BASES DE LA MUSCULACIN DEL MIEMBRO SUPERIOR

Parte - I
LA FLEXIN DEL CODO

Juan M. Garca Manso

Ibn Vzquez Prez
Roberto Hernndez Rodrguez
Departamento de Educacin Fsica de la ULPGC

INTRODUCCIN.
Es difcil seleccionar, de forma general, los movimientos ms importantes que se
pueden emplear en el entrenamiento de fuerza o la musculacin deportiva. La seleccin
depender de los intereses del deportista y el entrenador de cara a cubrir las necesidades
de cada modalidad deportiva. No obstante, si hacemos un repaso rpido de lo que
habitualmente hacen la mayora de los deportistas, independientemente del deporte que
practique o de la orientacin de su actividad fsica, enseguida nos damos cuenta de que
existen algunos movimientos bsicos de musculacin que, para cada grupo muscular,
son realizados de forma sistemtica con independencia de la modalidad que se
practique.
Normalmente estos movimientos pueden ser considerados como ejercicios de
orientacin general para el desarrollo de la fuerza, es decir, contribuyen al desarrollo de
la fuerza de base de un deportista. Sin embargo, no es menos cierto que estos ejercicios
en ocasiones pueden formar parte del conjunto de ejercicios auxiliares, incluso
especficos, en algunas modalidades deportivas como la halterofilia, el powerlifting, el
culturismo o incluso otras modalidades deportivas de caractersticas tcnicas ms
abiertas.
A partir de este momento, cada grupo muscular ser analizado con el siguiente
protocolo:
-

Recuerdo anatmico.
Organizacin, por niveles, de los ejercicios ms importantes.
Materiales especficos.
Descripcin de la forma en que se ejecutan los ejercicios ms utilizados.

ARTICULACIN DEL CODO.

El codo es la articulacin intermedia del miembro superior, sirviendo de punto
de unin entre el brazo y el antebrazo. En esta articulacin son dos los movimientos que
se realizan: la flexin-extensin y la pronosupinacin.
La flexin-extensin del miembro superior es una de las acciones ms utilizadas
en las tcnicas de muchas modalidades deportivas (golpeos, lanzamientos, tracciones,
etc.). Durante la extensin mxima el brazo forma un ngulo de unos 180 con el
antebrazo, viendo limitada la posibilidad de aumentarlo al encontrarse con topes
anatmicos que lo impiden (pico del olcranon, cpsula articular y musculatura flexora
del codo). En el caso de la flexin los lmites en los deportistas suelen estar, casi
siempre, determinados por el nivel de hipertrofia muscular que posean los msculos
flexores del codo y del antebrazo.
La pronosupinacin relativa a la articulacin del codo nos indica el movimiento
de rotacin del antebrazo en torno a su eje longitudinal, por lo que supone la asociacin
mecnica de dos articulaciones: radiocubital superior e inferior.
Incidencia muscular en los movimientos de la articulacin del codo
Msculo

Flexin

Bceps braquial

***
***
***
**

Braquial anterior
Supinador largo
Pronador redondo

Extensin

Pronacin

**
**
***
***

Pronador cuadrado

***

Supinador corto

Cubital anterior
Palmar menor
Primer radial
Segundo radial
Cubital posterior
Extensor comn dedos
Extensdor propio meique

**

***

Trceps braquial

Palmar mayor

Supinacin

**
**
**

**

**
**
**
**
**

Extensor largo pulgar

Abductor largo pulgar

**

**
**

MOVIMIENTO DE FLEXIN DEL CODO.

El movimiento de flexin del codo es aquel que lleva el antebrazo hacia delante
acercando la cara anterior del mismo a la cara anterior del brazo en un rango de
movimiento de aproximadamente 150. La mxima eficacia de la musculatura de la
articulacin del codo depende de la longitud de estas estructuras musculares, aunque
habitualmente se produce cuando el miembro superior se encuentra en una flexin entre
80-90. En tal sentido, Jasklski et al. (2000) sealan que el ngulo ptimo de la

articulacin del codo para el desarrollo de la mxima fuerza contrctil es de 89.4 +/8.0 y de 90.1 +/-8.1 para el desarrollo rpido de la fuerza.
) Recuerdo anatmico.
Los msculos que intervienen en la flexin es, principalmente, el bceps braquial
(porcin larga y corta), pero tambin participan el braquioradial (supinador largo) y el
braquial, haciendo que, como ya sealamos, su mxima eficacia la producen
aproximadamente a los 90 de flexin. Algunas investigaciones demuestran una
coordinacin muy fina entre todos los msculos que realizan la flexin del codo, aunque
con un comportamiento que presenta grandes diferencias individuales durante la
ejecucin del movimiento.
D El bceps es un msculo voluminoso del brazo que tiene como funcin principal la
flexin del codo, pero tambin otras secundarias (sinergista) de supinacin del
antebrazo y de flexin del hombro. En la parte proximal se inserta en el omplato a
travs de dos cabezas (larga y corta), lo que le da una funcin sinergista en los
movimientos del omplato. La porcin larga se origina en el tubrculo
supraglenoideo, mientras que la corta lo hace en la apfisis coracoides. Ambas
porciones descienden por el brazo atravesando la articulacin del hombro hasta que
una vez superada la articulacin del codo se concentra en la tuberosidad bicipital del
radio, pero presentando una expansin aponeurtica que se dirige hacia abajo y hacia
el interior de la corredera bicipital del radio. Desde el punto de vista funcional,
Basmajian (1976) seala que la porcin larga del bceps presenta una mayor
actividad que la corta, en la mayor parte de los sujetos, durante la flexin lenta del
codo, la supinacin resistida del antebrazo y durante la flexin de la articulacin del
hombro, lo que resulta un dato de gran inters para la ejecucin de los ejercicios con
los que se quiera potenciar esta musculatura.
D El braquioradial (supinador largo) es un msculo que se sita a lo largo del borde
externo del antebrazo y que por su recorrido tiene como funcin fundamental la
flexin del codo, pero tambin participa en la supinacin del brazo cuando el brazo
est en pronacin forzada. Va desde la apfisis estilodea del radio hasta el borde
inferior externo del hmero. Su funcin como flexor del codo se efecta con la
mxima eficacia cuando el antebrazo est semipronado, pero que tiene una moderada
actividad cuando, al realizar la flexin, en otras posiciones. Funcionalmente se
considera que acta como reservorio de fuerza para los movimientos en los que se
levantan cargas en estas posiciones y, adems, cuando se ejecutan flexiones rpidas
del brazo sin carga de oposicin.
D El braquial es un msculo que se encuentra situado entre el hmero y el bceps,
extendindose desde el tubrculo de la apfisis coronoides del cbito, hasta la cara
interior del hmero. Tiene una funcin exclusiva de flexin del codo de similar
eficacia independientemente de la posicin que tenga el antebrazo (pronacin o
supinacin). Algunos anatomistas lo describen como el flexor por excelencia de la
articulacin del codo, lo que le convierte en el msculo estrella de este movimiento.

Pectoral
Deltoides
Subescapular

Porcin externa
trceps
Porcin
larga del
trceps

Coracobraquial
Porcin interna
bceps

Braquial
Porcin externa
bceps

Porcin interna
trceps

Tendn del
bceps

Braquioradial

Musculatura flexora del codo

EJERCICIOS ESPECFICOS PARA LA MUSCULATURA FLEXORA DEL

CODO.
Pese a lo limitadas que son sus posibilidades funcionales, la musculatura flexora de
la articulacin del codo se puede entrenar con una gran variedad de ejercicios en los que
se utilizan, preferentemente, mancuernas, barras, poleas, mquinas o gomas. El msculo
ms potente es el bceps braquial, el cual logra su mxima eficacia cuando existe una
supinacin del antebrazo y las manos se encuentran mirando al cuerpo (como en el caso
de curl con barra) y con los dedos en extensin, detalle este interesante para la
elaboracin de ejercicios especficos para esta musculatura.
Nivel-I: Curl alterno con mancuerna u otros implementos (Pronacin, supinacin,
neutro y con giro); Curl con barra a dos manos.
Nivel-II: Curl predicador (Barra plana y Barra EZ); Curl en poleas (altas/bajas)
(alternas/simultameas).
Nivel-III: Curl de concentracin (supinacin; neutro y con giro); Flexiones
(Dominadas) en barra (agarre prono/supinacin); Variante de Press Arnold; Curl con
barra y AB; Curl de polea alta tumbado; Curl-21.

Importancia de cada grupo muscular en la ejecucin de los diferentes ejercicios de flexin del codo
Bceps Externo

Bceps Interno

(Lateral)

(Medial)

(Interno)

Curl barra plana

XX

Curl barra plana (agarre estrecho)

XX

XX

XX

Curl barra EZ

XX

Curl barra EZ invertido

XX

XX

Curl barra EZ predicador (cerrado)

XX

XX

XX

Curl barra plana Arm Blaster

XX

XX

XX

Curl barra EZ Arm Blaster

XX

XX

XX

Curl mancuerna supinacin

XX

Curl mancuerna neutro (martillo)

XX

XX

XX

Curl mancuerna y giro

XX

XX

Curl mancuerna concentracin

XX

XX

Curl mancuerna pronacin

XX

Curl mancuerna inclinado giro

XX

XX

Curl mancuerna inclinado neutro

XX

XX

XX

Curl mancuerna inclinado supinac.

XX

XX

Dominadas supinacin estrecho

XX

XX

Dominadas supinacin abierto

XX

Dominadas prono

XX

XX

Doble en polea alta (cristo)

XX

Doble en polea baja

XX

Polea baja agarre en mancuerna

XX

XX

Ejercicio

Braquial

XX: Muy importante; X: Moderadamente importante.

MATERIALES ESPECFICOS.
Merece la pena comenzar hablando de tres materiales que son especficos para la
realizacin de estos movimientos: las barras giratorias, las barras de curl EZ, los
bancos Scott y el Arm Blaster. La barra giratoria es una barra plana que tiene la
caracterstica de poseer un dispositivo rotatorio sobre el que se realizan los agarres.
Esto permite hacer movimientos de prono-supinacin paralelamente al de flexin de
codo. La barra EZ presenta tramos curvos que permiten modificar los agarres para la
ejecucin de los ejercicios, eliminando tensiones innecesarias en las articulaciones de
las muecas, los codos o los hombros y aumentando la participacin del msculo
braquial. El banco Scott es un banco de trabajo modificado en el que existe un respaldo
frontal en el que poder apoyar los brazos durante la ejecucin del movimiento de flexin

del codo. Por ltimo, el Arm Blaster es una banda que parte de la zona posterior del
cuello, pasa por delante de los hombros, pasa por las axilas y se une con el lado opuesto
en la espalda. Esta forma peculiar permite fijar los hombros y localizar el trabajo en los
brazos.
D Curl con barra a dos manos. La palabra curl, de forma genrica, indica que es un
movimiento de flexin que afecta a una articulacin, en este caso la del codo. Dadas
las caractersticas funcionales de la musculatura que estamos describiendo, estos
ejercicios constituyen uno de los pilares fundamentales para su entrenamiento. A
pesar de su simplicidad, son movimientos que permiten un gran nmero de
interesantes variantes que surgen de los tipos de agarre con que se realizan, el
material utilizado y/o el modelo o forma de ejecucin.
Al trabajar el curl con barras (plana o EZ) estamos obligando al deportista a
realizar el movimiento por accin simultnea de los dos miembros superiores, lo que
afecta directamente al potencial de carga que se puede desplazar y al orden de
trabajo de los mismos. De entre todas las variante posibles, nosotros destacaremos
los siguientes: curl con barra plana agarre supino y agarre prono; curl con barra EZ
con agarre supino; curl con barra EZ con agarre prono; curl con barra predicador;
curl-21.

Curl con barra plana y agarre en supinacin. Es el movimiento ms popular y

sencillo de todos los que se utilizan para el desarrollo de la musculatura flexora del
codo. Este ejercicio, que sigue en su movimiento la trayectoria normal de la flexin
del codo, permite desarrollar con precisin y facilidad la musculatura del bceps en
todo su recorrido, al igual que incide sobre el resto de la principal musculatura
flexora de esta articulacin: braquial anterior y el supinador largo. Para asegurar su
eficacia, el brazo debe mantenerse fijo y con los codos siempre sealando hacia el
suelo. Aunque lo normal es hacer el movimiento con una anchura equivalente a la
de los hombros, sta puede ser modificada para conseguir otros efectos sobre la
musculatura flexora del codo, lo que podemos lograr cambiado la separacin de las
manos o simplemente acercando o separando los codos del cuerpo.

