TEMPORADA 2010 / 2011

Microciclo 5.2. - ½ MARATHON

Del 11 Abril al 8 Mayo
ATLETAS
MANCHATHON
MANCHATHO N

11/04/2011 18/04/2011 25/04/2011 02/05/2011

17/04/2011 24/04/2011 01/05/2011 08/05/2011
LUNES 12 Kms cc’ 7 Kms cc’ 4 Kms cc’ Cal.Espec. + 7 Kms cc’
FOOTING + FOOTING + Estiramiento + 2 x 4 Kms PROGRESIÓN FOOTING + Estiramiento +
Estiramiento. 7 Kms cc’ (4’15’’-4’05’’-3’55’’-3’45’’)+ 7 Kms cc’
FOOTING + Estiramiento. ( - Recuperación: 2’00’’ ) FOOTING + Estiramiento.
2 Km cc’ Footing + Estiramiento.
MARTES 6 Kms cc’ Cal.Espec. + 6 Kms cc’ Cal.Espec. + 8 Kms cc’ Footing + 10 Kms cc’
15 x 400 mts + 10 x (150 mts + 300 mts) + Estiramiento + Footing +
( - Ritmo: 90% ( - Ritmo: 90% 8 Kms cc’ Footing + Estiramiento.
- Recuperación: 1’30’’ ) - Recuperación: 45’’ y entre grupo1’30’’ ) 6 Progresivos 100 m.+
1 Kms cc’ Footing + 1 Kms cc’ Footing + Estiramiento.
Estiramiento. Estiramiento.
MIÉRCOLES 6 Kms cc’ Cal.Espec. + 9 Kms cc’ Footing + 4 Kms cc’ Cal. Espec. + 6 Kms cc’ Cal. Espec. +
10 Kms cc’ PROGRESIÓN Estiramiento + 8 x 1000 mts + 2000 mts + 1000 mts +
(Comenzar a RITMO 4’30’’ e ir 2 Circuitos Oregón ( - Ritmo: 90% ( - Ritmo: a 3’40’’ Km. ) +
BAJANDO 5’’ en los siguientes Kms. ( con 1000 mts FUERTE al 1’00’’del - Recuperación: 45’’ ) 1 Kms cc’ Footing +
hasta finalizar 3’40’’ )+ Cto. y SIN pausas) + Estiramiento. 1 Kms cc’ Footing + Estiramiento.
1 Kms cc’ Footing + Estiramiento.
Estiramiento.
JUEVES 10ª SESIÓN 4 Kms cc’ Cal.Espec. + 11ª SESIÓN 4 Kms cc’ Footing +
PRESENCIAL 10 Kms cc’ PRESENCIAL Estiramiento +
RITMO 4’15’’ + 4 Kms cc’
Estiramiento. RITMO 4’25’’ +
Estiramiento.

PISTA ATLETISMO PISTA ATLETISMO

20:30 Horas. 20:30 Horas.
VIERNES DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
TOTAL TOTAL TOTAL TOTAL
SÁBADO 10 Kms cc’ 6 Kms cc’ Cal.Espec. + 6 Kms cc’ Footing +
Footing + Estiramiento + 7 x 1200 mts + CARRERA Estiramiento +
4 Progresivos 100 m. + ( - Ritmo: 90% “ROMERÍA DE 6 Progresivos 100 m. +
Estiramiento. - Recuperación: 2’00’’ )
TOMELLOSO” Estiramiento.
1 Kms cc’ Footing +
Estiramiento.
DOMINGO 10 KMS 20 Kms cc’ a 17 Kms cc’
“VILLA Ritmo MEDIO PROGRESIVO desde
PROGRESIVO + Footing a Medio +
DE
Estiramiento. Estiramiento.
MADRID”
NOTAS: Microciclo 5.2. ESPECÍFICO de MEDIA MARATHON de 6 días de Entrenamiento.

- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -