LUNES

PECTORALES
Sper serie
Flexiones de Pecho pies sobre banca
Flexiones de Pecho pies sobre el suelo apertura amplia
Flexiones de Pecho pies sobre el suelo apertura corta

3 series - 12-15 repeticiones (Descanso 30-60s)

3 series - 12-15 repeticiones (Descanso 30-60s)
3 series - 12-15 repeticiones (Descanso 30-60s)

Apertura en mquina
Apertura en mquina codos horizontales
Apertura en mquina codos horizontales parte baja
Press en mquina

4 series - 10 repeticiones (Descanso 60s)

4 series - 10 repeticiones (Descanso 60s)
4 series - 10 repeticiones (Descanso 60s)
4 series - 10 repeticiones (Descanso 60s)

DELTOIDES
Press militar con mancuernas
Press militar con barra

4 series hasta el fallo (Descanso 60s)

4 series hasta el fallo (Descanso 60s)

Sper serie
Elevaciones laterales (sobre cabeza)
Elevaciones laterales (Sentado)

4 series hasta el fallo

4 series hasta el fallo (Descanso 60s)

Sper serie
Press militar
Press arnold
Press agarre neutro

3 series - 10 repeticiones
3 series - 10 repeticiones
3 series - 10 repeticiones (Descanso 60s)

Elevaciones de trapecio con polea

4 series hasta el fallo (Descanso 60s)

JUEVES

PECTORALES
Press de banca inclinado con mancuernas
Press de banca Plano con mancuernas
Press de banca declinado con mancuernas

4 series - 10-12 repeticiones (Descanso 60s)

4 series - 10-12 repeticiones (Descanso 60s)
4 series - 10-12 repeticiones (Descanso 60s)

Aperturas de banca inclinado con mancuernas

Aperturas de banca Plano con mancuernas
Aperturas de banca declinado con mancuernas

4 series - 10-12 repeticiones (Descanso 60s)

4 series - 10-12 repeticiones (Descanso 60s)
4 series - 10-12 repeticiones (Descanso 60s)

Circuito
Flexiones de pecho
Press inclinado con mancuerna
Press horizontal con mancuerna
Press con barra horizontal

3 o 4 series
3 o 4 series
3 o 4 series
3 o 4 series

- 20 repeticiones
- 12 repeticiones
- 12 repeticiones
- 12 repeticiones (Descanso 60s)

DELTOIDES
Tri-serie
Elevaciones frontales palmas arriba
Elevaciones frontales palmas abajo
Elevaciones laterales

3 o 4 series 10 repeticiones
3 o 4 series 10 repeticiones
3 o 4 series 10 repeticiones (Descanso 60s)

Sper serie
Elevaciones posteriores con mancuernas neutro
Elevaciones de mancuernas en W en banco inclinado
Elevaciones posteriores con mancuernas

4 series - 10 /12 repeticiones

4 series 10/12 repeticiones
4 series 10/12 repeticiones (Descanso 60s)

Sper serie
Press de hombros con mancuernas con giro
Elevaciones de mancuernas frontales palmas arriba

4 series - 8-10 repeticiones

4 series - 15 repeticiones (Descanso 60s)

Elevaciones de trapecio con mancuernas

4 series hasta el fallo (Descanso 60s)

MARTES
DORSALES
Dominadas agarre amplio
Dominadas agarre cerrado

4 series hasta el fallo (descanso 60s)

4 series hasta el fallo (descanso 60s)

Circuito
Polea al pecho agarre amplio
Polea al pecho agarre cerrado
Remo sentado

3/4 series 10 repeticiones

3/4 series 10 repeticiones
3/4 series 10 repeticiones (Descanso 60s)

Remo al pecho con mancuerna inclinado

Elevacin de mancuernas posterior inclinado
Remo al pecho con barra inclinado

4 series 10 repeticiones (Descanso 30s)

4 series 10 repeticiones (Descanso 30s)
4 series 10 repeticiones (Descanso 30s)

PIERNAS
Extensiones de piernas
1 serie
2 serie
3 serie
4 serie

30 repeticiones (Descanso 30s)

20 repeticiones (Descanso 30s)
10 repeticiones + 3 DropSets (Quitar peso hasta el fallo) (Descanso 30s)
15 repeticiones - 4s isomtrico (Descanso 30s)

Sentadillas con barra

Zancadas con barra
StepUps
Sentadillas peso corporal
Peso muerto con una pierna

4 series 10 repeticiones (Descanso 30s)

4 series 12 repeticiones (Descanso 30s)
4 series 10 repeticiones (Descanso 30s)
4 series (n) repeticiones (Descanso 30s)
4 series 10 repeticiones (Descanso 30s)

Extensin de femorales con polea

Extensin de abductores con polea

4 series hasta el fallo (Descanso 30s)

4 series hasta el fallo (Descanso 30s)

VIERNES
DORSALES
Dominadas agarre amplio
Dominadas agarre cerrado

4 series hasta el fallo (descanso 60s)

4 series hasta el fallo (descanso 60s)

Polea al pecho agarre amplio

Polea al pecho agarre cerrado
Remo sentado

4 series 10 repeticiones (Descanso 30s)

4 series 10 repeticiones (Descanso 30s)
4 series 10 repeticiones (Descanso 30s)

Sper serie
Remo al pecho con mancuerna inclinado
Elevacin de mancuernas posterior inclinado
Remo al pecho con barra inclinado

4 series 10 repeticiones
4 series 10 repeticiones
4 series 10 repeticiones (Descanso 60s)

PIERNAS
Glteos (Descanso 60s)
Circuito 8min.
Reverencia espartana
Peso muerto con barra
Sentadillas blgaras
Puente

4 series 10 repeticiones (Descanso 30s)

4 series 10 repeticiones (Descanso 30s)
4 series 10 repeticiones (Descanso 30s)
4 series (n) repeticiones (Descanso 30s)

Extensin de femorales con polea

Extensin de abductores con polea

4 series hasta el fallo (Descanso 30s)

4 series hasta el fallo (Descanso 30s)

Pantorrilla (Descanso 60s)

Elevacin de talones paralelo
Elevacin de talones en V

4 series hasta el fallo (Descanso 30s)

4 series hasta el fallo (Descanso 30s)

Elevacin de talones en V invertida

Elevacin de talones alternado

4 series hasta el fallo (Descanso 30s)

4 series hasta el fallo (Descanso 30s)
MIRCOLES

ANTEBRAZO
Elevacin con barra
Elevacin con mancuerna
Rotacin con mancuernas

4 series 25 repeticiones (Descanso 30s)

4 series 25 repeticiones (Descanso 30s)
4 series 25 repeticiones (Descanso 30s)

BCEPS
Curl con polea

4 series 10 repeticiones (Descanso 30s)

Sper serie
Curl con barra
Curl con mancuernas

4 series 10 repeticiones
4 series 10 repeticiones (Descanso 60s)

Curl martillo alternado

Pensador (Brazo suspendido)
Curl banco inclinado

4 series 10 repeticiones (Descanso 30s)

4 series 10 repeticiones (Descanso 30s)
4 series 10 repeticiones (Descanso 30s)

TRCEPS
Fondos
Extensin sobre cabeza
Extensin inclinado
Press francs
Extensin con polea sobre cabeza

4 series 25 repeticiones (Descanso 30s)

4 series 15 repeticiones (Descanso 30s)
4 series 15 repeticiones (Descanso 30s)
4 series 15 repeticiones (Descanso 30s)
4 series 15 repeticiones (Descanso 30s)

SBADO
ANTEBRAZO
Elevacin con barra
Elevacin con mancuerna
Rotacin con mancuernas

4 series 25 repeticiones (Descanso 30s)

4 series 25 repeticiones (Descanso 30s)
4 series 25 repeticiones (Descanso 30s)

BCEPS
Curl con polea

4 series 10 repeticiones (Descanso 30s)

Circuito
Curl con barra
Curl con mancuernas
Curl pensador
Curl con barra banco inclinado

3 series 10 repeticiones
3 series 10 repeticiones
3 series 10 repeticiones
3 series 10 repeticiones (Descanso 60s)

TRCEPS
Extensin con polea

4 series 15 repeticiones (Descanso 30s)

Circuito
Press francs
Extensin sobre cabeza
Fondos
Extensin con polea

3 series 10 repeticiones
3 series 10 repeticiones
3 series 10 repeticiones
3 series 10 repeticiones (Descanso 60s)

EXTRA BCEPS/TRCEPS
Curl con barra
Press francs
Curl con mancuernas
Extensin sobre cabeza
Curl pensador

1 series 10 repeticiones
1 series 10 repeticiones
1 series 10 repeticiones
1 series 10 repeticiones
1 series 10 repeticiones

Fondos
Extensin con polea

1 series 10 repeticiones
1 series 10 repeticiones
ABDOMEN ENTRENAMIENTO EXTREMO

5 Series hasta el fallo con velocidad controlada Descanso 60s

LUNES JUEVES
Elevaciones de cadera con giro
Plank caminando de lado a lado
Crunches rodillas al pecho
Elevacin de rodillas sentado
MARTES VIERNES
Crunches en V
Elevaciones de pierna
Plank de costado
Plank cruzando rodillas
MIRCOLES SBADO
Elevaciones de cadera
Plank con un brazo
Elevaciones de rodilla de costado
Crunches

DIETA

Batido 1:

Batido 2:

litro de leche
2 pltanos
2 cucharadas de miel
Canela en polvo
de taza de granola

Comer 8 veces al da (cada dos horas)

Desayuno (ms importantes 4 - 1)
Media maana
Media maana
Almuerzo
Pre-entrenamiento
Post entrenamiento (ms importantes 4 - 1)
Merienda
Masa muscular 3 (carbohidratos) - 1 (Protenas)
Carbohidratos de rpida digestin (arroz, avena y pan)
Ganador de masa
Creatina
Protena

Leche chocolatada
Yogurt
1 Pltano
Avena
Claras de huevo
Hielo picado

LICUADOS
SMOOTHIE DE SUERO DE LECHE CON COTTAGE Y
FRESAS
Este licuado usa protena de suero de leche y es una excelente fuente de
calcio, contiene una gran porcin de casena (que es otra protena
presente en la leche y abundante en el queso) y que provee una lenta
liberacin de aminocidos, las fresas te dan fibra y vitamina C para
poder tener una excelente proteccin antioxidante. El cottage le da un
toque a helado muy rico.
Ingredientes:
1 taza de leche descremada
1 porcin de protena de suero de leche sabor fresa
3 fresas congeladas y Splenda para endulzar al gusto
2 cucharadas copeteadas de queso Cottage

Instrucciones
Mezcla todo en la licuadora y si deseas un licuado menos espeso, aade
agua simple, si lo quieres con ms cuerpo, adiciona 2 o 3 cubos de
hielo.
Informacin nutrimental
Caloras 444
Protena 42 (g)
Hidratos de carbono 60 (g)
Lpidos 4 (g)
GANADOR DE PESO CON QUESO COTTAGE

Instrucciones:

445 caloras por licuado, 40 g de protena y una dosis decente de

Calcio, mineral esencial en tu organismo, adems con un toque de
chocolate delicioso, qu ms puedes pedir?

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora por 1 minuto

Ingredientes:

Informacin nutrimental:

1 taza de leche descremada

3 cucharadas de queso Cottage
1 porcin de Suero de leche sabor chocolate
1 taza de arroz hervido sin sal
1 pizca de canela y Splenda al gusto

Kilocaloras 325
Protenas 40 (g)
Hidratos de carbono 30 (g)
Lpidos 5 (g)

Instrucciones:
AVENA CON NUEZ Y CHOCOLATE
Este batido contiene hidratos de carbono complejos, fibra dietaria,
grasas poli y mono insaturadas que se obtienen de la nuez y una
cantidad de protena suficiente para iniciar el da y no omitir tu
desayuno.
Ingredientes:
1 taza de leche descremada
Media taza de hojuelas de avena
4 nueces
1 porcin de protena en polvo sabor chocolate
1 pizca de canela y Splenda al gusto
Instrucciones:
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora por 45 segundos

Mezcla todo en la licuadora y si deseas un licuado menos espeso, aade

agua simple, si lo quieres con ms cuerpo, adiciona 2 o 3 cubos de
hielo.
Informacin nutrimental:
Caloras 445
Protena (g) 40
Hidratos de carbono (g) 60
Lpidos (g) 5
GANADOR DE PESO CON FRUTAS
Este licuado lleva fresas y mango que te aportan algo hidratos de
carbono (HCS) simples y vitaminas antioxidantes como la C y A.
Ingredientes:

Informacin nutrimental:
Caloras 410
Protenas 35 (g)
Hidratos de carbono 50 (g)
Lpidos 10 (g)

1 sobre de Myoplex Original sabor fresa o vainilla

3 fresas congeladas
Media taza de mango congelado en trocitos
1 taza de nctar de mango
1 taza de agua simple

LICUADOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

SUPER SHAKE
Ingredientes
1 sobre de Myoplex Original sabor fresa o vainilla
taza de fresas congeladas
taza de mango congelado en trocitos
1 taza de nctar de mango light
1 taza de agua simple

Instrucciones:
Mezcla todo en la licuadora y si deseas un licuado menos espeso, aade
agua simple, si lo quieres con ms cuerpo, adiciona 2 o 3 cubos de
hielo.
Informacin nutrimental:
Caloras 444
Protena (g) 42
Hidratos de carbono (g) 60
Lpidos (g) 4

PARA DESPUS DE ENTRENAR

FRUTAS TROPICALES

Estos licuados son bajos en hidratos de carbono simples y van de la

mano con una dieta y plan de ejercicio cardiovascular enfocado a
perder grasa para resultados ptimos.

Ideal para despus de entrenar sobre todo si trabajaste uno o varios

grupos musculares debido a que tiene un aporte de hidratos de carbono
ideal para reponer tus reservas de glucgeno muscular y heptico.

TE VERDE CON FRESAS

Ingredientes:
1 taza de jugo de naranja (puede ser de caja)
1 porcin de protena en polvo sabor vainilla o fresa
3 fresas congeladas (naturales, no escarchadas con azcar)
Media taza de pulpa de mango
Instrucciones:
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora por 30 segundos.
Informacin nutrimental:
Kilocaloras 306
Protenas 22 (g)
Hidratos de carbono 50 (g)
Lpidos 2 (g)
AMARANTO CON PLTANO
Ingredientes:
1 taza de jugo de naranja (puede ser de caja)
2 porciones de protena en polvo sabor fresa o vainilla
Media taza de amaranto
1 pltano
Instrucciones:
Mezcla todo en la licuadora por 45 segundos
Informacin nutrimental:
Caloras 456
Protena 45 (g)
Hidratos de carbono 60 (g)
Lpidos 4 (g)
LICUADOS BAJOS EN CALORAS (IDEALES PARA PERDER
GRASA)

Ingredientes:
1 taza de t verde fro (camellia sinensis) sabor fresa
1 porcin de protena en polvo sabor fresa
3 fresas congeladas
Splenda al gusto
Instrucciones:
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora por 30 segundos
Informacin nutrimental:
Caloras 137
Protenas 22 (g)
Hidratos de carbono 10 (g)
Lpidos 1 (g)
CHOCOLATE CAPUCHINO
Este es uno de mis favoritos, ideal para tomarlo en el desayuno o antes
del medioda, aunque no tiene mucha cafena no sera buena idea usarlo
antes de dormir por el conocido efecto estimulante del caf.
Ingredientes:
1 taza de leche descremada
1 porcin de protena en polvo sabor chocolate
1 sobre con polvo para preparar caf Capuchino light
3 cubos de hielo y Splenda al gusto
Instrucciones:
Mezcla todo en la licuadora por 45 segundos agregando lentamente el
hielo y puedes esperar a que la mezcla espume y despus disfrtalo
bien fro,
Informacin nutrimental:
Kilocaloras 158
Protena 30 (g)
Hidratos de carbono 15 (g)
Lpidos 2 (g)