Guia de Lectura

PROGRAMA NACIONAL DE FORMACIN Y CAPACITACIN PERMANENTE 2011 UNIVERSIDAD NACIONAL SAN LUIS GONZAGA DE ICA
GUA DE LECTURA
Nutricin para la salud adecuada a las actividades propias de la vida cotidiana: recreativas, deportivas y laborales.
ALIMENTACIN, NUTRICIN Y ACTIVIDADES FSICAS
As como muchos cereales necesitan agua para que crezcan, o los vehculos necesitan gasolina para caminar, tambin el cuerpo humano necesita nutrientes para mantenerse sano y con vida. Las nias y los nios necesitan los nutrientes que les permitan crecer, las personas adultas tambin necesitan los alimentos que les permitan reponer las caloras que han consumido en sus actividades.
Si no alimentamos bien nuestro cuerpo, no podr funcionar adecuadamente: respiracin, circulacin, etc.
El cuerpo humano es un maravilloso organismo que funciona con precisin.
movimiento de los msculos, el crecimiento de los huesos, son parte de las funciones vitales que el cuerpo humano realiza y nos permiten estar sanos y con vida. Pero si no cuidamos nuestro cuerpo y no le damos los nutrientes necesarios, no puede realizar bien esas funciones y comienza a fallar. Para que esto no suceda, todas las personas necesitan ingerir alimentos que sean nutritivos, frescos, limpios, variados y combinarlos adecuadamente. Los alimentos se
clasifican en tres grupos: formadores, reguladores y energticos.
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La respiracin, la digestin, la circulacin de la sangre, el sistema nervioso, el
Alimentaci n
Nutricin
Es la ciencia que Es la accin y efecto de ingerir cualquier comida o bebida para satisfacer estudia nutrientes proceso por cual el medio y los el del mismo cuerpo
los asimila
La nutricin es el proceso a travs del cual el organismo absorbe y asimila las sustancias necesarias para el funcionamiento del cuerpo. Este proceso biolgico es unos de los ms importantes determinantes para el ptimo funcionamiento y salud de nuestro cuerpo por lo que es muy importante prestarle la atencin y el cuidado que merece. Nos ayuda a sentirnos bien pues nuestro cuerpo esta en constante desarrollo y necesita de nutrientes suficientes para mantenernos ACTIVOS durante el da.
LA NUTRICIN deporte significa pasatiempo, diversin, superar una marca, vencer al Si bien actividad fsica y Y LAS ACTIVIDADES FSICAS
adversario, habra que notar su estrecha relacin con el concepto salud ya que un buen estado de salud es factor trascendente para la ptima realizacin de la actividad deportiva y viceversa, la actividad deportiva no slo contribuye en ocasiones a recuperar la salud sino que adems la promueve y la enriquece. Todo estudiante entonces, debe conocer como funciona su organismo, para el uso racional de su capacidad fsica de trabajo para que su alimentacin tenga el aporte nutricional que su actividad diaria requiere. El siguiente esquema muestra las relaciones que se dan entre los conceptos mencionados:
Estilo de vida, Herencia, ambiente, etc.
Actividad fsica
Salud
CALIDAD DE VIDA
La alimentacin es mucho ms que el hecho de comer para saciar el hambre o comer para vivir, debe conseguir mantener la salud y prevenir enfermedades. El hecho de llevar a cabo una alimentacin variada (incluyendo diversidad de alimentos) y equilibrada (en cantidad adecuada a las necesidades individuales), es, entre otros factores, una de las principales vas de promocin de salud y calidad de vida. Por un lado, cubre las necesidades biolgicas bsicas para que el cuerpo funcione cada da con total normalidad y por otro, sirve como prevencin y tratamiento ante ciertas enfermedades y/o alteraciones orgnicas.
LA NUTRICIN EN EL DEPORTE
No slo nos ayuda a mantenernos en buena forma y a garantizar un buen tono muscular y mantenimiento de los huesos, sino que adems una excelente forma de prevenir enfermedades. Y si al hbito deportivo sumamos una alimentacin sana y equilibrada, los resultados son todava ms beneficiosos: en el peso, en la tensin arterial y la circulacin; en el colesterol, grasas y niveles de azcar en sangre; o en el riesgo de las enfermedades (obesidad, males cardiovasculares, diabetes...). As mismo, la combinacin de deporte y una dieta saludable nos ayuda a lograr esa sensacin de bienestar y a eliminar la tensin y el estrs. Para ello, son especialmente recomendables los deportes que, en una prctica regular, permiten aumentar progresivamente la intensidad y ejercitar grandes grupos de msculos durante al menos una hora: caminar, correr, hacer gimnasia de mantenimiento o aerbic, andar en bicicleta... El hecho de que en el ejercicio de este tipo de disciplinas deportivas se quemen reservas de grasa a modo de combustible energtico explica lo ventajoso que su prctica habitual resulta para la salud.
La actividad fsica junto con una alimentacin saludable se traduce en una mejor calidad de vida para las personas. Ambas favorecen el mantenimiento y la conservacin de la salud.
LA ENERGIA QUE NOS PROPORCIONA LOS NUTRIENTES PARA LAS ACTIVIDADES FSICAS
El organismo obtiene de la alimentacin y de las propias reservas corporales la energa que necesita para desarrollar sus funciones vitales (bombeo del corazn, respiracin...) y los movimientos musculares. Los alimentos aportan sustancias nutritivas como hidratos de carbono, grasas y protenas (su funcin principal se enmarca en la formacin de msculos, tejidos, rganos), as como vitaminas y minerales, que, sin contener energa, cumplen otras funciones muy importantes; otras sustancias como el agua y la fibra tambin facilitan un perfecto funcionamiento del organismo. Adems, el cuerpo goza de la propiedad de almacenar reservas energticas, que quemar cuando no las pueda obtener directamente de los alimentos. Las principales reservas corporales son las grasas (en tejido graso y msculo) y el hidrato de carbono (glucgeno en msculo e hgado, y glucosa en sangre), que se agota rpidamente a no ser que se mantenga una alimentacin adecuada que compense las prdidas. Ambos combustibles se consumen por separado o a la vez, en funcin de diversos factores como la intensidad y la duracin del ejercicio, el estado fsico (cuando el estado de forma es bueno, se queman ms grasas), el sexo, la dieta previa al ejercicio (si es pobre en hidratos de carbono, antes se agotarn las reservas), la temperatura y la humedad ambiental (con calor, aumenta el consumo de glucgeno muscular hasta la aclimatacin del cuerpo). Durante el reposo y en ejercicios de ms de 20 minutos de duracin, el cuerpo quema principalmente grasas como combustible energtico (al esquiar, con bajas temperaturas, se queman ms grasas para mantener la temperatura corporal). En cambio, si los ejercicios son intensos y de corta duracin (13 minutos), el cuerpo consume fundamentalmente hidratos de carbono, que suministran de forma rpida energa al organismo.
LA ALIMENTACIN EN PERSONAS QUE PRACTICAN ACTIVIDADES FSICAS El principal combustible utilizado por los msculos durante la prctica deportiva est constituido por los carbohidratos. Esta fuente de energa es suministrada en forma de glucosa sangunea y de glucgeno muscular. Aunque los msculos pueden utilizar las grasas como combustible alternativo, la produccin de energa de esta fuente no puede responder adecuadamente a las demandas impuestas durante un esfuerzo de intensidad elevada. Consecuentemente cuando la glucosa sangunea disminuye o se agota el glucgeno muscular, la persona que esta realizando una actividad fsica se sentir fatigado e incapaz de producir la fuerza muscular necesaria para sostener el ritmo deseado. Pero una buena nutricin implica algo ms que suficientes combustibles para producir energa; debe tomar
tambin en consideracin las vitaminas y los minerales que son esenciales para el crecimiento y normal funcionamiento de las clulas.
ALIMENTACIN Y NUTRICIN EN LA ADOLESCENCIA: Tienen caractersticas especiales, en ella se produce un rpido proceso de crecimiento, maduracin y desarrollo sexual, la actividad fsica que generalmente realizan los adolescentes en tareas docentes, productivas, deportivas y recreativas es moderada e intensa, y tambin los gustos y preferencias alimentarias tienen cambios. Es muy importante en esta etapa de la vida el consumo de alimentos variados y nutritivos.
ALIMENTOS SALUDABLE PARA LOS ADOLESCENTES: Es necesario orientar a nuestros estudiantes para que al momento de alimentarse, sigan los siguientes pasos:
T Una alimentacin variada durante el da es agradable y necesaria para la salud. T Consuma alimentos de todos los grupos en las cantidades indicadas. T Consuma vegetales todos los das. T Consuma frutas naturales y alimentara su vitalidad. T El pescado y el pollo son las carnes ms saludables. T Prefiere los aceites vegetales, la manteca es ms costosa para tu salud. T Disminuye el consumo de azcar. T Disminuye el consumo de sal, comienza por no aadirla en la mesa. T Un buen da comienza con un desayuno, ingiere un alimento en la maana. T Conoce tu peso saludable para tu estatura y mantente en forma.
LA ACTIVIDAD FSICA En este punto se tiene que analizar que ritmo de vida lleva la persona para estimar el gasto energtico debido a su actividad diaria. Se considera: Actividad ligera cuando un individuo prcticamente no camina y no realiza ejercicio fsico. Actividad moderada cuando camina durante el da y realiza un promedio de, cmo mnimo, dos horas de ejercicio a la semana. Actividad elevada cuando se realiza ms de tres horas de ejercicio a la semana o un trabajo que implique una actividad fsica importante.
Sin embargo como referencia, un individuo adulto sedentario tiene un gasto energtico de unas 2000 a 2500 kilocaloras al da. Si se realiza actividad fsica, el coste energtico de un determinado deporte o actividad fsica se incrementa en 500 a 900 kilocaloras /hora, en funcin del tipo de deporte, la intensidad, la duracin y el nivel de entrenamiento. INFLUENCIA DE LA ALIMENTACIN Y DE LA NUTRICIN SOBRE LA CONDICIN FSICA Las necesidades de nutrientes y energa varan de un individuo a otro, y tambin estn en funcin de la edad, sexo, nivel de actividad fsica de la persona y otros factores como su estado de salud y antecedentes genticos. En el campo de la nutricin y el ejercicio, hay una premisa bsica: existen pocas razones para justificar que la dieta de una persona fsicamente activa sea distinta de las que siguen las dems personas sanas. As, debera aconsejarse a toda persona sana que considere una mayor contribucin de los carbohidratos complejos a su dieta, con reduccin de la ingesta de grasa saturada. Con relacin a este ltimo aspecto, las personas que participan en competencias de resistencia o los deportistas que realizan un entrenamiento extraordinariamente exigente necesitan cierta cantidad de grasa en su dieta. Estos atletas pueden verse forzados a consumir grasas adicionales a travs de
alimentos de gran densidad energtica para lograr la energa suficiente que les permita sostener un ejercicio intenso, prolongado y agotador. A esto se suma un gran consumo de agua que permite un transporte eficaz de los nutrientes, la eliminacin de las toxinas y el equilibrio de la temperatura corporal. NUTRICION ADECUADA A LA VIDA LABORAL La alimentacin es uno de los factores que con mayor seguridad e importancia condicionan el desarrollo fsico, la salud, el rendimiento y la productividad de las personas. La alimentacin saludable no debe ser ajena al mbito laboral, ms aun, si se tiene en cuenta que el trabajo consume ms de la mitad del da de un empleado. La alimentacin influye en el rendimiento fsico e intelectual. La nutricin debe aportar el preciso equilibrio entre hidratos de carbono, lpidos, vitaminas y minerales, ajustado al desgaste propio de cada tipo de trabajo". Del mismo modo que no es igual trabajar en la construccin o a la intemperie que en un despacho, la nutricin debe amoldarse al consumo calrico y energtico de cada trabajo. Una persona mal alimentada encontrar dificultades para mejorar su calidad de vida, puesto que la capacidad de trabajo, directamente proporcional a la alimentacin, ir descendiendo cuando sta es deficiente y, en lo que a trabajo fsico se refiere, puede llegar a disminuir hasta un 30% respecto al desarrollo normal. Una alimentacin montona, repetitiva o en la que faltan
alimentos indispensables para nuestro cuerpo puede dar lugar a la aparicin de determinados sntomas tanto fsicos; cansancio excesivo, falta de reflejos, como psquicos; falta de inters por las cosas, irritabilidad; situaciones que mejoran mediante una alimentacin adecuada. En este sentido, "hay trabajos donde se produce una falta de adecuacin de la alimentacin con el tipo de trabajo, sobre todo con los trabajos a turnos donde es muy importante el adecuar el tipo de alimentacin, las cantidades y los horarios para evitar trastornos de tipo nutricional. Y tampoco se puede olvidar que tambin se producen trastornos relacionados con la falta de alimentacin y que influyen en la productividad como por ejemplo, los desayunos poco adecuados que luego provocan una falta de atencin en el trabajo. Y adems, esto suele ir relacionado con lo que se ingiere a media maana: con demasiada frecuencia un pan o cualquier producto similar que slo consigue saciar el apetito pero que en realidad no aporta los nutrientes necesarios. Llegado el medioda, las comidas copiosas tambin reducen la productividad por las tardes y las cenas de empresa pueden dificultar el sueo. Esta espiral deriva en un fenmeno creciente: el estrs.
FACTORES ALIMENTARIOS QUE INFLUYEN EN EL TRABAJO Y EN EL RENDIMIENTO DIETAS HIPOCALRICAS O BAJAS EN CALORAS. Reducen la capacidad de rendimiento y perjudican la salud. DIETAS DESEQUILIBRADAS EN LAS QUE FALTAN ALIMENTOS BSICOS.- a medio o largo plazo dan lugar a carencias nutritivas con efectos indeseables para el organismo. DIETAS HIPERCALRICAS, conducen a sobrepeso y obesidad, lo que supone un sobre esfuerzo fsico para la persona, que agrava o aumenta el riesgo de lesiones en el aparato locomotor (msculos, articulaciones, etc.) y el de desarrollar otros trastornos ms o menos serios de la salud (alteraciones de los niveles de azcar y grasas en sangre, hipertensin, etc.) EL NMERO DE COMIDAS QUE SE REALIZA EN UN DA. Saltarse comidas o realizar slo dos comidas de fundamento al da influye de forma negativa en el funcionamiento de nuestro organismo. REPARTO DE LA CANTIDAD DE ALIMENTOS POR CADA COMIDA. Las comidas frugales o por el contrario muy copiosas, pueden producir bajadas de azcar en sangre (hipoglucemias) o somnolencia y molestias digestivas respectivamente, perjudicando el rendimiento tanto fsico como intelectual. LA HIGIENE DE LOS ALIMENTOS. Si no se cuida este aspecto, aumenta el riesgo de que se produzcan intoxicaciones de origen alimentario tales como la salmonelosis. EL CONSUMO DE ALCOHOL. En cantidades excesivas perjudica seriamente la salud y es causa de accidentabilidad. TIPOS DE TRABAJO Y ALIMENTACIN A travs de diversos estudios se ha comprobado cmo mejora el rendimiento y el bienestar de los trabajadores que consumen dietas adecuadas a su situacin personal: de alto valor calrico si se trata de trabajadores de fuerza y de moderado aporte de caloras en personas que realizan un trabajo de tipo intelectual con menor desgaste fsico, etc.
En este apartado de la gua, se clasifican los distintos tipos de trabajo del siguiente modo: TRABAJOS SEDENTARIOS, englobara aquellas actividades profesionales que condicionan la
realizacin de dietas adaptadas a las condiciones de la persona y de su entorno, pero no un incremento extra de las caloras, debido al bajo gasto calrico que conllevan este tipo de trabajos: personas que han de permanecer sentadas prcticamente todo el da, que llevan a cabo su actividad profesional como relaciones pblicas y que se desplazan siempre en coche. En este grupo deben verse reflejado el personal de oficina, comerciales, taxistas y conductores de autobuses.
TRABAJOS DE GRAN ESTRS FSICO O PSQUICO, en estos casos, si el estrs o desgaste es principalmente fsico, la dieta debe contener cantidad suficiente de caloras como para compensar el gasto de energa que conlleva la actividad, como es la de trabajadores de la construccin, del campo, de la
industria del metal, deportistas profesionales, repartidores, etc. Si el estrs es de tipo psquico, las necesidades calricas no son tan elevadas como en el caso anterior y lo verdaderamente importante es que la dieta contenga cantidad suficiente de todos aquellos nutrientes que se relacionan con un buen funcionamiento del sistema nervioso. Adems de las personas en puestos de responsabilidad, empresarios y directivos de empresas, jefes de servicio o de grupo, gerentes, tambin est incluido el personal que trabaja en cadena ya que estn sometidos a estrs por su trabajo montono y repetitivo.
TRABAJOS CON HORARIOS ESPECIALES. Aquellas personas que trabajan en un ritmo de turnos o en franjas horarias especiales tienen que adaptar adems su alimentacin en funcin del horario laboral, para poder llevar a cabo una dieta adecuada. Es el caso de los trabajadores de la salud pblica (enfermera, mdicos, ATS, celadores...), el personal de la industria qumica y siderrgica o del sector de la alimentacin con horarios continuos en la empresa que exigen turnos rotativos y nocturnos, camareros de bares nocturnos, etc.
TRABAJOS QUE EXIGEN COMER FUERA DE CASA. Muchas personas, debido a su actividad laboral, no pueden comer en casa y deben hacerlo en comedores de empresa o en servicios de restauracin colectiva (bares, snacks, restaurantes). En estos casos, conviene tener unos conocimientos bsicos de alimentacin, para poder escoger el men ms apropiado y saludable en cada caso.

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