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Ejercicios Para Adulto Mayor

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GUIA DE EJERCICIOS PARA UN ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

GOBIERNO DE CHILE
COMITE NACIONAL PARA EL ADULTO MAYOR PRESIDENCIA DE LA REPUBLICA

INDICE

1. 2. 3. 4.

INTRODUCCION TIPOS DE EJERCICIOS INSTRUCCIONES ACERCA DE COMO EMPEZAR LOS EJERCICIOS 4.1. Ejercicios de Resistencia 4.2. Ejercicios de Fortalecimiento 4.3. Ejercicios de Esfuerzo y Equilibrio 4.4. Ejercicios de Equilibrio 4.5. Ejercicios de Elongaci6n 1 2 3

5. 6.

¿CUANTOS EJERCICIOS DEBEN HACERSE A LA SEMANA? 39 RESUMEN Y SUGERENCIAS 6.1. Ejercicios de Resistencia 6.2. Ejercicios de Fortalecimiento 6.3. Ejercicios de Equilibrio 6.4. Ejercicios de Elongación 40

7.

COMO VERIFICAR SI LO ESTOY HACIENDO BIEN O NO 7.1. Ejercicios de Resistencia 7.2. Potencia del Tronco Inferior del Cuerpo 7.3. Fortalecimiento 7.4. Equilibrio

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CONCLUSION

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PRESENTACION En el año 1999, que fue declarado el Año Internacional del Adulto Mayor por Naciones Unidas, la Organización Panamericana de la Salud y el Comité Nacional para el Adulto Mayor, con el patrocinio del Ministerio de Salud de Chile, prepararon este Manual de Ejercicios con el objetivo de que puedan ser difundidos a nivel masivo a todos los Adultos Mayores. Hoy entregamos la 2a edición. Estos ejercicios fueron extractados y traducidos al español del documento: "Ejercicio: Una Guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y la Administración Nacional de Aeronáutica y el Espacio", de los Estados Unidos. La gran meta que se propone está referida a poder acceder a un envejecimiento saludable y con éxito, lo que requiere precisamente del cumplimiento, por parte de todos los Adultos Mayores, de tres principios fundamentales: • tener una adecuada nutrición • establecer el ejercicio físico como una modalidad de vida • propiciar la participación social Específicamente esta Guía busca instruir e informar a los Adultos Mayores acerca de los beneficios que las prácticas del ejercicio físico encierran para la salud física y mental de las personas. Como lo expresa el mismo Senador John Glenn, viejo astronauta que participó en varias expediciones al espacio: "Ud. nunca es demasiado viejo para estar en forma". Al viajar al espacio, John Glenn, descubrió que varios - a causa de la ingravidez que ocurren a los astronautas son similares a aquellos que se producen en el proceso del envejecimiento natural de las personas. De esta manera nacen los ejercicios que aquí se proponen. El Comité Nacional para el Adulto Mayor de la Presidencia de la República, confía que la práctica diaria de los ejercicios que aquí se señalan, se transforme en una herramienta adecuada y eficaz, asequible por la mayoría, que vendrá a mejorar significativamente la calidad de la vida de este grupo etáreo. Asimismo este Comité agradece muy sinceramente a la Organización Panamericana de la Salud, que facilite los originales -en inglés- de estos ejercicios. MANUEL PEREIRA LOPEZ Secretario Ejecutivo Comité Nacional para el Adulto Mayor Santiago, Noviembre de 2001

1. INTRODUCCION Cuando un Adulto Mayor pierde la habilidad para hacer cosas por sí solo, no se debe tan sólo al envejecimiento. Una de las principales razones es la inactividad. Los Adultos Mayores inactivos pierden terreno en cuatro áreas muy importantes y necesarias para conservar la salud y la independencia, situación que es perfectamente reversible a través del ejercicio. área de la resistencia área del fortalecimiento área del equilibrio área de la flexibilidad

1.1 ¿QUIENES PUEDEN HACER EJERCICIO? Prácticamente todos los A.M. pueden realizar los ejercicios que en esta Guía se explican. Existen muy pocas razones de salud para no hacerlos. En caso de alguna duda o pregunta, no dude de hacérselas al equipo de profesionales del Consultorio de Salud al que Ud. pertenece o bien a su médico particular. 1.2 4 ¿QUE PUEDE HACER EL EJERCICIO POR MI? La noción de que el ejercicio es bueno es algo que pareciera haberse sabido desde siempre. Sin embargo, debido a que los Adultos Mayores, hasta hace muy poco, han estado más bien alejados del escenario activo, hoy emergen con fuerza los resultados de investigaciones que apuntan a que las personas de mayor edad y de todas las edades tienen mucho de que beneficiarse del ejercicio. Asimismo tienen mucho que perder si permanecen físicamente inactivas. El permanecer físicamente activos realizando ejercicios físicos de manera regular previene y retarda algunas enfermedades y discapacidades de la vejez. 2. TIPOS DE EJERCICIOS 2.1 Los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y cardíaca, mejorando el estado de ánimo y aumentando las energías para desarrollar las tareas cotidianas: subir escaleras, hacer las compras. Previenen y retardan la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento, tales como diabetes, cáncer al colon, enfermedades al corazón, accidentes vasculares y otros. 2.2 Los ejercicios de fortalecimiento construyen sus músculos. Contribuyen a darle mayor independencia mediante la mayor fuerza que la persona adquiere, para hacer cosas por sí solo. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y nivel de azúcar en la sangre. También previenen la osteoporosis.

posible y al alcance de la mayoría de los Adultos Mayores. invierte más. para algunas personas es importante tener aún una mayor motivación. disminuyendo así riesgos de fracturas de caderas y otros accidentes. Quizás. Piense solamente en los beneficios que el ejercicio le acarreara. anotando los progresos obtenidos. puede ser más difícil para otro. para poder realizar ejercicio físico. Por esta razón. ya que lo que puede ser fácil para uno. Algunos de estos ejercicios mejoran los músculos de las piernas. La importancia del ejercicio se puede resumir en el testimonio de un adulto mayor. Debido a la diversidad en las características personales de los Adultos Mayores. Se piensa que ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante la elongación de los músculos y los tejidos. INSTRUCCIONES ACERCA DE COMO EMPEZAR Comience con unos dos tipos de ejercicios o actividades físicas. Luego agregue otros. ayudando así a mantener la estructura del cuerpo en su lugar. NO OLVIDE JAMAS ESCUCHAR A SU PROPIO CUERPO 2 . programando sus ejercicios con anticipación y una vez realizados los mismos darse un premio.2. otros.3 Los ejercicios de equilibrio evitan un problema muy frecuente en los Adultos Mayores: las caídas. Ud. 2. 3. También mejoran la autonomía e independencia. va a obtener más de ella". Para esto haga sus ejercicios escuchando música. no es posible dar una receta fija acerca de que y con cuantos ejercicios comenzar y como ir agregando más. en un horario en que efectivamente pueda realizarlos. Considerando que la manera más efectiva.4 Los ejercicios de flexibilidad son ejercicios de elongación. Si es capaz de realizar los ejercicios durante un mes. el equilibrio con tan solo efectuar ejercicios tan simples como pararse en un solo pie. "El ejercicio es como una cuenta de ahorros. En la medida que Ud. esta es una buena señal de que esta actividad la adoptará como hábito permanente. esta Guía trata de los ejercicios que pueden hacerse en casa.

1 Cómo Aumentar su Fuerza Especialmente en personas que han perdido gran cantidad de su musculatura. aún cuando Ud. Sus músculos están activos aún cuando Ud. Enérgicos Subir escaleras o cerros Ciclismo de montaña Cavan hoyos Jugar al tenis (partidos individuales) Nadar Excursiones .Trapear o escobillar el piso . Sus células están haciendo la actividad de rutina que necesitan para mantenerse vivos. se requerirá hacer estos ejercicios en forma gradual. Para aquellos Adultos Mayores que han estado inactivos por un largo tiempo. Moderados: . Este trabajo se llama metabolismo. esté durmiendo. Las personas que han estado inactivas por un período largo o que tienen riesgos de salud no deben comenzar por estos ejercicios.Bicicleta estática . 3 .Jugar Voléibol .Jardinear (cortar el pasto.Andar en bicicleta .Bailar Los siguientes ejemplos son de actividades que requieren más energía.LOS EJERCICIOS 4.4.Remar .Trotar 4. Un aumento en la musculatura que ni siquiera es visible a los ojos puede ser suficiente para mejorar su habilidad para levantarse de una silla o subir escaleras.Jugar tenis en pareja .Nadar . Esto ayuda a regular su peso. usar el rastrillo) .Caminar rápido en una superficie inclinada . duerme.1Ejercicios de Resistencia A continuación se detallan algunos ejercicios que se consideran moderados para el término medio de los Adultos Mayores. pequeños cambios en el tamaño del músculo pueden hacer una gran diferencia en la fuerza.1.

4 Practique el sentarse derecho Siéntese o quédese de pie con los hombros hacia atrás. recuerde que hay que ir aumentando el peso para beneficiarse con estos ejercicios. (Mientras espera que pase el minuto de descanso Ud. No ejercite el mismo grupo de músculos dos días seguidos.1. repítalos 8 a 15 veces. puede hacerlo en cualquier momento. no puede levantar o empujar un peso 8 veces seguidas. Hay muchas alternativas para hacer los ejercicios mostrados aquí. puede usar envases rellenos con arena o agua. después auméntelo paulatinamente. y tome otros 3 segundos en volver el peso a su lugar. o Ud. 1 .3 Cuánto y Cuán a menudo Haga ejercicios de fortalecimiento para todo el grupo de músculos principales a lo menos dos veces a la semana. Si Ud. Ud. Ud. Ud. sin arquearse. o tal vez ningún peso.2 Acerca de los Ejercicios de Fortalecimiento Para realizar la mayoría de los siguientes ejercicios de fortalecimiento. encontrará las indicaciones de como hacerlo. 1/2 o 1 kg. y vuelva a repetir 8 a 15 veces el mismo ejercicio. Empezar con mucho peso puede provocar daño. Ud. puede levantar el peso 15 veces de una vez. Use un mínimo de peso durante la primera semana. No deje caer el peso bruscamente. Descanse un minuto. Mantenga esta posición mientras respira profundamente. bajarlo lentamente es muy importante. Al mismo tiempo. no obtendrá el beneficio que ellos producen. o calcetines rellenos con porotos y amarrados en sus extremos. Dependiendo de su estado físico. El esfuerzo debe ser moderado. quiere decir que es muy liviano y debe aumentarlo. los que se venden en las tiendas de deportes. Si Ud. Tome 3 segundos para levantar o empujar el peso hasta su posición.4.1. puede elongar el músculo con el que recién trabajó). Si Ud. y debe reducir el peso. puede usar peso en las muñecas y en los tobillos. No debe sentirse como un esfuerzo demasiado grande. necesita levantar o empujar peso. quiere decir que eso es demasiado para Ud. podría comenzar usando poco peso. no desafía a sus músculos. Los tejidos que envuelven las estructuras de nuestro cuerpo necesitan adaptarse a los ejercicios de fortalecimiento. Al hacer los ejercicios de fortalecimiento. 4. mantenga la posición por un segundo. puede comprar una banda elástica y estirarla con ambos brazos. Por ejemplo.1. 4. En la sección que dice "Progresando " Ud. aumentado ese peso gradualmente.

Evite dar sacudidas a los pesos en su posición. 1 . elonga después de cada ejercicio. Los últimos síntomas descritos significan que se ha ejercitado demasiado. Respire normalmente.1. tiene una prótesis de cadera. mueve sus brazos y piernas no tiene que doler nunca. exhale cuando la levanta e inhale al bajarla. y Ud. está progresando cuando: Aumenta gradualmente el peso a levantar. Esto es especialmente válido para personas que tengan una enfermedad cardiovascular. Evite bloquear las articulaciones de sus brazos y piernas poniéndolas en una posición rígida.Elongue después de cada ejercicio.No contenga la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento. El contener la respiración junto con el esfuerzo del ejercicio puede ocasionar cambios en la presión sanguínea. aumentando el peso a la sesión siguiente. Puede levantar un peso entre 8 y 15 veces seguidas. Use movimientos suaves y parejos. 4. pero el estar extenuado y tener dolor en las articulaciones no lo son.1. fundamental para mejorar la fuerza. Si Ud. tiene un daño a la cadera o una prótesis. 4. asegúrese de preparar sus músculos primero (por ejemplo puede hacer una caminata liviana antes de comenzar sus ejercicios). está haciendo levantamiento de piernas. tendrá que concentrarse mientras lo hace durante el primer tiempo. Al principio esto puede no parecer natural. El rango en el cual Ud.5 Medidas de Precaución . El dolor muscular que dura un par de días y una ligera fatiga son normales después de los ejercicios de fortalecimiento muscular.6 Progresando Ud. Si Ud. no cruce las piernas y no incline su cuerpo más allá de un ángulo de 90 grados. Si Ud. Exhale mientas levanta o empuja peso. Ninguno de éstos ejercicios debe producir dolor. si Ud. Esto le puede causar daño. Por ejemplo. cuando sus músculos se hayan calentado. e inhale mientras descansa. consulte a su médico antes de hacer ejercicios con la parte baja del cuerpo.

