18/6/2015

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Cmoempezaracorrer
3partes:

Saliralairelibre

Empezarunarutina

Avanzaraunnivelintermedio

Corrertienemuchosbeneficios:aliviaelestrs,fortalecelosmsculosy
adelgaza.Implicatrabajarduroalprincipio,perodespusdeunparde
semanastucuerpoencontrarsuritmoyempezarsasentirlanecesidadde
saliracorrer.Podrsempezaracorreryaincrementarturesistenciaconun
pocodeperseveranciaenmuypocotiempo.
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Parte1de3:Saliralairelibre

Saldetucasaycorre.Lamejormaneradeempezaracorreressimplemente
ponerseunpardezapatillasparacorrerysaliralaacera,tierraocsped.Los

movimientosqueserealizanalcorrersesentirnextraosalprincipio,pueslos
msculosquenormalmentenousasentrarnenaccin.Estoesnormal.Correhasta
quesientasquetuspiernasteardanyrespiresagitadamenteparalosverdaderos
principiantes,estosucederdespusdeunos5a10minutos.
Cuandoapenasempieces,nonecesitarszapatillasdecorrercostosas.Unpar
viejosersuficiente.Cuandosepasquequierascontinuarpracticandoeste
deporte,podrscomprarotrasmejores.
Correconropacmoda.Ponteunapantalonetadeejerciciosyunacamiseta
paralaschicas,unsujetadordeportivosiesnecesario.Nousesnadamuy
ajustado.
Correencualquierparte:tuvecindario,unparque,enlacalledondevivasoen
lapistalocaldetuescuela.Unadelasmejorescosasdecorreresquelo
podrshacerprcticamenteencualquierlugar,porloquenoestarsobligado
aestarenungimnasio.
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Corredelamaneracorrecta.Trataderelajartucuerpoyavanzardemaneraque
sesientanatural.Impulsatusbrazos,tomazancadascmodas,pratederecho

conunaleveinclinacinhaciaadelanteylevantalospiesaunabuenaalturadelpiso,
paraquenoseteengancheundedoenalgunagrietaenlaacera.Todocorredortiene
unmododeandardistinto,puestodossomosdiferentes,asquedescifraqufunciona
mejorparati.
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Evitarebotarytratadepisarconsuavidadparareducirelestrsentusrodillas
yotrasarticulaciones.
Encuentratupaso.Pruebasrecientesindicanquelapisadarealizadaportupie
(dedos,mitaddelpie,taln)esunhechonaturalquenodebeseralterado.
Tambindeberstenerpresentequeentremsfuerzahagasalpisarsobrela
partedelanteradetuspies,corrersmsrpido.
Relajalapartesuperiordetucuerpo.Mantenertergidoimpedirlamovilidady
teharcorrermslentamente.Mantntupesocentradoytushombrosenuna
posicinrelajada,contusbrazosdobladosaunngulode90grados.[1]

Respira.Respiranaturalmenteoenfcateenunatcnica.Algunosargumentan
quelamejortcnicapararespiraresinhalareloxgenoporlanariz,expandirpor

completolospulmonesyexhalaratravsdelaboca,abiertaampliamente.Tunarizes
unbuenfiltroparaelaire,especialmentecuandocorresalairelibre,poresono
inhalarsinsectosporaccidente.Exhalarporlabocapermitirquetucuerpoliberems
dixidodecarbonoycalorconmenoresfuerzo.

Estiracuandolleguesacasa.Sibienlosbeneficiosy/operjuiciosdeestirar
antesdecorrersonpolmicos,haypocosargumentosencontradelosbeneficios

dehacerlodespusdecorrer.Estiracadagrupomuscularymantncadaposicinde
estiramientoalmenos10y20segundos.
Losmsculosmsimportantesquedebersestirarsonlosdetuspiernas.
Prateunoscuantosmetrosdelaparedeinclnatehaciaella(mueveunpie
mscercadelaparedperodejaelotromsatrs)paraquepuedassentirlos
msculosdetuspantorrillasestirarse.Hazunladoyluegoelotro.
Doblaturodillaylevantatupiehaciaatrshastaqueestcercadetusglteos.
Agarraesepiecontumanoytratadepegarlolomsquepuedasatusglteos.
Deberssentirlapartedelanteradetumusloestirarse.Ahoracambiade
pierna.Comoalternativa,daunazancadahaciaelfrenteymantnlarodilla
detrsdetusdedoshastaquesientastumusloestirarse.Estocuidardetus
rodillas,envezdeejercerunestrsantinaturalsobrelostendonesyligamentos
alrededordeturodilla,loquepodragenerarfuturaslesiones.
Paradofrenteaunamesaoaunabaranda(alaalturadelacadera),intenta
ponertupiesobresta.Ahoraintentaestirartupierna.Deberssentirlaparte
deatrsdetupiernaestirarse.Cambiadelado.
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Parte2de3:Empezarunarutina

Correalmenostresvecesporsemana.Asincrementarsturesistenciacorrer
unavezporsemananosersuficiente.Nocorrasendasseguidosparapermitir

queterecuperesentresesiones.Sicorresmsserporotrasrazonesmsalldeestar
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enforma,algoquepodrshacersideverdadempiezasavolverteunaficionado.
Corresihacesol,sillueve,sihacefroocalor.Sloasegratedeestarvestido
apropiadamenteparaelclima.
Mantentehidratadoycomeligeroantesdecorrer.

Aadetiempoydistancia.Amedidaquepasenlassemanas,presinatepara
corrermayoresdistanciasyporperiodosdetiempomsprolongados.Sicorres10

minutosalavezlaprimerasemana,presinateparacorrer15laprxima.Luego20en
latercerasemana.Prontotedarscuentadequepodrscorrerpormstiempoantes
desentirtequetienesqueparar.Paraincrementarturesistencia,intentalassiguientes
estrategias:
Notepreocupesporlavelocidadalprincipio.Dehecho,enrealidaddebers
corrermsdespaciodeloquecreesquedeberas.Todavanoestsenuna
carrerasloestsmejorandotuestadofsico.Porahora,enfcateenbajar
gradualmenteeltiempooincrementarladistanciaquecorres.Lascarreras
vendrnluego,siasloeliges.
Alternacorrerycaminar.Envezdeterminartusesindeejercicioscuando
sientasquedebasparar,caminaduranteunosminutosyluegoempiezaa
correrdenuevo.Repiteestaalternanciaduranteunperiodode3040
minutos.Laprximavezquecorras,incrementalaproporcindecaminara
correrduranteelmismoperiodode3040minutos.Alfinal,llegarelpuntoen
elquecorrerstodoeltiempo.
Hazcarrerasdevelocidad.Corrertanrpidocomopuedasporuncortoperiodo
detiempofortaleceryformartusmsculos,ademsdeayudarteaganar
resistencia.Combinatussesioneslargasdecorridaconsesionesdecarreras
develocidad.Usauncronmetroparatomartutiempo.Empiezacorriendolo
msrpidoquepuedas400metros(1/4milla)hazestode4a6veces.Entu
prximodadecarrerasdevelocidad,intentamejorartuprimertiempo.Agrega
mssegmentosde400metrosamedidaqueganesresistenciayfuerza.

Planificaalgunasdetusrutasfavoritas.Correrenlamismapistatodoslosdas
teaburriryteharsentirtedesgastadomuypronto.Correporelbosqueoenun

vecindarioquenuncaanteshayasexplorado.Trataderotartussesionesentre2y3
lugaresdistintosparamantenerteinteresado.
Hazlodemodoqueseaprctico.Buscalugaresparacorrercercadetucasa,
trabajoy/oescuela.Programatusentrenamientoscuandoseamenosprobable
quevayasaserinterrumpido,comotempranoenlamaanaoderegresoa
casadeltrabajo.
Preprateparaalgunoscambiosdeplanesllevandopartedetuequipocontigo
(entuauto)cuandosalgasaltrabajooalaescuela.As,sieltrficoest
terrible,podrsiracorrerhastaquemejore.

Norenunciespronto.Despusdecorreralgunasveces,podrassentirte
inclinadoapensarquenoeslotuyo.Pensars:Nodeberaestardivirtindome

ya?Porqudueletanto?Slosigue.Datealmenosunpardesemanasmsantesde
tirarlatoalla.Despusdeunascuantassemanasdepresionarteparacontinuarcontu
rutina,teempezarsasentirmsligero,msrpidoyempezarsadivertirtems.Al
finaltedarscuentadequenoquerrsperderteningunaoportunidadparacorrer.
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Parte3de3:Avanzaraunnivelintermedio

Consigueunbuenpardezapatillasparacorrer.Sieststomndoteeste
deporteenserio,seraunabuenaideairaunatiendaespecializada,yaquese

diseandistintostiposdezapatillasparadistintostiposdepies.Elcalzadocorrectopara
determinadapersonanoloesparaotra,hastapodralesionarla.Unabuenatiendade
atletismotegarantizarqueobtengaslaszapatillasadecuadas(llevaunparusadopara
quetambinpuedanvertupatrndedesgaste).
Lapersonaqueteayudepodravalersedeunpardezapatillasviejaspara
determinardndeponeslamayorcantidaddepresinentuspiesyteayudar
aencontrareldiseoquereducirlasposibilidadesdeunalesin.
Unatiendadeportivacomnycorrientenotendrelconocimientonecesario
paraencontrarelcalzadocorrecto.

Entrenaparaunacarrera.[2]Cuandoestsaprendiendoacorrer,competiren
unacarreratedarunametahacialacualtrabajar.Unavezquehayasterminado

una,probablementequerrshacerlomsveces.Paraentrenarparaunacarrerade5
km,queesmsomenos3millas,hazunarutinasemanalde3dasalasemanaporun
periodode2meses:
Semana1:caminataligeradecincominutosparacalentar.Luegoalterna60
segundostrotandoy90segundoscaminandoporuntotalde20minutos.
Semana2:caminataligeradecincominutosparacalentar.Luegoalterna90
segundostrotandoydosminutoscaminandoporuntotalde20minutos.
Semana3:caminataligeradecincominutosparacalentar.Luegohazdos
repeticionesdelosiguiente:
Trota180metros/200yardas(o90segundos)
Camina180metros/200yardas(o90segundos)
Trota365metros/400yardas(o3minutos)
Camina365metros/400yardas(o3minutos)
Semana4:caminataligeradecincominutosparacalentar,luego:
Trota400metros/1/4demilla(o3minutos)
Camina200metros/1/8demilla(o90segundos)
Trota800metros/1/2demilla(o5minutos)
Camina400metros/1/4demilla(o21/2minutos)
Trota400metros/1/4demilla(o3minutos)
Camina200metros/1/8demilla(o90segundos)
Trota800metros/1/2demilla(o5minutos)
Semana5:
Programadeejercicios1:caminataligeradecincominutospara
calentar,luego:
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Trota800metros/1/2demilla(o5minutos)
Camina400metros/1/4demilla(o3minutos)
Trota800metros/1/2demilla(o5minutos)
Camina400metros/1/4demilla(o3minutos)
Trota800metros/1/2demilla(o5minutos)
Programadeejercicios2:caminataligeradecincominutospara
calentar,luego:
Trota1200metros/3/4demilla(u8minutos)
Camina800metros/1/2demilla(o5minutos)
Trota1200metros/3/4demilla(u8minutos)
Programadeejercicios3:caminataligeradecincominutospara
calentar,luegotrota3200metros/2millas(o20minutos)sincaminar.
Semana6:
Programadeejercicios1:caminataligeradecincominutospara
calentar,luego:
Trota800metros/1/2demilla(o5minutos)
Camina400metros/1/4demilla(o3minutos)
Trota1200metros/3/4demilla(u8minutos)
Camina400metros/1/4demilla(o3minutos)
Trota800metros/1/2demilla(o5minutos)
Programadeejercicios2:caminataligeradecincominutospara
calentar,luego:
Trota1600metros/1milla(o10minutos)
Camina400metros/1/4demilla(o3minutos)
Trota1600metros/1milla(o10minutos)
Programadeejercicios3:caminataligeradecincominutospara
calentar,luegotrota3600metros/21/4demillas(o25minutos)sin
caminar.
Semana7:caminataligeradecincominutosparacalentar,luegotrota4000
metros/2,5millas(o25minutos).
Semana8:caminataligeradecincominutosparacalentar,luegotrota4400
metros/2,75millas(o28minutos).
Semana9:caminataligeradecincominutosparacalentar,luegotrota4800
metros/3millas(o30minutos).

neteaungrupodeatletismo.Correrconotroscorredoresexperimentadoste
darlaoportunidaddetenerretroalimentacinacercadetuscondicionesyte

motivarparaseguircorriendo.Puedesparticipardecarrerascontugrupooslocorrer
pormotivosrecreativos.Encontrarsinformacinacercadegruposlocalesenlas
tiendasdeatletismo.
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Educar por Internet

Instituto Profesional IACC. Postula para mayor
informacin.

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Consejos
Escuchamsicamientrascorres.Lascancionesconunritmoestable
teayudarnasincronizarte,ademsserdivertidoytendrsalgoen
qupensar.
Comoretoadicional,intentacorrercuestaarribaycuestaabajoen
algunascolinas.Gradualmente,buscaalgunasmsempinadas.
Tambinpodrascorrerenarenaoagua(oambas,enlaplaya)pero
nocorrassobrepiedrasdemedianoograntamaoyaquela
posibilidaddelesionarteesmayor.
Laprevencineselmejormtodoparaevitarlaslesionesenlas
piernas,loquepodraretrasarturutinadurantemesesmientraste
recuperas.Elproblemaeslafaltadeequilibrioenlafuerzaentretus
pantorrillasylosgruposmuscularesopuestos.Estirarlosmsculos
unavezquehayascalentadoyfortalecerlosendasquenocorraste
ahorrarndasdemuchodolor.
Correrconuncompaeroogrupoincrementartumotivacin.
Especialmentealprincipio,uncompaeroparacorrertepodr
ayudarbastanteaqueconviertastussesionesenunhbito.Asegrate
dequetenganlosmismosnivelesdeestadofsicoydequeambos
estndeacuerdoconunmismoplan.Cuandocorrasengrupo,intenta
mantenerelritmoconlosdems,aceleracuandoelloslohaganpero
slositesientescmodohacindolo.Noteesfuercesdems.
Siquieres,intentaconseguirunpodmetrouotroinstrumentoque
calculeturitmo,kilometraje,etc.Versquetesentirsmuchoms
comprometidocontumetasipuedesseguirdecercatuprogresoel
100%deltiempo.
Empiezatuprogramaparacorrergradualmente.Podrspasardela
inactividadacorrer5km(3millas)conregularidadenapenasdos
meses.Esfcilimpacientarse,peronotesaltesningnprograma,
inclusocuandoyatesientasfsicamentelisto.Dosmesesnoestanto
tiempo!
Tambinpodrasmedirtussesionesendistanciaotiempo.Cualquiera
delosdosmtodosestbienylaeleccinessimplementede
preferenciapersonal.
Cuandocorras,recuerdacontrolarturespiracin.Sitesientes
mareadoonopuedesrespirar,detenteporunmomentoantesde
continuar.
Siestscorriendoenunalnearecta,ponlamiraentumetaycorre
mentalmentehaciaellaantesdequelohagasfsicamente.
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Advertencias
Consumesiemprecantidadesadecuadasdelquidosdespusy
durantetussesiones(siduranmsde45minutosaproximadamente),
especialmenteenclimascalurosos.Sitesientessediento,esporque
estsdeshidratado.
Consultaconunmdicoantesdecomenzarcualquierprogramapara
correr.Estoesmuyimportantesitienesmsde35aos,sitienes
problemasenloshuesosoenlasarticulaciones,talescomoartritis,o
sitienesfactoresderiesgoparadesarrollarenfermedades
cardiovasculares.Empiezaacorrerenbuenascondicionesdesaludy
tucuerpoteloagradecerdespus.
Siestscorriendoenlascallesyavenidas,asegratedeusarropade
coloresvivosparaquelosconductorespuedanverte.Noesbuena
ideausaraudfonossivasacorrerenlacalle.

Cosasquenecesitars
Zapatillasdeportivasparacorrer

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Referencias
1. http://running.competitor.com/2013/06/training/thefivemost
commonrunningformmistakes_48731/5
2. http://www.runningforbeginners.com/couchto10k/

Acercadelartculo

Categoras:Deportes
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Otrosidiomas:
English:BeginRunning,Italiano:IniziareaCorrere,Portugus:Comeara
Correr,Deutsch:Laufprogrammbeginnen,Franais:commencersrieusementla
coursepied,:,Nederlands:Beginnenmethardlopen,
:,etina:Jakzatbhat,BahasaIndonesia:MemulaiLari

Estapginasehavisitado137237veces.

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