Mejora tu salud

con Yogaterapia
Dr. Rolando Leal

Coleccin
Religiones, Autoayuda y Crecimiento

www.librosenred.com

Direccin General: Marcelo Perazolo

Direccin de Contenidos: Ivana Basset
Diseo de Tapa: Patricio Olivera
Armado de Interiores: Abel Auste

Est prohibida la reproduccin total o parcial de este libro, su tratamiento

informtico, la transmisin de cualquier forma o de cualquier medio, ya sea
electrnico, mecnico, por fotocopia, registro u otros mtodos, sin el permiso
previo escrito de los titulares del Copyright.
Primera edicin en papel: Noviembre de 1992, con el ttulo: Manual de
Ejercicios del Sri Yoga
Primera edicin en espaol en versin digital
LibrosEnRed, 2004
Una marca registrada de Amertown International S.A.
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NDICE

Presentacin

Historia de este sistema

10

Introduccin

13

Indicaciones para la prctica

15

Testimonios

17

El Yoga

20

Cinco tipos de Yoga

25

Relaciones del Yoga

33

Yogaterapia

41

Aspectos de la Yogaterapia

47

Gimnasia psicofsica

51

Posturas o asanas del Yoga

56

Caractersticas de las asanas

61

Mudras, bandhas y chakras

70

La respiracin

75

La respiracin yogui

79

Pranayama efectos fsicos

85

Pranayama efectos mentales

88

Pranayama efectos internos

92

Relajamiento consciente

97

Tensin y relajamiento

101

Agotamiento y descanso

106

Yoganidra

111

Pratyahara

115

Descripcin de la gimnasia psicofsica

119

Descripcin del relajamiento consciente

159

Descripcin de las posturas o asanas del Yoga (AG1)

161

Descripcin de las posturas o asanas del Yoga (AG2)

196

Descripcin de las posturas o asanas del Yoga (AG3)

220

Descripcin de las posturas o asanas del Yoga (AG4)

243

Despedida

265

Glosario

267

Bibliografa

278

Acerca del Autor

280

Editorial LibrosEnRed

281

En reconocimiento
A todos los yoguis
de todos los tiempos.
A los maestros y discpulos
de las escuelas de Yoga del mundo,
para que esta disciplina integral
se siga enseando y practicando
para el bien de todos los seres.

En agradecimiento
A mi familia,
especialmente a mi esposa, a mi madre y a mi hijo
por todo su apoyo y contribucin a esta misin.
A mi editor
por la ayuda brindada para la publicacin
de esta segunda edicin de mis libros.
A todos mis discpulos y amigos del
CENTRO DE SUPERACIN INTEGRAL,
gracias a los cuales
he podido llevar a cabo esta obra.

PRESENTACIN

El CENTRO DE SUPERACIN INTEGRAL es una Institucin Cultural que no

persigue nes lucrativos, cuya nalidad es impartir cursos tericos y prcticos basados en la milenaria disciplina Yoga y en los descubrimientos cientcos y loscos relacionados con el estudio del ser humano.
El tipo de Yoga que enseamos queda comprendido dentro de lo que se
conoce como Yogaterapia, que corresponde a una terapia integral porque
trata el proceso del desarrollo humano en todos sus aspectos, buscando
la armona perfecta entre el cuerpo, la mente y el Yo, por medio de ejercicios de gimnasia, respiracin, relajamiento y posturas del Yoga, adems
de ampliar nuestros conocimientos de la Naturaleza de la cual formamos
parte, de la vida de relacin con nuestros semejantes y de nuestra esencia
espiritual.
Este sistema de realizacin integral de Yogaterapia tiene su origen en el
estudio, prctica e inspiracin del autor (Rolando Leal) quien despus de 21
aos de recorrer el sendero transpersonal logr disear y manifestar estos
conocimientos, para el bienestar de quienes buscan ser mejores en todos
los aspectos de su vida.
El CENTRO DE SUPERACIN INTEGRAL pretende ayudar a quienes ya
estando en una organizacin de tipo espiritual o cultural carezcan de ciertas prcticas para acelerar su propio proceso de despertar consciente; y
para quienes an no han encontrado su camino les sirva como una luz que
los ilumine para poder no slo hallar su sendero, sino adems les ayude
para que puedan recorrerlo sin tropiezos y con un mayor equilibrio.
Los ejercicios y conocimientos que se imparten pueden ser estudiados y
practicados por cualquier persona no importando su religin, losofa,
educacin, trabajo, sexo o edad. Esta es una de las grandes ventajas de
estos estudios, su adaptabilidad y universalidad. Cada cual podr tomar lo
que necesite, respetando ampliamente el libre albedro de cada alumno,
orientando a cada estudiante de acuerdo a su propia manera de vivir y de
pensar.
La nica condicin para ser aceptado como estudiante es el deseo sincero
de ser mejor en todos los aspectos de su vida. Lo ms importante es la bs7
LibrosEnRed

queda personal; puesto que todos somos algo diferentes, cada cual encontrar lo que en realidad necesita. No todos practican el Yoga con la misma
intencin, unos buscan la salud, otros la paz y la felicidad, hay quienes
tienen hambre de conocimientos metafsicos, e incluso quienes buscan la
unin con Dios; para todos el Yoga tiene algo especial que ofrecerles.
La enseanza de la Yogaterapia tiene las siguientes caractersticas:

1. INTEGRAL
Se considera al ser humano como una entidad consciente que se expresa a
travs de una unidad psicofsica (mente-cuerpo), la enseanza abarca los
tres niveles del ser: lo fsico, lo mental y lo espiritual.

2. LIBRE Y ARMNICA
Las enseanzas que se estudian pueden combinarse y armonizarse con
otros conocimientos obtenidos por medio de libros, cursos o disciplinas.
Cada estudiante es libre para estructurar su propia formacin integral. Se
parte del principio del respeto a todas las organizaciones y sistemas de
enseanza vigentes.

3. AUSENCIA DE AUTORIDAD
Esto signica que no existen dogmas de ninguna especie, todo cuanto se
ensea debe cuestionarse para que sea el propio discpulo quien elabore
sus conclusiones personales.

4. NO DEPENDIENTE
Se ensea a no depender de ningn medio exterior para el despertar del
ser. Esto implica la idea de no-posesin, es decir emplear las ideas y los
medios a nuestra disposicin en la medida de su utilidad y servicio, dejando
la mente libre para nuevos descubrimientos, ideas y mtodos superiores.

5. SISTEMTICA
Est estructurada de tal manera de seguir un orden lgico y graduado de
tal manera de poder ir asimilando los conocimientos sin esfuerzos innecesarios, todo esto permite a los estudiantes el avanzar con paso rme y
seguro por este sendero.

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Para los ejercicios de Yoga tenemos 4 grupos, cada uno de ellos tiene sus
propias posturas y se va avanzando gradualmente, el tiempo que se recomienda para avanzar de un grupo a otro es de un semestre acadmico,
existe un grupo 5 para alumnos avanzados que practican variantes personales de las posturas o asanas.
Al mismo tiempo que se realizan los ejercicios de Yoga, se imparten conferencias relacionadas con psicologa, superacin personal, salud integral
y metafsica. Tambin se ofrecen durante el ao, una serie de cursos tipo
taller con diferentes temas enfocados al desarrollo humano. Ofreciendo
adems para quienes lo requieran sesiones de Psicoterapia Integral con un
enfoque transpersonal.
Entre los hombres virtuosos que son mis devotos, hay cuatro tipos:
el aigido, el que busca los bienes materiales, el que busca los bienes
espirituales, y el iluminado.
De stos, el iluminado siempre unido a M por una devocin total es el
mejor; porque para el iluminado Yo soy el ms amado y l es amado
por M.
Todos stos son valiosos, ciertamente; pero el iluminado es como mi
propio ser; porque l, un verdadero Yogui, ha establecido en M la
meta suprema.
(El Bhagavad Guita: VII.16-18).

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HISTORIA DE ESTE SISTEMA

Tena 14 aos (1967) cuando me encontr en una revista un artculo que me

llam mucho la atencin: Yoga en diez lecciones de Sture Lnnerstand,
que hablaba sobre el sistema del Yoga, sus benecios y algunas de las posturas bsicas; comenc a practicar los ejercicios y las enseanzas durante
un buen tiempo.
Siempre sent inclinacin por el ejercicio fsico, ya haba practicado otros
tipos de gimnasia y algunos deportes, pero el Yoga era algo muy especial,
sin embargo no pude continuar con mis prcticas. Pas un tiempo y asist
a una conferencia sobre Yoga, y nuevamente volv a sentir el deseo de
conocer esta disciplina, pero debido a que esa escuela quedaba lejos de mi
domicilio no pude asistir a sus clases, esto ocurri alrededor de los 18 aos.
Mientras tanto practicaba fsico-constructivismo, caminata y trote, adems
de ftbol soccer, esto en el campo de la disciplina fsica.
En el aspecto de las ideas haba comenzado a investigar temas relacionados con el conocimiento del ser humano, todo esto lo inici tambin cerca
de los 14 aos. Cuando cursaba la preparatoria estudi tica y conoc a
los grandes lsofos de todos los tiempos, estudi Psicologa y comenc
a conocer el funcionamiento de la mente humana. Le un libro de Teosofa que me abri un nuevo panorama acerca de un plan divino para el
desarrollo de la humanidad; me convert en estudiante de la Biblia por un
buen tiempo y revis la literatura de varios grupos cristianos. Y as segu
desde entonces con un fuerte anhelo de conocimientos; me encontr con
las ideas potico-msticas de Amado Nervo y con el cristianismo de Toms
de Kempis.
Entonces conoc a un grupo de personas buscadoras de la verdad que me
invitaron a sus reuniones (1970), era un grupo cristiano de tipo esotrico
(Fraternidad Filosca K.), en ese lugar tuve muchas experiencias directas,
comprobando lo que iba estudiando por mi cuenta. A los 18 aos (1971)
comenc mis prcticas de meditacin, sin inuencia de ninguna persona.
Empec a leer a escritores hindes como Krishnamurti, Vijoyananda y B.
Lahiry; tesofos como C. W. Leadbetter y Clara M. Codd; escritores de mentalidad positiva como Dale Carnegie, Walter M. Germain y R. Waldo Trine.
Estudi todas las obras de la Fraternidad Cristiana Universal de la escritora
10
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argentina Josefa R. Luque Alvarez; las obras teoscas de Helena P. Blavatsky; los grados y enseanzas rosacruces de AMORC del Dr. H. Spencer
Lewis y los conocimientos esotricos de la Escuela Arcana de Alice A. Bailey.
El naturismo se convirti en mi foco de inters y estudi los escritos del Dr.
Adrin Vander; del Dr. Eduardo Alfonso; del Dr. Hanish de Mazdaznan;
de Manuel Lezaeta Acharn y Rafael Lezaeta P. y los escritos de Mahatma
Gandhi.
Y nuevamente apareci el Yoga en mi vida, esta vez logr asistir a un instituto de la Gran Fraternidad Universal, y all comenc propiamente mi desarrollo dentro de este sendero, esto ocurri en 1975 a los 22 aos. Ao en
que recib el ttulo de Arquitecto. Mi atencin se dirigi a los conocimientos de las escuelas de Yoga y as estudi las obras del Dr. Serge Raynaud de
la Ferriere; de Swami Sivananda; de Paramahansa Yogananda; de Swami
Pranavananda; de Yogui Ramacharaka; de Hermgenes; y de Indra Devi.
La losofa de la India me llam poderosamente la atencin y estudi los
Upanishads; el Bhagavad Guita; los Yoga Sutras de Patanjali; el Hatha Yoga
Pradipika; el Gheranda Samhita; el Viveka Suda Mani de Sankaracharya y
los escritos Budistas de diferentes escuelas. Por diversas circunstancias no
pude continuar en los Institutos de Yoga establecidos y comenc a experimentar por mi cuenta. Necesit saber ms sobre el ser humano y profundic en la psicologa, estudio que me apasiona desde entonces culminando
en la Licenciatura en Psicologa y en el consultorio de Psicoterapia Integral
con enfoque transpersonal que ofrezco a todas las personas que lo necesitan.
En 1986 (33 aos) me concentr en la creacin de un sistema de Yoga personal, que se fue perfeccionando hasta tenerlo listo en 1987, posteriormente segu revisndolo para adaptarlo al pblico en general, al recibir
la inspiracin de ensearlo a otras personas. En ese mismo ao de 1986
termin la Maestra en Enseanza Superior. As naci el Centro SRI Yoga
el 7 de marzo de 1988, algunos aos despus cambiaramos su nombre
por el de CENTRO DE SUPERACIN INTEGRAL. Un ao despus incorpor a
los ejercicios las clases tericas, con temas relacionados precisamente con
todos los conocimientos que fui adquiriendo al paso de los aos: naturismo, psicologa y losofa. Poco a poco fui incorporando cursos tericoprcticos, con la intencin de ayudar al proceso de desarrollo integral de
los alumnos asistentes.
Todo lo anterior sin descuidar mis estudios universitarios, el trabajo profesional y la vida familiar. Buscando siempre el perfecto equilibrio entre
los cinco aspectos de la vida humana: La disciplina psicofsica, la actividad
laboral, las relaciones humanas, el estudio consciente y la meditacin pro11
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funda. Termin la Maestra en Psicologa Laboral, los diferentes diplomados y el Doctorado de Filosofa en Ciencias Holsticas.
El tipo de Yoga que comenc a ensear le llam SRI Yoga, que signica
Sistema de Realizacin Integral por medio del Yoga, as naci la primera
edicin de este libro (Noviembre de 1992); al paso del tiempo decid cambiar este nombre por el de Yogaterapia por encontrarlo ms adecuado a la
realidad de lo que este sistema signica. Y as es como lo presento ahora
en esta segunda edicin corregida y mejorada.
Por medio de este Manual pretendo difundir a un mayor nmero de personas los benecios de la Yogaterapia. Espero que t que estudias este libro,
puedas encontrar en l algo de provecho y me gustara mucho que pudieras comunicarte conmigo para establecer un vnculo de amistad a travs de
estas enseanzas milenarias actualizadas para el bien de todos los seres.
AUM. La siguiente instruccin concierne a la Ciencia de la Unin.
Esta Unin o Yoga se alcanza mediante la subyugacin de la naturaleza psquica y el control de la mente.
Obtenido esto, el yogui se conoce a s mismo, tal como es en realidad.
(Yoga Sutras de Patanjali: I.1-3).

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INTRODUCCIN

Este libro est dedicado a la enseanza de los ejercicios y aspectos bsicos

de la Yogaterapia. A los alumnos que asisten a nuestro Centro les servir
para ampliar los conocimientos que han recibido o estn recibiendo directamente, para que puedan practicar en su casa y as avanzar con mayor
seguridad y rmeza. Para los estudiantes a distancia ser su libro de texto
supliendo la presencia del profesor, por lo que les suplicamos que puedan
establecer la comunicacin con el Centro para poderles servir en todo lo
que sea necesario.
El Libro est dividido en tres partes, en la primera se estudian las enseanzas de los aspectos bsicos de Yogaterapia; en la segunda se trata toda
la secuencia de una clase prctica: la gimnasia psicofsica, el relajamiento
consciente y las posturas del primer grupo; y en la tercera parte se describen las posturas de los grupos 2, 3 y 4. El orden de los ejercicios est basado
en la secuencia normal en que impartimos las clases en nuestro Centro.
La duracin de una clase es de 90 minutos, dos veces por semana mnimo.
La sesin se reparte en la siguiente forma:
Gimnasia psicofsica

15 minutos.

Relajamiento consciente

10 minutos.

Posturas o asanas del Yoga

25 minutos.

Pranayama y meditacin

10 minutos.

Teora

30 minutos.

Recomendamos que se avance simultneamente en los ejercicios y en la

teora para que se pueda ir despertando la conciencia en forma ms integral. En cuanto al estudio de este Manual se puede hacer un programa de
trabajo de la siguiente manera:
Terminar de leer hasta antes del captulo El Yoga.
Estudiar un captulo por semana de los aspectos bsicos.
Comenzar a practicar de acuerdo a la segunda parte del Manual
donde se explica lo relacionado con la gimnasia psicofsica, el
relajamiento y las posturas del primer grupo.
13
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 Con relacin a la prctica de las asanas se pueden hacer en tres

niveles de frecuencia:
a) Mnimo: alumnos que practican una vez por semana.
b) Medio: alumnos que practican dos o tres veces por semana.
c) Mximo: alumnos que practican de cuatro a seis veces por semana.
Cada cual segn su tiempo y dedicacin puede escoger uno de estos niveles, los benecios obtenidos irn de acuerdo con la prctica correspondiente, siendo el nivel ptimo seis veces por semana. La prctica de las
posturas de cada grupo tiene una duracin de seis meses, al terminar los 4
grupos se pasa al grupo 5 con variantes personales de las asanas o posturas
yguicas.
Cuando un hombre no est atado ni a los objetos de los sentidos ni
a las acciones y se desprende de todo propsito egosta, entonces se
dice que ha escalado las alturas del Yoga.
(El Bhagavad Guita: VI.4).

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INDICACIONES PARA LA PRCTICA

EL LUGAR: Escoger un lugar apropiado donde se pueda practicar sin ser

molestado, que tenga buena ventilacin natural o articial, es importante
no sudar durante los ejercicios; temperatura adecuada en tiempo de fro,
calentador slo si es necesario. Utilizar una manta o tapete para el suelo, ni
demasiado gruesa ni demasiado delgada, de 2.00 metros de largo por 0.70
m. de ancho aproximadamente, de preferencia siempre la misma.
UNIFORME: Pantaln negro con encuarte amplio como los usados en las
artes marciales. Camiseta blanca en tiempo de calor y descalzo. Sudadera
blanca en tiempo de fro y calcetones negros. El uniforme representa la
armona de los pares de opuestos, siendo el blanco smbolo del aspecto
espiritual o superior y el negro smbolo del aspecto material o inferior. (Ver
las fotografas).
ASPECTO MDICO: Si pasa de 60 aos o ha padecido de alguna enfermedad grave es conveniente un examen mdico antes de iniciar su prctica.
Restricciones a casos especiales de enfermedades del corazn, pulmones,
hipertiroidismo, baja y alta presin, lesiones en la columna vertebral y el
cuello. Consultar con su profesor sobre su caso particular. Despus de una
enfermedad reanudar poco a poco. Embarazadas deben suspender o cambiar su rutina por los ejercicios del parto natural consciente. Las damas
deben realizar su prctica con precaucin durante su perodo mensual, se
puede suspender segn caso particular.
LO FSICO: Practicar con el estmago vaco: De 2 a 3 horas despus de una
comida abundante, de 1 a 2 horas despus de una comida ligera. No comer
inmediatamente despus de los ejercicios, esperar de 15 a 30 minutos. De
preferencia darse un bao y limpiarse boca, dientes y nariz antes de la prctica, lo mismo que vaciar la vejiga e intestino si es necesario. No baarse
al terminar las posturas, esperar de 15 a 30 minutos, esto es por la energa
que se emana durante los ejercicios, para darle tiempo a ser absorbida plenamente por las terminaciones nerviosas de la piel.
NO ADITAMENTOS: No usar anteojos o lentes de contacto, anillos, aretes,
pulseras, collares, cinturn, reloj, o cualquier artculo metlico o duro
durante los ejercicios, para evitar lastimaduras y distracciones.

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ADVERTENCIA: Si al inicio de la ejecucin de los ejercicios se sienten algunas molestias en el cuerpo o alguna sensacin de fatiga, esto es algo perfectamente normal, es seal de la necesidad de acondicionamiento fsico
y mental, todo esto pasar en la medida en que nuestro cuerpo-mente se
vaya acostumbrando a este nuevo estado de mayor relajamiento y liberacin de tensiones.
HORARIO: Se puede practicar en la maana, al medioda, en la tarde o en
la noche, siempre antes de las comidas, de acuerdo al horario de actividades de cada persona. Cuando no se tenga suciente tiempo, se puede
hacer algo de la clase por ejemplo: la gimnasia, el relajamiento o algunas
posturas.
CONSEJOS:
Ser metdico y constante.
No abandonar totalmente la prctica, realizar algunos ejercicios
conocidos.
No se debe competir contra nadie.
Proceder siempre con movimientos lentos, no hacer uso de estirones, esfuerzos o jalones bruscos.
Mantener cada postura en actitud inmvil, los cambios entre las
posturas realizarlos lentamente, descansar entre una asana y
otra.
Tener siempre una actitud mental positiva.
Que el inters sea rme y decidido tanto en la prctica de los
ejercicios como en el estudio de la teora.
Seguir las indicaciones de este Manual.
Mucha paciencia y constancia.
Consultar con su profesor personalmente o por internet.
El Yoga no es para el que come demasiado ni para el que ayuna
demasiado, tampoco para el que duerme mucho ni para el que duerme
muy poco.
A aqul que es moderado en el alimento y en el reposo, en el esfuerzo
de sus actividades, en el sueo y en la vigilia, la disciplina del Yoga lo
libera de todo mal.
(El Bhagavad Guita: VI.16,17).

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TESTIMONIOS

En el tiempo que llevo dando clases de Yogaterapia, he visto los benecios

en los practicantes de esta disciplina, voy a mencionar algunos de ellos,
que sirvan como ejemplo de lo que el Yoga puede hacer por ti, si practicas
las instrucciones de este Manual.
1. Conoc a la Sra. M. de J. G. de 56 aos cuando lleg al CENTRO DE SUPERACIN INTEGRAL a inscribirse para el curso de Yogaterapia, la impresin que me caus fue tremenda, era una mujer destrozada, sus hombros
encorvados, su rostro con una expresin de gran pesar; al verla pens
que quiz no iba a durar mucho en los ejercicios. Tena poco tiempo de
haber enviudado y esto la haba afectado profundamente. Para mi sorpresa ha sido muy asidua a las clases, y poco a poco fui observando su
transformacin anmica; despus de un breve tiempo sonrea, y su actitud era ms positiva, su adaptacin a su nueva etapa ha sido realmente
maravillosa.
2. A la Sra. E. A. de P. de 32 aos le recomend su mdico que practicara
Yoga porque tena un problema en la matriz, le haban dado cita para una
posible operacin cuando lleg al CENTRO a inscribirse; despus de practicar durante unos meses vuelve a ir con su mdico y para su sorpresa su
problema desapareci.
3. La Sra. E. M. de D. de 54 aos cuando comenz a practicar la Yogaterapia, no poda mover la cabeza, le dola el cuello, no poda mover sus brazos
hacia atrs para lavarse la espalda, no poda agacharse para cortarse las
uas de los pies; despus de un breve tiempo de practicar los ejercicios,
recuper su exibilidad completamente. Aunado a esto ha adquirido una
nueva manera de ver el mundo la cual le ha servido para manejar mejor su
vida personal y familiar.
4. Otro caso interesante es el de la Sra. E. M. de A. de 58 aos lleg al
CENTRO DE SUPERACIN INTEGRAL por recomendacin, estaba a punto de
ir con un mdico porque se senta muy mal con dolores, artritis y reumas,
despus de cuatro meses de practicar las posturas del Yoga ha tenido cambios muy positivos no slo en su salud fsica sino ha experimentado un
cambio de conciencia y de actitudes ante la vida.

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5. En cuanto a la Srita. E. G. G. D. de 26 aos lo que ha experimentado con

la disciplina de la Yogaterapia es el aprender a relajarse fsica y mentalmente; la obtencin de un mayor discernimiento y conciencia de las cosas;
deseo de obtener mayores conocimientos para lograr el despertamiento
interno espiritual; y la importancia de la tranquilidad de pensamientos y
acciones en la vida diaria.
6. El Sr. A. E. S. de 36 aos con las prcticas de las posturas del Yoga, dej
de sufrir ciertos dolores corporales, mejor su circulacin sangunea; ha
sentido cambios en el sentido del gusto, ahora selecciona mejor sus alimentos, le da mayor atencin a la respiracin. Segn su testimonio tiene
mayor lucidez y control mental, y se ha iniciado en la meditacin.
7. La experiencia del Sr. R. S. J. de 55 aos es muy signicativa, con la prctica del Yoga ha obtenido los siguientes benecios: no ha vuelto a padecer
catarros o gripas, ha mejorado su sentido del humor, ahora es ms positivo
y optimista; controla mejor su palabra, se expresa siempre con la verdad.
Siempre ha sido un practicante de la oracin, ahora combina sus oraciones
con ejercicios de respiracin y meditacin, potenciando sus efectos superiores.
8. El caso del Sr. R. V. G. de 46 aos comprueba los efectos bencos de esta
disciplina, desde que se inici en la Yogaterapia ha mejorado su exibilidad fsica, obteniendo un mejor equilibrio de su energa vital; ha desarrollado una mayor conanza en s mismo, mayor facilidad para resolver los
problemas; se ha sentido ms elevado espiritualmente y ms participativo
en acciones positivas y constructivas en los crculos donde l se mueve.
9. El Sr. E. C. A. de 38 aos lleg al CENTRO con la idea de aumentar su
autoconocimiento, la prctica de los ejercicios lo ha ayudado a verse a s
mismo, mejorando su identicacin personal que lo ha llevado a cambios
positivos en su ser; ha aprendido a manejarse mejor entre las personas con
las cuales convive, es ahora ms consciente segn sus propios comentarios.
10. Cuando conoc a la Sra. M. R. de G. de 35 aos me di cuenta de su problemtica familiar, poco a poco fue adquiriendo una mayor estabilidad
emocional y un mayor control de sus sentimientos; se siente ahora ms
feliz, y ve las cosas de otra manera, su vida ha cambiado positivamente.
11. La Sra. L. J. de A. de 30 aos segn sus comentarios ha aprendido desde
respirar, manejar su fsico, liberar tensiones, su mente est ms tranquila;
ya no ha necesitado medicamento para que funcione bien su glndula
tiroides; siente ahora una gran paz espiritual; piensa que es la disciplina
que va ms de acuerdo con su forma de ser.
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12. La experiencia de la Sra. E. L. de M. de 59 aos es la siguiente: con la

prctica del Yoga se ha vuelto ms positiva, optimista, relajada y tranquila;
ha desaparecido el estreimiento que padeca y un dolor de espalda de
mucho tiempo. Desea seguir practicando la Yogaterapia.
A travs de estos testimonios de algunos de los primeros estudiantes del
CENTRO DE SUPERACIN INTEGRAL, he querido compartir contigo amigo
lector algunos de los benecios maravillosos que esta disciplina milenaria
del Yoga puede proporcionarnos si somos asiduos en nuestras prcticas.
He tenido alumnos de todas las edades, principalmente adultos y jvenes;
solamente unos pocos nios, ya que el sistema no est diseado exclusivamente para ellos, esto depende de la forma de ser de cada estudiante.
Las edades de los alumnos uctan desde los 13 aos hasta cerca de los 80
aos, hay hombres y mujeres.
Es una de las disciplinas ms accesibles al mayor nmero de personas, incluso
para enfermos como lo podemos constatar por los testimonios anteriores,
o personas que han dejado de hacer ejercicio y quieren volver a comenzar;
algunos de los estudiantes combinan los ejercicios del Yoga con otras gimnasias o actividades deportivas, obteniendo excelentes resultados de sus
prcticas combinadas armoniosamente.
La Yoga falla por seis causas: comida excesiva, esfuerzos desmedidos,
habla en demasa, prctica de disciplinas inconvenientes, compaa
promiscua e inconstancia.
La Yoga triunfa gracias a los seis requisitos: entusiasmo, determinacin inexible, valor, conocimiento verdadero, creencia rme en las
palabras del Maestro y renuncia a la compaa de personas inconvenientes.
En primer trmino se estudian las asanas (posturas del Yoga), ya que
constituyen la primera etapa de la Hatha Yoga. Las asanas nos proporcionan rmeza, nos liberan de las enfermedades y dan exibilidad a
nuestros miembros.
(Hatha Yoga Pradipika: I.15-17).

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EL YOGA

El trmino Yoga deriva del snscrito yuj que signica uncir, unir, atar, ligar,
bsicamente la idea es la de unin. Unir lo que est separado, desvanecer
la ilusin de separatividad y encontrar nuestra esencia espiritual. El snscrito pertenece al grupo de idiomas indoeuropeos, siendo la forma ms
antigua conocida, se cree que era la lengua de los sacerdotes y compositores de los himnos sagrados de la India. A los practicantes de Yoga se les
conoce como yoguis.
El Yoga es un sistema de auto-realizacin cuya nalidad es la armona integral en todos los aspectos: individual, social y natural. En cuanto a lo individual busca la manifestacin ms plena y perfecta del ser, no slo en el
aspecto fsico sino tambin en el psicolgico y espiritual. Estos son los tres
niveles del ser representados por el cuerpo, la mente y el Yo.
Por medio del Yoga se busca la armona perfecta entre estos principios
fundamentales para su ms plena expresin:
A) El cuerpo y su energa vital, para tener mejor salud y un manejo ms
ptimo de nuestra expresin corporal energtica.
B) La mente en su aspecto trino: emociones, pensamientos y voluntad, de
tal manera de vivenciar estados de paz y felicidad, y una mejor manifestacin cognoscitiva.
C) En cuanto al Yo se maniesta como una dualidad tambin, por una
parte una personalidad exterior con la cual estamos muy identicados, y
por otra un Yo real o transpersonal el cual se le conoce como el alma en
las tradiciones religiosas y msticas, por medio del Yoga buscamos la armona consciente de estos dos aspectos, y as aspirar a la unidad con nuestra
esencia espiritual.
El aspecto social es la correcta relacin con nuestros semejantes, tomando
en cuenta lo activo, lo afectivo y lo cognoscitivo, es decir: rectas acciones,
rectas emociones y rectos pensamientos. Que se traducen como trabajo y
servicio consciente, rectas relaciones afectivas y estudio trascendente.
En relacin con lo natural corresponde a la manera en que interactuamos
con la naturaleza de la cual formamos parte, incluye el conocimiento de las
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leyes o principios de la vida en general, como la apreciacin esttica de las

bellezas naturales y las acciones encaminadas a cooperar con la ecologa
del entorno ambiental.

DESARROLLO HISTRICO
El origen del Yoga se pierde en el principio de los tiempos, hay indicios que
establecen que la mayora de los pueblos de la antigedad practicaban
ciertas disciplinas y tenan conocimientos relacionados con prcticas semejantes al Yoga, como podemos comprobar al estudiar la literatura y el arte
de las culturas de Mesopotamia, Medio Oriente, Asia, Europa y Amrica,
sin embargo es en la India donde aparece como un todo homogneo y sistemtico con una nalidad clara y precisa.
Segn la tradicin esotrica el Yoga se remonta a las primeras culturas que
se desarrollaron en Continentes hoy desaparecidos, mencionados desde la
antigedad como la Atlntida y la Lemuria, en ellos los antiguos rishis o
sabios ensearon a sus discpulos escogidos la sabidura divina, es decir las
grandes revelaciones que los inspirados reciban en sus horas de meditacin, que es de donde proviene el Yoga: la unin de lo terrenal y lo celestial, de lo humano y lo divino.
Cuando aquellas civilizaciones fueron desapareciendo por cataclismos, las
enseanzas secretas fueron trasladadas a otras tierras ms propicias, transmitindose de maestro a discpulo; as llegaron al paso del tiempo a las
tierras de la India grandes Iniciados que traan con ellos los tesoros de la
sabidura milenaria.
Existen evidencias histricas de la expresin del Yoga en la civilizacin del
Indo desde el ao 4,000 a.C., esto se puede constatar por medio de los
descubrimientos arqueolgicos de las ciudades de Mohenjo-Daro y Harapp, efectuadas alrededor de 1920, donde se descubrieron sellos, placas y
distintas guras que se relacionan con las posturas y smbolos tradicionales
de esta disciplina.
Es uno de los sistemas ms antiguos y completos conservados hasta nuestros das, sin embargo durante muchos siglos se enseaba en forma secreta
a unos cuantos escogidos o iniciados. Slo con el correr del tiempo se
fueron abriendo escuelas donde se impartan los conocimientos del sistema Yoga.
Poco a poco se fue inltrando en la cultura hind el pensamiento yguico
acerca de la vida y el ser, pasando gradualmente a otros pases de oriente
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y medio oriente por medio de las enseanzas de grandes maestros que

fueron los encargados de transmitir estas sublimes enseanzas a grupos de
discpulos preparados. Por ejemplo el Budismo en todas sus ramas conserva
muchas prcticas de tipo yguico, y as podemos comprobar como en las
diferentes concepciones loscas y religiosas de oriente y medio oriente
existen muchas reminiscencias de esta disciplina integral.
El Yoga como lo conocemos se ensea fuera de la India desde el siglo XIX
cuando viajeros occidentales llegan a beber de la fuente de la sabidura
hind a los ashrams que son lugares donde viven maestros que aceptan discpulos, para despus retornar a su lugar de origen llevando consigo la misin
de ensear los principios vitales de la gran tradicin del Yoga; simultneamente se comienzan a traducir los textos antiguos a varios idiomas y algunos
maestros de diferentes escuelas de Yoga comienzan a viajar a otros pases
llevando con ellos la enseanza maravillosa de esta disciplina milenaria.
Con respecto a la literatura podemos encontrar referencias acerca del
Yoga en los libros antiguos de la India como los Vedas, los cuales son considerados como los libros sagrados del Hinduismo y de los ms antiguos
de la humanidad, en ellos se menciona el Yoga indirectamente, como una
prctica especial de algunos personajes, o bien como actitudes especiales
para la bsqueda de niveles superiores de conciencia. En los Upanishads
que contienen la losofa profunda y esotrica de los Vedas, observamos
una ntima relacin con las enseanzas y prcticas yguicas, al igual que en
el Bhagavad Guita considerado como un libro excelente de Yoga, el cual
pertenece a la epopeya del Mahabharata.
Los aforismos del Yoga o Yoga Sutras es reconocido como el libro clsico de
las enseanzas yguicas, su autor Patanjali es considerado como el padre
del Yoga, por ser el gran sistematizador de estos conocimientos. El Yoga de
Patanjali es considerado como una de las seis escuelas loscas de la India.
Tiene una ntima relacin con la escuela Samkhya y el Vedanta que junto
con el Yoga forman los tres sistemas loscos considerados mayores.
Otros libros del sistema Yoga son: el Yoga Vsishtha; el Hatha Yoga Pradipika; el Goraksha Samhita; el Siva Samhita; el Yoga Yjavalkya. Tambin
encontramos referencias y enseanzas yguicas en los escritos Tntricos
que tienen una gran relacin con el Hatha Yoga, que estudiaremos ms
adelante.
El Yoga no es una religin, ni puede pertenecer a ninguna denominacin
religiosa determinada, por su misma concepcin. Es un sistema de realizacin integral, con un trasfondo losco y cientco, totalmente libre, de
tal manera que puede ser estudiado y practicado por cualquier tipo de per-

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sona ya sea sta de tendencia mstica o no. Segn algunos investigadores

se puede armar que el Yoga es ms antiguo que las religiones conocidas,
puesto que observamos relaciones con las prcticas yguicas en todas las
formas religiosas del mundo, con otros nombres y enfoques, pero conduciendo a lo mismo: la unin con el Absoluto.
Dentro de la religin de la India conocida como Hinduismo se aceptaron
muchas de las prcticas y concepciones del sistema Yoga, es por eso que
algunas personas mal informadas creen que pertenece de alguna manera
a la religin hind, pero esto no es as. Lo mismo pas con otras religiones
de la India como el Jainismo que maneja un sistema de perfeccionamiento
muy similar al proceso yguico de despertamiento, y el Budismo que se
extendi por toda Asia, y cuyos fundamentos loscos y prcticos tienen
una gran inuencia del milenario sistema de realizacin del Yoga.
La misma atraccin que ejerci en el pasado en los pueblos del oriente, est
ahora ejerciendo en occidente, es por eso que cada vez ms personas se
vuelven practicantes de esta disciplina integral, incluso sacerdotes y representantes de grupos cristianos lo recomiendan por que han visto por ellos
mismos los benecios que se obtienen al estudiar esta ciencia ancestral.
Por lo mismo el Yoga ha resistido el paso de los siglos porque es un sistema
perfectamente estudiado, cuyos efectos positivos pueden ser comprobados en forma cientca; la prctica de sus ejercicios y tcnicas inuyen no
slo en lo fsico sino tambin en lo mental, repercutiendo en la vida interior del practicante. De tal manera que aquellos que comienzan a estudiar
esta disciplina sufren una transformacin positiva en su conciencia y en su
vida de relacin con sus semejantes y con la naturaleza.
Todas las escuelas de Yoga del mundo tienen caractersticas similares, sin
embargo tambin tienen algunas diferencias, lo semejante son los conocimientos fundamentales y los ejercicios bsicos por ejemplo las posturas o
asanas yguicas. Lo que cambia es la manera de transmitir las enseanzas
y el orden de los ejercicios.
En el sistema de Yogaterapia que estamos enseando hemos buscado lo
esencial del conocimiento del Yoga y el proceso ms adecuado para nuestra forma de vivir actual, de tal manera de tener un sistema ordenado y
gradual a travs del cual los estudiantes puedan ir avanzando en paz y en
armona.
Acta, oh discpulo, sin apego, rme en el Yoga, con la mente igual
en el xito o en el fracaso. La ecuanimidad de la mente es el Yoga.

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Porque la accin, oh discpulo, es muy inferior a la accin desinteresada; busca refugio en la actitud de desapego. Desgraciados son los
que buscan el fruto en sus acciones.
En este mundo, un hombre dotado de esa actitud de desapego escapa
al fruto de las acciones, sean buenas o malas. Por lo tanto busca acercarte al Yoga. El Yoga es la habilidad en la accin.
(El Bhagavad Guita: II.48-50).

