Formacin en la modificacin de actitudes para el control del peso

Un programa
que le ayuda a contestarse
Por qu debo perder peso?

Qu quiero alcanzar?

Estoy preparado?

Qu puedo lograr?

Qu tengo que hacer?

CIO

Centro Informacin Obesidad 900 101 646

FORMA

 Cmo se mide la obesidad ?

La distribucin de la grasa corporal

Para conocer si usted tiene obesidad, no siempre es suficiente con mirarse

No slo es importante conocer qu grado de obesidad se tiene, sino tambin

al espejo o subirse a una bscula. Muchas personas pueden pensar que tienen

en qu parte del cuerpo se acumula ya que el riesgo de padecer ciertas

obesidad simplemente porque algn amigo as se lo haya comentado; otras,

enfermedades se asocia a un predominio de la grasa abdominal.

porque tienen problemas para volver a usar una talla de ropa determinada,

La circunferencia de cintura es el mejor parmetro para estimar

y otras, porque conservan un concepto errneo del peso adecuado. Por ello,

la grasa abdominal.

debemos recurrir a un mtodo preciso, fcil de medir y aceptado ampliamente

por la comunidad cientfica. Nos referimos al conocido Indice de Masa Corporal
(IMC), que es la relacin entre el peso y la talla de una persona.

Se calcula a partir de la siguiente frmula:

Mi IMC es:

Obesidad femenina

Grasa abdominal

Grasa en muslos y caderas

forma de manzana

forma de pera

Peso (Kg)
Talla (m) 2

Kg
8
7
o
l
p
m
e
j
por e
1,65 m

Obesidad masculina

28,6

Usted tiene un exceso de grasa

Mi circunferencia
de cintura es:

abdominal si su circunferencia
de cintura mide > 102 (V) > 88 (M).

El riesgo de enfermedad
Clase de
Obesidad

IMC

Hombres 102 cm
Mujeres 88 cm

Hombres > 102 cm

Mujeres > 88 cm

Sobrepeso

2529,9

Aumentado

Alto

Obesidad I

3034,9

Alto

Muy Alto

Obesidad II

3539,9

Muy Alto

Muy Alto

Obesidad III/IV

40

Extremadamente Alto

Extremadamente Alto

La evolucin del peso con los aos

y los objetivos a alcanzar

Beneficios de la prdida de peso

Esta grfica muestra las diferentes posibilidades de evolucin del peso corporal.

Diversos estudios han puesto de manifiesto que perder peso mejora el

La tendencia natural de cualquier individuo es a incrementar el peso con los aos

pronstico vital de los pacientes y gran parte de las enfermedades que se

(aproximadamente 5 kg en 20 aos).

asocian al exceso de peso

Reduce la mortalidad
Peso corporal

e peso
d
a
i
c
an
e gan
d
l
a
r
u
nat
Curso

Mejora el control de otras enfermedades

- Diabetes

- Hipertensin

Objetivos
1. Mantenimiento de peso, no incremento

Aporta beneficios personales

- Calidad de vida

Obeso

-Dislipidemia

- Mejora de la autoestima

2. Pequea prdida de peso con cambio de dieta

y reduccin de riesgos y complicaciones

3. Reduccin media en el peso con evidentes

reducciones de los factores de riesgo

Sobrepeso

Una prdida del 5-10% del peso inicial

produce beneficios en nuestra salud y bienestar

4. Normalizacin del peso

Normal

En mi caso

Aos de seguimiento

peso actual

Kg

prdida del 5%

Kg

peso alcanzado

Kg

prdida del 10%

Kg

peso alcanzado

Kg

Est preparado/a?
Es mejor comenzar
a hacer un tratamiento
estando plenamente
convencido/a, sabiendo
que est preparado/a para
empezar un rgimen de
adelgazamiento.
Cul es su nivel de
motivacin? Cules son
sus expectativas?
Es ste el momento
adecuado?
Este sencillo cuestionario
le ayudar a decidir si est
preparado/a para
comenzar
a hacer dieta e identificar
los obstculos que
puedan surgir.

Qu puedo esperar del tratamiento?

Pregunta 1. Cul es su nivel de motivacin para

Pregunta 4. Piense sinceramente en cunto peso

adelgazar?

espera perder y con qu rapidez espera perderlo.

La prdida de peso medio es de 0,5-1 kg a la

En absoluto motivado/a

semana. Estara satisfecho/a en adelgazar a un

Ligeramente motivado/a

ritmo de 0,5-1 kg a la semana?

Algo motivado/a

Bastante motivado/a

Extremadamente motivado/a
Pregunta 2. Qu seguridad tiene de que
seguir adelante hasta que logre sus metas?

En absoluto seguro/a

Ligeramente seguro/a

Algo seguro/a

Bastante seguro/a

Extremadamente seguro/a

Muy poco satisfecho/a

Bastante insatisfecho/a

Bien

Bastante satisfecho/a

Muy satisfecho/a

Para averiguar la evolucin de su prdida de peso, marque con una cruz los kg perdidos tras el primer mes de tratamiento
y as sucesivamente.
La lnea n 5 indica la evolucin media que puede esperar tras el tratamiento con un frmaco junto con una restriccin moderada
en su alimentacin y un incremento de la ctividad fsica. Un cambio hacia una lnea de mayor puntuacin indica una evolucin
ms favorable.
0

Pregunta 5. Cuando est a dieta, fantasea sobre

-2

comer mucho de sus platos favoritos?

-3

Con frecuencia

-5

Pregunta 3. Piense bien en todo aquello que

En ocasiones

-6

forma parte de su vida en este momento (el

Casi nunca

estrs del trabajo, sus obligaciones familiares,

Nunca

Muy poco probable

Algo improbable

Posible

Bastante posible

Muy posible

6 mes

-4

-1

Siempre

etc.). Qu probabilidad hay de que pueda

Kg 0

1
2

-7

-8

Pregunta 6. Cuando est a dieta, se siente

adaptarse a su dieta a pesar de todo ello?

Para cada pregunta,

seale la respuesta que
mejor describa su actitud
o reaccin.

Las lneas de colores le indican la prdida de peso (kg) que puede alcanzar a partir de los resultados obtenidos el primer mes.

privado/a de algo, enfadado/a y/o disgustado/a?

-9

- 10

Siempre

- 11

Con frecuencia

- 12

En ocasiones

Casi nunca

Nunca

6
7

- 13
- 14

- 15

Evaluacin: Sume los puntos de sus respuestas

Resultado de 24-30: Sus objetivos son realistas y se plantea su dieta con una actitud adecuada una actitud positiva, sensata

- 16

- 17

y motivada. Es el momento adecuado!.

Resultado de 17-23: Est preparado/a pero necesita recapacitar sobre sus compromisos y actitudes en algunas reas para estar
seguro/a de que lo va a conseguir.
Resultado de 6-16: Sus respuestas indican que no es el momento ms adecuado para empezar a hacer una dieta. Pregntese

Inicio

Cada mes debe

anotar la prdida
de peso con

a s mismo/a por qu. Tal vez necesite revisar sus metas y examinar su motivacin para asegurarse de que empieza con la actitud

relacin al inicio

adecuada y, por supuesto, que va a conseguir sus objetivos. Supere cualquier obstculo psicolgico que pueda poner en peligro

del tratamiento

Mes 1

Mes 2

Mes 3

Mes 4

Mes 5

Mes 6

Peso
Diferencia
N de la lnea de evolucin

su progreso y comente sus temores a la familia, amigos o a su mdico.

Mi objetivo personal es perder:

Kg en

Meses

ESTRATEGIAS ACTUALES PARA AFRONTAR UNA

PRDIDA DE PESO
Nada nos gustara ms que encontrar un remedio infalible para reducir
esos kilos de ms que nos sobran y nos molestan. Por ms que busque,
no encontrar la piedra filosofal que solucione su problema. Usted es el
protagonista principal, el que tiene que comprometerse a perder peso.
Los profesionales sanitarios le ayudarn y guiarn en esta tarea.
Para perder peso y mantenerlo usted debe asumir que puede necesitar
dos o ms de los siguientes cambios:
Modificar los hbitos alimentarios: aprender a seleccionar
los alimentos con menos caloras, cocinar con poca grasa,
cmo comprar y preparar los alimentos. Conocer las
estrategias para cuando tiene tentaciones (picoteos).
Iniciar o incrementar su actividad fsica habitual. Por
muy pequea que sea, siempre ser mejor que no realizar
ninguna. El xito a largo plazo depende de su constancia
en mantener una actividad fsica regular.
Cambiar su estilo de vida. Modificar costumbres
arraigadas durante aos lleva mucho tiempo. Tiene que tener
paciencia e ir incorporando cada da una nueva actividad
que sea positiva y gratificante. Es importante contar con
la colaboracin de familiares y amigos en este empeo.

los diferentes frmacos existentes para el tratamiento del exceso

de peso. No tome pldoras o frmulas magistrales que no
Grasas, aceites y dulces

tengan su correspondiente registro sanitario. Pueden ser muy

perjudiciales para la salud.
La consigna que tiene que recordar: Lento, pero seguro.
El adelgazamiento lento y gradual no es tan

Leche, yogur y queso

Carne, aves, pescado,

legumbres,
huevos y frutos secos

consumo moderado

beneficios y posibles efectos secundarios que puede esperar con

consumo excepcional

Tratamiento farmacolgico. Su mdico le orientar acerca de los

espectacular como la prdida de peso lograda con las

Vegetales

Frutas

Pan, cereales,
arroz y pasta

ALIMENTACIN SALUDABLE
El estado de salud de cada persona depende en gran medida de cmo
sean sus principales hbitos alimentarios. Aprender a comer de manera
saludable es la primera medida preventiva para cualquier persona. No
nos debera resultar difcil acostumbrarnos a hacerlo, porque
de dedicacin, pero merece la pena rescatar los principios de la dieta

Cules son los puntos principales de este tipo de

alimentacin?

mediterrnea, tan ligada a nuestra forma de comer que nos proporciona

Si nos fijamos en la pirmide, hay que consumir con preferencia los

sin darnos cuenta toda una serie de elementos protectores frente a

alimentos reflejados en la base, mientras que a medida que ascendemos,

diferentes enfermedades.

se tiene que consumir menos alimentos de los que figuran en el vrtice.

tradicionalmente se coma as en nuestro pas. Tal vez implique algo ms

consumo diario

dietas de ltima moda, pero a la larga es ms eficaz.

 Escoja una alimentacin con abundancia de

verduras y hortalizas, cereales no azucarados, pan,
pasta, arroz, patatas, legumbres y frutas frescas.

Utilice la sal con mesura. Un exceso de sal, en

SAL

personas sensibles, puede contribuir a la retencin

de lquidos o a aumentar la presin arterial.

Como estos alimentos no contienen grasa, van a

contribuir a que pueda llevar una alimentacin baja en grasas.

Si toma bebidas alcohlicas, hgalo con moderacin, porque

aaden caloras a la dieta y no aportan elementos nutritivos.

Utilice aceite de oliva como fuente principal de grasa, pero

con moderacin.

Espordicamente (pocas veces al mes) puede tomar dulces,

bollera, repostera, aperitivos de bolsa, helados, natas,

Seleccione productos lcteos bajos en grasas.

cremas, salsas comerciales, carnes grasas y embutidos

en general, quesos grasos o curados, platos

Aumente el consumo de pescado. Puede tomar cualquier

precocinados congelados.

tipo de pescado, aunque el pescado blanco y el marisco

tienen menos caloras.

Con estas recomendaciones generales, fijndose en consumir

con preferencia los alimentos de la base de la pirmide, conseguir una

Seleccione cortes magros de carne, tanto de carnes rojas

(ternera, cerdo, cordero, caza) como de aves (pollo y

alimentacin de este tipo aporta otras muchas sustancias, como vitaminas

pavo). Los embutidos que puede tomar son el jamn

y antioxidantes, que contribuyen a prevenir muchas de las enfermedades

cocido y el serrano sin grasa- y los fiambres de pavo.

crnicas ms frecuentes en nuestro medio.

El huevo es un alimento muy nutritivo y bajo en caloras (si

no est frito). Se pueden tomar sin problemas 3-4 huevos a
la semana.
Utilice azcares con moderacin. Tanto el azcar como
los caramelos, los refrescos, etc. proporcionan un exceso

AZUCAR

alimentacin baja en grasa y tambin en caloras. Adems, una

de caloras que no necesita nuestro organismo.

El mensaje clave de la alimentacin es la MODERACIN.

Alimentos recomendados para una alimentacin baja en grasa

RECOMENDADOS
(Diario)

CON MODERACION
(2-3 veces/semana)

LIMITADOS
(Excepcional)

LACTEOS
HUEVOS

Lcteos semi o desnatados

Petit suisse bajos en grasa
Mousse
Queso desnatado
Clara huevo

Lcteos enteros

Nata, crema de leche

Quesos curados o semicurados
Quesos de untar
Tartas de queso
Helados

CEREALES

Pan, pasta, arroz, maz,

harinas, smola, tapioca.
Cereales de desayuno sin azcar

Pan de molde, biscotes,

colines.

Bollera industrial, galletas dulces o

saladas, croissant, ensaimada.
Churros

FRUTAS
VERDURAS
LEGUMBRES

Fruta fresca
Todas las verduras y ensaladas
Patatas cocidas o asadas
Legumbres en ensalada
o estofadas

Aceitunas
Aguacate
Patatas fritas caseras
Dtiles, higos secos,
ciruelas secas, pasas.

Patatas chips
Patatas prefritas congeladas

Frutos secos

Coco
Mantequilla de cacahuete

FRUTOS
SECOS
PESCADOS Y
MARISCOS

Pescado blanco
Pescado azul, fresco o en conserva
al natural
Moluscos y marisco en general

Conservas de pescado en aceite

Bacalao salado, anguila
Ahumados

CARNES

Pollo, pavo, conejo, ternera

y cerdo magro, venado, caza
Jamn serrano magro
Jamn cocido bajo en grasa
Embutidos de pavo

Vaca, buey
Hamburguesas magras
de vacuno o pollo.

ACEITES Y
GRASAS

Aceites de oliva, girasol, maz y soja

Mayonesa baja en caloras
Margarina baja en caloras

Margarinas vegetales
Aceite de cacahuete

POSTRES
REPOSTERIA

Sorbetes y gelatinas sin azcar

Mermeladas light

Mermeladas, jaleas, miel,

azcar, caramelos.
Frutas en almbar

ESPECIAS
SALSAS

Sofritos caseros, todas las hierbas

y especias, limn, vinagre
Caldos y sopas desgrasadas

BEBIDAS

Agua, gaseosa, soda, infusiones, malta Cacao soluble

Zumos de fruta o tomate
Vino, cerveza, cava brut
Refrescos light
Mosto

Mayonesa normal
Besamel

Caviar, huevas de pescado, mojama.

Precocinados con aceites
hidrogenados.
Cerdo graso, cordero, gallina
Salchichas, bacon, pats
Carne picada grasa
Embutidos en general
Vsceras y despojos
Pato, ganso
Margarinas animales, mantequilla,
manteca, sebo, tocino.
Aceites de palma, coco y palmiste
Aceites hidrogenados
Grasas vegetales, sin especificar origen
Chocolates y sucedneos.
Cremas de cacao de untar
Snacks (ganchitos, cortezas, palomitas
maz, fritos...)
Tartas comerciales, hojaldre
Mantecados, polvorones, turrn,
mazapn
Cremas y sopas de sobre o en conserva
Salsas confeccionadas con nata,
crema, leche o grasas animales
Refrescos azucarados
Cavas dulces, licores
Bebidas alcohlicas destiladas

Consejos generales para reducir las grasas a la hora de cocinar

Retire toda la grasa visible de las carnes y la piel del pollo antes de
cocinarlos. Si lo desea puede marinar la carne con especias o hierbas aromticas.
Utilice formas de cocinado sencillo, que no requieran mucho aceite:
plancha, grill, horno, microondas...
El empleo de ollas a presin ultrarrpidas permite cocinar con poca agua.
As se preservan todas las propiedades de los alimentos. Lo mismo sucede si
utiliza la coccin al vapor.
Utilice papel de aluminio para cocinar carnes y pescados. Esta forma
de envolver los alimentos (tambin denominada en papillote) permiten que
se cocinen en su propio jugo. Para aadir ms sabor puede ponerles encima
verduras troceadas, especias, hierbas aromticas o rociarlos con un poco de
caldo o vino.
Cuando haga estofados, preprelos con antelacin. Djelos enfriar en
la nevera y retire la capa de grasa con una cuchara o una esptula.
Si necesita utilizar alguna salsa para aadir a una ensalada puede
utilizar yogur natural desnatado, rebajado con zumo de limn. Tambin
puede probar con salsa de soja, aadindole alguna especia o hierba aromtica.
Para preparar salsas de leche o queso utilice leche desnatada o queso
tipo parmesano. En la preparacin de la salsa besamel emplee aceite de
oliva o margarina baja en caloras y leche desnatada.
En la confeccin de platos que requieran salsa mayonesa, seleccione las
que son bajas en caloras.
No compre salsas comerciales porque suelen contener grasas ocultas. La
mejor salsa sigue siendo la salsa de tomate natural, que se puede hacer sin
aceite a fuego lento y aadindole algunas hierbas aromticas, como organo,
menta o tomillo.

LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FSICA

La actividad fsica es uno de los pilares fundamentales en el manejo del
exceso de peso. Usted podr comer menos para perder peso, pero si no
intenta gastar esa energa almacenada que tiene en forma de grasa, le
costar mucho ms.

Aumenta el metabolismo. Al comer menos y adelgazar, su metabolismo

va disminuyendo y se hace ms ahorrativo. El ejercicio fsico le ayuda a
que su metabolismo no trabaje tan lentamente. As le ser ms fcil
perder peso.
Reduce los factores de riesgo asociados a la obesidad. La actividad
fsica mejora la presin arterial, los niveles de colesterol y el riesgo

Cualquier actividad fsica que haga, por muy pequea que sea, siempre

cardiovascular. En las mujeres, despus de la menopausia contribuye a

es positiva. No tiene que empearse en hacer grandes esfuerzos.

evitar la descalcificacin de los huesos.

La actividad fsica moderada, de pequea intensidad, pero mantenida

durante el tiempo es la que realmente es eficaz para el control del peso.

Tiene efectos psicolgicos positivos. Ayuda a combatir la ansiedad

y el estrs.

Beneficios del ejercicio fsico

Ayuda al mantenimiento del peso a largo plazo. La actividad fsica

El ejercicio es beneficioso en general para toda la poblacin, pero

diaria es el factor ms importante para conseguir mantener los kilos

especialmente para las personas con problemas de exceso de peso porque:

perdidos durante aos.

Consume caloras..., pero si no cuida tambien su alimentacin, no

piense que slo haciendo ejercicio va a perder peso.

Ayuda a controlar el apetito.

Antes de empezar tenga en cuenta:

Si presenta problemas de corazn, dolores en las articulaciones o
en las pantorrillas, tiene la presin arterial muy descompensada,
ha tenido mareos, si le falta el aire cuando intenta caminar o
presenta problemas de rozaduras, deformidades o durezas en los
pies, consulte con su mdico cul puede ser la actividad fsica ms

Permite conservar la musculatura corporal, evitando que al

adelgazar se pierdan protenas.

conveniente para usted.

Cmo comenzar

El objetivo es caminar de 30 a 45 minutos cada da

La actividad fsica ms sencilla es la de caminar. Casi todo el mundo

puede realizar caminatas; es fcil, barato y lo ms importante, puede

Camine por un sitio llano, sin grandes dificultades. Pruebe distintos

hacerlo a su propio ritmo.

recorridos.

Utilice un calzado adecuado y cmodo para evitar lesiones.

Vaya slo o acompaado. Disfrute del paisaje, de una buena

conversacin o escuche la radio o su msica favorita, con un aparato

Use prendas adecuadas a cada estacin del ao. No utilice

porttil. Se trata de que usted se sienta cmodo con lo que est

plsticos u otras prendas diseadas para sudar ms. Por sudar

haciendo y no abandone.

ms no se pierde ms grasa.
Es importante incorporar esta actividad fsica como parte de su rutina
Evite caminar a la intemperie cuando haga demasiado calor o fro.

diaria, como cepillarse los dientes, ducharse o hacer la cama.

Puede caminar en un recinto cubierto (como los centros comerciales)

para no perder su ritmo de actividad diaria.

Los resultados los podr ver a largo plazo. Caminar a paso rpido a
diario, al cabo de un ao, puede representar hasta una prdida

En marcha!
Comience a caminar al menos 15 minutos cada da. Vaya
aumentando 5 minutos cada semana o hasta que note cierto
cansancio.

adicional de 10 kilos !.

Frmacos utilizados en el tratamiento del exceso de peso

QU PUEDO ESPERAR DEL TRATAMIENTO?

El tratamiento de la obesidad requiere un enfoque integral que

Las lneas de colores le indican la prdida de peso (kg) que puede alcanzar a partir de los resultados obtenidos el primer mes.

contemple una actuacin sobre la alimentacin, la actividad fsica y el

Para averiguar la evolucin de su prdida de peso, marque con una cruz los kg perdidos tras el primer mes de tratamiento
y as sucesivamente.

cambio de actitudes. En muchas ocasiones, este enfoque se ve claramente

La lnea n 5 indica la evolucin media que puede esperar tras el tratamiento con un frmaco junto con una restriccin
moderada en su alimentacin y un incremento de la actividad fsica. Un cambio hacia una lnea de mayor puntuacin indica
una evolucin ms favorable.

reforzado mediante el uso de frmacos que ayudan a reducir y mantener

la prdida de peso a largo plazo.

En primer lugar, hay que sealar que el tratamiento farmacolgico

-2

a controlar sus efectos y le prescribir la dosis ms apropiada para su

-3

situacin personal. Por tanto, hay que huir de la autoprescripcin y del

-4

stas conllevan, que sern analizadas ms adelante.

6 mes

-1

debe realizarse siempre bajo la supervisin del mdico, que le ayudar

uso de frmulas magistrales o milagrosas, debido a los riesgos que

Kg 0

-5

-6

-7

-8

En segundo lugar, es importante tener en cuenta que el tratamiento

debe mantenerse durante un tiempo prolongado, con el fin de obtener

-9

- 10

- 11

no slo una prdida de peso de varios kilos, sino conseguir estabilizarlos

- 12

a largo plazo.

- 13

- 14

- 15
- 16

- 17
Cada mes debe anotar la prdida de peso con relacin al inicio del tratamiento

Inicio

Mes 1

Mes 2

Mes 3

Mes 4

Mes 5

Mes 6

Peso
Diferencia
Percentil

Mi objetivo personal es perder:

Kg en

Meses

CMO FUNCIONA EL METABOLISMO?

