GUIA DE EJERCICIOS PARA UN ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

GOBIERNO DE CHILE
COMITE NACIONAL PARA EL ADULTO MAYOR PRESIDENCIA DE LA REPUBLICA

INDICE

1. 2. 3. 4.

INTRODUCCION TIPOS DE EJERCICIOS INSTRUCCIONES ACERCA DE COMO EMPEZAR LOS EJERCICIOS 4.1. Ejercicios de Resistencia 4.2. Ejercicios de Fortalecimiento 4.3. Ejercicios de Esfuerzo y Equilibrio 4.4. Ejercicios de Equilibrio 4.5. Ejercicios de Elongaci6n 1 2 3

5. 6.

¿CUANTOS EJERCICIOS DEBEN HACERSE A LA SEMANA? 39 RESUMEN Y SUGERENCIAS 6.1. Ejercicios de Resistencia 6.2. Ejercicios de Fortalecimiento 6.3. Ejercicios de Equilibrio 6.4. Ejercicios de Elongación 40

7.

COMO VERIFICAR SI LO ESTOY HACIENDO BIEN O NO 7.1. Ejercicios de Resistencia 7.2. Potencia del Tronco Inferior del Cuerpo 7.3. Fortalecimiento 7.4. Equilibrio

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8

CONCLUSION

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PRESENTACION En el año 1999, que fue declarado el Año Internacional del Adulto Mayor por Naciones Unidas, la Organización Panamericana de la Salud y el Comité Nacional para el Adulto Mayor, con el patrocinio del Ministerio de Salud de Chile, prepararon este Manual de Ejercicios con el objetivo de que puedan ser difundidos a nivel masivo a todos los Adultos Mayores. Hoy entregamos la 2a edición. Estos ejercicios fueron extractados y traducidos al español del documento: "Ejercicio: Una Guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y la Administración Nacional de Aeronáutica y el Espacio", de los Estados Unidos. La gran meta que se propone está referida a poder acceder a un envejecimiento saludable y con éxito, lo que requiere precisamente del cumplimiento, por parte de todos los Adultos Mayores, de tres principios fundamentales: • tener una adecuada nutrición • establecer el ejercicio físico como una modalidad de vida • propiciar la participación social Específicamente esta Guía busca instruir e informar a los Adultos Mayores acerca de los beneficios que las prácticas del ejercicio físico encierran para la salud física y mental de las personas. Como lo expresa el mismo Senador John Glenn, viejo astronauta que participó en varias expediciones al espacio: "Ud. nunca es demasiado viejo para estar en forma". Al viajar al espacio, John Glenn, descubrió que varios - a causa de la ingravidez que ocurren a los astronautas son similares a aquellos que se producen en el proceso del envejecimiento natural de las personas. De esta manera nacen los ejercicios que aquí se proponen. El Comité Nacional para el Adulto Mayor de la Presidencia de la República, confía que la práctica diaria de los ejercicios que aquí se señalan, se transforme en una herramienta adecuada y eficaz, asequible por la mayoría, que vendrá a mejorar significativamente la calidad de la vida de este grupo etáreo. Asimismo este Comité agradece muy sinceramente a la Organización Panamericana de la Salud, que facilite los originales -en inglés- de estos ejercicios. MANUEL PEREIRA LOPEZ Secretario Ejecutivo Comité Nacional para el Adulto Mayor Santiago, Noviembre de 2001

1. INTRODUCCION Cuando un Adulto Mayor pierde la habilidad para hacer cosas por sí solo, no se debe tan sólo al envejecimiento. Una de las principales razones es la inactividad. Los Adultos Mayores inactivos pierden terreno en cuatro áreas muy importantes y necesarias para conservar la salud y la independencia, situación que es perfectamente reversible a través del ejercicio. área de la resistencia área del fortalecimiento área del equilibrio área de la flexibilidad

1.1 ¿QUIENES PUEDEN HACER EJERCICIO? Prácticamente todos los A.M. pueden realizar los ejercicios que en esta Guía se explican. Existen muy pocas razones de salud para no hacerlos. En caso de alguna duda o pregunta, no dude de hacérselas al equipo de profesionales del Consultorio de Salud al que Ud. pertenece o bien a su médico particular. 1.2 4 ¿QUE PUEDE HACER EL EJERCICIO POR MI? La noción de que el ejercicio es bueno es algo que pareciera haberse sabido desde siempre. Sin embargo, debido a que los Adultos Mayores, hasta hace muy poco, han estado más bien alejados del escenario activo, hoy emergen con fuerza los resultados de investigaciones que apuntan a que las personas de mayor edad y de todas las edades tienen mucho de que beneficiarse del ejercicio. Asimismo tienen mucho que perder si permanecen físicamente inactivas. El permanecer físicamente activos realizando ejercicios físicos de manera regular previene y retarda algunas enfermedades y discapacidades de la vejez. 2. TIPOS DE EJERCICIOS 2.1 Los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y cardíaca, mejorando el estado de ánimo y aumentando las energías para desarrollar las tareas cotidianas: subir escaleras, hacer las compras. Previenen y retardan la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento, tales como diabetes, cáncer al colon, enfermedades al corazón, accidentes vasculares y otros. 2.2 Los ejercicios de fortalecimiento construyen sus músculos. Contribuyen a darle mayor independencia mediante la mayor fuerza que la persona adquiere, para hacer cosas por sí solo. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y nivel de azúcar en la sangre. También previenen la osteoporosis.

para poder realizar ejercicio físico. anotando los progresos obtenidos. posible y al alcance de la mayoría de los Adultos Mayores. Quizás. el equilibrio con tan solo efectuar ejercicios tan simples como pararse en un solo pie. para algunas personas es importante tener aún una mayor motivación. programando sus ejercicios con anticipación y una vez realizados los mismos darse un premio. Piense solamente en los beneficios que el ejercicio le acarreara. esta es una buena señal de que esta actividad la adoptará como hábito permanente. Se piensa que ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante la elongación de los músculos y los tejidos. Considerando que la manera más efectiva. va a obtener más de ella". Luego agregue otros.2. Si es capaz de realizar los ejercicios durante un mes. También mejoran la autonomía e independencia. ya que lo que puede ser fácil para uno.3 Los ejercicios de equilibrio evitan un problema muy frecuente en los Adultos Mayores: las caídas. esta Guía trata de los ejercicios que pueden hacerse en casa. "El ejercicio es como una cuenta de ahorros. La importancia del ejercicio se puede resumir en el testimonio de un adulto mayor. invierte más. En la medida que Ud. no es posible dar una receta fija acerca de que y con cuantos ejercicios comenzar y como ir agregando más. disminuyendo así riesgos de fracturas de caderas y otros accidentes. Por esta razón. 2. ayudando así a mantener la estructura del cuerpo en su lugar. puede ser más difícil para otro. otros. Para esto haga sus ejercicios escuchando música. Algunos de estos ejercicios mejoran los músculos de las piernas. 3. Ud.4 Los ejercicios de flexibilidad son ejercicios de elongación. en un horario en que efectivamente pueda realizarlos. INSTRUCCIONES ACERCA DE COMO EMPEZAR Comience con unos dos tipos de ejercicios o actividades físicas. Debido a la diversidad en las características personales de los Adultos Mayores. NO OLVIDE JAMAS ESCUCHAR A SU PROPIO CUERPO 2 .

