CONCEPTOS BSICOS DE CULTURA FSICA

ANGLICA MARA CUERO TOVAR

SENA
CENTRO DE DISEO Y METROLOGA
CULTURA FSICA
BOGOT AGOSTO 18
2012
2

CONCEPTOS BSICOS DE CULTURA FSICA



ANGLICA MARA CUERO TOVAR


Gua 1



Gina Mildred Sabogal Mendieta
Especialista en entrenamiento deportivo



SENA
CENTRO DE DISEO Y METROLOGA
BOGOT AGOSTO 18
2012
3

CONTENIDO

Pg.
INTRODUCCIN 5

1. DEFINICIN DE SALUD SEGN LA OMS 6
2. QU ES ACTIVIDAD FSICA? 6
2.1 BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA 6
3. QU ES CULTURA FSICA? 8
4. QU ES EJERCICIO? 10
5. QU ES DEPORTE? 11
6. QU ES SEDENTARISMO? 11
6.1 ENFERMEDADES QUE PUEDE OCASIONAR EL SEDENTARISMO 13
7. QU ES TABAQUISMO?, ALCOHOLISMO?, DROGADICCIN? 14
8. DEFINICIN DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLE 17
9. CUALIDADES FSICAS (RESISTENCIA AERBICA Y ANAERBICA,
FUERZA, VELOCIDAD, FLEXIBILIDAD Y COORDINACIN FINA -
GRUESA) 18
10. QU ES CALENTAMIENTO? 21
10.1 PARTES DEL CALENTAMIENTO 21
10.1.1 Parte genrica 21
10.1.2 Parte especfica 21
10.2 CLASES DE CALENTAMIENTO 22
11. QU ES IMC? 23
12. CMO SE DETERMINA EL PESO IDEAL? 23
13. QU ES FRECUENCIA CARDIACA? 25
14. QU ES NUTRICIN? 25
15. SISTEMA MUSCULAR 27
4

15.1 PRINCIPALES MUSCULOS DEL CUERPO HUMANO 28
15.1.1 Msculos de la cabeza 28
15.1.1.1 Msculos masticadores 28
15.1.2 Msculos del cuello 28
15.1.3 Msculos del tronco 28
15.1.3.1 Cara anterior 28
15.1.3.2 Cara posterior 29
15.1.4 Msculos de las extremidades superiores 29
15.1.4.1 Hombro 29
15.1.4.2 Brazo 29
15.1.4.3 Antebrazo 29
15.1.4.4 Mano 30
15.1.5 Msculos de las extremidades inferiores 30
15.1.5.1 Muslo y nalgas 30
15.1.5.2 Pierna 30
16. CONCLUSIONES 34
BIBLIOGRAFA 35
CIBERGRAFA 36







5

INTRODUCCIN

La sociedad actual, busca cada vez ms incorporar a la parte cultural y educativa,
aquellos conocimientos y destrezas que relacionados con el cuerpo y su actividad,
ayudan a mejorar el desarrollo personal y la calidad de vida. Esto con el fin de
combatir el sedentarismo al cual se ha sometido el hombre, debido a los cambios
de vida impuestos por el nuevo siglo (XXI).
En este trabajo se muestran los conceptos bsicos acerca de la cultura fsica y las
consecuencias de una vida sedentaria. Entre estos conceptos encontramos la
definicin de salud, ejercicio, deporte, IMC (ndice de masa muscular), peso ideal,
frecuencia cardiaca, vida saludable, enfermedades ocasionadas por el
sedentarismo entre otros.
El objetivo del texto adems de adquirir conocimientos, es llevar al lector a una
reflexin acerca de los riesgos fatales de llevar una vida poco activa y guiada por
algn tipo de vicio.









6

1. DEFINICIN DE SALUD SEGN LA OMS
La salud es un estado de completo bienestar fsico, mental y social, y no
solamente la ausencia de afecciones o enfermedades. La cita procede del
Prembulo de la Constitucin de la Organizacin Mundial de la Salud, que fue
adoptada por la Conferencia Sanitaria Internacional, celebrada en Nueva York del
19 de junio al 22 de julio de 1946, firmada el 22 de julio de 1946 por los
representantes de 61 Estados (Official Records of the World Health Organization,
N 2, p. 100), y entr en vigor el 7 de abril de 1948. La definicin no ha sido
modificada desde 1948.
Figura 1

2. QU ES ACTIVIDAD FSICA?
Se considera actividad fsica cualquier movimiento corporal producido por los
msculos esquelticos que exija gasto de energa.