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CINCO TIPOS DE YOGA

El Yoga en su desarrollo histrico se ha perfeccionado y especializado, de

tal manera de crearse ramas especcas cuyo nfasis est relacionado con
alguno de los aspectos del ser humano, as encontramos bsicamente cinco
caminos fundamentales del Yoga, hay muchas otras formas yguicas pero
quedan contenidas dentro de stas y son:
HATHA YOGA: El Yoga de la armona psicofsica.
KARMA YOGA: El Yoga de la recta accin.
BHAKTI YOGA: El Yoga de la devocin.
GNANI YOGA: El Yoga de la sabidura.
RAJA YOGA: El Yoga de la interiorizacin.

HATHA YOGA
Es el Yoga bsico, el inicio de todas las dems expresiones, se reere al control del cuerpo fsico y la mente mediante el conocimiento y la ejecucin de
una serie de ejercicios gimnsticos, respiratorios y de concentracin.
La palabra hatha signica fuerza, fortaleza, poder, y el signicado oculto
es el siguiente: Ha = sol y Tha = luna, por lo que hatha sera la unin de los
dos aspectos del ser humano, el sol representando la fuerza activa, masculina y la luna la fuerza pasiva, femenina, del equilibrio de ambos depende
la salud y la expresin armnica del individuo. La energa solar activa ha
uye por el lado derecho del cuerpo y se conecta al hemisferio izquierdo
del cerebro, la energa lunar receptiva tha se canaliza por el lado izquierdo
del cuerpo, conectndose al hemisferio derecho cerebral. La energa ha
corresponde al yang de la losofa china, y la energa tha al yin.
Tambin se le conoce como Yoga de la armona psicofsica, puesto que lo
que se busca es la manifestacin ms adecuada tanto del cuerpo como de
la mente, mediante la prctica de una disciplina libremente consentida
por el practicante. Dentro del Hatha Yoga se han desarrollado las asanas o
posturas, que estudiaremos ms adelante.
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El Hatha Yoga tiene una ntima relacin con el naturismo, que es un sistema de vida que busca la armona con las leyes o principios de la naturaleza. Esta escuela de pensamiento se ha desarrollado tanto en oriente
como en occidente, sus aportaciones ms importantes se han dado en el
campo de la medicina naturista.
El Hatha Yoga es un monasterio en el que se refugian aquellos que
se ven abrasados por las tres clases de pesares. Para los que se dedican
a la prctica de cualquier tipo de Yoga, el Hatha Yoga es el fundamento, es como la tortuga que sostiene al mundo.
(Hatha Yoga Pradipika: I.10).

KARMA YOGA
Es el Yoga de la accin desinteresada y correcta. Es el sendero de la liberacin mediante la actividad consciente, el servicio altruista, el darse a los
dems; el trabajo como un medio de elevacin y realizacin superior.
La palabra karma deriva de la raz kri hacer, signica: accin, trabajo, acto.
Se parte del principio de que la vida es actividad y que nadie puede sustraerse a esta accin universal.
En este camino yguico se nos ensea a trabajar en paz y armona realizando nuestras labores con alegra, entusiasmo y desprendimiento, sin
buscar el fruto de la accin, sin apego y as encontrar la liberacin y la
unicacin consciente.
Bsicamente es el Yoga del trabajo, siempre y cuando ste se realice con un
espritu de desapego y altruismo, esto no signica que no podamos vivir de
nuestro trabajo diario, pero debemos de buscar que todo cuanto hagamos
sirva tambin a otros seres, y de esta manera trascendemos la labor productiva. La actividad puede enfocarse en varias direcciones, pero lo ms importante y valioso es la actitud adecuada que tengamos en lo que hacemos.
El Karma Yoga nos ensea a dirigir correctamente nuestra energa vital
por medio de la actividad productiva, y as alcanzar la realizacin plena
de nuestras acciones conscientes en la vida misma, para el bien del mayor
nmero de seres.
Pero aqul, que manteniendo todos sus sentidos bajo control se
entrega al Yoga de la accin sin apego, tal hombre es superior.

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Cumple el deber que te corresponde, porque la accin es superior a la

inactividad; ni aun la vida normal sera posible en la inaccin.
Por lo tanto, ejecuta siempre sin apego el trabajo que debes hacer; porque
realizando las acciones sin apego el hombre alcanza lo Supremo.
(El Bhagavad Guita: III.7,8,19).

BHAKTI YOGA
Es el Yoga de la devocin a un ideal divino, esta espiritualidad la puede
vivir el aspirante con entera libertad segn sus ideas personales acerca de
la vida mstica y religiosa. El trmino bhakti deriva de la raz bhaj compartir, participar de, signica devocin, amor. Este sendero del Yoga conduce
a la paz profunda, la libertad espiritual, el amor divino.
Dentro de este camino se desarrolla la parte emocional del ser, de tal
manera que el practicante del bhakti ve a Dios en todos los seres y a todos
los seres en Dios, y derrama su alma como una bendicin a todo cuanto
existe porque todo es slo la expresin del Dios Uno, de ah su misticismo
y su amor desinteresado y profundo.
Se puede cultivar el Bhakti a travs del arte y el misticismo, lo mismo que
por medio de las rectas relaciones humanas; en la medida de nuestro amor
manifestado estaremos en armona con este sendero yguico.
Con los ejercicios del Yoga se sensibiliza la persona y despierta a la belleza
y a la armona de la vida misma, a travs del contacto directo con la naturaleza y su relacin con sus seres queridos, se despierta una espiritualidad
limpia y profunda. Se vuelve a ser como un nio para disfrutar de las cosas
gratas de la existencia, y de las relaciones interpersonales, al mismo tiempo
que se despierta una sensibilidad no slo hacia lo bello y esttico sino tambin hacia la bondad y el amor universal. Se despierta el misticismo, el cual
es la bsqueda de la unin con la presencia divina dentro de nuestro corazn espiritual, se vive una devocin sublime y libre de fanatismos de toda
ndole. As es el sendero del Bhakti Yoga.
Porque la paz suprema llega a este Yogui que, con la mente aquietada y las pasiones acalladas, ha alcanzado la unin con Dios y est
limpio de toda mancha.
El Yogui limpio de toda mancha que se une as con su espritu (Atman),
fcilmente disfruta de la felicidad eterna del contacto con Dios (Brahman).

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Aqul que me ve a M en todo y que ve todo en M, nunca se aparta

de M ni Yo de l.
El Yogui que, anclado en la unidad, me rinde culto como al morador
en todos los seres, l vive y se mueve en M, no importa cmo viva y
se mueva.
El hombre establecido en el Yoga mira todo con ojos imparciales,
viendo el Atman en todos los seres y a todos los seres en el Atman.
Aqul que, igualndose con los dems, considera el placer y el dolor
igual para los dems que para s mismo, se es estimado como el mejor
de los Yoguis.
(El Bhagavad Guita: VI.27-32).

GNANI YOGA
La palabra gnani deriva del snscrito cuya raz es gn que quiere decir
conocer, tambin se escribe Jnna y signica el conocimiento. Es el Yoga
del conocimiento, del razonamiento, de la losofa, la bsqueda sincera
de la verdad.
Por medio de este tipo de Yoga se pretende responder a todos los interrogantes de la mente humana, busca eliminar la ignorancia mediante la
luz del discernimiento espiritual. Cuando el estudio tiene como nalidad
aprender a ser mejores y conocernos a nosotros mismos, entonces se convierte en parte de este aspecto del Yoga, el cual nos ayuda a trascender lo
relativo y transitorio para alcanzar el despertar de la conciencia transpersonal.
El uso del discernimiento es muy importante en este camino, y por medio
de esta facultad se puede tener acceso a estados de conciencia superiores
y trascendentes. Es el sendero preferido por los lsofos y cientcos, los
buscadores de la verdad, aquellos que tratan de explicarse los misterios de
la vida mediante la comprensin intelectual.
Mediante este Yoga se logra la iluminacin de la personalidad humana,
de tal manera de poder comprender y vivir la vida desde el punto de vista
espiritual o superior. Alcanzando as el ideal de este sendero yguico: la
sabidura manifestada en forma consciente para bien de todos los seres.
Cuando un hombre pone a un lado todos los anhelos que surgen en
la mente y se reconforta solamente en el Alma (Atman), entonces es
llamado el hombre de seguro entendimiento.

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El que no es perturbado por las penas y no anhela las alegras, el que

est libre de las pasiones, miedo e ira, se es llamado el yogui de seguro
entendimiento.
El que no siente apego en ninguna parte, el que no se alegra ni se
entristece ya le sobrevenga un bien o un mal, el entendimiento de ese
hombre es seguro.
Y cuando, como la tortuga que recoge sus miembros desde todos
lados, ese hombre aparta sus sentidos de todos los objetos, su entendimiento es seguro.
(El Bhagavad Guita: II. 55-58).

RAJA YOGA
Para muchos es la culminacin de las otras formas de Yoga, puesto que
el aspirante se dedica a la bsqueda interior mediante el proceso de la
meditacin. Raja signica real. Algunos lo comparan a una aplicacin
de psicologa profunda y trascendente con trasfondo mstico, procura
buscar la unin ltima dentro del propio ser, en su aspecto superior o
espiritual.
En este sendero lo ms importante es la interiorizacin consciente, la cual
se logra por medio de la meditacin profunda, existe todo un proceso perfectamente estudiado para alcanzar el estado meditativo.
El Raja Yoga se encuentra muy bien representado por el sistema de Patanjali, ya mencionado en el captulo anterior, siendo su gran aportacin los
ocho pasos del sendero yguico:
1.Yama: Control o abstinencias son cinco:
1.1 Ahimsa: No-violencia.
1.2 Satya: Veracidad.
1.3 Asteya: No robar.
1.4 Brahmacharya: Continencia sexual.
1.5 Aparigraha: No posesin.
Yama constituye el deber universal, sin tener en cuenta raza, lugar,
tiempo o emergencia.
Frente a quien ha perfeccionado la inofensividad o no-violencia, cesa
toda enemistad.

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Quien se perfecciona en ser veraz, observa inmediatamente la ecacia

de sus palabras y actos.
Cuando la abstencin de hurtar es perfecta, el yogui puede tener
cuanto desea.
Cuando se practica la continencia, se adquiere energa.
Cuando la abstencin de la avaricia es perfecta, se llega a la comprensin de la ley de renacimiento.
(Yoga Sutras de Patanjali: II.31, 35-39).

2. Niyama: Observancias o Reglas son cinco:

2.1 Saucha: Pureza.
2.2 Samtosha: Contentamiento.
2.3 Tapas: Austeridad.
2.4 Svadhyaya: Lectura espiritual.
2.5 Ishvara Pranidhana: Devocin a Dios.
La puricacin interna y externa (saucha) produce aversin a la
forma, tanto a la propia como a las dems formas.
Por la puricacin llega tambin la quietud del espritu, la concentracin, el dominio de los rganos y la capacidad de ver al Yo.
El gozo o contentamiento (samtosha) trae por resultado la bienaventuranza.
Por la ardiente aspiracin y la eliminacin de toda impureza (tapas), se
perfeccionan los poderes del cuerpo y de los sentidos.
La lectura espiritual (svadhyaya) trae como resultado el contacto con
el alma o el divino Uno.
Por la devocin a Ishvara (Ishvara Pranidhana) se alcanza la meta de la
meditacin o samadhi.
(Yoga Sutras de Patanjali: II.40-45).

3. Asana: Actitud o postura. Se reere al manejo adecuado del cuerpo

fsico, y a la actitud correcta ante las circunstancias de la vida.
4. Pranayama: Control de la energa vital. Esto se realiza principalmente
por medio de ejercicios de respiracin consciente.

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5. Pratyahara: Abstraccin de los sentidos. Cuando se ha alcanzado el control de la respiracin se pasa en forma natural a la liberacin de tensiones
psicofsicas, por medio del proceso del relajamiento.
La postura (asana) adoptada debe ser estable y cmoda.
La estabilidad y la comodidad de la postura se deben lograr mediante
un ligero y persistente esfuerzo y la concentracin de la mente en el
Innito.
Cuando se ha realizado esto, los pares de opuestos ya no limitan.
Cuando se ha adoptado la postura correcta, le sigue el correcto control del prana o energa vital y la adecuada inhalacin y exhalacin del
aliento.
Abstraccin o pratyahara, es la subyugacin de los sentidos por el
principio pensante, y su abstraccin de lo que hasta ahora ha sido su
objetivo.
(Yoga Sutras de Patanjali: II.46-54).

6. Dharana: Concentracin. Es la capacidad de jar la atencin voluntariamente en donde uno quiera, sin desviarse de su objetivo.
7. Dhyana: Meditacin. La atencin o concentracin nos conduce a profundizar en nosotros mismos, alcanzando con ello el estado meditativo de la
mente.
8. Samadhi: Contemplacin. La meditacin profunda nos lleva a la culminacin de este proceso yguico, que es la iluminacin o contemplacin.
La concentracin consiste en jar la sustancia mental en un objeto
determinado. Esto es dharana.
La concentracin sostenida (dharana) es meditacin (dhyana).
Cuando la mente es absorbida por la realidad y ya no es consciente de
la separatividad o del yo personal, esto es contemplacin o samadhi.
(Yoga Sutras de Patanjali: III.1-3).

Yama y Niyama corresponden a los principios ticos indispensables para

recorrer el sendero interior. Los otros seis pasos son propiamente el proceso meditativo consciente, pertenecen tambin al Hatha Yoga.

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El Raja Yoga es el sendero interior que se complementa con el Hatha Yoga,

ambos estn encaminados hacia el propio ser, mientras que las otras tres
ramas del Yoga ya mencionadas se concentran ms hacia el exterior.
De esta manera encontramos un perfecto equilibrio entre las cinco ramas
del Yoga; mientras que la Yoga Dual formada por el Hatha y el Raja nos
ayuda a tener un mayor conocimiento y control de nosotros mismos; la
Triple Yoga integrada por el Karma, el Bhakti y el Gnani nos abre las posibilidades de una mejor expresin al exterior, para alcanzar una relacin
ms ptima con nuestros semejantes y con la madre naturaleza.
La Triple Yoga representa el aspecto activo hacia el exterior y la Yoga Dual
se dirige hacia el interior, de esta forma encontramos la perfecta armona
en el desarrollo integral de los seres humanos.
Partiendo de esta consideracin hemos buscado una sntesis de estas cinco
formas yguicas fundamentales, naciendo as nuestro sistema de realizacin integral de Yogaterapia.
Saludo al prstino seor, Shiva, quien ense a Parvati su compaera,
la Hatha Yoga, que es a modo de una escalinata para aquellos que
desean alcanzar la sublime Raja Yoga.
El yogui Svatmarama, habiendo saludado a su seor y gur, ensea la
Hatha Yoga nicamente para la obtencin de la Raja Yoga.
(Hatha Yoga Pradipika: HI.1,2).
Solamente existen tres caminos que conducen a la liberacin, los
cuales he expuesto Yo, y que son: Gnani, Karma y Bhakti.
(Bhagavata Purana).

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RELACIONES DEL YOGA

Vamos a estudiar solamente las cinco relaciones que consideramos ms

importantes que el Yoga guarda con otras actividades de la vida humana y
son: La gimnasia, la medicina, la psicologa, la religin y la losofa.

EL YOGA Y LA GIMNASIA
Como ya vimos anteriormente, el Hatha Yoga se especializa en el desarrollo del ser humano desde el aspecto fsico, utilizando para ello las posturas o asanas yguicas, para poder practicar estos ejercicios se requiere un
calentamiento previo que se consigue con la gimnasia psicofsica.
En este sentido el Hatha Yoga es una gimnasia holstica, porque no slo
inuye en lo corporal sino tambin en lo mental y en lo espiritual. Se puede
armar que es lo ms completo que se ha diseado en el campo de la gimnasia.
Todas las actividades deportivas, atlticas y gimnsticas sirven de alguna
forma al desarrollo del ser humano, sin embargo no todas inuyen tan
positivamente en un aspecto integral. Existen actividades cuyo nfasis es
lo fsico exclusivamente, otras que incluyen tambin lo mental y muy pocas
que tambin toman en cuenta lo Egoico o espiritual.
Los ejercicios del Yoga estaran ms relacionados con la gimnasia, y de
los diferentes tipos que existen se asemeja ms a los siguientes: gimnasia
psicofsica, gimnasia respiratoria, gimnasia atltica, gimnasia suave y gimnasia curativa.
Es por eso que la prctica del Yoga es holstica porque incluye cada una
de estas formas de gimnasia y adems las trasciende, esto es algo que se
ha comprobado, de tal manera que aquellos que comienzan a practicar
las posturas del Yoga sienten inmediatamente un cambio no slo en el
aspecto fsico y mental sino lo ms sorprendente en el nivel interno espiritual; es decir sus estados de conciencia, sus actitudes y valores ante la vida
se van transformando gradualmente de tal manera de experimentar algo
maravilloso, es como si los sentidos se limpiaran y se pudiera percibir ahora
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con mayor claridad todo cuanto acontece a su alrededor y sobre todo en su

interior. Ms adelante profundizaremos un poco ms en este aspecto tan
interesante para un investigador sincero.

EL YOGA Y LA MEDICINA
Ahora analizaremos esta relacin, la cual se produce principalmente por
su mutuo inters en el aspecto de la salud. Uno de los enfoques de la
prctica del Yoga es el mejoramiento de la salud integral del individuo,
incluyendo en esto los ejercicios gimnsticos, el conocimiento de las leyes
de la naturaleza, alimentacin balanceada, prcticas higinicas, actitud
mental positiva, equilibrio en todas las actividades diarias y la meditacin.
Se han estudiado cientcamente los efectos bencos de los ejercicios
yguicos, y de ah el inters de la medicina y la psicologa en esta disciplina
milenaria, que ha persistido a travs de los tiempos por su ecacia comprobada plenamente en todos los niveles del ser.
El Yoga est relacionado muy directamente con el Naturismo, que es un
sistema de vida, el cual nos ensea a vivir en armona con la naturaleza y
sus leyes para tener un mejor estado de salud integral. Existe la medicina
naturista derivada de estos principios, la cual reconoce en el sistema Yoga
a uno de sus ms eles colaboradores.
Muchos mdicos conscientes recomiendan a sus pacientes la prctica del
Yoga para ciertos malestares sobre todo de tipo psicosomtico, o bien
musculares o nerviosos.
Dentro de las investigaciones que se han realizado en el campo de la salud
en relacin con el Yoga tenemos los estudios de la Yogaterapia, que es la
utilizacin de los ejercicios y conocimientos yguicos para el mejoramiento
de la salud psicofsica individual.
Las prcticas del Yoga son ms bien de tipo preventivo, al ayudar a fortalecer al organismo de tal manera de ir acrecentando la salud; en el sistema
de Yogaterapia que enseamos recomendamos conjuntar los efectos curativos de los ejercicios yguicos con algn tratamiento mdico o psicolgico que la persona desee seguir dependiendo de su problema especco.
Estamos convencidos de la ecacia de la labor mdica y es por eso nuestro
enfoque de la Yogaterapia de tipo preventivo y coadyuvante con los tratamientos profesionales de la medicina.

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EL YOGA Y LA PSICOLOGA
Siendo el Yoga un sistema enfocado al desarrollo del ser humano, tiene
mucha relacin con la psicologa en cuanto sta se concentra en el conocimiento de la conducta humana.
Dentro de la historia de la psicologa encontramos cinco enfoques que han
aportado valiosos conocimientos acerca de la humanidad y son: el enfoque
psicobiolgico, el psicoanaltico, el de aprendizaje cognoscitivo, el humanista existencial y el transpersonal. Veamos la relacin de estas teoras con
la disciplina del Yoga.

EL MODELO PSICOBIOLGICO
Este modelo de pensamiento enfatiza el funcionamiento orgnico como base
y fundamento del desarrollo psquico individual, todo tiende a explicarlo de
acuerdo a la siologa. Es como si la mente fuera el resultado del cuerpo en
general y el encfalo en particular. El comportamiento anormal se debe a
una disfuncin del organismo. El tratamiento tiene por objeto provocar un
cambio en el aspecto biolgico de la persona. Las intervenciones pueden ser
de dos tipos: a) farmacoterapia y b) psicociruga o terapia de choque.

MODELO PSICOANALTICO
La teora psicoanaltica nos ense a profundizar en los niveles inconscientes de la mente, a escudriar los rincones oscuros del psiquismo humano
entre otras muchas cosas; abri el concepto de psicologa hacia campos
desconocidos al menos en occidente. Localiza el funcionamiento anormal
en experiencias emocionales dolorosas de la infancia. Se basa en tcnicas
verbales, asociacin libre, la interpretacin de los sueos y los mecanismos
de defensa. Se busca traer al nivel consciente los conictos inconscientes.

MODELO APRENDIZAJE COGNOSCITIVO

Dentro de este modelo destaca la teora del conductismo el cual vino a
poner los pies sobre la tierra en cuanto a las investigaciones psicolgicas,
haciendo nfasis en el mtodo cientco con gran rigor, su aportacin es
sobre la conducta manifestada y las relaciones interpersonales. Las terapias
conductistas se basan en los principios de aprendizaje y condicionamiento,
intentan modicar el comportamiento de las personas. Las terapias cognoscitivas se construyen sobre las bases del aprendizaje y los procesos men-

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tales. Tratan de modicar la interpretacin de la percepcin y los patrones

de pensamiento, especialmente los de ndole negativos.

MODELO HUMANISTA EXISTENCIAL

La psicologa humanista existencial enfatiza las actitudes y los valores en las
relaciones interpersonales, busca el desarrollo del potencial humano para
ayudar al individuo a transformarse en una persona plenamente integrada.
El funcionamiento anormal es el resultado de no haber podido desarrollar
todo nuestro potencial. En la teora humanista a esto se le llama falta de
autoactualizacin, y en la teora existencial es la incapacidad para superar
las fuentes de ansiedad para afrontar la situacin existencial de la vida. Se
basan en la conversacin y en ejercicios vivenciales.

MODELO TRANSPERSONAL
Este modelo que se desarrolla a partir de las teoras humanistas nos ensea
a ir ms all de las limitaciones de la personalidad, busca la trascendencia del ego para alcanzar al yo transpersonal, representa el nivel ms alto
dentro de las investigaciones cientcas de la psicologa. Es una evolucin
del modelo anterior, incorporando el reconocimiento de la esencia del ser
humano, esta terapia busca extraer del interior del sujeto la fuerza, la luz
y el amor divino que moran dentro de cada ser, para que pueda resolver
su situacin problemtica. Utiliza el dilogo teraputico, la visualizacin
creativa, meditacin, hipnosis, ejercicios vivenciales, y todo cuanto ayude a
la armonizacin integral del ser.
El Yoga coincide con el enfoque psicobiolgico al armar la unidad cuerpomente, y al enfatizar la importancia del adecuado funcionamiento orgnico
para el bienestar total del individuo. Sobre todo en la rama del Hatha Yoga.
Los descubrimientos profundos del psicoanlisis acerca del inconsciente se
corresponden con los conocimientos antiguos del Yoga sobre los aspectos
no conscientes de la mente.
La teora de aprendizaje cognoscitiva y conductista se relaciona con el Yoga
en cuanto a la observacin cientca de la conducta humana y al aspecto
social del ser humano.
El humanismo existencial psicolgico al trabajar sobre el desarrollo potencial de la humanidad se armoniza completamente con uno de los aspectos
del Yoga: el vivir plenamente el momento presente.
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Lo transpersonal en la psicologa actual viene a unicar el concepto losco oriental, acerca del ser humano, con los descubrimientos cientcos
de occidente.
En sntesis el Yoga abarca las diferentes escuelas psicolgicas y las sintetiza
en un todo armnico y coherente, es lo que buscamos en el enfoque de la
Yogaterapia.
En el estudio de la psicologa, sobre todo en el punto de vista transpersonal, ahora se toman en cuenta no slo los descubrimientos de los acadmicos, avalados por las grandes Instituciones educativas, sino que tambin se
vuelven los ojos al Oriente, a las antiguas y actuales losofas que durante
siglos han estudiado al ser humano, quiz con una metodologa diferente
y partiendo de paradigmas menos materialistas, que aquellos que han
sobresalido en occidente.

EL YOGA Y LA RELIGIN
El sistema del Yoga no es una religin, ni puede pertenecer a una Iglesia o
grupo religioso determinado, por su propia concepcin.
El Yoga puede ser estudiado por cualquier persona o grupo de personas de
cualquier denominacin religiosa, puesto que es un sistema de ejercicios y
enseanzas cuya nalidad es el desarrollo humano en todos sus aspectos.
Puede ser practicado tanto por una persona de tipo mstico y devocional
como por alguien que no pertenezca a ninguna corriente espiritualista o
religiosa del mundo.
En la India el Yoga y algunas de sus prcticas fueron aceptadas por diferentes religiones como el Hinduismo, el Jainismo, el Budismo y el Tantrismo;
sin embargo siempre se ha mantenido al margen de cualquier religin establecida. Lo mismo ha sucedido en otros pases de oriente y medio oriente.
En occidente el Yoga ha sido aceptado por los diferentes grupos cristianos,
incluso hay varios libros escritos por sacerdotes cristianos sobre los conocimientos y ejercicios yguicos. El sacerdote espaol Francisco Garca Salve
ha escrito varios libros sobre Yoga, en Mxico el sacerdote y psiclogo Luis
Jorge Gonzlez menciona en su libro El Secreto de Gandhi la importancia del estudio y la prctica del Yoga.
A los yoguis se les respeta por su universalidad de pensamientos e ideas,
pueden asistir a diferentes reuniones de tipo espiritual, mantenindose
libres de pertenecer a los diferentes grupos existentes.

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En nuestro CENTRO DE SUPERACIN INTEGRAL hemos tenido alumnos de

diferentes grupos religiosos; somos ms bien una escuela libre donde enseamos y vivimos los ejercicios y las enseanzas del sistema Yoga. El respeto
a las ideas religiosas y msticas de cada persona es muy importante dentro
del sendero yguico.

EL YOGA Y LA FILOSOFA
El sistema del Yoga puede ser entendido de tres maneras:
A) La disciplina que nos ayuda para alcanzar la auto-realizacin en la vida.
Aqu el Yoga es el camino que nos conduce a nuestro destino.
B) La meta misma de la vida, es decir la unidad consciente. Aquello que
deseamos lograr en nuestra existencia.
C) Una escuela losca: El Yoga de Patanjali.
En la India se concibieron seis sistemas loscos y son los siguientes:
1. NYAYA fundado por Gotama, es una losofa basada en el anlisis lgico.
Nyaya signica anlisis, es un sistema lgico que ensea a saber pensar, el
recto razonamiento y la exacta deduccin.
Las almas son innumerables, el universo material es atmico, todo eman de
Brahman (Aquello) y todo ha de retornar a Brahman al trmino de su da.
2. PURVA MIMANSA se fundamenta en los ritos ortodoxos fue establecido
por Jaimini. Purva signica anterior y Mimansa examen o investigacin, Se
puede lograr la liberacin por medio de los ritos, ceremonias y oraciones
de los Vedas, es una losofa ortodoxa, se acerca mucho a lo religioso,
ensea la ley del karma o causa y efecto.
3. VAISESHIKA, el lsofo Kanada es su fundador, es la losofa del discernimiento. Ensea como escapar de Samsara o rueda de renacimientos,
para entrar en la plena libertad, por el reconocimiento de la naturaleza del
alma y la irrealidad de la materia. Discernimiento y comprensin.
4. SAMKHYA del sabio Kapila, signica perfecta clasicacin o exacta enumeracin. El universo se compone de dos principios activos, emanaciones
de Brahman: Prakriti que es la substancia universal que forma la materia y
Purusha que es el principio espiritual y el cual se forma por el conjunto de
todos los seres o purushas. Existe una ilusin de la materia conocida como
Maya, se ensea la teora de la evolucin. Prakriti o el principio material se
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compone de tres gunas o cualidades: sattva que representa el equilibrio, la

bondad y la luz; rajas que es la pasin, el deseo y la actividad; y tamas relacionada con la oscuridad, la inercia y la ignorancia. Existen cinco elementos
bsicos y son: el ter, el aire, el agua, el fuego y la tierra.
5. VEDANTA se considera fundado por el maestro Vyasa, se fundamenta en
los Upanishads; signica el ltimo Veda. Se acepta lo ceremonial como una
necesidad para algunos. La nica realidad es Aquello o Brahman, lo dems
es ilusin o Maya. Brahman se compone de tres aspectos: Sat que es la
existencia; Chit que es la conciencia; y Ananda que es la bienaventuranza.
Todo cuanto existe es como un sueo de Brahman.
6. YOGA de Patanjali, sus ideas estn contenidas en el Yoga Sutras o Aforismos de Yoga, corresponde al mtodo del Raja Yoga, que ya hemos explicado anteriormente. Se menciona la existencia de un Dios personal Ishvara,
se busca alcanzar el estado superior de conciencia conocido como contemplacin, iluminacin o samadhi, por medio de una serie de conocimientos y
prcticas psicofsicas, se mencionan los siete centros principales de energa
del cuerpo sutil conocidos como chakras.
La losofa en general es la bsqueda de la verdad mediante la comprensin consciente, a travs del tiempo se han creado diferentes sistemas loscos tanto en oriente como en occidente, en todos ellos encontramos
puntos de validez que persisten al paso de los siglos. Estos diferentes enfoques de ver la realidad se complementan cuando se les estudia con una
mente abierta, as podemos comprobar cuando comparamos la losofa
del Yoga con otras escuelas de pensamiento.
La losofa del Yoga tiene las siguientes caractersticas:
1. Idealista o espiritualista en cuanto reconoce la existencia de una parte
espiritual o trascendente en todos los seres.
2. Realista en cuanto no niega la materia sino que partiendo de la expresin corporal busca la superacin o evolucin de la conciencia humana.
3. Prctica porque establece un sistema de auto-realizacin que todos
podemos seguir.
4. Abstracta en el manejo de los conceptos esotricos o metafsicos que van
ms all de lo aparente.
5. De sntesis porque siendo su meta la unidad consciente, se busca siempre
la integracin de todo, el equilibrio perfecto entre los pares de opuestos
de la naturaleza.

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La Yogaterapia que enseamos en nuestro Centro nace precisamente con

esta concepcin losca del Yoga milenario en correspondencia con los
avances cientcos relacionados con el conocimiento de la naturaleza del
ser humano.

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YOGATERAPIA

Yogaterapia signica terapia por medio del Yoga, es la aplicacin prctica

de los conocimientos y tcnicas bsicas del Yoga, para mantener y recuperar la salud integral del individuo. Las tcnicas principales son:
La gimnasia psicofsica.
La respiracin.
El relajamiento consciente.
Las posturas del Yoga.
La meditacin.
En cuanto a su enfoque podramos dividirla en los siguientes cinco
tipos:

YOGATERAPIA FSICA
Se concentra en la eliminacin de tensiones musculares, mediante una
serie de ejercicios de gimnasia y posturales, a los que se agrega la correccin de los hbitos de respiracin, y el aprendizaje del relajamiento. Todo
ello con la intencin de mejorar el funcionamiento orgnico en general. Se
relaciona con la medicina, el naturismo, la salud orgnica, la anatoma, la
siologa, los masajes, las artes marciales, la expresin corporal, el ejercicio
y el acondicionamiento fsico.

YOGATERAPIA ENERGTICA
Se enfoca en el cuerpo etrico o cuerpo vital, en la eliminacin de energas negativas, y en la asimilacin de energas positivas. Se busca incrementar la energa en forma armnica y equilibrada. Tiene relacin con
la acupuntura, la digitopuntura, la reexologa, la curacin energtica, el
conocimiento de los chakras o centros vitales y los canales o meridianos de
energa psicofsica.

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YOGATERAPIA EMOCIONAL
Su atencin se centra en el cuerpo emocional, astral o de deseos, aprendiendo el manejo ecaz de las emociones y sentimientos, mediante el uso
adecuado de la inteligencia emocional. La vida afectiva y las relaciones
interpersonales y todo aquello que ayude a mejorar las habilidades sociales y los estados de nimo.

YOGATERAPIA MENTAL
El nfasis estriba en el control mental, para utilizar correctamente las ideas
o pensamientos, y de esta forma alcanzar nuestras metas en la vida. Aqu
encontramos ejercicios de concentracin y el desenvolvimiento intelectual
y cognoscitivo, la bsqueda del conocimiento mediante el estudio adecuado y el desarrollo de la comprensin.

YOGATERAPIA TRANSPERSONAL
Lo que se busca es la trascendencia de la personalidad humana, y el descubrimiento de nuestro verdadero ser, por medio de la meditacin profunda
y la oracin consciente principalmente. Es la bsqueda interior, despertar nuestra conciencia transpersonal o espiritual para alcanzar un nivel de
expresin superior y llegar al samadhi, contemplacin o iluminacin.
La Yogaterapia que practicamos y enseamos abarca los cinco enfoques
anteriores, puede ser entendida como un sistema de realizacin integral
por medio del Yoga.
Es un sistema porque es un conjunto de tcnicas y conocimientos perfectamente estructurados para alcanzar un propsito denido. Realizacin
puesto que es el objetivo que deseamos alcanzar por medio de estas enseanzas y ejercicios yguicos. Integral porque est encaminada al desarrollo
armnico del ser humano en el mbito fsico, mental y espiritual; tomando
en consideracin que formamos parte de grupos sociales y adems que estamos inmersos en la naturaleza, de la cual somos una parte. Yoga es el centro
de donde partimos, para unicar los diferentes conocimientos encaminados
a servir a la humanidad, para su superacin constante. No es una nueva
forma de Yoga, sino la sntesis de las enseanzas y prcticas yguicas y los
descubrimientos cientcos y loscos que estn relacionados con el ser
humano. Su estructuracin parte de la necesidad de contar en nuestros das

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con un sistema de desarrollo gradual, completo y al mismo tiempo libre de

tendencias ideolgicas, buscando siempre el respeto a la dignidad humana.

FUNDAMENTACIN DE LA YOGATERAPIA
El origen de este enfoque de Yogaterapia est basado en los tres aspectos
de adquisicin de conocimientos:

1. EL ESTUDIO
Se investigaron las obras de Yoga de varias escuelas y autores, tanto de
la India como de otros pases, adems de otros conocimientos que tienen
relacin con esta maravillosa enseanza, como las tradiciones espirituales
de la humanidad a travs de sus libros sagrados y escrituras importantes;
los principios loscos y esotricos tanto de oriente como de occidente;
los descubrimientos de la ciencia mdica, el naturismo y terapias alternativas; las investigaciones y prcticas de la psicologa y la psicoterapia a travs
de los tiempos.

2. LA PRCTICA
Se experiment con diferentes sistemas de Yoga y similares, observando
cuidadosamente cada detalle y efecto: Tipos de gimnasias, disciplinas fsicas y mentales, posturas yguicas, ejercicios de respiracin, mtodos de
relajamiento, prcticas naturistas y meditacin.

3. LA INSPIRACIN
La creacin de la Yogaterapia fue posible gracias a las ideas que se recibieron va intuitiva de los niveles superiores de conciencia. Este es un aspecto
muy importante porque es lo que le da validez y autenticidad a lo que uno
emprende.

BENEFICIOS DE LA YOGATERAPIA
La Yogaterapia sirve para obtener aquello que todo ser humano anhela en
su interior: la paz, la felicidad, el equilibrio, la salud y el autoconocimiento.
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Sus enseanzas pueden ser practicadas por todo tipo de personas, su enfoque es eminentemente cientco y losco. Sus principales benecios son
los siguientes:

1. MEJORAMIENTO DE LA SALUD
Los ejercicios de la gimnasia psicofsica, el relajamiento consciente y las
asanas o posturas yguicas ayudan directamente al aspecto de salud integral
del practicante; se eliminan las tensiones, se aprende a relajarse fsica y mentalmente mejorando el control de las emociones y de los pensamientos.

2. CANALIZACIN DE LA ENERGA
Por medio de los ejercicios gimnsticos, respiratorios y posturales, se canaliza la energa psicofsica, ayudando al equilibrio integral del practicante,
alcanzando un estado de paz y alegra interior que repercuten en el desarrollo armnico del ser.

3. ARMONA INTEGRAL
Se alinean nuestros instrumentos de expresin, el cuerpo y la mente, permitiendo la expresin ms plena de nosotros mismos en nuestras relaciones sociales y naturales.

4. CONOCIMIENTO DE LA REALIDAD
Gradualmente vamos conociendo lo fundamental de la vida, aquello que
es realmente importante para vivir mejor y ser ms felices; principios bsicos acerca del cuerpo fsico, la naturaleza y sus leyes; la mente humana, su
funcionamiento y sus procesos; la personalidad, su constitucin y su trascendencia; y el sendero de auto-realizacin del Yoga.

5. DESPERTAR NUESTRA CONCIENCIA

Descubrir el porqu de nuestra vida y como llevar a cabo nuestra misin conscientemente para el bien de todos los seres. Esto se va realizando gradualmente, por medio de los ejercicios y de las enseanzas de la Yogaterapia.

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OBSTCULOS PARA LA PRCTICA DE LA YOGATERAPIA

1. ENFERMEDAD Y LASTIMADURAS
Esto puede hacer que un estudiante desista de sus prcticas, es importante
anotar que se pueden utilizar los mismos ejercicios para corregir cualquier
situacin imprevista que se presente.

2. INDECISIN, DEBILIDAD, INERCIA

Se presentan en alumnos que no han denido lo que quieren y no han
valorado los benecios que el Yoga les puede proporcionar. Con un poco
de prctica y estudio es factible eliminar estos impedimentos.

3. NO TENER TIEMPO DISPONIBLE E INCONSTANCIA

Son dos obstculos relacionados con los anteriores; hay quienes desean
conocer el Yoga pero las circunstancias de su vida diaria aparentemente
les impiden lograr esto, o bien inician y al poco tiempo dejan sus estudios
por cualquier motivo. Determinacin y persistencia son los remedios para
esta situacin.

4. IGNORANCIA E ILUSIN MATERIAL

Hay quienes no aceptan la invitacin de practicar el Yoga porque han
recibido informacin equivocada acerca de este sistema, muchas veces de
personas que ellos consideran con autoridad, aunque no sepan realmente
acerca de este tema. Pensar por uno mismo y valor para tomar sus propias
decisiones son el antdoto contra este tipo de ignorancia.
En cuanto a la ilusin material para muchos representa un gran obstculo, viven envueltos en ideas y creencias errneas sobre la nalidad de
la vida, todo lo enfocan sobre las necesidades materiales, no alcanzan
a comprender que eso es slo una parte de la vida, y as permanecen
ciegos y sordos ante la posibilidad de una mayor realizacin personal. Un
deseo sincero de conocer la realidad y querer ser mejores destruyen este
obstculo.

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5. FALTA DE CONFIANZA
El aspirante no tiene conanza en el sistema Yoga por alguna de las razones mencionadas anteriormente o no tiene conanza en el mtodo de
enseanza que su profesor maneja y en muchas ocasiones no tiene conanza en s mismo, considera que l no puede lograr lo que otros han
realizado dentro del camino del Yoga.
Para los dos primeros sntomas recomendamos darle tiempo al profesor y
al sistema para poder valorar este sendero; para el ltimo la misma prctica lo conducir a una mayor autoconanza, gracias a la comprensin que
en forma natural se desarrolla en todo practicante sincero de la milenaria
disciplina del Yoga.
Cuando el sendero del Yoga aparece ante un discpulo, es seal de que ha
llegado el tiempo para su recorrido consciente. Sin embargo siempre se
presenta la gran decisin: Iniciar el camino o retroceder y volver a la ilusin
del mundo, es el discpulo quien debe escoger.

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ASPECTOS DE LA YOGATERAPIA

Consideramos que dentro de los diferentes aspectos de la Yogaterapia que

podramos estudiar, sobresalen por su capital importancia los siguientes:
1. AUTODISCIPLINA.
2. TRABAJO Y SERVICIO CONSCIENTE.
3. RECTAS RELACIONES AFECTIVAS.
4. ESTUDIO TRASCENDENTE.
5. MEDITACIN PROFUNDA.
Analizaremos cada uno de ellos:

1. AUTODISCIPLINA
Este aspecto se relaciona ms con el cuerpo fsico, es la forma en que
manejamos nuestro instrumento de expresin material. Tiene relacin con
el Hatha Yoga. Para lograr algo en la vida necesitamos disciplina, si no
somos disciplinados es decir, ordenados en lo que hacemos no podemos
aspirar a conseguir nuestras metas. La autodisciplina debe ser libremente
consentida y aceptada para que pueda funcionar correctamente, en estos
estudios de Yoga recomendamos las siguientes prcticas que son bencas
para mejorar nuestra salud integral:
1. Ejercicio y gimnasia.
2. Respiracin consciente.
3. Relajamiento y descanso.
4. Higiene y terapias naturales.
5. Alimentacin adecuada.
Los tres primeros puntos los practicamos en las clases de Yogaterapia, y
vamos a estudiarlos en los siguientes captulos de los aspectos bsicos. Los
dos restantes se practican en forma personal, los estudiaremos en nuestro
libro: EL SENDERO DE LA PAZ Y LA ARMONA INTERIOR.
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2. TRABAJO Y SERVICIO CONSCIENTE

Corresponde al Karma Yoga, se relaciona ms con la actividad y la vitalidad
del ser. Es la manera en que utilizamos la energa vital en forma constructiva y benca.
Por medio de nuestro trabajo obtenemos ingresos econmicos para disfrutar de las cosas gratas de la vida y satisfacer nuestras necesidades bsicas.
Para que nuestro trabajo cumpla con su cometido pensamos que es conveniente que rena las siguientes caractersticas:
1. Que nos proporcione un equilibrio econmico.
2. Que sea algo que nos agrade hacer, que sea satisfactorio lo que realicemos.
3. Que sea un servicio hacia los dems, que benecie a otros seres.
4. Que seamos conscientes de lo que estamos haciendo.
5. Que sea un medio para trascender.
Si cumplimos con estos cinco requisitos signica que estamos en el trabajo
correcto para nosotros, y as ste se convierte en una misin que estamos
realizando en la vida.

3. RECTAS RELACIONES AFECTIVAS

En este aspecto se incluye la armona con nuestros semejantes y con el
entorno natural, corresponde al aspecto emocional, tiene relacin con el
Bhakti Yoga.
Somos seres sociables que estamos interactuando en el nivel emocional con
otros seres, de la forma en que esto se realiza depende nuestro bienestar y
desarrollo personal, asimismo la inuencia que podemos ejercer sobre los
dems. Recomendamos las siguientes actitudes en las relaciones con otros
seres, incluyendo el entorno natural:
1. Ser siempre positivos y alegres, cultivando un optimismo equilibrado.
2. Buscar siempre el amor, la armona y la paz.
3. Aprender a manejar nuestras emociones en forma constructiva.
4. Propiciar la comunicacin y la apertura en todos los niveles.
5. Desarrollar la devocin a los ideales espirituales.
Estas cinco actitudes nos ayudarn a vivir ms plenamente nuestra vida afectiva, medita sobre cada una de ellos y encuentra tu sentir interior al respecto.

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4. ESTUDIO TRASCENDENTE
Se reere al empleo de la inteligencia para obtener conocimientos superiores, los cuales nos servirn para alcanzar un nivel de conciencia ms elevado; tiene ntima relacin con el Gnani Yoga.
El estudio no necesariamente es de tipo acadmico, puede ser basado en
la observacin directa, en el discernimiento, y en las experiencias de la vida
diaria. El punto de partida es el autoconocimiento el cual se puede desarrollar enfatizando los siguientes puntos:
1. Conocimiento del cuerpo y su energa.
2. Conocer la mente y sus procesos.
3. Estudiar el Yo, tanto en su aspecto personal como transpersonal.
4. Entender el comportamiento humano tanto en el mbito individual
como en el social.
5. Comprender la naturaleza y sus leyes.
Estos cinco aspectos del estudio trascendente nos acercan gradualmente a
la sabidura, misin fundamental del sendero del Gnani Yoga.

5. MEDITACIN PROFUNDA
Este aspecto de la Yogaterapia nos lleva a la comunin interior, esencia
central de todo sistema yguico; se relaciona con el Raja Yoga.
La meditacin profunda signica que buscamos alcanzar nuestro ser transpersonal y la presencia divina que anima nuestro ser. Se complementa con
la autodisciplina, puesto que ambas se dirigen al propio ser, mientras que
los otros aspectos se enfocan un poco ms hacia el exterior. Meditar es profundizar en nuestro interior, para esto debemos buscar un lugar tranquilo
y silencioso donde podamos practicar esta disciplina de interiorizacin.
Recomendamos ampliamente nuestro libro: MEDITACIN PROFUNDA.
La meditacin sirve para sintetizar y equilibrar los otros aspectos mencionados,
sirviendo para darles direccin y sentido. La meditacin es un estado natural
del ser, procuremos disfrutar de sus grandes benecios trascendentales.
Estos cinco aspectos se relacionan con los principios del ser humano, con
las cinco ramas del Yoga y los cinco senderos de la Yogaterapia, veamos las
correspondencias:

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1. AUTODISCIPLINA
Cuerpo fsico. Hatha Yoga: Sendero de la Disciplina.

2. TRABAJO Y SERVICIO CONSCIENTE

Vitalidad. Karma Yoga: Sendero del Servicio.

3. RECTAS RELACIONES AFECTIVAS

Emociones. Bhakti Yoga: Sendero del Amor.

4. ESTUDIO TRASCENDENTE
Intelecto. Gnani Yoga: Sendero del Conocimiento.

5. MEDITACIN PROFUNDA
Voluntad. Raja Yoga: Sendero de la Meditacin.
Estos cinco senderos hay que recorrerlos simultneamente con el n de
alcanzar un desarrollo integral. Medita en estos conocimientos y con toda
sinceridad reconoce donde ests ms dbil, toma la decisin de trabajar
conscientemente para fortalecer lo que ms necesites y as puedas crecer
ms plenamente.

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GIMNASIA PSICOFSICA

Primero hablaremos sobre el ejercicio fsico higinico que consiste en practicar movimientos armnicos del cuerpo, dirigidos a un n til y saludable.
El exceso de ejercicio conduce al agotamiento y la fatiga, y por otra parte la
inactividad conduce a la atroa muscular. Es por ello que debemos buscar
el equilibrio para estar en armona con la naturaleza. Existen bsicamente
tres tipos de ejercicios y son:
1. El ejercicio fsico natural como caminar y vivir al aire libre.
2. Los deportes y el atletismo.
3. La gimnasia.
Los tres son importantes y tiles, cada uno en su momento y de acuerdo a
lo que estemos buscando como resultado. En esta ocasin nos concentraremos en el estudio de la gimnasia, la cual es una forma de ejercicio que
busca inuir en todo el sistema orgnico en forma armnica, no slo en el
aspecto muscular sino adems en la estimulacin de los diferentes rganos
del cuerpo. Siendo el organismo un todo integrado no podemos activar
una parte del mismo sin que repercuta en otras zonas y en el conjunto de
la unidad corporal; es por eso que la gimnasia juega un papel importante
dentro de las actividades vitales del ser humano, tanto en la conservacin
de la salud como en la recuperacin de la misma cuando se ha perdido o
aminorado. Cuando realizamos un movimiento determinado como caminar, se ponen en actividad no slo las piernas, sus msculos y articulaciones,
sino adems la circulacin de la sangre en todo el cuerpo, propiciando la
estimulacin a todos los rganos y el uir armnico de la energa nerviosa,
adems del balanceo de los brazos, y el movimiento del tronco, cuello y
cabeza. Con este ejemplo podemos observar la interrelacin de todas las
partes que integran el cuerpo humano. Esto sucede en todo tipo de ejercicios o actividades fsicas, siendo la gimnasia un plan estudiado y metdico
para lograr mejores resultados con un mnimo de esfuerzo y dedicacin.
A continuacin describiremos brevemente las principales gimnasias que se
practican actualmente:
Fsico-constructivismo.

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Gimnasia con aparatos con la nalidad de aumentar el desarrollo muscular, logrando la reconstruccin del cuerpo; excelente como complemento
de cualquier disciplina fsica.
Atltica con aparatos.
Gimnasia que ayuda no slo a desarrollar la musculatura sino adems
inuye en la coordinacin, el movimiento y la esttica corporal.
Tensin dinmica.
Sin aparatos, buscando el desarrollo armnico muscular del cuerpo; gran
repeticin de movimientos.
Ortoplstica.
Sin aparatos, conocida como gimnasia sueca, muy adecuada en todas las
edades, de benecios reconocidos, es la que normalmente se practica en la
edad escolar, para nios y jvenes.
Curativa.
Es semejante a la anterior, pero concentrada en alguna parte del cuerpo,
til en casos de rehabilitacin, fundamentada en movimientos suaves y
repetitivos.
Rtmica.
Acompaada de msica y danza.
Aerobics.
De mucho movimiento, est relacionada con la gimnasia rtmica, benecios semejantes a los ya mencionados.
Estiramiento.
Conocida como stretching, sirve como calentamiento para diferentes actividades deportivas o atlticas.
Respiratoria.
Su nfasis est en el desarrollo de la capacidad pulmonar; se combina con
todas las dems.
Suaves.
Gimnasias basadas en la sensacin y el movimiento relajado, algunos les
llaman anti- gimnasia, por sus principios diferentes a las gimnasias tradicionales.
Artes marciales.

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Disciplinas que van desde la defensa personal hasta el autoconocimiento y

el desarrollo integral del ser.
Psicofsica.
Se busca la integracin del cuerpo y la mente mediante movimientos controlados y armnicos, es muy importante la concentracin y la respiracin
consciente.
Asanas o posturas del Yoga.
Gimnasia esttica de tipo psicofsico, la estudiaremos en los siguientes captulos.
Todas las gimnasias mencionadas son buenas segn lo que cada persona
busque en su prctica, algunas se relacionan con otras en sus objetivos
y principios. Tambin pueden combinarse algunas de ellas entre s obtenindose resultados muy interesantes. Si a una gimnasia inteligentemente
estudiada le agregamos la atencin mental, la sensibilizacin y el control
respiratorio tendremos entonces la coordinacin de la mente y el cuerpo,
esto es lo que buscamos en la gimnasia psicofsica y las asanas yguicas.
As como el cuerpo fsico es un todo armnico, la mente forma una unidad
con el organismo, en la actualidad poco a poco se est llegando a la comprensin de este principio, que el cuerpo y la mente no estn separados
sino por el contrario forman una unidad funcional compuesta de dos aspectos complementarios, tan importante uno como el otro. Tanto en medicina
y psicologa como en las actividades gimnsticas y deportivas se estudia
ahora en forma integral la relacin cuerpo-mente, de ah el concepto de
gimnasia psicofsica y medicina psicosomtica.
La gimnasia psicofsica comprende entonces una serie de ejercicios gimnsticos donde la atencin mental en cada movimiento es muy importante,
tratando de sentir lo que est sucediendo en nosotros, tomar conciencia
de nuestras sensaciones, adems de lograr la coordinacin de los movimientos con la respiracin, buscndose la integracin plena entre los procesos mentales y los corporales. En este tipo de gimnasia se integran los
conocimientos de las disciplinas orientales con los descubrimientos de los
mtodos de educacin fsica de occidente. Tiene relacin con las gimnasias
suaves, con el stretching, con la ortoplstica, con la respiratoria y un poco
con la tensin dinmica y algunas artes marciales como el Kung F y el Tai
Chi Chuan.
La gimnasia psicofsica que se practica en nuestro curso de Yogaterapia
incluye movimientos suaves, tensin dinmica, estiramientos, respiraciones y atencin mental, integrados en una serie de ejercicios especialmente
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estudiados con la nalidad de servir de preparacin y calentamiento para

el relajamiento consciente y las asanas o posturas yguicas, adems de liberar tensiones, fortalecernos y dejar uir la energa libremente en nuestra
unidad psicofsica.
Los movimientos suaves nos sirven para sentir nuestro organismo, integrando mente y cuerpo en una unidad consciente.
La tensin dinmica fortalece los msculos y articulaciones al mismo tiempo
que proporciona un masaje a los diferentes rganos del cuerpo.
Los estiramientos sirven como preparacin y calentamiento para las asanas,
exibilizndonos y eliminando tensiones musculares.
Las respiraciones a travs de las inhalaciones nos oxigenan llenndonos de
energa positiva vitalizando la sangre, por medio de las exhalaciones eliminamos el anhdrido carbnico y se purica la sangre, liberndose el sistema
nervioso de energa negativa.
La atencin mental nos ayuda a potenciar todos y cada uno de los ejercicios, eliminando adems emociones y pensamientos dainos, tomando
conciencia de nosotros mismos, desarrollando la auto-observacin requisito fundamental para recorrer el sendero del Yoga.

REGLAS PARA LA PRCTICA DE LA GIMNASIA PSICOFSICA

Realizar los ejercicios con el estmago vaco.
Inhalar y exhalar siempre por la nariz, excepto respiracin puricadora y boca de len donde exhalamos por la boca.
Evitar esfuerzos innecesarios, estiramientos o movimientos bruscos que nos puedan lastimar.
Cuidar la columna vertebral.
Estar atento y consciente.
Sentir cada movimiento del cuerpo.
Trabajar a su propio ritmo y capacidad.
Mantener una actitud mental positiva.
Revisemos algunos de los aspectos ms importantes de este tipo de gimnasia:
1. Considerar al cuerpo como unidad orgnica, tomar conciencia de nuestro vehculo de expresin mediante la sensacin.

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2. Buscar la armona psicofsica gracias a la concentracin en los movimientos y los ejercicios respiratorios.
3. Controlar el movimiento corporal al realizar los ejercicios con suavidad
y lentitud.
4. Flexibilizar el cuerpo en forma integral al activar todos sus msculos y
articulaciones.
5. Alcanzar el calentamiento y la preparacin adecuada para el relajamiento y las posturas yguicas.
6. Liberar las tensiones superciales y profundas al efectuar estiramientos
controlados y especcos.
7. Permitir el ujo armnico de la energa interna y externamente.
8. Mejorar la salud integral.

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POSTURAS O ASANAS DEL YOGA

Asana signica actitud, postura. Son diferentes posiciones adoptadas con

el cuerpo cuyo benecio es integral, puesto que repercuten en los aspectos
fsico, mental y espiritual del ser.
Su prctica corresponde a una gimnasia esttica y consciente, se debe permanecer inmvil en cada asana para experimentar los efectos positivos que
se maniestan gracias a la actitud mental que acompaa a cada postura.
Esta tcnica es una de las ms grandes aportaciones del Yoga al sendero
de auto-realizacin. El objetivo central de las asanas es el fortalecimiento
fsico y mental sirviendo como preparacin para las prcticas y disciplinas
superiores. Es indispensable que nuestro cuerpo-mente funcione bien para
lograr nuestras aspiraciones en la vida, y poder alcanzar estados trascendentes de conciencia.
Los antiguos sabios de la India descubrieron que la disciplina de las asanas
les ayudaba no slo para funcionar mejor en la sociedad humana, sino
adems les acrecentaba su conciencia experimentando una plenitud, paz y
felicidad ms all de toda comparacin, adems los preparaba fsica y mentalmente para profundizar en su ser interior mediante la meditacin.
La ecacia de esta disciplina psicofsica ha sido corroborada por miles de
aos, es uno de los mtodos ms antiguos que tenemos a nuestro alcance;
por medio de su prctica obtenemos la salud fsica y mental, la paz interior,
la armona con las leyes naturales y un perfecto equilibrio en todo nuestro
ser. Recordemos que todo lo que afecta a la mente repercute directamente
en el cuerpo, asimismo todo cuanto sucede en el vehculo fsico inuye en
los procesos mentales, de ah la concepcin de considerar estos dos aspectos como una unidad psicofsica o cuerpo-mente.
Las implicaciones de la prctica de las asanas son ms amplias que la de
cualquier gimnasia, puesto que incluye la liberacin de tensiones acumuladas en los msculos y articulaciones, una mayor oxigenacin de los tejidos
por medio de los ejercicios de respiracin profunda, un relajamiento ms
integral y una mejor distribucin de la energa por todo el organismo. Las
ventajas que podemos obtener mediante una prctica seria y sistemtica
de las asanas son inestimables. La vida actual sobre todo en las grandes ciu-

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dades se ha vuelto demasiado complicada, nadie est exento de las tensiones, angustias, temores y preocupaciones; los problemas econmicos nos
agobian grandemente, sufrimos incluso por la mayor informacin que da
a da recibimos a travs de los medios de comunicacin al darnos cuenta
de tantas noticias desagradables de todas partes del mundo, todo esto se
contagia y sin percatarnos nos vamos inclinando hacia el pesimismo y la
desolacin.
Por medio de esta disciplina invertimos el proceso, pasamos de la oscuridad
a la luz, de las enfermedades a la salud, de la debilidad a la fortaleza, de
la ignorancia a la sabidura, de la tristeza a la felicidad; todo esto lo vamos
sintiendo y experimentando gradualmente y en forma natural. Verdaderamente el Yoga nos acerca a la naturaleza y nos armoniza con sus elevados
principios, nos ensea a vivir mejor no por medio de teoras sino por la
prctica misma.
En las asanas se trabaja no slo sobre los msculos sino sobre los rganos
y las glndulas endocrinas que regulan el buen funcionamiento del cuerpo
en general y a su vez guardan una estrecha relacin con los estados emocionales, tal y como lo ha comprobado la moderna psicologa y la ciencia
mdica.
El Yoga est al alcance de todos, puede ser practicado por todo tipo de
personas y de cualquier edad; existen posturas para cada situacin particular, incluso en casos de enfermedad o impedimentos fsicos se puede practicar con las precauciones adecuadas bajo la supervisin de un instructor
competente.
Puede combinarse con cualquier tipo de disciplinas fsicas o mentales acentuando los efectos positivos de estas prcticas. Como toda actividad constructiva exige perseverancia, paciencia, voluntad, inters y concentracin;
se complementa con una serie de normas naturistas, psicolgicas y metafsicas que a su debido tiempo va recibiendo el estudiante.

EFECTOS BENFICOS DE LAS ASANAS

1) Recuperar la elasticidad y exibilidad de los msculos y articulaciones.
2) Toma de conciencia de nuestro organismo.
3) Correccin de la postura corporal.
4) Eliminacin de tensiones fsicas y mentales.

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5) Fortalecimiento del sistema nervioso.

6) Mejoramiento del descanso nocturno.
7) Mayor energetizacin mediante la respiracin.
8) Masaje a los rganos mejorando su funcionamiento.
9) Equilibrio en las glndulas endocrinas.
10) Autoconocimiento.
11) Sensacin de paz y tranquilidad.
12) Despertamiento de conciencia.
13) Incremento de la salud integral y el bienestar.
Estos son algunos de los benecios que se reciben con la prctica de las
asanas, cuando estudiemos cada una de ellas nos enfocaremos a los efectos
directos de cada postura. Dentro de la Yogaterapia existen cuatro grupos
de asanas, cada grupo se subdivide en siete tipos de acuerdo a una divisin
sptuple por zonas del cuerpo humano que hemos hecho para efecto de
estudio e investigacin:

ASANAS TIPO 1 = SEMIRELAJAMIENTO

Zona 1: Piernas y pelvis.
Aparato urinario excretor.

ASANAS TIPO 2 = INVERTIDAS

Zona 2: Bajo vientre y caderas.
Aparato genital.

ASANAS TIPO 3 = FLEXIN POSTERIOR

Zona 3: Abdomen y espalda baja.
Aparato digestivo.

ASANAS TIPO 4 = FLEXIN FRONTAL

Zona 4: Trax y espalda alta.
Aparato circulatorio.

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ASANAS TIPO 5 = TORSIN

Zona 5: Cuello y brazos.
Aparato respiratorio.

ASANAS TIPO 6 = EQUILIBRIO

Zona 6: Cabeza y rostro.
Aparato endocrino.

ASANAS TIPO 7 = CONCENTRACIN

Zona 7: Sntesis.
Sistema nervioso.
En cada sesin se realizan 16 asanas, 11 sencillas y 5 dobles, en total 21 posiciones repartidas en siete tipos, tres para cada zona. Cada postura dura
aproximadamente 1 minuto, descansando 30 segundos entre las posturas. Todas las inhalaciones y exhalaciones son por la nariz salvo cuando se
indique lo contrario. La respiracin es profunda y tranquila, dejando las
variaciones que se produzcan en forma natural por la posicin del cuerpo.
Mantener los ojos cerrados a excepcin de las asanas donde se pide que
estn abiertos para la concentracin visual. Siempre buscamos que el rostro
no est tensionado. Procurar que la mente no divague, volviendo la atencin a la postura cuantas veces sea necesario.
El nfasis en los 4 grupos de asanas es el siguiente:
AG1 (Asana grupo 1)
Marcar bien la postura, aumentar la exibilidad y sentir el cuerpo.
AG2 (Asana grupo 2)
Observar y controlar la respiracin durante las posturas.
AG3 (Asana grupo 3)
Sentir las tensiones, tratando de alcanzar el mximo relajamiento posible.
AG4 (Asana grupo 4)
Desarrollar la concentracin adecuada.

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Cada grupo de asanas es practicado durante seis meses aproximadamente

para poder pasar al siguiente grupo, las caractersticas arriba mencionadas
son acumulativas, si alguna postura nueva no la pueden hacer, se practica
la del grupo anterior. As despus de dos aos de disciplina se logra conocer los cuatro grupos bsicos de asanas de la Yogaterapia, entonces se pasa
al grupo 5 que son variantes personales de cada postura, en este nivel el
estudiante escoge el tipo de variante que desea experimentar en su prctica del Yoga.

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CARACTERSTICAS DE LAS ASANAS

Comenzaremos a estudiar las caractersticas de las posturas yguicas y sus

variantes. stas se recomiendan cuando un estudiante no puede hacer la
postura bsica. Para poder entender mejor esta enseanza es necesario
estar practicando las posturas del primer grupo.

AT1. ASANAS TIPO 1. SEMIRELAJAMIENTO

1 Y 2. JANYASANA = LA BALSA
Lo Fsico: Postura de descanso, sirve para pasar del relajamiento total a
estados cada vez ms activos; exibilizacin y fortalecimiento de las rodillas, muslos e ingles; liberacin de tensiones de los pies; masaje al abdomen,
bajo vientre y zona plvica; acomodo de la espalda y la columna vertebral;
estimulacin al bazo en la posicin del lado izquierdo, y al hgado en el
lado derecho; activa el buen funcionamiento del aparato urinario excretor.
Lo Mental: Recuperacin de energas gastadas, sirve para canalizar las
emociones generando la sensacin de tranquilidad; contrarresta los efectos nocivos de la fatiga; se eliminan pensamientos y emociones negativos.
En esta postura nos podemos visualizar otando libremente sobre un lago
tranquilo y sereno.

3. PAVANAMUKTASANA = EL FETO
Lo Fsico: Postura de descanso, acomodo de la espalda y la columna vertebral; presin en bajo vientre y zona plvica; fortalecimiento de las rodillas,
muslos, ingles y msculos abdominales; ayuda a la eliminacin de los gases
intestinales; elimina problemas de estreimiento; estimula el buen funcionamiento de todos los rganos contenidos en la cavidad abdominal y
plvica.
Lo Mental: til para combatir el insomnio; se inuye en la mente subconsciente para limpiar grabaciones de dolor; se equilibran las emociones y
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se puede alcanzar un estado de gran tranquilidad. Se le conoce tambin

como el nuevo nacimiento, porque ayuda a la manifestacin de un cambio
de conciencia.

ASANAS TIPO 1
Activan el primer centro vital del cuerpo, ubicado en la base de la columna
vertebral, tiene relacin con las glndulas suprarrenales, el plexo del coxis
y el aparato urinario excretor. Este centro o chakra es conocido como muladhara o centro bsico.

AT2. ASANAS TIPO 2. INVERTIDAS

4. VIPARITA KARANI MUDRA = POSTURA INVERTIDA
Lo Fsico: Estiramiento de la espalda y de las piernas; presin en cabeza,
cuello, trapecios y hombros; bao de sangre al rostro y al cerebro; se arman los tejidos faciales; se mejora la circulacin sangunea en las piernas;
ayuda en la menopausia; inuye positivamente en el funcionamiento de
los rganos genitales; estimula la glndula tiroides.
Lo Mental: Se tranquiliza la actividad mental; mejora la autoconanza y la
autoestima; se invierten las energas psicofsicas, propiciando con ello cambios bencos y positivos. Se conoce tambin como la guadaa porque sirve
para cortar de raz las ideas negativas que nos puedan estar afectando.

4V Y 5V. UTTANA PADASANA = LA ESCUADRA (VARIANTE)

Lo Fsico: Mejora la circulacin de la sangre en las piernas; fortalecimiento de
los msculos abdominales; estimulacin a la zona plvica y del bajo vientre.
Lo Mental: Mejoramiento del autocontrol; tranquilidad mental; desarrolla
la fuerza de voluntad; propicia el surgimiento de sentimientos elevados y
de automejoramiento integral.

5. SARVANGASANA = EL CIRIO
Lo Fsico: Mejora la circulacin de la sangre en las piernas; mayor presin
en la regin cervical y el cuello; previene el endurecimiento prematuro;
ayuda al sentido del equilibrio; descanso al corazn y a todos los rganos
abdominales y plvicos; estimulacin de la glndula tiroides; mejora el fun62
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cionamiento del aparato genital; vitaliza los nervios; centraliza la sangre

en la columna vertebral, previniendo su osicacin prematura.
Lo Mental: En esta postura se eliminan impurezas psicofsicas; se desarrolla
la voluntad; se acrecienta la conanza y el deseo de ser mejor en todos
los aspectos de la vida; se acrecienta el autocontrol y la autodisciplina. Se
le conoce tambin como la postura que cura todas las enfermedades del
cuerpo y de la mente.

6. HALASANA = EL ARADO
Lo Fsico: Presin en la cabeza, cuello, trapecios y hombros, ayudando a
su fortalecimiento; mayor exibilizacin de la espalda y la columna vertebral, eliminando tensiones acumuladas en esta zona del cuerpo; mejora
el aspecto del rostro por la irrigacin sangunea; reduce el abdomen y las
caderas; se activan los rganos abdominales y plvicos; remedio contra la
descalcicacin y las enfermedades de tipo nervioso.
Lo Mental: Fortalece el sistema nervioso y la vitalidad general de la unidad
cuerpo-mente; desfatigante; ayuda a superar sentimientos de inferioridad; mejora el autodominio y la voluntad. Esta postura sirve para preparar
la buena tierra de la conciencia para sembrar ideas superiores, que a su
debido tiempo darn sus frutos.

6V. SETU BANDHASANA = EL PUENTE (VARIANTE)

Lo Fsico: Flexibilizacin de la espalda principalmente zona lumbar, fortalecimiento de brazos y piernas, bao suave de sangre al rostro y al cerebro;
estimulacin a los riones.
Lo Mental: Mejora el sentido de autoestima y el control mental; se fortalece la voluntad y la toma de decisiones. Se propicia la unin de lo inferior
y lo superior.

ASANAS TIPO 2
Activan el segundo centro vital del cuerpo, ubicado en el bajo vientre,
tiene relacin con las gnadas sexuales, el plexo sexual y el aparato genital. Este chakra es conocido como svadhisthana o centro de la mansin del
soplo vital.
Con precaucin: Las damas en sus das crticos; baja y alta presin; problemas de corazn; lastimaduras en el cuello.

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AT3. ASANAS TIPO 3. FLEXIN POSTERIOR

7. MAKARASANA = EL COCODRILO
Lo Fsico: Posicin de descanso, preparacin de la espalda y columna vertebral para posturas ms avanzadas, extensin del cuello, fortalecimiento
de los dientes; estmulo a los riones y a los rganos abdominales y plvicos.
Lo Mental: Sirve para aumentar el poder de concentracin; observacin
de s mismo; autoconanza; equilibrio emocional; desarrolla el poder de
recibir inspiraciones sublimes; despierta la visin interna.

7. BHUJANGASANA = LA COBRA
Lo Fsico: Fortalecimiento de la espalda y la columna vertebral; estiramiento
de los msculos abdominales; presin en los riones mejorando su funcionamiento; aumenta el calor corporal; benecia a los rganos abdominales
y plvicos; ayuda en la menopausia; reduccin de los tejidos adiposos; estimulacin positiva al sistema nervioso.
Lo Mental: Desarrolla la autoconanza y la voluntad; se acrecienta el dominio y manejo adecuado de los asuntos materiales; se despierta la sagacidad
y el discernimiento; la inteligencia se ilumina y se eleva.

8. DHANURASANA = EL ARCO
Lo Fsico: Alivia la tensin de la espalda y hombros, fortalece los msculos
dorsales y abdominales, estiramiento en las piernas y en los brazos; ecaz
contra la obesidad; benecia la digestin y la circulacin; ayuda a problemas menstruales; mejora la postura corporal; exibiliza la columna vertebral; reduce la grasa excesiva del cuerpo.
Lo Mental: Es psicoestimulante; sirve para energetizarnos cuando nos sentimos cansados; desarrolla la fortaleza interior y el sentido de autoconanza; aumenta la capacidad para alcanzar nuestras metas.

9. USTRASANA = EL CAMELLO
Lo Fsico: Incrementa la exibilidad de la columna vertebral, benecia el
cuello; mejora la postura corporal; fortalece los brazos y las muecas, lo
mismo que los muslos, rodillas, pantorrillas y pies; se estimula el funcionamiento de los riones.
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Lo Mental: Se calma la actividad psquica; se mejora el equilibrio emocional; se acrecienta la fuerza y el valor. Tambin se le conoce como el yunque
de la vida, que nos forja a golpes armonizando los pares de opuestos.

9V. VIVEKASANA = DE RODILLAS (VARIANTE)

Lo Fsico: Fortalecimiento de las piernas, las rodillas, la espalda, la columna
vertebral y el cuello; estmulo a los riones; estiramiento de los msculos
abdominales.
Lo Mental: Se desarrolla la autoconanza; calma mental y fuerza de voluntad; se despiertan sentimientos sublimes y elevados; se acrecienta el discernimiento.

9. ARDHA CHAKRASANA = LA MEDIA RUEDA

Lo Fsico: Fortalecimiento de los pies, pantorrillas, rodillas, muslos e ingles;
exibilizacin de la espalda, la columna vertebral y el cuello; estiramiento
de los msculos abdominales; tonica los riones y los rganos abdominales; inuye positivamente en el aparato genital; estimulacin al sistema
nervioso.
Lo Mental: Se equilibra la sensibilidad y la emotividad; desarrolla la autoconanza y la voluntad; se acrecienta el autocontrol y la autodisciplina;
armonizacin de la energa psicofsica.

ASANAS TIPO 3
Activan el tercer centro vital del cuerpo, ubicado en el abdomen, tiene
relacin con el pncreas y el bazo, el plexo solar y el aparato digestivo.
Este centro o chakra es conocido como manipura o centro de la ciudad de
la joya.
Con precaucin: Las damas en sus das crticos; lastimaduras en el cuello;
problemas en la columna vertebral.

AT4. ASANAS TIPO 4. FLEXIN FRONTAL

10 Y 11. MAHAMUDRA = EL GRAN SMBOLO
Lo Fsico: Elimina tensiones de la espalda, hombros y cuello; vigoriza las
piernas, estirando todos los ligamentos, tendones y msculos; ayuda a
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recuperar la exibilidad de la columna vertebral; til contra las hemorroides; tonica los rganos abdominales y plvicos; ayuda contra la descalcicacin y las fracturas de las piernas.
Lo Mental: Aumenta la energa y la vitalidad psicofsica; desarrolla la autoconanza y la interiorizacin consciente; acrecienta el magnetismo personal y la fuerza de voluntad; sirve para liberar emociones negativas y
pensamientos dainos.

12. PASCHIMOTTANASANA = EL CARACOL

Lo Fsico: Aumenta la exibilidad de la espalda y columna vertebral, se
eliminan tensiones de esta zona del cuerpo; estiramiento de las piernas;
masaje a la regin plvica y bajo vientre, mejorando los procesos digestivos;
inuye positivamente en el funcionamiento genital; ayuda en la menopausia; til contra dolores citicos; trabaja contra la obesidad, hemorroides,
diabetes y el estreimiento.
Lo Mental: Aumenta el autodominio psicofsico; favorece la interiorizacin
consciente; el contacto con uno mismo; se acrecienta la energa psquica.
Tambin se le conoce como la fuente de la vida o de la juventud, por el
trabajo sobre la columna vertebral cuya exibilizacin representa la juventud corporal.

12. KURMASANA = LA TORTUGA

Lo Fsico: Se fortalecen los tobillos, rodillas e ingles; exibilidad en la
espalda y el cuello; presin a los rganos abdominales y plvicos, con el
consiguiente mejoramiento funcional orgnico.
Lo Mental: Desarrollo de la concentracin e interiorizacin; preserva y
sublima la fuerza energtica; despertamiento de la conciencia interna; se
acrecienta la facultad de abstraccin de los sentidos.

ASANAS TIPO 4
Activan el cuarto centro vital del cuerpo, ubicado en el pecho, tiene relacin con la glndula timo y el corazn, el plexo cardiaco y el aparato circulatorio. Este centro o chakra es conocido como anahata o centro del sonido
espontneo.

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AT5. ASANAS TIPO 5. TORSIN

13 Y 14. MATSYENDRASANA = LA TORSIN
Lo Fsico: Fortalecimiento del cuello, columna vertebral y espalda; exibiliza los msculos profundos, se corrigen los hombros cados, la espalda
encorvada, mejora las posturas deformes del cuerpo; tanto los muslos como
la articulacin de la cadera y el nervio citico se benecian; contrarresta
los efectos del estreimiento y la indigestin; tonica los riones y alivia
el hgado y el bazo congestionados; ecaz contra el reumatismo muscular;
refuerza y completa los resultados de las otras posturas.
Lo Mental: Aumenta el sentido del equilibrio psicofsico, el autodominio y
la seguridad; despierta la alegra interior y la paz consciente; aumenta la
creatividad y la expresin positiva; incrementa la interiorizacin y exteriorizacin de la conciencia.

15. UTKATASANA = EL SITIAL

Lo Fsico: Ayuda a tener mayor exibilidad en las rodillas, fortica los pies
y los msculos de las pantorrillas y muslos; se endereza la espalda y la
columna vertebral ayudando a la circulacin sangunea y nerviosa; activa
los rganos de eliminacin.
Lo Mental: Mejora el equilibrio psicofsico y la visin acrecentando el poder
de concentracin; se desarrolla la autoestima, el autocontrol y la autodisciplina; se mejora el poder de la palabra y la expresin.

15V. VIVEKASANA = DE RODILLAS (VARIANTE)

Lo Fsico: Corrige problemas de postura, mejora el equilibrio y la visin;
se fortalecen las rodillas; se endereza la columna vertebral mejorando la
circulacin sangunea y nerviosa.
Lo Mental: Desarrolla el poder de concentracin; mejora el equilibrio psicofsico y la visin; se estimula el poder de la palabra y la expresin.

ASANAS TIPO 5
Activan el quinto centro vital del cuerpo, ubicado en el cuello, tiene relacin con la glndula tiroides, el plexo farngeo y el aparato respiratorio.

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Este centro o chakra es conocido como vishuddha o centro de la extrema

pureza.

