TEMA 1

LA SALUD Y LA ACTIVIDAD FSICA.

Hbitos saludables: Llamamos hbitos saludables a todas aquellas conductas que
tenemos asumidas como propias en nuestra vida cotidiana y que inciden positivamente
en nuestro bienestar fsico, mental y social.

Los principales hbitos saludables son:
La correcta alimentacin.
El descanso
La higiene corporal
El ejercicio mental
El ejercicio fsico.

LA ALIMENTACIN:

Existen multitud de conductas alimentaras que realizadas espordicamente seguramente no
tienen ninguna consecuencia pero que convertidas en hbitos podran perjudicar tu salud.
Es por ello por lo que nos permitiremos establecer unas humildes recomendaciones.

Procura::
Comer despacio; el comer deprisa, en general, contribuye a tomar ms alimento del
debido; tomar ms caloras de las necesarias puede conducirnos a engordar. Adems
la rapidez y la cantidad excesiva favorece las digestiones difciles.
Realizar cinco comidas al da. Si haces menos, habr momentos del da en los que te
falte energa y a la hora de comer, la ansiedad te empujar a comer ms rpido y ms
cantidad de la que necesitas.
Tener un ritmo regular de comidas en horarios y cantidades. En caso contrario
podras tener problemas similares a los descritos en el anterior prrafo.
Desayuna como un rey, come como un prncipe y cena como un mendigo. Con
este dicho lo que se pretende es que comprendas que el desayuno es la comida ms
importante del da ya que los momentos de mayor rendimiento personal suelen ocurrir
a lo largo de una maana; en ella, no nos podemos permitir el lujo de que nos falten
las energas. Por el contrario, la cena nos debe aportar lo que necesitemos para
reponernos del da, la actividad nocturna no requiere de energa extra para movernos,
por ello ha de ser ligera. .
Variedad en la dieta. En caso contrario las personas le pueden faltar algn nutriente
esencial y aumentar el riesgo de padecer trastornos. A este respecto has de considerar
que el comer solo lo que te gusta, o los alimentos con sabores fciles, te puede
conducir al abuso de las grasas, los azucares, o a que te falte algn aminocido, fibra,
vitaminas, minerales, etc...
Debes tomar un mnimo de dos litros de agua al da.
Respecto del consumo de protenas debes tomar ms pescado que carne.
Respecto al consumo de grasas se recomienda el consumo moderado de aceite de
oliva, girasol, soja, maz, frutos secos, pescado azul.....

Debes evitar:

El abuso de alimentos que favorezcan el exceso de colesterol en la sangre como
carnes rojas, presentes en los animales de cuatro patas, el calamar, la sepia, los
helados, las mantecas, las mantequillas, incluso las margarinas fabricadas a partir de
grasas vegetales hidrogenadas (ver la etiqueta de los envases), la bollera y alimentos
industriales en general. En ellos, las grasas utilizadas podran ser de una dudosa
procedencia.

Los alimentos con alto contenido en azcares simples. Estos, favorecen un
incremento desmesurado de la cantidad de azcar en sangre y, por tanto, el exceso de
insulina. Dicho exceso, se ha revelado ltimamente como ms peligrosa de lo que se
podra pensar, Ello, generalmente, podra conducir a un crculo vicioso altamente
adictivo, que predispone a la diabetes. Esta enfermedad, caracterizada por un
aumento de la tasa de azcar en la sangre, a su vez, se ha revelado como un
problema importante en las sociedades de la opulencia. As mismo, se sabe con
certeza que esta afeccin predispone, a quienes la padecen, a otros trastornos ms
graves como los ataques al corazn, obesidad, hipertensin, exceso de colesterol,
etc...

Estos azcares estn presentes en golosinas, dulces en general, bollera industrial,
bebidas carbnicas como coca cola, fantas, etc...

Los alimentos industriales precocinados y las conservas. stos, en el proceso de
elaboracin, vienen acompaados con frecuencia de colorantes, conservantes,
estabilizantes, emulsionantes, acidulantes, potenciadores del sabor y otros productos
de origen qumico que, si se abusa de ellos, es difcil prever los resultados que ello
puede tener para tu salud.