2.1 BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA
Segn la O.M.S. la actividad fsica beneficia en:
Reducir el riesgo de muerte prematura.
Reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca o accidente cerebro
vascular, que representan un tercio de la mortalidad.
7

Reducir hasta en un 50% el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares, diabetes tipo II o cncer de colon.
Contribuir a prevenir la hipertensin arterial, que afecta a un quinto de la
poblacin adulta del mundo.
Prevenir la aparicin de la osteoporosis, disminuyendo hasta en un 50% el
riesgo de sufrir una fractura de cadera.
Disminuir el riesgo de padecer dolores lumbares y de espalda
Contribuir al bienestar psicolgico, reduce el estrs, la ansiedad, la
depresin, y los sentimientos de soledad.
Ayudar a controlar el peso disminuyendo el riesgo de obesidad hasta en un
50%.
Ayudar a desarrollar y mantener sanos los huesos, msculos y
articulaciones.
La "actividad fsica" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad
de actividad fsica planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo
relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o ms componentes de la
aptitud fsica. La actividad fsica abarca el ejercicio, pero tambin otras actividades
que entraan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de
juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domsticas y de
actividades recreativas.

Aumentar el nivel de actividad fsica es una necesidad
social, no solo individual. Por lo tanto, exige una
perspectiva poblacional, multisectorial,
multidisciplinaria, y culturalmente idnea.


Figura 2
8

3. QU ES CULTURA FSICA?
La Cultura Fsica, ms conocida como Educacin Fsica, es una disciplina de tipo
pedaggica que se centra en el movimiento corporal para luego desarrollar de
manera integral y armnica las capacidades fsicas, afectivas y cognitivas de las
personas con la misin de mejorar la calidad de vida de las mismas en los
diferentes aspectos de esta, familiar, social y productivo. Es decir, la cultura fsica
puede empezar como una necesidad individual pero no se puede no reconocerle y
atribuirle una necesidad social tambin.
Entonces, la cultura fsica, adems de ser
una actividad educativa podr ser una
actividad recreativa, social, competitiva y
hasta teraputica.
En tanto, a la cultura fsica se la designa
como una disciplina y no como una ciencia
como consecuencia que no se ocupa del
estudio especfico de un cierto objeto sino que en realidad toma elementos de
diferentes ciencias y a partir de ello es que conforma su propio marco terico.
Por otra parte, la cultura fsica ha evolucionado aquella antigua idea que sostena
que el ser humano es una suma de cuerpo, mente y alma y por ello es que trabaja
los diferentes aspectos de una persona como una unidad, es decir, el hombre
es un cuerpo pero tambin tiene un alma y una mente que al igual que el
cuerpo necesitan atencin.
Existen distintas corrientes de cultura fsica, las cuales se diferencian entre s de
acuerdo a la forma en la que se focaliza la disciplina.

Por ejemplo, estn quienes se centran en la educacin y entonces el campo de
accin ser la escuela y el sistema educativo en general. Por otro lado, las que se
Figura 3
9

focalizan en la salud, consideran a la cultura fsica como un agente promotor de
salud que tiene una clara incidencia en la prevencin de enfermedades, tales
como las cardiovasculares; es comn que a quienes sufren de estas se les
aconseje la prctica de la cultura fsica para as atenuar sntomas.
Las que se centran en la competencia entienden a la cultura fsica como
entrenamiento deportivo para el desarrollo del alto rendimiento.
Por su lado, las que ponen el foco en la recreacin, priorizan actividades ldicas
que vinculen al sujeto con el medio; y las que promueven la expresin
corporal, se nutren de influencias como ser: el yoga, la danza y la msica.




Figura 4 Cultura fsica en el mbito educativo
Figura 5 Cultura fsica para mejorar la salud
10



4. QU ES EJERCICIO?
Es un trmino que implica una actividad fsica planificada, estructurada y repetitiva
realizada con una meta en funcin del tiempo libre, generalmente tiene como
objetivo mejorar o mantener la condicin fsica de la persona.
Las personas con un estilo de vida activo y en buena condicin
fsica metabolizan ms grasa y la prctica de ejercicio de
intensidad moderada incrementa la capacidad de usar la grasa
corporal acumulada, lo que se vuelve considerable cuando el
hbito del ejercicio se mantiene a lo largo del tiempo.
La prctica regular de ejercicio tiene un impacto positivo en la
salud, incluso sin que ello implique perder peso, pues, por s misma, reduce otros
factores de riesgo como son los niveles de colesterol o fortalece la resistencia
cardiaca. Esto es, una persona activa disminuira los factores de riesgo a pesar de
tener o no sobrepeso.
El ejercicio fsico frecuente y regular fsico es un componente importante en la
prevencin de algunas enfermedades como enfermedades cardiovasculares,
diabetes mellitus tipo 2 y dolores de espalda entre otras.
Figura 6 Cultura fsica como entrenamiento deportivo
Figura 7
11

5. QU ES DEPORTE?
El deporte en s es aquella actividad fsica ejercida dentro de un juego o una
competicin de cualquier tipo, cuya prctica est sujeta a unas normas
especficas. Esta actividad fsica puede ser un simple entretenimiento, una
competicin, un juego por placer o un ejercicio fsico y/o mental que nos sirva para
estar en forma o recuperar algn estado perdido.


6. QU ES SEDENTARISMO?
El sedentarismo es la falta de actividad fsica regular, definida como: menos de 30
minutos diarios de ejercicio regular y menos de 3 das a la semana. La conducta
sedentaria es propia de la manera de vivir, consumir y trabajar en las sociedades
avanzadas. Sin embargo, la inactividad fsica no es simplemente el resultado del
modo de vida elegido por una persona: la falta de acceso a espacios abiertos
seguros, a instalaciones deportivas y a terrenos de juegos escolares; as como los
escasos conocimientos sobre los beneficios de la actividad fsica y la insuficiencia
de presupuestos para promover la actividad fsica y educar al ciudadano puede
hacer difcil, si no imposible, empezar a moverse.
Se considera que una persona es sedentaria cuando su gasto semanal en
actividad fsica no supera las 2000 caloras. Tambin lo es aquella que slo
Figura 8
12

efecta una actividad semanal de forma no repetitiva por lo cual las estructuras y
funciones de nuestro organismo no se ejercitan y estimulan al menos cada dos
das, como requieren.

Las consecuencias ante una vida
sedentaria pueden ser muchas aqu se
mencionaran algunas de las importantes:
Propensin a la obesidad: La
persona sedentaria no quema las grasas
que consume y estas son almacenadas en
reas como el abdomen, lo que aumenta
su volumen.
Debilitamiento seo: La carencia
de actividad fsica hace que los huesos pierdan fuerza y se debiliten.
Cansancio inmediato: Ante cualquier actividad que requiera esfuerzo
fsico.
Los problemas cardiacos y las fatigas ante cualquier esfuerzo.
Problemas de espalda: Genera dolores frecuentes.
Propensin a desgarres musculares.
Disminucin de la elasticidad y movilidad articular: Disminucin de la
habilidad y capacidad de reaccin.
Mala circulacin: Sensacin de pesadez y edemas, y desarrollo de
dilataciones venosas (varices).
Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte: Mala postura, debido al
poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares.
Aumenta el nivel de desconcentracin.

Figura 9
13

6.1 ENFERMEDADES QUE PUEDE OCASIONAR EL SEDENTARISMO
Hipertensin arterial: Es una enfermedad crnica caracterizada por un
incremento continuo de las cifras de presin sangunea en las arterias.
Diabetes: Es un conjunto de trastornos metablicos, que afecta a
diferentes rganos y tejidos, dura toda la vida y se caracteriza por un
aumento de los niveles de glucosa en la sangre.
Obesidad: Es la enfermedad crnica de origen multifactorial que se
caracteriza por acumulacin excesiva de grasa general del tejido adiposo
en el cuerpo.
Ansiedad: Es un estado desagradable de temor que se manifiesta
externamente a travs de diversos sntomas y signos, y que puede ser una
respuesta normal o exagerada a ciertas situaciones estresantes del mundo
en que vivimos, aunque tambin puede ser una respuesta patolgica y
anormal producida por diversas enfermedades mdicas y/o psiquitricas.
Aumento de colesterol: Alteracin del metabolismo de las grasas que se
caracteriza por dar lugar a un aumento de una o varias fracciones lipdicas
en la sangre.
Enfermedad cardiovascular: Se refiere a todo tipo de enfermedades
relacionadas con el corazn o los vasos sanguneos.
Osteoporosis: Disminucin de la masa sea y de su resistencia mecnica
que ocasiona susceptibilidad para las fracturas.
Cncer de mama o colon: Enfermedad que se caracteriza por la
produccin de clulas anormales en el organismo derivadas de los propios
tejidos, ms o menos parecidas a las originales de las que proceden, y que
pueden comportarse de diferentes modos, pero que en general tienden a
llevar a la muerte al sujeto portador de donde proceden sin el tratamiento
adecuado
14

Depresin: Es un trastorno del estado anmico en el cual los sentimientos
de tristeza, prdida, ira o frustracin interfieren con la vida diaria durante un
perodo de tiempo prolongado.
Bulimia: Incapacidad de dominar los impulsos del consumo de alimentos,
pero el sentimiento de culpa y vergenza tras ingerir muchos alimentos
lleva a una purga (vmitos autoinducidos o empleo de laxantes o diurticos
o ambos), regmenes rigurosos o ejercicio excesivo para contrarrestar los
efectos de las abundantes comidas.

7. QU ES TABAQUISMO?, ALCOHOLISMO?, DROGADICCIN?

TABAQUISMO: El tabaquismo es una enfermedad crnica que se
caracteriza por ser una drogodependencia: la nicotina, principio activo del
tabaco, es una droga adictiva y como tal tiene las caractersticas de otras
drogas: tolerancia, dependencia fsica y psicolgica. La adiccin a la
nicotina obliga a los fumadores a mantener el consumo de tabaco y, de esta
forma, suprimir o evitar los sntomas derivados del descenso de los niveles
de nicotina en el organismo (sntomas de privacin). Esto genera que las
personas pierdan la libertad de decidir y se vean obligadas a mantener y
aumentar progresivamente su consumo. El humo que respiran los
fumadores activos y pasivos contiene ms de 4.000 sustancias con
propiedades txicas, irritantes, mutgenos y carcinognicas que van
produciendo un efecto acumulativo que conduce a enfermedades. Algunas
de ellas, las menos graves, se pueden presentar tempranamente; las ms
graves toman tiempo y se manifiestan despus de 10 a 15 aos de estar
fumando.
15


ALCOHOLISMO: Es una enfermedad crnica, progresiva y a menudo
mortal; es un trastorno primario y no un sntoma de otras enfermedades o
problemas emocionales. La qumica del alcohol le permite afectar casi todo
tipo de clula en el cuerpo, incluyendo las que se encuentran en el sistema
nervioso central. En el cerebro, el alcohol interacta con centros
responsables del placer y otras sensaciones deseables; despus de la
exposicin prolongada al alcohol, el cerebro se adapta a los cambios
producidos por el mismo y se vuelve dependiente a ellos. Para las personas
que sufren de alcoholismo, el tomar se convierte en el medio principal a
travs del cual pueden interactuar con las personas, trabajo y vida. El
alcohol domina sus pensamientos, emociones y acciones. La gravedad de
esta enfermedad est afectada por factores de ndole gentica,
psicolgica, cultural y de dolor fsico.


Figura 10
16

El tan solo tomar de manera regular y
consistente durante un lapso de tiempo puede
ocasionar una sensacin de dependencia y
sntomas de supresin durante los periodos de
abstinencia; esta dependencia fsica, sin
embargo, no es la nica causa de alcoholismo.
Los estudios con personas que sufren
enfermedades crnicas que han tomado
medicamentos contra el dolor durante mucho tiempo, han mostrado que una vez
que la persona resiste el proceso de supresin fsica, a menudo pierde el deseo
por las drogas que estaba tomando. Para que una persona se vuelva alcohlica,
por lo general, se debern tener en cuenta otros factores biolgicos, genticos,
culturales y psicolgicos.

