Los alimentos, el azcar y las dietas - Mitos y Realidades

Por: Edmundo Ruiz Blanco (Ing. Qumico)

Contenido -

Los nutrientes bsicos El azcar Los edulcorantes Las caloras en los alimentos Las dietas

Los nutrientes bsicos

Cantidades de Nutrientes en tres Productos Bsicos

Las grasas (lpidos) comprenden una mezcla heterognea de triglicridos variados cuya caracterstica comn es ser insolubles en agua y solubles en solventes orgnicos. En su composicin bsica estn presentes C (carbono), H (hidrgeno), O (oxgeno), ms un sinnmero de sustancias en los lpidos complejos. Los cidos grasos ms comunes son el oleico, palmtico o esterico. Ingerimos grasas a travs de los alimentos de origen animal y vegetal, en forma slida o lquida, y el organismo puede tambin sintetizarlas en sus procesos metablicos, fundamentalmente a partir de los hidratos de carbono excedentes, circunstancia que constituye el principal mecanismo productor de obesidad.

Las protenas (prtidos) son compuestos nitrogenados complejos que constituyen los principales componentes del protoplasma (sustancia que forma las clulas). Esencialmente son una combinacin de -alfa-aminocidos, o de -aminocidos (unos 25) y otras sustancias ms o menos complejas.

Sirven como fuente de energa cuando se agotan las reservas orgnicas de hidratos de carbono y de grasas por un ayuno prolongado, pero debido a su complejo metabolismo de combustin, son siempre el nutriente de ltima eleccin para tal fin. Los alimentos con mayor contenido proteico son la carne, el pescado, los huevos y los productos derivados de la leche.

Las vitaminas son diversas sustancias orgnicas hidro y liposolubles, no relacionadas entre s, que se encuentran en pequeas cantidades en numerosos alimentos y son necesarias para la actividad metablica normal del organismo. La mayora de ellas se encuentran presentes en los vegetales, y son ellos la fuente principal para la dieta. Existen 13 vitaminas. No aportan energa, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los macro nutrientes de la dieta. Si bien se requieren en cantidades mnimas, son indispensables. Cada vitamina tiene funciones especficas y no puede ser sustituida por otra.

Los minerales son compuestos inorgnicos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempean un papel vital en el organismo, ya que son necesarios para la construccin de tejidos, y para la mayor parte de las reacciones qumicas en las que intervienen las enzimas (actan tambin como coenzimas). Se requieren cantidades mnimas de ellos, y es difcil sufrir carencia de alguno a causa exclusiva de la dieta. Existen 19 elementos que se consideran indispensables para la vida humana. Los principales son aquellos que se necesitan en grandes cantidades: calcio, fsforo, potasio, sodio, hierro y yodo.

ALIMENTOS RICOS EN MINERALES Hierro Yodo Magnesio Flor Carne, huevos, ostras, mejillones, caviar, judas, garbanzos, lentejas, soja, chocolate amargo y melaza Mariscos, pescado, algas y hortalizas. Verduras, soja, avena, cacahuates, almendras y chocolate amargo. aguas fluoradas, t y pescado

Los carbohidratos son combinaciones de Carbono (C), Hidrgeno (H) y Oxgeno (O), de frmula bsica CnH2nOn. Los carbohidratos se clasifican en: Monosacridos: glucosa, fructosa, galactosa Disacridos: sacarosa (glucosa + fructosa) lactosa (glucosa + galactosa) maltosa (glucosa + glucosa) Polisacridos: almidn, fibra

Valor calrico de algunos carbohidratos Caloras por cada 100 gramos Arroz Centeno Maz Trigo Guisantes Lentejas Judas Secas Patatas Pltano 356 357 358 360 330 340 315 90 100

El azcar
El azcar o sacarosa es un carbohidrato de origen natural presente en todas las frutas y plantas del reino vegetal. Es el mayor producto resultante de la fotosntesis, el proceso mediante el cual las plantas transforman la energa del sol en alimento. El cuerpo no puede distinguir entre el azcar de la bolsa y el azcar de la fruta, toda la metaboliza igual. Las mayores cantidades de azcar se producen a partir de la caa de azcar y de la remolacha. El azcar refinado es un carbohidrato 100 % puro. Algunos azcares de menor pureza contienen trazas de vitaminas y minerales. Otros productos como la panela y la melaza de caa, contienen tambin fosfatos, agua, ceras y otras impurezas. El azcar o sacarosa es producida por la naturaleza. En las fbricas industriales, no se produce azcar, sino que se extrae la sacarosa contenida en la planta y luego se purifica mediante procesos fsicos y qumicos, hasta obtener un producto 100 % natural y puro. No existe diferencia entre el azcar proveniente de la remolacha y el proveniente de la caa de azcar. Como dato curioso, en nuestra cultura existe una asociacin entre el sabor a panela y el dulce (por aquello del agua de panela con leche en el tetero): el azcar es sacarosa pura, la panela slo tiene un 65 % de sacarosa, pero sabe a MIEL (tetero). La sacarina, el aspartame y el ciclamato de sodio son sales cidos con poder edulcorante 50 100 veces mayor que el azcar, sin embargo, estos no saben a miel. Existen muchos tipos de azcar industrial como los siguientes: - Row sugar (azcar crudo): que es un slido granulado grueso y de color marrn. Se usa en la preparacin de alimentos para animales y en la refinacin. Su pureza es del 96%. Brown sugar (azcar morena): son cristales de azcar que contienen jarabe con sabor natural y colorante. Se elabora a partir del azcar refinado. En Colombia este tipo de azcar es simplemente azcar crudo y seco. Azcar blanco directo: son cristales de azcar blanco sin refinar. Este tipo de azcar en Colombia se comercializa en tiendas y supermercados. Su pureza es del 98 %.

Azcar refinado: son cristales de sacarosa 100 % pura obtenida por doble purificacin del azcar crudo. Adems es 100% natural porque viene de la naturaleza y 100 % orgnica porque proveniente de una planta. Blended sugar: es azcar granulado mezclado con dextrosa o jarabe de maz. High fructose corn syrup: es dextrosa y otros sacridos producidos tratando el almidn de maz con cidos y enzimas. Azcar invertido: es una mezcla lquida de glucosa y fructosa obtenida por inversin enzimtica de la sacarosa.

Los edulcorantes
Los edulcorantes, por definicin, son aditivos alimentarios que confieren su sabor dulce a los alimentos. En general, se clasifican del siguiente modo: Nutritivos o calricos (polioles, taumatina, aspartame, NHDC). No nutritivos o no calricos o acalricos. A su vez, los nutritivos y no nutritivos pueden ser naturales, como algunos polioles y la taumatina, o artificiales o de sntesis en laboratorio, como el ciclamato, la sacarina y el aspartame, entre otros. Son peligrosos los edulcorantes? Los edulcorantes artificiales fueron inventados en laboratorios para dar respuesta a enfermedades como diabetes o incapacidad de metabolizar la sacarosa. Por lo tanto, si usted no est enfermo por qu tomar medicamentos? La historia poco conocida relata que los inventores del Aspartame, se sacaron a los qumicos de la FDA para que manipularan los protocolos de prueba con el fin de obtener de esta agencia la aprobacin para estos medicamentos. El principal problema se centra en determinar la dosis que garantice que no se va a producir ningn efecto daino. Una cuestin nada sencilla, pues adems de dar con la cantidad adecuada, se ha de considerar la ingesta total de edulcorantes que una persona puede realizar a travs de los diferentes alimentos que componen su dieta. La cantidad de aditivo alimentario, se expresa en funcin del peso corporal que puede ingerirse diariamente de por vida sin riesgo de salud apreciable. (Comit Cientfico para la Alimentacin Humana (SCF) de la UE). Si usted no consume azcar y la remplaza en su dieta por alguno (s), de los compuestos de la taba, el cerebro ordena sintetizarla a partir de los otros alimentos vegetales y grasas (vaya!), hasta que se le agoten las reservas como veremos ms adelante, al final usted se duerme, le dan nervios y muere flaco pero en paz con su conciencia. Mientras esto sucede, alguno de los venenos de la tabla siguiente le habr causado a su salud: posibles tumores, cncer, alta presin (por las sales) y otras cositas menores, pero usted estar seguramente ms delgado. De la tabla siguiente, usted puede sacar sus propias conclusiones:

Tomado de: U.S. Department of Health and Human Services, HHS.

Las caloras en los alimentos

Una cucharadita, o un sobrecito de 5 gramos de azcar, contienen 16 caloras. El contenido de azcar en una gaseosa est entre el 10 y el 11 %. As las cosas una botella pet de 160 ml contiene aproximadamente 16 gramos de azcar, equivalente a tres sobrecitos o tres cucharaditas pequeas, con un contenido de 3 x 16 = 48 caloras. Una lata de Coca Cola contiene 330 ml, o sean unos 33 gramos de azcar, que a su vez contienen 33/5x16 = 106 caloras, que es equivalente al contenido calrico de un banano de 100 gramos y a la mitad de las caloras contenidas en 100 gramos de carne de vaca magra. Segn Pizza Hut Nutrition Guide, el contenido calrico de algunos alimentos es: 660 cal. en 12 Snack Wells 500 cal. en un cono de helado 360 cal. por porcin de pizza 270 cal. en una porcin de man (50 gr.) 165 cal. en tres galletitas de leche 140 cal. en 300 ml. de jugo de naranja 100 cal. en un banano