Otro aspecto a considerar es la frecuencia con la que es recomendable tomar los distintos
grupos de alimentos.

Todos los das:

Lcteos que te proporcionan protenas y calcio.
Frutas y verduras que te proporcionan hidratos de carbono, fibra, agua, vitaminas y
minerales.
Tubrculos. Proporcionan hidratos de carbono.
Aceites en cantidades moderadas, lo que aporta son grasas y vitaminas liposolubles.
Cereales. Siendo una importante fuente de hidratos de carbono y por tanto de energa
que viene acompaada generalmente de fibra. (pan, galletas, pasta, kelogs, maz, y si
son integrales mejor.

Dos o tres veces a la semana.

Legumbres, carnes magras, huevos y pescado por la importante fuente de protenas
que representan.

Ocasionalmente

Todos aquellos alimentos que hemos dicho que se desaconsejan por favorecer las
dislipemias (colesterol y triglicridos), y los dulces, por las razones ya aludidas.

EL DESCANSO:

En primer lugar, debes saber que durante el descanso se producen todos los procesos
reparadores que nos reestablecen de la actividad diaria; adems, el crecimiento de los que
estis en edad, y la asimilacin de los entrenamientos, igualmente requieren un buen
descanso. De ah la preocupacin de los servicios mdicos de los clubes deportivos por
favorecer el descanso de los deportistas de lite.

Para que ste pueda ser posible, es preciso que nuestra manera de dormir se haga con la
profundidad necesaria. La falta de profundidad en el sueo podra ser causante de un mal
descanso de consecuencias indeseadas.

La falta de descanso puede interferir en tu desarrollo, en la no-asimilacin del entrenamiento, y,
en casos extremos, conduce a la fatiga crnica caracterizada por un cansancio que se instala
en el individuo y del que resulta muy difcil deshacerse. ste, impide un buen rendimiento en el
deporte y en la vida cotidiana; tambin favorece la aparicin de problemas musculares; incluso
podra ser un favorecedor de infecciones, ya que los procesos regenerativos que afectan al
sistema inmunolgico o de defensa del organismo, podran verse alterados.

Por tanto, se recomienda:
Dormir un nmero suficiente de horas (ms o menos nueve a tu edad).
La cama debe ser firme para prevenir malas posturas y dolores de espalda.
No acostarse inmediatamente despus de haber hecho ejercicio; en esta situacin el
sujeto est influido por las hormonas del estrs que le impiden descansar con la
profundidad necesaria. Lo mejor ser dejar pasar un tiempo antes de ir a la cama;
dchate y ponte cmodo haciendo una actividad relajante.
Si eres deportista, o llevas una vida muy estresante, dedica unos minutos a lo largo del
da para dormir o descansar, por ejemplo en la siesta.
Cuida las condiciones del descanso, sin ruidos, sin mucha luz y con una temperatura
que no te haga sudar, ni pasar fro; de lo contrario te levantars cansad@.

LA HIGIENE CORPORAL EN LA ACTIVIDAD FSICA:

Entendemos por higinicas todas aquellas conductas que nos ayudan a evitar
problemas de salud. Desde este punto de vista, el vestuario, el calzado, el abrigo, o el simple
agua con jabn podran ser medidas higinicas que nos ayuden a prevenir lesiones,
infecciones, rozaduras, malas posturas y, por tanto, deformaciones, etc...

Por ello:

Utiliza vestimenta especfica para la prctica deportiva y no uses la que llevas por
la calle.
En verano has de procurar que la ropa transpire y sea de color claro para evitar los
males del calor. Adems, es recomendable el uso de un fotoprotector para evitarle
agresiones a la piel
En invierno procura ir bien abrigado, con ropa que transpire y no te haga sudar en
exceso. Debes evitar la ropa de algodn en contacto con la piel, ya que, si se moja,
retiene mucho la humedad y puede favorecer enfriamientos posteriores.
En caso de lluvia o viento, utiliza chubasqueros o cortavientos para evitar tener que
abrigarte en exceso.
No utilices la misma vestimenta para hacer ejercicio fsico dos veces seguidas
sin lavarla: El sudor, los balones, las colchonetas y todo el material utilizado
pueden contener grmenes que van a tu ropa y de ah a tu organismo.
Tambin puedes evitar lesiones utilizando un buen calzado deportivos; que
amortige lo suficiente, que no deslice en exceso, que no te haga rozaduras y que sea
apropiado para el deporte que vas a realizar. Procura que el calzado est
perfectamente sujeto a tu tobillo; evita cordones desatados; ello, solo favorece tener un
pie fofo dentro del calzado.
No andes descalzo en vestuarios pblicos. Utiliza zapatillas de bao para evitar
infeccin por hongos que son fcilmente trasmisibles.

PRACTICA GIMNASIA MENTAL

Lee libros, comics, pasatiempos, juegos como el ajedrez, damas, naipes, etc... , sudokus,
apunta palabras nuevas y utilzalas, estudia idiomas, realiza actividades de clculo, con ello
estars sometiendo a tu cerebro a un entrenamiento que le facultar para razonar mejor, tener
mejor memoria, manejar datos, tomar decisiones acertadas, no precipitarse, controlar la
impulsividad, etc...

HABITOS SALUDABLES RELACIONADOS CON LA ACTIVIDAD FSICA.

Antes del ejercicio.

Escoge una vestimenta que sea cmoda y que responda a los consejos del punto
anterior.
Calienta correctamente en funcin de la actividad que vayas a realizar. Ya sabes que
con un buen calentamiento se rinde ms, te cansas menos y te lesionas menos.
No tomes comidas abundantes antes del ejercicio, y, si lo haces, deja pasar al
menos dos horas entre comida y ejercicio.

Durante el ejercicio.

Inicia siempre la actividad de forma suave y progresiva. Si comienzas fuerte, tu
organismo no rendir adecuadamente y tendrs mayor riesgo de producirte una
lesin. .
Bebe abundante lquido, sobre todo si hace calor y el ejercicio es de larga duracin.
Incluso en la montaa, recuerda que en sta, aunque no se tiene sed, es precios
beber ya que te podras deshidratar sin darte cuenta. El agua, bebidas isotnicas,
zumos, frutas, caldos, infusiones, etc., podrn ser de gran utilidad en la lucha contra la
deshidratacin. Procura evitar bebidas azucaradas con gas, caf, o alcohol ya que
stas son difciles de asimilar por tu organismo, incluso, en algunos casos, podran ser
diurticas (que provocan la miccin) lo que resulta altamente desaconsejable en estas
situaciones.
Dosifica tu esfuerzo en funcin de tu capacidad, aunque para ello es preciso tener
experiencia para conocer tus verdaderas posibilidades. A veces, hay personas que
pueden mucho ms de lo que ellos se creen. No obstante un mtodo que conoces es
el de controlar las pulsaciones.
Respira adecuadamente: procura mantener una constancia en el ritmo respiratorio; Al
principio del ejercicio y, mientras la intensidad del mismo te lo permita, has de procurar
tomar aire por la nariz, aunque cuando el ejercicio se vuelve exigente, esto se convierte
en una tarea imposible.

Despus del ejercicio:

Abrgate al terminar si hace fro: Tu cuerpo pierde gran cantidad de calor, y al finalizar
el ejercicio, es particularmente vulnerable a las infecciones.
Dedica unos minutos a que tu cuerpo vuelva a la normalidad y se recupere
adecuadamente. Realiza estiramientos, relajacin o ejercicios respiratorios.
Si la actividad a sido de larga duracin, procura que la siguiente comida sea rica
en hidratos de carbono.
Dchate con agua tibia despus del ejercicio, ello facilita la relajacin.

FACTORES QUE PODRAN PERJUDICAR LA SALUD.

Hay una serie de comportamientos que, convertidos en hbitos, podran tener consecuencias
negativas para tu salud. Con ello, no estamos afirmando que dichos comportamientos,
realizados ocasionalmente, nos lleven inexorablemente a una perdida de aquella; pero
debemos ser prudentes.

FALTA DE HIGIENE Y DESCANSO:
No dormir suficiente, no tener una higiene adecuada o no controlar las situaciones de estrs,
nos podra conducir a padecer gran nmero de trastornos. Has de saber que un individuo que
no repara todo el desgaste al que est siendo sometido, poco a poco ir contemplando como
se va produciendo un empeoramiento del comportamiento de todo su organismo. El sistema
nerviosos fallar favoreciendo, irritabilidad, insomnio, bajo rendimiento y mental; los msculos
no sern capaces de rendir al 100% y tendrn mayor predisposicin a lesionarse; el sistema de
defensa del organismo no podr impedir el ataque de agentes infecciosos.

SEDENTARISMO:
Se entiende por sedentarismo la falta de actividad fsica. A este respecto has de saber, que
igual que un msculo que no se utiliza, pierde facultades, lo mismo ocurre con el resto de las
funciones del organismo; as las personas sedentarias se ven perjudicadas en las funciones
respiratoria, cardiaca, en su aparato locomotor y el resto de los rganos implicados en el
ejercicio. Adems, se sabe que estas personas tienen una mayor inclinacin a padecer,
algunos trastornos como la obesidad, diabetes, hipertensin, etc...

ALIMENTACIN DESEQUILIBRADA.
Comer en exceso o de forma escasa, no realizar el nmero suficiente de comidas, abusar de
productos poco saludables, no desayunar, etc... Son elementos que podran favorecer la
obesidad, diabetes, colesterol, hipertensin, anorexia, bajo rendimiento fsico y mental y
enfermedades del aparato digestivo.

MALAS POSTURAS.
No mantener una actitud postural adecuada sentado o caminando, hacer ejercicios fsicos en
malas posturas, o con una tcnica incorrecta, cargar pesos excesivos o con una postura
incorrecta, podra favorecer, los dolores de espalda, dolores musculares, desviaciones de la
columna y algunas lesiones del aparato locomotor.

EL CONSUMO DE ALCOHOL:
Respecto de esta sustancia has de saber, que junto al tabaco, hace tiempo que han pasado a
estar bajo la consideracin de drogas dado su poder adictivo a medio y largo plazo.
Frente a la creencia general, es una sustancia depresora del sistema nervioso, por lo que bajo
su efecto, iremos contemplando como poco a poco nos va desactivando las diferentes
funciones controladas por dicho sistema. As, observaremos como nos da la risa divertida y nos
volvemos muy habladores ya que se desactivan los mecanismos de control de la conducta.
Despus afecta a la coordinacin del lenguaje y de los movimientos, al equilibrio, a la facultad
de razonar, a las emociones, por lo que puede inducir a euforia, ira, o llanto en poco tiempo.
Adems, quien ha abusado del alcohol, con frecuencia, acta bajo la creencia subjetiva de que
tiene el control de lo que hace; A veces, incluso, el organismo es incapaz de controlar la
temperatura corporal, el sujeto siente calor y se desabriga favoreciendo la perdida del calor
corporal. Es por este motivo, por lo que no es infrecuente encontrar borrachos muertos por
hipotermia.
En casos graves podra conducirte a una perdida de la conciencia y la muerte por
desactivacin de las funciones vitales.

EL TABACO:
Al contrario que el alcohol, el tabaco es una sustancia estimulante y de cierta capacidad
adictiva, por lo que el fumador, al verse estimulado, calma su ansiedad, lo que le conduce a
una cierta sensacin de relax.
Su consumo habitual podra favorecer, en muchos casos, una bajada del rendimiento fsico,
disminucin de la capacidad pulmonar, tos y perdida del sentido del gusto y olfato, hipertensin,
accidentes cardiovasculares, cncer en diferentes rganos; El ms peligroso es el de pulmn.

SOBREPESO:
El exceso de peso corporal es un mal que cada vez afecta a un mayor porcentaje de la
poblacin de los pases llamados del primer mundo. En primer lugar, debes distinguir entre
sobrepeso y obesidad; mientras que el primero consistira en tener unos quilitos de ms, el
segundo se trata de un potencial problema de salud.
El 15% de las espaolas son obesas y el 11% de los espaoles, pero si hablamos de
sobrepeso las cifras van ms all llegando a estar entorno al 40% de los espaoles.
B
Los principales factores que han podido influir son de dos tipos:

