Facultat de Psicologia.

Departament de Personalitat, Avaluaci

i Tractament Psicolgics.
















MANUAL DE ENTRENAMIENTO
EN RESPIRACIN

Eugeni Garca-Grau
Adela Fust Escolano
Arturo Bados Lpez





NDICE



- La respiracin ................................................................................................ 1
- La sobrerrespiracin ...................................................................................... 2
- La hipoventilacin ......................................................................................... 5
- La respiracin controlada .............................................................................. 6
- La respiracin profunda con retencin de aire .............................................. 8
- Cundo utilizar la respiracin controlada y cundo la respiracin profunda 9
- Resumen ........................................................................................................ 10



LA RESPIRACIN



La respiracin es una de las funciones principales de los organismos vivos. Gracias a ella ob-
tenemos el oxgeno, el cual es un elemento fundamental para poder fabricar la energa que
necesitamos. Respirar de forma correcta ayuda a mejorar el funcionamiento de nuestro
cuerpo.


En el ser humano el apor-
te de oxgeno se realiza
por medio del aparato
respiratorio que est com-
puesto por las fosas nasa-
les, la boca, la faringe, la
laringe, los bronquios y
los pulmones.







A continuacin vamos a explicar de forma breve el funcionamiento de la respiracin.

Por qu es recomendable inspirar por la nariz?

Cuando inspiramos, el aire entra por las ventanas de la nariz. Estas ventanas estn tapizadas
por una membrana mucosa que calienta el aire, lo humedece y retiene las pequeas part-
culas perjudiciales que puede llevar, las cuales se eliminan en la siguiente espiracin.


Qu es el diafragma y qu papel tiene en la respiracin?

El diafragma es un msculo que separa la cavidad torcica
de la cavidad abdominal y que en reposo tiene forma
abovedada

Cuando inspiramos, el diafragma se contrae y pasa a tener
una forma ms plana. Esto permite que la cavidad torcica
aumente de volumen y entre el aire en los pulmones. Cuando
el diafragma se relaja, presiona los pulmones y el aire es
expulsado al exterior




1

Qu son los bronquios?

Los bronquios y sus ramificaciones (bronquiolos) son los conductos a travs de los cuales se
transporta el oxgeno del aire a los capilares y de estos a las venas y arterias (ver el dibujo de la
pgina 5).


Por qu es importante el oxgeno?

El organismo utiliza el oxgeno para poder fabricar la energa que necesitamos para vivir.
Para obtener energa, nuestro organismo quema, utilizando el oxgeno y a travs de
complicados mecanismos bioqumicos, las sustancias nutritivas (hidratos de carbono, grasas o
protenas) que obtenemos de los alimentos. Al quemar estas sustancias se produce C0
2
.

Cuando la sangre sale de los pulmones tiene un alto contenido de oxgeno. Esta sangre llega al
corazn que la bombea a los diferentes rganos de nuestro cuerpo. La sangre va dejando el
oxgeno para que nuestros rganos puedan generar energa y se lleva los productos de desecho
(C0
2
).

Luego, llega de nuevo al corazn que la bombea otra vez a los pulmones. Cuando el oxgeno que
cogemos del aire se pone en contacto con est sangre sucia las clulas toman el oxgeno y
liberan el CO
2
. Una vez que la sangre se ha purificado vuelve a distribuirse por todo el
organismo.





LA SOBRERRESPIRACIN

Cmo respiramos en
situaciones de activacin?








Una de las consecuencias de la sobreactivacin es la hiperventilacin o sobrerrespiracin que
puede producirse de diversas formas: respirar demasiado rpido y de forma superficial, respirar
demasiado profundamente, tomar grandes bocanadas de aire, etc.

