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htm

PLAN DE ENTRENAMIENTO “ESPECÍFICO” PARA MARATÓN

13 SEMANAS

1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana

Lunes 10 kms. (140 p.) 12 kms. (140 p.) 10 kms. (140 p.)
Estiramientos Estiramientos Estiramientos
6 x 100 6 x 100 6 x 100
Gimnasia Gimnasia Gimnasia
Martes Calentamiento Calentamiento 12 kms. (140 p.)
8 x 400 + 8 x 300 (180 -182 8 x 1.000 (180 p.) Estiramientos
p.) r- 1.000 (160 p.) 6 x 100
r- 1’ suave R- 3’ suaves Descalentar
Descalentar
Miércoles 18 kms. (140 p.) 17 kms. (140 p.) Calentamiento
Estiramientos ó Estiramientos ó 10 x 400 + 10 x 300 (180
Descanso Descanso -182 p.)
6 x 100 6 x 100 r- 1’ suave R- 3’ suaves
Descalentar
Jueves 10 kms. (140 p.) 15 kms. (140 p.) 10 kms. (140 p.)
Estiram. Estiram. Estiramientos
6 x 100 6 x 100 6 x 100
Gimnasia Gimnasia Gimnasia
Viernes Calentamiento Calentamiento
5.000 (170p.) + 4.000 3 x 6.000 (170-173-175 p.) Descanso
(173p.) + 3.000 (175 p.) r - 1.000 mts. suave
r - 1.000 mts. suave Descalentar
Descalentar
Sábado 13 kms. (140 p.) 17 kms. (140 p.) 8 kms. (140 p.)
Estiram. Estiram. Estiramientos
6 x 100 6 x 100 6 x 100
Domingo 20 kms. (140 p.) 22 kms. (140 p.) COMPETICION “MEDIO
Estiramientos Estiramientos MARATON”
6 x 100 6 x 100 ó
TEST SOBRE 12 KMS. A
170-175 p.

4ª Semana 5ª Semana 6ª Semana

Lunes 12 kms. (140 p.) Calentamiento 15 kms. (140 p.)
Estiram. 10 x 400 + 10 x 300 (180 Estiram.
6 x 100 -182 p.) 6 x 100
Gimnasia r- 1’ suave R- 3’ suaves Gimnasia
Descalentar
Martes Calentamiento 12 kms. (140 p.) 12 kms. (140 p.)
8 x 1.000 (180 p.) Estiram. Estiram.
r- 1.000 (160 p.) 6 x 100 6 x 100
Descalentar Gimnasia
Miércoles 18 kms. (140 p.) 20 kms. (140 p.) Calentamiento
Estiramientos ó Estiramientos ó 6.000 + 5.000 + 4.000
Descanso Descanso (170-173-175 p.)
6 x 100 6 x 100 r - 1.000 mts. (5’)
Descalentar

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Jueves 12 kms. (140 p.) Calentamiento 12 kms. (140 p.)

Estiram. 5.000 + 4.000 + 3.000 Gimnasia 4 circ.
6 x 100 (170-173-175 p.)
Gimnasia r - 1.000 mts. suave
Descalentar
Viernes Calentamiento 12 kms. (140 p.)
3 x 4.000 (170-173-175 p.) Gimnasia 4 circ. Descanso
r - 1.000 mts. (5’)
Descalentar
Sábado 15 kms. (140 p.) 15 kms. (140 p.) 10 kms. (140 p.)
Estiramientos Estiramientos Estiramientos
6 x 100 6 x 100 6 x 100

Domingo 20 kms. (140 p.) Calentamiento COMPETICION “MEDIO

Estiramientos 6 x 2.000 (7’25”/7’20”/7’15” MARATON”
6 x 100 /7’10”/7’05”/7’00”) ó
r - 1.000 mts. suave TEST SOBRE 15 KMS. A
Descalentar 170-175 p.

7ª Semana 8ª Semana 9ª Semana

Lunes 16 kms. (140 p.) 15 kms. (140 p.) 12 kms. (140 p.)
Estiram. Estiram. Estiram.
6 x 100 6 x 100 6 x 100
Gimnasia Gimnasia Gimnasia
Martes 12 kms. (140 p.) 18 kms. (Ritmo Maratón) 12 kms. (140 p.)
Estiram. Estiramientos Estiram.
6 x 100 6 x 100 6 x 100

Miércoles Calentamiento 20 kms. (140 p.) Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 (180 Estiramientos 10 x 400 + 10 x 300 (180
-182 p.) 6 x 100 -182 p.)
r- 1’ suave R- 3’ suaves r- 1’ suave R- 3’ suaves
Descalentar Descalentar
Jueves 18 kms. (140 p.) 20 kms. (140 p.) 15 kms. (140 p.)
Estiram. Estiramientos Estiram.
6 x 100 6 x 100 ó 6 x 100
Descanso Gimnasia
Gimnasia
Viernes 12 kms. (140 p.) Calentamiento
Estiram. ó 3 x 5.000 (170-173-175 p.) Descanso
Descanso r - 1.000 mts. (5’)
6 x 100 Descalentar
Gimnasia
Sábado Calentamiento 20 kms. (140 p.) 10 kms. (145 p.)
10 x 1.000 (180 p.) Estiramientos Estiramientos
r- 1.000 (160 p.) 6 x 100 6 x 100
Descalentar
Domingo 25 kms. (140 - 145 p.) 30 kms. (140 p.) COMPETICION “MEDIO
Estiramientos Estiramientos MARATON”
6 x 100 ó
TEST SOBRE 20 KMS. A
170-175 p.

10ª Semana 11ª Semana 12ª Semana

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Lunes 12 kms. (140 p.) 17 kms. (140 p.) 12 kms. (140 p.)
Estiram. Estiram. Estiram.
6 x 100 6 x 100 6 x 100
Gimnasia Gimnasia Gimnasia
Martes 18 kms. (140 p.) Calentamiento Calentamiento
Estiram. 3 x 7.000 (170-173-175 p.) 3 x 5.000 (170-173-175
6 x 100 r - 1.000 mts. (5’) p.)
Descalentar r - 1.000 mts. (5’)
Descalentar
Miércoles Calentamiento 18 kms. (140 p.) 15 kms. (140 p.)
3 x 6.000 (170-173-175 p.) Estiramientos Estiram.
r - 1.000 mts. (5’) 6 x 100 6 x 100
Descalentar
Jueves 20 kms. (140 p.) 15 kms. (140 p.) 16 kms. (140 p.)
Estiram. Estiram. Estiram.
6 x 100 6 x 100 6 x 100
Gimnasia Gimnasia Gimnasia
Viernes 17 kms. (140 p.) Calentamiento Calentamiento
Estiram. ó 10 x 400 + 10 x 300 (180 -182 10 x 400 + 10 x 300
Descanso p.) (180 -182 p.)
6 x 100 r- 1’ suave R- 3’ suaves r- 1’ suave R- 3’ suaves
Descalentar Descalentar
Sábado Calentamiento 20 kms. (140 p.)
8 x 1.000 (180 p.) Estiramientos ó Descanso
r- 1.000 (160 p.) Descanso
Descalentar 6 x 100

Domingo 32 kms. (140 - 145 p.) 25 kms. (140 p.) 22 kms. (140 p.)
Estiramientos Estiramientos Estiramientos
6 x 100 6 x 100

13ª Semana
Lunes 12 kms. (140 p.)
Estiramientos
6 x 100

Martes Calentamiento * Pulso de las series:

5 x 2.000 1ª>163; 2ª>165; 3ª>167;
r - 40” parado 4ª>170 (debe salir a ritmo
Descalentar del Maratón) 5ª> 172
Miércoles 8 kms. (140 p.)
Estiramientos ó Descanso
6 x 100

Jueves 10 kms. (140 p.)

Estiramientos
6 x 100

Viernes
Descanso

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Sábado 6 kms. (145 p.)

