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Grupo Sobre Entrenamiento
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CURSO A DISTANCIA DE ACTUALIZACIN EN METODOS DEL ENTRENAMIENTO
Segunda Edicin Ao 2009

Programacin del
Entrenamiento
Lic. Ignacio Costa

Sujetos sedentarios
o Criterios para seleccionar las capacidades a entrenar.
o Volumen e intensidad inicial del entrenamiento.
o Criterios para el control del impulso del entrenamiento.
o Mtodos prcticos para el control de la carga de entrenamiento (RPE intraesfuerzo, postesfuerzo).
o Criterios para la seleccin de los mtodos de entrenamiento.
Sujetos recreativos
o Criterios para seleccionar las capacidades a entrenar.
o Volumen e intensidad inicial del entrenamiento.
o Criterios para el control del impulso del entrenamiento (intensidad, frecuencia, volumen).
o Mtodos prcticos para el control de la carga de entrenamiento (RPE intraesfuerzo, postesfuerzo).
o Criterios para la seleccin de los mtodos de entrenamiento.
Deportistas
o Criterios para seleccionar las capacidades a entrenar.
o Volumen e intensidad inicial del entrenamiento.
o Criterios para el control del impulso del entrenamiento (intensidad, frecuencia, volumen).
o Mtodos prcticos para el control de la carga de entrenamiento (RPE intraesfuerzo, postesfuerzo).
o Criterios para la seleccin de los mtodos de entrenamiento.
o Lineamientos para la optimizacin del rendimiento (taper).


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RESUMEN

En el presente texto, se muestra de manera sinttica,
la integracin de los mdulos uno y dos. Por lo tanto
se aborda las particularidades de la programacin del
entrenamiento, tomando a este como un proceso que
integra al desarrollo de las manifestaciones de fuerza
y resistencia.

Las variables del entrenamiento (frecuencia,
intensidad, volumen, etc.) se presentan en forma de
rangos para cada grupo de sujetos, y la idea de esto es
que el alumno pueda contar con una gua orientativa
a la hora de planificar los entrenamientos.

Tal como se desarrollo en manuscritos anteriores en
la primera parte se abordar a los sujetos sedentarios,
luego a los deportistas recreativos y por ltimo a los
deportistas de rendimiento.


INTRODUCCION

En este manuscrito se seguir considerando al sujeto
sedentario, el recreativo y el deportista, tal como se
desarroll en el primer mdulo, segn propone la
WHO (2003). (Ver figura 1).

Bajo este concepto veremos que en el primer y
segundo grupo nos encontraremos con ms limitantes
en cuanto a los mtodos a utilizar y el objetivo final
ser lograr un estado fsico ptimo (saludable),
mientras que en el ltimo grupo no tendremos
restricciones y el objetivo ser lograr la mxima
performance en un deporte dado, tratando de evitar
sus consiguientes riesgos para la salud.

Figura 1. Actividad fsica para la salud, el fitness y el deporte.
(Modificado de WHO, 2003)




SUJETOS SEDENTARIOS


CRITERIOS PARA SELECCIONAR LAS
CAPACIDADES A ENTRENAR

Como se ha mencionado antes en el desarrollo del
curso, estos sujetos tienen como objetivo principal
convertirse en individuos activos y reducir el riesgo
de desarrollar enfermedades crnicas, de modo que
en cuanto a las manifestaciones de fuerza se
procurar mejorar el tono muscular general, para
prevenir o tratar la sarcopenia (Rooks D.S, et al.,
1997), mejorar la estabilidad postural y establecer
una base que sirva para el desarrollo posterior de la
fuerza orientada al fitness y/o el deporte recreativo.

Es importante tener en cuenta que una reduccin de
la masa muscular, conlleva una perdida de la
capacidad de trabajo y un descenso del ndice
metablico, lo cual favorecer an ms un estilo de
vida sedentario, el incremento de la masa grasa y la
consecuente obesidad. (Duvigneaud N., et al., 2008;
LaMonte M.J. & Blair S.N., 2006).

El trabajo de fuerza tambin estar asociado con
mejoras en la capacidad de rendimiento
(submximo), el equilibrio de la glucosa, la salud
sea, la reduccin de la incapacidad fsica (ver figura
2), el aumento la masa libre de grasa e incluso el
bienestar psicolgico. (Jimnez Gutirrez A., 2006;
Macaluso A. & De Vito G., 2004; Glen N.W., et al.,
2002; Wilmore J. & Costill D., 1999; Hkkinen K., et
al., 1996; Campbell W.W., et al., 1995; Frontera
W.R., et al., 1983).