McDonals USA nutrition facts informa que sus productos contienen las siguientes cantidades energticas: 710 caloras en una Big Mac 540 caloras en las papas fritas 310 caloras en la bebida 630 caloras en un postre M&M

Claudia Angarita, nutricionista dietista en su artculo Qu tan nutritivos son los platos tradicionales de la gastronoma colombiana? (eltiempo.com Julio 10 de 2005) nos informa sobre el contenido calrico de algunas delicias colombianas: Ajiaco: Cada plato contiene 615 caloras, 90 g de carbohidratos, 26 g de protenas y 15 g de grasa. Mondongo: Cada plato contiene 642 caloras, 45 g de carbohidratos, 48 g de protenas y 30 g de grasa. Sancocho: Cada plato aporta 870 caloras, 90 g de carbohidratos, 54 g de protenas y 30 g de grasa. Fritanga: (una porcin de papa criolla, papa salada, morcilla, longaniza y chorizo) aporta 1.120 caloras, 76 g de carbohidratos, 108 g de protenas y 150 g de grasa. Tamal y lechona: contienen 1.430 caloras, 75 g de carbohidratos, 52 g de protenas y 100 g de grasa. Bandeja paisa: aporta 2.164 caloras, 182 g de carbohidratos, 80 g de protenas y 120 g de grasa.

Las dietas
Algunos de los mayores mitos de las dietas son: Algunas caloras son diferentes de otras. Los alimentos bajos en grasa no contienen caloras. Las ayudas pasivas (aretes, anillos, pulseras y otros) ayudan a quemar caloras. Se pueden perder 54 lb en 6 semanas sin ejercicio. Algunas enzimas como la pectina, ayudan a quemar caloras. Cuando sudo mucho quemo caloras. La nica verdad para perder peso es: comer menos caloras de las que quema en un da! Cmo utiliza el cuerpo humano a los carbohidratos? La forma como el cuerpo humano utiliza los carbohidratos, es un proceso natural bien regulado, mediante el cual todos los carbohidratos (provenientes del azcar, frutas, vegetales, cereales, tubrculos, etc.) son convertidos en glucosa: la gasolina para el cuerpo! La glucosa (la mitad de la sacarosa) es el combustible para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. En el intestino, la sacarosa es convertida en glucosa y fructosa para ser llevados por la sangre hasta el hgado. Si la glucosa no se necesita para producir energa, entonces es transformada en glicgeno y almacenada en una especie de pila. El glicgeno almacenado en la pila es nuevamente convertido en glucosa cuando el cuerpo necesita energa. Cuando las reservas de glicgeno se llenan, la glucosa y la fructosa que sobran son convertidas en grasas (llantas, bananos, conejos, etc.). De manera que si usted no consume glucosa (en forma de azcar o de cualquier otro carbohidrato), el cerebro emite la orden de consumir la glucosa almacenada en el hgado y si, esta se agota tambin, ordena transformar la grasa de las llantas en glucgeno. Al agotarse las reservas, su cerebro deja de funcionar (entra como en un estado de hibernacin similar al de los PC), usted se pone nerviosillo y finalmente muere pero sin engordarse. Un consumo alto de glucosa a largo plazo, puede daar los ojos, nervios, riones y el corazn. Un nivel alto de glucosa (la hiperglicemia) puede ser una seal de la enfermedad de diabetes. Consumir

fructuosa (frutas y miel) a dosis de ms de 20 gr./da, tiende a elevar los niveles de triglicridos sanguneos. El consumo exagerado de cualquier fuente de fructosa, ocasiona hipoglucemia (niveles bajos de azcar en sangre) y dao heptico progresivo. Se ha establecido que una persona requiere de 27 cal/kg de peso para mantener las siguientes funciones vitales (How Dieting Works by Marshall Brain): El Corazn trabajando Los pulmones respirando Los rganos internos operando El cerebro funcionando El cuerpo caliente

