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1. QU ES EL ESTRS?
Hablamos de estrs cuando se produce una discrepancia entre las demandas del
ambiente, y los recursos de la persona para hacerles frente.
El estrs es una respuesta adaptativa, que en un primer momento nos ayuda a
responder ms rpida y eficazmente a situaciones que lo requieren.
Nuestro cuerpo se prepara para un sobreesfuerzo, somos capaces de procesar ms
informacin sobre el problema y actuamos de forma rpida y decidida.
El problema es que nuestro cuerpo tiene unos recursos limitados y aparece el
agotamiento.
Descanso:
Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas
Tomar vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso
Fomentar las relaciones sociales
3.
Ejercicio fsico:
La prctica moderada de algn deporte o ejercicio fsico ayuda a relajarnos
Andar todos los das al menos treinta minutos
Utilizar las actividades de ejercicio fsico para airearnos (naturaleza) y airear
nuestros pensamientos charlando relajadamente con familiares o amigos
4. Organizacin:
La organizacin del tiempo y de nuestras actividades, estableciendo horarios, es
fundamental para poder descansar, no estar preocupados, no sufrir continuos
sobresaltos, olvidos importantes, etc.
No llegar tarde a las citas, contando con los pequeos retrasos habituales para
estar a tiempo
Saber seleccionar actividades cuando no podemos hacer todo
TALLER DE RELAJACIN
Respiracin abdominal
La respiracin abdominal. Es la ms
comn. Tenemos que centrarnos en el
abdomen.
Inspiracin. El diafragma baja cuando
entre aire en los pulmones. Lo notamos
porque el abdomen se hincha. Haga la
prueba inspirando profundamente. Si
no nota que el diafragma desciende y
se le hincha el abdomen su respiracin
es deficiente.
Espiracin. En la espiracin abdominal
el diafragma sube, notar que el
estomago desciende.
Ejercicios
1. Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiracin es ponerse cmodo
tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo. Intente estar muy
relajado. En la prctica podr hacerla en cualquier situacin o lugar. Ponga
msica relajante, cierre los ojos y piense en la naturaleza: el mar, los bosques,
los lagos...
2. Espiracin 1. Concentre primero en la espiracin: espire a fondo varias veces,
trate de quedarse sin aire en los pulmones, explselo todo haciendo un gesto de
contraccin del abdomen.. Ver que el aire quiere entrar al los pulmones por s
solo (sobretodo si intenta mantenerlos vacos durante unos segundos...)
3. Espiracin 2. Intente que la espiracin sea lenta, larga y profunda. Tambin
silenciosa (aunque al principio despreocpese de esto). Intente concentrar en el
movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mnimo).
4. Espiracin 3. Tras estos intentos, ver como tender a inspirar ms
profundamente y que su abdomen empieza a jugar un papel ms activo. Haga un
ltimo intento y cuando espire emita el sonido OM. No es un capricho. Le ayudar
a que la espiracin sea continua y lenta. Tambin muy relajante dado que le har
vibrar la caja torcica y la zona abdominal. Primero la vocal O al final de la
respiracin M .
5. Inspiracin. Notar que la inspiracin viene por s sola. Entre aire en los
pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que
trabaja).
Beneficios de la respiracin diafragmtica. Conviene practicar hasta que nuestro
cuerpo se acostumbre dados los beneficios que lleva consigo. Es ante todo un
magnfico relajante del cuerpo y la mente porque acelera la circulacin venosa,
produce un masaje continuo a los rganos abdominales y contribuye a dotar a la
respiracin de amplitud, relajacin y ritmo.
Relajacin
Imita a un beb ! los sonidos que emiten los ms pequeos son sanadores y
detonadores de la risa. Deja a un lado la sensacin de ridculo y gesticula como
un nio.
Plntate cara ! ponte delante del espejo y hazle muecas divertidas a tu reflejo
que te las devolver como un imitador profesional. Utiliza todas las vocales y
como quien practica pera, combnalas con consonantes: ja, je, ji, jo, ju; za, ze,
zi, zo, zu; a, e, i o, u; ra, re, ri, ro, ru; ta, te, ti, to, tu... as empezars el
da con energa y buen humor.
Que salga de dentro ! cuando ras, cierra los ojos y tpate los odos. notars su
sonido interior ms profundo, sentido y sanador.
Musicoterapia
Escuchar la msica que nos gusta creando un buen ambiente nos ayudar a relajar
tensiones y desconectar. Si la escuchamos con cascos, el grado de relajacin ser
mayor, pues no tendremos el ruido ambiente para distraernos.
Podemos elegir msica relajante y practicar la respiracin abdominal o msica ms
movidita para bailar y liberar tensiones.
Bailoterapia
El baile es una actividad fsica muy saludable. Mientras bailas te diviertes y el
organismo genera endorfinas que permiten que ests relajado y agusto. Adems, al
ser una actividad fsica, es cardiosaludable y nos mantiene en forma. Si el baile es en
pareja, hace que nos compenetremos con ella y que pongamos en prctica nuestras
habilidades sociales.