AT6. ASANAS TIPO 6. EQUILIBRIO

16 Y 17. VRIKSHASANA = EL RBOL
Lo Fsico: Mejora el equilibrio y el porte, se fortalecen las piernas, se benecia el sentido de la vista; inuye sobre el cerebelo; equilibrio del sistema
nervioso y glandular; se endereza la columna vertebral.
Lo Mental: Se desarrolla la autoconanza, el autodominio y la autoestima;
equilibrio psicofsico; mejoramiento de la concentracin; sensacin de plenitud y expansin; deseo de superacin constante. Tambin se le conoce
como el templo por el sentimiento de elevacin trascendente que se experimenta al hacer bien la postura.

18. DANDASANA = POSTURA DE ESTIRAMIENTO

Lo Fsico: Fortalecimiento de los pies, pantorrillas y muslos; mejora el equilibrio y el porte; estiramiento de la espalda, cuello, piernas y brazos; mejora
la visin; trabajo complementario en el rea bucal; mejoramiento de la
circulacin de la sangre y los uidos nerviosos.
Lo Mental: Elevacin de la energa psicofsica hasta la zona de la cabeza;
expansin de la conciencia; sublimacin afectiva; desarrollo de la inteligencia y la memoria; sentimiento de superacin constante.

ASANAS TIPO 6
Activan el sexto centro vital del cuerpo, ubicado en el entrecejo, tiene relacin con la glndula pituitaria, el plexo cavernoso y el aparato endocrino.
Este centro o chakra es conocido como ajna o centro de mando.

AT7. ASANAS TIPO 7. CONCENTRACIN

19 Y 20. SUKHASANA = POSTURA CMODA
19 Y 20. ARDHA PADMASANA = MEDIO LOTO

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19 Y 20. PADMASANA = EL LOTO

Lo Fsico: Relajamiento en los pies; exibilizacin en las articulaciones de
las rodillas, en los muslos, en las ingles y en las caderas; tranquilizante
del sistema nervioso; irrigacin sangunea a regin plvica y abdominal;
reduce al mnimo la actividad orgnica.
Lo Mental: Preparacin para la prctica de meditacin; armona y serenidad; expansin mental; elevacin espiritual; sentimientos sublimes; desarrolla el autocontrol y la autodisciplina. Bsqueda del equilibrio perfecto.

21. YOGAMUDRA = SMBOLO DEL YOGA

Lo Fsico: Postura de descanso; tranquilizante del sistema nervioso; tonica
los tejidos de la regin lumbar y los msculos abdominales; fortalecimiento
de las piernas y los pies.
Lo Mental: Actitud de humildad; sentimiento de reverencia espiritual; interiorizacin y unicacin consciente; armona universal; paz y serenidad;
autoconciencia.

ASANAS TIPO 7
Activan el sptimo centro vital del cuerpo, ubicado en la cspide de la
cabeza, tiene relacin con la glndula pineal, el plexo cerebral y el sistema
nervioso. Este centro o chakra es conocido como sahasrara o centro coronario.

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MUDRAS, BANDHAS Y CHAKRAS

En esta ocasin estudiaremos tres aspectos que estn muy relacionados

con la prctica de las asanas: mudras, bandhas y chakras.

MUDRAS
Son gestos o poses que se adoptan con las manos sirven para canalizar
la energa psicofsica, ayudan a la concentracin y a marcar bien la postura. Son inseparables de las asanas, pero pueden variarse segn el caso, es
decir, se pueden marcar diferentes mudras en una misma postura, esto se
determina de acuerdo al objetivo de la asana que estemos realizando.
En cada postura hay una posicin especial para las manos, estos son los
mudras que sirven para canalizar la energa psicofsica, conforme vayamos
estudiando las asanas veremos los diferentes mudras que se practican en la
Yogaterapia. Tambin se utilizan en la meditacin, de hecho contribuyen a
inducir el estado meditativo. Existen algunas posturas que la tradicin del
Hatha Yoga considera al mismo tiempo como mudras y son las siguientes:
VIPARITA KARANI MUDRA = POSTURA INVERTIDA, asana No.4.
MAHA MUDRA = EL GRAN SMBOLO, asana No. 10 y 11.
YOGA MUDRA = SMBOLO DEL YOGA, asana No. 21.
Sin embargo se puede armar que en cada postura se canaliza la energa,
de tal manera de funcionar como un mudra.

BANDHAS
Son contracciones musculares que nos ayudan a concentrar la energa psicofsica, las ms importantes son:
UDDIYANA BANDHA = CONTRACCIN DEL ABDOMEN
JALANDHARA BANDHA = CONTRACCIN DEL MENTN
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JIHVA BANDHA = CONTRACCIN DE LA LENGUA

La primera contraccin la practicamos en los ejercicios 10 y 11 de la gimnasia, y en la postura de descanso al terminar las asanas invertidas y antes de
comenzar las de exin posterior. Se trata de presionar el abdomen despus de exhalar, sosteniendo lo ms posible.
La segunda contraccin la marcamos en los ejercicios gimnsticos donde
agachamos la cabeza tratando de que la barbilla toque el pecho, ejercicios
26, 28 y 29, y en las posturas:
PASCHIMOTTANASANA = EL CARACOL, asana No.12.
KURMASANA = LA TORTUGA, asana No. 12.
SARVANGASANA = EL CIRIO, asana No.5.
HALASANA = EL ARADO, asana No.6.
En estas dos ltimas cuando estn bien marcadas, se produce la contraccin en forma natural.
La tercera contraccin se practica principalmente en:
DANDASANA = POSTURA DE ESTIRAMIENTO, asana No. 18, pero puede
realizarse en otras posturas, al presionar la lengua contra el paladar.
Existen otras muchas contracciones que se realizan en forma natural al
marcar las posturas, parte del conocimiento de los ejercicios es sensibilizarse y tomar conciencia de lo que estamos haciendo cuando practicamos
las asanas. Sobre todo en el grupo 3 se trata de alcanzar este autoconocimiento para poder llegar a un mejor relajamiento en cada postura
yguica.

CHAKRAS
Estos son centros neuroudicos, descubiertos por los yoguis de la antigedad, la palabra chakra signica rueda, esto es debido a que se pueden
sentir e incluso ver internamente como pequeas ruedas de energa que
giran en ciertas partes del cuerpo. No son de naturaleza fsica propiamente
por lo que no se pueden observar con los aparatos actuales que estn limitados, son de energa ms sutil de tipo psquico. Lo que ms se aproxima
a su descripcin son las emanaciones luminosas que los cuerpos generan
a su alrededor y que se han podido fotograar con la cmara Kirlian. Esta
emanacin de energa de los cuerpos se conoce como el aura o energa
bioplasmtica. Tiene relacin con el cuerpo sutil o psquico que interpene71
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tra al organismo fsico, es precisamente en este vehculo de energa donde

se localizan los chakras.
El cuerpo sutil es recorrido por muchos canales de energa conocidos en
el Yoga como nadis, se dice que existen 72,000 canales por donde uye la
energa vital. De estos hay tres que son los ms importantes y se localizan
en la contraparte de la columna vertebral. Por el centro el nadi sushumna,
a su izquierda el nadi ida y por la derecha el nadi pingala. Ida canaliza la
energa calmante, pasiva, femenina o lunar energa tha; pingala la energa
estimulante, activa, masculina o solar energa ha; y por el sushumna uye
la energa neutralizante o de equilibrio. Tienen una gran relacin con el
sistema nervioso, el canal sushumna corresponde al sistema nervioso cerebro espinal y los otros dos canales al sistema simptico (pingala) y parasimptico (ida).
Recordemos que el Hatha Yoga busca precisamente el equilibrio energtico psicofsico, y es por eso que las posturas yguicas producen efectos
muy impresionantes cuando se practican correctamente. Estamos trabajando con la energa vital fsica y psquica al mismo tiempo, es una misma
energa en dos estados de expresin.
Dentro del estudio de la medicina oriental, se manejan conceptos muy
semejantes, en acupuntura se habla de meridianos de energa y en el Yoga
de nadis o canales de energa. En la losofa china existen dos tipos de
energa el yin y el yang que corresponden a tha y ha respectivamente del
Hatha Yoga. La energa vital se le llama chi o ki en la medicina oriental y
prana en el sistema Yoga.
Volvemos al tema de los chakras, stos se forman al entrecruzarse los tres
canales o nadis varias veces en su recorrido. Existen muchos chakras o centros de energa sutil en el cuerpo humano, sin embargo son siete los ms
importantes:

1. MULADHARA: CENTRO BSICO.

Situado en correspondencia con la base de la columna vertebral, el cccix.
Tiene relacin con el plexo coccgeo y las glndulas suprarrenales.

2. SVADHISTHANA: CENTRO DE LA MANSION DEL SOPLO VITAL.

A la altura del bajo vientre, el sacro en la columna vertebral. Se relaciona
con el plexo sexual y las gnadas.

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3. MANIPURA: CENTRO DE LA CIUDAD DE LA JOYA.

En el abdomen, entre la zona lumbar y dorsal en la espalda. Corresponde
al plexo solar y al bazo en unidad con el pncreas.

4. ANAHATA: CENTRO DEL SONIDO ESPONTNEO.

Se localiza en el centro del pecho, a la mitad de la zona dorsal. Interrelacionado con el plexo cardiaco y la glndula del timo.

5. VISHUDDHA: CENTRO DE LA EXTREMA PUREZA.

En la base del cuello, zona cervical. En correspondencia con el plexo farngeo y la glndula tiroides.

6. AJNA: CENTRO DE MANDO.

Localizado en el entrecejo, en el centro del crneo. En armona con el plexo
cavernoso y la glndula pituitaria.

7. SAHASRARA: CENTRO CORONARIO.

En la cspide de la cabeza. Se relaciona con el plexo cerebral y la glndula
pineal.
Por medio del trabajo realizado en las posturas se activan armnicamente
estos centros sutiles, lo cual repercute en grandes benecios para el practicante, tanto en el nivel orgnico como energtico, lo mismo que emocional e intelectualmente, y sobre todo en el aspecto personal y espiritual.

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LOS SIETE CHAKRAS

Amado discpulo, contina con tus estudios y tus prcticas con entrega y
dedicacin para que puedas recibir lo que existe para ti: las bendiciones y
los tesoros del Reino de los cielos. Es tu herencia que te corresponde como
hijo de Dios que eres. T eres el ser ms importante del Universo. Pero as
como t eres el ser ms importante, todos tus semejantes, todos los seres
tambin lo son.

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LA RESPIRACIN

Comenzamos nuestra exposicin de este tema con las siguientes armaciones:

1. Respirar es vivir. La vida humana en la materia comienza con una inhalacin y termina con una exhalacin. Esto signica que mientras tengamos vida estaremos respirando, y por lo tanto nuestra vida manifestada
depende directamente del proceso respiratorio.
2. La respiracin es una funcin imprescindible para el buen funcionamiento
orgnico. Todas las dems funciones estn interrelacionadas entre s y es
por ello que dependen de la respiracin para funcionar correctamente.
3. Es una funcin de nutricin tanto del reino vegetal como animal. Es un
intercambio gaseoso entre un organismo y el medio ambiente. Esta funcin vital permite la expresin de la vida orgnica y su interrelacin con su
entorno natural.
4. La salud depende de una correcta respiracin. Puesto que por medio
de la respiracin se vitaliza y purica la sangre, y sta es el sustento de las
clulas del organismo, es por ello de vital importancia saber respirar.
5. La respiracin es fsica, mental y espiritual. Fsica en cuanto al proceso
orgnico en s, mental por la inuencia sobre el sistema nervioso y el cerebro que a su vez sirve de expresin de los procesos psquicos, espiritual
en el sentido que puede realizarse a voluntad, conscientemente y no slo
eso sino que inuye en el despertar de la conciencia interna o superior del
practicante.
Despus de meditar sobre estas armaciones estudiemos el aparato respiratorio.
1. Nariz y fosas nasales.
2. Faringe y laringe.
3. Trquea.
4. Bronquios, bronquiolos y alvolos.
5. Pulmones.
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Proceso respiratorio
Empieza con una inhalacin por las fosas nasales, siempre debemos inhalar por la nariz, es el conducto adecuado para esta funcin vital, sirve para
normalizar la temperatura del aire del exterior por una parte, y por otra
las vellosidades de los conductos nasales detienen impurezas del medio
ambiente que luego son expulsadas durante la exhalacin que tambin
debemos efectuarla por la nariz, excepto en ejercicios respiratorios donde
se permite exhalar por la boca para producir ciertos efectos especiales, esto
lo estudiaremos ms adelante.
El aire inhalado pasa por la cavidad farngea y la laringe, de ah se introduce
en la trquea viajando hacia los bronquios derecho e izquierdo, se distribuye por los bronquiolos que son como ramicaciones y de stos pasan a
los alvolos pulmonares que son clulas de aire que se cuentan por millares
en los pulmones. Aqu es donde se produce uno de los mecanismos ms
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interesantes y maravillosos de la naturaleza: la vitalizacin y puricacin

de la sangre. Mediante las exhalaciones se elimina el anhdrido carbnico
y la sangre se purica, y cuando inhalamos recibimos el oxgeno que a su
vez es asimilado por la sangre vitalizndose, es por ello la importancia tan
trascendente de la respiracin.
Es importante destacar la labor del diafragma, que es un msculo que se
localiza entre el trax y el abdomen, gracias a su contraccin y dilatacin
permite la expansin de los pulmones y la absorcin y expulsin del aire en
los mismos. Ahora revisemos brevemente el funcionamiento del aparato
circulatorio en su relacin con la respiracin.
Del corazn sale la sangre por las arterias llevando la vitalidad a todas las
clulas del organismo, de aqu pasa a los capilares que sirven de puente
entre las arterias y las venas, a travs de stas la sangre regresa al corazn
recogiendo todas las impurezas a su paso para que sean eliminadas en los
pulmones mediante la exhalacin.
Cuando la sangre venosa llega al corazn es impulsada hacia los pulmones, y aqu se purica y vitaliza; la puricacin tiene lugar al producirse
las exhalaciones y la vitalizacin cuando inhalamos el aire, as la sangre
se transforma de venosa o impura en arterial o vitalizada, este proceso
se llama hematosis, la sangre es mandada nuevamente al corazn, el cual
contina su ciclo vital enviando la sangre por las arterias para alimentar a
todas las clulas orgnicas.

La sangre se forma por la asimilacin de las sustancias vitales de los alimentos que consumimos, pero se purica y vitaliza gracias a la respiracin.
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Es por ello la importancia de practicar ejercicios de respiracin que nos

ayuden a mantener este proceso natural funcionando en forma excelente;
es decir si slo respiramos en forma normal no es suciente para puricar
y vitalizar la sangre.
La respiracin es un proceso autnomo que puede ser voluntario tambin,
con las respiraciones normales slo mantenemos el organismo, con ejercicios adicionales obtenemos grandes benecios no slo en el nivel fsico,
sino mental y espiritual, como lo veremos en las prximas lecciones. En un
perodo de 24 horas llegan a los pulmones alrededor de 17,000 litros de
sangre, es un recorrido realmente asombroso y maravilloso. Si no respiramos profundamente entonces la sangre venosa al llegar a los pulmones
no se purica y no se carga de suciente vitalidad, esto hace que la sangre
est maleada, y as prosigue su camino pero ahora no est cumpliendo
plenamente con su misin, puesto que la sangre arterial que debera estar
limpia y energetizada no lo est del todo y este proceso comienza a ocasionar disturbios en la siologa del organismo, y as aparecen problemas
de salud.
Esta deciencia de oxgeno en la sangre aunado a sustancias perturbadoras
que no se han eliminado, ocasiona que se presenten todo tipo de malestares y debilitamiento en el funcionamiento orgnico, y adems inuye todo
esto en los procesos mentales a travs del sistema nervioso, el cual se nutre
como todos los aparatos y sistemas del cuerpo de la energa de la sangre;
si el sistema nervioso y el cerebro no reciben su provisin necesaria de oxgeno no pueden funcionar adecuadamente y comienza a manifestarse una
debilidad o irritabilidad en los nervios, que el individuo sufre innecesariamente y lo afecta en su desarrollo personal y en su vida de relacin con sus
semejantes. A tal grado es este problema que si el sistema nervioso est
funcionando mal, los procesos mentales son perturbados profundamente,
se generan emociones negativas y pensamientos e ideas perturbadoras,
que podran evitarse si viviramos ms en armona con las leyes naturales,
cuidando la alimentacin, la respiracin, el ejercicio adecuado, el descanso
y la higiene.
Con lo anterior consideramos que es suciente por ahora para tener una
idea de la importancia de saber respirar. Recomendamos leer en un libro
de Anatoma lo relacionado con los aparatos respiratorio y circulatorio,
para ampliar con ms detalle lo ya explicado en este captulo.

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LA RESPIRACIN YOGUI

Continuaremos nuestro estudio de la respiracin, ahora profundizando en

el punto de vista del Yoga; veremos los secretos de la respiracin consciente, la respiracin yogui, sus benecios y algunos ejercicios bsicos de
respiracin. Vamos a estudiar los secretos de la respiracin consciente tal y
como se han enseado en el sistema Yoga a travs de los tiempos.

SECRETOS DE LA RESPIRACIN CONSCIENTE

1. Inhalar y exhalar por la nariz. Slo exhalar por la boca en ciertos ejercicios especiales, que veremos ms adelante.
2. Utilizar el rea farngea para inhalar y exhalar, esto es para poder absorber y expulsar una mayor cantidad de aire. Se debe jalar el aire desde cerca
de la garganta, para comprobar que lo estamos haciendo bien, debemos
sentir algo fresco en la garganta al inhalar de esta forma. Esto se realiza con
la boca cerrada y utilizando las fosas nasales como ya hemos explicado.
3. Al inhalar sacar el abdomen, al exhalar meter el abdomen. Este mecanismo se puede checar de la siguiente forma: sentado cmodamente con la
espalda recta, nos ponemos las manos en el abdomen, inhalamos y observamos si el abdomen sale o se mete, exhalamos y realizamos la misma
observacin. Ya que vericamos esto, practicamos varias veces para corregir el movimiento o para concientizarlo si ya lo hacemos bien.
4. Acomodar la punta de la lengua en la parte de adentro de los dientes
superiores. Esto cuando hagamos ejercicios de respiracin consciente sirve
para eliminar tensiones innecesarias en el rostro, se aoja la mandbula y
se induce un estado de tranquilidad y relajamiento.
5. La respiracin profunda o completa. Esta forma de respirar la estudiaremos a continuacin.
La respiracin yogui es precisamente la forma completa de respirar. Se
llama as porque permite llenar totalmente la capacidad pulmonar, nor79
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malmente slo utilizamos una tercera parte aproximadamente de nuestra

capacidad total. Al principio cuando se explica parece componerse de tres
pasos, que son precisamente tres maneras de respiracin y son los siguientes:
1. Respiracin baja o abdominal.
2. Respiracin media o intercostal.
3. Respiracin alta o clavicular.
La respiracin baja trabaja mucho con el movimiento abdominal, lo podemos observar en algunas personas, en quienes predomina este tipo de respiracin.
La respiracin media es menos perceptible, es un movimiento hacia los
costados, como si las costillas se expandieran al inhalar.
La respiracin alta tambin es muy maniesta, cuando alguien respira de
esta manera se expande el pecho y los hombros se levantan.
Estos tres tipos de respiracin se deben armonizar en un slo movimiento
y proceso, de esta manera recibimos los benecios integrados en una sola
respiracin completa que es la respiracin yogui.
En la respiracin clavicular se utiliza una tercera parte de la capacidad pulmonar, la parte alta solamente, en la intercostal se llega hasta la mitad, en
la abdominal se recibe el aire en la parte media y baja de los pulmones
Solamente al integrar los tres movimientos en un proceso armnico se
llenan plenamente los pulmones obteniendo con esto una mayor oxigenacin y vitalizacin de la sangre y por ende de todo el organismo, como
complemento de lo anterior se realiza en forma natural una exhalacin
ms fuerte tambin, que propicia la puricacin de la sangre tan necesaria para funcionar bien en todos los aspectos. La respiracin completa
o profunda es propiamente el fundamento de toda la ciencia yogui de la
respiracin.
Estudiemos ahora su proceso: Sentado cmodamente en el suelo con las
piernas cruzadas con la espalda recta o en una silla apoyando los pies en
el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una habitacin bien ventilada.
Se toma aire por la nariz, jalando el aire desde la zona farngea como ya
explicamos en la leccin anterior, al tomar aire se va sacando el abdomen,
esto se produce por el movimiento del diafragma. Se contina ahora expan-

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diendo las costillas a los lados mientras se sigue tomando el aire, luego se
expande el pecho y se levantan en forma natural los hombros mientras
se sigue inhalando profundamente. Se sostiene el aire un momento y se
exhala lentamente por la nariz. Al comenzar a exhalar se mete el abdomen
y se va presionando gradualmente mientras se elimina el aire completamente de los pulmones. Se repite el proceso nuevamente. Vamos a simplicar los pasos sin las explicaciones complementarias.
1.Inhalar lentamente por la nariz, mientras se inhala:
1.1 Sacar el abdomen.
1.2 Ampliar las costillas.
1.3 Expandir el pecho.
2. Detener un momento.
3. Exhalar lentamente por la nariz, mientras se exhala:
3.1 Meter el abdomen.
4. Detener un momento.
Hay que practicar este proceso hasta convertirlo en algo automtico y
normal, sobre todo que se sienta un slo movimiento armnico y placentero. Respirar es un placer.

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BENEFICIOS DE LA RESPIRACIN COMPLETA

Perfecta aireacin de los pulmones.
Aumento de oxgeno en la sangre y en los tejidos.
Masaje a los rganos abdominales.
Estimula el funcionamiento del corazn.
Equilibra el sistema endocrino.
Vitaliza el sistema nervioso.
Fortica el aparato respiratorio
Acta positivamente sobre el psiquismo.
Energetiza la unidad cuerpo-mente.
Mejora el autocontrol.
Se activan los centros de energa o chakras armnicamente.
Despus de conocer la respiracin yogui, pasaremos a estudiar dos ejercicios fundamentales de respiracin. Recomendamos que al principio se
realicen estando sentado el practicante, posteriormente pueden hacerse
de pie.

EJERCICIO 1. RESPIRACIN DEL VACO

Sentado cmodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda
recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al
aire libre o en una habitacin bien ventilada.
Inhalar por la nariz, respiracin completa.
Exhalar por la boca (los labios en posicin de silbar).
Suspender y quedarse sin aire, unos 10 segundos.
Inhalar y repetir el ciclo.
La forma de exhalar como se realiza en este ejercicio se conoce como respiracin puricadora. Este tipo de respiracin lo practicamos durante la
gimnasia psicofsica, como veremos ms adelante. Lo incluimos en la respiracin del vaco para potenciar ms sus efectos positivos. Es importante
quedarse completamente sin aire, hay que exhalar lo ms posible.

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Poco a poco se puede ir aumentando el tiempo de la suspensin digamos

hasta 20 segundos, segn la capacidad de cada practicante. No es muy recomendable quedarse mucho sin aire, puede incluso provocarse un mareo o
un pequeo desmayo si uno se excede en esto. Por eso yo recomiendo 10
segundos como promedio para comenzar y mximo 20 segundos cuando
ya se ha practicado por un buen tiempo, y el alumno se siente con la capacidad y conanza suciente para durar un poco ms, recordemos que Yoga
es equilibrio en todo. El inhalar es rpido y fuerte para llenarse de aire e
inmediatamente se exhala. Algunos benecios de este ejercicio:
Activa la funcin intestinal al presionar el abdomen.
Favorece la circulacin de la sangre y la desintoxicacin de los
tejidos.
Cambia la densidad de la sangre.
Efecto reparador y desfatigante.
Favorece la expulsin de toxinas y aumenta la inmunidad natural.
Combate la depresin y es calmante de los nervios.
Tranquiliza las emociones y ayuda al control de los pensamientos.

EJERCICIO 2. RESPIRACIN SOSTENIDA

Sentado cmodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda
recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al
aire libre o en una habitacin bien ventilada.
Inhalar por la nariz, respiracin completa.
Retener el aire, unos 10 segundos.
Exhalar fuertemente por la nariz, hasta quedarse sin aire.
Inhalar nuevamente, continuar el ciclo.
La misma recomendacin que ya hicimos en el ejercicio anterior ahora en
relacin de la retencin del aire, un promedio de 10 segundos para empezar, y luego aumentar gradualmente hasta 20 segundos segn la capacidad de cada individuo. No excederse, buscar el equilibrio del Yoga. Aqu
se invierte el proceso, la inhalacin es gradual y la exhalacin es rpida y

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potente, inmediatamente despus de exhalar todo el aire se vuelve a inhalar para continuar el ciclo. Algunos benecios de este ejercicio:
Desarrolla una accin sedante sobre el sistema nervioso.
Disminuye el ritmo cardiaco y lo normaliza.
Se vitaliza la sangre y todo el organismo.
Limpia los conductos nasales.
Fortalece la unidad psicofsica.
Educa la voluntad.
Genera autoconanza y entusiasmo por la vida.
Recomendamos practicar estos dos ejercicios todos los das, sobre todo en
las maanas, al levantarse. Primero tres veces el de la respiracin del vaco,
luego tres veces el de respiracin sostenida. No pasar a los ejercicios de
la prxima leccin hasta no haber practicado por lo menos durante una
semana los ejercicios 1 y 2, despus se aaden los del siguiente captulo y
as sucesivamente.

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PRANAYAMA EFECTOS FSICOS

La palabra pranayama se puede dividir en prana que signica energa vital

y yama que quiere decir control, por lo que la palabra completa se reere
al control de la energa vital. Se relaciona con la respiracin porque es a
travs de sta como podemos recibir y manejar la energa vital de una
manera ms consciente y voluntaria. El prana se encuentra en todas las
cosas, es la energa que se recibe por medio de los rayos solares, del aire,
del agua y de los alimentos.
Los antiguos yoguis observadores de la naturaleza y sus leyes se dieron
cuenta que la respiracin poda ser voluntaria e involuntaria, y descubrieron el poder tan maravilloso que se encontraba en el aire que respiramos.
El prana no es el oxgeno propiamente, sino algo ms sutil que se recibe
por medio de la respiracin, o tambin por los otros elementos naturales
que ya mencion. Slo que es ms fcil de manejar por la respiracin que
por otros medios. La energa vital era conocida por los diferentes pueblos cultos de la antigedad, le llamaban con diferentes nombres segn
su idioma. En China y oriente se le conoce como el chi o ki, en la antigua
Persia como ga-llama, entre los Griegos como nous, y en la India como
prana tal y como ya lo hemos mencionado.
Es por eso que los ejercicios de respiracin son considerados con mucho respeto y admiracin por los conocedores de estos principios, antiguamente
reservados a unos pocos iniciados. En la actualidad estos conocimientos
considerados esotricos o hermticos se estn divulgando porque el espritu de los tiempos ya lo permite, puesto que la humanidad ya est preparada para recibirlos.
Depende de nosotros cmo vamos a utilizar estos secretos de antao y
obtener con ellos los resultados tan valiosos que nos pueden proporcionar.
En el sistema Yoga el pranayama juega un papel muy importante, y es
por eso que lo incluimos en estas lecciones bsicas. Lo que estamos buscando no es slo la prctica de un ejercicio respiratorio, sino el control de
la energa vital, este control entendido como manejo adecuado del prana
para obtener resultados positivos en todos los aspectos de nuestro ser: lo
fsico, lo mental y lo espiritual. A continuacin estudiaremos algunos efectos positivos de tipo fsico del pranayama:
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 Aumento de la energa corporal.

Rejuvenecimiento de los tejidos.
Prolongacin de la juventud.
Mayor salud y vitalidad.
Puricacin y vitalizacin de la sangre.
Fortalecimiento de todos los rganos del cuerpo.
Desarrollo de la capacidad pulmonar.
Estmulo a las glndulas endocrinas.
Equilibrio del sistema nervioso.
El pranayama como proceso consta de 4 pasos:
Inhalar o puraka
Sostener o kumbhaka
Exhalar o rechaka
Sostener o sunyaka.
Cuando existe una correspondencia entre la duracin de cada uno de estos
pasos, logramos un ritmo en la respiracin, este proceso rtmico nos armoniza con el ritmo universal. Hay diversas maneras de lograr el ritmo respiratorio, el que nosotros enseamos y practicamos es el siguiente:

EJERCICIO 3. RESPIRACIN RTMICA

Sentado cmodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda
recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al
aire libre o en una habitacin bien ventilada.
Inhalar por la nariz en 4 segundos,
Sostener 2 segundos,
Exhalar por la nariz en 4 segundos,
Sostener 2 segundos.
El ritmo est marcado por la diferencia entre las pausas y la inhalacin y
exhalacin, lo que nos tardemos en inhalar debe ser lo mismo para exhalar
y las pausas deben durar la mitad del tiempo anterior. Para principiantes
que nunca han realizado estos ejercicios respiratorios recomendamos este
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ritmo: 4-2-4-2. Posteriormente conforme vamos desarrollando mayor capacidad pulmonar pasamos al ritmo: 6-3-6-3. Ms adelante podemos cambiar
al ritmo: 8-4-8-4. Recomendamos realizar el ejercicio sentado cmodamente, lo podemos ejecutar tambin de pie, si as lo preferimos. Algunos
benecios de este ejercicio:
Desarrollo de la paciencia y la perseverancia.
Aumenta el poder de la voluntad.
Nos armoniza con el ritmo universal.
Permite que el sistema nervioso se equilibre y se calme.
Estimula las glndulas endocrinas.
Ayuda a la concentracin mental.
Se estabilizan las emociones.
Se sintonizan el cuerpo y la mente.
Despus de practicar los tres ejercicios anteriores, estamos listos para sintetizarlos en el cuarto ejercicio de pranayama.

EJERCICIO 4. RESPIRACIN RTMICA CON RETENCIONES

Sentado cmodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda
recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al
aire libre o en una habitacin bien ventilada.
Inhalar en 4 segundos,
Sostener 8 segundos,
Exhalar en 4 segundos,
Sostener 8 segundos.
Ahora se invierte la proporcin de tal manera que las suspensiones son
el doble que la inhalacin y exhalacin. El ritmo puede ser: 6-12-6-12.
Aquellos que tienen ms capacidad pueden practicar con: 8-16-8-16.Y
para los ms aventajados sugerimos: 10-20-10-20. Cada estudiante debe
encontrar su propio ritmo respiratorio, no tratar de forzarse, debe ser
natural y cmodo; el sendero del Yoga es la no-violencia, es decir la
armona con las leyes y principios de la naturaleza. Los benecios de este
ejercicio son los mismos que el anterior ms los efectos positivos de los
dos primeros.
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PRANAYAMA EFECTOS MENTALES

En este captulo conoceremos los efectos mentales del pranayama, y dos

ejercicios ms de respiracin cuyos efectos positivos en el psiquismo son
ampliamente reconocidos en el sistema clsico del Yoga. Comenzamos esta
enseanza con estos pensamientos:
Cuando el aliento vaga, cuando es irregular, la mente est inquieta;
pero cuando la respiracin est tranquila, la mente tambin se tranquiliza y el yogui obtiene el poder de la paz. Por lo tanto, debe tenerse
control sobre la respiracin.
(Hatha Yoga Pradipika 2.2).

Este es un fenmeno que podemos comprobar fcilmente, observemos qu

pasa con nuestra respiracin cuando estamos inquietos e intranquilos, y veremos que estamos respirando con desasosiego y cierta rapidez. En cambio
cuando nuestra mente est tranquila nuestra respiracin tambin est sosegada y rtmica. La respiracin tiene una ntima relacin con los procesos mentales, de tal manera que podemos inuir en la mente por medio de ejercicios
respiratorios hbilmente dirigidos, tal y como los que estamos practicando.
Estudiemos algunos efectos mentales de la prctica del pranayama:
Aumenta el poder de concentracin.
Se calman y equilibran las emociones.
Inuye en el desarrollo de la imaginacin creativa.
Se desarrolla la paz y la ecuanimidad.
Eliminacin de pensamientos negativos.
Se adquiere alegra y felicidad interior.
Estimula el sistema endocrino que tiene una gran inuencia
sobre el psiquismo.
Veamos ahora un ejercicio que es un derivado de la respiracin rtmica, en
ste se busca desarrollar la imaginacin creativa para obtener resultados
especiales.
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EJERCICIO 5. RESPIRACIN PSQUICA

Sentado cmodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda
recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al
aire libre o en una habitacin bien ventilada.
Buscamos nuestro ritmo respiratorio que puede ser: 4-2-4-2; 6-3-6-3; 8-4-8-4.
Cerramos los ojos y nos imaginamos que hay una emanacin de energa
radiante alrededor de nuestro cuerpo, esta aura o bioplasma realmente
existe, y podemos por medio de la visualizacin sentirla y percibirla con
nuestros sentidos psquicos. Al inhalar vamos a visualizar que estamos respirando por todo el cuerpo, por esta aura personal y al exhalar que lo
hacemos por todo el cuerpo tambin.
Cuando inhalemos pensemos y sintamos que recibimos la energa vital en
todo nuestro ser y al exhalar que regresamos esta energa al depsito universal, armonizndonos plenamente con este ejercicio con niveles superiores de conciencia. Algunos benecios de este ejercicio:
Desarrollo de la imaginacin creativa.
Aprender a dirigir el prana con la mente.
Limpieza urica.
Sintona con el ritmo universal.
Sensacin de plenitud y elevacin.
Paz y serenidad.
Felicidad y gozo espiritual.
Este ejercicio entrena la mente para prcticas superiores dentro del sendero del Yoga. Todo llega a su tiempo. Antes de pasar al siguiente ejercicio
de respiracin revisemos estas ideas del Hatha Yoga.
Slo cuando se purican todos los nadis o canales de energa, el yogui
se convierte en un maestro en el control de la respiracin. De manera
que todos los das debe ejercitarse el control de la respiracin o pranayama, con una mente en la que prevalezcan los elementos puros y
elevados, hasta que el canal central sushumna se halle libre de toda
impureza.
(Hatha Yoga Pradipika 2.5, 2.6).

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Esta prctica asidua es lo que permite obtener benecios reales y duraderos mediante el pranayama. Por otra parte vemos como se van limpiando
los canales de la energa vital o prana mediante estos ejercicios respiratorios. Esto es un hecho y lo podemos comprobar por nosotros mismos. El
siguiente ejercicio es clsico en el Yoga y por lo mismo muy importante.

EJERCICIO 6. RESPIRACIN ALTERNA

Sentado cmodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda
recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al
aire libre o en una habitacin bien ventilada.
Vamos a trabajar con la mano derecha, con el pulgar y el ndice solamente,
los otros dedos estn doblados sobre la palma de la mano. Seguimos con
la respiracin rtmica ahora en esta nueva variante. Cada practicante a su
propio ritmo vital.
Se cierra la fosa derecha de la nariz con el pulgar,
se inhala por el lado izquierdo de la nariz,
se cierra este lado con el ndice,
se sostiene el aire unos segundos,
se exhala por el lado derecho,
se sostiene sin aire,
se inhala por el lado derecho,
se cierra la fosa derecha con el pulgar,
Y se repite el ciclo.
Al principio se realiza con el ritmo normal de cada cual, despus con la
prctica se puede pasar al ritmo con retenciones, o bien combinar ambos.
Algunos benecios de este ejercicio:
Equilibra las energas Ha y Tha de nuestra unidad psicofsica.
Calma el sistema nervioso.
Eleva la conciencia.
Activa los chakras o centros interiores del cuerpo sutil.
Estimula el buen funcionamiento del sistema endocrino.
Purica los nadis o canales de energa vital.
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 Mejora la concentracin.
Desarrolla la inteligencia y la sensibilidad.
Inuye en el equilibrio de los hemisferios cerebrales.
Recordemos las enseanzas acerca de los dos aspectos de la energa universal: la energa activa o solar uye por el lado derecho del cuerpo y la
energa sedante o lunar se maniesta por el lado izquierdo; as tambin en
la nariz cada fosa se conecta con un tipo de energa, el lado derecho recibe
la energa Ha o masculina y el lado izquierdo la energa Tha o femenina.
Durante el da las fosas nasales se van alternando cclicamente, este es
un hecho que podemos comprobar si observamos como respiramos, para
checar por cual fosa estamos respirando con mayor fuerza, cerramos una
de ellas y tomamos aire, luego cerramos la otra e inhalamos y as podemos
vericar cual de las dos est ms activa en ese momento; si realizamos este
experimento varias veces al da vamos a observar como se van alternando
en su dominio al respirar. La alternancia de las fosas nasales por los yoguis
parte de este principio natural, realmente no respiramos por las dos fosas
con la misma intensidad al mismo tiempo. Si durante el da o varios das
una persona respira mucho ms por un slo lado, signica que hay un
desequilibrio en sus energas, es posible detectar entonces que hay un predominio de alguna de las dos fuerzas. Este ejercicio de respiracin alterna
sirve para equilibrar las energas y esto repercute adems en el desarrollo
de los hemisferios cerebrales.

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PRANAYAMA EFECTOS INTERNOS

Primero estudiemos algunos de los benecios del pranayama en el nivel

interno espiritual:
Vitalizacin y puricacin consciente.
Armona con el ritmo universal.
Sintonizacin del cuerpo, la mente y el yo.
Despertamiento de los chakras en aspectos superiores.
Preparacin para meditacin.
Relajamiento y concentracin.
Desarrollo intuitivo y volitivo espiritual.
Aplicaciones de la prctica del pranayama:
1. Como gimnasia respiratoria.
2. Se puede combinar con movimientos gimnsticos, tal y como la practicamos en Yogaterapia en la gimnasia psicofsica.
3. Como ejercicio de concentracin.
4. Para servir de preparacin a la meditacin profunda.
5. Como armonizacin integral.
6. En combinacin con las asanas yguicas.
7. Limpieza urica como en el ejercicio 5 de respiracin psquica.
8. Para dirigir mentalmente el prana.
9. Ejercicios de imaginacin creativa.
10. Prcticas de hipnosis y autohipnosis.
11. Autocuracin.
12. Caminata Yoga.
Que estudiaremos a continuacin.

