SUS REGLAS PREFERIDAS

Hay dos normas esenciales:

A) Nada de repetir
"Todos los das la combinacin de ejercicios es diferente. Hay ejercicios que se repiten a
lo largo de las 6 semanas, pero siempre combinados de manera distinta. As es ms
interesante".
B) Toma nota de todo
"Apunta todas las actividades que te sirvan para poder aumentar la intensidad. Si
quieres ser ms rpido, ms fuerte y estar ms sano, tienes que documentar tus
progresos. Avanzar es el objetivo primordial. Si tienes constancia de todo lo que haces,
vers cundo te has quedado corto".

6 dias a la semana

Fase 1
Calentamiento de 10 minutos
Una mquina de remar desgasta poco y activa los principales grupos de msculos, pero
cualquier aparato para gimnasia cardiovascular sirve. Esta es la parte fcil.
Fase 2
Alrededor de 10 minutos a intensidad media
Aqu se introduce la variedad. Un da hace 3 repeticiones de todo tipo de levantamientos.
Otro da utiliza kettlebells. Tambin realiza 15 sentadillas con una kettlebell sujeta en la mano
y el brazo pegado al cuerpo. Luego se balancea la pesa como si fuera un palo de golf 15
veces con cada mano. Se sigue con 15 repeticiones de levantamientos de kettlebell con las
dos manos por encima de la cabeza. Otros de sus ejercicios favoritos son las pirmides de
flexiones y los levantamientos en la barra fija. 10 sets que realiza progresando desde una
repeticin a 10 y desde 10 a una.
Fase 3
Entrenamiento de intervalos
Es la fase final y la ms sacrificada. El objetivo es encontrar el equilibrio para entrenar
todo el cuerpo, as que conviene elegir 6 ejercicios bsicos y darlo todo (aqu encontrars
los circuitos preferidos de Statham). Haz un circuito de 6 ejercicios 5 veces. Descansa 10
segundos entre ejercicios y ten en cuenta el lmite de tus fuerzas.

LOS EJERCICIOS
Elige 6 ejercicios entre los que figuran a continuacin para crear tu entrenamiento. En cada
sesin tienes que variar la combinacin, pero completarla siempre 5 veces.
Pelotas fuera
Coge un baln medicinal de goma de 9 kilos, levntalo por encima de tu cabeza y lnzalo
al suelo con todas tus fuerzas. Completa 20 repeticiones.
Trepa por la cuerda
Sube por una cuerda colgada del techo 7 metros y medio utilizando slo los brazos, no las
piernas. Intenta hacerlo 5 veces. Fjate en cuantos movimientos de brazos necesitas e
intenta ir reduciendo el nmero estirando los brazos cada vez ms.
Barra fija
Salta desde una barra fija a otra ms alta. Este ejercicio activa los hombros y la
espalda. Sube con energa y baja despacio. Repite 8 veces.
Latigazos
Ata 7 metros y medio de cuerda pesada a un objeto bien seguro. Con las dos manos,
levntala sobre tu cabeza ylnzala contra el suelo con un latigazo fuerte. Repite 20 veces.
Levantamiento sencillo
Realiza press de banca, sentadillas o peso muerto con una carga ligera. Haz 20
repeticiones.
Levantamiento de rodillas
Culgate de una barra fija, dobla las rodillas, levntalas hacia el pecho y bjalas. Repite 20
veces.
Saltos de rana
Con los pies separados a la distancia de los hombros, agchate, echa las piernas hacia atrs
y haz una flexin. Luego, recoge las piernas de nuevo y, desde esa posicin, salta hacia
arriba todo lo alto que puedas. Repite 20 veces.
Gatear
Ponte a cuatro patas boca abajo y recorre una pista de baloncesto a lo largo yendo y
viniendo tres veces.
Paseo de granjero
Coge una pesa rusa grande en cada mano, con los brazos a los lados. Recorre el gimnasio
a lo largo yendo y viniendo 3 veces.
Sentadillas frontales
Sujeta una barra de pesas con los brazos estirados delante de tus hombros. Flexiona las
rodillas y las caderashasta que los muslos estn paralelos al suelo y vuelve a subir.
Repite 20 veces. Statham hace 5 tandas levantando su peso multiplicado por 1,25.
Tirar de la cuerda
Ata discos de 10 o 20 kilos a una cuerda de 15 metros de larga. Tira de la cuerda hasta que
las pesas lleguen a ti. Repite 5 veces.
Sube y baja con peso
Sujeta una mancuerna en cada mano y sbete y bjate de la banca. Repite 20 veces.


