6 Pasos nutricionales para evitar la depresin por falta de Serotonina

La deficiencia de un neurotransmisor llamado Serotonina, que el cuerpo crea a partir del triptfano, puede causar un tipo de depresin caracterizada por tristeza, irritabilidad o estallidos agresivos, ansiedad, problemas de sueo y obsesiones. El triptfano es un aminocido que se encuentra en las protenas que ingerimos con la alimentacin. Una vez en nuestro organismo, se transforma en 5-HTP que, a su vez, se convierte en serotonina, un neurotransmisor que controla el estado de nimo, el sueo (la serotonina es precursora de la hormona del sueo, la melatonina), el impulso sexual, el apetito y el umbral del dolor, entre otras funciones. Tanto el triptfano como el 5-HTP pueden comprarse en cualquier herbolario.

Sntomas causados por deficiencia de serotonina

La falta de este neurotransmisor puede producir una gran variedad de sntomas, como depresin, ansiedad, irritabilidad, pnico, sndrome premenstrual, problemas de sueo, o dolor muscular. Algunas personas presentan solo algunos de los sntomas, mientras que otras pueden padecer muchos de ellos. Negatividad. Cuando los niveles de serotonina son adecuados, tu cerebro es capaz de producir emociones y pensamientos positivos, mientras que cuando son demasiado bajos predomina la negatividad, tiendes a pensar lo que te falta por hacer o lo que has hecho mal en vez de enorgullecerte de tus logros, ves el lado negativo de todo y te irritas con facilidad por cualquier cosa. Ansiedad y obsesin. La deficiencia de serotonina puede provocar un tipo de depresin en que la persona se siente agitada y ansiosa. Est preocupada, se obsesiona pensando en algn problema o experiencia negativa y su conducta tambin puede volverse obsesiva o rgida (por ejemplo, es perfeccionista, le cuesta dejar algo para despus aunque est agotada, etc.). Irritabilidad. La persona se siente irritada, impaciente, puede tener estallidos violentos que le cuesta controlar, o responder mal a sus seres queridos, con crticas e intolerancia. Tristeza. Aparecen pensamientos y sentimientos negativos con frecuencia, se siente infeliz y piensa que siempre ser infeliz y nada mejorar nunca, lo ve todo negro, no ve un futuro feliz, su pensamiento es pesimista y puede pensar en el suicidio.

Baja autoestima. Tambin suelen tener baja autoestima, falta de confianza, miedos, pnico, timidez o ansiedad social, y tendencia a criticarse a s mismos con dureza, pensar que no hacen lo suficiente, que no valen lo suficiente, y sentir culpa y/o vergenza o llegar a sentir odio hacia s mismos. Problemas de sueo. Les cuesta dormirse por las noches o se despiertan demasiado temprano por la maana, o varias veces durante la noche.

Causas de la deficiencia de serotonina

Esta deficiencia puede producirse por falta de triptfano en tu dieta debido a que no tomas suficientes protenas, o bien porque est siendo inhibida por el alcohol, la cafena o edulcorantes artificiales como aspartame. El estrs crnico tambin puede disminuir tus niveles de serotonina puesto que tu cerebro debe utilizar ms cantidad para mantenerte tranquilo y centrado en momentos de estrs. Las mujeres producen menos serotonina que los hombres, por lo que es ms probable que puedan necesitar suplementos. La serotonina es estimulada por la luz solar, de manea que la falta de sol puede afectarte, sintindote deprimido sobre todo en invierno. As, una deficiencia de serotonina puede producir un trastorno afectivo estacional. Muchos de los alimentos que consumimos en la actualidad son de baja calidad debido a que los suelos para los cultivos son pobres en minerales, en oposicin a los productos ecolgicos, cuya calidad es mucho ms alta. En ocasiones, esto puede ser suficiente, pero es posible que tengas tambin otras deficiencias de aminocidos, vitaminas o minerales, o que necesites tambin psicoterapia. No obstante, corregir las posibles deficiencias nutricionales debe ser siempre el primer paso en cualquier tipo de tratamiento.

6 pasos para revertir la depresin a travs del apoyo nutricional : 1 . Comer protena con un carbohidrato complejo para el desayuno todos los das
- Este paso es verdaderamente tu ancla, tu base para el resto del da. Es importante que comas suficientes protenas para tu peso. Para ello divide a la mitad tu peso en libras para que te de el nmero total de protenas en gramos que debes comer cada da. Come un tercio de esa cantidad en cada comida. As que si pesas 135 libras (1 kilogramo = 2.2046 libras), vas a comer un total de 67,5 gramos de protena por da y 22,5 gramos por = comida.

- Come alimentos ricos en protenas como, pescado, huevo, requesn, protena en polvo en un batido de frutas, nueces o mantequilla de nueces, frijoles. VER : Las 7 fuentes principales de protena basadas en vegetales - Come un carbohidrato complejo al lado de tu protena. Si eres una persona pequea, 1/ 2 taza va a hacer suficiente, si eres ms grande 1-2 tazas ser un buen tamao. Comer granos enteros como avena, arroz integral, quinoa, papas con piel, camote, tortilla de grano entero, o frijoles. Evitar el consumo de hidratos de carbono refinados como pan blanco, pasteles, galletitas, etc. - Come una hora despus de despertarte.

2 . Come todas las comidas con una porcin de protena.

