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31887944-Entrenamiento-de-La-Potencia-Muscular

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Para calcular la potencia en watts de los saltos
existen fórmulas validadas que relacionan la
altura del salto y el peso. La más importante en la
actualidad es la de Sayers 99'. El autor
correlaciona test de saltabilidad de campo con la
plataforma de fuerza y encontró resultados muy
significativos (ver fórmulas).

El test se toma del siguiente modo: el sujeto
parado de costado a la pared y bien cerca, marca
con su dedo medio lo mas alto que su brazo
extendido le permite. El evaluador realiza una
marca y luego el deportista se aleja unos 20
centímetros de la pared para realizar el salto. Se
ejecuta tanto un squat jump (salto desde media
sentadilla - ángulo 90° en la rodilla) o el counter
move jump (salto con contramovimiento). En
ambos casos se utilizan los brazos como ayuda.
El deportista salta y marca lo mas alto posible. El

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)

Página 57

Evaluación de la Fuerza

evaluador registra la diferencia entre las dos
marcas y anota la mejor de tres intentos.

FORMULAS

POTENCIA (WATTS) = 61.2 * SQUAT JUMP
(cm) + 47.2 * PESO (kg) - 2223
R² = 0.89
SEE= 379.2

POTENCIA (WATTS) = 48.3 * COUNTER
MOVE JUMP (cm) + 50.1 * PESO (kg) - 1980
R² = 0.74
SEE= 631.9

Ejemplo:

Jugador de rugby
Peso= 95 kg.
Squat jump= 42 cm.

POTENCIA (WATTS) = 61.2 * 42 + 47.2 * 95 -
2223
= 4831 watts

Página 58

Entrenamiento de la Potencia Muscular

Darío Cappa

RELACION ENTRE INTENSIDAD Y REPETICIONES
CARGAS LIBRES

PORCENTAJE DE CARGA

100

95

90

85

80

75

70

REPETICIONES

1

2

3

4

5

6 - 10

10 - 12

KILOS - EJEMPLOS

30

28,5

27

25,5

24

22,5

21

35

33,3

31,5

29,8

28,0

26,3

24,5

40

38,0

36,0

34,0

32,0

30,0

28,0

45

42,8

40,5

38,3

36,0

33,8

31,5

50

47,5

45,0

42,5

40,0

37,5

35,0

55

52,3

49,5

46,8

44,0

41,3

38,5

60

57,0

54,0

51,0

48,0

45,0

42,0

65

61,8

58,5

55,3

52,0

48,8

45,5

70

66,5

63,0

59,5

56,0

52,5

49,0

75

71,3

67,5

63,8

60,0

56,3

52,5

80

76,0

72,0

68,0

64,0

60,0

56,0

85

80,8

76,5

72,3

68,0

63,8

59,5

90

85,5

81,0

76,5

72,0

67,5

63,0

95

90,3

85,5

80,8

76,0

71,3

66,5

100

95,0

90,0

85,0

80,0

75,0

70,0

105

99,8

94,5

89,3

84,0

78,8

73,5

110

104,5

99,0

93,5

88,0

82,5

77,0

115

109,3

103,5

97,8

92,0

86,3

80,5

120

114,0

108,0

102,0

96,0

90,0

84,0

125

118,8

112,5

106,3

100,0

93,8

87,5

130

123,5

117,0

110,5

104,0

97,5

91,0

135

128,3

121,5

114,8

108,0

101,3

94,5

140

133,0

126,0

119,0

112,0

105,0

98,0

145

137,8

130,5

123,3

116,0

108,8

101,5

150

142,5

135,0

127,5

120,0

112,5

105,0

155

147,3

139,5

131,8

124,0

116,3

108,5

160

152,0

144,0

136,0

128,0

120,0

112,0

165

156,8

148,5

140,3

132,0

123,8

115,5

170

161,5

153,0

144,5

136,0

127,5

119,0

175

166,3

157,5

148,8

140,0

131,3

122,5

180

171,0

162,0

153,0

144,0

135,0

126,0

185

175,8

166,5

157,3

148,0

138,8

129,5

190

180,5

171,0

161,5

152,0

142,5

133,0

195

185,3

175,5

165,8

156,0

146,3

136,5

200

190,0

180,0

170,0

160,0

150,0

140,0

205

194,8

184,5

174,3

164,0

153,8

143,5

210

199,5

189,0

178,5

168,0

157,5

147,0

215

204,3

193,5

182,8

172,0

161,3

150,5

220

209,0

198,0

187,0

176,0

165,0

154,0

225

213,8

202,5

191,3

180,0

168,8

157,5

230

218,5

207,0

195,5

184,0

172,5

161,0

235

223,3

211,5

199,8

188,0

176,3

164,5

240

228,0

216,0

204,0

192,0

180,0

168,0

245

232,8

220,5

208,3

196,0

183,8

171,5

250

237,5

225,0

212,5

200,0

187,5

175,0

Tabla 3.4

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)

