FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTOS

1. Concepto de flexibilidd
La flexibilidad se define como el rango absoluto del movimiento en una
articulacin o en un grupo de articulaciones que puede alcanzarse en un
esfuerzo momentneo con o sin ayuda externa. Esta definicin implica
que la flexibilidad no es algo general sino especfico de una articulacin
o serie de articulaciones. En otras palabras, es un mito que algunas
personas son flexibles en conjunto de forma innata. er flexible en un
rea particular o articulacin no implica necesariamente ser flexible en
otra. La flexibilidad en la parte superior del cuerpo no significa que se
sea flexible en la parte inferior. ! yendo todava ms all, la flexibilidad
en una articulacin es tambi"n especfica para cada accin realizada en
esa articulacin, por ejemplo, la #abilidad para #acer el espagat frontal
no implica la #abilidad para #acer el espagat lateral a pesar de que ambas
acciones ocurren en la articulacin de las caderas.
1.1. Tipo! de flexibilidd Los diferentes tipos de flexibilidad se agrupan
de acuerdo con el tipo de actividad que se #ace durante su entrenamiento.
$uando el estiramiento implica movimiento se llama flexibilidad
dinmica y cuando no, esttica.
1.1.A. Flexibilidd din"#ic Es la capacidad para realizar acciones
musculares dinmicas que llevan a un miembro a su rango completo de
movimiento sobre una articulacin, por ejemplo el lanzamiento al frente
de la pierna extendida.
1.1.B. Flexibilidd e!t"tic Es la capacidad de asumir una posicin que
lleve una articulacin a su mximo rango de movimiento con o sin ayuda
externa, por ejemplo el espagat frontal.
1.$. Fcto%e! li#itnte! de l flexibilidd La flexibilidad est
influenciada por los siguientes factores%
a& 'actores internos
El tipo de articulacin
Las estructuras seas que limitan el movimiento
La elasticidad del tejido muscular
La elasticidad de tendones y ligamentos
La capacidad del m(sculo para relajarse y contraerse para alcanzar su
mximo rango de movimiento
La temperatura de la articulacin y las estructuras asociadas
b& 'actores externos
La temperatura ambiental)una temperatura ms clida favorece la
amplitud de los movimientos&.
La #ora del da )la mayora de los individuos son ms flexibles por la
tarde que por la ma*ana&.
La edad )los preadolescentes son generalmente ms flexibles que los
adultos&
El g"nero )las mujeres son generalmente ms flexibles que los #ombres&
+lgunos autores sugieren que una #idratacin adecuada puede contribuir
a incrementar la movilidad as como a facilitar la relajacin de todo el
cuerpo.
Los factores limitantes ms comunes son% estructura sea, masa
muscular, exceso de tejido graso y el tejido conectivo.
La masa muscular puede ser un factor limitante cuando la musculatura
est tan desarrollada que puede interferir con la capacidad de llevar los
extremos de una articulacin a su completo rango de movimiento. ,o
obstante en deportes como la #alterofilia no es infrecuente ver a
levantadores con una gran movilidad en la articulacin coxofemoral. El
exceso de tejido graso tambi"n puede suponer alg(n factor limitante para
el rango de algunos movimientos.
La mayora del trabajo para el desarrollo de la amplitud articular implica
la realizacin de ejercicios dise*ados para reducir las resistencias
internas que ofrecen los tejidos conectivos.
c& $mo afecta el tejido conectivo a la flexibilidad
La resistencia que un m(sculo ofrece a la elongacin depende de sus
tejidos conectivos. $uando el m(sculo se alarga, el tejido conectivo
circundante se tensa. -ambi"n, la inactividad de determinados m(sculos
o articulaciones puede provocar cambios qumicos en el tejido conectivo
que restrinjan la flexibilidad. La cpsula articular y los ligamentos son
los factores limitantes ms importantes, seguidos por la fascia muscular y
los tendones.
La atencin principal debe dirigirse al estiramiento de la fascia muscular
porque tiene el tejido ms elstico y porque los ligamentos y tendones
tienen pocas posibilidades de elongacin. +dems, existe peligro de
debilitar la integridad de la articulacin y causar inestabilidad con el
consiguiente aumento del riesgo de lesin.