Curl con barra plana y agarre supino

Una variante de este movimiento se realiza con el sujeto sentado y con el pecho
apoyado en el respaldo de un banco inclinado. Este apoyo permite mover cargas
muy elevadas al tiempo que aislamos el trabajo de la musculatura flexora del codo

al evitar vasculaciones con el tronco. La posicin adelantada del codo al inicio del
movimiento hace que la mayor incidencia recaiga en la parte baja de las dos
porciones del bceps.
Tambin es corriente observar personas que realizan el curl con barra sentados
en un banco y el tronco vertical. Este movimiento impide la extensin completa del
codo por lo que el bceps trabajar siempre en corto, provocando que las
adaptaciones estructurales que se generen den como resultado un msculo
voluminoso y redondeado, especialmente si el rango de movimiento es incompleto
y no lleva la barra hasta los hombros.
- Curl con barra plana y agarre en pronacin. Este ejercicio adems de los
objetivos antes mencionados en el curl en supinacin, los cuales se manifiestan en el
fortalecimiento del bceps, es un movimiento que aumenta su accin sobre el
braquioradial y el braquial. Polliquin (1997) seala que en el curl con agarre en
pronacin la accin del bceps disminuye entre un 28-34% respecto al ejercicio
anterior.

Curl con barra plana y agarre prono.

Curl con barra EZ. Consiste en realizar la flexin del codo aprovechando las
posibilidades de agarre que nos da la barra EZ, es decir, grado de separacin y
colocacin de las manos (mayor o menor supinacin del antebrazo).

Curl con barra Ez y agarre supino.

Dentro de las dos distancias de agarre que permite este implemento, el agarre
estrecho acenta el llamado trabajo del bceps en pico, es decir una forma angulosa
de la porcin distal de la musculatura, mientras que con el agarre abierto no se
observa, de forma acentuada, este comportamiento.
Curl barr a EZ inve r tido 30 k g

Cu r l bar r a EZ ag ar r e abie r to 30 k g

2000

2000
1800

1800

1600
1400

1600
1400

1200
1000
800

1200
1000
800

600
400

600
400

200
0

200
0
1

9 13 17 21 25 29 33 37 41 45 49 53 57 61 65 69 73 77 81 85 89
Bce p s in te r n o

13 17 21 25 29 33 37 41 45 49 53 57 61 65 69 73

Bce ps inte rno

Bce p s e xte r no

Bce ps e xte rno

Braquial

Respuesta EMG del Bceps braquial en un Curl con barra Ez con agarre supino (Izquierda) y
prono (Derecha)

La otra posibilidad que nos permite esta barra es cambiar el grado de pronosupinacin que tenga el antebrazo. Como se desprende en las grficas anteriores, el
cambio de agarre supino (curl barra EZ agarre supino) a prono (Curl barra EZ
invertido) hace que descienda de forma considerable la actividad de ambas cabezas
del bceps, trasladando el trabajo hacia el braquial y el bracoradial o supinador
largo.
Con el fin de aislar, an ms, el trabajo de los bceps se puede utilizar el aparato
denominado Arm Blaster, el cual anula la posible participacin del deltoides en el
movimiento, especialmente cuando hacemos el movimiento con agarre estrecho y
preferentemente con barra EZ.
- Curl de predicador. Es un ejercicio muy especfico para los flexores del codo, en el
cual se concentra el trabajo en la parte inferior del bceps eliminando casi toda la
tensin sobre la parte superior de este msculo. Para su ejecucin se requiere de la
utilizacin de un banco Scott, o en su defecto de un banco inclinado, sobre el que
apoyar la parte posterior del brazo. Normalmente, este ejercicio se hace con una
barra EZ, pero tambin se puede realizar con mancuernas o con barra plana. Para una
perfecta ejecucin, el deportista debe encajar bien las axilas en el respaldo del banco,
de este modo evitamos cualquier tipo de palanca del miembro superior sobre la
superficie de apoyo del banco.
Pre dica dor con m a ncue rna s a lte rno 15 kg

P re d ica d o r co n b a rra Ez a g a rre ce rra d o 20 kg

2500

2500

2000

2000

1500

1500

1000

1000
500

500

0
1

17

25

33

41

49

57

Bce p s in te r n o

65

73

81

89

97 105 113 121

Bce p s e xte r n o

10

19

28

37

46

55

64

Bce ps inte r no

Respuesta EMG del Bceps braquial en un Predicador con mancuerna (Izquierda) y un

Predicador con barra Ez (Derecha)

73

82

91 100 109 118 127

Bce ps e xte r no

Es aceptado que al realizar el predicador con mancuernas se hace un esfuerzo

ms intenso que con barra, donde la flexin se hace de forma simultnea con los dos
brazos. En las grficas anteriores vemos la respuesta EMG de ambos movimientos,
aunque no se puede hacer la comparacin debido a que las cargas utilizadas son
diferentes. En cualquier caso, llama la atencin la gran diferencia que se observa en
el comportamiento de los dos movimientos. Mientras en el predicador con
mancuerna la activacin de las dos porciones del bceps es similar en las fases
concntrica y excntrica del movimiento, cuando el ejercicio se hace con la barra EZ
la activacin del bceps es claramente menor durante la fase concntrica.