LA DIETA
Statham considera que alimentarse de manera inteligente ha sido decisivo para perder
peso tan rpido. Pero no ha pasado hambre. De hecho, consuma 2.000 caloras diarias. En
general, su dieta se ha ajustado a las siguientes normas, que ha seguido a rajatabla.
Norma 1
Apunta todo lo que pase por tu garganta, incluso el agua (bebe 5 litros al da). "Si lo apuntas
todo resulta muy difcil salirte del plan", explica.
Norma 2
Nada de azcares ni de harinas refinadas, y no valen excepciones. Nada de pan, nada
de pasta, nada de dulces. Nada de zumos de frutas ni de alcohol. "Eso es lo ms
difcil", reconoce. Por las noches, toma de postre un yogur natural con fruta fresca.
Norma 3
Reparte las caloras. Statham hace 6 comidas pequeas al da. Los alimentos que consume
no son ninguna sorpresa: claras de huevo, verduras, carnes magras, pescado, frutos secos y
batidos proteicos. Jams supera las 2.000 caloras diarias.












Abdominales: el entrenamiento infernal
Si te animas a probar, haz los ejercicios en el orden indicado, descansando 60 segundos y
haciendo un total de tres series.
EJERCICIO 1
Crunch con cable inclinado
Elevacin de piernas inclinado (cabeza ms alta)
Crunch inverso
Crunch con mquina
Bicicleta
Sets: 3
Repeticiones: 20-30.

EJERCICIO 2
Lanzamientos de baln medicinal contra el suelo
Lanzamientos de baln medicinal por encima de la cabeza
Repeticiones: 10-15
Sets: 1
EJERCICIO 3
Comba
Duracin: 4 minutos
Sets: 5

_______________________________________________________________





























LUNES
Bici:
BTT Montaa 60-80 km (de 3 a 4h.)
Gimnasio:
Tren superior.
(90min aprox.). Dorsales, hombros, bceps, trceps, pectorales, abdominales, lumbares,
oblicuos.
Intenta trabajar siguiendo un circuito anaerbico e isomtrico que incluya ejercicios para
cada msculo. Haz de 3 a 4 series al circuito, alterando el peso de las maquinas o pesos
libres.
Destacara el trabajo de abdominales, oblicuos y lumbares:
- Abdominal recto.
- Abdominal transverso.
- Oblicuos.
- Serratos anteriores y posteriores.
Le doy muchsima importancia al trabajo de cintura: es la unin del tren superior e inferior y
debe estar perfectamente reforzada. Tambin hago muchos ejercicios basados en el peso de
mi propio cuerpo, siempre pensando en un deporte que considero muy completo: la
escalada.
MARTES
Natacin:
3.000 metros (Una hora)
Correr:
Montaa (2 horas)
MIERCOLES
Bici
BTT - Montaa 60-80 km (3-4 horas aprox.)
Gimnasio:
Tren inferior. (90 minutos aprox.).
Cudriceps, femoral, gemelos, sartorio, glteos + abdominales, oblcuos y lumbares. Trabajo
siguiendo un circuito que incluye ejercicios de cada msculo. Se trata de un circuito aerbico,
anaerbico e isomtrico. Como es muy duro, recomiendo slo 3 series.
JUEVES
Natacin:
3.000 metros (Una hora)
Patinaje:
Patinar (2 3 horas)
VIERNES
Bici
Carretera 100-120 kilmetros ( 4 a 5 horas )
Gimnasio:
Tren superior. (90min aprox.) Dorsales, hombros, bceps, trceps, pectorales, abdominales,
lumbares, oblcuos ...) De nuevo, realizo un circuito anaerbico e isomtrico y trabajo otro
con ejercicios basados en mi propio peso corporal.
SABADO
Natacin:
3.000 metros (Una hora)
Correr:
Montaa (2 horas)
Patinaje:
Patinar (Una hora). Se trata de un ejercicio muy completo para las piernas y apenas supone
riesgo de lesin para las articulaciones. Es un deporte que fortalece considerablemente el
tren inferior, ideal como entrenamiento de cara a deportes como el triatln y el esqu en todas
sus modalidades ( pista, montaa, fondo, etc...).
DOMINGO (DESCANSO)
MEN DE PORTADA
8:00 DESAYUNO
Leche y derivados: por su contenido en protenas y calcio.
Cereales y derivados (pan tostado, galletas): por su contenido en hidratos de carbono.
10:00 ALMUERZO
Siempre fruta. Las manzanas es mi debilidad.
13:30 COMIDA
Pasta y derivados con alimentos grasos (combustible bsico para el cuerpo).
18:00 MERIENDA
Siempre chocolate.
21:00 CENA
Carne, pescado y huevo: por su contenido en protenas.
Frutas y verduras: por su contenido en fibra y vitaminas.
Entre horas recomiendo los frutos secos: avellanas , cacahuetes (tostados, caramelizados o
normales), nueces, almendras, pistachos...



