De manera que si usted tiene un peso de 68 kg x 27 cal/kg, requerir solamente de 1836 cal. para mantenerse en reposo viendo tv todo el da! Esta dieta equivale a ingerir un tamal tolimense con gaseosa en el da. Si consume una bandeja paisa le sobrarn 328 caloras. Pero resulta que el cuerpo humano es extremadamente eficiente capturando y almacenando el exceso de caloras: Toma solamente 3.500 caloras en exceso para convertirlas en 450 gramos de grasa, de manera que si usted consume 500 cal/da en exceso (tarea nada complicada), en una semana tendr una nueva libra de grasa en su cuerpo!. Pero vea usted cmo es de difcil consumir caloras. Cuando corremos una maratn, el cuerpo humano consume 62 caloras/Km x 42 Km = 2.600 caloras (La distancia de Cali a Palmira es de 22 km). En comparacin, un carro muy econmico rinde 45 Km/gal de gasolina (31.000 caloras). Con las mismas caloras el cuerpo humano rinde 480 km/gal (la distancia de Cali a Bogot). Andando en bicicleta, el cuerpo humano rinde el equivalente a 1.600 km/gal de gasolina! Entonces, haciendo cuentas, para perder una libra de peso hay que quemar 3.500 caloras de la reserva comer 3.500 menos de las que se necesitan. Veamos cmo se puede hacer esto: Quedarse tendido en la cama sin comer nada: crea un dficit de 1.800 cal/da, o sea que en dos das pierde una libra de peso. Consumir solamente 1.500 cal/da en lugar de las 1.800 requeridas: le faltan 300 cal/da. Son 3.600 /300 = 12 das para perder una libra de grasa. Consumir 1.800 cal/da y trotar 3.2 km cada da: gasta 200 cal/da adicionales, o sea que en 18 das pierde una libra de grasa. Consumir 2.500 cal/da y correr 16 km diarios: requiere (1.800 + 1.000) = 2.800 cal/da, o sea que tiene un dficit de 300 cal/da. Luego en 12 das perder una libra de grasa.

Y si es tan fcil por qu las dietas no funcionan? Porque no son SOSTENIBLES en el tiempo! Una persona de 68 kg llevando una vida normal consume 2.000 cal/da. Supongamos que consume 2.050 cal/da, o sea que almacena 50 cal/da. Asumiendo que 1 lb de grasa son 3.500 cal, en 70 das se habr ganado una libra de peso, equivalente a 5 lb por ao. Una forma eficiente de hacer dieta es consumir tres bananos en cada comida, que equivalen a: 3 x 100 cal/banano x 3 comidas = 900 caloras. Haga el experimento y notar que con tres bananos en cada golpe vas a quedar mucho ms que lleno y no le cabr nada ms. El problema es que preferimos comernos 6 galletas Oreo de 50 caloras cada una en lugar de los tres bananos y as nos caben todava otras ricuras. Otras formas saludables y econmicas de perder peso son:

Un beso apasionado: 6,5 cal Caminar: 198 cal/hr Golf: 324 cal/hr Tenis: 450 cal/hr Nadar: 522 cal/hr Ciclismo: 612 cal/hr (velocidad 20 km/hr) Trotar: 654 cal/hr Hacer el amordepende, se calcula en 150 caloras.

Para construir una dieta sostenible hay que tener una buena disciplina: Ser consciente de las caloras que consume y de dnde provienen. Determinar cuntas caloras necesita por da (27 cal/kg de peso). Comparar las caloras que necesita, con las que consume por da. Mantener las dos cifras iguales. Hacer ejercicio para poder aumentar las caloras que consume

Algunos otros tips que le pueden ayudar: Lleve la contabilidad de las caloras que consume diariamente (ver tablas al final). Consuma agua en lugar de otras bebidas. Elimine los alimentos ricos en caloras: galletas, tortas, helados, colas, bananas, chocolates Elimine los alimentos fritos: papa francesa, empanadas, pollo frito Remplace los alimentos de alta densidad (galletas, carnes, pasteles, cerveza, papas fritas, caramelos, man) por los de baja densidad (futas, cereales, pan integral, arroz). Trate de usar ropa ajustada como recordatorio de su propsito Infrmese acerca de los mitos de las dietas

Recuerde que el cuerpo humano es muy eficiente con la energa Cuando se inicia una actividad fsica moderada, se activa la quema de glucosa para convertirla en energa y cada molcula de glucosa se convierte en dos de cido pirvico. Si los requerimientos energticos son muy altos (intensidad alta del ejercicio) esta molcula pasa a la gluclisis anaerbica y da como resultado cido lctico. En condiciones normales y cuando estamos entrenados, ese cido lctico se reutiliza y no hay mayor problema. Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el cido lctico comenzar a acumularse al no darle tiempo al organismo a retirarlo. Esto provoca la acidificacin de fibras musculares, que tiene dos consecuencias importantes: Se inhiben las enzimas encargadas de romper la molcula de glucosa para obtener energa, por lo que se nos corta el grifo energtico de esta va y como sabemos, si no hay energa, no hay movimiento. Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y consecuentemente se de la contraccin de las mismas.

Por tanto, cuando hay mucho cido lctico en el cuerpo, no tenemos ni energa ni capacidad para contraer los msculos, esto no es otra cosa que fatiga y lo mejor que podemos hacer es parar el ejercicio o actividad.

Cmo podemos evitar el cido lctico? con entrenamiento, no hay ms. A base de entrenar, el organismo despliega mecanismo adaptativos que hace que el cido lctico no se acumule tan rpidamente y si comienza a hacerlo, el msculo lo soporte de forma ms efectiva.

Pero adems, cuando el cerebro detecta un bajn en las reservas de la pila, ordena congelar la transformacin de grasa en energa disponible y as se prepara para los tiempos difciles!