$uando el tejido conectivo es sometido a tensiones frecuentes puede
llegar a fatigarse y causar dolor lo que tambi"n limita la flexibilidad.
$uando el tejido conectivo es poco solicitado se #ace ms resistente y
limita la flexibilidad.
d& Edad y flexibilidad
$on un entrenamiento adecuado la flexibilidad puede y debe
desarrollarse a cualquier edad. Esto no implica, sin embargo, que la
flexibilidad puede desarrollarse de la misma forma por cualquier
persona. En general cuanto ms avanzada es la edad ms tiempo se tarda
en alcanzar los niveles deseados de flexibilidad.
La principal razn por la que se es menos flexible con la edad es el
resultado de determinados cambios que tienen lugar en el tejido
conectivo relacionados con la des#idratacin progresiva del organismo.
e cree que el estiramiento estimula la produccin o frena la p"rdida de
lubricantes entre las fibras de tejido conectivo y previene la formacin de
ad#erencias. .or lo tanto, el ejercicio puede reducir en parte la perdida de
flexibilidad debida al proceso de envejecimiento.
1.&. F'e%( ) flexibilidd El entrenamiento de fuerza y flexibilidad debe
ir paralelo. El desarrollo de cada una de estas cualidades puede contribuir
a mejorar la otra.
/no de los mejores momentos para estirar es justo despu"s de una sesin
de entrenamiento de fuerza. El estiramiento esttico de los m(sculos
fatigados realizado despu"s del ejercicio causante de la fatiga ayuda a
aumentar la flexibilidad y contribuir a reducir el nivel de dolor despu"s
del ejercicio.
1.&.1. Lxit'd Es posible que los m(sculos entorno a una articulacin
sean demasiado flexibles. Ello supone que la musculatura proporciona
menos soporte a la articulacin. /n exceso de flexibilidad puede ser tan
perjudicial como su falta, porque ambos aumentan el riesgo de lesin.
/na vez un m(sculo alcanza su longitud mxima, el estiramiento recae
fundamentalmente sobre ligamentos y tendones. Los ligamentos no
pueden estirarse ms all de un 01 de su longitud normal. Los tendones
no se supone que puedan aumentar de longitud. -odo ello puede implicar
una p"rdida de estabilidad en la articulacin.
1.*. Tipo! de e!ti%#iento 2gual que #ay diferentes tipos de flexibilidad
tambi"n #ay diferentes tipos de ejercicios para el desarrollo de la
amplitud articular.
3. 4alstico
5. 6inmico
7. +ctivo
8. .asivo
9. Esttico
0. 2som"trico
:. .,'
1.*.1. E!ti%#iento bl+!tico El estiramiento balstico utiliza la inercia
de una parte del cuerpo para forzar una articulacin ms all de su rango
normal de movimiento. Este tipo de estiramiento no se considera
adecuado y puede ser causa de lesin pero en algunos casos puede estar
indicado su entrenamiento porque la actividad deportiva requiera este
tipo de acciones)gimnasia artstica y rtmica, artes marciales&.
1.*.$. E!ti%#iento din"#ico El estiramiento dinmico no debe
confundirse con el balstico. +unque las acciones son similares, la
velocidad es controlada de manera que se llegue con suavidad a los
lmites del movimiento sobre la articulacin implicada. En los
estiramientos dinmicos no #ay lanzamientos violentos. Este
estiramiento mejora la flexibilidad dinmica y resulta (til como parte del
calentamiento previo a una sesin de entrenamiento.
El estiramiento dinmico no debe #acerse en estado de cansancio
muscular porque el agotamiento impedir alcanzar la mxima amplitud
del movimiento.
1.*.&. E!ti%#iento cti,o El estiramiento activo consiste en asumir una
posicin y mantenerla sin otra ayuda que la de la musculatura agonista.
.or ejemplo levantar la pierna al frente y mantenerla extendida sin otra
ayuda que la propia musculatura. ;ealmente la amplitud conseguida con
este sistema es ms bien debida al fortalecimiento muscular que al
estiramiento de la musculatura antagonista. Es posible que la tensin de
la musculatura agonista ayude a relajar la musculatura antagonista por
in#ibicin recproca.
+lgunas de las posturas de yoga son estiramientos activos.
1.*.*. E!ti%#iento p!i,o El estiramiento pasivo consiste en asumir
una posicin y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de un
asistente o de alg(n aparato. .or ejemplo, elevar la pierna al frente
extendida y mantenerla con ayuda de las manos.
1.*.-. E!ti%#iento e!t"tico Es #abitual no #acer distinciones entre
estiramiento <pasivo= y <esttico=. El estiramiento esttico consiste en
llevar un m(sculo o grupo muscular a su punto de mximo estiramiento
y mantener esa posicin mientras que el estiramiento pasivo implica la
ayuda de una fuerza externa para llevar la articulacin a su mxima
amplitud. La definicin dada anteriormente de estiramiento pasivo
engloba a ambas. e #a #ec#o mencin a la distincin porque en alguna
bibliografa pueden aparecer ejercicios clasificados bajo ambos t"rminos.
1.*... E!ti%#iento i!o#/t%ico El estiramiento isom"trico es un tipo de
estiramiento esttico que implica la resistencia de los grupos musculares
mediante contracciones isom"tricas de los m(sculos estirados. El uso de
estiramientos isom"tricos es una de las formas ms rpidas de desarrollar
la flexibilidad pasiva y es muc#o ms efectivo que los estiramientos
pasivos o activos solos. Los estiramientos isom"tricos tambi"n ayudan a
desarrollar la fuerza de los m(sculos en tensin y parece ser que
disminuye el dolor generalmente asociado con el estiramiento.
Las formas ms usuales de conseguir la resistencia necesaria para un
estiramiento isom"trico consisten en aplicar uno mismo la resistencia al
miembro que se estira, contar con la ayuda de un compa*ero o utilizar
otros elementos )la pared, el suelo, un banco, etc.&.
El estiramiento isom"trico no es muy recomendable para ni*os y
adolescentes por el posible riesgo de da*o en tendones y tejido
conectivo.
6ebido a la exigencia muscular, no debe #acerse ms de una sesin
completa de estiramiento isom"trico por cada grupo muscular al da.
La forma adecuada de realizar el estiramiento isom"trico es la siguiente%
3. $olocarse en la posicin de estiramiento pasivo para el m(sculo
deseado.
5. + continuacin, tensar el m(sculo estirado durante : a 39 segundos
)actuando contra alguna fuerza que impida el movimiento, como el suelo
o un compa*ero&.
7. ;elajar el m(sculo durante al menos 5> segundos.
1.*.0. Fcilitci1n ne'%o#'!c'l% p%opiocepti, 2FN34 La
<facilitacin neuromuscular propioceptiva= )',.& es una t"cnica que
combina el estiramiento pasivo y el estiramiento isom"trico. Este m"todo
est considerado como la forma ms rpida y ms efectiva de aumentar
la flexibilidad pasiva. Esta denominacin no es del todo adecuada en su
aplicacin en el mbito deportivo ya que se desarroll como un sistema
de re#abilitacin.
El sistema consiste en un estiramiento pasivo de un grupo muscular
seguido de una contraccin isom"trica contra resistencia desde la
posicin de estiramiento, a continuacin tiene lugar una relajacin
seguida de un nuevo estiramiento pasivo que incrementa el rango de
movimiento.
Este m"todo requiere #abitualmente la colaboracin de un compa*ero. Es
conveniente dejar descansar al m(sculo unos 5> segundos entre cada
repeticin siguiendo este m"todo.
T/cnic FN3
La t"cnica bsica de la ',. es la que sigue a continuacin. Existen
algunas variantes a partir de la t"cnica bsica. El objetivo de este sistema
es conseguir la in#ibicin de los reflejos del estiramiento.
3. +sumir la posicin inicial del estiramiento pasivo, estirando el
m(sculo deseado.
5. ;ealizar una contraccin isom"trica de : a 39 segundos.
7. ;elajar brevemente el m(sculo )5?7 segundos&, e inmediatamente
realizar un nuevo estiramiento pasivo que estire el m(sculo ms all de
su posicin inicial. @antener este estiramiento pasivo de 3> a 39
segundos.
8. ;elajar la musculatura durante 5> segundos antes de realizar otro
estiramiento.
