Ejercicios de Kegel para mujeres

Los siguientes ejercicios para el suelo plvico, llamado

ejercicios de Kegel, fortalecen los msculos del suelo plvico
y facilitan la retencin de la orina durante ms tiempo. Estos
ejercicios pueden emplearse conjuntamente con tcnicas
de disminucin de urgencias para reducir su imperiosa
necesidad de orinar.
1. Ubique los msculos correctos, mediante el uso de los
siguientes mtodos:
a. inserte el dedo dentro de su vagina y apritelo. Cuando
sienta presin, significa que usa los msculos correctos.
b. Haga de cuenta que tiene colocado un tampn y se
est cayendo. Contraiga los msculos con los cuales
lo sostendra.
c. Contraiga las nalgas como si intentara evitar una
flatulencia en pblico.

3. Contraiga los msculos del piso plvico durante cinco

segundos, luego reljelos durante cinco segundos.
El objetivo es llegar a contracciones que duren diez
segundos, seguidas de diez segundos de relajacin.
Reptalo diez veces. Siga con dos series de cinco
contracciones fuertes y rpidas. Durante el da, realice
tres series de estos ejercicios para el suelo plvico.
4. Haga que los ejercicios de Kegel formen parte de su rutina
diaria. Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier lugar
y en cualquier momento. Intente que sean de rutina cuando
haga una tarea diaria como tomar una ducha, cepillarse los
dientes, mirar televisin, viajar al trabajo o responder un
correo electrnico. Los hbitos se hacen con la repeticin.

Cosas que debe recordar:

no use los msculos del estmago, de los muslos o las

nalgas. Coloque su mano sobre el abdomen;si siente que su
abdomen se mueve, est usando los msculos del estmago.

Respire libremente y no contenga la respiracin. Intente

hablar mientras hace los ejercicios.

Nunca haga los ejercicios de Kegel cuando est cansada.

Este msculo no es diferente a otro msculo de su cuerpo.
Simplemente no se obtiene la respuesta que se desea si el
msculo est cansado.

Debera comenzar a notar mejora unas dos semanas

despus de hacer los ejercicios de Kegel como se indicaron.

Plan personal de ejercicios de Kegel

2. Adopte una postura. Los ejercicios de Kegel pueden

realizarse sentada, de pie o acostada. Se recomienda que
haga los ejercicios en cada posicin todos los das.

Contraiga y mantenga contrados los msculos

durante ________ segundos, luego reljese durante
________ segundos
Sentada: ______________/da
De pie: ____________/da
Acostada: ______________/da