Seccin Alimentacin y Deportes

En las ltimas dcadas, la alimentacin y el ejercicio fsico se han revelado como pilares bsicos en la prevencin y tratamiento de enfermedades relevantes como, por ejemplo, la obesidad y la osteoporosis. Seguiremos hablando de ejercicio fsico y alimentacin pero vamos a centrarnos en la alimentacin ms adecuada para una persona que hace ejercicio fsico regularmente, bien sea como actividad de ocio y tiempo libre, sin nimo de competir, o bien como programa de entrenamiento fsico con el objetivo de la competicin. Empezaremos con 5 preguntas fundamentales Qu alimentacin es la ms recomendable para una persona que hace ejercicio fsico suave-moderado? Una persona de estas caractersticas necesita, bsicamente, adems de una correcta hidratacin, una alimentacin variada y equilibrada; es decir, necesita comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono (ver ms adelante), limitando a un mximo del 30% las caloras que diariamente se consumen en forma de grasa y a un 12-15% las caloras en forma de protenas. Si, adems, esta persona est haciendo este ejercicio para, por ejemplo, adelgazar, quiz siga una dieta hipocalrica. Estas dietas tambin pueden ser variadas y equilibradas siempre que tengan no menos de 1500Kcal. Y si hablamos de la competicin deportiva, la alimentacin diaria influye en el rendimiento fsico de un deportista? La alimentacin diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento fsico de un deportista. Una dieta adecuada, en trminos de cantidad y calidad, antes, durante y despus del entrenamiento y de la competicin es imprescindible para optimizar este rendimiento fsico. Este punto lo vamos a tratar con detalle ms adelante, pero, para empezar, los deportistas tambin necesitan, adems de una correcta hidratacin, una alimentacin variada y equilibrada. los suplementos de vitaminas y minerales otorgan ms energa? No, salvo que esa persona tenga algn dficit de algn nutriente como, por ejemplo, una anemia por dficit de hierro. Se sabe que un aporte extra ("ms es mejor") de este tipo de nutrientes en una persona, sedentaria o deportista, que tiene cubiertas sus necesidades, no supone ninguna "mejora extra" en su rendimiento fsico. Sin embargo, tomar este tipo de suplementos es una costumbre muy extendida en el mundo del deporte y tambin entre las personas sedentarias. Con su consumo, deportistas y sedentarios generalmente buscan prevenir enfermedades, conseguir energa extra, compensar un posible dficit de la alimentacin o mejorar el rendimiento fsico; razones ms que suficientes para que, bajo la premisa de "ms es mejor", diversos productos estn siendo comercializados con tanto xito.

Alimentacin e Hidratacion en el Deporte

Las dos razones fundamentales para alimentarse y rehidratarse cuando se realiza un ejercicio fsico que se prolonga por encima de los 70-90 minutos son: evitar la pjara y la deshidratacin. Qu tipo de alimentacin es la ms recomendable? Un alimento lquido o slido pobre en grasa y en fibra que aporte no menos de 45 gramos (entre 0.7 y 1g/ Kg) de hidrato de carbono de rpida asimilacin (glucosa y/o maltodextrina) cada hora de entrenamiento o competicin. Por supuesto, podemos beber ms cantidad de agua sola si las condiciones atmosfricas son adversas (mucho calor y humedad). Cuntas cucharadas hay que aadir al agua para conseguir 45-50g de hidrato de carbono? Si un producto comercial anuncia que por cada 100 gramos, 93 son hidratos de carbono, poniendo 55 gramos del producto en medio litro de agua, obtendremos la cantidad de hidratos que necesitamos. Si el producto comercial incluye una cucharilla e indica que esa medida, rasa, son 15g, entonces 3 cucharillas contendrn 42g de hidratos de carbono. Si un futbolista aade 4 medidas en 3/4 de litro de agua, y ese lquido lo bebe a lo largo del primer tiempo y el descanso, estar asegurando una hidratacin correcta y ms "gasolina" para la segunda parte. Se puede tomar un alimento que mezcle slido (por ejemplo, barritas energticas) y bebida con hidratos de carbono? No, porque puede ocasionar molestias gastrointestinales (gases, diarrea). Por ejemplo, en una etapa ciclista de 5 horas de duracin se puede ir combinando alimentacin lquida (por ejemplo en las horas 1, 3 y 5) y slida (en las horas 2 y 4), pero con la alimentacin slida es mejor tomar slo agua, sin hidratos de carbono. Debo beber agua slo cuando tengo sed? La sed aparece despus de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por lo tanto el deportista deber beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/ o humedad, antes de que comience la sensacin de sed. A qu temperatura es recomendable tomar el lquido y qu volumen hay que beber en cada trago? La bebida es recomendable que est a una temperatura entre 15 y 22 grados; es decir, fresquita. Por otro lado, hasta ahora se pensaba que el estmago maneja mejor el lquido que se toma a pequeos sorbos. Ahora se ha visto que es mejor tomar menos veces pero ms volumen cada vez. Hay que acostumbrarse a todo y en los entrenamientos tambin hay que entrenarse para acostumbrarse a beber. Es importante que el agua contenga sodio y potasio? En principio, salvo en condiciones extremas de calor y humedad, en actividades fsicas que se prolongan ms all de 4-5 horas y la prdida de agua y electrolitos puede llegar

a ser importante, no es imprescindible que el agua contenga sodio y potasio. El cuerpo almacena suficientes reservas de estos electrolitos. Sin embargo, se sabe que el sodio, adems de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorcin intestinal de la glucosa, y que la combinacin de sodio y glucosa estimula la absorcin intestinal de agua. Para un levantador de pesas, es ms interesante beber durante un entrenamiento agua con aminocidos o agua con hidratos de carbono? Existe la creencia errnea de que los aminocidos tomados justo antes o durante la sesin de entrenamiento actuarn inmediatamente en el msculo, como en el caso de las espinacas de Popeye, incorporndose al mismo y ayudando inmediatamente en la ganancia de masa muscular. Desgraciadamente, la realidad es algo ms complicada y, aunque es cierto que un levantador de pesas necesita ms protenas que un sedentario, durante el entrenamiento, y antes del mismo, le ser ms til una bebida rica en hidratos de carbono que los aminocidos porque los hidratos hacen que suba la insulina de la sangre (la hormona ms anabolizante del cuerpo humano), y este hecho s ayuda a construir msculo. Al finalizar el ejercicio se deben combinar ambos Qu relacin existe entre prdida de potasio con el sudor y los calambres musculares? Poca. Por el momento no existen trabajos cientficos que ayuden a comprender el origen de los calambres asociados al ejercicio fsico. Lejos de la creencia popular, se ha visto que entre otros posibles mecanismos que pueden ayudar a prevenir estos calambres (como hacer estiramientos musculares antes de entrenar o competir, mejorar la condicin fsica, entrenamiento de fuerza, etc), una adecuada cantidad de hidratos de carbono en la comida precompetitiva, lo mismo que una adecuada toma de lquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y competicin ayudar a prevenir la aparicin de estos calambres musculares. a
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Dieta Previa al Ejercicio

Este captulo y los siguientes no estn pensados para una persona que da un paseo de una hora todos los das o que nada media hora, o hace todos los das bicicleta esttica; ya hemos sealado que la dieta adecuada para una persona que hace este tipo de actividad fsica es, bsicamente, la dieta variada y equilibrada. Estos captulos estn pensados para una persona que participa en deporte de competicin o que tiene planeado realizar un trekking de uno o varios das, o se va de vacaciones para practicar varios das seguidos, varias horas cada da, surf. El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio de resistencia aerbica (maratn, ciclismo, triatln, montaismo), esta fatiga aparece,

generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucgeno muscular. Qu hacer para recargar al mximo (sobrecompensar) las reservas de glucgeno de hgado y msculo? En primer lugar, desde luego es necesario comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si, adems, unos das antes vaciamos las reservas de glucgeno, esta sobrecompensacin ser ms rpida y completa. Cmo conseguimos vaciar las reservas musculares y hepticas de glucgeno? Fcil, realizando un entrenamiento duro, intenso. Concretamente, cuando faltan unos 7 das para la competicin, se realiza este tipo de sesin de entrenamiento y, a partir de ese momento, es muy importante consumir una dieta muy rica en hidratos de carbono al mismo tiempo que se va reduciendo la duracin de las sesiones de entrenamiento (pero sin reducir la intensidad de las mismas!). Se sabe que con una dieta de estas caractersticas, el msculo recupera sus reservas normales en unas 24 horas; y si este tipo de dieta se prolonga, en los das siguientes se produce la sobrecompensacin. Qu alimentos son recomendables en los das previos? Durante los das previos son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, granos, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son ms nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa. Asimismo, hay que consumir pasta, arroz, pan, etc, de manera que el 70 por ciento de las caloras de la dieta provengan de los hidratos de carbono. Para evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energticas. "No engordar tomando tanto hidrato de carbono?" No, si se hacen las cosas bien. Hay que tener en cuenta que cada gramo de hidrato de carbono contiene 4 caloras, lo mismo que las protenas; sin embargo, cada gramo de grasa (salsas, embutidos, bollera, pastelera, aceite, mantequilla, mayonesa) contiene 9. Por lo tanto una dieta en la que predominan los hidratos, cocinados con muy poca grasa no tienen por qu hacer ganar peso a una persona, siempre que su gasto de energa diario equilibre al consumo de caloras. Por lo tanto, es muy importante que ese deportista que disminuye de forma progresiva el volumen de entrenamiento en los das previos a la competicin, tambin controle la cantidad de comida en los platos que come: "si quemo menos, tengo que comer tambin menos". Qu cantidad de protenas debe incluir una persona en su dieta? Para un sedentario son necesarios 0,8 gramos por kilo de peso y da. Ejemplo: una persona de 60 kilos, sedentaria, o que realice ejercicio suave como caminar, deber tomar 48 gramos de protena al da. En deportes aerbicos y de equipo son necesarios entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y da. Ej.: un ciclista de 70 kilos de peso debe tomar 91 gramos diarios. En deportes de fuerza y velocidad se necesita entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y da. Ej.: un culturista de 80 kilos debe tomar 128 gramos al da.

Qu riesgos para la salud de una persona sana puede tener una dieta con

excesivas protenas? En principio, el riesgo ms evidente es la prdida de calcio por la orina y, por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis. Para evitar este riesgo en las personas con dietas hiperproticas (por ejemplo, dietas que contienen suplementos proteicos o varias claras de huevo al da) hay que aadir a su alimentacin ms fruta, verdura y calcio (unos 20mg de calcio por cada gramo de protena). Es conveniente beber agua, sin tener sed, en los das previos a una competicin? S, se recomienda que, sobre todo en las 24 horas previas a una competicin, se beba una cantidad adecuada de lquido en relacin a las condiciones atmosfricas (calor y humedad). a
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Las Horas Previas al Ejercicio

En deportes de larga duracin, en los que se mezclan periodos de ejercicio aerbico con otros de alta intensidad, como el ftbol, baloncesto o hockey hierba, la alimentacin previa tambin va a ser determinante. Qu alimentos son recomendables en las horas previas? Una alimentacin que sea pobre en fibra y grasa y rica en hidratos de carbono; de modo que, por ejemplo, aporte 3 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si faltan 3 horas para el comienzo de la competicin, o 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si falta una hora. Adems, todo alimento que se tome una hora antes de la competicin debe ser lquido. En la comida previa a la competicin, hidratos de rpida o lenta asimilacin? Si se prueban los hidratos de carbono de rpida asimilacin en un entrenamiento y no produce sntomas de hipoglucemia (bajada de los niveles de glucosa en sangre) se pueden tomar sin ningn problema. No obstante, es mejor tomar una comida que mezcle hidratos de carbono de los tres grupos. Por qu es recomendable que un levantador de pesas tome hidratos de carbono antes y durante una sesin de entrenamiento de fuerza? Porque se ha observado que tomar carbohidratos 30 minutos antes e intermitentemente durante un entrenamiento de fuerza aumenta significativamente los niveles de insulina en sangre, y es sabido que esta hormona tiene un efecto anabolizante muy importante, lo que puede favorecer una mayor formacin de protenas y, por lo tanto, de msculo.

Faltan 3 horas Primer plato: Arroz con guisantes y calamares Arroz cocido (200g) Guisantes (50g) Calamares (40g)

Cantidad de hidratos de Carbono en cada alimento 57g 7g 2g 0g 14g 0g 27g 46g 22g 25g

Segundo plato: Filete de ternera a la plancha con pur de patatas Filete ternera/plancha (120g) Pur de patatas (120g) Otros Alimentos Aceite de oliva (1 cucharada) Zumo naranja natural Yogur desnatado, frutas (2 unidades) Melocotn en almbar Pan (50g) Total

200g (2,9 g/Kg)

*Si faltasen 2 horas para la competicin y quiero tomar esta misma alimentacin habra que reducir el volumen de comida en un 30%. Faltan 2 horas Primer plato: Macarrones con salsa de tomate Macarrones cocinados (200g) Salsa de tomate (50g) Segundo plato: Pechuga de pollo con guisantes Pechuga pollo/plancha (120g) Guisantes (120g) Otros Alimentos Zumo naranja natural (300ml) Yogur desnatado de frutas (1 unidades) Pan (50g) Total 27g 23g 25g 146g (2,1 g/Kg) 0g 10g 57g 4g Cantidad de hidratos de carbono en cada alimento