Las respuestas nos pueden llevar a poder conservar nuestra fuerza a medida que envejecemos.1. Siga usando ese peso hasta que sea capaz de levantarlo 12 o 15 veces. Repita esta secuencia. lo que Ud. Se produce con esto una reacción química en los músculos. los paquetes de proteína dentro de sus músculos se agrandan. aunque es una palabra de la cual muchas personas no han oído hablar. agregue más peso. que hace que las largas cadenas de proteína se deslicen hacia y sobre ellas. ya que es un ¿Qué . Es un término del cual 1 área importante de investigación. sin embargo hay muchas preguntas que permanecen respecto a la pérdida de masa muscular que se produce con la edad. por ejemplo quieren saber si hay otros factores además de la vida sedentaria que contribuyen a la pérdida de musculatura.7 Cómo trabajan los músculos hace que sus músculos se vean más grandes cuando los dobla. Use ese peso hasta que sea capaz de levantarlo 15 veces.Ejemplo de cómo progresar en forma gradual. El problema es que "fragilidad" tiene más de un significado. escucharemos a menudo en el futuro. "Hace músculo" y ve que el músculo se abulta. usamos la palabra "Fragilidad" para describir la pérdida de musculatura y fuerza ya que es una palabra familiar para la mayoría de las personas. Los investigadores. Agregue más peso. reduciendo el largo de las células musculares. Cuando se aumenta la masa muscular sobre bases regulares de ejercicios. 4. Para tener en cuenta: Aunque las personas no se dan cuenta. está haciendo es verlo acortarse mientras las cadenas proteicas se deslizan una sobre otra. Empiece con un peso que Ud. de modo que podrá levantarlo solamente 8 veces. puede levantar sólo 8 veces. la mayoría pierde. como por ejemplo cuando "Hace músculo" con sus bíceps? Las células musculares contienen largas cadenas de proteína una junto a la otra. Los ejercicios de fortalecimiento pueden. Cuando Ud. al menos en parte recuperar musculatura y fuerza. Es la palabra que los investigadores usan para referirse no sólo a la pérdida muscular y fuerza sino que también para hablar de un descenso en la calidad del tejido muscular tal como frecuentemente se ve en los adultos. a medida que envejecen de un 20 a un 40% del tejido muscular. Una palabra que podemos usar es "atrofia muscular". Cuando los músculos se mueven. el cerebro manda señales a los nervios para estimularlos. ¿La edad por sí misma es un factor que produce cambios en la musculatura de las personas mayores? ¿ Está la pérdida de musculatura relacionada a cambios hormonales y de nutrición? Estas son las preguntas que los científicos están revisando hoy. En esta guía. Atrofia muscular: Sabemos que los ejercicios para aumentar la masa muscular mejoran la fuerza en la mayoría de los Adultos Mayores.

hasta que estén paralelos al suelo. Resumen 1. Sus pies deben permanecer apoyados en el suelo y en forma paralela a sus hombros. Lentamente baje los brazos. Pausa.4. 1 . hasta la altura de los hombros 5. Levante los brazos hacia los costados. con su espalda derecha. Los brazos derechos a ambos lados. con las palmas de la mano hacia adentro. en ambos costados. las palmas hacia adentro 4. Mantenga ésta posición por un segundo y luego bájelas hacia sus costados. Mantenga esa posición 6. Siéntese en una silla 2. los pies paralelos a los hombros 3. Descanse. Tome 3 segundos para levantar sus brazos.2 Ejercicios de Fortalecimiento Levantar los brazos Fortalece los músculos del hombro. Repita 8 a 15 veces. Sostenga pesas de mano con sus brazos extendidos hacia abajo. vuelva a repetir entre 8 a 15 veces. Ponga los pies apoyados en el suelo. Siéntese en una silla.

hasta que sus músculos se hayan fortalecido. con la espalda y hombros derechos. los pies contra el suelo. usando sus manos lo menos posible. y los pies apoyados en el suelo. Siéntese en el medio o hacia la punta de la silla. Repita 8 a 15 veces. Siéntese en la mitad o en la punta de una silla y apóyese atrás de modo de quedar en posición semi-inclinada. las rodillas dobladas. Tome al menos 3 segundos para volver a sentarse. lleve su espalda hacia adelante de modo de quedar sentado derecho. Lentamente póngase de pie. 4. Mantenga derechos los hombros y la espalda durante todo el ejercicio. 1 . en posición semi. Lentamente vuelva a sentarse. no se incline hacia adelante con sus hombros mientras se levanta. mantenga derechos su espalda y hombros. Resumen 1. al menos en un comienzo.Levantarse de una silla Fortalece los músculos del abdomen y muslos. 5. usando las manos lo menos posible. 7. 6. usando las manos lo menos posible. 3. Asegúrese de poner almohadas en la parte de abajo del respaldo de la silla. las rodillas dobladas. sentirá que sus músculos abdominales hacen el trabajo. sin usarlas. puede. se para. Mantenga su espalda derecha mientras Ud. Su objetivo es poder hacer el ejercicio sin usar las manos. Enseguida. Ponga las almohadas contra el respaldo de la silla. 2.reclinada. Su espalda ya no estará apoyada en la almohada. Inclínese levemente hacia adelante para pararse. o si Ud. la espalda y hombros derechos Levante la parte superior del cuerpo hasta que quede sentado derecho. Reclínese sobre la almohada. demórese por lo menos 3 segundos para pararse. con los pies sobre el suelo. Usando sus manos lo menos posible. Descanse y haga la serie nuevamente. para sostener su espalda y mantenerla derecha.

Sostenga las pesas de mano. Resumen Siéntese en una silla sin brazos. con la espalda apoyada en el respaldo de la silla. con la espalda apoyada en el respaldo. 3. 1 .Ejercicios de Biceps Fortalece los músculos de extremidades superiores. 2. 1. Lentamente doble un codo. Tome 3 segundos para levantar la pesa de su mano izquierda hacia su pecho. 6. Descanse y hágalo de nuevo por 8 a 15 veces alternando brazos derecho e izquierdo. levantando el peso hacia el pecho. (Rote la palma de la mano hasta enfrentar el hombro mientras levanta la pesa). Los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros. 4. con sus brazos derechos a sus costados y las palmas hacia su cuerpo. Lentamente baje el brazo hasta la posición inicial. Sostenga las pesas a ambos lados del cuerpo. doble su mano izquierda de manera que la palma de la mano enfrente su hombro. Los pies apoyados en el suelo. 5. palmas hacia adentro. brazos derechos y. Mientras la levanta. separados para que queden paralelos a los hombros. Siéntese en una silla sin brazos. Repita con el otro brazo. Mantenga la posición. Mantenga la posición durante 1 segundo. Haga una pausa y luego ejercite su mano derecha. Tome 3 segundos para llevar su brazo a la posición original. Vaya alternando los brazos hasta que haga el ejercicio 8 a 15 veces con cada lado. doblando su codo.

Haga el ejercicio apoyándose en una sola pierna. apoyándose en el borde de una mesa o respaldo de una silla para equilibrarse. está preparado para ello.Flexión plantar Fortalece los músculos de tobillos y pantorrillas. Párese derecho. mantenga la posición durante 3 segundos. baje los talones demorándose 3 segundos. descanse 1 minuto. 4. en total 8 a 15 veces con cada pie. Use pesas de tobillo. Párese derecho. 1 . si Ud. apóyese en el borde de una mesa o respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Haga el ejercicio de 8 a15 veces. 2. Tome 3 segundos para pararse lo más alto que pueda en la punta de los pies. haga nuevamente 8 a 15 repeticiones. los pies apoyados en el suelo. puede hacer el ejercicio con su pie derecho y luego con el izquierdo. y alternándolas. va adquiriendo mayor fuerza. Descanse 1 minuto. Resumen 1. en la medida que la fuerza aumenta. haga nuevamente el ejercicio alternando 8 a 15 veces. A medida que Ud. lo más alto posible Mantenga la posición. Lentamente baje los talones hasta apoyar todo el pie en el suelo. Lentamente párese en punta de pie. Introduzca una variación. 3.

Sostenga su brazo izquierdo tomándolo bajo el codo con su mano derecha. Haga una pausa. Descanse y repita la serie. Lentamente incline el brazo hacia el hombro nuevamente. Siéntese en una silla. Levante un brazo derecho hacia el techo. mantenga los pies en la línea de los hombros. Lentamente incline su brazo izquierdo de modo que el peso de su mano izquierda descanse sobre su hombro izquierdo. 6. apuntando hacia el techo y la palma hacia adentro. Pies apoyados en el suelo. 4. mirando hacia el frente. repita inclinando y enderezando hasta que haya hecho el ejercicio de 8 a 15 veces. Los pies apoyados en el suelo. levante el brazo izquierdo hasta arriba. vea en la página siguiente la alternativa de "hundirse en la silla") Este ejercicio fortalece los músculos posteriores de la parte superior del brazo. cerca del borde. 3. Sostenga la posición por 3 segundos. Haga lo mismo con su brazo contrario de 8 a 15 veces. Tome una pesa con su mano izquierda. Sostenga este brazo. 2. Resumen 1. Tome 3 segundos en enderezar su brazo izquierdo para dirigirlo nuevamente hacia el techo. 1 . llevando el peso de la mano hacia el mismo hombro. Mantenga la posición 8. separados para que queden paralelos a los hombros. con la otra mano. Tome 3 segundos para bajar nuevamente el peso de su hombro inclinando el codo. Incline el brazo levantado hacia el codo. Lentamente vuelva a enderezar el brazo hacia el techo 7. baje el coco.Extensión del tríceps (Si sus hombros no son lo suficientemente flexibles para hacer este ejercicio. Mantenga su brazo derecho sosteniendo el brazo izquierdo durante todo el ejercicio. 5. Siéntese en una silla.

el peso sobre los dedos. espalda y hombros derechos. Resumen 1. Inclínese levemente hacia adelante. Lentamente baje su espalda. Ponga sus pies ligeramente debajo de la silla. Siéntese en una silla con brazos. Hágalo nuevamente. 1 . Sujétese a los brazos de la silla. 4. Lentamente baje y tome la posición inicial. Lentamente levántese. Siéntese en una silla con brazos. usando sus brazos. Repita 8 a 15 veces. Descanse. o un poco hacia adelante. 2. 3. Sus manos deben estar al nivel de su tronco. No use sus piernas ni pies. Ponga sus pies levemente bajo la silla. todavía no pueda levantarse de la silla. manteniendo su espalda y hombros derechos. Este movimiento va a fortalecer los músculos de sus brazos aunque Ud. con sus talones despegados del suelo y el peso de sus pies y piernas descansando sobre sus dedos y parte delantera del pie.Alternativa "hundirse en la silla" Ejercicio para la parte posterior de la extremidad superior. Tome los brazos de la silla. 6. o úselos lo menos posible. Lentamente levante el cuerpo de la silla usando sus brazos. Lo más alto que pueda. 5. Inclínese levemente hacia adelante. no sus piernas.

Repita con la otra pierna. Use pesas de tobillo. Párese derecho. solamente doble la rodilla. Tome 3 segundos para inclinar su rodilla izquierda de modo que la pantorrilla suba lo más cerca posible del muslo. 3. está preparado para eso. sujétese de una mesa para mantener el equilibrio. si Ud. No mueva la parte superior de la pierna. Alterne las piernas hasta que haya hecho 8 a 15 repeticiones con cada pierna. 4. 2. Descanse y haga otra serie igual a la anterior.Flexión de rodilla Fortalece los músculos de la parte posterior del muslo. Lentamente doble la rodilla lo más posible. Lentamente baje el pie. Tome 3 segundos para bajar su pierna. Repita lo mismo con la pierna derecha. Párese derecho. 5. Mantenga esa posición. muy cerca de una silla o de una mesa. 1 . Resumen 1. sujetándose para mantener el equilibrio.

Párese derecho afirmado en un objeto alto. Lentamente baje la rodilla. está preparado para hacerlo. sin inclinar las rodillas ni las caderas. si Ud. Repita el ejercicio con su rodilla derecha. tomándose de ella con una mano para mantener el equilibrio. Resumen 1.Flexión de caderas Fortalece los músculos de muslos y cadera. Tome 3 segundos para levantar su rodilla izquierda y llevarla lo más cerca posible del pecho. Mantenga la posición durante 1 minuto. Mantenga la posición 4. enseguida tome 3 segundos para bajar la pierna a su posición original. 1 . para mantener el equilibrio. Manténgase derecho. 2. Lentamente lleve la rodilla hacia el pecho. Párese detrás de una silla o mesa. sin inclinar la cintura ni las caderas. Repita con la otra pierna. Use pesas de tobillo. 5. 3. alterne las rodillas hasta haber hecho 8 a 15 veces el ejercicio. Descanse haga otra serie igual a la anterior.

Sus pies en el suelo. hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Levante los brazos al frente (manténgalas derecho con las palmas hacia arriba) hasta la altura de los hombros. Mantenga la posición. Baje lentamente los brazos. las palmas hacia adentro. Tome 3 segundos para levantar sus brazos al frente. manteniéndolos extendidos y rotando las palmas de la mano mirando hacia arriba. separados para que queden en paralelo con los hombros. Siéntese en una silla. 3. 1 . Descanse. Tome 3 segundos para bajar sus brazos para que vuelvan a quedar a sus costados. 5. Descanse. 2. Siéntese en una silla. Los pies apoyados en el suelo.Flexión de hombros Fortalece los músculos del hombro. Sostenga sus pesas de mano derecho al lado de su cuerpo. Los brazos a los costados. paralelos a los hombros. con la espalda derecha. 6. Resumen 1. con las palmas mirando hacia adentro. Mantenga la posición por 1 segundo. Repita la serie. Repita de 8 a 15 veces. 4.

Sólo los cojinetes y los dedos del pie deben apoyarse en el suelo. Alterne las piernas hasta haber repetido el ejercicio 8 a 15 veces. Repita con la otra pierna. Ponga sus manos sobre los muslos o a los costados de la silla. Use pesas de tobillo. Resumen 1. 4. Repita con la pierna izquierda. 5. 1 . si Ud. flecte el pie de tal manera que los pies apunten hacia su cabeza: mantenga la posición por 1 o 2 segundos. si es necesario 2. Siéntese en una silla. Tome 3 segundos para bajar la pierna a la posición inicial. Ponga una toalla enrollada bajo las rodillas. Descanse y repita la serie. con su espalda apoyada en el respaldo. Si sus pies quedan totalmente apoyados en el suelo. Cuando esté en esa posición. Mantenga la posición y flecte el pie hacia la cabeza. Tome 3 segundos para extender la pierna derecha hacia el frente.Extensión de rodilla Fortalece los músculos de la cara anterior del muslo y cuadriceps. ponga una toalla enrollada debajo de sus rodillas para levantarlas. Lentamente baje la pierna.Siéntese en una silla. paralela al suelo. hasta que la rodilla quede derecha. Lentamente extienda una pierna lo más derecho posible 3. está preparado para eso.

está preparado para eso. Use pesas en los tobillos si Ud. afirmándose de la silla para mantener el equilibrio. Alterne las piernas hasta repetir el ejercicio 8 a 15 veces con cada pierna. Inclínese hacia adelante en ángulo de 45º. Lentamente levante la pierna derecho hacia atrás. En esta posición. 1 . Lentamente baje la pierna 6. Resumen 1. Párese a unos 15 cm. los pies ligeramente separados. Mantenga la posición 5. Párese a unos 15 cm. Incline las caderas hacia la silla 3. Repita con la pierna derecha. de una silla. de la silla 2. Repita con la pierna contraria. 4. repita la serie. con los dedos hacia abajo.Extensión de cadera Fortalece los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda. Tome 3 segundos para bajar la pierna izquierda hasta alcanzar la posición inicial. Descanse. o inclinando la parte superior del cuerpo hacia adelante. tome 3 segundos para levantar su pierna izquierda derecho hacia atrás sin flectar la rodilla.

