1 No corras Probablemente te sorprenda que como primer paso de la gua para correr con sobrepeso, te indiquemos no correr, pero

lo peor que puedes hacer es cambiar abruptamente, de un estado de sedentarismo y obesidad, a la exigencia fsica que el running genera. Por ello, te recomendamos que no corras durante las primeras semanas (dependiendo de tu nivel de sedentarismo puede llegar a ser necesario que no corras durante 1/2 meses. Fundamento: la principal razn por la que te recomendamos no correr con sobrepeso al comienzo de tu plan de entrenamiento es simple, tu cuerpo no est acostumbrado a la actividad fsica. Tus rganos (corazn, pulmones, etc) tienen que adaptarse a funcionar mas exigidos de lo que suelen estar y tus extremidades debern estar fortalecidas para soportar tu peso en cada zancada, peso que se multiplica en 1.5 a 3 veces por el hecho de estar corriendo. Por ello, correr con obesidad en esta instancia puede generarte dos grandes inconvenientes:

lesiones: puedes lesionarte al obligar a tu cuerpo a soportar una presin para la que no est preparado. desmotivacin: si intentas correr, probablemente lo sufras, te sientas mal, dolorido y lo ltimo que queremos es que tu cuerpo y tu mente asocie al running con dolor. 2 Caminatas Como parte de nuestro para correr con sobrepeso, durante la primer semana debers realizar 3/4 caminatas de 20/30 minutos en forma constante y a un ritmo sostenido, intentando no detenerte. Para comenzar a generar el hbito del running, te sugerimos que estas caminatas las hagas vestido de forma deportiva, usa las zapatillas que utilizars para correr y los pantalones y camisetas adecuados. Vestirte como un corredor, comenzar a ayudarte a convertirte en uno. Ten paciencia y no corras!. Posteriormente, durante los primeros 1/2 meses, puedes incrementar gradualmente la cantidad de caminatas y su duracin. 3 Gym

Aunque muchas personas se niegan a visitar uno, el gimnasio es una excelente opcin para una persona con sobrepeso, por lo que te recomendamos que, luego de una o dos semanas de caminatas, te inscribas a uno y comiences un plan de fortalecimiento generalizado, haciendo foco en tus extremidades inferiores, ya que estas sern las que mas sufran mientras corras. Si tu presupuesto es bajo, no tienes un gimnasio cerca o cualquiera sea el motivo para no asistir a uno, fortalecer tus extremidades en tu casa, puede ser una opcin vlida. Durante esta fase, te recomendamos que realices la caminata antes del entrenamiento para fortalecer tus piernas (al menos dos veces por semana con el suficiente tiempo de recuperacin entre ellos). La razn? Queremos que tus msculos, articulaciones y dems rganos implicados estn listos para l. El fortalecimiento de tus extremidades ser clave para que puedas correr libre de lesiones, no lo abandones nunca. 4 Comenzando a correr Luego de 1/2 meses de haber comenzado a caminar y asistir al gym, deberas estar listo para comenzar a correr y vencer al sobrepeso y el sedentarismo!! Como hacerlo? Durante la primer semana, te recomendamos alternar caminata con trote suave. Por ejemplo: 10 minutos caminando; 2 minutos de trote y 5 minutos caminando (realizar 2 series en total 21 minutos), para terminar con una caminata de 5/10 minutos. Te recomendamos que gradualmente y con mucha prudencia comiences a cambiar minutos de caminata por minutos de trote (en vez de 2 min de trote y 5 de caminata, puedes cambiar por 3 de trote y 4 de caminata); hasta que puedas llegar a trotar durante al menos 1 km. ltimas aclaraciones Para tener xito y poder correr con sobrepeso libre de lesiones, debers tener mucha paciencia, fuerza de voluntad e inteligencia suficiente para no exigirte cuando realmente sientas que estas superando tus lmites.

Adems, ser importante que todas estas fases, sean acompaadas de una dieta adecuada e inteligente (te recomendamos comer limpio) que te permita lograr un descenso de peso de forma saludable. Si quieres un cambio, tienes que generarlo, esfuerzo y dedicacin te ayudarn a lograr tus objetivos.

Antes de comenzar con esta gua para comenzar a correr, entendemos conveniente realizar algunas aclaraciones:
o

como toda actividad fsica, se recomienda que antes de comenzar a practicarla visites a tu mdico para que realice los controles necesarios para determinar que ests apto para correr. el presente plan para comenzar a correr, es general y est dirigido a personas que desean iniciarse en el running, sin tener antecedentes recientes de otra actividad fsica. aunque pocos quieran leer esto, el presente plan no incluir entrenamientos de velocidad ni rutinas especficas. Las razones: tu cuerpo deber comenzar una serie de adaptaciones internas importantes (te recomendamos leer esta nota) y aun no se encuentra preparado para realizar entrenamientos de velocidad. al igual que para construir una casa se necesita unos buenos cimientos, para comenzar a correr es necesario darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse y acostumbrarse a correr y por ello todos los entrenamientos sern a un ritmo lento y relajado para sumar kilmetros gradualmente. esta gua es para personas que no tienen sobrepeso. Si tienes algunos cuantos kilos de mas te recomendamos que visites nuestra Gua para Comenzar a Correr con sobrepeso. al terminar los entrenamientos, siempre realiza una sesin de estiramientos. Gua para comenzar a correr Dividiremos la presente gua en 8 semanas entrenando 3 veces en cada una y donde el objetivo principal ser incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenernos, sin importar la velocidad. Cada entrenamiento, debers comenzarlo con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar. Asimismo debers terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.

Semana 1: Realiza tres entrenamientos en la semana en das alternos, donde luego de calentar, debers caminar 6 minutos y trotar 1 minuto (repite esto 3 veces). Semana 2: Los tres entrenamientos semanales consistirn en: al terminar el calentamiento, camina por 5 minutos mas, y luego trota por dos minutos.Repetir tres veces. Semana 3: En esta tercer semana, continuaremos disminuyendo los minutos que caminamos y aumentando los que trotamos. As sern, 3 minutos caminando y trotando durante 4 minutos y repitiendo 4 veces. Semana 4: En la cuarta semana de esta gua para empezar a correr, en tus 3 entrenamientos semanales debers caminar por dos minutos y trotar durante 5 minutos. Repetir 4 veces. Semana 5: En esta semana mantendremos la caminata de 2 minutos, pero comenzars a trotar durante 7/8 minutos (dependiendo de como te sientas). Repetier 3 veces. Semana 6: Si has llegado a las sexta semana y y has sentido como has ido cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, preprate para caminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones. Semana 7: En la anteltima semana de este plan de entrenamiento para comenzar a correr, debers caminar 1 minutos y trotar durante 11 minutos sin detenerte. Repitiendo esto 3 veces. Semana 8: En esta ltima semana comenzars a trotar sin detenerte de la siguiente manera:

1 da: realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos. 2 da: realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos. 3 da: realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.