Trabajo prctico N7

Ejercicios con medicine ball

1. Peso muerto rumano
De pie, tomando la pelota con ambas manos, espalda recta.
Parece sobre la pierna derecha, manteniendo la rodilla semi
flexionada, luego extienda la pierna izquierda hacia atrs para
que sirva de contrapeso cuando los brazos los extienda hacia
adelante junto con la pelota, manteniendo el equilibrio
mientras desciende el peso, y la pierna sube hasta que sea
una sola lnea.
El cuerpo ahora debe formar una lnea recta que sea
perpendicular a la pierna de apoyo. Regrese la pierna
extendida hacia su posicin inicial junto con los brazos
sosteniendo la pelota. Mantenga la vista al frente durante todo
el ejercicio. Repita primero con una pierna, y luego con la otra para completar
una serie.
Rutina: 3 series de 10 repeticiones
2. Abdomen
Recostado sobre una colchoneta, tome la pelota con
ambas manos y flexione las rodillas para que la
pelota y las rodillas se mantengan juntas, haga
presin con las manos para que no se caiga. Luego
acerque las rodillas llevando la pelota hacia el pecho
y empuje para volverlas a su posicin inicial, siempre
con las rodillas flexionadas.
Rutina: 3 series de 10 repeticiones
3. Ejercicio con pelota medicinal
Recostado sobre una colchoneta, con las piernas semi
flexionadas y extendidas, pase la carga de una mano
hacia la otra por enfrente de la cabeza. El objetivo es
conseguir que la espalda no se mueva, que la cintura
escapular no bascule. Si se levanta el hombro contrario,
baje la carga hasta que adquiera fuerza y control.
Rutina: 3 series de 8 a 10 repeticiones
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Instructorado gimnasia aerbica y musculacin
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4. Lanzamiento con baln medicinal

Recostado sobre un banco plano, lance el baln hacia arriba
en lnea recta, cuando comience a descender tmelo
amortiguando con los brazos hasta el pecho y repita lo ms
rpido posible en un movimiento fluido. Mantenga la espalda
siempre en contacto con el banco, y la vista en el baln.
Un aspecto a tener en cuenta es el peso del baln, este
ejercicio es frecuentemente realizado con un baln
demasiado liviano. El movimiento debera ser llevado a cabo
con la mayor potencia y velocidad posible. Sin embargo, el
baln se elevara demasiado y podra tocar el techo o ser
difcil de atrapar. Este problema se puede resolver simplemente utilizando un
baln medicinal con un peso ptimo para el ejercicio.
Rutina: 3 series de 10 repeticiones
5. Sentadillas para hombros con medicine ball
De pie, separando los pies al ancho de los hombros, empuje sus caderas hacia
atrs, realizando la misma accin que hace para sentarse, bajando en forma
rectilnea manteniendo el ncleo, mientras empuja el baln hacia afuera y
adelante del pecho extendiendo los brazos. Vuelva a incorporarse haciendo
fuerza con los talones sin que las rodillas pasen la punta de los pies, volviendo
a flexionar los brazos como en la posicin inicial.
Rutina: 3 series de 10 a 12 repeticiones

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6. Sentadillas para hombros con medicine ball

Ejerciendo la misma posicin que el ejercicio anterior de sentadillas, solo que
esta vez el baln medicinal se extiende sobre la cabeza, presionando hacia
arriba, y volviendo a la altura del pecho.
Cuando desciende el baln tiene que subir por encima de la cabeza, y cuando
se reincorpora de pie el baln tiene que volver a la posicin inicial, es decir
descender de manera controlada.
Rutina: 3 series de 10 a 12 repeticiones

7. Sentadillas para trceps con medicine ball

Otra variacin del ejercicio es una extensin de trceps por
encima de la cabeza.
Comienza el ejercicio erguido, con los brazos extendidos
sobre la cabeza, al descender para hacer la sentadilla
doble los codos sin separarlos hacia afuera
mantenindolos en el centro, llevando la pelota hacia la
nuca.
Para volver a incorporarse a la posicin inicial, empuje el
baln hacia arriba y vuelva a repetir el ejercicio.
Rutina: 3 series de 10 a 12 repeticiones

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8. Estocada con rotacin

De pie sostenga el baln a la altura del pecho, realice un paso hacia adelante
primero con una pierna de manera que al descender con el tronco recto pueda
doblar ambas rodillas y con la pierna que est detrs casi tocando el suelo,
cuando llegue a esta posicin asegrese que su rodilla no pase la punta del
pie, y realice un giro del tronco hacia el mismo lado de la pierna que est
delante de manera lateral. Es decir, gire a su derecha cuando inicie con la
pierna derecha, y luego gire a su izquierda cuando inicie con la pierna
izquierda.
Recuerde que los brazos deben mantenerse apretados a los lados del cuerpo y
fijos, flexionados con el baln a la altura del pecho y el mentn mientras se
gira.
Rutina: 3 series de 10 a 12 repeticiones

9. Estocada lateral
De pie, da un paso hacia un lado, realizando una flexin sobre esa pierna, sin
que la rodilla pase la punta del pie, mantenga esa posicin y realice una flexin
de brazos llevando el baln hacia el mentn pero sin despegar los codos de los
lados del cuerpo. Luego vuelva a extender los brazos para descender el baln
y regrese a la posicin inicial con ambos pies juntos. Repita en mismo
movimiento del otro lado.
Rutina: 3 series de 8 a 12 repeticiones

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10. Movimiento circular

De pie, realice un crculo con el baln medicinal alrededor de la cintura, que se
intercambia de una mano a la otra delante y detrs del cuerpo.
La posicin de los pies debe ser de un pie atrs y uno adelante para mantener
mejor el equilibrio. La espalda debe mantenerse recta durante la ejecucin del
ejercicio.
Rutina: 3 series de 10 a 12 repeticiones

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