PROTOCOLO

PROGRAMA REDUCCIN
DE CINTURA
Miguel Pereira

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CONSIDERACIONES PREVIAS:
Antes de la realizacin de estos ejercicios debemos tener en cuenta los siguientes
aspectos para una mejor realizacin de los mismos:
1.- No realizar los ejercicios despus de comer, ya que realizar ejercicios de llevar
la tripa hacia dentro con el estmago lleno es molesto y contraproducente.
2.- No realizar estos ejercicios a menos de 2 horas de acostarse ya que
incrementan el metabolismo y puede que se tarde algo ms en conciliar el sueo.
3.- Debemos mantenernos bien hidratados a lo largo del da.
4.- Medid vuestra cintura con el abdomen relajado y lo anotis. Justo despus
metis el abdomen hacia dentro todo lo que podis, lo medas y lo volvis a anotar.
Esta referencia debis conservarla hasta el final del programa (duracin aproximada
de 2 meses) donde volveris a medir y comparis las medidas.
5.- Sacad una foto de pi y de perfil con el abdomen al descubierto y relajado; otra
con el abdomen metido hacia dentro. Guardadlas y haced la comparacin al final del
Programa.
6.- Al final del programa las mejoras pueden llegar a ser de hasta un 10%.
7.- ProFitness no se responsabiliza de una mala interpretacin de las pautas ni de
la mala realizacin de los ejercicios o falta de entrenamiento a la hora de buscar los
resultados.
8.- El primer mes se realizarn los ejercicios 2 das no consecutivos por semanas
en sesiones que no excedern de los 20/30 minutos. El segundo mes ya se realizarn
5 das por semana.
9.- Es normal que en muchos caso apenas consigis llevar la barriga hacia dentro
en las primeras sesiones o que no consigis realizar bien las apneas (parte del
ejercicio en la que se trabaja sin coger aire). Con la prctica se ir mejorando.
10.- Al terminar el programa con los resultados que se buscaban, hay que seguir
haciendo un mantenimiento de 2 veces por semana. En el caso de no haber
conseguido mejoras, se debe seguir entrenando los 5 das.

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EJECUCIN DE LOS EJERCICIOS

LA DEMOSTRACIN PRCTICA SE VER EN EL VIDEO TUTORIAL

1.- PAUTAS GENERALES

COLOCACIN DEL CUELLO: Mediante la retraccin del mentn (atencin al
video).

Incorrecto

Correcto

HOMBROS HACIA ATRS: Gesto de sacar pecho y de llevar los hombros hacia
atrs y hacer gesto de querer unir las escpulas.

Incorrecto

Correcto

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SERIES DE TRABAJO: El entrenamiento consta de 3 ejercicios principales (DE PI,

SENTADO Y DECBITO SUPINO). Una serie consta de 3 respiraciones torcicas,
haciendo en la ltima una apnea espiratoria que aparece descrita en el siguiente
apartado. La primera semana haremos 3 series por ejercicio. La segunda semana
haremos 4 series por ejercicio y, a partir de la tercera semana 5 series y en la cuarta
haremos 6 series (RECORDEMOS, de 3 respiraciones torcicas cada serie) hasta
completar el trabajo de 2 meses.

TRABAJAR SIN AIRE (APNEA): Expulsar todo el aire y, una vez que estemos vacos,
hacemos el gesto inspiratorio de cogerlo, pero sin llegar a hacerlo bloqueando desde la
trquea, si no sale, las primeras veces hacemos pinza con los dedos en la nariz y
dejaremos la boca sellada pero sin dejar de hacer la fuerza de inspiracin hasta que ya
tengamos que coger aire (de 10 a 20 segundos). Imaginaos que estis buceando y que
os quedis sin aire y vais hacia la superficie en busca de l y cuando hacis la fuerza de
inspirar cerris boca y sellis la nariz. Una vez que desbloqueemos la va de entrada de
aire, inspiraremos de 3 a 4 segundos.

TRIPA HACIA DENTRO Y APERTURA DE COSTILLAS: A la vez que hacemos lo

anteriormente descrito, abrimos todo lo que podamos las costillas y metemos tripa lo
mximo que podamos sin dejar de lado la posicin de los hombros y del cuello
descritos en los puntos anteriores.

PERODOS DE TRABAJO: El primer mes se entrenarn 2 sesiones semanales no

consecutivas, es decir, dejando uno o 2 das de descanso entre ellas. A partir de la 5
semana entrenaremos 5 das por semana. El primer mes es de adaptacin al ejercicio,
a partir del 2 mes ser cuando las mejoras se harn ms visibles.

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En el video tutorial que se adjunta, se realiza una serie completa de cada uno de
los 3 ejercicios principales. RECORDAD QUE ES SLO UNA SERIE Y QUE LA DEBERIS
REPETIR TANTAS VECES COMO SE OS DESCRIBE UNAS LNEAS MS ARRIBA.
En la sexta, sptima y octava semana aadiremos al entrenamiento los ejercicios de
la plancha abdominal, haciendo 1 minuto en la plancha boca abajo y 30 segundos en la
plancha lateral por cada uno de los lados.

2.- EJERCICIOS
DE PI

SENTADO

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DECBITO SUPINO

PLANCHA ABDOMINAL
Para ejecutarla correctamente deberemos orientar la cabeza hacia el suelo, colocar
los brazos con la separacin de los hombros y los codos justo debajo de los hombros.
Deberemos dejar la zona lumbar recta, olvidando la curvatura lumbar, para ver cmo
se realiza podis acceder a uno de nuestros tutoriales del canal youtube:
https://www.youtube.com/watch?v=jIQOgP3xX4c

PLANCHA LATERAL
Tenemos que alinear todo el tronco, cabeza y piernas, adems el codo debe estar
apoyado justo debajo del hombro para evitar problemas articulares. La cadera debe
llegar al punto ms alto y la sostenemos ah.

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Nombre de archivo:
Directorio:
Plantilla:

Documento Programa Reduccin Cintura

D:

C:\Users\Miguel\AppData\Roaming\Microsoft\Plantillas\Nor
mal.dotm
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Asunto:
Autor:
MIGUEL
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11/08/2014 10:54:00
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14
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19/08/2014 18:01:00
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