GUIA DE EJERCICIOS PARA UN ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

GOBIERNO DE CHILE
COMITE NACIONAL PARA EL ADULTO MAYOR PRESIDENCIA DE LA REPUBLICA

INDICE

1. 2. 3. 4.

INTRODUCCION TIPOS DE EJERCICIOS INSTRUCCIONES ACERCA DE COMO EMPEZAR LOS EJERCICIOS 4.1. Ejercicios de Resistencia 4.2. Ejercicios de Fortalecimiento 4.3. Ejercicios de Esfuerzo y Equilibrio 4.4. Ejercicios de Equilibrio 4.5. Ejercicios de Elongaci6n 1 2 3

5. 6.

¿CUANTOS EJERCICIOS DEBEN HACERSE A LA SEMANA? 39 RESUMEN Y SUGERENCIAS 6.1. Ejercicios de Resistencia 6.2. Ejercicios de Fortalecimiento 6.3. Ejercicios de Equilibrio 6.4. Ejercicios de Elongación 40

7.

COMO VERIFICAR SI LO ESTOY HACIENDO BIEN O NO 7.1. Ejercicios de Resistencia 7.2. Potencia del Tronco Inferior del Cuerpo 7.3. Fortalecimiento 7.4. Equilibrio

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CONCLUSION

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PRESENTACION En el año 1999, que fue declarado el Año Internacional del Adulto Mayor por Naciones Unidas, la Organización Panamericana de la Salud y el Comité Nacional para el Adulto Mayor, con el patrocinio del Ministerio de Salud de Chile, prepararon este Manual de Ejercicios con el objetivo de que puedan ser difundidos a nivel masivo a todos los Adultos Mayores. Hoy entregamos la 2a edición. Estos ejercicios fueron extractados y traducidos al español del documento: "Ejercicio: Una Guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y la Administración Nacional de Aeronáutica y el Espacio", de los Estados Unidos. La gran meta que se propone está referida a poder acceder a un envejecimiento saludable y con éxito, lo que requiere precisamente del cumplimiento, por parte de todos los Adultos Mayores, de tres principios fundamentales: • tener una adecuada nutrición • establecer el ejercicio físico como una modalidad de vida • propiciar la participación social Específicamente esta Guía busca instruir e informar a los Adultos Mayores acerca de los beneficios que las prácticas del ejercicio físico encierran para la salud física y mental de las personas. Como lo expresa el mismo Senador John Glenn, viejo astronauta que participó en varias expediciones al espacio: "Ud. nunca es demasiado viejo para estar en forma". Al viajar al espacio, John Glenn, descubrió que varios - a causa de la ingravidez que ocurren a los astronautas son similares a aquellos que se producen en el proceso del envejecimiento natural de las personas. De esta manera nacen los ejercicios que aquí se proponen. El Comité Nacional para el Adulto Mayor de la Presidencia de la República, confía que la práctica diaria de los ejercicios que aquí se señalan, se transforme en una herramienta adecuada y eficaz, asequible por la mayoría, que vendrá a mejorar significativamente la calidad de la vida de este grupo etáreo. Asimismo este Comité agradece muy sinceramente a la Organización Panamericana de la Salud, que facilite los originales -en inglés- de estos ejercicios. MANUEL PEREIRA LOPEZ Secretario Ejecutivo Comité Nacional para el Adulto Mayor Santiago, Noviembre de 2001

1. INTRODUCCION Cuando un Adulto Mayor pierde la habilidad para hacer cosas por sí solo, no se debe tan sólo al envejecimiento. Una de las principales razones es la inactividad. Los Adultos Mayores inactivos pierden terreno en cuatro áreas muy importantes y necesarias para conservar la salud y la independencia, situación que es perfectamente reversible a través del ejercicio. área de la resistencia área del fortalecimiento área del equilibrio área de la flexibilidad

1.1 ¿QUIENES PUEDEN HACER EJERCICIO? Prácticamente todos los A.M. pueden realizar los ejercicios que en esta Guía se explican. Existen muy pocas razones de salud para no hacerlos. En caso de alguna duda o pregunta, no dude de hacérselas al equipo de profesionales del Consultorio de Salud al que Ud. pertenece o bien a su médico particular. 1.2 4 ¿QUE PUEDE HACER EL EJERCICIO POR MI? La noción de que el ejercicio es bueno es algo que pareciera haberse sabido desde siempre. Sin embargo, debido a que los Adultos Mayores, hasta hace muy poco, han estado más bien alejados del escenario activo, hoy emergen con fuerza los resultados de investigaciones que apuntan a que las personas de mayor edad y de todas las edades tienen mucho de que beneficiarse del ejercicio. Asimismo tienen mucho que perder si permanecen físicamente inactivas. El permanecer físicamente activos realizando ejercicios físicos de manera regular previene y retarda algunas enfermedades y discapacidades de la vejez. 2. TIPOS DE EJERCICIOS 2.1 Los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y cardíaca, mejorando el estado de ánimo y aumentando las energías para desarrollar las tareas cotidianas: subir escaleras, hacer las compras. Previenen y retardan la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento, tales como diabetes, cáncer al colon, enfermedades al corazón, accidentes vasculares y otros. 2.2 Los ejercicios de fortalecimiento construyen sus músculos. Contribuyen a darle mayor independencia mediante la mayor fuerza que la persona adquiere, para hacer cosas por sí solo. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y nivel de azúcar en la sangre. También previenen la osteoporosis.

ya que lo que puede ser fácil para uno.2. Piense solamente en los beneficios que el ejercicio le acarreara. Se piensa que ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante la elongación de los músculos y los tejidos. no es posible dar una receta fija acerca de que y con cuantos ejercicios comenzar y como ir agregando más. NO OLVIDE JAMAS ESCUCHAR A SU PROPIO CUERPO 2 . posible y al alcance de la mayoría de los Adultos Mayores. 3. programando sus ejercicios con anticipación y una vez realizados los mismos darse un premio. el equilibrio con tan solo efectuar ejercicios tan simples como pararse en un solo pie. ayudando así a mantener la estructura del cuerpo en su lugar. para algunas personas es importante tener aún una mayor motivación.4 Los ejercicios de flexibilidad son ejercicios de elongación. anotando los progresos obtenidos. otros. invierte más. Por esta razón. Debido a la diversidad en las características personales de los Adultos Mayores. Algunos de estos ejercicios mejoran los músculos de las piernas. La importancia del ejercicio se puede resumir en el testimonio de un adulto mayor. INSTRUCCIONES ACERCA DE COMO EMPEZAR Comience con unos dos tipos de ejercicios o actividades físicas. Considerando que la manera más efectiva. Ud. para poder realizar ejercicio físico. disminuyendo así riesgos de fracturas de caderas y otros accidentes. Luego agregue otros. Si es capaz de realizar los ejercicios durante un mes. También mejoran la autonomía e independencia. "El ejercicio es como una cuenta de ahorros. en un horario en que efectivamente pueda realizarlos. Quizás. puede ser más difícil para otro. va a obtener más de ella". esta es una buena señal de que esta actividad la adoptará como hábito permanente. esta Guía trata de los ejercicios que pueden hacerse en casa. En la medida que Ud.3 Los ejercicios de equilibrio evitan un problema muy frecuente en los Adultos Mayores: las caídas. 2. Para esto haga sus ejercicios escuchando música.

1.Remar .Trotar 4.LOS EJERCICIOS 4.Andar en bicicleta .Caminar rápido en una superficie inclinada .Bicicleta estática .Jugar Voléibol .1Ejercicios de Resistencia A continuación se detallan algunos ejercicios que se consideran moderados para el término medio de los Adultos Mayores.Jardinear (cortar el pasto.Nadar . Moderados: .Jugar tenis en pareja . 3 .Bailar Los siguientes ejemplos son de actividades que requieren más energía. esté durmiendo. Sus músculos están activos aún cuando Ud. Un aumento en la musculatura que ni siquiera es visible a los ojos puede ser suficiente para mejorar su habilidad para levantarse de una silla o subir escaleras. Enérgicos Subir escaleras o cerros Ciclismo de montaña Cavan hoyos Jugar al tenis (partidos individuales) Nadar Excursiones . duerme.4. Las personas que han estado inactivas por un período largo o que tienen riesgos de salud no deben comenzar por estos ejercicios.Trapear o escobillar el piso . aún cuando Ud. pequeños cambios en el tamaño del músculo pueden hacer una gran diferencia en la fuerza. se requerirá hacer estos ejercicios en forma gradual.1 Cómo Aumentar su Fuerza Especialmente en personas que han perdido gran cantidad de su musculatura. Para aquellos Adultos Mayores que han estado inactivos por un largo tiempo. Esto ayuda a regular su peso. Sus células están haciendo la actividad de rutina que necesitan para mantenerse vivos. usar el rastrillo) . Este trabajo se llama metabolismo.

4. Use un mínimo de peso durante la primera semana. Si Ud. Por ejemplo. necesita levantar o empujar peso. puede levantar el peso 15 veces de una vez. El esfuerzo debe ser moderado. Ud. quiere decir que eso es demasiado para Ud. No deje caer el peso bruscamente. mantenga la posición por un segundo. 4. Ud. puede hacerlo en cualquier momento. No debe sentirse como un esfuerzo demasiado grande. y debe reducir el peso. Tome 3 segundos para levantar o empujar el peso hasta su posición. quiere decir que es muy liviano y debe aumentarlo. no desafía a sus músculos. 1 .1. Ud. Al hacer los ejercicios de fortalecimiento. después auméntelo paulatinamente.1. no puede levantar o empujar un peso 8 veces seguidas. repítalos 8 a 15 veces. o Ud. no obtendrá el beneficio que ellos producen. o tal vez ningún peso. Si Ud. Mantenga esta posición mientras respira profundamente. Descanse un minuto. Empezar con mucho peso puede provocar daño. aumentado ese peso gradualmente. o calcetines rellenos con porotos y amarrados en sus extremos.3 Cuánto y Cuán a menudo Haga ejercicios de fortalecimiento para todo el grupo de músculos principales a lo menos dos veces a la semana. puede usar envases rellenos con arena o agua. y vuelva a repetir 8 a 15 veces el mismo ejercicio. puede comprar una banda elástica y estirarla con ambos brazos. (Mientras espera que pase el minuto de descanso Ud. No ejercite el mismo grupo de músculos dos días seguidos. En la sección que dice "Progresando " Ud. Los tejidos que envuelven las estructuras de nuestro cuerpo necesitan adaptarse a los ejercicios de fortalecimiento. los que se venden en las tiendas de deportes.4. Dependiendo de su estado físico. Si Ud. Al mismo tiempo. y tome otros 3 segundos en volver el peso a su lugar. Hay muchas alternativas para hacer los ejercicios mostrados aquí. bajarlo lentamente es muy importante.2 Acerca de los Ejercicios de Fortalecimiento Para realizar la mayoría de los siguientes ejercicios de fortalecimiento. Ud. recuerde que hay que ir aumentando el peso para beneficiarse con estos ejercicios. puede elongar el músculo con el que recién trabajó). sin arquearse.4 Practique el sentarse derecho Siéntese o quédese de pie con los hombros hacia atrás. encontrará las indicaciones de como hacerlo. puede usar peso en las muñecas y en los tobillos. podría comenzar usando poco peso. 1/2 o 1 kg.1.

y Ud.Elongue después de cada ejercicio.No contenga la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento. Exhale mientas levanta o empuja peso. Al principio esto puede no parecer natural. si Ud. está haciendo levantamiento de piernas. Esto es especialmente válido para personas que tengan una enfermedad cardiovascular. 4. fundamental para mejorar la fuerza. tendrá que concentrarse mientras lo hace durante el primer tiempo. Si Ud. mueve sus brazos y piernas no tiene que doler nunca. elonga después de cada ejercicio. tiene un daño a la cadera o una prótesis. El dolor muscular que dura un par de días y una ligera fatiga son normales después de los ejercicios de fortalecimiento muscular. asegúrese de preparar sus músculos primero (por ejemplo puede hacer una caminata liviana antes de comenzar sus ejercicios).1. Los últimos síntomas descritos significan que se ha ejercitado demasiado. aumentando el peso a la sesión siguiente. Evite dar sacudidas a los pesos en su posición. Respire normalmente. Puede levantar un peso entre 8 y 15 veces seguidas. Esto le puede causar daño. Evite bloquear las articulaciones de sus brazos y piernas poniéndolas en una posición rígida. exhale cuando la levanta e inhale al bajarla. El rango en el cual Ud. pero el estar extenuado y tener dolor en las articulaciones no lo son. no cruce las piernas y no incline su cuerpo más allá de un ángulo de 90 grados. cuando sus músculos se hayan calentado.6 Progresando Ud.5 Medidas de Precaución . Use movimientos suaves y parejos.1. Por ejemplo. tiene una prótesis de cadera. Si Ud. Si Ud. 4. Ninguno de éstos ejercicios debe producir dolor. consulte a su médico antes de hacer ejercicios con la parte baja del cuerpo. está progresando cuando: Aumenta gradualmente el peso a levantar. e inhale mientras descansa. El contener la respiración junto con el esfuerzo del ejercicio puede ocasionar cambios en la presión sanguínea. 1 .

al menos en parte recuperar musculatura y fuerza.1. Cuando se aumenta la masa muscular sobre bases regulares de ejercicios. de modo que podrá levantarlo solamente 8 veces. Es un término del cual 1 área importante de investigación.Ejemplo de cómo progresar en forma gradual. que hace que las largas cadenas de proteína se deslicen hacia y sobre ellas. Agregue más peso. Siga usando ese peso hasta que sea capaz de levantarlo 12 o 15 veces. aunque es una palabra de la cual muchas personas no han oído hablar. la mayoría pierde. Cuando Ud. puede levantar sólo 8 veces. el cerebro manda señales a los nervios para estimularlos. En esta guía. sin embargo hay muchas preguntas que permanecen respecto a la pérdida de masa muscular que se produce con la edad. Los ejercicios de fortalecimiento pueden. Para tener en cuenta: Aunque las personas no se dan cuenta. los paquetes de proteína dentro de sus músculos se agrandan. a medida que envejecen de un 20 a un 40% del tejido muscular. Los investigadores. está haciendo es verlo acortarse mientras las cadenas proteicas se deslizan una sobre otra. Se produce con esto una reacción química en los músculos. reduciendo el largo de las células musculares.7 Cómo trabajan los músculos hace que sus músculos se vean más grandes cuando los dobla. Una palabra que podemos usar es "atrofia muscular". Use ese peso hasta que sea capaz de levantarlo 15 veces. ¿La edad por sí misma es un factor que produce cambios en la musculatura de las personas mayores? ¿ Está la pérdida de musculatura relacionada a cambios hormonales y de nutrición? Estas son las preguntas que los científicos están revisando hoy. 4. por ejemplo quieren saber si hay otros factores además de la vida sedentaria que contribuyen a la pérdida de musculatura. Es la palabra que los investigadores usan para referirse no sólo a la pérdida muscular y fuerza sino que también para hablar de un descenso en la calidad del tejido muscular tal como frecuentemente se ve en los adultos. "Hace músculo" y ve que el músculo se abulta. como por ejemplo cuando "Hace músculo" con sus bíceps? Las células musculares contienen largas cadenas de proteína una junto a la otra. agregue más peso. escucharemos a menudo en el futuro. Empiece con un peso que Ud. El problema es que "fragilidad" tiene más de un significado. ya que es un ¿Qué . usamos la palabra "Fragilidad" para describir la pérdida de musculatura y fuerza ya que es una palabra familiar para la mayoría de las personas. Repita esta secuencia. Las respuestas nos pueden llevar a poder conservar nuestra fuerza a medida que envejecemos. Atrofia muscular: Sabemos que los ejercicios para aumentar la masa muscular mejoran la fuerza en la mayoría de los Adultos Mayores. lo que Ud. Cuando los músculos se mueven.

Siéntese en una silla.2 Ejercicios de Fortalecimiento Levantar los brazos Fortalece los músculos del hombro. Resumen 1. Mantenga ésta posición por un segundo y luego bájelas hacia sus costados. Levante los brazos hacia los costados. Siéntese en una silla 2. Ponga los pies apoyados en el suelo. con su espalda derecha. en ambos costados. Sostenga pesas de mano con sus brazos extendidos hacia abajo. Pausa.4. los pies paralelos a los hombros 3. con las palmas de la mano hacia adentro. 1 . hasta la altura de los hombros 5. las palmas hacia adentro 4. Repita 8 a 15 veces. Los brazos derechos a ambos lados. Mantenga esa posición 6. Sus pies deben permanecer apoyados en el suelo y en forma paralela a sus hombros. Descanse. hasta que estén paralelos al suelo. Tome 3 segundos para levantar sus brazos. Lentamente baje los brazos. vuelva a repetir entre 8 a 15 veces.

Mantenga derechos los hombros y la espalda durante todo el ejercicio. Siéntese en la mitad o en la punta de una silla y apóyese atrás de modo de quedar en posición semi-inclinada. 6. 4. Ponga las almohadas contra el respaldo de la silla. Usando sus manos lo menos posible. Lentamente vuelva a sentarse. en posición semi. usando las manos lo menos posible. para sostener su espalda y mantenerla derecha. Resumen 1. 1 . y los pies apoyados en el suelo. o si Ud. los pies contra el suelo. usando las manos lo menos posible. 7. mantenga derechos su espalda y hombros. Asegúrese de poner almohadas en la parte de abajo del respaldo de la silla. Inclínese levemente hacia adelante para pararse. sin usarlas. Reclínese sobre la almohada. demórese por lo menos 3 segundos para pararse. Repita 8 a 15 veces. Descanse y haga la serie nuevamente. sentirá que sus músculos abdominales hacen el trabajo. la espalda y hombros derechos Levante la parte superior del cuerpo hasta que quede sentado derecho. Mantenga su espalda derecha mientras Ud. Su objetivo es poder hacer el ejercicio sin usar las manos. 2. con la espalda y hombros derechos. las rodillas dobladas. 5. Siéntese en el medio o hacia la punta de la silla. Lentamente póngase de pie.Levantarse de una silla Fortalece los músculos del abdomen y muslos. al menos en un comienzo. 3. las rodillas dobladas. no se incline hacia adelante con sus hombros mientras se levanta. con los pies sobre el suelo. Enseguida. Su espalda ya no estará apoyada en la almohada. Tome al menos 3 segundos para volver a sentarse. usando sus manos lo menos posible. se para. lleve su espalda hacia adelante de modo de quedar sentado derecho. puede.reclinada. hasta que sus músculos se hayan fortalecido.

Siéntese en una silla sin brazos. 1 . Sostenga las pesas a ambos lados del cuerpo. Vaya alternando los brazos hasta que haga el ejercicio 8 a 15 veces con cada lado. Haga una pausa y luego ejercite su mano derecha. brazos derechos y. 6. levantando el peso hacia el pecho.Ejercicios de Biceps Fortalece los músculos de extremidades superiores. 5. Los pies apoyados en el suelo. con la espalda apoyada en el respaldo. doblando su codo. 3. 2. separados para que queden paralelos a los hombros. Mientras la levanta. con sus brazos derechos a sus costados y las palmas hacia su cuerpo. doble su mano izquierda de manera que la palma de la mano enfrente su hombro. Lentamente baje el brazo hasta la posición inicial. palmas hacia adentro. Lentamente doble un codo. Mantenga la posición durante 1 segundo. Descanse y hágalo de nuevo por 8 a 15 veces alternando brazos derecho e izquierdo. con la espalda apoyada en el respaldo de la silla. Tome 3 segundos para levantar la pesa de su mano izquierda hacia su pecho. Mantenga la posición. 4. Los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros. Resumen Siéntese en una silla sin brazos. Repita con el otro brazo. 1. Tome 3 segundos para llevar su brazo a la posición original. Sostenga las pesas de mano. (Rote la palma de la mano hasta enfrentar el hombro mientras levanta la pesa).

Haga el ejercicio de 8 a15 veces. si Ud. Lentamente baje los talones hasta apoyar todo el pie en el suelo. 4. apoyándose en el borde de una mesa o respaldo de una silla para equilibrarse. Tome 3 segundos para pararse lo más alto que pueda en la punta de los pies. 2. 3. en la medida que la fuerza aumenta. va adquiriendo mayor fuerza. Introduzca una variación. Use pesas de tobillo. apóyese en el borde de una mesa o respaldo de una silla para mantener el equilibrio. descanse 1 minuto. Párese derecho. Descanse 1 minuto. mantenga la posición durante 3 segundos. y alternándolas. baje los talones demorándose 3 segundos. puede hacer el ejercicio con su pie derecho y luego con el izquierdo. Lentamente párese en punta de pie. lo más alto posible Mantenga la posición. 1 . Párese derecho. los pies apoyados en el suelo. en total 8 a 15 veces con cada pie. Haga el ejercicio apoyándose en una sola pierna. haga nuevamente 8 a 15 repeticiones. está preparado para ello. haga nuevamente el ejercicio alternando 8 a 15 veces. A medida que Ud.Flexión plantar Fortalece los músculos de tobillos y pantorrillas. Resumen 1.

6. vea en la página siguiente la alternativa de "hundirse en la silla") Este ejercicio fortalece los músculos posteriores de la parte superior del brazo. apuntando hacia el techo y la palma hacia adentro. 1 . Haga lo mismo con su brazo contrario de 8 a 15 veces. Tome 3 segundos en enderezar su brazo izquierdo para dirigirlo nuevamente hacia el techo. cerca del borde. con la otra mano. Tome una pesa con su mano izquierda. Lentamente incline su brazo izquierdo de modo que el peso de su mano izquierda descanse sobre su hombro izquierdo. levante el brazo izquierdo hasta arriba. Los pies apoyados en el suelo. 5. 4. baje el coco. 3. Siéntese en una silla. Sostenga la posición por 3 segundos. Lentamente incline el brazo hacia el hombro nuevamente. Mantenga la posición 8. llevando el peso de la mano hacia el mismo hombro. Resumen 1. Sostenga este brazo. mantenga los pies en la línea de los hombros. Tome 3 segundos para bajar nuevamente el peso de su hombro inclinando el codo.Extensión del tríceps (Si sus hombros no son lo suficientemente flexibles para hacer este ejercicio. mirando hacia el frente. Pies apoyados en el suelo. Siéntese en una silla. Incline el brazo levantado hacia el codo. separados para que queden paralelos a los hombros. Levante un brazo derecho hacia el techo. Mantenga su brazo derecho sosteniendo el brazo izquierdo durante todo el ejercicio. Lentamente vuelva a enderezar el brazo hacia el techo 7. Descanse y repita la serie. Sostenga su brazo izquierdo tomándolo bajo el codo con su mano derecha. 2. repita inclinando y enderezando hasta que haya hecho el ejercicio de 8 a 15 veces. Haga una pausa.

Descanse. no sus piernas. Siéntese en una silla con brazos. Lentamente levante el cuerpo de la silla usando sus brazos. Lo más alto que pueda. todavía no pueda levantarse de la silla. o un poco hacia adelante. Tome los brazos de la silla. 3. el peso sobre los dedos. Este movimiento va a fortalecer los músculos de sus brazos aunque Ud. Lentamente baje y tome la posición inicial. usando sus brazos. Ponga sus pies levemente bajo la silla. Lentamente baje su espalda. Sus manos deben estar al nivel de su tronco. con sus talones despegados del suelo y el peso de sus pies y piernas descansando sobre sus dedos y parte delantera del pie.Alternativa "hundirse en la silla" Ejercicio para la parte posterior de la extremidad superior. o úselos lo menos posible. manteniendo su espalda y hombros derechos. No use sus piernas ni pies. Inclínese levemente hacia adelante. 6. Hágalo nuevamente. Inclínese levemente hacia adelante. Siéntese en una silla con brazos. Lentamente levántese. Ponga sus pies ligeramente debajo de la silla. Repita 8 a 15 veces. espalda y hombros derechos. Sujétese a los brazos de la silla. Resumen 1. 2. 4. 5. 1 .

Tome 3 segundos para inclinar su rodilla izquierda de modo que la pantorrilla suba lo más cerca posible del muslo. Resumen 1. si Ud. Lentamente baje el pie. Lentamente doble la rodilla lo más posible. 3. 2. solamente doble la rodilla. Alterne las piernas hasta que haya hecho 8 a 15 repeticiones con cada pierna. está preparado para eso.Flexión de rodilla Fortalece los músculos de la parte posterior del muslo. Mantenga esa posición. Párese derecho. Repita lo mismo con la pierna derecha. No mueva la parte superior de la pierna. sujetándose para mantener el equilibrio. 5. sujétese de una mesa para mantener el equilibrio. Párese derecho. muy cerca de una silla o de una mesa. 4. Tome 3 segundos para bajar su pierna. Use pesas de tobillo. Descanse y haga otra serie igual a la anterior. 1 . Repita con la otra pierna.

si Ud. alterne las rodillas hasta haber hecho 8 a 15 veces el ejercicio. Resumen 1. Use pesas de tobillo. 3. 5. Párese derecho afirmado en un objeto alto. Tome 3 segundos para levantar su rodilla izquierda y llevarla lo más cerca posible del pecho. Lentamente lleve la rodilla hacia el pecho. Mantenga la posición durante 1 minuto. Párese detrás de una silla o mesa. Lentamente baje la rodilla. Manténgase derecho. enseguida tome 3 segundos para bajar la pierna a su posición original. sin inclinar la cintura ni las caderas.Flexión de caderas Fortalece los músculos de muslos y cadera. Mantenga la posición 4. sin inclinar las rodillas ni las caderas. Descanse haga otra serie igual a la anterior. está preparado para hacerlo. 2. Repita con la otra pierna. tomándose de ella con una mano para mantener el equilibrio. para mantener el equilibrio. 1 . Repita el ejercicio con su rodilla derecha.

paralelos a los hombros. 5. Descanse. 4. Los pies apoyados en el suelo. Siéntese en una silla. 6. con la espalda derecha.Flexión de hombros Fortalece los músculos del hombro. Mantenga la posición. Descanse. manteniéndolos extendidos y rotando las palmas de la mano mirando hacia arriba. separados para que queden en paralelo con los hombros. Tome 3 segundos para levantar sus brazos al frente. Siéntese en una silla. Baje lentamente los brazos. 2. Repita de 8 a 15 veces. Sostenga sus pesas de mano derecho al lado de su cuerpo. Levante los brazos al frente (manténgalas derecho con las palmas hacia arriba) hasta la altura de los hombros. Mantenga la posición por 1 segundo. 1 . Resumen 1. 3. Los brazos a los costados. Repita la serie. hasta que los brazos queden paralelos al suelo. las palmas hacia adentro. Tome 3 segundos para bajar sus brazos para que vuelvan a quedar a sus costados. Sus pies en el suelo. con las palmas mirando hacia adentro.

Descanse y repita la serie.Siéntese en una silla. Ponga una toalla enrollada bajo las rodillas. Alterne las piernas hasta haber repetido el ejercicio 8 a 15 veces. ponga una toalla enrollada debajo de sus rodillas para levantarlas. 1 . Cuando esté en esa posición. está preparado para eso. 4. Lentamente baje la pierna. Repita con la otra pierna. Si sus pies quedan totalmente apoyados en el suelo. Ponga sus manos sobre los muslos o a los costados de la silla. paralela al suelo. si Ud. Tome 3 segundos para extender la pierna derecha hacia el frente. flecte el pie de tal manera que los pies apunten hacia su cabeza: mantenga la posición por 1 o 2 segundos. Tome 3 segundos para bajar la pierna a la posición inicial.Extensión de rodilla Fortalece los músculos de la cara anterior del muslo y cuadriceps. Repita con la pierna izquierda. hasta que la rodilla quede derecha. 5. Lentamente extienda una pierna lo más derecho posible 3. si es necesario 2. con su espalda apoyada en el respaldo. Use pesas de tobillo. Sólo los cojinetes y los dedos del pie deben apoyarse en el suelo. Siéntese en una silla. Mantenga la posición y flecte el pie hacia la cabeza. Resumen 1.

Alterne las piernas hasta repetir el ejercicio 8 a 15 veces con cada pierna. Lentamente baje la pierna 6. Inclínese hacia adelante en ángulo de 45º. los pies ligeramente separados. Párese a unos 15 cm. Tome 3 segundos para bajar la pierna izquierda hasta alcanzar la posición inicial. Resumen 1. Repita con la pierna contraria. Use pesas en los tobillos si Ud. de una silla. Lentamente levante la pierna derecho hacia atrás. de la silla 2. con los dedos hacia abajo. Párese a unos 15 cm. afirmándose de la silla para mantener el equilibrio. En esta posición.Extensión de cadera Fortalece los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda. 4. tome 3 segundos para levantar su pierna izquierda derecho hacia atrás sin flectar la rodilla. repita la serie. está preparado para eso. Mantenga la posición 5. 1 . o inclinando la parte superior del cuerpo hacia adelante. Repita con la pierna derecha. Descanse. Incline las caderas hacia la silla 3.

Alterne hasta haberlo hecho 8 a 15 veces con cada pierna. Use pesas en los tobillos si Ud. Mantenga la posición durante 1 segundo. Mantenga la posición 5. Párese derecho. Resumen 1. Apóyese en la silla para mantener el equilibrio 3. Párese derecho. Repita con la pierna izquierda. del suelo 4. está preparado para eso. Tome 3 segundos para bajar la pierna a la posición inicial. Tome 3 segundos para levantar la pierna hacia el costado a unos 12 a 20 cm. Descanse. Repita con la pierna contraria 7. detrás de una silla. con los pies ligeramente separados 2. manténgalos hacia adelante. Lentamente levante la pierna a 12 o 20 cm. del suelo.Elevación de piernas hacia los lados Fortalece los músculos de los costados de las caderas y muslos. No apunte con sus dedos hacia afuera. detrás de una silla o mesa con los pies ligeramente separados. Lentamente baje la pierna 6. Mantenga la espalda y ambas piernas rectas. La espalda y ambas rodillas deben mantenerse rectas durante todo el ejercicio 1 . repita la serie. Ponga sus manos en la silla para mantener el equilibrio.

Le ayudarán a mantener su equilibrio aumentando la fuerza de los músculos de la parte superior del muslo.Cómo mejorar su equilibrio Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarlo a mantenerse independiente y a evitar la invalidez a menudo permanente que puede ser el resultado de una caída. Simplemente haga los ejercicios de fortalecimiento. Al mismo tiempo. extensión de caderas. flexión de rodillas. Acerca de los ejercicios de fortalecimiento y equilibrio Cualquiera de los ejercicios de fortalecimiento que refuerzan la parte inferior del cuerpo son también ejercicios de equilibrio. No haga más ejercicios que los que hace habitualmente para incorporar estas modificaciones. También haga los ejercicios de extensión de rodilla que aparecen en la sección de ejercicios de fuerza. se para firme sobre sus pies. flexión de caderas. e incorpore los de equilibrio en la medida que vaya progresando. Tómese con una sola mano. agrega las siguientes modificaciones: Note que hay ejercicios que dicen que se apoye de una silla con ambas manos para un buen equilibrio. Tenga a alguien cerca en caso de sentirse inseguro. Después trate de hacer el ejercicio sin ningún apoyo. Si Ud. ellos pueden aumentar aun más su estabilidad si Ud. en la medida que progresa. a menudo los ejercicios sirven para ambos objetivos. recuerde que el hacer ejercicios demás le perjudica más que lo beneficia. Solamente haga regularmente sus ejercicios de fortalecimiento y aumentar su equilibrio. Ellos incluyen flexión plantar. haga los ejercicios sin apoyarse y con los ojos cerrados. Como Uds. y elevación de las piernas hacia los costados. apóyese solamente con un dedo. 1 . pueden ver hay una estrecha relación entre los ejercicios de fortalecimiento y los de equilibrio.

Resumen: 1. Manténgase en esa posición. 3. 1 . Repita 8 a 15 veces. Agregue modificaciones en la medida que progrese. Lentamente baje en la punta de los dedos. sujetándose de una mesa o silla. descritos en la sesión anterior. Cuando realice sus ejercicios de fortalecimiento. Párese derecho. luego sin manos. 2. 4. si se siente seguro. 5. Descanse un minuto. vaya progresando: Sostenga la mesa o silla con una mano. Lentamente baje los tobillos hasta tocar el suelo. 6. tan alto como pueda. 7. luego realice los ejercicios con los ojos cerrados.3 Ejercicios de Esfuerzo y Equilibrio Flexión Plantar La flexión plantar ya fue incluida en los ejercicios de fortalecimiento. agregue estas modificaciones a la flexión plantar en la medida que Ud. y luego vuelva a repetir 8 a 15 veces.4. luego con un dedo.

3.Flexión de rodilla: Haga este ejercicio en forma regular. 5. sujetándose de una mesa o silla. Lentamente baje el pie hasta tocar el suelo. Manténganse en esa posición. luego sin manos. En la medida que progrese agregue las siguientes modificaciones: sujétese de la mesa o silla con una mano. luego realice el ejercicio con ojos cerrados. Repita con la otra pierna. si se siente seguro. de manera que los pies levantados queden detrás de Uds. 6. 1 . Resumen: 1. luego con la punta de un dedo. Agregue las modificaciones en la medida que progrese. Párese derecho. 2. 4. Lentamente doble la rodilla tanto como pueda.

3. Agregue las modificaciones en la medida que progrese. Lentamente baje la pierna hasta tocar el suelo. Lentamente doble una rodilla hacia el pecho. 6. 2. Párese derecho. 5. sujetándose de una mesa o silla.Flexión de cadera: Siga las mismas instrucciones generales anteriores. 1 . Manténgase en esa posición. Repita con la otra pierna. 1. sin doblar la cintura o caderas. 4.

6. 5. Inclínese a la altura de las caderas. 4. 7. sujétese de la mesa o silla. de la mesa o silla. Agregue las modificaciones en la media que progrese.Extensión de cadera: 1. Mismas instrucciones generales anteriores. 2. Repita con la otra pierna. 1 . Manténgase en esa posición. Párese a 30-45 cm. Lentamente baje la pierna. 3. Lentamente levante una pierna hacia atrás.

Lentamente levante una pierna hacia el lado Manténgase en la posición. Lentamente baje la pierna. 4. 3. 1 . Su espalda y rodillas deben permanecer siempre derechas. 5. 7. Repita con la otra pierna. Agregue modificaciones en la medida que progrese. Sujétese de la mesa o silla para equilibrarse.Levantamiento lateral de la pierna: Mismas instrucciones generales anteriores. los pies ligeramente separados. directamente detrás de la mesa o silla. Párese derecho. 2. 6. 1. 8.

en cualquier lugar'. Coloque su tobillo justo en frente de los dedos del pie opuesto cada vez que de un paso. y tan a menudo como desee. siempre y cuando Ud. Alterne el pie.4. Su tobillo y dedos deben tocarse o casi tocarse. Ud. Párese en un pie (mientras espera en fila o en un paradero de bus). Párese y siéntese sin usar sus manos. Ejemplos: Camine tobillo-con-dedo. 1 . tenga cerca suyo algo de que agarrarse para el caso que no se sienta segura.4 Ejercicios de Equilibrio "En cualquier momento. en cualquier lugar. Estos ejemplos de ejercicios también mejoran su equilibrio. los puede realizar casi en cualquier momento.

está haciendo demasiado esfuerzo. En caso de prótesis de cadera no cruce sus piernas o doble sus caderas más allá de un ángulo de 90 grados. Sus brazos y piernas deben estar derechos al realizar la elongación. Disminuya. En el caso que Ud. Precaución En el caso que Ud. pero nunca tanto que vaya a doler. Ud. le gusta hacer.Haga ejercicios de elongación 3 a 5 veces cada sesión. Los ejercicios de elongación solos no mejoraran su resistencia o fuerza. esté realizando sólo ejercicios de elongación camine un poco antes o bien haga un bombeo de brazo primero. y cuán a menudo . y mantenga el elongamiento por 20 a 30 segundos. Antes de realizar ejercicios de elongación. tratando de elongarse más. la manera de conocer sus límites es que la elongación nunca debe doler.Elonguese después de haber realizado sus ejercicios regulares de fortalecimiento y resistencia. . especialmente dolor de articulación. siempre tiene un muy pequeño margen para doblar sus articulaciones durante los elongamientos. y repita. Lentamente elonguese a la posición deseada. y los ejercicios de elongación son los únicos posibles. Evite bloquear sus articulaciones durante los ejercicios de elongación. Avance. por ejemplo). pero no los bloquee en una posición derecha "apretada". Un leve dolor o una leve sensación de tirón es normal. realícelos a lo menos 3 veces a la semana. Puede que no se sienta cómodo pero no con dolor. La elongación nunca debe causar dolor. Nunca realice una elongación enérgica: efectúe movimientos lentos y continuos.Si por alguna razón Ud. puede progresar en sus ejercicios de elongación. Relájese. haga un precalentamiento (realícelos después de los ejercicios de resistencia o fortalecimiento. tenga una prótesis de cadera consultar con su doctor para realizar ejercicios de la parte baja de su cuerpo. no puede realizar ejercicios de resistencia o de fortalecimiento. . 1 . mínimo 20 minutos cada sesión. Progresando Ud. Si duele es porque Ud.Como mejorar la flexibilidad Los ejercicios de elongación están para darle mayor libertad de movimiento para realizar las cosas que Ud. Cuántos. Elongar sus músculos sin previo calentamiento puede ser peligroso.

omitir este ejercicio. Su pierna izquierda debe descansar en el banco. 7. a no ser que se lo autorice su médico. 1 . Mantenga la otra pierna fuera del banco. 4. con su pie derecho extendido en el suelo. Si su pierna izquierda está doblada. Siéntese de lado en el banco. estírela de manera que quede estirada en el banco. Para el caso de las personas con prótesis de cadera. Manténgase en esta posición. Siéntese a lo largo de un banco u otra superficie dura (tal como dos sillas colocadas una al lado de la otra) sin apoyarse y con la espalda y hombros bien derechos. con los dedos hacia arriba. manteniendo espalda y hombros derechos. manténgase en esta posición durante 10 a 30 segundos. inclínese lentamente desde las caderas (no de la cintura) hasta que lo sienta. derecha. Enderece la espalda.4. Si su pierna izquierda está estirada en el banco y Ud. con la planta del pie apoyada en el suelo. 5. Resumen: 1. 2. Invierta la posición de manera que ahora ejercite su pierna derecha de igual forma. siente un tirón en este punto. no siente un tirón. 3. tiene una prótesis de cadera . Mantenga una pierna estirada en el banco. Si Ud.no se incline a no ser que su médico se lo autorice). Repita con la otra pierna. Repita de 3 a 5 veces cada lado. Tendones de la corva Elongan los músculos de la parte posterior del muslo. Pare y manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. Su pierna derecha debe estar al lado del banco. manteniendo su espalda y hombros derechos todo el tiempo (Nota: omita esta parte si Ud. 6.5 Ejercicios de Elongación. Inclínese hacia adelante desde las caderas (no de la cintura) hasta que sienta el estiramiento en la pierna sobre el banco.

manteniendo su espalda y hombros derechos todo el tiempo. Inclínese hacia adelante desde sus caderas (no de la cintura). Inclínese hacia adelante desde las caderas. Cuando la parte superior del cuerpo esté paralela al piso. Párese detrás de una silla. 1 . manténgase en esta posición. 3. 2. deberá sentir una elongación en la parte posterior de sus muslos. hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al piso. manteniendo la espalda y hombros derechos todo el tiempo. Párese detrás de una silla. Ud. Repita de 3 a 5 veces. Manténgase en esta posición de 10 a 30 segundos. No doble ninguna parte de su espalda u hombros. Resumen 1.Elongación alternativa de los tendones de la corva. Estiran los músculos de la parte de atrás del muslo. sosteniendo el respaldo con sus dos manos. con sus piernas derechas. Sujete el respaldo de la silla con ambas manos.

manteniendo el tobillo y pie sobre el suelo. Doble la rodilla de la pierna que está atrás. Manteniendo su rodilla izquierda levemente doblada. con su tobillo derecho y pie extendido sobre el suelo. Mantenga su rodilla derecha en posición recta y manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. talón y pie sobre el suelo. mueva su pie derecho mas hacia atrás hasta que lo sienta. 5. Repita con la otra pierna. los dedos del pie derecho uno o dos pies atrás. Repita 3 a 5 veces cada lado. Manténgase en esta posición. Ud. 2. 6. En caso de no sentir el tirón. Resumen 1. y con la rodilla doblada. debe sentir un tirón en el músculo de su pantorrilla derecha.Pantorrillas Elonga la parte baja de los músculos de la pierna en dos maneras: con rodilla en posición derecha. 3. y los codos derechos. con los brazos extendidos. Estando de pie. 1 . los brazos extendidos. coloque sus manos en la muralla. Manténgase en esta posición. Repita el ejercicio con la otra pierna. 4. Pararse con las manos contra la pared. Continúe manteniendo su tobillo derecho y pie en el suelo. doble su rodilla derecha y manténgase por otros 10 a 30 segundos. pero no debe sentirse incómodo. De un pie atrás con una pierna.

Repita de 3 a 5 veces. 3.Tobillos Elonga los músculos de la cara anterior del tobillo. Estire las piernas de frente a Ud. Si no siente el tirón. Resumen: 1. 1 . Doble los tobillos de manera que los pies miren a Ud. estire sus dedos hasta sentir un tirón en la parte superior de sus tobillos. Manténgase brevemente en esta posición. Siéntese en una silla. de manera que sus piernas queden extendidas. en frente suyo. Deslice los pies afuera de la silla. Doble los tobillos de manera que los pies se alejen de Ud. Con sus talones aún sobre el suelo. Sáquese los zapatos. levante levemente sus tobillos del suelo al hacer este ejercicio. 4. Siéntese en la punta de la silla y reclínese hacia atrás. repita con los pies levemente levantados del suelo. Si no siente un tirón. 2. 5. usando almohadas para sostener su espalda.

verá que también empuja su brazo derecho hacia abajo. Sostenga una punta de una toalla con su mano derecha. 4. tan arriba como pueda. Levante su brazo derecho. agarre la otra punta de la toalla. 3. y continúe sujetando la toalla. Suba la mano izquierda progresivamente con la toalla. En la medida que lo hace.Elongación de los Tríceps Elonga los músculos en la parte de atrás de la extremidad superior. Continúe hasta que sus manos se toquen. 2. luego doble su codo derecho de manera que la toalla se deslice por su espalda. Cambie posiciones. Resumen: 1. Sostenga la toalla con su mano derecha. pueda hacerlo. Ud. 5. Gradualmente agarre más arriba y más arriba la toalla con su mano izquierda. o tan cerca como Ud. la que también empuja su brazo derecho hacia abajo. Cambie posiciones. Levante y doble su brazo derecho de manera de deslizar la toalla por la espalda. 1 . Con su mano izquierda. Agarre el extremo de la toalla con su mano izquierda. Mantenga su brazo derecho en esta posición.

manteniendo las manos extendidas una contra la otra. con los codos abajo. Resumen 1. mientras Ud. Repita 3 a 5 veces. 3. Levante sus codos de manera que queden paralelo al suelo. 2. 4. de manera que los brazos queden paralelos al suelo. Lentamente levante los codos. mantiene sus manos juntas. Manténgase así por 10 a 30 segundos. Manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos.Elongación de la Muñeca Presione sus manos juntas. Junte las manos en posición de orar. 1 . Repita 3 a 5 veces.

Nota: Si Ud. para incorporar sus hombros del suelo. Prefiere usar el lado derecho. Apoye sus manos en el asiento de la silla que Ud. Apoyando sus manos en el asiento de la silla. 1 . use para recostarse. Coloque las manos en el asiento de la silla. Enderece sus piernas. hágalo. Lleve la otra rodilla al suelo. y el pie extendido en el suelo. - Cómo levantarse estando en posición acostada: Dése vuelta hacia su lado izquierdo Use su mano derecha. levántese. Su peso descansa ahora sobre su cadera izquierda. Coloque su mano izquierda en el piso y reclínese sobre ella mientras baja su cadera izquierda hasta el suelo. Muévase hacia sus rodillas. Agáchese con una sola rodilla. Nota: En caso que lo prefiera puede usar cualquier lado de su cuerpo. Su peso descansa en su cadera izquierda. apoyándose en sus mano.EJERCICIOS PARA HACER EN EL SUELO Cómo recostarse en el suelo Párese cerca de una silla firme que no se resbale. Levante una de sus rodillas de manera que una pierna esté doblada. colocada en el suelo a la altura de sus costillas. Colóquese de espalda.

Agarre el talón de esa pierna. alcáncela con su mano derecha y sosténgala desde el talón. extienda su pierna e intente de nuevo. Tire despacio (con su mano o con el cinturón) hasta que la parte de arriba de su muslo derecho se sienta que está estirado. Recuéstese de lado. 4. Permanezca en esa posición. Recuéstese en el suelo sobre el lado izquierdo. 3. 7.Ejercicio para los Cuadriceps Elonga los músculos de la cara anterior de los muslos. Sus caderas deben estar alineadas de tal manera que la derecha esté directamente sobre la izquierda. 1 . Doble la rodilla que está arriba. 5. Resumen: 1. Si no puede alcanzar el tobillo con la mano. 2. más lento. Manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. Repita 3 a 5 veces cada lado. Cambie posición y repita con la otra pierna. Tire suavemente esa pierna hasta que la cara anterior del muslo se estire. 6. Apoye la cabeza sobre una almohada o mano. Si la parte posterior de su muslo se acalambrara durante el ejercicio. Cambie de lado y repita el ejercicio. Doble su rodilla derecha. Apoye su cabeza en una almohada o sobre su mano izquierda. amarre un cinturón en el pie derecho.

Manténgase en esta posición durante 10 a 30 segundos. Acuéstese de espaldas en el suelo. a no ser que su médico lo autorice. No realice este ejercicio en caso de tener una prótesis de cadera. Manténgase en esta posición. 6. tiene prótesis de cadera. Acuéstese de espalda. baje las piernas a un lado. sin forzarlas. con las rodillas flectadas. Vuelva las piernas a la posición inicial. suavemente baje ambas rodillas hacia un lado tanto como pueda. con las rodillas flectadas. 3.Ejercicio de Rotación Doble de Cadera (No efectúe este ejercicio si Ud. 5. a no ser que su médico lo apruebe). Manteniendo las rodillas juntas. Repítalo de 3 a 5 veces en cada lado. 4. 3 . Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el tiempo. Repita el ejercicio hacia el otro lado. y los pies extendidos sobre el suelo. con sus rodillas flectadas y juntas. 7. Resumen 1. Elonga los músculos externos de las caderas y muslos. 2. Manteniendo sus hombros en el suelo. luego vuelva las rodillas al centro y repita el ejercicio hacia el otro lado.

Lentamente desplace una rodilla hacia el lado. Recuéstese de espalda y flecte sus rodillas. Incline su rodilla derecha lentamente hacia la derecha. Recuéstese en el suelo. Flecte las rodillas. 5. Repita el ejercicio con la otra rodilla. Repita el ejercicio con su pierna izquierda. Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Repítalos de 3 a 5 veces en cada lado. 4. Resumen: 1. Manténgase en esta posición durante 10 a 30 segundos. 6. Vuelva la rodilla a la posición inicial.Ejercicio de Rotación Simple de Cadera Elonga los músculos de la pelvis y de la parte interna de los muslos. Mantenga sus hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Vuelva su rodilla derecha lentamente a la posición inicial. 1 . 7. 3. 2. Manténgase en esta posición.

mirando hacia sus caderas. Lentamente levante sus brazos. Manténgase en cada posición 10 a 30 segundos. mirando al techo nuevamente. las piernas estiradas. coloque una toalla enrollada bajo sus rodillas. Alterne apuntando hacia su cabeza. Doble los codos de manera que su brazos formen un ángulo recto hacia arriba. Pare cuando sienta un tirón o una leve molestia. Empiece y termine con sus brazos apuntando hacia su cabeza. teniendo los codos doblados.Ejercicio de Rotación de Hombro Elonga los músculos de los hombros. Manténgase en esta posición. y pare de inmediato si sintiera una sensación de pinchazo o dolor agudo. Si su espalda le molesta. 4. Estire sus brazos hacia los lados. 3. Acuéstese en el suelo con una almohada bajo su cabeza. Repita de 3 a 5 veces. 2. Doble los codos de manera que sus brazos formen un ángulo recto hacia a bajo. Deje que sus brazos giren lentamente hacia atrás desde el codo. Pare en caso de sentir un tirón o malestar leve. Doble los brazos a la altura del codo de manera que sus manos miren el techo. Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. 5. 7 Acuéstese en el piso. Manténgase en esta posición. Sus brazos permanecerán en el suelo durante todo el ejercicio. Estire los brazos a los lados. luego hacia sus caderas. 6. sobre el suelo. aún doblados a nivel de codo. luego hacia el techo. Mantenga sus hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Resumen 1. Luego gire sus brazos lentamente. con una almohada bajo la cabeza. 1 .

Gire la cabeza de lado a lado.Ejercicio de Rotación del Cuello Elonga los músculos del cuello. puede mantener sus rodillas flectadas para mantener su espalda confortable durante el ejercicio. Resumen: 1. manteniéndose en esta posición cada vez. 2. luego lentamente rote su cabeza de lado a lado. Acuéstese de espaldas. Ud. Su cabeza no debe ladearse ni hacia atrás ni hacia adelante. Acuéstese en el suelo con la guía de teléfonos u otro libro grueso bajo su cabeza. pero debe permanecer en una posición cómoda. 1 . manteniendo esta posición durante 10 a 30 segundos en cada lado. Repita de 3 a 5 veces.

Domingo. Martes y Jueves A. Inicie sus prácticas gradualmente. y para iniciar esta rutina. Note que los ejercicios están indicados de manera tal que Ud. equilibrio. jueves y sábados. realice los ejercicios en el siguiente horario: Lunes. hasta llegar a tener un horario regular. puede realizar lo siguiente Domingo. Ejercicios de fortalecimiento/equilibrio. miércoles y viernes. Lunes. Martes. y para aquellos músculos de la parte inferior del tronco los martes. excepto el Domingo. Como sugerencia. quiera realizar ejercicios de fortalecimiento todos los días. puede hacer ejercicios de fortalecimiento de todos los músculos hasta día por medio. Como máximo número de ejercicios (mayor cantidad puede causar dar o) Ud. Jueves. ¿CUANTOS EJERCICIOS DEBEN HACERSE A LA SEMANA? Importante es tener en cuenta que no es fácil iniciar esta rutina de ejercicios. efectúe ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la parte superior del tronco los lunes. Martes. alternando aquellos para los músculos superiores e inferiores del tronco. Viernes y Sábado: Ejercicios de Resistencia. Miércoles y Sábado PM: Ejercicios de elongación (según indicaciones). Miércoles y Viernes AM: Ejercicios de resistencia (según indicaciones). Jueves. nunca estará haciendo ejercicios de fortalecimiento para los mismos grupos de músculos en días consecutivos.5. y que Ud. Miércoles. Domingo. para todos los grupos de músculos (según indicaciones). alterne los grupos de músculos. puede manejar.M: Ejercicios de fortalecimiento. A modo de ejemplo. Para el caso que Ud. Inicie sus ejercicios con un horario que su cuerpo pueda tolerar. se requiere la formación de hábitos. 0 bien Ud. y de aquí haga su propia rutina. Viernes y Sábado: Ejercicios de Elongación Ejercicios de Equilibrio 1 . Miércoles. Lunes.

. mayores beneficios.1 Ejercicios de Resistencia . . hasta llegar paulatinamente al punto inicial. primero aumente el tiempo. sobretodo si ha estado inactivo durante mucho tiempo. Bajo ninguna circunstancia debieran causar mareos o dolor al pecho. divida sus 30 minutos en sesiones inferiores pero no menores a 10 minutos cada una.. incluya los cuatro tipos de ejercicios: resistencia.. luego la dificultad de su actividad. de esta actividad en casi o todos los días de la semana. . En caso de suspender esta rutina por algún tiempo. Realice elongaciones luego de los ejercicios de resistencia. . . fortalecimiento. En caso de tener prótesis de cadera. equilibrio y elongación. Los ejercicios nunca debieran ser tan vigorosos que le dificultaran poder hablar. .. Al inclinarse hacia adelante.. . RESUMEN Y SUGERENCIAS .. A mayor vigorosidad de los ejercicios. Al momento de estar Ud. . 1 .. consultar con su médico antes. Cuando ya tenga un programa regular. Si lo prefiere.6. tal como una caminata suave. . reanude las actividades con la mitad de los ejercicios que estaba haciendo al momento de la suspensión. Realice 30 minutos a lo menos.. Realice actividades de precalentamiento y enfriamiento con una actividad liviana.... 6. Inicie su programa de ejercicios de manera gradual.. ... . siempre mantenga la espalda y hombros derechos para asegurarse que se está inclinando desde las caderas y no de la cintura. o cualquier otra actividad que eleve la actividad del corazón y de respiración durante períodos prolongados de tiempo. Contribuyen a mejorar el estado de ánimo: caminar. trotar. en condiciones de avanzar.

No agregue ejercicios de fortalecimiento extras a estas modificaciones de equilibrio... . Simplemente agregue las modificaciones a su programa regular de ejercicios de fortalecimiento. pero no para el mismo grupo en días consecutivos. Cuando se encuentre preparado para avanzar..6. Pídale a otra persona que lo mire durante las primeras veces. ... equilíbrese en un pie. efectúa el ejercicio. avance de la posición sin manos hasta la de ojos cerrados. Otro modo de mejorar el equilibrio es a través de los ejercicios de equilibrio "a cualquier hora. Realice elongación después de realizados estos ejercicios. primeramente aumente el número de veces que Ud. sujete la mesa o silla con una mano.. . Tómese 3 segundos para levantar y 3 segundos para bajos el peso. Muy importante es aumentar gradualmente el peso que Ud. Agregue las siguientes modificaciones a su programa regular de ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del tronco: en la medida que avanza. Estos ejercicios pueden causarle molestia al principio. Ejemplo: al esperar la micro. está parado firmemente en el suelo. . Hágalo tan a menudo como lo desee. 6. .. 1 . si lo puede levantar más de 15 veces es porque es demasiado liviano. .. . . Si Ud. Realice el ejercicio de 8 a 15 veces: descanse un minuto y repítalo de 8 a 15 veces mas.. usa en estos ejercicios... en cualquier lugar". Nunca tire violentamente los pesos. luego con un dedo.2 Ejercicios de Fortalecimiento .. . luego en el otro. Comience con un peso bajo o bien sin ningún peso y aumentar gradualmente. para el caso que pudiera perder el equilibrio. .. es porque es demasiado pesado. Si Ud. pero nunca dolor. Evite sostener la respiración durante el esfuerzo. no puede levantar un peso más de 8 veces. . luego sin manos.3 Ejercicios de Equilibrio . luego aumente el peso. Efectúe ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos de músculos a lo menos dos veces a la semana.

cuando sus músculos estén calientes.1 Ejercicios de Resistencia Compruebe cuan lejos puede caminar en exactamente 6 minutos. Ud. Debería tomarle menos tiempo. .. Manténgase en la posición elongada durante 10 a 30 segundos La sesión completa deberá durar 15 a 30 minutos. Ejercicios de Elongación Ejercicios de elongación le ayudarán a mantener su flexibilidad. sólo esté en condiciones de realizar ejercicios de elongación.6. . no mejorarán su resistencia o fuerza. 7. Anote la distancia que recorrió en estos 6 minutos efectúe este test una vez al mes.. La elongación puede causarle una incomodidad suave. . Ejercicios de elongación solos. En la medida que su resistencia progresa. . En caso que Ud. .. . podía comprobar que puede caminar más lejos en 6 minutos. Haga cada ejercicio de 3 a 5 veces en cada sesión..4 . usando la misma escalera. . Registre su tiempo.. 7. Repita esta prueba. Muévase lentamente a la posición. 1 ... pero nunca dolor. un mes después. Siempre haga un precalentamiento de sus músculos. .. COMO VERIFICAR SI LO ESTOY HACIENDO BIEN O NO 7.2 Potencia del Tronco Inferior del Cuerpo Registre el tiempo en que Ud. Realice ejercicios de elongación después de los ejercicios de resistencia y fortalecimiento. puede subir una escalera (mínimo 10 peldaños) tan rápido y seguro como pueda.. nunca hacerlo en forma violenta. realícelos a los menos 3 veces a la semana hasta llegar a todos los días.

2 .

puede hacerlo. comparándolo con lo que era capaz de hacer hace un mes atrás. debe aumentar. Verifique nuevamente dentro de un mes. y en cuantas veces Ud.4 Equilibrio Registre cuánto es el máximo de tiempo que Ud. 8. La cantidad de tiempo que Ud. CONCLUSION Confiamos que esta Guía de Ejercicios para un envejecimiento saludable –2ª Edición.sirva en forma permanente para que los Adultos Mayores hagan actividad física. indispensable para mantener un estado de salud aceptable. pero cuidando de estar cerca de algo firme en que apoyarse. es capaz de levantar. Igualmente. además. esperamos que los técnicos y profesionales que trabajan con los Adultos Mayores hagan use de este texto y. motiven y alienten a los Adultos Mayores a realizar en forma sistemática los ejercicios aquí propuestos. Noviembre 2001 2a EdiciOn . Registre su marca.7. para el caso que pudiera perder el equilibrio). Instamos a los Adultos Mayores caminar juntos hacia un envejecimiento saludable. es capaz de equilibrarse solo en un pie. Repita este ejercicio con el otro pie.3 Fortalecimiento Registre cuánto peso Ud. 7. sin apoyo. puede permanecer en un pie.

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