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CAMINATA YOGA
Es una caminata consciente utilizando los pranayamas. Puede ser practicada por cualquier persona no importa su edad, el nico requisito es poder
caminar.
Salimos a caminar y nuestro andar es tranquilo, no apresurado, no luchamos en contra del tiempo, no tratamos de llegar ms rpido, simplemente
caminamos en contacto con nosotros mismos, se trata de sentir lo que estamos haciendo, buscamos sentirnos bien al caminar. Se puede caminar en
la madrugada, al amanecer, o bien en el atardecer o en la noche, segn
el gusto y el tiempo disponible para esta prctica tan graticante. El lugar
nosotros lo escogemos.
Al caminar que no haya tensiones innecesarias en nuestro cuerpo, caminar
relajadamente, soltando los brazos, sin presionar la mandbula, ni tensionar el rostro. Admirar el paisaje viendo todo a nuestro alrededor armonizando esto con la auto-observacin, escuchando los ruidos ambientales, es
decir estar consciente de todo lo que acontece dentro y fuera de nosotros.
De preferencia no ir platicando con otra persona, pero se puede tener un
momento de introspeccin y luego poder charlar amigablemente con nuestro acompaante si acaso lo tenemos. Hay quienes acostumbran al salir a
caminar o trotar escuchar msica, se puede hacer mientras sea msica tranquila que no nos perturbe en lo que queremos conseguir. Normalmente no
se necesita la msica en este ejercicio especial de la Caminata Yoga.
Despus de practicar nuestros ejercicios, podemos combinar la caminata
con otro tipo de prcticas si as es de nuestro agrado y si disponemos de
tiempo suciente, por ejemplo: caminata con velocidad, o trote. Todas
las variables son permitidas en esta prctica, slo que debemos dedicar
un tiempo a nuestro objetivo fundamental que es realizar la caminata en
forma consciente y utilizando los pranayamas.

CARACTERSTICAS DE LA CAMINATA YOGA

1. Caminar relajadamente, sin tensiones innecesarias.
2. Estar consciente de nosotros mismos.
3. Ampliar nuestros sentidos.
4. No competir contra nadie, simplemente caminar.

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5. Concentracin en los pranayamas.

Para la Caminata Yoga recomendamos los primeros cinco pranayamas que
ya hemos estudiado en los captulos anteriores, de la siguiente manera:
1. Respiracin del vaco.
2. Respiracin sostenida.
3. Respiracin rtmica.
4. Respiracin rtmica con retenciones.
5. Respiracin psquica.
Comenzamos con una ronda menor de 3 a 5 repeticiones de cada uno.
Luego de una o varias semanas de prctica pasamos a una ronda regular de
10 repeticiones de cada pranayama. Y gradualmente vamos aumentando
las repeticiones hasta llegar a una ronda mayor de 12 a 20 repeticiones de
cada uno. En cuanto a la prctica se puede hacer en 3 niveles:
1. Mnimo 1 da por semana.
2. Medio 3 das por semana.
3. Mximo 6 das por semana.
La respiracin alterna (pranayama No.6) es el nico de los ejercicios de
respiracin que es difcil practicar durante la caminata. Se puede realizar
despus de caminar.

BENEFICIOS DE LA CAMINATA YOGA

Todos los efectos positivos de la caminata normal.
Fortalece todos los msculos del cuerpo.
Activa la circulacin de la sangre y vigoriza el corazn.
Acrecienta la capacidad pulmonar.
Es una prctica teraputica.
Ayuda a la digestin.
Calma el sistema nervioso.
Tonica todo el organismo.
Despierta la sensibilidad.
Se acrecientan los sentidos.
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 Es liberador de tensiones emocionales.

Adems de todos los grandes benecios fsicos, mentales y espirituales de
los ejercicios de pranayama que ya hemos estudiado.

TRANSMISIN DE PRANA
Cuando nosotros inhalamos y sostenemos nos cargamos de la energa vital
o prnica, y sta se distribuye por todo el organismo, concentrndose en
aquellos rganos ms dbiles o carentes de vitalidad, esto se produce en
forma natural. Sin embargo podemos dirigir el prana mediante la voluntad
y el pensamiento y concentrarlo donde ms lo necesitemos.
El proceso es muy sencillo, se parte del principio siguiente: La energa sigue
al pensamiento, cuando nosotros pensamos en algo estamos inconscientemente dirigiendo la energa en esa direccin, es por eso que algunas veces
nosotros mismos nos enfermamos, o acrecentamos el dolor en alguna parte
del cuerpo, sin darnos cuenta.
Cada vez que pensamos en algo la energa se mueve en esa direccin, si
alguien piensa en un dolor de su cuerpo puede sin quererlo acrecentar ese
dolor o malestar, si por el contrario tenemos pensamientos de bienestar,
de salud y tenemos conanza de sanar, la curacin se acelera porque nuestra energa se canaliza correctamente.
En experimentos efectuados mediante sugestin hipntica se ha comprobado plenamente este principio, por ejemplo a una persona se le sugestiona dicindole que al tocar su mano con un cigarro no va a sentir el calor
y que por lo tanto no va a pasarle nada a su mano y en efecto as sucede,
no hay quemadura, ni dolor; en cambio despus se le dice que al tocar
su mano con otro objeto fro va a sentir calor en su mano, y entonces la
sugestin cumple su cometido, y la persona siente calor e incluso se puede
presentar una pequea quemadura.
La mente es quien dirige la energa y sta repercute para bien o para mal
en el organismo; ahora con la ayuda del pranayama podemos dirigir la
energa vital en forma ms adecuada y salutfera. El controlar las emociones y los pensamientos es una necesidad para funcionar bien en todos los
aspectos.
Una cosa es sentir y otra es consentir, es decir, todos podemos tener o
experimentar emociones desagradables o pensamientos negativos, pero
el consentirlos, el permitirles arraigarse en nuestra mente, eso si lo pode-

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mos controlar, de nosotros depende ser vctimas de nuestra mente o bien

manejar los procesos mentales ms correctamente.
El pranayama tal y como lo hemos estudiado y practicado es una tcnica
realmente ecaz para dirigir y encauzar las emociones y los pensamientos. Practica tus ejercicios respiratorios, utiliza esta herramienta que la Ley
Divina pone a tu disposicin para que la uses para bien tuyo y de todos los
seres que te rodean.
Volviendo al punto de cmo dirigir la energa vital o curativa, es muy sencillo, solamente tenemos que pensar en la parte u rgano de nuestro cuerpo
que no est funcionando del todo bien, y al tomar aire y sostener pensar
que el prana se concentra en ese lugar y trabaja para la salud y la vitalidad
de ese rgano debilitado. Recuerda que la energa sigue al pensamiento,
y agregamos: el pensamiento le da cualidad o polaridad al prana, es decir
la energa es neutra se puede dirigir para curar o para enfermar, si nuestro
pensamiento es positivo, si pensamos en salud entonces la energa prnica
se polariza positivamente; si por el contrario slo pensamos en la enfermedad y abrigamos mucho temor, concentrndonos en la parte afectada,
entonces se acrecienta el malestar.
T escoges: usar la mente y la energa con positividad para funcionar mejor
y mejor cada vez, es decir ayudar a los procesos curativos de la naturaleza con tus emociones y pensamientos positivos, o por el contrario actuar
con negatividad sufriendo las consecuencias de tus propios errores. Si ests
estudiando este libro signica que quieres ser y estar mejor, que buscas
la verdad, y deseas conocerte a ti mismo, Felicidades! ests en el camino
correcto. Sigue adelante y donde sientas que te faltan fuerzas para proseguir, invoca la fuerza interior que existe en ti como existe en todos los
seres y recibirs su respuesta sin lugar a dudas, y as nuevamente lleno de
esta energa divina prosigue tu camino, hasta llegar a tu meta, cualquiera
que sta sea.
Para terminar quiero decirte que as como podemos dirigir el prana para
ayudarnos a mejorar nuestra salud integral, tambin podemos transmitir
a otros esta energa vital, pero esto ser el tema de otras enseanzas que
tengo preparadas para ti que eres un buen discpulo de esta enseanza
sublime y trascendente.

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RELAJAMIENTO CONSCIENTE

La vida se expresa en la naturaleza en perodos alternados de actividad y

reposo, uno sigue al otro como el da y la noche, la inhalacin y la exhalacin. As tambin en la vida humana despus de la actividad diaria viene el
descanso nocturno, al dormir nuestro cuerpo se aoja, se suelta, se relaja
en forma natural y al mismo tiempo la mente se tranquiliza, se aquieta y
disminuyen las ondas cerebrales hasta alcanzar los niveles de las ensoaciones y del sueo profundo.
Sin embargo esto que es un proceso natural de liberacin de tensiones psicofsicas y de recuperacin de energas gastadas, no siempre se verica en
forma ptima y al despertar si es que acaso dormimos toda la noche, nos
sentimos cansados, agotados y no rendimos lo suciente durante el da en
nuestras actividades diarias. Esta situacin que es muy comn en la vida
actual de muchsimas personas ocasiona no slo un bajo rendimiento en el
trabajo o en el estudio, sino alteraciones psicolgicas y fsicas de muy diversa
ndole. La persona que sufre de esta falta de descanso comienza a mostrar
sntomas de desarmona y enfermedad en su unidad mente-cuerpo.
El relajamiento es el estado opuesto a la tensin, es un aojar y soltar
totalmente el cuerpo como si fuera a dormirse, slo que el practicante
permanece atento tanto al proceso de relajarse como a los resultados y
efectos del ejercicio; por eso se considera consciente, se trata de alcanzar
un estado psicofsico de paz, armona y serenidad, esto se logra al relajar voluntariamente cada parte o zona del cuerpo en coordinacin con la
respiracin y la concentracin. Se practica despus de la gimnasia psicofsica para complementar los efectos positivos de sta y alcanzar un mejor
descanso integral. Siendo la gimnasia el aspecto dinmico, el relajamiento
representa el aspecto esttico, puesto que el cuerpo permanece inmvil
estando slo en actividad la respiracin y la atencin.
Despus del relajamiento practicamos las asanas o posturas que conjugan
ambos aspectos lo activo y lo pasivo cuyo estudio prctico realizaremos
ms adelante.
En el relajamiento se trata de alcanzar un estado de ausencia total de
contracciones o tensiones, de esta forma la energa vital puede uir ms

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libremente y sin obstrucciones de ninguna especie. Es el nico ejercicio

de reposo completo que existe, puede realizarse de muchas formas, utilizando procedimientos fsicos o mentales.
Cuando se utilizan medios fsicos puede ser de tipo muscular o respiratorio,
en el primero la persona primero tensiona una parte de su cuerpo y luego
la suelta totalmente, utilizando el principio de tensin y relajamiento; en
el segundo tipo es la respiracin el factor ms importante, se inhala y al
exhalar se suelta el cuerpo parte por parte o en conjunto.
Tambin se puede llegar a un estado de relajamiento mediante procesos
mentales como la sugestin y la visualizacin, consiste en repetir mentalmente algunas armaciones que ayuden a inducir el estado de descanso, al
mismo tiempo que se est imaginando el resultado deseado.
Cada uno de estos tipos de relajamiento los estudiaremos en los siguientes
captulos. En la Yogaterapia utilizamos una combinacin de los tres tipos
para obtener mejores resultados, por eso el ltimo ejercicio de la gimnasia
es el estiramiento total, cuya nalidad es prepararnos para el relajamiento,
luego nos enfocamos en la respiracin para aojar ms el cuerpo, continuando con la visualizacin y sugestin para alcanzar un estado ms profundo de descanso completo. Los benecios que se obtienen gracias a esta
tcnica milenaria son maravillosos, revisemos algunos de ellos:
1. Descanso completo fsico y mental.
2. El corazn se tranquiliza y funciona mejor.
3. Mejora la circulacin de la sangre.
4. La actividad cerebral disminuye, lo mismo que el consumo de oxgeno a
semejanza de lo que ocurre en el sueo siolgico.
5. La energa vital uye con mayor libertad gracias a la eliminacin de obstrucciones, tensiones y a la tranquilizacin del sistema nervioso.
6. Se recuperan las energas gastadas, acrecentndose un estado de bienestar psicofsico.
7. Eliminacin del cansancio y la fatiga de cualquier tipo.
8. Normaliza los procesos siolgicos alterados por los problemas de tipo
psquico y el estrs.
9. La vida afectiva se enriquece y se equilibra.
10. Mejoramiento de la salud integral.
Estos son algunos aspectos bencos que se han estudiado en muchos
casos de practicantes de esta tcnica, tanto en individuos con un equilibrio
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fsico y mental adecuado que gozan de buena salud y bienestar, como en

otros que maniestan graves alteraciones funcionales en el nivel orgnico
o en el psquico.
El relajamiento ha probado su ecacia en ambas situaciones en salud y
en enfermedad; es por eso que actualmente se practica tanto en medicina y psicoterapia como en sistemas de superacin personal y desarrollo
humano. Diez minutos de relajamiento consciente complementan el descanso de una noche de sueo, puesto que normalmente no alcanzamos a
descansar todo lo necesario en el reposo nocturno.
Sin embargo el relajamiento no es un sustituto del sueo, ya que ste
cumple adems con otras funciones, como la actividad onrica tan importante y vital para la salud del individuo, no importa que la persona no
recuerde sus sueos, de todas maneras se verican y cumplen una funcin
bsica de equilibrio psquico y orgnico, adems de otras actividades que
se maniestan en niveles no-conscientes para el sujeto. El relajamiento es
un complemento para el descanso nocturno en cuanto permite alcanzar
los niveles ms profundos que slo se logran cuando dormimos.
Aqu conviene mencionar los descubrimientos de la Alfagnica que estudia
los niveles de las ondas cerebrales humanas, se han estudiado cuatro niveles: beta, alfa, theta y delta.
Beta de 14.1 a 55 ciclos/segundo, corresponde al estado normal de vigilia,
en relacin con el funcionamiento objetivo de los sentidos y la mente.
Alfa de 7.1 a 14 ciclos/segundo, es el nivel de la meditacin profunda y
el relajamiento consciente; descanso corporal, mente tranquila y concentracin, gran capacidad mental para la imaginacin creativa, conciencia
expandida y plenitud del ser.
Theta de 4.1 a 7 ciclos/segundo, se maniesta en el sueo con ensoaciones, la anestesia, la hipnosis, y en los estados alterados de la mente.
Delta de 0 a 4 ciclos/segundo, aparece en el sueo profundo, y en los niveles no-conscientes durante el descanso nocturno.
El nivel alfa se produce en el relajamiento consciente y esto no slo es
benco en el aspecto fsico o mental sino como persona en su totalidad,
el practicante que llega voluntariamente a este nivel desarrolla en un
grado mayor todas sus capacidades, por eso se experimenta una expansin de sentimientos e ideas sublimes cuando se logra un buen relajamiento.
Durante la prctica de esta tcnica puede suceder lo siguiente:

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1. Que se duerma el practicante, signica que en ese momento se necesita

descanso completo debido a falta de sueo o agotamiento.
2. Que la mente divague aunque el cuerpo est relajado, lo que acontece
muy frecuentemente debido a tensiones mentales acumuladas, de esta
manera son eliminadas mediante esos pensamientos y sentimientos que
brotan de los niveles del subconsciente.
3. Que se experimenten sensaciones extraas ya sea en el cuerpo como
vibraciones o en la mente como ensoaciones, esto se maniesta al estar
en un estado de abstraccin que el relajamiento permite, todo lo anterior
se considera normal y natural cumpliendo una funcin liberadora.
4. Que se logre el estado ptimo de paz profunda, comunin espiritual y
alegra interior: meta sublime del relajamiento consciente.
Cada una de estas experiencias es buena, puesto que se maniestan a quien
lo necesita en el momento adecuado, sin embargo debemos de buscar
alcanzar el ideal de esta tcnica de Yoga para posteriormente disfrutar y
beneciarnos plena y conscientemente con la prctica de las asanas o posturas yguicas.
Es importante vitalizarnos al terminar el relajamiento, esto se logra con
ejercicios de respiracin profunda sosteniendo las inhalaciones y sintiendo
la energa en todo el cuerpo. Al salir del relajamiento debe de hacerse en
forma gradual, nunca bruscamente, de ah la necesidad de un lugar adecuado para nuestra prctica, donde no se nos moleste.
El relajamiento lo podemos practicar en grupo o individualmente, en el
primer caso dirigidos por un instructor, y en el segundo utilizando una
grabacin o bien totalmente en silencio (auto-relajamiento).

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TENSIN Y RELAJAMIENTO

Constantemente estamos realizando esfuerzos en la vida diaria, estos son

totalmente normales y naturales, sin una cierta cantidad de esfuerzo no
se podran lograr grandes cosas, sin embargo cuando existe un exceso de
esfuerzo, y ste se mantiene constante aparece lo que se llama el estrs que
podramos denir precisamente como un exceso de esfuerzo. El esfuerzo
es natural y benco, el exceso suele ser nocivo, provoca tensiones, no slo
de tipo fsico sino tambin psicolgico e incluso existencial.
Las tensiones de tipo fsico se experimentan principalmente en contracciones musculares, tambin en excitacin del sistema nervioso, y alteracin
de las glndulas endocrinas, afectando al organismo en su funcionamiento
integral.
Las tensiones psicolgicas se maniestan por medio de pensamientos y emociones, en cuanto a los primeros comenzamos a pensar negativamente, nos
invade el pesimismo y llegamos a tener ideas perturbadoras que nos afectan
grandemente; en relacin con las emociones stas se desequilibran y sufrimos cambios drsticos que nos impiden disfrutar de la vida con plenitud.
Las tensiones existenciales son en el mbito de la personalidad, existe una
desorientacin que afecta las actitudes bsicas de la persona y provoca
conictos con relacin al sentido de la vida, por lo tanto no hay metas
denidas que alcanzar y el ser entra en crisis.
Estas formas de tensiones pueden darse en forma aislada algunas veces, en
otras se combinan dos de ellas y en los casos ms drsticos las tres, cada una
de ellas requiere un tratamiento especial que veremos a continuacin.
Las tensiones fsicas se eliminan con ejercicios apropiados de estiramiento
y relajamiento, tambin ayudan mucho los masajes, la hidroterapia y el
sueo. Todo aquello que ayude a soltar el cuerpo.
Las tensiones psicolgicas se corrigen con lecturas especiales, trabajo
constructivo agradable, dilogo teraputico y actividades recreativas que
ayuden a la persona a pensar con mayor claridad y entendimiento.
En cuanto a las tensiones existenciales desaparecen con el conocimiento de
uno mismo, la meditacin y la psicoterapia.
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En la Yogaterapia buscamos el desarrollo integral del ser, de tal manera

que al practicar la gimnasia psicofsica, el relajamiento consciente y las
asanas o posturas estamos liberando las tensiones fsicas, mentales, existenciales, y aunado a esto las enseanzas complementarias le van dando
al estudiante un panorama de s mismo y de la vida ms adecuado y completo, esto trae como resultado el bienestar del practicante, sobre todo la
comprensin y el conocimiento para manejar mejor las tensiones propias
de la vida humana.
Retomamos ahora el tema del estrs, el cual vimos que puede denirse
como el exceso de esfuerzo, es una respuesta del organismo a las demandas que se hacen sobre l, se maniesta un ajuste del comportamiento.
Muchas veces el estrs se presenta como una amenaza a la supervivencia
del individuo, que provoca una excitacin o alteracin, que lo prepara de
tal manera de poder enfrentar y salir adelante de esa situacin de conicto
o crisis.
Existen tres fases o pasos del estrs y son:
1. Alarma o alerta.
Se presenta la respuesta orgnica ante la amenaza de una situacin de
peligro, el cuerpo reacciona mediante el estrs, se producen cambios orgnicos signicativos en el funcionamiento hormonal que preparan al individuo para enfrentar el evento provocador.
2. Ajuste al esfuerzo.
En esta fase se produce una gran actividad orgnica, que sirve para resistir la fuerza contraria al organismo, representada en la posible amenaza,
desgraciadamente esto debilita al organismo, se est propenso a enfermedades.
3. Agotamiento.
Si no se soluciona el conicto, las defensas del cuerpo comienzan a debilitarse, pudiendo llegar al quebrantamiento orgnico, normalmente esto se
maniesta en los rganos ms dbiles.
Existen una serie de cambios orgnicos que ocurren durante este proceso
de adaptacin y respuesta, entre ellos podemos mencionar los siguientes:
La respiracin se altera, se incrementa el oxgeno en la sangre.
Se acrecienta el ritmo del corazn y la presin arterial.
Hay un aumento de azcares y grasas que pasan a la corriente
sangunea, para generar ms energa.

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 Se activan los mecanismos de coagulacin de la sangre, para prepararse por si ocurren heridas.
La digestin se interrumpe, la sangre se dirige a los msculos y al
cerebro.
Se activa la tensin muscular para prepararse a la accin.
Los sentidos se agudizan.
Al estudiar estas reacciones orgnicas, nos damos cuenta que el estrs es
un proceso tan maravilloso como todos los que ocurren en el organismo,
todo esto es bueno y natural; el problema es mantener este estado tensionante o estresante durante mucho tiempo, llegando al quebrantamiento
y al agotamiento, porque las defensas del organismo se han debilitado,
estn en pie de lucha contra un enemigo... muchas veces invisible, es decir,
en la vida primitiva estos mecanismos eran vitales para la supervivencia
individual y colectiva, pero en situaciones actuales donde no hay realmente un peligro fsico real, estos procesos quedan fuera de lugar, sobre
todo llevados a su extremo, porque no se llega a descargar la energa en
algo tangible, y esa energa transformada ahora en ira, odio, angustia,
preocupacin, miedo etc., se regresa contra la misma persona provocndole enfermedades y trastornos que son muy difciles de manejar, porque
han sobrepasado la barrera del control.
Una vez que se ha generado una energa en el cuerpo sta tiende a expresarse, y si no se maniesta abiertamente, entonces busca otros cauces y
stos pueden ser nocivos para la misma persona. Es por ello la importancia de estar constantemente liberando la energa psicofsica de manera
constructiva y benca, por ejemplo a travs de la gimnasia, el trabajo, el
estudio, la diversin y la ayuda a nuestros semejantes. Revisemos algunos
de los principales provocadores del estrs tanto en el nivel fsico como
mental.

NIVEL FSICO:
Drogas, alcohol, tabaco.
Medicamentos sin control.
Alimentacin inadecuada.
Falta de higiene.
Problemas de sueo y descanso.
Trabajo excesivo.

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 Vida sedentaria, no hacer ejercicio.

Respiracin deciente.

NIVEL MENTAL:
Cambios bruscos en la vida.
Crisis y conictos sin solucionar.
Emociones negativas.
Ideas perturbadoras.
Sentimiento de culpa.
Miedo a la muerte y a la vida.
Preocupaciones.
La lista puede ser mayor, con estos ejemplos es suciente para darnos una
idea de esta situacin que afecta a miles de personas, en mayor o menor
grado. Para contrarrestar lo anterior tenemos una de las tcnicas milenarias
del Hatha Yoga que es el relajamiento consciente, el cual vamos a practicar en su forma muscular en este captulo. El relajamiento se puede realizar sentado o bien acostado en el suelo, es ms recomendable la segunda
opcin puesto que el peso del cuerpo se distribuye completamente en toda
su extensin.

RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO MUSCULAR

SHAVASANA = EL CADVER
Shava = cadver;
asana = postura.
Postura del cadver, especial para el relajamiento consciente.

PREPARACIN
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche
se apagan las luces, se utiliza msica de fondo de tipo instrumental y tranquila.

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EJECUCIN
Se tensa la pierna izquierda y se suelta completamente, se repite tres
veces.
Se tensa la pierna derecha y se suelta completamente, se repite tres veces.
Se tensan los glteos y el abdomen y se sueltan completamente, se repite
tres veces.
Se tensa el pecho, los costados y la espalda y se sueltan completamente, se
repite tres veces.
Se tensa el brazo izquierdo, cerrando el puo fuertemente y se suelta completamente, se repite tres veces.
Se tensa el brazo derecho, cerrando el puo fuertemente y se suelta completamente, se repite tres veces.
Se estira el cuello, se aprietan los dientes y se tensa el rostro, se sueltan
completamente, se repite tres veces.
Se tensa todo el cuerpo, levantando un poco las piernas, apretando los
puos y los dientes, se suelta completamente, se repite tres veces.
Ahora nos quedamos totalmente sueltos, libres de tensiones musculares,
descansando plenamente, dejando que el cuerpo se siga aojando ms y
ms hasta alcanzar un descanso total, con los ojos cerrados, apoyamos la
punta de la lengua en la parte de adentro de los dientes superiores, dejamos la respiracin tranquila y serena. Permanecemos as de 5 a 10 minutos
y volvemos a activarnos para continuar con nuestras actividades diarias.
Se puede practicar en la cama antes de dormirnos, y el relajamiento nos
conduce al sueo natural. Recomendamos practicar este ejercicio todos los
das durante una semana.

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AGOTAMIENTO Y DESCANSO

El cansancio que todos experimentamos despus de una intensa actividad,

es perfectamente normal y natural, en cambio el agotamiento es daino.
Existe un mecanismo de autorregulacin del organismo para funcionar
siempre correctamente, en la situacin que nos ocupa se presenta como
fatiga o cansancio que viene siendo como un aviso de que debemos detenernos en nuestras actividades, si hacemos caso entonces comienza la etapa
de descanso para recuperar las energas gastadas, si no hacemos caso la
fatiga se prolonga y viene el agotamiento.
La fatiga viene siendo entonces el mecanismo de defensa del organismo
para evitar sobrepasar los lmites del esfuerzo, ya vimos en el captulo
anterior que el exceso de esfuerzo o estrs es provocador de tensiones que
afectan grandemente la salud integral del individuo. Tambin se ha visto
que cuando se presenta la fatiga lleva en s una insuciencia energtica, o
sea que hay una relacin directa entre la cantidad de energa disponible y
la mayor o menor capacidad para resistir el esfuerzo de nuestras actividades.
Una persona que est acostumbrada a tener y manejar mayor cantidad
de energa vital o prana, tendr ms oportunidades de resistir durante
un mayor tiempo esfuerzos constantes que le exija su trabajo. En cambio
quien no sabe como guardar energa adicional sucumbir ms pronto ante
los embates de situaciones conictivas ocasionadas por exceso de actividad.
Es por ello la importancia de la respiracin diaria, tal como la hemos estudiado en los captulos anteriores; quien practica regularmente los ejercicios de respiracin se carga de energa vital adicional que se almacena en
los centros sutiles o chakras, para ser utilizada cuando se necesite, no slo
en el aspecto fsico, sino tambin en el mental y en el espiritual.
La fatiga tambin revela que existe desnutricin e intoxicacin celular, la
vida de la clula est basada en el fenmeno de alimentacin y eliminacin,
si esto no se produce adecuadamente entonces las clulas se enferman, se
intoxican, y no trabajan correctamente. Cuando hay demasiada actividad,
sin descansos peridicos en igual proporcin, o bien insuciente asimila-

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cin de energa vital, las clulas no pueden eliminar las toxinas, y entonces
se envenenan, y esto afecta a los tejidos, los rganos y a todo el cuerpo,
producindose la fatiga, que es propiamente una desenergetizacin.
Existen varios factores que pueden inuir en la fatiga y el agotamiento,
como una mala alimentacin con abundancia de substancias perturbadoras, una mala eliminacin, insuciente asimilacin de energa vital a travs
de la respiracin, falta de descanso apropiado, intensa actividad, emociones negativas, conictos psicolgicos y crisis existenciales.
Todos estos factores pueden acelerar el proceso de desenergetizacin y
provocar el agotamiento, casi siempre se dan varios de ellos combinados,
es precisamente esto lo que ocasiona el derrumbe de las defensas y la aparicin del desgaste orgnico y muchas veces el desequilibrio psicolgico
tambin. No es slo la intensa actividad lo que propicia la fatiga sino todos
los otros aspectos complementarios que ya hemos mencionado, y que
inuyen en el mantenimiento de la salud integral del individuo. Vamos a
denir una serie de reglas generales que nos puedan servir de gua para
eliminar la fatiga y el agotamiento:
Cuidar la salud integral: fsica, mental y espiritualmente.
Alimentacin natural, sin toxinas, bien balanceada.
Vitaminizarse, comer frutas y jugos naturales, se puede incluir
un tratamiento vitamnico como suplemento alimenticio.
Utilizar el agua como relajante y estimulante natural mediante
baos.
Tomar agua durante el da.
Hacer ejercicio moderado. gimnasia psicofsica Yoga.
Practicar ejercicios de respiracin.
Caminata Yoga y paseos al aire libre.
Tomarse descansos regulares.
Moderar el trabajo.
Regular el sueo.
Practicar el relajamiento.
Meditacin.
Descansar al sentirse cansado.
Tomar las cosas positivamente.

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 Ser optimistas y alegres.

No preocuparse.
Leer libros de elevacin y estimulantes.
Aprender a rer.
Cultivar una acin.
Amar y dejarse amar.
Disfrutar de la naturaleza.
Si se considera necesario ir con un mdico o con un orientador o
psicoterapeuta.
Uno de los graves problemas que se presentan en la actualidad es la falta
de descanso al dormir, veamos algunos de los problemas ms comunes que
se presentan debido a esta situacin.
1. Debilidad general.
2. Tensiones musculares que ocasionan dolor y malestar.
3. Alteracin del sistema nervioso, irritacin y malhumor.
4. Somnolencia durante el da.
5. Poca resistencia a las enfermedades y a los conictos emocionales.
6. Disposicin al estrs.
7. Inclinacin a la preocupacin y al pesimismo.
8. Falta de atencin y concentracin en las actividades diarias.
9. Reduccin de la alegra de vivir.
10. Desarmona y desequilibrio general.
Todo lo anterior se maniesta ms claramente cuando la persona no slo
no descansa bien al dormir, sino que padece de insomnio. Ante esta situacin el sistema Yoga nos proporciona una tcnica muy ecaz para complementar los benecios del descanso nocturno: El relajamiento consciente,
cuyos efectos positivos se han comprobado efectivamente. En el captulo
anterior vimos la variante del relajamiento de tipo muscular, ahora vamos
a estudiar el relajamiento respiratorio.

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RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO RESPIRATORIO

SHAVASANA = EL CADVER.
Shava = cadver;
asana = postura.
Postura del cadver, especial para el relajamiento consciente.

PREPARACIN
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche
se apagan las luces, se utiliza msica de fondo de tipo instrumental y tranquila.

EJECUCIN
Inhalar profundamente por la nariz, sostener un momento y exhalar lentamente por la nariz, soltando el cuerpo en cada exhalacin. Se repite el
proceso siete veces hasta alcanzar un estado de relajamiento total. Recordemos que la punta de la lengua se acomoda en la parte de adentro de los
dientes superiores.
Tambin se puede hacer por zonas.
En la primera exhalacin se aojan las piernas, en la segunda exhalacin las
caderas y el bajo vientre, en la tercer exhalacin el abdomen y la espalda
baja, en la cuarta exhalacin la espalda alta y el pecho, en la quinta exhalacin los brazos y el cuello, en la sexta exhalacin el rostro y la cabeza, en
la sptima exhalacin todo el cuerpo.
Dejamos que la respiracin se normalice, cada vez ms pausada, ms tranquila y ms serena, en cada exhalacin nos seguimos relajando ms y ms.
Nos quedamos as de 5 a 10 minutos, disfrutando de este relajamiento
consciente.
Para activarnos nos energetizamos con la respiracin.
Inhalamos profundamente y sostenemos lo ms posible: Respiracin Sostenida.
Exhalamos lentamente.
Repetimos este proceso siete veces, movemos los brazos y las piernas, nos
estiramos completamente y nos incorporamos para continuar nuestras acti109
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vidades diarias; si es en la noche entonces del relajamiento nos pasamos al

sueo nocturno, y en la maana al despertarnos hacemos las inhalaciones
para cargarnos de prana.
Recomendamos practicar este ejercicio durante una semana, antes de
pasar al siguiente. Para terminar revisaremos algunos conceptos relacionados con este captulo. El descanso es el mecanismo mediante el cual
la unidad cuerpo-mente recupera las energas gastadas por la actividad
fsica y mental. Existen dos tipos de descanso: el completo y el parcial, el
primero se realiza cuando dormimos y entramos en el sueo profundo y
tambin mediante el relajamiento consciente; el reposo parcial se puede
lograr mediante un cambio de actividad, practicando ejercicio moderado,
con distracciones y diversiones, por medio de masajes, hidroterapia, vacaciones, Yoga y meditacin. Como podemos comprobar slo el relajamiento
consciente iguala al sueo profundo para alcanzar el estado de reposo
completo.

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YOGANIDRA

Yoganidra es un concepto que se reere a un estado de profundidad que

se puede alcanzar por medio del relajamiento consciente, la palabra nidra
signica sueo, y se traducira como el sueo del Yoga. Es como una especie de autohipnosis. Se llama as porque el sujeto al relajarse profundamente entra en una especie de sueo pero sin perder su conciencia, de tal
manera que recibe los benecios del sueo profundo o sueo sin ensueos
que es precisamente la etapa del descanso nocturno cuando ms recuperamos energa gastada durante el da.
En este nivel del sueo profundo se generan las ondas delta del cerebro, y
la actividad cerebral disminuye al mximo, los antiguos yoguis conocedores de estos fenmenos trataron de encontrar tcnicas para alcanzar dicho
estado sin perder conciencia. Y as descubrieron el relajamiento y el nivel
de Yoganidra, el sueo consciente del Yoga, veamos algunos efectos de
este estado de reposo completo:
Descanso completo del cuerpo.
Reduccin de la actividad cerebral.
Se alcanza el nivel delta del sueo profundo.
La actividad metablica disminuye.
El corazn descansa y recupera su energa necesaria.
Equilibrio y paz en el sistema nervioso.
Regulacin del funcionamiento endocrino.
Se calma la actividad mental.
Las emociones se estabilizan y armonizan completamente.
Los pensamientos se tranquilizan.
Se olvidan las sensaciones superciales del cuerpo; despus se
olvidan las sensaciones profundas.
El cuerpo empieza a vibrar.
Se armonizan el cuerpo, la mente y el yo.

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 Los chakras se liberan de energa negativa.

Se maniesta un magnetismo en todo el cuerpo-mente.
La personalidad se abandona en el Absoluto.
Se produce una comunin espiritual consciente.
Puede haber manifestaciones sutiles.
Estos son algunos de los efectos que se pueden presentar al llegar al estado
de Yoganidra. Si se practica el relajamiento en la cama antes de dormir y se
abandona luego al sueo natural es casi seguro que el practicante tendr
una experiencia sublime que podr recordar al despertar en la maana,
plenamente descansado y feliz. Si la prctica se hace en otro momento
del da, la felicidad y la paz que se llegan a sentir es maravillosa, es como
encontrar su origen, su verdadero ser, el sentido de la vida se aclara y todo
se ilumina en la mente del practicante. Practicar el relajamiento consciente
y alcanzar el Yoganidra es realizar una terapia integral porque incluye lo
espiritual, lo mental y lo fsico.
Junto a este conocimiento del Yoganidra es conveniente que platiquemos
acerca de la sugestin, la cual la podemos denir como una peticin o
deseo sutil de la mente consciente de una persona a la mente subconsciente de otra.
Constantemente estamos recibiendo sugestiones de otras personas y nosotros a la vez estamos enviando tambin a otros, es preciso saber manejar
esto para evitar ser sugestionados negativamente. Las sugestiones pueden
crear una pseudo necesidad, como en el caso de la publicidad comercial, o
bien infundir temores, angustias, ira y otras emociones negativas; es por
eso muy importante conocer el mecanismo de su funcionamiento para
saber manejar estas ideas sugestivas que llegan diariamente a nosotros. Y
tambin saber emplear esta capacidad natural de los humanos, para hacer
el bien a los dems; cada vez que nos comuniquemos con alguien transmitirle ideas positivas que lo ayuden a ser mejor y a sentirse bien.
Este conocimiento de la existencia de las ideas sugestivas, que recibimos
y generamos nos lleva a valorar el porqu debemos ser siempre optimistas, sinceros, positivos y alegres, de esta manera tendremos siempre una
actitud mental adecuada que nos defender de las sugestiones nocivas, y
al mismo tiempo nos capacitar para ser emisores de energas altamente
bencas para nuestros semejantes. La sugestin es una idea sutil que se
ltra a travs del nivel consciente de la mente y alcanza el subconsciente,
cuando es negativa al llegar all trabaja como una obsesin, que puede
tener diferente grado de intensidad. Cuando esta obsesin no tiene mucha
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fuerza, entonces la podemos manejar fcilmente, pero cuando se fortalece

por repetidas sugestiones, entonces se convierte en un enemigo oculto
pero potente que lucha en contra de nuestros principios y decisiones de
tipo consciente y voluntario. Si no se libera esta energa as formada en
nuestra mente, puede llegar incluso a convertirse en un estado patolgico
que requiera atencin psicolgica o psiquitrica.
Podemos nosotros conociendo estos principios, utilizar a nuestro favor esta
forma de trabajar de la mente subconsciente, de recibir sugestiones, y as
uno mismo puede enviarse estas ideas sutiles al subconsciente, llamndose
entonces a este proceso autosugestin. De hecho siempre lo hacemos pero
involuntariamente y en forma no-consciente, ahora vamos a utilizar esta
facultad mental de manera positiva y benca, mediante ideas elevadas
que nos ayuden a sentirnos mejor cada vez.
Las oraciones espirituales funcionan tambin como sugestiones, por lo que
debemos escoger aquellas que digan cosas muy positivas y elevadas, que
nos ayuden a sentirnos bien y a ser mejores en todos los aspectos de nuestra vida. Algunas escuelas le llaman a estas sugestiones positivas, armaciones o decretos, las cuales funcionan perfectamente bien si cuidamos el
contenido de lo que repetimos, porque el subconsciente no razona, slo
reacciona a lo que recibe.
Si un individuo se dice a s mismo que es un fracasado, que est enfermo
o que no puede hacer tal cosa, eso se cumple, porque su mente subconsciente que es muy poderosa en cuanto a cumplir lo que recibe, lo convierte
en un hecho psicofsico. En cambio si uno se repite constantemente y as
lo acepta, de que puede salir adelante, de que se siente bien, que cada
da es una oportunidad de vivir plenamente, eso se cumple, porque nuestro poderoso subconsciente comienza a trabajar para que aquellas ideas o
sugestiones se realicen completamente.
Veamos ahora el ejercicio de relajamiento mental o sugestivo tal y como lo
practicamos en la Yogaterapia.

RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO MENTAL

SHAVASANA =EL CADVER
Shava = cadver;
asana = postura.
Postura del cadver, especial para el relajamiento consciente.
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PREPARACIN
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche
se apagan las luces, se utiliza msica de fondo de tipo instrumental y tranquila.

EJECUCIN
Comenzamos a decirnos las siguientes armaciones: Mis piernas se relajan, mis piernas se relajan, mis piernas estn relajadas, mis piernas estn
completamente relajadas.
Mi abdomen se relaja, mi abdomen se relaja, mi abdomen est relajado, mi
abdomen est completamente relajado.
Mi espalda se relaja, mi espalda se relaja, mi espalda est relajada, mi
espalda est completamente relajada.
Mi pecho se relaja, mi pecho se relaja, mi pecho est relajado, mi pecho
est completamente relajado.
Mis brazos se relajan, mis brazos se relajan, mis brazos estn relajados, mis
brazos estn completamente relajados.
Mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello
y mi cabeza estn relajados, mi cuello y mi cabeza estn completamente
relajados.
Mi cuerpo est relajado, mi mente est tranquila, yo estoy en paz. (repetir
tres veces).
Nos quedamos as de 5 a 10 minutos, disfrutando de este relajamiento
consciente.
Para activarnos nos energetizamos con la respiracin y la sugestin mental
positiva. Inhalamos y nos decimos: Estoy recibiendo la energa vital en
todo mi cuerpo. Exhalamos lentamente. Repetimos el proceso dos veces
ms. Nos estiramos completamente, si el relajamiento es durante el da. Si
es antes de dormir entonces del relajamiento nos pasamos al sueo natural, y en la maana nos activamos como ya lo explicamos. Recomendamos
practicar este ejercicio durante una semana.

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PRATYAHARA

Pratyahara es aquello que est ms all del relajamiento, es uno de los

pasos fundamentales del proceso yguico. Es la abstraccin y el control de
las percepciones sensoriales orgnicas, es la maestra de los sentidos.
Recordemos lo que dice al respecto el texto clsico de Raja Yoga de Patanjali:
Se retiran los sentidos desde los objetos a los conceptos mentales.
Entonces se adquiere el mximo dominio sobre los sentidos.
(Yoga Sutras. 2.54, 2.55).

Cuando realizamos un relajamiento consciente no slo estamos soltando

nuestro cuerpo y tranquilizando la mente sino adems estamos alcanzando
un estado de abstraccin de los sentidos, estamos viajando dentro de nosotros mismos al reino de la paz interior y el gozo espiritual, este estado
sublime se conoce como ananda, que signica felicidad en la paz.
El lograr esta abstraccin consciente es el estado conocido en el Yoga como
pratyahara, y es una preparacin necesaria para la concentracin y la meditacin. Sin pratyahara no se puede alcanzar un estado de concentracin
completa y por ende no podemos llegar a la meditacin profunda.
Ya hemos visto como el relajamiento consciente nos conduce al Yoganidra,
pues bien este estado pertenece al pratyahara. Cuando se realiza el relajamiento sentado entonces nos vamos preparando para despus de alcanzar
el pratyahara pasar a la concentracin y luego a la meditacin profunda,
ste es el camino.
Los pasos completos del proceso yguico son los siguientes:
1.Asana o postura de meditacin.
2.Pranayama o control de la energa por medio de la respiracin.
3.Pratyahara o abstraccin de los sentidos mediante el relajamiento consciente.

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4.Dharana o concentracin de la mente.

5.Dhyana o meditacin profunda.
6.Samadhi o contemplacin.
Es una secuencia perfectamente estudiada y sobre todo efectiva, los grandes maestros del Yoga de la antigedad disearon este sistema que ha
resistido el paso de los milenios, y que hoy se ensea como ayer para
ayudar a los seres a su despertar consciente. Estudiemos ahora los grados
del pratyahara.
Relajamiento corporal.
Tranquilidad mental.
Abstraccin de los sentidos.
Armonizacin cuerpo-mente-yo.
Yoganidra = sueo del Yoga.
Ananda = felicidad en la paz.
Estos son algunos aspectos que se maniestan en este estado yguico. En
cuanto a los benecios podemos mencionar los siguientes:
Relajamiento consciente.
Autocontrol sensorial.
Recogimiento de las percepciones.
Desidenticacin fsica y mental.
Sintonizacin del cuerpo fsico y el cuerpo sutil.
Abandono en lo divino.
Alcanzar niveles cerebrales ms tranquilos y serenos.
Auto armonizacin.
Liberacin de tensiones profundas.
Equilibrio emocional.
Paz interior.
Gozo espiritual.
Profundizar en el ser.

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Pasamos ahora a explicar lo relacionado con la forma de relajamiento

que se practica en las clases de Yogaterapia, utilizamos un relajamiento
integral, es decir incluye los tres tipos que hemos estudiado y practicado,
el muscular o fsico, el respiratorio y el mental o sugestivo. El desarrollo
de este relajamiento integral lo voy a describir ms adelante. Veamos lo
que nos dice Svatmarama sobre el pratyahara en su texto clsico de Hatha
Yoga.
La mente es el seor de los rganos de los sentidos, el prana o energa vital es el seor de la mente, la abstraccin o pratyahara es el seor
del prana y tiene al sonido interior como su punto de apoyo.
La quietud de la mente, en s misma, puede llamarse liberacin; algunos dicen que no lo es. Sin embargo, cuando el prana y la mente se
encuentran en el estado de pratyahara, se presenta un xtasis indenible.
Cuando se suspenden la inhalacin y la exhalacin, cuando ha cesado
por completo todo intento de los sentidos de asirse a los objetos,
cuando no hay movimiento del cuerpo ni alteraciones de la mente, los
yoguis triunfan en la abstraccin o pratyahara.
Cuando todas las transformaciones mentales han cesado por completo
y cuando no hay movimientos fsicos se presenta un indescriptible
estado de pratyahara o abstraccin que es conocido por el Yo, pero
que est ms all del alcance de las palabras.
(Hatha Yoga Pradipika. 4.29 - 4.32).

En el fragmento anterior, se nos aclara el proceso del pratyahara, nos dice

su autor que la mente controla los sentidos, esto signica no solamente
durante un ejercicio de relajamiento, sino lo que se busca con las prcticas
yguicas es aplicar estos principios en la vida diaria, es decir debemos de
aprender a controlar los sentidos, y esto se logra con la prctica de la tcnica del pratyahara o relajamiento consciente.
La vista, el odo, el gusto, el olfato y el tacto deben ser controlados por la
mente del aspirante a yogui, para que puedan servirle como instrumentos
dedignos y adecuados. El control de los sentidos es aprender a manejar
mejor nuestro cuerpo, de tal manera de no ser esclavo de los instintos corporales. Por ejemplo el sentido del gusto si no lo controlamos nos puede
llevar a los vicios: drogadiccin, alcoholismo, tabaquismo, e incluso gula o
no tener control del apetito. La vista sin control nos lleva a encadenarnos a
las apariencias ilusorias de la vida. El odo nos conduce si no lo encauzamos
correctamente a no saber escuchar a nuestros semejantes, a la naturaleza
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y a nuestro verdadero Ser. El olfato si no lo despertamos no nos ayuda a

diferenciar una buena comida de otra que no nos conviene, el olor es clave
para detectar lo anterior. Y el tacto puede esclavizarnos a placeres sensoriales en desequilibrio, cuando no tenemos control de este sentido. Estos
son algunos ejemplos de cmo la falta de control de los sentidos nos puede
afectar profundamente en nuestra vida personal y de relacin.
Tambin se nos revela uno de los efectos ms impresionantes del pratyahara que es el estado de ananda, que el autor del mencionado texto dice
que es un xtasis indescriptible. El requisito para ello es que la mente y el
prana o energa vital se encuentren en este estado de abstraccin de los
sentidos.
Ya sabemos que existe una correspondencia entre la mente y el cuerpo, y
de que manera estos dos aspectos se fusionan, es gracias a la energa vital
y principalmente por la respiracin adecuada. En este caso cuando la respiracin llega a su nivel ms bajo, de mayor tranquilidad y serenidad, esto se
traduce en una mente llena de paz y armona interior, y as el practicante
disfruta por unos momentos un estado de conciencia muy especial. Este
estado es el pratyahara.

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DESCRIPCIN DE LA GIMNASIA PSICOFSICA

SALUDO

De pie, unir las manos a la altura del corazn, diciendo:

PARA EL BIEN DE TODOS LOS SERES.
(Representa nuestro ofrecimiento sincero para que el bienestar que podamos recibir con nuestra prctica lo reciban tambin nuestros semejantes).
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EJERCICIOS DE PIE

1. RESPIRACIN PURIFICADORA

Tomar una inhalacin profunda y exhalar por la boca con los labios en
posicin de silbar. Repetir dos veces.
Propicia la limpieza de los pulmones, tonica el aparato respiratorio. Calmante del sistema nervioso.

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2. RESPIRACIN BOCA DE LEN

Tomar una inhalacin profunda y exhalar por la boca, inclinndose al

frente, sacando la lengua, abriendo los ojos al mximo, tensionar las manos
y emitir un sonido (aaaaahhhh) al exhalar. Repetir dos veces.
Sirve para la limpieza de la garganta, la cavidad bucal y los pulmones.
Tranquiliza el sistema nervioso al eliminar tensiones acumuladas.

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3. CUELLO

Realizar los siguientes movimientos:

a) Mover la cabeza hacia el lado izquierdo lentamente, luego hacia el lado
derecho, 3 veces.
b) Mover la cabeza hacia abajo, despus hacia arriba y atrs con lentitud,
3 veces.
c) Acostar la cabeza hacia el lado izquierdo, luego al lado derecho, 3
veces.
d) Hacer dos crculos completos por el lado izquierdo, despus por el lado
derecho.
Se eliminan las tensiones del cuello, exibilizndolo.
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4. HOMBROS

a) Mover el brazo izquierdo recto hacia atrs lentamente, luego hacia adelante y arriba inhalando, viendo la mano al subir, estirndose lo ms posible, al exhalar bajar lentamente el brazo; repetir con el brazo derecho.

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4. HOMBROS-2

b) Ahora los dos brazos lentamente hacia atrs, luego hacia adelante y
arriba inhalando, entrelazar las manos, voltearlas mirando el dorso y estirarse al mximo, al exhalar bajar los brazos en posicin horizontal.
Su efecto positivo se concentra en las articulaciones y los msculos de
los hombros y brazos, adems de inuir en el pecho y la parte alta de la
espalda. Incrementa la capacidad respiratoria.

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5. MANOS Y BRAZOS

a) Con los brazos en posicin horizontal las manos abiertas, las palmas
enfrente una de otra, hacer cinco movimientos con las muecas adentro y
afuera.
b) Ahora las palmas de las manos hacia abajo, hacer cinco movimientos
abajo y arriba.
c) Abrir y cerrar los puos, tensionando los brazos cinco veces.
Se fortalecen las manos, muecas y brazos.

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6. BRAZOS

Las palmas de las manos hacia arriba, tomar aire y cerrar los puos y llevarlos a los hombros, tensionando los brazos con fuerza, repetir el movimiento
tres veces, despacio, exhalar y dejar los brazos en posicin horizontal.
Se tonican los msculos de los brazos, se fortalece el pecho. Vitalizador
del sistema nervioso.

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7. EXPANSIN PULMONAR

Con los brazos en posicin horizontal, inhalar y llevar los brazos doblados
hacia los lados, extendiendo el pecho y estirando los hombros hacia atrs,
luego llevar los brazos al frente, se repite el movimiento tres veces y se
exhala. Se sueltan los brazos completamente y se sacuden.
Amplitud torcica y respiratoria, traccin de los hombros, fortalecimiento
de los msculos pectorales y dorsales.

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8. GIROS COLUMNA VERTEBRAL

Los pies un poco separados, brazos a los lados del cuerpo, giramos hacia el
lado izquierdo y nos torsionamos al llegar atrs, nos vamos hacia el lado
derecho, se repite el movimiento lentamente cinco veces por cada lado.
Calmante del sistema nervioso, torsin de la columna vertebral, exibilidad, liberacin de tensiones y estimulacin a los msculos de la espalda.

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9. COSTADOS

Flexionarse hacia el lado izquierdo, llevando la mano izquierda hasta la

rodilla, y la otra mano a la axila, marcar el movimiento por el lado derecho.
Repetir dos veces.
Se estiran y fortalecen los msculos de los costados y la cintura. Efecto positivo sobre la columna vertebral y el cuello.

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10. ABDOMEN

Inhalar y al exhalar por la boca (respiracin puricadora) exionar ligeramente el tronco, las manos en las ingles, y sin aire realizar seis movimientos
abdominales (meter y sacar el abdomen).
Se fortalecen los msculos abdominales. Masaje a los rganos interiores de
esta zona del cuerpo.

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11. CONTRACCIN ABDOMINAL

Inhalar nuevamente y exhalar por la boca (respiracin puricadora) adoptar la posicin anterior y sin aire meter el abdomen sosteniendo la contraccin un momento, despus inhalar enderezando el cuerpo.
Fortalecimiento del plexo solar en el abdomen. Estimulacin a los rganos
del vientre y bajo vientre.

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12. ESPALDA Y PIERNAS

a) Abrir el comps de las piernas, juntar las manos, levantar los brazos
inhalando al mismo tiempo, al exhalar bajar los brazos tratando de tocar
el piso con las manos. Repetir el movimiento tres veces.

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12. ESPALDA Y PIERNAS-2

b) Meter las manos entre las piernas tratando de tocar el suelo lo ms lejos
posible, realizar movimientos cortos de estiramiento con los brazos.
Flexibilidad y fortalecimiento de los msculos de la cintura, espalda y abdomen. Estiramiento de los brazos y de los msculos posteriores de las piernas.

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13. CABEZA A RODILLA

a) De la posicin anterior, juntar los pies y entrelazar las manos atrs de las
rodillas, acercar la cabeza a las piernas 2 veces.
(Despus del primer movimiento, aojar un poco y luego marcar el segundo
movimiento).

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13. CABEZA A RODILLA-2

b) Llevar las manos a los tobillos o hasta donde lleguemos, acercar la cabeza
a las piernas 2 veces. (Despus del primer movimiento, aojar un poco y
luego marcar el segundo movimiento). Volver a la posicin erguida.
Liberacin de tensiones de la espalda y las piernas. Estmulo a los rganos
del abdomen y del bajo vientre.

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14. POSICIN T

Abrimos el comps de las piernas, la izquierda al frente, la derecha atrs

formando con los pies una T, inhalar y levantar los brazos lentamente,
al exhalar bajar los brazos y tomarse del tobillo izquierdo con las manos,
acercar la cabeza a la rodilla, estirndose lo ms posible, enderezarse y
girar, repetir el movimiento por el lado derecho.
Se trabaja sobre la cintura, espalda, columna vertebral, cuello, brazos y
piernas. Se mejora la exibilidad general.

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15. TRINGULO

a) Piernas abiertas, inhalar y al exhalar nos exionamos hacia el lado

izquierdo tratando de tocar con la mano izquierda el pie de ese mismo
lado, al mismo tiempo que levantamos el brazo derecho y vemos hacia
la mano derecha. Enderezarse y repetir la operacin por el lado derecho,
todos los movimientos son lentos.

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15. TRINGULO-2

b) Piernas abiertas, brazo izquierdo atrs de la cintura en la espalda, inhalar y al exhalar nos exionamos llevando la mano derecha a tocar el pie
izquierdo, enderezarse y repetir el movimiento por el lado contrario, todos
los movimientos son lentos.
Se acrecienta la exibilidad del tronco, se trabajan los msculos de los costados y de la espalda, se estiran los msculos posteriores de las piernas,
masaje a los rganos abdominales.

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16. RODILLAS-EQUILIBRIO

Volver a la posicin original, Levantar la pierna izquierda despacio, manos

entrelazadas en la rodilla, mover el pie en varias direcciones, acercar la
pierna al pecho presionando, bajar la pierna lentamente controlando el
movimiento. Repetir con la pierna derecha.
Posicin de equilibrio, liberacin de tensiones de los pies, exibilizacin de
las rodillas y autocontrol.

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17. SENTADILLAS

a) Parado en la punta de los pies con los talones juntos, inhalar y bajar
lentamente con las rodillas separadas, manos en las rodillas, exhalar abajo,
volver a inhalar y subir despacio, exhalar arriba.

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17. SENTADILLAS-2

b) Juntar los pies, de puntas nuevamente, inhalar y bajar lentamente con

las rodillas juntas, manos en las rodillas, exhalar abajo.
Fortalecimiento de los pies, tobillos, pantorrillas, rodillas y muslos, coordinacin del movimiento con la respiracin, equilibrio dinmico.

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EJERCICIOS EN EL PISO

18. CAMELLO

De la posicin anterior llevar las rodillas al suelo, rodillas juntas, sentarse

entre los talones, las manos se apoyan atrs en el piso, posicin del camello; apoyado en las manos levantar las caderas. Sostenemos un momento y
volvemos a la posicin original.
Se fortalecen los brazos, muecas y manos; se arquea la espalda, estirando
los msculos del abdomen; se trabajan los muslos, rodillas y pies.

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19. SMBOLO DEL YOGA

Nuevamente sentado entre los talones, manos entrelazadas atrs de la

espalda, se estiran los brazos levantando las manos y se baja la cabeza al
piso. Sostenemos un momento y regresamos a la posicin original.
Traccin sobre los hombros y estiramiento de los brazos; exin de la
espalda y columna vertebral; se fortalecen los pies.

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20. PUENTE

De la posicin anterior apoyamos las manos en el suelo al frente, nos apoyamos en las puntas de los pies y nos levantamos formando un puente con
el cuerpo, estirar muy bien los brazos y las piernas. Sostenemos un instante
y pasamos al siguiente movimiento.
Flexibilizacin de la espalda y la columna vertebral; estiramiento positivo
de brazos y piernas.

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21. TABLA

Movemos la pierna izquierda hacia atrs quedando bien estirada, luego la

derecha, pies juntos, bajamos las caderas y formamos una tabla apoyados
en las manos y en las puntas de los pies. Sostenemos un momento y luego
descendemos al piso, las manos abajo de los hombros, descansamos.
Fortalecimiento de los brazos y las piernas.

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22. COBRA

De la posicin anterior, piernas estiradas, pies juntos, enderezar los brazos

inhalando al levantar el pecho y la cabeza, mirar al techo, el bajo vientre
permanece apoyado en el suelo. Sostener un instante y al exhalar regresar
al piso.
Flexibilizacin de la columna vertebral, preparacin para la postura de la
cobra; fortalecimiento de los brazos, estiramiento del cuello y del abdomen.

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23. LANGOSTA

a) Llevar las manos abajo de los muslos, levantar lentamente la pierna

izquierda y bajar, controlando el movimiento, hacer lo mismo con la pierna
derecha. Repetir dos veces.

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23. LANGOSTA-2

b) Levantar ahora las dos piernas despacio y bajar.

Estiramiento de las piernas, control del movimiento, fortalecimiento de los
msculos abdominales.

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24. ARCO

Estando acostado boca abajo, doblar las piernas y tomarse de los tobillos o
de los pies con las manos, levantar el pecho y la cabeza, luego las rodillas
que deben estar lo ms junto posible, y formar un arco con el cuerpo. Sostener un momento y soltar.
Fortalecimiento general principalmente en los brazos y las piernas; exibilizacin de la columna vertebral, preparacin para la postura del arco.

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25. MEDIA RUEDA

Incorporarse, rodillas separadas, sentado entre los talones, los codos se

apoyan en el suelo atrs, tomarse los tobillos o los pies con las manos y
apoyar la cabeza en el suelo formando la media rueda. (Si no se pueden
apoyar los codos entonces apoyarse en las manos como en el camello). Sostener un momento y regresar a la posicin original.
Se fortalecen las articulaciones de los tobillos y las rodillas, estiramiento de
los muslos; exibilizacin del cuello y la espalda.

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26. CONCHA

De la posicin anterior, nos inclinamos hacia adelante tocando las rodillas

con los codos, manos entrelazadas en el piso y la cabeza entre las manos
apoyndose en el suelo. Sostener un instante sintiendo los estiramientos,
regresar a la posicin original.
Estiramiento de los muslos y del cuello, exibilizacin de la columna vertebral.

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27. GRAN SMBOLO

Sentarse por el lado derecho, estirando la pierna izquierda y doblando la

derecha, tomarse de la pierna doblada realizando algunos movimientos
para exibilizarla, nos ayudamos con las manos; suspender, nos tomamos
del tobillo o de la pantorrilla de la pierna izquierda acercar la cabeza a la
rodilla estirndose lo ms posible, aojar y volver a estirarse sosteniendo
un poco ms la postura. Se repite el procedimiento por el lado contrario.
Flexibilizacin de las ingles, piernas y espalda; estiramiento de los msculos
posteriores de las piernas; masaje a los rganos abdominales. Preparacin
para la postura del gran smbolo.

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28. CARACOL

Las dos piernas estiradas, pies juntos, que las rodillas no se levanten del
suelo, tomarse de los tobillos o de las pantorrillas con las manos y acercar la
cabeza a las rodillas estirndose lo ms posible, aojar y volver a estirarse
sosteniendo un poco ms la postura.
Estiramiento de las piernas, brazos y espalda, masaje a los rganos abdominales; preparacin para la postura del caracol.

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29. MARIPOSAS

Juntar las plantas de los pies, tomndose con las manos, mover las piernas
como si fueran las alas de una mariposa, movimientos no muy lentos, detener y llevar la cabeza a los pies, aojar y volver a llevar la cabeza a los pies
sosteniendo un poco ms la posicin.
Efecto positivo en las ingles y muslos, exibilizacin de la espalda y el
cuello, preparacin para la postura de la tortuga.

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30. SENTADO

De la posicin anterior, doblar la pierna derecha y subir el pie izquierdo

arriba del muslo o de la pantorrilla derecha, mover varias veces la pierna
izquierda para exibilizacin. Repetir por el lado contrario. (Si no se puede
subir el pie entonces slo cruzar las piernas, haciendo el movimiento de
exibilizacin con cada pierna).
Flexibilizacin de las ingles, muslos y piernas en general. Preparacin para
las posturas de concentracin.

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31. MECEDORA

a) Sentarse al frente del tapete, piernas dobladas, las rodillas cerca del
pecho, manos tomndose de las espinillas. Mecerse hacia atrs y adelante
de dos a cuatro veces.

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31. MECEDORA-2

b) Continuar el movimiento ahora estirando las piernas tratando de tocar

el piso con los pies atrs de la cabeza de dos a cuatro veces.
Masaje completo a la espalda, estiramiento de las piernas, exibilizacin
de la columna vertebral. Preparacin para la postura del arado.

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32. TENSIN TOTAL

Acostarse boca arriba y descansar un momento, inhalar profundamente

y tensionarse levantando y estirando las piernas y los brazos, apretando
los puos y los dientes, la cabeza y la espalda se levantan del suelo tambin. Al exhalar soltarse totalmente y descansar. Este ejercicio se realiza
tres veces.
Sirve para eliminar las tensiones de todo el cuerpo, y nos prepara para el
relajamiento consciente.

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DESCRIPCIN DEL RELAJAMIENTO CONSCIENTE

SHAVASANA = EL CADVER

Shava = cadver;
asana = postura.
Postura del cadver, especial para el relajamiento consciente.

PREPARACIN
Despus del ejercicio anterior de estiramiento total adoptar la postura del
cadver: Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, las
manos abiertas sin forzar; las piernas ligeramente separadas, las puntas
de los pies hacia afuera lo ms cerca posible del suelo; ojos cerrados sin
estar apretados; la punta de la lengua se apoya en la parte de adentro de
los dientes superiores, de esta manera se aoja la mandbula, labios cerrados; quitar las tensiones del rostro; todas las inhalaciones y exhalaciones se
harn por la nariz.
Si es de noche se apagan las luces, se utiliza msica de fondo de tipo instrumental y tranquila.

EJECUCIN
1. Tomar una inhalacin profunda y al exhalar soltar todo el cuerpo completamente. Repetir este proceso dos veces ms. Dejar que la respiracin
se normalice.
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2.1 Sentir los pies y soltarlos, seguir con los tobillos, pantorrillas, rodillas
y muslos, despacio, lentamente, sintiendo cada parte de nuestro cuerpo;
sentimos las piernas pesadas, muy pesadas por el relajamiento, libres de
tensiones; ya no podemos moverlas durante el ejercicio.
2.2 Ahora las caderas y el bajo vientre por dentro y por fuera se relajan,
todos los rganos interiores liberan sus tensiones. De la cintura para abajo
estamos totalmente relajados.
2.3 Sentimos el abdomen, se relaja por dentro y por fuera, la espalda en
su parte inferior se suelta completamente, la columna vertebral desde su
base se va aojando vrtebra tras vrtebra hacia arriba, relajndose totalmente.
2.4 La espalda en su parte superior se suelta y se pega al tapete, los costados y el pecho por dentro y por fuera libre de tensiones, descansamos.
2.5 Sentimos los brazos, desde las manos hasta los hombros, sueltos totalmente sueltos, se aojan completamente, los sentimos pesados, muy pesados por el relajamiento. Se relajan los trapecios y el cuello por dentro y por
fuera.
2.6 Se relaja el rostro, la frente, el crneo, la nuca; la cabeza libre de tensiones.
3. Ponemos nuestra atencin en la pantalla mental a la altura de los ojos
y la frente, sintiendo la paz y la armona interior. Contamos del 5 al 0 y al
llegar al 0 estaremos en un nivel de relajamiento ms profundo: 5, 4 mayor
relajamiento, 3, 2 ms profundamente, 1, 0 totalmente relajados.
4. Pausa de 3 a 5 minutos aproximadamente.
5. Muy bien, regresamos, regresamos, contamos del 0 al 5 para retornar al
nivel normal de conciencia: 0,..1,..2,..3,..4,..5, sentimos nuestro cuerpo de la
cabeza a los pies. Vamos a recibir la energa vital a travs de la respiracin.
Tomamos aire profundamente, sostenemos y sentimos la energa en todo
el cuerpo, exhalamos lentamente. Se repite la inhalacin dos o tres veces
ms.
6. Con los ojos cerrados comenzamos a estirar los brazos, las piernas y todo
el cuerpo, libremente, como al despertar de un largo y profundo sueo.
Aqu termina el ejercicio del relajamiento consciente y continuamos con la
prctica de las asanas.

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DESCRIPCIN DE LAS POSTURAS

O ASANAS DEL YOGA (AG1)

AG1. ASANAS GRUPO 1

OBJETIVO
Marcar la postura, mejorar la exibilidad y sentir el cuerpo.

TIEMPO DE PRCTICA
Las posturas del grupo 1 se practican durante seis meses.

DURACIN
La prctica de las asanas dura treinta y cinco minutos. Cada postura se
marca durante un minuto aproximadamente, excepto en las posturas de
concentracin. Descanso entre posturas alrededor de treinta segundos.

OBSERVACIONES
Si no se pueden marcar algunas posturas, se escogen las variantes.
Todos los movimientos son lentos.
No forzarse ms de lo que nuestro cuerpo nos permite.
Sentir cada postura, estar conscientes.
Siempre comenzamos por el lado izquierdo por ser el lado receptivo del
cuerpo.
Despus de marcar la postura se cierran los ojos, excepto en las asanas
donde se indique lo contrario.

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AT1. ASANAS TIPO 1 - SEMIRELAJAMIENTO

1. JANYASANA = LA BALSA

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

Janu = rodilla;
ya = retener.
Postura en que se retiene la rodilla. Semeja una balsa otando en un mar
tranquilo.

EJECUCIN
De la posicin anterior de relajamiento, iniciamos la primera asana. Tomar
una inhalacin profunda, doblar la pierna izquierda y tomarse de la rodilla
con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; no debemos presionar
la pierna, slo marcar la postura, que los brazos no estn tensos; hacemos unos movimientos con el pie izquierdo para liberar tensiones y luego
suspendemos, permaneciendo estticos durante un minuto aproximada-

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mente. Checamos que la pierna derecha est totalmente relajada y libre

en el suelo, que no haya tensiones en el rostro. Podemos respirar profundamente en la postura. Ojos cerrados. Al terminar se llevan las manos al
abdomen y la pierna al suelo.

2. JANYASANA = LA BALSA
(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Tomar una inhalacin profunda, doblar la pierna derecha y tomarse de la

rodilla con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; hacemos unos
movimientos con el pie derecho, luego suspendemos. Checamos que la
pierna izquierda est totalmente relajada. Al terminar se llevan las manos
al abdomen y la pierna al suelo.

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3. PAVANAMUKTASANA = EL FETO

Pava = aire o vientos;

mukta = liberarse.
Postura de liberacin de los vientos (gases). Recuerda la posicin prenatal,
por eso el nombre de feto.

EJECUCIN
De la posicin anterior, inhalar profundamente doblando las dos piernas,
tomarse de las rodillas con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan;
pies juntos, rodillas juntas, que los brazos no estn tensos, no forzar la
postura, el rostro relajado, ojos cerrados, permanecer inmvil sintiendo la
posicin. Al terminar llevar las manos a los lados del cuerpo y las piernas al
suelo, descansar.

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AT2. ASANAS TIPO 2 - INVERTIDAS

4. VIPARITA KARANI MUDRA = POSTURA INVERTIDA

Viparita = invertido;
Karani = accin o efecto;
Mudra = smbolo o actitud.
Postura de la accin invertida.

EJECUCIN
De la posicin anterior acostado boca arriba, inhalar profundamente y
levantar las piernas, las manos en la cintura, los codos se apoyan en el
suelo, las piernas estiradas en un ngulo de 45 o 60 con relacin al piso,
pies juntos de preferencia, que las rodillas no se doblen, encontrar nuestro
punto de equilibrio, que las piernas no estn tensas.
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Procurar que no haya tensiones en el rostro, no voltear la cabeza para

evitar lastimaduras, evitar pasar saliva, si tenemos que hacerlo es mejor
deshacer la postura y luego volver a marcarla.
Nota: Si no se puede realizar esta postura se optar por la variante:
UTTANA PADASANA = LA ESCUADRA.

166
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4V. UTTANA PADASANA = LA ESCUADRA

(VARI AN TE )
Uttana = estirado hacia arriba;
Pada = pies.
Postura de las piernas levantadas, formando una escuadra.

EJECUCIN
Inhalar profundamente y levantar las piernas formando un ngulo recto
90 con la horizontal, pies juntos de preferencia, que las rodillas no se
doblen y las piernas sin tensionarlas; los brazos a los lados del cuerpo, las
manos se apoyan en el suelo.
Nota: Se practica en lugar de VIPARITA KARANI = LA POSTURA INVERTIDA y de SARVANGASANA = EL CIRIO.
167
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5. SARVANGASANA = EL CIRIO

Sarva = todo, completo;

anga = cuerpo.
Postura de todo el cuerpo, cuando se realiza en forma completa representa la ama de un cirio.

EJECUCIN
De la posicin anterior, levantar las piernas lo ms vertical que se pueda,
enderezando la espalda con la ayuda de las manos, los antebrazos en el
suelo sirven de apoyo, pies juntos, piernas bien estiradas, que no haya ten168
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sin en el rostro, no voltear la cabeza, ni pasar saliva para evitar una lastimadura.
Nota: Si no se puede realizar esta postura se optar por la variante:
UTTANA PADASANA = LA ESCUADRA.

169
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6. HALASANA = EL ARADO

Hala = arado.
La postura completa representa la forma de un arado antiguo.

EJECUCIN
De la postura anterior SARVANGASANA se llevan las rodillas a la frente, las
manos tocan la cintura, pies juntos, las plantas quedan hacia arriba.
Nota: Si no se puede realizar esta postura se optar por la variante:
SETU BANDHASANA = EL PUENTE.

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6V. SETU BANDHASANA = EL PUENTE

(VARI AN TE )
Setu = puente;
Bandha = construccin.
Postura donde se levantan las caderas formando un puente.

EJECUCIN
De la postura anterior UTTANA PADASANA bajar las piernas, las rodillas
levantadas, los pies se apoyan en el suelo, meter las manos en la cintura
y levantar las caderas; los codos, los hombros y la cabeza se apoyan en el
suelo, se forma un puente entre los pies y la cabeza.
Nota: Al terminar pasar a la POSTURA INTERMEDIA DE DESCANSO.

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POSTURA INTERMEDIA DE DESCANSO

Al terminar bajar la espalda al suelo, rodillas levantadas, los pies se apoyan

en el suelo, las manos en el abdomen, separadas una de la otra; se exhala
y sin aire se mete el abdomen sosteniendo, se toma aire y se repite el
proceso una vez ms. Incorporarse lentamente y girar media vuelta para
quedar boca abajo, quedando la cabeza donde estaban los pies.

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AT3. ASANAS TIPO 3 - FLEXIN POSTERIOR

7. MAKARASANA = EL COCODRILO

Makara = cocodrilo.
Esta postura recuerda la apariencia de este animal.

EJECUCIN
Acostado boca abajo, inhalar y levantar la cabeza y el pecho, los codos se
apoyan en el suelo, las manos sostienen la cabeza tocando la mandbula y
el rostro, dientes apretados, las piernas estiradas, pies y talones juntos de
preferencia. Al terminar las manos se apoyan en el suelo, la barbilla en las
manos.

173
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8. DHANURASANA = EL ARCO

Dhanura = arco.
Preparacin para el arco completo.

EJECUCIN
Acostado boca abajo doblar las piernas, tomarse de los tobillos o de los
pies con las manos; las rodillas lo ms junto que se pueda, lo mismo los
pies, la barbilla se apoya en el suelo. Al terminar se sueltan los pies y quedamos como al empezar la postura.

174
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9. USTRASANA = EL CAMELLO

Ustra = camello.
La silueta de la postura recuerda la forma de un camello.

EJECUCIN
De la posicin boca abajo, apoyado en las manos se incorpora lentamente
quedando sentado entre los talones, rodillas juntas y pies juntos, luego
las manos se apoyan en el suelo atrs con los dedos viendo hacia los pies,
brazos rectos y se suelta la cabeza, la espalda queda un poco arqueada
hacia atrs. Al terminar vuelve a quedar con la espalda recta como antes
de iniciar la postura.
Nota: Si no se puede realizar esta postura se optar por la variante:
VIVEKASANA = DE RODILLAS.

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9V. VIVEKASANA = DE RODILLAS

(VARI AN TE )
Viveka = autocontrol.
Postura de rodillas en el suelo.

EJECUCIN
De rodillas, las manos en la cintura arqueando la espalda hacia atrs, soltando la cabeza. Al terminar vuelve a quedar con la espalda recta como
antes de iniciar la postura.

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AT4. ASANAS TIPO 4 - FLEXIN FRONTAL

10. MAHAMUDRA = EL GRAN SMBOLO

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

Maha = gran o grande;

mudra = smbolo, sello o actitud.
Tambin conocida como JANUSIRSHASANA = Postura de cabeza en la rodilla (Janu = rodilla; sirsha = cabeza).

EJECUCIN
De la posicin anterior, sentarse por el lado derecho, doblar la pierna de
este lado y estirar la izquierda, el taln de la pierna doblada toca el centro
del cuerpo kanda (entre el ano y los genitales) y la planta del pie toca el
muslo de la pierna estirada, las manos toman el tobillo o la pantorrilla de
la pierna izquierda, se suelta la cabeza tratando de acercar la frente a la
rodilla izquierda.

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11. MAHAMUDRA = EL GRAN SMBOLO

(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Para cambiar la posicin se estira la pierna derecha y se dobla la izquierda,

se marca la postura por el lado derecho; las manos toman el tobillo o la
pantorrilla de la pierna derecha, se suelta la cabeza tratando de acercar
la frente a la rodilla derecha. Al terminar se estira la pierna doblada y se
juntan los pies.

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12. PASCHIMOTTANASANA = EL CARACOL

Paschima = espalda;
ottana = estiramiento.
La postura del estiramiento de la espalda, recuerda la imagen de un caracol.

EJECUCIN
Piernas estiradas, pies juntos, se exiona el cuerpo hacia adelante tomndose de los tobillos o de las pantorrillas con las manos, se agacha la cabeza
tratando de acercarla a las rodillas, y la barbilla al pecho. Al terminar enderezarse nuevamente.

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AT5. ASANAS TIPO 5 - TORSIN

13. MATSYENDRASANA = LA TORSIN

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

La postura de Matsyendra. Torsin de la columna vertebral.

Matsyendra = Yogui a quien se reconoce como el creador de esta postura.

