IES LA HONTANILLA

DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA

TEMA 1 Calentamiento IV
CONTENIDOS TERICOS. CONTENIDOS TERICOS.
1. Definicin de calentamiento.
2. Objetivos del calentamiento.
3. Tipos de calentamiento.
4. El calentamiento especfico:
4.1.
Caractersticas.
4.2.
Pautas para su elaboracin.
4.3.
Fundamentacin del calentamiento especfico.
4.4.
Funciones que cumple el calentamiento especfico.
5.
Pautas a tener en cuenta para elaborar tareas de calentamiento.
5.1.
Principios que debe cumplir todo calentamiento.
5.2.
Factores por los que pueden variar los efectos del calentamiento.
5.3.
Metodologa a seguir para elaborar tares de calentamiento.
6. Mtodos de relajacin progresiva y autgena

4 E.S.O.
TEMA 1. Calentamiento IV
Indicadores de evaluacin
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Conoce las pautas a tener en cuenta para elaborar tareas de calentamiento

Conoce los principios que deben cumplir todo calentamiento, los factores por los que
pueden variar los efectos del calentamiento y los factores externos que condicionan
el calentamiento
Conoce en qu consisten los mtodos de relajacin progresiva y autgeno
Recoge en soporte escrito o digital ejercicios que pueden ser utilizados en un
calentamiento
Participa con respeto en las actividades de relajacin planteadas
Lleva a cabo de manera autnoma su propio calentamiento y vuelta a la calma
Realiza correctamente el cuestionario con ayuda de los apuntes y presenta en la
fecha indicada la ficha de trabajo
Utiliza distintas fuentes de informacin, incluidas las tecnologas de la informacin y
la comunicacin para la realizacin de distintas actividades (fichas y/o trabajo)
Respeta las normas y tiene un buen comportamiento
Se esfuerza. Es puntual

1. DEFINICIN DE CALENTAMIENTO
Conjunto de actividades fsicas y psicolgicas:
o De carcter general primero y especfico despus,
o Que se realizan ANTES de toda actividad fsica cuya exigencia de
esfuerzo sea superior a lo normal, y
o Cuya finalidad es:
Poner en marcha el organismo
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Prevenir la aparicin de lesiones y

Disponer al sujeto para el mximo rendimiento

2. OBJETIVOS
Los objetivos del calentamiento se reflejan en sus beneficios fisiolgicos:
Aumentar la temperatura corporal.
Mejorar el riego sanguneo (la sangre que transporta el oxigeno y los
nutrientes al msculo).
Mejorar la coordinacin neuromuscular (entre el nervio que enva la orden
para que se contraiga el msculo y ste.)
Aumentar la eficacia cardiaca (el corazn bombea ms cantidad de sangre
de una forma ptima)
Aumentar la eficacia respiratoria (se respira ms y mejor)
Poner en alerta el sistema nervioso (al despertarnos estamos ms
atentos)
Disminuir la viscosidad del lquido sinovial (es como el aceite de las
articulaciones).
Es decir, pone a punto el organismo para un esfuerzo mayor, y previene las
lesiones.
3. TIPOS DE CALENTAMIENTO

Atendiendo al tipo de actividades o ejercicios empleados durante el

calentamiento y en relacin con la actividad posterior, podemos
distinguir 2 tipos:
1. Calentamiento general:
o Hace referencia a un calentamiento vlido para realizar
cualquier actividad posterior.
o En l se deben planificar actividades y / o ejercicios:
De carcter general y dirigidos a activar progresivamente el
funcionamiento de los sistemas orgnicos implicados.
o Su objetivo, por tanto, es la puesta en marcha del organismo en
su conjunto. Y
2. Calentamiento especfico:
o Hace referencia a un calentamiento destinado a la preparacin del
organismo en funcin de la actividad posterior que se vaya a
realizar.
o En el se deben planificar actividades y / o ejercicios:
De carcter especfico y relacionados directamente con las
habilidades o capacidades fsicas que se vayan a utilizar
despus.
o Su objetivo es activar los sistemas orgnicos y los grupos musculares
que vayan a ser demandados despus.

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4. EL CALENTAMIENTO ESPECFICO
4.1.

Caractersticas del calentamiento especfico. Las caractersticas

que debe cumplir todo calentamiento especfico son:
o Orden: es decir, debe estar estructurado metdicamente para que los
objetivos fsicos, fisiolgicos y psicolgicos que persigue se vean
cumplidos.
o Progresin: es decir, debe ir de menor a mayor intensidad, de lo fcil a
lo difcil, de lo esttico a lo dinmico. Debe tener una progresin en
todas sus fases y apartados.
o Totalidad: es decir, debe atender a todos los rganos, msculos y
articulaciones, aunque dedique ms atencin a aquellos que tengan
ms protagonismo en la prueba, sesin de clase o entrenamiento a
realizar.
o Dinamismo y variedad: se aconseja huir del estatismo, realizando
ejercicios sobre la base de una carrera suave o actividades ldicas y
variadas.
o Individualizacin y proporcionalidad: el calentamiento debe estar en
funcin de las caractersticas de nuestro alumnado o deportistas, y del
esfuerzo posterior a realizar.

4.2.

Pautas para su elaboracin. Para la realizacin de un calentamiento

especfico, tenemos que tener en cuenta 2 aspectos metodolgicos:

A)

Como estructurar el calentamiento y en qu orden realizar las

actividades: Se recomienda estructurar el calentamiento en 5 fases y
seguir siempre un mismo orden de ejecucin.
Fase de activacin genrica:
o Caractersticas: Ejercicios y/o juegos de carcter general que impliquen la
estimulacin general del organismo.
o Duracin: 5-10
o Intensidad: 140-160 ppm.
Fase de estiramientos:
o Caractersticas: Ejercicios de estiramiento de los principales grupos
musculares que intervengan en la actividad principal.
o Duracin de cada estiramiento: 10-15
o Intensidad: ligera.

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Fase de movilidad articular:

o Caractersticas: Ejercicios de movilidad articular de las principales
articulaciones.
o Nmero de repeticiones de cada ejercicio: 5-10

Fase de activacin especfica:

o Caractersticas: Ejercicios especficos del deporte o modalidad deportiva
en cuestin y/o juegos diseados en funcin de la actividad fsica a
realizar despus.
o Duracin: 5
Fase de recuperacin: De la pequea fatiga acumulada durante el
calentamiento.

B)

Ajustar las fases anteriores a los siguientes parmetros:

DURACIN: Puede variar dependiendo del mbito donde nos encontremos y
del tiempo disponible. En el caso de una sesin de Educacin Fsica, en la
prctica real, suele aproximarse a los 10 minutos o menos, por los motivos
evidentes del tiempo de duracin de la sesin.
INTENSIDAD: Ha de ser baja en su inicio para ir aumentndola de forma
progresiva.

4.3. Fundamentacin del calentamiento especfico:

La fundamentacin del calentamiento viene justificada a travs de los 3

tipos de adaptacin que consigue:

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1. ADAPTACIONES FISIOLGICAS. A este nivel se consigue:

Una elevacin de los parmetros fisiolgicos, tales como la frecuencia
cardiaca y respiratoria o el volumen minuto cardiaco. Que van a
favorecer:
o El aporte de oxigeno y de energa, dado que aumenta:
El riego sanguneo en las fibras musculares y
Su intercambio gaseoso.
o Y el aumento de la temperatura corporal y muscular.
Como consecuencia, la realizacin de un buen
calentamiento previene la aparicin de lesiones, sobre
todo musculares y tendinosas.

2. ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES, stas ayudan a conseguir una

mejor respuesta nerviosa, necesaria para:
Facilitar la coordinacin intermuscular, es decir la coordinacin entre
los msculos agonistas y antagonistas.
Mejorar capacidad de reaccin. Y
Por ltimo, gracias a la activacin del Sistema Nervioso Central,
reforzar el estado de vigilia favoreciendo con ello: la atencin y la
percepcin visual, lo que va a permitir recordar los movimientos a
realizar, mejorando as:
o El ritmo y
o La ejecucin de los mismos.
En
este sentido MOREHOUSE y RASH, citados por
ALVAREZ DEL VILLAR, consideran que la realizacin del
gesto tcnico especfico en el calentamiento prepara a la
persona para realizarlo mejor posteriormente.
3. ADAPTACIONES PSICOLGICAS. Estas:
Predisponen psicolgicamente al individuo para poder realizar esfuerzos
posteriores
Al aumentar:
Su concentracin
Su motivacin y
Su auto confianza y
Al disminuir:
Su estado de ansiedad y
Estrs.
Por ltimo, en el mbito educativo, a parte de lo sealado
Mejora las aspectos:
o Cognitivos y
o Afectivo sociales

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4.4.

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Funciones que cumple el calentamiento especfico:

El calentamiento especfico cumple diferentes funciones, as:

Si relacionamos CALENTAMIENTO Y RENDIMIENTO, es decir el

calentamiento que se realiza antes de una competicin, el primero cumple
4 funciones:
- Consigue una actitud del sujeto ptima ante la competicin.
- Consigue un ahorro de energa, debido a que si iniciamos un esfuerzo con
un volumen minuto cardiorrespiratorio adecuado a la carga se reduce la
falta inicial de oxigeno.
Este ahorro de energa aumenta la capacidad de rendimiento en el
transcurso del esfuerzo y, sobre todo, al final de ste.
- Consigue aumentar el metabolismo un 13%, debido al aumento de la
temperatura.
- El periodo de latencia del msculo se reduce, por el aumento de la
potencia de excitacin y de la actividad del huso muscular.

Ahora bien, si relacionamos el CALENTAMIENTO CON LA PREVENCIN

DE LESIONES, El calentamiento cumple, obviamente,
la funcin de
prevenir la aparicin de lesiones, sobre todo musculares y tendinosas.

Por ltimo si relacionamos CALENTAMIENTO Y APRENDIZAJE, el

primero cumplen la funcin, en nuestras sesiones de Educacin fsica, de
preparar a los alumnos/as, no slo para la realizacin de un determinado
gesto, sino tambin de facilitarles de forma ms global el aprendizaje motor,
dada su funcin estimuladora.
o Esta funcin se ve potenciada por el empleo en esta primera fase de
la sesin de variantes simplificadas de las tareas posteriores.
o Todo esto supone una mejor llegada a la parte principal de la sesin,
lo que comnmente conocemos como entrar en clase.

5. PAUTAS A TENER EN CUENTA PARA ELABORAR TAREAS DE

CALENTAMIENTO.
Para la elaboracin de tareas de calentamiento, tanto general como especfico,
hay que tener presentes las siguientes pautas:
5.1. Principios bsicos que debe cumplir todo calentamiento:
o ORDEN: es decir, el calentamiento debe estar organizado
metdicamente para que los objetivos fsicos, fisiolgicos y
psicolgicos que persigue se vean cumplidos.
o PROGRESIN: es decir, el calentamiento debe ir de menor a mayor
intensidad, de lo fcil a lo difcil, de lo esttico a lo dinmico. Debe
tener una progresin en todas sus fases y apartados.
o TOTALIDAD: es decir, debe atender a todos los rganos, msculos y
articulaciones, aunque dedique ms atencin a aquellos que tengan
ms protagonismo en la prueba, sesin de clase o entrenamiento a
realizar.
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o DINAMISMO Y VARIEDAD: se aconseja huir del estatismo, realizando

ejercicios sobre la base de una carrera suave o actividades ldicas y
variadas.
o INDIVIDUALIZACIN Y PROPORCIONALIDAD: el calentamiento debe
adaptarse a las caractersticas individuales del deportista, y al
esfuerzo posterior a realizar.
5.2. Factores por los que pueden variar los efectos del calentamiento:
o TIPO DE CALENTAMIENTO empleado
o MOTIVACIN existente, ya que el estado de nimo puede reforzar o
anular los efectos del calentamiento.
o NIVEL DEL SUJETO en cuanto a su condicin fsico tcnica: Un sujeto
con escaso nivel fsico tcnico puede sufrir fatiga a causa de un
calentamiento muy intenso.
o CARGA DEL CALENTAMIENTO: cuanto ms intensa sea la actividad
principal a realizar durante la sesin, ms ha de durar el
calentamiento.
o EDAD: cuantos ms aos tenga el sujeto, ms prudente, progresivo y
prolongado debe ser el calentamiento, pues el riesgo de lesiones
aumenta con el envejecimiento del msculo.
o HORA DEL DA: Esta demostrado que el rendimiento motriz aumenta
durante la jornada.
o TEMPERATURA Y OTROS FACTORES CLIMTICOS: a una temperatura
externa menor, el calentamiento debe tener mayor duracin.

5.3. Metodologa a seguir.

Para la realizacin de un calentamiento, tenemos que tener en cuenta 2
aspectos metodolgicos:

En primer lugar, como organizar el calentamiento y en qu orden

realizar las actividades. Se recomienda organizar el calentamiento en
fases y seguir siempre un mismo orden de ejecucin. A modo de ejemplo, se
recomienda realizan 5 fases y en este orden:
1. Fase de activacin genrica:
Caractersticas: Ejercicios y/o juegos de carcter general que impliquen la globalidad del organismo.
Objetivo: Estimulacin general del organismo.

2. Fase de estiramientos:
Caractersticas: Ejercicios de estiramiento de los principales grupos musculares.
Objetivo:
Elevan la temperatura muscular
Incrementan la amplitud de los movimientos articulares
Suponen una medida preventiva de posibles problemas musculares y tendinosos.
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3. Fase de movilidad articular:

Caractersticas: Ejercicios de movilidad articular de las principales articulaciones.
Objetivo: Activacin general de las principales articulaciones implicadas en cualquier actividad fsica.

4. Fase de activacin especfica:

Caractersticas: Ejercicios de coordinacin o de tcnica y/o juegos diseados en funcin de la actividad
fsica a realizar despus.
Objetivo: estimulacin especfica del organismo.

5. Fase de recuperacin:
Caractersticas: recuperacin de la pequea fatiga creada.
Objetivo: sirve al mismo tiempo como una etapa de concentracin y relajacin.

En segundo aspecto metodolgico que tenemos que tener en cuenta es

ajustar las fases anteriores a los siguientes parmetros:
o La DURACIN: Puede variar dependiendo del mbito donde nos
encontremos y del tiempo disponible. En el caso de una sesin de E.F., en
la prctica real, suele aproximarse a los 10 minutos o menos, por los
motivos evidentes del tiempo de duracin de la sesin.
o La INTENSIDAD: Ha de ser baja en su inicio para ir aumentndola de
forma progresiva, sin llegar a ocasionar deuda de oxigeno, fatiga local, ni
deterioro del potencial nervioso. Se recomienda no superar el 50-60% del
VO2 mx por trmino medio, para no solicitar al metabolismo anaerbico
lctico.
Es necesaria una ptima combinacin de estos dos parmetros para
conseguir efectos beneficiosos. stos, han de ajustarse
fundamentalmente a las condiciones individuales y tambin, aunque
en menor medida, a los condicionantes climticos y ambientales.
o Las REPETICIONES: Debemos evitar un nmero excesivo de repeticiones,
oscilando entre 5 y 10 por ejercicio.

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o Las PAUSAS: Las pausas deben ser activas mediante la realizacin de

ejercicios suaves ya que con el calentamiento pretendemos un aumento
progresivo de pulsaciones que en caso contrario no se produciran.
Adems de los todos estos criterios sealados, cuando se trate de un
calentamiento especfico, tenemos que tener presente adems:
o La ESPECIFICIDAD y la APROXIMACIN TCNICA DE LOS EJERCICIOS, ya
que deben guardar cierta similitud con los que posteriormente vayan a
ser utilizados en el entrenamiento o parte principal de la sesin. (Ej.:
ejercicios de coordinacin de las habilidades especficas que vayamos a
trabajar, ejercicios que incluyan el manejo de los aparatos
correspondientes en su caso, como raquetas, balones, etc....)
As como se ha defendido la necesidad de comenzar la sesin de trabajo
preparando al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente. Tambin es
necesario terminar dicha sesin de la misma manera, pero con los
efectos contrarios. Es decir, necesitamos que nuestro organismo vuelva a la
normalidad poco a poco, sin brusquedad. Para conseguir este objetivo
utilizaremos ejercicios calmantes y relajantes, de forma que vayamos
disminuyendo progresivamente la intensidad del trabajo. Como ejemplos de
ejercicios para esta parte de la sesin tenemos: carrera suave, caminar,
ejercicios respiratorios...

6. MTODOS DE RELAJACIN PROGRESIVA Y AUTGENO

QU ES LA RELAJACIN?
La Relajacin es nuestro estado natural, proporciona, principalmente, un estado
de descanso profundo a la vez que se regula el metabolismo, ritmo cardaco y
respiracin, nos libera de nuestras tensiones, tanto musculares como psquicas
que se han acumulado con el paso del tiempo.
La Relajacin mejora el riego sanguneo, armoniza la respiracin, los latidos del
corazn, distiende los msculos, etc, proporcionando una intensa sensacin de
bienestar, calma y tranquilidad, cercana a la del sueo profundo, pero en
estado de vigilia. La persona se encuentra en un estado de sensibilidad y
receptividad natural aumentada, atenta al ms alto nivel, a travs de cada una
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de las clulas de su cuerpo. En esos momentos se gasta el mnimo de energa,

consiguiendo, como consecuencia, una respuesta muy positiva, esencialmente
a un nivel psicolgico.
Relajarse es indispensable para hacer frente a la vida diaria donde las prisas,
los miedos y el estrs nos acechan en todo momento
Entre los mtodos de relajacin ms conocidos podemos destacar:
1. La Relajacin progresiva.
2. La relajacin autgena.
MTODO DE RELAJACIN PROGRESIVA:
- EN QU CONSISTE? Consiste en tensar y relajar los grupos musculares
del cuerpo. La finalidad es producir relajacin y sta llega despus de
haber liberado la tensin.
MTODO DE RELAJACIN AUTGENO:
EN QU CONSISTE? Se basa en la experiencia sugestiva, es decir, en
imaginarse visualmente diferentes situaciones con el objetivo de
conseguir estados de relajacin. Este mtodo es muy completo, pues no
acta solo a nivel muscular, sino que tambin trabaja con la musculatura
lisa, y las vsceras.

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