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"#$%&'!(&!)#*+&%,$-*.%!/0,$#+&%,&!1*',0'!"$2$!/*!(&#!"2032$+$!!
40+&2!"$2$!"&2(&2!
En este punto debes de haber ledo totalmente la primera parte del manual Comer Para Perder. Si
tambin terminaste la Parte 2, grandioso! Eso ser extremadamente til.
Asegrate de haber terminado:

El Examen del Tipo Metablico. Debes de saber si eres tipo Protena, Carbohidrato, o Mixto
para que puedas escoger los planes de alimentacin correctos para ti. Recuerda, si tienes
alguna duda sobre tu tipo especfico, puedes empezar con los planes para los tipos Mixtos los
cuales tambin sern muy efectivos.
Tus clculos especficos de caloras y requerimientos de porciones. Si todava no lo has
hecho, asegrate de calcular tus requisitos calricos en el Captulo 4 y despus elige los
requerimientos de porciones que sean especficos para ti en la pgina Gua de Porciones
Permitidas.
La hoja de opciones de alimentos tambin puede ser til a medida que uses estos planes de
alimentacin para encontrar las porciones mejores y ms apropiadas para ti.

Esa es toda la informacin que necesitars para usar estos deliciosos planes de alimentacin.
Haciendo que cada plan de alimentacin sea especfico para ti.
Ms adelante encontrars planes de alimentacin que te harn ms fcil reunir tu comida para el da.
Te llevar a travs de un ejemplo para que sepas exactamente cmo usar cada uno de ellos de modo
que satisfagan tus necesidades especficas.
Ejemplo:
Una persona que pesa 81.6 kilos que hace entrenamiento con pesas moderado
Requisitos calricos: 2,000 caloras por da para perder peso. Ella es tipo Protena
Usando la Gua de Porciones Permitidas, ella ha encontrado sus porciones especficas para cada
comida:
Desayuno: 3 Protenas, 1 Carbohidrato
Refrigerio: 3 Protenas, 1 Carbohidrato
Almuerzo: 5 Protenas, 1 Carbohidrato, 2 Grasas
Refrigerio: 3 Protenas, 1 Carbohidrato
Cena: 5 Protenas, 1 Carbohidrato, 2 Grasas

Usando el Plan de Alimentacin para Tipo Protena #1, as se vera su da:

Comida
Desayuno

Alimento
Cantidad
85 gramos
1 taza

1 taza
Refrigerio

3 Cucharadas

Almuerzo

5 oz
1 taza
2 cucharitas
de aceite

Refrigerio

1 pequea
3

Cena

5 oz
1 taza
2 cucharitas

Producto
Salchicha de Cordero, Pollo, o Pavo
Hongos y espinacas
Aceite de Coco
Apio y Zanahorias rebanados
Mantequilla de nuez de castilla
Hamburguesa de carne
Ensalada de espinacas con apio, coliflor
y pepinos
Vinagre de manzana y aceite de oliva
Manzana verde
Huevos duros
Bistec de carne de res
Zanahorias y coliflor al vapor
Mantequilla

Porciones
Prot
3

Carb

Grasa

1
salo
como sea
necesario
1
3
5
1
2
1
3
5
1
2

Recuerda que este solo es un punto de inicio para que veas cmo se siente tu cuerpo con esta
cantidad de alimento a lo largo del da. Algunos se sentirn muy llenos, mientras que otros se sentirn
con hambre y otros podran sentirse muy bien. Es extremadamente importante que anotes estas
sensaciones y seales del cuerpo en la Bitcora para el xito. Esto te ayudar a modificar tu
consumo diario de alimento para hacerlo perfecto para ti.
Para hacer que la creacin de tus propios planes de alimentacin sea ms fcil para ti, he incluido
aqu la Gua de Porciones Permitidas, y las Tablas de Opciones de Alimentos para su rpida
referencia.

Gua de Porciones Permitidas

Tipo
Comida
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena

Mixto

Carb

Protena

1,400 caloras/da
2 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
3 Protena
1 Carb
1 Grasa
2 Protena
1 Carb
3 Protena
2 Carb
2 Grasa

1 Protena
2 Carb
1 Protena
2 Carb
3 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
2 Carb
3 Protena
2 Carb
1 Grasa

3 Protena
1 Carb
2 Protena
1 Carb
3 Protena
1 Carb
2 Grasa
2 Protena
1 Carb
4 Protena
1 Carb
2 Grasa

2,000 caloras/da
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena

3 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
1 Carb
5 Protena
2 Carb
2 Grasa

2 Protena
3 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
3 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa

3 Protena
1 Carb
3 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
3 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa

Mixto

Carb

Protena

1,600 caloras/da
2 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
1 Carb
1 Grasa
2 Protena
1 Carb
4 Protena
2 Carb
2 Grasa

1 Protena
2 Carb
1 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa

3 Protena
1 Carb
2 Protena
1 Carb
4 Protena
1 Carb
2 Grasa
2 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa

2,200 caloras/da
3 Protena
2 Carb
3 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
2 Carb
5 Protena
2 Carb
2 Grasa

2 Protena
3 Carb
2 Protena
3 Carb
4 Protena
3 Carb
1 Grasa
2 Protena
3 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa

4 Protena
1 Carb
3 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
4 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa

Mixto

Carb

Protena

1,800 caloras/da
2 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
1 Carb
5 Protena
2 Carb
2 Grasa

1 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
3 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa

3 Protena
1 Carb
3 Protena
1 Carb
4 Protena
1 Carb
2 Grasa
2 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa

2,400 caloras/da
3 Protena
2 Carb
3 Protena
2 Carb
4 Protena
3 Carb
2 Grasa
3 Protena
2 Carb
5 Protena
2 Carb
2 Grasa

2 Protena
3 Carb
2 Protena
3 Carb
4 Protena
3 Carb
2 Grasa
2 Protena
3 Carb
4 Protena
3 Carb
1 Grasa

4 Protena
2 Carb
3 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
4 Protena
1 Carb
6 Protena
1 Carb
2 Grasa

Nota: Refirete a la tabla Opciones de Alimentos para escoger los alimentos apropiados en cada categora para
tu tipo metablico.

