TEMPORADA 2010 / 2011

Microciclo 1º - MARATHON
Del 13 Diciembre al 2 Enero
ATLETAS MANCHATHON
FEDERADOS

13/12/2010 20/12/2010 27/12/2010

19/12/2010 26/12/2010 02/01/2011
LUNES 12 Kms cc’ 12 Kms cc’ 6 Kms cc’ Cal.Espec.+
Footing + Footing + 3 x 10 x 200 mts +
Estiramiento. Estiramiento. ( - Ritmo: 90%
- Recuperación: 30’’ y
entre grupo 2’00’’ )
5’ cc’Footing + Estirar.
MARTES 6 Kms cc’ Cal.Espec.+ 10 Kms cc’ Footing + 14 Kms cc’
20 x 300 mts + Estiramiento + Footing +
( - Ritmo: 85% 10 Kms cc’ Footing + Estiramiento.
- Recuperación: 30’’ ) 4 Progresivos 100 m.+
5’ cc’Footing + Estirar. Estiramiento.
MIÉRCOLES 4 Kms cc’ Footing + 6 Kms cc’ Cal.Espec.+ 30’ Calent. Específ. +
Estiramiento + 15 x 400 mts + 10 x 1000 mts +
8 Kms cc’ ( - Ritmo: 90% ( - Ritmo: 90%
RITMO 3’50’’-3’55’’+ - Recuperación: 1’00’’ ) - Recuperación: 1’00’’ )
2 Kms cc’ Footing + 5’ cc’Footing + Estirar. 5’ cc’Footing + Estirar.
Estiramiento.
JUEVES 4 Kms cc’ Cal.Espec.+ 10 Kms cc’ Footing + 13 Kms cc’
8 x 1000 mts + Estiramiento + Footing +
( - Ritmo: 90% 1 Circuito Oregón 4 Progresivos 100 m. +
- Recuperación: 1’00’’ ) ( con Km FUERTE al 1’00’’ Estiramiento.
5’cc’ Trote + Estirar. de cada circuito y SIN
pausas cada 3 estaciones. ) +
Estiramiento.
VIERNES 14 Kms cc’ 4 Kms cc’ Cal.Espec.+ CARRERA
Footing + 5 x 2000 mts + POPULAR
Estiramiento. ( - Ritmo: 85% “SAN SILVESTRE”
- Recuperación: 2’00’’ )
5’cc’ Trote + Estirar.
SÁBADO 10 Kms cc’ 6 Kms cc’ Footing +
FOOTING + 14 Kms cc’ Estiramiento +
Estiramiento + Footing + 10 Kms cc’
4 Progresivos 100 m.+ 4 Progresivos 100 m. + Footing +
Estiramiento. Estiramiento. Estiramiento.

DOMINGO CARRERA ENTº EN LAS LAGUNAS4 Kms cc’ Cal.Espec.+

POPULAR DE RUIDERA - 10’00 H.:
4 Progresivos 100 m.
ARANJUEZ 20 Kms cc’ a
17 Kms cc’
10.000 m. RITMO PROGRESIVO +
RITMO MEDIO
Estiramiento.
PROGRESIVO +
Estiramiento.
NOTAS: Microciclo 1º de PREPARACIÓN ESPECÍFICA DE MARATHON.

- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

 TEMPORADA 2010 / 2011
Microciclo 2º - MARATHON
Del 3 Enero al 23 Enero
ATLETAS MANCHATHON
FEDERADOS

03/01/2011 10/01/2011 17/01/2011

09/01/2011 16/01/2011 23/01/2011
LUNES 7 Kms cc’ Footing + 7 Kms cc’ Footing + 7 Kms cc’ Footing +
Estiramiento + Estiramiento + Estiramiento +
7 Kms cc’ Footing + 7 Kms cc’ Footing + 7 Kms cc’ Footing +
Estiramiento. Estiramiento. Estiramiento.
MARTES 4 Kms cc’ Cal.Espec.+ 10 Kms cc’ Footing + 12 Kms cc’ Footing +
(10 x 350 mts) + Estiramiento + Estiramiento +
2000 mts 2 Circuitos Oregón 1 Circuito Oregón
( - Ritmo: 85% ( con Km FUERTE al 1’00’’ ( con Km FUERTE al 1’00’’
- Recuperación: 50 mts de cada circuito y SIN de cada circuito y SIN
TROTE y para el 2000 m. pausas cada 3 estaciones. )+ pausas cada 3 estaciones. )
2’00’’)
Estiramiento. + Estiramiento.
2 Km cc’Trote+Estirar.
MIÉRCOLES 12 Kms cc’ 14 Kms cc’ 6 Kms cc’ Cal.Espec.+
Footing + Footing + 3 x (8 x 300 mts) +
4 Progresivos 100 m.+ 4 Progresivos 100 m.+ ( - Ritmo: 85%
Estiramiento. Estiramiento. - Recuperación: 30’’ y entre
grupo 2’00’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar.
JUEVES 4 Kms cc’ Cal.Espec.+ 6 Kms cc’ Cal.Espec.+ 12 Kms cc’ Footing +
4000 mts + 2000 mts 12 x 500 mts + 4 Progresivos 100 m.+
+ 1000 mts + ( - Ritmo: 90% Estiramiento.
( - Ritmo: 90% - Recuperación: 1’30’’ )
- Recuperación: 3’00’’ ) 2 Km cc’Trote+Estirar.
2 Km cc’Trote+Estirar.
VIERNES 14 Kms cc’ 14 Kms cc’ 4 Kms cc’ Cal.Espec.+
Footing + Footing + 8 x 1200 mts +
4 Progresivos 100 m. + 4 Progresivos 100 m. + ( - Ritmo: 90%
Estiramiento. Estiramiento. - Recuperación: 1’00’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar.
SÁBADO 9 Kms cc’ Footing + 9 Kms cc’ Footing + 10 Kms cc’ Footing +
4 Progresivos 100 m. + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento +
Estiramiento. Estiramiento. 10 Kms cc’ Footing +
Estiramiento.

DOMINGO CAMPEONATO CROSS 4 Kms cc’ Cal.Espec.+

REGIONAL FEDERATIVO 3000 mts + 6000 mts
ABSOLUTO CRIPTANA + 3000 mts +
DE CROSS 5.000 m. ( - Ritmo: 90%
FUENSALIDA - Recuperación: 3’00’’ )
10.000 m.
2 Km cc’Trote+Estirar.
NOTAS: Microciclo 2º de PREPARACIÓN ESPECÍFICA DE MARATHON.

- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

 TEMPORADA 2010 / 2011
Microciclo 3º - MARATHON
Del 24 Enero al 13 Febrero
ATLETAS MANCHATHON
FEDERADOS

24/01/2011 31/01/2011 07/02/2011

30/01/2011 06/02/2011 13/02/2011
LUNES 15 Kms cc’ 16 Kms cc’ 9 Kms cc’ Footing +
Footing + Footing + Estiramiento +
4 Progresivos 100 m.+ 4 Progresivos 100 m.+ 9 Kms cc’ Footing +
Estiramiento. Estiramiento. Estiramiento.
MARTES 6 Kms cc’ Cal.Espec.+ 6 Kms cc’ Cal.Espec.+ 6 Kms cc’ Cal.Espec.+
20 x 400 mts + 15 x 800 mts + 2 x 5000 mts +
( - Ritmo: 90% ( - Ritmo: 90% ( - Ritmo: 90%
- Recuperación: 45’’ ) - Recuperación: 1’00’’ ) - Recuperación: 3’00’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar. 2 Km cc’Trote+Estirar. 2 Km cc’Trote+Estirar.
MIÉRCOLES 13 Kms cc’ Footing + 14 Kms cc’ Footing + 15 Kms cc’ Footing +
Estiramiento + Estiramiento + Estiramiento +
2 Circuitos Oregón + 1 Circuito Oregón + 1 Circuito Oregón +
Estiramiento. Estiramiento. Estiramiento.
JUEVES 4 Kms cc’ Footing + 10 Kms cc’ Footing + 6 Kms cc’ Cal.Espec.+
Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ 14 Kms cc’FARTLEK
15 Kms cc’ Estiramiento. ( 1000 mts RITMO LENTO -
RITMO de 3’55’’+ 1000 mts RITMO FUERTE)
2 Kms cc’ Footing + 2 Km cc’Trote+Estirar.
Estiramiento.
VIERNES 14 Kms cc’ 4 Kms cc’ Cal.Espec.+ 14 Kms cc’
Footing + (15 x 350 mts) + Footing +
4 Progresivos 100 m. + 3000 mts + 4 Progresivos 100 m.+
Estiramiento. ( - Ritmo: 85% Estiramiento.
- Recuperación: 50 mts
ANDAR y para el 2000 m.
2’00’’)
2 Km cc’Trote+Estirar.
SÁBADO 4 Kms cc’ Cal.Espec.+ 12 Kms cc’ Footing + 6 Kms cc’ Cal.Espec.+
5 x 3000 mts + Estiramiento + 2 x (10 x 600 mts) +
( - Ritmo: 90% 12 Kms cc’ Footing + ( - Ritmo: 90%
- Recuperación: 1’30’’ ) Estiramiento. - Recuperación: 60’’ y entre
2 Km cc’Trote+Estirar. grupo 3’00’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar.