Figura 2. Relacin terica entre el fitness musculo-esqueltico y
la vida independiente. A medida que una persona envejece, su
aptitud msculo-esqueltica disminuye, de manera que una
pequea alteracin puede provocar discapacidad. Muchas
personas mayores actualmente viven cerca o por debajo del
umbral de dependencia funcional. Desarrollar la fuerza
mejorar la capacidad de satisfacer las demandas de la vida
cotidiana y permitir a una persona mantener la independencia
funcional. (Modificado de Warburton D.E.R., et al., 2006)

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No obstante lo que se ha expuesto respecto al trabajo
de fuerza, tambin es importante el desarrollo de la
resistencia aerbica (sistema oxidativo), en post de
descender el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares, mejorando el perfil lipdico,
reduciendo el LDL-colesterol, la agregabilidad
plaquetaria y los triacilglicridos, a dems de mejorar
el control de la glucemia y la sensibilidad a la
insulina. (Vuori I., 2004).

Por lo tanto, lo recomendable ser un trabajo
introductorio alternando entre el desarrollo de la
resistencia y de la fuerza. (Sigal R.J., et al., 2007;
Maiorana A., et al. 2002; Jakicic J.M., et al., 2001).


VOLUMEN E INTENSIDAD INICIAL DEL
ENTRENAMIENTO

El objetivo a alcanzar en cuanto a intensidad y
volumen se refiere, ser el mnimo recomendado por
las distintas organizaciones que son referentes en el
mbito de la salud y el fitness, como el ACSM, AHA,
NIH, ADA, WHO.

En cuanto a el trabajo de fuerza se esperar que el
sujeto logre ejercitarse dos veces por semana,
realizando entre 1 y 2 series de 8 a 12 y hasta 15
repeticiones cada una, a baja-media velocidad, con
pausas de entre 1 y 2 minutos, ejercitando los
msculos grandes y los posturales en rutinas de entre
8 y 10 ejercicios por cada sesin. (Haskell W.L., et
al., 2007; Kraemer W.J. & Ratamess N.A. 2004).

Si bien es cierto, que parecieran existir mayores
beneficios, por ejemplo en cuanto al descenso de
peso, con trabajos de fuerza a intensidades altas
(~85% 1-RM) que a intensidades moderadas (~60%
1-RM) (Rahimi R., 2006) hay que considerar que
ms all de estos resultados, en sujetos
desentrenados, lo principal es provocar las primeras
adaptaciones (neuro-msculo-tendinosas) para los
trabajos posteriores. De modo que adaptndonos al
estado de inactividad del sujeto seguramente
deberemos comenzar con intensidades moderadas
con un trabajo de fuerza resistencia de corta duracin
(FRCD).

Sobre la resistencia, tal como se mencion en el
primer mdulo se procurar alcanzar los 20' de
ejercicio continuo, tres veces pos semana a 50% del
VO
2
mx. o 70% de la frecuencia cardiaca mxima
(FC mx.) Claro, que tambin se puede realizar un
ejercicio intervalado con el fin de permitir que las
pequeas recuperaciones (intra-esfuerzo) le
posibiliten al sujeto incrementar el tiempo total de
trabajo en la sesin.

Otra alternativa vlida para incrementar el tiempo de
trabajo es proponer pequeos perodos de actividad
fsica programada de 10, varias veces en el da;
llegando como mnimo a los 30 de ejercicio. (Jakicic
J.M., et al. 1995; Jakicic J.M., et al. 2001).

Cabe mencionar que el entrenamiento concurrente
(ver figura 3) es una alternativa interesante no solo en
estos sujetos, sino tambin en los del grupo que se
presentar a continuacin (sujetos recreativos) para
maximizar la poca disponibilidad de tiempo para
entrenar, ya que parece producir adaptaciones
similares, que solo entrenar la fuerza o solo entrenar
la resistencia, por separado. (Kraemer W.J, 1999;
Dolezal B.A. & Potteiger J.A. 1998).


Figura 3. Ejemplo de una rutina concurrente, para
desentrenados. Ejercicios de fuerza (1,2,3,4,5) 2x12 rep. c/2',
seguidos de ejercicios cardiovasculares 5' de bicicleta(6), 2x5' de
marcha en cinta (7) y otros 5' de bicicleta (8) c/1'.


CRITERIOS PARA EL CONTROL DEL
IMPULSO DEL ENTRENAMIENTO

El impulso de entrenamiento (TRIMP), es un
concepto til para cuantificar la carga de
entrenamiento, ya que cuantitativamente contempla
tanto al volumen como a la intensidad de trabajo.

El volumen estar dado por el tiempo del ejercicio
mientras que la intensidad podemos considerarla por
el % de la frecuencia cardiaca alcanzada, distribuido
por zonas (ver tabla 1) o bien de acuerdo a una tabla
de sensacin subjetiva del esfuerzo percibido (RPE)
modificada (no confundir con la RPE-OMNI, que se
trata de la sensacin subjetiva del esfuerzo intra-
entreno) (ver figura 4).


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Esta ltima alternativa es mucho ms prctica ya que
es aplicable an cuando no se pueda registrar la
frecuencia cardaca o en ejercicios donde esta no sea
un parmetro apropiado a considerar, como por
ejemplo: los trabajos de fuerza o los deportes
acclicos.

Zona Rango de % de la FCmx
1 50 60%
2 60 70%
3 70 80%
4 80 90%
5 90 100%
Tabla 1. Zonas de % de la Fcmx, para calcular los TRIMPs
(Foster C., et al., 2001).

Para utilizar la escala de sensacin subjetiva del
esfuerzo percibido (RPE), el sujeto indicar al cabo
de 30' de finalizada la sesin de entrenamiento:
Cmo fue su entrenamiento?, valorndolo en una
tabla de 0 a 10. De este modo se multiplica este
numero con el tiempo (en minutos) y se conocer el
TRIMP o impulso de esta sesin de entrenamiento.

Por ejemplo: Si el sujeto realiza un trote de 8km/h
durante 20' y este indicara que el ejercicio le result
de fcil (es decir un 2 en la escala de RPE), el
impulso del entreno se calculara de la siguiente
forma: 20' x 4 = 40 TRIMPs.

De este modo, esto nos permitir programar los
entrenamientos sucesivos, contemplando el impacto
que ha tenido en el entrenado la sesin de trabajo.


Figura 4. Escala de sensacin subjetiva del esfuerzo percibido
(RPE). (Modificado de Foster C., et al., 2001)
METODOS PRACTICOS PARA EL CONTROL
DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Para controlar la carga de trabajo utilizaremos todas
las variables posibles, ya que cuantos ms variables
se consideren menos posibilidad de errores.

Es importante no aturdir al sujeto con informacin
y procurar ensearle progresivamente a monitorear su
velocidad de trabajo o los watts, la frecuencia
cardaca, la sensacin subjetiva del esfuerzo durante
el trabajo (RPE-OMNI) y la de post-esfuerzo (rango
del esfuerzo percibido o RPE).

Sobre la sensacin subjetiva del intraesfuerzo (RPE-
OMNI), cabe mencionar que existen tablas adaptadas
a los trabajos de resistencia y a los trabajos de fuerza
(ver figuras 5 y 6). Para estos sujetos desentrenados,
el nivel debera estar prximo al 3 o 4.

Figura 5. Escala de la sensacin subjetiva del esfuerzo (RPE-
OMNI) aplicada a la resistencia. (Modificado de Utte. A., et al.
2004).

Figura 6. Escala de la sensacin subjetiva del esfuerzo (RPE-
OMNI) aplicada a la fuerza. (Modificado de Robertson R. J., et
al. 2003).

El entrenador tambin puede contemplar otras
variables para estimar la magnitud que tiene la carga
en el sujeto, como las que se presentan en la figura 7.

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Figura 7. Otras variables para estimar la magnitud de la carga. (Platonov V.N., et al., 2001).


CRITERIOS PARA LA SELECCION DE LOS
METODOS DE ENTRENAMIENTO

Se ha comentado antes que en las personas
desentrenadas lo importante es provocar las primeras
adaptaciones, por lo tanto en cuanto al sistema
cardiovascular intentaremos mejorar la economa del
trabajo cardaco, en lo posible con el mtodo
continuo, adaptando al estado del sujeto. Aunque
tambin es vlido el mtodo fraccionado, si est
orientado a incrementar el volumen de trabajo.

Respecto al entrenamiento de la fuerza es
recomendable utilizar el mtodo de contracciones
dinmico, concntrico/excntrico e incluso de ser
necesario una trabajo especial de rehabilitacin,
podra utilizarse el dinmico isocintico y el
dinmico isomtrico o incluso el combinado (por
ejemplo: concntrico/isomtrico/concntrico).
Lo que no sera apropiado es trabajar con los mtodos
dinmico pliomtrico, dinmico excntrico o
ciertas combinaciones de estos con otros, debido al
dao msculo-tendinoso que podran provocar (en
estos sujetos desentrenados) y el dolor muscular de
aparicin tarda (delayed onset of muscle soreness o
DOMS). Hay que considerar que este ltimo punto
en sujetos con poca o ninguna predisposicin para
con la actividad fsica, podra inducirlos al abandono
de un plan de ejercicio.

Tampoco es recomendable (en cuanto a las series y
repeticiones) utilizar el mtodo hasta el rechazo o
fallo muscular debido fundamentalmente al riesgo
de lesin. (Willardson J.W., 2007).