Predicador con barra Ez y agarre supino.

Curl-21 con barra. Es una variante del curl con barra, tanto plana como EZ, en la
que cada serie est constituida por tres fases, de siete repeticiones cada una, que
suman un total de 21. En la primera fase, se recorren los primeros noventa grados de
la flexin del codo. En la segunda fase, se realiza el movimiento entre los noventa
grados y el tope anatmico de la flexin del codo, y en la tercera y ltima fase se
hacen las siete repeticiones a lo largo de todo el rango de movimiento del codo.
Curl 21 barra Z 10 Kg
2500
2 Parte (90-180)

3 Parte (0-180)

2000
1 Parte (0-90)

1500

1000

500

0
1

21 41 61 81 101 121 141 161 181 201 221 241 261 281 301 321 341 361 381 401 421
Biceps externo

Biceps interno

Respuesta EMG del Bceps braquial en un Curl 21 con barra Ez

La grfica anterior muestra la respuesta EMG de los dos bceps, externo e

interno, durante un curl-21, donde podemos observar que para conseguir una
mxima activacin se debe completar el movimiento (2 y 3 parte), pudiendo
mantener una buena activacin muscular si no provocamos la extensin completa
del brazo. Esto ltimo se traduce un incremento del trabajo que realiza ese grupo
muscular.
D Curl con mancuerna con agarre neutro, supino mixto. Todo ejercicio en el que
se utilicen mancuernas puede realizarse ejecutando el movimiento de manera
simultanea por cada miembro superior o alternando el movimiento de los mismos.
Si escogemos un trabajo alterno de los brazos, tendremos un periodo de relativo
descanso para cada miembro, cuya duracin depender del objetivo del trabajo de
fuerza. En muchos grupos musculares se ha podido observar que la fuerza que
desarrollan los brazos es mayor cuando hablamos del sumatorio de carga que mueve
cada uno de ellos, siendo algo menor que cuando se trabaja de forma simultanea.
Entre las principales variantes podemos destacar las siguientes: curl de mancuerna
con supinacin; curl de mancuerna en pronacin; curl de martillo con mancuerna;
curl de concentracin sentado; curl de bceps en plano inclinado y variante de press
Arnold.
-

Curl de mancuerna con supinacin. En este ejercicio, partiendo de una posicin

anatmica neutra, se debe realizar una supinacin del antebrazo a mitad del
recorrido. Cuando vamos girando el brazo haciendo una supinacin, el msculo
bceps braquial toma la forma corta y en pico que tanto buscan los practicantes del
culturismo. El bceps suele entrar en actividad durante la flexin del codo en
supinacin, con independencia de las circunstancias (carga o resistencia) en que se
realice la misma, algo que no ocurre en otras posiciones del antebrazo, tal y como
veremos al hablar del curl de mancuerna en pronacin.
Curl sim ulta ne o con m a ncue rna s
2500

Curl m ancuernas alterno 20 kg

2000

2000

1500

1500

1000
1000

500
500

0
0
1

10

19

28

37

46

55

64

Bce ps inte r no

73

82

91 100 109 118 127

Bce p s e xte r n o

11 21 31 41 51 61 71 81 91 101 111 121 131 141

Bceps interno

Bceps externo

Respuesta EMG del Bceps braquial en un Curl con mancuernas alterno (Izquierda) y
simultaneo (Derecha).

Si vemos las grficas anteriores podramos pensar que, cuando utilizamos

cargas, el curl simultaneo es un ejercicio que activa mucho ms intensamente la
musculatura del bceps, aunque esto slo es cierto si consideramos que en el alterno
siempre aparecer una fase de descanso en la que el trabajo lo realiza el miembro
contrario. A la luz del comportamiento observado en el ejemplo de la grfica
anterior, la diferencia ms relevante se da en la forma en que es activada la porcin
interna de este msculo, aunque el mismo puede estar motivado por la forma en la
que ejecuta la parada a la mitad del recorrido y con el inicio del descenso.
Podramos pensar que en el momento final de la supinacin, y cuando la misma se

mantiene al final de la subida, disminuye el reclutamiento de UM de la porcin

interna del bceps, siendo la externa la que ms participa en este momento,
manteniendo la intensa activacin que se inicia durante la rotacin del antebrazo. A
todo esto puede contribuir la estructura anatmica de este msculo que, como
podemos recordar, en su insercin distal posee una expansin aponeurtica que se
dirige hacia el interior, razn por la que en la supinacin se relaje algo el msculo en
su cara interna.
-

Curl de mancuerna en pronacin. Es un ejercicio poco utilizado en musculacin

por no permitir mover cargas muy elevadas y por el dao que suele provocar en la
articulacin de la mueca. En este movimiento, los msculos que se encargan de
hacer la flexin dorsal de la mueca tienden a ceder cuando la carga es ligeramente
alta. El curl en pronacin provoca un comportamiento muscular ligeramente
diferente a la descrita en el ejercicio anterior, ya que durante este movimiento,
cuando el antebrazo est semipronacin necesita la presencia de una ligera carga
(900 gramos) para activar al bceps, y cuando est en pronacin este msculo
desempea un papel escaso en la flexin o en el mantenimiento de esta posicin.
Beevor (cfr. Basmajian-1976) seala que cuando el antebrazo est en una pronacin
forzada, el bceps no entra en accin hasta que la resistencia a vencer no excede los
1800 gramos. Por tanto, al igual que en el curl con barra en pronacin, la
musculatura principalmente involucrada ser el braquioradial (supinador largo) y el
braquial. Cuando en un curl no incluimos giro al movimiento de flexin, es decir
cuando hacemos el gesto iniciandolo con agarre en posicin neutra y realizando una
flexin-extensin pura del codo, o cuando hacemos el mismo movimiento
manteniendo ligera pronacin, el braquial al contraerse eleva el bceps variando la
forma externa que adopta el mismo al realizar el movimiento (plano y largo).

Curl de martillo con mancuerna. Es un ejercicio muy interesante que desarrolla

la cabeza externa del bceps, el braquial y muy especialmente el supinador largo,
siendo esta la posicin en la que los msculos flexores consiguen una importante
actividad simultnea. Este ltimo msculo trabaja ms cuando se realiza la variante
en la que el deportista inicia el movimiento con la palma de la mano mirando el
suelo y flexionar el codo al tiempo que se hace la supinacin externa. En cualquier
caso, es necesario tener presente que es difcil disociar la supinacin del antebrazo
con la rotacin externa del hmero, por lo que es complicado afirmar con rotundidad
la incidencia que este movimiento tiene sobre la parte externa del brazo.
Cur l m ar tillo de p ie 22 k g
2000
1800
1600
1400
1200
1000
800
600
400
200
0

B ic e p s in t e r n o

B ic e p s e x t e r n o

B r a q u ia l

Respuesta EMG de los msculos Bceps braquial y Braquial en un Curl

martillo

Analizando las diferentes variantes del curl podemos ver que la activacin de las
dos porciones vara con el grado de rotacin del antebrazo. De esta forma, vemos
que cuando utilizamos ejercicios en los que, partiendo de la posicin anatmica,
pronamos el antebrazo paralelamente al movimiento de flexo-extensin del codo, la
actividad del bceps interno va incrementndose e igualndose con la del externo,
porcin que, por otro lado, suele ser la predominante en la mayora de ejercicios
tradicionales de bceps.
-

Curl de concentracin sentado. Posiblemente es el ejercicio que permite un

mayor aislamiento del bceps braquial. Para su realizacin el deportista debe
sentarse, con las rodillas separadas y la porcin ms distal del hmero apoyada en la
cara interna del muslo muy cerca de la rodilla, obligndose a colocarse con una
ligera inclinacin del tronco hacia delante. Con este brazo se debe sostener una
mancuerna con agarre en supinacin.
Curl conce ntra do 15 kg
3000
2500
2000
1500
1000
500
0
1

11

21

31

41

51

Bce ps inte r no

61

71

81

91 101 111 121 131

Bce ps e xte r no

Br aquial

Respuesta EMG de los msculos Bceps braquial y Braquial en un Curl

concentrado.

La posicin de partida es con el brazo en extensin en posicin anatmica. La

ejecucin consiste en realizar en una flexin mxima (incluso supinacin forzada)
del codo sin modificar el punto de apoyo. En cualquier caso, con frecuencia
observamos como algunas personas se ayudan del muslo al ejecutar el movimiento,
o apoyan el codo o la zona proximal del antebrazo en el muslo, en vez del hmero,
disminuyendo as la intensidad del ejercicio.

Curl concentrado de pie.

Por todo ello, una opcin sera hacer una variante en la que el deportista esta de
pi, con el tronco ligeramente inclinado, la mano contraria apoyada en la pared y el
brazo ejecutor colgando perpendicularmente al suelo mientras agarra una
mancuerna.
El curl concentrado es el ejercicio con el que se alcanza mayores respuestas
EMG en ambas cabezas del bceps braquial, a la vez que se consigue una intensa
respuesta del braquial, lo que justifica la importancia que, empricamente, le suelen
dar a este ejercicio atletas y entrenadores que buscan el fortalecimiento de la
musculatura flexora del codo.
- Curl de bceps en banco inclinado. El ejercicio se ejecuta con el deportista
sentado sobre un banco inclinado (50), la espalda y la cabeza totalmente
apoyado sobre l y los brazos colgando verticalmente con una ligera flexin del
codo y agarre supino o neutro de la mancuerna. Para un mejor aislamiento del
trabajo de los msculos flexores del codo, es necesario que el deportista trabaje
manteniendo siempre los codos apuntando al suelo, ya que de lo contrario
estaramos incrementando la participacin de la parte anterior del deltoides.
Cur l alte r n o in clinad o con m ancu e r nas (g ir o ) 15 k g
2000
1800
1600
1400
1200
1000
800
600
400
200
0

Bice p s in te r no

Bice p s e xte r no

Respuesta EMG del Bceps braquial en un Curl inclinado con mancuernas.

En este ejercicio, al situarnos sobre un banco inclinado conseguimos una

mayor elongacin del bceps braquial, lo que permite una mejor activacin de
esta musculatura. Gracias a ello, la respuesta EMG es ms intensa que cuando
hacemos el mismo movimiento con la posicin tradicional (cuerpo vertical). Esta
forma de entrenar la musculatura flexora del codo, permite incidir muy
intensamente sobre el componente elstico en serie, especialmente durante los
primeros grados de flexin y principalmente sobre las estructuras proximales de
la musculatura flexora del codo.
- Variante de Press Arnold. En el ejercicio conocido como Press Arnold, el
deportista inicia el movimiento con los brazos en flexin y las mancuernas a la
altura de los hombros. En la variante el ejecutante parte de una posicin en la
que los codos estn en extensin, por lo que el ejercicio, en la parte inicial,
incorpora un movimiento de curl de brazos. Ser, por lo tanto, en la que se

trabaja por un lado los msculos flexores del codo y, por otra, la parte anterior y
media del deltoides.
D Doble de bceps en polea. Las poleas, gracias a sus caractersticas particulares,
y la forma en que se relacionan la carga, el punto de fijacin y la fuerza que
ejerce el deportista, permiten trabajar de forma eficaz los msculos flexores del
codo. Esto no es posible cuando el mismo movimiento se realiza con una
mancuerna, ya que al variar el brazo de palanca durante la flexin, la resistencia
que ejerce la carga no es tan elevada como en el aparato que estamos
explicando. Esto es fcil de comprender si pensamos en un sujeto que hace un
curl con los brazos en cruz.
Existe la posibilidad de realizar movimientos de curl utilizando las poleas
en variantes muy similares a las que ya describimos al hablar de curl con barra o
con mancuernas. Algunas de estas variantes podran ser el predicador con polea
en banco Scott (inclinado o paralelo), el curl de bceps en polea alta tras nuca, el
curl con polea (alta o baja) sentado, el curl de polea (alta o baja) tumbado, etc.
Sin embargo, a la hora de hablar de ejercicios diferentes ejecutados con las
poleas, existen dos movimientos que son necesarios comentar: doble de bceps
en polea alta y doble de bceps en polea baja.
-

Doble de bceps en polea alta (Curl cristo). El ejercicio consiste, bsicamente,

en realizar inicialmente una flexin y abduccin de hombros de 90, a partir de la
cual, se hacen flexo-extensiones de codos poniendo nfasis en mantener la
mxima tensin posible durante todo el movimiento.
Doble de bce ps e n p ole a a lta 10 kg

Doble de biceps polea baja 15 kg

1800

1800

1600

1600

1400

1400

1200

1200

1000

1000

800

800

600

600

400

400

200

200
0

0
1

13 17 21 25 29 33 37 41 45 49 53 57 61 65 69
Bce p s in te r n o

Bce p s e xte r n o

Biceps interno

Biceps externo

Respuesta EMG del Bceps braquial en un Doble de bceps en polea alta

(Izquierda) y en polea baja (Derecha).

- Doble de bceps en polea baja. Este ejercicio se diferencia del anterior en que, a
parte de la altura que tiene la polea, la ejecucin del movimiento se realiza con
flexin del tronco, semiencogidos o arrodillandonos. Cuando lo hacemos a una
brazo, casi siempre se suele realizar de rodillas, de forma que el movimiento es muy
similar a un curl concentrado en el que el brazo est discretamente abducido en vez
de quedar perpendicular al suelo.

En las dos variantes del doble de bceps destaca que en la polea alta se consigue
mejores activaciones en el bceps externo, mientras que en la polea baja el efecto se
consigue en el bceps interno. Esto puede ser debido a que la rotacin externa del
brazo, necesaria en la polea alta, favorece el trabajo del bceps externo, mientras
que la rotacin interna, requerida en la polea baja, beneficia al bceps interno.
D Dominadas para bceps. En gimnasia artstica una dominada es aquel movimiento
en el que el sujeto pasa de una posicin en suspensin a otra en la que el sujeto est
en apoyo. En musculacin, no es necesario llegar al apoyo final, pues normalmente
hace referencia a un movimiento en suspensin en el que el deportista trata de
acercar su cuerpo al punto de apoyo (agarre).

Dominadas para bceps con agarre supino (Arriba) y prono (Abajo).

Esta variante de las dominadas en la que buscamos trabajar los msculos

flexores del codo, el deportista realiza el gesto partiendo de un agarre supino con una
anchura menor a la de los hombros. En este caso, el movimiento no debe ser como el
de una dominada tradicional sino que, en el afn de aislar al mximo los bceps, se
debe intentar mantener estticos ambos antebrazos de forma que sea el resto del
cuerpo, a modo de bloque, el que se aproxime y separe del agarre.
Dom inadas bce ps s upinacin
2500
2000
1500
1000
500
0
1

7 10 13 16 19 22 25 28 31 34 37 40 43 46 49 52 55 58 61
Bce ps inte r no

Bce p s e xte r no

Respuesta EMG del Bceps braquial en una dominadas con agarre supino.

Otra posibilidad es hacer las dominadas con un agarre prono, en este caso es
esfuerzo ser realizado principalmente por el braquial y el supinador largo.
Dom ina da s pa ra bce ps prono
1000
900
800
700
600
500
400
300
200
100
0
1

10

13

16

19

22

Bce p s e xte r n o

25

28

31

34

37

40

Br aqu ial

Respuesta EMG de la porcin externa del Bceps braquial y del Braquial en

una dominadas con agarre prono.

D Otras variantes de curls. Otros ejercicios muy difundidos para el desarrollo de

la musculatura flexora del codo son los curls de pico con agarre de cuerda.
Polea baja agarre cuerda y codos abiertos

2000

1500

1000

500

0
1

15

22

29

36

43

50

57

Bce p s e xte r n o

64

71

78

85

92

99

Br aq u ial

Respuesta EMG de la porcin externa del Bceps braquial y del Braquial en

un Curl en polea baja con cuerda y abriendo codos.

En este movimiento, partimos de un agarre neutro y los codos

extendidos. A la flexin del codo se debe aadir una ligera rotacin externa de
los brazos y una supinacin de los antebrazos, en el tercio final de la fase
positiva del movimiento. De esta forma, al final del movimiento los dedos
pulgares quedarn sealando hacia los lados. Al igual que en el caso del doble de
bceps en polea alta, la rotacin externa de los brazos, necesaria en este ejercicio,
adems del agarre neutro, pueden ser los responsables de la alta actividad de
bceps externo (rotacin) y sobre todo del braquial (agarre).

BIBLIOGRAFA.
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contracciones repetidas de corta duracin y recuperacin semiincompleta: Incidencia
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