SEMANA 1 Total Semana

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Horas

2 2 2 2 2 2 Horas 12
T. G. T. G. Bici T. G. T. G. Bici
descanso Cal Cal 20' Cal Cal Cal 20' Cal
10' cc 10' cc 20' L/10'S 10' cc 10' cc 20' L/10'S M
20' Ejercicios 20' Ejercicios 20' Ejercicios 20' Ejercicios A Total Acumulado
2 Cir. Gimn. 2 Cir. Gimn. 10'F/10'S 2 Cir. Gimn. 2 Cir. Gimn. 10'F/10'S Ñ Horas
A 12
3R5' cc F Multisaltos: 4R5'cc/2and 6R10ranas N
2' and 3R10ranas 20'L 20'L A
juegos 2' andando Notas Personales
resto suave resto suave

T
30' rodillo 3/4 h. Piscina A
2R 10'F/5'S R
D
Todas las tardes elasticidad E
T. G. = Trabajo de Preparación General
Bici= día dedicado a entrenar en bicicleta. Estos días son importantes y no deben de ser de paseo.
Cal = Calentamiento General como se indica: 10' cc trote- 20' ejercicios variados
2 Cir. Gimn. = 2 Circuitos de Gimnasia: brazos, tronco, piernas.
3R5' cc F / 2' and = 3 Repeticiones de 5 minutos de carrera continua en el U. Anaeróbico con 2 minutos de recuperación entre cada serie.
6R10 ranas = trabajo de multisaltos, 6 repeticiones de 10 saltos de rana (60 saltos)
Rodillo = trabajo en bicicleta en rodillo
Piscina = trabajo de natación de 5 repeticines de 5 minutos
SEMANA 2 Total Semana
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Horas
2 2 2 2 2 Horas 10
T. G. Bici T. G. T. G. Bici Kms 120
Descanso Cal Descanso 20' Cal Cal Cal 20' Cal
10' cc 20' L/10'S 10' cc 10' cc 20' L/10'S M
20' Ejercicios 20' Ejercicios 20' Ejercicios A Total Acumulado
2 Cir. Gimn. 10R/15"Sp 2 Cir. Gimn. 2 Cir. Gimn. 2R10'F/10'S Ñ Horas
3R10 ranas sentado/cuesta A
3R10'cc/2and 6R10 ranas N
2R10' cc F 20'L A
2' And. 30' juegos Notas Personales
juegos

T
3/4 h. Piscina A
R
D
Todas las tardes elasticidad E
Los días de bici debes aprovecharlos con un doble objetivo: recuperar muscularmente y trabajar el pedaleo.
La cadencia ideal se sitúa entre las 80/100 pedaladas al minuto, utilizando el desarrollo que te haga llegar a las pulsaciones marcadas F= U. Anaeróbico
A la piscina puedes ir el día que te apetezca o puedas, es mejor un día de los del final de la semana porque ayuda a relajar la musculatura cargada en
las jornadas anteriores, también puedes hacer más natación cuando tengas algún problema de articulaciones o alguna sobrecarga muscular, como
trabajo sustitutivo.
Debes realizar varias series de natación intentando realizar todos los estilos, según sea la piscina realiza series de 5' y descansas otros 5'
antes debes calentar nadando suave durante 10'. También es bueno bucear y mantener al máximo la respiración debajo del agua. Esto último lo debes
realizar después de una buena recuperación.
SEMANA 3 Total Semana
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Horas
2 2 2 2 2 1/2 Horas 10,5
T. G. T. G. Bici T. G. Bici Kms 120
Descanso Cal Cal 20' Cal Descanso Cal 20' Cal
10' cc 10' cc 20' L/10'S 10' cc 20' L M
20' Ejercicios 20' Ejercicios 20' Ejercicios 15'S A Total Acumulado
2 circuitos G. 2 circuitos G. 10R/15"Sp 2circu. Gim. 20'F Ñ Horas
sentado/cuesta 10R10 ranas 15'S A
3R10'cc/2'and Multisaltos: 20'L N
10R10 ranas 20'L resto suave A
Notas Personales
juegos

T
 40' rodillo A
3R/10'F/5´S R
3/4 h. Piscina D
Todas las tardes elasticidad E
Empieza a tomar algunas cosas que te servirán para mantener tus valores normales en la hematología:
hierro, ácido fólico, vitamina C, calcio y vitaminas del grupo B (2, 6 y 12).
Si eres propenso a acatarrarte, y aunque no lo seas, es muy importante que tomes Inmunoferón, te estimulará las defensas, que por cierto, bajan
sustancialmente con los esfuerzos. El Inmunoferón se toma diariamente durante periodos de 20 días y otros 10 días de descanso, al igual que
el hierro, ácido fólico, vitamina C y el calcio. Las del grupo B en esos 10 días siguientes.
También debes tomar una semana al mes vitamina A y E

SEMANA 4 Total Semana

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Horas
2 2 2 1/2 Horas 6,5
T. G. T. G. Bici Kms 100
Descanso Cal descanso Descanso descanso Cal 20' Cal
10' cc 10' cc 20' L M
20' Ejercicios 20' Ejercicios 15'S A Total Acumulado
2 circuitos G. 2 circuit. Gim. 20'F Ñ Horas
15'S A
3R10'cc/2'and 3R10'cc/2'and 20'L N
resto suave A
30' juegos Notas Personales

T
40' rodillo A
3R/10'F/5´S R
3/4 h. Piscina D
Todas las tardes elasticidad E
Semana suave para asimilar el trabajo
SEMANA 5 Total Semana
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Horas
2 2 2 2 2 3 Horas
Bici T. G. Bici T. G. T. G. Bici Kms
Descanso 20' Cal Cal 20' Cal Cal Cal 20' Cal
20' L/10'S 10' cc 20' L/10'S 10' cc 10' cc 3R20' L/10'S M
20' Ejercicios 20' Ejercicios 20' Ejercicios A Total Acumulado
10'F/10'S 2circu. Gim. 10R/15"Sp 2 circuit. Gim. 2circu. Gim. 2R10'F/10'S Ñ Horas
2R10'CC sentado/cuesta 2R10'CC 2R10'CC A
2R/10Sp10" 2R/10Sp10" N
20'L 20'L 5'd/1'd A
10R10 ranas 15R10 ranas Notas Personales
juegos

T
40' rodillo A
3 circuitos de 3R/10'F/5´S R
gimnasia D
Todas las tardes elasticidad E
SEMANA 6 Total Semana
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Horas
2 2 2 2 3 Horas 11
T. G. Bici T. G. T. G. Bici Kms 140
Descanso Descanso Cal 20' Cal Cal Cal 20' Cal
10' cc 20' L/10'S 10' cc 10' cc 3R20' L/10'S M
20' Ejercicios 20' Ejercicios 20' Ejercicios A Total Acumulado
2circu. Gim. 10R/15"Sp 2 circuit. Gim. 2circu. Gim. 2R10'F/10'S Ñ Horas
2R10'CC sentado/cuesta 2R10'CC 2R10'CC A
N
20'L A
10R10 ranas 15R10 ranas Notas Personales
30' juegos

T
40' rodillo A
3 circuitos de 3R/10'F/5´S R
gimnasia D
Todas las tardes elasticidad E
SEMANA 7 Total Semana
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Horas
2 2 2 2 3 Horas 11
T. G. 60 T. G. T. G. 80 Kms 140
Descanso Cal Descanso Bici Cal Cal Bici
10' cc 20' L/10'S 10' cc 10' cc igual que el M
20' Ejercicios 20' Ejercicios 20' Ejercicios miércoles A Total Acumulado
2 circuitos G. 10R15"Sp/2'S 2 circuit. Gim. 2circu. Gim. Ñ Horas
sentado cuesta A
Ranas: N
15R/10Ranas 20'L A
30' juegos 25R/10Ranas Notas Personales
resto suave
30' juegos
T
A
R
3/4 h. Piscina D
Todas las tardes elasticidad E
A partir de esta semana se comienza a entrenar exclusivamente ciclismo.
 Kms
120

Total Acumulado
Kms
120

Notas Personales

Total Acumulado
Kms

Notas Personales

marcadas F= U. Anaeróbico
la musculatura cargada en
ecarga muscular, como

l agua. Esto último lo debes

Total Acumulado
Kms

Notas Personales
s, que por cierto, bajan
canso, al igual que

Total Acumulado
Kms

Notas Personales

Total Acumulado
Kms

Notas Personales

Total Acumulado
Kms

Notas Personales
Total Acumulado
Kms

Notas Personales