TALLER DE COCINA SALUDABLE

CENTRO DE SALUD DE REKALDE-BILBAO OCTUBRE 2008-MAYO 2009

COCINERO

DANIEL ALVAREZ
AUTORES DEL PROYECTO

ASIER TRAPAGA (M. FAMILIA) EDURNE GARCIA (ENFERMERA) ANA BELEN CONDE (R1-FAMILIA) ITZIAR VERGARA
(MEDICO-FUNDACION BIOEF- O+ BERRI)
COLABORADORES

ANA I. OLEALDEKOA (ENFERMERA) MILAGROS GABIOLA (ENFERMERA) ITZIAR MUGURUZA (ENFERMERA)

AGRADECIMIENTOS
Este manual intenta recoger los consejos de salud y los consejos de habilidades o sugerencias de cada mbito de cocina del taller saludable realizado en Rekalde durante los meses de Octubre de 2008 a Mayo de 2009. Los autores queremos dar gracias a los participantes por su implicacin, su inters y permitir el desarrollo de todo el taller hasta su finalizacin; a la fundacin Peascal, sin la que no podra haberse realizado nada parecido por las facilidades que nos han dado para organizar los das, horarios, infraestructura, materiales, alimentos y sobre todo al Cocinero en particular que se ha implicado de lleno en todas las clases prcticas a pesar de las dificultades que ello conlleva. Adems, queremos dar gracias a nuestros compaeros trabajadores del Centro de Salud de Rekalde por facilitar los horarios para la realizacin de las charlas mensuales y el material para entregar fotocopias, adems de a personas externas que nos ha ayudado a confeccionar tablas de recogida de datos etc Sin todos ellos no hubiera sido posible, muchas gracias a todos, y destacando sobre todo a los participantes, por su implicacin e inters, muchas gracias. LOS AUTORES

GUIN
1) RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA SALUDABLE 2) CARACTERISTICAS DE LA COCINA AL VAPOR RECETAS

3) CARACTERISTICAS DE LA COCINA AL MICROONDAS RECETAS

4) CARACTERISTICAS DE LA COCINA AL HORNO RECETAS

5) CARACTERISTICAS DE LA COCINA A LA PLANCHA RECETAS

RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA SALUDABLE

No existe ningn alimento que contenga todos los nutrientes esenciales. La Dieta Equilibrada debe tener: 50-55% de Hidratos de carbono. 30-35% de Grasas. 10-15% de Protenas.

La Dieta Equilibrada debe aportar al da: agua y lquidos, 6 a 8 vasos. 6 raciones/dia de pan, cereales, arroz o pasta. 3-5 raciones de verduras. 2-3 raciones de frutas. 2-3raciones de carne, pollo o pescado, huevos. 2-3 raciones de leche, yogur o queso.   Espordicamente, dulces (galletas, bollera), mantequilla, grasas y aceites.

Precauciones al escoger y elaborar los alimentos:

No recalentar repetidas veces los platos ya preparados. No abusar de la sal al preparar la comida.  Buscar la variedad en los alimentos que componen la dieta.  Reducir el consumo de grasas (sobre todo las grasas trans, o parcialmente hidrogenadas y las grasas saturadas; mientras que las grasas poli-insaturadas y mono-insaturadas son beneficiosas):  Grasas trans o parcialmente hidrogenadas (alguna bollera industrial y margarinas, patatas fritas de bolsa...)  Grasas saturadas: grasas de origen animal (mantequilla, embutidos, carne roja con grasa, nata, leche, quesos..)  Grasas poli-insaturadas: (aceite de girasol y maiz -> omega 6, pescado azul, verdel, atn, anchoa ->omega3)  Grasas mono-insaturadas (aceite de oliva, huevo y carne de cerdo) Adecuar la ingesta de caloras al gasto energtico y al mantenimiento del peso corporal.

LA COCINA AL VAPOR
Es uno de los sistemas culinarios ms saludables que se conocen. Permite cocinar los alimentos de una manera econmica y sencilla. Los alimentos mantienen su sabor y, lo ms importante, sus cualidades nutritivas. TCNICA: Ponemos los alimentos sobre una rejilla (adecuada para ello) que est dentro de un recipiente con agua en el fondo. Esta agua no debe estar en contacto con la rejilla ya que de lo que se trata es que cuando empiece a hervir, ese vapor producido debe ir cociendo los alimentos que hay encima. La cazuela u olla debe estar tapada para que no se escape el vapor y se cueza ms rpido. VENTAJAS: No necesita grasas ni frituras.  Los alimentos conservan la mayora de sus vitaminas y minerales.  Alimentos fciles de digerir.  Conserva los sabores y aromas naturales. La comida resulta ms jugosa. No hay que dar vuelta a los alimentos. Los alimentos no se queman ni se pegan.  Se puede cocinar ms de una comida a la vez (existen recipientes que lo permiten).  Su economa: no necesitamos ningn tipo de aceite para cocinar ni detergente para limpiar los utensilios.

LA COCINA AL VAPOR
PARA TODAS LAS COMIDAS:  En el caso de los pescados: resulta especialmente indicado en el caso del salmn, la trucha y los salmonetes.  En el caso de las carnes: las carnes al vapor quedan especialmente tiernas. Son ms adecuadas aquellas que tienen poca grasa.  En cuanto a las verduras: modalidad indicada para todas las verduras y vegetales, excepto aquellas que posee hojas verdes (espinacas, acelgas), ya que stas pierden color y sabor. ASPECTOS A TENER EN CUENTA:  Utilizar slo ingredientes muy frescos ya que cocinando al vapor no podemos disfrazar nada y eso repercutir en el sabor y presentacin del plato.  Debemos de tener en cuenta el tamao del pez. En caso de necesidad, se puede trocear la pieza, pero siempre resulta ms apropiado cocinar el pescado entero. Primero, porque resulta ms jugoso y segundo, por simple presentacin.  Las carnes resultan ms sosas que con otros sistemas. Pero esto queda rpidamente solucionado si antes de introducir la carne en el recipiente se prepara una mezcla de especias y se roca con ellas la pieza en cuestin.

LA COCINA AL VAPOR
 Resultan especialmente indicadas el romero, la salvia y el estragn.  Otro truco es aadir esa especia al agua, as el vapor producido ya aromatizar un poco los alimentos.  Est indicada para todas las verduras y hortalizas salvo aquellas que poseen hojas verdes (espinacas, acelgas), ya que stas pierden color y sabor.  Cortar la verdura en cachos pequeos y uniformes para que llegue a la vez al punto de coccin.  Deberamos alegrar un poco su presentacin ya que son platos que pueden aparecer apagados. Una guarnicin y una buena salsita aumentarn su sabor y color.  El tiempo de coccin depender del grosor de los alimentos y de lo fuerte que tengamos puesto el fuego.

RECETAS COCINA AL VAPOR

MENESTRA DE VERDURAS AL VAPOR Ingredientes: 4personas - 350grs. de vainas - 2 zanahorias - 200grs. de brcoli - 2 patatas - 50grs de espinacas - 200grs. de coliflor - 12 coles de bruselas - 3 dientes de ajo - l. de caldo de verduras - 3 cucharadas de harina - 1 hoja de laurel y unos granos de pimienta - Agua y sal - Aceite de oliva Elaboracin: Limpia, trocea y cuece en una vaporera con agua, sal, unos granos de pimienta y el laurel, todas las verduras, por separado (excepto las espinacas). En una tartera con 4 cucharadas de aceite, rehoga los ajos pelados y fileteados. A continuacin, agrega las espinacas limpias y en juliana. Aade la harina, vuelve a rehogar y vierte poco a poco el caldo de verduras. Incorpora a esta salsa todas las verduras cocidas al vapor y djalo hacer todo junto durante 5 minutos a fuego lento.

RECETAS COCINA AL VAPOR

M  USLO DE POLLO AL VAPOR RELLENO DE VERDURAS CON SALSA DE NARANJA Ingredientes: 4 personas 4 muslos de pollo Sal pimienta Laurel y pimienta negra en grano Relleno: 200 grs. de cebolla 200 grs. de zanahoria 100 grs. de calabacn Aceite de oliva Sal Salsa: 200 grs. de cebolla 200 grs. de puerro 50 grs. de harina 1 l. de caldo de pollo Zumo de 2 naranjas 1 vaso vino blanco pequeo Aceite Sal

RECETAS COCINA AL VAPOR

Elaboracin: Ponemos al fuego una sartn con un poco de aceite y rehogamos la cebolla, la zanahoria y el calabacn picados en juliana (bastones) para preparar el relleno. Limpia los muslos, retirndole los huesos. Extindelos sobre una superficie plana y salpimintalos. Rellena cada muslo con la verdura rehogada. Sobre una mesa ponemos film transparente y con un pincel untamos la superficie con aceite. Encima, colocamos el muslo abierto, la verdura y lo enrollamos. Como vamos a cocer al vapor, tambin lo protegemos con papel aluminio. Cocemos en una vaporera durante aproximadamente 40 minutos. Pica la cebolla, el puerro y ponlo a pochar en una cazuela con aceite incorpora el vino blanco y deja reducir. Aade la harina, rehoga brevemente, vierte el caldo de carne y el zumo de naranja. Sazona y deja cocer durante 10 minutos Trituramos todo el conjunto, lo pasamos por un colador y lo volvemos a poner al fuego a hervir. Ponemos a punto de sal. Saca los muslos y qutales el film y el papel aluminio. Para el montaje del plato, corta el muslo por la mitad y salsea con la salsa de naranja.

RECETAS COCINA AL VAPOR

P  ATATAS AL VAPOR RELLENAS DE CARNE CON SALSA ESPAOLA Ingredientes: 4 personas 4 patatas pequeas Agua Pimienta negra en grano y laurel Relleno: Cebolla 100grs. Zanahoria 100grs. Carne picada de cerdo y ternera 250grs. Vino tinto 1 vaso pequeo Leche 1 litro Mantequilla 100 grs. Harina 100grs. Sal y pimienta blanca Aceite de oliva Salsa: Cebolla 200grs. Zanahoria 200grs. Puerro 200grs. Vino tinto 1 vaso pequeo Harina 50grs. Caldo o agua 1 litro Sal Aceite de oliva

RECETAS COCINA AL VAPOR

Elaboracin:
Ponemos las cuatro patatas a cocer en una vaporera con agua y especias; mientras tanto, vamos haciendo el relleno: Picamos la cebolla y la zanahoria en brumoise (corte de la verdura muy pequeo) y lo ponemos a rehogar con aceite, cuando esta rehogado incorporamos la carne picada, dejamos que se haga. Salpimentamos, aadimos el vino tinto y dejamos reducir (que se evapore todo el vino). Reservamos. Ahora, realizamos una bechamel: Ponemos la leche al fuego a calentar y en otra cazuela derretimos la mantequilla, incorporamos la harina y cuando se hayan mezclado, incorporamos la leche caliente de golpe. Con una varilla removemos por espacio de 5 a 8 minutos a fuego bajo y sin dejar de mover, salpimentamos y mezclamos esta bechamel al conjunto anterior (la carne picada). Por otro lado, hacemos la salsa espaola: rehogando las verduras en juliana (corte de la verdura grande) y dejndolas dorar lo mximo. Mojamos con el vino tinto, dejamos reducir y aadimos la harina removiendo continuamente, mojamos con el caldo y dejamos hacer por espacio de 15 minutos. Trituramos todo el conjunto, lo pasamos por un colador y lo volvemos a poner al fuego a hervir. Ponemos a punto de sal. Cuando estn cocidas las patatas, las pelamos, las partimos a la mitad, las vaciamos un poco con una cucharilla y las rellenamos. Para el montaje del plato, salseamos con la salsa espaola y colocamos dos patatas rellenas encima.

RECETAS COCINA AL VAPOR

R  APE AL VAPOR CON SALSA AMERICANA Y PATATA PANADERA Ingredientes: 4 personas 600grs. de rape Sal Pimienta negra y laurel Agua Salsa: Cebolla 200grs. Zanahoria 200grs. Puerro 2 unidades. Cscaras y cabezas de langostinos o gambas Brandy o coac Arroz 20grs. Caldo de pescado (fumet) Salsa de tomate Patata panadera: Patata 1kgr. Cebolla 200grs. Sal y pimienta blanca molida

RECETAS COCINA AL VAPOR

Elaboracin: Limpia y quita la piel al rape si es fresco. Cuece en una vaporera con agua, sal, unos granos de pimienta y laurel el rape. (20 min.) Salsa americana: Ponemos a pochar las verduras cortadas en dados y cuando est bien dorada, pero no quemada, aadimos las cscaras de langostinos o gambas. Flameamos con coac, aadimos el arroz, mojamos con fumet (caldo de pescado) y aadimos un poco de tomate para darle color. Pasar todo por un pasapurs y despus colar. Dar punto de sal. Patata panadera: Se cortan las patatas en rodajas finas y la cebolla en juliana. Se colocan en una placa de horno las patatas y la cebolla, se salpimienta, se cubre de aceite, y se meten al horno 180 grados, hasta que estn blandas.

LA COCINA AL MICROONDAS
CARACTERISTICAS: C  OMODIDAD: Se puede cocinar en el mismo recipiente que luego se usa para comer. R  APIDEZ: Se pueden preparar miles de platos de forma rpida y saludable. F  ACIL DE LIMPIAR: nicamente con un pao hmedo en la mayora de las veces es suficiente. M  ANTIENE LOS SABORES: Al cocerse en su propio jugo y con poco agua y rpido mantiene mejor las vitaminas y sales minerales.  Cocina calentando los alimentos mediante la generacin de ondas electromagnticas en frecuencia de microondas.  La mayora de lo efectos negativos y accidentes vienen ocasionados por un mal manejo. La ORGANIZACIN MUNDIAL DE LA SALUD (OMS) asegur en 1992 que no existe ninguna prueba cientfica de que la salud de los consumidores de alimentos preparados en hornos microondas corra algn riesgo si se siguen las instrucciones correctamente. NO SOLO SIRVE PARA CALENTAR Y PARA DESCONGELAR SINO QUE SIRVE PARA COCINAR MILES DE PLATOS.

LA COCINA AL MICROONDAS
CONSEJOS PARA COCINAR EN MICROONDAS:  Utilizar siempre utensilios adecuados para el microondas (distintivo OVENPROOF).  Se pueden usar : vidrio, loza y cermica sin adornos y de plstico que tengan distintivo para usar en microondas.  NUNCA usar recipientes de madera, papel o metlicos.  Para cubrir usar film transparente o tapas o papeles especficos, NUNCA papel de aluminio, ni papel convencional, ni cartn; ya que pueden quemarse.  No dejar ningn cubierto metlico dentro del microondas.  Si un alimento no contiene agua no se calienta, debemos aadir un poco de agua para calentar alimentos secos.  Las recetas que requieran mucho agua como las sopas o pastas disminuyen la eficacia del microondas, su verdadera eficacia es para cocinar alimentos que ya poseen agua en su interior.  Nunca debe estar el horno microondas funcionando si esta vaco.   Los lquidos en recipientes hermticos o latas, e incluso los

LA COCINA AL MICROONDAS
huevos con su cscara entera, o las yemas sin romper, nunca deben usarse en el microondas ya que pueden estallar por acumulacin de vapor en su interior.  Los alimentos con demasiado azcar en su superficie pueden generar chispas, incendios o explosiones.  No conviene cocinar piezas grandes de carne o pescado, ya que no se cocinarn homogneamente.  El calor no se distribuye como en los hornos convencionales, la parte ms caliente est en el centro de los alimentos, cuanto ms adentro ms caliente, de manera que si al sacar un lquido caliente le cortamos el calor con una cucharilla, ese calor brota hacia afuera: cuidado con las quemaduras.

RECETAS COCINA AL MICROONDAS

 CREMA DE CALBAZA Ingredientes: 3 personas -Calabaza 250 grs. -Cebolla 1 unidad -Mantequilla 10 grs. -Agua 125 dl. -Nata 1 dl. -Sal y pimienta Elaboracin: Cortar la calabaza en dados. Pelar y picar las cebollas. Introducir en un recipiente las verduras con la mantequilla. Tapar y cocer, 10 min., en el microondas a potencia de 1000 w sobre el plato giratorio. Aadir el agua caliente, aderezar, cubrir y continuar la coccin 6 min. ms. Triturar, colar y levantar. Incorporar la nata para darle un toque ms suave.

RECETAS COCINA AL MICROONDAS

KABRATXO A LA HORTELANA EN SALSA VERDE Ingredientes: 4 personas 500grs. de kabratxo 1 tomate grande calabacn cebolla 2 dientes de ajo 50grs. harina 1 l. fumet Perejil Elaboracin: Lavar bien el calabacn, el tomate y hacer rodajas finas. En el fondo del taper, echar un chorro de aceite de oliva, una cama de calabacn, salar y poner encima los filetes de kabratxo, el tomate y la cebolla en aros. Metemos al microondas 6 minutos, a mxima potencia. Por otro lado, hacemos una salsa verde: ponemos los ajos en brumoise (corte pequeo), con el aceite de oliva desde fro. Dejamos que el ajo coja color y cuando empiece a dorarse, aadimos la harina, rehogamos, y aadimos el fumet. Dejamos hervir, ponemos a punto de sal y terminamos espolvoreando perejil. Ponemos en un plato el kabratxo a la hortelana y salseamos con la salsa verde.

