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LA HIGIENE POSTURAL

Higiene Postural
La higiene postural tiene importantes repercusiones
sobre la predisposicin, desencadenamiento y agudizacin
de alteraciones y lesiones en el organismo como es el caso
de las algias vertebrales.
La adopcin de determinadas posturas durante largos
periodos de tiempo, como por ejemplo, durante la jornada
laboral, debe someterse a estudio ergonmicos cuidadosos,
con el fin de lograr una mejor adaptacin del sujeto a sus
tareas, y prevenir disfunciones.

Definicin
La higiene postural es un conjunto de normas, consejos y
actitudes posturales, tanto estticas como dinmicas,
encaminadas a mantener una correcta alineacin de todo el
cuerpo, con el fin de evitar posibles lesiones.
Estas normas se aplican a la manera correcta e incorrecta
de realizar un esfuerzo y dependen especficamente de cada
trabajo, pero en el caso de la espalda se pueden dividir en
dos grandes grupos: las que deben observar los trabajadores
sentados continuamente (oficinistas y conductores) y las que
afectan a los trabajadores de grandes esfuerzos
(construccin, mineros, agricultores).

Objetivos
El objetivo de la higiene postural es, aprender estos
consejos y actitudes, para saber como proteger la espalda al
realizar las actividades da la vida cotidiana, tanto en casa,
como en el trabajo o en el colegio, evitando as, que
aparezcan estas crisis de dolor, y disminuyendo el riesgo de
padecer lesiones degenerativas de la columna.
Debemos tener en cuenta la importancia de adoptar la
postura adecuada, ya que, sin darnos cuenta, a diario,
realizamos muchsimos esfuerzos y posiciones incorrectas,
que al repetirlas una vez tras otra y un da tras otro, pueden
desencadenar una patologa.

La Postura
La Postura correcta desde el punto de vista fisiolgico es
aquella que no es fatigante, no es dolorosa, no altera el
equilibrio, el ritmo, ni la movilidad humana.
Anatmicamente distinguimos 3 posturas:
Bipedestacin o posicin erguida.
Sedestacin o posicin sentada.
Decbito o posicin acostada.

Puntos Bsicos que Debemos

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Al estar Sentados:
Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en
la vida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener en
cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la
colocacin de la computadora, los movimientos al estar
sentado y la postura al conducir el vehculo.
Altura
:
Debe apoyar completamente los pies en el suelo y
mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las
caderas. Si utiliza un reposa pies debe tener una inclinacin
ajustable entre 0 y 15 sobre el plano horizontal.

Puntos Bsicos que Debemos

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Respaldo:
La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe
sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna
esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas
normales.
El respaldo de la silla debe sujetar, especialmente el arco
lumbar, estando provisto de profundidad regulable y altura e
inclinacin ajustables.
Un respaldo de altura variable facilita que una misma silla
se ajuste a distintas espaldas.
Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el
cuerpo a la vez. Tambin es conveniente levantarse y andar
cada 45 minutos.

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Trabajar con la computadora:
La pantalla tiene que poderse orientar e inclinar. Debe
situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos (no a
izquierda ni derecha) y a su altura, o ligeramente por debajo.
El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o
debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. La elevacin
del teclado sobre la mesa no debe superar los 25. Si es
posible, la iluminacin debe ser natural, y en todo caso se
deben evitar los reflejos en la pantalla. Las muecas y los
antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con
el codo flexionado a 90. Puede utilizar tambin un reposa
manos de al menos 10 cm. de profundidad para reducir la
tensin esttica.

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Si usa prolongadamente el ratn, alterne cada cierto
tiempo la mano con la que lo maneja. Coloque en un radio
de 75 cms. los objetos que utilice frecuentemente, como el
telfono y el teclado, y a ms distancia los que utilice
menos a menudo, como las unidades de almacenamiento o
la impresora. As cambiar de posicin cada cierto tiempo.
Conducir el vehculo:
Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los
pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda
en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las
caderas o por encima de ellas.

Puntos Bsicos que Debemos

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1. Espalda apoyada en el respaldo

2. Rodillas al nivel de las caderas

Puntos Bsicos que Debemos

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Movimientos al estar sentado:
Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el
cuerpo a la vez. Tambin es conveniente levantarse y andar
cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa
de trabajo, de forma que reduzca al mnimo los giros de
cabeza.