Con frecuencia se asocia la obesidad con un problema del metabolismo,
como si la solucin al exceso de kilos fuera cambiar la forma de funcionar
de nuestro organismo, sin que nosotros tengamos que hacer ningn
esfuerzo.
Pero qu es el metabolismo?
El metabolismo es el conjunto de reacciones que tienen lugar en la clula
viva para realizar sus funciones y subsistir. Esta actividad celular requiere
energa (caloras) para mantener las actividades fisiolgicas indispensables
para el mantenimiento de la vida.
Cuntas caloras diarias necesita mi organismo como mnimo?
Es lo que se conoce por metabolismo basal o en reposo, que supone el
60-70% de todas las caloras que Ud. consume.
En varones, el metabolismo basal supone un gasto de 24 Kcal. por Kg de
peso y da. En mujeres, este gasto es un poco menor, 21,6 Kcal. por Kg
de peso y da.
Ejemplo:
Un hombre de 70 kg necesitara 70 x 24 = 1680 Kcal.
al da para mantener su metabolismo basal.
Una mujer de 60 kg, precisara 60 x 21,6 = 1296 Kcal.
Ejercicio: calcule su metabolismo basal:
Hombres: kilos

x 24

Kcal/da

Mujeres: kilos

x 21,6 =

Kcal/da

ayuda a analizar en qu momento del da toma la mayor parte de las

Cada cunto tiempo debo pesarme?

caloras o qu acontecimientos influyen en que coma ms o menos

No se pierde peso igual todos los das. Hay que dar tiempo a

cantidad de alimentos (ver televisin, estado de nimo, etc).

que la grasa se vaya consumiendo poco a poco. Pesarse una

vez a la semana es suficiente.

El registro de alimentos es una de las actividades ms importantes para

poder modificar sus hbitos y para mantenerse en un programa de

Recuerde: Es ms importante la prdida de peso global

control del peso. Para ello no debe olvidar los siguientes consejos:

que ha conseguido desde que inici el programa, que

la diferencia de kilos respecto a la ltima semana.

Anote todo lo que coma, sin olvidar nada.

Apunte el tipo de alimento, la cantidad y la forma de preparacin.

CONTROLANDO LO QUE COMEMOS

Recuerde incluir las bebidas.

Acostumbrarse a realizar un registro de lo que come a diario es uno de

los pasos esenciales que necesita realizar para iniciar el cambio
en sus hbitos alimentarios. Anotar lo que come tiene ventajas:

Haga un clculo del aceite utilizado en cada comida. Si es necesario

realice una estimacin poniendo el aceite en una cuchara antes de aadirla
a la comida.

Estar enterado de lo que come. Le ayudar a no

olvidarse de las caloras que le aportan esos tentempis o

Intente sealar qu hace mientras come o donde est. Si come deprisa

picoteos que suelen pasar desapercibidos.

y de pi, viendo la televisin, mientras estudia, etc.

Conocer la cantidad de caloras que come al cabo del da. Con

Anote cul es su estado de nimo cuando come, en especial si lo hace

el manejo de una tabla de caloras podr averiguar si est comiendo de

fuera de lo previsto (enfado, ansiedad, depresin, aburrimiento,

ms o menos de lo que necesita.

celebracin, etc).

Aumentar el control de su alimentacin. Conocer el nmero de

Haga el registro inmediatamente despus de comer. Es la nica manera

caloras que ha tomado durante el da le permitir ser ms flexible si le

de que no se olvide de anotar nada.

apetece tomar algo extra.

Conocer mejor sus pautas de alimentacin. Hacer un registro le

Lleve los registros al personal sanitario que le atiende habitualmente

para que le ensee a ir modificando poco a poco sus hbitos diarios.

COMO COMPRAR COMIDA

Registro diario de consumo de alimentos

Desayuno
Caf con leche entera
Churros
Zumo de naranja

Qu hace?

El control de una alimentacin y una vida saludable conllevan tambin

Tipo de alimento

Dnde est?

En la cafetera enfrente del trabajo

Consumo diario

Consumo moderado Consumo excepcional

una programacin cuando se va de compras. Es fcil recurrir a la comida

cuando se est cansado, aburrido o enojado si la nevera est llena de
comida al alcance de la mano. Si ha decidido modificar sus pautas de

Estado de nimo

Contenta, con los companeros de trabajo

comportamiento tambin debe programar las compras de los alimentos.

He aqu algunas indicaciones:

Comida
Consumo diario
Lentejas con chorizo
Filete de pollo con patatas
Arroz con leche

Qu hace?

Dnde est?

Men del da en Restaurante Casa Pedro

x
x

Consumo moderado Consumo excepcional

x
x
x

Merienda
Refresco light
Sandwich vegetal

Qu hace?

Dnde est?

Al volver a casa dando un paseo

x
x

Consumo moderado Consumo excepcional

Confeccione una lista de lo que vaya a comprar. La forma de evitar

tentaciones es elaborar una lista de los alimentos que vaya a necesitar. Es
positivo que tambin confeccione la lista cuando no tenga hambre.

Estado de nimo

Alegre

Intente ir con frecuencia a la tienda de alimentacin. Si acude a

diario a realizar la compra, escoger lo que vaya a necesitar para ese da.

Cena
Consumo diario
Pizza
Cerveza

Qu hace?

est hambriento porque todo le parecer apetitoso. Compre slo despus

de haber comido.

Estado de nimo

He discutido con mi jefa

Consumo diario

Compre sin tener hambre. Es fcil comprar impulsivamente cuando

Consumo moderado Consumo excepcional

Dnde est?

Viendo la pelcula en casa

Adems le permitir realizar una cantidad extra de ejercicio que no le

vendr nada mal.

Estado de nimo

Un poco aburrida; la pelcula es muy mala

Compre alimentos que requieran preparacin. Evite comprar platos

preparados, o precocinados, porque son una fuente de grasas ocultas.

Picoteos
Consumo diario

Consumo moderado Consumo excepcional

Dos bombones

Seleccione alimentos que requieran una preparacin algo ms elaborada.

La comida rpida favorece que tambin se coma de una manera ms
impulsiva.

Revise en la lista del mdulo 1 si se trata de un alimento de consumo diario, moderado o excepcional

TIPOS DE FRMACOS PARA CONTROLAR EL PESO

Los frmacos actuales han sido evaluados en estudios que incluyen varios
miles de pacientes y se han administrado durante periodos de tiempo de
hasta dos aos, lo que ha permitido comprobar que sus beneficios superan
ampliamente los riesgos.

Existen distintos tipos de frmacos para tratar el exceso de peso:

Frmacos que reducen la ingesta de alimentos: al disminuir la

cantidad de alimentos que se ingieren y mantener nuestro gasto de
energa constante se favorecer la prdida de peso, ya que el organismo
tiene que recurrir a los depsitos de grasa. Al sentirse satisfechos con
menos cantidad de comida, la realizacin de una dieta se lleva a cabo
con ms facilidad.

Frmacos que incrementan el gasto de energa: si el gasto de energa

se incrementa, el organismo tiene que recurrir a los depsitos de grasa
para obtener la energa necesaria para mantener sus funciones vitales.

Frmacos de accin mixta: algunos frmacos, como la sibutramina,

pueden actuar sobre los dos puntos mencionados anteriormente. Es decir,
por un lado dan lugar a una aparicin precoz de la sensacin de saciedad,
producindose una menor ingesta de alimentos y por otro lado producen
un incremento del gasto de energa, por lo que su uso favorece la
reduccin del peso.

Frmacos que actan sobre la absorcin de los alimentos: En el

EL PODER DE LAS CALORAS

tratamiento de la obesidad, el orlistat produce una inhibicin de las

enzimas digestivas que favorecen la absorcin de grasas. Esto se traduce

Una calora es una unidad de medida de la energa disponible en el

en que una parte de las grasas que se ingieren con la alimentacin se

organismo, de la misma manera que el litro es la medida de volumen, el

eliminan por las heces. El orlistat acta slo a nivel local, en el tubo

metro de longitud y el kilo de peso. Cuando un alimento se quema

digestivo, sin producir una disminucin del apetito.

produce calor. La magnitud de esa combustin se expresa en caloras (o

Kilocaloras Kcal-). Los alimentos contienen nutrientes que aportan

Frmacos diurticos y laxantes: Con ellos perder kilos y disminuir

su volumen corporal, pero en absoluto har que elimine grasa que es lo
que verdaderamente le sobra. Estos frmacos facilitan la eliminacin de

energa, es decir caloras, que son los hidratos de carbono, las protenas
y las grasas. Sin embargo, el agua, las vitaminas y los minerales de los
alimentos no aportan caloras.

agua y de sales minerales que son vitales para el organismo. Un abuso

en el empleo de diurticos o laxantes puede acarrearle problemas de
salud graves.

Es importante que usted conozca la cantidad de caloras de los alimentos

que consume. Para una misma cantidad de gramos, las grasas aportan
el doble de caloras que los hidratos de carbono o las protenas. Tambin

Fibra: La ingestin de preparados de fibra antes de las comidas principales,

el alcohol aporta caloras que debemos tenerlas presentes en nuestro

acompaados de una importante ingesta de agua, puede producir una

recuento diario.

ligera prdida de peso.

1 g de hidratos de carbono aporta 4 Kcal

1 g de protenas aporta 4 Kcal
1 g de grasa aporta 9 Kcal
1 g de alcohol aporta 7 Kcal

Cuntas caloras debo tomar?

NORMAS PARA SERVIR Y PREPARAR LAS COMIDAS

Existen frmulas basadas en la edad, sexo y actividad fsica que nos

permiten calcular los requerimientos energticos de cada persona.

Cuanto menos piense en la comida y menos la vea, ms fcil le ser

controlar su apetito. Atienda a las siguientes sugerencias:

En el mdulo 2 ha calculado su metabolismo basal. Ahora vamos a aadir

un factor de correccin segn la actividad diaria que realice:
- Actividad sedentaria o ligera: x 1,3
- Actividad moderada (algo de ejercicio): x 1,5
- Actividad alta: x 1,7

Esconda los alimentos ricos en caloras. Lo ideal es no comprar

alimentos muy calricos para no caer en la tentacin, pero si en
su casa dispone de este tipo de productos procure ponerlos
donde no los pueda ver.

Caloras totales diarias: Metabolismo basal x factor de actividad.

Tenga a mano tentempis ms saludables. Cuando
Para conseguir una prdida de aproximadamente medio kilo de grasa
corporal por semana, es necesario disminuir 500 kcal.
Es posible que usted ya haya intentado hacer varias dietas y actualmente
est comiendo menos caloras de las que tericamente necesita. Si es as,
ser necesario, en primer lugar que realice varios registros alimentarios
durante 3 4 das (incluyendo tambin un da festivo) para ver cul es
su ingesta habitual de caloras. Una vez calculadas cuntas caloras est
tomando habitualmente, disminuya 500 kcal, para conseguir una prdida

tenga algn impulso tenga preparados alimentos bajos en caloras:

zanahorias, apio, manzana, zumo de tomate.

Racione las comidas. Prepare con antelacin la comida, divdala

en raciones y congele stas en recipientes individuales. Cuando
vaya a comer descongele una racin y as no se ver tentado a
repetir. Lo mismo debe hacer con los restos de comida: conglelos
o trelos, pero no se lo coma todo a la fuerza para que no sobre.

promedio de 1/2 kg a la semana.

En ningn caso es aconsejable reducir la ingesta por debajo de las 1.000

No ponga las bandejas de comida en la mesa.

kcal diarias. Se corre el riesgo de que su organismo no reciba todos los

Procure servirse su racin de comida y retire la bandeja

nutrientes necesarios. La alimentacin con menos de 1.000 kcal al da

de la mesa. Si las fuentes de comida se encuentran en

debe ser supervisada por un mdico.

la cocina o en otra habitacin, tendr tiempo para

reflexionar si quiere comer ms.

NO PUEDO HACER EJERCICIO

Srvase y coma una racin cada vez. Cuando sienta la necesidad
de repetir espere cinco minutos antes de volver a comer o tmese
un vaso grande de agua. Seguramente se le pasarn las ganas.

Todo el mundo considera que el ejercicio es saludable. Aun as, hay

personas que todava no lo asumen. Tal vez le suenen algunas de estas
excusas:

Evite ser usted quien prepara y sirve la comida.

Intente que los dems miembros de su familia participen

No tengo tiempo, estoy demasiado ocupado. El trabajo,

en las tareas de preparar los desayunos, meriendas, de

el estrs, el agobio diario le impiden pensar en realizar algn

servir o recoger la mesa.

tipo de actividad fsica. Slo le pedimos que dedique 15

minutos para intentarlo.

No coma mientras ve la televisin. Ver la televisin

mientras come es una manera de ingerir de forma
incontrolada mayor cantidad de alimentos.

Odio el ejercicio. No haga nada que le disguste, pero

piense en las distintas maneras de realizar alguna
actividad fsica que le pueda agradar: bricolaje, montar

Coma despacio. Las seales de saciedad que se producen

en el estmago tardan unos 20 a 30 minutos desde que

en bicicleta, jugar al ping-pong, a los bolos, patinar,

bailar.

se ha comenzado a comer. Si usted come muy deprisa podr

tomar mucha cantidad de alimentos antes de que a su
cerebro le lleguen esas seales de saciedad. Al contrario, si va
comiendo lentamente, dejando descansar el
tenedor en el plato despus de cada bocado,
podr tomar justo la cantidad necesaria de
comida y no pasar hambre porque
transcurridos 30 minutos ya estar lleno.

Soy demasiado viejo para intentarlo. No le estamos

pidiendo que corra ni que suba escaleras. Le estamos
sugiriendo algo tan fisiolgico y natural como caminar.
Para este ejercicio an no se ha establecido un lmite
de edad.

 Me da vergenza salir a la calle. Algunas personas tienen un sentido

del ridculo desmesurado, porque piensan que se fijan en ellas. Pero
para salir a caminar no hace falta salir disfrazado para
ser objeto de las miradas de los dems. Con la
indumentaria habitual no tenemos por qu reconocernos

ANTES DE DECIDIRSE A ABANDONAR

DEBE TENER PRESENTE:
Si le falta el aire y no puede hablar con fluidez es que est forzando
excesivamente el ejercicio.

diferente del resto de la gente.

- Haga las cosas que ms le satisfagan. Si realiza una actividad
No consigo acostumbrarme al ejercicio. Esto no

fsica que le disgusta tendr motivos para abandonarla.

slo le pasa a usted. Muchas personas que intentan hacer algn

ejercicio lo terminan abandonando al cabo de algunos meses
igual que abandonan otras actitudes.

- Intente buscar algn amigo que le acompae en su actividad

fsica. No slo caminar, puede buscar algn deporte compartido
(tenis, frontn, ping-pong, golf).

- Sea realista. Se necesita de 6 a 8 meses para percibir

los beneficios
fsicos y mentales del ejercicio y, al menos de 3 a 4 meses de
ejercicio ms intenso, que pueda reflejarse en una prdida de peso.

Los cambios son a largo plazo. As que tenga paciencia !.

- Comience lentamente y no se extene. Mientras camine o haga
cualquier actividad debe ser capaz de mantener una conversacin.

- Cambie de actividad fsica o vare sus recorridos habituales para

que no se aburra.

LA OBESIDAD Y SUS COMPLICACIONES

La persona con exceso de kilos es ms propensa a presentar toda una
serie de complicaciones que le pueden limitar su vida normal. Algunas
de esas complicaciones son:
Tensin arterial elevada o hipertensin se asocia con mayor riesgo
de enfermedades cardiovasculares, en especial con la aparicin de una
trombosis cerebral.
Aumento del colesterol y de los triglicridos, que
favorece la arteriosclerosis. Como consecuencia se pueden
producir fenmenos de trombosis o de infarto de
miocardio.
Aparicin de diabetes, que es una enfermedad crnica
que suele producir complicaciones graves porque afecta
a rganos tan importantes como el rin, la retina,
el corazn, o la circulacin sangunea en general.
Varices. Las varices producen hormigueos, dolor y se pueden
trombosar. Otras de las varices tpicas son las hemorroides, muy
molestas en muchos casos.
Problemas respiratorios. La obesidad impide que se
pueda respirar con normalidad, no slo cuando se realiza
un gran trabajo, sino tambin ante mnimos esfuerzos.

Un tipo especial de insuficiencia respiratoria severa es el sndrome

de apnea del sueo, que se caracteriza por periodos frecuentes
a
rni

He

Acidez
Reflujo

y prolongados en los que el individuo no respira mientras duerme.

Alteraciones psicolgicas y psiquitricas. Adems

de los problemas derivados de la baja autoestima, del
aislamiento social, se puede presentar ansiedad,
depresin, trastornos emocionales y del

Problemas digestivos. Hernia de hiato, acidez, reflujo, mayor

comportamiento alimentario, que van a requerir en

frecuencia de piedras en la vescula y de acmulo de grasa

cada caso un tratamiento especfico.

en el hgado, son los procesos ms habituales entre las personas

con exceso de peso. A menudo es comn el estreimiento que agrava
ms, si cabe, otras molestias como las hemorroides o las fisuras anales.
Artrosis. Los huesos no estn acostumbrados a soportar tanto peso y,
con el paso de los aos, las articulaciones se empiezan a deteriorar
(artrosis). Se puede afectar la columna, tanto cervical como lumbar;
las caderas, las rodillas y los pies. Estos dolores producidos
por la artrosis de las articulaciones impiden que la persona
obesa camine con normalidad y limitan enormemente sus
movimientos, no slo para salir a la calle sino para hacer
las tareas habituales personales o de la casa. Adems de
los dolores, como consecuencia de la artrosis cervical, pueden
aparecer mareos, inestabilidad y hormigueos de manos o pies.
Problemas de corazn. El corazn debe trabajar ms duramente para

LA OBESIDAD ES UNA PATOLOGA CRONICA

En los ltimos aos se ha producido un importante avance en el manejo
teraputico de la obesidad, al considerarla como una patologa
de carcter crnico que requiere un tratamiento a
largo plazo. El fin ltimo del tratamiento de la
obesidad contempla un cambio en el estilo de vida,
que permita un mantenimiento de la prdida de
peso. Esta tarea requiere, como en todas las
enfermedades crnicas, un tratamiento a largo plazo
que permita generar los cambios deseados.
No es de extraar que un paciente con hipertensin o diabetes necesite

soportar tantos kilos. Cuando esta situacin se mantiene en el tiempo, el

seguir unas normas dietticas y un tratamiento farmacolgico casi de por

corazn puede fallar (insuficiencia cardaca), con problemas de retencin

vida, ya que se trata de enfermedades crnicas. De forma parecida, la

de lquidos y mayor dificultad respiratoria.

obesidad requiere un enfoque a largo plazo en el que se utilizarn diversas

medidas teraputicas. Los frmacos para la obesidad se pueden utilizar

Cncer. Se ha descrito que algunos tipos de cncer (colon, mama, tero,

ovario o prstata) se presentan con ms frecuencia entre las personas
obesas que en la poblacin general.

durante periodos de tiempo prolongados de hasta uno o dos aos.

DESCONTROL CON LA COMIDA

Siempre

Algunas personas con exceso de peso encuentran alivio a su ansiedad

A veces Nunca

Vomito para sentirme mejor.

por medio de la comida, incluso aunque hayan comido lo suficiente como

para satisfacer sus necesidades nutritivas. A veces el picoteo puede

Cuando empiezo un rgimen

desencadenar episodios de alimentacin descontrolada o bulimia.

me deprimo y no puedo seguirlo

Rellene el siguiente cuestionario para conocer su situacin emocional en

En mi familia (familia de primer

relacin con la comida.

grado) padecen depresiones

Siempre A veces

Nunca

Me entran ganas de comer

He estado en tratamiento de

si tengo un disgusto

salud mental

Me pongo a picar entre comidas

Siempre punte 3, a veces punte 1 y nunca punte 0.

porque me siento aburrido/a o vaco/a

Mtodo de puntuacin
Cuando estoy triste o nervioso/a como

De 20 a 30: Su problema de peso podra estar relacionado con aspectos

ms o lo hago de forma desordenada

psicolgicos. Consulte a su mdico.

Estoy de acuerdo con el dicho

De 10 a 19: Podra haber aspectos psicolgicos relacionados con su

Penas con pan son menos penas

problema de peso, pero pueden ser a causa de ste o como consecuencia

de ste. Consulte a su mdico.

Me siento culpable por comer

Menor de 10: Los aspectos psicolgicos no parecen tener gran
Cuando me viene el impulso de
comer no puedo parar hasta que
siento dolor o nuseas

importancia.

CALORAS Y ACTIVIDAD FSICA

Cualquier actividad que usted realice en su vida cotidiana gasta caloras.

Caminar:

30 minutos

Correr:

16 minutos

Bicicleta a 20 km/h:

13 minutos

Gimnasia aerobic (suave):

25 minutos

Gimnasia aerobic (intenso):

16 minutos

Tenis:

21 minutos

Ftbol:

17 minutos

Nadar:

16 minutos

Golf:

26 minutos

Subir escaleras:

14 minutos

Estar de pie, caminar, ir de compras, lavar los platos, jugar con los nios,
etc. Pero
Cuando nos referimos a una actividad fsica determinada
estamos haciendo mencin a un ejercicio continuado.
El gasto calrico depende del peso de cada persona.
Si tiene ms kilos, se requiere ms energa para mover
el peso extra.
El ejercicio fsico produce un gasto calrico pequeo
si lo miramos a corto plazo, pero el
mantenimiento de una actividad fsica durante
semanas contribuye de manera importante
para el control del peso por su efecto acumulativo.
Se recomiendan ejercicios modestos que impliquen un gasto
calrico de unas 150 caloras diarias o lo que es lo mismo
un gasto calrico de 1000 caloras a la semana.
A continuacin se muestra durante cunto tiempo se debe
practicar algunas actividades para conseguir un dficit
calrico de 150 caloras:

PERO ANTES DE INICIAR LA ACTIVIDAD FSICA

Es conveniente realizar un mnimo de 3 a 5 minutos de
calentamiento tipo estiramientos para evitar lesiones
del sistema musculoesqueltico y que el corazn y el
aparato circulatorio se vayan adaptando a la transicin
del reposo al ejercicio y viceversa:

Emplee un calzado cmodo para evitar lesiones.

Despus del ejercicio no es conveniente pararse
bruscamente, sino continuar con el mismo ejercicio
lentamente durante unos 5 minutos o realizar los
ejercicios de estiramiento similares a los descritos
anteriormente.
Una vez que ya est acostumbrado a la

Hacer movimientos como flexiones lentas hasta tocar

prctica regular del ejercicio aerbico, puede

las puntas de los dedos de los pies (con las rodillas

levantar pesas ligeras (menos de 2kg) y realizar

flexionadas),

movimientos rpidos para ejercitar mejor la

musculatura.

Giros del tronco de un lado a otro con

los brazos estirados a ambos lados de la
cabeza, rotacin de la cabeza o cualquier otro
ejercicio que implique movimientos para estirar la columna
y ejercitar los msculos de piernas, brazos, tronco y cuello.

NO PIERDO PESO
Cuando el peso ya no se modifica debemos hacer algunas reflexiones
personales para repasar cuidadosamente nuestra conducta:
Haga un registro alimentario durante unos das para ver exactamente
cuntas caloras est ingiriendo. Conviene anotar TODO lo que come
para no olvidarse de esas pequeas cosas que proporcionan caloras. Para
ello es importante de nuevo volver a pesar lo que estamos comiendo.
Tenga presente no slo la cantidad, sino la calidad de lo que
come. Vigile la cantidad de aceite que utiliza y la forma de
cocinar sus platos. Recuerde que 20 o 50 caloras extra al
da son muy fciles de disfrazar y sin embargo se van sumando
para formar grasa en su organismo.
Revise su actividad fsica. Est gastando como promedio 1000 caloras
a la semana, segn se le recomend?
Si usted ha anotado concienzudamente sobre el papel el
recuento de caloras ingeridas y gastadas durante algunos
das, puede ahora determinar dnde ha estado el fallo
e intentar corregirlo.
Si despus de realizar este programa de control del peso, usted ha
aprendido a comer de forma moderada, mantiene una actividad fsica
regular y se mantiene en un peso estable, podemos decir que ste es su
mejor peso posible, su peso saludable. Si tiene dudas acerca de los logros
obtenidos y sus posibles expectativas consulte con su mdico. No tome
usted decisiones por su cuenta.

CMO EVITAR LAS TENTACIONES

Si siente tentaciones por picotear comida o tomar algo dulce en

Zumos de fruta o de tomate.

Bebidas bajas en caloras o light.

cualquier momento del da, procure enfrentarse a estas situaciones

utilizando algunas de las siguientes normas:
Siga la regla de los cinco minutos. Espere 5 minutos y
normalmente el deseo inminente se le pasar. Distraerse

min

telefoneando, leyendo o charlando le ayudar a pasar este

Chicles o caramelos sin azcar.

Si tiene necesidad de masticar algo, pruebe con palitos de zanahoria,
de apio (solos o con algo de yogur). Tambin la manzana tiene un poder
de saciedad importante.

tiempo.
Pepinillos o cebolletas en vinagre.
Tctica de la confrontacin. Debe ser capaz de pensar

pero cmo soy capaz de comer un helado o un chocolate, con lo

que me cuesta perder los kilos? Es que el antojo va a poder ms que yo?
yo soy el responsable de mi vida y de mi peso !.

De cualquier modo procure picotear antes de

la comida; de esa forma tendr menos hambre a la
hora de la comida o la cena. Si picotea despus slo servir
para aadir ms caloras.

Si las maniobras de distraccin o enfrentamiento no le sirven, pruebe

tomar algo con pocas caloras:
Para empezar beba un vaso grande de agua. El agua
no engorda. Le hinchar el estmago y le calmar
el hambre.
A menudo las bebidas calientes (infusiones,
caldos) son ms reconfortantes para conseguir
este efecto de saciedad.

CALORAS Y ALCOHOL

MEJORANDO LA FORMA FSICA CADA DA

Controlar el consumo de alcohol ayuda a reducir la cantidad diaria de

Si usted ha comenzado con las pequeas caminatas que le hemos

caloras.

aconsejado, puede iniciar pequeas actividades adicionales en su vida diaria

que reforzarn ms an su forma fsica. Veamos algunas de ellas:
Cada gramo de alcohol aporta 7 caloras.
Suba escaleras. En lugar de ir en ascensor, intente subir andando las

Si quiere tomar algo de alcohol tenga en cuenta los siguientes consejos:

escaleras. No hace falta que sea todo el trayecto; puede

bajarse uno o dos pisos antes y subir el resto de pisos

Srvase pequeas cantidades. Si tiene sed beba agua. El

alcohol es para saborearlo y tomarlo lentamente y no para
aplacar la sed.

por la escalera. En el metro o en los centros comerciales,

combine tramos de escalera a pie con otros en escaleras
mecnicas. Incluso si sube por las escaleras mecnicas,
vaya subiendo peldaos. Cuando est ms habituado,

Elija bebidas de baja graduacin o combinados con

zumos que lleven poco alcohol. Si necesita mezclarlo con algn
refresco, seleccione los bajos en caloras.

ser capaz de subir todos los tramos andando. Estas pequeas

cosas pueden ser muy eficaces a largo plazo. Subir y bajar dos pisos de
escaleras por da, en lugar de utilizar el ascensor, podra significar una
prdida extra de unos tres kilos al ao.

Rebaje las bebidas con agua o cubitos de hielo.

Bjese del transporte pblico una o dos estaciones antes
El vino, la cerveza, el cava brut, la sidra y el martini
seco son las bebidas que menos caloras aportan.
Recuerde anotar en su registro diario de alimentos
el consumo calrico procedente de las bebidas

previsto inicialmente.
Realice tareas del hogar con ms energa: lavar, planchar,
limpiar los cristales, jardinera, ordenar el trastero, el garaje
o los armarios.

40

alcohlicas.

de su destino. De esta manera, caminar algo ms de lo

En el trabajo utilice menos el telfono para

comunicarse con el resto del personal.

Acrquese al despacho de sus compaeros para tratar personalmente

Promedio de caloras que se gastan por minuto segn la actividad

los distintos aspectos laborales. Si quiere tomar un caf o una bebida,

fsica realizada para una persona de 70 kg.

dirjase a la mquina ms alejada.

ACTIVIDADES RECREATIVAS
Juegue con los nios. Llvelos a dar un paseo o a jugar (en un
parque, al ftbol). Participe con ellos. Si son pequeos, cjalos en brazos,
balancelos, enseles a bailar, etc. Puede acompaarlos andando en

Baile saln

4,2

Caminar a 3.5 km/h

3,6

Caminar a 5 km/h

4,9

Ciclismo 20 km/h

11,2

Correr a 9 km/h

11,7

Esquiar

10,6

Ftbol

9,6

Golf

5,5

Judo

13,7

Nadar

8,9

Paddle

12

Patinar

8,1

Pescar

4,3

Ping-pong

4,2

Tenis

7,5

bicicleta, nadando o remando en una barca por un lago.

Refine su tcnica. Cuando camine debe hacerlo de una manera
cmoda que le permita balancear los brazos. Si tiene que llevar
alguna cosa, utilice una mochila que le permita dejar los
brazos en libertad. Cuando suba por una cuesta, inclnese
hacia delante y mueva los brazos con ms agilidad. Si
baja una pendiente, camine a pasos cortos, pisando con
fuerza para no resbalarse.
Utilice un podmetro. Si se compra un podmetro, podr conocer
exactamente las distancias que camina, el tiempo empleado y las caloras
que puede representar su esfuerzo. Adems le permite dosificar el
tiempo total de ejercicio a lo largo de la jornada o comparar con otros
das las mejoras que vaya teniendo.
A medida que vayan pasando las semanas analice cmo se va sintiendo.
Al principio puede experimentar una mezcla de fatiga, aumento del
tono vital y cambios en el humor. Con el tiempo y cuando su condicin
fsica mejore, se sentir menos cansado, con mayor vitalidad, con mejor
humor y con la sensacin real de encontrarse en plena forma fsica.

ACTIVIDADES PROFESIONALES

TAREAS DOMSTICAS
Bajar escaleras

6,8

Albail o mecnico

4,2

Barrer

2,2

Carpintera

3,9

Cocinar

3,15

Cotar lea

Hacer camas

Minera o pico y pala

8,4

Lavar platos

2,6

Pintor

4,9

Pasar la aspiradora

4,8

Tareas agrcolas

4,9

Planchar

4,41

Subir escaleras

17,8

Despus de conseguir perder los kilos previstos de acuerdo a nuestro

objetivo, queda lo ms importante y a menudo difcil: cmo mantenerlos.
Estamos rodeados de amigos y familiares que nos sabotean con frecuencia
ofrecindonos comida y golosinas con motivo de cualquier celebracin.
El engao se completa con esos anuncios publicitarios que incitan al
consumo de comida rpida, galletas, aperitivos, chocolates suntuosos o
cremosos helados, todos ellos repletos de grasa dispuesta a acumularse
en nuestro organismo.
No pasa nada porque en una ocasin se d uno un banquete.
Ya sabemos que a nadie le amarga un dulce, pero cuando
estos extras se van sucediendo con frecuencia, todo nuestro
esfuerzo por mantener los kilos se va por la borda.

COMO MANTENERSE EN EL PESO

El aprendizaje es el xito para el futuro. Ser un experto le va a permitir
analizar cualquier situacin con tranquilidad y corregirla si es necesario.
Recuerde cul es su peso razonable. No siempre es posible llegar al
peso que a uno le gustara, pero si ya fue capaz de rebajar al menos
un 5 % del peso inicial, su objetivo es mantenerse en ese peso.
Psese una vez a la semana y antelo. No se desaliente
si su peso sube en ocasiones. Slo preocpese de las prdidas
totales desde el inicio del programa y no se fije en las
fluctuaciones ocasionales.

 Siga aprendiendo. Es bueno conocer todo lo que pueda acerca de los

Planifique con antelacin lo que va comer. Sintese para comer,

alimentos, de su composicin y de tcnicas sobre cmo mejorar

hgalo despacio, dejando tiempo para que las seales de saciedad le

su actividad fsica. Est al da de los avances que se producen

avisen. Aprenda a comer en platos pequeos.

en el campo de la obesidad y comntelo con su mdico.

Huya de las dietas de moda, desconfe de las soluciones milagrosas.
Aprenda nuevas tcnicas culinarias que le permitan variar
sus mens hacindolos ms apetecibles. Compre libros de recetas

Si usted ha sido capaz de modificar sus hbitos de vida, no necesita ningn

mtodo nuevo.

hipocalricas, improvise usted mismo con nuevos platos. El objetivo

es que aprenda a cocinar con muy poca cantidad de grasa.

Mantenga una actividad fsica regular. 30 minutos diarios son

suficientes. No permita que el trabajo, las tareas de la casa o

Siga practicando con los registros diarios de alimentos.

Podr conocer en cada momento cuntas caloras est

ver un programa de televisin le impidan realizar su cuota

diaria de ejercicio.

consumiendo. Realice intercambios entre los distintos

grupos de alimentos. Slo si se arriesga a realizar cambios

No cambie sus patrones alimentarios durante el fin de semana

puede conseguir que la alimentacin no sea montona. Consuma

o cuando est de vacaciones. Si sale a comer fuera recuerde las normas

alimentos variados de toda la gama de la pirmide de alimentos.

alimentarias para estos casos. Aprenda a rechazar con

firmeza los ofrecimientos de comida de quienes

Recuerde las normas a la hora de ir a comprar: confeccione una

lista, seleccione alimentos hipocalricos, lea detenidamente las etiquetas
buscando grasas ocultas o poco saludables. Con preferencia seleccione

NO

aseguran que por un poco que comas no pasa

nada. Si es necesario conteste que no le gusta o
que por motivos de salud no debe tomarlo.

alimentos naturales, ricos en fibra.

No baje la guardia. Est atento a las seales de alerta: si

light

Cambie a lo light o bajo en caloras. Ojo con algunos

vuelve a ganar peso, no espere a tener 8 10 kilos de ms para analizar

productos como turrones, bollos o chocolates dietticos

qu es lo que ha ocurrido. Si recupera inexplicablemente de 2 ms kilos

porque tambin contienen grasas no deseables.

repase sus hbitos diarios segn lo descrito en el mdulo anterior.

TRATAMIENTO A LARGO PLAZO

La obesidad como enfermedad crnica que es, requiere un
enfoque a largo plazo. Seguir un programa de prdida de
peso durante un tiempo para luego abandonarlo, conducir
irremediablemente al fracaso y a la recuperacin de los kilos
perdidos.

Cambie su estilo de vida. Las horas de ocio dedquelas,

dentro de lo posible, a incrementar el gasto calrico.
La medicacin para el control del peso puede serle
de mucha ayuda en el mantenimiento a largo plazo.
Consulte con su mdico la posibilidad de emplear
de forma prolongada frmacos que le ayuden a controlar su peso.

Usted es el principal protagonista de la historia; el personal

sanitario que le atiende le proporciona los instrumentos para que con la
suficiente habilidad y perseverancia consiga perder los kilos que le sobran.
Para ello debe dominar los siguientes aspectos:
Modificacin de los hbitos alimentarios. Si slo sigue las pautas de una
hoja de dieta que le ha proporcionado su mdico, el fracaso est asegurado.
La improvisacin, la preparacin de nuevas recetas, la lectura de libros
de cocina, etc, son aspectos necesarios para el cambio.
Haga partcipe a su familia y amigos. Si est usted
solo en esta aventura, tendr menos probabilidades
de xito. Estar a dieta se contempla como un
castigo. No tiene que hacer dietas; se trata de que
usted y su familia aprendan a comer de otra manera.
La actividad fsica mantenida, aunque sea moderada, es la que garantiza
el xito a largo plazo. Las personas que, a pesar de realizar una alimentacin
adecuada, no realizan una actividad fsica con regularidad, vuelven a
ganar peso gradualmente con los aos.

Si despus de varios meses de tratamiento observa que

la prdida de peso no es tan llamativa como al
principio, no piense que el tratamiento que sigue
es ineficaz. Es normal que cuando se reduce de
peso, tambin el organismo responda reduciendo
sus necesidades (el metabolismo basal) por lo que se estabiliza
la prdida de peso. En este momento debe cuestionarse dos aspectos:
Contine con el tratamiento, ya que el hecho de mantener el peso
alcanzado es un signo evidente de que ste es eficaz.
Discuta con su mdico la posibilidad de alcanzar otras
metas ms ambiciosas y qu medidas se pueden emplear
en ello.

CONSEJOS PARA NO VOLVER A ENGORDAR

Coma despacio, para que d tiempo a que se manifiesten las seales

de saciedad.

Siempre que quiera evaluar el grado de cumplimiento de los cambios

que le hemos propuesto.

No se sienta obligado a terminar los platos o comer las sobras.

Siempre que quiera descubrir las causas de una ganancia

Aprenda a rechazar con firmeza los ofrecimientos de comida y bebidas

de peso o de una evolucin poco favorable.

de aquellos que pretenden boicotear su nuevo estilo de vida.

Compruebe esta lista de consejos para ver cmo

puede mejorar:
No haga dieta, cambie su estilo de vida.

Si por necesidad tiene que comer fuera de casa con

frecuencia, llvese la comida al lugar de trabajo.
No tenga a la vista alimentos hipercalricos ni
en casa ni en la oficina.

Huya de las soluciones milagrosas.

Haga la compra con una lista previamente
Adelgace lento, pero seguro.
Impngase metas realistas.

confeccionada de lo que necesite.

Planifique las comidas con antelacin.
Vaya a comprar despus de comer.

No se salte ninguna comida, especialmente el desayuno.

Lea atentamente las etiquetas vigilando especialmente la cantidad y
No abandone la dieta antes de tiempo. Dele una oportunidad para que
funcione.
Utilice platos pequeos (de postre) para los platos
principales.

la calidad de la grasa de los alimentos.

 No todo lo light y sin colesterol es bajo en caloras.

Si tiene oportunidad practique algn

deporte en compaa.

Cocine de forma sencilla: horno, plancha, grill, microondas, ollas rpidas,

etc.

Haga que el ejercicio sea algo divertido

e interesante.
Evite tomar refrescos y bebidas alcohlicas que aportan
slo caloras vacas.

Realice ejercicios que se ajusten a su personalidad.

Si le gusta pasear no tiene por qu apuntarse a un

Beba al menos dos litros de agua al da.

gimnasio.

Busque nuevas formas de diversin y

Si tiene tendencia a picotear o a darse atracones, no lo

esparcimiento para evitar comer por

oculte.

aburrimiento.

Consulte a su mdico porque tiene solucin.

Salga de casa a caminar a diario al menos 30

No tome frmacos o preparados magistrales sin supervisin sanitaria.

minutos.
Piense que los esfuerzos que est realizando para conseguir una meta
Evite relacionarse con personas que tengan un concepto errneo de la
obesidad.

tendrn una recompensa en su estado de salud.