12 Mitos sobre la Fibra.

Esto no lo
anuncian por la Tele
Continuamos destrozando la sabidura popular, en este caso le toca el turno a la
fibra. Este artculo es cortesa de Konstantin Monastyrsky, de Gutsense.org y en l
se analizan los diferentes mitos que rodean a la fibra, como veremos sin ninguna
piedad, adems, empezamos con una curiosa historia sobre el origen del uso de la
fibra en la alimentacin:


Tiene la fibra algn componente que aporte valor nutricional? No, no
tiene. Cero vitaminas, cero minerales, cero protenas, cero grasa nada, ni
siquiera carbohidratos digeribles. Entonces por qu es considerada un nutriente
saludable? Pues atendiendo a la historia, puedes darle las gracias al Doctor John
Harvey Kellogg (el de los cereales).


El Doctor Kellogg estaba obsesionado con la castidad y el estreimiento. Fiel
a sus principios, nunca tuvo relaciones con su esposa. Para curar el pecado de la
masturbacin, fue partidario de la circuncisin sin anestesia para los chicos y la
mutilacin del cltoris con cido carblico para las chicas. Culpaba al estreimiento
de la ninfomana en las mujeres y la lujuria en los hombres, porque, segn
Kellogg, las heces acumuladas en el recto estimulan la prstata en hombres y la
vagina en mujeres, produciendo tendencias sexuales.


Para arreglar estas enfermedades el Dr. Kellogg prescriba una dieta
mayoritariamente vegetariana estricta, de 30 a 90 gramos de salvado de trigo
diarias y aceite mineral con cada comida. Como cualquier nutricionista puede
decirte, el descenso de la libido y la infertilidad es uno de los primeros
sntomas de malnutricin que experimenta los veganos estrictos. Y en este
caso particular el exceso de salvado de trigo y aceite mineral aumentaban el dao
mediante el bloqueo de la asimilacin de nutrientes en una dieta ya de por s pobre
en nutrientes.
Y cul era la razn de que el doctor recomendara aceite mineral? Porque tanta
fibra haca que las heces fueran mayores, por lo que un esfuerzo intenso era
necesario para expulsarlas. El aceite era usado como lubricante para reducir el
dolor y prevenir fisuras anales.
Aun as, la fama y dinero le vino al Dr. Kellogg no por su cruzada contra el sexo,
sino por sus cereales para el desayuno despus de que descubriera que cocer el
salvado para hacer cereales resultaba muy beneficioso para su empresa. Desde ese
punto en adelante, fueron necesarios alrededor de sesenta aos de lavado
de cerebro sin descanso para convertir lo que era un cutre y barato
alimento de ganado en un alimento de lujo y saludable.
Bueno, esa es una vieja historia, y puedo entender que dudes de ella, suena
demasiado extraa para ser verdad. As que vamos a desmontar la mitologa de la
fibra con hechos y ciencia. Uno por uno.





Mito 1: Para una salud ptima, consume entre 30 y 40 gramos de
fibra al da proveniente de frutas y vegetales.

Realidad: Para obtener esa cantidad de fibra al da necesitaras consumir: 5
manzanas, 3 peras y 2 naranjas en un da.
Esto te dara a parte de unos 35 gramos de fibra, 145 gramos de azcares,
el equivalente a 10 cucharadas de azcar.
Incluso si fueras una persona atltica de 25 aos 100% sana, consumiras
voluntariamente esa cantidad de azcar?
Pues eso es exactamente lo que se est recomendando como saludable para nios
y adultos. No sorprende de que tantos americanos estn sufriendo diabetes y
obesidad. (Un adulto moderadamente activo puede utilizar no ms de 200 gramos
de carbohidratos al da sin encontrarse directamente condenado a sufrir obesidad,
diabetes o prediabetes).
La proporcin de carbohidratos digeribles (azcares) con respecto a la fibra es
parecida a la de la fruta en vegetales, cereales, pan y legumbres. Por lo tanto, no
importa que mezcles diferentes tipos de alimentos para obtener la fibra, al final te
ests haciendo el mismo dao.
Por favor ten en cuenta que si ests saludable, eres activo, con un peso
normal, no pasa nada por consumir frutas en moderacin y vegetales. El
sentido de esta seccin es dejarte claro que no est bien hartarse a frutas para
ingerir la cantidad recomendada de fibra.
Este mito, que hay que consumir 30 gramos de fibra al da proveniente de fruta y
verdura, es uno de los ms dainos. Si realmente quieres consumir esa alta
cantidad de fibra, sera mejor que la obtengas de suplementos. stos por lo menos
no tienen casi carbohidratos digeribles. Pero antes de hacerlo te recomiendo que
sigas leyendo.

Cmete esto en un da y a lo mejor llegas a la cantidad de fibra recomendada...




Mito 2: La fibra reduce los niveles de azcar en sangre y previene
diabetes, desrdenes metablicos y el aumento de peso.

Realidad: Es un engao descarado. Si consumes 100 g. de azcar de una vez, la
sangre los absorbe tan pronto como lleguen al intestino delgado, donde se produce
la asimilacin. Si aades 30 g. de fibra en la mezcla, la fibra puede que ralentice la
absorcin del azcar digamos por ejemplo de una hora a tres.
Pero al final de esas tres horas extra la sangre seguir absorbiendo los
mismos 100 g. de azcar, ni ms ni menos. Si eres diabtico, la nica
diferencia ser que necesitaras una insulina de larga duracin para la diabetes de
tipo 1, o mayores dosis de medicacin para la diabetes tipo 2, de manera que
puedas soportar el azcar de lenta digestin, y tu test de azcar en sangre no
mostrar un pico tan grande despus de la comida.
Pero no ests engaando a nadie sino a tu medidor de glucosa. En los
dems aspectos, el dao ser el mismo o peor. Y eso es sin tener en cuenta el
impacto negativo de la fibra en los rganos digestivos, o la hiperinsulinemia y
triglicridos en el corazn, vasos sanguneos y la presin sangunea.



Mito 3: Los alimentos ricos en fibra mejoran la digestin
ralentizando el proceso digestivo.

Realidad: Es cierto que la fibra ralentiza el proceso digestivo, porque interfiere
con la digestin en el estmago y despus obstruye los intestinos en toda
su extensin. El mito es que eso es bueno para la salud y la digestin.
Esto es lo que obtienes de una digestin lenta: indigestin (dispepsia), acidez
de estmago, gastritis (inflamacin de la mucosa estomacal) y si seguimos
adelante, estreimiento, sndrome de colon irritable, colitis ulcerosa y enfermedad
de Crohn.
La fibra ralentiza la digestin y una digestin lenta es desastrosa para tu
salud, a no ser que tengas intestinos de acero.



Mito 4: La fibra hace avanzar los alimentos en el tracto digestivo,
ayudando a protegerlo contra el cncer.

Realidad: No es verdad. De hecho, esta afirmacin contradice directamente la
anterior (la fibra ralentiza el proceso digestivo). A continuacin les muestro un
extracto de un libro de texto de fisiologa usado en facultades de medicina:
Motilidad colnica: Comidas ricas en energa con mucho contenido de grasa
aumentan la motilidad (la frecuencia de propulsin intestinal); los carbohidratos y
protenas no tienen efecto.R.F. Schmidt. G.. Thews; Human Physiology, 2
nd
edition
29.7:730 [link]
Este es el motivo por el que las dietas bajas en grasa y el estreimiento suelen ir
de la mano. Y no esperes obtener proteccin contra el cncer de la fibra tampoco,
otro engao muy repetido, ms informacin a continuacin.



Mito 5: La fibra promueve un tracto digestivo saludable y reduce el
riesgo de cncer.

Realidad: No es verdad. Esto es lo que los doctores expertos en la materia tienen
que decir con respecto a la relacin entre fibra y cncer:
Adoptar una dieta que tiene poca grasa y es alta en fibra, frutas y
vegetales no tiene influencia en el riesgo de adenoma colorrectal . Arthur
Schatzkin M.D. et al. The New England Journal of Medicine[link]
El siguiente extracto viene de la Harvard School of Publc Health:
Durante aos, a los americanos se les ha recomendado consumir una dieta alta en
fibra para reducir el riesgo de cncer de colon, principalmente basndose en
resultados de estudios relativamente pequeos. Estudios mayores y mejor
diseados no han podido demostrar una relacin entre fibra y cncer de
colon. Fiber: Start Roughing It [link]
No ests convencido todava? Aqu hay ms pruebas, provenientes de la U.S. Food
and Drug Administration:
Basada en la revisin de las pruebas cientficas, la FDA concluye que: 1. Las
pruebas ms directamente relevantes, cientficamente vlidas y por lo tanto ms
persuasivas (estudios aleatorios y controlados con la fibra como sustancia a
analizar), consistentemente concluyen que la fibra no tiene efecto (preventivo) en
la incidencia de plipos adenomatosos, precursores y marcadores del cncer
colorrectal. 2. Otras pruebas humanas disponibles no diferencian correctamente la
fibra alimenticia de otros componentes de dietas ricas en alimentos vegetales, por
lo tanto no son concluyentes en la relacin fibra-enfermedades. La FDA concluye de
esta revisin que la totalidad de las pruebas cientficas pblicamente disponibles no
slo demuestran una falta de acuerdo en la comunidad cientfica con respecto a la
validez de un relacin preventiva entre la fibra alimenticia y el cncer colorrectal,
sino que adems muestra una fuerte evidencia de que esta relacin no existe. U.S.
Food And Drug Administration. Center For Food Safety And Applied Nutrition Office
Of Nutriotional Products, Labeling And Dietary Supplements [link]
Por ultimo cabe mencionar que algunos estudios parecen encontrar todo lo
contrario, una relacin entre un alto consumo de fibra y el cncer de colon.
Adems cuando se comparan los pases con mayores y menores consumos de
carne, se encuentra que los que consumen menos carne y por lo tanto ms
carbohidratos, incluyendo fibra, tienen los mayores ndices de cncer de tipo
digestivo, particularmente de estmago.


Qu apetecible, parece alpiste...




Mito 6: La fibra protege del cncer de mama.

Realidad: una gran mentira. De acuerdo con un reciente y masivo estudio llevado a
cabo por el U.S. Center for Disease Control and Prevention, conjuntamente con el
ministerio de salud Mejicano y el American Institute for Cancer Research, es lo
contrario: las mujeres con mayor consumo de carbohidratos y por lo tanto,
de fibra, sufrieron la mayor incidencia de cncer de mama:
Carbohidratos y el riesgo de cncer de mama entre las mujeres mejicanas:En esta
poblacin, un alto porcentaje de las caloras provenientes de carbohidratos, no de
grasa, fue asociado a un mayor riesgo de cncer de mama.Isabelle Romieu, et al;
Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention; 2004 13: 1283-1289 [link]
Aunque este estudio se centr en los hidratos de carbono como el culpable de
varios cnceres, donde hay humo tambin hay fuego: los carbohidratos y la fibra
son tan inseparables como gemelos siameses, como fue explicado en el mito 1.



Mito 7: La fibra baja los niveles de colesterol, triglicridos y previene
la enfermedad cardaca.

Los mitos acerca del papel de la fibra en las enfermedades cardiacas y los niveles
de colesterol tienen sus races en algunas dudosas investigaciones, que culminaron
en absorcin de minerales reducida y una multitud de perturbaciones
gastrointestinales. En este estudio a los participantes se les dio suplementos que
contenan una mezcla de goma de guar, fibra de soja, fibra de guisantes, y salvado
de maz. Junto con una dieta baja en grasa y colesterol.
La reduccin total del colesterol LDL despus de 15 semanas fue de un 7 u 8%.
Como cualquier cardilogo te podr decir, una reduccin del colesterol malo de,
por ejemplo, 180 a 166 mg/dl (-8%) es completamente irrelevante. Adems, si
provocas que alguien tenga una multitud de perturbaciones gastrointestinales,
esa persona es ms propensa a morir prematuramente de malnutricin que de un
infarto o ataque al corazn.
Aun as, esta reduccin marginal del colesterol tuvo poco que ver con la fibra, y
todo que ver con la reduccin de las grasas. El colesterol LDL es uno de los
principales precursores de la bilis. En el momento que una persona se somete a
una dieta baja en grasas, sus niveles de colesterol bajan porque su hgado no
necesita producir tanta bilis.
Adems, la inflamacin intestinal provocada por la fibra bloquea la capacidad de los
componentes de la bilis para ser reabsorbidos, reduciendo ms an los niveles de
colesterol. Esto es algo bsico en la fisiologa de la nutricin y hace que la
afirmacin de la conexin entre fibra y colesterol sea un engao deliberado.
Hay algo ms en el engao usado para probar el rol de la fibra en la reduccin del
colesterol. La mayora de estudios sobre este tema usaron la dieta Step 1 de
laAmerican Heart Association (AHA).
La dieta Step 1 es alta en carbohidratos y baja en grasas por definicin, con menos
de un 10% de la energa total proveniente de grasa saturada. Durante estudios
clnicos en personas que hacan la dieta Step 1 sin fibra aadida, su colesterol total
baj un 8%, LDL baj en un 6% y el HDL en un 16%
En otras palabras, la dieta Step 1 por s misma, sin fibra aadida y/o efectos
secundarios digestivos, demuestra una bajada de colesterol igual que con la fibra
aadida. Hablando claro, esta coincidencia es lo que podemos llamar un fraude.
As que un fraude ms un fraude menos qu importa, si baja mi colesterol?
Bueno, hay al menos una preocupacin importante:
El problema con la dieta Step 1 de la American Heart Association:Aunque la dieta
Step 1 disminuy el colesterol total y el LDL en un grupo de mujeres, tambin
disminuy el HDL en mayor proporcin. En mujeres, un nivel bajo de HDL es un
fuerte predictor de enfermedad cardiovascular, ms que un LDL alto. Por lo tanto,
las mujeres que hagan la dieta Step 1 para bajar su colesterol probablemente estn
aumentando su riesgo de enfermedad coronaria.Alan R. Gaby, M.D. Carta para
doctores y pacientes. [link]
Sorprendentemente, en 2001, la AHA sustituy la dieta Step 1 por la Step II, YLC y
laATP III [link], las cuales son todava ms restrictivas en trminos de grasas y ms
permisivas con respecto a los carbohidratos.
Y por dnde empezar con los triglicridos Primero, nada aumenta los
triglicridos ms produnfamente que una dieta alta en fibra, porque, como
dijimos antes, donde hay humo hay fuego, donde hay fibra, hay carbohidratos,
normalmente entre 8 y 10 veces ms.
Segundo, una vez dentro del colon, la fibra es fermentada por las bacterias
intestinales. Entre los productos de esta fermentacin bacteriana se encuentran
cidos grasos de cadena corta, butirato, acetato y propionato. La mayora de estos
cidos grasos son asimilados directamente en la sangre para proporcionar energa.
De acuerdo con el Dietary Reference Intakes manual los datos actuales indican que
la energa obtenida est en el rango de 1.5 a 2.5 caloras por gramo de fibra [link].
Si no los necesitas (seguramente no, ya que has consumido hidratos de sobra), los
cidos grasos no usados como energa se metabolizan en el hgado para ser
almacenados como grasa (facilitado por el pico de insulina).



Mito 8: La fibra sacia y reduce el apetito

Realidad: Cuando los cientficos del Human Nutrition Research Center in Aging en la
Universidad de Tufts decidieron investigar esta dudosa afirmacin, esto es lo que
encontraron:
Suplementos de fibra fermentable y no fermentable no alteraron el
hambre, saciedad o peso corporal en un estudio piloto en hombres y
mujeres consumiendo dietas auto seleccionadas:A pesar de las altas
cantidades de fibra fermentable y no fermentable consumidas como sublemento, no
se apreciarion cambios en el peso corporal ni la grasa corporal durante el consume
de cada tipo de fibra, incluso en sujetos de alto ndice de masa corporal..The
journal of nutrition [link]
Si sigues investigando, pronto te das cuenta de que consumir mucha fibra
probablemente contribuye a la obesidad. Ya que la fibra rpidamente absorbe agua
y se expande en el estmago hasta 5 veces su tamao original y peso, de hecho
calma el apetito por un corto periodo.
Desafortunadamente, aun calmando el hambre, la fibra expandida tambin
alarga el estmago y cada vez que lo rellenas requiere ms y ms fibra para
conseguir la misma saciedad. As, para reducir la capacidad del estmago y acelerar
la saciedad, los cirujanos cosen los estmagos alargados de personas obesas para
estrecharlos, al contrario de lo que hace la fibra.

La fibra absorbe agua y aumenta de tamao dentro de tu sistema digestivo.




Mito 9. La fibra previene clculos biliares y piedras en los riones

Realidad: He visto varios estudios observacionales que aseguran que la fibra puede
prevenir los clculos biliares. No es verdad. Es bien sabido que la diabetes y la
obesidad estn constantemente asociadas con mayor riesgo de clculos biliares, y
ambas enfermedades son el resultado directo del excesivo consumo de
carbohidratos, y correspondientemente, fibra. A parte de esos pocos estudios, no
hay pruebas fisiolgicas, anatmicas, clnicas o nutricionales que conecten
los clculos biliares con el consumo de fibra.
En este segmento del libro Fiber Menace se aclara ms la relacin entre fibra y
clculos:
Efectos de la fibra en el intestino Delgado: No recomendable bajo ninguna
circunstancia:Los clculos biliares se forman por la concentracin de las sales
biliares cuando la salida de bilis por la vescula est bloqueada [] antes de que se
puedan formar, algo ms debe obstruir primero los conductos biliares. Como en el
caso de la pancreatitis, ese algo es o una enfermedad inflamatoria o una
obstruccin causada por la fibra.Las mujeres occidentales padecen mucho ms los
clculos biliares que los hombres, ya que son ms propensas a hacer una dieta
saludable, que hoy en da significa baja en grasas y alta en fibra. La vescula
concentra la bilis durante una comida grasa, si no hay grasa en la comida, no se
libera la bilis. Cuanto ms permanezca la bilis concentrada en la vescula, ms
posibilidades de que se forme una clculo.Fiber Menace, pgina 25 [link]
Igual que con los clculos, las piedras en el rin tambin son comunes en
personas que sufren de diabetes y obesidad, ya que el consumo excesivo de
hidratos aumenta la excrecin de orina, cambia su composicin y predispone la
formacin de piedras.
Para investigar ms este mito, consult PubMed, la mayor fuente de estudios
cientficos para la investigacin mdica. Revis 81 artculos publicados desde 1972
hasta 2005, que mencionaban las palabras fibra y piedras en el rin. Ninguno de
ellos conectaba la prevencin de las piedras con el consumo de fibra,
mientras que varios sealaban especficamente que un consumo elevado
de hidratos es uno de los factores ms importantes para su aparicin.
Un artculo sugera que una dieta libre de hidratos, pero que contuviera fibra, haca
la composicin de la orina menos propensa a la aparicin de piedras. No tienes que
ser muy listo para saber que la fibra (una sustancia indigerible) no puede afectar a
la composicin de la orina, porque lo que no puede ser digerido no puede alcanzar
los riones. Adems, no fue la presencia de fibra la que baj la posibilidad de la
aparicin de piedras, sino la reduccin de los carbohidratos.



Mito 10: La fibra previene la diverticulosis

Durante un tiempo, era difcil desmentir este mito apelando al sentido comn. As
que dediqu un captulo entero de Fiber Menace a explicar por qu la fibra CAUSA
la enfermedad diverticular. Por suerte, no estoy slo en este pensamiento:
La fibra no protege contra la diverticulosisContrariamente a la sabidura
popular, seguir un plan diettico rico en fibra no tiene efecto protector contra la
diverticulosis asintomtica, de acuerdo con un estudio basado en colonoscopias y
presentado en la Digestive Disease Week (DDW) de 2013. De hecho, el estudio
mostr que pacientes que ingirieron ms fibra tenan mayor ocurrencia de
la enfermedad.Gastroenterology and Endoscopy News, Julio de 2011, Volumen
62:07 [link]
La fibra puede que no proteja contra la enfermedad diverticularDurante
dcadas, doctores han recomendado dietas altas en fibra a sus pacientes con riesgo
de desarrollar bolsas intestinales, conocidas como divertculos. El pensamiento ha
sido que haciendo que defequen con regularidad, una dieta alta en fibra puede
prevenir que se formen los divertculos. Pero los nuevos estudios sugieren que el
efecto puede ser el contrario.WebMD, 23 de Junio, 2012 [link]
Una dieta alta en fibra no proteje contra la diverticulosis asintomticaUna
dieta alta en fibra y una mayor frecuencia de los movimientos intestinales es
asociada con una mayor, no menor, prevalencia de diverticulosis. Las hiptesis
sobre los factores de riesgo de esta enfermedad deberan ser
reconsideradas.Gastroenteroloy; Volumen 142, Nmero 2, pginas 266-272.
Febrero 2012 [link]
El nico problema con todas estas investigaciones es que tal vez se tarde otros 6 u
8 aos en que la gente se entere del mensaje: si quieres protegerte de la
diverticulosis, mantn la fibra a raya.