Página 59

Evaluación de la Fuerza

BIBLIOGRAFIA

1. Bosco C. 1995. La valoración de la fuerza
con el test de Bosco. España.
2. Bosco C. 1985. Elasticitá muscolare e
forza esplosiva nelle attivitá fisico-
sportive. Societá stampa sportiva.
3. Hatfield F. The wisdom behind Soviet
training. Powerlifting. U.S.A 9(2): 15.
1985.
4. Hoeger W, Hopkins D, Barette S, Hale D.
1990. Relationship between repetitions
and selected percentages of one repetition
maximum: a comparison between
untrained and trained males and females.
Journal of Applied Sport Science
Research. 4:47-54.

5. Maud P, Foster C. 1998. Physiological
assesment of human fitness. Human
Kinetics.
6. McArdle W, Katch V, Katch F. 1990.
Fisiología del ejercicio. Alinaza Deporte.
7. McDougall D, Wenger H, Green H. 1995.
Evaluación fisiológica del deportista.
Paidotribo. Human Kinetics.
8. Sale D.G 1988 Neural adapatation to
resistance training. Medidice and Science
in Sport and Exercise. 20, sup, s135-145.
9. Sayers S, Harackiewicz D, Harman E,
Frykman P, rosentein M. 1999. Cross -
validation of three jump power equations.
Medicine and sacience in sports and
exersice. Vol 31. 4: 572 - 577.

Página 60

CAPÍTULO 4

Metodología de la Enseñanza de Ejercicios
derivados del Levantamiento de Pesas

INTRODUCCIÓN

El objetivo del presente capitulo es la descripción
pormenorizada de los ejercicios que derivan de
movimientos clásicos de competencia en el
deporte levantamiento de pesas. Esto ejercicios
son óptimos e irremplazables para el desarrollo la
potencia en los diferentes deportes.

La comunidad deportiva esta poco familiarizada
con la ejecución de ejercicios derivados del
levantamiento de pesas. Esto esta relacionado con

mismos.

Se suma a esto la inexistencia de este deporte
como conocimiento básico de las casas de estudio
formadoras de profesionales de las ciencias del
ejercicio. La combinación de estos factores ha
hecho que hoy en día este tipo de ejercicios se
utilice muy poco en los programas de
entrenamiento de fuerza sobre todo el en
occidente.

Para comprender de donde provienen los
ejercicios derivados del levantamiento de pesas
debemos comenzar analizando la clasificación de
ejercicios utilizada en el Levantamiento de Pesas.

La figura 4.1 nos muestra la clasificación de los
mismos.

Figura 4.1

EJERCICIOS CLASICOS

Los ejercicios clásicos son los dos movimientos
con los que se compite en torneos de
levantamiento de pesas desde 1972. El primer
ejercicio es el arranque. Es un ejercicio donde se
debe elevar la barra por arriba de la cabeza en un
solo movimiento. En el arranque los levantadores
de pesas desplazan cargas que representan 2.4
veces el peso corporal del deportista en las
categorías livianas (54 kg) a 1.7 veces en las
categorías pesadas (100 kg). Un aspecto muy
importante de este ejercicio es la velocidad
desarrollada durante su ejecución (1.6 - 1.7
mts/seg). El ejercicio de arranque se muestra en la
figura 4.2 a y b (vista frontal y lateral).

Figura 4.2 a - Arranque

Metodología de la Enseñanza de Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas

Figura 4.2 b - Arranque

La gran virtud de este ejercicio es la producción
de potencia durante su ejecución. Esto esta
relacionado con las altas cargas absolutas
desplazadas pero principalmente con la velocidad
a la que se ejecuta.

Para comprender correctamente este ejercicio es
necesario realizar un análisis biomecánico del
movimiento observando la generación de
potencia durante su ejecución. En el cuadro 4.1 se
muestra un resumen del análisis realizado con un
dispositivo de video filmación (V-SCOPE VS
120). El deportista analizado fue Minchev S. de la
República de Bulgaria durante el campeonato
mundial juvenil en 1993. Para una mejor
interpretación de las variables, las mismas tienen
la referencia de la figura 4.2 a y b para visualizar
la posición de la barra.

Deportista: Minchev S. Ejercicio: Arranque
Peso levantado: 120 kg

Máxima velocidad
(m/s)

1.63

Fig. 4.2b - foto 1

A la altura (mts)

0.91

Fig. 4.2b - foto 1

Al tiempo (seg)

0.84

Fig. 4.2b - foto 1
Máxima altura (mts) 1.15 Fig. 4.2b - foto 3
Al tiempo (seg)

1.08 Fig. 4.2b - foto 3
Altura fijación (mts) 0.96 Fig. 4.2b - foto 4
Tiempo

total

ejercicio (seg)

1.5

Cuadro 4.1

En la figura 4.3 se muestra la velocidad durante
todo el ejercicio del arranque.

