Ejercicios de Kegel para hombres

Los siguientes ejercicios para el suelo plvico, llamado

ejercicios de Kegel, fortalecen los msculos del suelo plvico
y facilitan la retencin de la orina durante ms tiempo. Estos
ejercicios pueden emplearse conjuntamente con tcnicas de
disminucin de urgencias para reducir su imperiosa necesidad
de orinar.
1. Ubique los msculos del piso plvico: piense cmo
debe contraer los msculos del piso plvico para evitar
una flatulencia en pblico o contener un movimiento
intestinal. Cuando realice los ejercicios de Kegel en
forma correcta, debe sentir que la punta de su pene se
eleva levemente con cada contraccin. Si an no puede
identificar el msculo, intente detener su flujo de orina.
No haga esto con frecuencia mientras orina, ya que puede
alterar el patrn normal de la miccin.

3. Contraiga los msculos del piso plvico durante cinco

segundos, luego reljelos durante cinco segundos. El
objetivo es llegar a contracciones que duren diez segundos,
seguidas de diez segundos de relajacin. Reptalo diez
veces. Siga con dos series de cinco contracciones fuertes
y rpidas. Durante el da, realice tres series de estos
ejercicios para el suelo plvico.
4. Haga que los ejercicios de Kegel formen parte de su
rutina diaria. Estos ejercicios pueden realizarse en
cualquier lugar y en cualquier momento. Intente que sean
de rutina cuando haga una tarea diaria como tomar una
ducha, cepillarse los dientes, mirar televisin, viajar al
trabajo o responder un correo electrnico. Los hbitos se
hacen con la repeticin.

Cosas que debe recordar:

No use los msculos del estmago, de los muslos o las

nalgas. Coloque su mano sobre el abdomen;si siente que su
abdomen se mueve, est usando los msculos del estmago.

Respire libremente y no contenga la respiracin. Intente

hablar mientras hace los ejercicios.

Nunca haga los ejercicios de Kegel cuando est cansado.

Este msculo no es diferente a otro msculo de su cuerpo.
Simplemente no se obtiene la respuesta que se desea si el
msculo est cansado.

Debera comenzar a notar mejora unas dos semanas

despus de hacer los ejercicios de Kegel como se indicaron.

Plan personal de ejercicios de Kegel

2. Adopte una postura: los ejercicios de Kegel pueden
realizarse estando sentado, de pie o acostado. Al principio,
la mayora de los hombres prefieren hacer los ejercicios
de Kegel en una posicin sentada. A medida que los
msculos del suelo plvico se fortalezcan, debera poder
hacer los ejercicios en las tres posiciones.

Contraiga y mantenga contrados los msculos

durante ________ segundos, luego reljese durante
________ segundos
Sentado: ______________/da
De pie: ____________/da
Acostado: ______________/da