usar el rastrillo) .Remar . Sus células están haciendo la actividad de rutina que necesitan para mantenerse vivos. 3 .Nadar .1.Jugar tenis en pareja .1Ejercicios de Resistencia A continuación se detallan algunos ejercicios que se consideran moderados para el término medio de los Adultos Mayores. Un aumento en la musculatura que ni siquiera es visible a los ojos puede ser suficiente para mejorar su habilidad para levantarse de una silla o subir escaleras.4.Trotar 4.Bicicleta estática . pequeños cambios en el tamaño del músculo pueden hacer una gran diferencia en la fuerza. Sus músculos están activos aún cuando Ud. Las personas que han estado inactivas por un período largo o que tienen riesgos de salud no deben comenzar por estos ejercicios. duerme. esté durmiendo.Jugar Voléibol .Trapear o escobillar el piso . Este trabajo se llama metabolismo. Moderados: . aún cuando Ud.Andar en bicicleta .LOS EJERCICIOS 4.Bailar Los siguientes ejemplos son de actividades que requieren más energía.1 Cómo Aumentar su Fuerza Especialmente en personas que han perdido gran cantidad de su musculatura. Para aquellos Adultos Mayores que han estado inactivos por un largo tiempo. se requerirá hacer estos ejercicios en forma gradual.Jardinear (cortar el pasto. Enérgicos Subir escaleras o cerros Ciclismo de montaña Cavan hoyos Jugar al tenis (partidos individuales) Nadar Excursiones .Caminar rápido en una superficie inclinada . Esto ayuda a regular su peso.

1 .1. Si Ud. los que se venden en las tiendas de deportes. Tome 3 segundos para levantar o empujar el peso hasta su posición. Al mismo tiempo. No ejercite el mismo grupo de músculos dos días seguidos. 4.1.4. Use un mínimo de peso durante la primera semana. 4. Ud.1. puede elongar el músculo con el que recién trabajó). no puede levantar o empujar un peso 8 veces seguidas. sin arquearse. El esfuerzo debe ser moderado. repítalos 8 a 15 veces. Si Ud. después auméntelo paulatinamente. Descanse un minuto. aumentado ese peso gradualmente.3 Cuánto y Cuán a menudo Haga ejercicios de fortalecimiento para todo el grupo de músculos principales a lo menos dos veces a la semana. y debe reducir el peso. Empezar con mucho peso puede provocar daño. mantenga la posición por un segundo. Ud. Mantenga esta posición mientras respira profundamente. puede comprar una banda elástica y estirarla con ambos brazos. encontrará las indicaciones de como hacerlo. Por ejemplo. puede usar envases rellenos con arena o agua. No debe sentirse como un esfuerzo demasiado grande. puede levantar el peso 15 veces de una vez. o tal vez ningún peso. puede usar peso en las muñecas y en los tobillos. o Ud. En la sección que dice "Progresando " Ud. Los tejidos que envuelven las estructuras de nuestro cuerpo necesitan adaptarse a los ejercicios de fortalecimiento. necesita levantar o empujar peso. Ud. Al hacer los ejercicios de fortalecimiento.2 Acerca de los Ejercicios de Fortalecimiento Para realizar la mayoría de los siguientes ejercicios de fortalecimiento. Ud. bajarlo lentamente es muy importante. 1/2 o 1 kg. y tome otros 3 segundos en volver el peso a su lugar. podría comenzar usando poco peso. y vuelva a repetir 8 a 15 veces el mismo ejercicio. Dependiendo de su estado físico. No deje caer el peso bruscamente. recuerde que hay que ir aumentando el peso para beneficiarse con estos ejercicios. no obtendrá el beneficio que ellos producen. no desafía a sus músculos.4 Practique el sentarse derecho Siéntese o quédese de pie con los hombros hacia atrás. o calcetines rellenos con porotos y amarrados en sus extremos. puede hacerlo en cualquier momento. Si Ud. Hay muchas alternativas para hacer los ejercicios mostrados aquí. quiere decir que es muy liviano y debe aumentarlo. quiere decir que eso es demasiado para Ud. (Mientras espera que pase el minuto de descanso Ud.

Puede levantar un peso entre 8 y 15 veces seguidas. El contener la respiración junto con el esfuerzo del ejercicio puede ocasionar cambios en la presión sanguínea. Si Ud. El dolor muscular que dura un par de días y una ligera fatiga son normales después de los ejercicios de fortalecimiento muscular. no cruce las piernas y no incline su cuerpo más allá de un ángulo de 90 grados. Si Ud. está haciendo levantamiento de piernas. 4. Al principio esto puede no parecer natural. Los últimos síntomas descritos significan que se ha ejercitado demasiado.No contenga la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento. elonga después de cada ejercicio. 1 . consulte a su médico antes de hacer ejercicios con la parte baja del cuerpo. El rango en el cual Ud. pero el estar extenuado y tener dolor en las articulaciones no lo son.6 Progresando Ud. fundamental para mejorar la fuerza. mueve sus brazos y piernas no tiene que doler nunca. Exhale mientas levanta o empuja peso. Respire normalmente. Use movimientos suaves y parejos. está progresando cuando: Aumenta gradualmente el peso a levantar.1. 4. e inhale mientras descansa. y Ud. tiene un daño a la cadera o una prótesis. Ninguno de éstos ejercicios debe producir dolor.Elongue después de cada ejercicio. asegúrese de preparar sus músculos primero (por ejemplo puede hacer una caminata liviana antes de comenzar sus ejercicios).5 Medidas de Precaución . Esto es especialmente válido para personas que tengan una enfermedad cardiovascular. tiene una prótesis de cadera. tendrá que concentrarse mientras lo hace durante el primer tiempo. exhale cuando la levanta e inhale al bajarla. cuando sus músculos se hayan calentado. Evite bloquear las articulaciones de sus brazos y piernas poniéndolas en una posición rígida. aumentando el peso a la sesión siguiente.1. Por ejemplo. si Ud. Esto le puede causar daño. Evite dar sacudidas a los pesos en su posición. Si Ud.

sin embargo hay muchas preguntas que permanecen respecto a la pérdida de masa muscular que se produce con la edad. Cuando Ud. "Hace músculo" y ve que el músculo se abulta. que hace que las largas cadenas de proteína se deslicen hacia y sobre ellas. Empiece con un peso que Ud. ¿La edad por sí misma es un factor que produce cambios en la musculatura de las personas mayores? ¿ Está la pérdida de musculatura relacionada a cambios hormonales y de nutrición? Estas son las preguntas que los científicos están revisando hoy. a medida que envejecen de un 20 a un 40% del tejido muscular. Los ejercicios de fortalecimiento pueden. Las respuestas nos pueden llevar a poder conservar nuestra fuerza a medida que envejecemos.7 Cómo trabajan los músculos hace que sus músculos se vean más grandes cuando los dobla. el cerebro manda señales a los nervios para estimularlos. usamos la palabra "Fragilidad" para describir la pérdida de musculatura y fuerza ya que es una palabra familiar para la mayoría de las personas. 4. lo que Ud. agregue más peso. reduciendo el largo de las células musculares. al menos en parte recuperar musculatura y fuerza. En esta guía. Es la palabra que los investigadores usan para referirse no sólo a la pérdida muscular y fuerza sino que también para hablar de un descenso en la calidad del tejido muscular tal como frecuentemente se ve en los adultos. como por ejemplo cuando "Hace músculo" con sus bíceps? Las células musculares contienen largas cadenas de proteína una junto a la otra. escucharemos a menudo en el futuro. los paquetes de proteína dentro de sus músculos se agrandan. la mayoría pierde. de modo que podrá levantarlo solamente 8 veces. por ejemplo quieren saber si hay otros factores además de la vida sedentaria que contribuyen a la pérdida de musculatura. puede levantar sólo 8 veces. Use ese peso hasta que sea capaz de levantarlo 15 veces. ya que es un ¿Qué . Siga usando ese peso hasta que sea capaz de levantarlo 12 o 15 veces. Una palabra que podemos usar es "atrofia muscular". Se produce con esto una reacción química en los músculos.Ejemplo de cómo progresar en forma gradual. Cuando se aumenta la masa muscular sobre bases regulares de ejercicios. Para tener en cuenta: Aunque las personas no se dan cuenta. Agregue más peso.1. El problema es que "fragilidad" tiene más de un significado. Cuando los músculos se mueven. Es un término del cual 1 área importante de investigación. Atrofia muscular: Sabemos que los ejercicios para aumentar la masa muscular mejoran la fuerza en la mayoría de los Adultos Mayores. aunque es una palabra de la cual muchas personas no han oído hablar. Los investigadores. Repita esta secuencia. está haciendo es verlo acortarse mientras las cadenas proteicas se deslizan una sobre otra.

los pies paralelos a los hombros 3. Mantenga esa posición 6. con las palmas de la mano hacia adentro. Descanse. las palmas hacia adentro 4. Siéntese en una silla 2. hasta que estén paralelos al suelo. Siéntese en una silla. Los brazos derechos a ambos lados. Levante los brazos hacia los costados. Sostenga pesas de mano con sus brazos extendidos hacia abajo. Repita 8 a 15 veces. hasta la altura de los hombros 5. Mantenga ésta posición por un segundo y luego bájelas hacia sus costados. Sus pies deben permanecer apoyados en el suelo y en forma paralela a sus hombros.4. vuelva a repetir entre 8 a 15 veces. Pausa. Resumen 1. con su espalda derecha. 1 . en ambos costados. Lentamente baje los brazos.2 Ejercicios de Fortalecimiento Levantar los brazos Fortalece los músculos del hombro. Ponga los pies apoyados en el suelo. Tome 3 segundos para levantar sus brazos.

con los pies sobre el suelo. Siéntese en el medio o hacia la punta de la silla. la espalda y hombros derechos Levante la parte superior del cuerpo hasta que quede sentado derecho. Mantenga su espalda derecha mientras Ud. Su objetivo es poder hacer el ejercicio sin usar las manos. 7.reclinada. usando las manos lo menos posible. para sostener su espalda y mantenerla derecha. Reclínese sobre la almohada. Repita 8 a 15 veces. o si Ud. Mantenga derechos los hombros y la espalda durante todo el ejercicio. hasta que sus músculos se hayan fortalecido. 5. Resumen 1. Siéntese en la mitad o en la punta de una silla y apóyese atrás de modo de quedar en posición semi-inclinada. Ponga las almohadas contra el respaldo de la silla. Lentamente vuelva a sentarse. lleve su espalda hacia adelante de modo de quedar sentado derecho. al menos en un comienzo. usando las manos lo menos posible. con la espalda y hombros derechos. 3. 4. demórese por lo menos 3 segundos para pararse. puede. y los pies apoyados en el suelo. 6. sentirá que sus músculos abdominales hacen el trabajo.Levantarse de una silla Fortalece los músculos del abdomen y muslos. Usando sus manos lo menos posible. las rodillas dobladas. Lentamente póngase de pie. Su espalda ya no estará apoyada en la almohada. las rodillas dobladas. los pies contra el suelo. sin usarlas. 1 . Tome al menos 3 segundos para volver a sentarse. Enseguida. Descanse y haga la serie nuevamente. Asegúrese de poner almohadas en la parte de abajo del respaldo de la silla. mantenga derechos su espalda y hombros. en posición semi. se para. no se incline hacia adelante con sus hombros mientras se levanta. Inclínese levemente hacia adelante para pararse. usando sus manos lo menos posible. 2.

palmas hacia adentro. Tome 3 segundos para levantar la pesa de su mano izquierda hacia su pecho. doble su mano izquierda de manera que la palma de la mano enfrente su hombro. Haga una pausa y luego ejercite su mano derecha. Sostenga las pesas de mano. Vaya alternando los brazos hasta que haga el ejercicio 8 a 15 veces con cada lado. 1. 3. doblando su codo. Mientras la levanta. Tome 3 segundos para llevar su brazo a la posición original. Mantenga la posición durante 1 segundo. con la espalda apoyada en el respaldo de la silla. Sostenga las pesas a ambos lados del cuerpo. 1 . levantando el peso hacia el pecho. Lentamente baje el brazo hasta la posición inicial. 2. brazos derechos y. Descanse y hágalo de nuevo por 8 a 15 veces alternando brazos derecho e izquierdo. Resumen Siéntese en una silla sin brazos. 4. 5. separados para que queden paralelos a los hombros.Ejercicios de Biceps Fortalece los músculos de extremidades superiores. Lentamente doble un codo. con sus brazos derechos a sus costados y las palmas hacia su cuerpo. Los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros. 6. Repita con el otro brazo. Siéntese en una silla sin brazos. con la espalda apoyada en el respaldo. Mantenga la posición. Los pies apoyados en el suelo. (Rote la palma de la mano hasta enfrentar el hombro mientras levanta la pesa).

apoyándose en el borde de una mesa o respaldo de una silla para equilibrarse. apóyese en el borde de una mesa o respaldo de una silla para mantener el equilibrio. haga nuevamente 8 a 15 repeticiones. y alternándolas. Tome 3 segundos para pararse lo más alto que pueda en la punta de los pies. A medida que Ud. Párese derecho. Introduzca una variación. puede hacer el ejercicio con su pie derecho y luego con el izquierdo. va adquiriendo mayor fuerza. Haga el ejercicio de 8 a15 veces. Descanse 1 minuto. en total 8 a 15 veces con cada pie. está preparado para ello. mantenga la posición durante 3 segundos. si Ud. Resumen 1. haga nuevamente el ejercicio alternando 8 a 15 veces. los pies apoyados en el suelo.Flexión plantar Fortalece los músculos de tobillos y pantorrillas. Párese derecho. Lentamente párese en punta de pie. lo más alto posible Mantenga la posición. baje los talones demorándose 3 segundos. descanse 1 minuto. Use pesas de tobillo. 2. en la medida que la fuerza aumenta. 4. Haga el ejercicio apoyándose en una sola pierna. 1 . 3. Lentamente baje los talones hasta apoyar todo el pie en el suelo.

mantenga los pies en la línea de los hombros. Siéntese en una silla. Descanse y repita la serie. 2. Sostenga este brazo. Tome 3 segundos en enderezar su brazo izquierdo para dirigirlo nuevamente hacia el techo. baje el coco. Lentamente vuelva a enderezar el brazo hacia el techo 7. 4. Mantenga la posición 8. mirando hacia el frente. Lentamente incline su brazo izquierdo de modo que el peso de su mano izquierda descanse sobre su hombro izquierdo. apuntando hacia el techo y la palma hacia adentro. repita inclinando y enderezando hasta que haya hecho el ejercicio de 8 a 15 veces. Sostenga la posición por 3 segundos. 3. Haga una pausa. Tome 3 segundos para bajar nuevamente el peso de su hombro inclinando el codo. Lentamente incline el brazo hacia el hombro nuevamente. Resumen 1. Siéntese en una silla. Incline el brazo levantado hacia el codo. Levante un brazo derecho hacia el techo. Los pies apoyados en el suelo. vea en la página siguiente la alternativa de "hundirse en la silla") Este ejercicio fortalece los músculos posteriores de la parte superior del brazo. levante el brazo izquierdo hasta arriba. Pies apoyados en el suelo. Mantenga su brazo derecho sosteniendo el brazo izquierdo durante todo el ejercicio. cerca del borde. 1 .Extensión del tríceps (Si sus hombros no son lo suficientemente flexibles para hacer este ejercicio. separados para que queden paralelos a los hombros. llevando el peso de la mano hacia el mismo hombro. 6. 5. Sostenga su brazo izquierdo tomándolo bajo el codo con su mano derecha. Tome una pesa con su mano izquierda. con la otra mano. Haga lo mismo con su brazo contrario de 8 a 15 veces.

o úselos lo menos posible. 4. con sus talones despegados del suelo y el peso de sus pies y piernas descansando sobre sus dedos y parte delantera del pie. o un poco hacia adelante. Lentamente baje su espalda. Siéntese en una silla con brazos. Inclínese levemente hacia adelante. 6. usando sus brazos. Lentamente levántese. no sus piernas. Siéntese en una silla con brazos. Repita 8 a 15 veces. Descanse. todavía no pueda levantarse de la silla. Ponga sus pies levemente bajo la silla. espalda y hombros derechos. 5. Lentamente baje y tome la posición inicial. Resumen 1. Sus manos deben estar al nivel de su tronco. Ponga sus pies ligeramente debajo de la silla. Inclínese levemente hacia adelante. 2. Este movimiento va a fortalecer los músculos de sus brazos aunque Ud. Lo más alto que pueda. Lentamente levante el cuerpo de la silla usando sus brazos. 3. manteniendo su espalda y hombros derechos. 1 . el peso sobre los dedos.Alternativa "hundirse en la silla" Ejercicio para la parte posterior de la extremidad superior. Hágalo nuevamente. No use sus piernas ni pies. Sujétese a los brazos de la silla. Tome los brazos de la silla.

No mueva la parte superior de la pierna. Descanse y haga otra serie igual a la anterior. Alterne las piernas hasta que haya hecho 8 a 15 repeticiones con cada pierna. Lentamente doble la rodilla lo más posible. está preparado para eso. Repita lo mismo con la pierna derecha. Resumen 1. Mantenga esa posición. 5. muy cerca de una silla o de una mesa. sujetándose para mantener el equilibrio. 4.Flexión de rodilla Fortalece los músculos de la parte posterior del muslo. Lentamente baje el pie. solamente doble la rodilla. Tome 3 segundos para inclinar su rodilla izquierda de modo que la pantorrilla suba lo más cerca posible del muslo. Párese derecho. Repita con la otra pierna. Párese derecho. sujétese de una mesa para mantener el equilibrio. 2. Tome 3 segundos para bajar su pierna. 3. 1 . si Ud. Use pesas de tobillo.

Mantenga la posición 4. 1 . 5. Resumen 1. sin inclinar la cintura ni las caderas. 3. Lentamente lleve la rodilla hacia el pecho. Descanse haga otra serie igual a la anterior. Repita el ejercicio con su rodilla derecha.Flexión de caderas Fortalece los músculos de muslos y cadera. Párese detrás de una silla o mesa. Use pesas de tobillo. Mantenga la posición durante 1 minuto. tomándose de ella con una mano para mantener el equilibrio. si Ud. alterne las rodillas hasta haber hecho 8 a 15 veces el ejercicio. Tome 3 segundos para levantar su rodilla izquierda y llevarla lo más cerca posible del pecho. 2. sin inclinar las rodillas ni las caderas. Repita con la otra pierna. Párese derecho afirmado en un objeto alto. Manténgase derecho. enseguida tome 3 segundos para bajar la pierna a su posición original. Lentamente baje la rodilla. para mantener el equilibrio. está preparado para hacerlo.

6. Los brazos a los costados. hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Descanse. Mantenga la posición por 1 segundo. Siéntese en una silla. Baje lentamente los brazos. con la espalda derecha. Tome 3 segundos para bajar sus brazos para que vuelvan a quedar a sus costados. Los pies apoyados en el suelo. Sus pies en el suelo. Sostenga sus pesas de mano derecho al lado de su cuerpo. 5. Siéntese en una silla. 4. Descanse. separados para que queden en paralelo con los hombros. Resumen 1. Repita la serie. Tome 3 segundos para levantar sus brazos al frente. manteniéndolos extendidos y rotando las palmas de la mano mirando hacia arriba. 3.Flexión de hombros Fortalece los músculos del hombro. 2. Levante los brazos al frente (manténgalas derecho con las palmas hacia arriba) hasta la altura de los hombros. 1 . Repita de 8 a 15 veces. las palmas hacia adentro. Mantenga la posición. con las palmas mirando hacia adentro. paralelos a los hombros.

hasta que la rodilla quede derecha. Repita con la pierna izquierda. 5. está preparado para eso. paralela al suelo. Resumen 1. flecte el pie de tal manera que los pies apunten hacia su cabeza: mantenga la posición por 1 o 2 segundos. Si sus pies quedan totalmente apoyados en el suelo. Repita con la otra pierna. Tome 3 segundos para extender la pierna derecha hacia el frente.Extensión de rodilla Fortalece los músculos de la cara anterior del muslo y cuadriceps. Ponga una toalla enrollada bajo las rodillas. 1 . Alterne las piernas hasta haber repetido el ejercicio 8 a 15 veces. Cuando esté en esa posición. con su espalda apoyada en el respaldo. Sólo los cojinetes y los dedos del pie deben apoyarse en el suelo. 4. Lentamente baje la pierna. si Ud. ponga una toalla enrollada debajo de sus rodillas para levantarlas. Siéntese en una silla. Ponga sus manos sobre los muslos o a los costados de la silla. Lentamente extienda una pierna lo más derecho posible 3. si es necesario 2. Tome 3 segundos para bajar la pierna a la posición inicial. Use pesas de tobillo.Siéntese en una silla. Mantenga la posición y flecte el pie hacia la cabeza. Descanse y repita la serie.

con los dedos hacia abajo. está preparado para eso. Alterne las piernas hasta repetir el ejercicio 8 a 15 veces con cada pierna. Mantenga la posición 5. o inclinando la parte superior del cuerpo hacia adelante. tome 3 segundos para levantar su pierna izquierda derecho hacia atrás sin flectar la rodilla. Resumen 1. de la silla 2. repita la serie. afirmándose de la silla para mantener el equilibrio. Repita con la pierna contraria. 1 . Descanse. Párese a unos 15 cm. Lentamente levante la pierna derecho hacia atrás. Incline las caderas hacia la silla 3. Use pesas en los tobillos si Ud. Repita con la pierna derecha. Tome 3 segundos para bajar la pierna izquierda hasta alcanzar la posición inicial. Lentamente baje la pierna 6.Extensión de cadera Fortalece los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda. los pies ligeramente separados. 4. Inclínese hacia adelante en ángulo de 45º. de una silla. En esta posición. Párese a unos 15 cm.

con los pies ligeramente separados 2. No apunte con sus dedos hacia afuera. Mantenga la posición durante 1 segundo. Resumen 1. del suelo 4. Lentamente baje la pierna 6. Apóyese en la silla para mantener el equilibrio 3. del suelo. Repita con la pierna contraria 7. detrás de una silla. Mantenga la posición 5. Alterne hasta haberlo hecho 8 a 15 veces con cada pierna. Tome 3 segundos para levantar la pierna hacia el costado a unos 12 a 20 cm. Use pesas en los tobillos si Ud. Párese derecho. Mantenga la espalda y ambas piernas rectas.Elevación de piernas hacia los lados Fortalece los músculos de los costados de las caderas y muslos. manténgalos hacia adelante. La espalda y ambas rodillas deben mantenerse rectas durante todo el ejercicio 1 . Repita con la pierna izquierda. Párese derecho. Ponga sus manos en la silla para mantener el equilibrio. Descanse. repita la serie. detrás de una silla o mesa con los pies ligeramente separados. Lentamente levante la pierna a 12 o 20 cm. está preparado para eso. Tome 3 segundos para bajar la pierna a la posición inicial.

Solamente haga regularmente sus ejercicios de fortalecimiento y aumentar su equilibrio. Como Uds. a menudo los ejercicios sirven para ambos objetivos. También haga los ejercicios de extensión de rodilla que aparecen en la sección de ejercicios de fuerza. recuerde que el hacer ejercicios demás le perjudica más que lo beneficia. Si Ud. en la medida que progresa. ellos pueden aumentar aun más su estabilidad si Ud. agrega las siguientes modificaciones: Note que hay ejercicios que dicen que se apoye de una silla con ambas manos para un buen equilibrio. haga los ejercicios sin apoyarse y con los ojos cerrados. apóyese solamente con un dedo. pueden ver hay una estrecha relación entre los ejercicios de fortalecimiento y los de equilibrio. 1 . Acerca de los ejercicios de fortalecimiento y equilibrio Cualquiera de los ejercicios de fortalecimiento que refuerzan la parte inferior del cuerpo son también ejercicios de equilibrio. flexión de caderas.Cómo mejorar su equilibrio Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarlo a mantenerse independiente y a evitar la invalidez a menudo permanente que puede ser el resultado de una caída. extensión de caderas. Después trate de hacer el ejercicio sin ningún apoyo. y elevación de las piernas hacia los costados. e incorpore los de equilibrio en la medida que vaya progresando. Ellos incluyen flexión plantar. Le ayudarán a mantener su equilibrio aumentando la fuerza de los músculos de la parte superior del muslo. Tenga a alguien cerca en caso de sentirse inseguro. Al mismo tiempo. Simplemente haga los ejercicios de fortalecimiento. flexión de rodillas. se para firme sobre sus pies. No haga más ejercicios que los que hace habitualmente para incorporar estas modificaciones. Tómese con una sola mano.

luego realice los ejercicios con los ojos cerrados. Lentamente baje en la punta de los dedos. 2. luego con un dedo. descritos en la sesión anterior. Párese derecho. 4. Repita 8 a 15 veces. Manténgase en esa posición. vaya progresando: Sostenga la mesa o silla con una mano. Descanse un minuto.3 Ejercicios de Esfuerzo y Equilibrio Flexión Plantar La flexión plantar ya fue incluida en los ejercicios de fortalecimiento. 7. y luego vuelva a repetir 8 a 15 veces. 6. 5. Cuando realice sus ejercicios de fortalecimiento. 1 . Resumen: 1. 3. Lentamente baje los tobillos hasta tocar el suelo. sujetándose de una mesa o silla. agregue estas modificaciones a la flexión plantar en la medida que Ud. tan alto como pueda.4. luego sin manos. Agregue modificaciones en la medida que progrese. si se siente seguro.

Párese derecho. luego realice el ejercicio con ojos cerrados. Repita con la otra pierna. 1 . 2. Resumen: 1. luego con la punta de un dedo. 6. En la medida que progrese agregue las siguientes modificaciones: sujétese de la mesa o silla con una mano. sujetándose de una mesa o silla. luego sin manos. Lentamente doble la rodilla tanto como pueda. Agregue las modificaciones en la medida que progrese. si se siente seguro. 3. 5. Manténganse en esa posición. de manera que los pies levantados queden detrás de Uds. 4.Flexión de rodilla: Haga este ejercicio en forma regular. Lentamente baje el pie hasta tocar el suelo.

sin doblar la cintura o caderas. Lentamente baje la pierna hasta tocar el suelo. 1. 1 . 5. 3.Flexión de cadera: Siga las mismas instrucciones generales anteriores. 4. Repita con la otra pierna. 6. Manténgase en esa posición. Párese derecho. Agregue las modificaciones en la medida que progrese. 2. sujetándose de una mesa o silla. Lentamente doble una rodilla hacia el pecho.

Lentamente baje la pierna. Lentamente levante una pierna hacia atrás. 6. Mismas instrucciones generales anteriores. sujétese de la mesa o silla. 3. 4. Agregue las modificaciones en la media que progrese. 1 . 5. 2. de la mesa o silla. Manténgase en esa posición. Inclínese a la altura de las caderas.Extensión de cadera: 1. 7. Repita con la otra pierna. Párese a 30-45 cm.

1 .Levantamiento lateral de la pierna: Mismas instrucciones generales anteriores. 8. directamente detrás de la mesa o silla. 4. 7. Agregue modificaciones en la medida que progrese. 5. 2. Su espalda y rodillas deben permanecer siempre derechas. 6. Sujétese de la mesa o silla para equilibrarse. 3. Párese derecho. Repita con la otra pierna. Lentamente levante una pierna hacia el lado Manténgase en la posición. 1. los pies ligeramente separados. Lentamente baje la pierna.

Párese y siéntese sin usar sus manos. Ejemplos: Camine tobillo-con-dedo. en cualquier lugar. los puede realizar casi en cualquier momento. Su tobillo y dedos deben tocarse o casi tocarse. tenga cerca suyo algo de que agarrarse para el caso que no se sienta segura. Alterne el pie. Coloque su tobillo justo en frente de los dedos del pie opuesto cada vez que de un paso. siempre y cuando Ud.4 Ejercicios de Equilibrio "En cualquier momento. y tan a menudo como desee. Estos ejemplos de ejercicios también mejoran su equilibrio. Ud. Párese en un pie (mientras espera en fila o en un paradero de bus).4. en cualquier lugar'. 1 .