El hecho de respirar por encima de nuestras necesidades pone en marcha una serie de cambios
en nuestro organismo, algunos de los cuales permiten ajustar de nuevo el sistema. Sin em-
bargo, como comentamos al hablar de la fisiologa y la psicologa de la ansiedad, esta reac-
cin provoca una serie de sensaciones que pueden percibirse como desagradables. Por ejem-
plo, calambres, mareo, sensacin de calor/fro, flojera de piernas, palpitaciones, temblor, sen-
sacin de ahogo.
2

3














































HIPERVENTILACIN
Mayor liberacin de C0
2
Disminucin de C0
2
en los pulmones
Existe un equilibrio entre el C0
2
pulmonar y el C0
2
sanguneo: cuando uno baja, el otro tambin
Descenso del C0
2
en sangre
La sangre se alcaliniza (el C0
2
est implicado
en la regulacin del pH)
La disminucin de C0
2
en sangre es
detectada por el cerebro
Estrechamiento de ciertos vasos sanguneos
(en especial, llega algo menos de sangre al cerebro)
La hemoglobina libera menos oxgeno
El cerebro ordena reducir el impul-
so de respirar
Llega menos oxgeno a los tejidos
La sobrerrespiracin muy intensa
puede generar APNEA (detencin
total de la respiracin) que no es
perjudicial y tiene por objeto retor-
nar la respiracin al estado normal
Hormigueo, entumecimiento
Mareo, sensacin de desmayo
Calor, sudoracin, escalofros
Msculos tensos y rgidos
Temblor
Debilidad en las piernas
Visin borrosa
Sensacin de irrealidad
Taquicardia, palpitaciones
Opresin/dolor en el pecho
Sensacin de falta de aliento
Cansancio
A pesar de esto, la sensacin de
falta de aliento se puede interpretar
negativamente
La persona intenta respirar ms
rpido y/o profundamente. Por
tanto, hiperventila ms.




INCREMENTO DE LA RESPIRACIN
cuando se hace actividad fsica

Cuando hacemos una actividad fsica nece-
sitamos ms energa. Por tanto, el cuerpo
requiere ms oxgeno para obtener la ener-
ga extra necesaria
VENTILAMOS MS

Cogemos ms oxgeno y liberamos
ms CO
2
Para obtener la energa extra,
nuestro cuerpo "quema" ms
cantidad de hidratos de carbono,
grasas y protenas. Por tanto,
utiliza ms oxgeno.

Al quemar ms sustancias nutritivas
se genera ms CO
2
del habitual
La cantidad de CO
2
transportado a
los pulmones es mayor de lo nor-
mal y, por tanto, compensa el des-
censo del CO
2
provocado por el
aumento de la respiracin.
El CO
2
en los pulmones se mantiene
estable
















































4


LA HIPOVENTILACIN



Muchas personas respiran habitualmente de forma poco correcta, aunque no estn especialmente
nerviosos: cogen poco aire y respiran de forma superficial.


Qu ocurre cuando cogemos muy poco aire?

Cuando la cantidad de oxgeno que llega a los pulmones es insuficiente, pasan dos cosas:


a) La sangre no puede purificarse
adecuadamente y los productos de
desecho intoxican lentamente
nuestro organismo.

b) La sangre no puede oxigenarse
correctamente y nuestros rganos no
obtienen la energa necesaria para
funcionar correctamente: estn
desnutridos.

Esto puede favorecer los estados de ansiedad,
promover la fatiga y hacer que una situacin
estresante sea ms difcil de superar



Qu ocurre cuando respiramos de
forma muy superficial?

El oxgeno se queda en la parte media de los pulmones y, por tanto, slo se cargan de
oxgeno una parte de los capilares. En definitiva, la sangre no se oxigena adecuadamente y,
como hemos visto, nuestros rganos no obtienen la energa necesaria para funcionar
correctamente.

Si suspira o bosteza varias veces al da, puede ser debido a que no toma el oxgeno que nece-
sita y, por tanto, el organismo intenta remediar esta situacin. El bostezo y el suspiro le hacen
coger ms aire.
5

LA RESPIRACIN CONTROLADA



La respiracin controlada es un procedimiento que ayuda a reducir la activacin fisiolgica y,
por tanto, a afrontar la ansiedad. La tcnica consiste en aprender a respirar de un modo lento:
8 12 respiraciones por minuto (normalmente respiramos entre 12 y 16 veces por minuto), no
demasiado profundo y empleando el diafragma en vez de respirar slo con el pecho.

