Cul es el mejor horario para entrenar? Cul es el mejor horario para entrenar?

Perder peso, ganar fuerza, aumentar volumen, mejorar el rendimientotodos ellos son objetivos
que muchos seguimos, pero en qu momento del da o de nuestro ciclo diario (no todos tenemos
los mismos horarios) es mejor entrenar para conseguirlos?.
La mayora de deportistas amateurs o de practicantes de actividad fsica por ocio suelen acudir a
su lugar de entrenamiento cuando el resto de tareas diarias se lo permite, y aunque a corto plazo
puede no tener efectos importantes, es cierto que a ms largo plazo podra existir una ausencia de
progreso, frustracin y, quiz, incluso abandono de la actividad fsica.
Tenemos que entender que ello depende en gran medida de los factores fisiolgicos que afectan a
nuestros objetivos; y es que imaginaris que encontrar nuestro entorno hormonal adecuado es
determinante. Intentaremos explicarlo mediante datos objetivos.
Ritmos circadianos y temperatura corporal
Casi todos los procesos fisiolgicos y bioqumicos del cuerpo humano siguen un ritmo circadiano
(RC). En los seres humanos, el ciclo sueo-vigilia y otros biorritmos diarios se regulan con la hora
solar.
Uno de los factores ms importantes es la temperatura corporal, ya que el aumento de esta
permite:
Aumentar el metabolismo energtico
Mejorar el rendimiento de los msculos: mayor potencia y ms retraso en la prdida de
esta
Facilitar la interaccin y el acoplamiento actina-miosina.
Hay bastante evidencia de que el pico mximo de temperatura corporal se alcanza por la tarde,
incluso cuando se realiza un calentamiento a conciencia por la maana.
Perder peso, ganar fuerza, aumentar volumen, mejorar el rendimientotodos ellos son objetivos
que muchos seguimos, pero en qu momento del da o de nuestro ciclo diario (no todos tenemos
los mismos horarios) es mejor entrenar para conseguirlos?.
La mayora de deportistas amateurs o de practicantes de actividad fsica por ocio suelen acudir a
su lugar de entrenamiento cuando el resto de tareas diarias se lo permite, y aunque a corto plazo
puede no tener efectos importantes, es cierto que a ms largo plazo podra existir una ausencia de
progreso, frustracin y, quiz, incluso abandono de la actividad fsica.
Tenemos que entender que ello depende en gran medida de los factores fisiolgicos que afectan a
nuestros objetivos; y es que imaginaris que encontrar nuestro entorno hormonal adecuado es
determinante. Intentaremos explicarlo mediante datos objetivos.
Ritmos circadianos y temperatura corporal
Casi todos los procesos fisiolgicos y bioqumicos del cuerpo humano siguen un ritmo circadiano
(RC). En los seres humanos, el ciclo sueo-vigilia y otros biorritmos diarios se regulan con la hora
solar.
Uno de los factores ms importantes es la temperatura corporal, ya que el aumento de esta
permite:
Aumentar el metabolismo energtico
Mejorar el rendimiento de los msculos: mayor potencia y ms retraso en la prdida de
esta
Facilitar la interaccin y el acoplamiento actina-miosina.
Hay bastante evidencia de que el pico mximo de temperatura corporal se alcanza por la tarde,
incluso cuando se realiza un calentamiento a conciencia por la maana.

Adems, existe correlacin positiva entre la lubricacin articular y el aumento de la temperatura
corporal, lo que facilitara los rangos de movimientos y disminuye las probabilidades de lesin.
Activacin neuromuscular
El rendimiento neuromuscular hace referencia a lo eficiente que es nuestro sistema nervioso en la
transmisin del impulso hacia los msculos. La mayora de resultados sobre el mximo
rendimiento neuromuscular apoyan que se alcanza en torno a las 18.00h.
La razn: una mayor liberacin de iones Ca2+ desde el retculo sarcoplasmtico hacia las protenas
contrctiles durante este horario. As, la actividad de la ATPasa de la miosina vara a favor de
mayor produccin de potencia muscular.

Hormonas
TESTOSTERONA (T): Una de las principales funciones de T es mantener el anabolismo
mediante la promocin de la sntesis de protenas en el sistema muscular. El perfil circadiano de la
T muestra el pico mximo por la maana y se reduce lentamente a medida que avanza el da, con
algunos picos.

CORTISOL (C): Se utiliza a menudo como un marcador de estrs fisiolgico y psicolgico
(efecto catablico). La elevacin prolongada de C induce la inhibicin en el sistema
neuromuscular, y por ese motivo se asocia con el descenso del rendimiento fsico. Su ritmo
circadiano es similar al de la testosterona, alcanzando el mximo por la maana antes de disminuir
lentamente durante todo el da.

HORMONA DEL CRECIMIENTO (GH): Durante las horas de sueo nuestro organismo se
encuentra en un estado predominantemente anablico, de manera que durante estas horas la GH
alcanza su mxima expresin. Obviamente, mientras dormimos no podemos realizar ejercicio, por
eso los niveles ms altos de GH en estado de vigilia (despierto) se alcanzan nada ms despertar
(8.30 9.00 h).
Conclusiones
En cuanto a realizar ejercicio para la prdida de grasa, parece ser que el tener los niveles de
glucgeno disminuidos junto al mximo nivel de GH son dos factores que justificaran realizar este
tipo de ejerciciopor la maana, tan cerca como sea posible de la hora de despertar. Adems, si se
elige el entrenamiento en ayunas, es recomendable tener en consideracin el artculo de nuestro
compaero Sergio Espinar:
Cardio en ayunas
Por otro lado, el mximo de potencia, fuerza y rendimiento (VO2 mx, por ejemplo) se ha visto con
ms frecuencia por la tarde (17.00h 19.00h). Sin embargo, los autores de estos artculos indican
que hay que tener en consideracin los efectos psicolgicos de los individuos. As, ya sea por la
maana o por la tarde, lo importante sera REALIZAR ejercicio de fuerza (no tanto el momento del
da).

El bueno, el feo y el cardio en ayunas
Durante muchsimos aos el cardio en ayunas ha estado en boca de todos los que practicaban
ejercicio, desde el que acababa de coger una mancuerna hasta el que estaba compitiendo, sin
embargo nunca se ha llegado a una conclusin clara sobre este tema. Por esta razn os hablar en
este artculo desde un punto de vista cientfico y del metabolismo, para que as podis haceros una
idea de las leyendas y verdades que siguen esta teora.
Lo primero que quiero dejar claro es que este artculo esta dirigida para personas SANAS y con un
porcentaje de grasa NORMAL.
En personas OBESAS o con alguna enfermedad est TOTALMENTE PROHIBIDO, ya que los efectos
en algunos casos son incluso contraproducentes.
Cuando queremos hablar de cardio en ayunas la primera palabra que se nos viene a la cabeza a
muchos es Cortisol.
Para los que no estis familiarizados con esta, no es otra que una hormona catablica la cual
ayuda a movilizar las grasas de nuestro tejido adiposo, adems de las protenas musculares para
producir energa. El cortisol se encuentra elevado en tres momentos:
En momentos de estrs psicolgico o peligro
Despus de un entrenamiento de desgaste
En ayunas
Nos centraremos en esta ltima que es la que nos interesa: En ayunas.
Cuando nos despertamos despus de dormir 7-8h nuestros niveles de cortisol se encuentran
elevados, sin embargo, Influye negativamente que estn elevados a la hora de hacer ejercicio? La
respuesta es NO.
Muchos dejarn de leer en esta parte y empezarn a salir a la calle con antorchas pidiendo mi
cabeza, no obstante me explicar el porqu de esta afirmacin.
El cortisol es una hormona diurna, es decir, de forma natural sus niveles estn elevados a primera
hora de maana y bajos a ltima hora del da. Esto se ve reflejado en las personas que practican el
Ramadn(1), donde no consumen ningn alimento durante el da y la tarde, estando ms de 15
horas de ayuno.
Fue en este caso donde se vio que las personas que lo practicaban disminuan su porcentaje de
grasa, al igual que el colesterol LDL. Al contrario suceda con el colesterol HDL y apoproteina 1
(protena que ayuda a limpiar la grasa y evitar que los adipocitos acumulen grasa) donde sus
niveles eran ms elevados.
Adems de estos cambios se vio que en estas personas se produca un cambio en el ritmo del
cortisol, es decir, los niveles de cortisol a primera hora de la maana eran bajos y elevados a la
noche(2), por los que nos da una pista de que podemos controlar los niveles de cortisol.
Con esto no quiero decir que ahora nos pongamos todos a ayunar, todo lo contrario, nuestro estilo
de vida es totalmente distinto y necesitamos macronutrientes para mantenernos despiertos y en
estado de alerta durante la mayor parte del da.
No obsante, Qu ocurre en aquellos deportistas que practican el Ramadan?
En personas deportistas ocurri lo mismo, se vi que en jugadores de rugby que practicaban
ramadan(3) se produjo un descenso del rendimiento,( esto se debe principalmente a que tampoco
se hidrataron durante horas) ndice de masa corporal (IMC) y una perdida de grasa.
Incluso se vi una mejora del uso de la leptina en personas sanas que estaban ayuno, ya que la
leptina se encuentra unida a proteinas, y por lo tanto se puede producir interaccin con el
receptor a nivel cerebral (4) a diferencia de las personas obesas, donde su cortisol se encuentra
de forma libre.
Ahora que hemos entendido el funcionamiento del cortisol y su influencia en ayunas, podremos
hablar verdaderamente de lo importante, si haciendo cardio en ayunas podemos perder masa
muscular. Para ello quiero poneros un ejemplo llevado a una situacin extrema y quiero que
pensis sobre ello:
Puede una persona comer 1 vez al da y no perder masa muscular? Para sorpresa de muchos la
respuesta es SI. Esto qued reflejado en el estudio Impact of reduced meal frequency without
caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women.
Donde cito textualmente:
El Peso de los sujetos y la masa grasa corporal se redujeron (1,4 y 2,1 kg, respectivamente)
despus del consumo de la dieta 1 comida / dia, pero no despus del consumo de las 3 comidas /
dieta dia. No se observaron diferencias significativas en la masa libre de grasa y agua corporal total
entre los grupos de dieta.

Como podemos observar todos los parmetros se mantuvieron constantes incluido la glucosa y la
protena total an haciendo solo una comida.
Si con una sola comida al da, nuestro cuerpo no es capaz de usar el msculo a traves del cortisol,
creo que la idea de que haciendo 4-5 comdas al da con las cantidades adecuadas, es como
mnimo , una teora conspiratoria.
Conclusin
Debido a los problemas que se encontraban nuestros antepasados a la hora de encontrar comida
nuestro cuerpo aprendi la forma de mantenernos con vida manteniendo los niveles constantes
en plasma durante periodos cortos.
El hecho de pensar que porque no hayamos consumido alimentos en 8h nos har perder masa
muscular o incluso ganar grasa no tiene argumento ninguno.
Nuestro cuerpo tiene reservas de glucgeno en el hgado, que a diferencia de lo que se cree
mucha gente lleva tiempo gastarlas, y si tenemos en cuenta que nuestro cuerpo no utiliza solo
glucosa o solo grasa, sino puede utilizarlas ambas de forma simultanea, alargamos an ms esa
escasez de glucosa en nuestro torrente sanguneo, por lo que no se degradar msculo si
entrenamos en ayunas.
An as, hasta que haya estudios concluyentes en cuanto a este tipo de entrenamiento, debemos
buscar mtodos que ayuden a perder grasa con mayor facilidad y en un tiempo menor, como es el
caso del HIIT,aunque con este artculo mi posicin queda reflejada: Cardio en ayunas NO hace
perder msculo.

CUNTAS CALORAS NOS OFRECEN LOS NUTRIENTES?
Hace das atrs decamos que las caloras que muestran las etiquetas de los alimentos no son
totalmente reales, pues hay fallas en los mtodos de medicin del aporte energtico de cada
nutriente, por eso, hoy decidimos comentar cuntas caloras nos ofrecen los nutrientes.
Actualmente, slo se consideran como nutrientes energticos los hidratos, las protenas y las
grasas, aportando los dos primeros 4 Kcal por gramo y las grasas 9 Kcal por gramo. Sin embargo, el
error cometido hasta el momento es no considerar el aporte energtico de componentes
alimenticios como por ejemplo, la fibra.
La fibra tambin es un componente nutritivo y por tanto debe considerarse, pues aporta 2 Kcal por
gramo. Lo que indica que unos cereales con 5 gramos de fibra por cada 100 gramos tendrn 10
Kcal ms de las contabilizadas en este cantidad, hasta el momento por el etiquetado.
Por otro lado, no se han tenido en cuenta las caloras que el cuerpo gasta o utiliza en digerir cada
nutriente, pues para el caso de las grasas es apenas un 2,5% y para los hidratos es un 4% pero para
las protenas, 27% de las caloras que aportan se consumen en el proceso de digestin, por lo
tanto, finalmente cada gramo de protena nos ofrece cerca de 3 Kcal nada ms, aunque mucho
depender de la coccin y dems procesos que sufra la protena antes de consumirse, pues a
mayor procesamiento y coccin, el gasto por digestin se reduce.
Aqu vemos cuntas caloras nos ofrecen los nutrientes en realidad, y por qu se falla en los
valores energticos de los etiquetados.
En definitiva, queda demostrado que es muy difcil realizar un clculo acertado y exacto en cada
etiquetado, aunque si podemos comenzar por aadir el aporte energtico de la fibra que tanto se
suma a los productos de hoy en da.

MS TCNICA Y MENOS PESO PARA MXIMA HIPERTROFIA MUSCULAR

La ganancia muscular a travs de la hipertrofia es tal vez el elemento que ms se busca en los
deportistas aficionados que acuden al gimnasio y tambin en el deporte de alto rendimiento,
sobretodo aquellos donde se requiere el uso de fuerza mxima y de su combinacin con velocidad,
es decir, potencia.
Sin embargo, diariamente podemos ver en los centros de acondicionamiento que no se lleva un
procedo adecuado para desarrollar la hipertrofia ni mucho menos diferenciamos de los dos tipos
que hay, haciendo as que los usuarios o los aficionados no puedan plantearse de manera correcta
sus objetivos a alcanzar, dejando un sabor de frustracin que muchas veces puede venir
acompaado de lesiones.
Me voy a referir especficamente a esta poblacin dando por sentado que los deportistas de alto
rendimiento cuentan con entrenadores capacitadores que no solo conocen un sin fin de ejercicio
sino tambin los conocimientos fisiolgicos de la fuerza, capacidad fsica base para la construccin
de tejido muscular.
Antes de hablar de volumen o intensidad de trabajo es necesario que diferenciemos los dos tipos
de hipertrofia que podemos lograr a travs del entrenamiento de la fuerza, del cmo se trabaja
cada una, lo desarrollaremos en una prxima entrega.
Hipertrofia sarcoplasmtica

Es el primer tipo de hipertrofia que se debe trabajar puesto que requiere menor carga y est
destinado meramente a el aumento del plasma celular y una mejora en la coordinacin
intermuscular. Bsicamente lo que sucede es un aumento en el sarcoplasma y no necesariamente
significa un aumento de fuerza.
Este tipo de hipertrofia es transitoria y es el resultado del tpico efecto de "bombeo o msculo
inflado" que se realiza en el entrenamiento de fisiculturismo y fitness.
En gran parte, el resultado de la acumulacin de fluidos en el msculo genera una hipertrofia
transitoria, la que es provocada por el incremento de agua en los espacios intracelulares de las
fibras musculares, los mismos que luego de unas horas retornan al compartimiento vascular. Es
por ello que aunque los fisiculturistas se ven grandes y fuertes, su fuerzas est lejos de ser
proporcional al tamao de sus msculos.
Hipertrofia sarcomrica

Es la propia de los atletas de lite y es resultante de cambios estructurales a nivel celular. Esto se
puede explicar por un incremento de la cantidad de filamentos musculares o su crecimiento en
grosor. Algunos estudios sugieren que en un entrenamiento de fuerza con cargas elevadas, da
como resultado una divisin muscular de la fibra en dos partes o hiperplasia, por lo cual se
produce la hipertrofia sarcomrica, que a diferencia de la anterior, si repercute en aumentos
importantes de fuerza.
Mxima hipertrofia muscular
Ms tcnica y menos peso
Como dijimos al inicio, este apartado est enfocado a los deportistas aficionados o usuarios de
gimnasios y centros de acondicionamiento, los mismos que adems de buscar una mejora en su
condicin fsica, esperan mejorar su apariencia.
Por ello es importante que los objetivos estn enmarcados en la hipertrofia sarcoplasmtica, que
se desarrolla con cargas que no superen el 60& de la fuerza mxima. Sin embargo, y como es bien
sabido, entre ms carga se aplique, mayor ser el rompimiento de miofibrillas y por ende habr
una mayor hipertrofia, lo que nadie aclara antes es que esto no se va a lograr hasta tanto no se
realicen los ejercicios con la tcnica correcta.
Es muy comn ver en los gimnasios a jvenes y adultos trabajando con cargas que superan su
capacidad y que los llevan a ejecutar de manera incorrecta los movimientos, dando as un menor
estmulo al o los msculos de primera fuerza motriz y de paso preparando el terreno para tarde o
temprano sumar una fuerte lesin.
Ya sea por querer impresionar o por tener el mito errado que con super cargas vamos a vernos
igual de grandes a los modelos fitness y campeones del culturismo, tendemos a cometer este
groso error, sobretodo cuando somos principiantes, con la mala fortuna que no siempre el
instructor o entrenador encargado hace las correcciones pertinentes.
Quieres mejores resultados y una mayor ganancia de masa muscular?, sencillo, deja de cargar
tanto y dedcate a hacer enfoque en la tcnica, de tal forma que se estimulen las fibras de manera
eficiente. Ahora, si lo que deseas es mover tanta carga como sea posible, dedcate entonces a
planear y ejecutar un programa de hipertrofia sarcomrica.
Cmo obtienes la energa para tu cuerpo
Te explicamos los 7 pasos que siguen los nutrientes en tu interior para que te
muevas.

Mircoles 14 de agosto de 2013


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Conoce el proceso que convierte un pedazo de pan en glucosa, agua y gas.
Para empezar, aclararemos que la energa no es una molcula sino la capacidad que tiene nuestro cuerpo para realizar un trabajo, es decir, hacer
fuerza, moverse y hacer funcionar todos sus sistemas. Pero para que un pedazo del pan nuestro de cada da se convierta en energa, no basta con
meterlo a la boca, masticarlo, deglutirlo y digerirlo: tiene que separarse en pequeas molculas que las clulas puedan absorber.
Por eso te traemos los 7 pasos que siguen los nutrientes en tu interior:
1. Fragmentarlo: Como un pedazo de pan es millones de veces mayor que una clula, el primer paso consiste en fragmentarlo en
porciones cada vez menores (los carbohidratos), mediante la masticacin y la digestio n. El carbohidrato debe quedar reducido a su
unidad ms pequea: la glucosa.

2. Absorcin: En el intestino delgado, el sistema venoso absorbe la glucosa y la dirige al hgado, a los tejidos perifricos y, por ltimo, a
la clula.

3. Energa celular: La glucosa penetra en el citoplasma (la parte lquida de la clula) y sufre una primera divisin. Una molcula
de glucosa genera dos de cido pirvico.