. Lentamente elonguese a la posición deseada. Puede que no se sienta cómodo pero no con dolor. y repita. . la manera de conocer sus límites es que la elongación nunca debe doler. esté realizando sólo ejercicios de elongación camine un poco antes o bien haga un bombeo de brazo primero. no puede realizar ejercicios de resistencia o de fortalecimiento. está haciendo demasiado esfuerzo. especialmente dolor de articulación. La elongación nunca debe causar dolor. En caso de prótesis de cadera no cruce sus piernas o doble sus caderas más allá de un ángulo de 90 grados. Evite bloquear sus articulaciones durante los ejercicios de elongación. Progresando Ud.Si por alguna razón Ud.Elonguese después de haber realizado sus ejercicios regulares de fortalecimiento y resistencia. Elongar sus músculos sin previo calentamiento puede ser peligroso. Cuántos. mínimo 20 minutos cada sesión. Precaución En el caso que Ud. Relájese. 1 . Un leve dolor o una leve sensación de tirón es normal. Los ejercicios de elongación solos no mejoraran su resistencia o fuerza. puede progresar en sus ejercicios de elongación.Como mejorar la flexibilidad Los ejercicios de elongación están para darle mayor libertad de movimiento para realizar las cosas que Ud. Avance. tenga una prótesis de cadera consultar con su doctor para realizar ejercicios de la parte baja de su cuerpo. tratando de elongarse más. haga un precalentamiento (realícelos después de los ejercicios de resistencia o fortalecimiento. y los ejercicios de elongación son los únicos posibles. En el caso que Ud. pero no los bloquee en una posición derecha "apretada". y cuán a menudo . Antes de realizar ejercicios de elongación. siempre tiene un muy pequeño margen para doblar sus articulaciones durante los elongamientos. Ud. Nunca realice una elongación enérgica: efectúe movimientos lentos y continuos. por ejemplo). Disminuya. realícelos a lo menos 3 veces a la semana. Si duele es porque Ud.Haga ejercicios de elongación 3 a 5 veces cada sesión. le gusta hacer. Sus brazos y piernas deben estar derechos al realizar la elongación. y mantenga el elongamiento por 20 a 30 segundos. pero nunca tanto que vaya a doler.

manteniendo espalda y hombros derechos. 7. Si su pierna izquierda está estirada en el banco y Ud. Tendones de la corva Elongan los músculos de la parte posterior del muslo. 4. con la planta del pie apoyada en el suelo. Repita de 3 a 5 veces cada lado. Enderece la espalda. 3. 5. Siéntese de lado en el banco. Inclínese hacia adelante desde las caderas (no de la cintura) hasta que sienta el estiramiento en la pierna sobre el banco. a no ser que se lo autorice su médico. con los dedos hacia arriba.4. Su pierna izquierda debe descansar en el banco. Si su pierna izquierda está doblada. omitir este ejercicio. Siéntese a lo largo de un banco u otra superficie dura (tal como dos sillas colocadas una al lado de la otra) sin apoyarse y con la espalda y hombros bien derechos. Mantenga la otra pierna fuera del banco. Invierta la posición de manera que ahora ejercite su pierna derecha de igual forma. manteniendo su espalda y hombros derechos todo el tiempo (Nota: omita esta parte si Ud. con su pie derecho extendido en el suelo. Pare y manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. Manténgase en esta posición.no se incline a no ser que su médico se lo autorice). Su pierna derecha debe estar al lado del banco. tiene una prótesis de cadera . estírela de manera que quede estirada en el banco. derecha. no siente un tirón. Para el caso de las personas con prótesis de cadera. Mantenga una pierna estirada en el banco. Repita con la otra pierna. 1 . Resumen: 1. inclínese lentamente desde las caderas (no de la cintura) hasta que lo sienta. 2. 6. siente un tirón en este punto. manténgase en esta posición durante 10 a 30 segundos. Si Ud.5 Ejercicios de Elongación.

Inclínese hacia adelante desde las caderas. Párese detrás de una silla. sosteniendo el respaldo con sus dos manos. manteniendo la espalda y hombros derechos todo el tiempo. hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al piso.Elongación alternativa de los tendones de la corva. Repita de 3 a 5 veces. Resumen 1. Manténgase en esta posición de 10 a 30 segundos. Cuando la parte superior del cuerpo esté paralela al piso. No doble ninguna parte de su espalda u hombros. 3. Estiran los músculos de la parte de atrás del muslo. deberá sentir una elongación en la parte posterior de sus muslos. Ud. Párese detrás de una silla. 2. con sus piernas derechas. 1 . manténgase en esta posición. Sujete el respaldo de la silla con ambas manos. Inclínese hacia adelante desde sus caderas (no de la cintura). manteniendo su espalda y hombros derechos todo el tiempo.

En caso de no sentir el tirón. Manténgase en esta posición. los dedos del pie derecho uno o dos pies atrás. coloque sus manos en la muralla. con los brazos extendidos.Pantorrillas Elonga la parte baja de los músculos de la pierna en dos maneras: con rodilla en posición derecha. debe sentir un tirón en el músculo de su pantorrilla derecha. Manténgase en esta posición. 6. y los codos derechos. De un pie atrás con una pierna. 1 . 4. Resumen 1. Continúe manteniendo su tobillo derecho y pie en el suelo. 3. Doble la rodilla de la pierna que está atrás. y con la rodilla doblada. con su tobillo derecho y pie extendido sobre el suelo. Pararse con las manos contra la pared. 2. Repita el ejercicio con la otra pierna. Estando de pie. Manteniendo su rodilla izquierda levemente doblada. doble su rodilla derecha y manténgase por otros 10 a 30 segundos. manteniendo el tobillo y pie sobre el suelo. Repita 3 a 5 veces cada lado. los brazos extendidos. 5. Ud. Mantenga su rodilla derecha en posición recta y manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. talón y pie sobre el suelo. mueva su pie derecho mas hacia atrás hasta que lo sienta. pero no debe sentirse incómodo. Repita con la otra pierna.

Estire las piernas de frente a Ud. Si no siente un tirón. 3. Siéntese en la punta de la silla y reclínese hacia atrás.Tobillos Elonga los músculos de la cara anterior del tobillo. Deslice los pies afuera de la silla. Repita de 3 a 5 veces. 1 . 2. Doble los tobillos de manera que los pies miren a Ud. estire sus dedos hasta sentir un tirón en la parte superior de sus tobillos. levante levemente sus tobillos del suelo al hacer este ejercicio. Si no siente el tirón. Manténgase brevemente en esta posición. Doble los tobillos de manera que los pies se alejen de Ud. usando almohadas para sostener su espalda. en frente suyo. 4. 5. Sáquese los zapatos. Siéntese en una silla. de manera que sus piernas queden extendidas. Resumen: 1. repita con los pies levemente levantados del suelo. Con sus talones aún sobre el suelo.

Cambie posiciones. Suba la mano izquierda progresivamente con la toalla. Levante su brazo derecho. Ud. pueda hacerlo. Continúe hasta que sus manos se toquen. Sostenga una punta de una toalla con su mano derecha. 1 . 5. o tan cerca como Ud. luego doble su codo derecho de manera que la toalla se deslice por su espalda. En la medida que lo hace. verá que también empuja su brazo derecho hacia abajo. la que también empuja su brazo derecho hacia abajo. Gradualmente agarre más arriba y más arriba la toalla con su mano izquierda. Levante y doble su brazo derecho de manera de deslizar la toalla por la espalda. agarre la otra punta de la toalla. 2. Mantenga su brazo derecho en esta posición. Sostenga la toalla con su mano derecha. Cambie posiciones.Elongación de los Tríceps Elonga los músculos en la parte de atrás de la extremidad superior. Resumen: 1. 3. tan arriba como pueda. 4. y continúe sujetando la toalla. Agarre el extremo de la toalla con su mano izquierda. Con su mano izquierda.

Junte las manos en posición de orar. Resumen 1. Manténgase así por 10 a 30 segundos. Levante sus codos de manera que queden paralelo al suelo. de manera que los brazos queden paralelos al suelo. manteniendo las manos extendidas una contra la otra. con los codos abajo. Repita 3 a 5 veces. 4. 1 . mientras Ud. 3. Manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. Repita 3 a 5 veces. 2.Elongación de la Muñeca Presione sus manos juntas. Lentamente levante los codos. mantiene sus manos juntas.

Nota: En caso que lo prefiera puede usar cualquier lado de su cuerpo. Apoyando sus manos en el asiento de la silla. 1 . Lleve la otra rodilla al suelo. y el pie extendido en el suelo. Enderece sus piernas. Colóquese de espalda. Agáchese con una sola rodilla.EJERCICIOS PARA HACER EN EL SUELO Cómo recostarse en el suelo Párese cerca de una silla firme que no se resbale. - Cómo levantarse estando en posición acostada: Dése vuelta hacia su lado izquierdo Use su mano derecha. Nota: Si Ud. Prefiere usar el lado derecho. hágalo. Apoye sus manos en el asiento de la silla que Ud. use para recostarse. colocada en el suelo a la altura de sus costillas. Levante una de sus rodillas de manera que una pierna esté doblada. Muévase hacia sus rodillas. Su peso descansa en su cadera izquierda. Coloque las manos en el asiento de la silla. Su peso descansa ahora sobre su cadera izquierda. apoyándose en sus mano. para incorporar sus hombros del suelo. levántese. Coloque su mano izquierda en el piso y reclínese sobre ella mientras baja su cadera izquierda hasta el suelo.

Doble su rodilla derecha. 1 . Permanezca en esa posición. 4. Recuéstese de lado. Tire suavemente esa pierna hasta que la cara anterior del muslo se estire. 6. 3. Tire despacio (con su mano o con el cinturón) hasta que la parte de arriba de su muslo derecho se sienta que está estirado. Manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos.Ejercicio para los Cuadriceps Elonga los músculos de la cara anterior de los muslos. amarre un cinturón en el pie derecho. Recuéstese en el suelo sobre el lado izquierdo. Cambie posición y repita con la otra pierna. Si la parte posterior de su muslo se acalambrara durante el ejercicio. extienda su pierna e intente de nuevo. alcáncela con su mano derecha y sosténgala desde el talón. Apoye su cabeza en una almohada o sobre su mano izquierda. Resumen: 1. 7. Si no puede alcanzar el tobillo con la mano. Sus caderas deben estar alineadas de tal manera que la derecha esté directamente sobre la izquierda. Cambie de lado y repita el ejercicio. Doble la rodilla que está arriba. Repita 3 a 5 veces cada lado. 2. más lento. Agarre el talón de esa pierna. Apoye la cabeza sobre una almohada o mano. 5.

Resumen 1. sin forzarlas. a no ser que su médico lo autorice. 7. 3 . Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el tiempo. Acuéstese de espaldas en el suelo. Elonga los músculos externos de las caderas y muslos. a no ser que su médico lo apruebe). Repítalo de 3 a 5 veces en cada lado.Ejercicio de Rotación Doble de Cadera (No efectúe este ejercicio si Ud. 2. con las rodillas flectadas. tiene prótesis de cadera. Manténgase en esta posición durante 10 a 30 segundos. 4. Manténgase en esta posición. Manteniendo sus hombros en el suelo. Manteniendo las rodillas juntas. No realice este ejercicio en caso de tener una prótesis de cadera. baje las piernas a un lado. 6. Repita el ejercicio hacia el otro lado. con las rodillas flectadas. luego vuelva las rodillas al centro y repita el ejercicio hacia el otro lado. 5. 3. Vuelva las piernas a la posición inicial. y los pies extendidos sobre el suelo. con sus rodillas flectadas y juntas. suavemente baje ambas rodillas hacia un lado tanto como pueda. Acuéstese de espalda.

Ejercicio de Rotación Simple de Cadera Elonga los músculos de la pelvis y de la parte interna de los muslos. Manténgase en esta posición durante 10 a 30 segundos. 1 . 3. Vuelva la rodilla a la posición inicial. Lentamente desplace una rodilla hacia el lado. 5. Resumen: 1. Vuelva su rodilla derecha lentamente a la posición inicial. Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Recuéstese de espalda y flecte sus rodillas. 2. Mantenga sus hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Repita el ejercicio con la otra rodilla. Repítalos de 3 a 5 veces en cada lado. Repita el ejercicio con su pierna izquierda. 7. Manténgase en esta posición. Recuéstese en el suelo. Incline su rodilla derecha lentamente hacia la derecha. 6. Flecte las rodillas. 4.

Estire sus brazos hacia los lados. Luego gire sus brazos lentamente. Manténgase en esta posición. mirando al techo nuevamente. Mantenga sus hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Resumen 1. luego hacia sus caderas. sobre el suelo. 3. Pare en caso de sentir un tirón o malestar leve. Manténgase en cada posición 10 a 30 segundos.Ejercicio de Rotación de Hombro Elonga los músculos de los hombros. Empiece y termine con sus brazos apuntando hacia su cabeza. Lentamente levante sus brazos. aún doblados a nivel de codo. coloque una toalla enrollada bajo sus rodillas. 6. Pare cuando sienta un tirón o una leve molestia. Doble los codos de manera que sus brazos formen un ángulo recto hacia a bajo. Manténgase en esta posición. 2. Deje que sus brazos giren lentamente hacia atrás desde el codo. Estire los brazos a los lados. Doble los codos de manera que su brazos formen un ángulo recto hacia arriba. teniendo los codos doblados. mirando hacia sus caderas. Si su espalda le molesta. luego hacia el techo. 4. Acuéstese en el suelo con una almohada bajo su cabeza. 5. con una almohada bajo la cabeza. Repita de 3 a 5 veces. Alterne apuntando hacia su cabeza. Sus brazos permanecerán en el suelo durante todo el ejercicio. Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Doble los brazos a la altura del codo de manera que sus manos miren el techo. 1 . las piernas estiradas. 7 Acuéstese en el piso. y pare de inmediato si sintiera una sensación de pinchazo o dolor agudo.

1 . Acuéstese de espaldas.Ejercicio de Rotación del Cuello Elonga los músculos del cuello. Resumen: 1. Ud. Acuéstese en el suelo con la guía de teléfonos u otro libro grueso bajo su cabeza. 2. manteniendo esta posición durante 10 a 30 segundos en cada lado. Gire la cabeza de lado a lado. pero debe permanecer en una posición cómoda. Repita de 3 a 5 veces. Su cabeza no debe ladearse ni hacia atrás ni hacia adelante. luego lentamente rote su cabeza de lado a lado. puede mantener sus rodillas flectadas para mantener su espalda confortable durante el ejercicio. manteniéndose en esta posición cada vez.

Miércoles. Martes y Jueves A. alternando aquellos para los músculos superiores e inferiores del tronco. realice los ejercicios en el siguiente horario: Lunes. y para iniciar esta rutina. 0 bien Ud. y para aquellos músculos de la parte inferior del tronco los martes. miércoles y viernes. ¿CUANTOS EJERCICIOS DEBEN HACERSE A LA SEMANA? Importante es tener en cuenta que no es fácil iniciar esta rutina de ejercicios. y de aquí haga su propia rutina. efectúe ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la parte superior del tronco los lunes. puede manejar. Miércoles. Viernes y Sábado: Ejercicios de Resistencia. Como máximo número de ejercicios (mayor cantidad puede causar dar o) Ud. Martes. Domingo. Como sugerencia. Lunes. Jueves. quiera realizar ejercicios de fortalecimiento todos los días.M: Ejercicios de fortalecimiento. Lunes. Ejercicios de fortalecimiento/equilibrio. A modo de ejemplo. puede hacer ejercicios de fortalecimiento de todos los músculos hasta día por medio. equilibrio. excepto el Domingo.5. Martes. para todos los grupos de músculos (según indicaciones). Inicie sus prácticas gradualmente. puede realizar lo siguiente Domingo. Jueves. alterne los grupos de músculos. jueves y sábados. nunca estará haciendo ejercicios de fortalecimiento para los mismos grupos de músculos en días consecutivos. Viernes y Sábado: Ejercicios de Elongación Ejercicios de Equilibrio 1 . Miércoles y Sábado PM: Ejercicios de elongación (según indicaciones). y que Ud. Miércoles y Viernes AM: Ejercicios de resistencia (según indicaciones). Para el caso que Ud. Note que los ejercicios están indicados de manera tal que Ud. Inicie sus ejercicios con un horario que su cuerpo pueda tolerar. se requiere la formación de hábitos. Domingo. hasta llegar a tener un horario regular.

.1 Ejercicios de Resistencia . fortalecimiento. equilibrio y elongación.. hasta llegar paulatinamente al punto inicial.. . A mayor vigorosidad de los ejercicios... . tal como una caminata suave. . mayores beneficios. Al momento de estar Ud. Inicie su programa de ejercicios de manera gradual. . . Realice elongaciones luego de los ejercicios de resistencia. trotar. 6... Si lo prefiere. Realice 30 minutos a lo menos.. incluya los cuatro tipos de ejercicios: resistencia.. o cualquier otra actividad que eleve la actividad del corazón y de respiración durante períodos prolongados de tiempo. Contribuyen a mejorar el estado de ánimo: caminar. . Realice actividades de precalentamiento y enfriamiento con una actividad liviana. Los ejercicios nunca debieran ser tan vigorosos que le dificultaran poder hablar. sobretodo si ha estado inactivo durante mucho tiempo. primero aumente el tiempo. . Bajo ninguna circunstancia debieran causar mareos o dolor al pecho. RESUMEN Y SUGERENCIAS .. divida sus 30 minutos en sesiones inferiores pero no menores a 10 minutos cada una. de esta actividad en casi o todos los días de la semana.. En caso de suspender esta rutina por algún tiempo. siempre mantenga la espalda y hombros derechos para asegurarse que se está inclinando desde las caderas y no de la cintura. luego la dificultad de su actividad. en condiciones de avanzar. Al inclinarse hacia adelante. consultar con su médico antes. En caso de tener prótesis de cadera. . reanude las actividades con la mitad de los ejercicios que estaba haciendo al momento de la suspensión. 1 . .... Cuando ya tenga un programa regular. .6.

.. Evite sostener la respiración durante el esfuerzo. sujete la mesa o silla con una mano. luego con un dedo. primeramente aumente el número de veces que Ud.. usa en estos ejercicios. luego sin manos. avance de la posición sin manos hasta la de ojos cerrados. 1 . Realice el ejercicio de 8 a 15 veces: descanse un minuto y repítalo de 8 a 15 veces mas... Nunca tire violentamente los pesos... .3 Ejercicios de Equilibrio .6. Efectúe ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos de músculos a lo menos dos veces a la semana. Ejemplo: al esperar la micro. .. efectúa el ejercicio. . . . para el caso que pudiera perder el equilibrio. . . . pero nunca dolor. Pídale a otra persona que lo mire durante las primeras veces. pero no para el mismo grupo en días consecutivos. Comience con un peso bajo o bien sin ningún peso y aumentar gradualmente. . Agregue las siguientes modificaciones a su programa regular de ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del tronco: en la medida que avanza. Muy importante es aumentar gradualmente el peso que Ud. Si Ud. Simplemente agregue las modificaciones a su programa regular de ejercicios de fortalecimiento. Cuando se encuentre preparado para avanzar. Estos ejercicios pueden causarle molestia al principio. luego en el otro. . equilíbrese en un pie. en cualquier lugar". Realice elongación después de realizados estos ejercicios.. No agregue ejercicios de fortalecimiento extras a estas modificaciones de equilibrio. 6.. Otro modo de mejorar el equilibrio es a través de los ejercicios de equilibrio "a cualquier hora. Hágalo tan a menudo como lo desee. está parado firmemente en el suelo. no puede levantar un peso más de 8 veces. si lo puede levantar más de 15 veces es porque es demasiado liviano. es porque es demasiado pesado. Si Ud..2 Ejercicios de Fortalecimiento .. luego aumente el peso. Tómese 3 segundos para levantar y 3 segundos para bajos el peso. ..

nunca hacerlo en forma violenta.. un mes después. . Siempre haga un precalentamiento de sus músculos. usando la misma escalera. sólo esté en condiciones de realizar ejercicios de elongación. puede subir una escalera (mínimo 10 peldaños) tan rápido y seguro como pueda.1 Ejercicios de Resistencia Compruebe cuan lejos puede caminar en exactamente 6 minutos.. Haga cada ejercicio de 3 a 5 veces en cada sesión. La elongación puede causarle una incomodidad suave.. . . Manténgase en la posición elongada durante 10 a 30 segundos La sesión completa deberá durar 15 a 30 minutos. Ejercicios de Elongación Ejercicios de elongación le ayudarán a mantener su flexibilidad. 7. podía comprobar que puede caminar más lejos en 6 minutos. . En la medida que su resistencia progresa. Muévase lentamente a la posición... ... realícelos a los menos 3 veces a la semana hasta llegar a todos los días. no mejorarán su resistencia o fuerza..4 . 7..2 Potencia del Tronco Inferior del Cuerpo Registre el tiempo en que Ud. Debería tomarle menos tiempo. Anote la distancia que recorrió en estos 6 minutos efectúe este test una vez al mes. . COMO VERIFICAR SI LO ESTOY HACIENDO BIEN O NO 7. Registre su tiempo. 1 . . cuando sus músculos estén calientes. Ejercicios de elongación solos. Ud.6. pero nunca dolor. Realice ejercicios de elongación después de los ejercicios de resistencia y fortalecimiento. Repita esta prueba. En caso que Ud. .

2 .

Repita este ejercicio con el otro pie. Instamos a los Adultos Mayores caminar juntos hacia un envejecimiento saludable. Igualmente. 8. Verifique nuevamente dentro de un mes. Registre su marca. esperamos que los técnicos y profesionales que trabajan con los Adultos Mayores hagan use de este texto y.7. puede permanecer en un pie. es capaz de equilibrarse solo en un pie. CONCLUSION Confiamos que esta Guía de Ejercicios para un envejecimiento saludable –2ª Edición. indispensable para mantener un estado de salud aceptable. debe aumentar.4 Equilibrio Registre cuánto es el máximo de tiempo que Ud. comparándolo con lo que era capaz de hacer hace un mes atrás. motiven y alienten a los Adultos Mayores a realizar en forma sistemática los ejercicios aquí propuestos. y en cuantas veces Ud. es capaz de levantar. para el caso que pudiera perder el equilibrio). 7.3 Fortalecimiento Registre cuánto peso Ud.sirva en forma permanente para que los Adultos Mayores hagan actividad física. sin apoyo. La cantidad de tiempo que Ud. además. pero cuidando de estar cerca de algo firme en que apoyarse. puede hacerlo. Noviembre 2001 2a EdiciOn .

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