RAMIRO CALLE

RELAJACIN
Y RESPIRACIN
EN CASA
CON
RAMIRO CALLE
Agradecimientos
DESEO EXPRESAR mi ms sincero agradecimiento a mi admirada y resetada amiga
La!anya Prasad "Ministra de #a Em$a%ada de #a India en Esa&a'( or s) a#iento y
cooeraci*n+ tam$i,n a A- M- .as/eer "Director de #a O0icina de 1)rismo de #a
India en Madrid'( or s) co#a$oraci*n y s) ent)siasmo en romo!er #a c)#t)ra
india+ asimismo( a De#na Jasoomoney "e%ec)ti!a de# 2r)o 1a% de 3ote#es'( or s)
ro!er$ia# ama$i#idad y e0iciencia+ a mis $)enos amigos indios 4)#dee Sing/
"Director de #a agencia de !ia%es 53i6Lander5 en S/im#a' y S- J- S/an7ar "Lo$$y
Manager de# 3ote# Imeria# de De#/i'( 8)e son dos magn90icos ro0esiona#es y
ersonas+ a mi entra&a$#e y 0raterno amigo P)$#io :;8)e;( 8)e comarte conmigo
e# inter,s or #a rctica de #as mi#enarias t,cnicas de# yoga y e# est)dio de
#as sico#og9as y 0i#oso09as de #a India-
<ndice
Pginas
IN1ROD=CCIN--------------------------------------------------------------------
--------------------------- >>
APRENDER A
RELAJARSE ----------------------------------------------------------------------
---- >?
@ La re#a%aci*nA B)ente de energ9a( $ienestar y e8)i#i$rio
sicosomtico--------- >?
@ M,todo de
a)torre#a%aci*n ----------------------------------------------------------------
------------- >C
@ M,todo de re#a%aci*n
dirigida------------------------------------------------------------------------
- D?
@ E# entrenamiento
a)t*geno -----------------------------------------------------------------------
----- E>
@ M,todo de re#a%aci*n yogaA
6 La t,cnica
sa!asana -----------------------------------------------------------------------
------------------ ??
6 E# yoga
nidra --------------------------------------------------------------------------
------------------------- FC
6 Estirar y
so#tar -------------------------------------------------------------------------
------------------------ G>
6 1a$#a esecia# ara estirar y
so#tar ------------------------------------------------------------------ GD
APRENDER A
RESPIRAR -----------------------------------------------------------------------
-------- GH
@ PranaA La energ9a de
!ida----------------------------------------------------------------------------
------- GH
@ Los rincia#es e%ercicios
resiratorios -------------------------------------------------------------- CC
6 Resiraci*n
a$domina# ----------------------------------------------------------------------
-------------- CH
6 Resiraci*n
intercosta# --------------------------------------------------------------------
---------------- HI
6 Resiraci*n
c#a!ic)#ar ---------------------------------------------------------------------
---------------- H>
6 Resiraci*n
com#eta -----------------------------------------------------------------------
--------------- HD
6 Re8)isitos a o$ser!ar ara #os e%ercicios resiratorios
descritos -------------------- HJ
6 Resiraci*n com#eta con
retenci*n --------------------------------------------------------------- HJ
6 Resiraci*n
)ri0icadora -------------------------------------------------------------------
-------------- H?
6 Resiraci*n )ri0icadora
in!ertida ------------------------------------------------------------------ H?
6 Resiraci*n
desintoKicadora ----------------------------------------------------------------
------------ HF
6 Resiraci*n
r9tmica ------------------------------------------------------------------------
------------------ HF
6 Resiraci*n
c)adrada -----------------------------------------------------------------------
---------------- HG
@ 1,cnicas de #a resiraci*n y*g)ica
"ranayama' --------------------------------------------- HH
6 Re8)isitos y o$ser!aciones so$re e#
ranayama --------------------------------------------- >>E
6 1,cnicas de /igiene nasa# y contro# de
energ9as---------------------------------------------- >>F
Introd)cci*n
Los antig)os maestros de C/ina dec#ara$an 8)e #o rimero y ms esencia# 8)e de$e
arender )n ser /)mano es a resirar y a re9r- 1endr9amos tam$i,n 8)e a&adir a
re#a%arse( a)n8)e ya arender a resirar y a re9r es tam$i,n )n modo de
distensi*n( des$#o8)eo y re#a%aci*n- Pero ciertamente son ocas #as ersonas 8)e
sa$en resirar y re#a%arse- La mayor9a de #os seres /)manos resiran s)er0icia#
y arr9tmicamente( e inc#)so or #a $oca( a esar de 8)e #a nari; /ace #as
0)nciones de 0i#tro y ca#entamiento de# aire y ermite )na resiraci*n ms
reg)#ar- Asimismo( todos !i!imos en )m$ra#es m)y a#tos de ansiedad( con #a
tensi*n so$redimensionada( 8)e se re0#e%a en crisaci*n ne)rom)sc)#ar+
contract)ras y $#o8)eos menta#es y emociona#es- No sa$emos resirar+ no sa$emos
re#a%amos--- LSa$emos a# menos re9r y sonre9rM
Entre #as di!ersas 0)entes de energ9a se enc)entran #a resiraci*n y e# oort)no
descanso- Si resiramos incorrectamente( desaro!ec/amos )na reciosa 0)ente de
energ9a( en tanto 8)e si arendemos a resirar ms )ni0orme y conscientemente(
me%oramos e# aro!ec/amiento energ,tico- Por otra arte( e# !erdadero descanso
no consiste en )na aarente inacti!idad( si rosig)e #a tensi*n ne)rom)sc)#ar+
e# a%etreo menta# y #a 0ragmentaci*n sico#*gica- Mediante #a re#a%aci*n
ro0)nda se o$tiene )n descanso rea#mente rearador+ or8)e se e#imina #a
tensi*n ne)rom)sc)#ar+ se aci0ican #as emociones y se ca#ma #a mente- Arender
a resirar y arender a re#a%arse $ene0iciar a todo e# m)ndo( y no se trata de
)n #)%o( sino de )na necesidad esec90ica- La resiraci*n correcta y #a
re#a%aci*n ro0)nda 0a!orecenA
6 E# c)ero( s)s energ9as y 0)nciones-
6 La mente y s)s otencias( $ene0iciando #a concentraci*n y #a )ni0icaci*n de #a
consciencia-
6 Los cond)ctos energ,ticos( ermitiendo )na circ)#aci*n ms 0#)ida de #as
energ9as( a# #imiar dic/os cana#es de im)re;as-
6 Los centros energ,ticos( a# incrementar #a energ9a a #os mismos-
6 E# carcter+ a# a0irmar#o y esta$i#i;ar#o-
6 E# comortamiento( )es nos re#acionaremos desde #a ca#ma y e# $ienestar y no
desde )na eKcesi!a tensi*n 8)e desencadena irrita$i#idad( ma# /)mor y 0ricci*n-
E# rinciio !ita# de# )ni!erso es e# rana( 8)e emerge de #a Energ9a C*smica o
S/a7ti- Comenetra todo e# )ni!erso y rige toda 0orma de !ida- Es )na otencia
dinmica 8)e est en #a e#ectricidad( e# ca#or+ #a #); y e# ser /)mano- Nada /ay
en e# ser /)mano 8)e no est, $a%o #a in0#)encia y #as #eyes de# rana- Prana es
#a !ida y( or tanto( e# mo!imiento- 3asta #as art9c)#as s)$at*micas eKisten
gracias a# rana- En e# ser /)mano se di0)nde como cinco e#ementosA rana
roiamente dic/o( 8)e reg)#a e# cora;*n y #a resiraci*n+ aana( #a eKcreci*n+
samana( #a digesti*n+ )dana( #a deg#)ci*n( y !yana( #a circ)#aci*n de #a sangre-
Son #as distintas moda#idades de #a energ9a !ita# 8)e es rana- Si rana
mantiene s) er0ecto e8)i#i$rio( /ay sa#)d+ en caso contrario( /ay ma#estar-
Mediante #a resiraci*n tomamos rana y #o distri$)imos or todo e# c)ero
09sico y e# c)ero energ,tico( ero adems otenciamos energ9as a#etargadas-
Asimismo( #a resiraci*n reg)#ar e8)i#i$ra #os tres rinciios orgnicosA aire o
energ9a( 0)nci*n #in0tica y temerat)ra( conso#idando #a sa#)d- Por otro #ado(
/ay )na estrec/9sima coneKi*n entre resiraci*n( *rganos y mente- Arendiendo a
resirar+ o$tendremos )na armoni;aci*n sicosomtica 8)e nos /ar sentimos ms
#enos-
La re#a%aci*n ro0)nda no es so#amente )n medio ara re!enir o s)erar #as
tensiones ne)rom)sc)#ares( sicosomticas y emociona#es( sino tam$i,n )n !ia%e
/acia #o ms interno de )no mismo- En #a medida en 8)e se inmo!i#i;a e# c)ero(
se !a aci0icando #a mente y )no( en 8)ieto y aaci$#e remansamiento( !a
accediendo a )no mismo( a$sor$i,ndose en e# re!e#ador y reno!ador si#encio
interior- E# arendi;a%e de #a re#a%aci*n ro0)nda nos ense&a e# arte de arar-
La detenci*n consciente de# c)ero y de #a mente nos s)ministra no s*#o )n
descanso m)y ro0)ndo y rearador+ sino #a caacidad de conectar con #o ms
n)c#ear de nosotros mismos-
E# yoga es )n m,todo de me%oramiento /)mano y )na ciencia integra# de #a sa#)d(
a #a ar 8)e #a ms antig)a t,cnica de a)torrea#i;aci*n- Por 0ort)na( disone de
)n gran arsena# de m,todos sico09sicos ara e# er0eccionamiento integra# de#
ser /)mano- Dos de estos m,todos son #a resiraci*n y*g)ica y #a re#a%aci*n
#Ncida- Estn a# a#cance de c)a#8)ier ersona- La c#a!e de# ,Kito no es otra 8)e
)n oco de aciencia y erse!erancia- Comience /oy a racticar+ no #o de%e ara
ma&ana- En N#tima instancia( )sted es s) maestro y )sted es s) disc9)#o-
OAnimoP E# camino ya es #a meta-
RAMIRO CALLE
"Director de# Centro de Yoga y Orienta#ismo 5S3ADA45'
Arender a re#a%arse
La re#a%aci*nA B)ente de energ9a( $ienestar y e8)i#i$rio sicosomtico
COMO se&a#o en mi o$ra E# )nto de 8)iet)d @( todo ser /)mano !i!e en )m$ra#es
m)y a#tos de ansiedad- La ansiedad es )na sensaci*n di0)sa y dis#acentera 8)e
c)rsa como agitaci*n( incertid)m$re( ang)stia( tensi*n so$redimensionada(
disersi*n y ma#estar genera#- A)n8)e #a ansiedad nos !iene tam$i,n dada or
0actores ansi*genos ro!enientes de# eKterior( /ay )na ansiedad 8)e es e#
res)#tado de con0#ictos internos( tendencias am$i!a#entes( desorden sico#*gico
y contradicciones 8)e /ier!en en e# s)$consciente- La ansiedad( 8)e es )n
s9ntoma deri!ado de# desorden s98)ico( origina tensiones( contract)ras y n)dos
en #a m)sc)#at)ra y a0ecta inc#)so a #os *rganos internos( #as g#nd)#as y
/)mores orgnicos- Por s) arte( #a crisaci*n m)sc)#ar a s) !e; tam$i,n ins)0#a
#a ansiedad( #a tensi*n eKcesi!a y #a agitaci*n- O sea( #a ang)stia menta# y
sico#*gica tensan #a m)sc)#at)ra( y esta tensi*n a s) !e; engendra mayor
agitaci*n sicomenta#-
Mente y c)ero se corresonden( y e# yoga( como rec)rsor de #a ciencia
sicosomtica( desc)$ri* ya en s)s or9genes 8)e #o 8)e a0ecta a #a mente in0#)ye
en e# c)ero( y !ice!ersa- La re#a%aci*n consciente ca#ma #os rocesos
sico09sicos( e8)i#i$ra #a )nidad sicosomtica y ay)da a reso#!er #a ansiedad-
Los yog)is desde siemre /an dominado e# arte y ciencia de #a re#a%aci*n- La
ro0)nda re#a%aci*n de# c)ero tiende a tran8)i#i;ar #a mente( como #a armon9a
de# contenido menta# tiende a des$#o8)ear e# organismo- Pero #a re#a%aci*n es(
adems y so$re todo( )na imortant9sima 0)ente de energ9a- Si arendemos a
re#a%arnos( no s*#o no ma#gastaremos inNti#mente n)estras me%ores energ9as( sino
8)e arenderemos a economi;ar#as e incrementar#as- =na ersona menos tensa y
ang)stiada )ti#i;a ms sa$ia y e8)i#i$radamente s) rana o 0)er;a !ita#- A#
/a$er menos $#o8)eos( e# rana 0#)ye me%or or #os cond)ctos energ,ticos y no es
8)emado en eKceso or contract)ras m)sc)#ares( irritaci*n ner!iosa y agitaci*n
motri; y sicomenta#- E# e%ercitamiento en #a re#a%aci*n 0a!orece somtica(
menta# y energ,ticamente- A men)do #a energ9a se estanca o atasca de$ido a #as
tensiones ne)rom)sc)#ares y sicomenta#es( originando ma#estar de distintas
c#ases y grados- C)ando e# rana no circ)#a #i$remente( se a#teran #os ritmos
orgnicos( se dese8)i#i$ra e# sistema g#and)#ar y se ert)r$an #as 0)nciones
sicosomticas- Por e# contrario( si e# rana circ)#a ms #i$remente( /ay )na
sensaci*n de e)ritmia( #enit)d( seg)ridad y e8)i#i$rio( y se a)menta #a
caacidad de resistencia( acci*n y rendimiento de# c)ero y de #a mente- Por
otro #ado( #a re#a%aci*n disone de )na gran caacidad ara sedar e# sistema
ner!ioso( reg)#ar #as 0)nciones orgnicas( e#iminar innecesarias y er%)dicia#es
crisaciones( distendir y roorcionar )n estado de $ienestar a# c)ero y a #a
mente- C)ando #a ersona arende a re#a%arse( tam$i,n odr estar ms re#a%ada
en #a !ida diaria y( as)miendo s)s acti!idades cotidianas( ser menos reacti!a
menta# y sico#*gicamente( res)#tar ms ec)nime y ma#gastar menos s)s
energ9as- 1oda ersona( sin d)da( de$er9a e%ercitarse en #a rctica de #a
re#a%aci*n( or8)e 0a!orece inc#)so )na actit)d de ca#ma 8)e nos ser de gran
ay)da a)n en sit)aciones di09ci#es( circ)nstancias ad!ersas o /asta c)ando
de$amos estar en0ermos-
@ E# )nto de 8)iet)d( Editoria# Eda0( Madrid( >HHD-
La re#a%aci*n re!iene( asimismo( contra m)c/os trastornos de nat)ra#e;a
sicosomtica( me%ora e# comortamiento y #a re#aci*n( esta$i#i;a e# carcter y
ermite armoni;ar e# contenido menta# y #a es0era s98)ica- Se trata de )na
rctica senci##a y 8)e est a# a#cance de c)a#8)ier ersona- S*#o $asta con
entrenarse y ser asid)o y )n oco aciente- A)n8)e s*#o 0)era or s) a#cance
sico/igi,nico( de$er9amos arender a re#a%arnos( y ms en sociedades
so$retensas( cometiti!as y /osti#es- As9 se $a%a e# dinte# de #a ansiedad y se
!i!encia #a !ida con mayor tran8)i#idad( satis0acci*n y contento-
Entre #os e0ectos ositi!os de# e%ercitamiento en esa ciencia 8)e es #a
re#a%aci*n y 8)e consiste en ir descontrayendo ms y ms a #a #); de #a
consciencia( destacaremosA
6 Reconci#ia a #a ersona consigo misma y #e ay)da a s)erar $#o8)eos y
tensiones de origen 09sico( menta# o sicosomtico-
6 Co#a$ora en #a s)eraci*n de con0#ictos internos-
6 Enri8)ece interiormente-
6 Reorta energ9as-
6 Coordina #a )nidad sicosomtica-
6 Desarro##a #a atenci*n menta# y #a concentraci*n-
6 =ni0ica #a consciencia-
6 Baci#ita #a interiori;aci*n-
6 A)menta #a caacidad de resistencia a #os 0actores ansi*genos ro!enientes de#
eKterior-
6 1ran8)i#i;a e# c)ero y e# *rgano sicomenta#-
6 Pre!iene contra trastornos s98)icos y sicosomticos-
6 Dese%a de im)re;as #os cana#es de energ9a y ermite 8)e esta 0#)ya ms #i$re
y( or tanto(
$en,0icamente-
M,todo de a)torre#a%aci*n
Se trata de )n m,todo de arendi;a%e de re#a%aci*n ro0)nda estr)ct)rado en
treinta sesiones y 8)e ermite o$tener 0ases a!an;adas de re#a%aci*n tota#- Cada
sesi*n )ede d)rar de !einte min)tos en ade#ante- A)n8)e se )ede /acer #a
re#a%aci*n sentado( es re0eri$#e a#icar e# a)toc)rso en #a osici*n de
decN$ito s)ino( o sea( eKtendi,ndose so$re #a esa#da y so$re )na s)er0icie ni
demasiado d)ra ni demasiado $#anda- Si #a ersona tiene a#gNn trastorno de
!,rte$ras( o co#)mna !erte$ra# en genera#( )ede a)Ki#iarse con )no o !arios
co%ines( a s) comodidad- Es imortante mantener m)y !i!a #a atenci*n y seg)ir e#
a)toc)rso con rigor( asid)idad y constancia- De ese modo es seg)ro 8)e se
o$tendr )n ni!e# *timo de re#a%aci*n en #as treinta sesiones 8)e resentamos-
>Q sesi*nA
Se dirige #a atenci*n a #os ies( se sienten( y se trata de re#a%ar#os tanto
como sea osi$#e- Si se re#a%an $ien( caern( resecti!amente( a )no y otro
#ado- Es me%or tener #as iernas y #os ies #igeramente searados( como )no se
sienta ms con0orta$#e- 1oda #a sesi*n se dedica a #a re#a%aci*n de #os ies-
DQ sesi*nA
Se insistir en #a re#a%aci*n de #os ies- La mente se concentra en #os ies y
se one esecia# insistencia en re#a%ar#os ms y ms-
JQ sesi*nA
Parte de esta sesi*n /a$r de in!ertirse tam$i,n en #a re#a%aci*n de #os ies-
Des),s se insiste en #a re#a%aci*n de #os mNsc)#os de #as iernas- 3ay 8)e
tratar de re#a%ar tanto como sea osi$#e #a m)sc)#at)ra de #as eKtremidades
in0eriores-
EQ sesi*nA
Se insistir en #a re#a%aci*n de #os mNsc)#os de #os ies y de #as iernas- 1oda
#a sesi*n se dedica a re#a%ar ms y ms( tanto como sea osi$#e( #os mNsc)#os de
ies y iernas-
?Q sesi*nA
Se insiste n)e!amente y d)rante toda #a sesi*n en #a re#a%aci*n de #a
m)sc)#at)ra de #os ies y de #as iernas-
FQ sesi*nA
D)rante aroKimadamente #os rimeros cinco min)tos se !)e#!en a re#a%ar en
ro0)ndidad #os mNsc)#os de #os ies y de #as iernas- Des),s se dirige #a
atenci*n menta# a# a$domen( se #oca#i;a #a tensi*n 8)e )eda /a$er en e# mismo y
se trata de re#a%ar s)s mNsc)#os- Si es necesario( se aoya )no menta#mente en
#a eK/a#aci*n de# aire ara re#a%ar ms y ms #a m)sc)#at)ra de# a$domen- 3ay
8)e a0#o%ar tanto como sea osi$#e e# a$domen-
GQ sesi*nA
1oda esta sesi*n estar dedicada a insistir en #a re#a%aci*n de #a m)sc)#at)ra
a$domina#-
CQ sesi*nA
Se dirige #a mente a# t*raK y se trata de #oca#i;ar #a tensi*n 8)e )eda /a$er
en esta ;ona de# c)ero( ara( a contin)aci*n( insistir en #a re#a%aci*n de
todos #os mNsc)#os torcicos- De ser necesario( se )eden /acer !arias
resiraciones ms ro0)ndas y torcicas ara erci$ir #a tensi*n en e# t*raK(
as9 como aro!ec/ar #a eK/a#aci*n ara re#a%ar ms y ms #a m)sc)#at)ra
torcica-
HQ sesi*nA
Se in!ierte todo e# tiemo de esta sesi*n en re#a%ar ms y ms #os mNsc)#os de#
t*raK-
>IQ sesi*nA
Se concentra #a atenci*n en #a esa#da y se insiste en re#a%ar todos #os
mNsc)#os de dic/a ;ona- Asimismo se in!ierte arte de# tiemo de esta sesi*n en
re#a%ar #a m)sc)#at)ra de #os /om$ros-
>>Q sesi*nA
1oda #a sesi*n est dedicada a #a re#a%aci*n de #a esa#da y de #os /om$ros-
>DQ sesi*nA
Se dirige #a atenci*n menta# a #os $ra;os y se toma consciencia de #os mismos y
de #as manos( ara tratar de a0#o%ar#os tanto como sea osi$#e- Se insiste ms y
ms en #a re#a%aci*n de estas ;onas-
>JQ sesi*nA
Se in!ierte toda esta sesi*n en seg)ir re#a%ando ro0)ndamente #as manos y #os
$ra;os-
>EQ sesi*nA
Se one esecia# atenci*n en seg)ir ro0)ndi;ando en #a re#a%aci*n de #os ies(
#as iernas y #os $ra;os- 1oda #a sesi*n se dedica a re#a%ar de n)e!o estas
;onas-
>?Q sesi*nA
Se re#a%a en ro0)ndidad todo e# c)ero( a eKceci*n de# c)e##o y #a ca$e;a- Se
!an a0#o%ando todos #os mNsc)#os de #as iernas( e# tronco y #os $ra;os-
>FQ sesi*nA
Se dirige #a atenci*n menta# a# c)e##o y se siente s) m)sc)#at)ra( ero e##o
des),s de /a$er in!ertido a#g)nos min)tos en re#a%ar #as eKtremidades
in0eriores y s)eriores y e# tronco- Se insiste en #a re#a%aci*n de# c)e##o-
>GQ sesi*n
Se dedica toda #a sesi*n a #a re#a%aci*n de# c)e##o-
>CQ sesi*n
Se /ace )n reaso de todo e# c)ero( eKceto de #a ca$e;a- Se !an erci$iendo
rogresi!amente #as distintas artes de# c)ero y se !an re#a%ando tanto como
sea osi$#e-
>HQ sesi*n
Se dirige #a atenci*n menta# a #a mand9$)#a y se #a a0#o%a tanto como sea
osi$#e( des),s de /a$er re#a%ado e# c)ero en ro0)ndidad-
DIQ sesi*nA
Se re#a%a e# c)ero- Posteriormente se toma consciencia de #as mand9$)#as y se
#as re#a%a- L)ego se insiste en #a re#a%aci*n de #os #a$ios y #as me%i##as-
D>Q sesi*nA
1ras re#a%ar ro0)ndamente todo e# c)ero( #a mand9$)#a( #os #a$ios y #as
me%i##as( se toma consciencia de #a 0rente y se a0#o%a tanto como se )eda-
DDQ sesi*nA
Se in!ierten !arios min)tos en a0#o%ar todas #as ;onas con #as 8)e se /a
tra$a%ado en anteriores sesiones- Des),s se dirige #a atenci*n a #os rados y
se re#a%an-
DJQ sesi*nA
Se toma consciencia de #os o%os ara tratar de re#a%ar#os ro0)ndamente- Antes
de e##o( se !an sintiendo rogresi!amente #as distintas artes de# c)ero y se
!an re#a%ando en ro0)ndidad- Se insiste en #a re#a%aci*n de #os o%os-
DEQ sesi*nA
1ras re#a%ar rogresi!amente todo e# c)ero( se ersiste en #a re#a%aci*n de #os
o%os-
D?Q sesi*nA
Se insiste en #a re#a%aci*n de #os o%os-
DFQ sesi*nA
Se a0#o%a todo e# c)ero y #)ego se toma consciencia de #a #eng)a ara intentar
a0#o%ar#a tanto como se )eda-
DGQ sesi*nA
Se re#a%a ro0)ndamente todo e# c)ero y se insiste en #a re#a%aci*n de #a
#eng)a-
DCQ sesi*nA
Se erse!era en re#a%ar #a #eng)a-
DHQ sesi*nA
Se re#a%a rogresi!amente todo e# c)ero de #os ies a #a ca$e;a- =na !e;
re#a%ado todo e# c)ero( se esta$#ece #a mente en )n estado de ca#ma y 8)iet)d-
P)ede de%arse #a mente en #a sensaci*n de re#a%aci*n o en #a resiraci*n o
a#icar c)a#8)ier t,cnica de esta$i#i;aci*n menta# y emociona#-
JIQ sesi*nA
Se insiste en #a re#a%aci*n de todo e# c)ero y en e# c)#ti!o de #a 8)iet)d
menta# y emociona#-
NO1AA Si $ien d)rante e# arendi;a%e se !a re#a%ando e# c)ero or ;onas(
rogresi!amente( c)ando se /a o$tenido )n considera$#e dominio so$re #a
re#a%aci*n( se )ede re#a%ar e# c)ero en con%)nto y sim)#tneamente- Con #a
rctica necesaria se odr /acer en m)y ocos min)tos y no s*#o en #a osici*n
de decN$ito s)ino( sino tam$i,n en #a de sentado-
M,todo de re#a%aci*n dirigida
=no mismo )ede a#icarse e# rograma de re#a%aci*n- No es necesaria #a ay)da de
otra ersona- E# secreto( y ,Kito( de #a re#a%aci*n estri$a sim#emente en ir
sintiendo y so#tando( y tratar d9a a d9a de so#tar ms y ms- Es )na c)esti*n de
e%ercitamiento erse!erante- Pero( tam$i,n e ind)da$#emente( /ay ersonas m)y
tensas( estresadas o !9ctimas de m)c/a ang)stia o ansiedad 8)e )eden 0aci#itar
m)c/o e# roceso de #a re#a%aci*n( siendo dirigidas y a)Ki#iadas or otra
ersona( )diendo as9 s)erar ms 0ci#mente )nas di0ic)#tades 8)e s)rgen(
recisamente( de s) estado de considera$#e tensi*n y ansiedad- La resencia de
otra ersona ya #es roorcionar tran8)i#idad y mayor seg)ridad( ero adems
encontrarn en #a direcci*n de# eKerimentador o ro0esor de re#a%aci*n )nas
instr)cciones rogramadas y rig)rosamente )estas en rctica 8)e #es res)#tar
de gran ay)da- Indi8)emos 8)e c)a#8)ier ersona 8)e /aya o$tenido )na nota$#e
eKeriencia en #a roia re#a%aci*n y /aya conseg)ido 0ases ro0)ndas de #a
misma( est caacitada en rinciio ara oder restar s) ay)da a otro
racticante( dirigi,ndo#o de ac)erdo con #as sesiones 8)e de0inidamente !amos
mostrando- Es imortante 8)e e# 8)e !a a eKerimentar sienta seg)ridad en e#
eKerimentado( se enc)entra a g)sto con ,# y con09e en s) direcci*n- Por s)
arte( e# instr)ctor de$e )ti#i;ar )n tono de !o; s)a!e( sedante y
tran8)i#i;ante- De$e /a$#arse con #entit)d( a media !o;( dando tiemo ara 8)e
e# s)%eto !aya sintiendo #as ;onas de# c)ero y a0#o%ndo#as- E# instr)ctor se
sit)ara cerca de# s)%eto e in!ertir en cada sesi*n de !einte a treinta min)tos-
Si se /ace as9( en )n rograma 6como e# 8)e deta##adamente eKonemos6 de
!eintitr,s sesiones odr o$tenerse )n ni!e# m)y ro0)ndo y( or tanto( $en,0ico
de re#a%aci*n- Es necesario e# rigor y #a asid)idad en #a rctica- De este modo
no /ay ersona( or tensa 8)e 0)ere( 8)e no )eda arender a re#a%arse en
ro0)ndidad-
>Q sesi*nA
E# instr)ctor diceA
5Co#*8)ese c*modamente- Est, a$so#)tamente tran8)i#o( ya 8)e #a re#a%aci*n es
)na t,cnica s)mamente antig)a y 8)e( adems( est eKenta or com#eto de
c)a#8)ier riesgo- Permane;ca sereno mientras #e !oy a eK#icar )n oco #o 8)e
!amos a /acer diariamente-
5D9a a d9a )sted !a a ir arendiendo a re#a%ar todo s) c)ero y a tran8)i#i;ar
s) mente- La re#a%aci*n no tiene ningNn secreto y es s*#o c)esti*n de rctica(
de e%ercitamiento asid)o- Pa)#atinamente )sted ir arendiendo a descontraerse
or com#eto- Es )sted e# 8)e /ar todo e# tra$a%o( ya 8)e s*#o #e ir, indicando
#a t,cnica 8)e )sted ir 0ie#mente a#icando so$re s9 mismo- E# arendi;a%e
##e!a s) tiemo-
1iene 8)e ser aciente- Poco a oco se ir dando c)enta de /asta 8), )nto es
osi$#e e!itar #as tensiones ne)rom)sc)#ares y /a##ar as9 )na sensaci*n de
8)iet)d y serenidad( con e# s)$sig)iente $ene0icio ara e# c)ero y #a mente-
Cada sesi*n 8)e e0ect)emos( )sted notar 8)e rogresa( con #o 8)e estar ms
tran8)i#o todo e# d9a( e!itara inNti#es contracciones( dormir y /a##ar mayor
a; interior-
5De$e ir sig)iendo siemre con atenci*n mis indicaciones( ero sin ningNn tio
de es0)er;o( ermaneciendo siemre sereno- 3oy !amos a ensayar con #os ies y
#as iernas-
5Diri%a #a atenci*n a #os ies y #as iernas y trate de sentir#os- En rimer
#)gar( a0#o%e todos #os mNsc)#os de #os ies- Si,nta#os 0#o%os( m)y 0#o%os(
a$andonados- Los ies caen( resecti!amente( /acia )no y otro #ado- 1odos #os
mNsc)#os de #os ies se a0#o%an ms y ms( ro0)ndamente+ ms y ms(
ro0)ndamente- Conc,ntrese s*#o en #os ies- Si,nta#os ms y ms 0#o%os-
5A/ora sienta #as iernas- 1am$i,n #os mNsc)#os de #as iernas se a0#o%an ms y
ms( ms y ms( ro0)ndamente- 1odos #os mNsc)#os de #as iernas m)y 0#o%os( m)y
s)e#tos( ms y ms re#a%ados( ms y ms re#a%ados-
51ome consciencia de #as antorri##as- A0#o%e #os mNsc)#os de #as mismas-
A0#*%e#os ms y ms( ro0)ndamente- Notar 8)e #as iernas en genera# y #os ies
tam$i,n se s)e#tan ms y ms( m)y ro0)ndamente+ ms y ms( m)y ro0)ndamente-
5A/ora !oy a g)ardar )nos min)tos de si#encio ara 8)e )sted continNe sintiendo
ms y ms 0#o%os todos #os mNsc)#os de #os ies y de #as iernas- No se
distraiga+ mantenga #a atenci*n 0i%a en #os ies y #as iernas y sienta c*mo se
s)e#tan ms y ms todos #os mNsc)#os de estas ;onas-5
E# instr)ctor g)arda si#encio d)rante oc/o o die; min)tos- Des),s indicaA
5Lo /a /ec/o todo m)y $ien- A/ora !aya mo!iendo oco a oco #os ies y #as
iernas- Resire !arias !eces ro0)ndamente- M)y $ienA ya )ede incororarse- Ya
!er c*mo todo !a m)y $ien en #as sig)ientes sesiones y )sted eKerimenta )n
gran $ene0icio-5
DQ sesi*nA
1oda esta sesi*n tam$i,n se in!ierte en #a re#a%aci*n de #os ies y de #as
iernas( ero tomando consciencia ms de0inidamente de cada rea de estas artes
de# c)ero-
E# instr)ctor diceA
5:amos a seg)ir re#a%ando #os ies y #as iernas- Permane;ca m)y atento y
tran8)i#o- Ya !er c*mo a cada sesi*n #ogra )sted 0ami#iari;arse ms y ms con
s)s mNsc)#os e ir#os s)miendo en ro0)nda re#a%aci*n-
5Sienta #os dedos de #os ies y re#%e#os- Re#%e#os ms y ms- Los dedos de #os
ies se !an oniendo 0#o%os( m)y 0#o%os( com#etamente re#a%ados- Asimismo( todo
e# ie se !a re#a%ando ms y ms( ro0)ndamente- Ms y ms( ro0)ndamente-
1odos #os mNsc)#os de #os ies( 0#o%os( m)y 0#o%os( re#a%ados-
51ome a/ora consciencia de #os mNsc)#os de #as antorri##as- A0#*%e#os-
Si,nta#os ms y ms re#a%ados( ms y ms re#a%ados- 1am$i,n #as rodi##as se
s)e#tan ms y ms( ro0)ndamente+ ms y ms( ro0)ndamente- A/ora sienta #os
m)s#os- Se !an a oner m)y 0#o%os( com#etamente 0#o%os-
5Re!ise #os ies y #as iernas- Se estn so#tando ms y ms( ro0)ndamente+ ms
y ms( m)y ro0)ndamente- A0#o%e( a0#o%e- Sin tensi*n- Ms y ms re#a%ados- En
)n estado de ro0)nda re#a%aci*n-5
A# 0ina#i;ar #a sesi*n( e# instr)ctor dice siemre a#g)na a#a$ra de est9m)#o a#
s)%eto( #e in!ita a resirar en ro0)ndidad y a irse mo!iendo m)y oco a oco
antes de incororarse- Es imortante 8)e e# s)%eto tenga con0ian;a en e#
instr)ctor y sienta simat9a /acia ,#-
JQ sesi*nA
Se in!ierte toda #a sesi*n en #a re#a%aci*n de #os ies y de #as iernas( ero
e# instr)ctor( tras indicar #as ;onas en c)esti*n( o$ser!a si#encios
ro#ongados( ara 8)e as9 e# indi!id)o )eda ir re#a%ando ms y ms
ro0)ndamente cada rea- Le in!ita a e##o tras indicar#e 8)e intencionadamente
g)arda esacios de si#encio a ta# 0in( siemre tratando de 8)e e# s)%eto est,
c*modo y distendido- Se #e eK#ica 8)e aro!ec/e #os si#encios ara estar m)y
concentrado en cada ;ona y re#a%ar#a tanto como sea osi$#e-
EQ sesi*nA
E# instr)ctor diceA
5Est )sted a!an;ando m)y ridamente- Lo /ace m)y $ien- Ya /a arendido a
0ami#iari;arse con #os mNsc)#os( #a tensi*n y #a re#a%aci*n- A artir de a/ora
todo ir siendo ms senci##o- =sted /ace todo e# tra$a%o- Yo s*#o #o !oy
orientando- L#egar e# d9a en 8)e )sted #ogre re#a%arse ro0)ndamente sin
necesidad de mis indicaciones( or8)e )sted /a$r dominado e# arte de #a
re#a%aci*n( #o 8)e #e ser de ind)da$#e $ene0icio ara e# resto de s) !ida-
5:amos de n)e!o a insistir so$re #os ies y #as iernas- A/ora ya no tendr e#
menor incon!eniente- :oy a o$ser!ar )nos min)tos de si#encio- Aro!ec/ar ara
re#a%ar #os mNsc)#os de estas ;onas tan ro0)ndamente como )eda-5
E# instr)ctor g)arda !arios min)tos de si#encio- Des),s diceA
5Le )edo aseg)rar con satis0acci*n 8)e )sted re#a%a er0ectamente #os mNsc)#os
de #os ies y de #as iernas( or #o 8)e odemos asar a re#a%ar otras ;onas-
De%e s)s ies y s)s iernas tran8)i#amente( como estn( y onga s) atenci*n en
sentir e# a$domen- 1ome consciencia #Ncida de s) a$domen- Si no #ogra sentir#o(
insire m)y ro0)ndamente ##e!ando e# aire a# mismo y #o erci$ir- Sienta
tam$i,n e# t*raK y eKerimente #a tensi*n 8)e )eda /a$er en e# mismo- Resire(
c)ando /aya desc)$ierto #a tensi*n de# a$domen y de# t*raK( a)sada y
tran8)i#amente--- si es 8)e t)!o 8)e resirar ro0)ndamente ara sentir#a-
Re#a%e a/ora s) a$domen( s) est*mago( s) t*raK- Las iernas estn tran8)i#as(
ro0)ndamente re#a%adas- Insista en #a re#a%aci*n de# est*mago y e# t*raK- 1odos
#os mNsc)#os de# est*mago y de# t*raK se !an oniendo 0#o%os( m)y 0#o%os(
com#etamente 0#o%os( re#a%ados- Los mNsc)#os de# est*mago y de# t*raK se
a0#o%an ms y ms( ro0)ndamente( ms y ms( ro0)ndamente( m)y ro0)ndamente5
?Q sesi*nA
E# instr)ctor insiste en #a re#a%aci*n de# a$domen( e# est*mago y e# t*raK y
e0ectNa ro#ongados si#encios ara 8)e e# s)%eto )eda re#a%ar ms y ms
ro0)ndamente #as ;onas indicadas-
FQ sesi*nA
Se sig)e insistiendo en #a re#a%aci*n de dic/as ;onas( /aciendo ro#ongados
si#encios y eK/ortando a# s)%eto ara 8)e continNe re#a%ando ms y ms( tanto
como #e sea osi$#e( e# a$domen( e# est*mago y e# t*raK( consig)iendo as9 grados
ms ro0)ndos de re#a%aci*n-
GQ sesi*nA
E# instr)ctor diceA
53oy !a )sted a e%ercitarse en #a re#a%aci*n de #os $ra;os y de #os /om$ros-
Pero eme;aremos or re#a%ar re!iamente #as iernas( e# a$domen( e# est*mago y
e# t*raK- =sted ya domina #a re#a%aci*n de dic/as ;onas- S),#te#as tanto como
)eda( ms y ms( ro0)ndamente( ms y ms( ro0)ndamente- Si,nta#as m)y 0#o%as(
m)y s)e#tas( m)y re#a%adas+ 0#o%as( s)e#tas( ms y ms re#a%adas- M)y $ien-5
E# instr)ctor g)arda si#encio d)rante )nos die; min)tos ara 8)e e# s)%eto
insista en #a re#a%aci*n ro0)nda de #as ;onas mencionadas- Des),s indicaA
5Per0ecto- A/ora( tanto #as iernas como e# a$domen( e# est*mago y e# t*raK(
estn m)y re#a%ados( m)y re#a%ados( ro0)ndamente re#a%ados- Sienta a/ora #os
$ra;os y re#%e#os tanto como )eda- Los $ra;os se a0#o%an ms y ms(
ro0)ndamente- Re#a%e tam$i,n #as manos tanto como #e res)#te osi$#e- Si,nta#as
y re#%e#as ms y ms( ms y ms( de%ando 8)e #os dedos 8)eden #igeramente
0#eKionados- Las manos s)e#tas( m)y s)e#tas( re#a%adas+ s)e#tas( m)y s)e#tas(
a$andonadas- Re#a%e #os ante$ra;os- Si,nta#as m)y 0#o%os( m)y s)e#tos( m)y
re#a%ados- Se !an oniendo ms y ms re#a%ados( ms y ms re#a%ados- A0#o%e
todos #os mNsc)#os de #os $ra;os- 1anto #as manos como #os $ra;os se !an
re#a%ando ms y ms( m)y ro0)ndamente( m)y ro0)ndamente- Manos y $ra;os !an
s)mi,ndose en )n estado de ro0)nda re#a%aci*n( ro0)nda re#a%aci*n- Diri%a
a/ora #a atenci*n a #os /om$ros( si,nta#os y a0#*%e#os+ a0#*%e#os ms y ms( ms
y ms( ro0)ndamente- Los /om$ros !an siendo in!adidos or )na sensaci*n de
ro0)nda re#a%aci*n( ro0)nda re#a%aci*n- As9( #as manos( #os $ra;os y #os
/om$ros( s)e#tos( 0#o%os( a$andonados+ s)e#tos( 0#o%os( a$andonados-
CQ sesi*nA
Se in!ierte toda esta sesi*n en e%ercitarse ms y ms en #a re#a%aci*n de $ra;os
y /om$ros( ero e# instr)ctor se sir!e a/ora de )n teKto ms $re!e y g)arda
eriodos de si#encio( eK/ortando a# s)%eto ara 8)e d)rante #os mismos siga
insistiendo ms y ms en #a re#a%aci*n de dic/as ;onas- E# teKto )ede serA
5Las manos se onen m)y re#a%adas--- "cinco min)tos de si#encio'- Sienta a/ora
#os ante$ra;os y a0#*%e#os tanto como )eda- Ms y ms 0#o%os( s)e#tos(
re#a%ados "cinco min)tos de si#encio'- Perci$a a/ora #os $ra;os y re#%e#os-
Sienta #os mNsc)#os de #os $ra;os ro0)ndamente re#a%ados "cinco min)tos de
si#encio'- 1am$i,n se !an a0#o%ando ms y ms todos #os mNsc)#os de #os /om$ros+
ms y ms( ro0)ndamente "dos min)tos de si#encio'- S)s iernas ermanecen m)y
0#o%as( m)y s)e#tas( m)y re#a%adas--- S) a$domen en )n estado de ro0)nda
re#a%aci*n( ro0)nda re#a%aci*n--- 1odos #os mNsc)#os de# est*mago y e# t*raK
estn m)y 0#o%os y s)e#tos( re#a%ados( ms y ms re#a%ados-5
HQ sesi*n
E# instr)ctor diceA
5Dedicaremos #a sesi*n de /oy a re#a%ar #os mNsc)#os de #a esa#da- Pero antes
a0#o%e tanto como )eda #as ;onas 8)e ya /a arendido a re#a%ar er0ectamente
#as sesiones anteriores- A0#o%e #as iernas y !aya /aciendo #o mismo con e#
a$domen( e# est*mago( e# t*raK( #os $ra;os y #os /om$ros- 1odos #os mNsc)#os de
estas ;onas se onen m)y s)e#tos "die; min)tos de si#encio'- Diri%a a/ora #a
atenci*n menta# a #a esa#da y si,nta#a( ara as9 oder ir re#a%ando toda s)
m)sc)#at)ra- 1odos #os mNsc)#os de #a esa#da se re#a%an ms y ms(
ro0)ndamente+ ms y ms( ro0)ndamente- 1odos #os mNsc)#os de #a esa#da(
0#o%os( m)y 0#o%os( re#a%ados-5
>IQ sesi*nA
E# instr)ctor diceA
5La sesi*n de /oy !amos a dedicar#a or com#eto a /acer )n reaso genera#- Creo
8)e es #o ms con!eniente( )es a artir de ma&ana )sted arender a re#a%ar e#
c)e##o y e# rostro( o#!idndose de# resto de# c)ero-
5Emiece or re#a%ar #as iernas "c)atro min)tos de si#encio'- A/ora tome
consciencia de# a$domen y de# est*mago y re#%e#os tanto como )eda "c)atro
min)tos de si#encio'- A0#o%e #os mNsc)#os de# t*raK y de #a esa#da "oc/o
min)tos de si#encio'- Asimismo( !aya re#a%ando #os $ra;os- Si,nta#os 0#o%os( m)y
0#o%os( ro0)ndamente re#a%ados "c)atro min)tos de si#encio'- Re#a%e tanto como
#e sea osi$#e #os mNsc)#os de #os /om$ros "c)atro min)tos de si#encio'- 1odo e#
c)ero( eKceto #a ca$e;a y e# c)e##o( se /an s)mido en )n estado de ro0)nda
re#a%aci*n( ro0)nda re#a%aci*n( ro0)nda re#a%aci*n "oc/o min)tos de
si#encio'-5
>>Q sesi*nA
E# instr)ctor diceA
5Diri%a #a atenci*n menta# a# c)e##o- Si,nta#o y a#*%e#o tanto como )eda- 1odos
#os mNsc)#os de# c)e##o se !an oniendo 0#o%os( m)y 0#o%os( com#etamente
0#o%os( re#a%ados( ms y ms re#a%ados- Asimismo( s)e#te #a mand9$)#a+ ms y ms
s)e#ta y re#a%ada-5
>DQ sesi*nA
Se insiste en #a re#a%aci*n ro0)nda de# c)e##o y #as mand9$)#as( con a)sas de
si#encio y eK/ortando a# s)%eto ara 8)e re#a%e ms y ms #as ;onas indicadas-
>JQ sesi*nA
E# instr)ctor diceA
5A/ora tome consciencia de #os #a$ios- Si,nta#os y re#%e#os #o ms osi$#e-
A0#o%e #os #a$ios todo #o 8)e )eda( ms y ms( ms y ms( ro0)ndamente- Se
onen m)y s)e#tos( m)y 0#o%os( re#a%ados- En0o8)e a/ora #a atenci*n so$re #as
me%i##as y re#%e#as ms y ms( ms y ms( ro0)ndamente( m)y ro0)ndamente-5
>EQ sesi*nA
E# instr)ctor indicaA
53oy !a a arender a re#a%ar #os o%os y #os rados- :amos a comen;ar con #os
o%os- Es m)y imortante arender a re#a%ar#os m)y $ien- Si,nta#os y a0#*%e#os
tanto como #e sea osi$#e- A0#o%e ms y ms todos #os mNsc)#os de #os o%os+ ms