DROGADICCIN: Se puede entender a la drogadiccin, como aquella
enfermedad que consiste en la adiccin o dependencia a ciertas sustancias
txicas para el organismo, las cuales afectan en distintos grados al sistema
nerviosos central, al igual que varias de nuestras funciones cerebrales.
Todo lo anteriormente manifestado, produce efectos a nivel fisiolgico y
psquico, que se manifiestan en alteraciones del comportamiento, de las
emociones, del juicio y la percepcin del medio ambiente que nos rodea.
El consumos drogas, dependiendo del tipo en cuestin, lleva a que la
persona padezca de euforia y/o alucinaciones, y en los momentos de
abstinencia se experimenta desesperacin, angustia y depresin. En
algunos casos extremos de drogadiccin, el consumo de drogas puede
llevar a la locura permanente y/o la muerte de la persona.

Figura 11
17

Dentro de los cambios en el comportamiento,
que podran sugerir que una persona sufre
de drogadiccin, estn los siguientes:
-Exceso de mal humor, irritabilidad,
susceptibilidad.
-Repentina cada en el rendimiento
acadmico o laboral.
-Descuido en el aspecto y aseo personal.
-Desaparicin de objetos de valor o dinero en casa.
-Temblores, insomnio, aspecto somnoliento o adormilado, lenguaje incoherente.
-Depresin, apata, desgano, falta de motivacin.
-Incapacidad de cumplir con las responsabilidades.
-Aislamiento del grupo habitual de amigos.
-Hbitos antisociales, como mentir, robar o pelear.
-Crisis nerviosas.
-Prdida del apetito.
8. DEFINICIN DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
Son una estrategia global, que hace parte de una tendencia moderna en salud,
bsicamente est enmarcada dentro de la prevencin de enfermedades y
promocin de la salud, el momento clave para el inicio de esta tendencia fue en el
ao 2004 y se genero por una declaracin de la OMS, para mejorar los factores de
riesgo como la alimentacin poco saludable y el sedentarismo.
A continuacin se citan algunos ejemplos de estilos de vida saludable:
Figura 12
18

Mantener la autoestima, el sentido de pertenencia y la identidad
Brindar afecto y mantener la integracin social y familiar
Promover la convivencia, solidaridad y tolerancia
Capacidad de autocuidado
Seguridad social en salud y control de factores de riesgo como obesidad,
vida sedentaria, tabaquismo, alcoholismo, abuso de medicamentos, y
estrs.
Ocupacin adecuada del tiempo libre
Comunicacin y participacin a nivel social y familiar
Acceso a programas de bienestar, salud, educacin, culturales, recreativos
etc.


9. CUALIDADES FSICAS
Las cualidades fsicas, constituyen la expresin de numerosas funciones
corporales que permiten la realizacin de las diferentes actividades fsicas.

Figura 13
19

RESISTENCIA AERBICA: Capacidad de resistir a la
fatiga en los esfuerzos de larga duracin e intensidad
moderada. Es un trabajo que se realiza con suficiente
cantidad de oxigeno. Despus de algunos minutos de
carga, se establece un equilibrio entre el consumo y la
liberacin de energa (estado estable), pudiendo ser
ejecutado el trabajo durante un largo tiempo. Se establece en tres minutos
la duracin mnima para que el esfuerzo sea de resistencia aerbica,
siempre que se est actuando a una intensidad superior al 50% de la
mxima capacidad de trabajo circulatorio. Esto corresponde, en ambos
sexos, en la tercera dcada de la vida, a una frecuencia cardaca superior a
las 130 pulsaciones por minuto.
RESISTENCIA ANAERBICA: Capacidad de realizar un
trabajo de intensidad mxima o submxima con insuficiente
cantidad de oxgeno durante un perodo de tiempo inferior a 3
minutos. En los esfuerzos anaerbicos se origina un gran
dbito de oxgeno, y como consecuencia de ello se forma una
gran cantidad de lactato que se relaciona con un incremento
de la acidez metablica.

FUERZA: Capacidad de generar tensin intramuscular en
condiciones especficas. Se pueden destacar 2 tipos:
Fuerza mxima: Se trata de la mayor fuerza que el sistema
neuromuscular es capaz de desarrollar mediante una
contraccin muscular voluntaria.
Fuerza explosiva: Es la capacidad del sistema neuromuscular de generar tensin
en el menor tiempo posible.
Figura 14
Figura 15
Figura 16
20

VELOCIDAD: Es la cualidad fsica que permite realizar
un movimiento en el menor tiempo posible. Se pueden
destacar 2 tipos:
Velocidad de reaccin: Se refiere al tiempo que
transcurre entre la presentacin de los estmulos y el
acto motor.
Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de
realizar una trayectoria en el tiempo ptimo.

FLEXIBILIDAD: Es la capacidad que tienen los
msculos para estirarse, cuando una
articulacin se mueve, sin limitaciones de
recorrido. Est delimitada por los siguientes
factores: La elasticidad muscular y la movilidad
articular de los ligamentos y tendones.

COORDINACIN FINA: Se refieren a las actividades que
requieren la coordinacin ojo-mano y la coordinacin de los
msculos cortos.

COORDINACIN GRUESA: Hace referencia a movimientos
amplios. (Coordinacin general y visomotora, tono muscular,
equilibrio etc.)




Figura 17
Figura 18
Figura 19
Figura 20
21

10. QU ES CALENTAMIENTO?
Es la parte inicial de cualquier sesin de entrenamiento e incluso de una
competicin, prepara al organismo para posteriores esfuerzos ms exigentes,
favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.
10.1 PARTES DEL CALENTAMIENTO

10.1.1 Parte genrica: (15) en la que se utilizan ejercicios de preparacin
fsica general en los que intervienen los grupos musculares ms
importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
5 de puesta en accin: con ejercicios como caminar, carrera continua
suave, pedalear en una bicicleta esttica, etc.
5 de estiramientos de los principales msculos trabajados en la parte
anterior.
5 de ejercicios genricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
10.1.2 Parte especfica: (10) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios
directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a
realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entraran ejercicios
con baln: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc.
Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5-10
de recuperacin, si este descanso superara los 20 los efectos del calentamiento
comenzaran a disminuir.



22

10.2 CLASES DE CALENTAMIENTO
Segn Serrabona et al. (2004) las clases de calentamiento son los siguientes:



Tabla 1 Clases de calentamiento
23

11. QU ES IMC?
El IMC o ndice de Masa Corporal, es un valor que establece la condicin fsica
saludable de una persona en relacin a su peso y estatura. Se calcula dividendo al
peso, en kilogramos, por la estatura o talla, en metros, elevada al cuadrado:
IMC = peso / (talla^2)
A continuacin se muestra la clasificacin del IMC segn la OMS:


12. CMO SE DETERMINA EL PESO IDEAL?
El peso corporal total que para cada tipo de actividad representa fsica y
biomecanicamente una mayor eficiencia. Los primeros intentos buscaban
relacionarlo con la estatura, pero realizados con una muestra de sedentarios, lo
que imposibilitaba su aplicacin en atletas. Puede ocurrir que existan deportistas
gordos segn las tablas, pero que en realidad esto sea por su gran cantidad de
masa muscular. La alternativa lgica y adecuada para resolver este problema es
estimar la obesidad por el porcentaje de grasa o el fraccionamiento del peso
Tabla 2 Niveles de IMC
24

corporal.
Por tanto, para hallar el peso ideal, no debemos basarnos en los ndices de
adiposidad y masa corporal, ni en las tablas talla-peso. Una valoracin ms
racional sera por ejemplo, la propuesta por De Rose:

PM: peso magro o libre de grasa.
PM = Peso total en kg Peso graso en kg (por la frmula correspondiente).
Peso Graso en kg = % peso graso/100 x Peso corporal total.
PGI = % masa grasa (por la frmula correspondiente y al que queremos
llegar con cada persona, ya sea sedentario o deportista).
O la otra alternativa es remitirse directamente a las tablas proporcionadas por la
OMS. En este caso para adultos:

Tabla 3 ndices de peso
25

13. QU ES FRECUENCIA CARDIACA?
La frecuencia cardiaca (FC), es el nmero de veces que el corazn se contrae
en un minuto, es importante conocer su comportamiento ya que ayuda como
un ndice de intensidad para dosificar el ejercicio fsico.
Para tomarse el pulso, se puede palpar en la
mueca, el cuello, la sien, la ingle, detrs de las
rodillas o en la parte alta del pie, reas en las
cuales la arteria pasa cerca de la piel.
Para medir el pulso en el cuello (arteria cartida),
se colocan los dedos ndice y medio al lado de la
manzana de Adn (nuez), en una ligera depresin
que se encuentra all y se presiona suavemente
con los dedos firmes hasta que se localiza el pulso. Una vez que se encuentra el
pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 30 segundos y se
multiplica por dos para obtener la suma total de latidos por minuto (tambin
hablamos de pulsaciones por minuto = ppm).

14. QU ES NUTRICIN?
Es el conjunto de procesos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza
las sustancias contenidas en los alimentos.
Es un acto involuntario que depende de procesos como la digestin de los
alimentos, la absorcin de los alimentos y el transporte de los nutrientes hacia los
diversos rganos del cuerpo.


Figura 21
26

CARBOHIDRATOS: Son sustancias que contienen carbono, hidrogeno y
oxigeno. Todos los carbohidratos contienen 4 kilocaloras (caloras).
Por sus molculas se pueden clasificar en: Azcares simples (Frutas,
verduras, miel de abeja o de maz), Azcares complejos (Cereales,
granos, leguminosas, pastas etc.). La funcin principal de los carbohidratos
es proporcionar energa para llevar a cabo las funciones del cuerpo y
mantener la temperatura corporal.
PROTENAS: Contienen carbono, hidrgeno, oxgeno y 16% de nitrgeno.
Las protenas estn formadas por 20 compuestos orgnicos llamados
aminocidos y segn la combinacin de stos se formara un tipo u otro tipo
de protena.
Los aminocidos se clasifican en 2 tipos: los aminocidos NO esenciales
que pueden ser producidos por el mismo cuerpo y los aminocidos
esenciales que NO pueden ser producidos por el cuerpo.
GRASAS: Son sustancias tambin conocidas como lpidos y que contienen
carbono, hidrgeno y oxgeno en una mnima proporcin. Las grasas estn
formadas por quilomicrones (aparecen de 1 a 8 h despus de haber
ingerido alimentos), triglicridos, cidos grasos, fosfolpidos, lipoprotenas y
colesterol.
VITAMINAS: Son un grupo de sustancias esenciales para el metabolismo,
el crecimiento, el desarrollo y la regulacin de la funcin celular. Las
vitaminas actan en conjunto con las enzimas y otras sustancias
necesarias para una vida sana.

Cada vitamina tiene funciones especficas. Cuando los niveles de una
vitamina en particular son inadecuados, sobreviene una enfermedad a
causa de esta carencia.
MINERALES: Los Minerales son elementos qumicos imprescindibles para
el normal funcionamiento metablico.
27

Desempean un papel importantsimo en el organismo, ya que son
necesarios para la elaboracin de tejidos, sntesis de hormonas y en la
mayor parte de las reacciones qumicas en las que intervienen los enzimas.


15.SISTEMA MUSCULAR
El sistema muscular est formado por el conjunto de msculos esquelticos, cuya
misin es el movimiento del cuerpo. Junto con los huesos constituye el aparato
locomotor, del cual es la parte activa, puesto que los msculos son los
responsables de los movimientos de los huesos.
Entre las principales funciones del sistema muscular encontramos:
El movimiento del cuerpo (locomocin) o de alguna de sus partes.
Produccin de calor. Los msculos producen un 40% del calor corporal en
reposo y hasta un 80% durante el ejercicio.
El mantenimiento de la postura.
Figura 22
28

La mmica: por accin de ciertos msculos, especialmente de la cara, se
pueden adoptar determinados gestos que sirven para expresar
sentimientos.
15.1 PRINCIPALES MUSCULOS DEL CUERPO HUMANO

