Captulo 2

OBJETIVOS REALISTAS
Los corredores que asisten a los Retiros de FIRST y los que nos escriben quieren saber si sus metas
son realistas. Quieren que les diga qu tiempos son capaces de correr actualmente y qu tiempos
pueden esperar correr en el futuro. En base a sus tiempos de entrenamiento y, en el caso de los que
han visitado nuestro laboratorio, su perfil fisiolgico, podemos dar un estimado bastante preciso de
sus tiempos. Sin embargo, no tenemos una bola de cristal y no podemos darle una prediccin futura
con certeza. Por eso es que participa en las carreras.
Hay muchas variables que determinan el rendimiento en una carrera y no todas estn bien
cuantificadas en una tabla de computadora de un sistema metablico. Sin embargo, la mayor
cantidad de datos, tanto de laboratorio como de pruebas de campo que tengamos, lo mejor que
podemos ayudarle al corredor a fijar metas realistas.
En particular, la prediccin de tiempo para una maratn es difcil. Predecir el tiempo para
carreras ms cortas, de 5 km a medio-maratones, es bastante factible, asumiendo que el corredor
elige un paso realista y se ha preparado adecuadamente para esa distancia. Tal vez el atractivo de la
maratn est relacionado con su incertidumbre. Nos encantan los juegos que van hasta el ltimo
minuto sin poder predecir el resultado final. La incertidumbre es el elemento en el deporte que
contribuye a su popularidad. Creo que lo mismo puede decirse de la maratn. Rara vez, si alguna
vez, me sorprende el resultado de carreras de 5K, 8K, 10K, 10 millas, o medio maratn. S que en
cuestin de segundos lo que voy a ser capaz de correr. Con el maratn, es un misterio. Incluso
durante la carrera, si usted est a medio camino, a 20 o 24 millas, no se sabe lo que va a pasar a
continuacin.
Hay muchas variables que afectan al rendimiento en una maratn. Se dan retos fsicos como
el mantenimiento de la temperatura corporal, almacenaje de combustible, fatiga muscular y la carga
ortopdico hasta llegar a la lnea de meta. Cualquiera de estos factores puede socavar una gran
preparacin y un buen rendimiento durante muchos kilmetros. Los cambios en las condiciones
ambientales como la temperatura, viento en contra o humedad, tambin pueden echar a perder sus
mejores planes.
Los corredores de maratn que no logran alcanzar sus tiempos deseados inmediatamente
comienzan a cuestionar su preparacin y entrenamiento. En muchos casos, su preparacin fue
buena y apropiada, pero pueden haber tenido mala suerte porque alguna de las muchas variables que
se mencionaron no estaba bien en ese da. Sin embargo, establecer una meta realista en un tiempo
slo un par de minutos muy rpido, sobre todo en el maratn, conducir a un ritmo demasiado
rpido que socavar una buena preparacin y un gran esfuerzo.
Por qu es que los corredores se decepcionan con los tiempos de finalizacin de sus
carreras? A menudo no es debido a un mal desempeo, pero es el resultado de haber establecido
metas poco realistas. Por ejemplo, un corredor que acaba de terminar un 10K en 40:30 podra
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desanimarse porque esperaba correrla en menos de 40:00. Puede ser que corri una carrera
magnfica. Es decir, basado de su tiempo de 5K y medio maratn, su tiempo de 10K predicho era
41:00, lo que significa que corri 5 segundos por milla ms rpido que lo que se prevea. Acaba de
tener un desempeo notable de lo que tena que ser un gran esfuerzo, pero sus expectativas le
impidieron disfrutarlo y apreciarlo.
La pregunta es: Cmo y por qu se estableci 40:00 como el tiempo de finalizacin de sus
10K? Lo ms probable es que su decepcin sea el resultado de querer ser un corredor de 10km de
"30 y algo", al igual que otros corredores de maratn que quieren ser un "3 y algo" o "2 y algo". Si yo
hubiera estado entrenando esa persona, yo le habra dicho que en base a sus ltimas actuaciones en
estas distancias y otros pasos en su entrenamiento, correr 10 segundos por kilmetro ms rpido que
lo que se prevea era poco probable y tratar de hacerlo podra resultar en su desvanecimiento en el
ltimo par de kilmetros. Le hubiera motivado a establecer tres objetivos para su 10K: (1) 41:15, una
carrera aceptable que representa un buen esfuerzo, (2) menos de 41:00, un rendimiento muy bueno y
ms rpido de lo previsto, y (3) menos de 40:45, un notable esfuerzo y rendimiento.
Y as fue, tuvo un notable esfuerzo y rendimiento, pero estaba decepcionada porque no tena
una meta realista. Se pudo haber beneficiado del consejo de un buen entrenador. Es por eso que
hemos puesto este tema tan importante en los inicios de este libro.
Por supuesto, queremos animar a los corredores a retarse a s mismos y ponerse objetivos
ambiciosos. Sin embargo, correr demasiado rpido al inicio de la carrera, porque elige un objetivo
excesivamente ambicioso y no realista casi siempre conduce a consecuencias nefastas en la segunda
mitad de la carrera. Usted se desanimar cuando una destacada actuacin es insatisfactoria porque
eligi un objetivo arbitrario y poco realista.
Me parece que muchos de los corredores que se aplican a FIRST para entrenamiento tienen
metas poco realistas. Por lo menos, no son realistas a corto plazo. Podran alcanzar sus metas con
entreno constante y sabio durante un perodo de dos aos. Muchos esperan milagros en 16 semanas.
Estos objetivos irreales resultan cuando los corredores los escogen arbitrariamente, por lo general
son nmeros redondos, o en muchos casos, un tiempo de clasificacin como para la Maratn de
Boston. La forma en que FIRST ayuda a los corredores establecer metas realistas es tan valiosa
como nuestros programas de entrenamiento personalizados.
Cmo los corredores socavan sus propios desempeos? Considere este ejemplo. Un
corredor con un tiempo de carrera de 5K de 22:00 tiene un tiempo previsto de maratn de 3:34:05
(usando la Tabla 2.1). Si el corredor se pone como una meta 3:30, l o ella tendr que correr casi 10
segundos ms rpido por milla que el ritmo necesario para hacerla a 3:34:05. El intento de correr 10
segundos por milla ms rpido para las 26.2 millas que lo que su nivel de condicin fsica actual
indica, probablemente resultar en un final decepcionante, cuestionndose qu le falt a su programa
de entrenamiento. La nica cosa que falt era una meta realista.

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METAS REALISTAS: LO ESENCIAL

Cmo seleccionar su tiempo objetivo de llegada

Use el tiempo de su carrera ms reciente (5K, 10K, medio maratn o maratn) para
determinar un estimado razonable o tiempo objetivo para una de las otras distancias (use la
Tabla 2.1)

Para los corredores de maratn, vea las tablas en el captulo 15, de Boston, y revise los
criterios que indican si cada tiempo clasificatorio es realista para usted. Los tiempos de
entrenamiento son buenos indicadores del rendimiento que tendr en una carrera.

Sepa cundo es conveniente redefinir sus objetivos en cualquier direccin. Sea objetivo
acerca del progreso de su entrenamiento y aplique todos los criterios anteriores, incluyendo
su capacidad para alcanzar los pasos de entrenamiento para las carreras clave para determinar
si su meta es realista.

METAS REALISTAS: PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P. Cmo la seleccin del tiempo objetivo de llegada afecta su rendimiento?
R. Seleccionar un tiempo objetivo de llegada que sea demasiado ambicioso le har correr muy
rpido en la salida. Ese inicio rpido probablemente se traducir en un paso ms despacio en la
ltima parte de la carrera y un tiempo de llegada decepcionante.
P. Si mi tiempo de 10K predice un maratn de 3:13, est bien si pongo 3:10 como mi meta?
R. Correr 3 minutos ms rpido que su tiempo de maratn previsto significa correr 7 segundos
por milla ms rpido, que el paso que es presumiblemente representativo de su estado fsico
actual. Para la mayora de los maratonistas, correr 7 segundos ms rpido por milla durante toda
la carrera sera difcil y probablemente no es realista. Tratar de hacerlo podra llevarlo a un
tiempo de finalizacin decepcionante.
P. Sera razonable esperar una mejora durante perodo de entrenamiento de 16-18 semanas
que hara lograr el 3:10 de la pregunta anterior?
R. Por supuesto, es para eso que entrena. Aunque no hay garantas, debido a numerosas
variables (clima, curso, salud personal, etc.), un buen programa de entrenamiento de maratn
puede producir ese resultado. Hemos tenido corredores en nuestros programas de
entrenamiento que logran cosas mucho ms grandes. Para el propsito de fijarse un objetivo
real, no asuma que la mejora se ha producido sin la confirmacin de una carrera corta o mejora
en los tiempos de entrenamiento. En particular, confiamos en tiempos de carreras de
entrenamiento largas para juzgar la mejora del corredor y su rendimiento potencial en la
maratn, y usamos tiempos de carrera a ritmo estable para determinar la mejora del corredor

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para carreras de 5K y 10K. Su mejora depender del tipo de entrenamiento que usted ha hecho
en el pasado.
P. Cul es distancia que mejor se puede usar? Qu si los tiempos de 5K y 10K predicen
diferentes tiempos de llegada para una maratn?
R. La distancia ms cercana a la distancia de la carrera prevista va a ser el mejor predictor,
suponiendo que las carreras se realizaron bajo condiciones similares. Es decir, un tiempo de 10K
es un mejor predictor del tiempo de finalizacin para una maratn que un tiempo de 5K, y un
tiempo media maratn ser un mejor predictor para el maratn, que el de 10K.
Si su 5K predice un tiempo de maratn ms rpido de lo que puede correr, es una indicacin de
que tiene ms velocidad que resistencia y necesita concentrarse en las carreras ms largas. Por el
contrario, si su tiempo de llegada para maratn predice un tiempo ms rpido de 5K de lo que
puede correr, entonces usted necesita trabajar en velocidad y movimiento de las pierna.
P. Son las tablas de prediccin exacta para todo el mundo?
R. Cada quien difiere en sus capacidades. Algunos corredores tienen ms velocidad que
resistencia y viceversa. Para algunos corredores sus tiempos de llegada de 5K predecirn una
maratn ms rpida de lo que pueden correr, mientras que para otros, su tiempo de maratn son
ms rpidos que lo que su tiempo de 5K predice.
P: Existen diferencias para hombres y mujeres en las tablas?
R. Por lo general, las mujeres corrern ms rpido en largas distancias y los hombres en
distancias ms cortas. Es decir, si usted tiene un hombre y una mujer con el mismo tiempo de
5K, la hembra probablemente corra la maratn ms rpido que el hombre. Al contrario, si usted
tiene un hombre y una mujer con el mismo tiempo de maratn, es probable que el hombre haga
los 5K ms rpido que la mujer. Revisando los resultados de carreras mundiales, hemos visto
que las mujeres mayores (55 aos en adelante) tienden a disminuir un paso acelerado en
comparacin con hombres. Es esto inherente a las mujeres o se trata de una cuestin cultural?
Cambiarn estos resultados y registros a medida que ms mujeres con una historia ms larga de
competicin se hacen mayores?
P. La edad hace diferencia en las tablas de prediccin?
R. Los corredores ms avanzados en edad tienen ms resistencia que velocidad. Si un corredor
de 55 aos y otro de 20 hacen el mismo tiempo de 5K, es probable que el de 55 aos corra ms
rpido la media o completa maratn. Por el contrario, si el de 55 aos y el de 20 aos, tienen el
mismo tiempo de maratn, el de 20 aos probablemente tendr un tiempo de 5K ms rpido.
Los corredores mayores tienden a ser ms econmicos y los ms jvenes tienen ms velocidad.
P. Cmo afecta el curso de la carrera el tiempo de finalizacin objetivo?
R. Los tiempos ms rpidos de carreras en el mundo en todas las distancias se han dado en
cursos planos con pocas vueltas (Berln, Rotterdam, Chicago). Colinas, curvas, superficies toscas