FLEXIONES

1) Con pesas rusas
La inestabilidad de este ejercicio supone un desafo para los antebrazos y los
rotadores de los hombros.
2) Con rotacin
Esta flexin mejora la flexibilidad de los msculos de la cadera y de las ngles.
3) 'Sacacorchos'
Trabaja los cudriceps y los gemelos.
4) Con cruce de rodilla
Trabajas los msculos abdominales, los flexores de la cadera y la espaldas.
5) 'Uchi Mata'
Activa ms la musculatura del tronco y de los isquiotibiales y, al mismo tiempo,
aumenta la carga sobre los hombros.
6) En tringulo
Hace trabajar ms duro a un brazo al tener que soportar ms peso, y cambia el
ngulo de movimiento para estimular una mayor cantidad de msculo.
7) Con patada
Te ayuda a desarrollar fuerza y flexibilidad en los flexores de la cadera, los
glteos y los isquiotibiales.
8) Subida en flexin
9) De judo
10) Con manos separadas
11) En rombo
12) Con desplazamiento
13) Asimtricas
14) En rombo sobre la caja
15) Asimtricas alternas
16) Dinmicas sobre la caja
17) Con mancuernas
18) En 'T' con mancuernas
19) Pliomtricas
20) 'Bosu'






CMO CONVERTIR ESTOS 8 EJERCICIOS EN UNA RUTINA DE
ENTRENAMIENTO?
Potencia total
Calienta 10 minutos en la elptica y a continuacin haz los 8 ejercicios en el orden indicado,
con 30-90 segundos de descanso entre series. Tienes prisa? Haz una sola serie de cada
ejercicio, pero entonces cada repeticin tiene que durar entre 6 y 8 segundos.
Objetivo: Six-pack
Empieza con 6 minutos de boxeo de sombra y descansa 45 segundos. Contina con 20
flexiones de brazos y una serie de entre 10 y 20 crunches. Acto seguido, sin descansar, pasa
al ejercicio 6: 5 repeticiones con las dos piernas, 3 con la izquierda, 3 con la derecha.
Recupera el aliento y ponte en la posicin de puente (ejercicio 8) durante 40 segundos.
Descansa 1 minuto y comienza la segunda vuelta (punto de inicio: crunches).
Espalda fuerte
La rutina ideal para prevenir dolores de espalda. Calienta 10 minutos en la mquina de remo
y luego haz los ejercicios 5, 7 y 8. Para los ejercicios 5 y 7, baja un poco el peso y haz entre
20 y 25 repeticiones.
> 1. Dominadas con agarre ancho
> 2. Sentadillas con barra
> 3. Saltos verticales
> 4. Elevaciones de pelvis
> 5. Remo inclinado con barra
> 6. Navaja sobre fitball
> 7. Peso muerto con barra
> 8. Puente sobre fitball