Por qu tenemos que respirar de forma lenta, regular, diafragmtica y no
demasiado profunda?

a) Lenta y regular: Todos hemos observado que cuando una persona duerme o est a punto
de hacerlo respira de forma ms lenta y regular de lo normal. Esto facilita que desciendan
las constantes vitales: el ritmo cardiaco, la tensin sangunea, la tensin muscular, etc. Por
tanto, cuando estamos nerviosos, conviene respirar ms lentamente.

b) Diafragmtica: Muchas veces, como hemos dicho, cuando respiramos llevamos el aire slo
hasta la zona media de los pulmones y la sangre se oxigena poco. Cuando respiramos de
forma superficial, el aire presiona las costillas y el pecho se mueve. Es ms aconsejable,
intentar llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones para oxigenar la sangre de
forma adecuada. Cuando hacemos esto, el diafragma se contrae, presiona el abdomen y
este se eleva.

c) No demasiado profunda: Es importante coger una cantidad de oxgeno suficiente para
que nuestro cuerpo tenga la energa necesaria, pero tampoco conviene hiperventilar.

Diferencias entre la respiracin torcica y diafragmtica
Torcica Diafragmtica
Se observa la expansin de la caja torcica
seguida por una elevacin de las clavculas en
la inspiracin.


Es ms superficial.

Slo se utiliza la parte superior de los pulmo-
nes.



Requiere mayor esfuerzo muscular


Requiere incrementar el ritmo respiratorio para
aportar el oxgeno necesario.

Est relacionada con (y puede estimular) una
respuesta simptica.
Se observa una expansin hacia fuera de la
cavidad abdominal.



Es ms profunda.

Se utiliza toda la capacidad pulmonar, inclu-
yendo el tercio inferior, donde hay mayor n-
mero de vasos sanguneos por los que incorpo-
rar el oxgeno al cuerpo.

Requiere un esfuerzo muscular mnimo.


Requiere respirar un menor nmero de veces
para aportar el oxgeno necesario.

Est relacionada con (y puede estimular) una
respuesta parasimptica.
Obtenido de Vzquez, M. (2001). Tcnicas de relajacin y respiracin. Madrid: Sntesis.
6

Qu debe hacer para empezar a practicar este tipo de respiracin?

a) Sentarse cmodamente, cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el abdomen,
con el dedo meique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspira-
cin Al espirar, el abdomen vuelve a su posicin original. Para que le sea ms fcil realizar
la respiracin abdominal, debe intentar llevar el aire hasta la parte ms baja de los pulmo-
nes. Tambin puede serle de ayuda intentar presionar el cinturn con el abdomen al
inspirar. Recuerde que se trata de llevar el aire hasta la zona final de los pulmones, no de
coger mucha cantidad de aire.
Si no puede respirar diafragmticamente en posicin sentado, puede comenzar por una
posicin reclinada o tumbado boca arriba. Si le es necesario, puede colocar un pequeo
libro sobre su abdomen y comprobar cmo aqul sube y baja.

b) Inspirar por la nariz y espirar por la nariz o por la boca. Si existe algn problema que impi-
da inhalar bien por la nariz, puede hacerse por la boca, pero sin abrirla demasiado.

c) Inspirar por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma, espirar por la nariz o
por la boca durante 3 segundos y hacer una breve pausa ante de volver a inspirar. Puede
ser aconsejable que se repita mentalmente y de forma lenta la palabra "calma", "relax" o
"tranquilo" cada vez que espira o bien imaginar que la tensin se escapa con el aire espira-
do. Para mantener el ritmo, puede serle til contar de 1 a 3 (inspiracin), volver a contar de
1 a 3 (espiracin), contar 1 para la pausa y volver a empezar. Hay algunas personas a las
que les resulta ms cmodo hacer la pausa despus de inspirar. Es decir, inspiracin-pausa-
espiracin.
Si respira ms despacio, no hay problema. Si, por el contrario, el ritmo de 8 por minuto
fuera demasiado lento para usted, tendra que empezar por uno ms rpido de 12 por mi-
nuto (la inspiracin y la espiracin duraran 2 segundos cada una) o ms; luego, habra
que aproximarse ms o menos gradualmente al ritmo de 8 por minuto. Recuerde que las
inspiraciones no deben ser demasiado profundas.

Cul es el procedimiento a seguir para realizar el entrenamiento?

El entrenamiento en respiracin controlada es un aprendizaje como otro cualquiera, por
ejemplo conducir, aprender un idioma o utilizar un programa de ordenador. Por tanto, es
necesario practicar y seguir una serie de pasos. Empezamos por la situacin ms fcil y
gradualmente vamos aprendiendo a utilizar la tcnica en situaciones ms complejas, hasta que
pueda aplicarla, de forma correcta, en las situaciones reales que le provocan ansiedad. El
nmero de pasos a seguir y la duracin de los mismos puede variar de una persona a otra. Una
posible secuencia podra ser la siguiente:

. Practicar en posicin de sentado o, en caso necesario, reclinado o estirado.
. Practicar de pie en una situacin tranquila sin hacer nada
. Practicar de pie haciendo alguna actividad.
. Practicar en situaciones en las que hiperventile o experimente las sensaciones de activa-
cin.
7



LA RESPIRACIN PROFUNDA
CON RETENCIN DE AIRE





La respiracin profunda con retencin del aire es una tcnica que puede ser til en situaciones en
las que uno est muy activado. Es una respiracin muy lenta (se respira tres veces por minuto),
regular y diafragmtica, pero implica retener el aire durante unos segundos y es ms
profunda que la controlada. Anteriormente hemos visto por qu es aconsejable que la
respiracin sea lenta, regular y diafragmtica.



Por qu en este tipo de respiracin tenemos que retener el aire y respirar
ms profundamente?

a) Retencin del aire: Hemos comentado que es un tipo de respiracin pensada para utilizar
cuando estamos muy activados. El hecho de retener el aire estimula el nervio vago, la rama
principal del sistema nervioso parasimptico, que es el encargado de reducir la activacin
cuando esta es demasiado intensa o prolongada. Por tanto, permite controlar la activacin de
forma ms rpida que la respiracin controlada.

b) Profunda: este tipo de respiracin es bastante ms lenta que la respiracin controlada, es
decir respiramos menos veces cada minuto y, por tanto, es necesario coger ms aire en cada
inspiracin para disponer del oxgeno que necesitamos.



Qu debe hacer para empezar a practicar este tipo de respiracin?

a) Sentarse cmodamente, cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el
abdomen, con el dedo meique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse
con cada inspiracin Al espirar, el abdomen vuelve a su posicin original.

b) Inspirar por la nariz y espirar por la nariz o por la boca.

c) Hacer una inspiracin lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos, retener el aire
durante 5-7 segundos y espirar lentamente por la nariz o por la boca durante unos 10
segundos. Puede ser aconsejable que se repita mentalmente y de forma lenta la palabra
"calma", "relax" o "tranquilo" cada vez que espira o imaginar que la tensin se escapa
con el aire espirado. Para mantener el ritmo puede serle til contar de 1 a 5 (inspira-
cin), de 1 a 5 o 7 (retencin) y de 1 a 10 (espiracin).

d) Tras repetir todo esto dos o tres veces debe intentar seguir el ritmo de la respiracin
controlada.
8


Cul es el procedimiento a seguir para realizar el entrenamiento?

El procedimiento es muy similar al de la respiracin controlada. Recuerde que una posible
secuencia podra ser la siguiente:

. Practicar en posicin de sentado o, en caso necesario, reclinado o estirado.
. Practicar de pie en una situacin tranquila sin hacer nada
. Practicar de pie haciendo alguna actividad.
. Practicar en situaciones en las que hiperventile o experimente las sensaciones de activa-
cin.




CUNDO DEBE UTILIZAR
LA RESPIRACIN CONTROLADA
Y CUNDO LA RESPIRACIN PROFUNDA?







Respiracin controlada:

. Es aconsejable empezarla a aplicar antes de afrontar la situacin conflictiva.
. Practicarla al notar los primeros sntomas de ansiedad.
. Practicarla al menos durante dos minutos.
. Mientras aplica la respiracin controlada puede ser beneficioso que repase el nivel de
tensin de los diferentes grupos musculares (especialmente de los que usted tiene
habitualmente ms tensos) y que intente reducir la tensin de los mismos,


Respiracin profunda:

. Utilizarla en situaciones de especial tensin (bien por las caractersticas de la situacin o
bien porque no se ha aplicado la respiracin controlada y el nivel de tensin ha
aumentado.
. Hacer entre 2 y 5 ciclos de respiracin profunda.
. Pasar a la respiracin controlada.
. No utilizarla durante un periodo de tiempo demasiado largo. Podra provocar
hiperventilacin.

Recuerde, si practica las dos tcnicas de respiracin en el mismo periodo, debe empezar
por la respiracin profunda con retencin del aire.


En la hoja siguiente puede ver un resumen de los principales puntos comentados en este
documento.
9

Cmo funciona la respiracin?
Cuando respiramos entra oxigeno en los pulmones y se expulsa dixido de carbono
CO
2.
El oxigeno es transportado a la sangre. Esta llega al corazn con un alto conteni-
do en oxigeno y es bombeada a los diferentes rganos del cuerpo. Nuestro organismo
utiliza el oxigeno como combustible para quemar los hidratos de carbono, grasas o
protenas y producir energa. Al quemar estas sustancias, se produce CO
2
que vuelve a
los pulmones para ser expulsado. Una respiracin correcta es aquella en la que el
nivel de dixido de carbono CO
2
en los pulmones se mantiene estable.

Cmo tendemos a respirar normalmente?
Muchas veces cuando respiramos, cogemos poco aire y/o lo llevamos slo hasta la
zona media de los pulmones y, por tanto, la sangre se oxigena muy poco.

Qu le pasa a mi respiracin cuando me pongo nervioso?
Que se acelera, entrando ms oxgeno, pero liberando ms CO
2,
provocando el
fenmeno de la hiperventilacin.

Qu produce la hiperventilacin en mi cuerpo?
Que se reduzca el CO
2
en mis pulmones lo que provoca tambin un descenso en el
CO
2
sanguneo. Este descenso del CO
2
en la sangregenera las siguientes sensaciones:
hormigueo, calambres, mareo, oleadas de fro y calor, tensin muscular, flojera de
piernas, perturbaciones visuales, palpitaciones, temblores. Adems, para regular el
nivel de CO
2
sanguneo, el cerebro ordena reducir el impulso de respirar. En conse-
cuencia, podemos tener la sensacin de que nos ahogamos; entonces nos ponernos
ms nerviosos y, adems, intentamos respirar ms rpido o ms profundamente; es
decir, todava hiperventilamos ms.
10

Cmo puedo respirar correctamente y controlar la ansiedad?
Cuando anticipe que una situacin le va a poner nervioso o cuando note las primeras
sensaciones, respire de un modo lento, regular, diafragmtico y no demasiado profun-
do. Inspire por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma, espire por la
nariz o por la boca durante 3 segundos y haga una breve pausa ante de volver a inspi-
rar (respiracin controlada). Una vez en la situacin, y en caso de que todava est
nervioso, contine respirando de esta forma. Si este ritmo fuera demasiado lento para
usted, tendra que empezar por uno ms rpido (por ejemplo, inspirar durante dos
segundos y expirar durante dos segundos) y, luego, reducir gradualmente el ritmo
hasta llegar al que le hemos propuesto.


Por qu tengo que respirar de forma lenta, regular, diafragmtica y no dema-
siado profunda?
Lenta y regular: Porque esto facilita que desciendan las constantes vitales: el ritmo
cardaco, la tensin sangunea, la tensin muscular, etc. Por tanto, cuando estamos
nerviosos convienen respirar ms lentamente.
Diafragmtica: muchas veces cuando respiramos, cogemos poco aire y/o lo lleva-
mos slo hasta la zona media de los pulmones y, por tanto, la sangre se oxigena muy
poco. Cuando respiramos de forma superficial, el aire presiona las costillas y el pecho
se mueve. Es ms aconsejable, intentar llevar el aire hasta la parte inferior de los pul-
mones para oxigenar la sangre de forma adecuada. Cuando hacemos esto, el diafrag-
ma se contrae, presiona el abdomen y este se eleva.
No demasiado profunda: es importante coger una cantidad de oxgeno suficiente
para que nuestro cuerpo tenga la energa necesaria, pero tampoco conviene hiperventi-
lar.

Qu puedo hacer en caso de que este muy activado?
Haga una inspiracin lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos, retenga el
aire durante 5-7 segundos y espire lentamente por la nariz o por la boca durante unos
10 segundos. Realice entre 3 y 5 respiraciones profundas (para dejar de respirar rpi-
do y no hiperventilar) y contine con una respiracin controlada.

RECUERDE QUE:
EL OBJETIVO DE LA RESPIRACIN CONTROLADA ES CONTRO-
LAR LA ANSIEDAD, NO ELIMINARLA TOTALMENTE