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o desiguales tienden a disminuir el ritmo. Mientras que muchos corredores dicen que un campo
llano es aburrido y les gustan el cambio en las contracciones musculares concentradas repetitivas,
hay un costo de tiempo para esos cambios. No hay medidas claras para determinar el costo del
tiempo en los cambios de elevacin especficos. Las colinas pueden hacer que el curso sea ms
interesante y divertido para correr, que no contribuir a un tiempo ms rpido. A menudo hay
foros de sitios web donde los corredores veteranos de una carrera estiman cul es la diferencia
en tiempo para el curso de una de carrera en especfico en comparacin a la de un campo llano.
Los comentarios de los que han hecho esa carrera usualmente ofrecen descripciones ms tiles y
precisas del curso de una carrera y su dificultad, que el sitio Web oficial de la carrera.
P. Puede asumir mi tiempo previsto de finalizacin de las tablas que habr algunos
cambios de elevacin en la carrera?
R. Asuma que el tiempo predicho de finalizacin es vlido si la carrera que usted est usando
para predecir el tiempo de llegada en otra distancia tiene un terreno similar en esa carrera. Es
decir, si ejecut una carrera accidentada de 5 km y est utilizando ese tiempo para predecir su
tiempo de carrera de medio maratn en un recorrido ondulado, es probable que sea un predictor
razonable. Sin embargo, si corri una carrera de 10K perfectamente plana y est usando ese
tiempo para predecir el tiempo que har en una maratn con subidas y bajadas, entonces debera
aadir tiempo a esa prediccin para compensar el tiempo adicional necesario para correr las
colinas, dependiendo de la longitud y pendiente.
P. Cmo influyen las condiciones ambientales a tiempo objetivo final?
R. Las temperaturas ideales para hacer una carrera para la mayora de los corredores vara de 40
a 60 grados Fahrenheit (5 a 16 grados Celsius). Un estimado general es que por cada grado arriba
de los 60 grados F, desacelerar un segundo por milla en el maratn. Por supuesto, existen
amplias variaciones individuales basadas de las tasas de sudoracin y el tamao corporal.
Corredores pequeos, que son capaces de disipar mejor el calor que los corredores ms grandes,
tienen la ventaja en el calor, pero estn en desventaja en temperaturas ms fras. El costo de
energa extra en mantener la temperatura corporal depende de la longitud de la carrera y el
tamao de su cuerpo. Aun un viento suave en un da fresco (menos de 60 F o 15 C) puede
aumentar las demandas en el cuerpo para mantener la temperatura normal del cuerpo. No hace
falta decir, tener un da para correr con la temperatura, humedad, y viento ideal es un regalito
raro para el corredor. Mire lo que esas condiciones ideales que se dan una vez en un siglo
produjeron en el Maratn de Boston del 2011. Las condiciones ambientales impredecibles son
slo un factor adicional que hacen de la eleccin de objetivos realistas sea un reto. No se engae
al pensar que le ganar a las condiciones ambientales y sus efectos en la fisiologa; no lo har.
P. A medida que envejezco mis tiempos de carrera son ms lentos. Hay alguna una manera
de determinar tiempos comparables a mi edad actual a los que hice cuando era ms joven?
R. S, World Masters Athletics (WMA) ha desarrollado tablas que ajustan resultados debido al
envejecimiento. Los factores por edades y estndares se desarrollaron basados en los rcords

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mundiales de esa nica edad. Mire los resultados de la Maratn de St. George y ver no slo los
tiempos de llegada, sino tambin su porcentaje basado en edad. Este porcentaje representa una
comparacin del desempeo de una persona con el rcord mundial por un corredor de esa edad.
Usando este mtodo los corredores pueden comparar sus resultados, o porcentajes, con otros
corredores o con sus propios tiempos en una edad ms joven. Se trata de un mtodo para que
los corredores de mayor edad se fijen metas realistas.
Por ejemplo, una mujer de 50 aos de edad, con un tiempo de maratn de 3:55 puede ir al
Apndice C (Factores de Desgaste por Edad WMA 2010) y convertir ese 3:55 a un tiempo
equivalente a alguien en edad productiva (21-29) para mujeres, multiplicando 03:55 (235
minutos) por el factor 0.8420 para maratonistas femeninas de 50 aos de edad. Eso produce un
tiempo ajustado de 3:17:52.
Algunas competencias han comenzado a proporcionar estndares de desempeo por edades. Lo
que esto significa es que los tiempos finales se ajustan al decremento de rendimiento asumido
(porcentaje de aumento en el tiempo de carrera), basado en la edad. Algunas competencias
incluso dan premios basados en tiempos de rendimiento ajustados por edad. Los corredores ms
jvenes ven sin duda este mtodo de ajuste de tiempos como no competitivo, mientras que los
corredores mayores lo ven como eminentemente justo!
P. Cmo puedo determinar mi nivel de porcentaje de desempeo ajustado por edad?
R. Use el Road Age Standards WMA 2010 en el Apndice B para encontrar su estndar ajustado
por edad y luego dividir el estndar por su tiempo de carrera. Por ejemplo, un hombre de 60
aos, con un tiempo de 5K de 20:00, dividira el estndar de 16:02 para un hombre de 60 aos,
por 20:00. El resultado (962 segundos/1200 segundos) sera 80.2 por ciento. Ese porcentaje
podra ser comparado con los resultados de porcentajes por edades de carreras previas o con
otros corredores de diferentes edades.
P. Cmo convierto mi actual de carrera a un tiempo equivalente de carrera a una edad ms
temprana?
R. Use el Road Age Factors WMA 2010 en el Apndices C para hombres para encontrar factor de
edad. Multiplique ese factor de edad por el tiempo corrido para determinar el tiempo de carrera
equivalente en tiempo de edad productiva. Por ejemplo, ese hombre de 60 aos cuyo tiempo fue
20:00 para 5K multiplicara ese 20:00 por el factor de edad de 0.8043 y ver que su 5K de 20:00 a
los 60 aos es equivalente a un tiempo de 16:05 en edad de mximo rendimiento para los
hombres, que es el grupo de edades entre los 22 a 28 aos de edad.
P. Cul es la edad de mximo desempeo?
R. Usted puede ver en el Road Age Factors WMA 2010 en el Apndice C que la mejor edad para
mejores rendimientos al correr vara para hombres y mujeres, as como vara para diferentes
distancias. Los tiempos de ajuste de edad se basan en records mundiales de una sola edad. Los
varones tienden a hacer tiempos de nivel de clase mundial a una edad mayor que las mujeres.

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Los varones tambin rinden mejor a una edad mayor para distancias ms largas. No hay ajustes
en los tiempos de llegada para maratonistas varones hasta los 36 aos, pero corredores de 5K y
10K tienen tiempos de finalizacin ajustados por edad, comenzando a la edad de 29 y medio
maratonistas a los 32 aos. Las mujeres comienzan a recibir ajustes de edad en todas las
distancias comenzando a la edad de los 30.

METAS REALISTAS: LA CIENCIA

En el libro The Lore of Running, Tim Noakes, MD, afirma que el mejor predictor del rendimiento en
la carrera a cualquier distancia es una prueba de carrera cronometrada, en lugar de una evaluacin en
laboratorio de mediciones fisiolgicas. Los maratonistas pueden usar varias frmulas de prediccin
basados en sus tiempos en distancias ms cortas. Existen uchas tablas de prediccin para distancias
desde 800 metros a ultramaratones. Todas estas tablas asumen que se tiene entrenamiento apropiado
especfico por parte del corredor. La tabla al final de este captulo (Tabla 2.1) ofrece tiempos
comparables de carreras para cuatro distancias populares. Estos resultados equivalentes se
desarrollaron mediante el clculo de los tiempos de finalizacin como porcentajes de los rcords
mundiales.