Salsa:

RECETAS COCINA AL MICROONDAS

TARTA DE QUESO Ingredientes: 4 personas litro de leche 250cl. de Nata 1 cucharada pequea de Cuajada 150 grs. de azcar 3 huevos 200 grs. de queso suave (Philadelphia) Caramelo liquido. Elaboracin: Mezclar todos los ingredientes en la batidora, excepto el caramelo, con el que se untar un recipiente especial para microondas. Cuando la mezcla sea homognea, se hecha al recipiente, se tapa con film transparente y se introduce en el microondas a mxima potencia de 10 a 15 minutos. Se saca y se deja enfriar.

RECETAS COCINA AL MICROONDAS

FLAN DE CAF Ingredientes: 3 personas 3 Huevos Nata 250 grs. 1 Yogur Cacao en polvo Azcar 150 grs. 2 sobres de descafeinado Elaboracin: Batimos los 3 huevos en un recipiente. Mezclamos los sobres de caf descafeinado con el azcar. Ponemos un cazo con la nata a fuego suave, e incorporamos la mezcla de descafeinado con el azcar y los huevos batidos. Removemos hasta que se disuelva todo el azcar. Repartimos en varios moldes, envolvemos con un film transparente y lo metemos en el microondas a temperatura intermedia, durante 6 minutos. Sacamos y lo enfriamos en el frigorfico. Desmoldamos el flan sobre un plato. Mezclamos un yogurt natural con un chorrito de leche, salseamos y espolvoreamos con azcar y cacao.

RECETAS COCINA AL MICROONDAS

TORTILLA DE PATATA Ingredientes: 4 personas 750grs. de patatas 5 huevos Aceite de oliva Sal Elaboracin: Pelar las patatas y lavarlas. Cortarlas en trozos pequeos y disponerlas en un bol junto con la cebolla. Cubrir con el aceite de oliva. Cocinar durante 16 minutos a mxima potencia. Remover a mitad de tiempo y completar la coccin 10 min. ms. Colar el aceite y volcar la patata sobre los huevos batidos, aadir sal. Incorporar parte de la mezcla sobre un plato sopero previamente mantequillado. Tapar con film transparente e introducirlo en el microondas durante 3 minutos, a mxima potencia. Pasar una lengua y desmoldar.

RECETAS COCINA AL MICROONDAS

BIZCOCHO DE CHOCOLATE Ingredientes: 4 personas 2 huevos 125 grs. de azcar 150 grs. de harina 2 cucharadita de cacao en polvo 125 grs. de aceite de girasol 1 cucharadita de levadura en polvo Mantequilla para engrasar Elaboracin: Batir los huevos con el azcar y el cacao en polvo hasta que est bien cremoso. Mezclar la harina con la levadura y unir a los huevos. Aadir el aceite y mezclarlo con el resto de ingredientes. Engrasar un molde apropiado para el microondas, con la mantequilla. Verter la mezcla e introducirlo en el microondas durante 4 minutos, a potencia media (450 W). Dejar enfriar, desmoldar y decorarlo con nata montada.

RECETAS COCINA AL MICROONDAS

ATUN CON SALSA DE TOMATE Ingredientes: 4 personas Atn 600grs. Tomate entero pelado 600grs. Cebolla 1/2 unid. 1 Zanahoria Sal 1 pizca Azcar 1 pizca Elaboracin: Cortar las verduras en brumoise (corte menudo), y ponerlas en un recipiente de plstico o cristal junto con el aceite. Meter en el microondas, tapado con film transparente durante 5 minutos, a temperatura media (500 W). Pasado este tiempo incorporamos los tomates enteros y dejamos 10 minutos ms en el microondas, a temperatura media. Triturar la salsa de tomate y ponerla apunto de sal y azcar. En otro recipiente, ponemos una rodaja de atn y cubrimos con la salsa de tomate, tapamos con film transparente y metemos al microondas entre 15 y 18 minutos a temperatura media.

RECETAS COCINA AL MICROONDAS

ARROZ CON LECHE Ingredientes: 4 personas 1 litro Leche 80grs. de Arroz 175 grs. de Azcar Peladura de limn Canela en rama Elaboracin: Poner en un bol la leche junto con el limn y la canela a calentar, tapado con film transparente, durante 7 u 8 minutos en el microondas, a potencia de 1000 w, sobre el plato giratorio. Verter el arroz, mezclar y cocer sin tapar de 26 a 28 minutos, en el microondas, a potencia de 400 w sobre el plato giratorio. Aadir el azcar, mezclar de nuevo y dejar enfriar. Se puede aadir canela en polvo.