EJECUCIN
De la postura anterior PASCHIMOTTANASANA se deja la pierna derecha
estirada y se pasa el pie izquierdo sobre la rodilla derecha, se gira el cuerpo
al lado izquierdo, se apoya la mano izquierda en el suelo, la mano derecha
toma la rodilla izquierda, la cabeza se gira tambin al lado izquierdo.

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14. MATSYENDRASANA = LA TORSIN

(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Para cambiar la posicin, se estira la pierna izquierda y se pasa el pie derecho por encima de la rodilla izquierda, se gira el cuerpo al lado derecho,
se apoya la mano derecha en el suelo, la mano izquierda toma la rodilla
derecha, la cabeza se gira tambin al lado derecho. Al terminar volver a la
posicin de sentado.

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15. UTKATASANA = EL SITIAL

Utkata = peligroso.
Postura peligrosa, sentado en cuclillas como en un sitial.

EJECUCIN
Estando sentado en el suelo, se coloca en cuclillas sentndose sobre los
talones, los pies un poco separados, las manos reposan en las rodillas que
se encuentran abiertas formando una V; espalda y cabeza en lnea recta,
ojos abiertos viendo un punto en el piso, concentracin visual. Al terminar
elevarse lentamente hasta quedar de pie.
Nota: Si no se puede realizar esta postura se optar por la variante:
VIVEKASANA = DE RODILLAS.
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15V. VIVEKASANA = DE RODILLAS

(VARI AN TE )
Viveka = autocontrol.
Postura de rodillas en el suelo.

EJECUCIN
De rodillas, las manos tocando los muslos, a los lados del cuerpo, todos los
dedos de la mano juntos; espalda y cabeza en lnea recta, ojos abiertos
viendo un punto en el suelo para la concentracin visual. Al terminar elevarse lentamente hasta quedar de pie.

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AT6. ASANAS TIPO 6 - EQUILIBRIO

16. VRIKSHASANA = EL RBOL

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

Vriksha = rbol.
Postura del rbol.

EJECUCIN
De pie apoyarse en la pierna izquierda, pasar el pie derecho por encima
del izquierdo, cruzar los brazos tomndose con la mano derecha el brazo
184
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izquierdo y con la mano izquierda el brazo derecho, cabeza levantada en

lnea recta con la columna vertebral, ojos abiertos viendo un punto en el
piso, poco a poco levantar el pie derecho del suelo guardando el equilibrio. Si no se puede realizar esto, entonces se apoya la punta del pie en el
piso. Es importante no estarse moviendo durante la postura.

17. VRIKSHASANA = EL RBOL

(POR E L LAD O

D E RE CH O )

De pie apoyarse en la pierna derecha, pasar el pie izquierdo por encima

del derecho, cruzar los brazos tomndose con la mano izquierda el brazo
derecho y con la mano derecha el brazo izquierdo, cabeza levantada en
lnea recta con la columna vertebral, ojos abiertos viendo un punto en el
piso, poco a poco levantar el pie izquierdo del suelo guardando el equilibrio. Si no se puede realizar esto, entonces se apoya la punta del pie en el
piso. Es importante no estarse moviendo durante la postura. Al terminar
permanecer de pie.

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18. DANDASANA = POSTURA DE ESTIRAMIENTO

Danda = bastn, cayado.

Postura de estiramiento vertical como un bastn.

EJECUCIN
Apoyarse en la punta de los pies, talones juntos, los brazos a los lados del
cuerpo, las manos tocan los muslos, todos los dedos de la mano juntos,
brazos sin tensin, ojos abiertos mirando un poco arriba de la horizontal.
Presionar la lengua contra el paladar. Al terminar descender lentamente
al suelo.

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AT7. ASANAS TIPO 7 - CONCENTRACIN

19. SUKHASANA = POSTURA CMODA

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

Sukha = fcil, agradable.

Postura cmoda, tambin conocida como la postura del sastre.

EJECUCIN
Sentado cruzar las piernas por los tobillos, pierna izquierda cerca del
cuerpo, las manos se apoyan en las rodillas, la espalda lo ms recta que
se pueda. En esta posicin practicamos algunos ejercicios de respiracin y
para los ojos. Ver lista de ejercicios a continuacin.
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20. SUKHASANA = POSTURA CMODA

(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Se cambia la posicin, ahora la pierna derecha est cerca del cuerpo. Ojos
cerrados. En esta postura practicamos algunos ejercicios de visualizacin.
Ver lista de ejercicios a continuacin.

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EJERCICIOS FSICOS
Se realiza un slo ejercicio en cada sesin. Cada semana se cambia el ejercicio.

1. MOVIMIENTO DE LOS OJOS

Sin mover la cabeza mirar hacia el lado izquierdo luego al derecho, se realiza dos veces.
Mirar hacia arriba y hacia abajo, dos veces.
Mirar arriba a la izquierda y abajo a la derecha, dos veces. Luego arriba a
la derecha y abajo a la izquierda, dos veces.
Mirar arriba y bajar lentamente por el lado izquierdo en forma circular,
dos veces.
Mirar arriba y bajar lentamente por el lado derecho en forma circular, dos
veces.
Cerrar los ojos fuertemente y abrirlos. Al terminar cambiar la postura.

2. MIRAR FIJAMENTE Y MASAJE

Ver la punta de la nariz y un punto a lo lejos, tres veces. Enfoque y desenfoque de la vista.
Con los ojos muy abiertos ver el punto a lo lejos tratando de no parpadear,
si lloran los ojos mucho mejor (30 segundos aproximadamente).
Ojos cerrados, frotar los dedos ndice y medio de cada mano hasta sentir
calor, tomar una inhalacin profunda y aplicar los dedos sobre los prpados, exhalar. Se repite dos veces.
Frotar las manos hasta sentir calor, inhalar profundamente y aplicar sobre
los ojos, los odos y el cuello, exhalar. Se repite dos veces. Al terminar cambiar la postura.

3. EJERCICIO DE EXHALACIN
Exhalar por la boca con los labios en posicin de silbar, quedarse sin aire
y sostener lo ms posible, inhalar por la nariz y repetir la exhalacin. Se
repite el ejercicio de tres a seis veces. Ejercicio de puricacin. Al terminar
cambiar la postura.

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4. EJERCICIO DE INHALACIN
Inhalar por la nariz y sostener lo ms posible, exhalar por la nariz fuertemente y repetir la inhalacin. Se repite el ejercicio de tres a seis veces.
Ejercicio de vitalizacin. Al terminar cambiar la postura.

5. RESPIRACIN RTMICA
Inhalar por la nariz en 4 segundos, sostener 2 segundos, exhalar en 4 segundos y sostener sin aire 2 segundos. Repetir el ejercicio de tres a seis veces.
Al terminar cambiar la postura.

6. RESPIRACIN RTMICA CON RETENCIONES

Inhalar por la nariz en 4 segundos, sostener 8 segundos, exhalar en 4 segundos y sostener sin aire 8 segundos. Repetir el ejercicio de tres a seis veces.
Al terminar cambiar la postura.

7. RESPIRACIN HA
Inhalar por la nariz y exhalar por la boca, diciendo HA (Jaaaaaa). Repetir el
ejercicio de tres a seis veces. Al terminar cambiar la postura.

8. RESPIRACIN CON VOCALIZACIONES

Inhalar por la nariz y exhalar por la boca repitiendo AAAAAMMMMM tres
veces.
Inhalar por la nariz y exhalar por la boca repitiendo EEEEEMMMMM tres
veces.
Inhalar por la nariz y exhalar por la boca repitiendo IIIIIIIIIIMMMM tres veces.
Inhalar por la nariz y exhalar por la boca repitiendo OOOOOMMMMM tres
veces.
Inhalar por la nariz y exhalar por la boca repitiendo UUUUUMMMMM tres
veces. Al terminar cambiar la postura.

9. RESPIRACIN ALTERNA
Con el pulgar de la mano derecha se cierra la fosa nasal derecha, se inhala
por la fosa izquierda se cierra con el dedo ndice de la misma mano, se
exhala por la fosa derecha, se inhala por la fosa derecha y se cierra, se
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exhala por la fosa izquierda, se inhala por la fosa izquierda y se repite el

ejercicio de tres a seis veces. Al terminar cambiar la postura.

10. RESPIRACIN PSQUICA

Ojos cerrados, se inhala por la nariz sintiendo que se recibe el aire por todo
el cuerpo, al exhalar por la nariz sentir que se exhala por todo el cuerpo.
Repetir el ejercicio de tres a seis veces. Al terminar cambiar la postura.

EJERCICIOS MENTALES
Se realiza un slo ejercicio por sesin. Ojos cerrados. Duracin de cada ejercicio de 3 a 5 minutos. Cada semana se cambia el ejercicio.

1. LA PANTALLA MENTAL
Poner la atencin a la altura de los ojos o la frente, como si pudiramos
ver a travs de los ojos cerrados, percibimos una zona como una pantalla
mental y nos concentramos en ella. Inhalamos profundamente y al exhalar,
abrimos los ojos para cambiar la postura.

2. ESTATUA VIVIENTE
Tomar conciencia de nuestro cuerpo, lograr la inmovilidad total y sentirnos
como una estatua viviente, penetrar dentro de nosotros mismos y sentirnos como el morador interno del cuerpo. Inhalamos profundamente y al
exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.

3. RECUERDO AGRADABLE
Dejar que la mente nos traiga el recuerdo de un suceso muy agradable, y
volverlo a vivir plenamente, sintiendo la alegra, la paz y la plenitud de esa
experiencia. Inhalamos profundamente y al exhalar, abrimos los ojos para
cambiar la postura.

4. RAYO DE LUZ CURATIVA

Se visualiza un rayo de luz curativa que llega a nosotros y penetra por la
cspide de la cabeza llenando cada parte de nuestro cuerpo y mente con

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sus bendiciones, desciende por el cuello y la columna vertebral iluminando

todos los rganos y zonas del cuerpo. Inhalamos profundamente y al exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.

5. LA ESFERA DEL CORAZN

Visualizamos en el centro del pecho un punto de luz que crece convirtindose en una esfera de luz que nos envuelve por completo, estamos dentro
de esta esfera de luz y comenzamos a experimentar el amor universal, la
paz y la alegra interior. Luego comienza a decrecer volviendo a ser un
punto de luz en el centro del pecho. Inhalamos profundamente y al exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.

6. COLORES DEL ARCO IRIS

Visualizamos que recibimos un bao de luz con los colores del arco iris:
blanco, amarillo, azul, rosa, verde, anaranjado y violeta. Cada uno de ellos
nos baa y nos envuelve completamente trasmitindonos sus cualidades
superiores. Inhalamos profundamente y al exhalar, abrimos los ojos para
cambiar la postura.

7. FUEGO TRANSMUTADOR
Visualizamos en el centro del pecho, en el corazn interior una ama que
crece hasta envolvernos completamente, es el fuego transmutador que
quema y purica todo nuestro ser fsica y mentalmente. Luego decrece
hasta ser slo una pequea ama interior. Inhalamos profundamente y al
exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.

8. ELEVARSE
Nos visualizamos elevndonos en nuestro tapete, como si fuera mgico y
pudiera otar, salimos del saln de Yoga y nos elevamos viendo como todo
se ve ms pequeo desde las alturas, volamos libremente en las alturas.
Luego regresamos a nuestro punto de partida. Inhalamos profundamente
y al exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.

9. AGUA DE SALUD
Nos visualizamos en un lugar maravilloso donde existe un lago o cascada
de aguas curativas, nos sumergimos en ellas y sentimos la curacin integral
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de nuestro ser. Luego regresamos a nuestro saln de Yoga. Inhalamos profundamente y al exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.

10. RAYOS DEL CORAZN

Visualizamos en el centro del pecho, una luz, un sol o una ama, de donde
se irradian rayos de luz de amor a nuestros seres queridos. Inhalamos profundamente y al exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.

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21. YOGAMUDRA = SMBOLO DEL YOGA

Yoga = unin o unicacin;

mudra = smbolo o actitud.
La postura de la actitud de unicacin.

EJECUCIN
De rodillas, pies juntos, sentado entre los talones, manos apoyadas en el
suelo, los dedos juntos de las manos, inclinar lentamente la cabeza, tratando de tocar con la barbilla la parte superior del pecho, brazos rectos
y relajados. Al terminar erguirse lentamente quedando en la posicin de
sentado entre los talones, inhalar y exhalar profundamente dos veces para
normalizar la circulacin de la sangre, en la tercera inhalacin levantarse
apoyndose en la punta de los pies, quedando en la posicin vertical.

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SALUDO

De pie, unir las manos a la altura del corazn, diciendo: PAZ A TODOS LOS
SERES.
(Representa nuestro deseo sincero de que los benecios que hemos obtenido con nuestra prctica lo reciban tambin nuestros semejantes).

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DESCRIPCIN DE LAS POSTURAS

O ASANAS DEL YOGA (AG2)

AG2. ASANAS GRUPO 2

OBJETIVO
Adems del objetivo de las asanas grupo 1, observar y controlar la respiracin durante las posturas.

TIEMPO DE PRCTICA
Las posturas del grupo 2 se practican durante seis meses.

DURACIN
La prctica de las asanas dura treinta y cinco minutos. Cada postura se
marca durante un minuto aproximadamente, excepto en las posturas de
concentracin. Descanso entre posturas alrededor de treinta segundos.

OBSERVACIONES
Si no se pueden marcar algunas posturas, se escogen las asanas del grupo 1.
Todos los movimientos son lentos.
No forzarse ms de lo que nuestro cuerpo nos permite.
Sentir cada postura, estar conscientes.
Siempre comenzamos por el lado izquierdo por ser el lado receptivo del
cuerpo.
Despus de marcar la postura se cierran los ojos, excepto en las asanas
donde se indique lo contrario.

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AT1. ASANAS TIPO 1 - SEMIRELAJAMIENTO

1. JANYASANA = LA BALSA

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

Janu = rodilla;
ya = retener.
Postura en que se retiene la rodilla. Semeja una balsa otando en un mar
tranquilo.

EJECUCIN
De la posicin anterior de relajamiento, iniciamos la primera asana. Tomar
una inhalacin profunda, doblar la pierna izquierda y tomarse de la espinilla con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; no debemos presionar la pierna, slo marcar la postura, que los brazos no estn tensos;
hacemos unos movimientos con el pie izquierdo para liberar tensiones y
197
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luego suspendemos, permaneciendo estticos durante un minuto aproximadamente. Checamos que la pierna derecha est totalmente relajada y
libre en el suelo, que no haya tensiones en el rostro. Podemos respirar profundamente en la postura. Ojos cerrados. Al terminar se llevan las manos
al abdomen y la pierna al suelo.

1. JANYASANA = LA BALSA
(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Tomar una inhalacin profunda, doblar la pierna derecha y tomarse de la

espinilla con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; hacemos unos
movimientos con el pie derecho, luego suspendemos. Checamos que la
pierna izquierda est totalmente relajada. Al terminar se llevan las manos
al abdomen y la pierna al suelo.

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3. PAVANAMUKTASANA = EL FETO

Pava = aire o vientos;

mukta = liberarse.
Postura de liberacin de los vientos (gases). Recuerda la posicin prenatal,
por eso el nombre de feto.

EJECUCIN
De la posicin anterior, inhalar profundamente doblando las dos piernas,
tomarse de las espinillas con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan;
pies juntos, rodillas juntas, que los brazos no estn tensos, no forzar la
postura, el rostro relajado, ojos cerrados, permanecer inmvil sintiendo la
posicin. Al terminar llevar las manos a los lados del cuerpo y las piernas al
suelo, descansar un momento.

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AT2. ASANAS TIPO 2 - INVERTIDAS

4. VIPARITA KARANI MUDRA = POSTURA INVERTIDA

Viparita = invertido;
Karani = accin o efecto;
Mudra = smbolo o actitud.
Postura de la accin invertida.

EJECUCIN
De la posicin anterior acostado boca arriba, inhalar profundamente y
levantar las piernas, los dedos de las manos tocan la cintura sin sostenerse,
200
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los codos se apoyan en el suelo, las piernas estiradas en un ngulo de 45

o 60 con relacin al piso, pies juntos de preferencia, que las rodillas no
se doblen, encontrar nuestro punto de equilibrio, que las piernas no estn
tensas. Procurar que no haya tensiones en el rostro, no voltear la cabeza
para evitar lastimaduras.

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5. SARVANGASANA = EL CIRIO

Sarva = todo, completo;

anga = cuerpo.
Postura de todo el cuerpo, cuando se realiza en forma completa representa la ama de un cirio.

EJECUCIN
De la posicin anterior, levantar las piernas lo ms vertical que se pueda,
enderezando la espalda con la ayuda de las manos, los antebrazos en el
suelo sirven de apoyo, pies juntos, piernas bien estiradas, que no haya tensin en el rostro, no voltear la cabeza para evitar una lastimadura.
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6. HALASANA = EL ARADO

Hala = arado.
La postura completa representa la forma de un arado antiguo.

EJECUCIN
De la postura anterior SARVANGASANA se llevan los pies al suelo, piernas
bien estiradas, las manos toman los tobillos; si no llegan los pies al suelo,
podemos hacer pequeos movimientos tratando de alcanzar el piso.
Al terminar bajar la espalda al suelo, como POSTURA INTERMEDIA DE DESCANSO, se exhala y sin aire se mete el abdomen sosteniendo, se toma aire
y se repite el proceso dos veces ms. Incorporarse lentamente y girar media
vuelta para quedar boca abajo, quedando la cabeza donde estaban los
pies.

203
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AT3. ASANAS TIPO 3 - FLEXIN POSTERIOR

7. BHUJANGASANA = LA COBRA

Bhujanga = cobra.
La postura de la cobra. Esta variante se conoce tambin como la esnge.

EJECUCIN
Acostado boca abajo, inhalar y levantar la cabeza y el pecho, los antebrazos se apoyan en el suelo, la mirada al frente con los ojos cerrados, las piernas estiradas, pies y talones juntos de preferencia. Al terminar, las manos
se apoyan en el suelo, la barbilla en las manos.

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8. DHANURASANA = EL ARCO

Dhanura = arco.
Preparacin para el arco completo.

EJECUCIN
Acostado boca abajo doblar las piernas, tomarse de los tobillos o de los
pies con las manos; las rodillas lo ms junto que se pueda, lo mismo los
pies, se levantan la cabeza y el pecho, las rodillas en el suelo. Al terminar
se sueltan los pies y quedamos como al empezar la postura.

205
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9. ARDHA CHAKRASANA = LA MEDIA RUEDA

Ardha = media;
Chakra = rueda.
La postura de la media rueda.

EJECUCIN
De la posicin anterior nos incorporamos lentamente apoyando las manos
en el suelo, rodillas separadas, nos sentamos entre los talones, apoyamos
los antebrazos en el suelo, arqueamos la espalda y llevamos la cabeza al
piso; las manos tocan los tobillos. Al terminar ayudndonos con los antebrazos y las manos, volvemos a quedar con la espalda recta como antes de
iniciar la postura.

206
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AT4. ASANAS TIPO 4 - FLEXIN FRONTAL

10. MAHAMUDRA = EL GRAN SMBOLO

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

Maha = gran o grande;

mudra = smbolo o actitud.

EJECUCIN
De la posicin anterior, sentarse por el lado derecho, doblar la pierna de
este lado y estirar la izquierda, el taln de la pierna doblada toca el centro
del cuerpo kanda (entre el ano y los genitales) y la planta del pie toca el
muslo de la pierna estirada, con la mano izquierda nos tomamos del pie
izquierdo, con la derecha nos tomamos del tobillo, se suelta la cabeza tratando de acercar la frente a la rodilla izquierda.

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11. MAHAMUDRA = EL GRAN SMBOLO

(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Para cambiar la posicin se estira la pierna derecha y se dobla la izquierda,

con la mano derecha nos tomamos del pie derecho, con la izquierda nos
tomamos del tobillo, se suelta la cabeza tratando de acercar la frente a la
rodilla derecha. Al terminar nos sentamos para marcar la siguiente postura.

208
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12. KURMASANA = LA TORTUGA

Kurma = tortuga.
Esta postura recuerda la forma de una tortuga.

EJECUCIN
Sentado, las plantas de los pies se tocan, se exiona el cuerpo hacia adelante tomndose de los pies con las manos, los brazos quedan por encima
de las piernas, se agacha la cabeza tratando de acercarla a los pies, y la
barbilla al pecho. Al terminar enderezarse nuevamente.

209
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AT5. ASANAS TIPO 5 - TORSIN

13. MATSYENDRASANA = LA TORSIN

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

La postura de Matsyendra. Torsin de la columna vertebral.

EJECUCIN
De la posicin anterior se dobla la pierna derecha y se pasa el pie izquierdo
sobre la rodilla derecha, se gira el cuerpo al lado izquierdo, se apoya la
mano izquierda en el suelo, la mano derecha toma el pie derecho, la
cabeza tambin se gira al lado izquierdo. Al terminar volver a la posicin
de sentado.

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14. MATSYENDRASANA = LA TORSIN

(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Para cambiar la posicin, se dobla la pierna izquierda y se pasa el pie

derecho por encima de la rodilla izquierda, se gira el cuerpo al lado derecho, se apoya la mano derecha en el suelo, la mano izquierda toma el pie
izquierdo, la cabeza gira tambin al lado derecho. Al terminar volver a la
posicin de sentado.

211
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15. UTKATASANA = EL SITIAL

Utkata = peligroso.
Postura peligrosa, sentado en cuclillas como en un sitial.

EJECUCIN
Estando sentado en el suelo, se coloca en cuclillas sentndose sobre los
talones, los pies un poco separados, las rodillas se encuentran abiertas formando una V; espalda y cabeza en lnea recta, ojos abiertos viendo un
punto en el piso, concentracin visual; los brazos al frente, las manos se
tocan por los dedos ndices, los pulgares abajo. Al terminar elevarse lentamente hasta quedar de pie.

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AT6. ASANAS TIPO 6 - EQUILIBRIO

16. VRIKSHASANA = EL RBOL

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

Vriksha = rbol.
Postura del rbol.

EJECUCIN
De pie apoyarse en la pierna izquierda, el pie derecho se apoya en la rodilla
izquierda, el brazo izquierdo estirado atrs del cuerpo, el pulgar doblado
sobre la palma de la mano, el brazo derecho doblado en la espalda, la mano
derecha toma el brazo izquierdo; cabeza levantada en lnea recta con la
213
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columna vertebral, ojos abiertos viendo un punto en el piso. Es importante

no estarse moviendo durante la postura.

17. VRIKSHASANA = EL RBOL

(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Se realizan todos los movimientos por el lado contrario. Al terminar permanecer de pie.

16, 17. VRIKSHASANA = EL RBOL

(VI STA POSTE RI OR)

214
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18. DANDASANA = POSTURA DE ESTIRAMIENTO

Danda = bastn, cayado.

Postura de estiramiento vertical como un bastn.

EJECUCIN
Apoyarse en la punta de los pies, talones juntos, los brazos estirados hacia
atrs, manos entrelazadas, ojos abiertos mirando un poco arriba de la horizontal. Presionar la lengua contra el paladar. Al terminar descender lentamente al suelo.

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AT7. ASANAS TIPO 7 - CONCENTRACIN

19. ARDHA PADMASANA = MEDIO LOTO

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

Ardha = medio;
Padma = loto.
Postura del medio loto. Variante tambin conocida como SWASTIKASANA
= La fortuna (Swastika = fortuna).

EJECUCIN
Sentado en el suelo, se dobla la pierna derecha en el piso, y se sube a la
pantorrilla el pie izquierdo, las manos en las rodillas, el pulgar y el ndice se
216
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tocan, los otros tres dedos permanecen extendidos, palmas hacia arriba (de
preferencia), espalda recta. En esta posicin practicamos algunos ejercicios
de respiracin y para los ojos.

20. ARDHA PADMASANA = MEDIO LOTO

(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Se cambia la posicin, ahora el pie derecho est sobre la pantorrilla

izquierda. Ojos cerrados. En esta posicin practicamos algunos ejercicios
de visualizacin.

217
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21. YOGAMUDRA = SMBOLO DEL YOGA

Yoga = unin o unicacin;

mudra = smbolo o actitud.
La postura de la actitud de unicacin.

EJECUCIN
De rodillas, pies juntos, sentado entre los talones, se apoyan las manos
en el suelo, inclinarse lentamente hacia adelante bajando los antebrazos
al piso hasta apoyar la frente o la cabeza en el suelo, que los brazos no
estn tensos. Al terminar erguirse lentamente quedando en la posicin de
sentado entre los talones, inhalar y exhalar profundamente dos veces para
normalizar la circulacin de la sangre, en la tercera inhalacin levantarse
apoyndose en la punta de los pies, quedando en la posicin vertical.

218
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SALUDO

De pie, unir las manos a la altura del corazn, diciendo: PAZ A TODOS LOS
SERES.
(Representa nuestro deseo sincero de que los benecios que hemos obtenido con nuestra prctica lo reciban tambin nuestros semejantes).

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DESCRIPCIN DE LAS POSTURAS

O ASANAS DEL YOGA (AG3)

AG3. ASANAS GRUPO 3

OBJETIVO
Adems del objetivo de las asanas grupo 1 y grupo 2, sentir las tensiones,
tratando de alcanzar el mximo relajamiento posible.

TIEMPO DE PRCTICA
Las posturas del grupo 3 se practican durante seis meses.

DURACIN
La prctica de las asanas dura treinta y cinco minutos. Cada postura se
marca durante un minuto aproximadamente, excepto en las posturas de
concentracin. Descanso entre posturas alrededor de treinta segundos.

OBSERVACIONES
Si no se pueden marcar algunas posturas, se escogen las asanas del grupo
2.
Todos los movimientos son lentos.
No forzarse ms de lo que nuestro cuerpo nos permite.
Sentir cada postura, estar conscientes.
Siempre comenzamos por el lado izquierdo por ser el lado receptivo del
cuerpo.
Despus de marcar la postura se cierran los ojos, excepto en las asanas
donde se indique lo contrario.

220
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AT1. ASANAS TIPO - SEMIRELAJAMIENTO

1. JANYASANA = LA BALSA

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

Janu = rodilla;
ya = retener.
Postura en que se retiene la rodilla. Semeja una balsa otando en un mar
tranquilo.

EJECUCIN
De la posicin anterior de relajamiento, iniciamos la primera asana.
Tomar una inhalacin profunda, doblar la pierna izquierda y tomarse de la
espinilla con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; presionando la
pierna lo ms posible, que los brazos no estn tensos; hacemos unos movimientos con el pie izquierdo para liberar tensiones y luego suspendemos,

221
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permaneciendo estticos durante un minuto aproximadamente. Checamos

que la pierna derecha est totalmente relajada y libre en el suelo, que no
haya tensiones en el rostro. Podemos respirar profundamente en la postura. Ojos cerrados. Al terminar se llevan las manos al abdomen y la pierna
al suelo.

2. JANYASANA = LA BALSA
(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Tomar una inhalacin profunda, doblar la pierna derecha y tomarse de la

espinilla con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; presionando
la pierna lo ms posible; hacemos unos movimientos con el pie derecho,
luego suspendemos. Checamos que la pierna izquierda est totalmente
relajada. Al terminar se llevan las manos al abdomen y la pierna al suelo.

222
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3. PAVANAMUKTASANA = EL FETO

Pava = aire o vientos;

mukta = liberarse.
Postura de liberacin de los vientos (gases). Recuerda la posicin prenatal,
por eso el nombre de feto.

EJECUCIN
De la posicin anterior, inhalar profundamente doblando las dos piernas, tomarse de las espinillas con las manos entrelazadas, los pulgares se
tocan; pies juntos, rodillas juntas, presionando las piernas al mximo, que
los brazos no estn tensos, el rostro relajado, ojos cerrados, permanecer
inmvil sintiendo la posicin. Al terminar llevar las manos a los lados del
cuerpo y las piernas al suelo, descansar un momento.

223
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AT2. ASANAS TIPO 2 - INVERTIDAS

4. VIPARITA KARANI MUDRA = POSTURA INVERTIDA

Viparita = invertido;
Karani = accin o efecto;
Mudra = smbolo o actitud.
Postura de la accin invertida.

EJECUCIN
De la posicin anterior acostado boca arriba, inhalar profundamente y
levantar las piernas, los dedos de las manos se tocan en la cintura, sin sostenerse, los codos se apoyan en el suelo, las piernas estiradas en un ngulo
de 45 o 60 con relacin al piso, pies juntos de preferencia, que las rodillas
no se doblen, encontrar nuestro punto de equilibrio, que las piernas no
estn tensas. Procurar que no haya tensiones en el rostro, no voltear la
cabeza para evitar lastimaduras.
224
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5. SARVANGASANA = EL CIRIO

Sarva = todo, completo;

anga = cuerpo.
Postura de todo el cuerpo, cuando se realiza en forma completa representa la ama de un cirio.

EJECUCIN
De la posicin anterior, levantar las piernas lo ms vertical que se pueda,
enderezando la espalda con la ayuda de las manos, los antebrazos en el
suelo sirven de apoyo, pies juntos, piernas bien estiradas, que no haya tensin en el rostro, no voltear la cabeza para evitar una lastimadura.
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6. HALASANA = EL ARADO

Hala = arado.
Postura del arado. En algunos textos de Yoga esta variante se conoce como
KARNAPIDASANA = Postura de la presin a las orejas (Karna = oreja; pida
= presin)

EJECUCIN
De la postura anterior SARVANGASANA se llevan los pies al suelo, las piernas dobladas, las rodillas se apoyan en el piso tocando las orejas, las manos
toman los tobillos; se pueden apoyar las puntas de los pies o los empeines
en el suelo. Al terminar bajar la espalda al suelo, como POSTURA INTERMEDIA DE DESCANSO, se exhala y sin aire se mete el abdomen sosteniendo,
se toma aire y se repite el proceso una vez ms. Incorporarse lentamente
y girar media vuelta para quedar boca abajo, quedando la cabeza donde
estaban los pies.

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AT3. ASANAS TIPO 3 - FLEXIN POSTERIOR

7. BHUJANGASANA = LA COBRA

Bhujanga = cobra.
La postura de la cobra.

EJECUCIN
Acostado boca abajo, inhalar y levantar la cabeza, el pecho y el abdomen,
las manos se apoyan en el suelo con los dedos abiertos, los codos un poco
exionados, la mirada al frente con los ojos cerrados, las piernas estiradas,
pies y talones juntos de preferencia. Al terminar, las manos se apoyan en
el suelo, la barbilla en las manos.

227
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8. DHANURASANA = EL ARCO

Dhanura = arco.
Preparacin para el arco completo.

EJECUCIN
Acostado boca abajo doblar las piernas, tomarse de los tobillos o de los
pies con las manos; las rodillas lo ms junto que se pueda, lo mismo los
pies, se levantan las rodillas, la frente se apoya en el suelo. Al terminar se
sueltan los pies y quedamos como al empezar la postura.

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9. ARDHA CHAKRASANA = LA MEDIA RUEDA

Ardha = media;
Chakra = rueda.
La postura de la media rueda.

EJECUCIN
De la posicin anterior nos incorporamos lentamente apoyando las manos
en el suelo, rodillas juntas, nos sentamos entre los pies, los cuales quedan
fuera de las caderas, apoyamos los antebrazos en el suelo, arqueamos la
espalda y llevamos la cabeza al piso; las manos tocan los pies.
Al terminar nos incorporamos ayudndonos con los antebrazos y las manos,
volvemos a quedar con la espalda recta como antes de iniciar la postura.

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AT4. ASANAS TIPO 4 - FLEXIN FRONTAL

10. MAHAMUDRA = EL GRAN SMBOLO

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

Maha = gran o grande;

mudra = smbolo o actitud.
Tambin conocida como JANUSIRSHASANA = Postura de cabeza en la rodilla (Janu = rodilla; sirsha = cabeza).

EJECUCIN
De la posicin anterior, sentarse por el lado derecho, doblar la pierna de
este lado y estirar la izquierda, el taln de la pierna doblada toca el centro
del cuerpo kanda (entre el ano y los genitales) y la planta del pie toca
el muslo de la pierna estirada, con las dos manos nos tomamos del pie
izquierdo, se suelta la cabeza tratando de acercar la frente a la rodilla
izquierda.

230
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11. MAHAMUDRA = EL GRAN SMBOLO

(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Para cambiar la posicin se estira la pierna derecha y se dobla la izquierda,

se marca la postura por el lado derecho. Al terminar se estira la pierna
doblada y se juntan los pies.

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12. PASCHIMOTTANASANA = EL CARACOL

Paschima = espalda;
ottana = estiramiento.
La postura del estiramiento de la espalda, recuerda la imagen de un caracol.

EJECUCIN
Piernas estiradas, pies juntos, se exiona el cuerpo hacia adelante tomndose de los pies con las manos, se agacha la cabeza tratando de acercarla a
las rodillas, y la barbilla al pecho. Al terminar enderezarse nuevamente.

232
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AT5. ASANAS TIPO 5 - TORSIN

13. MATSYENDRASANA = LA TORSIN

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

Matsyendra = Yogui a quien se reconoce como el creador de esta postura.

La postura de Matsyendra. Torsin de la columna vertebral.

EJECUCIN
De la posicin anterior se dobla la pierna derecha y se pasa el pie izquierdo
sobre la rodilla derecha, se gira el cuerpo al lado izquierdo, se apoya la
mano izquierda en el suelo, la mano derecha toma la rodilla derecha, la
cabeza tambin se gira al lado izquierdo. Observar la posicin del brazo
derecho en la fotografa. Al terminar volver a la posicin de sentado.

233
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14. MATSYENDRASANA = LA TORSIN

(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Para cambiar la posicin, se dobla la pierna izquierda y se pasa el pie derecho por encima de la rodilla izquierda, se gira el cuerpo al lado derecho,
se apoya la mano derecha en el suelo, la mano izquierda toma la rodilla
izquierda, la cabeza gira tambin al lado derecho. Al terminar volver a la
posicin de sentado.

234
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15. UTKATASANA = EL SITIAL

Utkata = peligroso.
Postura peligrosa, sentado en cuclillas como en un sitial.

EJECUCIN
Estando sentado en el suelo, se coloca en cuclillas sentndose sobre los
talones, los pies un poco separados, las rodillas se encuentran abiertas formando una V; espalda y cabeza en lnea recta, ojos abiertos viendo un
punto en el piso, concentracin visual; los brazos hacia atrs bien estirados, pero sin tensionarlos, los pulgares se doblan sobre las palmas de las
manos que estn dirigidas hacia abajo. Al terminar elevarse lentamente
hasta quedar de pie.

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AT6. ASANAS TIPO 6 - EQUILIBRIO

16. VRIKSHASANA = EL RBOL

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

Vriksha = rbol.
Postura del rbol.

EJECUCIN
De pie apoyarse en la pierna izquierda, el pie derecho se apoya en el muslo
izquierdo por el lado de adentro, los brazos cruzados atrs del cuerpo, cabeza
236
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levantada en lnea recta con la columna vertebral, ojos abiertos viendo un

punto en el piso. Es importante no estarse moviendo durante la postura.

17. VRIKSHASANA = EL RBOL

(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Se realizan todos los movimientos por el lado contrario. Al terminar permanecer de pie.

16, 17. VRIKSHASANA = EL RBOL

(VI STA POSTE RI OR)

237
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18. DANDASANA = POSTURA DE ESTIRAMIENTO

Danda = bastn, cayado.

Postura de estiramiento vertical como un bastn.

EJECUCIN
Apoyarse en la punta de los pies, talones juntos, los brazos estirados al
frente, manos entrelazadas a la altura de la cabeza, los pulgares se tocan
y los meiques tambin; ojos abiertos mirando un poco arriba de la horizontal. Presionar la lengua contra el paladar. Al terminar descender lentamente al suelo.

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AT7. ASANAS TIPO 7 - CONCENTRACIN

19. ARDHA PADMASANA = MEDIO LOTO

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

Ardha = medio;
Padma = loto.
Postura del medio loto.

EJECUCIN
Sentado en el suelo, se dobla la pierna derecha en el piso, y se sube al
muslo el pie izquierdo, las manos en las rodillas, el pulgar, el ndice y el
dedo medio se tocan, palmas hacia arriba (de preferencia), espalda recta.
En esta posicin practicamos algunos ejercicios de respiracin y para los
ojos.

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20. ARDHA PADMASANA = MEDIO LOTO

(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Se cambia la posicin, ahora el pie derecho est sobre el muslo izquierdo.

Ojos cerrados.
En esta posicin practicamos algunos ejercicios de visualizacin.

240
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21. YOGAMUDRA = SMBOLO DEL YOGA

Yoga = unin o unicacin;

mudra = smbolo o actitud.
La postura de la actitud de unicacin.

EJECUCIN
De rodillas, pies juntos, sentado entre los talones, inclinarse lentamente
hacia adelante hasta apoyar la frente o la cabeza en el suelo, manos entrelazadas junto a la cabeza, los antebrazos descansan en el suelo. Al terminar
erguirse lentamente quedando en la posicin de sentado entre los talones,
inhalar y exhalar profundamente dos veces para normalizar la circulacin
de la sangre, en la tercera inhalacin levantarse apoyndose en la punta
de los pies, quedando en la posicin vertical.

241
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SALUDO

De pie, unir las manos a la altura del corazn, diciendo: PAZ A TODOS LOS
SERES.
(Representa nuestro deseo sincero de que los benecios que hemos obtenido con nuestra prctica lo reciban tambin nuestros semejantes).

242
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DESCRIPCIN DE LAS POSTURAS

O ASANAS DEL YOGA (AG4)

AG4. ASANAS GRUPO 4

OBJETIVO
Adems del objetivo de las asanas grupo 1, grupo 2 y grupo 3, desarrollar
la concentracin adecuada en cada postura.

TIEMPO DE PRCTICA
Las posturas del grupo 4 se practican durante seis meses.

DURACIN
La prctica de las asanas dura treinta y cinco minutos. Cada postura se
marca durante un minuto aproximadamente, excepto en las posturas de
concentracin. Descanso entre posturas alrededor de treinta segundos.

OBSERVACIONES
Si no se pueden marcar algunas posturas, se escogen las asanas del grupo
3.
Todos los movimientos son lentos.
No forzarse ms de lo que nuestro cuerpo nos permite.
Sentir cada postura, estar conscientes.
Siempre comenzamos por el lado izquierdo por ser el lado receptivo del
cuerpo.
Despus de marcar la postura se cierran los ojos, excepto en las asanas
donde se indique lo contrario.

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AT1. ASANAS TIPO 1 - SEMIRELAJAMIENTO

1. JANYASANA = LA BALSA

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

Janu = rodilla;
ya = retener.
Postura en que se retiene la rodilla. Semeja una balsa otando en un mar
tranquilo.

EJECUCIN
De la posicin anterior de Relajamiento, iniciamos la primera asana. Tomar
una inhalacin profunda, doblar la pierna izquierda y tomarse de la rodilla
con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; presionando la pierna
lo ms posible, que los brazos no estn tensos; hacemos unos movimientos
con el pie izquierdo para liberar tensiones y luego suspendemos, permaneciendo estticos durante un minuto aproximadamente. Checamos que
la pierna derecha est totalmente relajada y libre en el suelo, que no haya
tensiones en el rostro. Podemos respirar profundamente en la postura. Ojos
cerrados. Al terminar se llevan las manos al abdomen y la pierna al suelo.
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2. JANYASANA = LA BALSA
(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Tomar una inhalacin profunda, doblar la pierna derecha y tomarse de

la rodilla con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; presionando
la pierna lo ms posible; hacemos unos movimientos con el pie derecho,
luego suspendemos. Checamos que la pierna izquierda est totalmente
relajada. Al terminar se llevan las manos al abdomen y la pierna al suelo.

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3. PAVANAMUKTASANA = EL FETO

Pava = aire o vientos;

mukta = liberarse.
Postura de liberacin de los vientos (gases). Recuerda la posicin prenatal,
por eso el nombre de feto.

EJECUCIN
De la posicin anterior, inhalar profundamente doblando las dos piernas, la mano izquierda toma la pierna derecha, y la mano derecha toma
el brazo izquierdo, la cabeza se acerca a las rodillas, pies juntos, rodillas
juntas, presionando las piernas al mximo, que los brazos no estn tensos,
el rostro relajado, ojos cerrados, permanecer inmvil sintiendo la posicin.
Al terminar llevar las manos a los lados del cuerpo y las piernas al suelo,
descansar.

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AT2. ASANAS TIPO 2 - INVERTIDAS

4. VIPARITA KARANI MUDRA = POSTURA INVERTIDA

Viparita = invertido;
Karani = accin o efecto;
Mudra = smbolo o actitud. Postura de la accin invertida.

EJECUCIN
De la posicin anterior acostado boca arriba, inhalar profundamente y
levantar las piernas, las manos se apoyan en el suelo, las piernas estiradas
en un ngulo de 45 o 60 con relacin al piso, pies juntos de preferencia,
que las rodillas no se doblen, encontrar nuestro punto de equilibrio, que
las piernas no estn tensas. Procurar que no haya tensiones en el rostro, no
voltear la cabeza para evitar lastimaduras.
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5. SARVANGASANA = EL CIRIO

Sarva = todo, completo;

anga = cuerpo.
Postura de todo el cuerpo, cuando se realiza en forma completa representa la ama de un cirio.

EJECUCIN
De la posicin anterior, levantar las piernas lo ms vertical que se pueda,
enderezando la espalda con la ayuda de las manos, los antebrazos en el
suelo sirven de apoyo, las plantas de los pies se juntan, piernas bien estiradas, que no haya tensin en el rostro, no voltear la cabeza para evitar una
lastimadura.
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6. HALASANA = EL ARADO

Hala = arado.
La postura completa representa la forma de un arado antiguo.

EJECUCIN
De la postura anterior SARVANGASANA se llevan los pies al suelo, las piernas bien estiradas, los brazos en el suelo, palmas hacia arriba, el pulgar y
el ndice se tocan, los tres dedos restantes estirados; se pueden apoyar las
puntas de los pies o los empeines en el suelo. Al terminar bajar la espalda
al suelo, como POSTURA INTERMEDIA DE DESCANSO, se exhala y sin aire
se mete el abdomen sosteniendo, se toma aire y se repite el proceso una
vez ms. Incorporarse lentamente y girar media vuelta para quedar boca
abajo, quedando la cabeza donde estaban los pies.

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AT3. ASANAS TIPO 3 - FLEXIN POSTERIOR

7. BHUJANGASANA = LA COBRA

Bhujanga = cobra.
La postura de la cobra.

EJECUCIN
Acostado boca abajo, inhalar y levantar la cabeza, el pecho y el abdomen,
las manos se apoyan en el suelo, los pulgares se tocan al igual que los ndices formando un tringulo entre ellos, los brazos bien estirados, la mirada
hacia arriba con los ojos cerrados, las piernas estiradas, pies y talones juntos
de preferencia. Al terminar, las manos se apoyan en el suelo, la barbilla en
las manos.

250
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8. DHANURASANA = EL ARCO

Dhanura = arco.
Postura del arco completo.

EJECUCIN
Acostado boca abajo doblar las piernas, tomarse de los tobillos o de los
pies con las manos; las rodillas lo ms junto que se pueda, lo mismo los
pies, se levantan las rodillas, la cabeza y el pecho. Al terminar se sueltan los
pies y quedamos como al empezar la postura.

251
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9. ARDHA CHAKRASANA = LA MEDIA RUEDA

Ardha = media;
Chakra = rueda.
La postura de la media rueda.

EJECUCIN
De la posicin anterior nos incorporamos lentamente apoyando las manos
en el suelo, rodillas separadas, nos sentamos entre los pies, los cuales
quedan fuera de las caderas, apoyamos los antebrazos en el suelo, arqueamos la espalda y llevamos la cabeza al piso; las manos se apoyan en el
suelo, palmas hacia abajo, el pulgar y el ndice se tocan. Al terminar nos
incorporamos ayudndonos con los antebrazos y las manos, volvemos a
quedar con la espalda recta como antes de iniciar la postura.

252
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AT4. ASANAS TIPO 4 - FLEXIN FRONTAL

10. MAHAMUDRA = EL GRAN SMBOLO

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

Maha = gran o grande;

mudra = smbolo o actitud.
Tambin conocida como JANUSIRSHASANA = Postura de cabeza en la rodilla (Janu = rodilla; sirsha = cabeza).

EJECUCIN
De la posicin anterior, sentarse por el lado derecho, doblar la pierna de
este lado y estirar la izquierda, el taln de la pierna doblada toca el centro
del cuerpo kanda (entre el ano y los genitales) y la planta del pie toca
el muslo de la pierna estirada, con las dos manos nos tomamos del pie
izquierdo, la frente toca la rodilla izquierda.

11. MAHAMUDRA = EL GRAN SMBOLO

(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Para cambiar la posicin se estira la pierna derecha y se dobla la izquierda,

se marca la postura por el lado derecho. Al terminar nos sentamos para
marcar la siguiente postura.
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12. KURMASANA = LA TORTUGA

Kurma = tortuga.
Esta postura recuerda la forma de una tortuga.

EJECUCIN
Sentado, las plantas de los pies se tocan, se exiona el cuerpo hacia adelante tomndose de los pies con las manos, metiendo los brazos por debajo
de las piernas encogidas, se agacha la cabeza tratando de acercarla a los
pies, y la barbilla al pecho. Al terminar enderezarse nuevamente.

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AT5. ASANAS TIPO 5 - TORSIN

13. MATSYENDRASANA = LA TORSIN

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

Matsyendra = Yogui a quien se reconoce como el creador de esta postura.

La postura de Matsyendra. Torsin de la columna vertebral.

EJECUCIN
De la posicin anterior se dobla la pierna derecha y se pasa el pie izquierdo
sobre la rodilla derecha, se gira el cuerpo al lado izquierdo, se apoya la
mano izquierda en el suelo, la mano derecha toma el pie izquierdo, la
cabeza tambin se gira al lado izquierdo. Observar la posicin del brazo
derecho en la fotografa. Al terminar volver a la posicin de sentado.

255
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14. MATSYENDRASANA = LA TORSIN

(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Para cambiar la posicin, se dobla la pierna izquierda y se pasa el pie derecho por encima de la rodilla izquierda, se gira el cuerpo al lado derecho, se
apoya la mano derecha en el suelo, la mano izquierda toma el pie derecho,
la cabeza gira tambin al lado derecho. Al terminar volver a la posicin de
sentado.

256
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15. UTKATASANA = EL SITIAL

Utkata = peligroso.
Postura peligrosa, sentado en cuclillas como en un sitial.

EJECUCIN
Estando sentado en el suelo, se coloca en cuclillas sentndose sobre los
talones, los pies un poco separados, las rodillas se encuentran abiertas formando una V; espalda y cabeza en lnea recta, ojos abiertos viendo un
punto en el piso, concentracin visual; las manos entrelazadas en el cuello
y nuca, los pulgares tocan el cuello por los lados. Al terminar elevarse lentamente hasta quedar de pie.

257
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AT6. ASANAS TIPO 6 - EQUILIBRIO

16. VRIKSHASANA = EL RBOL

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

Vriksha = rbol.
Postura del rbol. Esta variante se conoce como el templo.

EJECUCIN
De pie apoyarse en la pierna izquierda, el pie derecho se apoya en el
muslo izquierdo por arriba, las manos unidas arriba de la cabeza, la cual se
encuentra en lnea recta con la columna vertebral, ojos abiertos viendo un
punto en el piso. Es importante no estarse moviendo durante la postura.
258
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17. VRIKSHASANA = EL RBOL

(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Se realizan todos los movimientos por el lado contrario. Al terminar permanecer de pie.

259
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18. DANDASANA = POSTURA DE ESTIRAMIENTO

Danda = bastn, cayado.

Postura de estiramiento vertical como un bastn.

EJECUCIN
Apoyarse en la punta de los pies, talones juntos, los brazos estirados hacia
arriba, manos entrelazadas encima de la cabeza, los pulgares se tocan y
los meiques tambin, los brazos bien estirados; ojos abiertos mirando las
manos. Presionar la lengua contra el paladar. Al terminar descender lentamente al suelo.

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AT7. ASANAS TIPO 7 - CONCENTRACIN

19. PADMASANA = EL LOTO

(POR E L LAD O

I Z QU I E RD O )

Padma = loto.
Postura de la or de loto.

EJECUCIN
Sentado en el suelo, se dobla la pierna derecha en el piso, y se sube al
muslo el pie izquierdo, ahora tomamos el pie derecho y lo subimos arriba
del muslo izquierdo, las manos entrelazadas, espalda recta. En esta posicin practicamos algunos ejercicios de respiracin y para los ojos.

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20. PADMASANA = EL LOTO

(POR E L LAD O

D E RE CH O )

Se cambia la posicin, ahora el pie derecho est sobre el muslo izquierdo y

el pie izquierdo sobre el muslo derecho. Ojos cerrados.
En esta posicin practicamos algunos ejercicios de visualizacin.

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21. YOGAMUDRA = SMBOLO DEL YOGA

Yoga = unin o unicacin;

mudra = smbolo o actitud.
La postura de la actitud de unicacin.

EJECUCIN
De rodillas, pies juntos, sentado entre los talones, inclinarse lentamente
hacia adelante hasta apoyar la frente o la cabeza en el suelo, las manos
unidas en el suelo en direccin de la cabeza, ver fotografa. Al terminar
erguirse lentamente quedando en la posicin de sentado entre los talones,
inhalar y exhalar profundamente dos veces para normalizar la circulacin
de la sangre, en la tercera inhalacin levantarse apoyndose en la punta
de los pies, quedando en la posicin vertical.

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SALUDO

De pie, unir las manos a la altura del corazn, diciendo: PAZ A TODOS LOS
SERES.
(Representa nuestro deseo sincero de que los benecios que hemos obtenido con nuestra prctica lo reciban tambin nuestros semejantes).

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DESPEDIDA

Si hasta aqu has llegado amado discpulo del CENTRO DE SUPERACIN

INTEGRAL, te felicitamos cordialmente porque has demostrado ser un
buen estudiante, sigue practicando esta disciplina para que puedas experimentar todos los benecios que se obtienen cuando el Yoga se convierte
en una manera de vivir.
Cuando no tengas suciente tiempo para tus prcticas, te sugerimos la
secuencia corta:
A.- Movimientos gimnsticos libres.
Respiraciones.
Giros del cuello.
Flexiones al frente y atrs.
Torsiones a derecha e izquierda.
Sentado movimiento de las piernas, preparacin para las posturas de concentracin.
Mecedora.
B.- Asanas como:
1. El Feto.
2. Postura Invertida.
3. La Cobra.
4. El Caracol.
5. La Torsin lado izquierdo.
6. La Torsin lado derecho.
7. El rbol lado izquierdo.
8. El rbol lado derecho.
9. Loto o Medio Loto lado izquierdo.
10. Loto o Medio Loto lado derecho.

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Esta secuencia completa dura aproximadamente quince minutos, y los

benecios que se obtienen son realmente asombrosos.
Nos despedimos por ahora y esperamos que nos volvamos a encontrar en
otros libros que hemos preparado especialmente para nuestros discpulos
del CENTRO DE SUPERACIN INTEGRAL.
PAZ A TODOS LOS SERES

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GLOSARIO

Ahimsa (del snscrito). Signica inofensividad o no-violencia.

Akshik (del snscrito). Se reere a los archivos divinos de la luz, donde
se encuentran grabados todos los acontecimientos que los seres hemos
vivido a travs del tiempo.
Alfagnica. El estudio de los niveles de las ondas cerebrales humanas. Existen 4 niveles: alfa, beta, theta y delta.
Alfa. Nivel cerebral que corresponde a los estados meditativos y al relajamiento consciente, de 7.1 a 14 ciclos/segundo.
Alma. Aspecto espiritual del ser humano, es el yo superior o ser interno,
el verdadero ser en contraste con la personalidad humana. Es la parte
inmortal que reencarna, para adquirir experiencias a travs de su personalidad y lograr la unidad consciente con la chispa divina o atman.
Anahata (del snscrito). 4 centro de energa o chakra, centro del sonido
espontneo.
Ananda (del snscrito). Felicidad, gozo divino, bienaventuranza.
Ajna (del snscrito). 6 centro de energa o chakra, centro de mando.
Aparigraha (del snscrito). No posesin.
Asana (del snscrito). Actitud o postura La rama del Yoga que estudia los
efectos teraputicos de las asanas o posturas corporales es la Yogaterapia derivada del Hatha Yoga.
Ashram (del snscrito). Lugar donde vive un maestro y sus discpulos.
Asteya (del snscrito). No robar, honestidad.
Astral. Se reere a lo psquico o sutil.
Astrologa. Estudio o tratado de los astros, ciencia antigua que estudia las
inuencias que ejercen los planetas sobre la vida en la Tierra.
Atman (del snscrito). Es la presencia divina dentro del alma humana, es
una parte de Dios mismo, es el aspecto inmanente de la Divinidad. El yo
divino, amada presencia Yo soy.

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AUM (del snscrito). Representa los tres aspectos divinos: creador, preservador y renovador, se pronuncia OM; equivale al Amn hebreo, al nal
de un discurso.
AUM TAT SAT (del snscrito). AUM es la palabra sagrada que representa
los 3 aspectos divinos, Tat es el Absoluto, Sat es existencia o verdad. Un
mantra que es un saludo al Absoluto en su expresin de realidad o existencia manifestada.
Aura. Campo electromagntico que rodea a toda manifestacin fsica. Bioplasma.
Avatar (del snscrito). Encarnacin divina, corresponde al ttulo de Mesas
de los hebreos. Nombre con el cual se designa a los Maestros de gran
elevacin, que se han unicado con la presencia divina, y por lo cual se
convierten en sus representantes en la Tierra. El Avatar de la Nueva Era
es grupal.
Bandha (del snscrito). Contracciones musculares que se practican en el
Hatha Yoga.
Uddiyana Bandha = contraccin del abdomen.
Jalandhara Bandha = contraccin del mentn.
Jihva Bandha = contraccin de la lengua.
Beta. Nivel cerebral que corresponde a la vigilia, de 14.1 a 55 ciclos/
segundo.
Bhakti Yoga. El camino del amor y la devocin a un ideal divino, se relaciona con las rectas relaciones humanas.
Bioplasma. El aura de los seres.
Bodhisattva (del snscrito). Signica iluminado (bodhi) en la verdad (sattva).
Concepto budista que se reere a un ser consciente que est cumpliendo
una misin en la Tierra.
Brahmacharya (del snscrito). Control de la energa sexual.
Budismo. Sistema losco y religioso, derivado de las enseanzas del
Maestro Sidhartha Gautama conocido como el Buda (siglo VI a.C.).
Chakra (del snscrito). Signica rueda, centro de energa, se mencionan
en el sistema Yoga siete centros neuroudicos, localizados en el cuerpo
sutil o psquico.
Chakra 1. Muladhara, el centro bsico.
Chakra 2. Svadhisthana, el centro de la mansin del soplo vital.
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Chakra 3. Manipura, el centro de la ciudad de la joya.

Chakra 4. Anahata, el centro del sonido espontneo.
Chakra 5. Vishuddha, el centro de la extrema pureza.
Chakra 6. Ajna, el centro de mando.
Chakra 7. Sahasrara, el centro coronario.
Chitt (del snscrito). Conciencia.
Conciencia. Facultad que nos sirve para darnos cuenta de las cosas. Cuando
se despierta en un nivel espiritual y trascendente se le llama: conciencia
pura, divina, csmica, bdica, crstica, etc.
Consciente. Corresponde al nivel mental de la personalidad humana.
Csmico. Es un concepto que se reere al aspecto espiritual superior del
universo. Por eso se dice ley divina o ley csmica, tambin Maestros de
luz o Maestros del csmico.
Cuerpo-mente. Concepto que unica la interrelacin entre estos dos aspectos del ser humano.
Cuerpo Mstico Mundial. Es la unin de todos los seres que colaboran con
el plan divino en la Tierra.
Delta. Nivel cerebral que corresponde al sueo profundo, de 0 a 4 ciclos/
segundo.
Dharana (del snscrito). Concentracin, uno de los pasos del sistema del
Yoga.
Dharma (del snscrito). Representa el deber a cumplir, la misin en la vida.
En ocasiones se traduce como la ley divina.
Dhyana (del snscrito). Meditacin, uno de los pasos del sistema del Yoga.
Dios Padre-Madre. El Absoluto en su aspecto dual, una concepcin ms
equilibrada, en relacin con la antigua idea de Dios como padre solamente.
Ego. El yo humano.
Egoico. Relativo al ego.
Endocrino. Aparato formado por glndulas, se consideran la manifestacin
fsica de los chakras, existen 7 principales:
Suprarrenales = chakra 1.
Gnadas sexuales = chakra 2.

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 Pncreas = chakra 3.
Timo = chakra 4.
Tiroides = chakra 5.
Pituitaria = chakra 6.
Pineal = chakra 7.
Era de Acuario. Segn la Astrologa comenz a mediados del siglo XX, una
de las doce eras zodiacales, cada era dura 2,160 aos terrestres, la ronda
completa de las doce eras tiene una duracin de 25,920 aos. La era
anterior fue Piscis, la siguiente ser Capricornio.
Esotrico. interior, oculto. El conocimiento esotrico es para quienes estn
iniciados.
Esoterismo. De esotrico (interior, oculto), grupo de doctrinas y enseanzas iniciticas, que slo reciben quienes estn preparados, el esoterismo
existe desde el inicio de los tiempos, lo encontramos en todas las religiones y losofas. Es lo contrario del conocimiento exotrico o externo.
Tambin se le conoce como Metafsica.
Espiritualismo. Doctrina losca que acepta y reconoce la existencia del
espritu.
Estrs. Exceso de esfuerzo, tensin de tipo psicolgico que afecta lo fsico.
Filosofa (del gr. philos, amigo, y sopha, ciencia). Amor a la sabidura. La
bsqueda de la verdad. Estudio racional del pensamiento humano.
Gnani Yoga. El camino de la sabidura y la iluminacin.
Gotama. Filsofo hind fundador del sistema Nyaya.
Grandes Maestros. Seres superiores al nivel de la humanidad, fueron seres
humanos en vidas lejanas y ahora forman parte del quinto reino del planeta, el reino anglico. Su misin es ayudar, inspirar y bendecir a todos
los seres. Se les conoce con diferentes nombres a travs de los tiempos,
Maestros de sabidura, Maestros ascendidos, Grandes Maestros del csmico, Maestros espirituales, Hermanos mayores, ngeles conscientes,
Seres de luz, Guas espirituales, etc.
Guas espirituales. ngeles o Maestros.
Gunatita (del snscrito). Signica liberado de las gunas.
Gunas (del snscrito). Son las cualidades de la naturaleza: tamas, rajas y
sattva.

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Ha (del snscrito). Energa masculina, solar, activa, que uye por el lado
derecho del cuerpo.
Hatha (del snscrito).Unin de las dos energas del cuerpo.
Hatha Yoga. El camino de la disciplina y la armona. Rama del Yoga donde
se practican las asanas o posturas corporales.
Hinduismo. Grupo de doctrinas loscas de la India. De donde deriva la
religin hinduista.
Hipnosis. Tcnica que sirve para provocar estados de trance.
Holstico. Integral.
Ida (del snscrito). Canal de la energa tha o receptiva, por el lado izquierdo
de la columna vertebral.
Iluminacin. Es un estado de conciencia trascendental.
Imaginacin creativa. Visualizacin, capacidad de ver mentalmente.
Iniciados. Seres humanos que reciben alguna enseanza secreta o esotrica.
Ishvara Pranidhana (del snscrito). Devocin a Dios.
Jaimini. Filsofo hind fundador del sistema Purva Mimansa.
Jainismo. Doctrina religiosa de la India.
Kanada. Filsofo hind fundador del sistema Vaiseshika.
Kanda (del snscrito). Centro del cuerpo, entre el ano y los genitales.
Kapila. Filsofo hind fundador del sistema Samkhya.
Karma (del snscrito). Signica accin, se reere a la ley de causa y efecto
o principio de causalidad, puede ser positivo o negativo.
Karma Yoga. El camino de la actividad y el servicio desinteresado, en relacin con el trabajo.
Kumbhaka (del snscrito).Sostener la respiracin, dentro del proceso del
pranayama.
Ley csmica. Nombre con el que se designa al conjunto de las leyes de la
naturaleza. Tambin se le llama ley divina.
Ley de armona. Una de las leyes de la naturaleza, la cual se maniesta por
la atraccin de los semejantes.
Ley divina. Ley csmica.

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Maestro personal. El Gua espiritual o ngel guardin que dirige los pasos
del discpulo en el sendero de la vida.
Manas (del snscrito). Signica mente.
Manipura (del snscrito). 3 centro de energa o chakra, el centro de la
ciudad de la joya.
Mantra (del snscrito). Palabra o grupo de palabras que al pronunciarse
producen una determinada vibracin. Se utiliza en la meditacin.
Matsyendra. Maestro de Yoga.
Maya (del snscrito). Es la ilusin del mundo, el aspecto fenomnico de la
realidad.
Meditacin. Tcnica milenaria que nos ayuda a profundizar en nuestro
ser.
Mesas (del hebreo). Signica consagrado o ungido por Dios. Ttulo especial que corresponde a la palabra Cristo del griego, en la India se habla
de Avatar como enviado o representante de Dios.
Metafsica. Ms all de lo fsico. Corriente losca que estudia el mundo
espiritual y su manifestacin en el mundo material. Conocida como esoterismo.
Mstico. Alguien que busca la unin con Dios.
Misticismo. Corriente losca cuyo tema central es la unin con Dios.
Muladhara (del snscrito). 1 centro de energa o chakra, el centro bsico.
Mudras (del snscrito).Posiciones de las manos que sirven para canalizar la
energa psicofsica, ayudan a la concentracin. Se practican en el Hatha
Yoga 3 mudras que son asanas al mismo tiempo.
Viparita Karani Mudra = postura invertida.
Maha Mudra = el gran smbolo.
Yoga Mudra = smbolo del Yoga.
Nadis (del snscrito). Canales de energa psicofsica.
Ida = canal izquierdo, energa receptiva.
Pingala = canal derecho, energa dativa.
Sushumna = canal central, energa equilibrante.
Naturismo. Sistema de vida que busca la armona con las leyes naturales.
Nidra (del snscrito). Sueo.
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Nirvana. Concepto budista que se traduce como iluminacin, corresponde

al samadhi del Yoga, y al reino de los cielos del cristianismo.
Nyaya. Uno de los 6 sistemas loscos de la India, basada en el anlisis
lgico, fundado por Gotama.
Niyama (del snscrito). Observancias o reglas del sistema del Raja Yoga.
Saucha = pureza.
Samtosha = contentamiento.
Tapas = austeridad.
Svadhyaya = autoestudio.
Ishvara Pranidhana = devocin a Dios.
Nueva Era. Se reere a la era de Acuario de la Astrologa. Segn algunos
investigadores comenz a mediados del siglo XX.
OM (del snscrito). El sonido primordial de la creacin, se escribe AUM.
Patanjali. Filsofo hind compilador del Raja Yoga, se le considera el padre
del sistema losco del Yoga.
Pingala (del snscrito). Canal de la energa ha o dativa, por el lado derecho
de la columna vertebral.
Plan divino. Proyecto de desarrollo de los seres para alcanzar la perfeccin.
Plano fsico. Nivel de expresin material.
Plano psquico. Es el nivel de expresin sutil. Es el plano de conciencia intermedio entre el nivel fsico material y el espiritual csmico.
Plano causal. El nivel de las causas. Plano espiritual o csmico.
Plano csmico. Nivel superior de conciencia. Se le conoce tambin como
causal y espiritual.
Plano sutil. Es el plano psquico, algunas veces llamado astral.
Postura del Yoga. Posicin del cuerpo, asana, forman parte de la disciplina
del Hatha Yoga.
Prana (del snscrito). La energa vital.
Pranayama (del snscrito). Control de la energa vital, principalmente por
medio de ejercicios respiratorios. Uno de los pasos del sistema Yoga.
Prakriti (del snscrito). La naturaleza en manifestacin, en contraste con el
espritu (purusha).
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Pratyahara (del snscrito).Abstraccin de los sentidos, o relajamiento consciente. Uno de los pasos del sistema Yoga.
Psicologa (del gr. psykhe, alma, y logos, tratado, doctrina). Parte de la losofa, que estudia el comportamiento humano y los procesos mentales.
Psicologa conductista. Teora psicolgica que se concentra en el mtodo
cientco. Se le relaciona con la teora de aprendizaje cognoscitiva.
Psicologa humanista existencial. Teora psicolgica que enfatiza las actitudes y los valores en las relaciones interpersonales.
Psicologa psicoanaltica. Teora psicolgica que profundiza en el subconsciente.
Psicologa psicobiolgica. Teora psicolgica que se concentra en la siologa y su repercusin en los procesos mentales.
Psicologa transpersonal. Teora psicolgica que estudia los niveles superiores de la personalidad, el s transpersonal o yo superior.
Psquico. Lo mental. Individuo con facultades mentales desarrolladas como
telepata, clarividencia, clariaudiencia, etc. Se le llama as al plano sutil
que es el intermedio entre el plano fsico y el plano espiritual.
Puraka (del snscrito). Inhalacin del aire y el prana, dentro del proceso del
pranayama.
Purusha (del snscrito). El espritu divino.
Purva Mimansa. Uno de los 6 sistemas loscos de la India, fundado por
Jaimini, se fundamenta en los ritos ortodoxos.
Raja Yoga. El camino de la meditacin y la interiorizacin consciente.
Rajas (del snscrito). Pasin, deseo, actividad. Una de las tres cualidades de
la naturaleza.
Rajsico. Deriva de rajas, pasin, energa, movimiento, deseo.
Rechaka (del snscrito). Exhalacin del aire, dentro del proceso del pranayama.
Reino de los cielos. Es un estado de conciencia superior, se menciona en el
misticismo cristiano, corresponde al nirvana del budismo y al samadhi
del sistema Yoga. Tiene dos aspectos, como estado de vida espiritual al
morir, o como nivel de conciencia trascendente que puede alcanzarse en
la vida material.
Religin. Camino de la vida que busca la relacin directa del ser humano
con Dios.
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Samadhi (del snscrito). Signica iluminacin o contemplacin. Meta nal

del sistema Yoga. Corresponde al nirvana del budismo y al reino de los
cielos del cristianismo.
Samkhya. Uno de los seis sistemas loscos de la India antigua. Fundado
por Kapila.
Samsara (del snscrito). Trmino budista que se reere a la rueda de la
vida, el renacer constantemente en el mundo material, hasta alcanzar la
liberacin nal.
Samtosha (del snscrito). Consentimiento, gozo espiritual.
Samyama (del snscrito). Control total, dentro del sistema Yoga es la integracin de concentracin, meditacin y contemplacin.
Sat (del snscrito). Signica el ser, la verdad, la existencia divina. En algunas ocasiones se menciona con otras dos palabras formando un mantra:
Sat Chitt Ananda, signica: existencia, conciencia y felicidad. Representan tres aspectos divinos.
Sattva (del snscrito). Bondad, luz, equilibrio. Una de las tres cualidades de
la naturaleza.
Sttvico. Deriva de sattva, bondad, luz, verdad.
Satya (del snscrito). Veracidad, no mentir.
Saucha (del snscrito).Pureza, puricacin.
Ser interno. El verdadero ser. El alma inmortal, el yo superior o transpersonal.
Sendero. Camino de la vida impersonal o transpersonal, es el proceso de ir
despertando la conciencia divina o espiritual.
Shanti (del snscrito). Signica paz.
Siddhartha Gautama. Filsofo hind, alcanz el estado de Buda, fundador
del budismo. Siglo VI a.C.
Subconsciente. Corresponde al nivel orgnico de la mente.
Supraconsciente. Corresponde al nivel mental del alma o ser interno.
Sunyaka (del snscrito).Quedarse sin aire, dentro del proceso del pranayama.
Sushumna (del snscrito). Canal central, que equilibra las energas ha y tha,
uye por el centro de la columna vertebral.
Svadhyaya (del snscrito). Autoestudio, estudio de tipo espiritual o trascendente.
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Tamas (del snscrito).Oscuridad, inercia. Una de las tres cualidades de la

naturaleza.
Tamsico. Deriva de tamas, oscuridad, inercia, ignorancia.
Tantrismo. Doctrina losca de la India.
Tapas (del snscrito). Austeridad.
Tha (del snscrito). Energa femenina, lunar, receptiva, que uye por el
lado izquierdo del cuerpo.
Theta. Nivel cerebral que corresponde al sueo con ensoaciones, de 4.1 a
7 ciclos/segundo.
Trataka (del snscrito).Gimnasia para los ojos.
Triple Yoga. Formada por el Karma, Bhakti y el Gnani Yoga.
Upanishads. Uno de los libros sagrados del hinduismo.
Vaiseshika. Uno de los 6 sistemas loscos de la India, fundado por
Kanada, se basa en el discernimiento.
Vedanta. Uno de los 6 sistemas loscos de la India, fundado por Vyasa,
se fundamenta en los Upanishads.
Vida impersonal o transpersonal. Aquello que trasciende lo relativo a la
personalidad egosta del ser humano.
Voz interior. Es la comunicacin del ser interno con la personalidad humana.
Voz del silencio. Se llama as porque no es audible fsicamente, es la voz
interior. Tambin se le menciona como la voz sin ruido.
Vyasa. Filsofo hind fundador del sistema Vedanta.
Yama (del snscrito). Control o abstinencias dentro del Raja Yoga.
Ahimsa = no-violencia.
Satya = veracidad.
Asteya = no robar.
Brahmacharya = continencia sexual.
Aparigraha = no posesin.
Yoga (del snscrito yuj).Signica uncir, unir, atar, ligar, bsicamente la idea
es la de unin. Unir lo que est separado, desvanecer la ilusin de separatividad y encontrar nuestra esencia espiritual. El Yoga es un sistema
de auto-realizacin, cuya nalidad es la armona integral en todos los
aspectos. A los practicantes de Yoga se les conoce como yoguis.
276
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Yoga. Uno de los seis sistemas loscos de la India antigua. Fundado por
Patanjali, corresponde al sistema del Raja Yoga.
Yoga dual. Formada por la Hatha y la Raja Yoga.
Yogaterapia. Terapia basada en el sistema Yoga, principalmente del
Hatha Yoga. Sistema de Realizacin Integral Yoga, creado por el autor
(R.L.M.1988), basado en la milenaria disciplina Yoga y en los descubrimientos ms recientes de la ciencia actual. Representa una sntesis de los
5 tipos de Yoga ms importantes: Hatha, Karma, Bhakti, Gnani y Raja
Yoga.
Yoganidra (del snscrito). El sueo del Yoga, es una especie de autohipnosis.
Yoguis. Practicantes del sistema Yoga.
Yo inferior. Es la personalidad humana.
Yo superior. Es el alma o ser interno.
Yo divino. Es el atman o chispa divina.
Yo soy. Es el nombre sagrado de Dios.

277
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BIBLIOGRAFA

Libros clsicos:
Los Upanishads.
El Bhagavad Guita.
Yoga Sutras de Patanjali.
Hatha Yoga Pradipika de Svatmarama.
Viveka Suda Mani de Sankaracharya.

Bailey, Alice A. La Luz del Alma. Editorial Kier. Buenos Aires. 1963.
Besant, Annie. Tres Senderos de perfeccin. Gmez Gmez Hermanos Editores. Mxico. 1981.
De la Ferriere, Serge Raynaud. Yug, Yoga, Yoghismo. Editorial Diana.
Mxico. 1974.
Devi, Indra. Yoga para todos. Editorial Diana. Mxico. 1982.
Dychtwald, Ken. Cuerpo-Mente. Lasser Press. Mxico. 1977.
Feuerstein, Georg. Libro de texto de Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires.
1979.
Gandhi, Mohandas K. El Bhagavad Guita. Editorial Kier. Buenos Aires.
1977.
Garca-Salve, Francisco. Yoga para jvenes. Editorial El Mensajero. Espaa.
1968.
Gonzlez, Luis Jorge. El Secreto de Gandhi. Editorial Progreso. Mxico.
1987.
Hermgenes. Autoperfeccin con Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires.
1981.
Hermgenes. Yoga para nerviosos. Editorial Kier. Buenos aires. 1984.

278
LibrosEnRed

Hittleman, Richard. Yoga para mejorar la condicin fsica. Editorial Diana.

Mxico. 1972.
Houareau, Marie-Jos. Gua prctica de las Gimnasias Suaves. Ediciones
Roca. Mxico. 1986.
Kharishnanda, Yogui. Cmo se llega a ser Yogui. Editorial Kier. Buenos
Aires. 1978.
Kohler, Marianne. La Relajacin. Editorial Diana. Mxico. 1975.
Pranavananda, Swami. Yoga. Editores Mexicanos Unidos. Mxico 1972.
Ramacharaka, Yogui. Hatha Yoga. Editorial Orin. Mxico. 1983.
Ramacharaka, Yogui. Ciencia Yogui de la respiracin. Editorial Orin.
Mxico. 1972.
Ramacharaka, Yogui. Filosofas y Religiones de la India. Editorial Kier,
Buenos Aires. 1979.
Rai, Bahadur Srisa Ch. V. Gheranda Samhita.
Editora y distribuidora Yug. Mxico. 1983.
Rawls, Eugene S. Manual de Yoga para la vida moderna. Editorial Diana.
Mxico. 1974.
Roberts, Nancy. Libro completo de Yoga. Editorial Diana. Mxico. 1981.
Saponaro, Aldo. Sanos y Jvenes con el Yoga. Editorial De Vecchi, S.A. Barcelona. 1969.
Shealy, C. Norman. Cmo mejorar su salud en 90 das. Editorial Diana.
Mxico. 1987.
Sivananda, Sri Swami. Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1971.
Sivananda, Sri Swami. Ciencia del Pranayama. Editorial Kier. Buenos Aires.
1978.
Sivananda, Sri Swami. Kundalini Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1980.
Slveborn, Sven-A. Stretching. Ediciones Roca. Mxico. 1984.
Vander, Adrin. Energa y Salud por la Gimnasia. Editorial Kier. Argentina.
1935.
Wood, Ernest E. Yoga prctico. Editorial Orin. Mxico. 1956.
Zar-Adusht HaNish, O. Ciencia de la respiracin Mazdaznan. Mxico.
1974.

279
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Acerca del Autor

Dr. Rolando Leal

E-mail: roleal@itesm.mx
Es fundador del Centro de Superacin Integral desde
1988, Arquitecto y Lic. en Psicologa, con Maestra en
Enseanza superior y en Psicologa Laboral y Doctorado de Filosofa en Ciencias Holsticas. Diplomado
en Hipnosis clnica, Psicohomeopata, Programacin
Neurolingstica y Terapias Naturales. Se desempea como Instructor de
Yoga y cursos de desarrollo humano desde 1988. Es tambin maestro de
ctedra del Instituto Tecnolgico y de Estudios Superiores de Monterrey
desde 1977. Tiene un consultorio de psicoterapia integral desde 1992.
Otras obras del autor: El sendero de la paz y la armona interior, Escritos
de un buscador de la verdad, Herencia del pasado, Meditacin profunda,
Autoconocimiento y Control emocional.
CENTRO DE SUPERACIN INTEGRAL
Institucin Cultural no lucrativa
Cd. Guadalupe, Nuevo Len. Mxico
Tel. 83 77 94 28

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