Opciones de Alimentos
Para todas las tablas en esta seccin, los mejores alimentos estn sombreados de color
gris.
Opciones de Protena: Tipo Carbohidrato
Porcin

Mariscos

Porcin

Mariscos
(continuacin)

Porcin

tocino puerco)

28 gr

abuln

28 gr

pez reloj

14 gr

tocino (res)

28 gr

anchoas

28 gr

salmn

14 gr

nuez de Brasil

28 gr

carne de res

28 gr

rbalo (agua
dulce)

28 gr

sardinas

14 gr

anacardo

28 gr

bfalo

28 gr

rbalo (mar)

28 gr

vieiras

14 gr

castaas

28 gr

cordero

28 gr

pez gato

28 gr

tiburn

14 gr

avellanas

28 gr

caviar

28 gr

Camarones

14 gr

28 gr

almejas

28 gr

pargo

14 gr

bacalao

28 gr

calamar

14 gr

28 gr

pez espada

14 gr

nuez lisa

28 gr

trucha

14 gr

nueces de
pino

atn (blanco)

14 gr

pistaches

1
rebanada
1
rebanada

28 gr
28 gr

hgado (res o
pollo)
puerco (sin
grasa)

28 gr

conejo

28 gr

28 gr

venado

28 gr

Aves

28 gr

tocino (pavo)

28 gr

lenguado

28 gr

28 gr

mero

28 gr

28 gr

fletn (pez
mantequilla)

1
rebanada
28 gr
28 gr

Carnes

Porcin

pollo (carne
oscura)
pollo (carne
blanca)

carne de
cangrejo
cangrejo de
rio

pescado
blanco
Lcteos y
Huevos

14 gr
14 gr

28 gr

pato

28 gr

Arenque

huevo

14 gr

28 gr

ganso

28 gr

carne de
langosta

! taza

Requesn
(natural)

1
cucharada

28 gr

gallina

28 gr

caballa

170 gr

yogurt griego

28 gr

faisn

28 gr

mahimahi
(dorado)

28 gr

codorniz

28 gr

mejillones

28 gr

salchicha
(pollo)

28 gr

28 gr

pavo (oscuro)

28 gr

28 gr

pavo (blanco)

28 gr

Nueces y
Semillas
almendras

nueces de
nogal
nueces de
macadamia
man
b
(cacahuate)

Semillas de
calabaza
Semillas de
girasol
Nuez de
castilla
mantequilla de
c
nueces

pulpo
perca (agua
dulce)
pescado de
roca
b

Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. Los manes (cacahuate) son leguminosas pero aqu se listan con las nueces de rbol
c
para facilitar la presentacin. Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de
castilla.

Opciones de Protena: Tipo Protena

Porcin

Mariscos

Porcin

Mariscos
(continuacin)

Porcin

tocino puerco)

28 gr

abuln

28 gr

pez reloj

14 gr

tocino (res)

28 gr

anchoas

28 gr

salmn

14 gr

nuez de Brasil

28 gr

carne de res

28 gr

rbalo (agua
dulce)

28 gr

sardinas

14 gr

anacardo

28 gr

bfalo

28 gr

rbalo (mar)

28 gr

vieiras

14 gr

castaas

28 gr

cordero

28 gr

pez gato

28 gr

tiburn

14 gr

avellanas

28 gr

caviar

28 gr

camarones

14 gr

nueces de
nogal

28 gr

almejas

28 gr

pargo

14 gr

nueces de
macadamia

bacalao

28 gr

calamar

14 gr

man
b
(cacahuate)

28 gr

pez espada

14 gr

nuez lisa

28 gr

trucha

14 gr

nueces de
pino

atn (blanco)

14 gr

pistaches

1
rebanada
1
rebanada

28 gr
28 gr

hgado (res o
pollo)
puerco
(cualquier
corte)

28 gr

conejo

28 gr

28 gr

venado

28 gr

Aves

28 gr

tocino (pavo)

28 gr

lenguado

28 gr

28 gr

mero

28 gr

28 gr

Arenque

1
rebanada
28 gr
28 gr

Carnes

Porcin

pollo (carne
oscura)
pollo (carne
blanca)

carne de
cangrejo
cangrejo de
rio

pescado
blanco
Lcteos y
Huevos

14 gr
14 gr

28 gr

gallina

28 gr

carne de
langosta

huevo

14 gr

28 gr

pato

28 gr

caballa

! taza

Requesn
(natural)

1
cucharada

28 gr

ganso

28 gr

mahimahi
(dorado)

170 gr

yogurt griego

28 gr

faisn

28 gr

mejillones

28 gr

codorniz

28 gr

28 gr

salchicha
(pollo)

28 gr

perca (agua
dulce)

28 gr

pavo (oscuro)

28 gr

pmpano

28 gr

pavo (blanco)

28 gr

pescado de
roca

Nueces y
Semillas
almendras

Semillas de
calabaza
Semillas de
girasol
Nuez de
castilla
mantequilla de
c
nueces

pulpo

Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. Los manes (cacahuate) son leguminosas pero aqu se listan con las nueces de rbol
c
para facilitar la presentacin. Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de
castilla.

Opciones de Carbohidratos: Tipo Carbohidrato

Porcin
1 rebanada
"
1
1

Pan
pan germinado
orgnico
rollo germinado
orgnico
panquecito ingls
orgnico
Tortilla orgnica
(pequea)

Porcin

Frutas (continuacin)

Porcin

Leguminosas

Porcin

Veg. bajos en
almidn

1 taza

Arndano rojo

" taza

frijoles adzuki

alcachofa

1 taza

grosella

" taza

frijoles negros

1 taza

esprrago

Dtil

" taza

frijol negro pinto

" taza

tallos de bamb

# taza

mora de sauco

" taza

haba seca

1 taza

col china

1 rebanada

pan de arroz

higos (grande)

" taza

garbanzo

1 taza

brcoli

1 rebanada

pan de escanda

1 taza

grosella espinosa

" taza

alubias grandes

1 taza

col de bruselas

1 taza

col

1 taza

coliflor

Judas verdes
(Ejotes) (ejotes)
Arvejas verdes
(chcharos)

10

galletas de arroz

toronja (pequea)

" taza

galletas de centeno

1720

Uvas

" taza

Granos

1 taza

Guayaba

" taza

lentejas

1 taza

apio

" taza

arroz integral o
salvaje

1 taza

Meln dulce (pulpa

verde)

" taza

habas verdes

1 taza

pepino

" taza

amaranto

kiwi (mediano)

" taza

frijol chino

1 taza

rbano chino
gigantea

" taza

cebada

naranja china (quinoto,

kumquat)b

" taza

alubias blancas

1 taza

berenjena

" taza

alforfn

libre

Limones

" taza

frjol rosado

1 taza

hinojo

" taza

maz

libre

Limas

" taza

frijoles pintos

libre

ajo

" taza

frjol rojo

Libre

raz de jengibre

" taza

frjol blanco

1 taza

jcama

1 taza

col rizada

libre

lechuga d

" taza

Trigo Kamut

1 taza

frambuesa
norteamericana c

" taza

mijo

"

Mango

Veg. Altos en
Almidones
remolacha
(betabel)

1 taza

harina de avena

nectarina (pequea)

" taza

" taza

qunoa

naranja (grande)

1 taza

" taza

centeno

"

papaya (grande)

1 taza

zanahorias

1 taza

hongos

" taza

escanda

durazno (mediano)

" taza

papa de Jerusaln

1 taza

quimbomb

" taza

cereal orgnico
germinado

pera (mediana)

" taza

chirivas

aceitunas

" taza

granola cruda

caqui (persimonio)

" taza

papas (blanca)

cebolla (mediana)

1 taza

pimiento dulce

Frutas
manzana
(mediana)
albaricoque
(pequeo)

1
4

1 taza

pia

" taza

Batata (Camote)
(camote)

ciruelas (pequeas)

! taza

castaa de agua

Libre

chile

granada (pequea)

Lcteos

" taza

calabaza

"

pltano (mediano)

ciruela pasa (pequea)

" taza

leche (sin
procesar)

" taza

rbano

1 taza

zarzamoras

! taza

Pasas

170 gr

Yogurt sin sabor

" taza

colinabo e

1 taza

arndanos

1 taza

frambuesas

1 taza

ensalada verde d

1 taza

Moras de boysen

2 tazas

Ruibarbo

1 taza

espinaca

1 taza
1 taza
17

meln
meln de casaba
cerezas

1 taza

fresas

" taza

Calabaza de
invierno f

mandarina (pequea)

" taza

nabo

tomate rojo (grande)

1 taza

calabacn

1 taza

sanda

Notas: El tamao de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide
con el producto crudo.
a
b
El pan orgnico se elabora con grano entero germinado. Libre = salo como sea necesario para sazonar. rbano Japons. Es
c
d
similar a una naranja pero pequea como una uva.
Es una cruza entre una zarzamora y una frambuesa. Cualquiera menos
e
f
la romana. Similar a un nabo. Calabazas con pulpa color naranja (por ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla
g
(butternut), y kabocha). Similar a un meln.

Opciones de Carbohidratos: Tipo Protena

Porcin
1 rebanada
"

Pan
pan germinado
orgnico
rollo germinado
orgnico
panquecito ingls
orgnico
Tortilla orgnica
(pequea)

Porcin

Frutas (continuacin)

Porcin

1 taza

meln de casaba a

1 taza

Frutas
(continuacin)

Porcin

Veg. bajos en
almidn

fresas

alcachofa

1 taza

esprrago

" taza

tallos de bamb

sanda

1 taza

col china

Leguminosas

1 taza

brcoli

mandarina
(pequea)
tomate rojo
(grande)

17

cerezas

1 taza

Arndano rojo

1 taza

grosella

1 taza

pan de arroz

Dtil

1 rebanada

pan de escanda

# taza

mora de sauco

" taza

frijoles adzuki

1 taza

col de bruselas

10

galletas de arroz

higos (grande)

" taza

frijoles negros

1 taza

col

galletas de centeno

1 taza

grosella espinosa

" taza

frijol negro pinto

1 taza

coliflor

Granos

toronja (pequea)

" taza

haba seca

1 taza

apio

" taza

arroz integral o
salvaje

1720

Uvas

" taza

garbanzo

1 taza

pepino

1 taza

rbano chino
gigante b

1 taza

berenjena

1 taza

hinojo

libre

ajo

1
1
1 rebanada

" taza

amaranto

1 taza

Guayaba

" taza

alubias grandes

" taza

cebada

1 taza

Meln dulce (pulpa

verde)

" taza

" taza

alforfn

kiwi (mediano)

" taza
" taza

lentejas

Judas verdes
(Ejotes) (ejotes)
Arvejas verdes
(chcharos)

" taza

maz

naranja china (quinoto,

kumquat)c

" taza

Trigo Kamut

libre

Limones

" taza

habas verdes

Libre

raz de jengibre

" taza

mijo

libre

Limas

" taza

frijol chino

1 taza

jcama

" taza

alubias blancas

1 taza

col rizada

1 taza

harina de avena

1 taza

frambuesa
norteamericana d

" taza

qunoa

"

Mango

" taza

frjol rosado

libre

lechuga e

" taza

centeno

nectarina (pequea)

" taza

frijoles pintos

1 taza

hongos

" taza

escanda

naranja (grande)

" taza

frjol rojo

1 taza

quimbomb

" taza

cereal orgnico
germinado

"

papaya (grande)

" taza

frjol blanco

aceitunas

cebolla (mediana)

1 taza

pimiento dulce

" taza

granola cruda

durazno (mediano)

" taza

Frutas

pera (mediana)

1 taza

caqui (persimonio)

1 taza

zanahorias

Libre

chile

1 taza

pia

" taza

papa de Jerusaln

" taza

calabaza

manzana
(mediana)
albaricoque
(pequeo)

1
4

Veg. Altos en
Almidones
remolacha
(betabel)

56 gr

aguacate

ciruelas (pequeas)

" taza

chirivas

" taza

rbano

"

pltano (mediano)

granada (pequea)

" taza

papas (blanca)

" taza

colinabo f

1 taza

zarzamoras

ciruela pasa (pequea)

" taza

Batata (Camote)
(camote)

1 taza

ensalada verde d

1 taza

arndanos

! taza

Pasas

! taza

castaa de agua

1 taza

espinaca

Lcteos

" taza

Calabaza de
invierno g

" taza

leche (sin
procesar)

" taza

nabo

170 gr

Yogurt sin sabor

1 taza

calabacn

1 taza

Moras de boysen

1 taza

frambuesas

1 taza

meln

2 tazas

Ruibarbo

Notas: El tamao de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide
con el producto crudo. El pan orgnico se elabora con grano entero germinado. Libre = salo como sea necesario para sazonar.
a
b
c
d
similar a un meln. Rbano japons.
Es similar a una naranja pero pequea como una uva. Es una cruza entre una
e
f
g
zarzamora y una frambuesa. Cualquiera menos la romana. Similar a un nabo.
Calabazas con pulpa color naranja (por
ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla (butternut), y kabocha).

Opciones de Grasa: Todos Tipos Metablicos

Porcin
1 cucharita
1 cucharita
1 cucharita
1 cucharita
1 cucharita
28 gr
b
libre
28 gr

Grasa
aceite de oliva
aceite de pescado
aceite del hgado de
bacalao
aceite de linaza
Mantequilla natural
a
aguacate
Aceite de coco
Queso sin procesar

Nota: El contenido de grasa de los alimentos grasosos como los huevos, carnes, pescados grasos y nueces ha sido considerado
en las porciones y caloras permitidas para cada tipo metablico, as que no las tomes en cuenta como porciones de grasa.
a

El aguacate es una fruta. Los Tipo Protena tambin pueden usarlo como una opcin de carbohidrato. (56 gramos).

El programa Comer Para Perder no limita la cantidad de aceite de coco que puedes consumir cada da, ni lo toma en consideracin en los
Ejemplos de Planes de Alimentacin, elaborados para tus Planes de Alimentacin y en la Gua de Porciones Permitidas. Una cantidad
razonable sera de 1 a 2 cucharitas tres veces al da para cocinar.
*Tipo Mixtos: Recuerda que ests usando tanto las tablas para Tipo Protena como las de Tipo Carbohidrato para hacer tus elecciones de
alimentos.

Nota Especial:
Puedes usar este mismo mtodo para encontrar tus porciones especficas cuando experimentes con
los planes de alimentacin que no son para tu tipo especfico. Pero ten cuidado! Toma en cuenta que
si los Planes de Alimentacin para el Tipo Carbohidrato contienen pechuga de pollo y eres Tipo
Protena, podras sentir un poco de hambre despus de esa comida porque ese tipo de protena no
tiene mucha grasa. Como al Tipo Protena le va mejor con protenas ms pesadas y al Tipo
Carbohidrato le va mejor con protenas con menos grasa es necesario que hagas los ajustes
necesarios. Como he dicho antes, poner atencin a tu cuerpo en el inicio es importante; sin embargo,
muy pronto descubrirs qu esta manera de comer se convertir en una segunda naturaleza para ti.
Con un poco de trabajo al inicio, adquirirs una manera deliciosa y natural de comer, as mismo
comprenders qu es lo que quiere tu cuerpo a largo plazo.

Tipo Protena Plan de Alimentacin #1

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Producto
Salchicha de Cordero o Puerco
Hongos y espinacas
Aceite de Coco
Apio y Zanahorias rebanados
Mantequilla de nuez de castilla
Hamburguesa de carne
Ensalada de espinacas con apio, coliflor y
pepinos
Vinagre de manzana y aceite de oliva
Frambuesas
Manzana verde
Huevos duros
Bistec de carne de res
Zanahorias y coliflor al vapor

Cena
Mantequilla

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Tipo Protena Plan de Alimentacin #2

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Huevos (escalfados o revueltos) con
Espinacas
Tocino Canadiense
Pan de grano germinado o manzana
Almendras o nuez de castilla
Pera
Pollo o pavo (carne oscura) a la parrilla o al
horno
Palitos de Zanahorias
Arroz Integral
Ensalada Verde con vinagre de manzana y
aceite de oliva
Mantequilla de Nuez de Macadamia
Palitos de Apio y Zanahorias
Salmn (a la parrilla)
Judas verdes (Ejotes)
Batata (Camote)
Mantequilla
Ensalada Verde con vinagre de manzana y
aceite de oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Protena #3

Comida

Alimento
Cantidad

Producto

Desayuno

Tocino de Cerdo, Res o Pavo

Crema de Arroz (cereal caliente)

Refrigerio

Mantequilla de almendras o nuez de castilla

Manzana

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Camarones (a la parrilla)
Aguacate
Lentejas (cocidas)
Vegetales crudos con aceite de oliva
Semillas de girasol
Pera
Bistec de carne de res (a la parrilla)
Coliflor (cruda o al vapor)
Arroz Integral
Mantequilla
Ensalada con vinagre de manzana y aceite
de oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Protena #4

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Harina de avena (cocida con agua, agrega
canela)
Almendras o nuez de castilla
Arndanos
Anacardos (Nuez de la India)
Pera
Carne molida (en hamburguesa o guisado)
Frijoles
Ensalada de lechuga romana y tomate
Aceite de oliva
Mantequilla de nuez de castilla, almendras,
o nueces de cscara lisa
Palitos de apio y zanahorias
Piernas o muslos de pollo
Espinacas (salteadas en aceite de coco)
Cuscs
Ensalada de pepinos y tomates
Vinagre de manzana y Aceite de oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Protena #5

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Pierna de pollo (del da anterior)
Espinaca (del da anterior)
Manzana
Semillas de calabaza
Pera
Sardinas en lata (en aceite de oliva o agua)
Arroz Integral
Esprrago (al vapor)
Ensalada verde con Vinagre de manzana
Anacardos (Nuez de la India)
Palitos de Zanahorias
Chuleta de Cerdo (a la parrilla)
Coliflor (al vapor)
Mantequilla
Qunoa
Pepino rebanado

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Protena #6

Comida

Alimento
Cantidad

Producto

Desayuno

Tortilla de huevo
Pimientos, cebollas y hongos

Refrigerio

Anacardos (Nuez de la India) o Mantequilla

de Anacardos (Nuez de la India)
Pltano

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Hamburguesa de carne
Tapa de hongos portobello
Ensalada de lechuga romana, zanahorias y
apio
Vinagre de manzana y aceite de oliva
Mantequilla de nuez de castilla o almendras
Palitos de apio
Muslos de pollo
Espinacas (salteadas)
Calabacita (al horno)
Mantequilla

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Protena #7

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Salchicha de pollo
Huevos revueltos (o huevos)
Mantequilla
Manzana verde
Mantequilla de almendras
Piernas de pollo
Ensalada romana con apio, zanahorias y
aceitunas
Jugo de limn fresco y Aceite de oliva
Arndanos
Pera
Nueces de cscara lisa
Piernas de pollo
Judas verdes (Ejotes) al vapor
Mantequilla
Arndanos

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Protena #8

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Tocino
Tortilla de huevo con espinaca y esprrago
Aceite de Coco
Sardinas en aceite de oliva
Galletas de arroz integral
Salmn al horno
Ensalada de espinaca con remolacha
(betabel)
Vinagre de manzana y aceite de oliva
Esprragos al vapor con mantequilla
Nueces de macadamia
Apio rebanado
Perca del ocano
Quimbomb y coliflor al horno
Mantequilla

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Protena #9

Comida

Alimento
Cantidad

Producto

Desayuno

Licuado (batido) de huevo crudo con linaza

molida, coco, mantequilla
crema, un pltano y canela

Refrigerio

Hamburguesa de carne de res

Palitos de Zanahorias

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Ensalada de espinaca con apio picado,

aguacate, y pepinos
Jugo de limn fresco y Aceite de oliva
Carne oscura molida de pavo
Fresas
Semillas de calabaza
Palitos de apio
Atn oscuro dorado
Salteado de esprragos, col, arvejas
(chcharos) y col china
Ensalada de berros
Jugo de limn fresco y Aceite de oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Protena #10

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Salmn salvaje ahumado enrollado con
lechuga romana
Arvejas (Chcharos) y maz
Mantequilla
Manzana
Nuez de Brasil
Hamburguesa de cordero
Ensalada de espinaca con apio, zanahorias,
aguacate, corazn de alcachofa y aceitunas
Vinagre de manzana y aceite de oliva
Yogurt natural sin desgrasar
Arndanos
Nuez de castilla picada y aceite de linaza
Bistec
Cebollas salteadas en aceite de coco
Ensalada verde mixta
Vinagre de manzana y aceite de oliva
Cerezas

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Protena #11

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Salchicha de cerdo
Huevos escalfados
Esprrago y hongos cocinados en
mantequilla
Manzana
Queso Suizo
Almendras
Chuletas de cerdo a la parrilla
Grano alforfn
Judas verdes (Ejotes) al vapor
Mantequilla
Nuez de castilla o Nueces de cscara lisa
Palitos de apio
Plato de mariscos: mejillones, vieiras,
calamares
Qunoa
Mantequilla
Ensalada de lechuga bibb

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Protena #12

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Tocino
Huevos revueltos
Espinaca y zanahorias al vapor con
mantequilla
Mantequilla de coco
Nueces de cscara lisa
Hamburguesa de pavo (carne oscura)
Palitos de apio
Sopa de Arvejas (Chcharos)
Zanahorias y pimientos
Huevos duros
Chuleta de cordero
Ensalada de espinaca
Vinagre de manzana y aceite de oliva
Remolacha (Betabel) y coliflor al vapor
Mantequilla

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Protena #13

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Bistec
Huevos
Pur de Batata (Camote) con mantequilla
Apio
Mantequilla de man (cacahuate)
Bistec de falda
Arvejas (Chcharos) dulces
Hongos salteados
Aceite de Coco
Mantequilla de coco
Pistaches
Costillar de cordero a la parrilla
Esprrago al vapor
Mantequilla
Arroz Salvaje

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Protena #14

Comida

Alimento
Cantidad

Producto

Refrigerio

Salchicha de res
Aguacate
Aceite de oliva
Palitos de zanahoria y apio
Mantequilla de nueces de cscara lisa

Almuerzo

Pate de hgado picado con mantequilla,

avellana y sal del mar
Galletas de arroz integral

Desayuno

Refrigerio

Cena

Arndanos
Mantequilla de coco
Almendras crudas
Chuleta de cerdo
Coliflor al vapor
Aceite de oliva
Arndanos

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Protena #15

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Tortilla de huevo con queso de cabra y
espinaca
Tocino
Aceite de Coco
Pera
Semillas de calabaza
Cordero picado con especias
Sopa de calabaza butternut
Ensalada de espinaca
Jugo de limn fresco y Aceite de oliva
Jamn en trozos
Lechuga romana
Tomates rebanados
Caballa (Macarela) con mantequilla y jugo
de limn fresco
Col rizada y Remolacha (Betabel) al vapor
con mantequilla

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Protena #16

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Salmn salvaje ahumado
Rebanadas de tomate
Aguacate y Aceite de oliva
Requesn (Queso Cottage)
Pepinos
Hamburguesa de Pavo (carne oscura)
Pan de grano germinado
Lechuga y tomate
Mantequilla de almendras
Rebanadas de manzana
Brochetas de carne de res
Calabacita, pimiento rojo y cebolla
Batata (Camote) al horno (rociado con
canela)
Mantequilla (agregado a la Batata
(Camote))

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Protena #17

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Cereal caliente de qunoa (preparada con
agua)
Nuez de castilla y Nueces de cscara lisa
molidas
(Endlzalas con stevia o jarabe de agave y
canela)
Huevos duros
Zanahorias crudas
Ensalada de atn
Zanahorias, apio y cebolla picada (para el
atn)
Aceite de oliva
Galletas de arroz
Yogurt Griego
Semillas de calabaza
Fresas
Guiso de venado
Zanahorias, cebolla y papas (para el guiso)
Ensalada de pepinos y apio crudo
Aceite de oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Protena #18

Comida

Alimento
Cantidad

Producto

Refrigerio

Pan de grano germinado o de arroz

Tocino
Tomate (Sndwich de tocino y tomate)
Nuez de castilla
Cerezas

Almuerzo

Guiso de venado
Fresas

Refrigerio

Requesn (Queso Cottage)

Arndanos

Desayuno

Cena

Pato (al horno)

Arroz Integral
Ensalada de tomate y cebolla crudo
Aceite de oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Protena #19

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Huevo con espinacas
Mantequilla de almendras
Yogurt Griego
Rebanadas de rosbif enrollado
Palitos de Zanahorias
Guisado de pavo
Frijoles (para el guisado)
Galletas de arroz integral
Nueces de cscara lisa o Mantequilla de
nueces de cscara lisa
Pltano
Camarones
Aceite de coco
Pimientos, cebollas, hongos (salteado)
Salsa de soya sin trigo
Arroz Integral

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Protena #20

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Requesn (Queso Cottage)
Almendras o Nueces de cscara lisa
picados
Arndanos
Huevo duro
Rebanadas de tomate y pepino
Palitos de pollo (al horno)
Coliflor (cruda o al vapor)
Mantequilla
Mantequilla de almendras
Palitos de apio
Manzana
Filete de Pez Espada (al horno o parrilla)
Cebollas (sobre bistec)
Maz
Ensalada verde
Vinagre de manzana y Aceite de oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #1

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Producto
Salchicha de pollo
Tomates, pimientos y papas a la parrilla
Mantequilla
Rebanadas de pia
Almendras

Refrigerio

Lenguado al horno
Brcoli y Remolacha (Betabel) al vapor
Ensalada verde mixta
Vinagre de manzana y aceite de oliva
Pasas
Nuez de castilla

Cena

Sopa de pollo con carne blanca, perejil,

puerro (poro), pimientos,
tomates, papas y cebollas

Almuerzo

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #2

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Huevos tibios
Rebanadas de papaya
Rebanadas de pechuga de pavo enrollado
con
Lechuga romana
Cerezas
Atn blanco
Ensalada de rcula con tomates, apio,
cebollas,
Remolacha (Betabel) picados y germinados
Jugo de limn fresco, Aceite de oliva, sal
del mar y pimienta
Yogurt de grasa entero
Pepinos
Eneldo fresco
Bacalao al horno
Batata (Camote) con mantequilla al horno
Brcoli al vapor

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #3

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Mantequilla de almendras o nuez de castilla
Harina de avena (cocinado en agua, agrega
canela)
Fresas
Anacardos (Nuez de la India)
Pera
Bfalo molido (en guisado)
Frijoles (para el guisado)
Pan de grano germinado
Ensalada de lechuga y tomate
Mantequilla de man (cacahuate)
Palitos de apio y zanahorias
Naranja o toronja
Filete de fletn (a la parrilla)
Espinacas (salteadas)
Calabacita (al horno)
Arroz Integral
Ensalada de rebanadas de pepinos y
tomates

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #4

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Huevos revueltos
Pan de grano germinado
Naranja o toronja
Almendras o nuez de castilla
Manzana
Hamburguesa de pavo (carne blanco del
pavo)
Arroz Integral
Ensalada Verde con vinagre de manzana y
aceite de oliva
Pera
Mantequilla de anacardo
Galletas de arroz
Bacalao (al horno)
Judas verdes (Ejotes) (al vapor)
Batata (Camote) (al horno)
Mantequilla
Ensalada de tomate y pepino con aceite de
oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #5

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Salchicha de pavo o pollo
Crema de Arroz (cereal caliente)
Arndanos
Semillas de calabaza o girasol
Pltano o Manzana
Lenguado (a la parrilla)
Qunoa
Ensalada de lechuga, tomate, pimientos y
pepino
Vinagre de manzana y aceite de oliva
Mantequilla de man (cacahuate)
Galletas de arroz
Gallina de Cornualles al horno (al horno)
Coliflor (al vapor)
Batata (Camote) (al horno)
Mantequilla

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #6

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Tocino de pavo
Mijo o qunoa (cereal caliente)
Toronja
Almendras
Fresas
Pollo (a la parrilla)
Trigo Kamut (cocinado)
Lentejas
Brcoli (al vapor o crudo)
Mantequilla de nuez de castilla
Palitos de apio
Uvas
Camarones o vieiras (a la parrilla o al
horno)
Pimientos, hongos, cebollas (salteado)
Arroz Integral
Ensalada Verde con vinagre de manzana y
aceite de oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #7

Comida

Alimento
Cantidad

Producto

Desayuno

Cereal caliente con Semillas de girasol,

mantequilla de coco,
miel y trozos de duraznos

Refrigerio

Huevos tibios
Uvas

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Pechuga de pollo a la parrilla

Escarola y ensalada de berro con col,
pepinos y
puerros (poro) sazonada con vinagre de
manzana y aceite de oliva
Calabaza al horno
Durazno
Almendras
Chuletas de cerdo a la parrilla
Mezcla de arroz salvaje y arroz integral
Ensalada romana con pimientos, pepinos y
cebollinos
Vinagre de manzana, aceite de oliva, sal de
mar, y pimienta

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #8

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Salchicha de pavo o pollo
Judas verdes (Ejotes) o calabaza
Fresas
Semillas de calabaza
Pltano
Mahimahi (dorado) (a la parrilla)
Ensalada de lechuga romana, pepinos y
tomates
Vinagre de manzana y aceite de oliva
Uvas
Mantequilla de man (cacahuate)
Manzana
Pasas
Gallina de Cornualles al horno (al horno)
Coliflor (al vapor)
Brcoli (al vapor)
Mantequilla
Pimiento rojo crudo

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #9

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Huevos revueltos
Potaje de maz
Col rizada al vapor
Sanda
Mantequilla de almendras
Trucha a la parrilla
Calabacita y col de Bruselas al vapor
Mantequilla
Manzana
Mantequilla de anacardo (nuez de la india)
Fletn al horno
Qunoa
Ensalada verde mixta
Jugo de limn fresco, Aceite de oliva, sal
del mar y pimienta

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #10

Comida

Alimento
Cantidad

Producto

Desayuno

Panqueques de alforfn con jarabe de arce

(maple) y mantequilla
Huevos escalfados

Refrigerio

Tomates rebanados
Trozos de pavo

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Pechuga de pollo o pavo

Ensalada romana con tomates, nabas,
calabacita y pimientos
Vinagre de manzana y aceite de oliva
Fresas
Requesn (Queso Cottage)
Tilapia al horno
Batata (Camote) al horno
Col rizada al vapor
Mantequilla

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #11

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Ensalada de atn blanco con rebanadas de
manzana, arndanos rojos, perejil
Apio, mostaza dulce, aceite de oliva, y sal
del mar
Manzana
Col de Bruselas al vapor mezclado con
Piones
Ensalada de atn
Ensalada verde mixta con col, pepinos y
piones
Jugo de limn fresco y Aceite de oliva
Toronja
Rebanadas de pechuga de pavo
Trucha a la parrilla
Arroz Integral
Ensalada verde mixta con germinados
Jugo de limn fresco y Aceite de oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #12

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Licuado (batido) con Yogurt sin descremar
Pltano y miel
Almendras y aceite de linaza
Ensalada de huevos con apio, perejil, aceite
de oliva, sal de mar y pimienta
Brcoli
Brocheta de salchicha de pollo
Pimientos, calabacita, cebollas
Sopa de calabaza butternut
Semillas de girasol
Meln
Fletn
Lentejas
Arroz Integral
Cebolla verde
Aceite de Coco

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #13

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Tortilla de huevo
Brcoli, cebollas, tomates
Aceite de Coco
Jugo fresco de vegetales verdes
Mantequilla de coco y almendras
(mezclado)
Carne blanca molida de pollo
Arroz basmati
Ensalada romana con pimientos
Vinagre de manzana y aceite de oliva
Mango
Semillas de girasol
Gallina de Cornualles al horno
Remolacha (Betabel), col, y calabacita al
vapor
Mantequilla

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #14

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Tocino de pavo
Huevos escalfados
Toronja
Rebanadas de pepino
Rebanadas de pimiento
Almendras
Ensalada con lechuga romana, cilantro,
pechuga
de pavo, huevo duro, tomates, cebollas y
rbanos
Vinagre de manzana y aceite de oliva
sal de mar y pimienta
Sanda
Almendras
Perca de agua dulce
Berenjena y ajo a la parrilla
Grano de Mijo
Aceite de oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #15

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Salchicha de pollo o pavo
Brcoli
Aceite de Coco
Naranja
Huevos tibios
Carne blanca molida de pavo
Grano alforfn
Ensalada de rcula con cebollas, calabacita
y pimientos
Jugo de limn fresco y Aceite de oliva
Nectarina
Almendras
Pechuga de pollo
Batata (Camote)
Brcoli al vapor
Mantequilla

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #16

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Huevo
Pan de grano germinado o de arroz
(Sndwich de huevo o tostada francesa)
Manzana o pur de manzana
Yogurt Griego
Frambuesas o Arndanos
Pechuga de pavo (rebanado)
Lechuga y tomate
Pan de grano germinado, arroz, o escanda
Rebanadas de Mango
Nueces de cscara lisa
Pasas
Mahimahi (dorado) (a la parrilla o al horno)
Maz
Ensalada de lechuga, tomate, pepino,
pimientos, y cebolla
Vinagre de manzana y Aceite de oliva
Cerezas

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #17

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Cereal caliente de qunoa (preparada con
agua)
Nueces de castilla y Nueces de cscara lisa
picadas
Fresas
Requesn (Queso Cottage)
Rebanadas de pia
Ensalada de atn (atn blanco)
Zanahorias, apio y cebolla picada (para el
atn)
Aceite de oliva
Galletas de arroz
Yogurt
Almendras
Albndigas de bfalo
Salsa de tomate
Pasta de escanda o arroz
Ensalada verde
Vinagre de manzana y Aceite de oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #18

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Tortilla de huevo con vegetales
Pimientos, cebollas, tomate, hongos
Pan de grano germinado o arroz
Mantequilla de anacardo (nuez de la india)
o man (cacahuate)
Manzana o Pera
Hamburguesa de pavo (carne blanca)
Pan de grano germinado
Lechuga y tomate
Fresas
Durazno
Nuez de castilla
Camarones
Aceite de coco
Pimientos, cebollas, hongos (salteado)
Salsa de soya sin trigo
Arroz Integral

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #19

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Yogurt Griego
Fresas, Arndanos
Harina de avena (preparada con agua)
Huevo tibio
Rebanadas de pimientos verde, rojo, y
amarillo
Camarones
Aguacate
Ensalada de tomate y pepino
Vinagre de manzana y Aceite de oliva
Rebanadas de pechuga de pavo
Galletas de arroz
Brochetas de pollo
Rebanadas de calabacita, pimiento rojo y
cebolla
Batata (Camote) al horno (rociado con
canela)
Mantequilla (agregado a la Batata
(Camote))

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #20

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Requesn (Queso Cottage)
Almendras o Nueces de cscara lisa
picados
Rebanadas de pia
Mantequilla de almendras
Pur de manzana
Pechuga de pollo (a la parrilla o al horno)
Batata (Camote) al horno
Brcoli (al vapor)
Mantequilla (para la Batata (Camote) y el
brcoli)
Yogurt
Semillas de calabaza y Semillas de girasol
Guisado de pavo
Frijoles (para el guisado)
Tortilla de grano germinado o escanda
Rebanadas de tomate

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #1

Comida

Alimento
Cantidad

Producto

Desayuno

Tocino de Carne o Cerdo

Toronja

Refrigerio

Nueces de macadamia
Palitos de apio y zanahorias

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Pechuga de pollo
Brcoli al vapor
Arroz Integral
Mantequilla
Manzana
Rebanadas de pechuga de pavo
Chuleta de cordero
Ensalada de tomate, pepino y cebolla
picada
Vinagre de manzana y aceite de oliva
Arroz Integral

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #2

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Tortilla de huevo
Espinaca, pimiento, y cebollas (en la tortilla)
Pan de grano germinado
Almendras o nuez de castilla
Manzana
Rebanadas de pepino
Hamburguesa de pavo (carne blanca y
oscura, molidas)
Palitos de Zanahorias
Arroz Integral
Rebanadas de tomate
Mantequilla de man (cacahuate)
Galletas de arroz
Palitos de apio
Filete de fletn (a la parrilla)
Judas verdes (Ejotes) (salteadas en
mantequilla y ajo)
Batata (Camote) (al horno)
Ensalada Verde con vinagre de manzana y
aceite de oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #3

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Salchicha de pavo o pollo
Crema de Arroz (cereal caliente)
Arndanos o Fresas
Mantequilla de almendras o nuez de castilla
Pltano o Manzana
Palitos de Zanahorias
Filete de Salmn (a la parrilla)
Batata (Camote)
Ensalada de lechugas, tomates, pimientos y
pepinos
Vinagre de manzana y aceite de oliva
Semillas de calabaza
Pera
Camarones (salteados)
Pimientos, cebollas, hongos (salteados)
Arroz Integral
Pepinos y zanahorias rebanadas

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #4

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Huevos revueltos
Cereal de arroz caliente (endulzado con
stevia o jarabe de agave)
Mantequilla
Palitos de apio
Mantequilla de almendras
Salmn al horno
Ensalada de rcula con pimientos y cebolla
Jugo de limn fresco y Aceite de oliva
Calabacita al vapor con mantequilla
Licuado (batido) con agua de coco, pia y
mantequilla de coco
Lenguado
Esprragos al vapor con mantequilla
Rebanadas de aguacate
Vinagre de manzana y aceite de oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #5

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Tocino
Huevos revueltos
Cebollas salteadas en aceite de coco
Pltano
Mantequilla de almendras
Gallina de Cornualles al horno
Qunoa
Espinaca y ajo
Aceite de Coco
Rebanadas de pechuga de pavo
Lechuga romana
Chuletas de cerdo a la parrilla
Mezcla de arroz integral con arroz salvaje
Rebanadas de pepino y tomate

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #6

Comida

Alimento
Cantidad

Producto

Desayuno

Tortilla de huevo con queso mozzarella

Tomates, hongos y cebolla

Refrigerio

Sardinas en aceite de oliva

Galletas de arroz integral

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Pechuga de pollo
Ensalada romana con coliflor, pepinos, y
apio
Jugo de limn fresco y Aceite de oliva
Qunoa
Tomates rebanados
Rebanadas de pechuga de pavo
Aceite de oliva
Bistec de cordero
Ensalada verde mixta con brcoli, col y
zanahorias
Jugo de limn fresco y Aceite de oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #7

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Salchicha de cordero
Col rizada al vapor
Potaje de maz
Meln de pulpa verde y meln
Nuez de Brasil
Hamburguesa de bfalo
Ensalada verde mixta con tomates y cebolla
picada
Vinagre de manzana y aceite de oliva
Col de Bruselas al vapor con mantequilla
Semillas de girasol o Nueces de cscara
lisa
Fresas
Bacalao al horno
Coliflor al vapor y nabas
Mantequilla
Mijo

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #8

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Yogurt Griego
Arndanos
Nuez de castilla y linaza molidas
Papaya
Anacardos (Nuez de la India)
Hamburguesa de carne de res
Col rizada y calabacita al vapor
Aceite de oliva
Manzanas al horno
Nuez de castilla
Pargo
Esprrago al vapor
Rebanadas de aguacate
Jugo de limn fresco y Aceite de oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #9

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Huevo (escalfados o revueltos)
Tocino de pavo o carne
Harina de avena (cocida con agua, agrega
canela)
Anacardos (Nuez de la India)
Pera
Palitos de apio
Bfalo (picado y en guisado)
Frijoles (para el guisado)
Ensalada de lechuga y tomate
Aceite de oliva
Mantequilla de nuez de castilla o nueces de
cscara lisa
Palitos de apio y zanahorias
Bistec sin grasa (a la parrilla)
Espinacas (salteadas)
Calabacita (al horno)
Arroz Salvaje

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #10

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Bistec a la parrilla (del da anterior)
Espinaca y calabacita (del da anterior)
Manzana roja
Nueces de cscara lisa
Fresas
Rebanadas de pepino
Lenguado (a la parrilla)
Qunoa
Ensalada de apio, tomate y pimiento con
Aceite de oliva
Mantequilla
Almendras
Pltano
Gallina de Cornualles al horno (al horno)
Batata (Camote) (al horno)
Mantequilla
Ensalada Verde con vinagre de manzana y
aceite de oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #11

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Salchicha de pavo
Tomates, pimientos y cebolla a la parrilla
Papas
Almendras
Rebanadas de pimientos mixtas
Ensalada con pavo, jamn, tocino, huevos
Lechuga romana con zanahorias y apio
Vinagre de manzana y aceite de oliva
Ciruela
Man (cacahuate)
Guisado de carne con cebolla y tomate
Frijoles rojos
Arroz Integral
Ensalada verde mixta
Vinagre de manzana y aceite de oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #12

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Ensalada de atn blanca con aceite de oliva
y mostaza dulce
Manzanas, arndanos, apio, picados
Palitos de apio
Manzana
Nueces de cscara lisa
Hamburguesa de cordero
Acelga al vapor con mantequilla y ajo
Cebollas salteadas en aceite de coco
Palitos de Zanahorias
Mantequilla de man (cacahuate)
Mahimahi (dorado)
Ensalada de espinaca
Jugo de limn fresco y Aceite de oliva
Maz y zanahorias en mantequilla

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #13

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Huevos escalfados
Queso feta y espinaca, salteados en aceite
de coco
Palitos de zanahorias y apio
Semillas de calabaza
Caballa (Macarela) sazonado con
mantequilla, jugo de limn fresco, perejil,
sal de mar y pimienta
Ensalada de rcula con vinagre zumo de
manzana y aceite de oliva
Puerro (poro) salteado
Kiwi
Nueces de macadamia
Gallina de Cornualles al horno
Lentejas
Arroz basmati
Rebanadas de pepino

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #14

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Tocino de pavo
Huevos revueltos
Sanda
Pur de manzana
Mantequilla de man (cacahuate) o
Mantequilla de almendras
Piernas de pollo
Berenjena y ajo a la parrilla
Ensalada romana con pepinos y tomates
picados
Jugo de limn fresco y Aceite de oliva
Manzana verde
Huevos tibios
Tomates rebanados
Camarones salteados
Arroz Integral
Huevos
Acelgas, brotes de bamb, berenjena,
pimiento, y
calabacita

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #15

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Mantequilla de man (cacahuate) o
Mantequilla de almendras
Harina de avena (cocinado en agua, agrega
canela)
Arndanos o Pasas
Durazno
Anacardos (Nuez de la India)
Sardinas o Salmn
Aguacate
Rebanadas de tomate
Aceite de oliva
Rebanadas de pavo
Zanahorias
Fresas
Chuleta de cordero (a la parrilla)
Calabacita (verde y amarillo, a la parrilla)
Batata (Camote) (al horno)
Mantequilla

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #16

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Salmn salvaje ahumado
Rebanadas de tomate
Aguacate y Aceite de oliva
Mantequilla de nueces de cscara lisa
Manzana
Pechuga de pavo (rebanado)
Lechuga y tomate
Pan de grano germinado, arroz, o escanda
Naranja o toronja
Yogurt Griego
Arndanos
Budn de bfalo (usa Bfalo molido en vez
de carne de res en la receta)
Espinaca salteada
Ensalada verde
Vinagre de manzana y Aceite de oliva

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #17

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Huevos
Pan de grano germinado, arroz, o escanda
(sndwich de huevo o tostada francesa)
Naranja o toronja
Almendras y Semillas de calabaza
Arndanos rojos deshidratados (sin azcar)
Pechuga de pollo (a la parrilla o al horno)
Batata (Camote) al horno
Brcoli (al vapor)
Mantequilla (para la Batata (Camote) y el
brcoli)
Requesn (Queso Cottage)
Pur de manzana
Pargo a la parrilla
Judas verdes (Ejotes) salteados con
almendras
Arroz Salvaje

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #18

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Cereal caliente de qunoa (preparado con
agua)
Nuez de castilla y Nueces de cscara lisa
picadas
Pasas o moras
Cereal caliente de qunoa (preparado con
agua)
Nuez de castilla y Nueces de cscara lisa
picados
Pasas o moras
Guisado de pavo
Frijoles (para el guisado)
Tortilla de grano brotado o escanda
Rebanadas de tomate
Mantequilla de man (cacahuate)
Pasas
Pan de grano germinado, arroz, o escanda
Camarones
Aceite de coco
Pimientos, cebollas, hongos (salteado)
Salsa de soya sin trigo
Arroz Integral

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #19

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Yogurt Griego
Almendras
Pltano
Rebanadas de pechuga de pavo
Rebanadas de tomate
Ensalada de atn (atn blanco u oscuro)
Zanahorias, apio y cebolla picada (para el
atn)
Aceite de oliva
Galletas de arroz
Requesn (Queso Cottage)
Mango
Hamburguesa de cordero
Tapa de hongos portobellos
Lechuga y tomate
Cerezas

Porciones
Prot

Carb

Grasa

Plan de Alimentacin Tipo Mixto #20

Comida

Alimento
Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto
Tocino de carne o pavo
Pan de grano germinado, arroz, o escanda
Rebanadas de tomate
Mantequilla de anacardo (nuez de la india)
Pltano
Salmn salvaje ahumado
Aguacate
Rebanadas de tomate y pepinos
Yogurt Griego
Semillas de girasol
Arndanos
Guisado de Bfalo o Res
Frijoles (para el guisado)
Tortilla de grano brotado o escanda
Rebanadas de tomate!

Porciones
Prot

Carb

Grasa