Programa de entrenamiento alumno inicial nivel 1

Programa Yang

1)

Calentamiento 1 2 3 4 " $ ( * Abrir y cerrar las manos Abrir y cerrar el pecho con codos y brazos estirados Abrir el pecho y cerrar la espalda con brazos estirados uno arriba y otro abajo iro de los brazos adelante y atr!s Cuclillas y cuerpo vertical# estirar las piernas y cuerpo hacia abajo %stirar una pierna &rontalmente con el tal'n apoyado en el piso %stirar una pierna lateralmente tratando de sostener el pi) con las manos# ambas plantas totalmente apoyadas en el piso %longaci'n en barra# de &rente# costado y cruzada

2) +u&a ,Posturas de piernas) %ntrenamiento en el lugar de las siguientes seis posturas de piernas1 2 3 4 " $ Postura de jinete ,.abu) Postura de arco , ongbu) Postura vac/a ,0ibu) Postura agazapada ,Pubu) Postura sobre un punto ,1ingbu) Postura en una pierna ,2ulibu)

3bjetivo- 4ealizar 15 movimientos de subir y bajar# luego mantener la postura por 25 segundos6 3) .eihuazhuang gong&a ,1)cnica de entrenamiento sobre los postes &lor de ciruelo) Practicar todas las posturas de piernas con las manos juntas &rente al pecho sobre los postes .eihua6

3bjetivo- Poder realizar 35 cambios de postura con buena t)cnica y a las alturas adecuadas6 4) 1ui&a ,Patadas) 1 2 3 4 " $ ( * 7 Patada &rontal con tal'n ,dedos hacia el ment'n) Patada &rontal cruzada con tal'n ,dedos hacia la oreja contraria) Parada &rontal alta con tal'n ,el pi) pasa la altura de la cabeza) Patada &rontal alta con tal'n y el cuerpo girado Patada &rontal con el empeine estirado# mano del mismo lado golpea el empeine Patada &rontal con empeine estirado# mano contraria golpea el empeine Patada circular hacia a&uera Patada circular hacia adentro Patada de resorte con empeine estirado y pu8o cruzado

15 Patada corta de costado 11 Patada larga de costado ") 9u:uan&a ,1)cnica de los cinco pu8os) 1 2 3 4 " $) Pu8o recto horizontal Pu8o recto vertical ancho horizontal ,palma hacia el cuerpo) ancho vertical ascendente ancho vertical descendente

;iben <uan&a ,Pr!ctica de los pu8os en el lugar) 1 2 3 4 Practicar en mabu golpeando hacia el &rente6 Practicar en gongbu golpeando hacia el &rente original6 Practicar en gongbu golpeando hacia los lados6 Practicar golpeando hacia un lado y cambiando entre las posturas mabu y gongbu6

"

Comenzar en mabu y golpear con un pu8o al mismo tiempo :ue la pierna contraria golpea con la rodilla o patada de resorte6 =uego la pierna baja para &ormar nuevamente mabu y repito la acci'n con el lado contrario6 Comenzar en mabu y golpear con el pu8o al mismo tiempo :ue la pierna contraria golpea con la rodilla o con patada de resorte6 =uego# mientras la pierna baja hasta &ormar nuevamente mabu se dan dos golpes de pu8o consecutivos6 4epito la acci'n hacia el lado contrario6

()

2anlian ,Caminatas) Practicar cada uno de los cinco pu8os de la siguiente manera1 2 3 4 " $ ( Caminando en mabu Caminando en gongbu Caminando en mabu# cambia en el lugar a gongbu # luego vuelve a mabu# un golpe por cada postura6 Caminando en gongbu# cambia en el lugar a mabu# luego vuelve a gongbu# un golpe por cada postura6 Caminando y golpeando con la rodilla contraria al mismo tiempo :ue se da el golpe de pu8o6 Caminando y golpeando con una patada de resorte al mismo tiempo :ue se da el golpe de pu8o6 Caminar en gongbu y golpear con el pu8o cruzado# la pierna de atr!s golpea con rodilla o patada de resorte al mismo tiempo :ue golpea el pu8o contrario6 Por >ltimo# el pi) :ue pate' vuelve hacia a tras a su postura original y al mismo tiempo sale el >ltimo golpe de pu8o6 Camino y comienzo nuevamente la secuencia hacia el lado contrario6 Caminar en gongbu y golpear con el pu8o cruzado# la pierna de atr!s golpea con rodilla o patada de resorte combinando con pu8o contrario6 Para terminar el pi) :ue pate' cae al &rente# el cuerpo gira y se asienta &ormando la postura mabu al mismo tiempo :ue se lanza el >ltimo golpe de pu8o6 Practicar los ocho ejercicios anteriores variando aleatoriamente entre los seis pu8os a cada repetici'n6

7 *)

Paidagong- 1rabajo de endurecimiento corporal 1 %n mabu# chocar los antebrazos con un compa8ero6

2 3 4 7)

%n ?ibu# chocar los antebrazos con un compa8ero mientras se hace el paso en tri!ngulo6 2esde ?ibu pasar a mabu y chocar el costado del torso con el de un compa8ero6 @nir los tres ejercicios anteriores en una secuencia continua

Ahuang&a .abu con las palmas juntas &rente al pecho6 3bjetivo- .antener durante 3 minutos ,con los muslos horizontales)6