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SUJETOS RECREATIVOS

CRITERIOS PARA SELECCIONAR LAS
CAPACIDADES A ENTRENAR.

En este caso, para estos sujetos, el objetivo ser el
fitness (mantenerse en forma) y el deporte recreativo,
pero fundamentalmente se deber procurar la
prevencin de patologas crnicas no transmisibles en
primer lugar y en segundo trmino, si el sujeto lo
desea, mejorar la performace en alguna actividad
deportiva, atendiendo claro, a la prevencin de
lesiones que esta actividad competitiva-recreativa
podra provocar.

De este modo se prestar mayor atencin al
desarrollo la fuerza y la resistencia general, pero sin
dejar totalmente de lado la inclusin de trabajos con
caractersticas propias de la especialidad deportiva en
la que el sujeto quiera participar (trabajos
especficos).


VOLUMEN E INTENSIDAD INICIAL DEL
ENTRENAMIENTO

El al tratarse de sujetos activos cabe suponer que
han logrado un volumen e intensidad mnimo de
entrenamiento segn los estndares propuestos por
las asociaciones mencionadas ms arriba (ACSM,
AHA, etc.).
Estas organizaciones proponen los siguientes
parmetros de actividad fsica: (ver tabla 2)

WHO ACSM Health Canada
ACSM/
AHA
Resistencia
Fre. 5d/sem. 3d/sem. diaria diaria 5d/sem. 3d/sem.
Vol.
30/da
20/da
30'/da (cont.)
>30/da (acum.)
60/da
30/da
30/da
20/da
Int. mod./vigorosa mod. ligera/mod. mod./vigorosa
Fuerza
Fre. 2d/sem.
2d/sem.
3d/sem.
2d/sem.
4d/sem.
2d/sem.
Vol. Rep. 8-12
Series: 1-3
Rep.: 8-15
Series: 2-4
Rep.: 10-15
Series: -
Rep.: 8-12
Eje. 8-10 8-10 - 8-10
Tabla 2. Propuestas de diferentes organizaciones sobre la frecuencia (Fre.), el volumen (Vol.), y la intensidad (Int.) del ejercicio para
sujetos recreativos (Health & Fitness). (mod. = moderada; Rep. = repeticiones; Eje. = cantidad de ejercicios). (Haskell W.L. et al. 2007;
Kraemer W.J. & Ratamess N.A. 2004; WHO, 2003; Health Canada, 1998; Pollock M.L., et al.,1998; Pate R.R. et al., 1995).

Ampliando las propuestas referidas a la fuerza y
considerando que en este grupo de sujetos hay
quienes tendrn una orientacin hacia el deporte de
competencia aunque con fines recreativos, podemos
decir que el rango de las variables para el
entrenamiento de la fuerza podra ser el siguiente:

Ejercicios: Principalmente multiarticulares, pero
no se excluyen los monoarticulares.
Frecuencia: Entre 2 y 4 veces por semana.
Volumen: Series entre 1 y 6, repeticiones entre 6
y 15.
Pausas: Entre 1' y 3'.
Intensidad: Entre el 30% y el 80% de 1-RM.
Velocidad de ejecucin: Lenta, media o rpida.
(Kraemer W.J., et al., 2002)

Por supuesto que la conjugacin de estos parmetros
depender de la orientacin de la fuerza que se
pretenda con el entrenamiento. De modo que esto
solo debe considerarse como un lineamiento general
y no como pautas estrictas, ya que el plan de
entrenamiento debe ser acorde a las caractersticas y
objetivos del sujeto.
Como gua general, integrando al entrenamiento de la
fuerza y en de resistencia cardiovascular, y
dividiendo a este grupo de sujetos en dos: Un
subgrupo como interesados solo por el fitness y
otro subgrupo con predileccin por el deporte-
recreativo; se presenta la tabla de sensacin
subjetiva del esfuerzo (RPE-OMNI) y determinando
rangos de trabajo para cada subgrupo (ver figura 8).
Tal como puede apreciarse el hecho que el segundo
subgrupo tenga por objetivo en cierta forma mejorar
su performance en un deporte dado, hace que las
intensidades a trabajar sean mayores.


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Figura 8. Rangos de la sensacin subjetiva del esfuerzo durante
el entreno (RPE-OMNI) en deportistas recreativos y en fitness,
aplicable tanto a los trabajos de fuerza como a los de resistencia
cardiovascular.




CRITERIOS PARA EL CONTROL DEL
IMPULSO DEL ENTRENAMIENTO

De estos sujetos quizs sea ms notoria la progresin
en el TRIMP en aquellos que participan de
competencias, en vez de los que solo se dedican solo
al fitness. Esto se debe a que los primeros dependern
de un calendario de competencias determinado al
cual debern adaptarse y por lo tanto tendrn
perodos, tal como ocurre con los deportistas de
rendimiento, de preparacin, competicin y
recuperacin (ver figura 9), atendiendo a la
adquisicin, mantenimiento y perdida de la forma
deportiva.

Los sujetos que solo esperan mantenerse en forma, al
no tener un calendario al cual apegarse pueden tener
planes mucho ms flexibles, con incrementos del
impulso del entrenamiento (TRIMP) ms suaves.

En este grupo prevalecen la planificaciones
tradicionales, las cuales priorizan a la preparacin
general ms que en los modelos contemporneos
donde en la preparacin bsica de presente cierto
grado de especificidad.



Figura 9. Modelo tradicional de planificacin con dos picos.
(Campos Granell J. & Cervera V.R. 2006).


METODOS PRACTICOS PARA EL CONTROL
DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

En estos sujetos (recreativos), podremos utilizar los
diferentes mtodos de control del entrenamiento
delegando en parte la responsabilidad en el mismo
entrenado, es decir, pedirle que se auto-monitoree,
controlando su frecuencia cardaca (FC) de trabajo,
los tiempos, las velocidades, los watts, los kilos, la
sensacin subjetiva del esfuerzo durante el trabajo y
despus de finalizado, etc.

De este modo, no depender tanto de nuestro
seguimiento y podremos atender a otras cuestiones,
como por ejemplo, la tcnica de los ejercicios o
incuso a trabajar con otros sujetos al mismo tiempo.
Claro que para que esto sea posible la persona debe
conocer ciertas cuestiones, como la variabilidad de
algunos de los parmetros de control, por ejemplo, de
la FC (de esto se ha desarrollado en el modulo 1) o el
incremento de la sensacin subjetiva del esfuerzo a
medida que se desarrolla el ejercicio. (Ver figura 10).

Es muy importante entonces que comprendan que se
trabajar con rangos de estos parmetros y no con
valores precisos.


Figura 10. Incremento de la sensacin subjetiva del esfuerzo
durante 6 series de 6 repeticiones al 80% de 1-RM (lnea
amarilla) y 6 series de seis repeticiones al 30% de 1-RM (lnea
rosa). (RPE = sensacin subjetiva del esfuerzo; Set = serie)
(modificado de Egan A.D., et al., 2005).

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CRITERIOS PARA LA SELECCION DE LOS
METODOS DE ENTRENAMIENTO

Tratndose de personas activas habr que recurrir a
cierta variedad de los mtodos de entrenamiento, no
solo para quienes esperan participar de alguna
actividad deportiva, en quienes el trabajo estar
orientado al deporte que prefieran y las demandas
que este requiere; sino tambin para buscar nuevas
adaptaciones, y esto incluye a quienes solo esperan
mantenerse en forma.

De manera general los mtodos que van a predominar
son aquellos mencionados como base del trabajo para
los sujetos desentrenados, pero como se mencion
antes se utilizarn otros. No obstante, no se debe
perder de vista que el entrenamiento ser al fin de
cuentas con el objetivo de preservar la salud.

Esto, que parece ser tan simple, cuando se trata de los
deportistas recreativos, se presenta como una zona
gris. Donde las motivaciones personales (tanto del
sujeto, como de su entrenador), pueden llevar a un
planteo de objetivos errado y orientar los
entrenamientos y la aplicacin de los mtodos de
entreno de manera incorrecta.

El exitismo suele generar frustracin y el abandono
de la actividad.

Es importante saber que una carga de trabajo
determinada debe comprender un tiempo especfico y
ser organizada en relacin al mismo. Este concepto
de temporizacin es el que va a regir el plan de
entrenamiento y la duracin de cada perodo, ciclo o
bloque.

En estos sujetos donde la actividad deportiva no es
determinante de su vida, sino que es una anexo de la
actividad fsica para la salud, debe prestarse especial
atencin a la carga que pueden sentir de sus
obligaciones diarias (familiares, sociales, laborales).


SUJETOS DEPORTISTAS


CRITERIOS PARA SELECCIONAR LAS
CAPACIDADES A ENTRENAR.

Las capacidades que entrenar este grupo de sujetos,
dependern fundamentalmente de los requerimientos
del deporte.
Como se coment en el mdulo uno, conocer las
demandas fsicas, fisiolgicas y energticas, es el
punto principal de partida.

En el deporte de conjunto, se tendr en cuenta para
esto no solo a los aspectos reglamentarios (como
los tiempos de juego), si no las caractersticas
especiales del puesto del jugador.

En deportes individuales, como por ejemplo el
ciclismo de ruta se tendr en cuenta que existen
episodios de sprint repetidos (fugas o escapadas) y
si bien la base puede ser el trabajo de resistencia se
contemplarn entrenamientos que comprendan esta
caracterstica.