$uando se #acen correctamente los estiramientos pueden #acer algo ms
que simplemente aumentar la flexibilidad. Entre otros beneficios del
estiramiento se encuentran los siguientes% mejora la #abilidad para
aprender y realizar destrezas, contribuyen a la relajacin fsica y mental,
reducen los riesgos de lesiones en articulaciones, m(sculos y tendones,
reducen la tensin muscular.
1.-. Clent#iento p% el e!ti%#iento +ntes del estiramiento es
conveniente realizar un calentamiento general. ,o es conveniente estirar
sin que los m(sculos est"n calientes. i bien los estiramientos no son en
s calentamiento, previamente al inicio de una sesin de entrenamiento
con cualquier objetivo, es conveniente incluir dentro del calentamiento
ejercicios de estiramiento.
Los estiramiento activos, los isom"tricos y los ',., deben contemplarse
como una actividad especfica con un objetivo concreto% aumentar la
amplitud articular.
/n calentamiento general debe incluir en primer lugar movimientos de
rotacin de todas las articulaciones. .uede comenzarse de arriba a bajo o
de abajo a arriba, por ejemplo dedos y nudillos, mu*ecas, codos,
#ombros, cuello, etc. + continuacin de estos movimientos se realiza una
actividad aerbica de intensidad moderada. 6espu"s pueden realizarse
ejercicios generales con una mayor exigencia.
Los ejercicios de rotacin de las articulaciones facilitan el movimiento
articular por el aumento de lubricacin de la articulacin con el lquido
sinovial, lo que facilita los movimientos.
La actividad aerbica moderada de una duracin de 9 3> minutos
aumenta el ritmo cardaco y el flujo sanguneo #acia los m(sculos
produciendo un aumento de la temperatura corporal.
Los estiramientos durante un calentamiento previo a una actividad
deportiva deben incluir en primer lugar estiramientos estticos y
posteriormente pueden #acerse estiramientos dinmicos. Los
estiramientos estticos deben #acerse relajada y lentamente. 6ebe
prestarse especial atencin al estiramiento de la musculatura que va a
resultar implicada en la actividad posterior.
6espu"s de los estiramientos estticos se pueden #acer algunos
estiramientos dinmicos ligeros tales cmo elevaciones de piernas y
movimientos de brazos en todas direcciones, intentando alcanzar
gradualmente el mximo rango de movimiento en cualquier direccin,
ello sin dejar de tener presente que estos ejercicios forman parte de un
calentamiento y no de una sesin de trabajo de flexibilidad.
1... Rie!5o! del e!ti%#iento +unque el estiramiento puede ser muy
eficaz para proporcionar al deportista la amplitud de movimientos que
necesita, los riesgos potenciales al realizar estiramientos deben ser
tenidos en cuenta. + continuacin se recogen algunos estiramientos que
son considerados peligrosos ya que tienen un elevado porcentaje de
riesgo de lesin para el atleta que los ejecuta. Esto no quiere decir que
estos estiramientos no deban #acerse nunca, no obstante debe tenerse
muc#o cuidado al realizarlos y sobre todo, contar con la informacin y el
asesoramiento necesarios durante su realizacin. @uc#os de estos
estiramientos son beneficiosos cuando se #acen correctamente.
1...1. E6e%cicio! ) po!icione! de %ie!5o potencil A
La postura de yoga 7el %do8 parte de la
posicin de tumbado boca arriba y cosiste en elevar las piernas
llevndolas #acia atrs #asta que los pies tocan el suelo por detrs de la
cabeza para luego, flexionando las rodillas llevarlas a ambos lados de la
cabeza a la altura de las orejas. Esta postura produce un estr"s importante
en toda la
columna
vertebral. +dems comprime la caja torcica y #ace difcil la respiracin
#asta que se adquiere un cierto #bito en este ejercicio. Este estiramiento
es un buen ejemplo de un ejercicio que es muy fcil #acer
incorrectamente, sin embargo, con una preparacin adecuada y atencin
a la posicin y alineacin del cuerpo puede realizarse con un riesgo
mnimo. Esta postura es muy beneficiosa para la movilidad de la
columna vertebral. A
7El p'ente8.En este ejercicio
tradicional, la espalda est
arqueada al mximo en una posicin que comprime los discos
intervertebrales y puede pinzar algunos nervios de la espalda. Este
ejercicio debe evitarse salvo que la actividad deportiva lo requiera
)gimnasia rtmica, saltos de trampoln, danza, patinaje artstico, etc.&. A
7El e!ti%#iento del ,lli!t8. En este ejercicio, al llevar el tronco #acia
atrs para estirar el cuadrceps de la pierna flexionada se produce un
estiramiento de algunos ligamentos de la rodilla y se comprime el
menisco interno. La variante de este ejercicio con las dos piernas
flexionadas resulta todava ms peligrosa. A 7Toc%!e lo! dedo! de lo!