La falta de actividad fsica saludable desde el punto de vista de la intensidad y frecuencia
semanal. Cada vez es mas frecuente que los jvenes ocupen sus espacios de ocio en
actividades que nada tienen que ver con el ejercicio. Actividades de estudio en la escuela, las
videoconsolas, la tele , el ordenador y otros hbitos similares, parecen estar relacionados con
los futuros adultos sedentarios. Nos referimos a esos que irn en coche a todos los sitios, que
subirn o bajarn las escaleras en ascensor por incapacidad fsica, que pasarn su tiempo libre
junto a la tele, que se vivirn cientos de horas en oficinas sentados en una silla, y que en
consecuencia, no caminarn al da ni medio centenar de pasos. Los mismos que podran estar
llamados a padecer los males del sedentarismo, obesidad, diabetes, hipertensin, colesterol
alto y, por tanto, un mayor riesgo de muerte prematura.

La dieta desequilibrada o el aporte calrico excesivo. Comer ms de lo debido por razones
personales, sociales, psicolgicas o de cualquier otro tipo, puede conducir al abuso de la
comida, o a tomar productos ricos en caloras (grasas, alcohol, etc...), lo que te llevar a un
aumento de la grasa corporal y, por tanto, al exceso de peso.
Para saber si una persona est en sobrepeso, se puede calcular mediante el llamado ndice de
masa corporal I.M.C. ste, es el resultado de dividir el peso por el cuadrado de la talla
expresado en metros. Si el resultado de la cifra est entre 25 y 30, se dice que un individuo
est en "sobre peso" o "exceso de peso"; entre 30 y 35 se considera "obesidad leve"; entre 35
y 40 se considera "obesidad moderada", y por encima de 40, se considera "obesidad mrbida"
que constituyen los casos ms graves de obesidad, y son los que ms riesgo para la salud
tienen.
Cuando una persona padece de obesidad, es importante saber que tipo de obesidad tiene.
sta, la hay de dos tipos:
La obesidad androide, tpicamente masculina, que tiende a acumular la grasa en el permetro
abdominal (cuerpo en forma de manzana).
Si dividimos el permetro de la cintura medido a la altura de la ltima costilla flotante y cerca del
ombligo, entre el permetro mximo de la cadera medido a la altura de los glteos obtenemos el
llamado ndice cintura cadera.
Cuando el resultado es superior a 1 en hombres y a 0,8 en mujeres podemos afirmar que
estamos bajo un patrn de obesidad androide. .
Obesidad ginoide, tpicamente femenina y tiende a acumular la grasa en las piernas y glteos
(cuerpo en forma de pera). En estos casos, el resultado de la operacin matemtica es inferior
a las cifras anteriormente descritas.