Un Paso Rpido Inicial Tiene Consecuencias

Los autores y corredores Bob Glover y Schuder Pete advirtieron que si los maratonistas son
ms de 2 minutos ms rpido en sus tiempos objetivos en las divisiones de medio maratn, entonces
han arruinado su maratn y sufrirn por ello en las ltimas millas. Los maratonistas a menudo se
refirieren a una desaceleracin dramtica de ritmo como "darse en la pared." Las especulaciones
sobre las causas de darse en l pared incluyen una variedad de explicaciones fisiolgicas. Mediante una
preparacin de maratn y una nutricin adecuada, puede aumentar el almacenamiento de glucgeno
en sus msculos a niveles altos. Mi co-autor, Ray Moss, le recuerda a los corredores que la cantidad
de glucgeno que haya almacenado es todo lo que los msculos tienen disponible para usar durante
toda la carrera. Un paso inadecuado agotar las reservas de glucgeno y se dar en la pared antes de
terminar la maratn. David Costill, un fisilogo del ejercicio e investigador de atletismo, afirm que
darse en la pared es simplemente una cuestin de un paso pobre. Cabe sealar que Stephen Seiler,
un cientfico del ejercicio en el Instituto del Deporte en Agder College en Noruega, explica que "Un
mal ritmo en el paso temprano en la carrera resulta en una acumulacin de cido lctico que no se
puede eliminar sin una consiguiente disminucin de velocidad." Adems, inform que por cada
segundo ganado por ir debajo del ritmo ptimo en la primera mitad de la carrera, se perdan 2
segundos en la segunda mitad debido a la fatiga prematura.
No importa cunto enfaticemos el no correr la primera mitad de la carrera demasiado rpido,
la mayora de los corredores no siguen este consejo. Hay buenas razones para su fracaso: (1) la
emocin del da de la carrera hace que la adrenalina fluya y esa exuberancia hace que el corredor
pierda la capacidad de juzgar el ritmo, (2) tener otros corredores alrededor al inicio de la carrera
tambin distorsiona el paso, es decir, se acaba corriendo al mismo paso que los dems as que no se

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siente demasiado rpido, (3) cuando est descansado por la disminucin de ejercicio previo a la
carrera, su paso objetivo se siente ms fcil en la primera parte de la carrera que en el entrenamiento
y (4) por las razones 1, 2 y 3 se tiene la sensacin de que este es mi da y empieza a rebajar
mentalmente su hora de finalizacin objetivo. Sin embargo, durante la segunda mitad se empieza a
sentir fatigado por haber retirado su energa almacenada en las clulas del msculo con demasiada
rapidez y empieza, milla tras milla, a incrementar su hora de finalizacin objetivo. Su experiencia en
la maratn ser mucho ms satisfactoria y agradable si usted tiene un buen final que si se desvanece
en las ltimas millas, aun si terminase las carreras al tiempo, en los dos escenarios diferentes.
Hemos analizado decenas de miles de tiempos de carrera y encontramos que slo alrededor
del 2 por ciento de los atletas corren la segunda mitad de la carrera en el mismo tiempo que la
primera mitad. Corra la primera mitad demasiado rpido y perder velocidad a un ritmo mucho ms
rpido en la segunda mitad. Corra la primera mitad muy despacio y no podr recuperar el tiempo
perdido en la segunda mitad. Estamos firmemente convencidos que correr mitades parejas es una
meta deseable y realista para carreras de 5 km, 10 km y medias maratones. Es mucho ms difcil
mantener un paso constante en 26.2 millas. Para el maratn, usted debe tratar de mantener la
disparidad de tiempo de las dos mitades a menos de 2 minutos, pero una disparidad de 5 minutos es
comn y todava puede lograr una buena maratn. Por ejemplo, 1:32 para la primera mitad y
alrededor de 1:35-1:37 para la segunda mitad. Cuando la disparidad entre las dos mitades es mayor
de 5 minutos, el maratonista no ha logrado alcanzar el tiempo de finalizacin ptimo ni su mximo
potencial.

