Batera de 16 Ejercicios de Tcnica para La Modalidad de Espalda 1227429619980776 9 PDF

Yaiza Abad Martn
Rafael Ferri Rufete

Deportes Individuales I: Natacin
5 LCAFD

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NDICE
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1) Introduccin terica:
a. la tcnica en la modalidad de espalda...........................3

2) Ejercicios...6

3) Bibliografa..22

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1) INTRODUCCIN TERICA:

ANLISIS TCNICO DEL ESTILO DE NATACIN

Hemos considerado importante empezar este trabajo haciendo una breve
introduccin terica sobre el estilo de espaldas para detallar todos y cada uno de los
aspectos de su tcnica de ejecucin.

1. POSICIN DEL CUERPO

En este estilo es de gran importancia la posicin del cuerpo en relacin con le
agua. Es el nico en el que se adopta una posicin supina, que debe ser casi
horizontal ligeramente inclinada hacia los pies, con la barbilla junto al pecho. Las
piernas y el tronco permanecen extendidos sin rigidez, y las caderas deben de estar lo
suficientemente bajas para que el batido se realice bajo la superficie, evitando llegar a
una posicin de sentado.

La cabeza se mantiene fija, pero relajada, para facilitar un mayor control del giro y
elevacin del cuerpo. La superficie de agua debe pasar por el lbulo de la oreja y
debajo de la barbilla.

La relacin entre la posicin de la cabeza y las caderas tiene especial importancia;
ha de ser equilibrada, de forma que la cabeza no este tan atrs como para producir
una elevacin de caderas que originara un batido superficial, ni tan adelante como
descender las caderas ya que creara un gran aumento en la resistencia al avance.

El nadador, por tanto, debe sentirse cmodo, en una posicin elevada y con una
buena alineacin lateral. Adems se tendr en cuenta que en este estilo es
fundamental el movimiento de rolido, probablemente ms que en crol.

2. ACCIN DE PIERNAS

El movimiento de piernas en espalda es, esencialmente, el mismo que en crol,
ahora bien, la fuerza fundamental en el batido se realiza hacia arriba, al contrario que
en crol. El batido debe ser natural y libre, no necesariamente vertical, sino en la
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direccin que le marcan las caderas orientadas segn el giro del cuerpo. Adems, ser
superficial, pero sin llegar a romper la superficie, ya que se reduce el efecto propulsor
de las piernas, de mayor importancia que en el crol.

Las rodillas se flexionan al batir hacia arriba, y se mantienen extendidas en la
mayor parte del trayecto hacia abajo.

Hay que tener en cuenta que la funcin del equilibrio es determinante en la
economa y en el rendimiento del estilo, por lo que la ejecucin debe ser lo ms
perfecta posible.

3. ACCIN DE BRAZOS

Para su estudio, como en el estilo del crol, se divide el movimiento de brazos en
dos fases:
Fase de traccin, que comprende el recorrido acutico y se divide a su vez en cuatro
subfases: entrada, agarre, tirn y empuje.
Entrada: El brazo entra en el agua con el codo extendido, delate del hombro
correspondiente y ligeramente hacia fuera, con la palma de la mano mirando
hacia fuera, siendo el dedo meique el primero en entrar, lo que permitir un
rpido agarre.
Agarre: El brazo contina hundindose hasta una profundidad de 15 a 30 cms.,
lo que permitir que no se produzca resistencia de succin, y favorecer el
rolido.
Tirn: Comienza al iniciar el codo su flexin, mientras que la mano y el brazo
continan hundindose ms en el agua y evitando el adelantamiento del codo.
Cuando el brazo pase la lnea de hombros alcanza su mxima flexin alrededor
de los 100, acortando longitud de palanca del brazo y permitiendo traccionar
ms cmodamente. Evitar acercar o sacar la mano a la superficie del agua.
Empuje: Despus de sobrepasar la mano al hombro correspondiente, rotar el
antebrazo y extender el codo. Acercar la mano al muslo al finalizar el empuje,
impulsando hacia abajo y favoreciendo el rolido.

Trayectoria acutica de la mano:

o Desde una visin frontal del nadador (plano transversal o vista frontal), la mano
describe una trayectoria elptica, que se puede dividir en tres fases:

1. Hacia abajo y fuera, en las fases de entrada y agarre.
2. Hacia arriba durante el tirn y hasta el punto de mxima flexin del
codo.
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3. Hacia abajo y adentro, durante el empuje y hasta la compleja extensin
del codo.

o En el plano sagital o vista lateral, la mano describe una trayectoria de S
aplanada en la que se observan tres fases:

1. Hacia abajo, durante las fases de la entrada y agarre.
2. Hacia arriba y atrs, durante el tirn hasta el momento de mxima
flexin del codo.
3. Hacia abajo y atrs, durante la fase de empuje.

o En el plano ventral o vista desde abajo, la mano describe una trayectoria con
las siguientes fases:

1. Hacia delante, que coincide con la bsqueda de profundidad de la mano
durante el agarre.
2. Hacia fuera y ligeramente hacia abajo, que corresponde al final del
agarre y fase de tirn.
3. Hacia dentro y atrs, durante el empuje.

Fase de recobro
Se realiza con el brazo extendido y relajado, elevndose y balancendose
hacia delante sobre el plano vertical. Cuando la mano alcanza su posicin ms alta, el
hombro rota hacia fuera para facilitar la entrada con la palma de la mano girada hacia
afuera. El hombro debe ir alto durante el recobro, para facilitar el rolido y la fase
acutica de la mano contraria.

4. RESPIRACIN

Aunque en este estilo la cara se encuentra fuera del agua constantemente, se
suele respirar durante el recobro de un brazo, que coincide con la traccin del brazo
opuesto.
5. COORDINACIN

En cuanto a los brazos, el movimiento es de casi total oposicin, aunque en la
entrada un brazo comienza su accin acutica sin que el otro haya finalizado su
empuje.
En cuanto a la coordinacin completa, casi todos los especialistas utilizan un
ritmo de seis batidos por cada ciclo de brazos.

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La tcnica de espaldas
2) EJERCICIOS

BATIDO DE PIERNAS DESDE LA CADERA

OBJETIVO: Realizacin del batido de piernas partiendo de la cadera

ERROR TCNICO. Movimiento de piernas: no originar el movimiento de la cadera.

NIVEL DE EJERCICIO: Iniciacin

VOLUMEN DE TRABAJO: 2x50m(10)

DESARROLLO

REPRESENTACIN GRFICA

Posicin inicial: el cuerpo en posicin
decbito supino, y los brazos extendidos
por encima de la cabeza, con manos
colocadas una encima de la otra, para
trabajar de forma analtica el batido de
piernas en la modalidad de espaldas.

Ejecucin tcnica: Las piernas y el tronco
permanecen extendidos sin rigidez y el
alumno se deber centrar en realizar la
accin del batido partiendo de la cadera y
en la direccin en la que marcan estas
orientadas segn el giro del cuerpo.

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PROPULSIN SUBACUTICA TRAS LA SALIDA DE ESPALDAS

OBJETIVO: Recorrer la mxima distancia subacutica posible despus de la salida de
espaldas

ERROR TCNICO. Arrancada Dorsal: Emerger muy rpido

NIVEL DE EJERCICIO: Medio

VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m (10)

DESARROLLO


Posicin inicial: posicin de salida de
espaldas. Posicin agrupada: cabeza baja,
brazos flexionados, pies apoyados en la
pared, piernas flexionadas para darse
impulso, las caderas dentro del agua cerca
de los talones.
Ejecucin tcnica: El ejercicio consistir
en realizar una salida de espalda para
seguidamente, despus de la entrada al
agua, avanzar lo mximo posible de forma
subacutica (con un mximo de 15 metros).
Para ello el alumno se deber colocar en
posicin decbito supino despus de la
entrada al agua, con brazos estirados atrs
y piernas extendidas. Desde esta posicin
deber de realizar un movimiento
ondulatorio con todo el cuerpo, realizando
un batido simultneo de piernas para
propulsarse.
Despus de la salida se realizarn 25
metros espalda y 25 metros crol bilateral.

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PIES DE ESPALDA CON GOMAS

OBJETIVO: Mejorar la amplitud de batido de pies de espalda para la mejora de la tcnica

ERROR TCNICO. Movimiento de piernas: movimiento muy corto

NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado


DESARROLLO


Posicin inicial: tumbado en posicin
dorsal. Brazos extendidos por encima
de la cabeza, colocando la palma de
la mano sobre la otra. En las piernas,
unas bandas elsticas colocadas en
los tobillos.

Ejecucin tcnica: Se debern hacer
batidos muy amplios con movimientos
muy fluidos.

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POSICIN LATERAL DE ROLIDO CON TRACCIN PROFUNDA DE BRAZOS

OBJETIVO: Facilitar la profundidad de brazada a travs del rolido

ERROR TCNICO: No realiza rolido

NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado

VOLUMEN DE TRABAJO: 6x100 (20)

DESARROLLO


Posicin inicial: El deportista se coloca en
posicin lateral de rolido.

Ejecucin tcnica: En dicha posicin, con
el brazo contrario al de la brazada
extendido por encima de la cabeza y
batiendo pies lateralmente, el nadador
deber realizar la fase de traccin lo ms
profunda posible. La fase de recobro se
realizar de forma subacutica.

Cada 25 metros se cambiar de posicin
lateral.

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PUNTO MUERTO CON ROLIDO EXGERADO EN ESPALDAS

OBJETIVO: Mejora de la tcnica del rolido en la modalidad de espaldas

ERROR TCNICO: No realiza rolido



DESARROLLO


Posicin inicial: En posicin decbito
supino batiendo pies. Los brazos
estirados a lo largo del tronco.

Ejecucin tcnica: Realizamos primero
la accin de brazos con el derecho
(primero fase de recobro y despus fase
de traccin), despus hacemos punto
muerto en la posicin inicial para seguir
con el brazo izquierdo.
Durante la fase traccin se debe realizar
un rolido de forma exagerada para
despus dejarse deslizar en posicin de
punto muerto y cambiar al brazo contrario.

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EQUILIBRISTA

OBJETIVO: mejora de la alineacin de la cabeza

ERROR TCNICO. Posicin del cuerpo: cabeza muy atrs o barbilla muy pegada al pecho

NIVEL DE EJERCICIO: avanzado

VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m

DESARROLLO


Posicin inicial: el nadador se sita en
posicin dorsal nadando a espaldas.

Ejecucin tcnica: Intentar mantener
en equilibrio un pull u otro objeto similar
sobre la frente fijando su atencin sobre
la alineacin de la cabeza.

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MOVIMIENTO DE BRAZOS EN EL RECOBRO

OBJETIVO: Trabajo del movimiento de los brazos durante el recobro

ERROR TCNICO. Movimiento de brazos: brazos muy abiertos

NIVEL DE EJERCICIO: medio


DESARROLLO


Posicin inicial: decbito supino con nado a
espaldas.

Ejecucin tcnica: Deber nadar pegado a
la corchera siempre intentando realizar el
recobro con el brazo extendido y relajado,
elevndose y balancendose hacia delante
sobre un plano vertical. Fijar su atencin en
este movimiento, que deber ser rectilneo,
es decir, ni brazos muy abiertos, ni brazos
muy cerrados.

Variante: Otra forma de realizar este
ejercicio podra ser disminuir el ancho de la
calle con corcheras adicionales para evitar el
movimiento de los brazos muy abiertos
intentando no golpear las mismas.

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BRAZOS DE ESPALDA CON PALAS

OBJETIVO: Mejora de la accin de brazos.

ERROR TCNICO. Movimiento de brazos: desviacin de la mano durante la fase de traccin

NIVEL DE EJERCICIO: avanzado

VOLUMEN DE TRABAJO: 6x100(20)

DESARROLLO


Posicin inicial: El nadador se sita en
posicin dorsal, nadando a espaldas,
utilizando en batido de piernas suave
para equilibrarse, fijando su atencin en
la accin de brazos.
Ejecucin tcnica: Este se llevar a
cabo con palas, que debern ser del
tamao de la mano y con una nica
sujecin en el dedo ndice para trabajar
la tcnica. El ejercicio consistir en
centrar la atencin en los movimientos
de la fase de traccin de los brazos.
Variante: Este mismo ejercicio se podra
realizar para un nadador que colocase
los dedos abiertos durante la traccin.
De esta forma, el nadador debera fijar
su atencin en mantener los dedos
juntos, sin salir los mismos de la
superficie de la pala. Mantener toda la
palma de la mano en contacto con la
pala. Esto permitir que el nadador sea
ms consciente de cmo lleva los dedos
de la mano.

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ARQUEO DEL CUERPO EN LA SALIDA

OBJETIVO: Mejora del arqueo del cuerpo durante la salida y la entrada en el agua.

ERROR TCNICO: No llevar los brazos arriba en el despegue.

NIVEL DE EJERCICIO: Medio.

VOLUMEN DE TRABAJO: 4 x 50 (20).

DESARROLLO


Posicin inicial: posicin de salida de
espaldas: posicin agrupada: cabeza baja,
brazos flexionados, pies apoyados en la
pared, piernas flexionadas para darse
impulso, las caderas dentro del agua cerca
de los talones.
Ejecucin tcnica: El ejercicio consistir en
realizar una salida de espalda. As, tras la
impulsin, se desplazar el cuerpo (cabeza,
brazos y tronco) hacia arriba y hacia atrs, y
las piernas irn extendindose hasta el
instante de separarse de la pared. Una vez,
est en la fase de vuelo, los brazos se
extendern por delante de la cabeza hasta el
punto de arquear la espalda, momento en el
que comenzarn la mano a entrar en el
agua. Todos los segmentos corporales
deben entrar por el mismo agujero en el
agua.
Despus de la salida se realizarn 25 metros
espalda y 25 metros crol bilateral.

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ENTRADA Y SALIDA DE LA MANO

OBJETIVO: Correcta Ejecucin de la entrada y salida de la mano en brazos espalda.

ERROR TCNICO: No realizar la entrada con el dedo meique y la salida con el pulgar (como
primeros dedos).

NIVEL DE EJERCICIO: Iniciacin.

VOLUMEN DE TRABAJO: 4x 50. (con 1 solo brazo cada 25 m).[15]

DESARROLLO


Posicin inicial: Se coloca de cubito
supino, con brazos extendidos por encima
de la cabeza y movimiento de bateo de
piernas.
Ejecucin tcnica: durante el nado
espalda se desplazar nicamente con la
brazada de un brazo, en el que tiene que
focalizar su atencin en la entrada y salida
de la mano en el agua, durante las fases de
recobro y traccin respectivamente. Para
ello debe atender a que la posicin de la
mano durante la entrada sea mirando hacia
el exterior (la palma de la mano), para que
el primer dedo que entre en contacto con el
agua sea el meique; y en la salida, la
palma de la mano debe mirar hacia el
cuerpo, siendo el primer dedo que sale del
medio acutico el pulgar.
El recorrido de 50 metros ser de: 25
metros espalda con brazo derecho y 25
metros espalda con brazo izquierdo.

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PIES ESPALDA CON ALETAS.

OBJETIVO: Realizar el batido de piernas con aletas para la correcta posicin de las rodillas.

ERROR TCNICO: Las rodillas sobresalen del agua.

NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado.

VOLUMEN DE TRABAJO: 4x 100 [15]

DESARROLLO


Posicin inicial: tumbado en posicin
dorsal. Brazos extendidos por encima de la
cabeza, agarrando una tabla con las
manos. En las piernas, se colocan unas
aletas para tcnica.

Ejecucin tcnica: desplazndose a pies
espalda, debe realizar el batido desde la
cadera, atendiendo a que las rodillas en
ese movimiento cintico no sobresalgan del
agua.

realizar sin aletas o con pesos con cargas,
para mejorar al mismo tiempo la potencia
de piernas en la propulsin.

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SALIDA CON RESISTENCIAS.

OBJETIVO: Mejorar la fuerza de arrancada en la salida de espalda.

ERROR TCNICO: Despegar sin fuerza.


VOLUMEN DE TRABAJO: 8 salidas.

DESARROLLO


Posicin inicial: posicin agrupada de
salida a espalda: cabeza baja, brazos
flexionados, pies apoyados en la pared,
piernas flexionadas para darse impulso, las
caderas dentro del agua cerca de los
talones. Y se le coloca previamente en los
tobillos al sujeto unas cintas elsticas
enganchadas al trampoln.
Ejecucin tcnica: El ejercicio consistir
en realizar una salida de espalda con gran
impulso, para vencer la resistencia que
provoca la cinta, y realizar la accin
completa de: entrada al agua, movimiento
de delfn, hasta el nado normal.
realizar con pesos con cargas, para poder
alargar el desplazamiento.

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MOVIMIENTO RTMICO EN LA BRAZADA A ESPALDA.

OBJETIVO: correcta coordinacin en el ciclo de brazado de ambos brazos.

ERROR TCNICO: Pausa en el brazado.


VOLUMEN DE TRABAJO: 6x 100. [15].

DESARROLLO


Posicin inicial: Se coloca un pull entre las
piernas, para mantenerse a flote (ya que las
piernas se van a quedar inmviles en este
ejercicio). Los brazos, ejecutores del
movimiento, van a colocarse extendidos por
delante de la cabeza.

Ejecucin tcnica: El ejercicio consistir en
realizar el ciclo completo de brazada con
ambas manos simultneamente, es decir,
mientras un brazo se encuentra en la fase de
recobro el otro en la de traccin. En ningn
momento deben pausarse el movimiento de
los brazos.

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COORDINACIN DE BRAZOS ESPALDA.

OBJETIVO: mejora de la coordinacin de brazos.

ERROR TCNICO: Mala fluidez en el movimiento de brazado.


VOLUMEN DE TRABAJO: 8 x 50 [10].

DESARROLLO


Posicin inicial: Piernas inmviles con pull
entre las piernas, para mantenerse a flote y
poder realizar correctamente el aspecto
tcnico de brazo. No obstante, inicialmente
los brazos, ejecutores del movimiento, van
a colocarse extendidos por delante de la
cabeza.

Ejecucin tcnica: con brazos debe
realizar 2 brazadas con el derecho y una
con la izquierda.
Se realiza de esta manera 25 metros, y 2
izquierda ms 1 derecha los otros 25
metros.

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LA PREPARACIN PARA EL VIRAJE.

OBJETIVO: Mejorar la ejecucin de la entrada al viraje.

ERROR TCNICO: Disminucin de la velocidad al llegar a la pared.


VOLUMEN DE TRABAJO: 20 repeticiones.

DESARROLLO


Posicin inicial: nado a espalda.

Ejecucin tcnica: ejercicio de
coordinacin para mejorar la entrada al
viraje que se compone una accin
simultnea de: 4 brazadas a espalda, 1
a crol y 1 voltereta. Repitiendo este
ciclo el volumen de trabajo indicado.

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LA SALIDA DEL AGUA

OBJETIVO: Aprovechar el deslizamiento de impulsin.

ERROR TCNICO: Empezar tarde o muy temprano el nado.


VOLUMEN DE TRABAJO: 6 x 100 [15].

DESARROLLO


Posicin inicial: tras el viraje,
posicin de cubito prono, con
brazos extendidos por delante
de la cabeza y con el cuerpo en
posicin hidrodinmica.

Ejecucin tcnica: Hay que a
larga del deslizamiento que
proporciona la impulsin de
piernas en la pared, despus
patada de delfin y cuando se
note que se pierde velocidad
salir a nadar.

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Maltrana, Alfonso (2008). Los pilares de tu entrenamiento. SportLife, 114, 62-66.
A. Hernndez. Natacin: la espalda. http://www.i-
natacion.com/articulos/modalidades/espalda/espalda.html
Videos de entrenamiento, ejercicios y estilos de natacin
http://www.sportlife.es/front/mostrarVideosListado.do?idGuia=2c90a88c143aa6e601
14404e9f5d0103
Blog Natacin-online, ejercicios de natacin.
http://natacionline.blogspot.com/2007/10/ejercicios-para-espalda.html
Cancio, Javier (Agosto, 2008). Natacin: ejercicios tcnicos. EFdeportes.com (N 123).
http://www.efdeportes.com/efd123/natacion-ejercicios-tecnicos.htm

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