GUIA DE EJERCICIOS PARA UN ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

GOBIERNO DE CHILE
COMITE NACIONAL PARA EL ADULTO MAYOR PRESIDENCIA DE LA REPUBLICA

INDICE

1. 2. 3. 4.

INTRODUCCION TIPOS DE EJERCICIOS INSTRUCCIONES ACERCA DE COMO EMPEZAR LOS EJERCICIOS 4.1. Ejercicios de Resistencia 4.2. Ejercicios de Fortalecimiento 4.3. Ejercicios de Esfuerzo y Equilibrio 4.4. Ejercicios de Equilibrio 4.5. Ejercicios de Elongaci6n 1 2 3

5. 6.

¿CUANTOS EJERCICIOS DEBEN HACERSE A LA SEMANA? 39 RESUMEN Y SUGERENCIAS 6.1. Ejercicios de Resistencia 6.2. Ejercicios de Fortalecimiento 6.3. Ejercicios de Equilibrio 6.4. Ejercicios de Elongación 40

7.

COMO VERIFICAR SI LO ESTOY HACIENDO BIEN O NO 7.1. Ejercicios de Resistencia 7.2. Potencia del Tronco Inferior del Cuerpo 7.3. Fortalecimiento 7.4. Equilibrio

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CONCLUSION

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PRESENTACION En el año 1999, que fue declarado el Año Internacional del Adulto Mayor por Naciones Unidas, la Organización Panamericana de la Salud y el Comité Nacional para el Adulto Mayor, con el patrocinio del Ministerio de Salud de Chile, prepararon este Manual de Ejercicios con el objetivo de que puedan ser difundidos a nivel masivo a todos los Adultos Mayores. Hoy entregamos la 2a edición. Estos ejercicios fueron extractados y traducidos al español del documento: "Ejercicio: Una Guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y la Administración Nacional de Aeronáutica y el Espacio", de los Estados Unidos. La gran meta que se propone está referida a poder acceder a un envejecimiento saludable y con éxito, lo que requiere precisamente del cumplimiento, por parte de todos los Adultos Mayores, de tres principios fundamentales: • tener una adecuada nutrición • establecer el ejercicio físico como una modalidad de vida • propiciar la participación social Específicamente esta Guía busca instruir e informar a los Adultos Mayores acerca de los beneficios que las prácticas del ejercicio físico encierran para la salud física y mental de las personas. Como lo expresa el mismo Senador John Glenn, viejo astronauta que participó en varias expediciones al espacio: "Ud. nunca es demasiado viejo para estar en forma". Al viajar al espacio, John Glenn, descubrió que varios - a causa de la ingravidez que ocurren a los astronautas son similares a aquellos que se producen en el proceso del envejecimiento natural de las personas. De esta manera nacen los ejercicios que aquí se proponen. El Comité Nacional para el Adulto Mayor de la Presidencia de la República, confía que la práctica diaria de los ejercicios que aquí se señalan, se transforme en una herramienta adecuada y eficaz, asequible por la mayoría, que vendrá a mejorar significativamente la calidad de la vida de este grupo etáreo. Asimismo este Comité agradece muy sinceramente a la Organización Panamericana de la Salud, que facilite los originales -en inglés- de estos ejercicios. MANUEL PEREIRA LOPEZ Secretario Ejecutivo Comité Nacional para el Adulto Mayor Santiago, Noviembre de 2001

1. INTRODUCCION Cuando un Adulto Mayor pierde la habilidad para hacer cosas por sí solo, no se debe tan sólo al envejecimiento. Una de las principales razones es la inactividad. Los Adultos Mayores inactivos pierden terreno en cuatro áreas muy importantes y necesarias para conservar la salud y la independencia, situación que es perfectamente reversible a través del ejercicio. área de la resistencia área del fortalecimiento área del equilibrio área de la flexibilidad

1.1 ¿QUIENES PUEDEN HACER EJERCICIO? Prácticamente todos los A.M. pueden realizar los ejercicios que en esta Guía se explican. Existen muy pocas razones de salud para no hacerlos. En caso de alguna duda o pregunta, no dude de hacérselas al equipo de profesionales del Consultorio de Salud al que Ud. pertenece o bien a su médico particular. 1.2 4 ¿QUE PUEDE HACER EL EJERCICIO POR MI? La noción de que el ejercicio es bueno es algo que pareciera haberse sabido desde siempre. Sin embargo, debido a que los Adultos Mayores, hasta hace muy poco, han estado más bien alejados del escenario activo, hoy emergen con fuerza los resultados de investigaciones que apuntan a que las personas de mayor edad y de todas las edades tienen mucho de que beneficiarse del ejercicio. Asimismo tienen mucho que perder si permanecen físicamente inactivas. El permanecer físicamente activos realizando ejercicios físicos de manera regular previene y retarda algunas enfermedades y discapacidades de la vejez. 2. TIPOS DE EJERCICIOS 2.1 Los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y cardíaca, mejorando el estado de ánimo y aumentando las energías para desarrollar las tareas cotidianas: subir escaleras, hacer las compras. Previenen y retardan la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento, tales como diabetes, cáncer al colon, enfermedades al corazón, accidentes vasculares y otros. 2.2 Los ejercicios de fortalecimiento construyen sus músculos. Contribuyen a darle mayor independencia mediante la mayor fuerza que la persona adquiere, para hacer cosas por sí solo. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y nivel de azúcar en la sangre. También previenen la osteoporosis.

en un horario en que efectivamente pueda realizarlos. Piense solamente en los beneficios que el ejercicio le acarreara. para poder realizar ejercicio físico. Algunos de estos ejercicios mejoran los músculos de las piernas. Luego agregue otros. Por esta razón. puede ser más difícil para otro. no es posible dar una receta fija acerca de que y con cuantos ejercicios comenzar y como ir agregando más. va a obtener más de ella". Quizás. invierte más. 2. Si es capaz de realizar los ejercicios durante un mes. En la medida que Ud. INSTRUCCIONES ACERCA DE COMO EMPEZAR Comience con unos dos tipos de ejercicios o actividades físicas. posible y al alcance de la mayoría de los Adultos Mayores. otros.2. Debido a la diversidad en las características personales de los Adultos Mayores. NO OLVIDE JAMAS ESCUCHAR A SU PROPIO CUERPO 2 . Se piensa que ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante la elongación de los músculos y los tejidos. La importancia del ejercicio se puede resumir en el testimonio de un adulto mayor. También mejoran la autonomía e independencia. ya que lo que puede ser fácil para uno. "El ejercicio es como una cuenta de ahorros. anotando los progresos obtenidos. Considerando que la manera más efectiva. para algunas personas es importante tener aún una mayor motivación. Para esto haga sus ejercicios escuchando música. programando sus ejercicios con anticipación y una vez realizados los mismos darse un premio. Ud. 3. ayudando así a mantener la estructura del cuerpo en su lugar. esta Guía trata de los ejercicios que pueden hacerse en casa. esta es una buena señal de que esta actividad la adoptará como hábito permanente. el equilibrio con tan solo efectuar ejercicios tan simples como pararse en un solo pie.3 Los ejercicios de equilibrio evitan un problema muy frecuente en los Adultos Mayores: las caídas.4 Los ejercicios de flexibilidad son ejercicios de elongación. disminuyendo así riesgos de fracturas de caderas y otros accidentes.