Lentamente levante la pierna a 12 o 20 cm. Mantenga la posición durante 1 segundo. No apunte con sus dedos hacia afuera.Elevación de piernas hacia los lados Fortalece los músculos de los costados de las caderas y muslos. Apóyese en la silla para mantener el equilibrio 3. Descanse. está preparado para eso. Use pesas en los tobillos si Ud. del suelo. Resumen 1. con los pies ligeramente separados 2. Mantenga la espalda y ambas piernas rectas. Lentamente baje la pierna 6. Mantenga la posición 5. Párese derecho. Ponga sus manos en la silla para mantener el equilibrio. detrás de una silla. Repita con la pierna contraria 7. La espalda y ambas rodillas deben mantenerse rectas durante todo el ejercicio 1 . repita la serie. manténgalos hacia adelante. Tome 3 segundos para levantar la pierna hacia el costado a unos 12 a 20 cm. del suelo 4. Tome 3 segundos para bajar la pierna a la posición inicial. Párese derecho. Repita con la pierna izquierda. Alterne hasta haberlo hecho 8 a 15 veces con cada pierna. detrás de una silla o mesa con los pies ligeramente separados.

Tenga a alguien cerca en caso de sentirse inseguro. extensión de caderas. Al mismo tiempo. agrega las siguientes modificaciones: Note que hay ejercicios que dicen que se apoye de una silla con ambas manos para un buen equilibrio. ellos pueden aumentar aun más su estabilidad si Ud. También haga los ejercicios de extensión de rodilla que aparecen en la sección de ejercicios de fuerza. Después trate de hacer el ejercicio sin ningún apoyo. Si Ud. haga los ejercicios sin apoyarse y con los ojos cerrados. se para firme sobre sus pies. Como Uds. e incorpore los de equilibrio en la medida que vaya progresando. Acerca de los ejercicios de fortalecimiento y equilibrio Cualquiera de los ejercicios de fortalecimiento que refuerzan la parte inferior del cuerpo son también ejercicios de equilibrio. Tómese con una sola mano. No haga más ejercicios que los que hace habitualmente para incorporar estas modificaciones. recuerde que el hacer ejercicios demás le perjudica más que lo beneficia. flexión de caderas. Ellos incluyen flexión plantar. y elevación de las piernas hacia los costados. 1 . Le ayudarán a mantener su equilibrio aumentando la fuerza de los músculos de la parte superior del muslo. en la medida que progresa. Solamente haga regularmente sus ejercicios de fortalecimiento y aumentar su equilibrio. pueden ver hay una estrecha relación entre los ejercicios de fortalecimiento y los de equilibrio. flexión de rodillas. Simplemente haga los ejercicios de fortalecimiento. apóyese solamente con un dedo.Cómo mejorar su equilibrio Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarlo a mantenerse independiente y a evitar la invalidez a menudo permanente que puede ser el resultado de una caída. a menudo los ejercicios sirven para ambos objetivos.

Cuando realice sus ejercicios de fortalecimiento. 2. 6. Párese derecho. Manténgase en esa posición. descritos en la sesión anterior. Repita 8 a 15 veces. Descanse un minuto. 4. Lentamente baje los tobillos hasta tocar el suelo. luego sin manos.3 Ejercicios de Esfuerzo y Equilibrio Flexión Plantar La flexión plantar ya fue incluida en los ejercicios de fortalecimiento. 5. sujetándose de una mesa o silla. agregue estas modificaciones a la flexión plantar en la medida que Ud. 1 . 3. si se siente seguro. vaya progresando: Sostenga la mesa o silla con una mano. Agregue modificaciones en la medida que progrese. luego con un dedo. luego realice los ejercicios con los ojos cerrados. tan alto como pueda. Lentamente baje en la punta de los dedos. Resumen: 1. y luego vuelva a repetir 8 a 15 veces.4. 7.

luego realice el ejercicio con ojos cerrados. 1 . sujetándose de una mesa o silla. 2. Manténganse en esa posición. En la medida que progrese agregue las siguientes modificaciones: sujétese de la mesa o silla con una mano.Flexión de rodilla: Haga este ejercicio en forma regular. de manera que los pies levantados queden detrás de Uds. Lentamente doble la rodilla tanto como pueda. Lentamente baje el pie hasta tocar el suelo. luego con la punta de un dedo. Resumen: 1. 4. Párese derecho. luego sin manos. Agregue las modificaciones en la medida que progrese. 3. Repita con la otra pierna. 6. 5. si se siente seguro.

sin doblar la cintura o caderas. 5. 2. 4. Repita con la otra pierna. 1.Flexión de cadera: Siga las mismas instrucciones generales anteriores. Lentamente doble una rodilla hacia el pecho. Párese derecho. 3. 6. Manténgase en esa posición. Agregue las modificaciones en la medida que progrese. Lentamente baje la pierna hasta tocar el suelo. 1 . sujetándose de una mesa o silla.

Manténgase en esa posición. 1 . 7. Inclínese a la altura de las caderas. Mismas instrucciones generales anteriores. Lentamente baje la pierna. de la mesa o silla. Agregue las modificaciones en la media que progrese. 4.Extensión de cadera: 1. 6. sujétese de la mesa o silla. 5. 3. Repita con la otra pierna. 2. Lentamente levante una pierna hacia atrás. Párese a 30-45 cm.

los pies ligeramente separados. 4. 2. 5. Repita con la otra pierna. Agregue modificaciones en la medida que progrese. Párese derecho. Lentamente baje la pierna. Lentamente levante una pierna hacia el lado Manténgase en la posición. 6. directamente detrás de la mesa o silla. 7. Su espalda y rodillas deben permanecer siempre derechas. 8. 1 . Sujétese de la mesa o silla para equilibrarse. 1.Levantamiento lateral de la pierna: Mismas instrucciones generales anteriores. 3.

Párese y siéntese sin usar sus manos. y tan a menudo como desee. los puede realizar casi en cualquier momento. 1 . en cualquier lugar. siempre y cuando Ud. Coloque su tobillo justo en frente de los dedos del pie opuesto cada vez que de un paso. Párese en un pie (mientras espera en fila o en un paradero de bus). tenga cerca suyo algo de que agarrarse para el caso que no se sienta segura. Ejemplos: Camine tobillo-con-dedo. Ud. Alterne el pie.4 Ejercicios de Equilibrio "En cualquier momento. Su tobillo y dedos deben tocarse o casi tocarse.4. en cualquier lugar'. Estos ejemplos de ejercicios también mejoran su equilibrio.

