Alejandra Araya Gutirrez

Enfermera de la Pontificia Universidad Catlica de Chile, posttulo en

Enfermera del Adulto con mencin en Gerontogeriatra UC;
PhD en Ciencias de la Enfermera de University of Illinois at Chicago,
College of Nursing, Chicago, USA.
Profesora asistente de la Escuela de Enfermera UC.
Cartillas Educativas Calidad de vida en la vejez
Autocuidado de la Salud
Derechos reservados
Pontificia Universidad Catlica de Chile
Vicerrectora de Comunicaciones y Educacin Continua
Programa Adulto Mayor
Centro de Geriatra y Gerontologa
Inscripcin No 217.434
ISBN 978-956-14-1255-2
Primera edicin: Junio de 2012
8.000 Ejemplares
Santiago de Chile
Editoras
Diana Len A.
Macarena Rojas G.
Autora
Alejandra Araya G.
Editora Lingstica
Mara Paz Carvajal D.
Editor Grfico
Franco Astudillo Comunicaciones
Impresores
Salesianos Impresores S.A.
Las Cartillas Educativas Calidad de Vida en la Vejez fueron realizadas
con el aporte de Caja Los Andes.
Cart i l l a
Aut ocui dado de l a Sal ud
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CdV
NDICE
I. LO QUE SE SABE DEL TEMA ....................................................................... 6
II. GUA DE EJERCICIOS PARA EL ADULTO MAYOR ............................ 16
III. AHORA LE TOCA A USTED .......................................................................... 31
IV. CONCLUSIONES .............................................................................................. 32
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I. LO QUE SE SABE DEL TEMA
El envejecimiento es parte del continuo del hombre en el ciclo vital; sus efec-
tos varan de un individuo a otro, puede desarrollarse en forma paulatina y en un
momento determinado mostrar solo algunas caractersticas. En cuanto a salud, los
adultos mayores tienen una prevalencia ms elevada de enfermedades crnicas no
transmisibles (hipertensin arterial, diabetes, reumatismo, entre otras); tienen ms
episodios de enfermedades agudas, y enfrentan un riesgo ms alto de accidentes
que el resto de la poblacin. Por lo tanto, ostentan tasas ms altas de hospitaliza-
cin, con una proporcin 2.4 veces mayor que la poblacin general y un promedio de
12 das de estada en comparacin con los 8 das de la poblacin general excluyendo
a los menores de un ao (MINSAL, 1999, p.9-10).
Los adultos mayores no solo deben enfrentarse a los cambios fsicos e intelec-
tuales propios de su ciclo evolutivo, sino que tambin al cambio en su estilo de vida,
de roles y de responsabilidades sociales. Sin lugar a dudas que la adaptacin a esta
serie de cambios puede impactar fuertemente su calidad de vida.
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) define calidad de vida como un es-
tado de completo bienestar fsico, psquico y social y no meramente la ausencia de
enfermedad. En este sentido, la calidad de vida en la vejez es un asunto trascen-
dental que afecta no solo a las personas mayores, sino tambin a sus familias y al
conjunto de la sociedad.
Las condiciones de salud que determinan la calidad de vida del adulto mayor son muy variadas,
reconocindose como las ms importantes: el estado mental, estado psicoafectivo, estado social,
nutricin y hbitos alimentarios saludables, capacidad funcional sana, buen dormir y prevencin
de cadas. Estas condiciones pueden ser reforzadas y optimizadas para mejorar la calidad de vida
de los adultos mayores a travs del autocuidado.
QU ES EL AUTOCUIDADO?
Es la prctica de actividades que las personas emprenden en relacin con si-
tuacin de salud, con la finalidad de seguir viviendo, mantener la salud, prolongar
el desarrollo personal, conservar el bienestar y con el fin de mantener la vida y la
salud, recuperarse de los daos y de la enfermedad y manejarse con sus efectos.
Se trata de un concepto de vital importancia, ya que involucra a la persona mayor como actor com-
petente con capacidad para tomar decisiones, controlar su propia vida y asegurarse la posibilidad
de gozar de un buen estado de salud. En este sentido, el autocuidado permitir alcanzar una mejor
calidad de vida, a travs del fortalecimiento del potencial de autonoma y de la responsabilidad en
s mismos, indispensables para tener un envejecimiento pleno y saludable.
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CdV
Es relevante no perder de vista que el concepto de autocuidado es aplicable
en el proceso de envejecimiento de las personas mayores sanas o enfermas. Para
lograrlo se requiere la participacin de la familia, cuidadores (en el caso de que la
persona tenga algunas dificultades para realizar sus actividades) y de las redes
de apoyo, con el propsito de ayudarles a encauzar sus dificultades de salud.
El tipo de autocuidado que el adulto mayor necesita depender de los factores
internos y externos que afectan su capacidad de velar por s mismo.
El autocuidado de los adultos mayores debe ser integral. Es decir, no solo debe
responder a sus necesidades bsicas, sino que tambin debe incluir sus necesida-
des psicolgicas, sociales, de recreacin y espirituales. Solo as el autocuidado ser
el medio por el cual los adultos mayores podrn desarrollar al mximo sus poten-
cialidades, indispensables para una vejez saludable.
RECOMENDACIONES PARA MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA EN LA
ADULTEZ MAYOR
Rendimiento intelectual
Los procesos intelectuales envejecen con el paso del tiempo. Sin embargo el
cerebro tienen una capacidad de reserva y de compensacin, de forma que el rendi-
miento intelectual no se ve alterado con la edad salvo en casos de trastornos neuro-
lgicos (demencias por ejemplo) o que se desarrolle alguna alteracin sistmica. El
estado mental es la total expresin de las respuestas emocionales de la persona, del
nimo, la funcin cognitiva y la personalidad. Est absolutamente ligado al funciona-
miento del individuo en cuanto comprende la motivacin e iniciativa; la formacin de
expectativas o metas, el planeamiento y desarrollo de tareas y actividades, as como
el autocontrol y la integracin de la retroalimentacin de las mltiples fuentes de
energa.
En la adultez mayor los cambios en el rendimiento intelectual son mnimos
cuando el envejecimiento es normal, pero s es importante estimular al intelecto
para mantenerlo activo y que sus funciones no declinen a travs de la lectura, las
relaciones sociales, realizar actividades como crucigramas, ejercicios matemti-
cos, etc.
La memoria remota o de largo plazo es ms eficiente en los mayores que la
memoria reciente, pero esto es propio del patrn general de salud que presente la
persona. De todos modos se puede hacer mucho para estimular la memoria a travs
de la asistencia a programas o curso de estimulacin cognitiva, o realizacin de ac-
tividades recreativas que hacen pensar como jugar naipes, ajedrez, hacer sudokus,
entre otras.
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Estado psicoafectivo
Existen diversas teoras y clasificaciones de la vejez. Por ejemplo, Erickson
(1968) pone nfasis en las caractersticas de la etapa de la adultez mayor. En ella a
la persona se le plantea la posibilidad de aceptarse a s misma con sus xitos, fra-
casos y limitaciones. Es as como se logra la integracin de los distintos aspectos
de la persona y se puede buscar la trascendencia, entregando a los dems sus co-
nocimientos y experiencia adquiridos a lo largo de la vida. Por el contrario, cuando
estas tareas propias de la etapa no se han logrado, el adulto mayor puede entrar en
un estado de desesperacin por el tiempo que ha pasado y por la imposibilidad de
comenzar nuevamente su vida.
Los logros de la etapa de la adultez mayor son adquirir la aceptacin del ciclo de vida y de la
muerte. De esta manera, se adquieren las virtudes de aceptacin y sabidura. La no consecucin de
estas tareas del desarrollo trae como consecuencia el temor a morir, desesperanza, negacin, re-
belda, malestar y desesperacin. Quizs la ltima tarea evolutiva sea aceptar la muerte como algo
inevitable, pero con una actitud positiva (merecido descanso, encuentro con Dios, por ejemplo).
RECOMENDACIONES:

Haga un listado con actividades que le reporten alegra o satis-

faccin y pngase la meta de tratar de realizarlas.

Realice actividad fsica de acuerdo a sus posibilidades, camine,

haga hidrogimnasia, baile por ejemplo. El ejercicio tiene muchas
propiedades benficas, adems de mejorar el estado general,
aportar energa, ayuda a mejorar el estado de nimo.

Realice un listado de todos los aspectos positivos o ganancias

que ha tenido en esta etapa. brase a la oportunidad de tener
una vida feliz, aprendiendo a aceptar lo positivo y lo negativo.

Si est pasando por un perodo de estrs o depresin, consulte

con un especialista (psiquiatra o psiclogo) ya que muchas veces
esto puede mejorar con tratamiento adecuado.
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CdV
Elementos que favorecen una revisin de la vida
Ratificacin: se hace una exploracin al pasado para enfrentar el presente,
buscando aquellas situaciones que le ayuden a enfrentar de mejor manera el
momento actual.
Establecimiento de lmites: a travs de sus recuerdos se coloca sus propios
lmites frente a lo que quiere y puede hacer.
Perpetuacin del pasado: se refiere a hacer presente el pasado manteniendo
las tradiciones y acciones del pasado como reglas, ceremonias, estilos, etc.
Repeticiones: Se reafirman y se sienten seguros contando una y otra vez las
mismas ancdotas y aquellos hechos que fueron importantes para ellos.
En la vejez se deben resolver tareas del desarrollo que son de carcter intelec-
tual, emocional, fsico y social.
A continuacin se mostrarn algunas de las tareas del desarrollo de esta etapa:
A lo largo de la adultez mayor, el individuo se enfrenta a cambios
en varios mbitos: biolgico, psicolgico y social. Para aceptar estos
cambios la persona debe establecer arreglos de vida satisfactorios
(adaptarse a la prdida de salud por ejemplo, adaptarse a contar con
menores ingresos, adaptarse a los cambios de roles, redefinir su re-
lacin de pareja, asumir el que los hijos hagan su vida independiente,
etc.). Adems deber echar mano a sus recursos de manera de desa-
rrollar nuevas estrategias de adaptacin que le permitan balancear
prdidas y ganancias. El desarrollo de una buena autoestima permite
sobrellevar las crisis y cambios de la vida, lo que resulta especial-
mente vlido en la vejez.
La bsqueda de un sentido de vida particular, y de lo que me hace
feliz es muy importante a la hora de asumir los cambios de la vejez
y aceptar la etapa vivindola con alegra y plena de significado.
Uno de los eventos ms difciles de sobrellevar es la muerte del
cnyuge o de otras personas cercanas significativas. Esto implica
un duelo que de prolongarse demasiado puede desembocar en una
depresin y la persona debe consultar a un especialista para salir
adelante.
Establecer buenas redes de contacto con familiares y amigos permitir
al mayor contar con apoyo, contencin emocional; le permitir adems
no sentirse solo y perteneciente a un grupo.
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Actividades sociales
Las personas de edad a veces no saben qu hacer con su tiempo libre. En esos
casos es conveniente averiguar qu actividad les gustara realizar o dnde querran
participar.
En esta misma lnea es fundamental que el adulto mayor identifique sus redes
de apoyo ms cercanas, que pueden corresponder a familiares o aquellas personas
que se identifican como su ncleo ms prximo. Se sugiere revisar ms informacin
en la cartilla especfica de Relaciones Sociales y actividades en la adultez mayor.
Para prevenir el aislamiento social es necesario que los adultos mayores realicen actividades fue-
ra del hogar, puesto que stas les permiten llevar a cabo distintos tipos de interacciones sociales.
Alimentacin saludable
Una alimentacin saludable es uno de los factores ms importantes para dis-
minuir el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares u osteoporosis. Y lo-
grar una vejez con mejor calidad de vida y autonoma.
Es importante consumir una
alimentacin balanceada duran-
te este perodo, privilegiando el
consumo de:
Productos lcteos bajos en
grasa o sin grasa.
Cereales y granos enteros.
Frutas, vegetales.
Pescado y pollo.
Productos ricos en calcio y
fibra.
LA TEMIDA OSTEOPOROSIS
La osteoporosis es una enfermedad que disminu-
ye la cantidad de minerales en el hueso, lo que los
vuelve quebradizos y susceptibles de fracturas.
El riesgo de desarrollar esta patologa puede ser
minimizado adquiriendo algunos hbitos saluda-
bles de vida, tales como suspender el hbito de
fumar, consumir vitamina D (presente en leche,
quesos, yema, pescados grasos como salmn,
atn, o sardinas, cereales envasados con vitamina
D agregada), ingerir calcio en la dieta (se sugie-
re una cantidad mayor o igual a 1000-1500 mg/da
para las mujeres) y practicando regularmente
ejercicio contra la gravedad.
RECOMENDACIONES:

Es importante revisar los logros de la vida. Se alcanza una sen-
sacin de satisfaccin e integridad cuando se es capaz de eva-
luar en forma positiva los sucesos vitales.

Desarrolle una espiritualidad interna. La necesidad de buscar

un sentido espiritual de la vida aumenta en esta etapa, lo cual
se traduce en el logro de una filosofa personal de la vida. Esto
puede ayudarlo como adulto mayor en su proceso de auto-acep-
tacin y mejora de la autoestima.
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CdV
RECOMENDACIONES:

Modere el consumo de sal para prevenir la hipertensin. Muchos

alimentos envasados contienen un exceso de sal.

Modere el consumo de azcar para prevenir la diabetes y no su-

bir de peso.

Incremente la ingesta de frutas, verduras y legumbres ya que

as incrementa el consumo de fibra que favorece la digestin y
contienen un alto valor vitamnico y de nutrientes indispensables
para el buen funcionamiento del organismo.

Disminuya el consumo de grasa (carnes rojas, vsceras, maris-

cos, frituras, leche entera) para evitar un incremento del coles-
terol y prevenir la arteriosclerosis.

Prefiera las carnes blancas (pavo, pollo o pescado) ya que son

ms bajas en grasa que las carnes rojas.

Aumente la ingesta de calcio a travs de productos lcteos, de

preferencia descremados para prevenir la osteoporosis.

Consuma diferentes tipos de alimentos a lo largo del da para

tener todos sus requerimientos nutricionales completos.

No omita comidas. Coma siempre a las mismas horas. Esto fa-

vorece mantener un nivel de azcar adecuado y no sufrir fatigas.
Omitir comidas no es saludable para el organismo.

Mastique bien los alimentos. No coma rpido. Favorece la diges-

tin y permite que la persona no coma de ms.

Mantenga la espalda derecha al comer. Favorece la digestin.

Comparta con familiares o amigos. Una atmsfera emocional

cariosa ayuda a una buena digestin.

Evite leer o ver televisin mientras come y haga de las horas de

comida un momento agradable. Esto permite el desarrollo de
sentimientos positivos y el logro de una mejor digestin. Con-
cntrese en disfrutar la comida.
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Hbitos de eliminacin saludables
Los hbitos de eliminacin son distintos para cada persona y adems varan
con la edad. En cuanto a la miccin (el hacer pip) uno de los problemas frecuentes
que puede surgir es la incontinencia urinaria.
La incontinencia urinaria es la prdida involuntaria de orina (se da tanto en
hombres como mujeres por diversos motivos) que se manifiesta con visitas fre-
cuentes al bao, sensacin de deseo sbito y urgente de orinar, prdida involuntaria
de orina al toser, rer, estornudar, saltar o correr. Una de las causas ms frecuentes
en mujeres y que se puede tratar es la incontinencia urinaria de esfuerzo, cuya
causa principal es la alteracin del piso plvico como consecuencia de factores de
predisposicin, embarazos o de enfermedades que aumentan la presin abdomi-
nal. Este trastorno tiene grandes repercusiones desde varios puntos de vista: fsico,
emocional y social. Muchas personas consideran que este problema es normal en
la vejez y por este motivo no buscan ayuda. Es importante que usted comprenda que
la incontinencia no es normal y que hay alternativas para tratar de solucionar la
situacin. Acuda a control mdico (gineclogo o urlogo), e informe del problema
para que se pueda establecer su causa y posible solucin.
Los hbitos intestinales varan de una persona a otra. Algunas personas de-
fecan todos los das y otras 3 o 4 veces por semana. La mayora desarrolla hbitos
de defecacin despus del desayuno, por la activacin de los reflejos que producen
los movimientos de la masa en el intestino grueso. La cantidad de heces depende
de la cantidad de alimento ingerido y del lquido que exista en la dieta. El estrei-
miento es un problema frecuente en la vejez y se relaciona con los cambios
asociados al proceso del envejecimiento en el aparato digestivo y a los h-
bitos alimenticios. Dentro de los cambios, producto del envejeci-
miento y que favorecen el estreimiento, se puede mencionar la
mayor flaccidez de la musculatura abdominal y rectal, lo que
enlentece la expulsin de las deposiciones. Adicionalmente
est el inadecuado consumo de fibra y el no rea-
lizar actividad fsica. Por ltimo el no consumir
suficiente lquido en forma diaria, contribuye al
problema. Lo que ocurre es que en la adultez
mayor disminuye la sensacin de sed por lo que
suele disminuir la ingesta de lquidos, por tanto
es altamente recomendable que la persona ma-
yor se acostumbre a beber lquidos aunque no
tenga sed lo cual ser beneficioso tanto para el
trnsito intestinal como para la correcta hidra-
tacin del organismo.
Capacidad funcional saludable
La funcionalidad es la capacidad de desempearse normalmente en las activi-
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CdV
RECOMENDACIONES:

Consuma una dieta equilibrada, con ms fibra (presente en fru-

tas y verduras) y alto consumo de agua.

Fortalezca la musculatura plvica realizando los ejercicios de

Kegel. Estos se realizan suspendiendo la salida de orina dos o
tres veces cada vez que va al bao, o contrayendo los msculos
imaginndose que est en el bao y que no desea que salga la
orina. (si desea mayor informacin al respecto consulte o visite
el sitio:
http://www.perdidasdeorina.com/Templates/ejercicioskegel.htm
Tambin puede pedir informacin en su consultorio ms cerca-
no.

Realice actividad fsica acorde a sus capacidades particulares

(yoga, caminata, natacin, etc.)

Preocpese de tener fcil acceso al bao y de establecer una

hora fija para permanecer tranquilo(a) en l.

Modere el consumo de bebidas cola, t o caf. Estos se deben

administrar en pequeas cantidades. Tienen un efecto diurti-
co.

Intente consumir de 2 a 3 litros de lquido al da (agua, jugos, so-

pas, aguas de hierbas, etc.), preferentemente antes de las 18:00
hrs para no tener que interrumpir el sueo.

Consulte al mdico si presenta algn problema de control de la

salida de orina.
Tras las recomendaciones que ha revisado, si considera que tiene malos
hbitos alimenticios que complican su eliminacin, qu podra hacer
usted para mejorar estos problemas?



REFLEXIN
G u a C a l i d a d d e v i d a e n l a v e j e z. H e r r a m i e n t a s p a r a v i v i r m s y m e j o r
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LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Favorece una mayor flexibilidad, coordinacin muscular, equilibrio y
movilidad.
Proporciona energa.
Ayuda a mejorar la autoimagen y sa-
lud mental.
Previene la osteoporosis, pues forta-
lece los huesos y la masa muscular.
Reduce el estrs y la tensin.
Favorece la conciliacin del sueo.
Mejora la digestin y disminuye el es-
treimiento.
dades diarias, permitindole a la persona mantener su independencia y permane-
cer inserto en la comunidad.
En algunos casos esta facultad se ve afectada por la edad, lo cual puede estar
a su vez relacionado con la presencia de enfermedades, padecimientos crnicos o
lesiones que afectan las habilidades fsicas o mentales del individuo.
El ejercicio es un componente esencial del estilo de vida saludable, que ha demostrado ser efectivo
para el mantenimiento de la capacidad funcional del adulto mayor. Es una de las medidas de auto-
cuidado ms importante a cualquier edad y otorga a las personas mayores una serie de beneficios,
tanto fsicos como mentales. A su vez, la actividad fsica realizada de forma peridica ha demos-
trado que contribuye a mejorar el estado de nimo, el aislamiento social, el mal dormir y mejora
el tratamiento de la osteoporosis. El ejercicio tiene efectos positivos en la fuerza, resistencia y
flexibilidad, siendo un gran aliado para la prevencin de cadas.
Muchas personas mayores piensan que a su edad el ejercicio no es necesario:
gran error. La necesidad de actividad fsica no disminuye a medida que se envejece
y, por el contrario no hacer ejercicio ocasiona la prdida de masa muscular y sea
adems de volver menos flexible al cuerpo. Por tanto, muchas veces, la declinacin
fsica asociada al envejecimiento es ms bien consecuencia de la inactividad que
del envejecimiento mismo.
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15
CdV
RECOMENDACIONES:

Realice ejercicios de estiramiento para mejorar la postura.

Realice ejercicios que soportan peso para mejorar la agilidad,

fuerza y equilibrio. Adems, se producen ganancias leves de
masa sea.

Realice alguna actividad programada: caminatas, trote sobre

superficies blandas, baile, etc.

Aproveche las actividades domsticas como actividad fsica: su-

bir escaleras, barrer, jardinear, limpiar vidrios, etc.

Escoja una actividad fsica que produzca bienestar y agrado y

realice actividad fsica, a lo menos, tres veces a la semana (in-
frmese de las actividades deportivas que ofrece Caja los Andes
para los adultos mayores).

Conozca las limitaciones propias, mantenga un ritmo adecuado

de ejercicio de acuerdo a sus capacidades de modo que no llegue
a sentir fatiga por el ejercicio.

Antes de comenzar una rutina de ejercicios, consulte a su mdi-

co.

El ejercicio no necesariamente tiene que ser en un gimnasio,

tambin puede ser caminar en forma constante a un paso enr-
gico, bailar, etc.

No se quede en la cama por el solo hecho de que hace fro.

G u a C a l i d a d d e v i d a e n l a v e j e z. H e r r a m i e n t a s p a r a v i v i r m s y m e j o r
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II. GUA DE EJERCICIOS PARA EL ADULTO MAYOR
(Somlai, A. (2008) Gua As me Gustara Envejecer Coleccin Adulto Mayor)
EJERCICIOS DE RESPIRACIN
1. Acostado, brazos a los costados, ro-
dillas flectadas, pies apoyados lige-
ramente separados.
Inhalar por la nariz, inflando o sa-
cando el abdomen (lentamente sin
producir sonidos).
Exhalar por la nariz, hundiendo el
abdomen, si prefiere ponga una
mano en el abdomen para sentir
como sube al tomar aire y baja al
botarlo. Si quiere, puede hacerlo
con los ojos cerrados.
Nota: Al inhalar, tome aire por la
nariz. Al exhalar, bote el aire por la
nariz o por la boca.
2. Sentado cmodamente, espalda
apoyada
Inhalar y exhalar igual que el ejerci-
cio anterior.
3. De pie, con los pies ligeramente se-
parados
Inhalar y exhalar igual que en el
ejercicio anterior.
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Aut ocui dado de l a Sal ud
17
CdV
EJERCICIOS SENTADOS
A. Extremidades superiores
1. Simular lavarse las manos durante
20 segundos.
2. Palmotear las manos (aplaudir),
durante 20 segundos, primero len-
to y luego acelerando el ritmo.
3. Confronte los dedos de ambas ma-
nos y empuje una contra la otra
estirando los dedos, durante 15 se-
gundos.
4. Mueva los dedos como si tocase un
piano y tararee una cancin, duran-
te 15 segundos.
5. Abrir y cerrar las manos estirando
bien los dedos y empuando fuerte,
10 veces.
6. Tocar con el pulgar cada una de las
yemas de los dedos de la misma
mano sucesivamente, alterne.
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7 Codos junto al cuerpo y en ngulo
recto, antebrazo en posicin neu-
tra. Doblar las muecas y manos
hacia adentro y afuera, 10 veces.
Slo mueva manos y muecas, no
mueva los antebrazos.
8. Misma posicin anterior, doblar
muecas hacia arriba y abajo, 10
veces. No mueva los antebrazos.
9. Misma posicin anterior. Poner
palmas hacia arriba y luego abajo,
10 veces. No mueva los antebrazos.
10. Misma posicin anterior, girar las
muecas en un sentido y luego en
el otro, 10 veces. No mueva los an-
tebrazos.
11. Con el codo junto al cuerpo, doblar y
extender bien el antebrazo al mxi-
mo (tocando el hombro), alternar,
10 veces.
12. Con la mano derecha tocar el hom-
bro izquierdo lo ms atrs posible,
alternar, 10 veces.
Cart i l l a
Aut ocui dado de l a Sal ud
19
CdV
13. Tomndose las manos, levantarlas
por delante lo ms arriba posible
sin doblar los codos y bajar, 10 ve-
ces.
14. Simular peinarse, pasando la mano
por delante de la cara, costado de la
oreja contra lateral (del otro lado) y
detrs de la nuca, alterne, 10 ve-
ces.
15. Con los brazos relajados junto al
cuerpo, subir y bajar los hombros,
10 veces.
16. Igual posicin anterior, proyectar
los hombros hacia delante y atrs,
10 veces.
17. Igual posicin anterior, mover los hombros arriba, adelante, abajo, atrs, (en
crculo). Luego en el otro sentido, 10 veces.
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18. Igual posicin anterior doblar y estirar los codos, siguiendo la secuencia: ma-
nos al hombro, al costado, al hombro, arriba, al hombro, al costado, al hombro,
abajo, 10 veces.
19. Simular nadar estilo crawl, un mi-
nuto.
20. Simular nadar estilo pecho, un mi-
nuto.
Cart i l l a
Aut ocui dado de l a Sal ud
21
CdV
21. Igual posicin anterior, separar los
brazos por los costados subiendo,
hasta que las manos se toquen (so-
bre la cabeza), siempre con los co-
dos estirados, 10 veces.
22. Haga crculos con toda la extremi-
dad superior, atrs, arriba, adelan-
te, abajo, las dos al mismo tiempo,
10 veces.
Repita ejercicio anterior, pero en el
otro sentido: adelante, arriba, atrs,
abajo, 10 veces.
B. Extremidades inferiores
23. Golpee el suelo con los pies alter-
nando y acelere el ritmo poco a
poco, 30 segundos. No se dae.
24. Apretar y relajar los dedos de los
pies dentro de los zapatos, 10 ve-
ces.
25. Con los pies apoyados en el suelo,
levante las puntas y baje, luego los
talones y baje, con el ritmo punta,
taln, punta, taln, por 30 segun-
dos.
G u a C a l i d a d d e v i d a e n l a v e j e z. H e r r a m i e n t a s p a r a v i v i r m s y m e j o r
22
26. Con una rodilla cruzada, puesta
sobre la otra, gire el tobillo en un
sentido 10 veces, luego en el otro
sentido 10 veces. Despus cambie
de rodilla y realice el ejercicio con
el otro pie.
27. Cruce una rodilla sobre la otra y
luego cambie rpidamente (cruce
la otra), 20 veces total.
28. Estire una rodilla y bjela, estire la
otra y bjela, contine as aceleran-
do el ritmo por 30 segundos.
29. Sujtese del asiento con ambas
manos a los costados, estire ambas
piernas y bjelas rpidamente gol-
peando el suelo con las plantas de
los pies, 10 veces. No se dae.
30. Lo mismo que el ejercicio anterior,
pero ahora al bajar los pies, esto es
lento y sin sonar al tocar el suelo, 10
veces.
31. Con el taln del pie derecho toque
la rodilla izquierda, alterne, 10 ve-
ces.
Cart i l l a
Aut ocui dado de l a Sal ud
23
CdV
32. Con sus manos sujete las rodillas
y mantenindolas unidas separe y
junte los pies, 10 veces.
33. Levante una rodilla doblada al pe-
cho, lo ms que pueda, luego bje-
la. Alterne, 10 veces.
34. Con las manos bien tomadas en la
silla levante ambas rodillas al pe-
cho (hunda el abdomen para prote-
ger su columna vertebral), bjelas,
10 veces.
C. Ejercicios de columna vertebral
35. Sentado correctamente, extienda
(suba) la cabeza inhalando y luego
flecte (baje) la cabeza exhalando
(suave), 10 veces. No se preocupe si
le suena el cuello, es normal.
36. Incline la cabeza a un lado inhalan-
do y luego inclnela al otro exhalan-
do (suave), 10 veces.
37. Inhalando, rote la cabeza a un lado
mirando hacia atrs por un costa-
do y luego exhalando rtela al otro
lado. Tambin mirando hacia atrs
(suave), 10 veces.
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38. Inclnese hacia delante y toque con
su mano derecha el pie derecho,
vuelva a su posicin inicial, alterne
10 veces.
39. Levante una rodilla flectada y trate
de tocarla con la frente, aydese
con las manos, luego baje la rodilla,
alterne 10 veces.
EJERCICIOS DE PIE
Como ponerse de pie correctamente
1. Posicin inicial sentado en la silla, pngase de pie y sintese (excelente ejerci-
cio), no lo haga rpido, 20 veces.
2. Apoyando las manos en el respaldo
de la silla, balancee una pierna es-
tirada hacia delante y atrs, alterne,
10 veces.
3. Misma posicin inicial anterior,
ahora balancee una pierna estira-
da hacia el costado (abrindola), y
luego hacia dentro (cerrndola),
incluso se puede hacer cruzndola
por delante de la otra, alterne, 10
veces.
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CdV
4. Misma posicin inicial anterior, to-
que el respaldo con una rodilla (le-
vantndola doblada), y bjela, alter-
ne, 10 veces.
5. En la misma, sin tomarse del respal-
do, levante un pie durante 10 segun-
dos y bjelo, alterne, 10 veces (puede
comenzar con menos tiempo).
6. Mismo ejercicio anterior pero ahora
levante la rodilla lo ms arriba posi-
ble y mantenga el equilibrio duran-
te 10 segundos, bjela y alterne, 10
veces (puede comenzar con menos
tiempo).
7. De pie, manos en las caderas, rote
el tronco hacia un lado, mirando
atrs, luego haga lo mismo al otro
lado, 10 veces.
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8. De pie con las manos en la cadera,
incline el tronco a un costado y lue-
go hacia el otro, 10 veces.
EJERCITEMOS LO APRENDIDO HASTA AHORA
1. Nombre tres caractersticas que influyen de manera favorable en su calidad
de vida y 3 que podra mejorar:
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2. Cules cree Ud. que son las caractersticas ms importantes de una ali-
mentacin saludable?
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RECOMENDACIONES:

Coma liviano en la noche y dos horas antes de acostarse.

Evite ver televisin cerca de la hora de dormir, en especial, es

preferible no ver programas de violencia como tampoco duerma
con la TV encendida.

Evite fumar antes de acostarse, ya que el tabaco puede favorecer

el insomnio.

Respete las horas de sueo, manteniendo un mismo horario

para acostarse y para levantarse.

Si duerme mal y se despierta con cansancio durante un tiempo,

consulte a un mdico para investigar las causas y encontrar so-
luciones.

Trate de no dormir mucho durante el da, ya que puede sentir

menos sueo por la noche; evite las siestas.

Trate de hacer ejercicio en un horario regular todos los das.

Evite tomar caf, t, alcohol y coca cola sobre todo despus de

las 18:00hrs.; ya que todas estas bebidas contienen cafena que
es un estimulante y puede mantenerlo despierto.

Establezca una rutina a la hora de acostarse. Haga las mismas

cosas todas las noches para comunicarle al cuerpo que es hora
de tranquilizarse. Algunas personas ven algn noticiero, leen un
libro o se dan un bao de tina para inducirse el sueo.

Use el dormitorio solamente para dormir. Despus de apagar la

luz, estime cerca de 15 minutos para conciliar el sueo. Si sigue
despierto y no est somnoliento, salga de la cama. Cuando le d
sueo nuevamente, vuelva a acostarse.

Use en su habitacin de preferencia colores suaves, dejando los

adornos fuera del alcance visual que se tiene desde la cama.

Asegrese que las cortinas o persianas eviten la entrada de luz

desde el exterior. Trate de eliminar todas las luces provenien-
tes de equipos electrnicos como radio, reloj, video, etc. Si no se
pueden sacar del dormitorio, busque la forma de taparlas.

Elimine los ruidos molestos, por ejemplo, el tictac de un reloj. Si

el dormitorio da a una calle ruidosa, use tapones de odos.
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Preocpese que la temperatura ambiental del dormitorio sea

agradable (ni baja ni alta) y abrguese lo necesario para estar
bien (que no sea excesivo el abrigo o por el contrario, sea poco).
Se ha comprobado que un entorno o muy caluroso o muy fro, no
favorece el buen dormir.

Abra ventanas a alguna hora del da, para renovar el aire.

Use una altura adecuada de almohada para el confort del cuello,

es decir, ni muy alta ni muy baja. El nivel preciso se consigue
probando distintas almohadas hasta ubicar la que mejor se aco-
moda a nuestra anatoma.

El colchn no debe tener desniveles muy pronunciados. Si tiene

alguna zona alta o baja, darlo vuelta de modo que quede lo ms
cmodo posible.

Es conveniente usar ropa de cama liviana, que permita no sentir

fro ni calor. El peso de la ropa de cama tambin es importante,
ya que no se puede dormir bien si ste es excesivo (dificulta la
movilidad y produce calor).