y ms( ro0)ndamente-
5A/ora tome consciencia de #os rados- Mant,nga#os s)e#tos y re#a%ados(
s)e#tos y re#a%ados( ms y ms s)e#tos y re#a%ados- Re#a%e ms y ms #os o%os y
#os rados-
51odos #os mNsc)#os de #os o%os y de #os rados se re#a%an ms y ms(
ro0)ndamente+ ms y ms( ro0)ndamente- 5
>?Q sesi*nA
A# ig)a# 8)e en #a anterior sesi*n( se rocede a re#a%ar #o ms osi$#e #os
mNsc)#os de #os o%os y de #os rados- E# s)%eto de$e concentrarse or entero
en #a re#a%aci*n de dic/as ;onas-
>FQ sesi*nA
53oy /a ##egado e# momento de re#a%ar #a 0rente- Diri%a #a atenci*n a #a misma y
a0#*%e#a tanto como )eda- Sienta c*mo #os mNsc)#os de #a 0rente se !an
re#a%ando ms y ms( ro0)ndamente- Los mNsc)#os de #a 0rente se !an oniendo
0#o%os( m)y 0#o%os( com#etamente 0#o%os( re#a%ados( ms y ms re#a%ados- 1odos
#os mNsc)#os de #a 0rente sin tensi*n( sin rigide;-
5A/ora erci$a #a #eng)a- Si,nta#a y a0#*%e#a todo #o 8)e )eda- La #eng)a se !a
oniendo ms y ms 0#o%a( re#a%ada+ ms y ms 0#o%a( re#a%ada-
51anto #a 0rente como #a #eng)a se a0#o%an ms y ms( ro0)ndamente- Se
enc)entran en )n estado de m)y ro0)nda re#a%aci*n( m)y ro0)nda re#a%aci*n-5
>GQ y >CQ sesionesA
Se insiste en #a re#a%aci*n de todo e# rostro( y de manera m)y esecia# de #a
#eng)a y de #os o%os-
>HQ sesi*nA
E# instr)ctor dec#araA
5Estamos ##e!ando a ca$o e# m,todo con recisi*n y ,Kito- Lo est )sted /aciendo
m)y $ien- Es e# e%ercitamiento asid)o e# 8)e /ace osi$#e #a o$tenci*n de grados
m)y ro0)ndos de re#a%aci*n- A artir de a/ora e# adiestramiento ser ms 0ci#
y grati0icante-
53oy !a )sted a re#a%arse or com#eto- Diri%a #a atenci*n a s)s ies y s)s
iernas y sienta todos #os mNsc)#os de #os mismos 0#o%os( m)y 0#o%os(
com#etamente 0#o%os( re#a%ados( ms y ms re#a%ados( ms y ms re#a%ados- A/ora
tome consciencia de# a$domen y de# est*mago y re#%ese- Se re#a%an ms y ms(
ro0)ndamente+ ms y ms( ro0)ndamente- A0#o%e( asimismo( #os mNsc)#os de #a
esa#da y de# ec/o- B#o%os( m)y 0#o%os( a$andonados( ms y ms a$andonados-
Sienta #os $ra;os y #os /om$ros- SNma#os en )n estado de ro0)nda re#a%aci*n(
ro0)nda re#a%aci*n- Sienta e# c)e##o- Los mNsc)#os de# c)e##o 0#o%os( m)y
0#o%os( ms y ms re#a%ados- Las mand9$)#as( 0#o%as y s)e#tas( a$andonadas+ #os
#a$ios( 0#cidos+ #as me%i##as( $#andas+ #os o%os y #os rados( ro0)ndamente
re#a%ados( ig)a# 8)e #a 0rente- La #eng)a( 0#o%a( sin tensi*n- 1odos #os
mNsc)#os de# c)ero se !an a0#o%ando ms y ms( ro0)ndamente( ms y ms(
ro0)ndamente-5
DIQ( D>Q y DDQ sesionesA
Se insiste en #a re#a%aci*n de todo e# c)ero- E# instr)ctor ro#onga #as a)sas
de si#encio( in!itando a# s)%eto ara 8)e ro0)ndice ms y ms en #a re#a%aci*n
de todas #as ;onas de# c)ero-
DJQ sesi*nA
E# instr)ctor diceA
5Insista ms y ms en #a re#a%aci*n de# c)ero- Lo est /aciendo m)y $ien- Est
ad8)iriendo grados ro0)ndos y m)y sa#)da$#es de re#a%aci*n- Comr)e$e c*mo #a
resiraci*n 0#)ye a)sada y )ni0ormemente( sin necesidad de inter!enir ara e##o
directamente so$re #a misma- Cada d9a odr re#a%arse ms ro0)ndamente y en
menor esacio de tiemo- L#egar )n momento en 8)e en menos de )n min)to /a$r
re#a%ado e# c)ero- En #a medida en 8)e !aya ro0)ndi;ando en #a re#a%aci*n(
tam$i,n #a mente se ir aacig)ando- No com$ata directamente s)s ensamientos-
Son como n)$es 8)e !ienen y !an sin imort)nar#e- =sted ermane;ca en #a
sensaci*n de ro0)nda re#a%aci*n y de 8)iet)d a$so#)ta-5
S<N1ESIS DEL PRO2RAMA
Podemos /acer )na s9ntesis de# rograma de re#a%aci*n dirigida( como sig)eA
I>Q sesi*nA E# instr)ctor conecta con e# s)%eto y se eKtiende so$re #as
rcticas 8)e !an a seg)ir %)ntos( e# a#cance y e0ectos sa#)da$#es de #as mismas
y s)s $ene0icios genera#es- De$e ganarse #a con0ian;a y simat9a de# s)%eto- Se
emie;a or 0ami#iari;ar a# s)%eto de eKerimentaci*n con #a re#a%aci*n de #as
eKtremidades in0eriores-
IDQ sesi*nA Se rosig)e con #a re#aci*n de #as eKtremidades in0eriores-
IJQ sesi*nA Insisti,ndose en #a re#a%aci*n de ies y iernas( e# instr)ctor
/ace #as a)sas de si#encio ms ro#ongadas( sir!i,ndose de menos a#a$ras( ero
in!itando siemre a# s)%eto a 8)e siga re#a%ndose con toda atenci*n e inter,s-
IEQ sesi*nA Se e%ec)ta #a re#a%aci*n de #os mNsc)#os de# a$domen( e# est*mago y
e# t*raK-
I?Q sesi*nA Se insiste en #a re#a%aci*n de# a$domen( e# est*mago y e# t*raK-
IFQ sesi*nA Se rosig)e racticando #a re#a%aci*n de# a$domen( e# est*mago y e#
t*raK-
IGQ sesi*nA Se indica a# s)%eto 8)e comience or re#a%ar #as iernas( e#
a$domen( e# est*mago y e# t*raK( ara des),s cond)cir#o a #a re#a%aci*n de
$ra;os y /om$ros-
ICQ sesi*nA Se insiste en #a re#a%aci*n de /om$ros y $ra;os-
IHQ sesi*nA 1ras /a$er in!itado a# s)%eto a #a re#a%aci*n de #as ;onas
anteriormente entrenadas( se #e m)estra #a re#a%aci*n de #os mNsc)#os de #a
esa#da-
>IQ sesi*nA Se re#a%a e# c)ero en genera#( eKceto e# c)e##o y #a ca$e;a-
>>Q sesi*nA Se #e s)giere a# s)%eto 8)e re#a%e e# c)e##o y #as mand9$)#as-
>DQ sesi*nA Se insiste en #a re#a%aci*n de# c)e##o y #a mand9$)#a-
>JQ sesi*nA Se #e s)giere a# s)%eto #a re#a%aci*n de #a$ios y me%i##as-
>EQ sesi*nA Se in!ierte esta sesi*n en #a re#a%aci*n de o%os y rados-
>?Q sesi*nA Se rosig)e ro0)ndi;ando en #a re#a%aci*n de o%os y rados-
>FQ sesi*nA Se arende a re#a%ar #a 0rente y #a #eng)a-
>GQ sesi*nA Se re#a%a en genera# e# rostro-
>CQ sesi*nA Se insiste en #a re#a%aci*n de# rostro-
>HQ sesi*nA Se insiste en #a re#a%aci*n de todo e# c)ero-
DIQ( D>Q y DDQ sesionesA Se ro0)ndi;a #a re#a%aci*n de todo e# c)ero y e#
instr)ctor o$ser!a cada !e; si#encios ms ro#ongados-
DJQ sesi*nA Se anima a# s)%eto a 8)e no de%e de racticar asid)amente #a
re#a%aci*n y se #e roorcionan instr)cciones ara 8)e no se identi0i8)e con #os
ensamientos y se mantenga en )n estado de ro0)nda ca#ma menta#-
RES=MEN DEL MR1ODOA
Pies y iernasA tres sesiones-
A$domen( est*mago y t*raKA tres sesiones-
.ra;os y /om$rosA dos sesiones-
Esa#daA )na sesi*n-
Reaso genera# de# c)eroA )na sesi*n-
C)e##o y mand9$)#asA dos sesiones-
La$ios y me%i##asA )na sesi*n-
O%os y radosA dos sesiones-
Brente y #eng)aA )na sesi*n-
Reaso genera# de# rostroA dos sesiones-
Re#a%aci*n com#etaA c)atro sesiones-
E# entrenamiento a)t*geno
De todos #os m,todos de re#a%aci*n occidenta#( e# ms rico en contenido y e# de
mayor a#cance es( sin d)da( e# Entrenamiento A)t*geno "a)torre#a%aci*n
concentrati!a'( conce$ido or e# ne)r*#ogo $er#in,s J- 3- Sc/)#t; /ace ya !arias
d,cadas y 8)e tiene m)c/os )ntos en comNn con #a re#a%aci*n yoga y con #as
t,cnicas y*g)icas de interiori;aci*n y de contenci*n de# ensamiento- E# doctor
Sc/)#t; conoc9a m)y $ien( arecia$a y admira$a #as t,cnicas y*g)icas- S) m,todo
consta de dos gradosA e# denominado in0erior y e# denominado s)erior- E# a)tor
de esta o$ra se /a e%ercitado m)y a 0ondo en am$os grados desde s) %)!ent)d- Por
considerar#o e# m,todo de re#a%aci*n ms imortante conce$ido or )n occidenta#
y con e!identes )ntos de contacto con e# yoga( #o inc#)imos deta##adamente-
A)n8)e m)c/o ms di09ci#( e# grado s)erior es de mayor a#cance y osi$i#idades-
En tanto e# grado in0erior se asienta ms so$re e# contro# y re#a%aci*n
sico09sicos( e# grado s)erior tiene )n gran contenido y a#cance sicomenta#-
POS1=RA PARA EL EJERCI1AMIEN1OA
>' Post)ra de decN$ito s)inoA
Es #a ost)ra ms e0ica; /asta 8)e #a ersona arende a re#a%arse en
ro0)ndidad- E# s)%eto se eKtiende so$re )n cana, y aoya #a ca$e;a so$re )n
a#mo/ad*n de grosor norma#- .oca arri$a( #a cara ermanece mirando a# tec/o y
#os $ra;os se co#ocan a am$os #ados de# tronco( #igeramente do$#ados( con #as
a#mas de #as manos /acia a$a%o( a# #ado de #a ;ona a#ta de #os m)s#os y con #os
dedos #igeramente searados y encor!ados /acia dentro-
Las iernas 8)edan #igeramente searadas( y #os ies caen( resecti!amente( a
)no y otro #ado en c)anto se re#a%an-
D' Post)ra sentada asi!aA
Se sir!e )no de )n con0orta$#e si##*n de resa#do a#to y recto- E# s)%eto se
sienta con #a ca$e;a recta y #a n)ca so$re e# resa#do- Las iernas ermanecen
do$#adas y #as #antas de #os ies 8)edan 0irmemente aoyadas contra e# s)e#o-
Los $ra;os se aoyan so$re #os $ra;os de# si##*n y #os ante$ra;os 0orman )n
ng)#o o$t)so( ermitiendo 8)e #as manos caigan( s)e#tas( /acia dentro- Las
iernas 8)edarn #igeramente searadas-
CONDICIONES PARA EL EN1RENAMIEN1OA
6 Los o%os de$en ermanecer cerrados-
6 Los g#*$)#os oc)#ares 8)edan en s) estado nat)ra# a# cerrar #os rados-
6 3ay 8)e )ti#i;ar )na !estimenta c*moda( e!itando resiones-
6 Si /ace 0resco en #a estancia( e# racticante se c)$rir con )na manta-
6 La /a$itaci*n de$e estar d,$i#mente i#)minada-
6 3ay 8)e se#eccionar )na estancia tran8)i#a( con e# menor nNmero osi$#e de
r)idos-
6 3ay 8)e e!itar ert)r$aciones o interr)ciones d)rante #a sesi*n-
EJERCICIOS DEL 2RADO INBERIOR
E%ercicio de esoA
Adotada #a ost)ra( e# racticante se dice y sienteA 5Estoy com#etamente
tran8)i#o-5 Des),s( concentrndose en e# $ra;o derec/o "o en e# i;8)ierdo en e#
caso de ser ;)rdo'( se diceA 5E# $ra;o esa m)c/o5( media docena de !eces- Es
imortante no mani)#ar e# $ra;o( sino so#amente concentrarse en e# mismo- 1ras
#a eKeriencia( se 0#eKiona e# $ra;o !arias !eces( se resira ro0)ndamente y se
a$ren #os o%os- Se )eden rea#i;ar !arias sesiones diarias- Se in!ierten !arios
d9as en este rimer e%ercicio y oco a oco se !a mani0estando #a sensaci*n de
eso- C)ando #a sensaci*n de eso res)#te #o s)0icientemente e!idente( )no
rocede a concentrarse en e# otro $ra;o y se a#ica #a misma 0*rm)#a- As9
##egar a eKerimentarse #a sensaci*n de eso en am$os $ra;os- =na !e; se /aya
o$tenido #a sensaci*n de eso en am$os $ra;os( e# s)%eto #a genera#i;a a #as
iernas y des),s a todo e# c)ero- S*#o c)ando se eKerimente c#aramente #a
sensaci*n de eso en todo e# c)ero( /a$r ##egado e# momento de comen;ar a
racticar con e# sig)iente e%ercicio- Las 0*rm)#as 8)e se !an )ti#i;ando
rogresi!amente en este e%ercicio de eso sonA
6 A/ora mi $ra;o i;8)ierdo es e# 8)e se one esado- Los dos $ra;os estn
esados-
6 Esta sensaci*n de esade; 8)e in!ade mis $ra;os !a a asar a aoderarse
tam$i,n de mis iernas- Mis iernas estn esadas-
6 Mi c)ero est esado( com#etamente esado-
6
Pero( como indica e# doctor Sc/)#t;( esto es 5s*#o a $ase de concentraci*n
menta#5- Lo imortante( )es( es tomar consciencia de #as ;onas y eKerimentar
#a esade;-
E%ercicio de# ca#orA
Adotada #a osici*n( se a#ica #a 0*rm)#aA 5Estoy com#etamente tran8)i#o5-
Seg)idamente se reite !arias !ecesA 5Mi $ra;o derec/o "e# i;8)ierdo si se es
;)rdo' est ca#iente-5 Conseg)ida #a !i!encia de ca#or en e# $ra;o( se !a
genera#i;ando a# otro $ra;o( a #as iernas y a todo e# c)ero( in!irtiendo ara
e##o !arias sesiones- La 0*rm)#a 5estoy com#etamente tran8)i#o5 )ede
a#icarse( tam$i,n( en e# e%ercicio anterior tras /a$er eKerimentado #a
sensaci*n de eso- 3aciendo !arias sesiones diarias( no ro#ongadas( se !a
#ogrando #a !i!enciaci*n re8)erida- E# a)tor de# m,todo eK#icaA
5C)ando e# s)%eto de eKerimentaci*n domina #a reresentaci*n a)toacti!a de eso
y ca#or( si es caa; de esta$#ecer en )na 0racci*n de seg)ndo )na !i!encia de
eso y ca#or genera#i;ada( mani0iesta( tanto s)$%eti!a como o$%eti!amenteA
5"todo' e# c)ero est esado y ca#iente5( 5estoy com#etamente tran8)i#o5( o(
sim#emente( 5esado5( 5ca#iente5( 5tran8)i#o5+ entonces disone de #a
a)toconm)taci*n $sica necesaria y odr rea#i;ar toda )na serie de rendimientos
rimarios-5
E%ercicio de tran8)i#i;aci*n de# cora;*nA
Dec#ara Sc/)#t;A 5En e# ro*sito de conseg)ir( dentro de n)estro entrenamiento(
)n estado concentrati!o de reoso y re#a%aci*n( )ti#i;amos #a a)torreg)#aci*n
cardiaca como )n medio ara conseg)ir )na a)totran8)i#i;aci*n5 -
E# s)%eto roceder de# sig)iente modoA
6 Adota #a ost)ra-
6 Cierra #os o%os-
6 :i!encia #a sensaci*n de eso en e# $ra;o derec/o-
6 2enera#i;a #a sensaci*n de eso a todo e# c)ero-
6 :i!encia #a sensaci*n de ca#or en e# $ra;o derec/o-
6 2enera#i;a #a sensaci*n de ca#or a todo e# c)ero-
6 Se diceA 5Estoy tran8)i#o( com#etamente tran8)i#o5
6 B#eKiona e# $ra;o derec/o y cond)ce #a mano derec/a a #a regi*n cordia#( con
#a a#ma /acia e# c)ero-
6 Intensi0ica en #o osi$#e #as !i!encias de ca#or y eso en #a mano derec/a y
en #a regi*n cordia#-
6 Se concentra en #a regi*n cordia# y trata de sentir e# cora;*n( )ti#i;ando #a
0*rm)#a 5E# cora;*n #ate tran8)i#o y 0)erte5-
6 Se e0ectNa e# retroceso( mo!i,ndose y resirando en ro0)ndidad( y a$riendo
#os o%os-
6
Para sentir e# cora;*n se )ede a#icar #a mano a #a regi*n cordia#+ ero
o$tenida #a sensaci*n( ya no es necesario /acer#a-
E%ercicio de resiraci*nA
En #a medida en 8)e se !an er0eccionando #os e%ercicios descritos( #a
resiraci*n a)sada y tran8)i#a tiende a imonerse or s9 misma- Se trata( )es(
ms 8)e se origine como consec)encia 8)e ro!ocar#a de modo directo- Dec#ara e#
ne)r*#ogo $er#in,sA 5En e# c)rso /a$it)a# $asta #a 0*rm)#a 5La resiraci*n es
com#etamente tran8)i#a5+ #a a)tonom9a interna de# ritmo resiratorio se
0aci#ita a men)do or #a 0*rm)#a 5La resiraci*n est act)ando en m95- De todos
modos( esta 0*rm)#a no se )ede imoner como 5e%ercicio5( sino 8)e de$e s)rgir
como desarro##o esontneo y( en e0ecto( m)c/as !eces aarece con%)ntamente con
#a constit)ci*n de )n ritmo resiratorio de ac)erdo con #as caracter9sticas
indi!id)a#es( a consec)encia de #a intensi0icaci*n de #os e%ercicios adscritos y
de #a conm)taci*n a)t*gena-5
En #a medida en 8)e e# racticante domina #os e%ercicios anteriores( s)
resiraci*n se acomasar- P)ede a#icar #a 0*rm)#aA
5La resiraci*n es tran8)i#a-5
Y c)ando #a siente tran8)i#a( agregarA
5A#go resira en m9-5
1a# es #a sensaci*n 8)e se consig)e- La resiraci*n 0)nciona en )no- Sc/)#t;
eK#icaA 5La resiraci*n de$e ser como )n soorte 8)e mantenga a 0#ote a# s)%eto
8)e se e%ercita+ ,ste de$e de%arse ##e!ar or #a resiraci*n( como si 0#otara
so$re tran8)i#as o#as-5 E# dominio de este e%ercicio )ede a#can;arse en die;6
8)ince d9as-
E%ercicio de# a$domenA
En este e%ercicio se a#ica #a 0*rm)#aA
5E# #eKo so#ar est m)y ca#iente-5
O tam$i,n( segNn Sc/)#t;( de modo re0eri$#eA
5Lo atra!iesa )na corriente de ca#or-5
Se ractica as9 asid)amente d)rante dos o tres semanas-
E%ercicio de en0riamiento de #a 0renteA
O$tenida #a !i!encia de #os e%ercicios anteriores( se rocede a #a e%ec)ci*n de
este( 8)e es e# N#timo de# 2rado In0erior- La 0*rm)#a 8)e se )ti#i;a esA
5La 0rente est )n oco 0resca-5
Y se ensaya e# e%ercicio d)rante )nas semanas ara o$tener esta !i!encia-
PRO2RAMA COMPLE1O DEL 2RADO INBERIOR
E# rograma( )es( res)#taA
6 :i!encia de eso-
6 :i!encia de ca#or-
6 :i!encia cardiaca-
6 :i!encia resiratoria-
6 :i!encia de# #eKo so#ar ca#iente-
6 :i!encia de #a 0rente 0resca-
6
Sc/)#t; diceA
Cada aso de$e ad8)irirse mediante entrenamiento sistemtico y tiene como
condici*n re!ia e# /a$er e0ect)ado #os anteriores+ esto no s*#o en sentido
genera#( sino 8)e cada sesi*n de entrenamiento de$en reresentarse e# reoso( e#
eso( e# ca#or y #as dems r)e$as- Se comrende 8)e no sean m)y n)merosos #os
s)%etos de eKerimentaci*n con s)0iciente erse!erancia y a)todominio ara
resistir con!enientemente+ en #a mayor arte de #os casos( inc#)so con #a me%or
!o#)ntad( se /ace reciso estim)#ar e# entrenamiento mediante #a rea#i;aci*n de
e%ercicios co#ecti!os de contro# de corta d)raci*n( e0ect)ados de !e; en c)ando-
E# arendi;a%e de #a t,cnica genera# recisa )n #aso de tiemo de doce a
diecioc/o semanas+ s*#o a# ca$o de tres o c)atro meses de a)toconm)taci*n s)e#e
ser 0ci# y se )eden conseg)ir e#e!ados rendimientos-5
RES=MEN SE2SN EL DOC1OR SC3=L1TA
E# c)rso /a$it)a# t9ico de# entrenamiento tiene como )nto de artida )na
ost)ra adec)ada( e# cierre de #os o%os( #a sintoni;aci*n de reoso "5estoy
com#etamente tran8)i#o5' y #a !i!encia de eso de# $ra;o ms cercano a# YoA 5E#
$ra;o derec/o "i;8)ierdo' est m)y esado5- A #os 8)ince d9as de entrenamiento(
aroKimadamente( con dos6tres e%ercicios diarios "a# rinciio sesiones m)y
cortas'( se )ede contar con )na genera#i;aci*n s)0iciente y sig)e #a seg)nda
etaaA reoso6eso+ reresentaci*n de #a !i!encia de ca#orA 5E# $ra;o--- est
ca#iente5- Estos dos asos de$en rea#i;arse sistemticamente( tanto si en #a
rimera semana de entrenamiento se /an resentado !i!encias sim)#tneas de
ca#or( como si no- A# ca$o de otros 8)ince d9as( y conseg)ida )na $)ena
genera#i;aci*n de eso y ca#or( se emie;a a e%ercitar #a !i!encia cardiaca y se
roc)ra adatar#a a #a sintoni;aci*n genera# de reoso en )n tiemo de 8)ince
d9asA 5E# cora;*n #ate m)y tran8)i#o( otente5- Los 8)ince d9as sig)ientes
sir!en ara conseg)ir e# reoso resiratorioA 5La resiraci*n es com#etamente
tran8)i#a5- Y #as s)$sig)ientes semanas de entrenamiento estn dedicadas a #a
concentraci*n de ca#or a ni!e# de# a$domenA 5E# #eKo est m)y ca#iente5-
Consig)iendo este aso de conm)taci*n a)t*gena( sig)e como com#emento 0ina#
entrenar d)rante otras dos semanasA 5La 0rente est 0resca5- En #os rimeros
meses de entrenamiento de$en reresentarse siemre( en cada e%ercicio ais#ado(
todas #as etaas de manera concien;)da y sistemtica+ a# 0ina# de cada e%ercicio
de$e e0ect)arse e# retroceso de #a re#a%aci*n mediante 0#eKi*n y eKtensi*n
acti!as y en,rgicas de #os $ra;os en e# codo ">'( resiraci*n ro0)nda "D'(
aert)ra de #os o%os "J'- A artir de #a seg)nda semana( si e# c)rso /a sido
#i$re de trastornos( se )ede ermitir a #os s)%etos de eKerimentaci*n
corrientes e# ro#ongar a#go #as sesiones de entrenamiento- Entonces se ermiten
sesiones de >? a JI min)tos( siemre 8)e no aare;can 0actores mo#estos- A# ca$o
de tres meses sin di0ic)#tades( #os s)%etos de eKerimentaci*n corrientes )eden
ermanecer /asta )na /ora o ms en e# ensimismamiento-
EJERCICIOS DEL 2RADO S=PERIOR
S*#o se roceder a# entrenamiento de #os e%ercicios de# grado s)erior tras
/a$er dominado a #a er0ecci*n #os de# grado in0erior-
E%ercicio de rearaci*nA
Se adota #a ost)ra de decN$ito s)ino y se re#a%a todo e# c)ero- O$tenido )n
grado considera$#e de re#a%aci*n( se giran s)a!emente #os g#*$)#os oc)#ares
/acia arri$a y se interiori;a )no tanto como )eda- Sc/)#t; dice 8)e #os o%os
de$en 5mirar /acia e# centro de #a 0rente5- Rsta es( recisamente( )na t,cnica
)ti#i;ada or #os yog)is desde /ace mi#enios ara #ograr #a )ni0icaci*n y
a$sorci*n de #a consciencia-
E%ercicio de# co#or roioA
Se adota #a osici*n de decN$ito s)ino y se re#a%a todo e# c)ero- En )n
estado de asi!idad6acti!a "receti!idad sin es0)er;o' se ag)arda #a aarici*n
de )n co#or c)a#8)iera- A# aarecer e# co#or+ e# s)%eto trata de ir#o
eKandiendo a todo s) camo !is)a# y de /acer#o ms n9tido y )ro- E# e%ercicio
se e%ec)ta media /ora diaria- Pa)#atinamente )no se !a 0ami#iari;ando con )n
co#or( 8)e se toma como e# roio-
E%ercicio de co#ores de# esectroA
Consiste en $)scar )n co#or+ am#iar#o en e# camo !is)a# interno y desec/ar#o-
A contin)aci*n se reite e# mismo e%ercicio con otro co#or( y as9 s)cesi!amente(
!arias !eces- Los co#ores( si es necesario( )eden asociarse con o$%etos-
E%ercicio de #a !isi*n de o$%etosA
1ras /a$er re#a%ado todo e# c)ero( e# s)%eto trata de 8)e #a resiraci*n sea
)ni0orme y se interiori;a tanto como #e res)#te osi$#e- Permite entonces 8)e en
#a osc)ridad de s) camo !is)a# !ayan aareciendo tantas !i!encias como
#i$remente 8)ieran a0#orar- Por N#timo( se iensa en )n o$%eto y se concentra
)no so$re e# mismo( tratando de !is)a#i;ar#o #o me%or osi$#e-
E%ercicio de !is)a#i;aci*n de o$%etos a$stractosA
C)ando e# s)%eto domina #a !is)a#i;aci*n de o$%etos concretos( )ede roceder a
e0ect)ar este e%ercicio( 8)e consiste en #a meditaci*n so$re c)a#idades
a$stractas como 5amor5( 50e#icidad5( 5orden5( etc-
E%ercicio de# sentimiento roioA
Dominado e# anterior e%ercicio( e# s)%eto de eKerimentaci*n se entrenar en
,ste( consistente en eKerimentar sentimientos de !arias c#ases( se#eccionando
#os ms ositi!os y re#acionados con tran8)i#idad( a;( reoso y simi#ares-
Sir!a de e%em#o e# sig)iente caso de# ne)r*#ogo $er#in,sA
Este s)%eto e#igi* ara #a reresentaci*n de# sentimiento roio #a sensaci*n de
a;( de e8)i#i$rio( a# contem#ar #a so$er$ia nat)ra#e;a de #os A#esA
5E#eg9 este estado de nimo or ser e# ms cercano a mis sentimientos y e# ms
adec)ado a mis 0ines- A# tener or rimera !e; esta !i!encia( #a imresi*n
*tica 8)ed* m)y atrs con re#aci*n a #a acNstica- Es cierto 8)e a !eces se
entrea$r9a #a osc)ridad de# esacio( ermitiendo #a !isi*n de )nas a#tas
monta&as de /ie#o y !e#adas or #a nie!e( ero #o s)$#ime no era tanto #a imagen
como e# canto de a#a$an;a en 8)e mi# a#mas /)manas( tort)radas( eKresa$an s)s
sentimientos en )n /imno ##eno de )nci*n a# Es9rit) Di!ino- Era #a me#od9a de
)na antig)a canci*n o)#ar( de c)yo teKto no me ac)erdo y 8)e tamoco me
es0orc, en $)scar( ara no ro0anar e# rec)erdo- La !i!encia 0)e tan
so$recogedora 8)e derram, #grimas de emoci*n( a esar de 8)e no me tengo or
sentimenta# ni /ago ga#a de sentimientos re#igiosos- No )edo imaginarme )n
estado de nimo de mayor #enit)d( 8)e or )na arte me conci#ia con #a
/)manidad y or otra me roorciona #a tran8)i#idad( #a #i$eraci*n y #a a#egr9a
en #o $e##o- C)anto ms me reresento e# anorama a#ino( tanto ms tengo #a
sensaci*n de 8)e resiro a grandes $ocanadas e# aire 0resco y )ro de #a
monta&a-
Como ac#ara m)y $ien e# doctor Sc/)#t;( en este e%ercicio se disting)en #os
racticantes de #os idea#istas( ya 8)e )nos )ti#i;an !i!encias ais#adas y otros
re0ieren imgenes genera#es-
E%ercicio de res)estas de# inconscienteA
Dominados #os anteriores e%ercicios( y en )n estado de ro0)nda interiori;aci*n(
odr /acer reg)ntas ara /a##ar res)estas de# inconsciente- Preg)ntas
signi0icati!as como Lor 8), no soy 0e#i;M( L8), de$o /acer ara !i!ir en a;
conmigo mismoM( L8), rea#i;o ma#M( y otras-
E%ercicio de 0orm)#aci*n de ro*sitosA
Es ,ste e# N#timo e%ercicio de# grado s)erior de Sc/)#t;- En ro0)nda
interiori;aci*n( e# s)%eto )ede 0orm)#arse ro*sitos m)y $ene0iciosos ara s)
!ida( como 5soy d)e&o de m9 mismo5( 5yo decido or m95( 5tengo )na 0)erte
!o#)ntad5( y otros m)c/os ara modi0icarse ositi!amente- Asimismo( )ede
0orm)#arse ro*sitos ara a$andonar /$itos erniciosos( como 0)mar( $e$er )
otros-
.ENEBICIOS DEL MR1ODO DE SC3=L1T
P)ede re!enir o ay)dar a com$atirA
6 Irrita$i#idad-
6 1ensi*n( 0atiga( sicastenia-
6 EKcita$i#idad ner!iosa-
6 Insomnio y trastornos de# s)e&o-
6 1artam)deo y di!ersos tics-
6 3iermoti#idad-
6 1rastornos cardiacos orgnicos y 0)nciona#es-
6 Es*0ago esasmo( esasmos intestina#es( co#itis m)cosa( 9#oro esasmo-
6 Ne)rosis de #a !e%iga-
6 Asma $ron8)ia#-
6 Pr)rito-
6 1oKicoman9as di!ersas-
6 Deresi*n( ansiedad-
6 Dismenorrea-
6 3iertensi*n-
6 Do#ores de ca$e;a-
E# dominio de# 2rado S)erior "ms di09ci# 8)e e# de# 2rado In0erior' /ace
osi$#e )na com)nicaci*n m)c/o ms 0r)ct90era con )no mismo( ay)da en #a
reso#)ci*n de con0#ictos internos( 0a!orece #a catarsis sicoterica( estim)#a
#a re#aci*n con #as dems ersonas( me%ora #a ca#idad de consciencia( a)menta #a
caacidad de concentraci*n y estim)#a #a imaginaci*n- No ca$e d)da de 8)e
eKisten m)c/os ara#e#ismos entre e# m,todo de Sc/)#t; y e# yoga- 1odos #os
e%ercicios de# 2rado S)erior /an sido racticados desde tiemos inmemoria#es(
en s)s di!ersas moda#idades( or #os rad%a6yog)is-
M,todo de re#a%aci*n yogaA LA 1RCNICA SA:ASANA
E# m,todo de re#a%aci*n ms antig)o de# m)ndo es e# de# yoga( con a# menos )na
antigUedad de seis mi# o siete mi# a&os- E# yoga( adems de ser )na sico#og9a
de #a rea#i;aci*n( )na m9stica y )n m,todo #i$eratorio( es tam$i,n e# rec)rsor
de #a ciencia sicosomtica( )na medicina nat)ra# y )n con%)nto de t,cnicas
sico09sicas ara e# me%oramiento /)mano- Los yog)is conci$ieron y ensayaron
rocedimientos ara er0eccionar #a )nidad sicosomtica( armoni;ar#a y
e8)i#i$rar#a- Desc)$rieron #a estrec/9sima coneKi*n eKistente entre e# c)ero y
#a mente( y c*mo todo a8)e##o 8)e actNa so$re #a mente #o /ace so$re e# c)ero(
y !ice!ersa- As9 constataron 8)e #as tensiones menta#es y emociona#es se
re0#e%an en e# c)ero y crisan mNsc)#os y ner!ios 6creando des*rdenes6( de#
mismo modo 8)e #os $#o8)eos y crisaciones somticas a#can;an e# *rgano
sicomenta# y #o a#teran gra!emente-
La re#a%aci*n consciente es )na 0)ente indisc)ti$#e y oderosa de energ9a o
0)er;a !ita# "rana' y( adems( imide 8)e ma#gastemos innecesariamente n)estra
!a#iosa 0)er;a !ita#- La re#a%aci*n a)t,ntica de$e incidir so$re e# c)ero y
so$re #a mente y se con!ierte( con #a rctica( en )na actit)d !ita#- Se arende
a estar ms re#a%ado 09sica y menta#mente en c)a#8)ier sit)aci*n y
circ)nstancia( siendo as9 menos contract)rado( tenso( con0#icti!o y an*ma#amente
reacti!o- Arendiendo a re#a%arse conscientemente( )no estar tam$i,n ms
re#a%ado y distendido en #a !ida diaria- La re#a%aci*n ne)rom)sc)#ar tran8)i#i;a
#a mente y #as emociones( de# mismo modo 8)e #a 8)iet)d de mente y emociones
0a!orece #a re#a%aci*n de# c)ero-
A #a t,cnica de re#a%aci*n se #a conoce en e# yoga como sa!asana o ost)ra de#
cad!er( en c)anto 8)e e# racticante de$e mantener d)rante #a rctica #a
inmo!i#idad roia de )n cad!er- La re#a%aci*n m)y ro0)nda( entendida ya como
a)toinmersi*n( conecta a# indi!id)o con #o ms a$isma#( si#ente y re!e#ador de
s9 mismo- Entonces #a re#a%aci*n se torna !9a de interiori;aci*n y aroKimaci*n
a #a nat)ra#e;a rea#- C)ando se medita $ien( or e%em#o( tam$i,n se rod)ce )na
enorme re#a%aci*n ne)rom)sc)#ar- =na ro0)nda re#a%aci*n est $ene0iciando tanto
e# c)ero como #a mente( y #as modi0icaciones 8)e se rod)cen en e# c)ero(
inc#)ido e# cere$ro( /an sido constatadas con inn)mera$#es r)e$as m,dicas
##e!adas a ca$o con e# instr)menta# ms desarro##ado-
La re#a%aci*n yoga se caracteri;a or8)e es )n roceso a)todirigido y
#Ncidamente consciente- As9( tam$i,n desarro##a eKtraordinariamente #a atenci*n
y #a concentraci*n- 1iene )n ind)da$#e a#cance sico09sico y coordina
er0ectamente #a )nidad sicosomtica- La re#a%aci*n consciente y ro0)nda es(
)es( m)c/o ms 8)e )na rctica sim#emente somtica o ara a#i!iar #a tensi*n
y descansar- Es tam$i,n m,todo de a)toerceci*n( intro!ersi*n y a)todesarro##o(
adems de 8)e ay)da a economi;ar energ9as( e!itar trastornos acaecidos or
r)t)ras de# ni!e# de e8)i#i$rio y roiciar e# acrecentamiento de #a
consciencia- A# /a$#ar de #a re#a%aci*n en e# yoga o sa!asana( /ay 8)e /a$#ar
rea#mente de sicorre#a%aci*n( a di0erencia de #os m,todos #ig/t ro)estos or
di!ersos esecia#istas de re#a%aci*n de Occidente o de m,todos tan estrictamente
somticos como e# de Jaco$son y otros a)tores- Ciertamente( ms !a#e )na
re#a%aci*n somtica 8)e no e0ect)ar ning)na( ero e# sa!asana tiene )n a#cance
m)c/o mayor 8)e e# eKc#)si!amente 09sico o inc#)so sicosomtico+ /ay )n a#cance
sicoenerg,tico( sicomenta# y sicoesirit)a#-
Post)ra de re#a%aci*n-
E# doctor .e/anam dec#ar*A 5Como )n sistema de rcticas ara ind)cir a #a
re#a%aci*n( e# yoga es ins)era$#e5- Sin d)da se re0er9a a #a re#a%aci*n en s)
sentido ms am#io( como se roonen di!ersos m,todos y*g)icos- 3ay 8)e entender
8)e a)n8)e )eden /a##arse 0ases m)y ro0)ndas de re#a%aci*n racticando
eKc#)si!amente e# sa!asana( si adems se aoya s) rctica con #a de otras
t,cnicas "asanas o es8)emas ost)ra#es( ranayama o m,todos de contro#
resiratorio( m)dras y $and/as o t,cnicas de contro# sicosomtico y
sicoenerg,tico'( se #ograrn estadios de re#a%aci*n m)c/o ms intensos y
a!an;ados- O sea( #a rctica de# /at/a6yoga "o yoga sico09sico' 0a!orece #a
re#a%aci*n ro0)nda tanto a ni!e# somtico como menta#- Es or esta ra;*n 8)e
ersonas 8)e no )eden re#a%arse 0ci#mente( si acometen directamente e#
sa!asana( s9 #ogran /acer#a con 0aci#idad tras /a$er racticado )na sesi*n de
asanas y ranayama-
1RCNICA
>- Se#eccione )na /a$itaci*n tran8)i#a y sNma#a en #a semien)m$ra-
D- E#i%a ara re#a%arse )na s)er0icie 8)e no res)#te ni eKcesi!amente d)ra ni
eKcesi!amente $#anda( como )na manta do$#ada en c)atro( )na mo8)eta o )na
a#0om$ra-
J- Adote #a osici*n de decN$ito s)ino( es decir( eKtendido so$re #a esa#da-
Seare #igeramente #as iernas( co#o8)e #os $ra;os a am$os #ados de# c)ero y
sitNe #a ca$e;a en e# )nto de mayor comodidad- Si adece de #a esina dorsa#(
)ede ser!irse de )no o !arios co%ines en #as ;onas re8)eridas-
E- Cierre #os o%os( ero no resione #os rados-
?- Reg)#e y acomase #a resiraci*n( re0eri$#e mente or #a nari;- La
resiraci*n a$domina#( si #e $rota de manera nat)ra#( es #a ms re#a%ante-
F- Sienta #os ies y #as iernas y a0#o%e #os mNsc)#os de estas ;onas- 1odos #os
mNsc)#os de #os ies y de #as iernas de$en irse oniendo 0#o%os( m)y 0#o%os(
re#a%ados( ms y ms re#a%ados-
G- 1ome consciencia de# est*mago y de# ec/o y s)e#te todos #os mNsc)#os de
estas ;onas- Si,nta#os ms y ms re#a%ados( ms y ms re#a%ados-
C- Re!ise #a m)sc)#at)ra de #a esa#da( #os $ra;os y #os /om$ros- 1odos #os
mNsc)#os de #a esa#da( #os $ra;os y #os /om$ros se !an oniendo 0#o%os(
s)e#tos( re#a%ados+ 0#o%os( s)e#tos( re#a%ados-
H- Diri%a #a atenci*n menta# a# c)e##o y sienta c*mo se a0#o%an todos #os
mNsc)#os de# mismo- A0#*%e#os ms y ms( ro0)ndamente-
>I- Re!ise m)y atentamente #as distintas artes de# rostroA mand9$)#a in0erior
68)e 8)eda #igeramente ca9da6( #a$ios( me%i##as( rados y 0rente- A0#o%e ms y
ms todos #os mNsc)#os de estas ;onas-
>>- Sienta ms y ms 0#o%os todos #os mNsc)#os de# c)ero( ms y ms 0#o%os-
>D- Si eKerimenta toda!9a tensi*n en a#g)na ;ona de# c)ero( ro0)ndice
menta#mente en e##a y s),#te#a tanto como )eda- Persista en re#a%ar ms y ms(
ro0)ndamente-
>J- 1rate de no distraerse- ContinNe ro0)ndi;ando ms y ms en #a re#a%aci*n de
todo e# c)ero- Persista( con #a mente m)y atenta( e!itando di!agaciones o
enso&aciones-
>E- Diri%a #a mente a# roceso resiratorio- Resire #enta y a)sadamente- Cada
!e; 8)e eK/a#a e# aire( sienta 8)e se re#a%a ms y ms( ms y ms( m)y
ro0)ndamente-
>?- D)rante #a re#a%aci*n ro0)nda a !eces )eden resentarse s9ntomas roios
de #a misma comoA ,rdida de #a noci*n de# c)ero o )no de s)s miem$ros( ,rdida
de #a noci*n de# tiemo o de# esacio( sensaci*n de desdo$#amiento o ca9da(
de0ormaciones de# organismo y otros- 1odos son nat)ra#es( as9 8)e no se as)ste y
continNe con #a rctica de #a re#a%aci*n( sin restar#es atenci*n- Son
com#etamente norma#es-
>F- Re#a%ado e# c)ero( es cada !e; ms 0ci# ir tran8)i#i;ando #a mente- P)ede
mantener#a 0i%a en #a 0)nci*n resiratoria( o en #a sensaci*n misma de
re#a%aci*n ro0)nda( o contin)ar re!isando y a8)ietando e# c)ero o a#icar
a#g)na de #as t,cnicas de contenci*n menta# de# yoga menta#( #as c)a#es
rese&amos ms ade#ante-
>G- Antes de de%ar e# estado de re#a%aci*n de$e siemre o$ser!ar estrictamente
#os sig)ientes re8)isitosA
6 Resire a )#m*n ##eno cinco o seis !eces or #o menos-
6 Comience a mo!er #entamente #as di!ersas artes de# c)ero-
6 EKti,ndase )nos seg)ndos so$re e# costado derec/o y est9rese !igorosamente-
6 Incor*rese con #entit)d-
6
No a$andone n)nca a$r)tamente #a re#a%aci*n-
D=RACIN DE LA SESIN
De 8)ince a c)arenta y cinco min)tos-
AD:ER1ENCIAS
6 E0ectNe re0eri$#emente #a re#a%aci*n con e# est*mago !ac9o-
6 E!ite s)er0icies m)y $#andas( )es es di09ci# re#a%arse so$re #as mismas-
6 Arr*ese adec)adamente ara no coger 0rio d)rante #a rctica-
6 1rate de 8)e no #e ert)r$en d)rante #a sesi*n-
6 =ti#ice )nas rendas c*modas y /o#gadas-
6 E!ite #a somno#encia-
6 Mant,ngase m)y !igi#ante y atento a #o #argo de #a sesi*n-
6 Conser!e siemre #a tran8)i#idad ante c)a#8)ier s9ntoma 8)e se resente de$ido
a #a re#a%aci*n ro0)nda-
6 Perse!ere en #a rctica( si )ede todos #os d9as( y( si no( a# menos )na !e;
cada dos d9as- 1oda ersona )ede o$tener )n ni!e# *timo de re#a%aci*n-
6 No a$andone a$r)tamente #a rctica de #a re#a%aci*n-
EBEC1OS
6 Pre!iene o e#imina #a tensi*n 09sica( menta# y emociona#-
6 Ay)da a re!enir e inc#)so com$atir #a irrita$i#idad( ne)rosis 0)nciona#es(
ne)rastenia( di!ersas c#ases de N#cera( insomnio( 0atiga( deresi*n(
sicastenia( ansiedad( agotamiento 09sico( 0o$ias( trastornos sicosomticos(
des*rdenes coronarios( anoma#9as 0)nciona#es( trastornos de# aarato digesti!o(
etc,tera-
6 Pre!iene contra #a /iertensi*n y e# in0arto de miocardio-
6 Ne)tra#i;a #a tensi*n 8)e ine!ita$#emente se genera en sociedades tensas y
cometiti!as( ay)dando a com$atir #a desesta$i#i;aci*n sico#*gica 8)e ro!oca
e# m)ndo circ)ndante-
6 Baci#ita e# e8)i#i$rio de #a )nidad sicosomtica-
6 3ace osi$#e )n mayor aro!ec/amiento de #as energ9as( e!itando s) inNti#
desgaste-
6 Co#a$ora en #a reso#)ci*n de con0#ictos internos y 0a!orece #a com)nicaci*n
con )no
mismo-
6 Esta$i#i;a #a acci*n cardiaca y resiratoria-
6 A)menta #a caacidad de resistencia de todo e# organismo-
6 Pre!iene contra #as somati;aciones y seda e# sistema ner!ioso centra#-
6 Ba!orece #a tran8)i#i;aci*n de todos #os rocesos sicomenta#es-
6 Desarro##a y c)#ti!a #a atenci*n menta# )ra-
6 Enri8)ece #a caacidad de toma de consciencia de# roio organismo(
0a!oreciendo e# a)tocontro#-
6 Es de gran )ti#idad y ay)da en sit)aciones di09ci#esA con!a#ecencia( momentos
de mKima tensi*n( accidentes o c)a#8)ier sit)aci*n eKtrema-
6 Ay)da a re!enir y com$atir #a ang)stia y e# estr,s-
6 1odos #os rocesos orgnicos se !en a#tamente 0a!orecidosA se reg)#a #a
resi*n arteria#+ se me%ora y e8)i#i$ra e# ritmo cardiaco+ se 0a!orece #a
circ)#aci*n sang)9nea+ se armoni;a e# sistema arasimtico+ se 0a!orecen
g#nd)#as y *rganos !ita#es-
1EX1O PARA LA RELAJACIN
D)rante #a re#a%aci*n( #o esencia# es ir sintiendo cada ;ona de# c)ero y
re#a%ndo#a en ro0)ndidad- No se trata de ensar so$re #a misma o imaginar#a(
sino de sentir#a y a0#o%ar#a- No son necesarias #as !er$a#i;aciones ni