En el primer paso has aprendido cunta protena debes comer segn tu peso. Comer esa cantidad de protena por comida. Incluir un carbohidrato complejo en tu comida, una vez ms, recordar la porcin correspondiente a tu peso. Come comidas con no ms de 6 horas entre las comidas. Asegrate de incluir una amplia variedad de verduras frescas y algo de fruta fresca en cada comida.

3 . Incluye suplementos esenciales a tu dieta diaria

Magnesio El magnesio es un paso obligado para aquellos que quieran recuperarse de la depresin. Promueve sueo profundo y reparador, ideal para combatir las alteraciones del sueo. El sueo es muy importante para mantener los niveles de serotonina adecuados. La forma de suplemento de magnesio ser en forma de polvo que se aade al lquido. Calcio Debido a que la depresin y el estrs afectan a las reservas de calcio, es importante tomar un suplemento de calcio o alimentos ricos en calcio. La mayora de los suplementos de calcio de calidad se combinan con el magnesio para la asimilacin adecuada. Vitamina D3 Se ha demostrado que los niveles adecuados de vitamina D3 previene la depresin y tambin la trata. Puedes obtenerla por la suplementacin con aceite de hgado de bacalao y teniendo una fuente de alimento entero; tambin puedes obtenerla de forma gratuita exponindo la piel al sol durante 15 a 20 minutos al da. Aceite de hgado de bacalao Aceite de hgado de bacalao es rico en dos cidos importantes, DHA (cido docosahexaenoico ) y EPA (cido eicosapentaenoico). Los bajos niveles de DHA y EPA se han vinculado a la

depresin y otros problemas de salud mental. El DHA es esencial para el desarrollo adecuado del cerebro y su funcin, mientras que la EPA apoya el comportamiento saludable y el humor. El Aceite de hgado de bacalao tambin es anti -inflamatorio, un tnico del sistema nervioso central y es compatible con la regeneracin del nervio a travs de la regeneracin de la pared neuronal. La vitamina B12 en el complejo de vitamina B La vitamina B12 es importante para apoyar la funcin apropiada del sistema nervioso central, el comportamiento y estado de nimo. Es de gran ayuda para los que tienen un tipo de depresin que los mantiene con mente aturdida y empaada y con somnolencia diurna excesiva conocida como hipersomnia. Asegrate de tomar B12 en forma de un suplemento de la vitamina del complejo B para evitar desequilibrios de vitamina B.

4 . Mantn un diario de alimentos de lo que comes y cmo te sientes despus de comerlos

Un diario de alimentos puede ser un recurso para lograr la relacin entre lo que comes y cmo te sientes. Te dar una idea clara de tu progreso y las reas que necesitan ser mejoradas. Asegrate de anotar la fecha y hora de tu entrada, lo que comes y bebes, suplementos y hierbas que ests tomando, y cmo te sientes emocional y fsicamente.

5 . Reducir o eliminar los azcares, el alcohol y la cafena

Estas tres indulgencias impactan en gran medida los niveles de insulina, el sistema nervioso puede causar deficiencia de vitaminas y minerales lo que contribuye a la depresin y el desequilibrio hormonal. Mientras stos se consuman con regularidad, cualquiera de ellos, o todos ellos en el mismo da, va a haber una montaa rusa en los niveles de insulina. Es casi imposible de curar la depresin si stos son parte de tu dieta . Es comn sentirse un poco fuera de s o no siendo t mismo mientras eliminas estos de tu dieta, no te preocupes, esto es una reaccin normal de tu cuerpo al desintoxicarte de ellos.

6 . Comer una papa antes de ir a la cama

Puedes estar pensando que esto es una locura, pero la investigacin no lo es. Segn Kathleen DesMaisons , Ph.D. , autor de: Papas no Prozac, la papa cambia la qumica del cerebro. Dice: " La papa crea una respuesta de la insulina que afecta el movimiento del aminocido triptfano de la sangre a tu cerebro. Tu cuerpo utiliza el triptfano para producir serotonina, la sustancia qumica del cerebro que te hace sentir meloso y feliz. La serotonina tambin te ayuda a simplemente decir no a los dulces y otras cosas al poner freno en tu impulsividad". Las directrices de la Dra. Desmaisons son bastante simples: comer una papa con la piel (pur, al horno, asadas, croquetas de patata) 3 horas antes de irse a la cama. Evitar acompaar la papa con una protena. Buenas opciones para acompaarla son el aceite de oliva, mostaza, especias, ajo. La papa no tiene que ser grande, pueden ser las fingelings o alargadas, o Yukn oro.

Para aquellos con niveles bajos de serotonina, la introduccin de una papa antes de acostarse puede causar sueos salvajes, dolor de cabeza o la sensacin de una resaca. Esta es una seal para reducir el tamao de la porcin de la papa que est comiendo. Cuanto mayor sea la porcin, es ms grande el disparo de serotonina. Ms no es mejor, empieza con una porcin ms pequea hasta que te sientas a la perfeccin y ests durmiendo bien y tus estados de nimo se estabilicen durante el da. El objetivo aqu es conseguir que tu cuerpo produzca y regule los niveles de serotonina, as puedas sentirte lo mejor posible. Fuentes: motivacion.about.com, natural-fertility-info.com Traduccin al espaol de la fuente en ingls: equipo de Vida Lcida www.unavidalucida.com.ar Toda la traduccin al espaol con derechos reservados.