En el caso de la natacin en piscina o las carreras
de atletismo en pista, se deber atender no solo a
que el sujeto logre cubrir la distancia de carrera lo
ms rpido posible, sino a las caractersticas de los
torneos en donde por ejemplo es comn que el
sujeto deba competir en series eliminatorias por la
maana y a la tarde en la final, de modo que
debera poder repetir varias veces en el da con
copo tiempo de recuperacin su mejor marca.


VOLUMEN E INTENSIDAD INICIAL DEL
ENTRENAMIENTO.

Como regla general el volumen y la intensidad son
mucho ms elevados que en el grupo anterior, (ver
tabla 3), y solo en post del incremento de los
resultados deportivos.

Cabe mencionar, que si bien estos sujetos se
encuentras adaptados ya que tienen una preparacin
que comprende aos de trabajo (ver tabla 4), para
sostener estos altas cargas de entreno, necesitan de
maximizar los medios y estrategias de recuperacin
despus de cada entrenamiento, de otra manera
llegaran al sobreentrenamiento.

Deporte Das Sesiones Km
Atletismo (medio fondo) 6-7 12-15 300-400
Atletismo (fondo) 6-7 12-18 360-420
Ciclismo (veldromo) 6-7 12-18 800-900
Ciclismo (ruta) 6-7 12-18 1300-1500
Natacin 7 15-20 100-120
Remo 7 15-20 300-350
Tabla 3. Ejemplos de volmenes de trabajo en diferentes
deportes en una etapa de mxima realizacin en deportistas de
lite (hombres). Cabe mencionar que en las mujeres los
volmenes suelen ser un 15 -20% menores. (cantidad de das,
sesiones, y kilmetros por semana). (modificado de Platonov
V.N. 1994).

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Deporte
Edad de
inicio
lite
M/H
lite (int)
M/H
Atletismo
(velocidad)
12-14 5-6 / 6-7 6-7 / 9-10
Atletismo
(fondo)
13-15 6-7 / 7-8 9-10 / 10-11
Atletismo
(lanzamientos)
13-15 5-6 / 6-7 7-8 / 8-9
Natacin 8-10 5-6 / 6-7 7-8 / 9-10
Halterofilia 13-15 - / 6-7 - / 8-9
Lucha 13-15 - / 6-7 - / 8-9
Gimnasia
deportiva
7-9 6-7 / 7-8 7-8 / 10-11
Bsquetbol 12-14 7-8 / 8-9 9-10 / 10-11
Handball 12-14 7-8 / 8-9 9-10 / 10-11
Tabla 4. Ejemplos de aos que requiere la formacin de un
deportista de hasta lograr un nivel de excelencia.(M = mujeres;
H = hombres; int = internacional). (modificado de Platonov V.N.
1994).

Es claro que el entrenamiento con grandes volmenes
de alto nivel produce un gran desgaste y es por eso
que a medida que el deportista avanza en su vida
deportiva, comienza a descender estos volmenes de
trabajo pero procurando, a su vez una mayor
especificidad en los trabajos. Un ejemplo de esto es
presentado por Platonov (1994) con la progresin de
los volmenes de trabajo de nado y de fuerza, de dos
nadadores de nivel internacional. (ver tabla 5).

Ao Indice
Fsenko
S.
Sidornko
A.
1977/78
Vol. anual (km) 2995 2875
Entreno seco
(hs)
330 326
N competencias 133 121
1978/79
Vol. anual (km) 2692 2693
Entreno seco
(hs)
339 344
N competencias 116 113
1979/80
Vol. anual (km) 2726 2690
Entreno seco
(hs)
300 300
N competencias 131 120
1980/81
Vol. anual (km) 1967 1965
Entreno seco
(hs)
239 288
N competencias 83 81
1981/82
Vol. anual (km) 1900 1900
Entreno seco
(hs)
300 300
N competencias 100 100
Tabla 5. Ejemplos del descenso de los volmenes de
entrenamiento en dos nadadores de nivel internacional. (vol =
volumen de nado; Entreno en seco = entrenamiento de fuerza
fuera del agua). (Platonov V.N. 1994).



CRITERIOS PARA EL CONTROL DEL
IMPULSO DEL ENTRENAMIENTO

Respecto al TRIMP debe tenerse en cuenta que este
ser de gran importancia debido a que nos permite
estimar el impacto del trabajo independientemente de
la actividad, por ejemplo podremos comparar el
trabajo de fuerza y el entreno tcnico-tctico, el
aerbico y el de velocidad, como un todo.