1) DOMINADAS CON AGARRE ANCHO
Msculos implicados: bceps, espalda y core
A. Culgate de una barra con las manos ms separadas que el ancho de los hombros y las
palmas hacia el frente. Flexiona un poco las rodillas y cruza los pies.
B. Sube el cuerpo hasta que la barbilla pase por encima de la barra. Intenta mantener el
tronco lo ms estable posible. Baja otra vez despacio.
> Consejo Coach
Puedes probar a subir un nivel separando un poco ms las manos, pero cuidado con no
hacerlo demasiado o forzars las articulaciones.
3 series de 6 a 12 repeticiones cada una
2) SENTADILLAS CON BARRA
Msculos implicados: Piernas, espalda y core
A. Colcate la barra sobre los hombros por delante del cuerpo y cruza las manos . Ponte
bien recto, con la parte superior de los brazos paralela al suelo y los pies separados el ancho
de los hombros.
B. Flexiona las rodillas hasta que los muslos estn paralelos al suelo. Inclina el tronco un
poco hacia delante, pero sin curvar la espalda. Empuja fuerte con las piernas para
incorporarte otra vez.
3 series de 6 a 12 repeticiones cada una

3) SALTOS VERTICALES
Msculos implicados: Piernas y zona lumbar
A. Separa los pies el ancho de las caderas.
B. Agchate hasta que los muslos estn casi paralelos al suelo y echa los brazos atrs para
tomar impulso.
C. Lanza los brazos extendidos hacia arriba al tiempo que saltas con las dos piernas lo ms
alto posible.Flexiona las rodillas al caer para amortiguar el golpe.
2 series de 10 a 15 repeticiones cada una

4) ELEVACIONES DE PELVIS
Msculos implicados: Core, piernas y glteos
A. Tmbate en el suelo con las pantorrillas apoyadas sobre un fitball. Extiende los brazos en
cruz con las palmas hacia arriba.
B. Eleva la pelvis hasta que el cuerpo una lnea recta de los hombros a los talones.
C. Acerca el fitball al cuerpo todo lo posible arrastrndolo con los talones. Aguanta un
instante y regresa a la posicin B.
2 series de 10 a 15 repeticiones cada una

5) REMO INCLINADO CON BARRA
Msculos implicados: Bceps, espalda y core
A. Sujeta una barra con los brazos colgando y las manos ms separadas que el ancho de los
hombros. Inclnate hacia delante hasta que el tronco est casi horizontal.
B. Tira de la barra en direccin al pecho y baja otra vez. Mantn la espalda recta en todo
momento.
2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una

6) NAVAJA SOBRE FITBALL
Msculos implicados: msculos abdominales
A. Colcate en la posicin de hacer flexiones de brazoscon las espinillas apoyadas sobre un
fitball y tensa todo el cuerpo.
B. A continuacin acerca las rodillas al pecho hasta que solo toques la pelota con las puntas
de los pies. Seguidamente levanta el trasero en direccin al techo. Regresa a la posicin
inicial.
2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una

7) PESO MUERTO CON BARRA
Msculos implicados: Piernas, glteos y zona lumbar
A. Separa los pies un poco ms que el ancho de las caderas y sujeta una barra por delante
del cuerpo con los brazos totalmente extendidos, las palmas hacia dentro y las piernas
ligeramente flexionadas.
B. Inclnate hacia delante (como mximo hasta la horizontal) con la espalda recta,
manteniendo la barra cerca del cuerpo. Incorprate de nuevo de forma controlada.
3 series de 6 a 12 repeticiones cada una


