Men de la semana Light

Sugerencias de la Semana
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Imprimir Men10 al 16 de Marzo 2014
ALMUERZO
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
PLATO DE FONDO
Ensalada griega Pechuga de pollo
rellena con
espinacas y quesillo
Hamburguesa de
atn al
hornoagregar
Sopa de espinacas
con crutones
integralesagregar
Chuleta de pavo
al romeroagregar
Roulade de salmn
y reineta con
crema de
espinacasagregar
Filete de cerdo con
reduccin de
oportoagregar
AGREGADO
Verduras asadas al
comino
Arroz integral con
naranjas y
almendrasagregar
Chalotas glaseadas
al romeroagregar
Ensalada de papas
nuevas con dressing
de mostazaagregar
ENSALADA
Consom de Ave Ensalada de
zapallitos Italianos
con salsa de mostaza
Ensalada verde con
alio cremoso de
parmesanoagregar
Rollitos de jamn de
pavo con queso
fresco sobre
lechugaagregar
Ensalada de
tomates y pepino
con perejil
picadoagregar
Crema de hongos
con tringulos de
pan pitaagregar
Esprragos grillados
en mantequilla de
jengibreagregar
POSTRE
Peras en rodajas con
salsa de
naranjaagregar
Crema de ricota con
frambuesasagregar
Crujiente de pera y
nuezagregar
Rebanadas de kiwi y
perasagregar
Jalea Light con
salsa de
yogurtagregar
Granita de
naranjaagregar
Pudding Cake con
crema de
yogurtagregar
CENA
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
PLATO DE FONDO
Pechuga de pollo
rellena de espinacas
y quesilloagregar
Hamburguesa de
atn al
hornoagregar
Tortilla liviana de
porotos
verdesagregar
Ensalada verde con
alio cremoso de
parmesano con
tiritas de carne a la
planchaagregar
Ensalada Csar
con polloagregar
Quiche de
esprragos en
masa de arroz
integralagregar
Crema de hongos con
tringulos de pan
pitaagregar
AGREGADO
Verduras asadas al
cominoagregar
Arroz integral con
naranjas y
almendrasagregar
Minipizzas
vegetarianasagregar
Men de la semana Light
Sugerencias de la Semana
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Imprimir Men10 al 16 de Marzo 2014
ALMUERZO
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
ENSALADA
Ensalada de repollo
con alio de yogurt y
hierbasagregar
Consom de
Aveagregar
Ensalada de tomate
y quesillo con
perejilagregar
Sopa de espinacas
con crutones
integralesagregar
Alcachofa con
vinagreta a la
mostazaagregar
Ensalada de
repollo morado
con cebolla y
alcaparraagregar

POSTRE
Crema de ricota con
frambuesasagregar
Manzanas cocidas a
la canelaagregar
Crujiente de pera y
nuezagregar
Jalea Light con
mielagregar
Macedonia de
frutas con helado
lightagregar
Granita de
naranjaagregar
Pudding Cake con
crema de
yogurtagregar















PECHUGA DE POLLO RELLENA DE ESPINACAS Y QUESILLO
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*foto referencial

Para Recordar
Tiempo de Preparacin: 45 minutos
4 personas
Caloras: 176 por porcin (1/2 pechuga)
Ingredientes
2 pechugas de pollo sin piel y deshuesadas
1 taza de espinacas cocida y picada
1 taza de quesillo desmenuzado
1 cucharada de ssamo tostado
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y Pimienta

- Abrir las pechugas de pollo y adelgazarlas con el mazo del cuchillo (entre papel plstico)
- En un recipiente mezclar la espinaca con el quesillo y ssamo, sazonar y reservar.
- Rellenar la pechuga de pollo con la pasta de espinacas y enrollar, cubrir completamente con film
plstico (como formando un embutido) y llevar a coccin en agua con un caldo de ave disuelto por
aproximadamente 20 minutos o hasta que se vea el pollo cocido. Cuando el pollo ya est retirar
y servir cortado en rebanada.



ENSALADA DE REPOLLO CON ALIO DE YOGURT Y HIERBAS
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*foto referencial
Para Recordar
(6 personas)
Tiempo de preparacin: 25 minutos
Caloras: 85 por porcin
Ingredientes
6 tazas de repollo picado (puede combinarse con repollo morado)
Alio
200 gr de yogurt natural
4 cucharadas de leche descremada
1 cucharadita de mostaza
1 cucharada de ciboulette picado fino
2 cucharaditas de perejil picado fino
2 cucharaditas de organo
1 diente de ajo molido (opcional)
Sal y pimienta

- En un recipiente mezclar todos los ingredientes de la alio y sazonar con sal y pimienta.
- Al momento de servir disponer el repollo en una ensaladera y cubrir con el alio preparado.
HAMBURGUESA DE ATN AL HORNO
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*foto referencial

Para Recordar
-Tiempo de preparacion: 40 minutos
-6 personas
-Caloras: 148 por porcin)
Ingredientes
500 gr. de atn desmenuzado
2 huevo
1 cucharadita de aceite
3 cucharadas de cebolla picada fina
1/2 taza de pan rallado
1 cucharada de perejil picado
sal y pimienta
Aceite en spray.
-En un sartn pequeo calentar una cucharadita de aceite y frer la cebolla picada por unos 7
minutos. Reservar.
-En un recipiente poner el atn junto a la cebolla frita, el perejil picado, la sal, la pimienta, los
huevos y el pan rallado. Unir todo hasta que quede bien mezclado.
-Con las manos hmedas, se forman las hamburguesa dejndolas en forma redonda, parejas y de 2
cm. de espesor.
-En una fuente para horno rociado con aceite en spray colocar las hamburguesa una al lado de la
otra.
-Finalmente poner las hamburguesas en el horno precalentado a temperatura alta por 30 min.
Voltearlas en la mitad de la coccin.

*foto referencial
Para Recordar
Tiempo de Preparacin: 25 minutos
(4 personas)
Porcin: 190 caloras
Ingredientes
1 taza de ricota
1 taza de yogurt natural bajo en grasa
taza de pur de frambuesas (hecho con frambuesas congeladas o naturales sin endulzar)
taza de frambuesas para decorar
Endulzante

-Mezclar la ricota con el yogurt, el pur de frambuesas y endulzante a gusto.
-Disponer en copas y enfriar, servir decorado con frambuesas.

VERDURAS ASADAS AL COMINO
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*foto referencial

Para Recordar
Tiempo de Preparacin: 40 minutos
(4 personas)
Caloras: 156 por porcin
Ingredientes
300 gr. de zanahorias cortadas en rebanadas
300 gr. de coliflor dividida en flores
300 gr. de zapallitos italianos en rodajas
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de coriander molido (semillas de cilantro)
cucharadita de comino molido
Sal y pimienta

-precalentar el horno a 220C
-En una fuente para horno poner todas las verduras, agregar el aceite de oliva, coriander, comino y
sazonar con sal y pimienta. Mezclar bien y llevar al horno por aproximadamente 25 minutos o hasta
que las verduras estn doradas y tiernas.
-Servir calientes.


CONSOM DE AVE
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Para Recordar
- Tiempo de preparacion:30
- 6-8 personas
- Calorias aproximadas por pocin:153
Ingredientes
Menudos de ave
1 puerro
1 ramito de verduras
2 yemas
2 cucharadas de aj (optativo)
1 cebolla chica
2 zanahorias
1 pimiento morrn (optativo)
2 cucharadas de cilantro
taza de leche.

- Poner a cocer los menudos de ave con todas las verduras, por 30 min. Colar y reservar el caldo.
- Mezclar las yemas batidas con la leche y agregar al caldo de ave.
- Al momento de servir espolvorear el cilantro.


MANZANAS COCIDAS A LA CANELA
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Para Recordar
Tiempo de Preparacin: 20 minutos
(6 personas)
Caloras: 78 por porcin
Ingredientes
5 Manzanas verdes cidas
taza de azcar granulada
1 taza de agua fra
1 palo de canela
Canela en polvo para decorar

-Lavar las manzanas, pelarlas, retirarles las semillas y cortarlas en cuatro.
-Hervir el azcar con la canela durante 5 minutos .Agregar los trozos de manzana y continuar el
hervor hasta que la fruta est tierna (evitar que se deshaga).
-Dejar enfriar y antes de servir espolvoree canela en polvo.


TORTILLA LIVIANA DE POROTOS VERDES
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Para Recordar
Tiempo de Preparacin: 30 minutos
(6 personas)
Caloras: 117 por porcin
Costo por receta: $889
Ingredientes
1 cebolla picada fina
1 cucharada de aceite
1 cucharadita de aj de color
3 tazas de porotos verdes cocidos
5 claras de huevo
Aceite en spray
Sal y pimienta
1 cucharada de perejil picado fino

-En un sartn pequeo calentar el aceite y saltear la cebolla, sazonar con sal y pimienta y aj de
color. Retirar del fuego. Reservar.
-En un recipiente mezclar los porotos verdes y la cebolla salteada. Reservar
-En otro recipiente batir las claras, agregar las verduras reservadas y sazonar con sal y pimienta.
Calentar un sartn grande, rociar con aceite en spray y agregar la mezcla de huevos y verduras.
Cocinar a fuego suave hasta que se cuaje y dore por ambos lados.
-Servir espolvoreado de perejil picado.

ARROZ INTEGRAL CON NARANJAS Y ALMENDRAS
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Para Recordar
-Tiempo de preparacin: 45 minutos
-(6 personas)
-Caloras: 264 por una taza de arroz
Ingredientes
2 taza de caldo de ave
1 taza de jugo de naranja
cucharadita de sal
taza de arroz silvestre
taza de cebolla picada fina
1 taza de arroz grano largo
1/3 taza de gajos de mandarina
taza de almendras en lminas tostadas
2 cucharadas de perejil picado
cucharadita de pimienta recin molida.

-En una olla mezclar el caldo de ave, jugo de naranja y sal, llevar a fuego medio hasta punto de
hervor.
-Agregar a la olla el arroz silvestre y la cebolla picada, tapar y bajar el fuego, cocinar por 20 minutos.
Agregar el arroz blanco de grano largo, tapara y cocinar por 30 minutos ms o hasta que el arroz
este cocido y el lquido se haya absorbido.
-Agregar los gajos de mandarina, almendras y perejil, sazonar con sal y pimienta. Mezclar bien y
servir caliente.

ENSALADA DE TOMATE Y QUESILLO CON PEREJIL
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*foto referencial


Para Recordar
(6 personas)
Tiempo de preparacin: 20 minutos
Caloras: 65 por porcin
-
Ingredientes
3 tomates pelados y en rebanadas.
180 gramos de quesillo en rebanadas
2 cucharadas de aceite
Sal y Pimienta.
2 cucharadas de perejil picado para decorar

-En una fuente para servir poner las rebanadas de tomates intercaladas con las rebanadas de
quesillo, rociar con el aceite y sazonar con sal y pimienta. Para decorar espolvoree perejil picado

CRUJIENTE DE PERA Y NUEZ
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*foto referencial

Para Recordar
-Tiempo de preparacin:-
-(6 personas)
-Caloras: 216 por porcin de postre (3/4 taza)
Ingredientes
taza de avena instantnea
taza de azcar o sucralosa
taza de azcar morena
3 cucharadas de nueces picadas
1/8 cucharadita de canela
2 cucharada de margarina
5 tazas de peras en lminas delgadas
Aceite en spray
4 cucharadas de mermelada de frambuesas baja en azcar

-En un recipiente mezclar la avena, azcar, azcar morena, nueces y canela. Agregar la margarina a
temperatura ambiente e incorporar bien.
-Poner las rebanadas de peras en una fuente o en pocillos individuales para horno, previamente
rociado con aceite en spray. Pincelar con la mermelada de frambuesas. Cubrir con la mezcla de
avena reservada
-Llevar al horno a 180C por 30 minutos aproximadamente hasta que la cubierta est dorada y
crujiente.
Nota: Este postre puede servirse tibio con una bola de helado de vainilla

ENSALADA VERDE CON ALIO CREMOSO DE PARMESANO CON TIRITAS DE CARNE A
LA PLANCHA
*foto referencial

Para Recordar
(6 personas)
Caloras: 116 por porcin de ensalada ms 1 cucharada de alio 34 caloras
Ingredientes
6 tazas de lechuga costina
2 tazas de radiccio
1 taza de rcula
taza de zanahoria en julianas muy finas o ralladas
6 churrascos de 150 gr. cada uno
Aceite en spray
Sal y pimienta
Alio cremoso de parmesano
1 taza de ricotta
taza de queso parmesano rallado
taza de crema cida
taza de mayonesa baja en caloras
2 cucharadas de jugo de limn
2 cucharaditas de pimiento verde picado fino
Sal y pimienta

-Preparar el alio: En un recipiente mezclar todos los ingredientes, batir manualmente, cubrir y
dejar reposar por al menos 1 hora.
-En una plancha caliente rociar el aceite en spray y saltear los churrascos un minuto por lado,
sazonar con sal y pimienta, cortar en tiras
-En una fuente para servir poner las hojas de lechuga, radiccio, rcula y zanahoria, sobre ellas servir
el alio preparado y poner las tiras de carne salteadas.
25 minutos ms el tiempo de reposo del alio.


SOPA DE ESPINACAS CON CRUTONES INTEGRALES
*foto referencial

Para Recordar
-Tiempo de preparacin: 30 minutos
-6 personas
-Caloras: 128 por porcin.
Ingredientes
1/2 K. de espinacas.
3 Tazas de agua caliente.
2 Cubitos de caldo de carne.
1 Cebolla chica picada fina.
1 Diente de ajo finamente picado.
1 Cucharada de aceite.
3 Cucharadas de crema fresca.
Crutones Integrales:
3 rebanadas de pan de molde integrales cortados en cubos
Aceite en spray
Sal y pimienta .

-Prepara los crutones: Cortar las rebanadas de pan integral en cubos de 2 cm., rociar con aceite en
spray y llevar a un horno medio hasta que estn crujientes. Se puede hacer variaciones
espolvoreando pimienta, merquen, ssamo, etc. reservar.
-Lavar y picar las espinacas, estilarlas.
-Rehogar la cebolla y el ajo en el aceite, por 2-4 min. En una olla tapada, al 100%. Agregar las
espinacas, los cubos disueltos en una taza de agua caliente, la sal y la pimienta.
-Sacar y pasar por cedazo o procesadora para formar una pasta.
- Agregar la crema un poco batida y el resto del agua caliente, revolviendo suavemente.
-Servir la sopa salpicada crutones integrales

JALEA LIGHT CON MIEL
*foto referencial

Para Recordar
(6 persoans)
Tiempo d epreparacin: 15 minutos ms tiempo de cuajado
Caloras: 107 por porcin
Ingredientes
1 sobre de jalea light
3 cucharadas de miel

- Prepara la jalea segn las indicaciones del fabricante y dejar cuajar en el refrigeador.
- Servir la jalea baada con media cuchaarda de miel


ENSALADA CSAR CON POLLO
*foto referencial


Para Recordar
-Tiempo de preparacion:45 minutos
-6 personas
-Caloras: 297 por porcin (1/6 de la preparacin)
Ingredientes
12 filetitos de pollo cocido y cortado en trozos
taza de mayonesa Light
1 diente de ajo
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
2 cucharaditas de mostaza tipo dijon
2 cucharaditas de salsa inglesa
1 cucharadita de pasta de anchoas
Aceite en spray
3 rebanadas de pan de molde integral
1 cucharadita de merqun
10 tazas de lechuga costina
1/3 taza de parmesano rallado
Enviar receta a una amiga
-En la licuadora poner el diente de ajo con la mayonesa, vinagre, mostaza, salsa inglesa o
worcesteshire y pasta de anchoas. Mezclar bien y reservar. Prepararla al menos una hora antes de
servir para incorporar los sabores.
-En una lata de horno poner las rebanadas de pan cortadas en cubos, agregar el merqun, pimienta
y rociar con aceite en spray. Tostar en el horno.
-Servir las hojas de lechuga con el alio reservado y rociado con queso parmesano y los crutones.

ALCACHOFA CON VINAGRETA A LA MOSTAZA
*foto referencial



Tiempo de preparacin: 30 minutos
(6 personas)
Caloras: 58 por unidad de alcachofa mediana ms 12 caloras por cucharada de vinagreta
Ingredientes
6 alcachofas cocidas Vinagreta: -6 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de vinagre blanco
1 cucharada de mostaza
2 cucharadita de azcar
Sal y pimienta


-Vinagreta: poner todos los ingredientes en una botella y batir fuertemente hasta que este bien
mezclado, reservar
-Poner cada alcachofa en un plato y un pocillo con la vinagreta reservada


MACEDONIA DE FRUTAS CON HELADO LIGHT
*foto referencial


Para Recordar
(4 personas)
Tiempo de preparacin: 20 minutos
Caloras: 155por porcin
Ingredientes
4 variedades de fruta
Jugo de 2 naranjas y limn (para que no se ponga negra la fruta pelada y picada)
1 a 2 tazas de agua y azcar flor a gusto, (puede reemplazar por sacarina lquida, muy bien
dosificada para no cambiar el sabor a la fruta)
1/2 litro de helado light

-segn lo que tenga en casa con tres o cuatro variedades de fruta, el jugo de 2 naranjas y limn
(para que no se ponga negra la fruta pelada y picada), 1 a 2 tazas de agua y azcar flor a gusto,
(puede reemplazar por sacarina lquida, muy bien dosificada para no cambiar el sabor a la fruta)
-Prepare y refrigere con 1 hora de anticipacin al servir ponga en un palto una porcin de
macedonia y sobre ella una bola de helado
QUICHE DE ESPRRAGOS EN MASA DE ARROZ INTEGRAL



Para Recordar
-Tiempo de Preparacin:35 minutos
-6 personas
-Caloras:276 por porcin
Ingredientes
Masa
1 taza de arroz integral
1 cucharada de jugo de limn
cucharadita de azafrn
Sal y pimienta
Relleno
24 esprragos cocidos al dente
taza tomates deshidratados picados
taza de cebollines picado fino
taza de queso mantecoso rallado
2 huevos
1/3 taza de crema lquida
1 diente de ajo molido
cucharadita de romero seco
cucharadita de albahaca seca.

-Lavar el arroz integral, ponerlo en una olla con 2 taza de agua. Dejar que hierva a fuego fuerte
por 5 minutos, agregar el jugo de limn, azafrn, sal y pimienta, revolver y colocar a fuego muy bajo
para cocinarlo por aproximadamente 40 minutos tapado. Una vez listo retirar del fuego y dejar
entibiar.
-Poner el arroz en un molde de tarta engrasado cubriendo la base y paredes. Llevar a un horno
precalentado a 160C por 10 minutos o hasta que se seque y forme una costra. Reservar.
-Preparar el relleno: cortar los esprragos en rodajas de 1 a 2 cm., reservar las puntas. Distribuir en
el molde forrado con el arroz los esprragos, igual que los tomates deshidratados, cebollines y
queso.
-Batir y mezclar los huevos, la crema, ajo y las especias, verter sobre el molde y hornear 30 minutos
o hasta dorar. Servir tibia.

ENSALADA DE REPOLLO MORADO CON CEBOLLA Y ALCAPARRA
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*foto referencial


Para Recordar
-Tiempo de preparacin: 25 minutos
-6 personas
-Caloras: 43 por porcin.
Ingredientes
5 tazas repollo morado.
2 cebollas cortada en pluma.
2 cucharadas de alcaparra.
Sal a gusto.
Aceite a gusto.
Jugo de limn a gusto

-Picar el repollo muy fino, lavarlo muy bien y verte encima de un chorro de agua hirviendo. Escurrir
y colocar en un recipiente. Reservar.
-En otro recipiente picar la cebolla en pluma y verter encima de un chorro de agua hirviendo con
una cucharada de azcar (con el fin que esta amortige), lavar bien y escurrir.
-Finalmente juntar el repollo con la cebolla y las cucharadas de alcaparra.
-Sazonar al gusto con la sal, el aceite y el limn