Haga ejercicios de elongación 3 a 5 veces cada sesión. Relájese. Evite bloquear sus articulaciones durante los ejercicios de elongación. esté realizando sólo ejercicios de elongación camine un poco antes o bien haga un bombeo de brazo primero. y repita. Antes de realizar ejercicios de elongación. y mantenga el elongamiento por 20 a 30 segundos. Precaución En el caso que Ud. Nunca realice una elongación enérgica: efectúe movimientos lentos y continuos. y cuán a menudo . puede progresar en sus ejercicios de elongación. Cuántos. 1 . . Ud. especialmente dolor de articulación. Progresando Ud.Si por alguna razón Ud. la manera de conocer sus límites es que la elongación nunca debe doler. Si duele es porque Ud. En el caso que Ud. tenga una prótesis de cadera consultar con su doctor para realizar ejercicios de la parte baja de su cuerpo. Avance. y los ejercicios de elongación son los únicos posibles. En caso de prótesis de cadera no cruce sus piernas o doble sus caderas más allá de un ángulo de 90 grados. Lentamente elonguese a la posición deseada. Elongar sus músculos sin previo calentamiento puede ser peligroso. pero nunca tanto que vaya a doler. .Elonguese después de haber realizado sus ejercicios regulares de fortalecimiento y resistencia. Puede que no se sienta cómodo pero no con dolor. Los ejercicios de elongación solos no mejoraran su resistencia o fuerza. La elongación nunca debe causar dolor. siempre tiene un muy pequeño margen para doblar sus articulaciones durante los elongamientos. no puede realizar ejercicios de resistencia o de fortalecimiento. mínimo 20 minutos cada sesión. por ejemplo). Un leve dolor o una leve sensación de tirón es normal. le gusta hacer. Disminuya. realícelos a lo menos 3 veces a la semana. pero no los bloquee en una posición derecha "apretada".Como mejorar la flexibilidad Los ejercicios de elongación están para darle mayor libertad de movimiento para realizar las cosas que Ud. haga un precalentamiento (realícelos después de los ejercicios de resistencia o fortalecimiento. está haciendo demasiado esfuerzo. Sus brazos y piernas deben estar derechos al realizar la elongación. tratando de elongarse más.

Si su pierna izquierda está estirada en el banco y Ud. 7. a no ser que se lo autorice su médico. Inclínese hacia adelante desde las caderas (no de la cintura) hasta que sienta el estiramiento en la pierna sobre el banco. Resumen: 1. 3. siente un tirón en este punto. con su pie derecho extendido en el suelo. inclínese lentamente desde las caderas (no de la cintura) hasta que lo sienta. Siéntese a lo largo de un banco u otra superficie dura (tal como dos sillas colocadas una al lado de la otra) sin apoyarse y con la espalda y hombros bien derechos. derecha.4. manteniendo su espalda y hombros derechos todo el tiempo (Nota: omita esta parte si Ud. Su pierna derecha debe estar al lado del banco. Tendones de la corva Elongan los músculos de la parte posterior del muslo. Mantenga la otra pierna fuera del banco. con los dedos hacia arriba. omitir este ejercicio.5 Ejercicios de Elongación. Su pierna izquierda debe descansar en el banco. Invierta la posición de manera que ahora ejercite su pierna derecha de igual forma. Si Ud. con la planta del pie apoyada en el suelo. manténgase en esta posición durante 10 a 30 segundos. 5. Enderece la espalda. estírela de manera que quede estirada en el banco. Si su pierna izquierda está doblada. 2. no siente un tirón. manteniendo espalda y hombros derechos. Repita con la otra pierna. 6. Mantenga una pierna estirada en el banco. Manténgase en esta posición. tiene una prótesis de cadera .no se incline a no ser que su médico se lo autorice). Repita de 3 a 5 veces cada lado. 4. Para el caso de las personas con prótesis de cadera. Siéntese de lado en el banco. 1 . Pare y manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos.

Estiran los músculos de la parte de atrás del muslo. 2. Párese detrás de una silla. con sus piernas derechas. deberá sentir una elongación en la parte posterior de sus muslos. hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al piso. Ud. Cuando la parte superior del cuerpo esté paralela al piso. Repita de 3 a 5 veces. Inclínese hacia adelante desde sus caderas (no de la cintura). Párese detrás de una silla. 1 . manteniendo la espalda y hombros derechos todo el tiempo. manteniendo su espalda y hombros derechos todo el tiempo.Elongación alternativa de los tendones de la corva. sosteniendo el respaldo con sus dos manos. Manténgase en esta posición de 10 a 30 segundos. Inclínese hacia adelante desde las caderas. No doble ninguna parte de su espalda u hombros. 3. manténgase en esta posición. Resumen 1. Sujete el respaldo de la silla con ambas manos.

y los codos derechos.Pantorrillas Elonga la parte baja de los músculos de la pierna en dos maneras: con rodilla en posición derecha. Manténgase en esta posición. Manténgase en esta posición. Doble la rodilla de la pierna que está atrás. Continúe manteniendo su tobillo derecho y pie en el suelo. Manteniendo su rodilla izquierda levemente doblada. pero no debe sentirse incómodo. 1 . Repita con la otra pierna. los dedos del pie derecho uno o dos pies atrás. Repita el ejercicio con la otra pierna. Repita 3 a 5 veces cada lado. talón y pie sobre el suelo. Mantenga su rodilla derecha en posición recta y manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. doble su rodilla derecha y manténgase por otros 10 a 30 segundos. coloque sus manos en la muralla. Pararse con las manos contra la pared. Ud. 4. Estando de pie. y con la rodilla doblada. con su tobillo derecho y pie extendido sobre el suelo. 2. 5. debe sentir un tirón en el músculo de su pantorrilla derecha. mueva su pie derecho mas hacia atrás hasta que lo sienta. con los brazos extendidos. En caso de no sentir el tirón. manteniendo el tobillo y pie sobre el suelo. 6. De un pie atrás con una pierna. Resumen 1. 3. los brazos extendidos.

en frente suyo. Doble los tobillos de manera que los pies miren a Ud. 1 . 5. Sáquese los zapatos. Estire las piernas de frente a Ud. estire sus dedos hasta sentir un tirón en la parte superior de sus tobillos. levante levemente sus tobillos del suelo al hacer este ejercicio. 4. 2. Si no siente un tirón. 3. Siéntese en una silla. Resumen: 1. Doble los tobillos de manera que los pies se alejen de Ud. repita con los pies levemente levantados del suelo. usando almohadas para sostener su espalda. Manténgase brevemente en esta posición. Con sus talones aún sobre el suelo. Repita de 3 a 5 veces. Deslice los pies afuera de la silla. Si no siente el tirón. Siéntese en la punta de la silla y reclínese hacia atrás. de manera que sus piernas queden extendidas.Tobillos Elonga los músculos de la cara anterior del tobillo.

pueda hacerlo. Levante su brazo derecho. En la medida que lo hace. Sostenga una punta de una toalla con su mano derecha. o tan cerca como Ud. y continúe sujetando la toalla. Cambie posiciones. 4. Resumen: 1. 2. Continúe hasta que sus manos se toquen.Elongación de los Tríceps Elonga los músculos en la parte de atrás de la extremidad superior. Mantenga su brazo derecho en esta posición. verá que también empuja su brazo derecho hacia abajo. Ud. 3. Suba la mano izquierda progresivamente con la toalla. Gradualmente agarre más arriba y más arriba la toalla con su mano izquierda. 1 . Sostenga la toalla con su mano derecha. Cambie posiciones. luego doble su codo derecho de manera que la toalla se deslice por su espalda. Agarre el extremo de la toalla con su mano izquierda. agarre la otra punta de la toalla. 5. tan arriba como pueda. Levante y doble su brazo derecho de manera de deslizar la toalla por la espalda. la que también empuja su brazo derecho hacia abajo. Con su mano izquierda.

mantiene sus manos juntas. Repita 3 a 5 veces. Junte las manos en posición de orar. Repita 3 a 5 veces. manteniendo las manos extendidas una contra la otra. 3. Lentamente levante los codos. Levante sus codos de manera que queden paralelo al suelo. Manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. Resumen 1. de manera que los brazos queden paralelos al suelo. con los codos abajo. 1 . Manténgase así por 10 a 30 segundos. 2. 4.Elongación de la Muñeca Presione sus manos juntas. mientras Ud.