Figura 4.3

Es importante notar que dentro de la amplia gama
de ejercicios que se pueden realizar con
sobrecarga una velocidad de mas de 1.5 m/seg.
solo se logra en los ejercicios de levantamiento
de pesas
. Esta velocidad desarrollada es muy
importante y es la clave para comprobar que es
muy necesario la utilización de este tipo de
ejercicios en los programas de entrenamiento de
fuerza y potencia.

Si comparamos la velocidad producida por el
arranque con otro ejercicio como puede ser la
media sentadilla (récord del mundo) 0.5 - 0.6
mts/seg podemos ver que es muy inferior
(McLaughlin 77').

Esto confirma que con ejercicios derivados del
levantamiento de pesas se puede casi triplicar la
velocidad de los ejercicios tradicionales y se
puede utilizar cargas absolutas muy grandes. Esto
dará como resultado una gran diferencia en la
potencia producida.

A continuación la figura 4.4 se muestra la
trayectoria que realiza la barra desde el piso hasta
que es fijada por el deportista (vista lateral). Es
importante observar que en ningún momento la
barra de aleja en forma considerable de la
vertical. Solo se desplaza unos centímetros hacia
delante y atrás.

La figura muestra la trayectoria verdadera de la
barra (vista lateral). Es importante mencionar que

Página 62

Metodología de la Enseñanza de Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas

Etapa del
arranque Fase del
arranque

Figura y foto

Salida

Estática Fig. 4.2 a - foto 1

Salida

Dinámica Fig. 4.2 a - foto 2

Tirón

Primer
tirón

Fig. 4.2 a - foto 2-3-4-5

Tirón

Segundo
tirón

Fig. 4.2 a - foto 6-7-8
Fig. 4.2 b - foto 1

Desliza-
miento

Desliza-
miento

Fig. 4.2 b - foto 2-3-4

Desliza-
miento

Fijación Fig. 4.2 b - foto 4

Recupera-
ción

Recupera-
ción

Fig. 4.2 b - foto 4-5-6

Recupera-
ción

Fijación Fig. 4.2 b - foto 7

El segundo ejercicio clásico es el envión. Este es
un ejercicio que lleva la barra por encima de la
cabeza pero en dos movimientos. En una primera
instancia la barra es llevada (cargada) desde el
piso a los hombros y luego en un segundo
movimiento desde los hombros hasta arriba de la
cabeza. En el envión se desplazan cargas que
representan 2.9 veces el peso corporal del
deportista en las categorías livianas (54 kg) a 2.17
veces en las categorías pesadas (110 kg). El
ejercicio de envión se muestra a continuación en
la figura 4.5 a,b,c,d.

Figura 4.5 a – Envión

Figura 4.5 b – Envión

Figura 4.5 c - Envión

Figura 4.5 d - Envión

El envión permite desplazar más peso que el
arranque ya que se puede efectuar en dos fases. El
primer movimiento en donde se lleva la barra
hasta los hombros se llama cargada (figura 4.5 a
y b) y el movimiento que lleva la barra desde los
hombros hasta arriba de la cabeza se denomina
segundo tiempo (figura 4.5 c y d). Si bien este
ejercicio permite una mayor utilización de peso la
velocidad es ligeramente inferior a la del
arranque. A continuación mostramos en la cuadro
4.3 la estructura completa del movimiento.

Página 64

Movimiento Etapa

Fases

Acciones

Salida

Estática
Dinámica

Posición de salida
Inicio del movimiento

Tirón

Primer tirón

Segundo tirón

Extensión parcial de piernas
Extensión parcial de tronco

Colocación de rodillas debajo de la barra
Extensión completa de piernas y tronco
Elevación de puntas de pie
Elevación de la cintura escapular
Flexión de brazos

Deslizamiento Deslizamiento

Apoyo

Desplazamiento lateral de las piernas
Flexión profunda de piernas
Entrada de codos debajo de la barra

Apoyo de la barra durante el descenso

Cargada

Recuperación Recuperación Extensión de piernas (pararse)
Posición inicial
Semiflexión
y empuje

Semiflexión

Empuje

Flexión parcial de piernas
Extensión violenta de piernas

Ligera elevación de la punta de los pies
Deslizamiento Deslizamiento Desplazamiento piernas adelante y atrás
Contacto en el suelo
Flexión parcial de piernas
Extensión de brazos

Envión

Segundo
tiempo

Recuperación Recuperación Recuperación de la pierna de adelante
Recuperación de la pierna de atrás

Cuadro 4.3 - Estructura del envión - Modificado de Sokolov

Un estudio mas profundo de los ejercicios
clásicos se puede encontrar en los libros de
Vorobyev 78´ y Medvedeyev 86'.

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