TEMPORADA 2010 / 2011

Microciclo 5.2. - ½ MARATHON

Del 11 Abril al 8 Mayo
ATLETAS
MANCHATHON
MANCHATHO N

11/04/2011 18/04/2011 25/04/2011 02/05/2011

17/04/2011 24/04/2011 01/05/2011 08/05/2011
LUNES OPCIONAL OPCIONAL OPCIONAL OPCIONAL
9 a 12 Kms cc’ 6 Kms cc’ 5 Kms cc’ Footing + 6 Kms cc’
FOOTING + FOOTING + Estiramiento + Estiramiento + FOOTING + Estiramiento +
Estiramiento. 6 Kms cc’ 5 Kms cc’ Footing + 6 Kms cc’
FOOTING + Estiramiento. 6 Progresivos 100 m.+ FOOTING + Estiramiento.
Estiramiento.
MARTES 4 Kms cc’ Cal.Espec. + 4 Kms cc’ Cal.Espec. + 4 Kms cc’ Cal. Espec. + 10 Kms cc’
12 x 400 mts + 7 x (150 mts + 300 mts) + 7 x 1000 mts + Footing +
( - Ritmo: 90% ( - Ritmo: 90% ( - Ritmo: 90% Estiramiento +
- Recuperación: 1’30’’ ) - Recuperación: 45’’ y entre grupo 1’30’’ ) - Recuperación: 45’’ ) 6 Progresivos 100 m.+
1 Kms cc’ Footing + 1 Kms cc’ Footing + 1 Kms cc’ Footing + Estiramiento.
Estiramiento. Estiramiento. Estiramiento.
MIÉRCOLES DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
TOTAL TOTAL TOTAL TOTAL

JUEVES 4 Kms cc’ Cal.Espec. + 11ª SESIÓN 4 Kms cc’ Cal. Espec. +
10ª SESIÓN 10 Kms cc’ PRESENCIAL 2000 mts + 1000 mts +
PRESENCIAL RITMO entre 4’55’’-5’15’’ + ( - Ritmo: de MEDIA MARATHON ) +
Estiramiento. 1 Kms cc’ Footing +
Estiramiento.

PISTA ATLETISMO
PISTA ATLETISMO 20:30 Horas.
20:30 Horas.

VIERNES DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

TOTAL TOTAL TOTAL TOTAL
SÁBADO 10 Kms cc’ 4 Kms cc’ Cal.Espec. + 4 Kms cc’ Footing +
Footing + Estiramiento + 6 x 1200 mts + CARRERA Estiramiento +
4 Progresivos 100 m. + ( - Ritmo: 90% “ROMERÍA DE 4 Progresivos 100 m. +
Estiramiento. - Recuperación: 2’00’’ )
TOMELLOSO” Estiramiento.
1 Kms cc’ Footing +
Estiramiento.
DOMINGO 4 Kms cc’ Cal.Espec. + 17 Kms cc’ a 13 Kms cc’
10 Kms cc’ PROGRESIÓN Ritmo MEDIO PROGRESIVO desde
(Comenzar a RITMO 5’30’’ e ir PROGRESIVO + Footing a Medio +
BAJANDO 5’’ en los siguientes Kms. Estiramiento. Estiramiento.
hasta finalizar 4’40’’ )+
1 Kms cc’ Footing +
Estiramiento.
NOTAS: Microciclo 5.2. ESPECÍFICO de MEDIA MARATHON de 4 días de Entrenamiento.

- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -