GUIA DE EJERCICIOS PARA UN ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

GOBIERNO DE CHILE
COMITE NACIONAL PARA EL ADULTO MAYOR PRESIDENCIA DE LA REPUBLICA

INDICE

1. 2. 3. 4.

INTRODUCCION TIPOS DE EJERCICIOS INSTRUCCIONES ACERCA DE COMO EMPEZAR LOS EJERCICIOS 4.1. Ejercicios de Resistencia 4.2. Ejercicios de Fortalecimiento 4.3. Ejercicios de Esfuerzo y Equilibrio 4.4. Ejercicios de Equilibrio 4.5. Ejercicios de Elongaci6n 1 2 3

5. 6.

¿CUANTOS EJERCICIOS DEBEN HACERSE A LA SEMANA? 39 RESUMEN Y SUGERENCIAS 6.1. Ejercicios de Resistencia 6.2. Ejercicios de Fortalecimiento 6.3. Ejercicios de Equilibrio 6.4. Ejercicios de Elongación 40

7.

COMO VERIFICAR SI LO ESTOY HACIENDO BIEN O NO 7.1. Ejercicios de Resistencia 7.2. Potencia del Tronco Inferior del Cuerpo 7.3. Fortalecimiento 7.4. Equilibrio

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CONCLUSION

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PRESENTACION En el año 1999, que fue declarado el Año Internacional del Adulto Mayor por Naciones Unidas, la Organización Panamericana de la Salud y el Comité Nacional para el Adulto Mayor, con el patrocinio del Ministerio de Salud de Chile, prepararon este Manual de Ejercicios con el objetivo de que puedan ser difundidos a nivel masivo a todos los Adultos Mayores. Hoy entregamos la 2a edición. Estos ejercicios fueron extractados y traducidos al español del documento: "Ejercicio: Una Guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y la Administración Nacional de Aeronáutica y el Espacio", de los Estados Unidos. La gran meta que se propone está referida a poder acceder a un envejecimiento saludable y con éxito, lo que requiere precisamente del cumplimiento, por parte de todos los Adultos Mayores, de tres principios fundamentales: • tener una adecuada nutrición • establecer el ejercicio físico como una modalidad de vida • propiciar la participación social Específicamente esta Guía busca instruir e informar a los Adultos Mayores acerca de los beneficios que las prácticas del ejercicio físico encierran para la salud física y mental de las personas. Como lo expresa el mismo Senador John Glenn, viejo astronauta que participó en varias expediciones al espacio: "Ud. nunca es demasiado viejo para estar en forma". Al viajar al espacio, John Glenn, descubrió que varios - a causa de la ingravidez que ocurren a los astronautas son similares a aquellos que se producen en el proceso del envejecimiento natural de las personas. De esta manera nacen los ejercicios que aquí se proponen. El Comité Nacional para el Adulto Mayor de la Presidencia de la República, confía que la práctica diaria de los ejercicios que aquí se señalan, se transforme en una herramienta adecuada y eficaz, asequible por la mayoría, que vendrá a mejorar significativamente la calidad de la vida de este grupo etáreo. Asimismo este Comité agradece muy sinceramente a la Organización Panamericana de la Salud, que facilite los originales -en inglés- de estos ejercicios. MANUEL PEREIRA LOPEZ Secretario Ejecutivo Comité Nacional para el Adulto Mayor Santiago, Noviembre de 2001

1. INTRODUCCION Cuando un Adulto Mayor pierde la habilidad para hacer cosas por sí solo, no se debe tan sólo al envejecimiento. Una de las principales razones es la inactividad. Los Adultos Mayores inactivos pierden terreno en cuatro áreas muy importantes y necesarias para conservar la salud y la independencia, situación que es perfectamente reversible a través del ejercicio. área de la resistencia área del fortalecimiento área del equilibrio área de la flexibilidad

1.1 ¿QUIENES PUEDEN HACER EJERCICIO? Prácticamente todos los A.M. pueden realizar los ejercicios que en esta Guía se explican. Existen muy pocas razones de salud para no hacerlos. En caso de alguna duda o pregunta, no dude de hacérselas al equipo de profesionales del Consultorio de Salud al que Ud. pertenece o bien a su médico particular. 1.2 4 ¿QUE PUEDE HACER EL EJERCICIO POR MI? La noción de que el ejercicio es bueno es algo que pareciera haberse sabido desde siempre. Sin embargo, debido a que los Adultos Mayores, hasta hace muy poco, han estado más bien alejados del escenario activo, hoy emergen con fuerza los resultados de investigaciones que apuntan a que las personas de mayor edad y de todas las edades tienen mucho de que beneficiarse del ejercicio. Asimismo tienen mucho que perder si permanecen físicamente inactivas. El permanecer físicamente activos realizando ejercicios físicos de manera regular previene y retarda algunas enfermedades y discapacidades de la vejez. 2. TIPOS DE EJERCICIOS 2.1 Los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y cardíaca, mejorando el estado de ánimo y aumentando las energías para desarrollar las tareas cotidianas: subir escaleras, hacer las compras. Previenen y retardan la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento, tales como diabetes, cáncer al colon, enfermedades al corazón, accidentes vasculares y otros. 2.2 Los ejercicios de fortalecimiento construyen sus músculos. Contribuyen a darle mayor independencia mediante la mayor fuerza que la persona adquiere, para hacer cosas por sí solo. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y nivel de azúcar en la sangre. También previenen la osteoporosis.

Ud. Si es capaz de realizar los ejercicios durante un mes. esta es una buena señal de que esta actividad la adoptará como hábito permanente.2. INSTRUCCIONES ACERCA DE COMO EMPEZAR Comience con unos dos tipos de ejercicios o actividades físicas. Debido a la diversidad en las características personales de los Adultos Mayores. esta Guía trata de los ejercicios que pueden hacerse en casa. no es posible dar una receta fija acerca de que y con cuantos ejercicios comenzar y como ir agregando más. ayudando así a mantener la estructura del cuerpo en su lugar. posible y al alcance de la mayoría de los Adultos Mayores. para poder realizar ejercicio físico. para algunas personas es importante tener aún una mayor motivación. 3. va a obtener más de ella". Quizás. Algunos de estos ejercicios mejoran los músculos de las piernas. puede ser más difícil para otro. Considerando que la manera más efectiva. NO OLVIDE JAMAS ESCUCHAR A SU PROPIO CUERPO 2 .4 Los ejercicios de flexibilidad son ejercicios de elongación. Luego agregue otros. el equilibrio con tan solo efectuar ejercicios tan simples como pararse en un solo pie. "El ejercicio es como una cuenta de ahorros. La importancia del ejercicio se puede resumir en el testimonio de un adulto mayor. Para esto haga sus ejercicios escuchando música.3 Los ejercicios de equilibrio evitan un problema muy frecuente en los Adultos Mayores: las caídas. otros. Por esta razón. En la medida que Ud. programando sus ejercicios con anticipación y una vez realizados los mismos darse un premio. 2. anotando los progresos obtenidos. También mejoran la autonomía e independencia. disminuyendo así riesgos de fracturas de caderas y otros accidentes. invierte más. Piense solamente en los beneficios que el ejercicio le acarreara. ya que lo que puede ser fácil para uno. Se piensa que ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante la elongación de los músculos y los tejidos. en un horario en que efectivamente pueda realizarlos.

se requerirá hacer estos ejercicios en forma gradual. Sus células están haciendo la actividad de rutina que necesitan para mantenerse vivos. Un aumento en la musculatura que ni siquiera es visible a los ojos puede ser suficiente para mejorar su habilidad para levantarse de una silla o subir escaleras. 3 .Jardinear (cortar el pasto.1. usar el rastrillo) .4. duerme. esté durmiendo.Trapear o escobillar el piso .Bicicleta estática .LOS EJERCICIOS 4.Jugar Voléibol .Andar en bicicleta . Sus músculos están activos aún cuando Ud.Remar . aún cuando Ud.Caminar rápido en una superficie inclinada .Bailar Los siguientes ejemplos son de actividades que requieren más energía. Enérgicos Subir escaleras o cerros Ciclismo de montaña Cavan hoyos Jugar al tenis (partidos individuales) Nadar Excursiones .Jugar tenis en pareja . Para aquellos Adultos Mayores que han estado inactivos por un largo tiempo. Esto ayuda a regular su peso.1Ejercicios de Resistencia A continuación se detallan algunos ejercicios que se consideran moderados para el término medio de los Adultos Mayores.1 Cómo Aumentar su Fuerza Especialmente en personas que han perdido gran cantidad de su musculatura. Este trabajo se llama metabolismo. pequeños cambios en el tamaño del músculo pueden hacer una gran diferencia en la fuerza.Nadar . Las personas que han estado inactivas por un período largo o que tienen riesgos de salud no deben comenzar por estos ejercicios. Moderados: .Trotar 4.

podría comenzar usando poco peso. puede usar peso en las muñecas y en los tobillos. No ejercite el mismo grupo de músculos dos días seguidos. después auméntelo paulatinamente. puede usar envases rellenos con arena o agua. y vuelva a repetir 8 a 15 veces el mismo ejercicio.1. 4. En la sección que dice "Progresando " Ud. Mantenga esta posición mientras respira profundamente. Ud. no puede levantar o empujar un peso 8 veces seguidas. necesita levantar o empujar peso. Si Ud. bajarlo lentamente es muy importante. Al hacer los ejercicios de fortalecimiento. los que se venden en las tiendas de deportes.4. o tal vez ningún peso.3 Cuánto y Cuán a menudo Haga ejercicios de fortalecimiento para todo el grupo de músculos principales a lo menos dos veces a la semana. encontrará las indicaciones de como hacerlo. 4. Si Ud. Los tejidos que envuelven las estructuras de nuestro cuerpo necesitan adaptarse a los ejercicios de fortalecimiento. no obtendrá el beneficio que ellos producen. Ud. Ud. Al mismo tiempo. o calcetines rellenos con porotos y amarrados en sus extremos. o Ud.4 Practique el sentarse derecho Siéntese o quédese de pie con los hombros hacia atrás. 1/2 o 1 kg. puede levantar el peso 15 veces de una vez. Ud.1. (Mientras espera que pase el minuto de descanso Ud. quiere decir que eso es demasiado para Ud. Por ejemplo. sin arquearse. Descanse un minuto. puede comprar una banda elástica y estirarla con ambos brazos. puede hacerlo en cualquier momento. puede elongar el músculo con el que recién trabajó). y tome otros 3 segundos en volver el peso a su lugar.2 Acerca de los Ejercicios de Fortalecimiento Para realizar la mayoría de los siguientes ejercicios de fortalecimiento. no desafía a sus músculos. Empezar con mucho peso puede provocar daño. No debe sentirse como un esfuerzo demasiado grande. Tome 3 segundos para levantar o empujar el peso hasta su posición. aumentado ese peso gradualmente. Hay muchas alternativas para hacer los ejercicios mostrados aquí. quiere decir que es muy liviano y debe aumentarlo. mantenga la posición por un segundo. repítalos 8 a 15 veces. recuerde que hay que ir aumentando el peso para beneficiarse con estos ejercicios. y debe reducir el peso. El esfuerzo debe ser moderado. Use un mínimo de peso durante la primera semana.1. No deje caer el peso bruscamente. Si Ud. Dependiendo de su estado físico. 1 .

El rango en el cual Ud.1. e inhale mientras descansa. fundamental para mejorar la fuerza.5 Medidas de Precaución . si Ud. está haciendo levantamiento de piernas.1. tendrá que concentrarse mientras lo hace durante el primer tiempo. exhale cuando la levanta e inhale al bajarla. Los últimos síntomas descritos significan que se ha ejercitado demasiado. pero el estar extenuado y tener dolor en las articulaciones no lo son. Ninguno de éstos ejercicios debe producir dolor. Puede levantar un peso entre 8 y 15 veces seguidas. Evite dar sacudidas a los pesos en su posición. 4. 4. 1 . Por ejemplo. consulte a su médico antes de hacer ejercicios con la parte baja del cuerpo. Al principio esto puede no parecer natural. El dolor muscular que dura un par de días y una ligera fatiga son normales después de los ejercicios de fortalecimiento muscular. y Ud. El contener la respiración junto con el esfuerzo del ejercicio puede ocasionar cambios en la presión sanguínea. Si Ud. asegúrese de preparar sus músculos primero (por ejemplo puede hacer una caminata liviana antes de comenzar sus ejercicios). elonga después de cada ejercicio. Use movimientos suaves y parejos. Evite bloquear las articulaciones de sus brazos y piernas poniéndolas en una posición rígida. Esto es especialmente válido para personas que tengan una enfermedad cardiovascular. Exhale mientas levanta o empuja peso. no cruce las piernas y no incline su cuerpo más allá de un ángulo de 90 grados. Respire normalmente.6 Progresando Ud. tiene un daño a la cadera o una prótesis. cuando sus músculos se hayan calentado. Si Ud. mueve sus brazos y piernas no tiene que doler nunca. tiene una prótesis de cadera. Si Ud. está progresando cuando: Aumenta gradualmente el peso a levantar. Esto le puede causar daño.Elongue después de cada ejercicio. aumentando el peso a la sesión siguiente.No contenga la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento.

sin embargo hay muchas preguntas que permanecen respecto a la pérdida de masa muscular que se produce con la edad. En esta guía. "Hace músculo" y ve que el músculo se abulta. Las respuestas nos pueden llevar a poder conservar nuestra fuerza a medida que envejecemos. que hace que las largas cadenas de proteína se deslicen hacia y sobre ellas. Se produce con esto una reacción química en los músculos. Agregue más peso. Cuando se aumenta la masa muscular sobre bases regulares de ejercicios. Atrofia muscular: Sabemos que los ejercicios para aumentar la masa muscular mejoran la fuerza en la mayoría de los Adultos Mayores. como por ejemplo cuando "Hace músculo" con sus bíceps? Las células musculares contienen largas cadenas de proteína una junto a la otra. Es la palabra que los investigadores usan para referirse no sólo a la pérdida muscular y fuerza sino que también para hablar de un descenso en la calidad del tejido muscular tal como frecuentemente se ve en los adultos.7 Cómo trabajan los músculos hace que sus músculos se vean más grandes cuando los dobla. Los ejercicios de fortalecimiento pueden. Use ese peso hasta que sea capaz de levantarlo 15 veces. está haciendo es verlo acortarse mientras las cadenas proteicas se deslizan una sobre otra. El problema es que "fragilidad" tiene más de un significado. Siga usando ese peso hasta que sea capaz de levantarlo 12 o 15 veces. reduciendo el largo de las células musculares. la mayoría pierde. por ejemplo quieren saber si hay otros factores además de la vida sedentaria que contribuyen a la pérdida de musculatura. ¿La edad por sí misma es un factor que produce cambios en la musculatura de las personas mayores? ¿ Está la pérdida de musculatura relacionada a cambios hormonales y de nutrición? Estas son las preguntas que los científicos están revisando hoy. puede levantar sólo 8 veces. 4. agregue más peso. Cuando Ud. al menos en parte recuperar musculatura y fuerza. Cuando los músculos se mueven. usamos la palabra "Fragilidad" para describir la pérdida de musculatura y fuerza ya que es una palabra familiar para la mayoría de las personas. escucharemos a menudo en el futuro. Una palabra que podemos usar es "atrofia muscular". lo que Ud. los paquetes de proteína dentro de sus músculos se agrandan. Repita esta secuencia. ya que es un ¿Qué . Para tener en cuenta: Aunque las personas no se dan cuenta. aunque es una palabra de la cual muchas personas no han oído hablar. el cerebro manda señales a los nervios para estimularlos. Empiece con un peso que Ud. de modo que podrá levantarlo solamente 8 veces. a medida que envejecen de un 20 a un 40% del tejido muscular.1. Los investigadores.Ejemplo de cómo progresar en forma gradual. Es un término del cual 1 área importante de investigación.

Descanse. Los brazos derechos a ambos lados.2 Ejercicios de Fortalecimiento Levantar los brazos Fortalece los músculos del hombro. hasta que estén paralelos al suelo. Mantenga esa posición 6. Ponga los pies apoyados en el suelo. vuelva a repetir entre 8 a 15 veces. Sostenga pesas de mano con sus brazos extendidos hacia abajo.4. 1 . en ambos costados. con su espalda derecha. hasta la altura de los hombros 5. Repita 8 a 15 veces. Mantenga ésta posición por un segundo y luego bájelas hacia sus costados. Sus pies deben permanecer apoyados en el suelo y en forma paralela a sus hombros. Siéntese en una silla. Siéntese en una silla 2. Tome 3 segundos para levantar sus brazos. Levante los brazos hacia los costados. Pausa. Resumen 1. Lentamente baje los brazos. con las palmas de la mano hacia adentro. los pies paralelos a los hombros 3. las palmas hacia adentro 4.

Resumen 1. 2. se para. 4. usando las manos lo menos posible. mantenga derechos su espalda y hombros.Levantarse de una silla Fortalece los músculos del abdomen y muslos. Asegúrese de poner almohadas en la parte de abajo del respaldo de la silla. lleve su espalda hacia adelante de modo de quedar sentado derecho. 5. Siéntese en la mitad o en la punta de una silla y apóyese atrás de modo de quedar en posición semi-inclinada. las rodillas dobladas. Descanse y haga la serie nuevamente. o si Ud. 6. con la espalda y hombros derechos. Inclínese levemente hacia adelante para pararse. Siéntese en el medio o hacia la punta de la silla. en posición semi. puede. Mantenga su espalda derecha mientras Ud. sin usarlas. la espalda y hombros derechos Levante la parte superior del cuerpo hasta que quede sentado derecho. los pies contra el suelo. demórese por lo menos 3 segundos para pararse. sentirá que sus músculos abdominales hacen el trabajo. Su objetivo es poder hacer el ejercicio sin usar las manos. con los pies sobre el suelo. usando sus manos lo menos posible. y los pies apoyados en el suelo. Mantenga derechos los hombros y la espalda durante todo el ejercicio. las rodillas dobladas. Usando sus manos lo menos posible. Su espalda ya no estará apoyada en la almohada.reclinada. Tome al menos 3 segundos para volver a sentarse. Repita 8 a 15 veces. Ponga las almohadas contra el respaldo de la silla. 7. al menos en un comienzo. no se incline hacia adelante con sus hombros mientras se levanta. 3. hasta que sus músculos se hayan fortalecido. Lentamente póngase de pie. Reclínese sobre la almohada. usando las manos lo menos posible. 1 . para sostener su espalda y mantenerla derecha. Enseguida. Lentamente vuelva a sentarse.

con la espalda apoyada en el respaldo. Lentamente baje el brazo hasta la posición inicial. Mantenga la posición. Sostenga las pesas de mano. brazos derechos y. Los pies apoyados en el suelo. 3. (Rote la palma de la mano hasta enfrentar el hombro mientras levanta la pesa). Mientras la levanta. 2. Sostenga las pesas a ambos lados del cuerpo. Siéntese en una silla sin brazos. Resumen Siéntese en una silla sin brazos. Los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros. Tome 3 segundos para levantar la pesa de su mano izquierda hacia su pecho. doble su mano izquierda de manera que la palma de la mano enfrente su hombro. Lentamente doble un codo. 5. palmas hacia adentro. 6. 4. Haga una pausa y luego ejercite su mano derecha. Repita con el otro brazo. levantando el peso hacia el pecho. 1. con sus brazos derechos a sus costados y las palmas hacia su cuerpo. Tome 3 segundos para llevar su brazo a la posición original. doblando su codo. Descanse y hágalo de nuevo por 8 a 15 veces alternando brazos derecho e izquierdo.Ejercicios de Biceps Fortalece los músculos de extremidades superiores. con la espalda apoyada en el respaldo de la silla. 1 . separados para que queden paralelos a los hombros. Vaya alternando los brazos hasta que haga el ejercicio 8 a 15 veces con cada lado. Mantenga la posición durante 1 segundo.

A medida que Ud. si Ud. Introduzca una variación. lo más alto posible Mantenga la posición. Descanse 1 minuto. va adquiriendo mayor fuerza. 2. Haga el ejercicio de 8 a15 veces. mantenga la posición durante 3 segundos. descanse 1 minuto. en la medida que la fuerza aumenta.Flexión plantar Fortalece los músculos de tobillos y pantorrillas. los pies apoyados en el suelo. Use pesas de tobillo. Tome 3 segundos para pararse lo más alto que pueda en la punta de los pies. baje los talones demorándose 3 segundos. 4. está preparado para ello. 3. haga nuevamente 8 a 15 repeticiones. haga nuevamente el ejercicio alternando 8 a 15 veces. puede hacer el ejercicio con su pie derecho y luego con el izquierdo. Párese derecho. en total 8 a 15 veces con cada pie. Lentamente baje los talones hasta apoyar todo el pie en el suelo. y alternándolas. Resumen 1. Lentamente párese en punta de pie. apóyese en el borde de una mesa o respaldo de una silla para mantener el equilibrio. 1 . Párese derecho. Haga el ejercicio apoyándose en una sola pierna. apoyándose en el borde de una mesa o respaldo de una silla para equilibrarse.

Haga lo mismo con su brazo contrario de 8 a 15 veces. 1 . 4. Sostenga su brazo izquierdo tomándolo bajo el codo con su mano derecha. Tome una pesa con su mano izquierda. Siéntese en una silla. 2. Sostenga este brazo. repita inclinando y enderezando hasta que haya hecho el ejercicio de 8 a 15 veces. Lentamente vuelva a enderezar el brazo hacia el techo 7. Lentamente incline el brazo hacia el hombro nuevamente. apuntando hacia el techo y la palma hacia adentro. Los pies apoyados en el suelo. Mantenga su brazo derecho sosteniendo el brazo izquierdo durante todo el ejercicio. 6. Levante un brazo derecho hacia el techo. Sostenga la posición por 3 segundos. Tome 3 segundos en enderezar su brazo izquierdo para dirigirlo nuevamente hacia el techo. Incline el brazo levantado hacia el codo. cerca del borde. Lentamente incline su brazo izquierdo de modo que el peso de su mano izquierda descanse sobre su hombro izquierdo. Mantenga la posición 8. Pies apoyados en el suelo. 3. Tome 3 segundos para bajar nuevamente el peso de su hombro inclinando el codo. llevando el peso de la mano hacia el mismo hombro. Haga una pausa. mantenga los pies en la línea de los hombros. 5. Descanse y repita la serie. mirando hacia el frente. baje el coco. vea en la página siguiente la alternativa de "hundirse en la silla") Este ejercicio fortalece los músculos posteriores de la parte superior del brazo. Resumen 1.Extensión del tríceps (Si sus hombros no son lo suficientemente flexibles para hacer este ejercicio. con la otra mano. levante el brazo izquierdo hasta arriba. Siéntese en una silla. separados para que queden paralelos a los hombros.

Sus manos deben estar al nivel de su tronco. Este movimiento va a fortalecer los músculos de sus brazos aunque Ud. o un poco hacia adelante. Lentamente baje y tome la posición inicial. espalda y hombros derechos. Hágalo nuevamente. 2. Siéntese en una silla con brazos.Alternativa "hundirse en la silla" Ejercicio para la parte posterior de la extremidad superior. Ponga sus pies ligeramente debajo de la silla. 4. manteniendo su espalda y hombros derechos. Resumen 1. el peso sobre los dedos. todavía no pueda levantarse de la silla. no sus piernas. Lentamente levántese. Lentamente baje su espalda. Lentamente levante el cuerpo de la silla usando sus brazos. Tome los brazos de la silla. 5. 3. Lo más alto que pueda. Inclínese levemente hacia adelante. Siéntese en una silla con brazos. Sujétese a los brazos de la silla. Descanse. No use sus piernas ni pies. Repita 8 a 15 veces. Ponga sus pies levemente bajo la silla. 1 . con sus talones despegados del suelo y el peso de sus pies y piernas descansando sobre sus dedos y parte delantera del pie. o úselos lo menos posible. 6. Inclínese levemente hacia adelante. usando sus brazos.

4. 5. Resumen 1. Repita lo mismo con la pierna derecha.Flexión de rodilla Fortalece los músculos de la parte posterior del muslo. Mantenga esa posición. está preparado para eso. No mueva la parte superior de la pierna. Repita con la otra pierna. Lentamente baje el pie. sujétese de una mesa para mantener el equilibrio. Párese derecho. 3. sujetándose para mantener el equilibrio. Párese derecho. 1 . solamente doble la rodilla. Tome 3 segundos para bajar su pierna. Use pesas de tobillo. Descanse y haga otra serie igual a la anterior. Alterne las piernas hasta que haya hecho 8 a 15 repeticiones con cada pierna. Lentamente doble la rodilla lo más posible. Tome 3 segundos para inclinar su rodilla izquierda de modo que la pantorrilla suba lo más cerca posible del muslo. 2. muy cerca de una silla o de una mesa. si Ud.

enseguida tome 3 segundos para bajar la pierna a su posición original. Repita con la otra pierna.Flexión de caderas Fortalece los músculos de muslos y cadera. 1 . tomándose de ella con una mano para mantener el equilibrio. Use pesas de tobillo. Manténgase derecho. Repita el ejercicio con su rodilla derecha. Mantenga la posición durante 1 minuto. Párese detrás de una silla o mesa. está preparado para hacerlo. Lentamente lleve la rodilla hacia el pecho. sin inclinar las rodillas ni las caderas. 5. para mantener el equilibrio. Resumen 1. 3. Párese derecho afirmado en un objeto alto. Lentamente baje la rodilla. si Ud. Tome 3 segundos para levantar su rodilla izquierda y llevarla lo más cerca posible del pecho. 2. Descanse haga otra serie igual a la anterior. Mantenga la posición 4. sin inclinar la cintura ni las caderas. alterne las rodillas hasta haber hecho 8 a 15 veces el ejercicio.

con las palmas mirando hacia adentro. Siéntese en una silla. 6. hasta que los brazos queden paralelos al suelo. 2. Siéntese en una silla. Mantenga la posición. 5. manteniéndolos extendidos y rotando las palmas de la mano mirando hacia arriba. separados para que queden en paralelo con los hombros. Resumen 1. Repita de 8 a 15 veces. Sus pies en el suelo. Baje lentamente los brazos. Levante los brazos al frente (manténgalas derecho con las palmas hacia arriba) hasta la altura de los hombros. Repita la serie. Los brazos a los costados. 4. Mantenga la posición por 1 segundo.Flexión de hombros Fortalece los músculos del hombro. Descanse. Tome 3 segundos para levantar sus brazos al frente. las palmas hacia adentro. con la espalda derecha. Descanse. paralelos a los hombros. Los pies apoyados en el suelo. Tome 3 segundos para bajar sus brazos para que vuelvan a quedar a sus costados. 1 . 3. Sostenga sus pesas de mano derecho al lado de su cuerpo.

Cuando esté en esa posición. si Ud. Tome 3 segundos para extender la pierna derecha hacia el frente. Lentamente extienda una pierna lo más derecho posible 3. Ponga una toalla enrollada bajo las rodillas. Sólo los cojinetes y los dedos del pie deben apoyarse en el suelo. 1 . ponga una toalla enrollada debajo de sus rodillas para levantarlas. Ponga sus manos sobre los muslos o a los costados de la silla. 5. Si sus pies quedan totalmente apoyados en el suelo. Mantenga la posición y flecte el pie hacia la cabeza. Resumen 1. paralela al suelo. 4. Use pesas de tobillo.Extensión de rodilla Fortalece los músculos de la cara anterior del muslo y cuadriceps. si es necesario 2. Repita con la otra pierna. con su espalda apoyada en el respaldo. Descanse y repita la serie. está preparado para eso. Repita con la pierna izquierda. Tome 3 segundos para bajar la pierna a la posición inicial. hasta que la rodilla quede derecha. Lentamente baje la pierna. Siéntese en una silla. Alterne las piernas hasta haber repetido el ejercicio 8 a 15 veces. flecte el pie de tal manera que los pies apunten hacia su cabeza: mantenga la posición por 1 o 2 segundos.Siéntese en una silla.

Lentamente baje la pierna 6. Alterne las piernas hasta repetir el ejercicio 8 a 15 veces con cada pierna. o inclinando la parte superior del cuerpo hacia adelante. Resumen 1.Extensión de cadera Fortalece los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda. Repita con la pierna contraria. está preparado para eso. Lentamente levante la pierna derecho hacia atrás. Incline las caderas hacia la silla 3. Descanse. tome 3 segundos para levantar su pierna izquierda derecho hacia atrás sin flectar la rodilla. afirmándose de la silla para mantener el equilibrio. Párese a unos 15 cm. Tome 3 segundos para bajar la pierna izquierda hasta alcanzar la posición inicial. los pies ligeramente separados. de la silla 2. Mantenga la posición 5. Repita con la pierna derecha. Use pesas en los tobillos si Ud. de una silla. 4. repita la serie. con los dedos hacia abajo. Inclínese hacia adelante en ángulo de 45º. 1 . En esta posición. Párese a unos 15 cm.

está preparado para eso. Repita con la pierna izquierda. Tome 3 segundos para levantar la pierna hacia el costado a unos 12 a 20 cm. Mantenga la posición durante 1 segundo. Descanse. Párese derecho. Ponga sus manos en la silla para mantener el equilibrio. Repita con la pierna contraria 7. con los pies ligeramente separados 2. Use pesas en los tobillos si Ud. Mantenga la espalda y ambas piernas rectas. manténgalos hacia adelante.Elevación de piernas hacia los lados Fortalece los músculos de los costados de las caderas y muslos. Alterne hasta haberlo hecho 8 a 15 veces con cada pierna. del suelo 4. detrás de una silla. Párese derecho. repita la serie. Resumen 1. del suelo. Apóyese en la silla para mantener el equilibrio 3. Mantenga la posición 5. No apunte con sus dedos hacia afuera. detrás de una silla o mesa con los pies ligeramente separados. La espalda y ambas rodillas deben mantenerse rectas durante todo el ejercicio 1 . Tome 3 segundos para bajar la pierna a la posición inicial. Lentamente levante la pierna a 12 o 20 cm. Lentamente baje la pierna 6.

se para firme sobre sus pies. Si Ud. recuerde que el hacer ejercicios demás le perjudica más que lo beneficia. Le ayudarán a mantener su equilibrio aumentando la fuerza de los músculos de la parte superior del muslo. También haga los ejercicios de extensión de rodilla que aparecen en la sección de ejercicios de fuerza. Ellos incluyen flexión plantar. a menudo los ejercicios sirven para ambos objetivos. No haga más ejercicios que los que hace habitualmente para incorporar estas modificaciones. Al mismo tiempo. Solamente haga regularmente sus ejercicios de fortalecimiento y aumentar su equilibrio. Después trate de hacer el ejercicio sin ningún apoyo. Como Uds. e incorpore los de equilibrio en la medida que vaya progresando.Cómo mejorar su equilibrio Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarlo a mantenerse independiente y a evitar la invalidez a menudo permanente que puede ser el resultado de una caída. flexión de caderas. apóyese solamente con un dedo. haga los ejercicios sin apoyarse y con los ojos cerrados. Tenga a alguien cerca en caso de sentirse inseguro. pueden ver hay una estrecha relación entre los ejercicios de fortalecimiento y los de equilibrio. Simplemente haga los ejercicios de fortalecimiento. Tómese con una sola mano. 1 . Acerca de los ejercicios de fortalecimiento y equilibrio Cualquiera de los ejercicios de fortalecimiento que refuerzan la parte inferior del cuerpo son también ejercicios de equilibrio. y elevación de las piernas hacia los costados. en la medida que progresa. flexión de rodillas. extensión de caderas. ellos pueden aumentar aun más su estabilidad si Ud. agrega las siguientes modificaciones: Note que hay ejercicios que dicen que se apoye de una silla con ambas manos para un buen equilibrio.

si se siente seguro. Párese derecho. vaya progresando: Sostenga la mesa o silla con una mano. luego sin manos. 5. 4. descritos en la sesión anterior. luego con un dedo. Lentamente baje los tobillos hasta tocar el suelo. tan alto como pueda. y luego vuelva a repetir 8 a 15 veces. sujetándose de una mesa o silla. 1 . Descanse un minuto. Cuando realice sus ejercicios de fortalecimiento. luego realice los ejercicios con los ojos cerrados. Repita 8 a 15 veces. Manténgase en esa posición. Resumen: 1. 7. 2. agregue estas modificaciones a la flexión plantar en la medida que Ud. 3.3 Ejercicios de Esfuerzo y Equilibrio Flexión Plantar La flexión plantar ya fue incluida en los ejercicios de fortalecimiento.4. 6. Agregue modificaciones en la medida que progrese. Lentamente baje en la punta de los dedos.

si se siente seguro. 5.Flexión de rodilla: Haga este ejercicio en forma regular. sujetándose de una mesa o silla. luego con la punta de un dedo. Resumen: 1. luego sin manos. de manera que los pies levantados queden detrás de Uds. Manténganse en esa posición. Lentamente baje el pie hasta tocar el suelo. Párese derecho. Repita con la otra pierna. 4. luego realice el ejercicio con ojos cerrados. Agregue las modificaciones en la medida que progrese. En la medida que progrese agregue las siguientes modificaciones: sujétese de la mesa o silla con una mano. 2. Lentamente doble la rodilla tanto como pueda. 6. 1 . 3.

Flexión de cadera: Siga las mismas instrucciones generales anteriores. Lentamente baje la pierna hasta tocar el suelo. Lentamente doble una rodilla hacia el pecho. Agregue las modificaciones en la medida que progrese. Repita con la otra pierna. sujetándose de una mesa o silla. Manténgase en esa posición. 1 . 5. 4. 2. sin doblar la cintura o caderas. Párese derecho. 3. 6. 1.

Párese a 30-45 cm. de la mesa o silla. 3. Lentamente baje la pierna. sujétese de la mesa o silla. 1 . Manténgase en esa posición. Lentamente levante una pierna hacia atrás. Agregue las modificaciones en la media que progrese.Extensión de cadera: 1. Inclínese a la altura de las caderas. 4. 7. Mismas instrucciones generales anteriores. 2. 5. Repita con la otra pierna. 6.

Lentamente levante una pierna hacia el lado Manténgase en la posición. 4. 1. 8. Sujétese de la mesa o silla para equilibrarse. Su espalda y rodillas deben permanecer siempre derechas. directamente detrás de la mesa o silla. 2. los pies ligeramente separados. 1 . 7. Lentamente baje la pierna. Agregue modificaciones en la medida que progrese.Levantamiento lateral de la pierna: Mismas instrucciones generales anteriores. 5. 3. Párese derecho. Repita con la otra pierna. 6.

y tan a menudo como desee. en cualquier lugar. en cualquier lugar'. Coloque su tobillo justo en frente de los dedos del pie opuesto cada vez que de un paso. Su tobillo y dedos deben tocarse o casi tocarse. 1 . Párese en un pie (mientras espera en fila o en un paradero de bus). los puede realizar casi en cualquier momento.4. Párese y siéntese sin usar sus manos. Ejemplos: Camine tobillo-con-dedo. Estos ejemplos de ejercicios también mejoran su equilibrio. Alterne el pie. Ud. siempre y cuando Ud.4 Ejercicios de Equilibrio "En cualquier momento. tenga cerca suyo algo de que agarrarse para el caso que no se sienta segura.

especialmente dolor de articulación. Los ejercicios de elongación solos no mejoraran su resistencia o fuerza. Si duele es porque Ud. la manera de conocer sus límites es que la elongación nunca debe doler. pero nunca tanto que vaya a doler. Cuántos. y repita. Puede que no se sienta cómodo pero no con dolor.Si por alguna razón Ud. . Disminuya. La elongación nunca debe causar dolor. no puede realizar ejercicios de resistencia o de fortalecimiento.Elonguese después de haber realizado sus ejercicios regulares de fortalecimiento y resistencia. Lentamente elonguese a la posición deseada. pero no los bloquee en una posición derecha "apretada". En el caso que Ud. Ud. mínimo 20 minutos cada sesión. tenga una prótesis de cadera consultar con su doctor para realizar ejercicios de la parte baja de su cuerpo. Precaución En el caso que Ud. Avance. 1 . y mantenga el elongamiento por 20 a 30 segundos. y los ejercicios de elongación son los únicos posibles. En caso de prótesis de cadera no cruce sus piernas o doble sus caderas más allá de un ángulo de 90 grados. Nunca realice una elongación enérgica: efectúe movimientos lentos y continuos. siempre tiene un muy pequeño margen para doblar sus articulaciones durante los elongamientos. Evite bloquear sus articulaciones durante los ejercicios de elongación. por ejemplo). Progresando Ud. le gusta hacer. está haciendo demasiado esfuerzo. realícelos a lo menos 3 veces a la semana. Un leve dolor o una leve sensación de tirón es normal. puede progresar en sus ejercicios de elongación. Sus brazos y piernas deben estar derechos al realizar la elongación. Antes de realizar ejercicios de elongación. haga un precalentamiento (realícelos después de los ejercicios de resistencia o fortalecimiento.Haga ejercicios de elongación 3 a 5 veces cada sesión. esté realizando sólo ejercicios de elongación camine un poco antes o bien haga un bombeo de brazo primero. Elongar sus músculos sin previo calentamiento puede ser peligroso. Relájese.Como mejorar la flexibilidad Los ejercicios de elongación están para darle mayor libertad de movimiento para realizar las cosas que Ud. tratando de elongarse más. . y cuán a menudo .

derecha. Repita con la otra pierna. Pare y manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. manteniendo espalda y hombros derechos. manténgase en esta posición durante 10 a 30 segundos. 1 . Para el caso de las personas con prótesis de cadera. 3. manteniendo su espalda y hombros derechos todo el tiempo (Nota: omita esta parte si Ud. con su pie derecho extendido en el suelo. Enderece la espalda.4. Siéntese a lo largo de un banco u otra superficie dura (tal como dos sillas colocadas una al lado de la otra) sin apoyarse y con la espalda y hombros bien derechos. 2. inclínese lentamente desde las caderas (no de la cintura) hasta que lo sienta. Inclínese hacia adelante desde las caderas (no de la cintura) hasta que sienta el estiramiento en la pierna sobre el banco. Invierta la posición de manera que ahora ejercite su pierna derecha de igual forma.no se incline a no ser que su médico se lo autorice). omitir este ejercicio. Si su pierna izquierda está estirada en el banco y Ud. 6. Si su pierna izquierda está doblada. con los dedos hacia arriba. Mantenga una pierna estirada en el banco. no siente un tirón. Tendones de la corva Elongan los músculos de la parte posterior del muslo. Su pierna derecha debe estar al lado del banco. Resumen: 1. Su pierna izquierda debe descansar en el banco. 4. Manténgase en esta posición. tiene una prótesis de cadera . con la planta del pie apoyada en el suelo. estírela de manera que quede estirada en el banco.5 Ejercicios de Elongación. Si Ud. a no ser que se lo autorice su médico. Mantenga la otra pierna fuera del banco. Repita de 3 a 5 veces cada lado. siente un tirón en este punto. 5. Siéntese de lado en el banco. 7.

Párese detrás de una silla. Manténgase en esta posición de 10 a 30 segundos. Resumen 1. deberá sentir una elongación en la parte posterior de sus muslos. Inclínese hacia adelante desde sus caderas (no de la cintura). Párese detrás de una silla.Elongación alternativa de los tendones de la corva. manteniendo su espalda y hombros derechos todo el tiempo. sosteniendo el respaldo con sus dos manos. manteniendo la espalda y hombros derechos todo el tiempo. Sujete el respaldo de la silla con ambas manos. Repita de 3 a 5 veces. No doble ninguna parte de su espalda u hombros. Estiran los músculos de la parte de atrás del muslo. Ud. con sus piernas derechas. Cuando la parte superior del cuerpo esté paralela al piso. 1 . manténgase en esta posición. 3. 2. hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al piso. Inclínese hacia adelante desde las caderas.

Manténgase en esta posición. Resumen 1. Continúe manteniendo su tobillo derecho y pie en el suelo. y los codos derechos. Mantenga su rodilla derecha en posición recta y manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. De un pie atrás con una pierna. con su tobillo derecho y pie extendido sobre el suelo. En caso de no sentir el tirón. Doble la rodilla de la pierna que está atrás. Manténgase en esta posición.Pantorrillas Elonga la parte baja de los músculos de la pierna en dos maneras: con rodilla en posición derecha. Ud. Manteniendo su rodilla izquierda levemente doblada. Repita el ejercicio con la otra pierna. 3. Repita 3 a 5 veces cada lado. manteniendo el tobillo y pie sobre el suelo. doble su rodilla derecha y manténgase por otros 10 a 30 segundos. talón y pie sobre el suelo. coloque sus manos en la muralla. 5. y con la rodilla doblada. debe sentir un tirón en el músculo de su pantorrilla derecha. 6. 1 . mueva su pie derecho mas hacia atrás hasta que lo sienta. con los brazos extendidos. Pararse con las manos contra la pared. Repita con la otra pierna. los brazos extendidos. 4. Estando de pie. 2. los dedos del pie derecho uno o dos pies atrás. pero no debe sentirse incómodo.

5. 1 . Con sus talones aún sobre el suelo. Resumen: 1. 2. 3. de manera que sus piernas queden extendidas. repita con los pies levemente levantados del suelo.Tobillos Elonga los músculos de la cara anterior del tobillo. Deslice los pies afuera de la silla. en frente suyo. Doble los tobillos de manera que los pies se alejen de Ud. 4. Repita de 3 a 5 veces. Sáquese los zapatos. levante levemente sus tobillos del suelo al hacer este ejercicio. Si no siente el tirón. Siéntese en una silla. Doble los tobillos de manera que los pies miren a Ud. Si no siente un tirón. usando almohadas para sostener su espalda. Manténgase brevemente en esta posición. Estire las piernas de frente a Ud. Siéntese en la punta de la silla y reclínese hacia atrás. estire sus dedos hasta sentir un tirón en la parte superior de sus tobillos.

1 . 3. 5. Gradualmente agarre más arriba y más arriba la toalla con su mano izquierda. En la medida que lo hace. 2. Suba la mano izquierda progresivamente con la toalla. luego doble su codo derecho de manera que la toalla se deslice por su espalda. Sostenga la toalla con su mano derecha. Continúe hasta que sus manos se toquen. Agarre el extremo de la toalla con su mano izquierda. verá que también empuja su brazo derecho hacia abajo. pueda hacerlo. Resumen: 1. tan arriba como pueda. la que también empuja su brazo derecho hacia abajo. y continúe sujetando la toalla. o tan cerca como Ud. Con su mano izquierda. Sostenga una punta de una toalla con su mano derecha. Mantenga su brazo derecho en esta posición.Elongación de los Tríceps Elonga los músculos en la parte de atrás de la extremidad superior. Cambie posiciones. agarre la otra punta de la toalla. Cambie posiciones. 4. Levante y doble su brazo derecho de manera de deslizar la toalla por la espalda. Levante su brazo derecho. Ud.

Levante sus codos de manera que queden paralelo al suelo. 4. manteniendo las manos extendidas una contra la otra. Lentamente levante los codos. Resumen 1. Repita 3 a 5 veces. Junte las manos en posición de orar. mantiene sus manos juntas. Repita 3 a 5 veces. 1 . Manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. 2. mientras Ud. 3.Elongación de la Muñeca Presione sus manos juntas. con los codos abajo. de manera que los brazos queden paralelos al suelo. Manténgase así por 10 a 30 segundos.

levántese. Apoyando sus manos en el asiento de la silla. Coloque las manos en el asiento de la silla. Apoye sus manos en el asiento de la silla que Ud. Su peso descansa ahora sobre su cadera izquierda. Prefiere usar el lado derecho. Levante una de sus rodillas de manera que una pierna esté doblada. 1 . - Cómo levantarse estando en posición acostada: Dése vuelta hacia su lado izquierdo Use su mano derecha. use para recostarse. apoyándose en sus mano. Muévase hacia sus rodillas. y el pie extendido en el suelo. Nota: Si Ud. hágalo. para incorporar sus hombros del suelo. Agáchese con una sola rodilla.EJERCICIOS PARA HACER EN EL SUELO Cómo recostarse en el suelo Párese cerca de una silla firme que no se resbale. colocada en el suelo a la altura de sus costillas. Su peso descansa en su cadera izquierda. Nota: En caso que lo prefiera puede usar cualquier lado de su cuerpo. Lleve la otra rodilla al suelo. Coloque su mano izquierda en el piso y reclínese sobre ella mientras baja su cadera izquierda hasta el suelo. Enderece sus piernas. Colóquese de espalda.

Sus caderas deben estar alineadas de tal manera que la derecha esté directamente sobre la izquierda. 3. Si la parte posterior de su muslo se acalambrara durante el ejercicio. Cambie posición y repita con la otra pierna. 4. Cambie de lado y repita el ejercicio. Recuéstese en el suelo sobre el lado izquierdo. 1 . 6. 5. Agarre el talón de esa pierna. Recuéstese de lado. Tire suavemente esa pierna hasta que la cara anterior del muslo se estire. amarre un cinturón en el pie derecho. Manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. Resumen: 1. alcáncela con su mano derecha y sosténgala desde el talón. Tire despacio (con su mano o con el cinturón) hasta que la parte de arriba de su muslo derecho se sienta que está estirado. Apoye su cabeza en una almohada o sobre su mano izquierda. Repita 3 a 5 veces cada lado. Permanezca en esa posición.Ejercicio para los Cuadriceps Elonga los músculos de la cara anterior de los muslos. extienda su pierna e intente de nuevo. 7. más lento. Si no puede alcanzar el tobillo con la mano. Apoye la cabeza sobre una almohada o mano. 2. Doble su rodilla derecha. Doble la rodilla que está arriba.

suavemente baje ambas rodillas hacia un lado tanto como pueda. Acuéstese de espaldas en el suelo. Elonga los músculos externos de las caderas y muslos. a no ser que su médico lo autorice. tiene prótesis de cadera. Resumen 1. Vuelva las piernas a la posición inicial. 4. No realice este ejercicio en caso de tener una prótesis de cadera.Ejercicio de Rotación Doble de Cadera (No efectúe este ejercicio si Ud. luego vuelva las rodillas al centro y repita el ejercicio hacia el otro lado. Manténgase en esta posición. Manteniendo sus hombros en el suelo. Repítalo de 3 a 5 veces en cada lado. Manténgase en esta posición durante 10 a 30 segundos. Acuéstese de espalda. 6. con sus rodillas flectadas y juntas. a no ser que su médico lo apruebe). 3. 7. Repita el ejercicio hacia el otro lado. 2. Manteniendo las rodillas juntas. Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el tiempo. sin forzarlas. baje las piernas a un lado. con las rodillas flectadas. con las rodillas flectadas. y los pies extendidos sobre el suelo. 5. 3 .

3. Resumen: 1. 4. Lentamente desplace una rodilla hacia el lado. Recuéstese de espalda y flecte sus rodillas. Manténgase en esta posición durante 10 a 30 segundos. 5. Vuelva la rodilla a la posición inicial. 6. 2. Recuéstese en el suelo. 1 . Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Repítalos de 3 a 5 veces en cada lado. Repita el ejercicio con la otra rodilla.Ejercicio de Rotación Simple de Cadera Elonga los músculos de la pelvis y de la parte interna de los muslos. Manténgase en esta posición. 7. Flecte las rodillas. Vuelva su rodilla derecha lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio con su pierna izquierda. Mantenga sus hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Incline su rodilla derecha lentamente hacia la derecha.

Manténgase en esta posición. Repita de 3 a 5 veces. y pare de inmediato si sintiera una sensación de pinchazo o dolor agudo. Estire sus brazos hacia los lados. Pare cuando sienta un tirón o una leve molestia. aún doblados a nivel de codo. Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Empiece y termine con sus brazos apuntando hacia su cabeza. Luego gire sus brazos lentamente. Sus brazos permanecerán en el suelo durante todo el ejercicio. 4. luego hacia el techo. con una almohada bajo la cabeza. 7 Acuéstese en el piso. mirando hacia sus caderas.Ejercicio de Rotación de Hombro Elonga los músculos de los hombros. 3. sobre el suelo. Doble los codos de manera que su brazos formen un ángulo recto hacia arriba. Pare en caso de sentir un tirón o malestar leve. luego hacia sus caderas. Doble los codos de manera que sus brazos formen un ángulo recto hacia a bajo. Doble los brazos a la altura del codo de manera que sus manos miren el techo. Resumen 1. Acuéstese en el suelo con una almohada bajo su cabeza. Si su espalda le molesta. Mantenga sus hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Manténgase en esta posición. Manténgase en cada posición 10 a 30 segundos. Lentamente levante sus brazos. Alterne apuntando hacia su cabeza. 5. mirando al techo nuevamente. Deje que sus brazos giren lentamente hacia atrás desde el codo. las piernas estiradas. 6. 1 . teniendo los codos doblados. 2. Estire los brazos a los lados. coloque una toalla enrollada bajo sus rodillas.

manteniendo esta posición durante 10 a 30 segundos en cada lado. 2. Ud. Gire la cabeza de lado a lado. 1 . Acuéstese de espaldas. puede mantener sus rodillas flectadas para mantener su espalda confortable durante el ejercicio. luego lentamente rote su cabeza de lado a lado. Resumen: 1. pero debe permanecer en una posición cómoda. manteniéndose en esta posición cada vez. Repita de 3 a 5 veces. Su cabeza no debe ladearse ni hacia atrás ni hacia adelante.Ejercicio de Rotación del Cuello Elonga los músculos del cuello. Acuéstese en el suelo con la guía de teléfonos u otro libro grueso bajo su cabeza.

Para el caso que Ud. se requiere la formación de hábitos. y que Ud. Miércoles y Sábado PM: Ejercicios de elongación (según indicaciones). puede realizar lo siguiente Domingo. alterne los grupos de músculos. alternando aquellos para los músculos superiores e inferiores del tronco. Miércoles. 0 bien Ud. Como sugerencia. Miércoles y Viernes AM: Ejercicios de resistencia (según indicaciones). Viernes y Sábado: Ejercicios de Elongación Ejercicios de Equilibrio 1 . Ejercicios de fortalecimiento/equilibrio. Lunes. Domingo.5. Jueves. Jueves. Martes. y para iniciar esta rutina. Domingo. ¿CUANTOS EJERCICIOS DEBEN HACERSE A LA SEMANA? Importante es tener en cuenta que no es fácil iniciar esta rutina de ejercicios. Inicie sus prácticas gradualmente. efectúe ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la parte superior del tronco los lunes. nunca estará haciendo ejercicios de fortalecimiento para los mismos grupos de músculos en días consecutivos. Lunes. Martes y Jueves A. puede hacer ejercicios de fortalecimiento de todos los músculos hasta día por medio. Note que los ejercicios están indicados de manera tal que Ud. y para aquellos músculos de la parte inferior del tronco los martes. realice los ejercicios en el siguiente horario: Lunes. Miércoles. miércoles y viernes. Como máximo número de ejercicios (mayor cantidad puede causar dar o) Ud. quiera realizar ejercicios de fortalecimiento todos los días. Martes. jueves y sábados. hasta llegar a tener un horario regular. Viernes y Sábado: Ejercicios de Resistencia. A modo de ejemplo. equilibrio. y de aquí haga su propia rutina.M: Ejercicios de fortalecimiento. para todos los grupos de músculos (según indicaciones). excepto el Domingo. Inicie sus ejercicios con un horario que su cuerpo pueda tolerar. puede manejar.

tal como una caminata suave. . fortalecimiento. luego la dificultad de su actividad. Realice actividades de precalentamiento y enfriamiento con una actividad liviana... . Contribuyen a mejorar el estado de ánimo: caminar. hasta llegar paulatinamente al punto inicial. 1 . primero aumente el tiempo. reanude las actividades con la mitad de los ejercicios que estaba haciendo al momento de la suspensión. Realice elongaciones luego de los ejercicios de resistencia.. Inicie su programa de ejercicios de manera gradual.1 Ejercicios de Resistencia . Cuando ya tenga un programa regular.. trotar. . mayores beneficios. . En caso de tener prótesis de cadera.. de esta actividad en casi o todos los días de la semana.. . Al inclinarse hacia adelante. Si lo prefiere. Realice 30 minutos a lo menos. equilibrio y elongación. o cualquier otra actividad que eleve la actividad del corazón y de respiración durante períodos prolongados de tiempo. .6. . . sobretodo si ha estado inactivo durante mucho tiempo.. En caso de suspender esta rutina por algún tiempo. . en condiciones de avanzar. .. Bajo ninguna circunstancia debieran causar mareos o dolor al pecho. RESUMEN Y SUGERENCIAS .. A mayor vigorosidad de los ejercicios. Al momento de estar Ud. consultar con su médico antes. siempre mantenga la espalda y hombros derechos para asegurarse que se está inclinando desde las caderas y no de la cintura.... Los ejercicios nunca debieran ser tan vigorosos que le dificultaran poder hablar. divida sus 30 minutos en sesiones inferiores pero no menores a 10 minutos cada una.. incluya los cuatro tipos de ejercicios: resistencia. . 6.

luego sin manos. . luego con un dedo. Hágalo tan a menudo como lo desee. . 1 . si lo puede levantar más de 15 veces es porque es demasiado liviano... Si Ud. Nunca tire violentamente los pesos. .... avance de la posición sin manos hasta la de ojos cerrados. usa en estos ejercicios. luego aumente el peso. . . Si Ud. pero no para el mismo grupo en días consecutivos. Realice el ejercicio de 8 a 15 veces: descanse un minuto y repítalo de 8 a 15 veces mas. primeramente aumente el número de veces que Ud. Muy importante es aumentar gradualmente el peso que Ud. . No agregue ejercicios de fortalecimiento extras a estas modificaciones de equilibrio. Evite sostener la respiración durante el esfuerzo. . .. Tómese 3 segundos para levantar y 3 segundos para bajos el peso. equilíbrese en un pie. Cuando se encuentre preparado para avanzar. Otro modo de mejorar el equilibrio es a través de los ejercicios de equilibrio "a cualquier hora.. en cualquier lugar". Simplemente agregue las modificaciones a su programa regular de ejercicios de fortalecimiento. luego en el otro... 6. pero nunca dolor. . sujete la mesa o silla con una mano. está parado firmemente en el suelo.. Pídale a otra persona que lo mire durante las primeras veces. no puede levantar un peso más de 8 veces. Efectúe ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos de músculos a lo menos dos veces a la semana. Realice elongación después de realizados estos ejercicios.6. Comience con un peso bajo o bien sin ningún peso y aumentar gradualmente. .3 Ejercicios de Equilibrio .. es porque es demasiado pesado. efectúa el ejercicio. Ejemplo: al esperar la micro. Estos ejercicios pueden causarle molestia al principio.2 Ejercicios de Fortalecimiento .. . para el caso que pudiera perder el equilibrio.. Agregue las siguientes modificaciones a su programa regular de ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del tronco: en la medida que avanza.

.. Anote la distancia que recorrió en estos 6 minutos efectúe este test una vez al mes... 7. Manténgase en la posición elongada durante 10 a 30 segundos La sesión completa deberá durar 15 a 30 minutos. En caso que Ud.. Debería tomarle menos tiempo.4 . 1 . realícelos a los menos 3 veces a la semana hasta llegar a todos los días. sólo esté en condiciones de realizar ejercicios de elongación. Ejercicios de Elongación Ejercicios de elongación le ayudarán a mantener su flexibilidad. . podía comprobar que puede caminar más lejos en 6 minutos. Muévase lentamente a la posición. un mes después. . Repita esta prueba. .. . . Ejercicios de elongación solos. . Realice ejercicios de elongación después de los ejercicios de resistencia y fortalecimiento.2 Potencia del Tronco Inferior del Cuerpo Registre el tiempo en que Ud.. 7. COMO VERIFICAR SI LO ESTOY HACIENDO BIEN O NO 7. La elongación puede causarle una incomodidad suave. no mejorarán su resistencia o fuerza. nunca hacerlo en forma violenta. Ud. pero nunca dolor. usando la misma escalera. Siempre haga un precalentamiento de sus músculos..6. cuando sus músculos estén calientes. En la medida que su resistencia progresa. Haga cada ejercicio de 3 a 5 veces en cada sesión.1 Ejercicios de Resistencia Compruebe cuan lejos puede caminar en exactamente 6 minutos.. Registre su tiempo. puede subir una escalera (mínimo 10 peldaños) tan rápido y seguro como pueda. . .

2 .

sirva en forma permanente para que los Adultos Mayores hagan actividad física. La cantidad de tiempo que Ud. 7. Registre su marca. puede permanecer en un pie. Repita este ejercicio con el otro pie. indispensable para mantener un estado de salud aceptable. Noviembre 2001 2a EdiciOn .4 Equilibrio Registre cuánto es el máximo de tiempo que Ud.7. para el caso que pudiera perder el equilibrio). comparándolo con lo que era capaz de hacer hace un mes atrás. además. es capaz de levantar. es capaz de equilibrarse solo en un pie. Verifique nuevamente dentro de un mes. 8. esperamos que los técnicos y profesionales que trabajan con los Adultos Mayores hagan use de este texto y. y en cuantas veces Ud. puede hacerlo. debe aumentar. Igualmente. CONCLUSION Confiamos que esta Guía de Ejercicios para un envejecimiento saludable –2ª Edición. Instamos a los Adultos Mayores caminar juntos hacia un envejecimiento saludable. motiven y alienten a los Adultos Mayores a realizar en forma sistemática los ejercicios aquí propuestos.3 Fortalecimiento Registre cuánto peso Ud. pero cuidando de estar cerca de algo firme en que apoyarse. sin apoyo.