1. Girar todo el cuerpo a la vez

2. Andar cada 45 minutos

Puntos Bsicos que Debemos

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Al cargar peso:
Distintas tcnicas le permiten cargar peso con menor
riesgo para su espalda: La carga tradicional, la carga
cervical, la carga diagonal o el levantamiento en bscula. En
todo caso, debe transportar el peso cerca del cuerpo y
levantar los pesos tan solo hasta la altura del pecho.
Carga tradicional:
Cargar "tradicionalmente" (frontalmente el peso que
debe cargar, con las piernas estiradas, flexionando la
columna hacia delante) siempre es malo. Si no tiene ms
remedio que hacerlo as, para que sea algo menos nocivo,
compruebe que sus rodillas estn flexionadas y que su
columna est arqueada hacia atrs mientras lo hace, nunca
hacia delante.

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Carga Vertical
Agchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la
cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo,
ligeramente separados (aproximadamente la separacin
entre las caderas) y lo ms cerca posible del peso que debe
cargar. Agarre entonces el peso con los brazos,
mantenindolo tan prximo al cuerpo como pueda, y
levntese estirando las piernas y manteniendo la espalda
recta o ligeramente arqueada hacia atrs, en ningn caso
hacia adelante. Si el peso es considerable, mantenga las
piernas ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo.

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Carga diagonal
Agchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la
cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, uno
ligeramente ms adelantado que el otro, con la punta del pie
ms atrasado tocando el borde del peso que se deba cargar,
de modo que el tronco prcticamente estar encima del
peso. Agarre entonces el peso con los brazos, manteniendo
tan prximo al cuerpo como pueda, y levntese estirando las
piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente
arqueada hacia atrs, en ningn caso hacia delante. Si el
peso es considerable mantenga las piernas ligeramente
flexionadas mientras deba cargarlo.

Puntos Bsicos que Debemos

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Levantamiento en bscula:
Si no puede levantar un objeto con ninguna de las
tcnicas descritas ms arriba (por ejemplo porque un
obstculo se lo impida), y lo que debe recoger pesa poco,
inclnese levantando la pierna opuesta al brazo que recoge la
carga. Eso disminuye el arco que la inclinacin ocasionara en
la columna lumbar.

Puntos Bsicos que Debemos

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1. Espalda recta
2. Peso prximo al cuerpo
3. Pies prximos al peso

Puntos Bsicos que Debemos

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1. Columna vertebral recta

2. Levante la pierna opuesta al
brazo que recoge la carga

Puntos Bsicos que Debemos

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Transporte de la carga:
En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo
lo ms cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los
brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una
carga hasta 10 veces superior al peso que est cargando. Si
el peso de la carga es considerable, mientras la transporta
ande con las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las
piernas estiradas, ni gire, mientras est sosteniendo un peso
en alto.
1. Carga cerca del cuerpo
2. No se incline con las piernas
estiradas

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Levantar pesos:
Levante los pesos tan solo hasta la altura del pecho, con
los codos flexionados para asegurar que la carga est lo
ms pegada al cuerpo que sea posible. Si debe colocarlos
mas arriba, sbase a una banqueta o escalera.

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Al estar de pie:
Estar de pie, parado y quieto, es daino par la espalda.
Si debe hacerlo, para evitar daarla y protegerla tanto como
sea posible debe seguir estas normas y prestar atencin a
su calzado:
Normas al estar de pie:
Mientras est de pie, mantenga un pie en alto y apoyado
sobre un escaln, un objeto o un reposapis. Alterne un pie
tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como
pueda.
No est de pie si puede estar andando. Su columna sufre
mas al estar de pie parado, que andando.

Puntos Bsicos que Debemos

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Si debe trabajar con sus brazos mientras est de pie,
hgalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar
constantemente agachado o con la espalda doblada y le
permita apoyarse con sus brazos.
Calzado:
Evite los zapatos de tacn alto si debe estar mucho
tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente
plano, sin ningn tacn, tampoco es lo ideal, especialmente
si existen problemas de rodilla. Un tacn de 1.5 a 3 cms.
suele ser adecuado.

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Al levantarse y sentarse:
Cada da se levanta de la cama. Adems, se sienta y se
levanta varias veces. Le ser til seguir estas normas para
proteger su espalda al levantarse de la cama, sentarse y
levantarse de una silla, y entrar en su coche.
Levantarse de la silla:
Para pasar de sentado a de pie, apyese con los brazos.
Si se levanta de una silla, apyese en los reposabrazos. Si
se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos,
apyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga
la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrs, no
doblada, mientras se incorpora.

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Sentarse en la silla:
Sintese controladamente, no se desplome. Mientras se
est sentando, apyese con sus brazos en los reposabrazos o
en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y sintese lo
mas atrs posible en la silla, apoyando su columna en el
respaldo.
Como entrar en el coche:
Para introducirse en el coche, sintese primero con los
pies fuera del automvil y luego grese e introdzcalos, uno
despus de otro, a ser posible, y apoyando mientras su peso
en las manos.

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Puntos Bsicos que Debemos

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Al estar inclinado:
Cada da se inclina varias veces, y esa es una mala
postura para su espalda. Lo hace desde la maana, al
lavarse los dientes, y lo repite con frecuencia, aun sin pensar
en ello. Por ese motivo, es necesario tener en cuenta unos
consejos para saber como inclinarse. Para coger objetos y
transportarlos, habitualmente tambin debe inclinarse, las
normas para hacerlo protegiendo su espalda se muestran en
el prximo apartado, referido a cmo cargar peso.

Puntos Bsicos que Debemos

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Lavarse los dientes:
Un momento tpico para estar inclinado es al lavarse los
dientes. Hgalo del siguiente modo, si es diestro: Al
inclinarse hacia delante, apoye la mano izquierda en el
borde del lavabo. Flexione ligeramente las piernas y
adelante la izquierda. De ser posible por la configuracin del
lavabo, su pie izquierdo debera estar prcticamente en la
vertical de la mano izquierda. Mientras est en esa postura,
la mayor parte del peso ser soportada por su mano
izquierda y su pie derecho. Cuando desee incorporarse,
cargue el peso en la pierna izquierda y estrela a la vez que
aligera el peso de su mano izquierda. Si es zurdo, adopta la
misma postura al revs.

Puntos Bsicos que Debemos

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Puntos Bsicos que Debemos

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Cmo inclinarse:
Estar inclinado es una mala postura para su columna, por
lo que la mejor manera de hacerlo, es no hacerlo. Si no tiene
mas remedio que mantenerse inclinado, siga estas normas:
mientras est inclinado mantenga siempre sus rodillas
flexionadas y apyese con sus brazos. Si no tiene ningn
mueble o pared en el que hacerlo, apoye sus manos en sus
propios muslos o rodillas e intente mantener la espalda
recta o ligeramente arqueada hacia atrs, evitando que se
doble hacia delante.

Puntos Bsicos que Debemos

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1. Manos apoyadas sobre rodillas

2. Rodillas flexionadas
3. Espalda recta

Puntos Bsicos que Debemos

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Al acostarse y levantarse de la cama:

1. Para levantarse de la cama partiendo desde la posicin de
decbito supino (tumbado boca arriba), lo primero es
flexionar las rodillas, girar el cuerpo sobre uno de los
costados y despus, apoyndose en las manos, incorporarse
de lado hasta quedar sentado en la cama. Una vez sentado
al borde de la cama, apoyarse en el colchn con las manos e
impulsarse hacia arriba y adelante. Nunca debe sentarse
directamente desde la posicin de decbito supino, al ser
uno de los movimientos con ms riesgo para la columna por
la importante sobrecarga que genera sobre la regin lumbar.

Puntos Bsicos que Debemos

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2. Al acostarse debe hacer el movimiento contrario, es decir,
sentado al borde de la cama, se recostar sobre uno de los
lados apoyndose inicialmente en los brazos, despus
elevar las piernas del suelo flexionadas y finalmente las
colocar sobre la cama.

Puntos Bsicos que Debemos

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Al
vestirse:
Aunque sea una accin que no se tenga demasiado en
cuenta, es sabido que durante el acto de vestirse se
adoptan frecuentemente posiciones forzadas para la
espalda, siendo precisa su modificacin en un intento por
evitar la aparicin de dolor.
1. Permanezca sentado al ponerse los calcetines y zapatos,
elevando la pierna a la altura de la cadera o bien cruzndola
sobre la contraria, manteniendo la espalda recta.
2. Para atarse los cordones, agchese con las rodillas
flexionadas o eleve el pie apoyndolo en una silla o
taburete.

Puntos Bsicos que Debemos

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Al Asearse:
En las actividades de aseo, debe tener en cuenta la
altura a la que se encuentra el lavabo, ya que el realizar una
excesiva flexin del tronco hacia delante para lavarse la
cara, los dientes, las manos, etc., puede resultar perjudicial
y especialmente doloroso para la regin inferior de la
espalda, y sobrecargar de una forma excesiva la zona
lumbar. La postura ms adecuada es agacharse con la
espalda recta y con las rodillas flexionadas, buscando
siempre que sea posible, el apoyo de una de las manos
sobre una estructura firme (lavabo, pared).

Cuidar la Espalda en el Trabajo

Lesiones que pueden aparecer:
Fracturas vertebrales
Son tpicas de trabajadores de la construccin y de
mineros, por cadas o bien por desprendimiento de
materiales pesados sobre el paciente. El mecanismo
habitual es una flexin hacia delante del cuerpo que
comprime la(s) vrtebra(s) de forma que se deforman
aplastndose ms por delante que por detrs: es la tpica
fractura en acuamiento que supone la inmensa mayora
de estas lesiones.

Cuidar la Espalda en el Trabajo

Contracturas
vertebrales:
Las vrtebras se disponen en forma de cadena. La
posicin de cada eslabn o vrtebra respecto de las dems
depende de los ligamentos y de los msculos.
Las posturas forzadas o mantenidas provocan una
reaccin de los msculos, que se mantienen en contraccin
continua. La falta de relajacin provoca el dolor muscular. Es
la llamada contractura muscular, que supone la inmensa
mayora de los dolores de espalda.
Asimismo, cualquier lesin traumtica de la espalda, sea
fractura o esguince, provocar este tipo de reaccin
muscular.

Cuidar la Espalda en el Trabajo

Esguinces
vertebrales:
Tpicos de conductores de vehculos, se produce en
choques y en frenadas bruscas, que provocan un
movimiento de vaivn de la cabeza que distiende (y a veces
rompe) los ligamentos que unen las vrtebras.
Este
caso
es
casi
exclusivo
de
lasvrtebras
cervicalesdebido a la especial anatoma de esta zona.

Ejercicios
Podemos complementar estos nuevos conocimientos en
el concepto de higiene postural, con una serie de ejercicios
bsicos que nos van a ayudar a ganar flexibilidad,
potenciacin, corregir la esttica defectuosa y
eliminar las molestias.
Los ejercicios deben adaptarse a cada persona y patologa.
Aumentar las repeticiones y la resistencia de forma
progresiva.

Realizar los ejercicios de forma lenta y sin forzar. Sin que

aparezca dolor.

Ejercicios
Cervicales:
Flexin anterior: llevar la barbilla en contacto con el
esternn. 10rep.
Inclinacin: sin elevar el hombro contrario y mirando al
frente, llevar la oreja al hombro contrario.
Rectificacin: intentar crecer, separar la cabeza del
cuerpo, bajando los hombros. 5 rep.
Isomtricos: sin movimiento. Mantener la contraccin 5
seg. y descansar

Ejercicios
Crvico-Dorsales.
Elevacin de hombros. Lentamente, subimos los
hombros, mantenemos unos segundos y bajamos
Rotacin de hombros. Lentamente.
Aproximacin de omplatos. Llevar los hombros atrs.
Mantener unos segundos y descansar.

Ejercicios
Dorso-lumbar.
En cuadrupedia. Elevacin de la extremidad superior (ES)
derecha. Junto con la ES izquierda. Y viceversa. Mantenerse
de 5 a 10 seg y descansar.
En decbito prono. El mismo ejercicio anterior.
Estiramiento axial. Pies separados. Con los brazos arriba,
intentar crecer.
Inclinacin lateral. Misma posicin anterior. Llevamos los
brazos hacia un lado.
Inclinacin anterior. Misma posicin. Llevamos los brazos
hacia delante.

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