pie!8. 6e pie con las piernas extendidas. Este
ejercicio produce una elevada
presin sobre las v"rtebras de la zona baja lumbar. i no se consigue
desplazar buena parte del peso corporal #acia el apoyo de las manos se
produce una #iperextensin de las rodillas que puede provocar alg(n tipo
de lesin. A 79i%o! de t%onco8. Los giros de tronco realizados
violentamente y especialmente con peso sobre los #ombros pueden da*ar
los ligamentos de la rodilla y lesionar m(sculos y ligamentos de la parte
baja de la espalda. A 7In,e%!ione!8. Los estiramientos de la columna en
posicin invertida aumentan la presin sangunea y pueden producir la
ruptura de alg(n vaso sanguneo )principalmente en los ojos&. ,o debe
permanecerse muc#o tiempo en esta posicin y debe realizarse de forma
gradual.
1.0. E6e%cicio! de flexibilidd Los siguientes ejercicios son algunos de
los ms #abituales y que entra*an poco riesgo. u ejecucin debe
realizarse de acuerdo con las indicaciones anteriores para cada tipo de
estiramiento.
1.0.1. D'%ci1n ) %epeticione! de lo! e6e%cicio! /n aspecto en el que no
#ay acuerdo es durante cuanto tiempo se debe mantener un estiramiento
pasivo en su posicin. Barias fuentes parecen sugerir que los
estiramientos pasivos deben mantenerse desde 3> segundos #asta 3
minuto o incluso varios minutos. La realidad es que nada parece saberse
con seguridad. Existe alguna controversia sobre este asunto, muc#os
investigadores recomiendan de 7> a 0> segundos. .ara los isquiotibiales
las investigaciones sugieren que 39 segundos pueden ser suficientes pero
no se sabe si esos 39 segundos son suficiente para otros grupos
musculares.
.arece ser que #ay ms acuerdo en unos 5> segundos de duracin, en la
gente ms joven, )ni*os, preadolescentes puede ser suficiente mantener
los & los estiramientos de : a 3> segundos. @uc#as fuentes tambi"n
sugieren que los estiramientos deben #acerse en series de 5 a 9
repeticiones con 39 a 7> segundos de descanso en cada estiramiento.
1.0.$. L %e!pi%ci1n d'%nte lo! e!ti%#iento!. /n control adecuado
de la respiracin es importante para un buen estiramiento. /na
respiracin adecuada ayuda a relajar el cuerpo aumenta el flujo
sanguneo por todo el cuerpo y ayuda a difundir el cido lctico y otros
subproductos del ejercicio.
La respiracin debe ser lenta y relajada cuando se realizan estiramientos,
tratando de espirar cuando el m(sculo est siendo estirado. e
recomienda aumentar la intensidad del estiramiento (nicamente cuando
se espira y mantener el estiramiento en la posicin cuando se est
inspirando.
La forma adecuada de respirar es inspirar lentamente por la nariz
expandiendo el abdomen, no el pec#o, mantener un instante la
respiracin y luego espirar lentamente por la nariz o la boca. La
respiracin debe ser natural y el diafragma y el abdomen deben
mantenerse relajados sin forzar la respiracin.
+l inspirar, el diafragma presiona #acia abajo sobre los rganos internos
y contribuye a que la sangre fluya fuera de sus vasos sanguneos. +l
espirar, el abdomen, sus rganos y m(sculos renuevan con ms facilidad
su flujo de sangre. Esta contraccin y expansin rtmicas de los vasos
sanguneos del abdomen es en parte responsable de una mejor
circulacin de la sangre en todo el cuerpo. Esta accin respiratoria es
importante durante el estiramiento y facilita la ejecucin de los
ejercicios.
