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Los ejercicios preferidos

de Arturo Casado
Arturo Casado, uno de los grandes mediofondistas de nuestro
país, nos enseña algunos de sus ejercicios favoritos, tanto de
fuerza para potenciar el tren inferior –algo fundamental en los
corredores- como de flexibilidad. Por supuesto, no se trata de un
completo plan de entrenamiento; tan sólo es una pequeña muestra
de los ejercicios a los que más suele recurrir.

Texto: Enrique García-Torralba Iglesias. Especialista en Fisioterapia Traumatológica y Deportiva. Fisioterapeuta

Colegiado nº 1209. Correo electrónico: quiquetorralba@gmail.com www.quiquetorralba.blogspot.com. Teléfono de
contacto: 616 80 23 56. Madrid. Fotos: Leonardo Castro.

Ejercicios de potenciación Muscular.

1.1 Extensión de Rodillas En Máquina. (Cuádriceps)

Se trata de un ejercicio de potenciación básico, ideal para principiantes y muy efectivo para
aumentar la fuerza de nuestros cuádriceps de una manera muy controlada y selectiva ya que
es uno de los que mejor aíslan este grupo muscular. Por contra, no vamos a entrenar mucho la
propiocepción ni la técnica necesarias para la carrera.
Muy importante será bloquear nuestra pelvis y nuestra columna lumbar fijándola contra el
respaldo y agarrándonos con las manos fuertemente a los asideros de los que dispone la máquina
para aislar mejor estos músculos y evitar sobreesfuerzos en nuestra columna vertebral y por lo
tanto lesiones.

1.2 Prensa de Piernas. (Cuádriceps y Glúteos)

Con este ejercicio trabajaremos intensamente tanto cuádriceps
como glúteos. Es por lo tanto un ejercicio más completo tanto
a nivel muscular como de gesto deportivo pues estamos “casi”
impulsándonos sobre el suelo (o sobre algo parecido). Este
hecho mejora sustancialmente el trabajo de propiocepción y
nos permite usar importantes cargas de trabajo, pero al estar
menos “controlado” el movimiento, es más fácil hacernos daño
si empleamos una técnica incorrecta o una carga inadecuada a
nuestra capacidad física.
Dependiendo de donde coloquemos los pies en la plataforma,
implicaremos también otros grupos musculares como aductores
e isquiotibiales.
Igual que en el ejercicio anterior, será de vital importancia
fijar la pelvis y la columna contra el respaldo y agarrarnos
con fuerza a los asideros.

1.3 Sentadilla o Squat. (Cuádriceps y Glúteos)

El Squat es uno de los ejercicios más completos para piernas (cuádriceps y glúteos) que
un corredor puede hacer. Trabajamos la potencia muscular del mismo modo que, al estar de pie
sobre el suelo, el equilibrio y la propiocepción. La posición de la barra tras la nuca favorece la
expansión torácica y por lo tanto la capacidad respiratoria.
Por contrapartida, deberemos mantener el tronco lo más erguido posible para evitar esfuerzos
innecesarios y lesivos en nuestra espalda, más cuanto mayor peso levantemos, pues si nos
“doblamos” en exceso, la zona lumbar se verá sometida a un importante esfuerzo que puede
llegar a lesionarnos gravemente (hernias discales o protrusión del disco intervertebral).
Evitaremos del mismo modo bajar demasiado (ponernos en cuclillas) a no ser que tengamos
mucha práctica y un excelente estado de forma.
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1.4 Zancadas. (Glúteos y Cuádriceps)
Uno de los ejercicios más exigentes y efectivos para las piernas son las
zancadas, también llamadas “Lunges”. Trabajaremos intensamente los
Glúteos y los Cuádriceps, con la particularidad de realizar un importante
trabajo excéntrico o “negativo” al frenar nuestra zancada. por supuesto,
al recuperar la posición de partida el trabajo será concéntrico. Ya
hemos comentado en estas páginas que los excéntricos son el tipo de
contracción muscular que mayor número de fibras musculares recluta,
es por ese motivo que será muy interesante de cara a una potenciación
específica. Igualmente reproduce el trabajo que van a hacer estos
músculos durante la carrera, por lo que el trabajo de propiocepción va a
ser el más importante de entre los ejercicios expuestos hoy.
Es muy recomendable empezar a hacerlos sin peso por varios motivos:
no sobrecargar demasiado las rodillas hasta que estemos “más fuertes”,
y teniendo en cuenta que tanto la posición como la realización del
ejercicio en si requieren un buen equilibrio, será mejor evitar accidentes
al principio, como caídas o daños musculares y articulares.

Estiramientos.
Esta es una de las múltiples posiciones que podemos emplear
para estirar los Glúteos, y esta es la que a Arturo más le
convence. Cada uno deberemos encontrar la nuestra para 1.5 Curl de Piernas
estirar y relajar este grupo muscular tan implicado en la sentado en Máquina.
carrera. (Isquiotibiales, Poplíteo y
Gemelos)
Como en el ejercicio 1.1,
solo que esta vez para
isquiotibiales. Es un ejercicio
muy controlado y selectivo en
el que empleamos además
otros músculos como el
Poplíteo y en menor medida
los Gemelos. Y como en el
ejercicio de cuádriceps, será
muy importante mantener
la espalda bien apoyada
contra el respaldo para evitar
sobrecargar las lumbares,
sobre todo porque los
Isquiotibiales van a tirar de la
En este otro ejercicio, Arturo estira unilateralmente los
pelvis hacia abajo induciendo
Adductores, sobre todo el Recto Interno, y los Isquiotibiales.
a la columna a una mayor
Se encuentra en una posición intermedia entre los dos. Si
rectificación y tensión.
tuviera el pie apuntando directamente hacia el cielo, estaría
estirando Isquios, mientras que si lo tuviera apuntando
justo delante de él, lo haría con los adductores. Se trata
de una técnica muy empleada, sobre todo por comodidad,
pues forzamos menos la cadera que en los específicos,
pero igualmente válida, aunque incompleta si no se realizan
estiramientos específicos de cada grupo muscular. Por supuesto que ni son
los únicos ejercicios que
hace Arturo Casado, ni
son los únicos ejercicios y
estiramientos que debe hacer
un corredor popular. Son
solo una muestra de los que
a él más le gustan, o con los
que más insiste.