TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 6.1. - MEDIA MAR.

Del 02 Abril al 22 Abril

ATLETAS MANCHATHON POPULARES 4/5 das

02/04/2012 08/04/2012

09/04/2012 15/04/2012
OPCIONAL:

16/04/2012 22/04/2012
OPCIONAL:

LUNES

OPCIONAL:

8 Kms cc
FOOTING +

8 Kms cc
FOOTING +

8 Kms cc
FOOTING +

MARTES

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 12 x 500 mts +

( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 130 )

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 15 x 300 mts +

( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 130 )

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 12 x 400 mts +

( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 130 )

2 KmccTrote+Estirar. 2 KmccTrote+Estirar.
MIRCOLES JUEVES

2 KmccTrote+Estirar.

DESCANSO TOTAL
( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 )

DESCANSO TOTAL
( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 230 )

DESCANSO TOTAL
12 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 10 x 1000 mts +
( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 130 )

4 Kms cc Cal.Espec.+ 4 Kms cc Cal.Espec.+ 5 x 2000 mts + 8 x 1200 mts + 2 KmccTrote+Estirar. 2 Km ccTrote+Estirar.

VIERNES

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTAL

2 Km ccTrote+Estirar.
SBADO

4 Kms ccFOOTING + 5 Estiramiento + 10 Kms cc RITMO MEDIO+ 1KmccTrote+Estirar.

DOMINGO

8 Kms ccFOOTING + DESCANSO Estiramiento + TOTAL 1 Circuito Oregn (con 1000 mts FUERTE al 100del Cto. y CON pausas) + Estiramiento. 20 Kms cc RITMO 4 Kms cc Cal.Espec.+ 4 Kms cc Cal.Espec.+ PROGRESIVO en el 4 x 3000 mts + 16 Kms cc RITMO ( - Ritmo: 95% CTO. PANTANO + PROGRESIVO en el - Recuperacin: 200 ) Estiramiento. PANTANO + 2 KmccTrote+Estirar. Estiramiento.

NOTAS: Microciclo 6.1. de FONDO con 4-5 das de Entrenamiento. 3 Microciclo de la Temporada de
Verano. - Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 6.1. - MEDIA MAR.
Del 02 Abril al 22 Abril

ATLETAS MANCHATHON POPULARES 6 das

02/04/2012 08/04/2012

09/04/2012 15/04/2012

16/04/2012 22/04/2012

LUNES

12 Kms cc
FOOTING +

17 Kms cc
FOOTING +

15 Kms cc
FOOTING +

MARTES

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 15 x 500 mts +

( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 130 )

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 20 x 300 mts +

( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 130 )

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 15 x 400 mts +

( - Ritmo: 114-115 - Pista - Recuperacin: 130 )

MIRCOLES

JUEVES

2 KmccTrote+Estirar. 7 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 7 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 5 x 2000 mts +
( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 )

2 KmccTrote+Estirar. 16 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 8 x 1200 mts +
( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 230 )

2 KmccTrote+Estirar. 4 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 10 Kms cc RITMO 400 + Estiramiento. 13 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 10 x 1000 mts +
( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 130 )

2 KmccTrote+Estirar. 2 Km ccTrote+Estirar.
VIERNES

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTAL

SBADO

DOMINGO

2 Km ccTrote+Estirar. 10 Kms ccFOOTING DESCANSO + Estiramiento + TOTAL 1 Circuito Oregn (con 1000 mts FUERTE al 100del Cto. y CON pausas) + Estiramiento. 20 Kms cc RITMO 4 Kms cc Cal.Espec.+ 4 Kms cc Cal.Espec.+ PROGRESIVO en el 4 x 3000 mts + 18 Kms cc RITMO ( - Ritmo: 95% CTO. PANTANO + PROGRESIVO en el - Recuperacin: 200 ) Estiramiento. PANTANO + 2 KmccTrote+Estirar. Estiramiento. 6 Kms ccFOOTING + 5 Estiramiento + 12 Kms cc RITMO 355-405+ 1KmccTrote+Estirar.

NOTAS: Microciclo 6.1. de FONDO con 6 das de Entrenamiento. 3 Microciclo de la Temporada de Verano.
- Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 6.1. - MEDIA MAR.
Del 02 Abril al 22 Abril

ATLETAS MANCHATHON FEDERADOS

02/04/2012 08/04/2012

09/04/2012 15/04/2012

16/04/2012 22/04/2012

LUNES

12 Kms cc
FOOTING +

17 Kms cc
FOOTING +

15 Kms cc
FOOTING +

MARTES

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 15 x 500 mts +

( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 130 )

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 20 x 300 mts +

( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 130 )

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 15 x 400 mts +

( - Ritmo: 114-115 - Pista - Recuperacin: 130 )

MIRCOLES

JUEVES

2 KmccTrote+Estirar. 7 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 7 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 5 x 2000 mts +
( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 )

2 KmccTrote+Estirar. 16 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 8 x 1200 mts +
( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 230 )

2 KmccTrote+Estirar. 4 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 10 Kms cc RITMO 400 + Estiramiento. 13 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 10 x 1000 mts +
( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 130 )

2 KmccTrote+Estirar. 2 Km ccTrote+Estirar.
VIERNES

12 Kms cc

SBADO

10 Kms ccFOOTING FOOTING + + Estiramiento + Estiramiento + 1 Circuito Oregn 4 Progresivos 100 m. (con 1000 mts FUERTE al + Estiramiento. 100del Cto. y CON pausas) + Estiramiento. 6 Kms ccFOOTING 15 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + + Estiramiento + 12 Kms cc 4 Progresivos 100 m. + RITMO 355-405+ Estiramiento. 1KmccTrote+Estirar. 20 Kms cc RITMO 4 Kms cc Cal.Espec.+ PROGRESIVO en el 4 x 3000 mts + CTO. PANTANO + ( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 200 ) Estiramiento. 2 KmccTrote+Estirar.

2 Km ccTrote+Estirar. 10 Kms ccFOOTING + Estiramiento + 2 Circuito Oregn (con 1000 mts FUERTE al 100del Cto. y CON pausas) + Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 18 Kms cc RITMO PROGRESIVO en el PANTANO + Estiramiento.

DOMINGO

NOTAS: Microciclo 6.1. de FONDO con 7 das de Entrenamiento. 3 Microciclo de la Temporada de Verano.
- Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -