Entrenamiento Ironman Libro Web

2012,
RETO
OLMPICO
Prepara un Triatln Distancia Ironman
Afrontar un Triatln Distancia IM implica mucho ms que
lanzarse a nadar 38 Kms al amanecer entre cientos de
triatletas; pedalear 180 kms en solitario y correr 42195 kms
de carrera con ms de 7 horas de competicin en las piernas.
Aunque resulte paradjico, el da D simplemente es la culminacin de un objetivo que, en muchos casos, es a la vez un
sueo Y ese da es un regalo por tanto esfuerzo.
Correr un Triatln de esta envergadura, habr condicionado
con toda seguridad los ltimos meses de la vida de quien
afronta este reto. Implica horas y horas de duro entrenamiento, luchando contra la lluvia, el calor, el fro, el sueo, el viento, el cansancio, la soledad, ... Esta dedicacin, ms pasional
que racional, implica invertir el poco tiempo que queda tras
el trabajo o los estudios, estar a la altura para atender a la
familia y a los amigos.
La denominacin de las pruebas de esta distancia IronMan,
podra hacernos pensar que tan slo pueden afrontarla
personas con una condicin fsica excepcional, al alcance de
unos pocos privilegiados. Sin embargo, lo que verdaderamente dene a un Finisher, ms que sus cualidades fsicas,
es su voluntad. Aqu si que podramos denominar con toda
propiedad como de hierro, a quien tendr que afrontar una
preparacin y una competicin que le llevar al lmite, fsica y
mentalmente, como ninguna otra.
Si decides preparar esta prueba, pon mucha pasin, pero
s objetivo respecto a tus posibilidades, impn racionalidad
y trabaja desde el conocimiento propio. Sigue un plan para
maximizar cada minuto de entrenamiento y que ste tenga
un sentido. Nosotros te proponemos un plan que considermos viable y razonable para que te prepares dentro de una
visin amplia, con una planicacin hecha de 6 meses antes
de la competicin.
Si uno observa detenidamente las emociones, el rostro o los
gestos del vencedor de la prueba y luego presta atencin al
resto de triatletas annimos que nalizan varias horas ms
tarde... Se dar cuenta de cul es la grandeza de la distancia
Ironman. No hay rivales, ni vencedores, ni vencidos, porque
todo el que cruza la lnea de meta ha cumplido un sueo...
SU SUEO.
Cristina Azanza
EL ORIGEN
DEL TRIATLN...
EN LA DISTANCIA
esde el punto de vista etimolgico, TRIATLN signica

tres combates. Se representan
por tres disciplinas deportivas, que se
practican de forma sucesiva: natacin,
ciclismo y carrera a pie. Al practicante,
TRIPLE COMBATIENTE, se la llama
TRIATLETA.
Pero, dnde est el origen de los tres
combates?. Parece ser que el Triatln
aparece en Francia, en 1920. Entonces
se practicaba de forma espordica y
sin unas reglas especcas, a orillas
del Sena y del Maren. En 1934, en el
corazn de la Rochelle, la carrera de los
tres deportes obtiene un gran xito,
200 metros de nado atravesando un
canal, 10 km de ciclismo y 1,2 km de
carrera completaban esta modalidad de
carreras.
En 1975 se realiza en San Diego el primer triatln americano y es la primera
vez que se utiliza la palabra Triatln para
denir este tipo de prueba. En este caso
los triatletas deban encadenar 800
metros de natacin, 8km de ciclismo y
8 km de carrera a pie. Sin embargo, el
triatln escribi su primera pgina en
la historia en medio del Pacco, en el
archipilago de Hawai.
Fue en 1977, una apuesta entre marines

sobre cul era la prueba ms dura de las
que se celebraban en Hawai. La travesa
a nado de la baha de Waikiki (3,8 km),
la vuelta ciclista a Ohau (180 km) o la
prueba del Maratn de Honolulu (42,195
Km), eran las candidaturas manejadas
por los apostantes. La falta de acuerdo llev al comandante John Collins a
tomar una solucin salomnica: unir
las tres pruebas en una misma carrera
que se disput por primera vez el 18 de
Febrero de 1978. El primer participante
en cruzar la meta, Gordon Haller, tard
un tiempo de 11 horas 46 minutos y 58
segundos. La dureza de la carrera llev a
catalogarla como el IRONMAN (Hombre
de hierro), como forma de denir a los
participantes que logran su nalizacin.
El Ironman, como as qued denido en
esta prueba, fue el culpable de que
el Triatln empezase a practicarse de
forma muy rpida por Europa y Espaa
a principios de los 80. En nuestro pas,
la primera referencia que se tiene es en
1963 en la ciudad de Castro Urdiales,
con la organizacin de un Concurso de
Ciclo-Nata-Cross. El triatln como tal
llegara en 1984 a la ciudad de Guadalajara, donde un grupo entusiasta de
nadadores, corredores y socorristas,
participaran en la primera prueba en
Espaa, con la denominacin de triatln.
D I S TA N C I A I R O N M A N
Mark Allen revolucion

el deporte del triatln en
distancia Ironman. Veinte
aos despus sus registros
siguen siendo competitivos
al mximo nivel mundial.
ESTOY
PREPARADO
para correr un ironman?

Antes de plantearte correr un Ironman
deberas pararte un momento y pensar
si ests dispuesto a entrenar de una
forma constante y regular durante al
menos 24 semanas. Hazte un par de
preguntas. Te ves capacitado, fsica y
mentalmente, para nadar al menos dos
o tres sesiones a la semana (40006000 metros) , dos o tres sesiones
de ciclismo (entre 180-250 km) y tres
o cuatro sesiones de carrera. (40-50
km)? Estas dispuesto a hacer en los
prximos seis meses, entre 90-100
km nadando, entre 4000-4500 km de
ciclismo y entre 900 y 1000 km de carrera a pie? Si todava sigues moviendo
de arriba a abajo la cabeza y contestas
armativamente, entonces puedes decir que ests motivado para enfrentarte
al entrenamiento que exige terminar un
Ironman y de la manera que hay que
hacerlo: DISFRUTANDOLO.
Este volumen de entrenamiento que
planteamos te supondr una media de
12-15 horas semanales, que son bastante asequibles para cualquier persona
con trabajo, familia y otras obligaciones.
La clave del xito est en la constancia

y disciplina de cada uno y no te olvides
que estar en la salida de un Ironman
es ya un premio, es la culminacin
de un objetivo, as que slo te queda
disfrutar con cada brazada, pedalada y
zancada. Disfruta del ambiente y con
el resto de competidores. El trabajo ya
est hecho y la camiseta Finisher ya
la has ganado durante la preparacin
previa, ahora slo queda cruzar la meta
para enfundrtela y cornate como un
autntico IRONMAN o IRONWOMAN.
Antes de afrontar una distancia de
estas caractersticas, es recomendable
tener un mnimo de experiencia de, al
menos, un ao entrenando y compitiendo en triatlones de distancias ms
cortas. Prueba la media distancia, que
te acercar un poco ms a las caractersticas de un larga distancia y sobre
todo nos dar conanza.
Ahora que ya sabes si estas preparado
para entrenar una prueba de distancia
Ironman, cual ser tu prximo reto?.
Visualiza cada entrenamiento,

motvate imaginndote como
cruzas eufrico la lnea de meta.
No pierdas de vista el objetivo,
se metdico y respeta tu cuerpo.
Con una mejora progresiva y
razonable...Lo logrars.
7
15
NSEJOS DE
CONSEJOS
DE
CO
IERRO R DE UN
HIERRO
H
SFRUTA DE UN
RA DI
PARA
DISFRUTAR
PA
ONMAN
IRONMAN
IR
Planicacin: Aunque todas las

personas que hemos participado en
un triatln de esta distancia, tratamos
de desmiticarla (la creencia asociada
es que es slo para superdeportistas),
tampoco podemos negar que, sin
una adecuada planicacin, hecha al
menos seis meses antes de la prueba,
es muy complicado llegar en perfectas
condiciones para afrontar la prueba.
Hacer una programacin correcta de
nuestros entrenamientos, en funcin de
nuestras caractersticas, disponibilidad
horaria Es la base para superar el reto
con xito.
Resistencia de base, no debemos

olvidar que el IronMan es un deporte de
fondo, o de gran fondo, para lo cual, lo ms
importante es tener una buena resistencia
aerbica, a base de rodajes largos y de baja
intensidad en los tres deportes. Para evitar
la monotona y le aburrimiento que pueden
suponer estas largas horas de ritmo fcil,
podemos buscarnos compaeros para las
salidas de bici, ejercicios de tcnica para la
natacin o algo de msica para la carrera a
pie..
Entiende el Triatln como un
deporte y no como la suma de tres
deportes, y no intentes entrenar cada
una de las disciplinas, como si se tratase de
tres deportes independientes. Aprovecha
los benecios del entrenamiento cruzado
que nos ofrece el Triatln y distribuye las
cargas de entrenamiento de una forma
adecuada.
El xito est en un entrenamiento

regular, esto ser lo que marcar
las mejoras en el rendimiento. No es
importante lo que se hizo en una semana
concreta, sino lo que se haya entrenado
de forma regular durante los seis
meses de preparacin. Disciplnate en la
constancia, la regularidad y la paciencia.
Planica tus recuperaciones,
tan importantes son las sesiones
de entrenamiento, como los das de
descanso y las semanas de descarga.
Estos descansos son necesarios para
que el cuerpo supercompense y
en el siguiente periodo o sesin de
entrenamiento, podamos partir de
un nivel superior para, de esta forma,
aumentar nuestro rendimiento.
No te olvides de la fuerza, aunque
el trabajo de fondo y por lo tanto, los
ritmos fciles son, cuantitativamente, la
base del entrenamiento, no debes olvidar
las sesiones con trabajo especco de
fuerza y de fuerza-resistencia, al menos
un da por semana, durante toda la
preparacin.
Ni tampoco olvides tu tcnica,
el desarrollo de la forma adecuada, de
la posicin adecuada y de una tcnica
renanda, es el modo ms inteligente
de mejorar tu velocidad en triatlones de
larga distancia. Estas mejoras te harn
ser ms eciente en cada uno de los tres
segmentos, as que no te olvides de incluir
el trabajo de tcnica en tu programacin
semanal.
Material cmodo y
able, son los requisitos que
deben reunir los materiales que
uses para los tres deportes.
Piensa que vas a estar muchas
horas compitiendo y que, con
estos criterios, tu cuerpo te lo
agradecer. Es recomendable
ponerse ropa de ciclismo para el
segmento de la bicicleta y en la
carrera usar zapatillas con algunos
kilmetros y tambin calcetines
para evitar rozaduras.
Entrena tu estmago, tanto
como tus piernas. Una de las claves
para un buen rendimiento en carrera
y tambin de las razones de un mal
resultado, cuando hablamos de un
IronMan, es asimilar correctamente los
alimentos, slidos y lquidos durante la
competicin. Esta es una cualidad que se
adquiere probando diversas estrategias,
a veces por ensayo y error, hasta que
encontremos la ptima.
Entrenamientos
que
dan
conanza, llegar a la competicin
con conanza en nuestras posibilidades
es una parte importante del xito. Para
ello, podemos jarnos una serie de
entrenamientos de auto-conanza como
transiciones bici+carrera larga, 1 hora de
nado continuo, una medio ironman o una
media maratn, que nos ayuden a creer
en nosotros mismos.
Reserva la competicin para el
da de la prueba, todos sabemos que
gracias al entrenamiento en grupo haces
ms llevaderas las salidas largas, pero no
caigas en la trampa de competir contra
tus compaeros de entrenamiento, ya que
de esta forma te desviars del objetivo

de tu sesin de entrenamiento para ese
da. Entrena cuando hay que entrenar y
compite cuando hay que competir.
Llegar con hambre es mejor que
llegar saciado, uno de los errores ms
comunes es que se entrena demasiado
fuerte, demasiado cerca de la carrera,
cuando en un IronMan la mejor receta
es llegar descansado e impaciente por
devorar kilmetros el da de la carrera,
no antes.
Haz tu carrera, en funcin de
los ritmos que has estimado en tus
entrenamientos y lo que digan tus
sensaciones, pero evita, por exceso de
motivacin o impaciencia, seguir o otros
competidores de mayor nivel o terminars
pagndolo.
Prepara tu cabeza tanto como
tus piernas, un IronMan es una
prueba muy larga, a lo largo de la cual
te asaltarn todo tipo de pensamientos,
algunos buenos y otros no tanto. Trabaja
tu dilogo interno. Divide la carrera en
varias submetas o pequeos objetivos.
DISFRUTAR DE TU CARRERA, DE TU DA, NO LO OLVIDES!!
10
CLAVES
DE LA
NUTRICIN
PARA
IRONMAN
10
Yolanda Vzquez Mazariego, adems de ser Doctora en Ciencias Biolgicas, naturpata y responsable de Nutricin y Salud de la revista Triatln y
Sport Life, es una deportista todoterreno. Con algunos triatlones en sus
piernas, nos explica las claves de la nutricin antes y durante la competicin de una prueba de distancia Ironman.
Pocas competiciones son tan exigentes
como un Ironman y requieren de aporte
nutricional constante y equilibrado durante la prueba. Igual que sera de locos
presentarse a un Ironman sin entrenar,
tambin lo sera hacerlo sin alimentarse
adecuadamente.
La nutricin del Ironman empieza
6 meses antes. Lo que comes durante el entrenamiento y en el Ironman es
clave para rendir ms, mejorar la fuerza
muscular y la resistencia y recuperarte
bien. Al Ironman se llega con una dieta
saludable, equilibrada y natural, es por
ello que te damos 10 claves para llegar
al Ironman con los depsitos de energa
a tope.
1. De 5 a 7 comidas al da. Repartir la
ingesta diaria en 5 comidas ligeras al da
y 2 tentempis sencillos, sirve para que
las clulas tengan glucosa disponible
para trabajar ecientemente. Tambin
evita que pases hambre y que acumules
grasa extra.
2. Combina carbohidratos con protenas. El Ironman es una prueba de

resistencia y fuerza por lo que requiere
alimentarse con carbohidratos para obtener energa y protenas para conseguir
la fuerza. En general, los triatletas slo
piensan en comidas ricas en carbohidratos, especialmente en carrera, cuando
necesitas energa rpida, pero tambin
hay que cuidar el aporte de protenas
durante los meses de entrenamiento y
la semana antes de la competicin. Debes incluir alimentos proteicos en cada
una de las 5 comidas principales, en forma de carnes, aves, huevos, pescados,
lcteos, frutos secos, etc. Tambin puedes recurrir a suplementos en forma de
barritas, batidos y geles de protenas y
carbohidratos combinados o solos, que
se asimilan rpidamente si tienes poco
tiempo.
11
3. Acostumbra al cuerpo a trabajar

en ayunas. La costumbre de entrenar
en ayunas no es muy til para perder
peso como la gente cree, es ms indicada para ensear a los msculos a trabajar en resistencia extrema, agilizando
la obtencin de energa de las grasas de
reserva para evitar las temidas pjaras.
Acostumbra al cuerpo poco a poco a salir en ayunas, y no dejes pasar ms de
2 horas sin tomar algo, bien una bebida
energtica o un avituallamiento slido
en forma de pltano, barrita, frutos secos o pasas. La idea es que tu cuerpo resista el esfuerzo gestionando la energa,
pero si te pasas y no le das combustible,
te encontrars con una buena pjara.
4. Prueba antes el desayuno que vas
a tomar el da del Ironman. La mayora de los triatletas de elite toman 3
horas antes de la prueba un desayuno
ligero pero completo: caf o t, yogur
con muesli o tostadas con tomate y un
par de frutas, otros van comiendo cada
media hora antes de la prueba batidos,
fruta, barritas, y se hidratan muy bien;
hay muchas opciones. Cada persona tiene su propia receta para empezar bien
la carrera.
5. Da prioridad a los lquidos. En un
Ironman hay que comer, pero es normal
que el estmago no acepte alimentos
slidos, por ello hay que recurrir a los
alimentos lquidos, no slo para hidratarse, tambin para conseguir energa
en forma de nutrientes especcos, no
slo carbohidratos, tambin vitaminas,
minerales y hasta un poco de chispa con
cafena. Tambin puedes hacer tus propias bebidas para el Ironman, mezclando agua, zumos, t e infusiones, etc.
6. No esperes a tener hambre. En un
Ironman se aprovecha el segmento de
12
bicicleta para comer o beber, la regla

suele ser beber cada 15-20 min. agua o
bebida energtica y comer una barrita o
gel cada 60 min. para llegar al maratn
bien hidratado y con energa, y contina
bebiendo y comiendo en los avituallamientos en carrera para llegar al nal
con fuerzas.
7. Aydate con vitaminas y minerales. Un suplemento multivitamnico
para deportistas es muy recomendable durante los meses anteriores a
la prueba. El desgaste que supone el
entrenamiento aumenta las necesidades de vitaminas antioxidantes como la
A, C y E, de vitaminas B, de minerales,
como el hierro, el zinc, el potasio y el
magnesio. Tambin es recomendable
tomar un suplementos de cidos grasos
omega-3, por su efecto protector de
las clulas y articulaciones
y otras sustancias como
coenzima Q10, antioxidantes vegetales como
resveratrol (de la uva
roja) o aminocidos
para la recuperacin
como la glutamina o
los BCAAs (aminocidos ramicados).
8. Consigue energa natural. Los suplementos de la dieta naturista son muy
recomendable para triatletas. A mi me
gusta mucho tomar en ayunas un zumo
de naranja natural con una cucharada de
la mezcla de levadura de cerveza, germen de trigo y polen y una ampolla de
jalea real liolizada. Estos suplementos
naturales aportan energa, vitaminas,
minerales, aminocidos y otras sustancias que se absorben fcilmente y ayudan a poner en marcha el cuerpo para
que trabaje mejor. Su efecto es lento,
por eso hay que empezar a tomarlo 1-2
meses antes de la prueba y hacerlo todos los das, y tienen la ventaja de que
se pueden aadir a las bebidas energticas, purs, zumos y batidos.
9. Olvdate de perder peso los 2 meses antes de un Ironman. Si necesitas
adelgazar, el entrenamiento de esta
prueba suele bastar para eliminar la grasa que sobra, siempre que siguas una
alimentacin equilibrada y no devores al
llegar a la mesa. Si te sobran muchos
kilos, basta una dieta de 1.500-2.000
caloras para que tengas energa sin
pasar hambre. Algunos triatletas
quieren llegar ms ligeros a la competicin, e intentan adelgazar las
semanas antes comiendo menos
justo cuando los msculos deben
estar en plena forma, esto no suele funcionar en triatlones de larga distancia,

piensa que llevas meses entrenndote
con tu propio peso, sabes como aguantar, no tiene sentido quedarte sin energa cuando ms lo necesitas.
10. Recuerda tomar sales. En un Ironman vas a sudar, y mucho, si adems
ests en la playa, en condiciones altas de
humedad y calor, la prdida de sales por
el sudor se va a incrementar, por
eso es importante que te rehidrates
con agua y sales minerales, bien
aadiendo sales de suero al agua
del bidn o tomando bebidas
especcas con electrolitos. As
evitars deshidratarte y los fastidiosos calambres musculares.
Y EN LA COMPETICIN
Resumimos las reglas bsicas para que las adaptes al da de la competicin:
Dos o tres horas antes del triatln debes tomar una comida ligera y rica en
carbohidratos como comentaba en el punto 4. Contina hidratndote y tomando
algo cada media hora antes de la salida.
En la bici: Empieza a hidratarte en cuanto empieces el ciclismo y alterna un bidn
de agua con otro de bebida con sales y carbohidratos. Come cada 30-60 minutos,
y lleva alimentos slidos fciles de coger y comer, lo mejor son los geles, fruta, pan
de higos y barritas que puedes llevar en el bolsillo del maillot o en la bolsita del
manillar y/o cuadro.
En la carrera: Suele bastar con beber en los avituallamientos agua con sales,
t y/o bebida energtica para acabar, pero si no eres muy rpido o si te notas sin
energa, no est de ms llevar geles o barritas en un bolsillo, te darn conanza y
nunca sabes lo que encontrars en los avituallamientos.
Despus de la competicin: No descuides la regeneracin, sigue hidratndote y
alimntate aunque no tengas hambre para restaurar los depsitos de glucgeno y
ayudar a la regeneracin muscular. Las sopas, purs, papillas o batidos post-ejercicio suelen ser mejor aceptadas por el estmago y ahora est de moda tomarse un
yogur o leche con cacao caliente porque se ha visto en los estudios cientcos que
son una buena combinacin de carbohidratos con protenas lcteas para la recuperacin posterior al ejercicio intenso. Cuidado con las cervezas de la celebracin!
Si bien te aportan agua y sales perdidas, tambin aumentan la diuresis y puedes
acabar peor que al llegar a la meta.
13
GRASAS: EL COMBUSTIBLE PARA
LOS TRIATLETAS DE LARGA DISTANCIA
Casi todos sabemos que con la realizacin de un ejercicio de carcter aerbico,