4. Respiracin celular: Los cidos pirvicos van a la mitocondria, rgano responsable de la respiracin celular. Se inicia el ciclo de
Krebs para obtener ms energa. En esa fase el cido pierde hidrgeno y carbono; ste se une al oxgeno disponible en la clula y
genera CO2, el cual se expele con la respiracin. Al final, todos los carbonos de la glucosa se convierten en CO2.

5. De gas al agua: El hidrgeno que sali de la molcula de cido pirvico tiende a unirse al oxgeno de la respiracin. Al fusionarse en
la cresta de la mitocondria, el hidrgeno y el oxgeno forman la famosa molcula H2O. Parte de esa agua se elimina y el resto
permanece en la clula, donde interviene en las reacciones qumicas y ayuda a crear el citoplasma.

6. Cargar pila: Pero quedan algunos iones H atrados al interior de la membrana, cargada de iones negativos. Con este propsito, pasan
por un camino especfico, la sintasa de trifosfato de adenosina (ATP), que se voltea y une un fosfato a un difosfato de adenosina
(ADP) para formar el trifosfato de adenosina, el cual queda libre para participar en otras reacciones de nuestras clulas.

El trifosfato de adenosina, o ATP, es como una pila: se carga y se descarga cada vez que los H+ mueven la turbina. Pero qu tiene
que ver el ATP con nuestro querido pan cotidiano? Cada vez que se quema 1 g de glucosa se liberan cuatro caloras, volviendo a
cargarse miles de ATP. Cuando pasas una hora en el saln de clases, por ejemplo, tu cuerpo debe consumir cerca de 126 caloras, es
decir, requiere de por lo menos 30 g de carbohidratos, que corresponden a un pan.

7. Quema la energa: Una de las reacciones que usa energa es la contraccin muscular. La actina y la miosina son las protenas del
msculo que realizan las contracciones. La miosina se une al trifosfato de adenosina proveniente de la mitocondria y se inclina sobre la
actina. Entonces el trifosfato de adenosina se rompe, liberando un fosfato y un difosfato de adenosina, que se vuelven a recargar.

As, la actina y la miosina se deslizan una sobre otra, efectuando el movimiento. Para que ambas se suelten y el msculo se relaje es
necesario que otro trifosfato de adenosina se una a la miosina, dividiendo las dos protenas.
La frmula correcta para calcular
nuestra grasa corporal

Ya lo hemos dicho muchas veces, un hombre que pesa 80 kilogramos puede esta ms
saludable que uno que pesa 70 kilogramos, y es que tener una mayor cantidad de masa, no
necesariamente significa tener mala salud, pues no es lo mismo ser una persona de 80 kg con
puro msculo slido, que ser una persona con 70 kg y problemas nutricionales.
Cmo saber cuando estamos ampliamente pasados de peso?. Obviamente, el primer ndicio
nos lo da la vista, pero cuando ms all del mbito superficial, se tiene el deseo de conocer
cifras que nos den un detalle ms aproximado acerca de cunto es nuestro exceso, podemos
hacer uso de una frmula simple que toma en cuenta nuestro ndice de masa corporal, edad y
sexo.
Se conoce como la frmula de Deurenberg y se representa de la siguiente forma:
% de masa grasa = (1,2 x [IMC]) + (0,23 x (Edad en aos) 10,8 x (sexo) 5,4
Para el sexo femenino: agregar valor 0
Para el sexo masculino: agregar valor 1
Aunque puede resultar til en muchos casos, hay que tener en cuenta que esta frmula debe
aplicarse de preferencia en adultos de edad media, ya que en edades ms avanzadas se
tiende a manifestar un aumento natural en la grasa del cuerpo. Adems de ello, en personas
que practican demasiado ejercicio, su efectividad tampoco es precisa.
Tambin es importante mencionar que esta frmula es ideal para obtener una idea cercana a
nuestro estado actual de salud, y por ello se recomienda medir con frecuencia la
circunferencia de la cintura para estar pendientes de cualquier situacin peligrosa para la
salud. Esto quiere decir que si deseas un examen mucho ms complejo y conocer ms acerca
de tu estado nutricional, es ampliamente recomendable acudir con el mdico.