TEORA Y METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO

Tema 5: Resistencia

Fuerza Isomtrica codo; recuperacin 5-10

Definicin de resistencia
Autor
Bompa (1983)
Grosser (1989)

Manno (1991)
Weinek (1988)
Harre (1987)
Zintl (1991)

Definicin
Lmite de tiempo sobre el cual el trabajo a una intensidad determinada
puede mantenerse.
Capacidad fsica y psquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos
relativamente largos y/o la capacidad de recuperacin rpida despus de
esfuerzos.
Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de prolongada duracin
Capacidad psicofsica del deportista para resistir a la fatiga.
Capacidad del deportista para resistir a la fatiga
Capacidad de resistir psquica y fsicamente a una carga durante largo
tiempo producindose finalmente un cansancio insuperable debido a la
intensidad y la duracin de la misma y/o de recuperarse rpidamente
despus de esfuerzos fsicos y psquicos.

Capacidad de soportar la fatiga.

Concepto de resistencia
La resistencia se ha definido como el mximo tiempo que una persona puede mantener una
determinada fuerza isomtrica, o el tiempo mximo durante el cual se puede mantener cierto
nivel de potencia en actividades musculares concntricas y/o excntricas (McArdle, 200)
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) define la resistencia
cardiorrespiratoria como la capacidad para realizar ejercicio dinmico, con la activacin de

grupos musculares de gran tamao, a intensidad moderada o alta, por espacios de tiempo
prolongado.
En el mbito del Entrenamiento, se utilizan con mayor profusin los trminos capacidad
aerbica o resistencia aerbica para referirse a la resistencia cardiorrespiratoria. La
capacidad aerbica o resistencia aerbica viene definida por el tiempo durante el cual puede ser
mantenido un esfuerzo de una determinada intensidad, cuando la energa necesaria es
suministrada, de forma prcticamente exclusiva, por procesos metablicos aerbicos.
Tipos de resistencia
-

Segn musculatura implicada

o Local:
< de 1/6 de la masa muscular total.
Limitado por FACTORES PERIFRICOS
o General:
> de 1/6 de la masa muscular total (una pierna es aproximadamente 1/6)
Limitado por FACTORES CENTRALES (sistema cardiorrespiratorio)
Segn relacin con otras capacidades
o Velocidad
o Fuerza (Tabla)
o Resistencia
Resistencia

Fuerza
Resistencia a la fuerza

Resistencia
Fuerza
Velocidad

Fuerza-resistencia
Velocidad resistencia

Velocidad
Resistencia a
velocidad
Fuerza rpida

la

Potencia

Segn tiempo de duracin del esfuerzo

o Corta duracin
o Media duracin
o Larga duracin
Tiempo
6 - 15
15 - 90
90 8
8 35
35 2 h
>2h

Tipo de Resistencia
RCD
RMD
RLD I
RLD II
RLD III
RLD IV

Fuente energtica
ATP-PC
Gluclisis Anaerbica
Aerbico-Anaerbico
HHCC
HHCC-AAGG
AAGG

Fuentes energticas en el ejercicio

Asker E. Jeukendrup:
La fatiga puede ser explicada por el metabolismo? Si alteramos o mejoramos el metabolismo
soportaremos mejor la fatiga. Cmo se manipula el metabolismo? Segn lo que comas y las
reservas que llenes.

ATP Adenosistrifosfato

Esta molcula est formada por una base nitrogenada (adenina), un azcar de cinco atomos de
carbono (ribosa) y tres fosfatos. Los tres grupos de fosfato estn enlazados entre s. Estos
enlaces son fciles de romper y adems liberan gran cantidad de energa que ser la utilizada por
todas las clulas del organismo.

Metabolismo anaerbico alctco:

-

ATP: El msculo tiene una pequea reserva de ATP. Es la fuente de energa ms

inmediata. Si se trata de un esfuerzo mximo se agotar en pocos segundos.

PC (fosfocreatina): Las reservas de PC en el msculo son de 3 a 5 veces superiores a las

de ATP. Sus reservas permiten esfuerzos mximos de varios segundos. La resntesis de
PC es muy rpida.

A los 10-12 segundos se gastan ya las dos vas energticas, el tiempo de recuperacin es de 3
para recuperar el 100%.
Entre las pocas sustancias ergognicas permitidas est la creatina, que permite mejorar estas
vas del metabolismo.

Metabolismo de los carbohidratos

Metabolismo anaerbico lctico

Gluclisis anaerbica o ruta de Embden-Meyerhof
No necesita oxgeno para su realizacin y se trata de una secuencia de nueve etapas. A lo largo
de estas una molcula de glucosa se transforma en dos molculas de cido pirvico. Se necesita
la energa de 2 molculas de ATP para iniciar el proceso, pero una vez iniciado se producen 2
molculas de NADH y 4 de ATP por lo que el balance final es de: 2 NADH y 2 ATP por
molcula de glucosa.

Metabolismo del lactato:

El lactato ya no es tan malo!
Produccin de lactato (msculos):
-

Sntesis de glucosa (Hgado)

Oxidacin:
o Corazn
o Msculos (sobre todo fibras lentas)

El problema es la acidosis metablica que se crea.

Metabolismo aerbico:

1. Gluclisis anaerbica
a. -oxidacin
b. Desanimacin
2. Ciclo de Krebs
3. Cadena respiratoria

Tabla de balance energtico de metabolismo aerbica de la glucosa

Tabla de balance energtico de metabolismo aerbico de los cidos grasos

Sustratos energticos y ejercicio:

-

Los cidos grasos proveen ms ATP por molcula que la glucosa. Una molcula de
glucosa puede producir 38 ATP mientras que una molcula de cido esterico puede
producir 147 ATP
Por unidad de tiempo puede ser derivado ms ATP desde los carbohidratos (glucosa)
que desde la oxidacin de cidos grasos. Cuando los cidos grasos provenientes de la
sangre son oxidados la tasa mxima de formacin de fosfato de alta energa (FAE) es
0,40 mmol FAE/min, mientras que la ruptura aerbica o anaerbica de glucgeno
endgeno puede generar 1.0-2.4 mmol FAE/min.
Las grasas contienen ms del doble de energa por gramo que los carbohidratos,
(Grasas: 9kcal/gr) (CCHH: 4 kcal/gr)
Los carbohidratos almacenados en presencia de agua, mientras que las grasas son
almacenadas casi en forma anhidra (1 gr de glucgeno contiene aproximadamente 2 gr
de agua.) Esto hace de las grasas un combustible mucho ms eficiente por unidad de
peso. S todas las grasas en nuestro cuerpo fueses sustituidas por una cantidad
equienergtica de carbohidratos nuestro peso sera el doble.

Tabla los depsitos de energa de un hombre de 80 kg

Tabla proceso energtico energa disponible tiempo de mantenimiento mximo al 70%

Recordatorio:

Sistema anaerbico alctico

Sistema anaerbico lctico
Sistema aerbico

Potencia anaerbica alactica

Capacidad anaerbica alctica
Potencia anaerbica lctica
Capacidad anaerbica lctica
Potencia aerbica mxima
Capacidad aerbica mxima

Energa total que puede

suministrar el metabolismo
aerbico. Tiempo mximo de
ejercicio suave hasta el
agotamiento

Participacin de los diferentes sistemas energticos en la formacin de ATP

El tiempo en el que es 50-50 es entre 1:30 2 minutos.

No se puede parcelar las vas metablicas. SIEMPRE ACTAN TODAS, SIEMPRE SE
ACTIVAN TODAS, depende de la duracin e intensidad del ejercicio.

Contribucin de los diferentes sistemas energticos

Al disminuir la intensidad del ejercicio y aumentar la duracin, las grasas aumentan su

contribucin energtica.

Ejercicios de baja intensidad, segn aumenta la duracin la contribucin de las grasas va

siendo mayor.

No depende solo del tiempo, sino del tiempo y de la intensidad.

De qu forma se puede quemar ms rpido las grasas?

Intensidad del 60-70% del VO2 max

Efectos del contenido inicial de glucgeno muscular sobre el tiempo o duracin del
ejercicio, antes de llegar a la fatiga exhaustiva.
Depende de las reservas que se tenga.

Objetivo del entrenamiento, desplazar las dos curvas a la derecha.

Determinantes del rendimiento en resistencia
-

Consumo de oxgeno mximo (VO 2max)

Umbral anaerbico
Economa de movimiento
Disponibilidad de sustratos energticos
Capacidad termorreguladora

Consumo de oxgeno (VO2)

Indica la cantidad de oxgeno que consume o utiliza el organismo por unidad de tiempo.
Es un indicador de la potencia aerbica.

Se expresa en valores absolutos:

-

L/min

o en valores relativos al peso corporal:

-

ml/kg/min

Consumo de oxgeno mximo (VO2 max)

Cantidad mxima de oxgeno que el organismo es capaz de consumir por unidad de tiempo.
Los factores de los que depende son:
-

Dotacin gentica (tipo de fibras, )

Edad (con la edad disminuye)
Composicin corporal (bajar % grasa)
Sexo (hombres ms consumo que mujer)
Entrenamiento

Se puede mejorar en un 30-35% como mximo.

Determinacin del consumo de oxgeno mximo (VO 2max)

Intensidad: importante para el entrenamiento.

-

Velocidad aerbica mxima corriendo

Potencia aerbica mxima en bici
Tiempo lmite VAM, cunto tiempo dura? Oscila entre los 2-3 min y los 6-7 min

VO2max - Edad Sexo

El pico de VO2max en la edad se encuentra en la adolescencia.

VO2max en ni@s

Debido al peso que va aumentando en la adolescencia, en mujeres aumentan las grasas, por eso
disminuye el valor relativo, aunque en valores absolutos aumenta.
VO2max Factores determinantes
Factores centrales (entran sea cual sea el msculo que utilice) (no es determinante del tipo de
ejercicio que se haga):
-

Ventilacin
Difusin
Hemoglobina (tambin importante, es el objetivo del entrenamiento en altura)
Curva de disociacin
Gasto cardaco (mayor determinante)
Volumen sistlico
Frecuencia cardaca

Presin arterial

Aporte de oxgeno

Factores perifricos (actividad deportiva especfica del deporte):

-

Circulacin perifrica
Flujo sanguneo muscular
Densidad capilar
Difusin
Extraccin de oxgeno
Metabolismo
Suministro de sustratos
Masa muscular
Reservas energticas
Mioglobina
Mitocondrias

Utilizacin del oxgeno.

Cul es el primer limitante del VO2 max?

Ms de 1/6 de la musculatura, es la capacidad del sistema circulatorio de aportar flujo sanguneo
al msculo, hasta el 1/6 es la capacidad de utilizacin del oxgeno por parte del msculo.

VO2max entrenamiento

Segn deporte

Se puede mejorar un 30-40%, no se puede

mejorar el 100%, si haces un test desentrenado,
al hacerlo entrenado la grfica empieza por
debajo, porque a mejor preparacin a una misma
velocidad, consumir menos oxgeno que
cuando estaba desentrenado. Por tanto, la grfica
no es del mismo sujeto.

Persona desentrenada: ms en carrera, 10-15% menos en ciclismo, 10-15% menos en natacin

Ciclista: ms en ciclismo que en carrera (ligeramente)
Atleta: carrera ms, 20-25% menos que en bici.
Natacin: ms en carrera, iguala el porcentaje de natacin al de bici
Triatleta: iguala prcticamente todas, pero tiene un poco ms en carrera.
VO2max Entrenabilidad
Rusko (1991) estudi a 33 esquiadores de fondo de sexo masculino y 9 de sexo femenino, antes
y despus de 4 aos de seguimiento, en que el volumen de entrenamiento fue aumentado
considerablemente. El autor observ que los esquiadores de sexo masculino y edad inferior a 17
aos (n=10) fueron los que ms incrementaron su VO2max, pasando de 62 a 71 ml/kg/min,

mientras que los esquiadores ms veteranos, cuya edad inicial era superior a 19 aos, no
experimentaron cambios significativos en su VO2max, que pas de 75 a 76 ml/kg/min.
En el primer y segundo ao se han conseguido la mayora de las mejoras que se pueden
conseguir. No mejorar el VO 2max no implica no mejorar el rendimiento, te da la categora, pero
el rendimiento puede mejorar a partir de otros factores. El consumo de oxgeno es
discriminativo para ponerlos en categoras, pero dentro de las categoras, mayor consumo de
oxgeno no significa quedar por delante.
VO2max Gentica

VO2max Gentica Entrenabilidad

Influye la gentica

VO2max Rendimiento

La mejora del rendimiento puede ser por la mejora del VO 2max, pero se puede mejorar tambin
por otras cosas.
El consumo de oxgeno permite meterte en un grupo de rendimiento, dentro del grupo no te
asegura posicin.

No est claro, que parmetro mejora el VO2max

Umbral anaerbico
Concepto
-

Intensidad en la que aumenta la [La] en sangre

Intensidad en la que aumenta la [La] en plasma
Intensidad correspondiente a [La] 2mM
Intensidad correspondiente [La] de 4 mM
Intensidad del [La] mxima en estado estable.
Intensidad de esfuerzo a partir de la cual se inicia la acidosis metablica. (Wasserman
1973)

Umbral anaerbico

La curva es igual en una

persona entrenada que en una
persona
desentrenada,
la
diferencia est en que la
persona entrenada tendr la
curva desplazada hacia a la
derecha.

Umbral anaerbico Umbral Ventilatorio

Umbral anaerbico Rendimiento

El xito depende de un VO2max alto, un umbral alto, y una buena economa (Velocidad en
umbral).
Umbral anaerbico Entrenamiento

Con el entrenamiento, hay

que desplazar la curva a la
derecha, para llevar ms
velocidad o potencia.
Misma intensidad menos
lactato, mismo lactato
mayor velocidad.

Determinacin de umbrales Zonas

Economa de movimiento
Economa de movimiento antes y despus de 6 meses de entrenamiento y competicin en
ciclistas de ruta

Economa de movimiento

Hay que entenderlas.

Mximo estado estable de lactato MLSS

Umbral/Economa
A qu velocidad soy capaz de estar produciendo lactato y resintetizarlo.

El mximo estado
estable de lactato sera
4.2 m/s
en este
ejemplo.

Variabilidad de la Frecuencia Cardaca (VFC)

VFC: fenmeno fisiolgico, variacin en el tiempo (ms) de intervalo entre latidos.

Los valores del umbral de lactato y el umbral de la variabilidad de la frecuencia cardaca estn
relacionados:

EL PRIMER DETERMINANTE ES EL CONSUMO DE OXGENO (VO 2max)

DESPUS TENEMOS LOS UMBRALES (UMBRAL ANAERBICO Y
AERBICO)
UMBRAL AERBICO EJEMPLO EN CICLISMO EN EL IROMAN O
PRUEBAS DE ULTRARESISTENCIA.
UMBRAL ANAERBICO NUNCA POR ENCIMA DEL VO2 max, hay que tratar
de acercarlo al VO2 max, (90-95%)
IDEM CON UMBRAL AERBICO
ECONOMA: VELOCIDADES EN LOS UMBRALES.
-

VELANA TEST RECTANGULAR MSSL

VELAERO

Concepto de Velocidad Aerbica Mxima (VAM)

Velocidad en el VO2max

VO2max VAM Tiempo de esfuerzo

En
principio,
a
altas
intensidades e intensidades
bajas no se consigue trabajar el
VO2max, altas intensidades
porque no hay tiempo para
activarlo, y a intensidades
bajas porque no se alcanza la
intensidad para activarlo,
aunque es importante.
VAM DETERMINACIN

Test de pista de atletismo, un cono cada 50

metros y una cinta que da pitidos, sino
detrs de una bicicleta.

TIEMPO LMITE (Tlim) VAM

El tiempo de aguantar la VAM depende de las capacidades anaerbicas.
El Tlim a esta velocidad tambin es considerado una medida de la resistencia aerbica desde
que Billat et al (1994b) hallaron que, en corredores de sub-lite, estaba relacionada con; (i) la
velocidad promedio de carrera de 1500 m (r = 0,72; p<0,01); (ii) la velocidad promedio de una
medio maratn (21,1 km, r = 0,71; p<0,05);y (iii) con el % del VO2max correspondiente al
umbral de lactato (LT; r = 0,74; p<0,05)
-

Reproducible
Gran variabilidad individual (4-8 min)
Protocolo

Se calienta 20 minutos al 60% de la VAM y tras un pequeo descanso se pone al individuo a

correr a la velocidad de VAM hasta que aguante

Uno de los mejores entrenamientos para mejorar VO2max

Alcanzar el VO2max, de media tarda entre 1:30 3 m
Un buen test dura entre 8 y 12 min.
Zonas de Referencia Intensidad

Vcrit = velocidad que aguantas en el

Umbral anaerbico, estado mximo
estable de lactato.
Vinc.test
VVO2max = VAM
Cercas de esas velocidades, lo mira por
el VO2max, si es por sprints se fija en el
MSS
VIFT= velocidad final en test intervlico.

Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia

- Continuo: tarea continua sin
periodos de pausa ni recuperacin, el
entrenamiento termina al final de toda la
tarea, si se para en medio, no se ha realizado
el entrenamiento.
- Intervlicos: tarea que no se puede
realizar de forma continua, pequeos
intervalos que permite con recuperacin
incompleta realizar la tarea. Tampoco hay
que parar sin la tarea completa.
- Repeticiones: me planteo una tarea
que si la realizo tiene un estrs, se hace un
tiempo de recuperacin completa, y se vuelve
a hacer la misma tarea. Una sola tarea es
suficiente en s misma, pero si puedo realizarla dos o tres veces, hay mas carga de
entrenamiento.

Intensidad (velocidad-potencia)

Continuo: entre el 90% y el 60% de la VAM

Sistemas de entrenamiento
CONTINUO EXTENSIVO
TRABAJO
RECUPERACIN
INTENSIDAD
SERIES/REP

1 varias horas
< 65% VAM

Utilizado en deportes de gran resistencia, ciclismo, atletismo, natacin.

Se activa cidos grasos, capilarizacin muscular, enzimas, aumento mitocondrias (nmero y
tamao), economa.
BASE de entrenamiento de resistencia.

CONTINUO INTENSIVO
TRABAJO
RECUPERACIN
INTENSIDAD
SERIES/REP

30 90
65% - 80% VAM

Adaptaciones umbral anaerbico.

VARIABLE 1
TRABAJO
RECUPERACIN
INTENSIDAD
SERIES/REP

30 60
75% - 90% VAM

Alternancia de sistemas y vas energticas, resntesis, cargas de trabajo intensa.

VARIABLE 2
TRABAJO
RECUPERACIN
INTENSIDAD
SERIES/REP

20 40
85% - 95% VAM

En un maratoniano, el 85% del volumen del entrenamiento ser continuo. Deportes de montaa,
todava ms complicado incluir trabajo que no sea continuo.
10.000 metros el continuo ser de un 70-60%.
1.500 metros el continuo ser de 40%
Futbolista, continuo ser la base, despus se trabajar con intervalos.

El Entrenamiento Intervlico de Alta Intensidad se caracteriza por esfuerzos submximos

(90-120% VAM) repetidos de corta ( 45) o larga duracin (2-4); o de repeticiones de
esprines mximos de corta duracin ( 10) (RSS) o esfuerzos mximos de mayor duracin
(20 30) (SIT).

Esfuerzos mximos all-out deportes de equipo

HIIT VARIABLES

Intensidad Duracin Fase de trabajo

Componente rpido y componente lento.

Intensidad Duracin Recuperacin (Trabajo/Recuperacin)

Esfuerzos repetidos permite llegar al 100%

Intervalos largos

4 entrenamientos intervlicos largos.

Intervalos cortos

HITT VARIABLES

Recuperacin activa (<60%) en

los intervalos largos para que el
VO2 no baje a basal, y as
permitir llegar al 100% del
VO2max
Recuperacin pasiva en los
intervalos cortos porque ya se
llega
al
100%
y
las
recuperaciones son muy cortas.

EJEMPLO: OBJETIVO 10 VO2max

30 (30-30) No es posible
3x12 (30-30) es posible

Tabla 1. Recomendaciones entrenamiento intervlico para mejora de VO2max

Organizacin Del Entrenamiento Intervlico

RSS SIT

Deportistas con misma VAM, pero distinta

velocidad.

Recomendaciones para trabajar capacidad anaerbica, lactato con entrenamiento intervlico

REPETICIONES 1 UMBRAL
TRABAJO
RECUPERACIN
INTENSIDAD
SERIES/REP

5 10
3 6
>Vcrit
27

REPETICIONES 2 POTENCIACIN AEROBCA

TRABAJO
RECUPERACIN
INTENSIDAD
SERIES/REP

4 7
2 5
VAM
46

REPETICIONES III CAPACIDAD ANAERBICA

TRABAJO
RECUPERACIN
INTENSIDAD
SERIES/REP

90 45
3 6
>120% - 140% VAM
36

Recuperacin pasiva
ENTRENAMIENTOS DE RITMO Y COMPETICIN
-

Series Rotas:
o Fraccionar la distancia en tramos iguales.
o Velocidad igual o ligeramente superior (10%) a la competicin.
o Pausas reducidas (se reducen progresivamente)
o Volumen final 2-3 veces superior a la competicin.
800 m ATLETISMO

Objetivo: 150
Entrenamiento: 3x4x200 (255) r: 30 8
Intensidad: 108%
-

Series simuladoras
o Fraccionar la distancia en tramos segn ritmos competicin
o Velocidad igual o ligeramente superior a la competicin
o Pausas reducidas (se reducen progresivamente)
o Volumen final 2-3 veces superior a la competicin
800 m ATLETISMO

Objetivo: 150
Entrenamiento: 3x (200+400+200) (24.5 51 24.5) r: 30 8
Intensidad: 112% - 108% - 112%

Ritmo competicin:
o Distancia sobre 2/3 la de competicin
o Velocidad ligeramente superior a la competicin
o Recuperaciones completas
o Volumen final 2-3 veces superior a la competicin
800 m ATLETISMO

Objetivo: 150
Entrenamiento: 2x600 (115) r: 10
Intensidad: 110%
-

Ritmo competicin complejo:

o Distancia sobre 2/3 la de competicin
o Ritmo variables (preparando normalmente fases decisivas)
o Recuperaciones completas
o Volumen final 2-3 veces superior a la competicin
800 m ATLETISMO

Objetivo: 150
Entrenamiento: 3x (200 + 400) (27.5 MAX) r: 10
Intensidad: 100% - MAX

ORGANIZACIN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Primero trabajar VO2max (C.E.; V.1;

HIT) y luego VAM (C.I; REP 1; V2; REP
2; REP 3) y luego ritmo de competicin.

Tema 6: Entrenamiento de la Velocidad

Concepto de Velocidad
-

Velocidad mxima: carrera de 100 m (desde que termina de acelerar hasta 60 m)

Aceleracin: salida de 100 m; incremento de la velocidad por unidad de tiempo.
Tiempo de reaccin: Lo que tarda un nadador o un corredor desde que se da la seal
hasta que sale
Agilidad: karate (capacidad de hacer cambios a variaciones)
Velocidad resistencia: hacer un sprint, descansar, otro sprint, descansar, otro sprint.
Velocidades intermitentes.
Resistencia a la velocidad: ltimos 40 metros de 100 m

La capacidad del deportista para realizar acciones motoras eficaces en un mnimo de tiempo.
Fuerza

Tcnica
Velocidad

Toma decisiones

Resistencia

La velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte: la velocidad siempre es slo una
componente del rendimiento deportivo complejo.
Manifestaciones de la velocidad

Velocidad (tiempo) de reaccin

La velocidad de reaccin es la capacidad de dar respuesta a un estmulo.
No miro velocidad de movimiento, en cuanto empieza la accin muscular, ya no hay reaccin.
Es una capacidad que depende totalmente del sistema nervioso.
-

Salida de tacos: tiempo de reaccin simple

Jugador de ping pong: tiempo de reaccin complejo

Portero penalti: anticipacin.

De que depende el tiempo de reaccin:

-

Excitacin de un receptor
Transmisin al SNC (sistema nervioso central)
Procesamiento y formacin de seal afectora.
Transmisin nerviosa al estmulo.
Transmisin nerviosa al msculo.
Excitacin del msculo y comienzo de la contraccin muscular

Diferencia entre tiempo de reaccin y reflejo: En un reflejo, no existe el procesamiento y

formacin de seal afectora.

A grosso modo:
-

El tiempo de reaccin vara con la edad

El tiempo de reaccin, est estrictamente ligado a la coordinacin neuro-muscular, de
manera independiente del peso corporal
La reaccin ante estmulos pticos es ms lenta que la acstica.

NO HAY RELACIN ENTRE EL TIEMPO DE REACCIN Y LA VELOCIDAD DE

MOVIMIENTO
El tiempo de reaccin se alarga, cuando aumenta la carga (fatiga)
Un entrenamiento de la salida de carrera, no puede disminuir el tiempo de reaccin por
debajo del valor mnimo innato de un individuo; no obstante puede mejorar la
capacidad de reproducirlo tantas veces como sea necesario.

Velocidad gestual
Capacidad de efectuar un movimiento global o segmentario en el menor tiempo posible.
-

Se manifiesta en acciones motrices aisladas.

Depende mucho del factor gentico (composicin muscular y velocidad de transmisin
nerviosa)
Su entrenamiento se basa en la ejecucin tcnica a gran velocidad.

Velocidad de desplazamiento
Velocidad = Espacio/tiempo
-

Tiempo empleado en recorrer una determinada distancia.

Distancia recorrida por unidad de tiempo

Velocidad = Frecuencia x Amplitud

La velocidad se expresa en distancia por unidad de tiempo, la frecuencia en movimientos por
unidad de tiempo. La amplitud en metros.
Frecuencia
Determinada por la actividad del sistema nervioso.
Amplitud
Depende de la Fuerza Muscular, de la tcnica y de las caractersticas antropomtricas.
Frecuencia Amplitud

Una persona normal alcanza la velocidad mxima en unos 30-40 metros

- De que depende la longitud

de zancada, del impulso por
tanto la fuerza; y la tcnica.
- Frecuencia de zancada
depende de la coordinacin motriz
que se tenga. Tambin depende de
la fuerza.
- La tcnica va a depender de
la flexibilidad.
- Despus de esto

(stride length = amplitud

zancada) (stride rate =
frecuencia)
En cursiva los que dependen
de factores neurales

Agilidad

Simple: no incertidumbre espacial ni temporal. (diagonal en gimnasia)

Temporal: Est en el tiempo la incertidumbre (por ejemplo la salida)
Espacial: No saber a dnde hay que ir (Resto en saque de tenis y vley por ejemplo)
Universal: Incertidumbre espacial y temporal (ftbol, hockey)

Para considerarlo agilidad, debe de tener cambio direccin, aceleraciones y

desaceleraciones
Desplazamiento de todo el cuerpo, no solo un segmento
Incertidumbre temporal o espacial. (lo del gimnasta no se considerara)
Posibilidad de distintas respuestas, perfil abierto de la actividad.
Componente cognitivo de la decisin.

Cosas que se engloban en la agilidad pero son otras cosas:

-

Lanzamiento de peso, saque en tenis no es agilidad.

Carreras con cambio de direccin no los considera agilidad. (Carrera con cambios de
direccin)
Tareas cerradas sin toma de decisin.

Concepto de agilidad
Capacidad de desplazarse lo ms rpido posible efectuando cambios de direccin, con
aceleraciones, desaceleraciones y con distintas ejecuciones en medio.

Tests de agilidad

Estudio de Agilidad

Los que entrenaron velocidad, mejoraron en velocidad, y los que entrenaron en agilidad
mejoraron en agilidad.

Mtodos de entrenamiento de la Velocidad

Supravelocidad overspeed
-

Viento a favor
Cuesta abajo
Gomas
Tapiz rodante
Tras moto
Corriente a favor
Menor peso

Consideraciones:
-

No recomendable un aumento mayor al 10%.

Atencin a la estabilidad tcnica.
Utilizar sin fatiga y con buen calentamiento.

(Estudios de cuesta abajo y elsticos)

Tiempo de reaccin
-

Videos de boxeo y futbol de los dos balones

Velocidad resistida
-

Paracaidas
Dunas (trabajo fuerza general s, trabajo de velocidad NO)
Cuestas (trabajo de fuerza, de velocidad no)
o Cortitas, mucha inclinacin: aceleracin
o Largas, poca inclinacin: fuerza resistencia

Pliometra frecuencia
-

Escaleras pequeas
Minivallas

Escaleras horizontales

Entrenamiento de la velocidad
-

Mxima intensidad
No ms de 10
Recuperacin total.

Progresin
-

Mtodo competicin
o Repeticin del movimiento
Trabajo analtico del movimiento
o Ejecucin por separado de las fases del movimiento
Mtodo supramximo
o Trabajo con el movimiento facilitado
Mtodo de contrastes
o Sobrecarga - pliometra mxima intensidad
Mtodo de competicin
o Repeticin del movimiento

Desarrollo de la velocidad

Hasta los 20 aos mejora la

velocidad, despus en chicos mejoras
ms por la fuerza, y despus ya baja
la velocidad.

Grfica poca de entrenar la velocidad

La poca para entrenar la velocidad es la adolescencia. (Es por asimilacin de la tcnica: creo)
Tema 7: Flexibilidad
Concepto y definicin
La amplitud de movimiento (ROM Range of Motion) de una articulacin o secuencia de
articulaciones (Philips y Hormak, 1979).
-

Movilidad articular
o Capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de
recorrido lo ms amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras
anatmicas. Rango articular reducida por amplitud de movimiento
Flexibilidad
o Capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro
o dao estructural.
Elasticidad
o Capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posicin original una vez
cesa la fuerza externa que lo deform.

Lmite articular

Lmite muscular

Agonista: el que estamos estirando en el momento de hacer el estiramiento.

Factores limitantes
-

Factores internos:
o El tipo de articulacin
o Las estructuras seas que limitan el movimiento
o La elasticidad del tejido muscular
o La elasticidad de tendones y ligamentos
o La temperatura de la articulacin y las estructuras asociadas
Factores externos:
o La temperatura ambiental
o La hora del da
o La edad (los preadolescentes son generalmente ms flexibles que los adultos)
o El gnero (las mujeres son generalmente ms flexibles que los hombres)

La temperatura del msculo puede afectar entre un 20 30 %.

Flexibilidad y hora del da

Somos mucho ms flexibles

por la tarde.
- Por la relajacin e
inhabilitacin del msculo
en las horas de sueo.
- Por
ciclos
hormonales.

Flexibilidad y temperatura

Se trata de calentar la pierna

(superficial) o estructuras que se
quieren estirar (ultrasonido).

1 control 2 estira 3 calienta antes 4 calor hmedo 5 ultrasonido

Flexibilidad y edad

Se llega al pico despus de

la adolescencia y despus se
mantiene o se pierde.

Neurofisiologa de la flexibilidad
Reflejo miottico
Husos musculares
Receptores que estn dentro de las fibras musculares. Detectan cambio en el estiramiento.
El problema est en estirar el msculo mucho o muy rpido.
Evitar:
-

Rango que yo quiero poco a poco sin velocidad

Mantener el estiramiento para que si hay un poco de reflejo, desaparezca.

Reflejo miottico inverso

Ocurre en el tendn, no en el msculo, ante una tensin excesiva hace que el msculo se
contraiga.
El entrenamiento de flexibilidad debe evitar el reflejo miottico, y favorecer el reflejo miottico
inverso.

Manifestaciones de la flexibilidad
-

Esttica
o La amplitud de movimiento mxima, en una articulacin, que el deportista es
capaz de conseguir bajo el influjo de fuerzas externas (compaero, aparatos)
con la sola capacidad de estiramiento y de relajacin de los antagonistas.
Dinmica
o La amplitud de movimiento mxima, en una articulacin, que el deportista sea
capaz de conseguir mediante contraccin de los agonistas, y el consiguiente y
paralelo estiramiento de los antagonistas.

La movilidad pasiva (esttica) es siempre mayor que la movilidad activa (dinmica).