Prefiera pijamas o camisas de dormir que sean holgados, suaves

y no excesivamente abrigados.
Dormir de forma saludable
El sueo es una necesidad bsica de todo ser humano y presenta ciertas mo-
dificaciones a lo largo del ciclo vital. Al principio, los recin nacidos son capaces de
dormir, en promedio, 18 horas al da; un adulto joven duerme, en promedio, 8 horas.
Sin embargo, la cantidad de horas de sueo que necesitan las personas vara enor-
memente, siendo el promedio de entre 7 y 8 horas por noche.
Las alteraciones y quejas relacionadas con el sueo son frecuentes en los adul-
tos mayores. Al avanzar la edad, la cantidad total de sueo tiende a disminuir (las
horas de descanso alcanzan cerca de 6 horas), las personas tienden a despertarse
varias veces por noche o muy temprano en la madrugada.
En caso de problemas reiterados (insomnio, dormir interrumpido, etc.) es re-
comendable acudir a su mdico o consultorio de salud ya que se debe revisar el
historial de enfermedades de la persona para descartar algn estado de depresin,
chequear la lista de medicamentos que est ingiriendo y, por ltimo, analizar los
hbitos previos al irse a dormir. En general, muchos adultos mayores tienen el h-
bito de tomar siesta, por lo tanto, no es extrao que una persona que duerme des-
pus de almuerzo, despierte ms temprano en las maanas o quede ms propensa
a despertarse en las noches.
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Las posibles causas de insomnio son mltiples. Entre las posibles causas se
pueden mencionar: enfermedades mdicas, como los trastornos reumatolgicos;
trastornos psiquitricos o psicolgicos; estado anmico negativo (ansioso o depresi-
vo) causado por la existencia de preocupaciones, problemas econmicos, dificulta-
des con algn familiar, entre otros.
Los especialistas coinciden en que la calidad de vida se ve afectada cuando no
se duerme bien, ya que falla la capacidad de concentracin, hay mayor probabilidad
de cadas, aumenta la somnolencia diurna, la irritabilidad y, por lo tanto, afecta la
convivencia de los adultos mayores y de su grupo familiar.
RECOMENDACIONES:

Mejor pegue al piso las alfombras con adhesivos (o elimine),

choapinos y bajadas de cama.

Cubra los desniveles del piso o selelos claramente.

Ponga en la tina o ducha pasamanos para afirmarse y goma an-

tideslizante.

Evite poner muebles u obstculos en corredores o lugares por

donde se circula.

Instale barandillas en las escaleras.

No transite por pisos hmedos o recin encerados.

Tenga un acceso expedito al telfono.

Mantenga las zonas de trnsito hacia el bao despejadas de ob-

jetos.

Cuente con buena iluminacin en toda la casa.

Preocpese de tener cuidado con sus mascotas si las tiene,

puesto que muchas veces stas se cruzan inesperadamente pu-
diendo provocar accidentes. Si es posible mantngalas fuera de
la casa.
En la calle:

Al caminar no llevar demasiadas cosas

Usar calzado ancho, con taco bajo

Respetar pasos peatonales y semforos, seales.

Portar identificacin personal y datos para llamar a familiares

en caso de emergencia.
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Autoevaluacin del patrn de sueo
Evale cmo est durmiendo usted colocando una X frente a cada afirmacin:
S NO
Al despertar me siento cansado (a)
Siento sueo durante el da
Tomo tranquilizantes u otros medicamentos para dormir
Tomo homeopata para dormir mejor
Demoro ms de una hora en dormirme
Despierto ms de tres veces en la noche
Cuando despierto durante la noche me demoro ms de treinta
minutos en dormirme nuevamente.
Si usted contest que s en 3 o ms preguntas, su necesidad de sueo no est
siendo satisfecha en calidad y cantidad.
Prevencin de cadas
Las cadas son un problema de salud frecuente que produce un impacto im-
portante en la calidad de vida de los adultos mayores, afectando su movilidad y se-
guridad. Si bien no existe un nmero importante de muertes por cadas, s generan
complicaciones pues muchas veces pueden dejar lesiones que dificultan el realizar
las actividades de la vida diaria o la movilidad.
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III. Y AHORA LE TOCA A USTED
EJERCICIOS FINALES DE APLICACIN
1. Haga una lista con los aspectos que usted considera fundamentales para su
autocuidado y evale si est ocupndose de ellos o no.
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2. Formule un programa de ejercicio que podra realizar frecuentemente, ba-
sndose en actividades que suele realizar en su vida diaria y otras nuevas
que pudiera incorporar.
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3. Mencione tres medidas que usted implementara para tener un dormir salu-
dable.
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4. Identifique a lo menos cinco acciones que Ud. podra a realizar para prevenir
las cadas en casa.
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IV. CONCLUSIONES
La percepcin de calidad de vida de los adultos mayores es un indicador de
bienestar y satisfaccin con la vida. Entre las condiciones de salud que determinan
la calidad de vida del adulto se identifican como las ms importantes el estado men-
tal, estado psicoafectivo, estado social, nutricin y hbitos alimentarios saludables,
capacidad funcional sana, buen dormir y prevencin de cadas.
A lo largo de esta cartilla se desarrollaron una serie de recomendaciones desti-
nadas a reforzar y mantener el autocuidado necesario para que los adultos mayores
puedan disfrutar de una buena calidad de vida y, de esta manera, desplegar al mxi-
mo sus potencialidades que le permitan vivir plenamente esta etapa de sus vidas.
www.adultomayor.uc.cl
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