Qu es la dieta DASH?

DASH es el acrnimo formado por las iniciales de las palabras inglesas "Dietary Approaches to Stop Hypertension", que
quiere decir enfoques de la dieta para frenar la hipertensin. DASH es un plan de alimentacin balanceado que su mdico
de familia le puede recomendar con el objeto de disminuir su presin arterial (sangunea). La dieta DASH:
es baja en sal, grasas saturadas, colesterol y grasa total.
La dieta se basa en el consumo de frutas, vegetales, y productos lcteos sin grasa o con un contenido bajo en grasa.
Incluye granos enteros, pescado, aves y nueces.
Limita el consumo en la dieta de carne roja, dulces, azcares aadidas y bebidas que contienen azcar.
sta es rica en potasio, magnesio y calcio al igual que en protena y fibra.

Cmo puede ayudar la dieta DASH a mantenerme sano?

Consumir demasiado sodio (sal) en la dieta puede contribuir a que usted tenga la presin arterial (sangunea) elevada o cual
se conoce con el nombre de hipertensin. Algunos alimentos contienen sal natural, y cuando la comida se prepara o
procesa se le aade algo de sal. Seguir las recomendaciones de la dieta DASH puede ayudarle a disminuir su presin arterial
o a prevenir la hipertensin al disminuir el consumo de sodio (sal) en su dieta a menos de 2.300 mg al da.
Las frutas, vegetales y granos enteros recomendados en la dieta DASH proporcionan muchos otros elementos de una dieta
saludable tales como licopeno, beta caroteno e isoflavonas. Estos pueden ayudarle a proteger su cuerpo contra problemas
comunes de salud tales como cncer, osteoporosis, derrame (embolia) y diabetes. Seguir la dieta DASH tambin puede
ayudar a disminuir su riesgo de enfermedad del corazn al disminuir su nivel de lipoprotena de baja densidad, tambin
conocida como colesterol LDL o colesterol "malo".
Seguir la dieta DASH tambin puede bajar su presin arterial unos cuntos puntos en tan solo unas dos semanas. Sin
embargo, usted no debe dejar de tomar su medicamento para la presin arterial o ningn otro medicamento recetado sin
consultar primero con su mdico.
Qu tipos de alimentos incluye la dieta DASH?
La nutricin de la dieta DASH est balanceada para lograr una buena salud. Usted no tiene que comprar ningn alimento ni
pldoras especiales ni cocinar recetas especiales para seguir la dieta DASH. Si usted sigue la dieta DASH consumir ms o
menos 2.000 caloras diarias. Estas caloras provendrn de una variedad de alimentos.
Dnde est el sodio (sal) en mi dieta?
Porcin
de cucharadita (cdta.) de sal de mesa
cucharadita (cdta.) de sal de mesa
1 cucharadita (cdta.) de sal de mesa
1 perro caliente
1 hamburguesa comn de comida rpida
2 onzas de queso procesado
1 cucharada (cda.) de salsa de soja (soya)
1 porcin de pizza congelada de carne y vegetales
8 onzas de papitas fritas de paquete
La dieta DASH
Granos enteros (6 a 8 porciones diarias)
Vegetales (4 a 5 porciones diarias)

Contenido de sodio
575 mg
1.150 mg
2.300 mg
460 mg
600 mg
600 mg
900 mg
982 mg
1.192 mg

 Frutas (4 a 5 porciones diarias)

Leche y productos lcteos con un contenido bajo en grasa o sin grasa (2 a 3 porciones diarias)
Carnes magras, ave y pescado (6 menos porciones diarias)
Nueces, semillas y leguminosas (4 a 5 porciones diarias)
Grasas y aceites (2 a 3 porciones diarias)
Dulces, preferiblemente con un contenido bajo en grasa o sin grasa (5 menos por semana)
Sodio ( no ms de 2.300 mg al da)
Usted puede adaptar la dieta DASH a sus necesidades. Por ejemplo:
Si usted consume alcohol limtese a tomar dos copas al da o menos si es hombre, y una copa al da o menos si es mujer.
Para disminuir su presin arterial an ms, reemplace algunos de los carbohidratos de la dieta DASH por protena con un
contenido bajo en grasa y por grasas no saturadas.
Si necesita bajar de peso, disminuya el nmero de caloras a aproximadamente 1.600 caloras diarias.
Si usted tiene 40 aos o ms, si es afroamericano o si ya tiene la presin arterial alta, siga una dieta con un contenido
bajo en sodio; no ms de 1.500 mg de sodio diarios.
Cmo puedo cambiar mis hbitos con respecto a la comida?
No se desanime si al comienzo le cuesta trabajo seguir la dieta DASH. Comience con metas pequeas que logre cumplir. Las
siguientes ideas le pueden ayudar a hacer cambios saludables en su estilo de vida.
Preste atencin a sus hbitos alimenticios actuales. Haga una lista de todo lo que come durante dos o tres das. Compare
la lista con las recomendaciones de la dieta DASH descritas arriba y vea qu cambios necesita hacer en su dieta.
Haga un cambio a la vez. Por ejemplo, comience escogiendo versiones de sus alimentos favoritos que contengan un
contenido bajo en grasa o aadiendo ms granos enteros a sus comidas.
Aprenda qu constituye una porcin para cada tipo de comida. Por ejemplo, 1 porcin equivale a 1 tajada de pan, 8 onzas
de leche, 1 taza de vegetales crudos o a 1/2 taza de vegetales cocidos. Para ver ms tamaos de las porciones ir a
No tiene una taza para medir? Una porcin (3 onzas) de carne o ave es ms o menos del tamao de un naipe. Una
porcin (1/2 taza) de arroz o de papa es ms o menos la mitad del tamao de una bola de bisbol, y una porcin de
queso es ms o menos el tamao de cuatro dados uno encima de otro.
Si comer ms frutas y verduras la da gases, sensacin de hinchazn o diarrea, aumente el consumo de estos alimentos
lentamente. Usted tambin puede consultar con su mdico de familia si puede tomar medicamentos que no
requieren receta para disminuir estos sntomas mientras que su organismo se acostumbra.
Haga ms ejercicio. La actividad fsica le ayuda a bajar la presin sangunea y tambin le puede ayudar a bajar de peso.
Use condimentos que no contengan sal; por ejemplo especias y hierbas para aadirle sabor a sus recetas y disminuir o
eliminar el consumo de sal.
Incluya tantos alimentos frescos y sin procesar como le sea posible. Disminuya el consumo de comidas congeladas,
mezclas para cocinar empacadas, sopas enlatadas; y aderezos (salsas) para ensaladas embotellados; todos estos con
frecuencia tienen un contenido alto de sodio.
Cuando compre alimentos enlatados, congelados o procesados, verifique en los rtulos de los mismos la cantidad de
sodio, azcar y grasa saturada. Fjese en las siguientes frases: no se aadi sal ("no salt added"), libre de sodio
("sodium-free)", con un bajo contenido en sodio ("low sodium"), o con un muy bajo contenido en sodio ("very low
sodium"). Elija alimentos con grasas monosaturadas o poliinsaturadas.
Cocine al vapor, en la parrilla, con poca agua, ase o con muy poco aceite en una cacerola revolviendo constantemente.
Use caldo con bajo contenido en sodio o agua en vez de mantequilla o aceite para saltear los alimentos.