Define tus msculos en 12

semanas
Este plan de entrenamiento te ayudar a fortalecer tus msculos y a perder la grasa que
te sobra.

Dos veces por semana, con al menos dos das de descanso para que
tus msculos puedan recuperarse. Ese es el tiempo que debers ejecutar el
siguiente programa de entrenamiento durante un total de doce semanas.
Para cada ejercicio del programa, usa la siguiente estructura de
repeticiones. Asegrate de que levantas el mximo peso posible, de
modo que casi alcances el punto de fatiga al llegar a la ltima repeticin de
cada serie.
Serie
Serie
Serie
Serie

1 8 reps (120 segs descanso)

2 6 reps (120 segs descanso)
3 4 reps (120 segs descanso)
extra 1 rep max con compaero

1 Press de banca
Estrate en un banco, sosteniendo una barra por encima del pecho. Las manos
deben estar ligeramente ms separadas que los hombros. Baja la barra
hasta el pecho (A) y luego empuja con un movimiento explosivo hasta volver
a la posicin inicial (B). Para las series con ms peso tendrs que pedirle ayuda a
un compaero para evitar aplastarte las costillas.

2 Apertura lateral con mancuerna en banca

Estrate sobre un banco reclinado, sosteniendo dos mancuernas sobre el
pecho, con las palmas de las manos enfrentadas (A). Abre los brazos a los

lados hasta que la parte superior de ambos te quede en paralelo al suelo, y gira las
mancuernas,enfrentndolas a los pies segn bajes los brazos (B). Haz
fuerza con el pecho para juntar de nuevo los brazos, e invierte el giro de las
mancuernas.

3 Press de banca con agarre prximo

Estrate en un banco situado bajo un soporte. Sostn la barra con las manos
separadas unos 20 cm. Mantn los codos pegados a los costados y baja la
barra lentamente hacia el pecho (A). Luego vuelve a subir la barra en un
movimiento controlado (B). Deberas sentir el trabajo en el centro del pecho
y en los trceps.

4 Fondos
Sitate entre las paralelas, en la posicin de partida, con los brazos rectos. Mantn
las muecas bloqueadas y los abdominales tensos (A). Flexiona los brazos
por los codos hasta alcanzar un ngulo de 90 grados (B). Luego vuelve a subir el
cuerpo haciendo fuerza con los brazos. Si quieres aadir peso, sostn una
mancuerna, un disco (o un libro grueso) entre las rodillas.

5 Flexiones de brazos
Ponte en posicin de flexiones de suelo (A). Con los codos pegados al cuerpo y
el vientre apretado, baja el cuerpo hasta que la nariz te quede a un par de
centmetros del suelo (B). Regresa a la posicin inicial. Si te resulta sencillo
y quieres ganar ms msculo puedes utilizar cargas en la espalda.