8) PUENTE SOBRE FITBALL
Msculos implicados: Hombros, abdominales y core
A. Apoya los antebrazos sobre el fitball, con los codos justo debajo de los hombros y el
cuerpo formando una lnea recta. Aguanta la posicin durante 40-60 segundos (descansa 30
segundos entre repeticiones).
De 5 a 8 repeticiones







El entrenamiento de los marines
Completa tres programas por semana, descansando por lo menos un da entre sesiones.
Empieza la rutina con movimientos de tronco. Los marines usan "la tabla", puentes laterales,
elevaciones de piernas e hiperextensiones lumbares, entre otros ejercicios.
SEMANA 1
Ejecuta cada ejercicio en el orden mostrado. Haz una serie de 8 a 10 repeticiones de cada
movimiento, salvo del puente lateral (aguanta el puente lateral durante 20 o 30 segundos por
lado). Descansa un mximo de 60 segundos entre ejercicios.
SEMANA 2
Usa los ejercicios de la semana 1 para realizar un movimiento de fuerza seguido
inmediatamente de un sprint

A eso lo llamaremos un "doble".
En cada serie de sprints, corre todo lo rpido que puedas entre 8 y 15 segundos. Luego
caminando de vuelta a la lnea de salida y empieza la siguiente serie de ejercicios.
Da 1
Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; haz dos dobles de
sentadillas y sprints. Completa 12 repeticiones de cada ejercicio.
Da 2
Realiza dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; haz dos dobles
de sentadilla con elevacin anterior y sprints. Intenta completar 8 dominadas y 20 sentadillas
con elevacin anterior.
Da 3
Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; ejecuta dos dobles
de sentadillas y sprints. Completa 12 flexiones de brazos y 20 sentadillas.
SEMANA 3
Un triple es un ejercicio del tren superior seguido inmediatamente por uno del tren inferior y
luego un sprint. En los sprints, corre a tope durante 8-15 segundos y luego vuelve a la lnea
de partida. Haz un total de 6 triples en cada programa, descansando 60 segundos entre
triples.
Da 1
Ejecuta 20 sentadillas seguidas de 12 flexiones de brazos y luego un sprint.
Da 2
Haz 25 sentadillas con elevacin anterior con mancuerna, seguidos de 12 remo con press de
hombro y un sprint.
Da 3
Realiza 25 repeticiones de la sentadilla frontal con press militar, y un sprint. Luego completa
20 flexiones de brazos.
SEMANA 4
He aqu dos de los desafos fsicos de los marines. Descansa por lo menos un da entre
sesiones. Inicia cada una con el puente lateral y la tabla (posicin de flexiones de brazos,
pero sobre los codos). Aguanta cada posicin un minuto, descansa 30 segundos y repite.
DESAFIO 1
Corre 400 metros. Esta ser la distancia para tus sprints en los dobles. Para el primer doble,
haz 15 repeticiones de la cargada con press, y luego un sprint. Luego haz otro doble de 20
levantamientos de peso muerto y sprint. Acaba con un doble de 25 sentadillas y sprint.
Vuelve a probarlo al cabo de un mes con el objetivo de reducir el tiempo total al menos en un
minuto.
DESAFIO 2
Ejecuta 20 sentadillas con elevacin anterior con mancuernas e, inmediatamente despus,
realiza 20 flexiones de brazos. Eso es una superserie. Haz todas las que puedas en 20
minutos. Repite el desafo al cabo de cuatro semanas e intenta aumentar el nmero de
superserie que hiciste la ltima vez.

Lista de ejercicios
Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dorsal Dominadas agarre ancho

60

Pectoral Flexiones

60

Hombros Remo y press con mancuerna

60

Piernas
Levantamiento peso muerto con
mancuerna

60

Piernas Sentadilla con una mancuerna

60

Piernas Sentadilla frontal con press militar

60

Piernas
Sentadilla y elevacin anterior con
mancuerna

60

Abdominales Puente lateral

60