Por ltimo, solo sealar, que la obesidad androide ha demostrado ser ms peligrosa que la
ginoide. En los casos de la androide, se ha probado estadsticamente que los que estn en esa
situacin tienen una mayor inclinacin a padecer diabetes, dislipemias (colesterol y triglicridos
altos) e hipertensin, lo que les predispone a padecer ataques al corazn y otros problemas
vasculares.
TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA.
Se dice que una persona padece un Trastorno de la conducta alimentaria cuando por ansiedad,
preocupacin excesiva por el peso, por el aspecto fsico, o por cualquier problema de origen
psicofsico una persona deja de alimentarse de manera adecuada y coloca a la comida como
eje central en su vida.
Estas personas se convierten en prisioneros de sus creencias respecto de la alimentacin, y su
vida se vuelve dependiente de la comida. As, la comida se convierte en la razn por la cual se
acude o no a una fiesta, a una reunin, se evitan las visitas a los amigos en las horas de
comida o se deja de salir a comer a restaurantes que sirvan comidas que engordan. En
ocasiones, estas personas pueden llegar a ingerir tan slo una fruta o yogur en todo el da, de
manera que, la comida controla la vida de las personas que sufren este trastorno.
Anorexia nerviosa:
Trastorno mental que consiste en el rechazo a mantener un peso corporal mnimo dentro de la
normalidad. Se caracteriza por un miedo intenso a ganar peso y por una alteracin significativa
de la percepcin de la forma o tamao del cuerpo.
Los principales sntomas de la anorexia son:
1. Rechazo a mantener el peso corporal por encima del mnimo adecuado para la
estatura, llegando a situaciones de delgadez extrema.
2. Miedo intenso a engordar, incluso cuando el peso es muy bajo.
3. Sensacin de estar gordo/a en general o en algunas partes del cuerpo, como nalgas,
muslos, abdomen. Tienen una percepcin de su cuerpo que no es real. Aunque estn
realmente delgados/as, su espejo les dice que siguen estando gordos/as.
4. Aparecen otro tipo de problemas fsicos que acompaan a la desnutricin, como es, en
el caso de las mujeres, la retirada o el retraso de la menstruacin.
5. Ejercicio fsico excesivo.
6. Conducta alimentaria extraa: come de pie, corta los alimentos en pequeos trozos...
Consecuencias fsicas y de comportamiento.
1. Prdida de peso alarmante, amenorrea (prdida de menstruacin), aparicin de vello
en los hombros y la espalda, alopecia, intolerancia al fro, tensin baja, arritmias,
aislamiento social, irritabilidad, pnico a ganar peso.
Algo parecido pasa con la bulimia nerviosa, lo que ocurre es que en estos casos, quienes
padecen el problema, se ven empujados a comer compulsivamente tras ayunos intensos, y
posteriormente, a buscar mtodos para purgar sus pecados. Estas personas, como
consecuencia de los atracones, pueden llegar a vomitar o a provocarse el vmito
intencionadamente
VIGOREXIA:
Es un trastorno mental distinto, no es estrictamente alimentario, pero si comparte la
preocupacin obsesiva por la figura y la distorsin del esquema corporal. Es una adiccin casi
siempre a la musculacin, que aparece normalmente en hombres que se obsesionan por
conseguir un cuerpo ms y ms musculoso mediante el ejercicio fsico excesivo. Los que
padecen esta obsesin por verse musculosos, se miran constantemente en el espejo y se ven
enclenques. Se pueden pasar horas y horas en el gimnasio para aumentar su musculatura.
Son vctimas fciles de los vendedores, de productos dietticos, lo que puede conducirles a
mltiples problemas de salud.
La dieta de los vigorxicos es poco equilibrada. Reducen drsticamente el consumo de grasas
y aumentan de forma excesiva el consumo de hidratos de carbono y protenas. Ello les puede
conducir a restringir otros alimentos con nutrientes esenciales para favorecer as el aumento
de la masa muscular; A medio y largo plazo, ests conductas podran ser causantes de
importantes problemas metablicos.
Su obsesin por el peso les conduce a pesarse varias veces al da. Como pasan muchas horas
en el gimnasio se alejan de la familia y amistades (aislamiento social)
Aunque existen explicaciones biolgicas a estos trastornos (desequilibrio en los niveles de
serotonina y otros neurotransmisores necesarios en el cerebro) los factores sociales y
educativos influyen enormemente. Se pude decir que las caractersticas de la vigorexia estn
asociadas con la baja autoestima y con una no-aceptacin de la imagen corporal propia.
Algunas recomendaciones respecto de los comportamientos obsesivos:
Cuidado con los modelos que dictan las modas. stos, aunque son frecuentemente deseados,
suelen estar alejados de lo que se considera normal.
Debes saber que el peso tambin depende de nuestra estructura corporal y de factores
hereditarios: no todos somos iguales, ni debemos estar igual de delgados para estar sanos y
en forma.
Cuando realizas mucho ejercicio, sobre todo ejercicios de fuerza, puede ocurrir que ganes peso
debido al aumento de la masa muscular. Esto no indica que ests ms gordo sino ms fuerte.
No existen dietas milagrosas para perder ni ganar msculo. Toda dieta que promete una
prdida de peso rpida, ha de ser tenida en cuenta como sospechosa de inducir a una
deshidratacin ms que a una prdida de grasa. As mismo, toda dieta que prometa una
ganancia de musculatura restringiendo alimentos y sustituyndolos por productos industriales,
por mucha apariencia de naturales que quieran darles, ha de ser puesta igualmente bajo
sospecha. Si tienes dudas, no te cortes, pregunta a tu mdico de cabecera.