Coloque su mano izquierda en el piso y reclínese sobre ella mientras baja su cadera izquierda hasta el suelo. - Cómo levantarse estando en posición acostada: Dése vuelta hacia su lado izquierdo Use su mano derecha. Apoyando sus manos en el asiento de la silla. use para recostarse. y el pie extendido en el suelo. levántese. colocada en el suelo a la altura de sus costillas. Nota: Si Ud. Apoye sus manos en el asiento de la silla que Ud. Prefiere usar el lado derecho. Su peso descansa ahora sobre su cadera izquierda.EJERCICIOS PARA HACER EN EL SUELO Cómo recostarse en el suelo Párese cerca de una silla firme que no se resbale. 1 . hágalo. Levante una de sus rodillas de manera que una pierna esté doblada. Enderece sus piernas. Lleve la otra rodilla al suelo. Nota: En caso que lo prefiera puede usar cualquier lado de su cuerpo. para incorporar sus hombros del suelo. apoyándose en sus mano. Su peso descansa en su cadera izquierda. Coloque las manos en el asiento de la silla. Colóquese de espalda. Muévase hacia sus rodillas. Agáchese con una sola rodilla.

Apoye su cabeza en una almohada o sobre su mano izquierda. más lento. Si no puede alcanzar el tobillo con la mano. Sus caderas deben estar alineadas de tal manera que la derecha esté directamente sobre la izquierda. 1 .Ejercicio para los Cuadriceps Elonga los músculos de la cara anterior de los muslos. amarre un cinturón en el pie derecho. 2. Si la parte posterior de su muslo se acalambrara durante el ejercicio. 5. Doble su rodilla derecha. Manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos. Permanezca en esa posición. Doble la rodilla que está arriba. 3. Recuéstese en el suelo sobre el lado izquierdo. 6. Cambie de lado y repita el ejercicio. Cambie posición y repita con la otra pierna. extienda su pierna e intente de nuevo. Agarre el talón de esa pierna. Repita 3 a 5 veces cada lado. Recuéstese de lado. alcáncela con su mano derecha y sosténgala desde el talón. 4. Resumen: 1. Tire despacio (con su mano o con el cinturón) hasta que la parte de arriba de su muslo derecho se sienta que está estirado. Tire suavemente esa pierna hasta que la cara anterior del muslo se estire. Apoye la cabeza sobre una almohada o mano. 7.

Acuéstese de espaldas en el suelo. Manténgase en esta posición. tiene prótesis de cadera.Ejercicio de Rotación Doble de Cadera (No efectúe este ejercicio si Ud. Elonga los músculos externos de las caderas y muslos. Manteniendo sus hombros en el suelo. luego vuelva las rodillas al centro y repita el ejercicio hacia el otro lado. 2. 7. 4. con las rodillas flectadas. suavemente baje ambas rodillas hacia un lado tanto como pueda. Acuéstese de espalda. baje las piernas a un lado. Manténgase en esta posición durante 10 a 30 segundos. 3 . Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el tiempo. No realice este ejercicio en caso de tener una prótesis de cadera. 3. Repita el ejercicio hacia el otro lado. 5. con sus rodillas flectadas y juntas. a no ser que su médico lo apruebe). 6. a no ser que su médico lo autorice. Resumen 1. con las rodillas flectadas. Manteniendo las rodillas juntas. sin forzarlas. y los pies extendidos sobre el suelo. Repítalo de 3 a 5 veces en cada lado. Vuelva las piernas a la posición inicial.

Repítalos de 3 a 5 veces en cada lado. Repita el ejercicio con su pierna izquierda. 7. Manténgase en esta posición. Manténgase en esta posición durante 10 a 30 segundos. Resumen: 1. Flecte las rodillas. Incline su rodilla derecha lentamente hacia la derecha. 1 . 6. Mantenga sus hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Vuelva la rodilla a la posición inicial. 5. Recuéstese en el suelo. 3. Lentamente desplace una rodilla hacia el lado. Repita el ejercicio con la otra rodilla. Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio.Ejercicio de Rotación Simple de Cadera Elonga los músculos de la pelvis y de la parte interna de los muslos. 4. 2. Recuéstese de espalda y flecte sus rodillas. Vuelva su rodilla derecha lentamente a la posición inicial.

Doble los codos de manera que sus brazos formen un ángulo recto hacia a bajo. Sus brazos permanecerán en el suelo durante todo el ejercicio. Manténgase en esta posición. y pare de inmediato si sintiera una sensación de pinchazo o dolor agudo. 7 Acuéstese en el piso. aún doblados a nivel de codo. mirando al techo nuevamente. Lentamente levante sus brazos. Manténgase en cada posición 10 a 30 segundos. Luego gire sus brazos lentamente. Acuéstese en el suelo con una almohada bajo su cabeza. 4. Deje que sus brazos giren lentamente hacia atrás desde el codo. luego hacia sus caderas. Pare en caso de sentir un tirón o malestar leve. luego hacia el techo. Doble los brazos a la altura del codo de manera que sus manos miren el techo. 5. Alterne apuntando hacia su cabeza. sobre el suelo.Ejercicio de Rotación de Hombro Elonga los músculos de los hombros. 1 . Si su espalda le molesta. Resumen 1. coloque una toalla enrollada bajo sus rodillas. con una almohada bajo la cabeza. Pare cuando sienta un tirón o una leve molestia. 6. Manténgase en esta posición. Estire sus brazos hacia los lados. las piernas estiradas. Empiece y termine con sus brazos apuntando hacia su cabeza. Doble los codos de manera que su brazos formen un ángulo recto hacia arriba. 3. Repita de 3 a 5 veces. Estire los brazos a los lados. Mantenga sus hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. mirando hacia sus caderas. 2. teniendo los codos doblados.

Ud. manteniendo esta posición durante 10 a 30 segundos en cada lado. pero debe permanecer en una posición cómoda. Acuéstese en el suelo con la guía de teléfonos u otro libro grueso bajo su cabeza. 1 . Su cabeza no debe ladearse ni hacia atrás ni hacia adelante. Acuéstese de espaldas. 2. luego lentamente rote su cabeza de lado a lado. Resumen: 1. puede mantener sus rodillas flectadas para mantener su espalda confortable durante el ejercicio. manteniéndose en esta posición cada vez. Repita de 3 a 5 veces.Ejercicio de Rotación del Cuello Elonga los músculos del cuello. Gire la cabeza de lado a lado.