Tomando como ejemplo, al ftbol, donde las
capacidades a entrenar son mltiples y suele
subestimarse el impacto del trabajo tcnico-tctico,
podremos atender a los TRIMP para evitar que el
sujeto se fatigue y no logre llegar al partido en
condiciones ptimas. (ver figura 11 y tabla 6).


Figura 11. TRIMPs de una semana de entrenamiento de un
equipo de ftbol, que entrena en doble turno (TM = turno
maana; TT = turno tarde).


Tabla 6. Sntesis de los trabajos realizados por futbolistas
durante una semana en perodo de competencias y el TRIMP de
cada sesin y de la jornada. (T = tiempo en minutos; Vel. =
velocidad; Tc. = trabajo tcnico; Tc. =trabajo tctico; Fue. =
trabajo de fuerza; Res. = trabajo de resistencia; comp. =
competencia).









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METODOS PRACTICOS PARA EL CONTROL
DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Algunos entrenadores utilizan frecuentemente todos
los mtodos de control que se han presentado
anteriormente en este curso. Respecto los trabajos de
resistencia:
1. Medicin o estimacin de la FCmx, control de
la FC intra esfuerzo y determinacin de rangos de
trabajo en relacin a porcentajes submximos del
VO
2
mx.
2. Utilizacin de la sensacin subjetiva del esfuerzo
durante el trabajo (RPE-OMNI).
3. Valoracin de esfuerzo percibido a los 30' de
finalizado en entreno (RPE).
4. Determinacin de la velocidad aerbica mxima
(VAM) y establecimiento de rangos de trabajo
sub y supra-mximos.
5. Medicin del tiempo lmite a 100% de la VAM e
incuso a distintas intensidades (TLm.
VAM
,
TLm.
95%VAM
, TLm.
90%VAM
, etc.).
6. Relacin entre VAM y mejor marca en carrera,
(estableciendo porcentajes).
7. Clculo del impulso del entrenamiento (TRIMP).

Sobre los trabajos de fuerza podemos destacar:los
siguientes mtodos de control:

1. Utilizacin de la sensacin subjetiva del esfuerzo
durante el trabajo (RPE-OMNI).
2. Valoracin de esfuerzo percibido a los 30' de
finalizado en entreno (RPE).
3. Determinacin de la carga a una repeticin
mxima (1-RM) y establecimiento de rangos o
zonas de intensidad considerando porcentajes de
esta.
4. Medicin de cantidad de repeticiones mximas
posibles a una carga dada y/o la relacin de esta
con 1-RM.
5. Clculo de la intensidad media relativa (IMR),
que es la suma de las repeticiones realizadas a
cada intensidad, dividida por el total de
repeticiones en un ejercicio dado.
6. Clculo del impulso del entrenamiento (TRIMP).

Cabe destacar que tal como se mencion antes el
TRIMP puede ser calculado para estimar el impacto
del entreno independientemente de la orientacin del
entrenamiento.

Tambin existen otros mtodos de control que
requieren de instrumentos de medicin algo ms
complejos, como por ejemplo, testers de lactato, para
la determinacin de el umbral lctico (o zona de
crisis metablica), encoders para controlar la potencia
de los ejercicios de fuerza; equipos de GPS para
conocer las distancias recorridas y las velocidades de
traslacin, ciclocomputadoras con registro de watts,
placas o plataformas de salto para mensurar la
perdida de potencia luego de un trabajo etc.

Como se ha comentado cuantos ms datos uno pueda
tener del entrenado, tantos menos errores se
cometern. En este grupo donde se busca el mximo
rendimiento no se deben dejar cabos sueltos y es por
eso que incluso algunos entrenadores le piden a sus
deportistas que lleven un diario de entrenamiento,
donde registran no solo lo percibido en los
entrenamientos, sino los alimentos ingeridos, horas
de sueo, etc.


CRITERIOS PARA LA SELECCIN DE LOS
MTODOS DE ENTRENAMIENTO

Uno de los aspectos ms importantes que debe tener
se en cuenta en el entrenamiento deportivo es que
cuanto ms entrenado est un deportista, ms variado
y especfico debe ser su entrenamiento.

Dicho entreno debe realizarse por medio de ejercicios
especficos, que soliciten prioritariamente a los
msculos interesados en el desarrollo del gesto
deportivo. (Wilmore J. & Costill D., 1999; Weineck
J., 1988). Atendiendo fundamentalmente al desarrollo
de las distintas manifestaciones de fuerza y
resistencia implicadas en la actividad deportiva.

Un punto importante a considerar en el entrenamiento
de la fuerza para el deporte, y que no debe olvidarse
es que el entrenamiento debe apuntar a que el sujeto
logre su mxima performance en la actividad
deportiva que realiza, lo cual no implica
necesariamente que deba levantar un peso mayor
cada vez o que deba realizar ms repeticiones a una
carga dada. Estas pueden ser estrategias para mejorar
su condicin de fuerza, pero solo con el fin ltimo de
que mejore su rendimiento deportivo. Bajo este
concepto es que deben elegirse los mtodos a utilizar.