nominaciones( ero as9 y todo m)c/as ersonas re0ieren aoyarse a# rinciio en
)n teKto o $ien se #es 0aci#ita todo e# roceso si otra ersona #es ay)da a
re#a%arse- Por esta ra;*n 0aci#ito e# teKto 8)e /e !enido )ti#i;ando a #o #argo
de !einticinco a&os en #as c#ases 8)e imarto de yoga 09sico( en e# Centro de
Yoga S/ada7-
E# teKto esA
:amos a roceder a #a re#a%aci*n- SitNese c*modamente y o$ser!e #a mKima
inmo!i#idad- Permane;ca m)y atento- Co#o8)e #a ca$e;a en e# )nto de mayor
comodidad- Resire #enta y a)sadamente( re0eri$#emente con e# a$domen( si #e
res)#ta senci##o- :aya sig)iendo mi !o; y tomando consciencia de #as distintas
;onas de# c)ero 8)e !oy en)merando ara tratar de a0#o%ar#as tanto como #e sea
osi$#e- Mantenga #os o%os cerrados-
En rimer #)gar( diri%a #a atenci*n menta# a #os ies y a #as iernas- Sienta
todos #os mNsc)#os de estas ;onas y a0#*%e#os- 1odos #os mNsc)#os de #os ies y
de #as iernas( 0#o%os( m)y 0#o%os( com#etamente 0#o%os( re#a%ados+ ms y ms
re#a%ados+ ms y ms re#a%ados-
A/ora re#a%e e# est*mago y e# ec/o- 1odos #os mNsc)#os de# est*mago y de# ec/o
se !an s)miendo en )n estado de ro0)nda re#a%aci*n( ro0)nda re#a%aci*n-
A medida 8)e se !an re#a%ando #os mNsc)#os de# est*mago y de# ec/o( tam$i,n #o
!an /aciendo #os de #a esa#da( #os $ra;os y #os /om$ros- 1odos #os mNsc)#os de
#a esa#da( #os $ra;os y #os /om$ros( 0#o%os( s)e#tos( re#a%ados+ 0#o%os(
s)e#tos( ms y ms re#a%ados-
Diri%a #a mente a# c)e##o- Los mNsc)#os de# c)e##o( $#andos( s)a!es( sin
tensi*n( sin rigide;+ sin tensi*n( sin rigide;-
La mand9$)#a( #igeramente ca9da( 0#o%a y s)e#ta( a$andonada+ #os #a$ios(
0#cidos+ #as me%i##as( $#andas+ #os rados( ro0)ndamente re#a%ados( a# ig)a#
8)e #a 0rente y e# entrece%o-
1odos #os mNsc)#os de# c)ero se a0#o%an ms y ms( ro0)ndamente+ ms y ms(
ro0)ndamente- La resiraci*n #enta( a)sada( rearadora( y todos #os mNsc)#os
de# c)ero en )n estado de ro0)nda re#a%aci*n( ro0)nda re#a%aci*n- Y cada d9a
#a re#a%aci*n se ir /aciendo ms y ms ro0)nda( ms y ms ro0)nda y
rearadora- Pro0)nda re#a%aci*n( $ienestar( tran8)i#idad y descanso- Pro0)nda
re#a%aci*n( $ienestar( tran8)i#idad y descanso+ $ienestar+ tran8)i#idad y
descanso-
1RCNICAS DE CONCEN1RACIN MEN1AL( APLICA.LES A LA RELAJACIN
1ras /a$er re#a%ado e# c)ero en ro0)ndidad( )ede )ti#i;ar c)a#es8)iera de #as
t,cnicas menta#es 8)e a contin)aci*n eKonemos ara mantener tam$i,n 0i%a y
esta$i#i;ada #a mente-
>' O$ser!aci*n de# 0#)%o y re0#)%o de #a resiraci*nA O$ser!e #a resiraci*n
y si,nta#a como )na o#a 8)e !iene y !a( !iene y !a- Identi098)ese con e# 0#)%o y
re0#)%o de #a resiraci*n y !ac9ese de c)a#8)ier otro ensamiento- A$sor$a toda
#a atenci*n en e# 5o#ea%e5 de #a resiraci*n( 8)e #o !a aNn re#a%ando ms y ms(
ro0)ndamente-
D' La atenci*n a #a eK/a#aci*n ara so#tarse ms y msA En0o8)e #a mente
so$re #a resiraci*n- Permane;ca m)y atento a #a in/a#aci*n( ero( so$re todo(
acentNe #a atenci*n a #a eK/a#aci*n- Cada !e; 8)e s)e#ta e# aire( sienta 8)e
todo )sted se s)e#ta ms y ms( se a0#o%a( se de%a ir( se a$andona y des$#o8)ea-
Asocie #a eK/a#aci*n con e# sentimiento de so#tarse ms y ms( ms y ms-
J' O$ser!aci*n de# mo!imiento a$domina#A E0ectNe resiraciones a$domina#es y
diri%a #a atenci*n menta# a# !ientre- Perci$a c*mo e# !ientre di#ata y !)e#!e a
s) osici*n origina# con cada in/a#aci*n y eK/a#aci*n- O$ser!e con atenci*n(
ca#ma y ro0)nda re#a%aci*n( e# ascenso y descenso de# a$domen-
E' Atenci*n a #a sensaci*n tcti# de #a resiraci*nA Bi%e #a mente a#rededor
de #a entrada de #os ori0icios nasa#es( o sea( en #as a#etas de #a nari;-
Resirando con nat)ra#idad( conc,ntrese en e# #e!e roce de# aire a# entrar y
sa#ir( es decir( en #a sensaci*n tcti# de #a resiraci*n- No iense( no
di!ag)e+ ermane;ca ro0)ndamente re#a%ado( ro0)ndamente re#a%ado(
ro0)ndamente re#a%ado-
?' O$ser!aci*n de# 0ondo negroA 1rate de !is)a#i;ar )n 0ondo negro e ir
osc)reciendo s) esacio menta# tanto como )eda- Si #o necesita( a*yese en )na
imagen como )n 0ondo negro( )na anta##a negra( e# esacio osc)ro( )n !e#o o
#ien;o negro( etc- A$sor$a #a mente en #a osc)ridad( e!itando ensamientos(
di!agaciones o enso&aciones-
F' :is)a#i;aci*n de in0init)dA Se !is)a#i;a #a $*!eda ce#este( inmensa( sin
#9mites- De #a misma manera 8)e e# a;Ncar se dis)e#!e en e# ag)a( de%e 8)e toda
s) mente se a$sor$a en esa imagen de #a $*!eda ce#este y !aya c)#ti!ando )n
sentimiento de eKansi*n( tota#idad( in0init)d-
G' :is)a#i;aciones de serenidadA Se se#ecciona )na imagen 8)e #e reorte )n
sentimiento de 8)iet)d y se )ti#i;a como soorte de insiraci*n ara
tran8)i#i;arse- Por e%em#oA )n #ago( )na radera( etc,tera-
C' Recitaci*n de# mantra OMA OM es e# )#tras)ti# sonido de todo #o eKistente
y mani0estado- P)ede tra$a%ar de !arias maneras )ti#i;ando e# mantra "!oca$#o'
Om- Om es #a energ9a omnia$arcante+ #a !i$raci*n )ni!ersa#- 1a#es maneras son(
entre otrasA
a' Recite e# mantra Om a#argndo#o tanto como )eda en #a mente y /aciendo s)
sonido cada !e; ms ro0)ndo y s)ti#( de%ando 8)e toda #a mente se a$sor$a en e#
Om( ms a## de c)a#8)ier otra idea o ensamiento( a$stray,ndose ms y ms( ms
y ms-
$' A# in/a#ar( a#argndo#o( reita menta#mente OMMM( y a# eK/a#ar(
a#argndo#o( reita menta#mente OMMM- As9( )na !e; or in/a#aci*n y )na !e; or
eK/a#aci*n( a$strayendo ms y ms #a mente( en )n estado de mKima 8)iet)d-
c' Recite e# mantra OM( sienta s) !i$raci*n y en!9e#a menta#mente a distintas
;onas de# c)ero( re#a%ando ms y ms todo e# organismo y en )na a$so#)ta
ro0)ndidad-
H' Sentimiento de energi;aci*nA Este e%ercicio( segNn #os yog)is( a)menta #a
a$sorci*n de rana o
0)er;a !ita#- A# in/a#ar( !is)a#ice 8)e se ##ena y sat)ra de energ9a "#a
resiraci*n es )na de #as ms imortantes 0)entes de rana'( y a# eK/a#ar(
!is)a#ice 8)e roaga #a energ9a or todo s) c)ero- M)y atentamente( roceda de
esa manera y si,ntase me%or y ms y ms re#a%ado-
EL YO2A NIDRA
E# yoga nidra es )na anti8)9sima t,cnica de# yoga ara s)mergir e# c)ero en )n
estado de enorme tran8)i#i;aci*n y cond)cir #a mente a )n estado de si#encio
tota#- Los yog)is( desde m)y anta&o( desc)$rieron #a imortancia 8)e tiene
conseg)ir e# estado de no6mente o )nmani( or8)e c)ando #as ideaciones cesan( se
reco$ra )na energ9a reno!adora y re!e#adora 8)e est ms a## de #a mente
ordinaria y tiene )n gran oder ara trans0ormar a# indi!id)o y modi0icar s)
erceci*n- En este sentido( e# #ector interesado encontrar !a#iosas
orientaciones en mi ya citada o$ra E# )nto de 8)iet)d-
E# yoga nidra no es( como a#g)nos esecia#istas /an ded)cido( e# yoga de#
contro# so$re #os s)e&os( si $ien es cierto 8)e a8)e# 8)e ##ega a dominar e#
yoga nidra )ede mantener )n to8)e de #)cide; inc#)so c)ando est so&ando y a)n
tomar consciencia de #os s)e&os y( segNn con!enga( s)rimir#os o modi0icar#os-
Pero( en rea#idad( e# yoga nidra es )n m,todo de re#a%aci*n ro0)nd9sima(
detenci*n sico09sica y a)n inmersi*n ara o$tener #os $ene0icios rearadores e
/igieni;antes de# s)e&o ro0)ndo "sin ens)e&os'( ero manteniendo #a consciencia
c#ara y en !igi#ia- Ser9a )n dormir sin dormir( es decir )n acceder a# #ado ms
si#encioso de #a mente 6como s)cede en e# s)e&o ro0)ndo sin ens)e&os6
manteniendo( emero( #a consciencia- Pero en e# yoga nidra( e# racticante(
a)n8)e mantiene #a consciencia a#erta( se interiori;a a$isma#mente y desconecta
#a consciencia de #a dinmica sensoria#- Esta t,cnica( m)y conocida or #os
rad%a6yog)is( se ##ama ratya/ara o retracci*n de #os *rganos sensoria#es- R#
rcticamente se desconecta de ta# manera de s) c)ero y s)s 0)nciones
sensoria#es y sicomenta#es( 8)e )ede ermanecer en #a 0)ente de# ensamiento
en )n estado de ima!ide; a$so#)ta- La consciencia se #i$era de contenidos y #as
ideaciones son com#etamente in/i$idas- 3ay )na sensaci*n desn)da de ser--- o
no6ser( como 8)eramos eKresar#o( )esto 8)e #as a#a$ras no )eden eKresar
a8)e##o 8)e mora ms a##a de #as mismas- En )n estado ta#( #as reacti!idades
menta#es !an agotando s) im)#so y e# racticante trans0orma s) consciencia(
drena s) s)$consciente y modi0ica re!e#adoramente s) erceci*n- =no se insta#a
en #a rea#idad 8)e se )$ica ms a## de #as 0)nciones sicomenta#es-
Para dominar e# yoga nidra es necesario insistir m)c/o en #a re#a%aci*n ro0)nda
y e# !aciamiento de #a mente- M)c/os m9sticos /an sa$oreado este estado
a#tamente contem#ati!o( 8)edando a$sortos
en #a c#ara y #9mida consciencia sin contenidos( donde se re!e#a )na rea#idad
inarensi$#e a tra!,s de# inte#ecto- Para ir consig)iendo ese estado se re8)iere
)na com#eta detenci*n de# c)ero y de #os rocesos sicomenta#es- E#
!aciamiento se !a #ogrando mediante #a rctica- Ante todo( es necesario
insistir en )na tota# inmo!i#idad de# c)ero y #a s)$sig)iente re#a%aci*n
ne)rom)sc)#ar de carcter m)y ro0)ndo- C)ando e# c)ero se /a re#a%ado or
com#eto( #a mente se desconecta de# mismo y e# c)ero se torna insensiti!o(
esto es( se ierde #a noci*n de# c)ero- La consciencia( )es( se retira de#
c)ero- A contin)aci*n se intro!ierte en #a )ra sensaci*n de ser+ 8)edando
a$sorta en e# roceso de ser o eKistir-
La consciencia se retrotrae y re#iega so$re s9 misma "se )ede ##e!ar a#
cora;*n o a #a conca!idad centra# de# cere$ro o sim#emente a #a resencia de
ser6estar' y se retira asimismo de #os sentidos- A# estar #a consciencia en s)
roia eKeriencia de serA como sensaci*n( no como idea( tam$i,n se desentiende
de #os rocesos sicomenta#es( 8)e a)#atinamente !an erdiendo s) 0)er;a y se
!an aca##ando- Este eregrinar /acia dentro eKige erse!erancia y
e%ercitamiento- 3ay yog)is 8)e se sir!en ara e##o de# mantra "cons)#tar mi o$ra
Los yogas esot,ricos@' o de #a emoci*n en e# A$so#)to interiori;ado o en
so0isticadas rcticas resiratorias o en )n $)en nNmero de c#a!es y
rocedimientos 8)e /ay ara oner t,rmino a #as ideaciones y des#a;arse de #a
mente ordinaria a #a mente s)ram)ndana-
E# yoga nidra es e# dormir6desierto( ero sin imgenes on9ricas( enso&aciones o
s)e&os- E# racticante ermanece en )na esecie de estado de d)erme!e#a 6or as9
decir#o6( ero con #a consciencia c#ara e ina#terada- C)ando e# ensamiento
cesa( se conecta con #o incondicionado-
5 Los yogas esot,ricos( Editoria# Eda0( Madrid( >HHI-
ES1IRAR Y SOL1AR
3ay ersonas 8)e adecen tanta tensi*n 8)e #es c)esta m)c/o descontraerse y
re#a%arse- S) sistema ner!ioso est tan a#terado( /ay tanta crisaci*n en s)s
mNsc)#os y soortan tanta carga de ang)stia( 8)e enc)entran m)c/as di0ic)#tades
en e0ect)ar #as rimeras sesiones de re#a%aci*n ro0)nda- Pero estas ersonas
6como todas en genera#( a)n #as ms distendidas6 )eden /a##ar )na gran ay)da en
#a rctica de #as ost)ras de# yoga 09sico( 8)e nos ermiten ES1IRAR Y SOL1AR(
y( s)$sig)ientemente( des$#o8)earnos y re#a%arnos en ro0)ndidad- Se a#i!ia #a
tensi*n ne)rom)sc)#ar( se seda e# sistema ner!ioso y se 0aci#ita #a re#a%aci*n
ro0)nda y rearadora- En mi o$ra Yoga en casa con Ramiro Ca##e@ /e inc#)ido )n
$)en nNmero de ost)ras corora#es o asanas( ero me ermito a/ora( tras )na
eKeriencia didctica de tres d,cadas( inc#)ir )na ta$Ia m)y $re!e "no necesita
ms de 8)ince min)tos' ara 8)e #a )ti#icen a8)e##as ersonas 8)e enc)entren
di0ic)#tades en re#a%arse de manera directa- Si #o /acen des),s de e%ec)tar
esta ta$#a de osiciones corora#es y t,cnicas de contro# resiratorio( seg)ro
8)e( aoyndose en #a ciencia de ES1IRAR Y SOL1AR "como e# arco 8)e c)m#e as9
s) 0)nci*n y royecta #a 0#ec/a /acia #a diana certeramente'( odrn ms
0ci#mente e#iminar #a tensi*n y s)mirse en re#a%aci*n ro0)nda-
6 @ Yoga en casa con Ramiro Ca##e( Editoria# Eda0( Madrid( >HHE-
1A.LA ESPECIAL PARA ES1IRAR Y SOL1AR
"IND=CIENDO A LA RELAJACIN PROB=NDA'
>V La ost)ra de #a in;a
Sentado en e# s)e#o( con #as iernas %)ntas y estiradas( inc#ine #entamente e#
tronco /acia de#ante y aroK9me#o tanto como )eda a #as iernas( sin do$#ar #as
rodi##as- 1am$i,n aroKime #a cara en #o osi$#e a #as iernas y #os ante$ra;os
a# s)e#o- 3aga #a ost)ra /asta s) #9mite ra;ona$#e y sin 0or;ar- Reg)#e #a
resiraci*n y 0i%e #a atenci*n menta# en #a esina dorsa# o en #a ost)ra misma-
Mantenga #a ost)ra de cinc)enta seg)ndos a )n min)to y des/ga#a con #entit)d-
P)ede /acer esta ost)ra dos !eces-
Estira toda #a m)sc)#at)ra osterior de# c)ero+ des$#o8)ea+ seda e# sistema
ner!ioso+ e#imina #a tensi*n ne)rom)sc)#ar+ toni0ica #os ner!ios esina#es+
)ni0ica #a acci*n menta#+ reg)#a #a 0)nci*n g#and)#ar en genera#+ esta$i#i;a #a
acci*n cardiaca+ me%ora e# riego sang)9neo a todo e# c)ero+ ind)ce a #a
re#a%aci*n ro0)nda-
D-V La ost)ra de #a co$ra
EKtendido en e# s)e#o( $oca a$a%o( e#e!e e# tronco y co#o8)e #as a#mas de #as
manos contra e# s)e#o( a #a a#t)ra aroKimadamente de #os /om$ros- Aoyndose
so$re #as a#mas de #as manos( e#e!e ms e# tronco( de%ando 8)e e# est*mago
ermane;ca en e# aire( ero roc)rando 8)e e# $a%o !ientre 8)ede en contacto con
e# s)e#o- Los $ra;os ermanecen 0#eKionados( #as iernas %)ntas y #a ca$e;a $ien
atrs- Reg)#e #a resiraci*n y mantenga #a mente atenta a #a esina dorsa# o a
#a ost)ra misma- E!ite 0or;ar- P)ede mantener #a ost)ra de treinta a c)arenta
seg)ndos y e0ect)ar#a dos !eces-
La ost)ra de #a co$ra estira y re!ita#i;a #os mNsc)#os a$domina#es( ectora#es(
c)e##o( /om$ros y $ra;os+ e#imina #a tensi*n de #a esina dorsa# y e# tronco en
genera#+ descontrae #a m)sc)#at)ra dorsa#+ estim)#a e# riego sang)9neo y
0a!orece #a acci*n cere$ra#+ e%erce masa%e so$re #a esina dorsa#+ re!iene
contra contract)ras o ay)da a s)eradas y re#a%a en ro0)ndidad-
J-V La ost)ra de #a torsi*n
Si,ntese en e# s)e#o( con #as iernas %)ntas y estiradas- B#eKione #a ierna
i;8)ierda( y( asando e# ie a# otro #ado de# m)s#o derec/o( co#o8)e #a #anta
de# mismo en e# s)e#o( %)nto a# m)s#o( 8)edando #a ierna do$#ada y
rcticamente en !ertica# a# s)e#o( como i#)stra #a 0otogra09a- A contin)aci*n(
cr)ce e# $ra;o derec/o or encima de #a ierna i;8)ierda y( si #e es osi$#e(
agarre con #a mano derec/a #a ierna i;8)ierda "esto es( #a 8)e no ermanece
estirada'- 2ire e# tronco( #os /om$ros y #a ca$e;a tanto como )eda /acia detrs
y aoye #a a#ma de #a otra mano en e# s)e#o- Mantenga #a ost)ra de cinc)enta
seg)ndos a )n min)to( des/ga#a #entamente y e%ecNte#a or e# otro #ado- 3aga #a
ost)ra dos !eces or cada #ado( con #a mente a#icada a #a esina dorsa# o a #a
ost)ra misma-
La ost)ra de #a torsi*n es de )na eKceciona# e0icacia ara estirarA toda #a
m)sc)#at)ra de# tronco( e#iminando tensiones( crisaciones y contract)ras+
mantiene %o!en( resistente y e#stica #a esina dorsa#+ e%erce )n ro0)ndo
masa%e intraa$domina#+ toni0ica de#toides( traecio y mNsc)#os de# c)e##o+
descarga #a tensi*n de #os /om$ros-
E-V La ost)ra so$re e# costado
Si,ntese en e# s)e#o con #as iernas %)ntas y estiradas- Proyecte
considera$#emente /acia e# #ado #a ierna derec/a y do$#e #a ierna i;8)ierda(
%)ntando #a #anta de# ie i;8)ierdo %)nto a #a arte s)erior e interna de#
m)s#o derec/o- E#e!e #os $ra;os en e# aire y de%e( #entamente( caer e# tronco
/acia #a ierna estirada( co#ocando #as manos ta# como se i#)stra en #a
0otogra09a y de%ando #a ca$e;a entre #os $ra;os- Es )na ost)ra #atera#( or #o
8)e trate de ec/arse de #ado y no /acia de#ante- Conc,ntrese en e# costado o en
#a ost)ra misma( reg)#ando #a resiraci*n- Des),s de mantener #a ost)ra de
c)arenta a cinc)enta seg)ndos( des/ga#a con #entit)d( y e0ectNe#a so$re e# otro
#ado- E%ec)te #a ost)ra dos !eces so$re cada ierna-
Esta ost)ra estira y re!ita#i;a toda #a m)sc)#at)ra intercosta#+ toni0ica #os
ner!ios esina#es y #a m,d)#a esina#+ e#imina #a tensi*n de# tronco+ estira #a
m)sc)#at)ra de #as iernas y #a des$#o8)ea+ e%erce masa%e so$re #os *rganos
intercosta#es+ me%ora e# riego sang)9neo a todo e# c)ero+ 0#eKi$i#i;a #a
co#)mna !erte$ra#-
?-V La ost)ra de #a !e#a
Emiece eKtendido en e# s)e#o( $oca arri$a y con #os $ra;os a am$os #ados de#
c)ero- Presionando manos y $ra;os contra e# s)e#o( e#e!e #as iernas( #as
caderas y e# tronco en e# aire( irg)iendo tanto como )eda e# c)ero y
des#a;ando s) eso /acia #os /om$ros- Do$#e #os $ra;os y co#o8)e #as manos en
#a regi*n #)m$ar- La $ar$i##a 8)eda resionada so$re #a ra9; de# t*ra; y #as
iernas ermanecen %)ntas y estiradas- Conc,ntrese en e# c)e##o o en #a ost)ra-
Mantenga #a ost)ra a#rededor de )n min)to y des/ga#a con #entit)d- E0ectNe#a
)na so#a !e;-
Para des/acer #a ost)ra( cond);ca rimeramente #os $ra;os a #a osici*n inicia#
y des/aga #entamente #a osici*n-
La ost)ra de #a !e#a es )na ost)ra de in!ersi*n y( como ta#( 0orta#ece
eKtraordinariamente #a esina dorsa#( irriga de sangre #a ca$e;a y 0a!orece e#
0)ncionamiento cere$ra# y de #os *rganos sensoria#es+ reg)#a #a 0)nci*n de #a
g#nd)#a tiroides+ toni0ica #a acci*n cardiaca+ descansa #as iernas en
ro0)ndidad( descongestionndo#as-
As9( #a ta$#a esA
6 Post)ra de #a in;a( dos !eces-
6 Post)ra de #a co$ra( dos !eces-
6 Post)ra de #a torsi*n( dos !eces or cada #ado-
6 Post)ra so$re e# costado( dos !eces or cada #ado-
6 Post)ra de #a !e#a( )na !e;-
APLICAR 1AM.IRN D=RAN1E CINCO MIN=1OS( en re#a%aci*n( )n e%ercicio resiratorio
y( des),s( roceder a #a RELAJACIN PROB=NDA-
Por reacci*n esontnea y nat)ra#( estirar nos ind)cir a so#tar-
Re8)isitos a o$ser!ar ara #a e%ec)ci*n de #as ost)ras
6 3aga y des/aga #entamente todas #as ost)ras-
6 Cond);ca #a ost)ra /asta s) #9mite ra;ona$#e y mant,nga#a estticamente-
6 Reg)#e #a resiraci*n or #a nari;-
6 Permane;ca m)y atento-
6 E!ite c)a#8)ier es0)er;o eKcesi!o y e0ectNe s*#o es0)er;os a)#atinos-
6 P)ede interca#ar )na a)sa de re#a%aci*n( de )nos c)arenta y cinco seg)ndos(
entre ost)ra y ost)ra-
NO1AA Esta ta$#a est a# a#cance de c)a#8)ier ersona y necesita s*#o )nos
min)tos ara s) rea#i;aci*n( res)#tando de enorme $ene0icio sico09sico y
sicomenta# @- Con 8)e )na ersona ##e!e #a ost)ra /asta s) #9mite( ,sta ya
desencadena todos s)s e0ectos ositi!os- Es idea# racticar#a diariamente( tanto
or ersonas m)y %*!enes como or ersonas mayores- Ba!orece #a integraci*n
sicosomtica y $a%a #os )m$ra#es de tensi*n-
@ E# racticante 8)e desee incororar ms ost)ras a s) rograma( )ede
cons)#tar mi o$ra Yoga en casa con Ramiro Ca##e( Editoria# Eda0-
Arender a resirar
PranaA La energ9a de !ida
PARA e# yoga( #a energ9a )ni!ersa# y omnia$arcante( de carcter dinmico y 8)e
todo #o anima( es denominada S/a7ti- S/a7ti /ace osi$#e todos #os 0en*menos( de
#os ms )#tras)ti#es a #os ms $)rdos( es cin,tica( y es oder 8)e se conste#a
en todas #as 0ormas( nom$res y sonidos- 3ace osi$#e e# 0#)%o y re0#)%o c*smico(
#a e!o#)ci*n6in!o#)ci*n6diso#)ci*n de# =ni!erso- Esta energ9a 8)e( como 0)er;a
!ita#( anima a# ser /)mano( es conocida con e# nom$re de rana- Prana es 0)er;a
!ita#( energ9a de !ida( /#ito o a#iento- C)ando rana oera arm*nicamente en e#
indi!id)o( roorciona e8)i#i$rio( sa#)d y 0e#icidad+ c)ando c)rsa
inarm*nicamente( engendra tensiones( ma#estar y do#or- E# yog)i arende a
e8)i#i$rar( acoiar y reorientar adec)ada y sa$iamente s) rana- 3ay )na antig)a
de0inici*n de yoga 8)e dec#araA 5Yoga es #a )ni0icaci*n de #as energ9as
diseminadas5- La resiraci*n consciente "ranayama' y #a re#a%aci*n #Ncida
"sa!asana' son 0)ente de rana o energ9a !ita#- En #a medida en 8)e nos !amos
desc)$riendo a nosotros mismos en ro0)ndidad( !amos conectando con rana o e#
roceso de !ida 8)e nos s)stenta- Prana est en e# origen de n)estra )nidad
sicosomtica- Prana es #a !ida misma 0#)yendo en e# com#e%o c)ero6mente-
Si conocemos y contro#amos rana( !i!iremos con mayor #enit)d( armon9a(
contento y $ienestar- W)ien domina s) rana( domina s) c)ero y s) mente- W)ien
#ogra esta$#ecerse en e# rana( se a$re a #a energ9a )ni!ersa# o S/a7ti( se
eKande y se /ace )no con e# cosmos- Las t,cnicas de contro# resiratorio nos
ense&an a mani)#ar saga;mente e# rana-
Como e# rana /ace osi$#e no s*#o #a !ida de# c)ero( sino tam$i,n todas #as
oeraciones sensoria#es y sicomenta#es+ 8)ien #ogra contro#ar e# rana(
contro#a asimismo s)s *rganos sensoria#es( s) mente y s) sistema emociona#-
Mente y rana estn m)y interconectados( como se nos dice 8)e #a mente es e#
%inete y #a resiraci*n es s) ca$a#gad)ra- Entre #os estados menta#es y
emociona#es y #a resiraci*n /ay )na estrec/a re#aci*n y rec9rocas in0#)encias-
1odo estado menta# o emociona# 0i%a )n modo o ritmo de resiraci*n( de ig)a#
0orma 8)e toda intencionada reg)#aci*n de #a resiraci*n origina )n
corresondiente estado sicomenta#- De a/9 8)e #os yog)is tra$a%en con e#
ranayama ara generar esec90icos y s)gerentes estados menta#es y emociona#es-
La restricci*n de #a resiraci*n cond)ce a #a contenci*n de# ensamiento- =na
resiraci*n m)y contro#ada y #enta 0a!orece #a concentraci*n( !ac9a #a mente de
ensamientos reacti!os( )ni0ica #a consciencia- A tra!,s de# contro# so$re #a
resiraci*n se ##ega a# contro# so$re #a mente( como a tra!,s de# dominio so$re
#a mente se modi0ica e# ritmo resiratorio- En #a meditaci*n ro0)nda( e# ritmo
resiratorio no es e# /a$it)a#+ se modi0ica sin 8)e nos #o roongamos- De#
mismo modo( c)ando e0ect)amos ranayama( se a#tera e# c)rso de #a mente- Prana y
mente se interre#acionan m)y estrec/amente- E# rana o energ9a !ita# anima e#
c)ero( ero tam$i,n /ace osi$#e todas #as oeraciones inte#ecti!as y
emociona#es- 2racias a# rana 0)ncionan #os *rganos sensoria#es( son osi$#es
#as sensaciones y 0)ncionan mente y sistema emociona#- 3ay yog)is 8)e a tra!,s
de )n enorme contro# so$re #a resiraci*n y s)$sig)ientemente so$re e# rana(
/an #ogrado )n eKtraordinario sometimiento de s) c)ero y de s)s *rganos
sicomenta#es- 3ay )n gran secreto en e# ranayama( y #o desc)$riremos en #a
medida en 8)e racti8)emos- Con ra;*n( e# mismo 4ris/nam)rti ractica$a
asid)amente ro#ongadas sesiones de ranayama- E# contro# resiratorio
/igieni;a( #imia( ordena y aci0ica- C)ando #a mente( a tra!,s de #a s)sensi*n
de #a resiraci*n( se !ac9a de inNti#es contenidos y se remansa en )n si#encio
er0ecto( se re!e#an rea#idades 8)e estn ms a## de# ensamiento-
1odo ser /)mano es )n )ni!erso en miniat)ra o micro)ni!erso- Somos $ater9as o
ac)m)#adores de rana( y /ay m)c/o rana a n)estra disosici*n- Pero ma#gastamos
n)estra energ9a de m)c/as manerasA disersi*n menta#( o$sesiones y 0ricciones(
!enenos emociona#es "odio( ce#os( a!ide;( etc-'( an/e#os com)#si!os( ere;a(
desasosiego y m)c/as otras- Pero #as t,cnicas y*g)icas( y entre e##as #a
resiraci*n consciente y contro#ada( roorcionan y esta$i#i;an #a energ9a+
si#encian e# cere$ro y #o )ri0ican+ )ni0ican #a consciencia- La mente de# ser
/)mano )ede entrar en tres estados- Es m)y 0#)ct)ante y a men)do asa de )no a
otro( #o 8)e tam$i,n se )ede o$ser!ar ms n9tidamente d)rante #a rctica
meditaciona#- Estos tres estados sonA agitaci*n "ra%as'( toror "tamas' y )re;a
"satt!a'- Las rcticas y*g)icas tratan de ir cond)ciendo a #a mente )ra o
st!ica( 8)e roorciona armon9a( contento( energ9a y sosiego- E# ranayama
)ri0ica y esta$i#i;a #a mente- La s)stancia 8)e 0orma #a mente es !i!i0icada
or rana- Si contro#as rana( aci0icas #a s)stancia menta#- Adems( as9 es
osi$#e conectarse con #a energ9a )ni!ersa# y armoni;arse con e##a- Si rana es
#a energ9a 8)e todo #o origina y 8)e es #a $isagra entre e# ser /)mano y #a
otencia c*smica( dominando rana( !ia%amos a tra!,s de ,# /acia e# Cosmos- No
son concetos ni a#a$ras+ son eKeriencias re!e#adoras y a#tamente
modi0icadoras- E# rana a$astece de !ida a todos #os seres sintientes-
Es transindi!id)a#( ero oera tam$i,n indi!id)a#mente- De# mismo modo 8)e e#
ag)a 8)e anima a #as #antas y 0#ores es #a misma( a)n8)e ,stas sean di0erentes(
e# rana 8)e nos s)stenta a todos es e# mismo-
E# rana est en #a sangre( en #as c,#)#as( en #as ne)ronas y en genera# en e#
com#e%o materiamente- Pero con0orma( asimismo( e# c)ero energ,tico( 8)e se
corresonde con e# 09sico y #o interenetra- En este c)ero de energ9a /ay
centros energ,ticos y cana#es or #os 8)e circ)#a #a energ9aA son #os
denominados( resecti!amente( c/a7ras y nadis- En e# ser /)mano #a energ9a se
o#ari;a y se torna so#ar6#)nar( es decir( ositi!a6negati!a( centr90)ga6
centr9eta( ca#iente60r9a- C)ando /ay )na er0ecta armoni;aci*n de #a energ9a
ositi!a y negati!a( masc)#ina6ositi!a( /ay sa#)d( $ienestar y e8)i#i$rio- La
r)t)ra de ni!e# roorciona ma#estar y en0ermedad( inc#)so m)erte- C)ando e#
rana se retira de# c)ero "y #o /ace or #os ori0icios'( se rod)ce #a m)erte(
o( dic/o a# contrario( c)ando )no m)ere( e# rana escaa or todos #os ori0icios
de# c)ero- E# yog)i rea#i;ado( emero( saca s) rana or #a a$ert)ra de #a
ca$e;a-
La resiraci*n "y resiramos de 8)ince a !einte !eces or min)to /a$it)a#mente'
0#)yendo or #a 0osa nasa# derec/a en0ati;a #a energ9a ositi!a+ or #a 0osa
nasa# i;8)ierda( #a negati!a- Es e# e8)i#i$rio de 0)er;as centr90)gas y
centr9etas en e# ser /)mano+ #a a#ternancia de energ9as masc)#inas y 0emeninas(
so#ares y #)nares- C)ando )na ersona est er0ectamente sana y e8)i#i$rada(
resira dos /oras or )na 0osa nasa# y dos /oras or #a otra- De e##o se
encarga( sa$iamente( #a mem$rana m)cosa- Pero como /ay m)y ocas ersonas sanas
de mente y c)ero( #a a#ternancia no es tan reg)#ar- Los yog)is conocen )na
docena de rocedimientos ara 8)e se a$ra )no ) otro ori0icio nasa#( como /e
eK)esto en a#g)nas de mis o$ras- E# aire or )na y otra 0osa tam$i,n e8)i#i$ra
#a temerat)ra de# organismo- La 0osa nasa# derec/a transorta energ9a ca#iente(
y #a derec/a( energ9a 0r9a- Es tam$i,n e# %)ego de #as otencias cata$*#icas y
ana$*#icas- Los conocimientos 0isio#*gicos eKeriencia#es de #os antig)os yog)is
eran rea#mente so$er$ios- Las t,cnicas de ranayama reg)#an er0ectamente #as
energ9as- As9( e# ranayama es 0)ente de sa#)d( !ita#idad y armon9a- Se nos
eseci0ica 8)e( desde #a medianoc/e a# mediod9a( e# rana circ)#a or #os
ner!ios( en tanto 8)e de# mediod9a a medianoc/e #os /ace or #as !enas y
arterias- As9 0#)ctNa e# nimo( e# ta#ante y e# tono !ita# segNn #as /oras de#
d9a- De ac)erdo con e##o( e# yog)i sa$e inc#)so c)ndo es me%or racticar y
meditar- Son momentos m)y esecia#es #a con%)nci*n de #a noc/e y e# d9a y #a de#
d9a y #a noc/e- E# rana oera menos intensamente a!an;ada #a noc/e y a#
amanecer- Es )n momento de ca#ma( ero tam$i,n de riesgo ara e# c)ero y )ede
rod)cirse ms 0ci#mente #a m)erte- Lo mismo )ede s)ceder a# anoc/ecer- Para
e# yog)i es esencia# 8)e e# rana circ)#e 0#)ida y arm*nicamente- Disone de
m)c/as t,cnicas ara e8)i#i$rar e# rana( entre e##as todas #as de /at/a6yoga
"cons)#tar mi ya citada o$ra E# yoga en casa'- E# rana( oerando en #os
di0erentes centros energ,ticos( rige #os distintos e#ementosA tierra( ag)a(
0)ego( aire y ,ter- W)ien domina e# rana dominar tam$i,n estos e#ementos(
0aci#itar #a sa#)d y #a #onge!idad( se /ar ms ec)nime y resistente- Estos
e#ementos estn todos en e# organismo- C)ando se dese8)i#i$ran( se rod)ce
ma#estar y en0ermedad- 1am$i,n /ay tres e#ementos orgnicos en e# c)ero so$re
#os 8)e e# yog)i tra$a%a m)c/o ara armoni;ados- SonA sangre( #in0a y aire- E#
rana oerando en e# c)ero( or otro #ado( /ace osi$#e todas #as 0)nciones
orgnicas y se s)$di!ide en cinco ranas y cinco s)$ranas( 8)e se encargan de
todos #os rocesos orgnicos( /asta de #os aarentemente ms insigni0icantes(
como e# /io o #a tos- A tra!,s de #as t,cnicas de ranayama( e# yog)i tam$i,n
se eme&a en contro#ar todos #os ranas y s)$ranas- De /ec/o #a retenci*n de#
a#iento sir!e ara )ni0icar #a energ9a ascendente y #a descendente- E# rana
/ace osi$#e #a dinmica de #os cinco *rganos sensoria#es( ero tam$i,n #a de
#os *rganos de acci*nA rerod)cci*n( eKcreci*n( mani)#aci*n( etc- Contro#a(
)es( #os cinco sentidos sensoria#es y #os cinco sentidos de #a acci*n- As9(
segNn e# rana est, ms e8)i#i$rado o no( este contro# ser ms /$i# o ms
di0)so- 1oda #a sensi$i#idad y sentido de #a orientaci*n es gracias a# rana-
C)ando se rod)ce #a conceci*n( rana entra en acci*n so$re e# ser /)mano-
Borma y con0orma e# em$ri*n+ est ya( o$!iamente( en e# esermato;oide y en e#
*!)#o- E# rana ya no nos de%a /asta 8)e se rod)ce #a m)erte de0initi!a-
D)rante toda #a !ida( oerando me%or o eor( /ar osi$#e todas #as 0)nciones y
rocesos sico09sicos-
Rea$astecemos n)estro rana a tra!,s de #a resiraci*n( e# a#imento( e# descanso
"y re#a%aci*n'( e# s)e&o y #as imresiones menta#es- Si estas 0)entes de energ9a
#as me%oramos( disondremos de mayor energ9a- 1anto #as t,cnicas de resiraci*n
como #as de re#a%aci*n intensi0ican y me%oran #a acci*n de# rana- Es imortante
8)e #a energ9a 0#)ya #i$remente- C)ando /ay cortocirc)itos y $#o8)eos( e# rana
se estanca- Los yog)is onen esecia# atenci*n en dese%ar #os cana#es
energ,ticos de im)re;a-
E# contro# so$re e# rana "y a e##o 0a!orece estrec/amente #a 6resiraci*n
y*g)ica' /ace osi$#e e# contro# so$re e# c)ero( #a mente y e# semen- Pero(
adems( e# ranayama 0a!orece e# cora;*n( #os )#mones( #as 0i$ras e0erentes de#
!ago y #as !9as resiratorias en genera#- Se aro!ec/a me%or e# a#imento
ingerido y #as /oras de s)e&o( con #o c)a# ser9a osi$#e comer menos y dormir
menos- D)rante #a noc/e( e# rana se recoge en e# ericardio- =na !e;
desiertos( comien;a a oerar or #os cana#es energ,ticos y a c)m#imentar todas
#as 0)nciones sico09sicas- Los yog)is recomiendan )n e%ercicio consistente en
tomar consciencia de# estado intermedio entre #a !igi#ia y e# s)e&o( c)ando
emie;an a rod)cirse #as rimeras enso&aciones- Para #os yog)is( y a #o #argo
de #as /oras de s)e&o( #a mente entra s*#o )nos once min)tos en e# s)e&o sin
ens)e&os- Entonces /ay )n remansamiento intenso de rana( )n descanso m)y
ro0)ndo y )na desconeKi*n con #os *rganos sensoria#es- Es )n !ac9o a#tamente
rearador+ )na meditaci*n nat)ra#- La acti!idad menta# cesa d)rante esos ocos
min)tos( )es e# resto de #as /oras de s)e&o sig)en rod)ci,ndose ensamientos a
tra!,s de imgenes on9ricas( #o 8)e tam$i,n %)ega )na 0)nci*n de #imie;a y
des$#o8)eo sico#*gico- Los s)e&os tienen( o$!iamente( s) rea#idad- Son otro
ni!e# de rea#idad- Para #os yog)is /ay c)atro estados de menteA mente con
ens)e&os( mente sin ens)e&os( mente de !igi#ia y mente s)raconsciente o
s)racotidiana- So#amente mediante e# tra$a%o interior ara #a e!o#)ci*n de #a
consciencia es osi$#e asirar a #a mente s)racotidiana( 8)e re!e#a rea#idades
de orden s)erior y 8)e reresenta )na m)taci*n de #a consciencia-
Para acceder a# #ado ms si#ente y 8)ieto de #a mente "cons)#tar mi o$ra E#
)nto de 8)iet)d'( #os yog)is se sir!en de #a s)sensi*n de# a#iento y #a
inmo!i#idad de #a mente- A# in/i$ir #os rocesos ensantes ordinarios( $rota
otro modo de conocimiento- Se onen #os medios ara 8)e se mani0ieste #a
sa$id)r9a de #a 8)iet)d( con s) #eng)a%e s)rarraciona# y #i$erador- Como re;a
#a antig)a instr)cci*n y*g)ica( 5s*#o c)ando se aca##a e# griter9o de #os
ensamientos( se esc)c/a #a !o; re!e#adora de# ser interior5-
Arendiendo a resirar y arendiendo a re#a%arnos( estaremos accediendo a #a
energ9a 8)e est en #a 0)ente de# c)ero y de #a mente- C)ando cesan todas #as
acti!idades sicomenta#es y e# c)ero se detiene( #a energ9a 8)e anima e#
roceso c*smico( nos eKande y )ri0ica- La rimera c#a!e consiste en arar- La
seg)nda( en mirar y comrender desde #a )re;a de #a mente- Entonces des)nta #a
!isi*n )ra( a #a 8)e se re0iere Patan%a#i( y #a !isi*n enetrati!a "!iassana'
a #a 8)e in!ita e# .)da+ esto es( #a !isi*n des!e#adora y re!e#adora( #i$re de
o0)scaci*n( a!ide; y odio( y en c)yo esacio sin #9mites se maridan #a
inte#igencia rimordia# y #a comasi*n in0inita-
Los rincia#es e%ercicios resiratorios
1odos #os e%ercicios de este aartado rearan ara #a e%ec)ci*n de #as t,cnicas
de ranayama roiamente dic/o- Son e%ercicios )ri0icatorios y energi;antes(
8)e asimismo c)#ti!an #a atenci*n menta#( desarro##an #a concentraci*n( sedan y
des$#o8)ean-
1odas #as rcticas resiratorias )eden e%ercitarse en a#g)na de #as tres
ost)ras re0#e%adas en #as 0otos( segNn s) mayor comodidad y eKeriencia en
yoga- En caso contrario( )ti#ice )na si##a y rec)erde mantener #a esa#da $ien
derec/a y #as a#mas aoyadas en #os m)s#os-
Resiraci*n a$domina#
6 EKtendido so$re #a esa#da( sentado o de ie( in/a#e #entamente or #a nari; y
diri%a e# aire /acia e# a$domen e# est*mago-
6 A contin)aci*n( y tam$i,n or #a nari; y aroKimadamente en e# tiemo 8)e
in!irti* ara #a in/a#aci*n( eK/a#e #entamente-
6 Mantenga #a atenci*n menta# dirigida /acia e# est*mago-
6 Si e0ectNa correctamente esta resiraci*n( a# tomar e# aire( e# est*mago
di#ata( en tanto 8)e !)e#!e a s) osici*n inicia# a# eK/a#ado-
6 Rea#ice este e%ercicio d)rante cinco o die; mi n)tos- In/a#e tanto como
)eda y eK/a#e tota#mente e# aire( ero e!ite c)a#8)ier es0)er;o-
.ENEBICIOSA
6 E%erce )n sa#)da$#e masa%e a$domina#-
6 Seda e# sistema ner!ioso( des$#o8)ea e ind)ce a #a re#a%aci*n ro0)nda-
6 Per0ecciona e# sistema resiratorio-
6 Pre!iene contra trastornos gastrointestina#es-
Resiraci*n intercosta#
6 EKtendido so$re #a esa#da( sentado o de ie( in/a#e #entamente or #a nari; y
cond);ca e# aire /acia #a ;ona media de# t*raK y #os costados-
6 EK/a#e #entamente or #a nari; en e# mismo tiemo aroKimado de #a eK/a#aci*n-
6 Si e%ec)ta correctamente esta resiraci*n( a# tomar e# aire di#ata #a ;ona
media de# ec/o( 8)e !)e#!e a s) osici*n inicia# a# eK/a#ar#o-
6 Rea#ice #a resiraci*n de cinco a die; min)tos-
.ENEBICIOSA
6 P)ri0ica y er0ecciona e# aarato resiratorio-
6 Am#9a #a caacidad )#monar-
6 Ensanc/a #a ca%a torcica-
6 Pre!iene contra trastornos resiratorios-
Resiraci*n c#a!ic)#ar
6 EKtendido so$re #a esa#da( sentado o de ie( in/a#e #entamente or #a nari; y
diri%a e# aire /acia #a ;ona ms a#ta de# t*raK( /acia #os /om$ros-
6 EK/a#e #entamente or #a nari; en e# mismo tiemo aroKimado 8)e in!irti* ara
#a in/a#aci*n-
6 Si rea#i;a correctamente esta resiraci*n( a# in/a#ar di#ata todo e# t*raK(
8)e !)e#!e a s) osici*n de artida a# eK/a#ar-
6 E0ectNe este e%ercicio de cinco a die; min)tos-
.ENEBICIOSA
6 Per0ecciona todo e# aarato resiratorio-
6 Estim)#a #os a#!,o#os )#monares-
6 Ensanc/a #a caacidad torcica-
6 1oni0ica #os mNsc)#os torcicos-
6 Pre!iene contra trastornos resiratorios-
6 Me%ora #a acci*n cardiaca y circ)#atoria-
Resiraci*n com#eta
6 EKtendido so$re #a esa#da( sentado o de ie( in/a#e #entamente or #a nari; y
diri%a e# aire /acia e# !ientre y e# est*mago+ continNe in/a#ando sin
interr)ci*n y ##e!e e# aire /acia #a ;ona media de# ec/o y #os costados+
rosiga in/a#ando sin interr)ci*n y diri%a e# aire /acia #a arte ms a#ta de#
t*raK- Se trata( )es( de )na in/a#aci*n #enta y a)sada or #a nari;( ##e!ando
e# aire desde #a ;ona ms $a%a de# a$domen a #a ;ona ms a#ta de# t*raK( asando
or #a regi*n intercosta#- Si se e%ec)ta correctamente esta 0orma de in/a#ar(
di#atarn en rimer #)gar e# !ientre y e# est*mago y #)ego e# t*raK- E!ite
0or;ar y ermane;ca m)y atento a todo e# roceso-
6 EK/a#e #entamente or #a nari; en e# mismo tiemo aroKimadamente cons)mido en
#a in/a#aci*n-
6 E%ec)te este e%ercicio a#rededor de die; min)tos-
.ENEBICIOSA
6 Per0ecciona considera$#emente todo e# aarato resiratorio y re!iene contra
des*rdenes de# mismo-
6 Energi;a y re!ita#i;a-
6 Seda e# sistema ner!ioso centra# y e8)i#i$ra #as emociones-
6 Desarro##a #a caacidad de atenci*n y concentraci*n-
6 Reg)#a #a acci*n cardiaca-
6 Ba!orece e# mKimo aro!ec/amiento de #as energ9as-
6 Me%ora #a 0)nci*n cere$ra#-
6 Dese%a de im)re;a #os cana#es de energ9a y e# rana )ede circ)#ar ms
#i$remente or #os mismos-
Re8)isitos a o$ser!ar ara #os e%ercicios resiratorios descritos
6 La in/a#aci*n y #a eK/a#aci*n d)ran( aroKimadamente( e# mismo tiemo( a)n8)e
no es necesario o$ser!ar )na recisi*n matemtica- P)ede ca#c)#arse e# tiemo o
rec)rrir a contar-
6 3ay 8)e /a$it)arse a in/a#ar tanto como se )eda y eK/a#ar tanto como sea
osi$#e( ero e!itando c)a#8)ier es0)er;o-
6 La atenci*n menta# de$e estar m)y en0ocada so$re todo e# roceso( es decir(
8)e /ay 8)e e!itar #a disersi*n y di!agaciones menta#es-
6 1odo es0)er;o est contraindicado-
Resiraciones com#etas con retenci*n
=na !e; se /aya er0eccionado #o s)0iciente #a resiraci*n com#eta( se )ede
introd)cir e# tiemo de retenci*n entre #a in/a#aci*n y #a eK/a#aci*n- Se
e0ectNa )na in/a#aci*n com#eta( se /ace )na a)sa de retenci*n y #)ego se
eK/a#a en e# mismo tiemo 8)e se in/a#*- P)ede comen;ar e# racticante or
retener tres seg)ndos e ir a)mentando #enta y rogresi!amente e# tiemo de
retenci*n /asta e# #9mite ra;ona$#e( segNn #a roia caacidad )#monar y
e!itando c)a#8)ier es0)er;o-
Adems de #os $ene0icios roios de #a resiraci*n com#eta( con retenci*n se
intensi0ica e# aro!ec/amiento de energ9as y se a)menta #a caacidad de
concentraci*n( interiori;aci*n y )ni0icaci*n menta#- 1am$i,n se actNa ms
e0icientemente so$re #a acci*n cardiaca-
Se r)ede acoma&ar #a resiraci*n com#eta con retenci*n de #a sig)iente
!is)a#i;aci*nA
6 A# in/a#ar+ se !is)a#i;a 8)e )no est tomando energ9a "rana' y se est
##enando de !ita#idad( resistencia y !igor-
6 D)rante #a retenci*n se !is)a#i;a 8)e esta energ9a se est asimi#ando y
distri$)yendo arm*nicamente or todo e# c)ero-
6 A# eK/a#ar+ se !is)a#i;a 8)e se estn eK)#sando #as energ9as6resid)os-
La resiraci*n com#eta con retenci*n )ede e%ec)tarse en a#rededor de die;
min)tos-
1odos #os e%ercicios /asta a/ora descritos tam$i,n )eden e0ect)arse caminando
or )n ar8)e o e# camo( y $astar con tener #a co#)mna !erte$ra# y #a ca$e;a
erg)idas- Se )eden aro!ec/ar #os asos ara ca#c)#ar #os tiemos de
in/a#aci*n( retenci*n y eK/a#aci*n-
Resiraci*n )ri0icadora
6 De ie( $ien erg)ido( e0ectNe )na in/a#aci*n com#eta or #a nari;( tomando
tanto aire como )eda( ero sin 0or;ar-
6 A contin)aci*n( y en e# mismo tiemo aroKimadamente in!ertido ara #a
in/a#aci*n( eK/a#e or #a $oca todo e# aire( como si so#ara- Ponga esecia#
atenci*n ara eK/a#ar todo e# aire( ara #o 8)e de$e en N#timo momento contraer
#os a$domina#es-
6 E%ec)te esta resiraci*n d)rante cinco o die; min)tos( !is)a#i;ando 8)e toma
energ9a y )ri0ica todo s) c)ero y mente-
.ENEBICIOSA
6 Borta#ece #os te%idos )#monares-
6 .ene0icia #os a#!,o#os )#monares-
6 Energi;a y dese%a #os senos 0ronta#es-
6 Des$#o8)ea y re#a%a-
Resiraci*n )ri0icadora in!ertida
6 De ie( $ien erg)ido( e0ectNe )na in/a#aci*n com#eta or #a $oca( tomando
tanto aire como )eda( ero sin 0or;ar-
6 A contin)aci*n( y aroKimadamente en e# mismo tiemo de #a in/a#aci*n( eK/a#e
e# aire or #a nari;( oniendo esecia# inter,s ara so#tar#o todo-
6 Rea#ice este e%ercicio de cinco a die; min)tos-
.ENEBICIOSA
6 1oni0ica todo e# organismo-
6 Estim)#a e# rendimiento-
6 Re0resca y re!ita#i;a-
Resiraci*n desintoKicadota
6 De ie( $ien erg)ido( e0ectNe )na eK/a#aci*n com#eta or #a nari;( ##enando
/asta e# #9mite #os )#mones( ero sin 0or;ar-
6 A contin)aci*n( eK/a#e todo e# aire de #os )#mones or #a $oca( en tres o
c)atro r0agas m)y 0)ertes( como si 8)isiera aagar )na !e#a m)y distante-
6 E%ec)te e# e%ercicio de oc/o a die; min)tos-
.ENEBICIOSA
6 Descongestiona #a ca$e;a-
6 P)ri0ica #os senos 0ronta#es-
6 Proorciona energ9a y !ita#idad-
6 Ay)da a s)erar #a ansiedad( #a sicastenia y e# estr,s-
6 Borta#ece #os te%idos )#monares-
Resiraci*n r9tmica
6 EKtendido en e# s)e#o( re0eri$#emente en re#a%aci*n ro0)nda( e0ectNe )na
in/a#aci*n com#eta- Retenga siete seg)ndos- EK/a#e ro0)ndamente en e# mismo
tiemo 8)e in/a#*- Retenga siete seg)ndos-
6 Esta resiraci*n es como #a resiraci*n com#eta( con #a sa#!edad de 8)e se
a#ica )na retenci*n a )#m*n ##eno y )na a )#m*n !ac9o- Am$as d)ran #o mismo-
Si siete seg)ndos #e res)#tan demasiado( a#i8)e F6F * ?6?( y si( or e#
contrario( siete #e son ins)0icientes( a#i8)e C6C * H6H- En c)a#8)ier caso( no
0)erce y ermane;ca m)y atento-
6 E%ec)te esta resiraci*n d)rante die; o doce min)tos-
.ENEBICIOSA
6 Seda e# sistema ner!ioso y #o e8)i#i$ra-
6 Ba!orece #a acci*n cardiaca-
6 Reg)#a e# )#so y 0a!orece todos #os ritmos orgnicos-
6 Paci0ica #as emociones e ind)ce a #a re#a%aci*n ro0)nda-
6 Ba!orece #a interiori;aci*n y ca#ma #a mente-
6 Pre!iene contra #a sicastenia( e# estr,s( #a agitaci*n( e# cansancio( e#
insomnio y #a ang)stia-
6 Desarro##a #a concentraci*n-
Resiraci*n c)adrada
6 EKtendido so$re #a esa#da y re#a%ado( e0ectNe )na in/a#aci*n com#eta-
Retenga e# aire e# mismo tiemo 8)e demor* en eK/a#ado- E0ectNe )na eK/a#aci*n
tota#( en e# mismo tiemo de #a in/a#aci*n y #a retenci*n y a#i8)e )na
retenci*n a )#m*n !ac9o de# mismo tiemo 8)e a )#m*n ##eno-
6 Si in!irti*( or e%em#o( seis seg)ndos a# in/a#ar( de$er a#icar e# mismo
tiemo aroKimado a #a retenci*n a )#m*n ##eno( a #a eK/a#aci*n y a #a
retenci*n a )#m*n !ac9o- O sea( #os c)atro tiemos d)ran #o mismo
aroKimadamente-
6 Mantenga #a mente $ien atenta y no rea#ice es0)er;os-
6 P)ede e%ec)tar esta resiraci*n d)rante die; min)tos o ms-
.ENEBICIOSA
6 Intensi0ica #a caacidad de concentraci*n y desarro##a #a atenci*n menta#
)ra-
6 Reg)#a e# 0)ncionamiento g#and)#ar-
6 Esta$i#i;a #a acci*n cardiaca-
6 Seda e# sistema ner!ioso centra#-
6 Pre!iene contra trastornos de tensi*n( ansiedad y ang)stia en genera#-
6 E#imina #a tensi*n ne)rom)sc)#ar-
1,cnicas de #a resiraci*n y*g)ica "Pranayama'
=JJAYIA LA :IC1ORIOSA
La resiraci*n =%%ayi( #a 8)e !ence( #a tri)n0adora( como indica s) nom$re( es
eKtraordinariamente e0iciente ara )ri0icar #os )#mones y 0orta#ecer e#
cora;*n-
Para e%ec)tar esta t,cnica( adote )na ost)ra de meditaci*n #o ms esta$#e
osi$#e o $ien si,ntese 0irmemente en )na si##a o ta$)rete( con e# tronco m)y
erg)ido- Inc#ine #a ca$e;a y deosite #a $ar$i##a contra #a ra9; de# t*raK o #a
/endid)ra y)g)#ar- EK/a#e e# aire tota#mente y( a contin)aci*n( #entamente y or
#a nari;( insire ara ##enar /asta e# #9mite #os )#mones( a #a !e; 8)e contrae
considera$#emente #as aredes de# a$domen- C#a)s)re am$as 0osas nasa#es y
retenga e# aire tanto como )eda sin 0or;ar- A$ra #a 0osa nasa# i;8)ierda y
eK)#se e# aire or e##a aroKimadamente en e# do$#e de tiemo 8)e #o in/a#*-
Permane;ca m)y atento a todo e# roceso resiratorio-
RES=MENA
6 In/a#aci*n #entamente or am$as 0osas nasa#es /asta e# #9mite( a$arcando toda
#a ca%a torcica y acoma&ando ya #a in/a#aci*n con contro# a$domina#
considera$#e-
6 Retenci*n #i$re( esto es( cada ersona segNn s) caacidad( ero e!itando
0or;ar-
6 EK/a#aci*n siemre or #a 0osa nasa# i;8)ierda en e# do$#e de tiemo in!ertido
ara #a in/a#aci*n-
1odo e# tiemo se mantiene #a $ar$i##a 0irmemente aoyada en e# t*raK y( or
tanto( #a g#otis arcia#mente cerrada( or #o 8)e a# in/a#ar y eK/a#ar se
rod)ce )n r)ido si$i#ante( como e# #e!e so##o;o de )n ni&o-
Se e0ectNa esta resiraci*n a# menos die; min)tos- P)ede rod)cir m)c/a
transiraci*n c)ando se /acen eriodos ro#ongados y e# s)dor no de$e secarse(
sino restregarse or e# c)ero con #as roias manos- Si se ##e!a a ca$o #a
t,cnica aseando( no es necesario inc#inar #a ca$e;a y e# aire )ede ser
eK)#sado or am$as 0osas nasa#es-
C)ando se /aya o$tenido #a /a$i#idad necesaria( )ede comen;arse a a#icar #a
t,cnica de contro# de es09nteres nasa#es d)rante #a retenci*n- 1am$i,n se odr
ir m)y #entamente a)mentando e# tiemo de retenci*n-
Para c#a)s)rar #as 0osas nasa#es( e# yoga )ti#i;a e# )#gar de #a mano derec/a
ara #a 0osa derec/a y #os dedos me&i8)e y an)#ar de #a mano derec/a ara cerrar
#a 0osa i;8)ierda( de%ando #as yemas de #os dedos medio e 9ndice #egadas contra
#a a#ma de #a mano- Pero( si #o re0iere( s9r!ase ara ta# 0in de #os dedos
an)#ar 6ara #a 0osa derec/a6 e 9ndice 6ara #a 0osa i;8)ierda-
.ENEBICIOSA
6 E#imina #as 0#emas-
6 Me%ora e# 0)ncionamiento g#and)#ar en genera# y de manera m)y directa e# de #a
g#nd)#a tiroides-
6 E8)i#i$ra y toni0ica e# sistema ner!ioso-
6 P)ri0ica #os )#mones y me%ora s) caacidad-
6 Reg)#a #os %)gos gstricos y e%erce masa%e intraa$domina#-
6 E#imina #as toKinas e /igieni;a e# c)ero en genera#-
6 Ba!orece e# 0)ncionamiento cere$ra#-
6 .ene0icia #a acci*n cardiaca-
6 Seda e# sistema ner!ioso y com$ate #as 0#)ct)aciones menta#es-
6 A)menta m)y considera$#emente #a a$sorci*n y ac)m)#aci*n de rana-
6 E#e!a e# tono !ita# y ay)da a com$atir #a deresi*n( #a sicastenia y #a
ere;a-
6 Pre!iene contra e# estr,s( trastornos ner!iosos di!ersos( /iotensi*n(
disesia( asma y trastornos resiratorios-
6 A)menta #a caacidad de contracci*n-
6 Estim)#a e# riego sang)9neo-
6 A)menta #a caacidad de resistencia( acci*n y rendimiento de todo e# c)ero-
6 Ba!orece e# s)e&o y a)menta e# aetito-
S=RYA.3EDAA RESPIRACIN SOLAR
Esta resiraci*n es denominada como so#ar or8)e e# aire se toma siemre or e#
ori0icio nasa# derec/o( considerando 8)e es or e# 8)e circ)#a #a energ9a
ositi!a o so#ar- Para e%ec)tar este e%ercicio de ranayama( si,ntese erg)ido y
c#a)s)re #a 0osa nasa# i;8)ierda- Insire #entamente or #a 0osa nasa# derec/a
/asta ##enar tota#mente e# t*raK( con contro# a$domina#( ero menos ron)nciado
8)e e# de# )%%ayi- E0ectNe #a retenci*n "re0eri$#emente con ##a!e de# ment*n y
##a!e de es09nteres nasa#es c)ando /aya er0eccionado #a t,cnica' y( des),s(
eK/a#e en e# do$#e de tiemo 8)e insir* or #a 0osa nasa# i;8)ierda( esto es(
c#a)s)rando d)rante #a eK/a#aci*n #a 0osa nasa# derec/a-
Siemre se in/a#a or #a 0osa nasa# derec/a y se eK/a#a or #a 0osa nasa#
i;8)ierda- Rea#ice e# e%ercicio de die; min)tos en ade#ante- D)rante #a
in/a#aci*n y #a eK/a#aci*n #a ca$e;a ermanece erg)ida-
.ENEBICIOSA
6 P)ri0ica #os senos 0ronta#es-
6 Energi;a-
6 :igori;a #os te%idos )#monares-
6 E8)i#i$ra #as energ9as-
6 Pre!iene contra #a rinitis( #a ce0a#gia y e# reNma-
6 Com$ate #a /iotensi*n-
6 Ay)da a com$atir #a deresi*n y #a sicastenia-
4APALA.RA1IA LA P=RIBICAD ORA CERE.RAL
Se trata de )na t,cnica resiratoria de eKceciona#es e0ectos ara )ri0icar #os
senos 0ronta#es( 0orta#ecer e# cora;*n y re!enir determinados trastornos de #as
!9as resiratorias- La resiraci*n 7aa#a$/ati roiamente dic/a carece de#
tiemo de retenci*n "7)m$/a7a'- Es m)y !igorosa( y or e##o 8)e eKi%a ser
rea#i;ada( re0eri$#emente( en )na ost)ra m)y 0irme( con e# tronco $ien
erg)ido( a# ig)a# 8)e #a ca$e;a-
In/a#e ro0)ndamente y a contin)aci*n eK/a#e or com#eto e# aire de #os
)#mones( contrayendo ara e##o #as aredes a$domina#es( 8)e %)egan )n ae# m)y
nota$#e en este e%ercicio- A contin)aci*n( ermita 8)e e# aire 6si /a eK/a#ado a
0ondo( #o /ar casi a)tomtica y asi!amente66 enetre en e# a$domen6est*mago(
ara seg)idamente so#tado en )na 0)#minante eK/a#aci*n- Permita 8)e acto seg)ido
!)e#!a a rod)cirse #a in/a#aci*n y eK/a#e como )na r0aga- La eK/a#aci*n se
acoma&a de )na !igorosa contracci*n de #as aredes de# a$domen- Proceda as9
/asta 8)e eKerimente #os rimeros s9ntomas de 0atigaA
6 In/a#aci*n asi!a( 8)e ins)me aroKimadamente c)atro !eces ms de tiemo 8)e
#a eK/a#aci*n-
6 EK/a#aci*n m)y acti!a( como )na r0aga( con em)%e /acia dentro de #as aredes
a$domina#es- -
C)ando emiece a notar 0atiga( s)senda e# cic#o de in/a#aciones y eK/a#aciones(
y e0ectNe a#g)nas resiraciones ro0)ndas- 1ota#mente descansado( roceda con e#
sig)iente cic#o- P)ede e0ect)ar !arios cic#os( de ac)erdo con s) caacidad y
e!itando siemre c)a#8)ier es0)er;o- Se trata de )na resiraci*n $sicamente
a$domina#( 8)e tiene #)gar or #a nari;- No se a#ica ning)na de #as ##a!es-
.ENEBICIOSA
6 Ba!orece e# aarato resiratorio en genera#( 0orta#eciendo m)c/o #os te%idos
)#monares-
6 P)ri0ica #a sangre y er0ecciona e# sistema circ)#atorio-
6 E8)i#i$ra e# meta$o#ismo-
6 Ay)da a com$atir e# 0r9o( reg)#a #a 0)nci*n rnica y a)menta #a caacidad de
resistencia de# c)ero-
6 1oni0ica !igorosamente #as !9sceras y *rganos de# a$domen-
6 En #as m)%eres $ene0icia #os o!arios y en #os /om$res #a r*stata-
6 Pre!iene contra a0ecciones )#monares y asma-
6 Ba!orece #a concentraci*n menta#-
6 Ind)ce a )na )#terior re#a%aci*n ro0)nda-
.3AS1RI4AA EL B=ELLE
Esta t,cnica de ranayama es conocida como e# 0)e##e de$ido a 8)e( a#
e%ec)tar#a( e# aire rod)ce e# sonido de )n 0)e##e( toda !e; 8)e #a in/a#aci*n y
#a eK/a#aci*n se e0ectNan m)y ridamente- Admite dos osi$i#idadesA ser
e%ec)tada con e# a$domen "e# a$domen di#ata a# tomar e# 5aire y se retrotrae a#
eK)#sar#o' o con e# t*raK "e# t*raK di#ata en #a in/a#aci*n y se retrotrae en
#a eK/a#aci*n'( y( deendiendo de e##o( entrarn en acti!idad e# !ientre o e#
ec/o-
1ras /a$er e%ec)tado )n cic#o de ridas in/a#aciones y eK/a#aciones( m)y
acti!as y oco ro0)ndas( se descansa c)ando e# racticante eKerimente 0atiga-
Se rea#i;an !arias resiraciones ro0)ndas y se e%ec)ta otro cic#o( y as9
s)cesi!amente- Se )eden ##e!ar a ca$o !arios cic#os- Por N#timo( m)c/os yog)is
a#ican )n cic#o de resiraciones a#ternadas y /acen )nos momentos de re#a%aci*n
ro0)nda-
Si se ractica #a moda#idad torcida( e# ec/o asciende y desciende ridamente
con #a in/a#aci*n y #a eK/a#aci*n+ si se trata de #a moda#idad a$domina#( es e#
!ientre e# 8)e #o /ace- A#g)nos a)tores tam$i,n /acen re0erencia a )na moda#idad
8)e inc#)ir9a #a di#ataci*n de est*mago6ec/o con #a in/a#aci*n( ero si se
a#ica e# $/astri7a a #a !e#ocidad indicada( ta# t,cnica es imractica$#e- As9
como en e# 7aa#a$/ati( #a eK/a#aci*n es( aroKimadamente( c)atro !eces ms
corta 8)e #a in/a#aci*n( en esta rctica de ranayama #a in/a#aci*n y #a
eK/a#aci*n son $re!es( ig)a#mente acti!as y d)ran #o mismo-
Otra moda#idad de $/astri7a consiste en e0ect)ar#o or )na so#a 0osa y( des),s(
or #a otra- 3ay )na N#tima moda#idad a rese&ar 8)e consiste en a#icar e#
$/astri7a a#ternando or )na y otra 0osa( ero si se sig)e #a !e#ocidad
indicada( es m)y di09ci# mane%ar #a aert)ra y c#a)s)ra de #os ori0icios
nasa#es-
As9 como en e# 7aa#a$/ati #os cic#os )eden comortar de treinta a sesenta o
setenta in/a#acioneseK/a#aciones( en e# $/astri7a /ay yog)is 8)e #os ##e!an
/asta !arios centenares+ ero siemre /ay 8)e e!itar c)a#8)ier es0)er;o( y m)c/o
ms #as ersonas con trastornos coronarios( )#monares o de /iertensi*n( 8)e
de$en siemre cons)#tar con s) m,dico-
.ENEBICIOSA
6 Dese%a #os senos 0ronta#es-
6 Pre!iene contra sin)sitis y trastornos a0ines-
6 Acti!a #a circ)#aci*n sang)9nea-
6 1oni0ica e# /9gado y e# ncreas-
6 Me%ora e# 0)ncionamiento de# cere$ro-
6 A)menta #os %)gos gstricos-
6 :igori;a e# organismo-
6 Dese%a #os cond)ctos energ,ticos "nadis' y ermite )na me%or circ)#aci*n de#
rana-
6 Pre!iene contra trastornos resiratorios( des*rdenes ner!iosos( asma y anemia-
6 Per0ecciona #a acti!idad cere$ra#-
NADI SOD3ANA
.ien erg)ido( cierre #a 0osa nasa# i;8)ierda e in/a#e #entamente or #a 0osa
nasa# derec/a /asta c)$rir or com#eto de aire #os )#mones( con contro#
a$domina#- A contin)aci*n( a$ra #a 0osa nasa# i;8)ierda( cierre #a 0osa nasa#
derec/a y eK/a#e or a8),##a- Seg)idamente( sin de%ar de tener cerrada #a 0osa
nasa# derec/a( in/a#e or #a i;8)ierda( ara cerrada a contin)aci*n y eK/a#ar
or #a derec/a-
As9A
6 In/a#aci*n or #a 0osa nasa# derec/a-
6 EK/a#aci*n or #a 0osa nasa# i;8)ierda-
6 In/a#aci*n or #a 0osa nasa# i;8)ierda-
6 EK/a#aci*n or #a 0osa nasa# derec/a-
6 In/a#aci*n or #a 0osa nasa# derec/a---( y as9 s)cesi!amente-
Siemre se in/a#a or #a 0osa nasa# or #a 8)e se /a eK/a#ado y se eK/a#a or #a
contraria a #a 8)e se /a in/a#ado-
C)ando /aya er0eccionado #a t,cnica( a#i8)e #a retenci*n de# a#iento y #as dos
##a!es com#ementarias- La eK/a#aci*n se )ede /acer en e# mismo tiemo 8)e #a
in/a#aci*n o en e# do$#e de tiemo- Mantenga #a mente m)y atenta a todo e#
roceso- E%ec)te #a rctica a#rededor de die; min)tos( re0eri$#emente /a$iendo
dese%ado #as 0osas nasa#es re!iamente-
.ENEBICIOSA
6 Esta$i#i;a #a mente-
6 P)ri0ica #os senos 0ronta#es-
6 Dese%a #os cana#es energ,ticos-
6 A)menta #a caacidad de concentraci*n-
6 Esta$i#i;a #as energ9as-
6 Armoni;a #os e#ementos orgnicos-
S=43A P=R:A4
Se trata de )na resiraci*n a#ternada como #a anterior( ero 8)e sig)e #a
0*rm)#a de tiemo >6E6D( esto esA
6 La retenci*n de$e d)rar c)atro !eces e# tiemo em#eado ara #a in/a#aci*n-
6 La eK/a#aci*n d)ra e# do$#e 8)e #a in/a#aci*n-
Si( or e%em#o( )n racticante in!ierte cinco seg)ndos en in/a#ar( retendr
!einte seg)ndos y eK/a#ar d)rante die; seg)ndos( siemre e!itando c)a#8)ier
es0)er;o y con #a mente m)y !igi#ante- Se )ede racticar de die; a 8)ince
min)tos-
.ENEBICIOSA
6 P)ri0ica y dese%a #os cana#es energ,ticos( 8)e ermiten )n 0#)ir ms #i$re
de# rana-
6 Reg)#a #as distintas 0)nciones orgnicas sicomenta#es de# rana-
6 Acti!a #a circ)#aci*n sang)9nea-
6 Ba!orece e# contro# so$re e# sistema ner!ioso-
6 Paci0ica e# sistema emociona#-
6 Ba!orece #a intro!ersi*n menta#-
6 Estim)#a e# roceso digesti!o-
6 P)ri0ica #as !9as resiratorias-
6 Incrementa #a caacidad de concentraci*n-
AN=LOMA PRANAYAMA
=na !e; se#eccionada y adotada #a ost)ra de meditaci*n ara e%ec)tar e#
ranayama( se mantiene e# tronco m)y erg)ido( ero se inc#ina #a ca$e;a y se
0i%a #a $ar$i##a 0irmemente contra #a ra9; de# t*raK- Con contro# a$domina#( se
insira ro0)ndamente or #a nari; y se e%ec)ta )na retenci*n a )#m*n ##eno
/asta donde sea osi$#e( sin 0or;ar-
Cerrando #a 0osa nasa# i;8)ierda( se eK/a#a or #a 0osa nasa# derec/a en e#
do$#e de tiemo aroKimadamente 8)e se in/a#*-
A contin)aci*n se !)e#!e a in/a#ar or am$as 0osas( se e%ec)ta #a retenci*n y(
cerrando a/ora #a 0osa nasa# derec/a( se eK/a#a or #a i;8)ierda en e# do$#e de
tiemo 8)e se in/a#*-
As9 conc#)ye )n cic#o de# an)#oma ranayama- Se trata( )es( deA
6 In/a#aci*n or am$as 0osas nasa#es-
6 Retenci*n-
6 EK/a#aci*n or #a 0osa nasa# derec/a-
6 In/a#aci*n or am$as 0osas nasa#es-
6 EK/a#aci*n or #a 0osa nasa# i;8)ierda-
1odo e##o con contro# a$domina# y #a eK/a#aci*n en e# do$#e de tiemo em#eado
ara #a in/a#aci*n- D)rante #a retenci*n( a#icar e# m)#a$and/a o ##a!e de
es09nteres ana#es-
Se )ede rea#i;ar de oc/o cic#os en ade#ante( siemre con #a mente m)y atenta-
.ENEBICIOSA
6 Se estim)#an todas #as 0)nciones menta#es-
6 Se e8)i#i$ran #as energ9as ositi!as y negati!as( reg)#ndose #a 0)nci*n de#
rana y #os s)$ranas-
6 Se reg)#a #a acci*n cardiaca-
6 Se o$tiene )n considera$#e dominio so$re e# aarato resiratorio-
6 Se dese%an #as im)re;as de #as !9as resiratorias-
6 Se me%ora e# riego sang)9neo a todo e# c)ero-
6 Se a)menta #a caacidad de resistencia de# organismo-
6 Se com$ate #a tensi*n ne)rom)sc)#ar y sicomenta#-
PRA1ILOMA PRANAYAMA
Adotada #a ost)ra( con e# tronco erg)ido( inc#ine #a ca$e;a y a*ye#a con
0irme;a contra e# t*raK( es decir( #a $ar$i##a contra #a /endid)ra y)g)#ar o
ra9; de# ec/o-
Cerrando #a 0osa nasa# i;8)ierda( insire #entamente or #a 0osa nasa# derec/a
/asta ##enar tota#mente de aire #os )#mones-
Cierre am$as 0osas y e0ectNe #a retenci*n segNn s) caacidad-
EK/a#e or am$as 0osas en e# do$#e de tiemo 8)e in/a#* aroKimadamente-
A contin)aci*n( cierre #a 0osa nasa# derec/a e in/a#e #entamente or #a
i;8)ierda-
E0ectNe #a retenci*n y eK/a#e en e# do$#e de tiemo or am$as 0osas- As9 /a$r
c)$ierto )n cic#o de este ranayama-
Se trata( )es( de #o sig)ienteA
6 In/a#aci*n or #a 0osa nasa# derec/a-
6 Retenci*n-
6 EK/a#aci*n or am$as 0osas en e# do$#e de tiemo de #a in/a#aci*n-
6 In/a#aci*n or #a 0osa nasa# i;8)ierda-
6 Retenci*n-
6 EK/a#aci*n or #as dos 0osas-
P)ede e0ect)ar de oc/o cic#os en ade#ante( m)y atento y e!itando c)a#8)ier
es0)er;o-
.ENEBICIOSA
6 Desarro##a #a atenci*n )ra y #a concentraci*n-
6 Seda e# sistema ner!ioso y /ace osi$#e )na re #a%aci*n m)y ro0)nda-
6 P)ri0ica #as !9as resiratorias y ay)da a e%ercer )n estrec/o contro# so$re
#as mismas-
6 Pre!iene contra trastornos resiratorios( sin)sitis y catarros cr*nicos-
6 Reg)#a todas #as 0)nciones de# rana y #os s)$ranas-
6 Esta$i#i;a #a acci*n cardiaca y reg)#a e# )#so-
6 E#imina #a tensi*n ne)rom)sc)#ar y emociona#-
6 Intro!ierte #a mente y aci0ica #as emociones+ des$#o8)ea+ )ri0ica #os
cana#es energ,ticos-
:ILOMA PRANAYAMA
Primera 0aseA
Erg)ido y 0i%ando e# ment*n contra #a ra9; de# t*raK( insire or #a nari;
d)rante dos seg)ndos-
A#i8)e )na a)sa de dos seg)ndos y !)e#!a a insirar d)rante dos seg)ndos-
A#i8)e otra a)sa de dos seg)ndos y rosiga as9 s)cesi!amenteA
6 Dos seg)ndos de in/a#aci*n-
6 Dos seg)ndos de a)sa-
6 Dos seg)ndos de in/a#aci*n-
ContinNe con esta 0*rm)#a /asta /a$er ##enado #os )#mones de aire- Entonces
e%ec)te )na retenci*n tan ro#ongada como #e ermita s) caacidad y sin 0or;ar
"a#icando m)#a$and/a'-
Por N#timo( eK/a#e #entamente /asta !aciar or com#eto #os )#mones- Entonces
/a$r conc#)ido )n cic#o de# !i#oma ranayama en s) rimera 0ase-
P)ede e%ec)tar de die; cic#os en ade#ante-
Seg)nda 0aseA
1ras /a$er rea#i;ado #a rimera 0ase( /aga resiraciones /a$it)a#es )n ar de
min)tos- Des),s( $ien erg)ido( 0i%e #a $ar$i##a en #a ra9; de# t*raK e in/a#e
#entamente or am$as 0osas nasa#es /asta ##enar de aire #os )#mones-
A#i8)e #a retenci*n segNn s) caacidad-
E0ect)ada #a retenci*n( eK/a#e d)rante dos seg)ndos y /aga )na a)sa de dos
seg)ndos- :)e#!a a eK/a#ar d)rante dos seg)ndos y a /acer )na a)sa de dos
seg)ndos- Proceda as9 /asta /a$er eK)#sado todo e# aire de #os )#mones( es
decirA
6 EK/a#aci*n dos seg)ndos-
6 Pa)sa dos seg)ndos-
6 EK/a#aci*n dos seg)ndos-
As9 /a$r conc#)ido )n cic#o de #a seg)nda 0ase de# !i#oma ranayama- P)ede
e0ect)ar de die; cic#os en ade#ante-
An)#oma( !i#oma y rati#oma tam$i,n se )ede rea#i;ar en osici*n de decN$ito
s)ino( y en ta# caso se rescindir de #a 0i%aci*n de #a $ar$i##a en e# t*raK-
.ENEBICIOSA
6 Com#ementando #as dos 0ases( se #ogra )n eKce#ente contro# so$re e# rana en
todas s)s 0ormas y 0)nciones+ se )ri0ican #os cana#es energ,ticos+ se armoni;a
#a energ9a en #os centros energ,ticos-
6 Se desarro##a #a atenci*n y #a concentraci*n-
6 Se e8)i#i$ra e# sistema g#and)#ar-
6 Se armoni;an #os /)mores orgnicosA #in0a( sangre( aire( etc,tera-
6 Se e#imina #a tensi*n ne)rom)sc)#ar y se seda e# sistema ner!ioso-
6 Se re!iene contra sicastenia( estr,s y ang)stia-
6 Se /igieni;a e# aarato resiratorio-
6 Se 0orta#ecen #os )#mones y se $ene0ician #os a#!,o#os )#monares-
REW=ISI1OS Y O.SER:ACIONES SO.RE EL PRANAYAMA
6 La insiraci*n de$e ser #enta y ro0)nda( ##enando tota#mente de aire #os
)#mones-
6 La eK/a#aci*n de$e ser tota#( ara reno!ar com#etamente e# aire de #os
)#mones- Para e##o /a$r 8)e e0ect)ar )na #igera contracci*n de #as aredes
a$domina#es- Si #a eK/a#aci*n es tota#( #a in/a#aci*n se rod)ce
a)tomticamente-
6 .)ena arte de #os e%ercicios de ranayama eKigen e# contro# de #a m)sc)#at)ra
a$domina#- Este contro# es esecia#mente ron)nciado en #a resiraci*n )%%ayi(
ero ms #e!e( a)n8)e consistente( en #as otras t,cnicas- E# aire( )es( no de$e
di#atar e# !ientre ni e# est*mago- Los mNsc)#os se mantienen #igeramente
contra9dos( no ermiti,ndose#es 8)e distiendan con #a entrada de aire- Este
contro# no rige como ta# ni ara e# $/astri7a ni ara e# 7aa#a$/ati-
6 EKceto en e# $/astri7a y en e# 7aa#a$/ati( en #a mayor9a de #os e%ercicios(
#a eK/a#aci*n de$e cons)mir( aroKimadamente( e# do$#e de tiemo 8)e #a
in/a#aci*n-
6 EKceto en e# $/astri7a y 7aa#a$/ati( en #a mayor9a de #os ranayamas( #a
in/a#aci*n y #a eK/a#aci*n se e0ectNan #entamente or #a nari;-
6 Sa#!o en e# $/ast/7a y e# 7aa#a$/ati( #a mayor9a de #os ranayamas eKigen e#
tiemo de retenci*n o 7)m$/a7a- E# racticante n)nca de$e 0or;ar y cada )no
resetar s) #9mite ra;ona$#e- Adems( si )no se eKcede en #a retenci*n( e# aire
no )ede eK/a#arse con #entit)d- Con #a rctica( e# racticante #ogra am#iar
e# tiemo de #a retenci*n y !a ganando en contro# so$re s)s )#mones y
a)mentando e# !o#)men de# aire-
6 D)rante #a retenci*n( ara otenciar aNn ms #os e0ectos( )eden a#icarse #as
##a!es de ment*n y es09nteres ana#es-
6 Para e%ec)tar #os rayamas es con!eniente /a$er #imiado $ien #as 0osas
nasa#es( a 0in de dese%ar#as de im)re;as y 8)e e# aire 0#)ya ms 0ci#mente-
6 Es re0eri$#e e%ec)tar #os ranayamas con e# est*mago !ac9o-
6 Si se e%ec)ta )na sesi*n #arga de ranayama "de 8)ince min)tos en ade#ante'(
es me%or #)ego /acer )nos min)tos de re#a%aci*n ro0)nda- M)c/os yog)is
recomiendan ingerir #)ego )n !aso de #ec/e 0resca-
6 D)rante #a e%ec)ci*n de# ranayama( #a mente de$e estar m)y atenta a todo e#
roceso- =na !e; se domina #a t,cnica( se )ede a#icar #a !is)a#i;aci*nA
@ Se toma energ9a a# insirar-
@ Se distri$)ye #a energ9a or todo e# c)ero d)rante #a retenci*n y se
consig)e )n mKimo aro!ec/amiento de #a misma-
@ Se eK/a#an #os resid)os a# eK)#sar e# aire-
6 Para rea#i;ar #as t,cnicas( c)ide siemre de 8)e e# tronco est, tota#mente
erg)ido-
6 Si no #ogra estar esta$#e y erg)ido en )na ost)ra c#sica de meditaci*n(
si,ntese( ara #a e%ec)ci*n de# ranayama( so$re )na si##a( $anco o ta$)rete-
6 1odo es0)er;o est a$so#)tamente contraindicado- Si e# racticante adece de#
cora;*n o )#mones( de$e siemre cons)#tar con s) m,dico y( en todo caso( ser
m)y reca!ido con #a rctica y e!itar #as retenciones-
6 Los ranayamas )eden ##e!arse a ca$o sin #a a#icaci*n de #as ##a!es de
contro# m)sc)#ar( ero #os e0ectos se incrementan c)ando ,stas son e%ec)tadas y(
adems( 0a!orecen e# contro# so$re e# a#iento-
6 Si se resenta c)a#8)ier s9ntoma desagrada$#e d)rante #a rctica( s)s,nda#a
y resire con norma#idad-
6 =na sesi*n de ranayama )ede d)rar de die; min)tos en ade#ante-
1RCNICAS DE 3I2IENE NASAL Y DE CON1ROL DE ENER2<AS
Para 0aci#itar #a e%ec)ci*n de# ranayama "e%ercicios de contro# resiratorio'(
or )n #ado( e intensi0icar #os e0ectos 8)e e# mismo desencadena( or otro( es
con!eniente rec)rrir a #a rea#i;aci*n de #a #imie;a de #as 0osas nasa#es y a #a
a#icaci*n de #as t,cnicas de contro# de energ9as- Mediante #a #imie;a nasa#(
ser ms 0ci# e0ect)ar #as in/a#aciones y eK/a#aciones( a# tener dese%adas #as
0osas nasa#es y ermitir 8)e e# aire 0#)ya ms #i$remente- Asociando #os
e%ercicios de contro# resiratorio con #as t,cnicas de contro# de energ9as
6consistentes en #a acci*n so$re determinados mNsc)#os6( se aro!ec/a me%or e#
rana o 0)er;a !ita# y se incrementan #os $ene0icios-
1RCNICAS DE 3I2IENE NASAL
3ay n)merosos m,todos( mi#enarios( ara #a #imie;a de #os cond)ctos nasa#es-
1odos e##os( adems de /igieni;ar #as 0osas y #i$erar#as de im)re;as( re!ienen
contra catarros cr*nicos( rinitis( sin)sitis y otros trastornos a0ines-
EK#icamos tres moda#idadesA
>Q- Se recoge )na cantidad de ag)a ti$ia en e# /)eco de #a mano- Inc#inando #a
ca$e;a #igeramente /acia detrs( se des#i;a e# ag)a de #a mano or #os ori0icios
nasa#es( a #a !e; 8)e se rea$sor$e s)a!emente e# ag)a- A contin)aci*n e# ag)a se
eK)#sa or #a $oca-
A)n8)e es ms di09ci#( e# roceso )ede in!ertirse( tomndose ag)a or #a $oca y
eK)#sndo#a or #a nari;+ ero $astar con oner en rctica e# roceso 8)e
/emos eK#icado rimero y 8)e est a# a#cance de c)a#8)ier ersona- Se e0ectNa
!arias !eces( ara #imiar todas #as m)cosidades( y #)ego( re0eri$#emente( se
;arandea #a ca$e;a a )no y otro #ado )nas c)antas !eces ara 0a!orecer e# secado
de #os cond)ctos nasa#es- 3ay 8)e e!itar sor$er !igorosamente-
DQ- Con #a ay)da de )na tetera "en #a India se )ti#i;a a ta# 0in )na %arrita
##amada #ata'( se ##e!a a ca$o este e0ica; e%ercicio de #imie;a nasa# y 8)e es
re#ati!amente 0ci# de e%ec)tar- Se ##ena #a tetera de ag)a ti$ia y( si se
desea( #igeramente sa#ada- Inc#inando y #adeando #a ca$e;a( se inserta e#
eKtremo de #a tetera en )no de #os ori0icios nasa#es- 3a##ando #a osici*n
adec)ada de #a ca$e;a "8)e se consig)e enseg)ida con )n oco de rctica'( se
#ogra 8)e e# ag)a enetre or )na 0osa nasa# y sa#ga or #a otra- L)ego se
in!ierte e# roceso y se de%a 8)e entre e# ag)a or #a otra 0osa- 1ras #a
oeraci*n de #imie;a( ;arandear a )no y otro #ado #a ca$e;a ara secar #os
cond)ctos nasa#es- 1am$i,n )ede )no sonarse !igorosamente-
JQ- Rsta es( sin d)da( #a moda#idad ms di09ci# de e%ec)tar( a)n8)e es 0ci# si
se arende directamente de )n instr)ctor- Si no se c)enta con #a ense&an;a
directa de )n instr)ctor( es me%or ay)darse tan s*#o de #as dos moda#idades
anteriores( ya 8)e con e##as e# roceso de #imie;as es er0ecto y no se
re8)iere de esta tercera moda#idad- Para ##e!ar este m,todo a ca$o /ay 8)e
ser!irse de )n 0ino corde# o simi#ar( 8)e de$e #)$ricarse adec)adamente en ag)a
ti$ia( #ec/e o mante8)i##a- Se inserta e# eKtremo de# corde# tanto como sea
osi$#e( y en #o ms /ondo( )es( de )na de #as 0osas nasa#es y se sor$e
!igorosamente ara 8)e aare;ca en #a garganta- Entonces( con #a ay)da de #os
dedos 9ndices y )#gar de #a mano( se eKtrae e# corde# y se reite #a oeraci*n
or #a otra ;ona- E# corde# entra or #a 0osa nasa# y se saca or #a $oca- Se
reite #a oeraci*n !arias !eces or am$as ;onas-
Las t,cnicas de /igiene nasa#( adems de #os e0ectos re!enti!os e inc#)so
c)rati!os 8)e desencadenan( ay)dan a e%ec)tar m)c/o ms 0ci#mente #as t,cnicas
de contro# resiratorio( a# 0aci#itar ms 0#)idamente #a in/a#aci*n y #a
eK/a#aci*n-
1RCNICAS DE CON1ROL DE ENER2<AS Y ACCIN M=SC=LAR
En e# yoga "cons)#tar n)estra o$ra Yoga en casa' eKisten n)merosas t,cnicas de
acci*n m)sc)#ar ara )n me%or aro!ec/amiento de #a energ9a- Se denominan m)dras
y $and/as- Dos de estas t,cnicas son de eKceciona# e0icacia ara intensi0icar
#os $ene0icios de #as t,cnicas de# ranayama- 1a#es son 5#a ##a!e de# ment*n5 y
5#a ##a!e de #os es0interes ana#es5- Se trata de contract)ras 8)e ermiten )n
mayor aro!ec/amiento de# rana y todas s)s moda#idades y s)$sig)ientes
0)nciones- Am$as 5##a!es5sir!en ara e!itar 8)e #a energ9a se escae y
contro#ar#a ms estrec/amente- Estas 5##a!es5 se a#ican( or #o genera#(
d)rante #a retenci*n de# aire( y as9 incrementan #os $ene0icios 8)e se deri!an
de dic/a retenci*n-
>Q- La ##a!e de# ment*nA Consiste en estirar e# c)e##o tanto como se )eda(
inc#inar #a ca$e;a y resionar !igorosamente e# ment*n contra #a /endid)ra
y)g)#ar o #a ra9; de# t*raK( contrayendo tam$i,n y re0eri$#emente #a
m)sc)#at)ra de# c)e##o- La esina dorsa# de$e estar m)y erg)ida-
1ras #a in/a#aci*n y antes de #a eK/a#aci*n( esto es( d)rante #a retenci*n( se
a#ica #a 5##a!e de# ment*n5( re0eri$#emente asociada con #a 5##a!e de #os
es09nteres ana#es5-
.ENEBICIOSA
6 Me%orar e# aro!ec/amiento de #as energ9as-
6 Baci#ita #a retenci*n de# aire y e!ita 8)e e# mismo se escae-
6 Pre!iene contra do#encias de #a garganta-
6 E%erce )n $en,0ico masa%e so$re #a g#nd)#a tiroides( me%orando y reg)#ando s)
0)ncionamiento-
6 1oni0ica e# #eKo #ar9ngeo-
6 Borta#ece #os mNsc)#os de# c)e##o y !,rte$ras cer!ica#es-
6 Re!ita#i;a #a m,d)#a o$#onga-
6 Baci#ita #a intro!ersi*n menta# y #a concentraci*n-
DQ- La ##a!e de #os es09nteres ana#esA Consiste en contraer m)y !igorosamente
#os es09nteres ana#es
6tanto e# eKterno como e# interno6- Se a#ica esta t,cnica d)rante #a retenci*n
de# aire( a)n8)e tam$i,n )ede racticarse indeendiente de #a misma-
.ENEBICIOSA
6 Baci#ita e# contro# seK)a#-
6 Ba!orece e# aro!ec/amiento de# rana-
6 Co#a$ora en #a reorientaci*n y transm)taci*n de #as energ9as-
6 Pre!iene contra #as /emorroides-
6 1oni0ica e# recto( #os es09nteres ana#es y e# eididimo-
6 Pre!iene contra trastornos de# recto y contra #as /emorroides-
6 Ay)da a com$atir e# estre&imiento y 0aci#ita #a e!ac)aci*n-
La asociaci*n de #a 5##a!e de# ment*n5 y #a de #a 5##a!e de #os es09nteres
ana#es5 /ace osi$#e #a er0ecta coordinaci*n de #as energ9as ascendentes y
descendentes "rana y aana'- Si se com$inan con #a rctica de #os e%ercicios
de ranayama( de$en ##e!arse a ca$o d)rante #a retenci*n de# aire( es decir(
e%ec)tar am$as ##a!es nada ms aca$ar #a in/a#aci*n y des/acer#as c)ando !aya a
comen;arse #a eK/a#aci*n-
BIN