DOMINGO 25 Kms cc’ a RITMO 4 Kms cc’ Cal.Espec.+ 28 Kms cc’ a RITMO
PROGRESIVO + 10 x 1500 mts – PROGRESIVO
Estiramiento. ( Circuito del Pantano ) + ( Circuito de 7 Kms
( - Ritmo: 90% Circunvalación Autovía ) +
- Recuperación: 1’30’’ ) Estiramiento.
* llevar botellines de
2 Km cc’Trote+Estirar. agua/acuarius para entrenar
el avituallamiento.
NOTAS: Microciclo 3º de PREPARACIÓN ESPECÍFICA DE MARATHON.

- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

 TEMPORADA 2010 / 2011
Microciclo 4º - MARATHON
Del 14 Febrero al 06 Marzo
ATLETAS MANCHATHON
FEDERADOS

14/02/2011 21/02/2011 28/02/2011

20/02/2011 27/02/2011 06/03/2011
LUNES 7 Kms cc’ Footing + 6 Kms cc’ Footing + 5 Kms cc’ Footing +
Estiramiento + Estiramiento + Estiramiento +
7 Kms cc’ Footing + 6 Kms cc’ Footing + 5 Kms cc’ Footing +
Estiramiento. Estiramiento. Estiramiento.
MARTES 6 Kms cc’ Cal.Espec.+ 10 Kms cc’ Footing + DESCANSO
20 x 500 mts + Estiramiento + TOTAL
( - Ritmo: 85% 1 Circuito Oregón + Sesión de Fisio.
- Recuperación: 45’’ ) Estiramiento.
2 Kmcc’Trote+Estirar.
MIÉRCOLES 12 Kms cc’ Footing + 4 Kms cc’ Cal.Espec.+ 6 Kms cc’ Footing +
Estiramiento + 10 x 1000 mts + Estiramiento +
2 Circuitos Oregón + ( - Ritmo: 95% 3 Kms cc’ a
Estiramiento. - Recuperación: 45’’ ) RITMO MEDIO +
5’ cc’Footing + Estirar. Estiramiento.
JUEVES 4 Kms cc’ Cal.Espec.+ 10 Kms cc’ Footing + 4 Kms cc’ Cal.Espec.+
1000 mts + 4 Progresivos 100 m.+ 2000 mts +
4000 mts + Estiramiento. 1000 mts +
2000 mts + ( -Ritmo: MARATHON
( -Ritmo: MEDIO MARATHON - Recuperación: 3’00’’ )
- Recuperación: 3’00’’ ) 5’cc’ Trote + Estirar.
5’cc’ Trote + Estirar.
VIERNES 12 Kms cc’ 6 Kms cc’ Footing + DESCANSO
Footing + Estiramiento + TOTAL
Estiramiento. 8 Kms cc’ a Sesión de Fisio.
RITMO MEDIO
PROGRESIVO +
Estiramiento.
SÁBADO 9 Kms cc’ 10 Kms cc’ 5 - 7 Kms cc’ Footing
Footing + Footing + en BARCELONA +
4 Progresivos 100 m.+ 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento +
Estiramiento. Estiramiento. 4 Progresivos 100 mts +
Estiramiento.
DOMINGO MEDIA 4 Kms cc’ Cal.Espec.+
MARATHON TEST 2 x 8000 mts +
- VALDEPEÑAS - ( - Ritmo: MARATHON y
2º al 95 %
21.097 metros. )
- Recuperación: 6’00’’
5’ cc’Footing + Estirar.
NOTAS: Microciclo 4º de PREPARACIÓN ESPECÍFICA DE MARATHON.

- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -