GUIA DE EJERCICIOS PARA UN ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

GOBIERNO DE CHILE
COMITE NACIONAL PARA EL ADULTO MAYOR PRESIDENCIA DE LA REPUBLICA

INDICE

1. 2. 3. 4.

INTRODUCCION TIPOS DE EJERCICIOS INSTRUCCIONES ACERCA DE COMO EMPEZAR LOS EJERCICIOS 4.1. Ejercicios de Resistencia 4.2. Ejercicios de Fortalecimiento 4.3. Ejercicios de Esfuerzo y Equilibrio 4.4. Ejercicios de Equilibrio 4.5. Ejercicios de Elongaci6n 1 2 3

5. 6.

¿CUANTOS EJERCICIOS DEBEN HACERSE A LA SEMANA? 39 RESUMEN Y SUGERENCIAS 6.1. Ejercicios de Resistencia 6.2. Ejercicios de Fortalecimiento 6.3. Ejercicios de Equilibrio 6.4. Ejercicios de Elongación 40

7.

COMO VERIFICAR SI LO ESTOY HACIENDO BIEN O NO 7.1. Ejercicios de Resistencia 7.2. Potencia del Tronco Inferior del Cuerpo 7.3. Fortalecimiento 7.4. Equilibrio

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CONCLUSION

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PRESENTACION En el año 1999, que fue declarado el Año Internacional del Adulto Mayor por Naciones Unidas, la Organización Panamericana de la Salud y el Comité Nacional para el Adulto Mayor, con el patrocinio del Ministerio de Salud de Chile, prepararon este Manual de Ejercicios con el objetivo de que puedan ser difundidos a nivel masivo a todos los Adultos Mayores. Hoy entregamos la 2a edición. Estos ejercicios fueron extractados y traducidos al español del documento: "Ejercicio: Una Guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y la Administración Nacional de Aeronáutica y el Espacio", de los Estados Unidos. La gran meta que se propone está referida a poder acceder a un envejecimiento saludable y con éxito, lo que requiere precisamente del cumplimiento, por parte de todos los Adultos Mayores, de tres principios fundamentales: • tener una adecuada nutrición • establecer el ejercicio físico como una modalidad de vida • propiciar la participación social Específicamente esta Guía busca instruir e informar a los Adultos Mayores acerca de los beneficios que las prácticas del ejercicio físico encierran para la salud física y mental de las personas. Como lo expresa el mismo Senador John Glenn, viejo astronauta que participó en varias expediciones al espacio: "Ud. nunca es demasiado viejo para estar en forma". Al viajar al espacio, John Glenn, descubrió que varios - a causa de la ingravidez que ocurren a los astronautas son similares a aquellos que se producen en el proceso del envejecimiento natural de las personas. De esta manera nacen los ejercicios que aquí se proponen. El Comité Nacional para el Adulto Mayor de la Presidencia de la República, confía que la práctica diaria de los ejercicios que aquí se señalan, se transforme en una herramienta adecuada y eficaz, asequible por la mayoría, que vendrá a mejorar significativamente la calidad de la vida de este grupo etáreo. Asimismo este Comité agradece muy sinceramente a la Organización Panamericana de la Salud, que facilite los originales -en inglés- de estos ejercicios. MANUEL PEREIRA LOPEZ Secretario Ejecutivo Comité Nacional para el Adulto Mayor Santiago, Noviembre de 2001

1. INTRODUCCION Cuando un Adulto Mayor pierde la habilidad para hacer cosas por sí solo, no se debe tan sólo al envejecimiento. Una de las principales razones es la inactividad. Los Adultos Mayores inactivos pierden terreno en cuatro áreas muy importantes y necesarias para conservar la salud y la independencia, situación que es perfectamente reversible a través del ejercicio. área de la resistencia área del fortalecimiento área del equilibrio área de la flexibilidad

1.1 ¿QUIENES PUEDEN HACER EJERCICIO? Prácticamente todos los A.M. pueden realizar los ejercicios que en esta Guía se explican. Existen muy pocas razones de salud para no hacerlos. En caso de alguna duda o pregunta, no dude de hacérselas al equipo de profesionales del Consultorio de Salud al que Ud. pertenece o bien a su médico particular. 1.2 4 ¿QUE PUEDE HACER EL EJERCICIO POR MI? La noción de que el ejercicio es bueno es algo que pareciera haberse sabido desde siempre. Sin embargo, debido a que los Adultos Mayores, hasta hace muy poco, han estado más bien alejados del escenario activo, hoy emergen con fuerza los resultados de investigaciones que apuntan a que las personas de mayor edad y de todas las edades tienen mucho de que beneficiarse del ejercicio. Asimismo tienen mucho que perder si permanecen físicamente inactivas. El permanecer físicamente activos realizando ejercicios físicos de manera regular previene y retarda algunas enfermedades y discapacidades de la vejez. 2. TIPOS DE EJERCICIOS 2.1 Los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y cardíaca, mejorando el estado de ánimo y aumentando las energías para desarrollar las tareas cotidianas: subir escaleras, hacer las compras. Previenen y retardan la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento, tales como diabetes, cáncer al colon, enfermedades al corazón, accidentes vasculares y otros. 2.2 Los ejercicios de fortalecimiento construyen sus músculos. Contribuyen a darle mayor independencia mediante la mayor fuerza que la persona adquiere, para hacer cosas por sí solo. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y nivel de azúcar en la sangre. También previenen la osteoporosis.

Considerando que la manera más efectiva. Luego agregue otros. Si es capaz de realizar los ejercicios durante un mes. no es posible dar una receta fija acerca de que y con cuantos ejercicios comenzar y como ir agregando más. esta Guía trata de los ejercicios que pueden hacerse en casa. Piense solamente en los beneficios que el ejercicio le acarreara.2. La importancia del ejercicio se puede resumir en el testimonio de un adulto mayor. posible y al alcance de la mayoría de los Adultos Mayores. Ud. invierte más. Para esto haga sus ejercicios escuchando música. NO OLVIDE JAMAS ESCUCHAR A SU PROPIO CUERPO 2 . anotando los progresos obtenidos. programando sus ejercicios con anticipación y una vez realizados los mismos darse un premio. También mejoran la autonomía e independencia. para poder realizar ejercicio físico. Debido a la diversidad en las características personales de los Adultos Mayores. para algunas personas es importante tener aún una mayor motivación. otros. INSTRUCCIONES ACERCA DE COMO EMPEZAR Comience con unos dos tipos de ejercicios o actividades físicas. En la medida que Ud. ya que lo que puede ser fácil para uno. esta es una buena señal de que esta actividad la adoptará como hábito permanente. Quizás. Por esta razón. Se piensa que ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante la elongación de los músculos y los tejidos. Algunos de estos ejercicios mejoran los músculos de las piernas.4 Los ejercicios de flexibilidad son ejercicios de elongación. "El ejercicio es como una cuenta de ahorros. va a obtener más de ella". en un horario en que efectivamente pueda realizarlos. el equilibrio con tan solo efectuar ejercicios tan simples como pararse en un solo pie. 2. 3.3 Los ejercicios de equilibrio evitan un problema muy frecuente en los Adultos Mayores: las caídas. puede ser más difícil para otro. ayudando así a mantener la estructura del cuerpo en su lugar. disminuyendo así riesgos de fracturas de caderas y otros accidentes.

1. esté durmiendo.Jugar Voléibol .Trapear o escobillar el piso . duerme.LOS EJERCICIOS 4.Bicicleta estática . usar el rastrillo) . aún cuando Ud. 3 . pequeños cambios en el tamaño del músculo pueden hacer una gran diferencia en la fuerza. Para aquellos Adultos Mayores que han estado inactivos por un largo tiempo. Este trabajo se llama metabolismo.Caminar rápido en una superficie inclinada . Las personas que han estado inactivas por un período largo o que tienen riesgos de salud no deben comenzar por estos ejercicios. Enérgicos Subir escaleras o cerros Ciclismo de montaña Cavan hoyos Jugar al tenis (partidos individuales) Nadar Excursiones .Trotar 4.1Ejercicios de Resistencia A continuación se detallan algunos ejercicios que se consideran moderados para el término medio de los Adultos Mayores.Bailar Los siguientes ejemplos son de actividades que requieren más energía.Nadar .Jugar tenis en pareja .1 Cómo Aumentar su Fuerza Especialmente en personas que han perdido gran cantidad de su musculatura. se requerirá hacer estos ejercicios en forma gradual. Sus células están haciendo la actividad de rutina que necesitan para mantenerse vivos. Sus músculos están activos aún cuando Ud.4. Un aumento en la musculatura que ni siquiera es visible a los ojos puede ser suficiente para mejorar su habilidad para levantarse de una silla o subir escaleras.Remar . Moderados: .Jardinear (cortar el pasto. Esto ayuda a regular su peso.Andar en bicicleta .

Al hacer los ejercicios de fortalecimiento. podría comenzar usando poco peso. 4. puede usar peso en las muñecas y en los tobillos. encontrará las indicaciones de como hacerlo.4. No deje caer el peso bruscamente. Tome 3 segundos para levantar o empujar el peso hasta su posición. sin arquearse. Ud.3 Cuánto y Cuán a menudo Haga ejercicios de fortalecimiento para todo el grupo de músculos principales a lo menos dos veces a la semana. no desafía a sus músculos. no puede levantar o empujar un peso 8 veces seguidas. Dependiendo de su estado físico. bajarlo lentamente es muy importante. No debe sentirse como un esfuerzo demasiado grande. Al mismo tiempo. puede comprar una banda elástica y estirarla con ambos brazos.1. repítalos 8 a 15 veces. puede elongar el músculo con el que recién trabajó). recuerde que hay que ir aumentando el peso para beneficiarse con estos ejercicios. o tal vez ningún peso. y tome otros 3 segundos en volver el peso a su lugar.1. o Ud. después auméntelo paulatinamente. Descanse un minuto. puede hacerlo en cualquier momento. necesita levantar o empujar peso. o calcetines rellenos con porotos y amarrados en sus extremos. Ud. Si Ud. quiere decir que eso es demasiado para Ud.4 Practique el sentarse derecho Siéntese o quédese de pie con los hombros hacia atrás. puede levantar el peso 15 veces de una vez.1. Empezar con mucho peso puede provocar daño. puede usar envases rellenos con arena o agua. En la sección que dice "Progresando " Ud. aumentado ese peso gradualmente. No ejercite el mismo grupo de músculos dos días seguidos. Use un mínimo de peso durante la primera semana. 1 . Mantenga esta posición mientras respira profundamente. Ud.2 Acerca de los Ejercicios de Fortalecimiento Para realizar la mayoría de los siguientes ejercicios de fortalecimiento. y vuelva a repetir 8 a 15 veces el mismo ejercicio. Los tejidos que envuelven las estructuras de nuestro cuerpo necesitan adaptarse a los ejercicios de fortalecimiento. Si Ud. Hay muchas alternativas para hacer los ejercicios mostrados aquí. 1/2 o 1 kg. y debe reducir el peso. mantenga la posición por un segundo. Ud. no obtendrá el beneficio que ellos producen. (Mientras espera que pase el minuto de descanso Ud. 4. quiere decir que es muy liviano y debe aumentarlo. El esfuerzo debe ser moderado. Si Ud. los que se venden en las tiendas de deportes. Por ejemplo.

El contener la respiración junto con el esfuerzo del ejercicio puede ocasionar cambios en la presión sanguínea. aumentando el peso a la sesión siguiente. 4.5 Medidas de Precaución . Puede levantar un peso entre 8 y 15 veces seguidas. El rango en el cual Ud. está progresando cuando: Aumenta gradualmente el peso a levantar.1. Evite bloquear las articulaciones de sus brazos y piernas poniéndolas en una posición rígida. Respire normalmente. Por ejemplo.No contenga la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento. Exhale mientas levanta o empuja peso. Ninguno de éstos ejercicios debe producir dolor. consulte a su médico antes de hacer ejercicios con la parte baja del cuerpo. elonga después de cada ejercicio. Los últimos síntomas descritos significan que se ha ejercitado demasiado. Evite dar sacudidas a los pesos en su posición. Al principio esto puede no parecer natural. exhale cuando la levanta e inhale al bajarla. tendrá que concentrarse mientras lo hace durante el primer tiempo.Elongue después de cada ejercicio. El dolor muscular que dura un par de días y una ligera fatiga son normales después de los ejercicios de fortalecimiento muscular.6 Progresando Ud. pero el estar extenuado y tener dolor en las articulaciones no lo son. e inhale mientras descansa. mueve sus brazos y piernas no tiene que doler nunca. 4. si Ud. tiene un daño a la cadera o una prótesis. Use movimientos suaves y parejos. fundamental para mejorar la fuerza. Si Ud. tiene una prótesis de cadera. no cruce las piernas y no incline su cuerpo más allá de un ángulo de 90 grados.1. Si Ud. Esto le puede causar daño. Esto es especialmente válido para personas que tengan una enfermedad cardiovascular. está haciendo levantamiento de piernas. y Ud. cuando sus músculos se hayan calentado. asegúrese de preparar sus músculos primero (por ejemplo puede hacer una caminata liviana antes de comenzar sus ejercicios). 1 . Si Ud.

sin embargo hay muchas preguntas que permanecen respecto a la pérdida de masa muscular que se produce con la edad. Cuando se aumenta la masa muscular sobre bases regulares de ejercicios. Siga usando ese peso hasta que sea capaz de levantarlo 12 o 15 veces. Atrofia muscular: Sabemos que los ejercicios para aumentar la masa muscular mejoran la fuerza en la mayoría de los Adultos Mayores. el cerebro manda señales a los nervios para estimularlos.7 Cómo trabajan los músculos hace que sus músculos se vean más grandes cuando los dobla. Es la palabra que los investigadores usan para referirse no sólo a la pérdida muscular y fuerza sino que también para hablar de un descenso en la calidad del tejido muscular tal como frecuentemente se ve en los adultos. Use ese peso hasta que sea capaz de levantarlo 15 veces. 4. Cuando los músculos se mueven. En esta guía. Una palabra que podemos usar es "atrofia muscular". puede levantar sólo 8 veces. reduciendo el largo de las células musculares. Las respuestas nos pueden llevar a poder conservar nuestra fuerza a medida que envejecemos. El problema es que "fragilidad" tiene más de un significado.Ejemplo de cómo progresar en forma gradual. escucharemos a menudo en el futuro.1. los paquetes de proteína dentro de sus músculos se agrandan. Cuando Ud. ya que es un ¿Qué . que hace que las largas cadenas de proteína se deslicen hacia y sobre ellas. Es un término del cual 1 área importante de investigación. Empiece con un peso que Ud. "Hace músculo" y ve que el músculo se abulta. Los ejercicios de fortalecimiento pueden. está haciendo es verlo acortarse mientras las cadenas proteicas se deslizan una sobre otra. al menos en parte recuperar musculatura y fuerza. Los investigadores. aunque es una palabra de la cual muchas personas no han oído hablar. agregue más peso. por ejemplo quieren saber si hay otros factores además de la vida sedentaria que contribuyen a la pérdida de musculatura. ¿La edad por sí misma es un factor que produce cambios en la musculatura de las personas mayores? ¿ Está la pérdida de musculatura relacionada a cambios hormonales y de nutrición? Estas son las preguntas que los científicos están revisando hoy. a medida que envejecen de un 20 a un 40% del tejido muscular. Se produce con esto una reacción química en los músculos. lo que Ud. Agregue más peso. de modo que podrá levantarlo solamente 8 veces. Repita esta secuencia. como por ejemplo cuando "Hace músculo" con sus bíceps? Las células musculares contienen largas cadenas de proteína una junto a la otra. la mayoría pierde. usamos la palabra "Fragilidad" para describir la pérdida de musculatura y fuerza ya que es una palabra familiar para la mayoría de las personas. Para tener en cuenta: Aunque las personas no se dan cuenta.

Mantenga esa posición 6. las palmas hacia adentro 4.2 Ejercicios de Fortalecimiento Levantar los brazos Fortalece los músculos del hombro. con su espalda derecha. Mantenga ésta posición por un segundo y luego bájelas hacia sus costados. con las palmas de la mano hacia adentro. hasta que estén paralelos al suelo. los pies paralelos a los hombros 3. en ambos costados. 1 . Resumen 1. Repita 8 a 15 veces. Levante los brazos hacia los costados. Tome 3 segundos para levantar sus brazos. Siéntese en una silla 2. hasta la altura de los hombros 5. Sus pies deben permanecer apoyados en el suelo y en forma paralela a sus hombros. Siéntese en una silla.4. Descanse. vuelva a repetir entre 8 a 15 veces. Los brazos derechos a ambos lados. Lentamente baje los brazos. Ponga los pies apoyados en el suelo. Sostenga pesas de mano con sus brazos extendidos hacia abajo. Pausa.

los pies contra el suelo. Mantenga derechos los hombros y la espalda durante todo el ejercicio. 1 . las rodillas dobladas. demórese por lo menos 3 segundos para pararse. Su espalda ya no estará apoyada en la almohada. Su objetivo es poder hacer el ejercicio sin usar las manos. usando sus manos lo menos posible. mantenga derechos su espalda y hombros. usando las manos lo menos posible. Siéntese en la mitad o en la punta de una silla y apóyese atrás de modo de quedar en posición semi-inclinada. hasta que sus músculos se hayan fortalecido. Repita 8 a 15 veces. Tome al menos 3 segundos para volver a sentarse. al menos en un comienzo. y los pies apoyados en el suelo. 7.reclinada. Reclínese sobre la almohada. 5. Siéntese en el medio o hacia la punta de la silla. Resumen 1. 6. lleve su espalda hacia adelante de modo de quedar sentado derecho. Usando sus manos lo menos posible. 3. usando las manos lo menos posible. las rodillas dobladas. o si Ud. 4. sin usarlas. Ponga las almohadas contra el respaldo de la silla. Lentamente vuelva a sentarse. Descanse y haga la serie nuevamente. sentirá que sus músculos abdominales hacen el trabajo. 2. puede. con la espalda y hombros derechos. Enseguida. para sostener su espalda y mantenerla derecha. Mantenga su espalda derecha mientras Ud. en posición semi. se para. Inclínese levemente hacia adelante para pararse. la espalda y hombros derechos Levante la parte superior del cuerpo hasta que quede sentado derecho. Lentamente póngase de pie. no se incline hacia adelante con sus hombros mientras se levanta. con los pies sobre el suelo. Asegúrese de poner almohadas en la parte de abajo del respaldo de la silla.Levantarse de una silla Fortalece los músculos del abdomen y muslos.

Siéntese en una silla sin brazos. Descanse y hágalo de nuevo por 8 a 15 veces alternando brazos derecho e izquierdo. 6. brazos derechos y. 4. levantando el peso hacia el pecho. 3. con la espalda apoyada en el respaldo de la silla. Tome 3 segundos para levantar la pesa de su mano izquierda hacia su pecho. Sostenga las pesas a ambos lados del cuerpo. Resumen Siéntese en una silla sin brazos. Haga una pausa y luego ejercite su mano derecha. Repita con el otro brazo. Vaya alternando los brazos hasta que haga el ejercicio 8 a 15 veces con cada lado. (Rote la palma de la mano hasta enfrentar el hombro mientras levanta la pesa). separados para que queden paralelos a los hombros. Los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros.Ejercicios de Biceps Fortalece los músculos de extremidades superiores. Lentamente doble un codo. palmas hacia adentro. 1. Mientras la levanta. con la espalda apoyada en el respaldo. 2. Tome 3 segundos para llevar su brazo a la posición original. Sostenga las pesas de mano. doblando su codo. 1 . Mantenga la posición durante 1 segundo. Los pies apoyados en el suelo. 5. Lentamente baje el brazo hasta la posición inicial. Mantenga la posición. con sus brazos derechos a sus costados y las palmas hacia su cuerpo. doble su mano izquierda de manera que la palma de la mano enfrente su hombro.

puede hacer el ejercicio con su pie derecho y luego con el izquierdo. Tome 3 segundos para pararse lo más alto que pueda en la punta de los pies. Haga el ejercicio de 8 a15 veces. apoyándose en el borde de una mesa o respaldo de una silla para equilibrarse. 1 . 3. Haga el ejercicio apoyándose en una sola pierna. Resumen 1. Descanse 1 minuto. descanse 1 minuto. A medida que Ud. lo más alto posible Mantenga la posición. 2. va adquiriendo mayor fuerza. y alternándolas. está preparado para ello. Use pesas de tobillo. Lentamente párese en punta de pie. Párese derecho. Lentamente baje los talones hasta apoyar todo el pie en el suelo. Introduzca una variación. si Ud. apóyese en el borde de una mesa o respaldo de una silla para mantener el equilibrio. los pies apoyados en el suelo.Flexión plantar Fortalece los músculos de tobillos y pantorrillas. en total 8 a 15 veces con cada pie. Párese derecho. haga nuevamente 8 a 15 repeticiones. 4. haga nuevamente el ejercicio alternando 8 a 15 veces. baje los talones demorándose 3 segundos. mantenga la posición durante 3 segundos. en la medida que la fuerza aumenta.

vea en la página siguiente la alternativa de "hundirse en la silla") Este ejercicio fortalece los músculos posteriores de la parte superior del brazo. Lentamente incline su brazo izquierdo de modo que el peso de su mano izquierda descanse sobre su hombro izquierdo. 5. Tome una pesa con su mano izquierda. Tome 3 segundos en enderezar su brazo izquierdo para dirigirlo nuevamente hacia el techo. 6. Resumen 1. Lentamente incline el brazo hacia el hombro nuevamente. Sostenga este brazo. Levante un brazo derecho hacia el techo. Descanse y repita la serie. Mantenga la posición 8. repita inclinando y enderezando hasta que haya hecho el ejercicio de 8 a 15 veces. Mantenga su brazo derecho sosteniendo el brazo izquierdo durante todo el ejercicio. 3. 4. Sostenga su brazo izquierdo tomándolo bajo el codo con su mano derecha. Pies apoyados en el suelo. Lentamente vuelva a enderezar el brazo hacia el techo 7. Siéntese en una silla. cerca del borde. Haga una pausa. Tome 3 segundos para bajar nuevamente el peso de su hombro inclinando el codo. Haga lo mismo con su brazo contrario de 8 a 15 veces. Los pies apoyados en el suelo. Incline el brazo levantado hacia el codo. Sostenga la posición por 3 segundos. llevando el peso de la mano hacia el mismo hombro. apuntando hacia el techo y la palma hacia adentro. 1 . 2. mirando hacia el frente. Siéntese en una silla. con la otra mano.Extensión del tríceps (Si sus hombros no son lo suficientemente flexibles para hacer este ejercicio. mantenga los pies en la línea de los hombros. baje el coco. separados para que queden paralelos a los hombros. levante el brazo izquierdo hasta arriba.