COCINA AL HORNO
CARACTERISTICAS Es un cocinado de un alimento por el calor en el horno. En la accin de hornear es muy importante la temperatura:  El calor del horno, aplicado a los alimentos hace que se ablanden, se coagulen, se hinchen o se diluyan, es decir, se modifican los componentes fsicos y bioqumicos, producindose su coccin.  No cambian las propiedades alimenticias y se obtienen excelentes sabores.  El horno se emplea para todo tipo de alimentos: carnes, pescados, vegetales y es indispensable para tartas, tortas y panes en repostera. CONSEJOS  Es aconsejable precalentar 10 minutos el horno, antes de introducir el alimento, especialmente con la repostera y los pescados.  Para cocinar carne se debe poner sobre una rejilla dentro del molde o bandeja, y as se evita que la carne se cocine en su grasa.  No es aconsejable colocar alimentos o recipientes directamente sobre la base del horno: hay que utilizar siempre la bandeja o rejilla y colocarla en la parte media para que pueda cocinarse uniformemente.

COCINA AL HORNO
 El tiempo y temperatura de coccin depender del tipo de alimento y su tamao. Generalmente, se suelen incluir tablas con esa informacin de tiempos y temperaturas en las instrucciones del horno.  Para su limpieza no se debe emplear detergentes arenosos o abrasivos, ni sprays especiales, porque puede daar el esmalte que recubre los paneles. Se debe utilizar un trapo hmedo con agua jabonosa. NO UTILIZAR: PLASTICOS, BAQUELITA, Y RECIPIENTES DE ALUMINIO. Al retirar el recipiente del horno, no apoyar directamente sobre fogn o mesa. Se aconseja utilizar un salvamanteles.

RECETAS COCINA AL HORNO

PUDING DE PESCADO CON SALSA AMERICANA Ingredientes: 6 personas 300grs. de merluza 250 cl. de salsa de tomate 250 cl. de nata liquida 8 huevos Sal y pimienta blanca Elaboracin: Se cuece el pescado despus de limpio, en una cazuela con agua y sal, lo necesario para poder desmenuzarlo. Lo reservamos. Un molde de tipo tefln, lo untamos de mantequilla y espolvoreamos con pan rallado. En un recipiente, batimos los huevos hasta que monten un poco, le aadimos la salsa de tomate, la nata liquida, el pescado y la salpimienta. Comprobamos el sazn. En el molde vertemos la mezcla y lo metemos al horno a 200 grados, durante 1 hora, al bao mara. Lo sacamos y dejamos enfriar. Una vez desmoldado se trocea y lo acompaamos con la salsa americana.

RECETAS COCINA AL HORNO

CARNE DE CERDO ASADO Ingredientes: 6 personas 1 de chuleta de cerdo 150 grs. de cebolla 150 grs. de zanahoria 150 grs. de puerro 2 dl. de vino blanco Sal y pimienta blanca Guarnicin: 400grs. de tomates pequeos 1/2 dl. de aceite 500 grs. de patata 250 grs. mantequilla Elaboracin: En una placa de horno se pone la cinta de chuleta y se le aaden por encima la sal, la pimienta y el aceite. Se introduce en el horno, a temperatura fuerte, para que se dore toda la pieza. A los 5 min. bajamos la temperatura y aadimos las verduras en un corte grueso. A los 10 min. aadimos el vino blanco. Mientras se hace el carr de cerdo, pelamos las patatas, las lavamos y hacemos las bolitas con el sacabocados. Se ponen las patatas en agua hirviendo con sal y cuando empiecen a hervir, retiramos el agua. En una sartn derretimos mantequilla, aadimos las bolas de patata y dejamos que se hagan hasta que estn tiernas.

RECETAS COCINA AL HORNO

MERLUZA EN PAPILLOTE CON VERDURITAS FRESCAS Ingredientes: 4 personas 800g de merluza 1 patata grande 1 pimiento rojo 2 tomates 2 zanahorias 1 calabacn 2 cebollas mantequilla aceite de oliva pimienta negra/sal Elaboracin: Una vez limpia la merluza, se adereza con sal y pimienta negra, se roca con un chorro de aceite de oliva, reservndola. Se pelan las verduras y se cortan en juliana, blanquendolas por separado (excepto el pimiento rojo) en agua hirviendo durante un minuto. A continuacin, se reparten trozos pequeos de mantequilla sobre el papel aluminio, se coloca la merluza en el centro y se acompaa con todas las verduras troceadas. Se cierran los papillotes doblando el papel y recogiendo los laterales. Se dispone el papillote sobre una bandeja de horno, se hornea a una temperatura media de entre 180 y 200 grados durante 10 minutos.

RECETAS COCINA AL HORNO

M  USLO DE POLLO RELLENO DE BACON CON PATATAS PANADERA Ingredientes: 4 personas 4 muslos de pollo 4 lonchas de bacn Sal y pimienta blanca Aceite de oliva Vino blanco 1 cucharada de maizena Para las patatas panadera: 4 patatas medianas Aceite de oliva Sal y pimienta blanca 1/2 cebolla 1 pimiento verde Elaboracin: Se deshuesa el muslo de pollo dejando slo la carne, para ello con una puntilla y siguiendo el sentido del hueso se va despojando poco a poco. Extendemos los muslos sobre una superficie y los salpimentamos, colocamos encima una loncha de bacn, enrollamos y bridamos (atamos con una cuerda).

RECETAS COCINA AL HORNO

Ponemos los muslos en una bandeja de horno, salpimentamos, echamos aceite, vino blanco y metemos los muslos al horno a una temperatura de 180 C durante 45min. Dejamos dorar. Cuando estn hechos los reservamos y recuperamos los jugos de la placa de horno, echndolos en una cazuela. Aadimos ms agua, ponemos a hervir la salsa y ligamos con maizena diluida en agua para hacer la salsa, probamos el punto de sal. Patatas panadera: Pelamos las patatas, las lavamos en agua y cortamos haciendo discos de 2cm., repartimos las patatas sobre una bandeja de horno. Cortamos la cebolla y el pimiento verde en juliana (en bastones) y lo aadimos a la bandeja. Salpimentamos y aadimos aceite de oliva hasta cubrir la patata. Tapamos con papel aluminio y metemos al horno a 180 C durante 45 min. Para el montaje del plato: quitamos la cuerda al muslo de pollo, lo ponemos en el plato, aadimos la salsa por encima y colocamos las patatas, escurridas de aceite, a un lado del plato.

COCINA A LA PLANCHA
CARACTERISTICAS:  El alimento se pone directamente sobre una plancha o placa de metal que va directamente sobre el fuego.  La fuente de calor puede ser: el gas o la electricidad.  Esta tcnica no requiere incorporar apenas grasa o aceite, por lo que es adecuada para la confeccin de platos bajos en caloras y pobres en grasa.  El material utilizado puede ser de hierro colado, otras con distintas aleaciones, hoy en da suelen ser materiales antiadherentes.  Las planchas elctricas suelen tener un termostato, con lo cual mantienen la temperatura constante que ms convenga.  Siempre debemos poner los alimentos cuando la plancha est caliente. CONSEJOS :  Mantener la placa limpia: De esa manera evitar que se quemen restos anteriores de alimentos y se mezclen sabores.  Cuidar la intensidad del fuego:  Los alimentos ms duros o ms gruesos conviene cocinarlos a fuego ms bajo o lento, para que se hagan tambin por dentro.

COCINA A LA PLANCHA
 En cambio, los alimentos ms finos o suaves hay que hacerlos con un fuego ms alto o vivo, para que queden con un sabor casi a parrilla.  No cortar o pinchar el alimento: Si pinchamos o hacemos muchos cortes en el alimento para que se cocine ms rpido nos podemos encontrar que pierda los jugos que contenga y quede muy seco.  Cortar las verduras finas y lo ms frescas posible para que queden ms jugosas. VENTAJAS:  Es una cocina muy rpida y fcil, ya que no hay que saber o recordar complicadas recetas.  Los alimentos toman un sabor delicioso, parecido a la parrilla o a la brasa, pero con la ventaja que no llega a socarrarse (chamuscarse) o quemarse apenas nada (las partes quemadas son potencialmente cancergenas).  Es ideal para cuidar la salud y el peso ya que no nos aporta grasas extras.  En general las personas con problemas digestivos, toleran bien los alimentos as cocinados.  No se necesita aceite.