Estiramientos
6 x 100
Domingo COMPETICION
“MARATON”

TABLA DE TIEMPOS

Pulso % UA MARCA PREVISTA PARA EL MARATON

(Umbral
Anaeróbico)
* y tipo de 2h27 2h35 2h38 2h42 2h45 2h49 3h00 3h10 3h20 3h30 4h00
trabajo a
realizar
186 + 15% 2’57” 3’07” 3’12” 3’17” 3’22” 3’27” 3’42” 3’51” 4’03” 4’15” 4’45”
Fracc. hasta
200 mts.
185 + 10% 3’08” 3’18” 3’23” 3’28” 3’33” 3’38” 3’53” 4’04” 4’17” 4’30” 5’00”
Fracc.
300-400 mts.
182 + 7% CC 3’14” 3’24” 3’30” 3’35” 3’40” 3’45” 4’00” 4’12” 4’26” 4’39” 5’10”
rápida y/o en
prog.
(máximo 20’)
180 + 5% CC 3’19” 3’29” 3’34” 3’39” 3’44” 3’49” 4’04” 4’17” 4’31” 4’45” 5’20”
rápida y/o en
prog.
(máximo 30’)
175 + 3% 3’24” 3’34” 3’39” 3’44” 3’49” 3’53” 4’05” 4’20” 4’35” 4’51” 5’30”
Fracc.
1000-2000
(total 8-12
kms.)
173 =UA= Fracc. 3’30” 3’40” 3’45” 3’50” 3’55” 4’00” 4’15” 4’30” 4’45” 5’00” 5’40”
3000.7000
(total 15-21
kms.)
y
Ritmo
Maratón
(15-20 kms.)
168 - 3% CC ( 3’36” 3’46” 3’51” 3’56” 4’01” 4’07” 4’24” 4’40” 4’55” 5’09” 5’50”
total 30’- 40’)
162 - 7% Ritmo 3’45” 3’56” 4’02” 4’07” 4’12” 4’18” 4’32” 4’48” 5’04” 5’21” 6’00”
medio-alto
(total 40’-60’)
157 - 10% Ritmo 3’51” 4’02” 4’08” 4’13” 4’18” 4’24” 4’40” 4’57” 5’16” 5’30” 6’10”
medio (total
45’-90’)
150 - 15% Ritmo 4’01” 4’13” 4’18” 4’23” 4’28” 4’36” 4’52” 5’10” 5’27” 5’45” 6’25”
medio-bajo
(total
60’-120’)

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142 - 20% Ritmo 4’12” 4’24” 4’30” 4’35” 4’40” 4’48” 5’05” 5’24” 5’42” 6’00” 6’40”
lento (hasta
180’)
>140 -25% 4’30” 4’45” 4’50” 5’00” 5’00” 5’10” 5’20” 5’45” 6’00” 6’20” 7’00”
(incluso-30%)
Ritmo
habitual de
trote

* El pulso está calculado sobre una persona de 30 años de edad, de sexo masculino y al final del proceso
de entrenamiento para el maratón, por tanto entrenada correctamente. Las mujeres, sólo si no están muy
entrenadas, suelen dar unas 8-10 pulsaciones más. Los veteranos, por regla general, dan menos
pulsaciones de las indicadas para cada uno de los tipos de trabajo, dependiendo de su edad y su
entrenamiento previo.

* Lo mejor para no equivocarse es empezar el entrenamiento con vistas a una marca “razonable” según
nuestras experiencias anteriores; y durante el cumplimiento del plan evaluar en algunos “medios maratones”
la correcta evolución de la forma y, por tanto, la idoneidad de la marca elegida. De no ser así, efectuar
entonces las correcciones.

* Lo ideal es que los pulsos y los ritmos coincidan, generalmente, con lo que está previsto en la tabla.
Algunos días puede no ser así por
cualquier motivo (falta de descanso, meteorología, etc.) pero la tendencia general ha de ser la prevista, más
exacta cuanto más cerca del maratón.

¡¡¡ MUY IMPORTANTE!!!

Personalizar el Umbral Anaeróbico. En esta Tabla está previsto a 173 pulsaciones aprox. pero eso no exacto
para todo el mundo. Se puede personalizar aplicando la fórmula (FC máx. – 25), es decir, pulso máximo al
que podamos llegar y restarle 25 pulsaciones. Ejemplo, si sólo puedo alcanzar las 186 pulsaciones mi UA no
será 173, sino (186 – 25) =161. A partir de ahí, incrementar o disminuir para cada tipo de entrenamiento el
porcentaje (%) previsto en la primera columna.

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