Hágalo nuevamente. Resumen 1. Repita 8 a 15 veces. Sus manos deben estar al nivel de su tronco. 5. 6. Tome los brazos de la silla. Lentamente baje su espalda. Ponga sus pies levemente bajo la silla. Lentamente levante el cuerpo de la silla usando sus brazos. Siéntese en una silla con brazos. el peso sobre los dedos. con sus talones despegados del suelo y el peso de sus pies y piernas descansando sobre sus dedos y parte delantera del pie. Lentamente baje y tome la posición inicial. Inclínese levemente hacia adelante. No use sus piernas ni pies. todavía no pueda levantarse de la silla.Alternativa "hundirse en la silla" Ejercicio para la parte posterior de la extremidad superior. Lentamente levántese. Este movimiento va a fortalecer los músculos de sus brazos aunque Ud. Descanse. usando sus brazos. 3. 2. Inclínese levemente hacia adelante. 4. Sujétese a los brazos de la silla. Lo más alto que pueda. 1 . espalda y hombros derechos. o un poco hacia adelante. o úselos lo menos posible. Ponga sus pies ligeramente debajo de la silla. no sus piernas. Siéntese en una silla con brazos. manteniendo su espalda y hombros derechos.

Repita lo mismo con la pierna derecha. Tome 3 segundos para bajar su pierna. solamente doble la rodilla. Lentamente doble la rodilla lo más posible. Descanse y haga otra serie igual a la anterior. 1 . si Ud. Alterne las piernas hasta que haya hecho 8 a 15 repeticiones con cada pierna. 4. Lentamente baje el pie. sujetándose para mantener el equilibrio. sujétese de una mesa para mantener el equilibrio. 5. 2. Mantenga esa posición. Repita con la otra pierna. Párese derecho.Flexión de rodilla Fortalece los músculos de la parte posterior del muslo. Use pesas de tobillo. muy cerca de una silla o de una mesa. Resumen 1. 3. No mueva la parte superior de la pierna. Tome 3 segundos para inclinar su rodilla izquierda de modo que la pantorrilla suba lo más cerca posible del muslo. está preparado para eso. Párese derecho.

para mantener el equilibrio. Use pesas de tobillo. está preparado para hacerlo. Lentamente lleve la rodilla hacia el pecho.Flexión de caderas Fortalece los músculos de muslos y cadera. Párese derecho afirmado en un objeto alto. 5. Repita el ejercicio con su rodilla derecha. enseguida tome 3 segundos para bajar la pierna a su posición original. Mantenga la posición durante 1 minuto. tomándose de ella con una mano para mantener el equilibrio. Mantenga la posición 4. Manténgase derecho. sin inclinar la cintura ni las caderas. Descanse haga otra serie igual a la anterior. 3. Lentamente baje la rodilla. sin inclinar las rodillas ni las caderas. si Ud. 2. Resumen 1. Tome 3 segundos para levantar su rodilla izquierda y llevarla lo más cerca posible del pecho. Párese detrás de una silla o mesa. Repita con la otra pierna. 1 . alterne las rodillas hasta haber hecho 8 a 15 veces el ejercicio.

Mantenga la posición por 1 segundo. Repita de 8 a 15 veces. Los pies apoyados en el suelo. Mantenga la posición. Repita la serie. 2. con las palmas mirando hacia adentro. Baje lentamente los brazos. Sus pies en el suelo. 6. Siéntese en una silla. Siéntese en una silla. Los brazos a los costados. 4. Descanse. separados para que queden en paralelo con los hombros. con la espalda derecha. paralelos a los hombros. las palmas hacia adentro. Tome 3 segundos para bajar sus brazos para que vuelvan a quedar a sus costados. 1 . Sostenga sus pesas de mano derecho al lado de su cuerpo. 3. Tome 3 segundos para levantar sus brazos al frente. Descanse. Levante los brazos al frente (manténgalas derecho con las palmas hacia arriba) hasta la altura de los hombros. hasta que los brazos queden paralelos al suelo.Flexión de hombros Fortalece los músculos del hombro. Resumen 1. manteniéndolos extendidos y rotando las palmas de la mano mirando hacia arriba. 5.

si es necesario 2. Repita con la otra pierna. Tome 3 segundos para bajar la pierna a la posición inicial. 5. Tome 3 segundos para extender la pierna derecha hacia el frente. Si sus pies quedan totalmente apoyados en el suelo. paralela al suelo.Siéntese en una silla.Extensión de rodilla Fortalece los músculos de la cara anterior del muslo y cuadriceps. Cuando esté en esa posición. Lentamente baje la pierna. flecte el pie de tal manera que los pies apunten hacia su cabeza: mantenga la posición por 1 o 2 segundos. hasta que la rodilla quede derecha. 4. Use pesas de tobillo. Alterne las piernas hasta haber repetido el ejercicio 8 a 15 veces. Ponga sus manos sobre los muslos o a los costados de la silla. Lentamente extienda una pierna lo más derecho posible 3. si Ud. Ponga una toalla enrollada bajo las rodillas. Siéntese en una silla. Descanse y repita la serie. 1 . Mantenga la posición y flecte el pie hacia la cabeza. Repita con la pierna izquierda. está preparado para eso. con su espalda apoyada en el respaldo. ponga una toalla enrollada debajo de sus rodillas para levantarlas. Resumen 1. Sólo los cojinetes y los dedos del pie deben apoyarse en el suelo.

los pies ligeramente separados. tome 3 segundos para levantar su pierna izquierda derecho hacia atrás sin flectar la rodilla. está preparado para eso. Incline las caderas hacia la silla 3. Tome 3 segundos para bajar la pierna izquierda hasta alcanzar la posición inicial. 1 . Párese a unos 15 cm. En esta posición. con los dedos hacia abajo. de una silla. Mantenga la posición 5. afirmándose de la silla para mantener el equilibrio. 4. de la silla 2. Descanse. o inclinando la parte superior del cuerpo hacia adelante.Extensión de cadera Fortalece los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda. Use pesas en los tobillos si Ud. Lentamente levante la pierna derecho hacia atrás. repita la serie. Repita con la pierna contraria. Párese a unos 15 cm. Inclínese hacia adelante en ángulo de 45º. Resumen 1. Alterne las piernas hasta repetir el ejercicio 8 a 15 veces con cada pierna. Repita con la pierna derecha. Lentamente baje la pierna 6.

con los pies ligeramente separados 2. Descanse. del suelo. Mantenga la espalda y ambas piernas rectas. Lentamente levante la pierna a 12 o 20 cm. Resumen 1. Repita con la pierna contraria 7. Lentamente baje la pierna 6. Mantenga la posición 5. Repita con la pierna izquierda. La espalda y ambas rodillas deben mantenerse rectas durante todo el ejercicio 1 . Párese derecho. No apunte con sus dedos hacia afuera. manténgalos hacia adelante. del suelo 4. Ponga sus manos en la silla para mantener el equilibrio. detrás de una silla. Mantenga la posición durante 1 segundo. está preparado para eso. Tome 3 segundos para levantar la pierna hacia el costado a unos 12 a 20 cm. repita la serie. Alterne hasta haberlo hecho 8 a 15 veces con cada pierna.Elevación de piernas hacia los lados Fortalece los músculos de los costados de las caderas y muslos. Apóyese en la silla para mantener el equilibrio 3. Párese derecho. Use pesas en los tobillos si Ud. Tome 3 segundos para bajar la pierna a la posición inicial. detrás de una silla o mesa con los pies ligeramente separados.

recuerde que el hacer ejercicios demás le perjudica más que lo beneficia. se para firme sobre sus pies. Como Uds. 1 . haga los ejercicios sin apoyarse y con los ojos cerrados. No haga más ejercicios que los que hace habitualmente para incorporar estas modificaciones. Al mismo tiempo. ellos pueden aumentar aun más su estabilidad si Ud. a menudo los ejercicios sirven para ambos objetivos. agrega las siguientes modificaciones: Note que hay ejercicios que dicen que se apoye de una silla con ambas manos para un buen equilibrio. apóyese solamente con un dedo. También haga los ejercicios de extensión de rodilla que aparecen en la sección de ejercicios de fuerza. en la medida que progresa. Si Ud. Ellos incluyen flexión plantar. pueden ver hay una estrecha relación entre los ejercicios de fortalecimiento y los de equilibrio. Le ayudarán a mantener su equilibrio aumentando la fuerza de los músculos de la parte superior del muslo. extensión de caderas. flexión de caderas. Tómese con una sola mano. Simplemente haga los ejercicios de fortalecimiento. e incorpore los de equilibrio en la medida que vaya progresando.Cómo mejorar su equilibrio Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarlo a mantenerse independiente y a evitar la invalidez a menudo permanente que puede ser el resultado de una caída. Después trate de hacer el ejercicio sin ningún apoyo. flexión de rodillas. Tenga a alguien cerca en caso de sentirse inseguro. Solamente haga regularmente sus ejercicios de fortalecimiento y aumentar su equilibrio. y elevación de las piernas hacia los costados. Acerca de los ejercicios de fortalecimiento y equilibrio Cualquiera de los ejercicios de fortalecimiento que refuerzan la parte inferior del cuerpo son también ejercicios de equilibrio.

5. 3. descritos en la sesión anterior. Cuando realice sus ejercicios de fortalecimiento. Descanse un minuto. 6. 1 . si se siente seguro. 7. Manténgase en esa posición.3 Ejercicios de Esfuerzo y Equilibrio Flexión Plantar La flexión plantar ya fue incluida en los ejercicios de fortalecimiento. vaya progresando: Sostenga la mesa o silla con una mano. luego realice los ejercicios con los ojos cerrados. tan alto como pueda. Resumen: 1. luego sin manos. y luego vuelva a repetir 8 a 15 veces.4. Párese derecho. Lentamente baje en la punta de los dedos. Agregue modificaciones en la medida que progrese. luego con un dedo. agregue estas modificaciones a la flexión plantar en la medida que Ud. Repita 8 a 15 veces. 4. Lentamente baje los tobillos hasta tocar el suelo. 2. sujetándose de una mesa o silla.

Resumen: 1.Flexión de rodilla: Haga este ejercicio en forma regular. luego realice el ejercicio con ojos cerrados. sujetándose de una mesa o silla. Párese derecho. 4. si se siente seguro. Manténganse en esa posición. 3. Lentamente baje el pie hasta tocar el suelo. luego con la punta de un dedo. 2. luego sin manos. 5. En la medida que progrese agregue las siguientes modificaciones: sujétese de la mesa o silla con una mano. Repita con la otra pierna. 6. Lentamente doble la rodilla tanto como pueda. de manera que los pies levantados queden detrás de Uds. 1 . Agregue las modificaciones en la medida que progrese.

3. sujetándose de una mesa o silla. 1. Lentamente baje la pierna hasta tocar el suelo. 5. 6. Párese derecho. Lentamente doble una rodilla hacia el pecho. sin doblar la cintura o caderas. 4. 1 . Manténgase en esa posición.Flexión de cadera: Siga las mismas instrucciones generales anteriores. Repita con la otra pierna. 2. Agregue las modificaciones en la medida que progrese.

Mismas instrucciones generales anteriores. Manténgase en esa posición. 1 . Agregue las modificaciones en la media que progrese.Extensión de cadera: 1. 5. Lentamente baje la pierna. 7. sujétese de la mesa o silla. de la mesa o silla. 2. 4. 6. Repita con la otra pierna. Inclínese a la altura de las caderas. 3. Lentamente levante una pierna hacia atrás. Párese a 30-45 cm.

Agregue modificaciones en la medida que progrese. directamente detrás de la mesa o silla. Su espalda y rodillas deben permanecer siempre derechas. Sujétese de la mesa o silla para equilibrarse. 8. 2. Lentamente levante una pierna hacia el lado Manténgase en la posición. Lentamente baje la pierna. 7. Repita con la otra pierna. 1. 6. Párese derecho. 5. los pies ligeramente separados. 4. 1 .Levantamiento lateral de la pierna: Mismas instrucciones generales anteriores. 3.

Estos ejemplos de ejercicios también mejoran su equilibrio. Su tobillo y dedos deben tocarse o casi tocarse. en cualquier lugar. en cualquier lugar'. tenga cerca suyo algo de que agarrarse para el caso que no se sienta segura. y tan a menudo como desee. Ud. Párese y siéntese sin usar sus manos. Coloque su tobillo justo en frente de los dedos del pie opuesto cada vez que de un paso. siempre y cuando Ud. Párese en un pie (mientras espera en fila o en un paradero de bus). Ejemplos: Camine tobillo-con-dedo. 1 .4 Ejercicios de Equilibrio "En cualquier momento. Alterne el pie. los puede realizar casi en cualquier momento.4.

le gusta hacer. Lentamente elonguese a la posición deseada. esté realizando sólo ejercicios de elongación camine un poco antes o bien haga un bombeo de brazo primero. tenga una prótesis de cadera consultar con su doctor para realizar ejercicios de la parte baja de su cuerpo. y los ejercicios de elongación son los únicos posibles. realícelos a lo menos 3 veces a la semana. Disminuya. puede progresar en sus ejercicios de elongación. haga un precalentamiento (realícelos después de los ejercicios de resistencia o fortalecimiento. pero nunca tanto que vaya a doler. 1 . Antes de realizar ejercicios de elongación. Nunca realice una elongación enérgica: efectúe movimientos lentos y continuos. pero no los bloquee en una posición derecha "apretada". Ud.Elonguese después de haber realizado sus ejercicios regulares de fortalecimiento y resistencia.Si por alguna razón Ud. Cuántos. tratando de elongarse más.Haga ejercicios de elongación 3 a 5 veces cada sesión. .Como mejorar la flexibilidad Los ejercicios de elongación están para darle mayor libertad de movimiento para realizar las cosas que Ud. Evite bloquear sus articulaciones durante los ejercicios de elongación. especialmente dolor de articulación. Relájese. no puede realizar ejercicios de resistencia o de fortalecimiento. está haciendo demasiado esfuerzo. siempre tiene un muy pequeño margen para doblar sus articulaciones durante los elongamientos. y cuán a menudo . Elongar sus músculos sin previo calentamiento puede ser peligroso. por ejemplo). y mantenga el elongamiento por 20 a 30 segundos. . y repita. Puede que no se sienta cómodo pero no con dolor. Un leve dolor o una leve sensación de tirón es normal. Sus brazos y piernas deben estar derechos al realizar la elongación. Avance. la manera de conocer sus límites es que la elongación nunca debe doler. Progresando Ud. Precaución En el caso que Ud. En caso de prótesis de cadera no cruce sus piernas o doble sus caderas más allá de un ángulo de 90 grados. En el caso que Ud. La elongación nunca debe causar dolor. mínimo 20 minutos cada sesión. Los ejercicios de elongación solos no mejoraran su resistencia o fuerza. Si duele es porque Ud.

manténgase en esta posición durante 10 a 30 segundos. 5. manteniendo su espalda y hombros derechos todo el tiempo (Nota: omita esta parte si Ud. con su pie derecho extendido en el suelo. 1 .4. manteniendo espalda y hombros derechos. Si su pierna izquierda está doblada. Inclínese hacia adelante desde las caderas (no de la cintura) hasta que sienta el estiramiento en la pierna sobre el banco. a no ser que se lo autorice su médico. Manténgase en esta posición. siente un tirón en este punto. Su pierna izquierda debe descansar en el banco. Siéntese de lado en el banco.no se incline a no ser que su médico se lo autorice). Siéntese a lo largo de un banco u otra superficie dura (tal como dos sillas colocadas una al lado de la otra) sin apoyarse y con la espalda y hombros bien derechos.5 Ejercicios de Elongación. Mantenga la otra pierna fuera del banco. Pare y manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. Enderece la espalda. con la planta del pie apoyada en el suelo. no siente un tirón. tiene una prótesis de cadera . 3. Si su pierna izquierda está estirada en el banco y Ud. 7. derecha. con los dedos hacia arriba. Para el caso de las personas con prótesis de cadera. Repita con la otra pierna. Invierta la posición de manera que ahora ejercite su pierna derecha de igual forma. 2. 6. Si Ud. inclínese lentamente desde las caderas (no de la cintura) hasta que lo sienta. 4. Mantenga una pierna estirada en el banco. Tendones de la corva Elongan los músculos de la parte posterior del muslo. estírela de manera que quede estirada en el banco. Resumen: 1. Repita de 3 a 5 veces cada lado. omitir este ejercicio. Su pierna derecha debe estar al lado del banco.

deberá sentir una elongación en la parte posterior de sus muslos. Párese detrás de una silla. 3. con sus piernas derechas. manténgase en esta posición. Cuando la parte superior del cuerpo esté paralela al piso. Manténgase en esta posición de 10 a 30 segundos. 2. 1 . Estiran los músculos de la parte de atrás del muslo. No doble ninguna parte de su espalda u hombros. manteniendo su espalda y hombros derechos todo el tiempo. Inclínese hacia adelante desde sus caderas (no de la cintura).Elongación alternativa de los tendones de la corva. Inclínese hacia adelante desde las caderas. Ud. Párese detrás de una silla. sosteniendo el respaldo con sus dos manos. Repita de 3 a 5 veces. Resumen 1. manteniendo la espalda y hombros derechos todo el tiempo. Sujete el respaldo de la silla con ambas manos. hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al piso.

Repita con la otra pierna. Repita el ejercicio con la otra pierna. los dedos del pie derecho uno o dos pies atrás. con los brazos extendidos. De un pie atrás con una pierna. talón y pie sobre el suelo. Ud. Manténgase en esta posición. 1 . 3. Doble la rodilla de la pierna que está atrás. mueva su pie derecho mas hacia atrás hasta que lo sienta. y los codos derechos. 5.Pantorrillas Elonga la parte baja de los músculos de la pierna en dos maneras: con rodilla en posición derecha. Estando de pie. doble su rodilla derecha y manténgase por otros 10 a 30 segundos. Continúe manteniendo su tobillo derecho y pie en el suelo. Resumen 1. con su tobillo derecho y pie extendido sobre el suelo. Repita 3 a 5 veces cada lado. 2. los brazos extendidos. Manténgase en esta posición. Manteniendo su rodilla izquierda levemente doblada. En caso de no sentir el tirón. 6. debe sentir un tirón en el músculo de su pantorrilla derecha. y con la rodilla doblada. Pararse con las manos contra la pared. coloque sus manos en la muralla. pero no debe sentirse incómodo. 4. Mantenga su rodilla derecha en posición recta y manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. manteniendo el tobillo y pie sobre el suelo.

5. Con sus talones aún sobre el suelo. Siéntese en la punta de la silla y reclínese hacia atrás. Sáquese los zapatos. Doble los tobillos de manera que los pies se alejen de Ud. Manténgase brevemente en esta posición. Resumen: 1. usando almohadas para sostener su espalda. repita con los pies levemente levantados del suelo. Doble los tobillos de manera que los pies miren a Ud. Deslice los pies afuera de la silla. 1 . Estire las piernas de frente a Ud. Si no siente un tirón. 4. Si no siente el tirón. estire sus dedos hasta sentir un tirón en la parte superior de sus tobillos. Repita de 3 a 5 veces.Tobillos Elonga los músculos de la cara anterior del tobillo. 3. Siéntese en una silla. 2. levante levemente sus tobillos del suelo al hacer este ejercicio. en frente suyo. de manera que sus piernas queden extendidas.

verá que también empuja su brazo derecho hacia abajo.Elongación de los Tríceps Elonga los músculos en la parte de atrás de la extremidad superior. tan arriba como pueda. Ud. 4. 1 . Sostenga la toalla con su mano derecha. Continúe hasta que sus manos se toquen. Con su mano izquierda. Suba la mano izquierda progresivamente con la toalla. 2. En la medida que lo hace. luego doble su codo derecho de manera que la toalla se deslice por su espalda. Mantenga su brazo derecho en esta posición. Levante su brazo derecho. agarre la otra punta de la toalla. Levante y doble su brazo derecho de manera de deslizar la toalla por la espalda. Sostenga una punta de una toalla con su mano derecha. y continúe sujetando la toalla. 5. Cambie posiciones. 3. o tan cerca como Ud. la que también empuja su brazo derecho hacia abajo. pueda hacerlo. Agarre el extremo de la toalla con su mano izquierda. Cambie posiciones. Resumen: 1. Gradualmente agarre más arriba y más arriba la toalla con su mano izquierda.

4. manteniendo las manos extendidas una contra la otra.Elongación de la Muñeca Presione sus manos juntas. Manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. mantiene sus manos juntas. 3. Repita 3 a 5 veces. Resumen 1. 2. de manera que los brazos queden paralelos al suelo. Manténgase así por 10 a 30 segundos. con los codos abajo. 1 . Lentamente levante los codos. Levante sus codos de manera que queden paralelo al suelo. mientras Ud. Repita 3 a 5 veces. Junte las manos en posición de orar.

Apoye sus manos en el asiento de la silla que Ud. Su peso descansa en su cadera izquierda. - Cómo levantarse estando en posición acostada: Dése vuelta hacia su lado izquierdo Use su mano derecha. Colóquese de espalda. Coloque las manos en el asiento de la silla. Nota: En caso que lo prefiera puede usar cualquier lado de su cuerpo. hágalo. Coloque su mano izquierda en el piso y reclínese sobre ella mientras baja su cadera izquierda hasta el suelo. para incorporar sus hombros del suelo. y el pie extendido en el suelo. apoyándose en sus mano. use para recostarse. Lleve la otra rodilla al suelo. Prefiere usar el lado derecho. Su peso descansa ahora sobre su cadera izquierda. Agáchese con una sola rodilla. Apoyando sus manos en el asiento de la silla. Levante una de sus rodillas de manera que una pierna esté doblada. levántese. colocada en el suelo a la altura de sus costillas. 1 .EJERCICIOS PARA HACER EN EL SUELO Cómo recostarse en el suelo Párese cerca de una silla firme que no se resbale. Nota: Si Ud. Muévase hacia sus rodillas. Enderece sus piernas.

amarre un cinturón en el pie derecho. Doble la rodilla que está arriba. Apoye la cabeza sobre una almohada o mano. Recuéstese en el suelo sobre el lado izquierdo. Apoye su cabeza en una almohada o sobre su mano izquierda. 2. Recuéstese de lado.Ejercicio para los Cuadriceps Elonga los músculos de la cara anterior de los muslos. 7. 4. Cambie de lado y repita el ejercicio. Tire despacio (con su mano o con el cinturón) hasta que la parte de arriba de su muslo derecho se sienta que está estirado. 3. 6. Repita 3 a 5 veces cada lado. extienda su pierna e intente de nuevo. Doble su rodilla derecha. Si no puede alcanzar el tobillo con la mano. 1 . Tire suavemente esa pierna hasta que la cara anterior del muslo se estire. Manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. Cambie posición y repita con la otra pierna. Permanezca en esa posición. Sus caderas deben estar alineadas de tal manera que la derecha esté directamente sobre la izquierda. Agarre el talón de esa pierna. 5. Resumen: 1. más lento. Si la parte posterior de su muslo se acalambrara durante el ejercicio. alcáncela con su mano derecha y sosténgala desde el talón.

4. Manténgase en esta posición. baje las piernas a un lado. a no ser que su médico lo autorice. 7. sin forzarlas. con las rodillas flectadas. No realice este ejercicio en caso de tener una prótesis de cadera. Manténgase en esta posición durante 10 a 30 segundos. suavemente baje ambas rodillas hacia un lado tanto como pueda. Acuéstese de espalda. Elonga los músculos externos de las caderas y muslos. 3. con las rodillas flectadas. a no ser que su médico lo apruebe). Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el tiempo. 5. Manteniendo sus hombros en el suelo. Repítalo de 3 a 5 veces en cada lado. y los pies extendidos sobre el suelo. Repita el ejercicio hacia el otro lado. Acuéstese de espaldas en el suelo. tiene prótesis de cadera. luego vuelva las rodillas al centro y repita el ejercicio hacia el otro lado. 2. con sus rodillas flectadas y juntas. 6. Manteniendo las rodillas juntas. Resumen 1.Ejercicio de Rotación Doble de Cadera (No efectúe este ejercicio si Ud. Vuelva las piernas a la posición inicial. 3 .

2. Recuéstese en el suelo. Repítalos de 3 a 5 veces en cada lado. Repita el ejercicio con su pierna izquierda. Lentamente desplace una rodilla hacia el lado. 4. Mantenga sus hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. 3. 6. Resumen: 1. Flecte las rodillas. Vuelva su rodilla derecha lentamente a la posición inicial.Ejercicio de Rotación Simple de Cadera Elonga los músculos de la pelvis y de la parte interna de los muslos. Manténgase en esta posición durante 10 a 30 segundos. 7. Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. 1 . Repita el ejercicio con la otra rodilla. Vuelva la rodilla a la posición inicial. Recuéstese de espalda y flecte sus rodillas. 5. Incline su rodilla derecha lentamente hacia la derecha. Manténgase en esta posición.

Repita de 3 a 5 veces. Doble los codos de manera que su brazos formen un ángulo recto hacia arriba. Pare en caso de sentir un tirón o malestar leve. y pare de inmediato si sintiera una sensación de pinchazo o dolor agudo. Luego gire sus brazos lentamente. 3. mirando hacia sus caderas. Acuéstese en el suelo con una almohada bajo su cabeza. Mantenga sus hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Si su espalda le molesta. Manténgase en esta posición. 1 . 4. Empiece y termine con sus brazos apuntando hacia su cabeza. 5. Sus brazos permanecerán en el suelo durante todo el ejercicio. Pare cuando sienta un tirón o una leve molestia. Doble los brazos a la altura del codo de manera que sus manos miren el techo. coloque una toalla enrollada bajo sus rodillas. Manténgase en esta posición. con una almohada bajo la cabeza. Manténgase en cada posición 10 a 30 segundos. mirando al techo nuevamente. aún doblados a nivel de codo. Estire los brazos a los lados. Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. 7 Acuéstese en el piso. teniendo los codos doblados. Lentamente levante sus brazos. sobre el suelo. Resumen 1. 6. Alterne apuntando hacia su cabeza. Estire sus brazos hacia los lados. Deje que sus brazos giren lentamente hacia atrás desde el codo.Ejercicio de Rotación de Hombro Elonga los músculos de los hombros. 2. luego hacia sus caderas. Doble los codos de manera que sus brazos formen un ángulo recto hacia a bajo. luego hacia el techo. las piernas estiradas.

Gire la cabeza de lado a lado. luego lentamente rote su cabeza de lado a lado. 1 . manteniéndose en esta posición cada vez. Ud. Resumen: 1. pero debe permanecer en una posición cómoda. puede mantener sus rodillas flectadas para mantener su espalda confortable durante el ejercicio. Acuéstese de espaldas. Repita de 3 a 5 veces. Su cabeza no debe ladearse ni hacia atrás ni hacia adelante. Acuéstese en el suelo con la guía de teléfonos u otro libro grueso bajo su cabeza. manteniendo esta posición durante 10 a 30 segundos en cada lado.Ejercicio de Rotación del Cuello Elonga los músculos del cuello. 2.

miércoles y viernes. Martes. puede hacer ejercicios de fortalecimiento de todos los músculos hasta día por medio.M: Ejercicios de fortalecimiento. efectúe ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la parte superior del tronco los lunes. Inicie sus ejercicios con un horario que su cuerpo pueda tolerar. A modo de ejemplo. Miércoles. jueves y sábados. para todos los grupos de músculos (según indicaciones). y para iniciar esta rutina. alterne los grupos de músculos.5. realice los ejercicios en el siguiente horario: Lunes. Jueves. Domingo. ¿CUANTOS EJERCICIOS DEBEN HACERSE A LA SEMANA? Importante es tener en cuenta que no es fácil iniciar esta rutina de ejercicios. Viernes y Sábado: Ejercicios de Elongación Ejercicios de Equilibrio 1 . y de aquí haga su propia rutina. Como sugerencia. Martes. excepto el Domingo. Viernes y Sábado: Ejercicios de Resistencia. puede manejar. Ejercicios de fortalecimiento/equilibrio. Jueves. 0 bien Ud. Como máximo número de ejercicios (mayor cantidad puede causar dar o) Ud. alternando aquellos para los músculos superiores e inferiores del tronco. puede realizar lo siguiente Domingo. Lunes. y para aquellos músculos de la parte inferior del tronco los martes. y que Ud. se requiere la formación de hábitos. Note que los ejercicios están indicados de manera tal que Ud. Miércoles. Martes y Jueves A. quiera realizar ejercicios de fortalecimiento todos los días. Domingo. Lunes. hasta llegar a tener un horario regular. nunca estará haciendo ejercicios de fortalecimiento para los mismos grupos de músculos en días consecutivos. Inicie sus prácticas gradualmente. Miércoles y Sábado PM: Ejercicios de elongación (según indicaciones). equilibrio. Miércoles y Viernes AM: Ejercicios de resistencia (según indicaciones). Para el caso que Ud.

Realice actividades de precalentamiento y enfriamiento con una actividad liviana. de esta actividad en casi o todos los días de la semana. Al momento de estar Ud.. siempre mantenga la espalda y hombros derechos para asegurarse que se está inclinando desde las caderas y no de la cintura. RESUMEN Y SUGERENCIAS . Al inclinarse hacia adelante.6. Los ejercicios nunca debieran ser tan vigorosos que le dificultaran poder hablar. Realice 30 minutos a lo menos.... o cualquier otra actividad que eleve la actividad del corazón y de respiración durante períodos prolongados de tiempo.. En caso de tener prótesis de cadera. Cuando ya tenga un programa regular. sobretodo si ha estado inactivo durante mucho tiempo. A mayor vigorosidad de los ejercicios.. ... . . en condiciones de avanzar. Bajo ninguna circunstancia debieran causar mareos o dolor al pecho. 6. Si lo prefiere. . . . . divida sus 30 minutos en sesiones inferiores pero no menores a 10 minutos cada una. 1 . Contribuyen a mejorar el estado de ánimo: caminar. primero aumente el tiempo. . trotar.1 Ejercicios de Resistencia . consultar con su médico antes. . Inicie su programa de ejercicios de manera gradual. equilibrio y elongación. tal como una caminata suave... fortalecimiento. .. Realice elongaciones luego de los ejercicios de resistencia. reanude las actividades con la mitad de los ejercicios que estaba haciendo al momento de la suspensión.. hasta llegar paulatinamente al punto inicial. . En caso de suspender esta rutina por algún tiempo. mayores beneficios. incluya los cuatro tipos de ejercicios: resistencia. luego la dificultad de su actividad..

Otro modo de mejorar el equilibrio es a través de los ejercicios de equilibrio "a cualquier hora. 6. luego con un dedo. Si Ud. 1 ... Muy importante es aumentar gradualmente el peso que Ud.3 Ejercicios de Equilibrio . Realice el ejercicio de 8 a 15 veces: descanse un minuto y repítalo de 8 a 15 veces mas. ... no puede levantar un peso más de 8 veces. Simplemente agregue las modificaciones a su programa regular de ejercicios de fortalecimiento.. para el caso que pudiera perder el equilibrio. sujete la mesa o silla con una mano. Comience con un peso bajo o bien sin ningún peso y aumentar gradualmente. . . luego en el otro. efectúa el ejercicio. Efectúe ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos de músculos a lo menos dos veces a la semana.. si lo puede levantar más de 15 veces es porque es demasiado liviano. Cuando se encuentre preparado para avanzar. Realice elongación después de realizados estos ejercicios. pero no para el mismo grupo en días consecutivos. Estos ejercicios pueden causarle molestia al principio.. pero nunca dolor. luego sin manos. .. .2 Ejercicios de Fortalecimiento . Evite sostener la respiración durante el esfuerzo. Nunca tire violentamente los pesos.6. Tómese 3 segundos para levantar y 3 segundos para bajos el peso. está parado firmemente en el suelo. . . usa en estos ejercicios. Ejemplo: al esperar la micro.. Pídale a otra persona que lo mire durante las primeras veces.... .. Si Ud. No agregue ejercicios de fortalecimiento extras a estas modificaciones de equilibrio. equilíbrese en un pie. primeramente aumente el número de veces que Ud. Hágalo tan a menudo como lo desee. Agregue las siguientes modificaciones a su programa regular de ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del tronco: en la medida que avanza. en cualquier lugar". . luego aumente el peso. . es porque es demasiado pesado. avance de la posición sin manos hasta la de ojos cerrados. .

. Haga cada ejercicio de 3 a 5 veces en cada sesión. . realícelos a los menos 3 veces a la semana hasta llegar a todos los días. puede subir una escalera (mínimo 10 peldaños) tan rápido y seguro como pueda. cuando sus músculos estén calientes. no mejorarán su resistencia o fuerza. sólo esté en condiciones de realizar ejercicios de elongación. podía comprobar que puede caminar más lejos en 6 minutos. Ejercicios de elongación solos. Realice ejercicios de elongación después de los ejercicios de resistencia y fortalecimiento. Anote la distancia que recorrió en estos 6 minutos efectúe este test una vez al mes.6. Manténgase en la posición elongada durante 10 a 30 segundos La sesión completa deberá durar 15 a 30 minutos..1 Ejercicios de Resistencia Compruebe cuan lejos puede caminar en exactamente 6 minutos. usando la misma escalera. . . Repita esta prueba. 7.. pero nunca dolor.2 Potencia del Tronco Inferior del Cuerpo Registre el tiempo en que Ud. nunca hacerlo en forma violenta.4 . Muévase lentamente a la posición. . En la medida que su resistencia progresa. Registre su tiempo. un mes después. 1 . .. 7. Ejercicios de Elongación Ejercicios de elongación le ayudarán a mantener su flexibilidad. . .. . COMO VERIFICAR SI LO ESTOY HACIENDO BIEN O NO 7. En caso que Ud. Siempre haga un precalentamiento de sus músculos..... La elongación puede causarle una incomodidad suave. Debería tomarle menos tiempo. Ud.

2 .

motiven y alienten a los Adultos Mayores a realizar en forma sistemática los ejercicios aquí propuestos. esperamos que los técnicos y profesionales que trabajan con los Adultos Mayores hagan use de este texto y. Igualmente. Noviembre 2001 2a EdiciOn . puede hacerlo.7. comparándolo con lo que era capaz de hacer hace un mes atrás.3 Fortalecimiento Registre cuánto peso Ud. 8. CONCLUSION Confiamos que esta Guía de Ejercicios para un envejecimiento saludable –2ª Edición. para el caso que pudiera perder el equilibrio). Instamos a los Adultos Mayores caminar juntos hacia un envejecimiento saludable. 7.4 Equilibrio Registre cuánto es el máximo de tiempo que Ud. Repita este ejercicio con el otro pie. puede permanecer en un pie. La cantidad de tiempo que Ud. pero cuidando de estar cerca de algo firme en que apoyarse. además. Verifique nuevamente dentro de un mes. es capaz de levantar. indispensable para mantener un estado de salud aceptable. sin apoyo. debe aumentar. es capaz de equilibrarse solo en un pie.sirva en forma permanente para que los Adultos Mayores hagan actividad física. y en cuantas veces Ud. Registre su marca.

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