15.1.1 Msculos De La Cabeza
Frontal: levanta las cejas y arruga la frente.
Risorio: tiran de la comisura bucal lateralmente.
Orbicular de los prpados: cierran los ojos.
Orbicular de los labios: cierran la boca.
15.1.1.1 Msculos Masticadores
Masetero: cierran la boca y aprietan los dientes.
Temporal: cierran la boca, aprietan los dientes y retraen el maxilar inferior.
15.1.2 Msculos Del Cuello
Esternocleidomastoideo: rotacin y flexin de la cabeza.
15.1.3 Msculos Del Tronco

15.1.3.1Cara anterior
Pectoral mayor: flexin del brazo. Colabora con el dorsal ancho en la
aduccin del brazo.
Serratos anteriores o mayores: desplazan los hombros hacia adelante.
Intercostales: situados entre las costillas. Intervienen en los movimientos
respiratorios.
29

Diafragma: separa las cavidades torcica y abdominal. Interviene en los
movimientos respiratorios.
Recto mayor del abdomen: flexin del tronco y compresin del contenido
abdominal.
Oblicuo externo o mayor del abdomen: flexin del tronco y compresin del
contenido abdominal.
15.1.3.2 Cara posterior
Trapecio: intervienen en la aduccin y abduccin del brazo.
Dorsal ancho: extensin del brazo. Colabora con el pectoral en la aduccin
del brazo.
Redondo mayor: extensin, aduccin y rotacin interna del brazo.
Redondo menor: aduccin y rotacin del brazo hacia fuera.
15.1.4 MSCULOS DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES

15.1.4.1. Hombro
Deltoides: abduccin del brazo. Participa tambin en la flexin y extensin
del brazo.
15.1.4.2. Brazo
Bceps braquial: flexin y supinacin del antebrazo. Flexin del brazo.
Braquial anterior: flexin del antebrazo.
Trceps braquial: extensin del antebrazo. Una porcin interviene en la
extensin del brazo.
15.1.4.3. Antebrazo
Pronador: pronacin del antebrazo y la mano.
Supinador: supinacin del antebrazo y la mano.
Cubital anterior: flexin de la mano.
Palmar: flexin de la mano sobre el antebrazo.
Flexores y extensores de los dedos: flexin y extensin de los dedos.
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15.1.4.4. Mano
Msculos cortos de la mano: mueven los dedos.
15.1.5 MSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES
15.1.5.1 Muslo y nalgas
Glteo mayor: extensin del muslo.
Glteo mediano: abduccin del muslo.
Iliopsoas: flexin del muslo y el tronco.
Pectneo: flexin y aduccin del muslo.
Sartorio: flexin, aduccin y giro del muslo hacia fuera. Flexin de la pierna.
Recto interno: aduccin del muslo y flexin de la pierna.
Aductor mayor: aduccin de las piernas.
Aductor mediano: aduccin de las piernas.
Cudriceps femoral: incluye el vasto externo, el vasto intermedio, el vasto
interno y el recto anterior. Extensin de la pierna.
Bceps femoral: flexin de la pierna y extensin del muslo.
Semitendinoso: flexin de la pierna y extensin del muslo.
Semimembranoso: flexin de la pierna y extensin del muslo.

15.1.5.2 Pierna
Tibial anterior: flexin dorsal del pie.
Soleo: junto con los gemelos permiten levantar el cuerpo sobre la punta de
los pies (flexin plantar).
Gemelo: flexin plantar del pie y flexin de la pierna. Este msculo se
inserta en el hueso calcneo mediante el tendn de Aquiles.
Peroneo lateral largo: gira hacia fuera el pie.
Flexores y extensores de los dedos del pie: flexionan o extienden los dedos
del pie.
Msculos cortos del pie: mueven los dedos del pie.
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Figura 23 Msculos de la cabeza
Figura 24 Msculos del cuello
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Figura 25 Msculos del torso
Figura 26 Msculos del brazo
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Figura 27 Msculos de la pierna
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16.CONCLUSIONES

La actividad fsica de forma regular, contribuye al desarrollo
humano y a una mejor calidad de vida.
Llevar una vida sedentaria puede acarrear un sin nmero de
enfermedades que perjudican de forma evidente la salud.
Conocer los hbitos de vida saludable conllevan a un proceso de
concienciacin acerca de nuestro incorrecto estilo de vida.














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BIBLIOGRAFA
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