el organismo, en primer trmino, obtiene la energa a travs de la oxidacin de
la glucosa (gluclisis), para posteriormente continuar con la obtencin de
energa a travs de la oxidacin de los
cidos grasos libres provenientes de la
degradacin de las reservas de triglicridos (liplisis). A lo largo de un ejercicio
mantenido, la utilizacin de un sustrato
va tomando ms protagonismo, hasta
que el otro solapa al anterior.
Podemos decir que en un triatln de distancia sprint, la energa procede fundamentalmente de la oxidacin de la glucosa, sin embargo en un triatln de larga
distancia, en el cual el triatleta est ms
de 8 horas compitiendo, la oxidacin de
las grasas tiene un protagonismo prioritario. Es por ello, que la cualidad de
quemar grasas de forma ms eciente
para la obtencin de energa se entrena,
y es esta cualidad la que diferencia a los
grandes triatletas de larga distancia.
Y os preguntaris, Qu factores facilitan el proceso de quemar grasas y de
esta forma ser ms ecientes?
f
Si tu sangre est llena de glucosa, el
msculo no tendr la oportunidad de
aprender a usar las grasas como combustible, es por ello que altos niveles
de cidos grasos libres en sangre, son
un requisito previo para la quema de
grasas.
f
Para que puedas usar las grasas como
energa, necesitas de un aporte de hidratos de carbono de asimilacin rpida (glucosa). Sin los hidratos de carbono, las grasas no se quemaran en el
interior de la mitocondria para poder
ser usada como energa.
14
f
Un buen trabajo aerbico de base va
a proporcionar unas adaptaciones a
nivel celular y enzimtico, que mejorarn la obtencin de la energa va
aerbica, lo que nos va a permitir tirar
de grasas a intensidades ms elevadas. En personas entrenadas, el proceso de liplisis puede desarrollarse a
intensidades entre el 70% y 80% de
la frecuencia cardiaca mxima
As que, pon en marcha tu mecanismo de quemar grasas de forma
eciente, teniendo en cuenta los siguientes principios:
f
Realizar un amplio trabajo aerbico de
base (entre 6 y 10 semanas), a intensidades del 50 al 70 % de la frecuencia
cardaca mxima. En este perodo de
trabajo, primar el volumen y la baja
intensidad.
f
Realizar algn entrenamiento en ayunas. En esta situacin el organismo
parte de una limitacin en sus reservas de glucgeno, ya que durante el
sueo necesitamos glucosa para mantener nuestras funciones metablicas.
De esta forma los depsitos de grasas
se activan y las usamos como sustrato
energtico, siempre que la intensidad
del ejercicio sea ligera (aerbica). Este
tipo de entrenamiento slo se recomienda realizar cuando el estado de
forma del sujeto es aceptable.
f
No ingerir alimentos nada ms terminar el entrenamiento. Conviene esperar un tiempo y no ingerir alimentos
(excepto agua), hasta pasados unos
40-60 minutos, ya que el organismo
sigue degradando grasas y consumiendo los cidos grasos libres en
sangre durante un tiempo.
f
Reducir el consumo de carbohidratos. De esta
forma las reservas de glucgeno sern menores y antes se pondr en funcionamiento la liplisis como fuente de energa. Pero recuerda
que el secreto est en el equilibrio: limita sobre
todo los carbohidratos de alto ndice glucmico,
no abuses en tus comidas de arroz, pasta, pan
y cereales (no los elimines del todo) e ingiere
alimentos proteicos y ricos en bra.
Si te hemos
convencido con todos
los argumentos anteriores,
ya slo te queda entrenar
tu mecanismo de quemar
grasas, usarla como fuente
de energa y convertirte en
un autntico triatleta de
larga distancia.
15
NO OLVIDES
entrenar tambin
TU MENTE
frontar una prueba de distancia Ironman

supone una competicin de ms de 8 horas,
en el mejor de los casos, en solitario y en
la que nuestro mayor rival seremos nosotros mismos y nuestro dilogo interno. Nuestros pensamientos y actitud van a determinar el rendimiento
en la competicin casi tanto como nuestra preparacin
fsica, por lo que es algo que no hay que dejar al azar.
Entrena tu mente durante los entrenamientos, buscando la misma actitud y concetracin con la que vas a
competir el da del Ironman.
16
Durante los entrenamientos:

Hacer alguna sesin larga de bici en solitario, aunque
sea ms aburrido.
Utiliza el entrenamiento para desconectar de tu
vida y tu vida para desconectar del entrenamiento.
En tu balance entrenamiento-otras actividades ldicas, que no siempre gane el entrenamiento. Es decir,
concdete un margen de flexibilidad y recompensa a
tu entorno (pareja, amigos,) por su apoyo o refurzales regalndoles tu tiempo de entrenamiento alguna vez.
Utiliza los entrenamientos de confianza para mejorar tus expectativas, reforzar tu auto-eficacia y disminuir tu incertidumbre de cara a la competicin. Estos
entrenamientos pueden ser: un triatln, una media
maratn, marcha cicloturista, 1 hora de nado continuo
en la piscina.
Durante la competicin:
La premisa fundamental es hacer tu carrera, siempre
a tu ritmo y deja el espritu competitivo para la parte
final cuando el objetivo ms importante (SER FINISHER) est a tu alcance.
Desde el ganador hasta el ltimo clasificado pasan
malos momentos durante la competicin, PREPRATE para afrontarlos con estrategias como disminuir el
ritmo, pensar en algo agradable, alimentarte, beber...
Subdivide el objetivo final en pequeas submetas que
sean ms cercanas y fciles de alcanzar: llegar a la
T1, primera vuelta en bici, segunda vuelta, primera
vuelta a pie, segunda,.. en la parte final ya puedes
contar en negativo: slo 8 kms, 6, 4,. OBJETIVO
CONSEGUIDO.
Aunque es lgico que una competicin que preparas
durante semanas genere tensin, nervios, incertidumbre,. No olvides que si ests en la lnea de salida es
que ya has cumplido gran parte de tu reto y que slo
te queda TRABAJAR UN POCO MS PARA LUEGO
DISFRUTAR MUCHO.
17
Plan IronMan - 24 Semanas
24 Semanas
Plan de entrenamiento
PARA DEBUTAR EN UN IRONMAN

Ests preparado para
afrontar el entrenamiento
que requiere la distancia
Ironman. No tengas
prisa, es una carrera de
fondo, lo importante
es la constacia y una
mentalidad slida.
n las siguientes pginas te

detallaremos
un plan genrico de
entrenamiento, pero
no olvides que el plan
debe adaptarse a ti
y no a la inversa. Es
importante cierto grado
de exibilidad y que el
entrenamiento sea un
complemento que
os aporte felicidad
y equilibrio, no una
pesada carga, aunque
haya entrenamientos
duros.
Este plan se rige

por el principio de la
economa de tiempo,
por ello, en el perodo
especco de ciclismo (de la
18
Planes de entrenamiento
semana 13 a la 16) existe la

opcin de sustituir las sesiones
de bici de lunes a viernes por rodillo
o spinning con la mitad de volumen
total y las mismas cargas. As, de
lunes a viernes, la duracin mxima
de vuestras sesiones ser de hora
y media, aprovechando los nes
de semana para realizar los rodajes
largos.
Para adaptar nuestro organismo a las
rutinas de fondista, es mejor enlazar
dos sesiones cortas con objetivos
siolgicos diferentes (por ejemplo
natacin velocidad 40 + carrera fcil
rodar 40).
Para esos das en los que apenas
hay tiempo para entrenar, se puede
sustituir la sesin del da por carrera
suave 30 aadiendo ejecicios de
gomas. Por ejemplo, si lo que
tocaba ese da era bici, haremos 30 minutos de carrera y 30 minutos de gomas de

tren inferior. Si lo que nos saltamos es la sesin de natacin, tambin correremos 30
minutos. Otra opcin es utilizar esos das para hacer descanso total y desconexin del
entrenamiento.
PERIODO DE ADAPTACIN
4 semanas
X Estas primeras cuatro semanas nos van a permitir
entrar en la rutina del entrenamiento de una forma
progresiva. Ahora no pienses en el reto que te has
planteado para dentro de 24 semanas, ya que tu
preparacin especca no empezar hasta dentro
de 12 semanas y la motivacin para un objetivo
tiene fecha fecha de caducidad. Este primer periodo
asentar unas base fsica y mental, para afrontar
de manera positiva los periodos siguientes. Es
importante que sigas estas pautas:
X Han de predominar los ritmos fciles en los tres
deportes, alternando de forma progresiva el trabajo
de fuerza y de velocidad.
X Trabaja y perfecciona tu tcnica en los tres
deportes. Sin fatiga es ms efectiva y la jars
mejor a todos tus gestos posteriores a mayor
intensidad
X Varia los entrenamientos para llegar a la
preparacin especica ms frescos, es decir,
introducir otros deportes: esqu de fondo, MTB,
treking, trail runing suave...
X No olvides el trabajo fsico general en el gimnasio,
con de gomas y potencia del Core (musculatura
profunda del tronco para mantener la posicin)
X Descansa un da a la semana, pero si el cuerpo y la
cabeza te piden ms descanso recuperador, ahora
es el momento de drselo, no lo dudes.
X Ests en la fase de adaptacin, que es un buen
momento para hacer ver a la gente que te
va a acompaar en tu camino al Ironman,
que es el punto de partida del gran objetivo
y que las exigencias del entrenamiento sern
progresivamente mayores. Est bien que lo
entienda tu entorno y t mismo.
19

ADAPTACIN
SEMANA 1
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
Natacion
Carrera
Natacin/Gimnasio
Carrera
50 FCILES. Con tcnica

y uso de material variado a
tu gusto, sintiendo el agua.
GIMNASIO:2 VUELTA al
circuito con gomas, 20 en
cada ejercicio: tren inferior y
superior en combinacin con
abdominales y lumbares
40carrera
suave y continua, todo muy
fcil, debes de
poder hablar
mientras vas
corriendo.
50de carrera: con 20 (2

ritmo medio + 3suave)
DESCANSO
SEMANA 2
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
Natacin/Gimnasio
BTT
Carrera
50 FCILES. Con tcnica

y uso de material variado a
tu gusto, incluye 9x50/15
porgresivos 1-3. Sintiendo el
agua. GIMNASIO: 2 VUELTA
al circuito con gomas, 20 en
1h30 BTT, por terreno

variado y adaptando la
intensidad al terreno
50 carrera comoda y continua,

procura ir muy fcil, con una
respiracin uida, en este tipo
de entrenamiento debes ser
capaz de hablar tranquilamente
mientras corres
MIERCOLES
JUEVES
Natacin/Gimnasio
Carrera
Natacin/Gimnasio
FCILES 4x500 R=1. Variaos,

tcnica, cambio de ritmo a tu
gusto. GIMNASIO: 2 VUELTAS
al circuito con gomas, 20 en
TCNICA: 20 trote suave

+ 20de tcnica de carrera
(skipping, talones atrs,
multisaltos, etc.) + 9 (2
buen ritmo + 1 suaves)
+ 10suaves y ESTIRAR
BIEN!!!
Entre 1500 y 2000 metros

de natacin suave a tu gusto.
GIMNASIO: 2 VUELTAS al
circuito con gomas, 20 en cada
ejercicio: tren inferior y superior
en combinacin con abdominales
y lumbares
MIERCOLES
JUEVES
Natacin/Gimnasio
Carrera
Natacin/Gimnasio
Entre 1500 y 2000 metros

de natacin suave a tu gusto.
GIMNASIO: 2 VUELTAS al
circuito con gomas, 20 en
60 de carrera comoda y
continua, busca un terreno
variado con subes y bajas,
que te hagas apretar un
poquito el ritmo en las
subidas, amplitud de zancada en las bajadas, algun
porgresivo en las rectas,
juegando con el terreno.
50 FCILES. Con tcnica y uso

de material variado a tu gusto,
Sintiendo el agua. GIMNASIO: 2
VUELTAS al circuito con gomas,
20 en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinacin
con abdominales y lumbares
DESCANSO
SEMANA 3
LUNES
MARTES
DESCANSO
SEMANA 4
LUNES
20
MARTES
DESCANSO
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Natacin/Gimnasio
BTT
Caminata
50 FCILES. Con tcnica y uso de

material variado a tu gusto. Sintiendo el
agua. GIMNASIO:2 VUELTAS al circuito
con gomas, 20 en cada ejercicio: tren
inferior y superior en combinacin con
Salida en bici de montaa sobre

2 horas, todo fcil y adaptando la
intensidad al terreno por el que
vayas.
Caminata por la montaa, entre

3 y 4 horas.
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Natacin/Gimnasio
BTT
Caminata
FCIL. 6x300 /30. Variados, a tu

gusto y usao de material variado.
GIMNASIO: 2 VUELTA al circuito con
gomas, 20 en cada ejercicio: tren
inferior y superior en combinacin con
Salida en bici de montaa entre

2 horas y 2 horas 30, todo fcil y
adaptando la intensidad al terreno
por el que vayas.
Caminata por la montaa, entre

3 y 4 horas.
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Carrera
BTT
Caminata + correr
50 carrera comoda y continua, procura

ir fcil, con repiracion ritmica. Juega con
el terreno en alguna subida aprieta un
poco, en las bajadas alarga la zancada
en algun llano haz algun progresivo de
no ms de 30, todo a tu gusto.
Salida en bici de montaa entre

2horas 30 y 3 horas, todo fcil y
adaptando la intensidad al terreno
por el que vayas.
40 minutos de caminta a buen

ritmo + 20 trote suave + 20
(2 progresivos + 3 suave) +
10 trote suave + 30caminata
buen ritmo
VIERNES
SBADO
DOMINGO
BTT
Caminata
Entre 2h-2h30 de bici de montaa

por terreno variado, sin muchas
fatigas.
Caminata por la montaa a buen

ritmo, entre 3 y 4 horas.
DESCANSO
21

PREPARACIN GENERAL DE BASE
8 semanas
Una vez has cumplido el periodo de adaptacin y ya te has habituado a la rutina de los
entrenamientos, comenzamos con la preparacin general de base, que durar 8
semanas. A continuacin te detallamos las caractersticas de esta fase:
X Entrenamientos predominantemente
aerbicos.
X En natacin trabajaremos la tcnica,
la fuerza y velocidad. Las cuatro
primeras semanas de este periodo,
desarrollaremos un ciclo especco
de natacin, que nos permitir en las
sucesivas semanas realizar sesiones de
mantenimiento, para mantener el nivel
adquirido.
X Sobre la bicicleta, predominarn los
ritmos fciles (quemagrasas) y el
trabajo de cadencia. Progresivamente
iremos introduciendo trabajo de fuerza
especca y de velocidad.
X Las sesiones de carrera a pie, sern
cortas y suaves. Iremos adaptando de

forma progresiva nuestra musculatura y tendones a la carrera a pie, ya
que es la disciplina ms lesiva y necesitamos fortalecer bien el tren inferior
para progresar de forma adecuada y
sin lesiones.
X Desarrollaremos un trabajo de fuerza
en el gimnasio. Las cuatro primeras
semanas un trabajo de fuerza-resistencia y las cuatro siguientes un trabajo de
fuerza mxima.
X En este perodo, donde predominan las
sesiones cortas con poco carga de
trabajo, podemos intentar enlazar dos
sesiones el da que nos toque doble
SEMANA 5 ciclo especco de natacin carga 1

LUNES
MARTES
MIERCOLES
Natacin/Gimnasio
Natacin+carrera
Natacin/Gimnasio
2000 con calentamiento tcnica y

2x500/1 uno con palas y el otro
sin, 150 fcil cada3 + 50 metros
progresivo terminando a tope. GIMANSIO: 2v tren superior e inferior
Fu-Res con mquinas 20 repeticiones + abodminalesl-lumbares
2500 Fuerza-palas. Calentar con

tcnica y 8x50/20 palas, 1Fy 1 S
+ 4x50/30 sin palas FUERTE.
CARRERA: lo ms seguido posible,
hacer 45de carrera continua suave
2200 ESCALA AERO. Calentar con

tcnica + 2x (300 suave cada 3 +
200 palas fuerte + 100 sin nada
a tope, con 20). GIMANSIO: 2v
tren superior e inferior Fu-Res
con mquinas 20 repeticiones +
abodminalesl-lumbares

LUNES
MARTES
MIERCOLES
Natacin/Gimnasio
Natacin+carrera
Natacin/Ciclismo
3000 metros FCILES. Con tcnica

y uso de material variado a tu
gusto. DISRUTANDO. GIMANSIO:
2v tren superior e inferior Fu-Res
2500 VELOCIDAD. Calentar con

tcnica + 6x50 aletas R=15 fuerte
+ 400 fcil cada 3 + 8x25 FUERTE
palas R=25 suave. CARRERA:
40trote seguido de la natacin

gusto. DISRUTANDO.
BICI OPCIONAL: 1h30 de bici de
montaa, con mucha cadencia y
alguna suboda corta de Fuerza/
tranca
22
sesin. De esta forma aprovechamos

para hacer un entrenamiento quemagrasa y adquirir las rutinas de triatleta
de fondo. Del mismo modo, ahorramos
tiempo y liberamos un poco la mente del entrenamiento. Por ejemplo,
GYM + NATACIN, BICI+CARRERA,
NATACIN+CARRERA.
X De momento, olvdate de la competicin. Ya habr tiempo de preparar ese

da ms adelante. Piensa en objetivos
parciales (mejorar y consolidar la
tcnica y ecacia aerbica), pero relaja
la mente en cuanto al objetivo nal y
disfruta de la felicidad que te reporta
cada entrenamiento.
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Ciclismo
Natacin
Carrera
Ciclismo
Salida en bici, entre 2 horas

todo facil con algn demarraje
a tu gusto de 30.
2500 RITMO. Calentar con tcnica +

20x50/20, 10 con palas
+ 10 sin ellas.
60-70de rodaje en
ayunas, todo suave, Al nal
6x30 progresivos R=1.
3h de rodaje en
bici, todo facil y
con buena cadencia.
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Natacin/Gimnasio
Natacin/carrera
Ciclismo
2500 RITMO. Calentar con

tcnica + 2x(6x100)20/1 1
con palas 2 sin palas. GIMANSIO: 2v tren superior e inferior
Fu-Res con mquinas 20
repeticiones + abodminalesllumbares.
2500 ESCALA AERO.

Calentar con tcnica +
2x300/20 palas+ aletas facil + 2x200/20 palas ritmo
medio + 2x100/20 FUERTE
sin nada + 4x50/40 A
TOPE!!!. CARRERA: seguido
hacer 40-50 minutos de
rodaje suave.
3h de rodaje en
bici, todo facil y
con buena cadencia.
DESCANSO
23

LUNES
MARTES
MIERCOLES
Natacin/Gimnasio
Natacin+carrera
Natacin/ciclismo

y uso de material variado a tu gusto. DISRUTANDO. GIMANSIO: 3
vueltas tren superior e inferior FuRes con mquinas 15 repeticiones +
2500 metros velocidad. Calentar con tcnica + 8x100/40 1

suave cada 3 + 1 ritmo + 4x50/20
aletas FUERTE + 6x50/30 palas
VELOCIDAD. CARRERA: 40trote
seguido de la natacin

gusto. DISRUTANDO. BICI OPCIONAL: 1h30 de bici de montaa, con
mucha cadencia y alguna suboda
corta de Fuerza/tranca
SEMANA 8 ciclo especco de natacin descarga

LUNES
MARTES
MIERCOLES
Natacin/Gimnasio
DESCANSO
AERO FCIL. 3x800 al gusto y

variado. GIMANSIO: 3 vueltas
tren superior e inferior Fu-Res
2500 RITMO DURO. Calentar

con tcnica + 12x100 R=20, ritmo
constante en todas + 4x100/40
FUERTE a tope.
SEMANA 9 preparacin general carga 1

LUNES
DESCANSO
MARTES
MIERCOLES
Natacin/ciclismo
Carrera
2500 con TEST. Calentar con tcnica + 6x100/20 palas profresivas

1-3 + TEST 500 (nos permiitr ver
nuestro nivel y mantenerlo a lo
largo de las siguientes semanas).
CICLISMO: soltar piernas en bici
1h30 o 45de rodillo
FCIL + Tecnica. 40 trote suave

+ 20tcnica + 2x(3buen ritmo +
2suaves)

LUNES
MARTES
MIERCOLES
Natacin/Gimnasio
Carrera
Natacin/Gimnasio

gusto. DISRUTANDO. GIMNASIO:
3vueltas tren inferior y superior
Coordinacin Intramuscular 6-4-2
repeticiones
FCIL + velocidad. 60-70, con

8x30 porgresivos en libera bajada,
los ultimos 10 FUERTE.
2500 RITMO MEDIO. Calentar con

tcnica + 2x(6x100/20) 1 con palas + pull. 2 sin nada. GIMNASIO:
repeticiones
24
JUEVES
DESCANSO
JUEVES
3000 metros FCILES. Con

tcnica y uso de material
variado a tu gusto. DISRUTANDO. CARRERA: seguida
de la natacin, 20trote +
10(1 ritmo + 1suave) +
10suave.
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Natacin/Gimnasio
Ciclismo
Caminata+correr
2500 PROGRESION
AERO. Calentar con
tcnica + 2x400 palas
+aletas fcil + 2x200
pull + palas ritmo
medio + 4x100 FUERTE
con mucha patada.
GIMANSIO: 3 vueltas
tren superior e inferior
Fu-Res con mquinas 15 repeticiones +
abodminalesl-lumbares.
3h-3h30 de rodaje en bici,

todo fcil y con cadencia
alta.
2h caminata por
el monte a buen
ritmo + 40de
carrera continua +
8x30 porgresivos
R=1. Caminar al
teminar 20 y
ESTIRAR.
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Natacin/ciclismo
Ciclismo
2000 metros FCILES. Con

tcnica y uso de material
variado a tu gusto. DISRUTANDO. CICLISMO: lo ms
seguido posible, entre 1h30
y 2h de btt.
2h30- 3h de
rodaje en bici, todo
facil y con buena
cadencia.
DESCANSO
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Natacin/Gimnasio
Ciclismo
Carrera/Gimansio
Ciclismo
2500 RITMO MEDIO. Calentar con tcnica + 6x100/20

con palas ritmo medio +
12x50/15 porgresivos 1-3.
GIMANSIO: 3vueltas tren
inferior y superior Coordinacin Intramuscular 6-4-2
repeticiones.
2h30-3h de rodaje en
bici, todo fcil y con
buena cadencia.
6080 de rodaje en ayunas,

todo suave, Al nal 6x30
progresivos R=1. GIMANSIO: 3vueltas tren inferior
y superior Coordinacin
Intramuscular 6-4-2 repeticiones.
3 horas de rodaje,
entre medias
subida porgresiva
de 30-40.
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Carrera
Ciclismo
Carrera/Natacin
Ciclismo
Fartlek. 30 suave + 30
(4ritmo + 2suaves) +
10suaves.
Salida en bici, preferentemente en btt, soobre

2h30, terreno variado,
adaptando la intensidad
al terreno.
6080 de rodaje en ayunas,

todo suave, NATACIN
opcional: 1500-2000 metros
nado variaodo con 6x50
palas progersivos 1-3 + 4x25
super sprint R=25 suaves.
3horas de
rodaje. Salir en
ayunas slo con
caf. 1h muy
fcil, comer algo
+ 1h con 8x30
fuerza c/2 + 1h
fcil.
25

LUNES
MARTES
MIERCOLES
Natacin//Gimnasio
Carrera

tcnica + 2x(4x50/30palas FUERTE + 400 facil cada 3). GIMNASIO:
repeticiones
FCIL + Tecnica. 40 trote suave

+ 20tcnica + 2x(3buen ritmo +
2suaves) + 10 suaves
DESCANSO
SEMANA 12 preparacin general descarga

LUNES
DESCANSO
MARTES
MIERCOLES
Natacin/Gimnasio
Carrera
AERO FCIL. 4x600 al gusto y

variado. GIMNASIO: 3vueltas tren
inferior y superior Coordinacin
Intramuscular 6-4-2 repeticiones
AERO FCIL:. 30 suave + 15 (2

ritmo + 1fcil) + 10suaves
Una vez terminada la fase anterior y alcanzada una condicin aerbica y muscular
adecuada, nos encontramos en condiciones de afrontar la preparacin especca para
el Ironman, con ocho semanas de duracin, divididas en dos periodos especcos, uno
de ciclismo y otro de carrera a pie.
PREPARACIN ESPECFICA 1
Especico Bici 4 semanas
X Ahora desarrollaremos tres semanas de
carga y una de descarga.
natacin, con alguna sesin de aerbico

medio.
X Trabajaremos entre 4 y 5 sesiones de bici

a la semana. Entre 40 y 4 horas, con
bastante trabajo fraccionado.
X En carrera a pie, dos o tres sesiones

semanales, una larga y una o dos
sesiones en transicin bajo fatiga.
X Busca tu mejor posicin en la bici con el

acople. Cmodos y efectivos.
X Al nal de este perodo, busca una

competicin, un medio ironman o una
media maratn. Te dar conanza.
X Mantenemos dos o tres sesiones de
SEMANA 13 Especco Bici Carga 1

LUNES
MARTES
MIERCOLES
Natacin/Gimnasio
Ciclismo
Natacin
AERBICO FCIL TCNICA

6X400/1
GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones
en cada ejercicio: tren inferior
y superior en combinacin con
abdominales y lumbares.
FUERZA. 2 horas con

2x(4x1 fuerza a 60ppm (pedalada por minuto)
cada 4+ 4 entre). Se puede
sustituir por rodillo, adpatando el
entrenamiento a 1 hor.

tcnica +
9x50/10 2suave-1fuerte +
2x(4x25 cada 1 SPRINT +
300 palas facil cada 3) +
5x100/15 25fu-75su
26
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Natacin/Gimnasio
Ciclismo
Carrera/Natacin
Ciclismo
2500 RITMO DURO. Calentar

con tecnica y porgresivos +
6x300 ritmo duro. 3 con palas
y 3 sin palas. GIMNASIO:
3vueltas tren inferior y superior Coordinacin Intramuscular 6-4-2 repeticiones.
Salida en bici, preferentemente en btt, Entre

2h30 y 3 horas, terreno
variado, adaptando la
intensidad al terreno.
40 trote suave + 40 (4
ritmo medio + 6 ms suave) + 10 suave. NATACION
opcional para soltar de
carrera.
Salida larga en
bici, llegando a los
4horas, todo fcil.
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Carrera
Ciclismo
1 hora fcil en ayunas.
2h30- 3h de
rodaje en bici, todo
facil y con buena
cadencia.
Natacin
FCIL: 2000 metros nado
variado con 6x50/15 palas
progresivos 1-3 + 4x25 super
sprint R=25 suaves.
DESCANSO
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Ciclismo
Natacin
Ciclismo+carrera
Ciclismo
RODAR ACOPLADO.
2 horas con 2x20
acople R=5suaves.
Se puede sustituir esta
sesin por rodilllo, adaptando el entrenamiento
a 1h00.
2500 RITMO. Calentar

con tcnica + 16x100/15
ritmo 8 palas + 8 sin
palas.
FUERZA 1h30 con

3x5/5. Empezando a
90ppm, acabar a 70
ppm. Carrera: despus
de bici.
30 carrera suave.
FCIL, 4 horas de rodaje,

todo fcil y con cadencia.
Mejor en grupo.
27

LUNES
DESCANSO
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
Ciclismo
Carrera
Ciclismo
RITMO 2h30. Con en cuesta,

3x6 en cuesta al 75% de la
FC mx (frecuencia cardiaca
mxima) R=bajada.
CARRERA: 1hora, con

8x30 progresivos en
cuesta, recuperando la
bajada.
RODILLO: 1h10 con 45

con fartlek (5 al 80% FC
mx + 10 al 70%FC mx).

LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
Natacin/Gimnasio
Ciclismo
Carrera
Ciclismo
AERO FCIL. 3x800

al gusto y variado.
GIMNASIO: 2 VUELTAS
al circuito con gomas,
30 repeticiones en cada
ejercicio: tren inferior y superior en combinacin con
RITMO PRUEBA: 2h30-3h

con 1h acopldo en llano al
75% FC mx Como alternativa se puede hacer en rodillo,
adaptando el entrenamiento
a 1h20, con 40 acoplado.
AERO FCIL: 60-70

con 30 y los ultimos
10 porgresando del
60% al 75% de la FC
mx.
FCIL RODAR CON TOQUE

FUERZA, 40 de rodaje
fcil con buena cadencia +
toque fuerza 2x(4x1.30 a
50 ppm cada 4) + completar hasta 2h fcil. Posible
en rodillo, adaptando el
entrenamiento 1h10.
SEMANA 16 Especco Bici Descarga

LUNES
DESCANSO
28
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
Natacin/Gimnasio
Ciclismo
Natacin
FCIL - Tcnica. 6X400/1.

GIMNASIO:
2 VUELTAS al circuito con
gomas, 30 repeticiones en
RODAR FCIL 2h.

Esta sesin se puede
sustuir por 1 hora de
rodillo, con agilidad y
cadencia alta.
2000 VELOCIDAD.
Calentar con tecnica+
12x50/10 palas progres
1-3 + 6x25 sprint R=25
suave.
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Natacin/Gimnasio
Ciclismo+carrera
Ciclismo
3000 FCIL. Calentar con tcnica + 4x500/1, 1

palas y aletas suave, 2 palas y aletas resp c/3,
3 pull palas 75su-25fu, 4 sin nada progresivo
GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas,
30 repeticiones en cada ejercicio.
FUERZA: 2h con un
toque de fuerza 8x1 /3
a 50ppm CARRERA: 50
rodar muy fcil.
FCIL RODAR 5h-6h, mejor

en grupo cadencia alta, poco
gasto.
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Natacin/Gimnasio
Ciclismo
Ciclismo+carrera
2500 RITMO. Calentar con tecnica + 3x200/30

palas ritmo + 6x100/15 ritmo + 6x50/15
(1su-1fu) + soltar 200. GIMNASIO: 2 VUELTAS
al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada
ejercicio.
ESCALA AERO. 3 horas

con 40 progresivos,
mejor en subida.
3h30 de rodaje con 3x3 /4

fuerza en llano + CARRERA:1h
con 20 fcil + 20 al 70% FC
mx + 20 soltar fcil.
VIERNES
SBADO
DOMINGO
TRIATLON ENTRENAMIENTO
DESCANSO
*Este n de semana es buen momento para hacer un Triatln (medio ironman o distancia
olmpica) o Media Maratn: ENTRENAMIENTO DE CONFIANZA. Si optas por esta ocpin ,
el da antes haz un rodaje suave en bici de 1h30, con alguna porgresin de fuerza y el da del
Triatln, tmatelo como un entrenamiento de calidad y disfruta de la competicin, prueba lo que
vas a comer y beber en el Ironman. Si decides entrenar, un da rodaje en bici de 3 hora y otro
da una carrera en ayunas. Si optas por la competicin, la siguiente semana tomala de
recuperacin, slo algo de bici y nadar y nada de correr, hasta la semana 18.
29
PREPARACIN ESPECFICA 2
Especco Carrera 4 Semanas
X En este perodo desarrollaremos tres semanas de carga y una de descarga.
X En este perodo nos centraremos ms en la carrera a pie, tocando desde los rodajes
largos en ritmo aerbico, a ser posible en terreno llano, para poco a poco incluir
algn rodaje en asfalto. Trabajaremos el umbral anaerbico, desde 8 a 40 en
escalas aerbicas y tambin algn toque por encima del umbral, para estimular tus
bras rpidas.
X Mantenemos la natacin igual que en el ciclo anterior.
X En ciclismo mantenemos un rodaje largo a la semana y una o dos sesiones cortas con
algn toque de fuerza y fuerza-resistencia.
SEMANA 17 Especco Carrera Carga 1

LUNES
MARTES
MIERCOLES
Natacin/Gimnasio
Carrera
Natacin
2500 RITMO, Calentar con tcnica +

6x250/30 ritmo (3 con palas y 3 sin
palas) soltar. GIMNASIO: 2 VUELTAS al
circuito con gomas, 30 repeticiones en
cada ejercicio.
FUERZA y VELOCIDAD: 70 con

6x30 en cuesta, recuperando la
bajada + 4x(500 progresivo +
500 suaves).
2500 ESCALA AERO.

Calentar con tcnica +
porgresando en intensidad: 800 ritmo + 600
palas + 400 + 200 palas
+ 100.

LUNES
DESCANSO
30
Triatleta al agua
MARTES
MIERCOLES
Carrera
Natacin/Gimnasio
RITMO-FUERTE. 80con 3x10 al

80% FC mx, R=3suaves
FCIL. 6X400 variados y

con tcnica GIMNASIO:
2 VUELTAS al circuito
con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio.
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Carrera/Gimnasio
Ciclismo
Carrera
Ciclismo
FCIL: 70-80 con 20

progesando del 60%
hasta 70% FC mx
GIMNASIO: 2 VUELTAS
al circuito con gomas,
30 repeticiones en cada
ejercicio.
FCIL-toque de Fuerza:
2h30 con 6x2fuerza/
tranca R=3
FCIL RODAR. 90 con

20 al 75% Fcmax.
FCIL RODAR 3h30-4h

rodaje, mejor en grupo
y con alguna subida
no ,muy larga en progresin.
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Carrera
Ciclismo
Carrera
Ciclismo
ESCALA AERO: 80 con

escala aerobica: 12 al
65% FC mx + 8 al 70
% +4 al 75% + 4 al
80% FC mx.
FCIL. 2h-2h30 rde

rodaje buena cadencia y
tiempo acoplado.
RITMO: 80 con 45de

fartlek (5al 80% FC
mx + 10 al 70%).
FCIL RODAR: 3h304horas de rodaje facil y

con tramso en acople,
mejor en grupo.
31

LUNES
MARTES
MIERCOLES
Natacin/Gimnasio
Carrera
Natacin
FCIL: 3X800/1 variados, con tcnica,

estilos y palas y aletas al gusto. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30
repeticiones en cada ejercicio.
ESCALA AERO FUERTE: 70 con

escala aerobica (12 al 70% FC
mx + 8al 75% + 4 al 80% + 4
al 85%).
2500 FCIL. Suave y

variado a tu gusto.
SEMANA 20 Especco Carrera Descarga

LUNES
DESCANSO
32
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
Natacin
Ciclismo
Carrera
2500 FCIL. Suave y varaido a tu gusto.
2 horas de rodaje suave,

con candencia. Esta sesin
se puede sustituir por una
sesin de 1h de rodillo, todo
fcil.
FCIL: 45de rodaje muy

suave con 6x30 progresivo
R=1
Triatleta al agua
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Carrera
Ciclismo
Ciclismo+carrera
Ciclismo
RITMO. 80 con 4x10

(5 al 75%FC mx + 2 al
80% + 1 al 85% + 2 al
60% FCmax).
FCIL-toque de Fuerza:
2h30 con 8x1fuerza/
tranca R=3
2h faciles de rodaje
fcil en bici, con buena
cadencia + 60 de carrera
con 20 al 75% FC mx.
FCIL RODAR: 3 horas

mejor en grupo.
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Natacin/Gimnasio
Ciclismo
Triatln
2500 RITMO. Calentar con

tcnica + 3x200/20 palas ritmo
+ 6x100/15 ritmo + 8x50/10
(1su-1fu) GIMNASIO:
2 VUELTAS al circuito con gomas,
RODAR FCIL
sobre 1h30, con
alguna progresin
de fuerza.
Este puede ser un buen momento para hacer

un Triatln (mejor distancia olmpica, pero si
es sprint, tambien ser buena opcin). Se trata
de hacer un entrenamiento de calidad a un
ritmo algo superior al que llevars en el
Ironman. DISFRUTA!!!
33
PERIODO PRECOMPETITIVO
3 semanas
X En este perodo se consolidar todo
el trabajo realizado en durante las 20
semanas previas de trabajo.
X La dinmica de trabajo ser dos das
de carga y un da de recuperacin
activa.
X Desarrollaremos un trabajo especco
de transiciones, orientado a adaptar
nuestra musculatura y nuestras
exigencias siolgicas. Dos tipos de
transiciones: 1) Bici exigente y larga +
carrera fcil y corta. 2) Bici corta para
calentar + carrera larga con un trabajo
en el umbral anaerbico.
SEMANA 21 Especco Pre-Competitivo 1

LUNES
MARTES
Natacin/Gimnasio
FCIL. 5X400/1. Variado y con
tcnica. GIMNASIO:
DESCANSO
MIERCOLES
JUEVES
Carrera
Ciclismo+carrera
RITMO y FUERZA. 80
con 6x40 de cuesta
R=bajada + 30 ( 10 al
70% FC mx + 10 al
75% +10 al 80%).
RODILLO FCIL: 1h con

buena cadencia + 40
de carrera con 6x30
progresivos R=1suaves.

LUNES
MARTES
MIERCOLES
Natacin/gimnasio
Carrera
Ciclismo
FCIL: 4X600/1, variados, con

tcnica, estilos, palas y aletas y
progresivos al gusto. GIMNASIO:
RITMO FUERTE:
80 con 45 de
fartlek (con 5 al
85% FC mx +
10 al 70%).
Rodillo: 50 de rodaje
fcil con 15 porgresivo
cad 2
JUEVES
DESCANSO

LUNES
MIERCOLES
JUEVES
Natacin
Ciclismo
Carrera
3000 RITMO-FUERTE. Con

10x50/10 2su-1fu + 6x300/30 3
con palas y tres sin palas (50fuerte-250 ritmo) + 400 aletas fcil
BICI FCIL: 2h-2h30

de rodaje suave. Como
alternativa se puede
hacer 1h de rodillo fcil,
con buena cadencia.
RITMO: 80con 30escala aerobica (10 al 70%

FC mx + 10 al 75 % +
10 al 80%).
34
MARTES
DESCANSO
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Natacin/Gimnasio
Ciclismo + carrera
Ciclismo
2500 FCIL: 2500 METROS A GUSTO.

GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con
gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio.
2h de rodaje fcil en bici, la mayor

parte del tiempo acoplado +
Carrera: 40con 10al 70% FC
mx +
FUERZA-RITMO: 3h30 con

6x1 fuerza/tranca R=3 +
30faciles + 40 acoplado al
70% FC mx.
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Natacin
Ciclismo+carrera
Ciclismo
3000 NATACIN RITMO: con traje

de neopreno con 2000 metros ritmo
prueba.
BICI: 2horas con toque fuerza

8x1 R=3suaves + Carrera: 50
con 20 al 70% FC mx.
RODAR FCIL: 3h30 con una

subida progresiva de 30.
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Natacin/Gimnasio
Ciclismo+carrera
Ciclismo+carrera
FCIL: 7x400/1variados, con tcnica,

estilos, palas y aletas y progresivos al
gusto. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito
con gomas, 30 repeticiones en cada
ejercicio.
2 horas de rodaje fcil en bici

con buena cadencia + Carrera:
45 con 15 (30 progresivos,
130 rodar).
2h30 de bici con 50 ritmo

competicin + 20 rodar suave
+ 3x2 fuerza R=4suave +
Carrera: 30 muy suave.
35

SEMANA COMPETITIVA
Y lleg la semana de la competicin...
Intenta descansar todo lo que puedas,
no hagas entrenamientos de ms ni
recuperes alguno que no pudiste hacer.
El trabajo ya est hecho y ya slo

queda descansar, coger fuerzas para
el gran reto y DISFRUTAR. Una sesin
al da de mantenimiento, duerme
SEMANA 24 Puesta A Punto Triatln

LUNES
DESCANSO
36
MARTES
MIERCOLES
Natacin+Ciclismo
Carrera
200metros fciles
con neopreno
30-40 con 10
(30 progresivo,
130 trote suave)
JUEVES
VIERNES
Ciclismo
DESCANSO
Ciclismo: 1h30 a 2h con 5x2

acoplado+fuerza R=3suaves
todo lo que puedas y una buena

carga de hidratos de carbono, ser la
receta perfecta en los das previos.
Las sensacin de estar hinchado
o cansados son normales cuando

descansamos y cargamos, as que no
os preocupis en exceso, porque estos
sntomas son buenos.
SBADO
Al gusto
Algo suave al gusto,tocar un poco las tres disciplinas (nadar, bici y
correr), pero muy poco cosa, no ms de 1h20en total. El trabajo ya
est hecho, solo queda llegar a maana con muchas ganas.
DOMINGO
DEBUT EN DISTANCIA
IRONMAN.
MUCHA SUERTE!
37
LOS CONSEJOS DE LOS
EXPERTOS
ENEKOLLANOS
10 consejos para la semana antes

DE UN IRONMAN
Eneko Llanos, todo un especialista en la distancia Ironman, nos da las claves
para afrontar la ltima semana previa al gran reto.
Tambin puedes seguir el da a da Eneko de y aprender muchas cosas con l,
a travs de su web, enekollanos.com y de su twitter, @enekollanos
1. Descanso y puesta a punto.
Es el momento de darle un respiro al
cuerpo para que se regenere, para que el
da de la carrera ests al 100% y puedas
sacarle partido a todo el entrenamiento
que has acumulado. Si haces una puesta
a punto en condiciones es probable que
los entrenamientos que tengas planicados te sepan a poco y quieras ms,
pero evita esa tentacin, cumple con tu
programa y no te dejes llevar por esas
sensaciones.
2. Viaje.
Si compites en lugares lejanos asegrate
de llegar con el tiempo suciente para
adaptarte al cambio horario y al clima de
la zona. En los aviones trata de reservar
asientos en la salida de emergencia, suelen ser ms amplios y espaciosos; procura hidratarte a menudo porque el aire
del avin es muy seco y puedes deshidratarte fcilmente y date paseos por el
avin realizando algunos estiramientos.
Lo mismo para viajes largos en coche,
para cada dos horas a estirar las piernas.
Es buena idea usar calcetines de com-
38
presin, acabars el viaje con las patas

menos hinchadas.
3. Material.
Ten claro con antelacin el material que
usars el da de la carrera, debes haberlo
usado y probado en los entrenamientos
previos, lo mismo con la alimentacin en
carrera.
4. Alimentacin.
Es la hora de cargar los depsitos de
glucgeno, pero no te cebes!! Tan slo
incluye ms hidratos de carbono los tres
ltimos das previos a la carrera, ten en
cuenta que el volumen de entrenamiento es muy reducido y tampoco necesitas
grandes cantidades de alimento. Es una
buena idea salar un poco ms las comidas los das previos, sobre todo si vas
a competir en un clima caluroso y hmedo. No pienses slo en espaguetis,
aade variedad a tu dieta con: arroz, patatas, boniato, fruta deshidratada, frutos secos, gominolas, bebidas isotnicas... Si habitualmente tienes problemas
de estmago en carrera prueba a evitar
el gluten y los lcteos los das antes, y
haz una cena y un desayuno ligero antes

de la carrera.
5. Hidratacin.
Bebe en abundancia pero tampoco te
excedas, el color de la orina suele ser
un buen indicador de nuestro estado de
hidratacin, cuando sta empiece a parecer agua, beber ms ya no te va ayudar y no parars de ir al bao. Adems
de agua usa bebidas isotnicas que te
aportarn, sales, minerales e hidratos de
carbono para tu carga de hidratos. Y si
ests acostumbrado y te gusta, tranquilo, que tomarte una cerveza no te va a
hacer ningn dao, as que disfrtala el
da antes sin preocupaciones.
6. Recorridos.
Reconoce los circuitos de la carrera, sobre todo aquellos puntos que puedan
ser ms problemticos como cruces,
subidas, curvas peligrosas, descensos...
Puedes hacerlo entrenando en los circuitos los das previos o bien en coche para
acceder a los puntos ms alejados de
los circuitos. Planica alguna sesin de
natacin en el lugar de la carrera para
familiarizarte con la temperatura del
agua, situacin de las boyas, corrientes, oleaje... Memoriza tu lugar en las
zonas de transicin, en carreras de
2000 o 3000 triatletas si no lo tienes claro te puedes ver perdido y
sin poder encontrar tu bici.
7. Actos previos.
Pasta party, desle, expo,
brieng... tendrs la informacin en la web de la carrera,
ten claro a cules quieres asistir (obligatorio ir al brieng!) y
planica con antelacin o corres el riesgo de pasar muchas
horas de pie sin saber a dnde
tienes que ir con el consiguien-
te stress y cansancio.
8. Sueo.
Duerme todo lo que puedas, ocho horas
por la noche y un rato de siesta sera
,para m, lo ideal.
9. Turismo.
No todo va a ser triatln!! Seguro que
ests en un lugar chulo y hay cosas que
ver, si tienes tiempo aprovecha y visita
algn lugar interesante, siempre que lo
hagas unos das antes de la carrera y no
te metas el palizn no afectar negativamente a tu carrera, todo lo contrario
te ayudar a desconectar y relajarte un
poco.
10. Psalo bien.
Es la clave de todo esto, hacemos triatln porque nos gusta y porque lo pasamos bien. Trata de relajarte, disfrutar
del lugar, el ambiente, la compaa...
S positivo y confa en t mismo. Es el
momento por el que tanto y tan duro
has trabajado, no lo desperdicies y disfrtalo en todo momento, durante la
competicin recuerda que no tiene
que ser divertido para pasrtelo
bien, somos masocas por naturaleza y hasta en el sufrimiento
encontramos disfrute. Una vez
acabada la carrera es probable
que no quieras volver
a or de triatln por
un tiempo pero no
te
preocupes
enseguida se
pasa y pronto te vers
planificando la prxima locura.
Bienvenido al planeta
triatln!!.
39
MARIBEL
BLANCO
10 respuestas de oro para
10 PREGUNTAS QUE NOS INQUIETAN
De sobra es conocida la trayectoria de Maribel Blanco, toda una institucin
en el mundo de Triatln, con muchas carreras y podios en sus piernas. Tiene
la suerte de poder decir que fue la primera triatleta espaola en participar en
unos Juegos Olmpicos (Sidney 2000), ganadora del Ironman de Lanzarote
en dos ocasiones (2002 y 2003) y 13 en Hawai (2003), la meca con la
que todo triatleta suea. Ella os resuelve las dudas que os asaltan en la
preparacin de vuestro reto. maribelblanco.com
40
1. Es necesario haber corrido una

maratn antes de enfrentarme a
una distancia Ironman? Como entrenador te digo que no, pero se que da
conanza y por ello a veces es bueno
hacerlo. Yo como triatleta no la corr.
2. Cuntos metros he de nadar de
forma contnua en la piscina, para
asegurarme de que podr salir del
agua sin mucho agobio? De forma
contnua.... Pues pasa un poco lo mismo que con la carrera a pie: lo que la
mente de cada uno necesite. Particularmente yo no planteo a los que llevo
los entrenamientos series ms largas
de 2000.
3. Cuntas horas semanales debo dedicar al entrenamiento para poder
terminar un Ironman en un tiempo
razonable? Entre 20 y 25 horas es
suciente, pero lo que si es verdad es
que al menos de 1 a 3 das a la semana (segn momento de la temporada)
hay que hacer un entrenamiento largo
de entre 3h30-5horas, en bici o por
suma de sesiones de las tres disciplinas.
4. Cul es la sesin ms larga que
debo hacer sobre la bicicleta para
afrontar con seguridad un Ironman? En alguna salida de la preparacin debemos de llegar a los 120 km;
y al menos hacer 2-3 sesiones de 150
en la parte ms especca de la preparacin.
5. Puedo afrontar un Ironman planteando sesiones de rodillo semanales y las salidas largas los nes de
semana? Perfectamente. Las sesiones semanales es posible sustituirlas
por rodillo o spinning con la mitad de
volumen total y las mismas cargas, Y
aprovechar los nes de semana para
hacer las salidas largas.
6. Qu debo hacer si pierdo sesiones

de entrenamiento por un resfriado
o una lesin? Tranquilidad y no precipitar la recuperacin. Lo primero es
curarse y luego volver a la actividad.
7. Debo realizar algn tipo de calentamiento antes de la prueba? Si, hay
que despertar al cuerpo, pero a veces
con un paseo y unos estiramientos es
suciente. Nadar algo est bien, pero
nunca pasar fro antes de competir.
Tenemos muchas horas de competicin por delante, incluso para calentar
8. Cmo s si llego bien a la gran
cita, en cuanto a volumen e intensidad de entrenamiento? Esta es la
tpica pregunta que slo uno mismo
sabe contestar...
9. Durante la maratn, es mejor pararse en los avituallamientos o avituallarse mientras corres? Lo mejor
es conseguir que la energa llegue a
donde tiene que llegar y si para ello
a veces se necesita andar, pues se
anda. De esta forma te ests asegurando la entrada en meta.
10. En una prueba tan larga tendr momento de bajn y de querer tirar la
toalla, cmo me enfrento a ellos?
Con paciencia. Negar la existencia
del problema es tontera: cuando
duele, duele. Lo que si es verdad, es
que la motivacin en estas pruebas
es mxima y apoyarse en todo aquello que funciona estupendamente en
ese momento, es lo mejor. Siempre
encontraremos en nuestra mente
y, sobretodo, en nuestro corazn el
motivo para continuar. Pero ojo, es
muy importante escuchar al cuerpo,
y pensar que si hoy no es el da, hay
muchas pruebas y se puede intentar
en la prxima. Todo tiene un precio.
41
42
PABLOCABEZA
Reto, pero tal vez,
FILOSOFA VITAL
Pablo Cabeza, adems de Entrenador Nacional de Triatln y
Atletismo, y entrenar a triatletas de la talla de Ivn Tejero.
Es todo un triatleta, ha sido 15 veces Ironman Finisher y ha
estado dos veces en Hawai. Su pasin es el Triatln y desde
su experiencia trata de comunicar a sus pupilos lo mejor de
l mismo.
El triatln de distancia Ironman sigue siendo ese reto atrayente
con el que muchos suean; otros, viven de forma perenne el sueo, haciendo del mismo un estilo de vida.
En pocos aos, hemos pasado casi de considerar como superatletas a los triatletas capaces de terminar la distancia, a irnos
al otro extremo, atrevindonos, a veces despreocupada y alegremente, con el reto. Ni una cosa ni la otra. Cualquier deportista
entrenado adecuadamente puede afrontar, con la intencin de
terminar, el Ironman en menos de diecisiete horas, el lmite horario que las reglas de esta modalidad marcan; pero no cualquier
persona puede hacerlo. Recordemos las distancias, pues no es un
asunto balad: 3,8 Km nadando, seguidos de 180 Km de bicicleta,
para terminar con una maratn completa (42,195 Km).
El boom del triatln de los 226 km, ha animado a muchos deportistas recreacionales a la lanzarse al reto, de forma excesivamente alegre, sin a veces valorar la dimensin de una prueba de estas
caractersticas. Necesitamos de un entrenamiento adecuado y
minucioso para superar la prueba y, lo que es ms importante,
convertir el entrenamiento y la competicin de esta distancia, en
un estilo perenne de vida.
Entiendo que se necesita un tiempo, ms menos prolongado,
para conseguir las adaptaciones necesarias que nos permitan
superar las distancias del ultratriatln. Y tambin entiendo, que
una modalidad como el Ironman no debera ser algo fugaz en
nuestras vidas, pues, por un lado, los mejores rendimientos no
llegan sino despus de muchos aos de dedicacin sistemtica, y
de otro, la riqueza vivencial, emocional y fsica del entrenamiento
cotidiano, es un verdadero tesoro, y por qu no aprovecharlo para
toda nuestra vida, convirtiendo esta prctica deportiva en un verdadero estilo existencial; este es el camino adecuado que entiendo para disfrutar verdaderamente de esta modalidad fascinante.
Puedes seguir a Pablo a travs de su blog, pablokbza.dorsalcero.net y tambin en Twitter, @pablocabeza
43
CARLOSRAMREZ
Ironman RETO O LOCURA
Carlos Ramrez ha sido 47 veces Ironman Finisher,
lo que le convierte en el triatleta espaol con ms
pruebas de esta distancia en sus piernas. Siempre
DISFRUTANDO y con una sonrisa, Carlos quiere
llegar este ao a los 50.
Para los deportistas habituales ser un reto en su
trayectoria, la culminacin a un objetivo por el que
hemos invertido gran parte de nuestro tiempo, robndoselo a la familia, amigos, otras acionesy lo
que queramos.
Para los deportistas de silln y acionados en general, ser una locura, y bastante ser que conozcan el
orden, y si conocen las distancias, ya los podremos
encuadrar como silloneros avanzados.
Nos centramos en el primer grupo, que sern los
potenciales Ironman Finisher.
Accesibilidad: 17 horas para terminar, factible
no? Yo creo que si, 2 horas nadando + 8 bici +
6 corriendo... Todava te sobra 1 hora y encima las
puedes exibilizar tanto como quieras.
Actitud: positiva toda la prueba, que ya nos hemos esforzado bastante en los entrenos. No seas
un triste, sonre siempre ante cualquier nimo recibido, los acompaantes acaban ms cansados
que nosotros, que ellos no han entrenado 17 horas
de aplausos y gritos.
Alimentacin: yo no soy partidario de cambiar los
hbitos diarios, comer lo de siempre y no descuidar la hidratacin. Evitar hacer experimentos, ya
es un poco tarde.
Material: no estrenar nada y el que vayamos a
usar el da de la prueba tenerlo en las mejores condiciones posibles.
La prueba: tenemos actualmente tanta oferta que
seguro que la prueba elegida ser la mejor.
Yo me quedo con el reto, pero siempre con ese pice
de locura que supone llevar 47 Ironman terminados.
Sigue las hazaas de Carlos en su web:
carlosramirezduarte.com
44
45
46
VIRGINIABERASATEGUI
Consejos
PARA LAS
IRONWOMEN
No hay duda de que Virginia Berasategui es una autntica
mujer de hierro. Sus puestos en las cuatro ltimas ediciones de
Hawai (6, 3, 4 y 10), la sitan entre las mejores triatletas
del Mundo de Larga Distancia. 3vir.com
Tanto si ests pensando en preparar tu primer triatln de distancia
Ironman, como si ya tienes experiencia en la distancia, debes saber
que, como mujeres que somos, la menstruacin es un hndicap ms
con el que debemos convivir a la hora de preparar nuestro reto. Por
ello, hay una serie de consejos que debers tener en cuenta:
Durante los entrenamientos, debers evitar hacer coincidir periodos de altas cargas de entrenamiento con los das premenstruales y menstruales, ya que adems del conocido dolor abdominal, tu
cuerpo no est receptivo para asimilar entrenamientos duros, y es
ms propenso a lesionarse.
El binomio Ironman-Mujer frtil, es un coctel que puede conducir en muchas ocasiones a la anemia. Por ello os recomiendo que
controlis, de forma peridica, vuestros niveles de hierro mediante
una analtica.
La alimentacin, tanto en los periodos de entrenamiento como
durante la competicin del Ironman, es fundamental. Usa en los
entrenamientos la comida y bebida que vas a usar en el Ironman. El estmago tambin hay que entrenarlo para que funcione
bien en esfuerzos prolongados como un Ironman.
Para preparar el sector de bici de un Ironman, seguramente vas a
pasar bastantes horas acoplada, nuestros puntos de apoyo son
especialmente sensibles y sufren ms, busca un silln especco
de chica. Ya hace tiempo que hay en el mercado sillines diseados
pensando en nuestra anatoma.
Sobre todo para los entrenamientos ms largos, tanto de bici
como de carrera a pie, es muy recomendable realizarlos en grupo,
a ser posible con un nivel similar al tuyo.
Por ltimo y casi lo ms importante, disfruta del camino, la competicin slo es el nal de un proceso del que debes disfrutar cada
da. SUERTE A TODAS LAS FUTURAS IRONWOMEN.
47
SARAFERNNDEZ
Mi primer IRONMAN
Sara Fernndez se considera una
triatleta popular. A sus 37 aos
decidi probar la distancia Ironman
y ella misma nos cuenta su
experiencia.
Mi primera distancia Ironman lo complet en mayo de 2008, en el Ironcat de
LAmpolla (Tarragona), y adems tuve la
suerte y felicidad de concluir en primer
lugar de la general femenina.
Hay mucha gente que dice: este ao
hago un Ironman, sin pensar en el entrenamiento que lleva acumulado, fundamental, ni en lo que vendr despus
de la carrera. Para mi esta prueba es la
culminacin de un tiempo muy prolongado de trabajo y la suma de los entrenamientos a lo largo del tiempo. Empec
en el atletismo con 23 aos y despus
de 14 aos entrenando fui poco a poco
adentrndome en el triatln y en la larga
distancia, y pude completar la competicin.
El da de la prueba es una esta, aunque nada es fcil y hay momentos duros
que se deben superar con la fuerza de la
mente. A veces piensas en parar, pero
llevas trabajando meses para este da, y
si has entrenado bien eres consciente de
ello y los resultados deben salir.
Lo ms sacricado es el entrenamiento,
esos das que estas cansada y sabes que
al da siguiente tienes que seguir; por
eso, lo ms importante es que te encante
entrenar... Y a m me apasiona!. Al nal
de todo est la verdadera recompensa,
que no es otra que cruzar la meta porque, en denitiva, todos los que cruzan
esa lnea de meta son triunfadores.
48
CALENDARIO
DE PRUEBAS
FEBRERO
5. Enduroman Lanzarote.
Lanzarote (Espaa)
19. HITS Corpus Chiristi. Corpus Christi, TX
(Estados Unidos)
MARZO
3. Ironman New Zeland. Taupo
(Nueva Zelanda)
3. Abu Dhabi International. Abu Dhabi (Emiratos rabes Unidos)
25. Ironman Asia Pacic Championship.
Melbourne, Victoria (Australia)
25. HITS Ocala. Ocala, FL
(Estados Unidos)
ABRIL
15. HITS Napa Valley. Napa Valley, CA (Estados Unidos)
22. Ironman South Africa. Port Elizabeth
(Sudafrica)
29. HITS Marvel Falls. Marble Falls,
TX (Estados Unidos)
MAYO
5. Ironman St. George. St. George Utah
(Estados Unidos)
6. Ironman Asutralia. Port Macquarie
(Australia)
12. Ironcat. LAmpolla,
Tarragona (Espaa)
19. Ironman Texas. The Woodlands, Texas
(Estados Unidos)
19. Ironman de Lanzarote. Lanzarote, Islas
Canarias (Espaa)
27. Ironman Brazil. Florianopolis (Brasil)
JUNIO
2. Wasserstadt Triathlon.
Hannover-Limmer (Alemania)
3. Challenge Cairns. Cairns (Australia)
3. Extreme Man 226.
SalouCosta Dorada (Espaa)
3. Triathlon du Sud. Sommieres (Francia)
9. D Day Chalon On Saone.
Chalon On Saone (Francia)
9. Schloss Triathlon Moritzburg.
Moritzburg (Alemania)
Pruebas distancia IRONMAN

Pruebas de la franquicia IRONMAN
Pruebas distancia IRONMAN en ESPAA
10. HITS Hunter Mountain. Hunter Mountain,

NY (Estados Unidos)
10. Enduroman UK. Avon Tryrrel,
Hampshire. (Reino Unido)
17. Ironman Regensburg (Alemania)
17. Goto Nagasaki Internacional.
Nagasaki (Japn)
17. Berlin Triathlon XL. Berlin (Alemania)
23. Celtman. Torridon, Escocia
(Reino Unido)
23. Moraviaman. Otrokovice,
(Repblica Checa)
23. Astromad. Madrid (Espaa)
24. Ironman France. Niza (Francia)
24. Ironman Coeur dAlene.
Coeur dAlene, Idaho
(Estados Unidos)
24. Forestman. Ringwood, Hants
(Estados Unidos)
JULIO
1. Ironman Austria. Klagenfurt (Austria)
1. Outlaw Triathlon. Nottingham
(Reino Unido)
1. Epic Dartmouth. Dartmouth,
Nova Scotia (Canada)
6. Decaman NI. Dungannon,
N. Ireland (Reino Unido)
7. sXtremalna Sobota.
Szczecin (Polonia)
7. BigMan. Praga (Repblica Checa)
7. Altriman. Les Angles,
Pyrenees (Francia)
8. Ironman European Championship.
Frankfurt (Alemania)
8. Challenge Roth. Roth (Alemania)
14. X Man Off Road. Eastbourne,
Salisbury (Reino Unido)
15. Ironman Switzerland. Zurich (Suiza)
22. Ironman Lake Placid. Lake Placid
(Estados Unidos)
22. Ironman UK. Bolton (Reino Unido)
28. Vineman. Santa Rosa,
California (Estados Unidos)
28. Extrememan Nagvatad. Nagvatad
(Hungria)
29. HITS Fort Collins. Fort Collins,
CO (Estados Unidos)
49
CALENDARIO DE PRUEBAS
AGOSTO
4. Slovakman 226. Nitra (Eslovaquia)
4. Norseman Xtreme. Geilo (Norway)
5. Ostseeman. Glucksburg (Alemania)
11. Ironman US Championship.
New York (Estados Unidos)
11. Zeleznak.CZ. Lipno nad Vltavou
(Republica Checa)
12. Nokia 226 Triathlon. Nokia
(Finlandia)
12. Emser Therme Triathlon.
Bad Ems, Rheinland (Alemania)
12. Challenge Copenhagen. Copenhagen
(Dinamarca)
15. Embrunman. Embrum (Francia)
18. Ironman Sweden. Kalmar (Suecia)
18. Midnight Man. Dartford, Kent
(Reino Unido)
18. I Cruzada. Ponferrada (Espaa)
19. Ironman Quebec. Mont-Tremblant,
Quebec (Canada)
19. Ireman 226 Challenge.
Groomsport (Irlanda)
19. Challenge Vichy. Vichy (Francia)
25. Hardman. Killarney (Irlanda)
25. Austria Tri Podersdorf.
Podersdorf (Austria)
25. The Big Woody.
Ross on Wye (Reino Unido)
25. Expedition Man. Tahoe/Reno,
NV (Estados Unidos)
26. Ironman Louisville. Louisville
(Estados Unidos)
26. Ironman Canada. Penticton, B.C. (Canada)
26. Mi Titanium. Grand Rapids,
MI (Estados Unidos)
26. ChTriMan. Cambrai (Francia)
SEPTIEMBRE
1. The Canadian 226. Ottawa (Canada)
1. Sado International Triathlon.
Sado Island (Japn)
2. Cologne226. Cologne (Alemania)
2. Polska Triathlon. Bydgoszcz (Polonia)
8. Esprit. Montreal (Canada)
8. Almere Holland Triathlon.
Almere Haven (Holanda)
8. IronBask. Saint Jean de Luz (Francia)
9. Ironman Wisconsin. Madison, Wisconsin
(Estados Unidos)
9. Rev3 Triathlon. Cedar Piont,
Ohio (Estados Unidos)
50
Pruebas distancia IRONMAN

Pruebas de la franquicia IRONMAN
Pruebas distancia IRONMAN en ESPAA
15. Grand Columbian. Grand Coulee Dam,

WA (Estados Unidos)
16. Ironman de Wales. Tenby,
Wales (Reino Unido)
16. Challenge UK. Henley-on-Thames
(Reino Unido)
22. D Day Mauritius. Flic en Flac (Mauritius)
22. Redman. Oklahoma City
(Estados Unidos)
22. Chesapeakeman. Cambridge, Maryland
(Estadios Unidos)
22. The Brutal. Llanberis, Wales
(Reino Unido)
23. HITS Cooperstown. Cooperstown,
NY (Estados Unidos)
29. Ican. Mallorca (Espaa)
30. Elbaman. Elba Island (Italia)
OCTUBRE
7. Challenge Barcelona.
Barcelona (Espaa)
13. Ironman World Championships. Kona,
Hawai (Estados Unidos)
13. Super Taidong 226. Taitung, Taiwan
(Provincia de China)
20. Beach2Battleship. Wilmington,
North Carolina (Estados Unidos)
20. The Great Floridian. Clermont,
Florida (Estados Unidos)
NOVIEMBRE
3. Ironman Florida. Panama City Beach,
4. Challenge Cape Town.
Cape Town (Sudafrica)
11. HITS Lake Havasu. Clermont,
18. Ironman Arizona. Tempe,
Arizona (Estados Unidos)
24. Longao Cabra da Peste.
FortalezaCeara (Brasil)
25. Ironman de Cozumel (Mexico)
DICIEMBRE
1. Timex 226. Anda, Bohol (Filipinas)
2. Ironman Western Australia.
Busselton (Asutralia)
2. HITS Palm Springs. Palm Springs,
CA (Estados Unidos)
2. Iron Punta. Punta del Este (Uruguay)

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2012,

esde el punto de vista etimolgico, TRIATLN signica

Fue en 1977, una apuesta entre marines

Mark Allen revolucion

para correr un ironman?

La clave del xito est en la constancia

Visualiza cada entrenamiento,

Planicacin: Aunque todas las

Resistencia de base, no debemos

El xito est en un entrenamiento

de esta forma te desviars del objetivo

DISFRUTAR DE TU CARRERA, DE TU DA, NO LO OLVIDES!!

2. Combina carbohidratos con protenas. El Ironman es una prueba de

3. Acostumbra al cuerpo a trabajar

bicicleta para comer o beber, la regla

estar en plena forma, esto no suele funcionar en triatlones de larga distancia,

GRASAS: EL COMBUSTIBLE PARA

LOS TRIATLETAS DE LARGA DISTANCIA

Casi todos sabemos que con la realizacin de un ejercicio de carcter aerbico,

frontar una prueba de distancia Ironman

Durante los entrenamientos:

Plan IronMan - 24 Semanas

PARA DEBUTAR EN UN IRONMAN

n las siguientes pginas te

Este plan se rige

semana 13 a la 16) existe la

tocaba ese da era bici, haremos 30 minutos de carrera y 30 minutos de gomas de

Plan IronMan - 24 Semanas

50 FCILES. Con tcnica

50de carrera: con 20 (2

50 FCILES. Con tcnica

1h30 BTT, por terreno

50 carrera comoda y continua,

FCILES 4x500 R=1. Variaos,

TCNICA: 20 trote suave

Entre 1500 y 2000 metros

Entre 1500 y 2000 metros

50 FCILES. Con tcnica y uso

50 FCILES. Con tcnica y uso de

Salida en bici de montaa sobre

Caminata por la montaa, entre

FCIL. 6x300 /30. Variados, a tu

Salida en bici de montaa entre

Caminata por la montaa, entre

50 carrera comoda y continua, procura

Salida en bici de montaa entre

40 minutos de caminta a buen

Entre 2h-2h30 de bici de montaa

Caminata por la montaa a buen

Plan IronMan - 24 Semanas

cortas y suaves. Iremos adaptando de

SEMANA 5 ciclo especco de natacin carga 1

2000 con calentamiento tcnica y

2500 Fuerza-palas. Calentar con

2200 ESCALA AERO. Calentar con

SEMANA 6 ciclo especco de natacin carga 2

3000 metros FCILES. Con tcnica

2500 VELOCIDAD. Calentar con

3000 metros FCILES. Con tcnica

sesin. De esta forma aprovechamos

X De momento, olvdate de la competicin. Ya habr tiempo de preparar ese

Salida en bici, entre 2 horas

2500 RITMO. Calentar con tcnica +

2500 RITMO. Calentar con