Por qu es bueno beber agua en las horas previas a una sesin de entrenamiento o competicin? 1. Para mantener el equilibrio hdrico corporal. 2. Aprovechando que el deportista bebe agua se puede incluir una dosis de hidratos de carbono. Por ejemplo, si un futbolista no ha podido hacer una comida precompetitiva adecuada, sesenta minutos antes del partido podra tomar un litro de agua con 70g (suponiendo que el deportista pesa 70kg) de hidratos de carbono. Por supuesto, si las condiciones atmosfricas son muy desfavorables (calor y/ o humedad) debe tomar ms agua en las horas previas o durante la hora previa al partido. a
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Alimentacin e Hidratacion posterior al Ejercicio

La clave: recuperar las reservas corporales de glucgeno y rehidratarse. En deportes como ciclismo, triatln, maratn o levantamiento de pesas, es importante tomar protenas despus de un entrenamiento duro o de una competicin? S, fundamentalmente por dos razones: 1. Porque ayuda a recuperar ms fcilmente el glucgeno. 2. Para evitar prdidas de protenas del msculo, cosa que puede ocurrir despus de esfuerzos importantes. Por eso, sera aconsejable que en los 15 minutos posteriores a la finalizacin del ejercicio se tomara, por ejemplo: a. 2 sobres de 30g de Meritene en medio litro de agua; o bien, b. 4 medidas de Suprotina en medio litro de agua. Si no puedo comer o beber hidratos de carbono frecuentemente, qu debo hacer? Cuando por diversas razones una persona no puede comer y/ o beber hidratos de carbono frecuentemente (cada 2 horas) porque, por ejemplo, se va a dormir, la ltima comida debera aportar la cantidad de hidratos de carbono equivalente al periodo de tiempo que va a estar sin alimentarse. Por ejemplo, deber tomar unos 150 gramos de carbohidratos para un periodo de 6 horas. Cmo recuperar rpidamente el glucgeno muscular despus de un ejercicio fsico prolongado, desarrollado a una intensidad moderada-fuerte? Ejemplo para una vuelta ciclista
17h, Final de la competicin 17h 15 (en los primeros 15) Tomar glucosa + protena 19h (2h despus) Tomar glucosa 20h 30 CENA 21h (4h despus) Tomar glucosa 23h (6 horas despus) Tomar glucosa El objetivo es llegar a consumir 500g de hidratos de carbono en las siguientes 20h (la mayor parte de rpida asimilacin) 40g de hidratos de carbono* en medio litro de agua, y protenas (ver siguiente pregunta) De 45 a 50g de hidratos de carbono* en medio litro de agua Ensalada fra con arroz y guisantes; carne a la plancha con pur de patata; yogurt + cereales, arroz con leche, pltano, pan + agua. Total hidratos de carbono: 200-250g De 45 a 50g de hidratos de carbono* en medio litro de agua De 45 a 50 g. de hidratos de carbono* en medio litro de agua

Carbohidratos de rpida asimilacin (glucosa, maltodextrina). Adems, agua sola si es preciso. Tabla 6.5. Ejemplo de un protocolo de alimentacin para recuperar rpidamente las reservas de glucgeno despus de una etapa ciclista.

Los ejercicios excntricos y extenuantes, alteran la recuperacin del glucgeno muscular?

S, porque este tipo de actividad fsica puede originar un dao muscular. Para prevenirlo se pueden tomar vitaminas y minerales antioxidantes, como veremos ms adelante. Qu importancia tiene la rehidratacin posterior al ejercicio fsico? La recuperacin de lquido despus de una dura sesin de entrenamiento o de una etapa ciclista representa la hidratacin antes de la siguiente. Teniendo en cuenta que el deportista al acabar un ejercicio fsico de estas caractersticas en general tiene sed, es fundamental que aproveche su rehidratacin para incluir hidratos de carbono, siguiendo la pauta que ya hemos apuntado; aunque, si tiene ms sed, tiene que beber, adems, agua sola, toda la que le "pida el cuerpo". Cmo puede saber una persona de forma sencilla si est bien hidratada? Cualquier persona puede controlar su estado de hidratacin observando la frecuencia de sus micciones y el color y volumen de su orina. Micciones muy espaciadas, con un volumen pequeo de orina y de color oscuro, puede ser un signo de deshidratacin. Una orina clara con micciones ms regulares nos indica un estado de hidratacin normalizado.