aún cuando Ud. Sus músculos están activos aún cuando Ud.1.LOS EJERCICIOS 4. Para aquellos Adultos Mayores que han estado inactivos por un largo tiempo.1 Cómo Aumentar su Fuerza Especialmente en personas que han perdido gran cantidad de su musculatura. Sus células están haciendo la actividad de rutina que necesitan para mantenerse vivos. esté durmiendo.Caminar rápido en una superficie inclinada . usar el rastrillo) . pequeños cambios en el tamaño del músculo pueden hacer una gran diferencia en la fuerza.1Ejercicios de Resistencia A continuación se detallan algunos ejercicios que se consideran moderados para el término medio de los Adultos Mayores. Las personas que han estado inactivas por un período largo o que tienen riesgos de salud no deben comenzar por estos ejercicios. Un aumento en la musculatura que ni siquiera es visible a los ojos puede ser suficiente para mejorar su habilidad para levantarse de una silla o subir escaleras. Este trabajo se llama metabolismo. se requerirá hacer estos ejercicios en forma gradual.Jardinear (cortar el pasto.Remar . Enérgicos Subir escaleras o cerros Ciclismo de montaña Cavan hoyos Jugar al tenis (partidos individuales) Nadar Excursiones . duerme. Esto ayuda a regular su peso.Trapear o escobillar el piso .Nadar .Andar en bicicleta .Bailar Los siguientes ejemplos son de actividades que requieren más energía.Jugar Voléibol .4. 3 .Bicicleta estática .Trotar 4. Moderados: .Jugar tenis en pareja .

Ud. quiere decir que eso es demasiado para Ud. encontrará las indicaciones de como hacerlo.4. o tal vez ningún peso. sin arquearse. No debe sentirse como un esfuerzo demasiado grande. puede levantar el peso 15 veces de una vez. no desafía a sus músculos.4 Practique el sentarse derecho Siéntese o quédese de pie con los hombros hacia atrás. Ud. Ud. podría comenzar usando poco peso. repítalos 8 a 15 veces. Por ejemplo. puede elongar el músculo con el que recién trabajó). 1 . El esfuerzo debe ser moderado.3 Cuánto y Cuán a menudo Haga ejercicios de fortalecimiento para todo el grupo de músculos principales a lo menos dos veces a la semana. Descanse un minuto.1. bajarlo lentamente es muy importante. los que se venden en las tiendas de deportes. Al hacer los ejercicios de fortalecimiento. puede usar envases rellenos con arena o agua. y tome otros 3 segundos en volver el peso a su lugar. no obtendrá el beneficio que ellos producen.1. y debe reducir el peso. 1/2 o 1 kg. Al mismo tiempo. puede usar peso en las muñecas y en los tobillos. y vuelva a repetir 8 a 15 veces el mismo ejercicio. Use un mínimo de peso durante la primera semana. puede hacerlo en cualquier momento. después auméntelo paulatinamente. necesita levantar o empujar peso. Tome 3 segundos para levantar o empujar el peso hasta su posición.2 Acerca de los Ejercicios de Fortalecimiento Para realizar la mayoría de los siguientes ejercicios de fortalecimiento. o calcetines rellenos con porotos y amarrados en sus extremos. quiere decir que es muy liviano y debe aumentarlo. Dependiendo de su estado físico. 4. Mantenga esta posición mientras respira profundamente. Ud. o Ud. Empezar con mucho peso puede provocar daño.1. No ejercite el mismo grupo de músculos dos días seguidos. aumentado ese peso gradualmente. puede comprar una banda elástica y estirarla con ambos brazos. No deje caer el peso bruscamente. (Mientras espera que pase el minuto de descanso Ud. recuerde que hay que ir aumentando el peso para beneficiarse con estos ejercicios. Si Ud. mantenga la posición por un segundo. Si Ud. En la sección que dice "Progresando " Ud. Los tejidos que envuelven las estructuras de nuestro cuerpo necesitan adaptarse a los ejercicios de fortalecimiento. 4. no puede levantar o empujar un peso 8 veces seguidas. Si Ud. Hay muchas alternativas para hacer los ejercicios mostrados aquí.

mueve sus brazos y piernas no tiene que doler nunca.5 Medidas de Precaución . Evite bloquear las articulaciones de sus brazos y piernas poniéndolas en una posición rígida. El contener la respiración junto con el esfuerzo del ejercicio puede ocasionar cambios en la presión sanguínea. pero el estar extenuado y tener dolor en las articulaciones no lo son. tiene un daño a la cadera o una prótesis. tiene una prótesis de cadera. Use movimientos suaves y parejos.6 Progresando Ud. consulte a su médico antes de hacer ejercicios con la parte baja del cuerpo. Esto es especialmente válido para personas que tengan una enfermedad cardiovascular. 1 . Exhale mientas levanta o empuja peso.1. tendrá que concentrarse mientras lo hace durante el primer tiempo. El rango en el cual Ud. fundamental para mejorar la fuerza. Los últimos síntomas descritos significan que se ha ejercitado demasiado. exhale cuando la levanta e inhale al bajarla. Si Ud.No contenga la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento. Al principio esto puede no parecer natural. Por ejemplo. Esto le puede causar daño. Ninguno de éstos ejercicios debe producir dolor. si Ud. asegúrese de preparar sus músculos primero (por ejemplo puede hacer una caminata liviana antes de comenzar sus ejercicios). 4. Evite dar sacudidas a los pesos en su posición. está progresando cuando: Aumenta gradualmente el peso a levantar. El dolor muscular que dura un par de días y una ligera fatiga son normales después de los ejercicios de fortalecimiento muscular. no cruce las piernas y no incline su cuerpo más allá de un ángulo de 90 grados. está haciendo levantamiento de piernas. y Ud. elonga después de cada ejercicio. Respire normalmente. Si Ud. e inhale mientras descansa.1.Elongue después de cada ejercicio. Puede levantar un peso entre 8 y 15 veces seguidas. aumentando el peso a la sesión siguiente. cuando sus músculos se hayan calentado. 4. Si Ud.

Atrofia muscular: Sabemos que los ejercicios para aumentar la masa muscular mejoran la fuerza en la mayoría de los Adultos Mayores. de modo que podrá levantarlo solamente 8 veces. como por ejemplo cuando "Hace músculo" con sus bíceps? Las células musculares contienen largas cadenas de proteína una junto a la otra. El problema es que "fragilidad" tiene más de un significado. Es la palabra que los investigadores usan para referirse no sólo a la pérdida muscular y fuerza sino que también para hablar de un descenso en la calidad del tejido muscular tal como frecuentemente se ve en los adultos. ¿La edad por sí misma es un factor que produce cambios en la musculatura de las personas mayores? ¿ Está la pérdida de musculatura relacionada a cambios hormonales y de nutrición? Estas son las preguntas que los científicos están revisando hoy. escucharemos a menudo en el futuro. Siga usando ese peso hasta que sea capaz de levantarlo 12 o 15 veces. En esta guía.1. agregue más peso. "Hace músculo" y ve que el músculo se abulta. reduciendo el largo de las células musculares. a medida que envejecen de un 20 a un 40% del tejido muscular. Se produce con esto una reacción química en los músculos. aunque es una palabra de la cual muchas personas no han oído hablar. Empiece con un peso que Ud. Cuando Ud. el cerebro manda señales a los nervios para estimularlos. Cuando se aumenta la masa muscular sobre bases regulares de ejercicios. sin embargo hay muchas preguntas que permanecen respecto a la pérdida de masa muscular que se produce con la edad. está haciendo es verlo acortarse mientras las cadenas proteicas se deslizan una sobre otra. Repita esta secuencia. usamos la palabra "Fragilidad" para describir la pérdida de musculatura y fuerza ya que es una palabra familiar para la mayoría de las personas. Use ese peso hasta que sea capaz de levantarlo 15 veces.Ejemplo de cómo progresar en forma gradual. lo que Ud. al menos en parte recuperar musculatura y fuerza. ya que es un ¿Qué . 4. Los investigadores. Agregue más peso. Para tener en cuenta: Aunque las personas no se dan cuenta. la mayoría pierde. los paquetes de proteína dentro de sus músculos se agrandan. Una palabra que podemos usar es "atrofia muscular".7 Cómo trabajan los músculos hace que sus músculos se vean más grandes cuando los dobla. Es un término del cual 1 área importante de investigación. Cuando los músculos se mueven. Las respuestas nos pueden llevar a poder conservar nuestra fuerza a medida que envejecemos. que hace que las largas cadenas de proteína se deslicen hacia y sobre ellas. puede levantar sólo 8 veces. Los ejercicios de fortalecimiento pueden. por ejemplo quieren saber si hay otros factores además de la vida sedentaria que contribuyen a la pérdida de musculatura.

2 Ejercicios de Fortalecimiento Levantar los brazos Fortalece los músculos del hombro. Resumen 1. Mantenga ésta posición por un segundo y luego bájelas hacia sus costados. Levante los brazos hacia los costados. hasta que estén paralelos al suelo. las palmas hacia adentro 4. vuelva a repetir entre 8 a 15 veces. Siéntese en una silla 2. Ponga los pies apoyados en el suelo. en ambos costados. Lentamente baje los brazos. 1 . Repita 8 a 15 veces. los pies paralelos a los hombros 3. Mantenga esa posición 6. Los brazos derechos a ambos lados. con las palmas de la mano hacia adentro. con su espalda derecha. hasta la altura de los hombros 5. Tome 3 segundos para levantar sus brazos. Siéntese en una silla. Pausa. Descanse. Sus pies deben permanecer apoyados en el suelo y en forma paralela a sus hombros.4. Sostenga pesas de mano con sus brazos extendidos hacia abajo.

Asegúrese de poner almohadas en la parte de abajo del respaldo de la silla. 1 . usando las manos lo menos posible. al menos en un comienzo. hasta que sus músculos se hayan fortalecido. Lentamente póngase de pie. los pies contra el suelo. la espalda y hombros derechos Levante la parte superior del cuerpo hasta que quede sentado derecho. Ponga las almohadas contra el respaldo de la silla. Siéntese en la mitad o en la punta de una silla y apóyese atrás de modo de quedar en posición semi-inclinada. para sostener su espalda y mantenerla derecha. Su objetivo es poder hacer el ejercicio sin usar las manos. Resumen 1. Enseguida. 3. Mantenga derechos los hombros y la espalda durante todo el ejercicio. Tome al menos 3 segundos para volver a sentarse. demórese por lo menos 3 segundos para pararse. con la espalda y hombros derechos. 6. o si Ud. Descanse y haga la serie nuevamente. 7. Repita 8 a 15 veces.Levantarse de una silla Fortalece los músculos del abdomen y muslos. Siéntese en el medio o hacia la punta de la silla. no se incline hacia adelante con sus hombros mientras se levanta. Usando sus manos lo menos posible. usando sus manos lo menos posible. Reclínese sobre la almohada. 2. sentirá que sus músculos abdominales hacen el trabajo. se para. 4. lleve su espalda hacia adelante de modo de quedar sentado derecho. Su espalda ya no estará apoyada en la almohada.reclinada. usando las manos lo menos posible. puede. 5. Inclínese levemente hacia adelante para pararse. Lentamente vuelva a sentarse. las rodillas dobladas. en posición semi. las rodillas dobladas. mantenga derechos su espalda y hombros. y los pies apoyados en el suelo. Mantenga su espalda derecha mientras Ud. con los pies sobre el suelo. sin usarlas.

doblando su codo. Siéntese en una silla sin brazos. con la espalda apoyada en el respaldo. 1 . 4. Mantenga la posición. Lentamente doble un codo. levantando el peso hacia el pecho. con sus brazos derechos a sus costados y las palmas hacia su cuerpo. Descanse y hágalo de nuevo por 8 a 15 veces alternando brazos derecho e izquierdo. Mantenga la posición durante 1 segundo. con la espalda apoyada en el respaldo de la silla. (Rote la palma de la mano hasta enfrentar el hombro mientras levanta la pesa). 2. Mientras la levanta. brazos derechos y. Vaya alternando los brazos hasta que haga el ejercicio 8 a 15 veces con cada lado. Resumen Siéntese en una silla sin brazos. 6. 1. separados para que queden paralelos a los hombros. Tome 3 segundos para llevar su brazo a la posición original. Repita con el otro brazo. Tome 3 segundos para levantar la pesa de su mano izquierda hacia su pecho. Haga una pausa y luego ejercite su mano derecha. doble su mano izquierda de manera que la palma de la mano enfrente su hombro. Sostenga las pesas a ambos lados del cuerpo. palmas hacia adentro. Los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros. Lentamente baje el brazo hasta la posición inicial. Sostenga las pesas de mano.Ejercicios de Biceps Fortalece los músculos de extremidades superiores. 5. Los pies apoyados en el suelo. 3.

4. Tome 3 segundos para pararse lo más alto que pueda en la punta de los pies.Flexión plantar Fortalece los músculos de tobillos y pantorrillas. Descanse 1 minuto. 1 . haga nuevamente el ejercicio alternando 8 a 15 veces. Párese derecho. descanse 1 minuto. A medida que Ud. apóyese en el borde de una mesa o respaldo de una silla para mantener el equilibrio. haga nuevamente 8 a 15 repeticiones. apoyándose en el borde de una mesa o respaldo de una silla para equilibrarse. va adquiriendo mayor fuerza. si Ud. Introduzca una variación. en total 8 a 15 veces con cada pie. 3. lo más alto posible Mantenga la posición. Haga el ejercicio de 8 a15 veces. Lentamente párese en punta de pie. está preparado para ello. 2. en la medida que la fuerza aumenta. Use pesas de tobillo. mantenga la posición durante 3 segundos. Haga el ejercicio apoyándose en una sola pierna. puede hacer el ejercicio con su pie derecho y luego con el izquierdo. y alternándolas. Párese derecho. baje los talones demorándose 3 segundos. Resumen 1. Lentamente baje los talones hasta apoyar todo el pie en el suelo. los pies apoyados en el suelo.

6. Tome 3 segundos en enderezar su brazo izquierdo para dirigirlo nuevamente hacia el techo. Lentamente incline el brazo hacia el hombro nuevamente. Haga lo mismo con su brazo contrario de 8 a 15 veces. Sostenga la posición por 3 segundos. 2. 5. mirando hacia el frente. Siéntese en una silla. Lentamente incline su brazo izquierdo de modo que el peso de su mano izquierda descanse sobre su hombro izquierdo. Los pies apoyados en el suelo. Siéntese en una silla. Tome una pesa con su mano izquierda. apuntando hacia el techo y la palma hacia adentro. con la otra mano. Sostenga su brazo izquierdo tomándolo bajo el codo con su mano derecha. repita inclinando y enderezando hasta que haya hecho el ejercicio de 8 a 15 veces. cerca del borde. Mantenga su brazo derecho sosteniendo el brazo izquierdo durante todo el ejercicio. Tome 3 segundos para bajar nuevamente el peso de su hombro inclinando el codo. Resumen 1. 1 . Sostenga este brazo. 4. Levante un brazo derecho hacia el techo. Pies apoyados en el suelo. Lentamente vuelva a enderezar el brazo hacia el techo 7. llevando el peso de la mano hacia el mismo hombro. Haga una pausa. vea en la página siguiente la alternativa de "hundirse en la silla") Este ejercicio fortalece los músculos posteriores de la parte superior del brazo. levante el brazo izquierdo hasta arriba. 3. Incline el brazo levantado hacia el codo.Extensión del tríceps (Si sus hombros no son lo suficientemente flexibles para hacer este ejercicio. separados para que queden paralelos a los hombros. baje el coco. Descanse y repita la serie. mantenga los pies en la línea de los hombros. Mantenga la posición 8.

Repita 8 a 15 veces. Inclínese levemente hacia adelante. todavía no pueda levantarse de la silla. espalda y hombros derechos. 4. Sujétese a los brazos de la silla. Lentamente levante el cuerpo de la silla usando sus brazos. o un poco hacia adelante. 3. Lentamente baje y tome la posición inicial. No use sus piernas ni pies. manteniendo su espalda y hombros derechos. Inclínese levemente hacia adelante.Alternativa "hundirse en la silla" Ejercicio para la parte posterior de la extremidad superior. con sus talones despegados del suelo y el peso de sus pies y piernas descansando sobre sus dedos y parte delantera del pie. Hágalo nuevamente. Este movimiento va a fortalecer los músculos de sus brazos aunque Ud. el peso sobre los dedos. usando sus brazos. Siéntese en una silla con brazos. Descanse. Ponga sus pies levemente bajo la silla. no sus piernas. Tome los brazos de la silla. Sus manos deben estar al nivel de su tronco. Lentamente baje su espalda. Lo más alto que pueda. Ponga sus pies ligeramente debajo de la silla. 6. 1 . Siéntese en una silla con brazos. 5. 2. Resumen 1. Lentamente levántese. o úselos lo menos posible.

Resumen 1. sujetándose para mantener el equilibrio. Use pesas de tobillo. Párese derecho. está preparado para eso. si Ud. Repita lo mismo con la pierna derecha. 2. Lentamente baje el pie. 4. Lentamente doble la rodilla lo más posible. solamente doble la rodilla. Tome 3 segundos para bajar su pierna.Flexión de rodilla Fortalece los músculos de la parte posterior del muslo. Descanse y haga otra serie igual a la anterior. Mantenga esa posición. Párese derecho. muy cerca de una silla o de una mesa. 3. 1 . No mueva la parte superior de la pierna. Alterne las piernas hasta que haya hecho 8 a 15 repeticiones con cada pierna. Repita con la otra pierna. sujétese de una mesa para mantener el equilibrio. 5. Tome 3 segundos para inclinar su rodilla izquierda de modo que la pantorrilla suba lo más cerca posible del muslo.

Repita el ejercicio con su rodilla derecha. Resumen 1. Mantenga la posición 4.Flexión de caderas Fortalece los músculos de muslos y cadera. Repita con la otra pierna. Mantenga la posición durante 1 minuto. Tome 3 segundos para levantar su rodilla izquierda y llevarla lo más cerca posible del pecho. Use pesas de tobillo. tomándose de ella con una mano para mantener el equilibrio. 3. alterne las rodillas hasta haber hecho 8 a 15 veces el ejercicio. Descanse haga otra serie igual a la anterior. Párese derecho afirmado en un objeto alto. enseguida tome 3 segundos para bajar la pierna a su posición original. 1 . sin inclinar las rodillas ni las caderas. está preparado para hacerlo. 5. Manténgase derecho. para mantener el equilibrio. Párese detrás de una silla o mesa. 2. sin inclinar la cintura ni las caderas. Lentamente lleve la rodilla hacia el pecho. si Ud. Lentamente baje la rodilla.

con la espalda derecha. Tome 3 segundos para levantar sus brazos al frente. Sus pies en el suelo. Repita la serie. Mantenga la posición. Descanse. Descanse. con las palmas mirando hacia adentro. 5. 1 . 6. Repita de 8 a 15 veces. Resumen 1. Los brazos a los costados. 4. Siéntese en una silla. 2. separados para que queden en paralelo con los hombros.Flexión de hombros Fortalece los músculos del hombro. las palmas hacia adentro. Levante los brazos al frente (manténgalas derecho con las palmas hacia arriba) hasta la altura de los hombros. manteniéndolos extendidos y rotando las palmas de la mano mirando hacia arriba. Tome 3 segundos para bajar sus brazos para que vuelvan a quedar a sus costados. Baje lentamente los brazos. Sostenga sus pesas de mano derecho al lado de su cuerpo. hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Siéntese en una silla. Los pies apoyados en el suelo. paralelos a los hombros. 3. Mantenga la posición por 1 segundo.

está preparado para eso. si Ud. Ponga sus manos sobre los muslos o a los costados de la silla. Siéntese en una silla. Repita con la otra pierna. con su espalda apoyada en el respaldo. Use pesas de tobillo. Repita con la pierna izquierda. flecte el pie de tal manera que los pies apunten hacia su cabeza: mantenga la posición por 1 o 2 segundos. Tome 3 segundos para bajar la pierna a la posición inicial. ponga una toalla enrollada debajo de sus rodillas para levantarlas. Si sus pies quedan totalmente apoyados en el suelo.Extensión de rodilla Fortalece los músculos de la cara anterior del muslo y cuadriceps. Cuando esté en esa posición. 4. Alterne las piernas hasta haber repetido el ejercicio 8 a 15 veces. Mantenga la posición y flecte el pie hacia la cabeza. Tome 3 segundos para extender la pierna derecha hacia el frente. Ponga una toalla enrollada bajo las rodillas. 1 . hasta que la rodilla quede derecha.Siéntese en una silla. Lentamente baje la pierna. Lentamente extienda una pierna lo más derecho posible 3. si es necesario 2. 5. Sólo los cojinetes y los dedos del pie deben apoyarse en el suelo. Descanse y repita la serie. Resumen 1. paralela al suelo.

o inclinando la parte superior del cuerpo hacia adelante. Resumen 1. 4. Mantenga la posición 5. Inclínese hacia adelante en ángulo de 45º. Párese a unos 15 cm. repita la serie. tome 3 segundos para levantar su pierna izquierda derecho hacia atrás sin flectar la rodilla. Tome 3 segundos para bajar la pierna izquierda hasta alcanzar la posición inicial. 1 . En esta posición. Lentamente baje la pierna 6. de una silla.Extensión de cadera Fortalece los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda. Alterne las piernas hasta repetir el ejercicio 8 a 15 veces con cada pierna. afirmándose de la silla para mantener el equilibrio. con los dedos hacia abajo. de la silla 2. Use pesas en los tobillos si Ud. Párese a unos 15 cm. Descanse. Lentamente levante la pierna derecho hacia atrás. está preparado para eso. los pies ligeramente separados. Repita con la pierna contraria. Incline las caderas hacia la silla 3. Repita con la pierna derecha.

está preparado para eso. Mantenga la posición 5.Elevación de piernas hacia los lados Fortalece los músculos de los costados de las caderas y muslos. Lentamente baje la pierna 6. Párese derecho. Párese derecho. Ponga sus manos en la silla para mantener el equilibrio. Apóyese en la silla para mantener el equilibrio 3. Mantenga la espalda y ambas piernas rectas. Lentamente levante la pierna a 12 o 20 cm. No apunte con sus dedos hacia afuera. Use pesas en los tobillos si Ud. Tome 3 segundos para levantar la pierna hacia el costado a unos 12 a 20 cm. Repita con la pierna izquierda. manténgalos hacia adelante. Mantenga la posición durante 1 segundo. repita la serie. detrás de una silla. Descanse. Resumen 1. detrás de una silla o mesa con los pies ligeramente separados. con los pies ligeramente separados 2. Repita con la pierna contraria 7. del suelo. La espalda y ambas rodillas deben mantenerse rectas durante todo el ejercicio 1 . del suelo 4. Alterne hasta haberlo hecho 8 a 15 veces con cada pierna. Tome 3 segundos para bajar la pierna a la posición inicial.

Tenga a alguien cerca en caso de sentirse inseguro. y elevación de las piernas hacia los costados. a menudo los ejercicios sirven para ambos objetivos. flexión de caderas. Solamente haga regularmente sus ejercicios de fortalecimiento y aumentar su equilibrio. pueden ver hay una estrecha relación entre los ejercicios de fortalecimiento y los de equilibrio. Tómese con una sola mano. También haga los ejercicios de extensión de rodilla que aparecen en la sección de ejercicios de fuerza. se para firme sobre sus pies. Le ayudarán a mantener su equilibrio aumentando la fuerza de los músculos de la parte superior del muslo. flexión de rodillas. Como Uds. Si Ud. agrega las siguientes modificaciones: Note que hay ejercicios que dicen que se apoye de una silla con ambas manos para un buen equilibrio. Acerca de los ejercicios de fortalecimiento y equilibrio Cualquiera de los ejercicios de fortalecimiento que refuerzan la parte inferior del cuerpo son también ejercicios de equilibrio. No haga más ejercicios que los que hace habitualmente para incorporar estas modificaciones. extensión de caderas. 1 . en la medida que progresa. Después trate de hacer el ejercicio sin ningún apoyo. apóyese solamente con un dedo. recuerde que el hacer ejercicios demás le perjudica más que lo beneficia.Cómo mejorar su equilibrio Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarlo a mantenerse independiente y a evitar la invalidez a menudo permanente que puede ser el resultado de una caída. haga los ejercicios sin apoyarse y con los ojos cerrados. Ellos incluyen flexión plantar. e incorpore los de equilibrio en la medida que vaya progresando. ellos pueden aumentar aun más su estabilidad si Ud. Simplemente haga los ejercicios de fortalecimiento. Al mismo tiempo.

3 Ejercicios de Esfuerzo y Equilibrio Flexión Plantar La flexión plantar ya fue incluida en los ejercicios de fortalecimiento. luego con un dedo. si se siente seguro. y luego vuelva a repetir 8 a 15 veces. 3. Descanse un minuto. sujetándose de una mesa o silla. Lentamente baje en la punta de los dedos. 5. 7. luego sin manos. 2. Resumen: 1. descritos en la sesión anterior. Agregue modificaciones en la medida que progrese. Cuando realice sus ejercicios de fortalecimiento. Lentamente baje los tobillos hasta tocar el suelo. Párese derecho. 6. agregue estas modificaciones a la flexión plantar en la medida que Ud. 4. tan alto como pueda. Manténgase en esa posición. luego realice los ejercicios con los ojos cerrados. vaya progresando: Sostenga la mesa o silla con una mano. 1 .4. Repita 8 a 15 veces.

5. 3. Manténganse en esa posición. luego con la punta de un dedo. Lentamente doble la rodilla tanto como pueda. luego sin manos. Párese derecho. si se siente seguro. Repita con la otra pierna. 6. sujetándose de una mesa o silla. 4. 1 . de manera que los pies levantados queden detrás de Uds. En la medida que progrese agregue las siguientes modificaciones: sujétese de la mesa o silla con una mano. Agregue las modificaciones en la medida que progrese. 2. luego realice el ejercicio con ojos cerrados.Flexión de rodilla: Haga este ejercicio en forma regular. Lentamente baje el pie hasta tocar el suelo. Resumen: 1.

Agregue las modificaciones en la medida que progrese.Flexión de cadera: Siga las mismas instrucciones generales anteriores. Repita con la otra pierna. 3. Lentamente baje la pierna hasta tocar el suelo. 5. Manténgase en esa posición. sujetándose de una mesa o silla. Párese derecho. 2. 6. sin doblar la cintura o caderas. 4. Lentamente doble una rodilla hacia el pecho. 1 . 1.

Inclínese a la altura de las caderas. 7. sujétese de la mesa o silla. Manténgase en esa posición. 3. 4. Lentamente levante una pierna hacia atrás. 5. 2.Extensión de cadera: 1. Agregue las modificaciones en la media que progrese. 6. Párese a 30-45 cm. Mismas instrucciones generales anteriores. Repita con la otra pierna. de la mesa o silla. 1 . Lentamente baje la pierna.

8. 1 . 6. Agregue modificaciones en la medida que progrese. Sujétese de la mesa o silla para equilibrarse. Párese derecho. directamente detrás de la mesa o silla. 2. 7. 3. 5. los pies ligeramente separados. 1. Lentamente baje la pierna. Repita con la otra pierna. Su espalda y rodillas deben permanecer siempre derechas.Levantamiento lateral de la pierna: Mismas instrucciones generales anteriores. Lentamente levante una pierna hacia el lado Manténgase en la posición. 4.

los puede realizar casi en cualquier momento.4 Ejercicios de Equilibrio "En cualquier momento. Su tobillo y dedos deben tocarse o casi tocarse. Coloque su tobillo justo en frente de los dedos del pie opuesto cada vez que de un paso. Párese en un pie (mientras espera en fila o en un paradero de bus). Ejemplos: Camine tobillo-con-dedo. Ud. Estos ejemplos de ejercicios también mejoran su equilibrio.4. en cualquier lugar. 1 . tenga cerca suyo algo de que agarrarse para el caso que no se sienta segura. siempre y cuando Ud. Párese y siéntese sin usar sus manos. en cualquier lugar'. Alterne el pie. y tan a menudo como desee.

no puede realizar ejercicios de resistencia o de fortalecimiento. Cuántos. Nunca realice una elongación enérgica: efectúe movimientos lentos y continuos. . y cuán a menudo . En el caso que Ud. Si duele es porque Ud.Si por alguna razón Ud. especialmente dolor de articulación. haga un precalentamiento (realícelos después de los ejercicios de resistencia o fortalecimiento. Sus brazos y piernas deben estar derechos al realizar la elongación. En caso de prótesis de cadera no cruce sus piernas o doble sus caderas más allá de un ángulo de 90 grados. pero nunca tanto que vaya a doler. puede progresar en sus ejercicios de elongación. Relájese. y repita. Disminuya. Avance.Como mejorar la flexibilidad Los ejercicios de elongación están para darle mayor libertad de movimiento para realizar las cosas que Ud. Precaución En el caso que Ud. mínimo 20 minutos cada sesión. La elongación nunca debe causar dolor. 1 . tenga una prótesis de cadera consultar con su doctor para realizar ejercicios de la parte baja de su cuerpo. siempre tiene un muy pequeño margen para doblar sus articulaciones durante los elongamientos. Los ejercicios de elongación solos no mejoraran su resistencia o fuerza. está haciendo demasiado esfuerzo. Puede que no se sienta cómodo pero no con dolor. Antes de realizar ejercicios de elongación. Ud. realícelos a lo menos 3 veces a la semana. Progresando Ud. pero no los bloquee en una posición derecha "apretada". Evite bloquear sus articulaciones durante los ejercicios de elongación. por ejemplo). esté realizando sólo ejercicios de elongación camine un poco antes o bien haga un bombeo de brazo primero.Elonguese después de haber realizado sus ejercicios regulares de fortalecimiento y resistencia. Lentamente elonguese a la posición deseada. le gusta hacer. . tratando de elongarse más.Haga ejercicios de elongación 3 a 5 veces cada sesión. Elongar sus músculos sin previo calentamiento puede ser peligroso. y los ejercicios de elongación son los únicos posibles. y mantenga el elongamiento por 20 a 30 segundos. la manera de conocer sus límites es que la elongación nunca debe doler. Un leve dolor o una leve sensación de tirón es normal.

estírela de manera que quede estirada en el banco. derecha. Mantenga la otra pierna fuera del banco.5 Ejercicios de Elongación.no se incline a no ser que su médico se lo autorice). 1 . 7. con su pie derecho extendido en el suelo. siente un tirón en este punto. Su pierna derecha debe estar al lado del banco. 5. Inclínese hacia adelante desde las caderas (no de la cintura) hasta que sienta el estiramiento en la pierna sobre el banco. 3. no siente un tirón. inclínese lentamente desde las caderas (no de la cintura) hasta que lo sienta. Siéntese de lado en el banco. Enderece la espalda. Tendones de la corva Elongan los músculos de la parte posterior del muslo. Su pierna izquierda debe descansar en el banco. 4. Para el caso de las personas con prótesis de cadera. Repita con la otra pierna. Mantenga una pierna estirada en el banco. tiene una prótesis de cadera . Si su pierna izquierda está estirada en el banco y Ud. Si su pierna izquierda está doblada. manténgase en esta posición durante 10 a 30 segundos. 6. Manténgase en esta posición. 2. Si Ud. con los dedos hacia arriba. Invierta la posición de manera que ahora ejercite su pierna derecha de igual forma. omitir este ejercicio. a no ser que se lo autorice su médico. Resumen: 1. manteniendo su espalda y hombros derechos todo el tiempo (Nota: omita esta parte si Ud. con la planta del pie apoyada en el suelo. Siéntese a lo largo de un banco u otra superficie dura (tal como dos sillas colocadas una al lado de la otra) sin apoyarse y con la espalda y hombros bien derechos.4. manteniendo espalda y hombros derechos. Repita de 3 a 5 veces cada lado. Pare y manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos.

Manténgase en esta posición de 10 a 30 segundos. manténgase en esta posición. No doble ninguna parte de su espalda u hombros. Párese detrás de una silla. 1 .Elongación alternativa de los tendones de la corva. 3. Cuando la parte superior del cuerpo esté paralela al piso. Repita de 3 a 5 veces. Estiran los músculos de la parte de atrás del muslo. Ud. manteniendo la espalda y hombros derechos todo el tiempo. Inclínese hacia adelante desde las caderas. sosteniendo el respaldo con sus dos manos. Resumen 1. hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al piso. 2. Inclínese hacia adelante desde sus caderas (no de la cintura). deberá sentir una elongación en la parte posterior de sus muslos. Párese detrás de una silla. Sujete el respaldo de la silla con ambas manos. manteniendo su espalda y hombros derechos todo el tiempo. con sus piernas derechas.

Ud. Resumen 1. y los codos derechos. De un pie atrás con una pierna. Manteniendo su rodilla izquierda levemente doblada. Doble la rodilla de la pierna que está atrás.Pantorrillas Elonga la parte baja de los músculos de la pierna en dos maneras: con rodilla en posición derecha. debe sentir un tirón en el músculo de su pantorrilla derecha. 1 . Repita 3 a 5 veces cada lado. pero no debe sentirse incómodo. En caso de no sentir el tirón. talón y pie sobre el suelo. Estando de pie. Repita el ejercicio con la otra pierna. mueva su pie derecho mas hacia atrás hasta que lo sienta. 4. con los brazos extendidos. con su tobillo derecho y pie extendido sobre el suelo. 6. manteniendo el tobillo y pie sobre el suelo. coloque sus manos en la muralla. los dedos del pie derecho uno o dos pies atrás. los brazos extendidos. doble su rodilla derecha y manténgase por otros 10 a 30 segundos. Pararse con las manos contra la pared. 5. Manténgase en esta posición. Manténgase en esta posición. Mantenga su rodilla derecha en posición recta y manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. Repita con la otra pierna. 3. Continúe manteniendo su tobillo derecho y pie en el suelo. y con la rodilla doblada. 2.

Deslice los pies afuera de la silla. 1 . 5. Siéntese en una silla. Repita de 3 a 5 veces. Estire las piernas de frente a Ud. 4. Sáquese los zapatos. Con sus talones aún sobre el suelo. en frente suyo. Doble los tobillos de manera que los pies se alejen de Ud. Si no siente el tirón.Tobillos Elonga los músculos de la cara anterior del tobillo. 3. levante levemente sus tobillos del suelo al hacer este ejercicio. repita con los pies levemente levantados del suelo. 2. Manténgase brevemente en esta posición. Resumen: 1. de manera que sus piernas queden extendidas. Si no siente un tirón. Siéntese en la punta de la silla y reclínese hacia atrás. estire sus dedos hasta sentir un tirón en la parte superior de sus tobillos. usando almohadas para sostener su espalda. Doble los tobillos de manera que los pies miren a Ud.

3. Cambie posiciones. Continúe hasta que sus manos se toquen. verá que también empuja su brazo derecho hacia abajo. 5. Agarre el extremo de la toalla con su mano izquierda. 4. Resumen: 1. Levante su brazo derecho. Con su mano izquierda. Gradualmente agarre más arriba y más arriba la toalla con su mano izquierda. Suba la mano izquierda progresivamente con la toalla. luego doble su codo derecho de manera que la toalla se deslice por su espalda. agarre la otra punta de la toalla. y continúe sujetando la toalla. o tan cerca como Ud. Mantenga su brazo derecho en esta posición. Ud. En la medida que lo hace. Cambie posiciones. Levante y doble su brazo derecho de manera de deslizar la toalla por la espalda.Elongación de los Tríceps Elonga los músculos en la parte de atrás de la extremidad superior. 1 . la que también empuja su brazo derecho hacia abajo. Sostenga la toalla con su mano derecha. 2. Sostenga una punta de una toalla con su mano derecha. tan arriba como pueda. pueda hacerlo.

3. con los codos abajo. 4. mantiene sus manos juntas. Repita 3 a 5 veces. Manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. 2. Junte las manos en posición de orar.Elongación de la Muñeca Presione sus manos juntas. 1 . mientras Ud. manteniendo las manos extendidas una contra la otra. Repita 3 a 5 veces. Levante sus codos de manera que queden paralelo al suelo. Manténgase así por 10 a 30 segundos. Resumen 1. de manera que los brazos queden paralelos al suelo. Lentamente levante los codos.

para incorporar sus hombros del suelo. Su peso descansa en su cadera izquierda. Coloque su mano izquierda en el piso y reclínese sobre ella mientras baja su cadera izquierda hasta el suelo. Apoye sus manos en el asiento de la silla que Ud. Prefiere usar el lado derecho. y el pie extendido en el suelo. use para recostarse. Enderece sus piernas.EJERCICIOS PARA HACER EN EL SUELO Cómo recostarse en el suelo Párese cerca de una silla firme que no se resbale. Muévase hacia sus rodillas. hágalo. levántese. apoyándose en sus mano. Lleve la otra rodilla al suelo. Nota: Si Ud. colocada en el suelo a la altura de sus costillas. Nota: En caso que lo prefiera puede usar cualquier lado de su cuerpo. Colóquese de espalda. Su peso descansa ahora sobre su cadera izquierda. Levante una de sus rodillas de manera que una pierna esté doblada. 1 . Apoyando sus manos en el asiento de la silla. Coloque las manos en el asiento de la silla. Agáchese con una sola rodilla. - Cómo levantarse estando en posición acostada: Dése vuelta hacia su lado izquierdo Use su mano derecha.

Agarre el talón de esa pierna. Tire despacio (con su mano o con el cinturón) hasta que la parte de arriba de su muslo derecho se sienta que está estirado. Apoye la cabeza sobre una almohada o mano. Cambie posición y repita con la otra pierna. Sus caderas deben estar alineadas de tal manera que la derecha esté directamente sobre la izquierda. Resumen: 1. 1 . 6. amarre un cinturón en el pie derecho. Doble la rodilla que está arriba. Permanezca en esa posición. 4. Recuéstese de lado.Ejercicio para los Cuadriceps Elonga los músculos de la cara anterior de los muslos. Manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. 5. extienda su pierna e intente de nuevo. Doble su rodilla derecha. alcáncela con su mano derecha y sosténgala desde el talón. Recuéstese en el suelo sobre el lado izquierdo. Apoye su cabeza en una almohada o sobre su mano izquierda. Si no puede alcanzar el tobillo con la mano. Repita 3 a 5 veces cada lado. Cambie de lado y repita el ejercicio. 2. 3. Si la parte posterior de su muslo se acalambrara durante el ejercicio. Tire suavemente esa pierna hasta que la cara anterior del muslo se estire. 7. más lento.

Manteniendo sus hombros en el suelo. Repítalo de 3 a 5 veces en cada lado. baje las piernas a un lado. Acuéstese de espalda. 5. Acuéstese de espaldas en el suelo. Elonga los músculos externos de las caderas y muslos. 3. suavemente baje ambas rodillas hacia un lado tanto como pueda. tiene prótesis de cadera. Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el tiempo. y los pies extendidos sobre el suelo. No realice este ejercicio en caso de tener una prótesis de cadera. a no ser que su médico lo apruebe). con las rodillas flectadas. luego vuelva las rodillas al centro y repita el ejercicio hacia el otro lado.Ejercicio de Rotación Doble de Cadera (No efectúe este ejercicio si Ud. con las rodillas flectadas. 6. Resumen 1. Repita el ejercicio hacia el otro lado. Manténgase en esta posición. Vuelva las piernas a la posición inicial. Manténgase en esta posición durante 10 a 30 segundos. sin forzarlas. Manteniendo las rodillas juntas. 4. 2. 3 . a no ser que su médico lo autorice. 7. con sus rodillas flectadas y juntas.

Manténgase en esta posición durante 10 a 30 segundos. Recuéstese en el suelo. 3. Manténgase en esta posición. Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Vuelva su rodilla derecha lentamente a la posición inicial. 6. Vuelva la rodilla a la posición inicial.Ejercicio de Rotación Simple de Cadera Elonga los músculos de la pelvis y de la parte interna de los muslos. Mantenga sus hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Repita el ejercicio con la otra rodilla. 4. Resumen: 1. 7. Lentamente desplace una rodilla hacia el lado. Incline su rodilla derecha lentamente hacia la derecha. Repítalos de 3 a 5 veces en cada lado. 5. 1 . Flecte las rodillas. Recuéstese de espalda y flecte sus rodillas. 2. Repita el ejercicio con su pierna izquierda.

sobre el suelo. Estire sus brazos hacia los lados. mirando al techo nuevamente. Doble los codos de manera que sus brazos formen un ángulo recto hacia a bajo. Manténgase en esta posición. Doble los brazos a la altura del codo de manera que sus manos miren el techo. luego hacia el techo. las piernas estiradas. aún doblados a nivel de codo. Empiece y termine con sus brazos apuntando hacia su cabeza. Sus brazos permanecerán en el suelo durante todo el ejercicio. 6. 3. luego hacia sus caderas. 7 Acuéstese en el piso. y pare de inmediato si sintiera una sensación de pinchazo o dolor agudo. 4. Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Acuéstese en el suelo con una almohada bajo su cabeza. con una almohada bajo la cabeza. Resumen 1. Deje que sus brazos giren lentamente hacia atrás desde el codo. Alterne apuntando hacia su cabeza. Estire los brazos a los lados. 2. Pare cuando sienta un tirón o una leve molestia. 5. mirando hacia sus caderas. Mantenga sus hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Luego gire sus brazos lentamente. coloque una toalla enrollada bajo sus rodillas.Ejercicio de Rotación de Hombro Elonga los músculos de los hombros. Manténgase en cada posición 10 a 30 segundos. Manténgase en esta posición. Lentamente levante sus brazos. Si su espalda le molesta. 1 . Pare en caso de sentir un tirón o malestar leve. Doble los codos de manera que su brazos formen un ángulo recto hacia arriba. teniendo los codos doblados. Repita de 3 a 5 veces.

Repita de 3 a 5 veces. puede mantener sus rodillas flectadas para mantener su espalda confortable durante el ejercicio.Ejercicio de Rotación del Cuello Elonga los músculos del cuello. pero debe permanecer en una posición cómoda. Acuéstese de espaldas. manteniéndose en esta posición cada vez. luego lentamente rote su cabeza de lado a lado. Resumen: 1. Su cabeza no debe ladearse ni hacia atrás ni hacia adelante. 1 . Gire la cabeza de lado a lado. 2. Acuéstese en el suelo con la guía de teléfonos u otro libro grueso bajo su cabeza. manteniendo esta posición durante 10 a 30 segundos en cada lado. Ud.

Inicie sus ejercicios con un horario que su cuerpo pueda tolerar. Como máximo número de ejercicios (mayor cantidad puede causar dar o) Ud. y de aquí haga su propia rutina. hasta llegar a tener un horario regular. Martes y Jueves A. quiera realizar ejercicios de fortalecimiento todos los días. excepto el Domingo. Martes. Para el caso que Ud. miércoles y viernes. A modo de ejemplo. puede manejar. y para iniciar esta rutina. efectúe ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la parte superior del tronco los lunes. Lunes. puede hacer ejercicios de fortalecimiento de todos los músculos hasta día por medio. jueves y sábados. Viernes y Sábado: Ejercicios de Resistencia. puede realizar lo siguiente Domingo. 0 bien Ud. Jueves.M: Ejercicios de fortalecimiento. Miércoles. alterne los grupos de músculos. Inicie sus prácticas gradualmente. Jueves. realice los ejercicios en el siguiente horario: Lunes. Lunes. ¿CUANTOS EJERCICIOS DEBEN HACERSE A LA SEMANA? Importante es tener en cuenta que no es fácil iniciar esta rutina de ejercicios. para todos los grupos de músculos (según indicaciones). Miércoles y Sábado PM: Ejercicios de elongación (según indicaciones). Domingo. y que Ud. Miércoles. nunca estará haciendo ejercicios de fortalecimiento para los mismos grupos de músculos en días consecutivos. Viernes y Sábado: Ejercicios de Elongación Ejercicios de Equilibrio 1 . Domingo.5. Note que los ejercicios están indicados de manera tal que Ud. Miércoles y Viernes AM: Ejercicios de resistencia (según indicaciones). Como sugerencia. alternando aquellos para los músculos superiores e inferiores del tronco. Martes. se requiere la formación de hábitos. y para aquellos músculos de la parte inferior del tronco los martes. Ejercicios de fortalecimiento/equilibrio. equilibrio.

. consultar con su médico antes.. incluya los cuatro tipos de ejercicios: resistencia. . Inicie su programa de ejercicios de manera gradual. Contribuyen a mejorar el estado de ánimo: caminar. Al momento de estar Ud. . reanude las actividades con la mitad de los ejercicios que estaba haciendo al momento de la suspensión. Si lo prefiere.. Realice 30 minutos a lo menos. A mayor vigorosidad de los ejercicios. equilibrio y elongación. divida sus 30 minutos en sesiones inferiores pero no menores a 10 minutos cada una. sobretodo si ha estado inactivo durante mucho tiempo. hasta llegar paulatinamente al punto inicial. RESUMEN Y SUGERENCIAS . ... de esta actividad en casi o todos los días de la semana.6. Al inclinarse hacia adelante. .. Realice actividades de precalentamiento y enfriamiento con una actividad liviana. fortalecimiento. Bajo ninguna circunstancia debieran causar mareos o dolor al pecho. o cualquier otra actividad que eleve la actividad del corazón y de respiración durante períodos prolongados de tiempo. siempre mantenga la espalda y hombros derechos para asegurarse que se está inclinando desde las caderas y no de la cintura.. Los ejercicios nunca debieran ser tan vigorosos que le dificultaran poder hablar. ... . En caso de suspender esta rutina por algún tiempo.. .. Realice elongaciones luego de los ejercicios de resistencia. . . tal como una caminata suave. luego la dificultad de su actividad. En caso de tener prótesis de cadera. 6. Cuando ya tenga un programa regular. mayores beneficios. 1 . .. trotar.. en condiciones de avanzar..1 Ejercicios de Resistencia . primero aumente el tiempo.

. . luego sin manos..2 Ejercicios de Fortalecimiento . Nunca tire violentamente los pesos. . . equilíbrese en un pie. .. . luego aumente el peso. 1 . luego con un dedo. No agregue ejercicios de fortalecimiento extras a estas modificaciones de equilibrio.. Realice el ejercicio de 8 a 15 veces: descanse un minuto y repítalo de 8 a 15 veces mas.. .. Ejemplo: al esperar la micro. es porque es demasiado pesado. pero nunca dolor. Comience con un peso bajo o bien sin ningún peso y aumentar gradualmente. . 6. si lo puede levantar más de 15 veces es porque es demasiado liviano... usa en estos ejercicios. Simplemente agregue las modificaciones a su programa regular de ejercicios de fortalecimiento. está parado firmemente en el suelo. efectúa el ejercicio.. Tómese 3 segundos para levantar y 3 segundos para bajos el peso. luego en el otro..6. Cuando se encuentre preparado para avanzar. avance de la posición sin manos hasta la de ojos cerrados. Muy importante es aumentar gradualmente el peso que Ud.. Efectúe ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos de músculos a lo menos dos veces a la semana. Estos ejercicios pueden causarle molestia al principio. Hágalo tan a menudo como lo desee.. pero no para el mismo grupo en días consecutivos. para el caso que pudiera perder el equilibrio. no puede levantar un peso más de 8 veces.3 Ejercicios de Equilibrio . .. . Agregue las siguientes modificaciones a su programa regular de ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del tronco: en la medida que avanza. Otro modo de mejorar el equilibrio es a través de los ejercicios de equilibrio "a cualquier hora.. Si Ud. Realice elongación después de realizados estos ejercicios. sujete la mesa o silla con una mano. primeramente aumente el número de veces que Ud. Pídale a otra persona que lo mire durante las primeras veces. Evite sostener la respiración durante el esfuerzo. . Si Ud. en cualquier lugar".

.1 Ejercicios de Resistencia Compruebe cuan lejos puede caminar en exactamente 6 minutos. En la medida que su resistencia progresa. podía comprobar que puede caminar más lejos en 6 minutos. pero nunca dolor. Siempre haga un precalentamiento de sus músculos. . no mejorarán su resistencia o fuerza... nunca hacerlo en forma violenta. Anote la distancia que recorrió en estos 6 minutos efectúe este test una vez al mes.. Realice ejercicios de elongación después de los ejercicios de resistencia y fortalecimiento. 7. cuando sus músculos estén calientes..4 . Repita esta prueba. Haga cada ejercicio de 3 a 5 veces en cada sesión. Registre su tiempo. . . Manténgase en la posición elongada durante 10 a 30 segundos La sesión completa deberá durar 15 a 30 minutos. Ejercicios de Elongación Ejercicios de elongación le ayudarán a mantener su flexibilidad. .. . usando la misma escalera. 7. ..6. La elongación puede causarle una incomodidad suave. sólo esté en condiciones de realizar ejercicios de elongación. realícelos a los menos 3 veces a la semana hasta llegar a todos los días. COMO VERIFICAR SI LO ESTOY HACIENDO BIEN O NO 7. puede subir una escalera (mínimo 10 peldaños) tan rápido y seguro como pueda. Ud. Ejercicios de elongación solos. En caso que Ud.2 Potencia del Tronco Inferior del Cuerpo Registre el tiempo en que Ud... 1 . . Debería tomarle menos tiempo. Muévase lentamente a la posición.. un mes después.

2 .

4 Equilibrio Registre cuánto es el máximo de tiempo que Ud. Noviembre 2001 2a EdiciOn . Verifique nuevamente dentro de un mes. Repita este ejercicio con el otro pie.sirva en forma permanente para que los Adultos Mayores hagan actividad física.7. La cantidad de tiempo que Ud. y en cuantas veces Ud. comparándolo con lo que era capaz de hacer hace un mes atrás. es capaz de equilibrarse solo en un pie. sin apoyo. es capaz de levantar. Igualmente. motiven y alienten a los Adultos Mayores a realizar en forma sistemática los ejercicios aquí propuestos. además. pero cuidando de estar cerca de algo firme en que apoyarse. esperamos que los técnicos y profesionales que trabajan con los Adultos Mayores hagan use de este texto y.3 Fortalecimiento Registre cuánto peso Ud. debe aumentar. indispensable para mantener un estado de salud aceptable. puede permanecer en un pie. CONCLUSION Confiamos que esta Guía de Ejercicios para un envejecimiento saludable –2ª Edición. 8. Instamos a los Adultos Mayores caminar juntos hacia un envejecimiento saludable. 7. para el caso que pudiera perder el equilibrio). puede hacerlo. Registre su marca.

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