Programa basico IV

Rutina

"Agotamiento previo"
Piramidal

Noviembre
Diciembre

Enero

Febrero

28 - 04
05 - 11
12 - 18
19 - 25
26 - 30
02 - 08
09 - 15
16 - 22
23 - 29
30 - 05
06 - 12
13 - 19

Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12

Lunes
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F

Martes
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F

Miercoles
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F

Jueves
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F

Viernes
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F
S/F
C/F

Lunes
Pesado

Martes
Pesado

Miercoles
Pesado

Jueves
Liviano

Viernes
Liviano

Estiramiento
Piernas
Abdominales

Hombros
Espalda
Biceps

Pecho
Triceps
Abdominales

Pierna
Pecho
Estiramiento

Hombros
Espalda
Brazos
Abdominales

Calentamiento
10, 50,100 (%)

Calentamiento
10, 50,100 (%)

Calentamiento
10, 50,100 (%)

3 series;
12 - 10 - 8 rep.

3 series;
12 - 10 - 8 rep.

Peso Inicial:

Noviembre
Diciembre

Enero

Febrero

28 - 04
05 - 11
12 - 18
19 - 25
26 - 30
02 - 08
09 - 15
16 - 22
23 - 29
30 - 05
06 - 12
13 - 19

Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12

Lunes
8-6
8-6
8-6-6
8-6
8-6-6-6
8-6
8-6-6
8-6
8-6-6-6
8-6
8-6-6
8-6

Martes
8-6
8-6
8-6-6
8-6
8-6-6-6
8-6
8-6-6
8-6
8-6-6-6
8-6
8-6-6
8-6

Miercoles
8-6
8-6
8-6-6
8-6
8-6-6-6
8-6
8-6-6
8-6
8-6-6-6
8-6
8-6-6
8-6

Jueves
S/S Baja
21
S/S Baja
21
S/S Baja
21
S/S Baja
21
S/S Baja
21
S/S Baja
21

Viernes
S/S Baja
21
S/S Baja
21
S/S Baja
21
S/S Baja
21
S/S Baja
21
S/S Baja
21

Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12

Lunes
Normal
Subir peso Ultima Serie
Mantener peso S. anterior
Subir peso Ultima Serie
Mantener peso S. anterior
Subir peso Ultima Serie
Mantener peso S. anterior
Subir peso Ultima Serie
Mantener peso S. anterior
Subir peso Ultima Serie
Mantener peso S. anterior
Subir peso Ultima Serie

Martes
Normal
Subir peso Ultima Serie
Mantener peso S. anterior
Subir peso Ultima Serie
Mantener peso S. anterior
Subir peso Ultima Serie
Mantener peso S. anterior
Subir peso Ultima Serie
Mantener peso S. anterior
Subir peso Ultima Serie
Mantener peso S. anterior
Subir peso Ultima Serie

Miercoles
Normal
Subir peso Ultima Serie
Mantener peso S. anterior
Subir peso Ultima Serie
Mantener peso S. anterior
Subir peso Ultima Serie
Mantener peso S. anterior
Subir peso Ultima Serie
Mantener peso S. anterior
Subir peso Ultima Serie
Mantener peso S. anterior
Subir peso Ultima Serie

Jueves
Normal
Normal +
Normal
Normal +
Normal
Normal +
Normal
Normal +
Normal
Normal +
Normal
Normal +

Viernes
Normal
Normal +
Normal
Normal +
Normal
Normal +
Normal
Normal +
Normal
Normal +
Normal
Normal +

Explosivo ( rebote si es necesario)

Mejorar tecnica

Lunes

Kilo

Martes

Kilo

Miercoles

Kilo

Pull over
Sentadilla ISO
Prensa ISO
Peso muerto
ABS

20 - 22,5
20 - 22,5
120 - 140
80 - 100

Lateral
Pajarito
Press militar
Remo mano
Remo barra inc.
Curl mano de pie
Curl barra de pie

12,5 - 15
7,5 - 10
40 - 50
22,5 - 25
70 - 80
12,5 - 15
30 - 40

Pull over
Apertura
Press banca
Triceps frances mano
Triceps press banca
ABS

22,5 - 25
22,5 - 25

Lunes

Kilo

Martes

Kilo

Miercoles

Ms lento

Jueves

Kilo

Viernes

Kilo

Pull over
Sentadilla ISO
80 Prensa ISO
10 - 12,5
Peso muerto
60 - 70
Pull over
Apertura
Press banca

15 - 17,5 - 20
15 - 17,5 - 20
80 - 100 - 120
60 - 70 - 80
17,5 - 20 - 22,5
17,5 - 20 - 22,5
50 - 60 - 75

Lateral
Pajarito
Press militar
Remo mano
Remo barra inc.
Curl mano de pie
Curl barra de pie
Triceps frances mano
Triceps press banca
ABS

7,5 - 10 - 12,5
2,5 - 5 - 7,5
25 - 30 - 40
17,5 - 20 - 22,5
50 - 60 - 70
7,5 - 10 - 12,5
20 - 25 - 30
5 - 7,5 - 10
40 - 50 - 60

Kilo

Kilo

Viernes

Kilo

Explosivo ( rebote si es necesario)

Mejorar tecnica

Ms lento

Peso semanal
Noviembre
Diciembre

Enero

Febrero

28 - 04
05 - 11
12 - 18
19 - 25
26 - 30
02 - 08
09 - 15
16 - 22
23 - 29
30 - 05
06 - 12
13 - 19

Pull over
Sentadilla ISO
Prensa ISO
Peso muerto
ABS

Lateral
Pajarito
Press militar
Remo mano
Remo barra inc.
Curl mano de pie
Curl barra de pie

Pull over
Apertura
Press banca
Triceps frances mano
Triceps press banca
ABS

Jueves
Pull over
Sentadilla ISO
Prensa ISO
Peso muerto
Pull over
Apertura
Press banca

Lateral
Pajarito
Press militar
Remo mano
Remo barra inc.
Curl mano de pie
Curl barra de pie
Triceps frances mano
Triceps press banca
ABS