10 Ejercicios Mentales para Mejorar la Memoria y tu Salud Mental

Si el cerebro es ejercitado adecuadamente, cualquiera puede desarrollar su

inteligencia.
En el pasado, se crea que la inteligencia era nicamente un factor
gentico como el color de los ojos. En la actualidad, sabemos que esto no es
cierto. Tu cerebro y todos los cerebros poseen plasticidad neuronal o
neuroplasticidad, lo que permite que el cerebro forme nuevas conexiones
neuronales desde el momento en que nacemos, y mejore o desmejore
dependiendo de cmo lo utilicemos.

Olor y Accin
Puedes activar tu memoria relacionando un olor con una tarea
especfica. Por ejemplo, para memorizar un nmero telefnico, utiliza cierto
olor cada vez que lo marques. Puedes utilizar hierbas aromticas como la
menta. Para estudiar para una evaluacin, puedes masticar goma de mascar
o utilizar labial de fuerte olor y utilizarlo durante la evaluacin para recordar
mejor lo estudiado.
Recuerda que, al contrario de otros sentidos, la nariz alcanza la memoria
directamente en vez de pasar por otras partes del cerebro. Por eso est
considerada como una herramienta para memorizar de extrema efectividad.
En general, mientras ms puedas reconstruir el contexto en el que
se guard el recuerdo, mejor recordars. sto se conoce como memoria
dependiente del contexto. Si tienes en cuenta este factor, tus tcnicas de
memorizacin sern ms efectivas.
Aparte del olor, involucra mentalmente tantos sentidos como sea
posible Relaciona la informacin con colores, texturas, olores y sabores.

Cuando reescribes la informacin para memorizarla, permites que sta sea

grabada eficientemente en tu cerebro.

Repasos Diarios
Segn el sitio Forbes, estos ejercicios para ejercitar la memoria pueden
ser realizados durante un perodo de 4 semanas para experimentar
una mejora de la memoria a corto y largo plazo.
Cuando ests preparado/a para dormir, repasa todo lo que hiciste en el
da desde el momento en que te levantaste. Intenta recordar con el mximo
detalle posible, visualizando en tu mente cada paso desde el inicio hasta el
fin. Con la prctica, ser mejor la forma en que recuerdes detalles y eventos
durante el da.
Para un mayor grado de dificultad, recuerda los eventos desde el final
hasta el comienzo.
Beneficios: mejora tu memoria, tu habilidad de visualizar, concentracin
y poder de observacin. Estars ms en el momento, porque sabrs que
debers recordar lo que suceda a tu alrededor al final del da, entonces
atenders ms a los detalles.

Mapas Mentales
Al regresar a tu hogar, luego que hayas visitado un nuevo lugar, intenta
dibujar un mapa del rea que recorriste. Reptelo cada vez que visites un
nuevo sitio. Estos ejercicios mentales que puedes involucrar en tu da a da, te
permitirn mejorar tu memoria y tu capacidad cerebral; as como desarrollar
tu inteligencia espacial.

Reduce el estrs y la ansiedad

El estrs es txico para la memoria, los qumicos en tu cuerpo

producidos durante el estrs interfieren directamente con el proceso de la
transferencia de informacin desde la memoria a corto plazo a la memoria a
largo plazo. A medida que pasa el tiempo, el estrs crnico destruye las
clulas cerebrales y afecta negativamente el hipocampo, la regin del
cerebro involucrada con la formacin de nuevas memorias y de la extraccin
de recuerdos antiguos.
Tips para superar el estrs:
1. Establece objetivos realistas
2. Tmate algunas pausas de tu trabajo durante el da
3. Expresa tus sentimientos en vez de guardarlos
4. Enfcate en una tarea a la vez
La meditacin reduce tu estrs y mejora tu memoria: la evidencia
cientfica sigue demostrando los beneficios mentales de la meditacin. Los
estudios demuestran cmo la meditacin mejora diferentes condiciones como
la depresin, la ansiedad, el dolor crnico, diabetes, y la hipertensin.
Lameditacin tambin mejora la concentracin, creatividad y la capacidad de
aprendizaje y de razonamiento.
Escneres cerebrales han demostrado que las personas que meditan
constantemente tienen ms actividad en la corteza prefrontal izquierda,
un rea del cerebro asociada con los sentimientos de alegra, un factor a
considerar para superar el estrs. Estos ejercicios mentales aumentan
adems el grosor de la corteza cerebral y fomentan ms conexiones entre las
clulas del cerebro, todo stomejora la salud mental.
Aprende ms sobre la meditacin y cmo reducir el estrs con nuestro
artculo: 12 Ejercicios para Superar la Ansiedad y el Estrs

Utiliza el Tacto
Debido a que nuestros cerebros regularmente dependen de informacin
visual para distinguir entre objetos, utilizar el tacto para identificar diferencias
sutiles incrementa la activacin de reas cerebrales que procesan
informacin del sentido del tacto, aumentando la fuerza de las sinapsis del
cerebro.
Los adultos que han perdido el sentido de la vista aprenden a distinguir
letras en Braille debido a que sus cerebros desarrollan ms vas para procesar
el sentido del tacto.
Un ejercicio mental rpido para utilizar el sentido del tacto: coloca una
taza con monedas en tu vehculo; cuando las necesites, intenta determinar la
denominacin nicamente con el tacto. Repite este ejercicio en tu da a da
llevando monedas contigo.

Memorizacin del Espacio Visual y Espacial

Vivimos en un mundo tridimensional en el que es necesario analizar
informacin visual. Para ejercitar esta funcin cognitiva, intenta caminar a una
habitacin y elegir 5 objetos y sus ubicaciones. Al salir de la habitacin,
intenta recordar los objetos y sus ubicaciones.
Espera dos horas e intntalo de nuevo.
Tambin puedes mirar hacia adelante y observar todo lo que se encuentre
en frente de ti y en tu visin perifrica. Desafate a recordar todo y escribirlo
para forzar que utilices tu memoria y entrenar tu cerebro para enfocarse en
tus alrededores. Estos ejercicios de inteligencia desarrollan tu memoria
visual y espacial.

Duerme mejor
Existe una gran diferencia entre la cantidad de sueo que puedes tener y
la cantidad que necesitas para funcionar de la mejor forma posible. La
realidad es que el 95% de los adultos necesitan entre 7.5 y 9 horas de sueo
todas las noches. Incluso reducir algunas horas puede afectar la memoria, la
creatividad y las habilidades cognitivas para resolver problemas.
Dormir

bien

es

crtico

para

el

aprendizaje

la

memoria.

Las

investigaciones han demostrado que el sueo es necesario para formar

memorias, dndose la actividad relacionada al incremento de la memoria
durante las etapas ms profundas del sueo. Dormir mejor es un excelente
ejercicio mental para la memoria, intenta estos tips:
1.

Mantn un horario regular para dormir. Ve a la cama al mismo

tiempo todas las noches y levntate al mismo tiempo todas las maanas.
Intenta no romper la rutina durante los fines de semana y en los das
festivos.

2.

Evita todas las pantallas por al menos una hora antes de

dormir. La

luz

emitida

por

los

televisores,

tablets,

celulares

computadoras activa el desvelo y suprime hormonas como la melatonina

que te hacen sentir sueo.
3.

Reduce la cafena. Intenta reducir tu consumo de cafena o evtala en

su totalidad si sospechas que est afectando tus patrones de sueo.

Mano no Dominante
Utiliza tu mano no dominante para realizar actividades del da a da como
cepillar tus dientes.

Investigaciones han demostrado que utilizar el lado opuesto de tu

cerebro, como en este ejercicio, puede resultar en una expansin rpida y
sustancial de partes de la corteza cerebral encargada de procesar informacin
del tacto de la mano, lo que te permite incrementar tu salud mental.

Alimentos para mejorar la memoria

Recuerda involucrarlos en tu alimentacin para que nuestros ejercicios
mentales sean ms efectivos.

Consume omega 3 Las investigaciones demuestran cmo los cidos

grasos del omega 3 son beneficios para la salud del cerebro. El pescado
como el salmn, es una fuente importante de omega 3. Considera otras
fuentes de omega 3 si no eres fantico(a) de la comida del mar, como:
nueces, hgado, espinaca, y brcoli.

Limita las caloras y la grasa saturada Las investigaciones

demuestran que las dietas altas en grasas saturadas aumentan tu riesgo
de demencia y afectan negativamente tu concentracin y memoria.

Consume ms frutas y vegetales Contienen antioxidantes,

sustancias que protegen a tus clulas cerebrales.

Toma t verde, contiene polifenol, antioxidantes poderosos que te

protegen de los radicales libres que pueden daar las clulas del cerebro.

Toma vino tinto con moderacin, contiene resveratrol, un flavonoide

que incrementa la circulacin sangunea al cerebro y reduce el riesgo de
la enfermedad del Alzheimer.

El chocolate

oscuro tambin

posee

flavonoides

que

pueden incrementar tu destreza mental.

Cambios de Rutina
La atencin es necesaria para la mayora de las tareas diarias. Una buena
atencin te permite mantener la concentracin a pesar de las distracciones y
enfocarte en diferentes actividades al mismo tiempo. Para mejorar la atencin
puedes cambiar tu rutina. Cambia tu ruta al trabajo o reorganiza tu
escritorio ambos forzarn a tu cerebro a desvincularse de viejos hbitos
y prestar atencin de nuevo.
Mientras

envejecemos,

nuestro

tiempo

de

atencin

disminuye,

hacindonos ms susceptibles a las distracciones y menos eficientes al

realizar mltiples tareas. Esta prctica incrementar tu atencin y fomentar
el desarrollo de tus habilidades del pensamiento.

Tips mentales rpidos para mejorar tu memoria

Involucra

tantos

sentidos

como

sea

posible: relaciona

la

informacin con colores, texturas, olores y sabores. Incluso si aprendes

mejor de forma visual, lee en voz alta lo que quieres aprender. Si lo
puedes recitar de forma rtmica, an mejor.

Relaciona la informacin con aquello que ya conoces.

Utiliza sistemas mnemotcnicos para que la memorizacin sea ms

fcil. En nuestro sitio te explicamos el Sistema Dominic.

Para memorizar informacin ms compleja, enfcate en entender

las ideas ms bsicas. Practica explicando las ideas a otra persona con
tus propias palabras.

Realiza estos ejercicios para la memoria y quizs mejores estos

logros:

Lu Chao memoriz casi 68.000 dgitos del nmero pi. Utiliz un da

completo slo para recitar su respuesta

En el 2002, Dominic O'Brien record una secuencia al azar de 2808

cartas de una baraja, viendo cada carta una sola vez; puedes
aprender en nuestro sitio su tcnica de memorizacin

Intentaste todos stos ejercicios mentales y consejos, y tu memoria

no mejora?
Quizs existe una condicin de tu salud que debas identificar. Existen
muchas enfermedades, desrdenes mentales, incluso medicamentos que
afectan la memoria como:

Enfermedades cardiovasculares, colesterol alto e hipertensin, han

sido todas vinculadas a cierto deterioro de las capacidades cognitivas.

Diabetes: los estudios demuestran cmo las personas con diabetes

poseen una disminucin cognitiva mayor que aquellos sin esta condicin.

Medicamentos para las alergias, antidepresivos y otros pueden reducir

tu

memoria.

Conversa

sobre

los

efectos

secundarios

medicamentos que ests utilizando con tu doctor.

5 Ejercicios de Gimnasia Cerebral o Mental

de

los

Esta serie de ejercicios de brain gym estimulan el funcionamiento de

ambos hemisferios cerebrales a travs tcnicas que mejoran el desarrollo de
nuestras neuronas y crean un trabajo conjunto entre nuestra mente y nuestro
cuerpo.
A mediados de los aos 70, el Dr. Paul Dennison cre una serie de
ejercicios que se basan en el principio de que nuestro cuerpo y mente son un
todo indispensable y que a travs del movimiento podemos lograr un mejor
aprendizaje y rendimiento de nuestro cerebro.
Conocida la prctica como gimnasia cerebral o mental, brain gym, o
neurbica; constituye el conocimiento detrs de estos ejercicios cerebrales
que te presentamos a continuacin. stos pueden ser realizados por cualquier
persona, aunque se recomiendan a aquellas de 5 aos en adelante.
Algunos beneficios de estas tcnicas: mejoran la memoria y aumentan
la destreza mental, adiestran al cerebro para que los dos hemisferios
trabajen al mismo tiempo, ponen en prctica y desarrollan la
imaginacin, permiten una mejor salud mental y ms.
Para empezar a ejercitar tu mente:
Debes

saber

que

dos

terceras

partes

de

nuestro

cuerpo

estn

conformadas por agua, por tanto es de suma importancia que consumamos

mucha agua antes, durante y despus de realizar estas actividades.
Adems, el agua es un excelente conductor de energa elctrica.

Cuando nuestro organismo es afectado por el estrs del da a da, nuestras

neuronas pierden electricidad y se deshidratan y cuando sto sucede,
aprendemos poco. Por tanto, si queremos mejorar nuestro aprendizaje
debemos tomar suficiente agua.
Listo, Comencemos!
Botones Cerebrales
1.

Este consiste en colocar las piernas abiertas de forma moderada, a la vez que
la mano izquierda se posa sobre el ombligo presionando levemente.

2.

Por otra parte con los dedos ndice y pulgar de la mano derecha presionamos
las arterias cartidas (que son las que van del corazn al cerebro), en el
cuello, as mismo apoyamos la lengua al paladar y masajeamos por 20 o 30
segundos.
Al principio quiz notaremos que esta zona est un poco tensa y puede
hasta doler un poco, despus de realizar varias veces este ejercicio y con el
pasar de los das veremos como la tensin disminuye y obtenemos un mejor
grado de relajacin.
Adicionalmente, ayuda a normalizar la presin sangunea, activa y
mejora la actividad del cerebro, estabiliza la presin normal de la sangre al
cerebro, optimiza el funcionamiento del sistema vesicular que es el encargado
de controlar el equilibrio y ayuda a aumentar la atencin cerebral.
Tambin debemos tener en cuenta, que si queremos que nuestro cerebro
mejore notablemente su rendimiento es importante que utilicemos cualquier

momento que tengamos disponible en el da para realizar estas actividades,

incluso si no disponemos del tiempo necesario para detenernos a realizar
stas actividades, aqu te dejamos algunos ejercicios de brain gym que
puedes realizar en cualquier momento y lugar:
Marcha cruzada para tu salud mental
Consiste en colocar y levantar levemente la rodilla derecha y tocarla con
el codo izquierdo flexionado, luego volver a una posicin inicial, y
posteriormente realizar el mismo movimiento pero al contrario; es decir,
levantar levemente nuestra rodilla izquierda y tocarla con nuestro codo
derecho debidamente flexionado.
Beneficios: Activa

la

de ambos

lateralidad
hemisferios

cerebrales haciendo

que

trabajen

en

conjunto, til cuando leemos o escribimos

incluso

en

las

Adicionalmente,

matemticas.

activamos

nuestro

funcionamiento mente-cuerpo, por lo cual

esta rutina es muy til cuando vamos a
hacer alguna actividad como deportes o
bailar.

Ayuda

formar

ms

redes

neuronales y mejora el balance de nuestra actividad nerviosa.

El Gancho de Cook
Estando de pie, cruza tus pies de forma que no pierdas el equilibrio,
luego estira tus dos brazos hacia el frente y sepralos el uno del otro, las
palmas de tus manos deben estar hacia fuera, con los pulgares apuntando
hacia abajo, luego en esa misma posicin entrelaza tus manos y dedos de
forma que los pulgares sigan apuntando hacia abajo y lleva lentamente tus
manos entrelazadas hacia tu pecho de forma que tus codos queden abajo y
tus manos unidas debajo de tu mentn.
Mientras

realizas

estos

movimientos debes apoyar tu lengua

en tu paladar, sto hace que tu
cerebro est atento. Repite varias
veces.
Beneficios: Causa

un

efecto

integrador en el cerebro y ayuda a

activar la corteza sensorial y motora
de ambos hemisferios cerebrales. Ayuda tambin a tu cerebro a responder
ms rpido y disminuye el estrs, focalizando el aprendizaje. El Gancho de
Cook es muy recomendado para realizarlo al iniciar cualquier actividad, pues
ayuda a activar y conectar todas las energas del cuerpo mejorando la
concentracin.

Bombeo de Pantorrilla
Apoya las manos contra una pared o el espaldar de una silla. Estira
totalmente la pierna izquierda hacia la parte de atrs y levanta el taln. Tu
cuerpo debe estar inclinado hacia adelante en un ngulo de 45 grados.
1.

Exhala inclinndote contra la pared mientras flexionas tu rodilla derecha y

presionas el taln izquierdo contra el piso.

2.

Inhala y regrese a tu posicin inicial mientras te relajas y levantas el taln

izquierdo.

3.

Repite 3 o ms veces. Alterna con la otra pierna y repite. El objetivo de este

ejercicio es devolver a los pies y a las piernas la extensin natural de los
tendones.
Beneficios: Mejora la concentracin, atencin y comprensin.

El ABC
1.

Escribe en una hoja de papel el abecedario completo en letras maysculas,

luego escribe al azar debajo de cada letra las letras d, i, j cuidando de que
no te queden debajo de las D, I, J maysculas. Pega la hoja en una pared a la
altura de tus ojos.

2.

Lee en voz alta el abecedario escrito en maysculas, si notas que debajo de la

letra mayscula que lees hay una i minscula, sube tu brazo izquierdo, al
ver una d sube tu brazo derecho y al ver una j sube ambos brazos. Realiza
estos movimientos de forma coordinada con la lectura en voz alta de cada
letra.

3.

Realiza esta actividad desde la A hasta la Z y luego de la Z a la A, si te

equivocas en el camino sacude tu cuerpo y vuelve a comenzar desde el
principio.

Repite

equivocarte.

cuantas

veces

sea

necesario

hasta

que

logres

no

Beneficios: Activa

tu

sistema

nervioso

lo

prepara

para

cualquier

eventualidad, por lo que este ejercicio cerebral es muy recomendado para ser
realizado antes de resolver cualquier problema o al intentar aprender algo de
mucha dificultad. Adems, activa la relacin mente-cuerpo y genera una
integracin consciente en tu inconsciente al permitir una atencin mltiple
entre tu visin, tu audicin y tus movimientos. A travs del ritmo permite que
logres una concentracin mejor y alerta a tu cerebro de forma constante.