Mito 11: La fibra es segura y efectiva para el tratamiento y
prevencin de la diarrea.

Realidad: Es lo contrario. La fibra, particularmente la soluble, es la causa ms
comn de diarrea en nios y adultos. Es por eso por lo que se recomienda como
laxante para empezar. La idea de que la fibra previene la diarrea es una de las ms
absurdas y dainas.
La fibra soluble se encuentra en frutas, vegetales, laxantes, comidas procesadas
como yogurt, helado, leche de soja, gelatinas, tartas, chocolatinas, sopas de sobre,
salsas y muchos ms.
Se suele disimular con nombres como agar-agar, algas, alginato, beta-glucano,
goma de celulosa, fructooligosacridos, guaran, goma de guar, hemicelulosa,
oligofructosa, polidextrosa y otras.
Estos ingredientes se aaden como estabilizadores y emulgentes para
prcticamente todas las comidas procesadas, porque absorben agua, mantienen la
forma y simulan el aspecto graso. Adems, son muy baratos y producen mucho
beneficio econmico.
Una vez dentro de cuerpo, esta fibra permanence indigerible, absorbe el agua y
previene su absorcin. Esta propiedad, la malabsorcin de fluidos, es la responsable
del efecto laxante de la fibra: bajo circunstancias normales poca cantidad de
lquidos llegan al intestino grueso. Cuando la cantidad excede la capacidad del colon
es cuando se sufre diarrea.
En otras palabras, si tomas demasiada fibra, tendrs diarrea.




Mito 12: La fibra alivia el estreimiento

Dej este mito para el final porque es el ms instaurado. De acuerdo con los
expertos del American College of Gastroenterologys Functional Gastrointestinal
Disorders Task Force:
todos los estudios clnicos legtimos, no mostraron una mejora en la
frecuencia ni la consistencia de las deposiciones, comparado con el
placebo [link]
Lo que significa que la fibra no es mejor remedio contra el estreimiento que una
pastilla de azcar, cmo va a serlo, si es la que causa el estreimiento en primer
lugar!
Incluso el The Merck Manual of Diagnosis and Therapy, uno de los libros que usan
todos los doctores americanos para obtener informacin mdica actualizada, ha
cambiado recientemente su informacin con respecto a la fibra:
Los suplementos de fibra son particularmente efectivos para tratar el
estreimiento de trnsito normal, pero no muy efectivos para estreimiento de
trnsito lento o desrdenes defecatorios. [link]
Lo que quiere decir: los suplementos de fibra harn que las personas saludables
vayan al bao por su efecto laxante. Pero para alguien con estreimiento crnico,
no funcionarn.
Finalmente, considera las advertencias que vienen en el Metamucil, un suplemento
de fibra:
Hinchazn, gases y sensacin de estar lleno. Si estos perduran o provocan
demasiadas molestias consulte a su mdico. Avise a su mdico si experimenta:
calambres, nuseas, vmitos, sangre en heces o estreimiento permanente. Si nota
otros efectos que no estn descritos anteriormente consulte a su mdico.
No slo es que los suplementos de fibra no funcionen para la mayora de personas
con estreimiento crnico, sino que puede que los enferme ms. Puede que no lo
suficientemente enfermos como para eliminar su libido como pretenda
originalmente el Dr. Kellog, pero imagina disfrutar del sexo estando hinchado y
flatulento por el extra de fibra en tus cereales maaneros.
No parece un alimento muy saludable, O s?