Tambin debe contemplarse la interconeccin (la
coherencia del plan), de modo que en un perodo de
preparacin, un mtodo dado debe asegurar ciertas
adaptaciones que sern precursoras o base de las
siguientes.

Aqu segn los objetivos, las particularidades del
deporte y las caractersticas del sujeto, todos los
mtodos son vlidos, siempre y cuando su aplicacin
provoque las adaptaciones esperadas, para desarrollar
al mximo la performance.


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LINEAMIENTOS PARA LA OPTIMIZACIN
DEL RENDIMIENTO (TAPER).

Antes de elaborar un plan de entrenamiento, es
fundamental diagnosticar, es decir, determinar las
fortalezas y debilidades del sujeto o grupo a entrenar,
no solo atendiendo a las demandas fsicas de la
actividad deportiva que realice sino tambin a las
demandas psicolgicas.

Luego se plantearn los objetivos a alcanzar y en
base a esto se desarrollar un plan de accin, el cual
de manera sinttica, consistir en provocar cambios
(adaptaciones) en el organismo del entrenado por
medio de la aplicacin de los diferentes mtodos de
entrenamiento, para que logre un estado superior de
rendimiento deportivo.

Pero, para que esto ltimo tenga lugar se debe
permitir que el sujeto se recupere del trabajo que
viene soportando (supercompense totalmente), lo
cual ser posible siempre y cuando las cargas a las
que estaba siendo sometido cesen o disminuyan antes
de la competencia, a esto se lo denomina puesta a
punto o taper (en ingls).

Si bien es cierto que la duracin de este perodo
depender de la capacidad de respuesta adaptativa
particular, al plan de entrenamiento, de cada sujeto y
que existen datos contradictorios respecto al taper,
puesto que algunos autores proponen un descenso del
volumen y la intensidad, mientras que otros solo
proponen trabajar a una menor intensidad, pero con
un volumen relativamente similar.

Lo cierto es que para que la puesta a punto tenga
lugar, el volumen, la intensidad y la frecuencia, una o
ms de estas variables debe ser manipulada con el
objeto de reducir la carga de trabajo (Whyte G. &
Cracknell J. 2006; Hawley J., et al. 2000).

El volumen debera reducirse entre un 60-90%, la
frecuencia en un 20%. (Mujika I. & Padilla S. 2003).

La reduccin exponencialmente lenta del
entrenamiento parece ser ms eficaz, que la
reduccin rpida (Hawley J., et al. 2000; Mujika I.
1998), y estas dos mucho mejor an que la lineal (ver
figura 12). (Mujika I. & Padilla S. 2003).

En los dos o tres das previos a la competencia sera
recomendable incluso no entrenar. (Hawley J., et al.
2000).

Este perodo de supercompensacin total, en el cual
intervienen varios factores, como por ejemplo, la
nutricin y las ayudas ergognicas, etc.; tendr un
duracin de entre 4/7 das y hasta 21/28 das como
mximo. (Whyte G. & Cracknell J. 2006; Mujika I.
& Padilla S. 2003; Hawley J., et al., 2000).

Figura 12. Distintos tipos de taper segn la reduccin del
entrenamiento. (Modificado de Mujika I. & Padilla S. 2003).


PUNTOS CLAVE

Respecto al control del entrenamiento, es
recomendable utilizar varios parmetros al mismo
tiempo, como las tablas de sensacin subjetiva del
esfuerzo (RPE-OMNI y RPE), el registro de la FC, y
la comparacin de los porcentajes submximos de
esta, relacionados a distintas intensidades del VO
2
mx.

Una propuesta sumamente prctica para comparar el
impacto de diferentes trabajos sobre el sujeto es
registrar el impulso del entrenamiento.

Respecto a las intensidades para el desarrollo de la
resistencia, como gua se pueden establecer ciertos
rangos segn los diferentes grupos de sujetos
presentados en este manuscrito. (ver tabla 7).


Tabla 7. Rangos de intensidades a trabajar para la resistencia
cardiovascular segn el nivel de aptitud fsica.






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GLOSARIO

1-RM: Carga o peso que un sujeto puede movilizar
en una sola repeticin mxima.

Entrenamiento concurrente: Combinacin de
entrenamiento de fuerza y aerbico en una misma
sesin.

Sarcopenia: Perdida de masa muscular.

TRIMP (Training impulse): Impulso de
entrenamiento producto del volumen (tiempo) e
intensidad del entrenamiento.


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