RECETAS A LA PLANCHA
VERDURAS A LA PLANCHA Ingredientes: 4 personas 1 calabacn 1 berenjena 8 esprragos verdes 1 pimiento verde 1 pimiento rojo 2 tomates 2 hojas de albahaca 1 rama de tomillo Unas tiras de cebollino Aceite de oliva Vinagre Sal y pimienta Elaboracin: Calienta bien la plancha. Limpia las verduras y corta la berenjena en bastones, los pimientos en tiras, los esprragos retirando la parte inferior del tallo y el calabacn en rodajas. Pon un poco de aceite sobre la plancha, coloca las verduras sazonadas y cocnalas por los dos lados durante 6-8 min. Pela los tomates y crtalos en dados. Ponlos sobre la plancha hasta que se hagan. Psalos a un bol, vierte un buen chorro de aceite y pimienta molida. Aade las hojas de albahaca picadas, las hojitas de tomillo y el cebollino picado. Agrega un chorrito de vinagre y mezcla bien. Sirve las verduras en una fuente amplia y alia con la vinagreta de tomate. Espolvorea con un poco de sal de Maldon.

RECETAS A LA PLANCHA
CALAMARES A LA PLANCHA Ingredientes: 4 personas 16 calamares con sus tintas 2 cebollas 2 pimientos verdes 3 dientes de ajo Agua Aceite de oliva Sal Elaboracin: Limpia bien los calamares, separa las aletas y los tentculos (pica finamente la mitad). Reserva las tintas. Sazona los calamares y rigalos con un poco de aceite y hazlos a la plancha, 3 minutos por cada lado. Pica las cebollas y los pimientos finamente. Pon a pochar en una sartn con un poco de aceite. Corta los ajos en lminas e incorpralos. Deja pochar. Cuando est dorada, aade las aletas y los tentculos picados. Saltea brevemente y sirve en el centro de una fuente y reserva. Pon un poco de aceite en la misma sartn, agrega las tintas, dales un hervor y disulvelas bien. Tritura con una batidora elctrica y cuela la salsa. Pon una cazuela con agua al fuego, cuando empiece a hervir, escalda brevemente el resto de los tentculos. Sirve los cuerpos de los calamares sobre las verduras pochadas y coloca en el centro, los tentculos escaldados. Salsea con la salsa de tinta de calamar.

RECETAS A LA PLANCHA
P  LATIJA A LA PLANCHA CON SALSA DE NARANJA Y ESTRAGON Ingredientes: 4 personas 800grs. de platija o platusa limpia 2 zanahorias 1 puerro 2 cebolletas 8 esprragos verdes calabacn 2 cucharadas de salsa de soja 2 dientes de ajo Zumo de 3 naranjas 1 cucharada de harina Aceite de oliva Sal y pimienta 1 trocito de guindilla Unas hojas de estragn

RECETAS A LA PLANCHA
Elaboracin: Pica una cebolleta en juliana. Pica el puerro, las zanahorias, el calabacn y los esprragos verdes en bastones finos. Pon todo a pochar en una sartn con un poco de aceite. Sazona y cocina a fuego suave durante 10 min. aproximadamente. Riega con la salsa de soja. Pica finamente la otra cebolleta y los 2 dientes de ajo. Ponlos a pochar en una sartn con un poco de aceite. Antes de que se doren, aade la harina, rehoga brevemente y vierte el zumo de las naranjas, una pizca de sal, el trocito de guindilla y las hojas de estragn picadas. Cocina a fuego suave durante unos 5 min. Salpimienta los trozos de platija, rigalos con un chorro de aceite y cocnalos a la plancha. Sirve el pescado, salsalo con la salsa de naranja y acompalo con las verduras.

RECETAS A LA PLANCHA
CHAMPIONES A LA PLANCHA CON GAMBAS Ingredientes: 4 personas 16 championes 32 gambas 4 dientes de ajo 1 guindilla de cayena Aceite de oliva Sal Perejil Elaboracin: Pica los ajos finamente y ponlos en el mortero. Aade la cayena y un poco de sal gruesa. Machaca todo, vierte un poco de aceite y mezcla bien. Retira el tallo de los championes, pasa por agua los sombreros. Calienta la plancha, ntala con un poco del majado y coloca los championes con el agujero hacia abajo. Rigalos con un poco del majado. Espolvoralos con perejil picado y cocnalos 3 minutos por cada lado. Pela las gambas, saznalas y cocnalas brevemente en la plancha. Ensarta con un palillo 2 gambas y un champin y sirve en una fuente amplia. Decora con una rama de perejil.