Inicie sus ejercicios con un horario que su cuerpo pueda tolerar. nunca estará haciendo ejercicios de fortalecimiento para los mismos grupos de músculos en días consecutivos. Miércoles. miércoles y viernes. Domingo. Lunes. quiera realizar ejercicios de fortalecimiento todos los días. puede hacer ejercicios de fortalecimiento de todos los músculos hasta día por medio. ¿CUANTOS EJERCICIOS DEBEN HACERSE A LA SEMANA? Importante es tener en cuenta que no es fácil iniciar esta rutina de ejercicios. Como máximo número de ejercicios (mayor cantidad puede causar dar o) Ud. y de aquí haga su propia rutina. para todos los grupos de músculos (según indicaciones). Para el caso que Ud. A modo de ejemplo. realice los ejercicios en el siguiente horario: Lunes. Jueves. Miércoles y Viernes AM: Ejercicios de resistencia (según indicaciones). Martes. alterne los grupos de músculos. Ejercicios de fortalecimiento/equilibrio. alternando aquellos para los músculos superiores e inferiores del tronco. jueves y sábados. Inicie sus prácticas gradualmente. y para aquellos músculos de la parte inferior del tronco los martes. Lunes. Jueves. excepto el Domingo. Domingo. Viernes y Sábado: Ejercicios de Elongación Ejercicios de Equilibrio 1 . y para iniciar esta rutina. se requiere la formación de hábitos. Viernes y Sábado: Ejercicios de Resistencia. equilibrio.M: Ejercicios de fortalecimiento. Miércoles y Sábado PM: Ejercicios de elongación (según indicaciones). hasta llegar a tener un horario regular. y que Ud. puede realizar lo siguiente Domingo. efectúe ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la parte superior del tronco los lunes. Martes y Jueves A. Note que los ejercicios están indicados de manera tal que Ud. Martes. puede manejar. 0 bien Ud. Como sugerencia.5. Miércoles.

. trotar. . Realice 30 minutos a lo menos. Si lo prefiere.. RESUMEN Y SUGERENCIAS . 1 . consultar con su médico antes. .. En caso de suspender esta rutina por algún tiempo. Al momento de estar Ud. . siempre mantenga la espalda y hombros derechos para asegurarse que se está inclinando desde las caderas y no de la cintura.. o cualquier otra actividad que eleve la actividad del corazón y de respiración durante períodos prolongados de tiempo. Realice elongaciones luego de los ejercicios de resistencia. fortalecimiento. hasta llegar paulatinamente al punto inicial. Realice actividades de precalentamiento y enfriamiento con una actividad liviana. . . primero aumente el tiempo. Cuando ya tenga un programa regular. .1 Ejercicios de Resistencia . equilibrio y elongación.. 6.. reanude las actividades con la mitad de los ejercicios que estaba haciendo al momento de la suspensión. mayores beneficios. A mayor vigorosidad de los ejercicios.. sobretodo si ha estado inactivo durante mucho tiempo. luego la dificultad de su actividad. Contribuyen a mejorar el estado de ánimo: caminar. Inicie su programa de ejercicios de manera gradual. en condiciones de avanzar. tal como una caminata suave. En caso de tener prótesis de cadera... . Los ejercicios nunca debieran ser tan vigorosos que le dificultaran poder hablar... de esta actividad en casi o todos los días de la semana. . . incluya los cuatro tipos de ejercicios: resistencia. . Bajo ninguna circunstancia debieran causar mareos o dolor al pecho... Al inclinarse hacia adelante..6. divida sus 30 minutos en sesiones inferiores pero no menores a 10 minutos cada una.

6. ..6. avance de la posición sin manos hasta la de ojos cerrados. . luego aumente el peso. pero nunca dolor. Pídale a otra persona que lo mire durante las primeras veces. . . Hágalo tan a menudo como lo desee.. No agregue ejercicios de fortalecimiento extras a estas modificaciones de equilibrio. 1 . primeramente aumente el número de veces que Ud. Si Ud. Si Ud. Cuando se encuentre preparado para avanzar. .. efectúa el ejercicio. Realice elongación después de realizados estos ejercicios.. Comience con un peso bajo o bien sin ningún peso y aumentar gradualmente. si lo puede levantar más de 15 veces es porque es demasiado liviano. Muy importante es aumentar gradualmente el peso que Ud.. . no puede levantar un peso más de 8 veces. luego sin manos.2 Ejercicios de Fortalecimiento .. sujete la mesa o silla con una mano. Agregue las siguientes modificaciones a su programa regular de ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del tronco: en la medida que avanza. .3 Ejercicios de Equilibrio .. Otro modo de mejorar el equilibrio es a través de los ejercicios de equilibrio "a cualquier hora. está parado firmemente en el suelo. ... Tómese 3 segundos para levantar y 3 segundos para bajos el peso. equilíbrese en un pie. luego con un dedo. en cualquier lugar". Nunca tire violentamente los pesos. Evite sostener la respiración durante el esfuerzo.. Estos ejercicios pueden causarle molestia al principio.. Efectúe ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos de músculos a lo menos dos veces a la semana. para el caso que pudiera perder el equilibrio. usa en estos ejercicios. . pero no para el mismo grupo en días consecutivos. . . Realice el ejercicio de 8 a 15 veces: descanse un minuto y repítalo de 8 a 15 veces mas... Simplemente agregue las modificaciones a su programa regular de ejercicios de fortalecimiento. es porque es demasiado pesado. luego en el otro. Ejemplo: al esperar la micro.

En caso que Ud. . Repita esta prueba.. COMO VERIFICAR SI LO ESTOY HACIENDO BIEN O NO 7. 1 . .2 Potencia del Tronco Inferior del Cuerpo Registre el tiempo en que Ud. En la medida que su resistencia progresa.. Ejercicios de Elongación Ejercicios de elongación le ayudarán a mantener su flexibilidad. Ejercicios de elongación solos. sólo esté en condiciones de realizar ejercicios de elongación. 7. .. Debería tomarle menos tiempo. .4 . La elongación puede causarle una incomodidad suave.. .. Muévase lentamente a la posición. podía comprobar que puede caminar más lejos en 6 minutos.1 Ejercicios de Resistencia Compruebe cuan lejos puede caminar en exactamente 6 minutos. un mes después. puede subir una escalera (mínimo 10 peldaños) tan rápido y seguro como pueda.. cuando sus músculos estén calientes. Anote la distancia que recorrió en estos 6 minutos efectúe este test una vez al mes. usando la misma escalera.6. Ud. . Haga cada ejercicio de 3 a 5 veces en cada sesión. Manténgase en la posición elongada durante 10 a 30 segundos La sesión completa deberá durar 15 a 30 minutos. pero nunca dolor. Realice ejercicios de elongación después de los ejercicios de resistencia y fortalecimiento. Siempre haga un precalentamiento de sus músculos.. no mejorarán su resistencia o fuerza.. . Registre su tiempo. nunca hacerlo en forma violenta. 7. realícelos a los menos 3 veces a la semana hasta llegar a todos los días. ..

2 .

sirva en forma permanente para que los Adultos Mayores hagan actividad física. además. Instamos a los Adultos Mayores caminar juntos hacia un envejecimiento saludable. 7. motiven y alienten a los Adultos Mayores a realizar en forma sistemática los ejercicios aquí propuestos. Registre su marca.4 Equilibrio Registre cuánto es el máximo de tiempo que Ud. para el caso que pudiera perder el equilibrio). debe aumentar. 8. La cantidad de tiempo que Ud. esperamos que los técnicos y profesionales que trabajan con los Adultos Mayores hagan use de este texto y.3 Fortalecimiento Registre cuánto peso Ud. es capaz de levantar. puede hacerlo. y en cuantas veces Ud. Noviembre 2001 2a EdiciOn . Repita este ejercicio con el otro pie. comparándolo con lo que era capaz de hacer hace un mes atrás.7. es capaz de equilibrarse solo en un pie. Verifique nuevamente dentro de un mes. sin apoyo. CONCLUSION Confiamos que esta Guía de Ejercicios para un envejecimiento saludable –2ª Edición. Igualmente. puede permanecer en un pie. pero cuidando de estar cerca de algo firme en que apoyarse. indispensable para mantener un estado de salud aceptable.

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