1.0.&. El o%den de lo! e6e%cicio! El orden en que se realizan los
ejercicios es importante. +ntes de #acer un estiramiento sobre un
m(sculo en particular es conveniente estirar los m(sculos sinergistas. El
beneficio de esta prctica es que se estiran mejor los m(sculos objeto del
estiramiento ya que se evita la posibilidad de que los sinergistas sean un
factor limitante.
Esto supone una cierta dificultad a la #ora de organizar los estiramientos
pero es conveniente tenerlo en cuenta, por ejemplo un estiramiento
fundamentalmente dirigido #acia los m(sculos isquiotibiales supone una
cierta demanda de estiramiento sobre los gemelos y los gl(teos e incluso
sobre la parte baja de la espalda. En este caso sera beneficioso estirar la
parte baja de la espalda los gl(teos y los gemelos en primer lugar )en este
orden, utilizando estiramientos que act(en directamente sobre estos
m(sculos& antes de #acer los estiramientos para los isquiotibiales.
.or regla general puede seguirse la siguiente rutina%
3. Estirar la espalda )parte superior e inferior&
5. Estirar los costados )flexiones laterales de tronco&
7. Estirar los gl(teos antes de estirar los adductores o isquiotibiales
8. Estirar los gemelos antes de estirar los isquiotibiales
9. Estirar los tibiales antes del cuadrceps
0. Estirar los brazos antes de estirar el pec#o
1.0.*. C'"ndo e!ti%% El mejor momento para estirar es cuando los
m(sculos estn calientes. i los m(sculos no estn ya calientes antes de
iniciar la sesin de estiramientos por una actividad fsica previa, es
necesario realizar un calentamiento suave de tipo aerbico antes de
iniciar los estiramientos. Los estiramientos moderados son tambi"n parte
importante del calentamiento. i el tiempo es muy fro puede ser
necesario aumentar la intensidad del calentamiento antes de estirar, pero
es fundamental el inicio de los estiramientos con la adecuada sensacin
en la musculatura para evitar el riesgo de lesiones.
;especto a la #ora de realizar los estiramientos no es importante si bien
en general la mayora de la gente se siente ms flexible por la tarde que
por la ma*ana.
1.0.-. E!ti%#iento !i!tido El estiramiento realizado con la ayuda de
otra persona puede ser muc#o ms eficaz que el #ec#o en solitario. Esto
resulta evidente en los estiramientos isom"tricos y en los realizados
mediante el sistema ',.. El problema viene de la eleccin del asistente.
El asistente no siente lo mismo que el ejecutante y en algunos casos
puede revestir un riesgo de lesin en alg(n ejercicio concreto, por ello
debe procurarse una coordinacin adecuada entre las dos personas
implicadas en el estiramiento debiendo estar muy atento el asistente a
cualquier indicacin o se*al de dolor o molestia.
1.0... El '#ento de l flexibilidd $uando el objetivo del estiramiento
es aumentar la flexibilidad un programa de entrenamiento debe cumplir
al menos dos objetivos%
3. Entrenar los propioceptores para que se acostumbren a una mayor
longitud del m(sculo.
5. ;educir la resistencia a la elongacin muscular del tejido conectivo.
.reviamente debe decidirse que tipos de flexibilidad se desea aumentar y
que m"todos se van a utilizar para desarrollar esta flexibilidad. .or
ejemplo la mejor forma de incrementar la flexibilidad activa es realizar
estiramientos activos complementados con estiramientos estticos. La
forma ms rpida y eficaz de aumentar la flexibilidad pasiva es por el
m"todo ',..
Es conveniente la observacin de los puntos siguientes%
3. ;ealizar cada da por la ma*ana estiramientos.
5. $alentar adecuadamente antes de cualquier actividad deportiva.
7. ;ealizar ejercicios de vuelta a la calma despu"s de la actividad
deportiva.
8. +segurarse de #aber realizado un calentamiento adecuado antes de
estirar.
9. Cacer estiramientos del sistema ',. en das alternos y alternados con
estiramientos estticos.
La flexibilidad mejora de forma gradual. e obtienen buenos resultados
sobre la parte superior del cuerpo despu"s de un mes de prctica y sobre
la parte inferior alrededor de unos dos meses. ,o debe tratarse aumentar
la flexibilidad demasiado rpidamente forzando los ejercicios. El
estiramiento no debe resultar doloroso