Planificacin

Curso de Tcnico Deportivo Nivel I 2008-2009

J. Ramn Quintana Montero

AREA DE PREPARACIN FSICA y

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

LAS ESTRUCTURAS
INTERMEDIAS DEL
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Ramn Quintana

NDICE DEL TEMA

1.- ORGANIZACIN DE LAS ESTRUCTURAS
INTERMEDIAS EN EL ENTRENAMIENTO.
2.- LOS MICROCICLOS.
2.1.- Aspectos Generales de los Microciclos.
- La Supercompensacin.
2.2.- Tipos de Microciclos.
2.3.- Principios de Diseo de los Microciclos.
3.- ACTIVIDADES A REALIZAR.

ORGANIZACIN DE LAS
ESTRUCTURAS INTERMEDIAS
EN EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
EJERCICIO
SESIN
MICROCICLO
BLOQUE
MACROCICLO

En la bibliografa especfica, podemos encontrar

diferentes formas de denominar a las estructuras
intermedias que se utilizan en la planificacin del
entrenamiento deportivo, especialmente cuando esta
denominacin hace referencia a las estructuras ms
largas habitualmente utilizadas.

Garca Manso, J.M., Navarro

Valdivieso M. y Ruiz Caballero, J.A.
Planificacin del Entrenamiento
Deportivo Ed. Gymnos. Madrid.

LOS MICROCICLOS DE
ENTRENAMIENTO
Se puede definir el Microciclo como: una estructura
constituida por una serie de sesiones de
entrenamiento, organizadas de forma racional en un
corto espacio de tiempo.
Garca Manso, J.M., Navarro
Valdivieso M. y Ruiz Caballero, J.A.
Planificacin del Entrenamiento
Deportivo Ed. Gymnos. Madrid.

12
10
8
6
4
2
0
a

6
P

o
tr id
a

ASPECTOS GENERALES DE LOS

MICROCICLOS
1.- Los Microciclos son las primeras estructuras
donde se da la supercompensacin del trabajo.
7
6
5
4
3
2
1
0
Da 1

Da 2

ESTIMULACIN

Da 3

Da 4

Da 5

RESTABLECIMIENTO

LA SUPERCOMPENSACION
Existen 2 tipos de supercompensacin:
a).- Supercompensacin simple: se utiliza en iniciacin o al
inicio del periodo de entrenamiento.
2
ESTIMULO

NIVEL ALCANZADO
3
SUPERCOMPENSACIN

NIVEL INICIAL

TIEMPO DE RECUPERACIN

-1 = aplicacin del siguiente estmulo de entrenamiento demasiado pronto.

-2 = aplicacin del siguiente estmulo de entrenamiento en el momento ideal.
-3 = aplicacin del siguiente estmulo de entrenamiento demasiado tarde.

b).- Supercompensacin compleja: se utiliza con deportistas

de ms nivel y durante el periodo de entrenamiento.

NIVEL ALCANZADO

ESTIMULO 1
SUPERCOMPENSACIN
ESTIMULO 2
NIVEL INICIAL

TIEMPO DE RECUPERACIN

2.- Su duracin mnima es de 2 das de

entrenamiento, 1 da carga y 1 da descarga, siendo
la duracin ms utilizada la de 7 das.

TIPOS DE MICROCICLOS
1.- Microciclos de Ajuste (Introductorios): son los
primeros que se utilizan despus de una etapa de
descanso. Se caracterizan por organizarse con bajos
niveles de carga y tener como finalidad el preparar al
organismo para el entrenamiento intenso. Tienen una
orientacin de Preparacin Fsica General (P.F.G.)

2.- Microciclos de Carga: se caracterizan por la

utilizacin de cargas medias que tienen como
objetivo la mejora de la capacidad de rendimiento del
deportista.

3.- Microciclos de Choque (Impacto): se

caracterizan por la utilizacin de cargas elevadas de
trabajo que tienen por objetivo estimular los procesos
de adaptacin del organismo. Los microciclos de
choque que emplean altos volmenes de carga suelen
ser muy corrientes en los periodos preparatorios
mientras que aquellos en los que la intensidad es muy
elevada corresponden al periodo competitivo.

MICROCICLOS DE AJUSTE, CARGA Y CHOQUE

4.- Microciclos de Aproximacin (Activacin): que

se caracterizan por utilizar cargas especficas muy
similares a las de competicin, teniendo como objetivo
el preparar al deportista para las condiciones de la
competicin. Predomina, sobre todo, el trabajo
especial sobre el general.

5.- Microciclos de Competicin: que se caracterizan

por integrar en su organizacin las competiciones
importantes. En ellos se deben conocer perfectamente
los mecanismos individuales de recuperacin con la
finalidad de llegar al da de la competicin en el
momento de mxima supercompensacin de las
cualidades especficas que se requieren para la
prueba.
Existen 2 variantes:

Microciclos de Competicin con 1

competicin a la semana:

Microciclos de Competicin con 2

competiciones a la semana:

6.- Microciclos de Recuperacin

(Restablecimiento): son los que siguen a los
microciclos de choque o de competicin. Estos
microciclos estn destinados a asegurar el desarrollo
ptimo de los procesos de recuperacin. Se
caracterizan por el bajo nivel de solicitacin de las
cargas de entrenamiento, destacando el incremento
de las sesiones de descanso activo y el de sesiones
de cambios contrastados de los ejercicios utilizados.

PRINCIPIOS DE DISEO DE LOS

MICROCICLOS
Para alcanzar el objetivo de cada microciclo tenemos
que organizar la carga de tal forma que las reacciones
del organismo sea la ms beneficiosa posible.
1.- Respetar el rgimen de trabajo o estudio del
deportista: la mayora de los microciclos se ajustan al
calendario semanal y los das de descanso los
Domingos.
El rgimen de vida del deportista marca los das de
entrenamiento y los de recuperacin, de ah las horas
de mxima predisposicin para el entrenamiento.

2.- Lugar que ocupa el microciclo en la estructura

general (macrociclo): la etapa condiciona el tipo de
microciclo. Los objetivos de cada microciclo estn
condicionados por las estructuras que forman.

3.- Particularidades del deporte: las caractersticas

del deporte determinan el nmero y contenido de las
sesiones de entrenamiento.
En Ftbol:
- Competicin: 4-5 sesiones/semana.
- Preparacin: hasta 8-10 sesiones/semana.

4.- Particularidades del deportista: las

caractersticas del deportista son importantes. Un
deportista de alto nivel recupera de 1,5-2 veces ms
rpido que otro, y as uno de alto nivel no pasa de las
72 horas en recuperar.

5.- Procesos de fatiga y tiempo necesario para

recuperarse: dentro de un microciclo consideramos
que no todas las sesiones recuperan en el mismo
tiempo. Depende de:
- La Tendencia de la Carga.
- La Magnitud de la Carga.

Tiempo de Recuperacin segn la

Magnitud de la carga
-Carga Mxima (100% de la capacidad mxima de
trabajo del deportista): 72 horas en recuperar.
-Carga Elevada (60-70% de la mxima capacidad de
trabajo del deportista): 48 horas en recuperar.
- Carga Media (40-60% de la mxima capacidad de
trabajo del deportista): 24 horas en recuperar.
- Carga Baja (15-40% de la mxima capacidad de
trabajo del deportista): 12 horas en recuperar.

Tiempo de Recuperacin segn la

Cualidad Fsica trabajada:
-Resistencia Aerbica: carga mxima,
72 horas.
-Resistencia Aerbica/Anaerbica:
carga mxima, 72 horas.

RESISTENCIA

-Resistencia Anaerbica Alctica:

carga media, 24 horas.
-Resistencia Anaerbica Lctica:
carga elevada, 48 horas.

-Fuerza Mxima: carga elevada, 48

horas.

FUERZA

-Fuerza Explosiva: carga media, 24

horas.
- Fuerza-Resistencia: carga elevada,
48 horas.

VELOCIDAD Y
A.D.M.

-Velocidad: carga media, 24 horas.

- A.D.M.: carga baja, 12 horas.

ACTIVIDAD N 1
Organiza y distribuye un microciclo de
pretemporada de 3 sesiones de entrenamiento en
el qu se trabajen las siguientes cargas:
- 3 sesiones tcnico-tcticas donde se trabaje en 2
de ellas la Resistencia Aerbica y en 1 la
Resistencia Aerbica-Anaerbica.
- 2 sesiones de Fuerza-Resistencia
- 1 sesin de Velocidad.
- 1 sesin Coordinacin.
- 2 sesiones de ADM.
- 2 sesiones de prevencin de lesiones: Fuerza
Compensatoria: abd, lumbares, oblicuos, soleo,
etc,

ACTIVIDAD N 2
Organiza y distribuye un microciclo de temporada de
3 sesiones de entrenamiento en el qu se
trabajen las siguientes cargas:
- 3 sesiones tcnico-tcticas.
- 1 sesiones de fuerza-explosiva.
- 2 sesin de resistencia-aerbica.
- 3 sesiones de resistencia-especfica.
- 1 sesin de velocidad de reaccin.
- 1 sesin coordinacin.
- 3 sesiones de ADM.
- 3 sesiones de prevencin de lesiones: Fuerza
Compensatoria: abd, lumbares, oblicuos, soleo,
etc,