EJERCICIOS DE TONIFICACIN PARA LOS ROTADORES DEL BRAZO

Ejercicio 1: Comience acostndose sobre el estmago en una tabla o en una cama. Coloque su brazo izquierdo
hacia afuera al nivel del hombro con el codo doblado en ngulo de 90 y la mano hacia abajo. Mantenga el codo
doblado y levante lentamente su mano izquierda. Pare cuando su mano est nivelada con su hombro. Baje la mano
lentamente. Luego haga lo mismo con el brazo derecho.

Ejercicio 2: Acustese sobre su lado derecho con una toalla enrollada por debajo de la axila derecha. Estire el brazo
derecho sobre su cabeza. Mantenga el brazo izquierdo al costado con su codo doblado en ngulo de 90 y el
antebrazo descansado contra su pecho con la palma hacia abajo. Haga movimientos circulares con su hombro
izquierdo hacia afuera levantando el antebrazo izquierdo hasta que est al mismo nivel con su hombro. Baje la mano
lentamente. Luego haga lo mismo con el brazo derecho.

Ejercicio 3: Acustese de lado. Mantenga su brazo izquierdo a lo largo de la parte superior de su cuerpo. Doble el
codo en ngulo de 90. Mantenga el antebrazo derecho descansando sobre la tabla. Ahora haga movimientos
circulares hacia adentro con su hombro, levantando su antebrazo derecho hacia arriba hasta alcanzar su pecho. Baje
el antebrazo lentamente. Luego haga el ejercicio con su brazo izquierdo.

Ejercicio 4: En posicin de pie comience con su brazo derecho a la mitad de la altura entre la parte de adelante y el
lado de su cuerpo, con el pulgar hacia abajo. (Es probable que necesite levantar su brazo izquierdo para
balancearse). Levante el brazo derecho hasta casi el hasta casi alcanzar el nivel (ms o menos a un ngulo de 45F).
NO levante ms all del punto de dolor. Baje su brazo lentamente. Luego haga el ejercicio con su brazo izquierdo.

Ejercicios para fortalecer el supraespinoso

Rotaciones externas prono: Tumbado en un

banco, realiza rotaciones externas manteniendo la
articulacin del codo y hombro a 90. Intenta
elevar la barra hasta que tus manos se siten ms
altas que tus codos.

Rotaciones externas con tensor. Con el codo a 90 de flexin

realiza una rotacin externa lo ms amplia posible sin separar el
brazo del cuerpo.

Circunducciones en pared. Pon en contacto con la pared toda

tu columna y cabeza, lleva tus hombros hacia atrs y pon en
contacto con la pared tus codos y dorso de la mano, sin
despegarlas de la superficie, realizar semicrculos por la
pared.

Cargada con rotacin externa. Un ejercicios para avanzados consiste

en cargar con una mancuerna desde abajo con el brazo en rotacin
interna, de forma enrgica llevarla hacia arriba con impulso y realizando
una rotacin externa hasta colocarla encima del cuerpo.

Ejercicios para estirar

Lleva tu brazo por delante de tu cuerpo en ligera rotacin interna, con el

pulgar hacia abajo y cerca del cuerpo. Adems de estirar el deltoides
posterior, se logra el estiramiento del supraespinoso.

Entrelaza tus brazos al frente, provocars una aduccin y rotacin

externa que elongar al infraespinoso y redondo menor.