La diferencia entre movilidad activa (dinmica) y pasiva (esttica) se conoce como reserva
de movimiento.
Los estiramientos
-

Dinmico
Esttico
Balstico

Los estiramientos
-

Activo
o Es un estiramiento lento que consiste en llevar parte del cuerpo hasta una
postura determinada en la que se siente el estiramiento de la zona durante un
tiempo determinado.
Activo asistido:
o Este estiramiento comienza con la contraccin activa de los msculos contrarios
al que queremos estirar (es decir, con la contraccin activa de los antagonistas).
Cuando se alcanza el lmite de capacidad la amplitud del movimiento es
completada por un compaero.
Pasivo esttico
o Es el estiramiento realizado ayudado por otra persona. Se realiza
progresivamente hasta que se nota la sensacin de tirantez. En este punto se
mantiene la posicin durante 20 30. Posteriormente se relaja y avanzamos en
el estiramiento hasta alcanzar una nueva posicin que volvemos a mantener.
Pasivo activo
o Inicialmente el estiramiento es realizado por otra persona y despus el sujeto
intenta mantener la posicin, l solo, mediante la contraccin isomtrica de los
msculos antagonistas durante varios segundos.
Facilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP)
o Es un mtodo que favorece o acelera el mecanismo muscular mediante la
estimulacin de los propioceptores. Est basado en acciones facilitadoras e
inhibidoras producidas por la resistencia muscular, es decir, por contracciones
musculares activas. Este tipo de estiramientos produce grandes ganancias de
flexibilidad pero requiere mayor complejidad y colaboracin del compaero. Es
imprescindible un buen conocimiento de la tcnica.

Facilitacin neuromuscular propioceptiva.

Contraccin de 5 a 7 segundos

Hold: tensin isomtrico

Contract: contraccin
Relax: estiramiento pasivo

Una revisin de los mtodos de flexibilidad y de su terminologa

Recomendaciones para el trabajo de flexibilidad

-

Ser moderado y utilizar el sentido comn.

No forzar un estiramiento. Si duele, parar.
Combinar el entrenamiento de la flexibilidad (sobre todo streaching) con el
entrenamiento de la fuerza.
El desarrollo de la flexibilidad debera ser especfico para una articulacin.
No utilizar estiramientos de tipo balstico, ni rebote sin objetivo de rendimiento.
Orientar al cuerpo en la posicin ms funcional en relacin a la articulacin o msculo
que va a ser estirado y en relacin a la actividad atltica que realiza.
Desarrollar una rutina que sea especfica para las demandas del deporte y para las
cualidades del atleta.
A diferencia de otras cualidades fsicas, la flexibilidad puede ser mejorada da a da, y
una vez que el rango de movimiento se ha incrementado o desarrollado hasta el nivel
deseado, es fcil mantener ese rango de movimiento.
Se requiere de menos trabajo para mantener la flexibilidad que el necesario para
desarrollarla.
Entrar en calor antes de estirar.

La rutina del entrenamiento

Cunto ms largo ha
sido el estiramiento,
el efecto dura ms.
Cuando se hacen
repeticiones, se dura
mucho ms.

Tema 8: Volumen de entrenamiento y distribucin

Cuanto ms larga sea la prueba, ms cerca de la competicin el pico de volumen.
Volumen de entrenamiento
-

Seleccionar la unidad de medida.

Volumen Total Volumen parcial Distribucin de volumen
Tenemos que seleccionar varias
parcelas dentro del volumen.
El volumen total nos indica que
vamos a hacer un total de 180 km
de la manera que nos indica el
volumen parcial. El volumen total
puede reflejar una semana, un mes,
etc.

El % del volumen parcial me indica como distribuyo el volumen. Es muy importante saber que
en toda planificacin hay un 100% del volumen. En la siguiente temporada habr otro 100%
que podr ser mayor o menor.
Este es un ejemplo que especifica cmo se
consiguen mediante clculos los volmenes
parciales. Primero debemos realizar un
sumatorio de los % del volumen parcial.
Seguidamente dividiremos el volumen total
entre lo que da el sumatorio. A continuacin la
cifra que da la multiplicamos por los % de
volumen parcial que especifican cada volumen
parcial y da como resultado la cifra que
buscamos.

DISTRIBUCIN DEL VOLUMEN TOTAL.

Este es otro ejemplo.
Distinguimos que hay dos
semanas con un % de
volumen parcial del 45%,
tres semanas con el 100% y
por ltimo cuatro semanas
con el 80%.
Primero se multiplican los
% del volumen parcial por
el nmero de semanas que
tiene cada uno. En segundo
lugar se hace un sumatorio
con los resultados de las
multiplicaciones anteriores. El paso siguiente sera dividir el volumen total entre el resultado del
sumatorio para que d el coeficiente.
Hasta aqu todo perfecto pero ahora debemos distribuir el volumen por semanas, con lo que
haremos lo siguiente. Multiplicaremos el coeficiente por 90, 300 y 320 y los resultados los
dividiremos entre el nmero de semanas para obtener los volmenes que le corresponden a cada
semana.
El tema de todo esto es saber, por ejemplo, cuanto quiero que naden mis deportistas, o quiero
que hagan un volumen mensual que depender del volumen que haya hecho en el ao anterior.
Siempre se tiene en cuenta los volmenes anteriores.
Los volmenes pueden subir, mantenerse o bajar. Lo normal es mantenerlo o subirlo en menos
de un 20% y en ms de un 5%.