ENVEJECIMIENTO Y EL ENTRENAMIENTO FIRST

Aunque los programas de entrenamiento FIRST fueron diseados y han sido eficaces para
corredores de todas las edades, han sido particularmente populares entre los corredores de mayor
edad. Al envejecer los corredores, necesitan ms recuperacin y eso generalmente conduce a un
volumen reducido de entrenamiento. Se est llevando a cabo mucha investigacin en los corredores
con ms edad. Ya sea que la investigacin se enfoque en el funcionamiento mental o fsico, los
resultados son claros en que la clave para la buena salud y el rendimiento es mantenerse activo y
hacerlo consistentemente, a fin de evitar el deterioro que una vez cremos inevitable. Que quede
claro que el rendimiento al correr se reducir con el envejecimiento, con excepcin de los que
empiezan a correr tarde en sus vidas. Sin embargo, las reducciones de rendimiento previstos en la
literatura se estn viendo desafiados por una generacin de corredores que han mantenido un
entrenamiento intenso durante dcadas.
Los corredores que tienen ms aos raramente escapan sin lesiones. Al volverse el tejido
conectivo menos flexible y ms susceptible a las lesiones, es comn ver las tendinitis por
inflamaciones. Despus de una lesin que podra sacar de circulacin por semanas o meses al
corredor ms viejo, se pierde la condicin fsica y al intentar recuperarla muy rpido esto lleva a otra
lesin y as se desarrolla un ciclo vicioso de lesin y recuperacin. Esto tambin puede llevar a una
lesin ms seria o a una prdida de motivacin, los cuales pueden dar lugar a colgar los tenis. Esa
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situacin contribuye al aumento de peso y a enfermedades asociadas con el sedentarismo. Es

importante encontrar una manera de mantener la condicin fsica en medio del tratamiento y la
rehabilitacin de una lesin.
Los corredores, al aumentar sus tiempos de carrera, pueden tambin tener una prdida de
motivacin para entrenar intensamente dijo el Dr. Hirofumi Tanaka, un fisilogo del ejercicio en la
Universidad de Texas, en un artculo del New York Times sobre el entrenamiento intenso
recomendado al envejecer para mejorar el consumo de oxgeno. En el mismo artculo del Times de
Gina Kolata, el Dr. Steven Hawkins, un fisilogo del ejercicio en la Universidad del Sur de
California, dijo que cuando hay que elegir entre lo duro y la recurrencia, elija la dureza. Agreg que
el alto rendimiento est realmente determinado ms por la intensidad que por el volumen. A veces,
cuando eres mayor, hay algo que ceder. No se puede tener ambos a la vez, por lo que tienes que
recortar el volumen. Necesitas ms das de descanso. Este consejo de estos dos fisilogos del
ejercicio hace eco de la filosofa central del programa de entrenamiento FIRST.
El entrenamiento constante es la clave para los corredores con ms edad ya que con la edad
es mucho ms fcil mantener la forma que ponerse en forma. Si bien los tiempos en el reloj pueden
representar carreras ms lentas, es la intensidad del esfuerzo lo que importa. S, los resultados no
sern iguales, pero el entrenamiento serio reducir estos decrementos inevitables en un 50 por ciento
o ms. Los corredores que siguen entrenndose en serio tpicamente experimentarn disminuciones
en sus tiempos de menos del 1 por ciento por ao a partir de finales de los treinta a mediados de los
cuarenta. Los resultados ms despacio probablemente sern primero en carreras cortas -5k 10k- y
luego en las carreras ms largas. Los maratonistas todava pueden correr a su mejor nivel en sus 30s
y a inicios de los 40s. Para los corredores mantienen el entrenamiento, las prdidas de rendimiento
se dan en el rango de 0.5 por ciento a 1 por ciento desde mediados de los aos cuarenta hasta
mediados de los cincuenta. La ralentizacin de los tiempos se acelera despus de los 55 aos con
decrementos anuales que van desde 1 por ciento a 2.5 por ciento.
Bob Dylan tena razn los tiempos estn cambiando. Creemos que la literatura sobre el
envejecimiento de los corredores ser completamente reescrita en lo que los baby boomers envejezcan.
FIRST se enorgullece de que sus programas hayan permitido a corredores en sus sesenta, setenta y
ochenta, cuyos viejos modos de entrenamiento los han llevado a tiempos ms lentos y una prdida
de motivacin, a reportar un entusiasmo renovado con su entrenamiento junto con la mejora de
tiempos de acuerdo a su estrato de edad. Las tablas principales con tiempos ajustados por edad en
los Apndices B y C ofrecen tiempos ajustados por edad a fin de que los corredores con mayor edad
puedan determinar equivalencias a tiempos de edad ms joven. Estas tablas pueden ser de gran valor
para ayudar a establecer metas realistas.

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Tabla 2.1
Tabla de Prediccin de Carreras (Rendimientos Equivalentes)
Use la tabla para determinar tiempos comparables para cuatro distancias populares. La comparabilidad asume
que usted est entrenado adecuadamente para esa distancia.
5K

10K

MEDIA MARATN

MARATN

00:16:00

00:33:29

01:14:10

02:35:42

00:16:10

00:33:49

01:14:56

02:31:19

00:16:20

00:34:10

01:15:42

02:38:57

00:16:30

00:34:31

01:16:29

02:40:34

00:16:40

00:34:52

01:17:15

02:42:11

00:16:50

00:35:13

01:18:01

02:43:48

00:17:00

00:35:34

01:18:48

02:45:26

00:17:10

00:35:55

01:19:34

02:47:03

00:17:20

00:36:16

01:20:20

02:48:40

00:17:30

00:36:37

01:21:07

02:50:18

00:17:40

00:36:58

01:21:53

02:51:55

00:17:50

00:37:19

01:22:40

02:53:32

00:18:00

00:37:40

01:23:26

02:55:10

00:18:10

00:38:01

01:24:12

02:56:47

00:18:20

00:38:21

01:24:59

02:58:24

00:18:30

00:38:42

01:25:45

03:00:02

00:18:40

00:39:03

01:26:31

03:01:39

00:18:50

00:39:24

01:27:18

03:03:16

00:19:00

00:39:45

01:28:04

03:04:54

00:19:10

00:40:06

01:28:50

03:06:31

00:19:20

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01:29:37

03:08:08

00:19:30

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EL REPORTE DE UN CORREDOR
Estimados,
Quiero felicitaros por sus grandes planes de entrenamiento. He ledo su libro Run Less, Run Faster y me
convencieron que esto es lo que andaba buscando. Por aos no he podido correr una maratn en menos
de 3 horas, desde mi primer intento en Berln en 2004 (3:02:11), hasta la ltima en Hamburgo, en Abril
del 2008 (3:00:59). He empezado a entrenarme con su plan hace 5 semanas y debo admitir que las
carreras clave son ms duras que cualquier cosa que haya hecho antes, pero me siento ms relajado en
general, principalmente por reemplazar las millas intiles por ciclismo. Siento mejoras semana tras
semana y realmente estoy esperando hacer la carrera (Maratn de Essen) esta primavera. Les estar
diciendo cmo me va, por supuesto! Como sea, cuando me preguntan en el club para el que corro qu
programa sigo, siempre respondo: FIRST.
Muchas gracias por anticipado.
Sinceramente,
Dr. Thomas Alder
Gerente General de Operaciones, Biolitec
Bonn, Alemania

Captulo 2: Objetivos Realistas

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CORREO DE SEGUIMIENTO:
Bill, Scott,
Me complace informarles que he terminado la Maratn de Essen en 2:58 el domingo gracias a su
gran plan de entrenamiento. Este fue mi quinto intento de romper la barrera de las 3 horas habiendo
trabajado con muchos diferentes programas desde mi primera Maratn de Berln en el 2004. Ya que
evit correr cualquier riesgo en no terminar en menos de 3 horas pero tambin mantener mis
pulsaciones del corazn bajas, estoy convencidsimo que pude haber terminado en un tiempo todava
menor (mis promedio de pulsaciones durante la carrera fue de 156).

Captulo 2: Objetivos Realistas

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